البروتين النباتي والحيواني. زيادة البروتين في الجسم

أحبه عندما تكون الكلمات مدعومة بالحقائق والأرقام. إذن فهذه إحدى تلك الحالات التي تريد معرفة كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا وأي بروتين أفضل ، حيواني أم نباتي؟ لقد تحدثت عن نفس الشيء في إحدى مقالاتي السابقة.

بناء على توصية من الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، صحية ، شخص طبيعي(هذا يشير إلى قيادة أسلوب حياة نشط ، تشارك فيه النشاط البدني، بدون الوزن الزائدالجسم) يتطلب بروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم - على الأقل 30-45 جم / يوم. المعيار هو 1 جم / كجم من وزن الجسم. يجب أن يكون 50٪ من الاستهلاك من البروتينات. أصل نباتيو 50٪ حيوان. يؤدي استخدام البروتين الأقل من 25 جم / يوم إلى انتهاك عمليات تجديد وتركيب البروتينات واضطرابات التمثيل الغذائي والأمراض المعقدة.

مرة أخرى ، عند تجميع نظام غذائي وتناول البروتين ، عليك أن تفهم الهدف الذي تريد تحقيقه أو المهام التي تواجهها! إذا كنت تريد الحفاظ على الصحة ، فستكون توصيات الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية كافية. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية ، فسيتعين عليك توسيع نظامك الغذائي بمنتجات البروتين والتغذية الرياضية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة أيضًا إلى موازنة نظامك الغذائي من حيث البروتين والدهون والكربوهيدرات. كل شيء فردي ويعتمد على العديد من المعايير والأهداف. للرياضيين ، على سبيل المثال ، اعتمادًا على الحمل ، يوصى بـ 2-3 جم / كجم من وزن الجسم.

ألاحظ أن تناول البروتين في الطعام يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 30٪. ربما لهذا السبب يحب خبراء التغذية التوصية به لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة البروتينية ، مثل الجبن والحبوب ، على الكازين والألياف ، مما يخلق شعورًا بالشبع لفترة طويلة.

إن تناول البروتين الزائد ، خاصة إذا كنت تستبعد الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، وكذلك نقص البروتين ، محفوف بالمضاعفات. بالإضافة إلى ذلك ، من غير المحتمل أن يتمكن شخص ما من تناول 300 جرام من البروتين من الطعام يوميًا. من المرجح أن تنفجر.)

ما نوع البروتين الموجود: حيواني أم نباتي؟

البروتينات الحيوانية لها قيمة بيولوجية عالية. يمتصها الجسم بشكل أفضل. تعتبر منتجات الصويا كاملة في تكوين البروتين: خثارة الصويا والجبن. وفي الوقت نفسه ، يمكن لبروتينات الشوفان والحنطة السوداء أن تحل محل البروتينات الحيوانية في تركيبتها! أليس هذا متعة للنباتيين وأتباع نظام غذائي خام ، والتغذية الجزئية.

الاختلافات بين البروتين النباتي والحيواني:

• بسبب نقص بعض الأحماض الأمينية ، تكون جودة بعض مصادر البروتين النباتي أقل. على سبيل المثال ، 3 أحماض أمينية أساسية ليسين ، التربتوفان ، ثريونين غائبة في البروتينات النباتية.
• يتم هضم البروتين النباتي وامتصاصه لفترة أطول (تمنع طبقة الألياف عمل الإنزيمات التي تكسر رابطة الببتيد بين الأحماض الأمينية في البروتينات)

لذلك ، ما يصل إلى 93-96٪ - تمتصه الأمعاء الدقيقةبروتينات من أصل حيواني ، تصل إلى 66-80٪ - بروتينات من أصل نباتي ، و20-40٪ من البروتين يمتص من الفطر.

ارسموا استنتاجاتكم الخاصة ، أيها السادة. ستكون هناك أسئلة ، أرسل.

يجب دائمًا تناول البروتينات من أصل حيواني. البروتينات هي مكونات ضرورية لا يمكن الاستغناء عنها في تكوين جميع أجهزة وأنظمة الجسم.

المنتجات التي تحتوي على بروتين حيواني- اللحوم والحليب والبيض بالإضافة إلى الأحماض الأمينية تزود الجسم بالعناصر النزرة الأساسية: الحديد والكالسيوم والزنك والعديد من الفيتامينات

بروتين حيواني(سيتم مناقشة قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني لاحقًا في المقالة) يختلف عن البروتين النباتي من نواحٍ عديدة:

• يدرك جسم الإنسان البروتين الحيواني بشكل أفضل ؛
• تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني على نسبة عالية من الزنك وحديد الهيم (مثل صفار البيض واللحوم الحمراء). يتم امتصاصها عدة مرات أفضل من الحديد من المنتجات النباتية ؛
• تحتوي اللحوم على فيتامين ب 12 ، الذي لا يوجد في أي منتج نباتي ؛
• ينفق الجسم طاقة أكبر في تكسير البروتينات الحيوانية مقارنة بمعالجة البروتينات النباتية ، لأنها أخف.

تظهر هذه الاختلافات أن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على منتجات تحتوي على بروتينات حيوانية.

علامات نقص البروتين في الجسم ووفرة مفرطة منه

عندما يتم توفير البروتينات من أصل حيواني جزئيًا أو كليًا لجسم الإنسان ، يحدث نقص البروتين. قد تشمل علامات نقص البروتين في الجسم ما يلي:

• تغيير طفيف في وزن الجسم
• جفاف وشحوب الجلد وانخفاض في مرونته.
• إسهال؛
• التهيج واللامبالاة.
• فقدان طفيف للذاكرة
• تشتيت الانتباه
• انخفاض في القدرة على العمل ؛
• انخفاض المناعة
• فقدان الشهية؛
• تدهور حالة الشعر.
• خفض ضغط الدم
• نبض بطيء
• انخفاض في حجم الرئة.
• انتفاخ.

