Что значит рациональный режим питания. Примерный рацион правильного питания

В настоящее время в нашей стране принята теория рационального сбалансированного питания, которая прошла длительный путь совершенствования, но более подробную научную основу придал ей А. А. Покровский - академик АМН СССР.
В последнее время в печати появилось огромное число научно недоказанных рекомендаций по питанию для широкого круга населения, которые могут нанести непоправимый вред здоровью.
В связи с актуальностью вопросов, связанных с питанием, специалисты Управления Роспотребнадзора по городу Москве знакомят вас с принципами рационального питания, основанными на многолетнем труде академика А. А. Покровского.

Основные функции питания.

Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии, расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени - минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени - углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста:
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов - регуляторы химических процессов, протекающих в организме, - синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной - четвертой функции питания , которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно, от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И, наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям. В данном случае речь идет о связи питания с неспецифическим иммунитетом. Позднее было обнаружено, что определенная часть химических соединений, которые содержатся в продуктах питания, не расщепляется в пищеварительном тракте или расщепляется лишь частично. Такие крупные нерасщепленные молекулы белков или полипептидов могут проникать через стенку кишечника в кровь и, являясь чужеродными для организма, вызывать его специфический иммунный ответ. Исследованиями, проведенными в Институте питания РАМН, установлено, что несколько процентов (или несколько десятых процента) белков, поступивших с пищей, обнаруживается в крови, печени и некоторых других внутренних органах в форме крупных молекул, сохраняющих антигенные свойства первоначальных пищевых белков. Выявлено также, что на эти чужеродные пищевые белки в организме вырабатываются специфические антитела. Таким образом, в процессе питания происходит постоянное поступление антигенов из пищеварительного тракта во внутреннюю среду организма, что приводит к выработке и поддержанию специфического иммунитета к белкам пищи.

Питание должно быть рациональным, сбалансированным.

Сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания. Однако в процессе обмена одни вещества могут переходить в другие. При этом большинство из них может синтезироваться в организме, тогда как некоторые являются как бы исходными: они не могут синтезироваться и должны обязательно поступать с пищей. Отсюда все пищевые вещества делятся на заменимые и незаменимые. К последним относятся незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин), незаменимые жирные кислоты (линолевая, линоленовая), витамины и минеральные вещества.
Теория сбалансированного питания, которую в нашей стране широко и углубленно разрабатывал академик АМН СССР А. А. Покровский, заключается в установлении тесной связи питания с процессами обмена веществ. При этом особая роль отводится незаменимым факторам питания.
Рациональное питание должно основываться на теории сбалансированного питания и предусматривать правильный режим потребления пищи. Необходимо знать и соблюдать три принципа рационального питания: умеренность, разнообразие, режим приема пищи. Умеренность в питании не позволяет потреблять с пищей энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; разнообразие пищи в рационе с наибольшей степенью вероятности гарантирует поступление в организм всех незаменимых компонентов питания; определенный режим питания (время приемов пищи в течение дня, а также количество и качество пищи при каждом ее приеме) поддерживает аппетит в нужных рамках.
Рассмотрим подробнее каждый из трех принципов рационального питания.

Первый принцип рационального питания - умеренность.

Умеренность в питании необходима для соблюдения баланса между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией.
Закон сохранения энергии в природе является абсолютным, он справедлив не только для неживой материи, но действует и в живом организме, в том числе и в клетках органов и тканей человека.
Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи и мышечной деятельности.
Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Его чаще всего рассчитывают по отношению к «стандартному» мужчине (возраст 30 лет, масса тела 65 кг) или к «стандартной» женщине (тот же возраст, масса тела 55 кг), занимающимися легким физическим трудом. Основной обмен зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу массы тела в 1,3-1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. Установлено, что в среднем при основном обмене затрачивается около 1 ккал на 1 кг массы тела за 1 час. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен, как правило, повышается в пределах 30 %.
Специфическое динамическое действие пищи обусловлено ее перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%. Прием с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14 %, углеводов-на 4-7%. Даже чай и кофе вызывают повышение основного обмена в пределах 8 %. Подсчитано, что при смешанном питании и оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10-15 %.
Физическая деятельность оказывает существенное влияние на расход энергии в организме человека. Чем больше физическая активность, тем больше энергии тратит организм человека. Если масса тела человека больше стандартной, то энерготраты при указанных видах деятельности пропорционально увеличиваются, если меньше - снижаются.
Суточные энерготраты человека зависят от возраста, пола, массы тела, характера трудовой деятельности, климатических условий и индивидуальных особенностей протекания реакций обмена веществ в организме.
При кратковременном недостатке энергетической ценности пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир (из жировой ткани) и углеводы (гликоген). При длительном недостатке энергетически ценной пищи организм расходует не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что, в первую очередь, ведет к уменьшению массы скелетных мышц, а, следовательно, к возникновению и развитию дистрофии.
Кратковременный избыток энергетической ценности пищи отрицательно сказывается на процессах усвояемости и утилизации основных пищевых веществ, что выражается в увеличении количества каловых масс и выделении повышенного количества мочи. При длительном избытке энергетической ценности пищи часть жиров и углеводов начинает откладываться в виде резервного жира в жировой ткани. Это приводит к увеличению массы тела и в последующем к ожирению.

Второй принцип рационального питания - разнообразие.

Население нашей планеты использует для питания тысячи пищевых продуктов и еще больше кулинарных блюд. И все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Естественно, что различные пищевые продукты имеют разный химический состав.
Энергетическая ценность рациона питания зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов. Углеводы поставляют преимущественно энергию, тогда как жиры и особенно белки не только снабжают организм энергией, но и являются необходимым материалом для обновления клеточных и субклеточных структур. Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки - наиболее дефицитное и ценное пищевое вещество, во-вторых, при окислении белков, сопро­вождающемся выделением энергии, образуются недоокисленные вещества, обладающие существенным токсическим действием.
Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удов­летворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры - 30-35 % общей калорийности рациона. Лишь в случае значительного повышения доли физического труда, и увеличения в связи с этим потребности в энергии содержание белков в ра­ционе может быть снижено до 11 % его общей калорийности (за счет увеличения доли жиров и углеводов, как поставщиков калорий).
Какова же приблизительная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи, в белках, жирах и углеводах? Пищевой рацион должен содержать 80-90 г белков, 100- 105 г жиров, 360-400 г углеводов, энергетическая ценность его должна составлять 2750-2800 ккал.
Оптимальное соотношение животных и растительных белков в рационе человека колеблется в пределах от 60:40 до 50:50 (в зависимости от качества растительных белков), а в среднем составляет 55:45.
При определении потребности человека в жирах следует учитывать необходимость полного обеспечения организма полноценными жировыми веществами, а именно: незаменимыми жирными полиненасыщенными кислотами, фосфолипидами, необходимыми для обновления клеток и внутриклеточных компонентов, а также жирорастворимыми витаминами.
Потребление углеводов в расчете на одного жителя в нашей стране составляет в среднем около 460 г в день, тогда как в соответствии с научными рекомендациями норма должна составлять 386 г в день. Особенно опасным для здоровья населения страны является неуклонный рост потребления сахара, которое превысило 120 г в день (в среднем), в то время как рекомендуемая норма составляет 50-100 г в день (50 г при легком физическом труде, до 100 г при тяжелом физическом труде). Сахар является носителем так называемых пустых калорий, он не содержит каких-либо незаменимых компонентов питания. Больше того, сахар способствует возникновению и развитию кариеса зубов, тогда как другой представитель углеводов - крахмал - такого действия не оказывает. Кроме того, потребление сахара в значительных количествах повышает концентрацию глюкозы в крови, что является фактором риска для возникновения сахарного диабета. В то же время крахмал вследствие его более медленного переваривания в пищеварительном тракте таким эффектом не обладает. Поэтому рекомендуется максимально ограничивать потребление сахара и кондитерских изделий и заменять их, если это необходимо, крахмалом.
Здоровому организму человека необходимы так называемые растительные волокна или балластные вещества, которые представлены, в основном, оболочками растительных клеток и состоят преимущественно из клетчатки и пектина. Оптимальным считается потребление 10-15 г этих веществ в день, в том числе 9-10 г клетчатки и 5-6 г пектиновых веществ. Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике. Установлена обрат­ная зависимость между их содержанием в пище и частотой возникновения рака толстого кишечника.
Витамины занимают особое место в питании, являясь его незаменимым фактором. В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом некоторые группы населения испытывали тяжелые бедствия в результате развития гипо - и авитаминозов. Такие заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит (болезнь бери-бери), некоторые виды анемии (малокровие) и гемофилии (усиленное кровотечение), а также многие другие неоднократно поражали значительные контингенты людей в результате резкого уменьшения в их пище тех или иных витаминов. В настоящее время, благодаря широкой пропаганде медицинских знаний, мероприятиям органов здравоохранения и правительств многих стран, направленным на создание условий для достаточного обеспечения населения витаминами, эти заболевания встречаются относительно редко.
Потребности организма человека во всех необходимых ему минеральных веществах, как правило, вполне удовлетворяются обычным набором пищевых продуктов с включением достаточных количеств овощей, фруктов, хлеба и молока. В нашей стране и во многих других странах выявлены территории, в почве которых содержится сниженное количество того или иного минерального вещества, что приводило к недостаточному потреблению его с пищей и к развитию определенных патологических симптомов. Путем искусственного добавления недостающих минеральных веществ к продуктам массового потребления, например введением йода в поваренную соль (для нормализации функции щитовидной железы) или фтора в воду (для профилактики кариеса зубов), удается ликвидировать такого рода недостаточность.

Третий принцип рационального питания - ре­жим приема пищи.

Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. Каждому знакомо чувство голода, которое сигнализирует о том, что организму человека для правильной жизнедеятельности важно получить новую порцию пищи, несущую истраченные в процессе обмена веществ энергию, пластические вещества, витамины и минеральные вещества. Физиолого-биохимическая сущность этого чувства, называемого также аппетитом, до конца не выяснена. Еще работами И. П. Павлова было показано, что в головном мозге расположен так называемый пищевой центр. Возбуждение пищевого центра различными импульсами (снижением концентрации глюкозы в крови, сокращениями опорожненного желудка и др.) и создает аппетит, степень которого зависит от степени возбуждения пищевого центра.

Необходимо иметь в виду, что в результате определенной инерции возбуждения пищевого центра аппетит сохраняется еще некоторое время даже после приема пищи. Это связано с необходимостью переваривания и всасывания пищевых веществ. И только после начала поступления их в кровь возбуждение пищевого центра начинает сменяться его торможением.

Чувство голода свойственно, несомненно, всем развитым животным, и поэтому не вызывает сомнений, что оно досталось человеку по наследству от его диких предков. Но так как последние не всегда могли рассчитывать на удачу в поисках пищи, определенные преимущества в борьбе за существование получали те из них, которые, найдя пищу, потребляли ее в большом количестве, т. е. те, которые имели повышенный аппетит. Таким образом, повышенный аппетит, по всей видимости, возник в процессе эволюции животного мира, закрепился в потомстве и передался по наследству человеку. Однако в настоящее время в развитых странах проблема питания человека потеряла свою былую остроту, и в связи с этим повышенный аппетит также утратил свой биологический смысл. Больше того, он стал своего рода врагом человека, виновником допускаемого людьми систематического или несистематического переедания. Поэтому в повседневной жизни не следует руководствоваться одним только аппетитом, хотя и не считаться с ним тоже нельзя.
Дело в том, что аппетит сигнализирует о потребности не только в необходимом количестве пищи (об этом он как раз весьма часто сигнализирует неправильно), но и в ее качестве. Сравнительно распространенным является чувство, когда после долгого отсутствия в питании какого-либо продукта вдруг появляется острое желание съесть именно этот продукт. Объясняется это тем, что в данном продукте содержится значительное количество незаменимого компонента, которого меньше во всех других потребляемых продуктах, вследствие чего организм человека начинает испытывать недостаток в нем. Сигнал о намечающемся неблагополучии организм получает при возникновении аппетита к конкретному пищевому продукту. В данном случае аппетит подает совершен­но правильный сигнал и ему необходимо после­довать. Следовательно, аппетит надо обязательно при­нимать во внимание, но при этом не забывать о том, что он может серьезно подвести, если не контролировать количество потребляемой пи­щи. Весьма целесообразно ввести соответствующую поправку к аппетиту в виде регулярного контроля за массой тела.
Дробное питание (5-6 раз в день) подавляет возбуждение пищевого центра и снижает аппетит. При этом иногда достаточно одного яблока или стакана кефира. Надо помнить также, что острые и соленые блюда (не говоря уже об алкоголе) существенно усиливают аппетит.
Итак, повышенный аппетит может нанести вред здоровью, но и полное его отсутствие должно настораживать. Для поддержания аппетита в нужных рамках очень важно соблюдение правильного режима питания.
В основу режима питания должны быть поло­жены четыре основных принципа.
Первым принципом является постоянство приемов пищи по часам суток. Каждый прием пищи сопровождается определенной реакцией на него организма - выделяются слюна, желудочный сок, желчь, сок поджелудочной железы и т. д. В процессе пищеварения большую роль играют условно-рефлекторные реакции, такие, как выделение слюны и желудочного сока на запах и вид пищи и др. В цепи условно-рефлекторных реакций большое значение принадлежит фактору времени, т. е. выработанной привычке человека потреблять пищу в определенное время суток. Выработка постоянного стереотипа в режиме питания имеет большое значение для условно-рефлекторной подготовки организма к приему и перевариванию пищи.
Вторым принципом является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием одноразово потребляемой пищи при двухразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание: завтрак, обед, ужин и стакан кефира или яблоко перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Конечно же, с дополнительными приемами пищи не должно увеличиваться общее количество потребляемой пищи за день.
Третьим принципом режима питания является максимальное соблюдение сбалансированности пищевых веществ при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять организму человека белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.
Наконец, четвертый принцип режима питания заключается в правильном физиологическом распределении количества пищи по ее приемам в течение дня. Наиболее полезен такой режим, когда на завтрак приходится около трети общего количества суточного рациона, на обед - несколько более трети и на ужин - менее трети.
Избранное для завтрака, обеда и ужина время суток, естественно, может варьировать в довольно широких пределах в зависимости от производственной деятельности человека. Однако важно, чтобы время между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином составляло 5-6 часов. После ужина до начала сна должно пройти 3-4 часа.
Правильный режим питания особенно важен для детского организма. Для грудных детей перерывы между приемами пищи должны составлять 3 часа.
К режиму питания не следует относиться, как к догме. Меняющиеся жизненные условия могут вносить в него свои поправки. Более того, некоторые изменения в режим питания нужно вносить время от времени специально, с целью тренировки пищеварительной системы. Однако, как и при тренировке других органов и систем, нельзя допускать слишком резких изменений в режиме питания.