ولكن هناك أيضًا الجانب المعاكس ، حيث يمكن أن يكون هناك فائض من البروتين في الجسم ، مما يؤدي أيضًا إلى عواقب سلبية. علامات زيادة البروتين هي:

• يشعر بألم في منطقة الكلى والكبد.
• الم المفاصل؛

• فقدان الأسنان
• التمثيل الغذائي البطيء ، مما يساهم في ظهور كتلة الدهون ؛
• اضطرابات معوية.
• التعب السريع
• العصبية والاستثارة.
• يزيد من مستوى الكوليسترول.
• زيادة خطر الاصابة بكسور العظام.
• انخفاض في الأداء.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني

تم اكتشاف البروتين الحيواني ، قائمة المنتجات بمحتواها ، وكميته لكل 100 جرام من المنتج ، بالإضافة إلى معدل الهضم ، من قبل العلماء وتجري دراستها حتى يومنا هذا.

بيض

البيض منتج غذائي، والتي تحتوي على الإطلاق على جميع العناصر الدقيقة الضرورية جسم الانسانوهي: البروتين والفيتامينات أ ، ب ، د ، إنزيم يكسر البروتينات ، المجمعات الدقيقة والكليّة لبناء الهيكل العظمي والعضلي والكتلة العصبية.

يحتوي 100 جرام من هذا المنتج على 12.5 جرام من البروتين الحيواني. تعتبر البيضة المسلوقة أقل قابلية للهضم ، لأنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، ويتم إنفاق الكثير من السعرات الحرارية. المنتج الناعم المغلي أسهل في الهضم.

في قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني ، يحتل البيض الصدارة ، سواء من حيث كمية البروتين ودرجة قابليته للهضم.

حقيقة مثيرة للاهتمام! صفار البيض الخام مفيد جدا. لتدمير الميكروبات من صفار البيض الخام ، يجب رشه بحمض الستريك أو الخليك قبل الاستخدام.

منتجات الألبان

من بين قائمة المنتجات الحيوانية ، تعتبر منتجات الألبان هي الأكثر ثراءً بالبروتين. من بينها ، تحتل الأماكن الأولى:

• حليب بقر؛
• جبن؛

المشتقات من هذه القائمة من المنتجات لا تتخلف عن الركب. هذا حليب جاف ومكثف ، كريم جاف.

100 جرام من حليب البقر تحتوي على 4.3 جرام من البروتين الحيواني. قائمة المنتجات المصنوعة من حليب البقر واسعة جدًا. يمتص الحليب جيدًا من قبل الجميع ، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والحساسية.

100 جرام من الجبن يحتوي على 14-18 جرام من البروتين. يعتمد مقدارها على محتوى الدهون في المنتج. يتم امتصاصه بسهولة وسرعة ، و عناصر مفيدةتتفاعل على الفور تقريبًا مع جسم الإنسان.

في 100 غرام من هذا العالم منتج البانمثل الجبن يحتوي على 24 إلى 26.8 جرام من البروتين. تمامًا مثل الجبن القريش ، يسهل هضمه ، ويضيف مذاقه اللطيف مزيدًا من المتعة في الاستخدام.

الأهمية!في الجبن المذاب تحت التأثير درجات حرارة عاليةيقلل بشكل كبير من كمية البروتينات الحيوانية. قائمة المنتجات التي يتم فيها تدمير البروتين بهذه الطريقة مهمة.

لحمة

أعلى نسبة بروتين حيواني منتجات اللحومنكون:

• لحم. في 100 غرام من هذه اللحوم ، يوجد حوالي 20 غرامًا من البروتين الحيواني ؛
• يحتوي لحم الضأن على ما يصل إلى 19.8 جم من البروتين لكل 100 جم ؛
• 100 غرام من لحم العجل والخيول تحتوي على ما يصل إلى 19.7 غرام من البروتين ؛
• لحم أرنب. 100 غرام من هذا اللحم الغذائي القيم يحتوي على 21.1 غرام من البروتين.

تم العثور على أكبر كمية من البروتين بمقدار 22.6 في لحم الخنزير ، وهو مصنوع من اللحوم الطبيعية.

مأكولات بحرية

لقد أثبت العلماء أن المأكولات البحرية تحتوي على نسبة عالية من البروتين الحيواني ، وهي:

• في 100 غرام من سمك السلمون والسلمون الوردي - 21-22 جم ؛
• في 100 غرام من الكافيار الأحمر - 28.9 - 31.6 جم ؛
• في بطارخ بولوك - 28.4 جم.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد البروتين الحيواني أيضًا في المنتجات البحرية الأخرى ، بكميات أقل قليلاً ، ولا ينبغي استبعاد استخدامها.

جدول المنتجات التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين الحيواني لكل 100 جرام

اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
لحم خنزير	22,6
لحم أرنب	21,1
لحم الضأن	19,8
دجاجة	20,8
ديك رومى	19,5
كافيار	31,6
كافيار سمك الحفش	28,9
بولاك كافيار	28,4
حليب مجفف	25,6
جبن هولندي	26,8
جبن	16,7

ما هي أفضل طريقة لاستهلاك المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني. بماذا يتحسنون؟

من أجل أن يكون الطعام أفضل وأسهل في الهضم ، وكذلك للاستفادة منه ، يجب أن تكمل جميع المنتجات الموجودة في القائمة بعضها البعض. يجب دمج البروتينات الحيوانية مع البروتينات النباتية.

لذا، من الأفضل هضم لحم البقر ولحم الخنزير عند استكماله بالخضروات مثل الخيار أو الطماطم.إذا تم خبز هذا اللحم بالبصل والجزر ، فسوف يمتص جميع العناصر النزرة الضرورية ، مما يعني أن الطعام سيكون أكثر صحة وتغذية.