Что такое рациональное питание

Рациональное питание (от латинского rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание, учитывающее характер труда, физическую активность, возраст, способствующее сохранению здоровья, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Рациональное питание относится к факторам, укрепляющим иммунитет.

Принципы рационального питания

Рациональное питание человека можно изложить в пяти основных принципах:

Правильный режим питания.

Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.

Основная масса пищи должна употребляться до ужина.

Учет энергетической ценности рациона.

Питание должно быть сбалансированным.

Теперь давайте более подробно рассмотрим каждый из этих принципов.

1. Правильный режим питания (количество приемов пищи в течение дня и их энергетическая емкость).

Правильный режим питания предусматривает частое, дробное употребление пищи в течение дня (до 5-6 раз, как минимум 4 раза). 4-разовое питание (по сравнению с 2- и 3-разовым) благоприятствует умственной и физической работе.

Интервалы между небольшими приемами пищи могут составлять 2-3 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущего приема, нецелесообразно, так как нарушается ритмичная деятельность органов пищеварения. В первый час после обильного приема пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время обеденного перерыва потребляемая пища не должна превышать 35% от калорийности и массы суточного рациона, также не следует включать в меню, трудно перевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В меню ужина не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функцию желудочно-кишечного тракта, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, солью).

А теперь давайте вспомним, как питается большинство из нас? Чаще всего это еда наспех, всухомятку (бутерброды, хот-доги), когда и где придется, а иногда вообще с утра до вечера наш желудок оказывается пуст и, переваривая сам себя, призывно урчит, требуя одуматься и, бросив все дела, поесть. Зато вечером, когда мы оказываемся дома, наступает праздник души и тела, когда можно съесть все, что не съел в течение дня, плюс порцию ужина и «расплыться» на диване перед телевизором в ожидании любимой передачи.

2. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.

При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что вызывает переедание и как следствие - избыток массы тела. Продолжительность поглощения пищи во время обеда должна быть не менее 30 минут.

3. Основная масса пищи должна употребляться до ужина. Не наедаться на ночь!

Поскольку активность ферментных систем, обеспечивающих пищеварение, максимальна до вечера, то наиболее полное усвоение питательных веществ идет именно в это время. Последний прием пищи следует осуществлять не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Причем он должен составлять 5-10% от суточной калорийности рациона и включать такие продукты, как молоко (лучше - кисломолочные продукты), фрукты, соки, хлебобулочные изделия. Обильная еда на ночь увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Обильные приемы пищи на ночь нарушают обменные процессы и способствуют развитию ожирения.

4. Энергетическая ценность рациона (суточный калораж) должна покрывать энергетические затраты организма (если нет избыточного веса).

Калорийность, или энергетическая ценность, пищи - это количество энергии, которое выделяется при сгорании в организме того или иного питательного вещества, подобно выделению тепловой энергии при сгорании угля в топке. Все количество энергии, которое поступает в организм человека в течение суток, называется суточным калоражем.

Подсчитать свой калораж не сложно - надо просто суммировать калорийность всех продуктов питания, которые вы съели или выпили в течение дня. Для того чтобы определить истинную потребность организма в энергии (то есть сколько нужно «съедать» энергии, чтобы и организму хватало, и не было излишков, которые откладываются в характерных местах), необходимо провести вычисления двух его составляющих - А и В .

Во-первых, нужно рассчитать, сколько энергии организм тратит на поддержание обменных процессов (А ). Что это значит? Это значит, что даже когда вы спите (находитесь в состоянии абсолютного покоя), организм работает (сердце бьется, легкие дышат и т. д.), следовательно, тратится энергия. Причем при ожирении скорость обменных процессов замедляется, и потребность в энергии снижается.

Для расчета А необходимо знать, насколько ваша масса отличается от идеальной или, наоборот, идеальна. Косвенным признаком нормальной массы тела является значение окружности талии. Если оно менее 80 см у женщин и менее 94 см у мужчин - повода для беспокойства нет. Значение окружности талии у женщин более 88 см и у мужчин более 100 см является неблагоприятным показателем, так называемого абдоминального типа ожирения, которое, как правило, сочетается с комплексом гормональных и метаболических расстройств в организме и является показателем высокого риска артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, некоторых онкологических заболеваний, репродуктивной дисфункции, желчнокаменной болезни, деформирующего остеоартроза, сахарного диабета 2-го типа.

Наиболее достоверно о проблемах с весом можно говорить после определения ИМТ (индекса массы тела). Расчет ИМТ производится по следующей формуле: ИМТ = масса (кг) / рост (М) 2 .

Пример: Рост - 1м 80см; Вес - 90 кг; ИМТ = 90 делим на 3.24 (1.8 х 1.8) получаем индекс равный 27.8.

Если вы посмотрите на следующий рисунок, то сможете на основании цифры, получившейся у вас в результате расчета ИМТ, сами поставить себе «диагноз».

Теперь вы знаете свой ИМТ и можете судить по нему не только о том, есть ли у вас ожирение, но и какой степени.