من المعتاد تناول الدجاج مع القرنبيط أو الملفوف الصيني. يتم دمج هذه المكونات بشكل مثالي ، وتكمل بعضها البعض ، وهي مفيدة للغاية وسهلة الهضم.

يمكن للحليب ومنتجات الألبان أن تكمل بشكل مثالي الفواكه مثل الكيوي والفراولة والتوت والموز ، مما يساهم في سهولة الامتصاص ، ويعزز أيضًا تأثير العناصر الغذائية على الجسم.

يكتمل المأكولات البحرية بالثوم والبقدونس والأعشاب الأخرى. لذلك ، فإن أطباق المأكولات البحرية لا يتم امتصاصها وهضمها بسرعة فحسب ، بل تكتسب أيضًا طعمًا رائعًا ، مما يساعد على الاستمتاع باستخدامها.

لا تسيء استخدام الطعام من أصل حيواني أو نباتي فقط.لهذا السبب ، يمكن أن يفقد الجسم العناصر النزرة التي يحتاجها ، والمواد المفيدة ، مما يؤدي إلى عدم عمله بشكل صحيح.

لتجنب مثل هذه المواقف والأمراض ، يجب عليك دائمًا تناول الطعام الصحي فقط منتجات عضويةأصل حيواني ونباتي.

كيف يتم تحضير الطعام من البروتينات الحيوانية للحفاظ على خصائصه المفيدة؟

من أجل أن يحتفظ الطعام الذي يحتوي على بروتينات حيوانية بأكبر عدد ممكن من المواد المفيدة ، يجب إعداده بشكل صحيح وفقًا لجميع المعايير اللازمة.

قبل التنظيف والقطع ، يجب غسل المنتجات جيدًا. ماء بارد. إذا تم شراؤها من متجر ، فحينئذٍ:

• يجب إزالة قشر البيض بعناية بفرشاة من البقع المتسخة والزغب والقش وغيرها من الملوثات ؛
• في اللحوم ، اشطف كل طية ، أزل الرقائق والأوتار والدهون الزائدة. ثم نقع في الماء لمدة نصف ساعة على الأقل. لذلك ستخرج جميع المواد الضارة من اللحم ، وستختفي الرائحة المحددة (إذا كانت لحم الأرانب ، أو الضأن ، إلخ) ، ستصبح أكثر ليونة ؛
• يجب غسل الأسماك وتنظيفها جيدًا.

ملحوظة!كل منتج له وقت طهي خاص به. إذا تم تعريضه بشكل مفرط ، فقد يفقد كمية كبيرة من الفيتامينات ويصبح طعمه صعبًا.

عند طهي الطعام ، تحتاج إلى استخدام كمية أقل من الملح والتوابل الأخرى ، حيث يمكنها سحب كل السوائل من الطعام ، ومعها مادة مفيدة.

المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على حياة صحية.

يجب ألا تستثني مثل هذه المواد المفيدة من النظام الغذائي ، بل البروتين الحيواني ، يجب دائمًا تذكر قائمة المنتجات من أجل تناولها بانتظام وتناولها كلما أمكن ذلك.

المنتجات الحيوانية تكملها المنتجات النباتية تمامًا ،مما يساهم في الاستيعاب المثالي ، والهضم ، مما يعني الحفاظ على صحة الجسم وتناغمه.

أرخص 10 أطعمة تحتوي على بروتينات نباتية وحيوانية:

الأفضل منتجات البروتين(لائحة البقالة):

يأتي إلينا الكثير من الأسئلة المتعلقة بالبروتينات الحيوانية والنباتية. وتبدو الأسئلة كما يلي:

1. أريد أن أتخلى عن اللحوم والمنتجات الحيوانية ، لكن لا أعرف كيف أحل محل البروتين الحيواني؟
2. أنا رياضي وأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. أين يمكنني الحصول على البروتين للعضلات إن لم يكن في اللحوم أو البيض؟
3. هل تعلم أن الصحة السيئة مرتبطة بنقص أو نقص البروتين والأحماض الأمينية في الجسم؟
4. هل تعلم أن الأحماض الأمينية الأساسية التي لم يتم تصنيعها من قبل البشر لا يمكن الحصول عليها إلا من المنتجات الحيوانية؟

لن نقوم بإدراج عدد كبير من الأسئلة الأخرى ، نعتقد أن جوهرها واضح للجميع. اعتاد الناس على فكرة أن جودة البروتين هي بروتين حيواني. كل هذه التصريحات مستمرة منذ عقود ، وما زلنا مقتنعين بذلك. تمامًا مثل قرن من الزمان ، كنا مقتنعين بفائدة الحليب ، بالمناسبة عن الحليب ، يمكنك الدراسة بمزيد من التفاصيل إذا كنت مهتمًا.

ما هو البروتين؟

نضع كلمة "بروتين" في محرك البحث ونحصل على النتيجة التاليةمن ويكيبيديا:

تعد البروتينات جزءًا مهمًا من تغذية الحيوانات والبشر ، حيث لا يمكن تصنيع جميع الأحماض الأمينية الضرورية في أجسامهم ويجب تزويد جزء منها بأطعمة بروتينية.

المصادر الرئيسية: اللحوم والدواجن والأسماك والحليب والمكسرات والبقوليات والحبوب. بدرجة أقل: الخضار والفواكه والتوت والفطر.

أثناء الهضم ، تقوم الإنزيمات بتفكيك البروتينات المبتلعة إلى أحماض أمينية ، والتي تستخدم في التخليق الحيوي لبروتينات الجسم أو يتم تكسيرها للحصول على الطاقة.

ما هو أول ما لفت انتباهك من هذا التعريف؟

هناك أحماض أمينية أساسية وغير أساسية. والفرق الوحيد هو أن تلك القابلة للاستبدال يمكن تصنيعها بواسطة أجسامنا ، بينما لا يمكن تصنيع تلك التي لا يمكن تعويضها. لذلك ، لا يمكن الاستغناء عنه ، يجب تناوله بالطعام. بالنسبة للكائن البالغ ، يجب أن يكون هناك ثمانية من هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، أدناه سنقوم بتحليلها بشكل منفصل. تسمى البروتينات التي تحتوي على كل هذه الأحماض الثمانية بفخر كاملة. حتى نهاية القرن العشرين ، كان هناك رأي مفاده أن الأطعمة ذات الأصل الحيواني فقط هي التي يمكن أن تكون مصادر للبروتينات الكاملة. موافق!

المزيد عن الأحماض الأمينية

تؤدي البروتينات النباتية والحيوانية وظائف مهمة جدًا - فهي تعمل في الجسم مثل الإنزيمات والهرمونات والأنسجة وجزيئات النقل. بفضل كل هذه الوظائف ، نحن موجودون. يمكننا القول أننا في الواقع نتكون من بروتينات. تتكون البروتينات بدورها من آلاف الأحماض الأمينية. يتم استنفاد احتياطياتها في أجسامنا باستمرار ويجب استبدالها بأخرى جديدة - بما في ذلك من الطعام. يحدث هذا على النحو التالي: عندما نأكل ، يتم تكسير البروتين من الطعام إلى أحماض أمينية فردية ، وبالتالي يزود الجسم بـ "لبنات بناء" جديدة لتحل محل تلك التي تم تدميرها بالفعل.

يوجد في الواقع 22 نوعًا من الأحماض الأمينية (على الرغم من أن ويكيبيديا تذكر 20 نوعًا فقط) التي تشارك في تخليق البروتين البشري. من بين هؤلاء ، 8 لا يمكن الاستغناء عنها. لذلك ، بحكم التعريف ، يحتوي اللحم على جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، مما يخلق هالة من التفرد حوله ويضع علامة متساوية بين كلمتي "بروتين" و "لحم".

الصيحة ، صرخ محبو اللحوم بعصبية وارتياح. أخيرًا ، اعترف نباتي واحد على الأقل ... لا تتعجلوا ، يا إخوتي آكلة اللحوم. تحتوي النباتات أيضًا على أحماض أمينية ، ولكن ليس كلها مرة واحدة. لنفترض أن الأرز البري يفتقر إلى 2 من الأحماض الأمينية. في منتج نباتي آخر ، يوجد هذان الحمضان الأمينيان ، لكن لا يوجد غيرهما. لكن دعنا نرى - هل هي مهمة حقًا؟

يُعتقد أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية يجب أن تكون في النظام الغذائي اليومي للشخص ، ولهذا السبب يجب تناول اللحوم يوميًا. في غضون ذلك ، أظهرت الدراسات منذ فترة طويلة أن الأمر ليس كذلك - ليس من الضروري تناول هذه المجموعة الكاملة من الأحماض الأمينية كل يوم. بعد كل شيء ، الجسم معجزة وله احتياطي خاص به من الأحماض الأمينية. شيء مذهل! هذا يؤكد مرة أخرى أن جسدنا خلق ليكون مثالياً ، إنه المعالج الخاص به))). للقيام بذلك ، ما عليك سوى السماح له بأداء وظيفته دون التدخل ، دون انسداده.

اللحوم هي أفضل مصدر للبروتين

بالنسبة للحوم ، من وجهة نظر الأحماض الأمينية ، فهي أكثر فاعلية من الأطعمة النباتية ، ولن أجادل في ذلك ، ولكن هناك أيضًا الجانب الخلفيميداليات. يتم تكسير هذه الأحماض الأمينية نفسها من اللحوم بشكل سيئ للغاية ، وفي الواقع ، تصبح مواد بناء رديئة الجودة للبشر. نتيجة لذلك ، يفشل الجسم وتبدأ المشاكل الصحية. لقد أشرت بالفعل إلى اللحوم في العديد من المقالات على المدونة. يمكنك ، على سبيل المثال ، الدراسة.

كل شيء يتفاقم بسبب حقيقة أننا لا نأكل اللحوم النيئة ، والمعالجة الحرارية تفسد البروتينات. أي أن هيكلها الجزيئي يتغير ولم تعد الإنزيمات الهاضمة البشرية قادرة على تكسير هذا البروتين بالكامل إلى أحماض أمينية. ينظر الجسم إلى البروتين المنقسم بشكل غير كامل على أنه "ضيف غير مدعو" يحتاج إلى التخلص منه في أسرع وقت ممكن!

أي أن البروتين مناسب للجسم فقط عندما ينقسم نوعياً إلى أحماض أمينية فردية. انها مجرد توفير الطازجة المنتجات العشبية- خضروات ، فواكه ، أعشاب ، مكسرات.

دحض أساطير البروتين النباتي

تلخيصًا للنتيجة التالية ، سأقول إن أفضل بروتين لا يزال نباتيًا. أنت تقول ، "مرحبًا ، توقف. بعد كل شيء ، قلت أنه لا توجد أحماض أمينية غير أساسية ضرورية للبشر في الأطعمة النباتية. كيفية التعامل معها؟

لإسعاد أي نباتي ، من الأسطورة أن الأحماض الأمينية الأساسية توجد فقط في المنتجات الحيوانية.

كما ذكرنا سابقًا ، 8 أحماض أمينية أساسية ضرورية لجسم الإنسان البالغ. نقدم لك قائمة بالمنتجات العشبية التي تحتوي على كل شيء.

• فالين.المصادر النباتية وغير القاتلة من الفالين - الحبوب والفطر والفول السوداني
• آيسولوسين.المصادر - اللوز والكاجو والحمص والجاودار والبذور (على سبيل المثال ، عباد الشمس واليقطين).
• يسين.تحتوي على أرز بني ، مكسرات ، عدس ، بذور.
• ليسين.المصادر هي المكسرات والقمح.
• ميثيونين.توجد في البقوليات (الفول ، الفول ، العدس ، فول الصويا).
• ثريونين.توجد في المكسرات والفول.
• التربتوفان.المصادر - فول الصويا والموز والتمر والفول السوداني والسمسم والصنوبر.
• فينيل ألانين.وجدت في فول الصويا.