Используя рисунок 4, вы высчитаете значение А, для чего вашу фактическую массу (то, сколько вы сейчас весите) умножаете на определенный коэффициент (как видно из рисунка, это, в зависимости от массы, 25, 20, 17 или 15 килокалорий на килограмм). Получившаяся у вас величина будет выражаться в килокалориях, которые представляют собой меру энергии.

У женщин основной обмен на 5-10% ниже, чем у мужчин, а у стариков - на 10-15% ниже, чем у молодых. Следует отметить снижение с возрастом обменных процессов, следовательно, необходимость снижения суточного энергопотребления.

После того как вы рассчитали значение А , необходимо рассчитать вторую составляющую суточного калоража - В . Для этого надо отнести свой вид труда к одной из пяти групп интенсивности труда, которые разработаны специалистами в области гигиены.

5. Питание должно быть сбалансированным.

Это значит, что вы должны употреблять различные пищевые вещества в определенных соотношениях. Физиологично следующее соотношение: углеводы должны составлять 55-60% от суточного калоража, жиры - 25-30% (у человека с избыточной массой этот показатель будет еще меньше), белки - 15-20%.

Вы удивитесь, что более половины энергетического рациона должны обеспечивать углеводы. Вспомните, что именно глюкоза является основным энергетическим источником для клеток, именно благодаря ей каждая клетка получает необходимую для своей жизнедеятельности энергию, и ваше удивление пройдет. «Но... - скажете вы, - все это хорошо, если нет диабета и не надо ограничивать себя в углеводах. При наличии диабета употребление углеводов надо свести к минимуму, чтобы не повышать гликемию, и питаться в основном белками и немного жирами». И будете неправы. Еще раз напоминаем, что принципы рационального питания должны соблюдаться независимо от наличия или отсутствия диабета или других заболеваний. Да, при диабете есть свои особенности питания, но они ни в коей мере не противоречат принципам рационального питания, а наоборот, дополняют их, позволяя организму наилучшим образом приспособиться к новым условиям и способствуя поддержанию здоровья. А вот тот, кто и до заболевания питался неправильно, а, заболев диабетом, лечится только исключением из рациона углеводов, рискует еще больше нарушить свой обмен веществ, что может привести к кетоацидозу.

Теперь поговорим подробнее об основных питательных веществах : белках, жирах, углеводах.

К незаменимым пищевым веществам , которые не образуются в организме или образуются в недостаточном количестве, относятся белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода.

К заменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы.

Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. Нужны в питании и заменимые пищевые вещества, так как при недостатке последних на их образование в организме расходуются другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы.

Белки - жизненно необходимые вещества. Они имеют пластическое значение: служат материалом (как кирпичики) для построения клеток, тканей и органов, для образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина и других соединений, выполняющих в организме важные и сложные функции.

Белки формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвуют в процессе усвоения (на различных этапах) жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Жизнь организма связана с непрерывным расходом и обновлением белков. Для равновесия этих процессов необходимо ежедневно восполнять с пищей потери белков. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение. При сгорании в организме 1 г белка выделяется 4 килокалории.

Сравнительная характеристика количества белка в основных продуктах питания приведена в таблице ниже.

Количество белка (г)	Пищевые продукты
Очень большое (более 15)	Сыр голландский и плавленый, творог нежирный, мясо животных и кур, большинство рыб, соя, горох и фасоль, орехи фундук и грецкие
Большое (10-15)	Творог жирный, свинина мясная и жирная, колбасы вареные, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено
Умеренное (5-9,9)	Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек
Малое (2-4,9)	Молоко, кефир, сливки, сметана и мороженое сливочное, шпинат, капуста цветная, картофель
Очень малое (0,4-1,9)	Масло сливочное, почти все овощи, фрукты, ягоды и грибы

При оценке продуктов и всего рациона необходимо учитывать не только количество белка, но и (особенно) его качество - биологическую ценность, которая зависит от аминокислотного состава и перевариваемости белков в организме. Белки продуктов питания под действием ферментов желудка, поджелудочной железы и кишечника расщепляются на составные части - аминокислоты, которые затем поступают в кровь и используются для построения белков самого организма. Среди более 20 аминокислот, из которых состоят белки, 8 являются незаменимыми: они не образуются в организме и должны поступать с пищей. К ним относятся триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин. Каждая аминокислота имеет много своих значений.

Для полного усвоения белка пищи содержание в нем аминокислот должно отвечать определенным соотношениям, то есть быть сбалансированным. Недостаток даже одной аминокислоты ухудшает использование других для построения белков организма. Белки высокой биологической ценности отличаются сбалансированностью аминокислот, легкой перевариваемостью и хорошей усвояемостью. К таким белкам относятся белки яиц и молочных продуктов, мяса и рыбы.

В качественном отношении менее полноценны растительные белки, имеющие недостаточно сбалансированный аминокислотный состав. Так, нехватка лизина - основная причина недостаточной ценности белков хлеба. Большинство круп, кроме гречневой, дефицитно по лизину и треонину.

Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваемы. Они заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов, особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен. В бобовых также содержатся вещества, тормозящие действие пищеварительных ферментов.

Из белков животных продуктов в кишечнике всасывается более 90% аминокислот, из растительных - 60-80%. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем - мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее - белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Однако следует помнить, что с возрастом усвоение белков из молочных продуктов снижается. Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мяса, так как в рыбе меньше соединительной ткани (жилок). Из белка соединительной, хрящевой и костной ткани, называемого коллагеном, получают желатин. По аминокислотному составу желатин неполноценен, но блюда из него легко перевариваются. Тепловая обработка ускоряет переваривание белков, что установлено на примере вареных и сырых яиц. Однако избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Так, сильное и длительное нагревание богатых углеводами продуктов уменьшает количество доступного для усвоения лизина. Поэтому следует предварительно замачивать крупы в целях сокращения времени термической обработки каш.

Являясь источником незаменимых аминокислот, животные белки должны составлять 55% от общего количества белка . Учитывая все вышесказанное, вы сами сделаете вывод относительно сбалансированности рациона при вегетарианстве.

Жиры (липиды) обладают высокой энергетической ценностью: 1 г жира при сгорании в организме дает 9 ккал (для сравнения: 1 г белков или углеводов - 4 ккал). Поэтому при употреблении избыточного количества жира (более 30%), что в настоящее время очень распространено в экономически развитых странах, так легко заработать ожирение, гипертонию, атеросклероз, желчно-каменную болезнь.

Избыток жиров в рационе ухудшает усвоение белков, микроэлементов (кальция, магния) и повышает потребность в витаминах. Обильное потребление жиров тормозит секрецию желудка и задерживает эвакуацию из него пищи. Отсюда возможность расстройств пищеварения.