للأطفال ، من الضروري وجود نوعين آخرين من الأحماض الأمينية الأساسية - أرجينين وهيستيدين. مصادر الأرجينين بذور اليقطينوالسمسم والفول السوداني. تم العثور على الهيستيدين في العدس والفول السوداني وفول الصويا (هذا الأخير بسبب وجود كمية كبيرة من فيتويستروغنز) طعام للاطفاللا ينصح). وبالتالي ، في الطبيعة لا يوجد حمض أميني أساسي واحد لا يمكن احتوائه في منتج نباتي.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

لسبب ما ، يُعتقد عمومًا أنه كلما كان ذلك أفضل! خصوصا حمية البروتينيحظى بشعبية بين الرياضيين وفقدان الوزن. في الواقع ، هذه أنظمة غذائية خطيرة جدًا ولا تعمل إلا على المدى القصير! على المدى الطويل ، تسبب أضرارًا جسيمة للجسم! لقد كتبنا عن الحميات في. لكن سنحاول هنا أيضًا أن نشرح على أساس سبب اعتقادنا بذلك. وهذا هو السبب ...

على الرغم من الدعاية والترويج النشط للأنظمة الغذائية البروتينية على الإنترنت ، تظهر الدراسات العلمية أن الشخص يحتاج إلى الحصول على حوالي 10٪ من البروتين من الطعام من أجل التمتع بصحة جيدة ، وينبغي أن يكون هذا في الغالب بروتينات نباتية.

هذا موصوف بالتفصيل في كتاب كولن كامبل "" الذي يصف نتائج دراسة عالمية استمرت قرابة 40 عامًا ، وغطت العديد من دول العالم. باختصار ، المحصلة النهائية هي أن زيادة حصة البروتين الحيواني في 10٪ تؤدي إلى اختلال في جميع أجهزة الجسم وتطور الأمراض ، وصولاً إلى السرطان والسكري والأمراض الرهيبة الأخرى. العديد من المنظمات الرسمية ، بما في ذلك المنظمة العالميةالصحة ، يعتقد أيضًا أن الشخص يحتاج إلى 10٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

كمية البروتين اليومية

بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على حساب معدل تناول البروتين بالجرام لكل وحدة من وزن الجسم ، يكفي 0.8 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. وهذا يعني بالنسبة لي 61 جرامًا من البروتين يوميًا. تم إنشاء هذه القاعدة في عام 1989 وتم حسابها على النحو التالي:

• يتم دراسة توازن النيتروجين في الجسم ، والذي يحدد كمية البروتينات اللازمة لتعويض "الخسائر الحتمية" (من خلال العرق والبول والبراز وتقشير الجلد وفقدان الشعر والأظافر).
• يضاف الخطأ المعياري (25٪) إلى القيمة التي تم الحصول عليها.
• بالإضافة إلى ذلك ، يتم إضافة خطأ إضافي لجودة البروتين وقابلية هضمه.

وهذا يعني أنه حتى خطأ مدرج بالفعل في 0.8 جرام! في دراسة الصين ، يقول البروفيسور كولين كامبل الشيء نفسه. أننا نحتاج فقط إلى 5-6٪ من السعرات الحرارية من البروتين لتعويض الخسارة ، ولكن عادة ما يوصى بـ 9-10٪ للتأكد من أن معظم الناس يحصلون على 5-6٪ المطلوبة. إنها مجرد شبكة أمان ، ويرجع ذلك أساسًا إلى حقيقة أن الكثير من الناس يأكلون الكثير من الأطعمة المطبوخة ، والتي لا يتم امتصاص البروتين منها بكفاءة عالية.

بشكل عام ، 10٪ من السعرات الحرارية من البروتين هي ما تحتاجه للصحة! لا تتفاجأ ، فهذا لا يكفي! لقد أصبحنا جميعًا ببساطة عن غير قصد ضحايا الدعاية التي تتكشف من قبل الشركات الصناعية الكبرى في اتساع التلفزيون والراديو والإنترنت.

لقد غيرت هذه الدعاية تصورنا للواقع لدرجة أننا أنفسنا مرتبكون بالفعل حول أين هي الحقيقة وأين الكذبة. ربما أذكر في كثير من الأحيان مطبوعة بعنوان "دراسة الصين"؟ اقرأ من أجل الفائدة. بالمناسبة ، اطلب هذا الكتاب مع التسليم.

الرياضيون والسناجب

لن أقول أي شيء عن الرياضيين. كثير من الرياضيين يميلون إلى تناول البروتين - يأكلون جرعات عالية من البروتين ويقللون من تناول الكربوهيدرات. نعم ، تتأرجح العضلات ، أو بالأحرى تسد. من هذا يصبحون "منتفخة". بالإضافة إلى المنتجات ذات الأصل الحيواني ، يستخدم "الرفع" أيضًا بروتينات مسحوقية خاصة وأحماض أمينية. ما هم فقط لا يرمون في أجسادهم ، فقط لزيادة الوزن. لكن ماذا نفعل بهذا الكائن الحي بعد عشر سنوات أو أخرى؟

بالإضافة إلى ذلك ، كل هذه الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضًا أطعمة غنية بالدهون. وهنا بعض الأمثلة:

1. يحتوي البيض على أكثر من 60٪ دهون.
2. يحتوي اللحم المفروم "الخالي من الدهون" على 60٪ دهون.
3. تحتوي جبنة الشيدر على 72٪ دهن. جبنة كريمية - 88٪.
4. يحتوي اللوز وبذور عباد الشمس على 73٪ دهون لكل منهما.

مع الانتقال إلى النباتية ، لاحظت أنني لم أمارس هذه الرياضة بنشاط من قبل! المزيد والمزيد من القوة ، حتى في حالة عدم وجود جبل من العضلة ذات الرأسين.