Жиры легко окисляются при хранении на свету и в тепле, а также при тепловой обработке, особенно жарке . В несвежих и перегретых жирах разрушаются витамины, уменьшается содержание незаменимых жирных кислот, и накапливаются вредные вещества, вызывающие раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение обмена веществ, способствующие онкозаболеваниям.

Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом, наличием незаменимых пищевых веществ. Жирные кислоты, из которых состоят жиры, бывают насыщенными и ненасыщенными.

Насыщенные жирные кислоты, основа животных жиров, являются источником холестерина.

Холестерин - жироподобное вещество, которое регулирует проницаемость мембран клеток, участвует в образовании желчи, гормонов половых желез и коры надпочечников, витамина D в коже. Холестерин содержится только в животных продуктах .

При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина. В норме с пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом организме образуется 1,5-2 г, то есть значительно больше.

Продукты	Холестерин (мг)	Продукты	Холестерин (мг)
Молоко, кефир жирный		Почки говяжьи
Сливки 10 %-ной жирности		Язык говяжий
Сливки 20 %-ной жирности
Сметана 30 %-ной жирности		Жир говяжий, бараний, свиной
Творог жирный		Цыплята-бройлеры
Мороженое сливочное
Масло сливочное
Сыры твердые		Сельдь жирная, сайра, нототения, скумбрия
Яйца куриные		Сардины (консервы), палтус, камбала
Яичный желток		Щука, форель, лосось, морской окунь, тунец, хек, мидии
Говядина, баранина, свинина, сосиски
Мясо кролика		Икра рыб осетровых пород
Печень говяжья

В основном холестерин образуется в печени из продуктов обмена жиров, углеводов, некоторых аминокислот. Главным источником образования холестерина в организме являются жиры, богатые насыщенными жирными кислотами (животные жиры).

Резкое ограничение холестерина в рационе (ниже нормы) ведет к увеличению его образования в организме. Однако избыточное употребление животных жиров при атеросклерозе, желчнокаменной и других болезнях, на фоне малоподвижного образа жизни, в пожилом возрасте, когда интенсивность обмена веществ снижена, усугубляет нарушенный обмен веществ. Но и при этих состояниях достаточно ограничить количество холестерина в пище до 0,25-0,4 г в день, а не исключать его.

Следует помнить, что сам по себе холестерин безвреден, но излишнее его количество вносит весомый «вклад» в проблемы со здоровьем. Большое содержание в рационе пищевых веществ, нормализующих обмен жиров и холестерина, не менее важно. К таким веществам относятся незаменимые жирные кислоты, многие витамины, лецитин, магний, йод.

Ненасыщенные жирные кислоты составляют основу растительного масла и рыбьего жира.

Давно установлено, что жители Средиземноморья, в питании которых преобладают морепродукты, а также оливковое масло, имеют гораздо меньший уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, чем жители Западной и Восточной Европы, у которых в рационе преобладают животные жиры (насыщенные жирные кислоты).

Оливковое масло более чем на 79% состоит из ненасыщенных жирных кислот, главным образом олеиновой, которая обеспечивает благотворное воздействие этого продукта на организм, уменьшая содержание в нем так называемого плохого холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности, который откладывается на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз.

Кроме этого, в оливковом и других растительных маслах, содержится ситостерин - вещество, препятствующее всасыванию холестерина из кишечника и уменьшающее риск развития рака толстого кишечника, молочной железы и желудка. Это вещество содержится в орехах, зерновых продуктах, но по его количественному содержанию растительные масла - чемпионы. Другие компоненты оливкового масла также оказывают благоприятное воздействие на организм. Содержащийся в нем витамин Е, оказывая антиоксидантное действие, усиливает антиатеросклеротическое и противораковое действие ситостерина. В отличие от подсолнечного и кукурузного, оливковое масло имеет более высокую точку кипения, что увеличивает его достоинства.

Однако есть одно «но». Учитывая, что оливковое масло является на наших рынках пришельцем, цены у высококачественных представителей этого полезного продукта питания «кусаются», и далеко не каждый может себе их позволить.

Немного дешевле (хотя дороже подсолнечного масла) так называемые «миксты» (смесь оливкового масла с другими растительными маслами). Но использовать эти «миксты» для термической обработки продуктов (в частности жарки) не рекомендуется, так как более низкая температура кипения подсолнечного масла приводит к его горению и образованию токсичных веществ, в том числе и канцерогенов, кроме этого, погибает витамин Е.

Поэтому золотое правило здоровой кулинарии - использовать растительные масла в свежем виде, не подвергая их термической обработке, так как практически любая кулинарная обработка кардинально изменяет состав жиров. При температуре 200-250°С происходит нарастающее образование канцерогенных веществ, разрушается важная для организма линолевая кислота, фосфолипиды, витамины и говорить о биологической ценности продукта уже нет смысла.

Полиненасыщенные жирные кислоты - арахидоновая, линолевая и линоленовая - незаменимые жирные кислоты. Наиболее активна арахидоновая кислота (характерна в основном для животных жиров), но в жирах пищи ее мало. Она образуется в организме из линолевой кислоты. Основным источником линолевой кислоты в организме являются растительные масла. Так, примерно 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла обеспечивают суточную потребность в линолевой кислоте. А вот оливкового масла для этих целей надо взять в 4 раза больше.

Многих интересует вопрос: «Какое масло полезнее: рафинированное или нерафинированное?» в нерафинированном масле содержаться фосфолипиды (в частности лецитин) - ценные биологически активные соединения, которые являются структурными компонентами мембран, способствуют перевариванию, всасыванию и правильному обмену жиров. В рафинированных маслах фосфолипидов практически нет , так как они удалены вместе с осадком при очистке (обработке щелочью).

Таким образом, дефицит ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в рационе отрицательно влияет на организм и является одной из причин нарушения обмена холестерина и развития атеросклероза.

Согласно принципам рационального питания, соотношение различных жиров в рационе должно быть следующим (рис. 7).

Только такое распределение жиров физиологически оправданно. Но учтите, что растительные и рыбьи масла, несмотря на их полезность, обладают той же калорийностью, что и животные.

Жиры: скрытые-сосиски, колбаса, орехи, сыры; видимые-масло, сало, маргарин, жирное мясо)

Полный отказ от употребления жиров с целью снижения массы тела не соответствует принципам рационального питания. Жиры, несмотря на их калорийность, занимают свою достойную нишу в организме: они необходимы для построения клеточных стенок, обеспечения организма жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е) и незаменимыми жирными кислотами, для синтеза гормонов и желчи. Поэтому главное - сбалансированность рациона.

Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, обеспечивает его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизнедеятельности витамины, макро- и микроэлементы, пищевые волокна, а сам пищевой рацион по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.