موجود مفهوم خاطئأن الشخص النباتي يحتاج إلى أكل أطنان من المكسرات للحصول على أي بروتين. هذا ليس صحيحا. تبرز المكسرات حقًا بين جميع الأطعمة النباتية لمحتواها العالي من البروتين. لكنك لست بحاجة إلى تناول الكثير من الطعام. كما ذكرنا أعلاه ، لا نحتاج إلى بروتين زائد (والأكثر من ذلك زيادة الدهون في المكسرات).

لذلك ، تناول المكسرات دون تعصب ، مثل أي شيء آخر. وإذا كنت لا تأكل ما يكفي منها ولا تحبه حقًا ، فلا تقلق بشأن البروتين - ستحصل عليه من المنتجات الأخرى! على سبيل المثال ، دعنا نقدم لك قائمة بمحتوى البروتين في الأطعمة النباتية (٪ من السعرات الحرارية).

• المشمش - 10٪ (بروتينات)
• الموز - 4٪
• الخيار - 11٪
• البرتقال - 8٪
• الفراولة (منتج موسمي) - 7٪
• الطماطم - 12٪
• البطيخ - 7٪
• الجزر - 6٪
• البروكلي - 20٪
• الملفوف - 15٪
• الذرة - 10
• السبانخ - 22٪

يمكن ملاحظة أن الفاكهة تحتوي في المتوسط ​​من 4 إلى 8٪ من البروتينات والخضروات - من 10٪ إلى 30٪! صحيح أن الخضروات منخفضة جدًا في السعرات الحرارية لدرجة أن تناولها فيها بأعداد كبيرةأضف بعض "السعرات الحرارية البروتينية" إلى مدخولك اليومي. في الواقع ، يمكن إدراج قائمة الخضار والفواكه إلى أجل غير مسمى.

تلخيص لما سبق

وجدنا أنه من حيث صحة الجسم ، فإن البروتينات النباتية أكثر فائدة من البروتينات الحيوانية! تأثيرها المعقد على الجسم إيجابي للغاية. خاصة إذا كنت تأكل أكبر عدد ممكن من الأطعمة النباتية في طازجبدون معالجة.

يكاد يكون من المستحيل الإفراط في تناول البروتينات النباتية ، لأن الأطعمة النباتية تحتوي على حوالي 10٪ منها - بالضبط ما يحتاجه الجسم من أجل العمل بكفاءة! يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يعيشون حياة نشطة أيضًا إلى 10٪ بروتين. يحتاجون إلى كربوهيدرات صحية أكثر من البروتين في نظامهم الغذائي!

تناول المزيد من الخضار والفواكه والأعشاب الطازجة! من أجل التغيير ، قم بتخفيف هذه الوجبة بأطباق نباتية لذيذة مطبوخة بطريقة صحية (بدون القلي بالزيت). كن نشيطا ، لا تنس الرياضة! وبعد ذلك سوف يشكرك جسدك.

مرحبا أيها القراء الأعزاء. هل تعلم أن صحتنا السيئة ناتجة عن نقص البروتين (عديد الببتيدات)؟ ضع في اعتبارك مقدار البروتين الكامل الذي تحصل عليه. نحن نتناول الوجبات السريعة ، ونستخدم المنتجات شبه المصنعة. هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات ولكنها منخفضة جدًا في البروتين. هذا يؤدي إلى زيادة الوزن و امراض عديدة. نحن بحاجة إلى عديد الببتيدات للبقاء بصحة جيدة. دعونا نلقي نظرة على قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين النباتي والحيواني ، ومزاياها وعيوبها.

البروتين مسؤول عن التمثيل الغذائي السليم والمناعة ونمو العضلات. وبالتالي منعنا من التعافي. هذه المادة لا تتراكم في الجسم. لذلك ، نحتاج إلى الحصول عليه بانتظام مع الطعام. مصدر البروتين هو الغذاء النباتي والحيواني. تتكون البولي ببتيدات من الأحماض الأمينية. هناك أشياء غير أساسية يمكن أن يصنعها الجسم ، و. يكمن الفرق بين البولي ببتيدات النباتية والحيوانية في محتوى الأحماض الأمينية الأساسية.

في البروتينات النباتية ، يكون تركيز الأحماض الأمينية أقل ، ويتم امتصاصها بشكل أسوأ.

لقد كتبت المزيد عن هذا في مقال مع. الاستثناء هو فول الصويا ، حيث يكون محتوى الأحماض العضوية أعلى بكثير من منتجات البروتين النباتي الأخرى. لكن في بلدنا لا يتم استخدام هذا المنتج على نطاق واسع.

يحتوي البروتين ، الذي يحتوي على الخضار ، على عدد من الفوائد على الحيوانات. مثل هذه الأطعمة لا تحتوي عمليا على الدهون. لذلك ، الحصول على البروتينات من الخضار ، لا داعي للقلق الوزن الزائد. لا يتلقى الجهاز الهضمي مثل هذا الحمل كما هو الحال عند هضم اللحوم ومنتجات الألبان. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

تحتوي الخضار والحبوب على الألياف ، والتي لها تأثير مفيد على الجهاز الهضمي. يحسن حركة الأمعاء ، ويعزز فقدان الوزن. معظم الببتيدات في فول الصويا والبقوليات. يوجد أيضًا الكثير منه في المكسرات والبذور. فيما يلي مثال على محتوى البروتين لكل 100 جرام من الطعام:

• فول الصويا - حوالي 40 غرام ؛
• الفول السوداني وبذور عباد الشمس حوالي 26 غرام ؛
• العدس 23 غرام ؛
• البازلاء 22 غرام ؛
• الفاصوليا البيضاء - حوالي 21 غرام.