Речь идет о питании с обязательным соблюдением индивидуальных особенностей человека, где очень важны процесс его обмена веществ, состояние здоровья, вид трудовой деятельности, возраст, аппетит, наличие тех или иных вкусовых привычек. Это питание, учитывающее не только биохимические процессы в пищеварительном тракте, но и сложнейшие вопросы физиологии пищеварения.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

ПРАВИЛО 1. УЧЕТ ОСОБЕННОСТЕЙ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА КОНКРЕТНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ.

Это универсальное правило - правило совместимости продуктов питания, исходя из их химического состава, общее для всех теорий рационального питания.

Адекватно-раздельное питание по теории адекватного питания А. М. Уголева или правильное сочетание продуктов по теории раздельного питания Г. Шелтона основаны на метаболических потребностях организма и особенностях переработки пищи в пищеварительной системе. В разных степенях зависимости эти теории не рекомендуют одновременно потреблять белковую и углеводную пищи. Переваривание этих нутриентов происходит в разных отделах желудочно-кишечного тракта под действием определенных ферментов, в строго специфичной среде.

ПРАВИЛО 2. ОБЕСПЕЧЕНИЕ ОРГАНИЗМА НЕОБХОДИМЫМ КОЛИЧЕСТВОМ НУТРИЕНТОВ И ВОДЫ.

Определить необходимое количество нутриентов пищи достаточно просто. Для этого необходимо знать суточную норму компонента и его содержание в определенных пищевых продуктах. Все эти сведения приведены в табличных материалах соответствующих разделов данного пособия.

Для лиц преимущественно умственного труда, в том числе и для студентов, рекомендуется вводить в суточный пищевой рацион около 15-20 % легко усвояемых углеводов (моно- и олигосахаридов) и 25 % крахмалистых углеводов (от общего суточного количества углеводов).<.p>

Состав жировой части рациона лучше определять из расчета: животные жиры - 25 %, растительные масла - 25 %, остальное - жиры, содержащиеся в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры.

Из витаминов особое внимание следует уделить витаминам А, С, Е, В12, В2, В6, РР. Витамины А и С усиливают умственную работоспособность, Е и В12 обладают антисклеротическим действием, В2, В6 и РР стимулируют окислительно-восстановительные реакции в тканях.

Напряженная умственная деятельность требует и большого количества минеральных веществ. Фосфор и фосфорные соединения способствуют питанию клеток мозга, сера и железо нужны для их насыщения кислородом. Медь, цинк, кальций, магний обеспечивают нормальное функционирование головного мозга.

Особое значение в питании людей умственного труда имеют картофель, петрушка, хрен, редис, лук, помидоры, мята - продукты, способствующие насыщению мозга кислородом. Очень полезны сыр, творог, куриное мясо, рыба, белки бобовых и злаковых культур.

ПРАВИЛО 3. РАВЕНСТВО КАЛОРИЙНОСТИ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ЧЕЛОВЕКА И ЕГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ЗАТРАТ.

Энергетическая ценность рациона обеспечивается содержащейся в пищевых веществах энергией, высвобождаемой из них в результате биохимических реакций организма.

Для нормального функционирования организма и поддерживания здоровья необходимо равенство калорийности суточного рациона человека и его энергетических затрат, поэтому суточный пищевой рацион составляется в соответствии с энергетическими потребностями человека.

Составить представление о калорийности потребляемой пищи можно с помощью специальных таблиц химического состава пищевых продуктов (табл. 6.7).

Энергетические затраты человека (Эз) складываются из двух частей. Первая называется основным обменом (О осн) и обеспечивает минимальную активность функций человека в состоянии бодрствования, натощак, в положении лежа, в условиях "температурного комфорта" (18-20°С).

Основной обмен женщин за сутки составляет 1200-1400 ккал, мужчин - 1400-1600 ккал.

Вторая часть энергетических затрат - "рабочая прибавка" (Одоб) - связана с выполнением всех видов работы в течение дня.

Энергетические затраты человека рассчитываются по формуле:

Эз = Оосн + Одоб.

Для молодых людей, ведущих активный образ жизни, в том числе и для людей умственного труда, энергетические затраты составляют:

Для женщин - 2200-2400 ккал;

Для мужчин - 2600-2800 ккал.

С увеличением физических нагрузок энергетические затраты возрастают у женщин до 2550 ккал, у мужчин - до 3000 ккал.

При возникновении проблемы лишнего веса следует снизить калорийность суточного рациона примерно на 10-15 %. Этого можно добиться за счет ограничения в суточном рационе питания жиров и белков.

При увеличении энергетических затрат в рационе лучше повысить долю жиров и углеводов.

ПРАВИЛО 4. ВВЕДЕНИЕ БАЛЛАСТНЫХ ВЕЩЕСТВ КАК НЕОБХОДИМОГО КОМПОНЕНТА ПИТАНИЯ.

О роли балластных веществ и других непищевых компонентов уже неоднократно говорилось. Напомним лишь, что основным источником пищевых волокон являются хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты. Защитные компоненты пищи находятся в молочных и молочно-кислых продуктах, рыбе, нежирном мясе, растительных маслах, овощах и фруктах.

ПРАВИЛО 5. РАЗНООБРАЗИЕ СУТОЧНОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ.

В повседневном питании расчета калорийности и содержания основных пищевых веществ можно избежать, если соблюдать правило рационального питания - разнообразие пищи. Тщательный расчет следует проводить в случаях лишнего веса или его недостатка, при высоких физических нагрузках, некоторых заболеваниях и т.д.

Разнообразная пища, включающая в себя продукты и животного, и растительного происхождения обеспечит организм всеми необходимыми компонентами для его нормальной жизнедеятельности.

ПРАВИЛО 6. СОБЛЮДЕНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ.

Завтрак должен составлять около 25 % калорий суточного рациона, обед - 35 % и ужин - 20 %. В режим питания следует включить второй завтрак и полдник, составляющие, соответственно, 10 % и 10 % калорийности суточного рациона.

Особенности традиций и привычек некоторых народов могут существенно изменять количество приемов пищи и распределение калорийности.

Биологически обусловлен следующий режим питания:

Завтрак - с 6 до 7 часов утра или с 9 до 10 часов,

Обед - с 14 до 16 часов,

Ужин с 18 до 20 часов.

Остальные приемы пищи обусловливаются возникновением физиологической необходимости.

Прогрессивные зарубежные и отечественные диетологи рекомендуют завтракать пищей, содержащей легкоусвояемые углеводы, способной быстро дать энергию для умственной и физической работы, не перегружая при этом пищеварительную систему. Это фруктовый сок, настой шиповника или чай с медом, компот, овощи, фрукты и сухофрукты, кисломолочные продукты.

Обед должен быть полноценным и состоять из трех блюд. Не следует пренебрегать первым блюдом, имеющим большую физиологическую ценность. Если впоследствии предстоит тяжелая работа, то обед нужно сделать менее плотным, увеличив долю жиров и углеводов.

Второй завтрак и полдник могут состоять из соков, молочных продуктов, сырых овощей и фруктов. Возможно отдельное использование хлебобулочных и кондитерских изделий.

Ужинать следует не позднее чем за 1,5-2 часа до сна. Ужин должен быть легким и не содержать большого количества жиров и белка.

Более эффективному перевариванию способствует небольшой отдых после приема пищи. Особенно полезно отдохнуть в послеобеденный час.

При больших эмоциональных напряжениях не рекомендуется приступать к еде, не сняв нервное возбуждение.

Большое значение имеет сам момент приема пищи. Вредно читать за едой, смотреть телевизор, азартно обсуждать новости, спорить и т.д. Не следует принимать еду на ходу или в транспорте. Важно создать благоприятную эмоциональную обстановку за столом, которая стимулирует выработку многих пищеварительных ферментов.

Не следует забывать о тщательном пережевывании пищи. Жевать рекомендуется до образования однородной массы.

Чтобы поздно вечером не возникло чувство голода, во время ужина в пищу можно добавить большее количество крахмалистых углеводов.

Если в течение рабочего дня сложно соблюдать правильный режим питания, могут быть полезны следующие рекомендации (с соблюдением общих правил!). Завтракать и ужинать лучше в одно и то же время. При отсутствии возможности полноценного обеда нужно питаться с интервалом 2-2,5 ч, ввести в рацион большее количество легкоусвояемых углеводов, избегать питания всухомятку. Нельзя забывать о норме водного режима организма.

Чтобы избежать переедания после возвращения домой, следует попробовать съесть то количество пищи, которое является обычной нормой. Если чувство голода не исчезло, нужно не принимать дополнительной пищи, а подождать около 30 мин, насыщение скорее всего появится. Затем целесообразно проанализировать свой дневной рацион и внести в него соответствующие изменения.

При рассмотрении и изучении основных аспектов питания возникает вопрос о том, как осуществить переход к системе рационального питания. По этому поводу существует немалое количество рекомендаций. Приведен один из возможных вариантов этого перехода.

Начать работу следует с определения приоритетной теории рационального питания, положения которой станут основой организации питания. При отсутствии каких-либо изменений в состоянии здоровья можно самостоятельно выбрать направление питания, в случае отклонений лучше воспользоваться рекомендациями врача-диетолога.

На следующем этапе необходимо выявить индивидуальный режим питания. Исходя из графика занятости, определить для каждого дня трудовой недели количество приемов пищи, время и место их проведения.

Далее можно приступать к составлению суточного рациона питания. Для этого следует в соответствии с возрастом, видами умственных и физических нагрузок определить индивидуальные энергетические показатели обмена веществ и распределить суточную калорийность рациона питания по количеству приемов пищи.

Зная суточную потребность организма в белках, жирах, углеводах, балластных веществах и непищевых компонентах, пользуясь справочными материалами по пищевой ценности питания, необходимо подобрать набор продуктов питания для каждого приема пищи. При этом нужно учитывать примерное соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1,2:4 - при каждом приеме пищи.

Особое внимание следует уделить восполнению организмом всего спектра витаминов и минеральных веществ, поддержанию водного режима.

Для того, чтобы быть стройными, здоровыми и красивыми, нужно не только дышать чистым воздухом, пить чистую воду, но и правильно питаться. Поэтому каждый из нас просто обязан знать основные принципы рационального питания. Именно рациональное питание способствует правильному развитию, нормальной жизнедеятельности, укреплению здоровья человека и предупреждению болезней.

Три основных принципа рационального питания

Они складываются из трех составляющих:

• Энергетическое равновесие;
• Сбалансированность питания;
• Правильный режим питания.

1). Суть принципа энергетического равновесия

Он гласит, что энергетическую ценность каждого продукта можно измерить в калориях, как и расход энергии человеком. Энергозатраты не бывают одинаковыми у разных людей, так как зависят от пола, профессии, возраста и физической активности индивида. Женщины тратят в среднем примерно на 10% меньше энергии, чем мужчины. У пожилых с каждым десятилетием жизни энергозатраты снижаются на 7%. Представители умственного труда тратят энергию на 2000-26000 ккал за сутки, а рабочие, занятые на тяжелых работах, или спортсмены - 4000-5000 ккал.

Смысл принципа энергетического равновесия в том, что количество потребляемых человеком калорий за определенный период (например, сутки) не должно превышать количество расходуемых за это же время.

2). Принцип сбалансированности

Еще одним из основных принципов рационального питания является его сбалансированность. Главный строительный материал для наших органов – это белок. Без него не вырабатываются гормоны, ферменты, витамины, антитела. Жиры особенно ценны в энергетическом отношении. Углеводы – это топливо и поставщик клетчатки, необходимой для пищеварения. Принцип сбалансированности предполагает, что организм для нормальной жизнедеятельности пополняется белками, жирами, углеводами в определенном соотношении.

Исходя из этого, рациональное сбалансированное питание обеспечивается необходимой суточной калорийностью при приеме:

• белков - в количестве 60-80 г;
• углеводов - 350-400 г, из которых должно поступить 30-40 г простых углеводов, а пищевых волокон – 16-24 г;
• жиров 60-80 г.

Организм должен получать в сутки 1 г белка в расчете на 1 кг веса. К примеру, веся 70 кг, за сутки вы должны получить 70 г белков. Этот белок должен поступать наполовину растительного происхождения, полученный из круп, семечек, картофеля, макарон, орехов, грибов. Белок животного же происхождения должен составить вторую половину - его нужно получить из мясных, рыбных блюд, а также из творога, сыра, яиц.

Такой же является суточная потребность нашего организма в жирах - 1 г жира на 1 кг веса. Жиры тоже должны быть как растительного, так и животного происхождения, поступать они должны в пропорции 50 на 50. К примеру, колбаса, допустим, докторская - источник животного жира, ее куском весом 100 г можно удовлетворить суточную потребность в нем - 30 г.

Что касается углеводов, то за сутки их требуется 55-57%, большая часть – это потребность в сложных углеводах, простых (т. е. сахара) организму нужно поменьше. Общеизвестно, что простые углеводы лучше усваиваются. Их содержат мед, варенье, различные сладости, сахар. Клетчатка, без которой невозможно пищеварение, - это сложный углевод. Очень важно есть источники клетчатки: хлеб, крупу, картофель, бобовые, овощи, фрукты.