يستخدم العديد من الرياضيين وعارضات الأزياء والأشخاص النشطين فقط زبدة الفول السوداني والمعجون. المعكرونة والزبدة غنية ليس فقط بالببتيدات. لديهم مثل فيتامينات مفيدة، مثل و . وكذلك العناصر النزرة: اليود والزنك والفوسفور والكالسيوم. ينصح العديد من أطباء الأطفال الأطفال بتناول زبدة الفول السوداني عدة مرات في الأسبوع.

هل تحب فول الصويا التوفو؟ أنا أحب هذا الجبن لمذاقه المحايد. يمكنك استخدام التوابل والصلصة لمنحها المذاق الذي تحبه. وهي مصنوعة من حليب الصويا. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فإن التوفو مليء بالإيسوفلافون. هذه المركبات مسؤولة عن العمل الصحيحعضلات. كما أنها تزيد من تدفق الدم وتحافظ على صحة خلايا الدم.

أيهما أفضل للاختيار

اتفق خبراء التغذية على عدم وجود بروتين مثالي. على الرغم من ذلك ، يجب أن تشكل البولي ببتيدات المشتقة من الحيوانات ما لا يقل عن 50٪ من جميع البروتينات. توصل الأطباء إلى هذا الاستنتاج ، لأن البروتينات النباتية يتم امتصاصها بشكل أسوأ. لهذا السبب ، لا تخفف الخضراوات والخضر الشعور بالجوع. هذا هو الفرق بين عديد الببتيدات النباتية والحيوانية.

عند استخدام البروتين الحيواني ، يجب إعطاء الأفضلية لأنواع اللحوم الغذائية ، منتجات الألبان المخمرة. يجب أيضًا أن تكون الأطعمة النباتية موجودة في النظام الغذائي. تحتوي الحبوب والخضروات والفواكه على الألياف والفيتامينات والأملاح. كل هذه المواد تساعد على امتصاص المنتجات جيدًا.

من عديد الببتيدات النباتية والحبوب والبقوليات مفيدة بشكل خاص. الصويا هو الوحيد بروتين نباتي، والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية تقريبًا. أعتقد أنه لا يستحق التخلي عن بعض الببتيدات لصالح البعض الآخر.

لماذا البروتين مهم لفقدان الوزن

في الآونة الأخيرة ، أصبحت الوجبات الغذائية البروتينية تحظى بشعبية كبيرة. ولعل أشهرها هو. إذن ما هي فوائد البروتين؟

• عديد الببتيدات الحيوانية تشبع الجسم بسرعة ، وتلبية الجوع ، ويأكل الشخص أقل ؛
• البروتين يحفز عملية التمثيل الغذائي.
• على الرغم من التشبع السريع للأنسولين ، لا يقفز. بما أن البولي ببتيدات توفر محتوى جلوكوز طبيعي ؛
• بالإضافة إلى فقدان الوزن ، يسمح لك البروتين بالتخلص من إدمان الكربوهيدرات. ومن المفيد جدا لفقدان الوزن الحلو الأسنان.

الآن أنت تعرف ما هو البروتين الحيواني والنباتي. كما ترون ، من المستحيل أن نقول بشكل لا لبس فيه أن نوعًا ما أفضل من الآخر. على الرغم من أنه ، كما تظهر الممارسة ، فإن النباتيين يديرون الخضروات والفواكه بهدوء فقط. كمية كافية من فول الصويا: التوفو ودقيق الصويا والزبدة وحليب الصويا يغطي الحاجة إلى البروتين الحيواني. لكن لسوء الحظ ، لا يمكن للجميع تناول فول الصويا دون الإضرار بالصحة. هناك ببساطة عدم تحمل لهذا الطعام. هنا تحتاج بالفعل إلى الاستماع إلى جسدك ، في محاولة لتحقيق التوازن.

لكن بالنسبة للرياضيين ، يلعب البروتين الحيواني دورًا كبيرًا. فقط هو يستطيع تماماالحفاظ على كتلة العضلات. على الرغم من كل مزايا الصويا ، إلا أنها لا تزال أدنى من بروتين مصل اللبن في هذا الصدد. آمل أن تساعدك نصائحي في موازنة نظامك الغذائي. دعنا ننتقل إلى الطعام الصحي معًا. تحقق من مدونتي و. اراك قريبا!

أداء البروتينات أكثر من غيرها العناصر الغذائية، ليس فقط الطاقة ، ولكن أيضًا وظيفة البلاستيك. يبنون أنسجة وخلايا وجزيئات نشطة بيولوجيًا جديدة في أجسامنا. لا يتم إنشاؤها من البروتينات نفسها ، ولكن من العناصر الهيكلية – .

البروتينات والأحماض الأمينية

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من البروتينات التي تدخل الجهاز الهضمي للإنسان. ومع ذلك ، هناك تم تدميرهم جميعًا. في ظل هذه الظروف ، ما الفرق الذي سيحدثه ما إذا كان البروتين حيوانيًا أم نباتيًا؟ مع ذلك ، تحت تأثير العصارات الهضمية ، يتم تفكيك البروتين بالكامل إلى "قطع غيار". لكن لا ، هناك فرق ، وهو مهم للغاية.

تتكون جميع البروتينات كيميائيا من الأحماض الأمينية. هناك الكثير منها في الطبيعة ، لكن أكثر من 20 بقليل فقط لها قيمة للبشر. البروتينات المختلفة لها تركيبة مختلفة من الأحماض الأمينية ، وللأحماض الأمينية المختلفة قيم مختلفة للجسم. لماذا ا؟ لأنها تنقسم إلى ثلاثة أنواع:

• قابل للتبديل - يتم تصنيعها بكميات كافية في الجسم من مركبات كيميائية أخرى (على سبيل المثال ، من الجلوكوز). حتى إذا توقف إمدادهم بالطعام ، فسيكون الشخص ، كمختبر كيميائي مكتفٍ ذاتيًا ، قادرًا على تزويد نفسه بهذه الأحماض الأمينية.
• لا يمكن الاستغناء عنه - لا تنتج في الجسم. يستقبلهم الشخص فقط من الطعام. إذا كانت هذه الأحماض الأمينية مفقودة أو غير موجودة في النظام الغذائي ، فإن وظائف الجسم تتعطل ، وتتطور الأمراض ، وتتدهور الصحة.
• قابلة للتبديل جزئيًا - يتم تصنيعها في جسم الإنسان ، لكن إمكانيات الإنتاج محدودة. يجب أن تأتي هذه الأحماض الأمينية أيضًا من الطعام. إما أنها تنتج بكميات صغيرة ، أو أن الأحماض الأمينية الأساسية هي الركيزة لتركيبها.

تختلف البروتينات النباتية والحيوانية بشكل كبير في التركيب الكيميائي. توجد بعض الأحماض الأمينية بكميات كافية فقط في بروتينات من أصل حيواني ، بينما تكون قليلة جدًا في الخضار ، أو لا توجد على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين النباتي أقل قابلية للهضم (20-30٪ من البروتين يمكن أن يمر عبر الأمعاء بالعبور دون أن يتحلل إلى الأحماض الأمينية مع الامتصاص اللاحق في الدورة الدموية الجهازية).

قيمة البروتين الحيواني

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، يجب أن يكون البروتين الحيواني موجودًا في النظام الغذائي. الإنسان ، حسب تصميم الطبيعة ، هو حيوان مفترس. لذلك ، المكونات الأغذية الحيوانيةيتم تضمينها في عملية التمثيل الغذائي ، وعندما تكون ناقصة ، تحدث اضطرابات في عمل الأعضاء والأنظمة.

مع الرفض طويل الأمد للبروتين الحيواني ، واعيًا أو قسريًا ، فإن الصحة لا تعاني كثيرًا على الفور. يحدث هذا تدريجيًا ، على مدار سنوات عديدة ، للأسباب التالية:

• لا يزال جزء معين من الأحماض الأمينية الأساسية يأتي من الأطعمة النباتية ؛
• يمتلك الجسم احتياطياته الخاصة من الأحماض الأمينية - يأخذها من أنسجته ، ويدمر العضلات والأعضاء الداخلية جزئيًا.

البروتين الحيواني له أهمية قصوى للأطفال. إذا كان بإمكان شخص بالغ الاستغناء عن اللحوم لفترة طويلة ، فعندئذٍ بالنسبة للكائن الحي المتنامي ، يمكن أن يكون النقص في مثل هذا الطعام أمرًا بالغ الأهمية. على وجه الخصوص ، في العديد من البلدان الفقيرة (إفريقيا بشكل أساسي) ، ينتشر مرض يسمى كواشيوكور. يتكون بشكل أساسي بسبب نقص البروتين والأحماض الأمينية الأساسية ، ويتجلى سريريًا:

• الوذمة؛
• انتفاخ الوجه.
• استسقاء (تراكم السوائل في تجويف البطن).

يظهر هؤلاء الأطفال انخفاضًا ملحوظًا كتلة العضلات. إنهم متخلفون في النمو البدني والعقلي ، وغالبًا ما يمرضون ، وإذا لم يتم إجراء تغييرات في النظام الغذائي ، فإنهم يموتون.

قيمة البروتين النباتي

تحتوي جميع الأطعمة النباتية تقريبًا على البروتين بكميات متفاوتة. توجد معظم البروتينات في البقوليات والبذور والحبوب. تحتوي الخضار والفواكه على نسبة أقل من البروتين. لكن الأطعمة النباتية تحتوي على القليل من الأحماض الأساسية والضرورية. ولهذا السبب يُطلق على البروتين النباتي غالبًا اسم أدنى.

لكن لا تزال البقوليات والمكسرات - على الرغم من كونها أسوأ من اللحوم ، أفضل من لا شيء. حتى الاستبعاد الكامل من النظام الغذائي للحوم والحليب والجبن ومصادر البروتين الحيواني الأخرى لا يقلل من متوسط ​​العمر المتوقع ، على الرغم من أنه غالبًا ما ينتهك جودته ، مما يؤدي إلى الأمراض المزمنة، ويؤدي إلى تدهور مظهر الإنسان.

وفقًا للإحصاءات ، يعيش النباتيون لفترة أطول من جميع الأشخاص الآخرين. ومع ذلك ، لا ينبغي للمرء أن يفترض أن الميزة في هذا تنتمي إلى البروتينات النباتية. السبب هو انخفاض مخاطر السمنة ، لأن الأطعمة النباتية:

• يحتوي على سعرات حرارية أقل
• يحتوي على المزيد من الألياف
• ذوق رديء ، وهو منع جيد للإفراط في الأكل.

إذا كنت تخطط للتحول إلى نظام غذائي نباتي ، باستخدام الأطعمة النباتية كمصدر رئيسي للبروتين ، فمن المستحسن اتخاذ الخطوات التالية لتقليل الآثار الصحية السلبية:

1. ممارسة النباتية الجزئية. تناول المنتجات التي لا يتم الحصول عليها من الموتى ، ولكن من الطيور والحيوانات الحية - الحليب والبيض.

2. إذا كان نظامك النباتي كاملاً ، تناوله كمكمل غذائي أو. يتم بيعها في متاجر التغذية الرياضية.

3. إذا كانت القواعد الخاصة بك تحظر ذلك أيضًا ، فحاول جعل نظامك الغذائي متنوعًا قدر الإمكان عن طريق تناول أطعمة نباتية مختلفة - وبهذه الطريقة تقلل من خطر الإصابة بنقص في الأحماض الأمينية الأساسية الفردية.

لا تنس الفيتامينات أيضًا. في حالة عدم وجود اللحوم في نظامك الغذائي ، فمن المستحسن تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن كل يوم.

مصدر:

المادة محمية بموجب حق المؤلف والحقوق المجاورة.!

مقالات مماثلة:

• التصنيفات

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1369)
    • (191)
    • (243)
    • (135)
    • (134)