3). Питание по режиму

Рациональное питание можно осуществить соблюдением некоторых несложных, но очень важных правил:

• дробность (от 3 до 4 приемов в сутки);
• регулярность (всегда в одно и то же время);
• равномерность;
• осуществление последнего приема пищи - не позже 2-3 часов до отхода ко сну.

Рациональное питание можно изобразить как пирамиду. С ее помощью вы можете ограничить потребление жиров (по степени убывания) и составить сбалансированный рацион.

Правила здорового питания

• Больше потребляйте пищу, богатую клетчаткой – она регулирует пищеварение, уменьшает всасывание жиров, понижает холестерин.
• Не забываем о белках, они формируют мышцы, гормоны и ферменты.
• Утром нужно есть больше, вечером меньше, потому что обмен веществ более активно происходит при восходе солнца, а на закате идет более вяло.
• Пищу надо принимать понемногу и часто;
• Полезен отказ от консервированных и рафинированных продуктов;
• За едой обходитесь без чтения или просмотра телевизора. Внимание должно быть сосредоточено на приеме пищи, которую следует пережевывать тщательно.
• Физкультурой нужно заниматься регулярно, чтобы обеспечить интенсивную переработку жира и не терять мышечную массу.

При несоблюдении основных принципов рационального сбалансированного питания возможно появление дефицита тех или иных веществ в организме, о чем он зачастую сигнализирует гастрономическими капризами. Соблюдение правил рационального питания поможет сбросить (или удержать) вес без причинения вреда здоровью, привести в равновесие ваше тело и дух.

123Следующая ⇒

Тема: «Организация питания в стационаре.

Лечебные столы и их характеристика».

Мы живем не для того, чтобы есть,

а едим для того, чтобы жить.
Сократ.

Питание является жизненной необходимостью человека. Она даёт энергию, силу, физическое, нравственное и умственное развитие, а при грамотном её употреблении — и здоровье. Здоровье человека на 70% зависит от питания.

Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Пищевой рацион – состав и количество пищевых продуктов, используемых в течение дня.

Питание бывает:

Рациональное;

Лечебное.

Рациональное питание – (от латинского слова rationalis – разумный)

— это физиологически полноценное питание здоровых людей, которое соответствует энергетическим, пластическим, биохимическим потребностям организма. Наиболее оптимальным для здорового человека считают четырехразовое питание, при котором завтрак включает в себя 25 % всего пищевого рациона, второй завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 25 %.

1. Режим питания – это соблюдение диетических столов, промежутки между

приемами пищи, объем порций, вкусовые и физические свойства пищи.

Большое значение уделяется эстетическому оформлению блюд, сервировке стола, созданию спокойной обстановки во время приема пищи, что способствует появлению аппетита.

2. Энергетическое обеспечение жизнедеятельности организма.

Пища – это сложная смесь приготовленных для еды пищевых продуктов, которая является для человека важнейшим источником энергии. Количество энергии, выделяемое при окислении пищевых веществ, является показателем энергетической ценности пищи и выражается в килокалориях или килоджоулях /кДж/. Суточная потребность здорового взрослого человека в среднем составляет от 9211 до 14635 кДж, или 3000-3600 ккал, а пациента находящегося на постельном режиме несколько снижается и составляет 7537-8374 кДж или 1500-2500 ккал.

3. Оптимальное сочетание в пищевом рационе человека белков, жиров, углеводов, а также минеральных солей.

4. Максимальное разнообразие питания.

Белки – являются основой живой клетки и межклеточного вещества. Они входят в состав ферментов, гормонов, участвуют в передаче генетической информации, в клеточном дыхании, являются переносчиком кислорода, защищают организм от вирусов.

По своему происхождению белки бывают:

▪ растительного происхождения: рис, соя, бобы, крупа, хлеб и т.д;

▪ животного происхождения: мясо, рыба, молоко, яйца и т.д.

В дневном рационе должно быть не менее 60% животных белков и не более 40% растительных. Человеческий организм усваивает белок, поступающий с пищей на 50-100 %. Суточная норма потребления белка зависят от физической нагрузки и возраста человека. Чем выше энергетические затраты, тем больше требуется белка. Предельно высокая – норма 120 г. Предельно низкая – норма 80г. Белки должны составлять 14% дневного рациона. Избыток белков приводит к накоплению в организме шлаков (ненужных веществ), снижению иммунитета, инфекционным заболеваниям. Недостаток – приводит к тяжелым заболеваниям.

Жиры – важный источник энергии в организме, предохраняющий его от переохлаждения . Жиры служат структурным компонентом клеточных мембран, нервной ткани, надпочечников. Жиры растительного происхождения участвуют в дыхании клеток, принося им кислород. Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов (депо жира), которые защищают организм от потери тепла. В суточном рационе должно быть 70 – 80% жиров животного происхождения /70 – 80 грамм/ и 20 – 30% растительного /20 – 30 грамм/. Без жиров невозможно нормальное усвоение организмом белков, некоторых минеральных солей и витаминов.

По своему происхождению жиры бывают:

▪ Растительного происхождения: подсолнечник масличный, соя, оливки,
хлопчатник, из семян которого получают растительное рафинированное, жирное масло. Жиры растительного происхождения имеют жидкую консистенцию.

▪ Животного происхождения – это продукт, получаемый из жировых тканей некоторых животных: сливочное масло, топлёные жиры, маргарин. Жиры животного происхождения имеют твердую консистенцию .

Углеводы – обширная группа природных органических соединений. Химическая структура соединения – углерод, вода, отсюда и название. Содержатся в продуктах растительного происхождения и необходимы для работы мышц, деятельности печени, сердца, нервной системы. Участвуют в защитных реакциях организма (иммунитет). Важнейшие представители углеводов – сахар, крахмал и целлюлоза. Суточная потребность в углеводах составляет 400 – 500 грамм.

Соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:1:4.

Вода – все жизненно важные процессы в клетке или межклеточной жидкости протекают только в водных растворах, составляет более 60% массы тела, суточная потребность в воде составляет 2.5 литра.

Минеральные вещества – необходимы для жизнедеятельности органов и систем.

Кальций – входит в состав костной и мышечной тканей, участвует в процессах сокращения и расслабления мышц, в свертывании крови и т.д. Солями кальция наиболее богаты молочные продукты, а также овощи, яйца, рыба, мясо.

Калий – участвует в процессе возбуждения, сокращения и расслабления мышц, в работе сердца, регулирует внутриклеточное осмотическое давление. Много калия содержат продукты растительного происхождения (овощи, фрукты: урюк, изюм; ягоды), порошок какао. Из продуктов животного происхождения богаты калием рыба, говядина, телятина.

Фосфор – является важным компонентом костной, нервной и мышечной тканей, участвует в энергетическом обеспечении клеток.

Наибольшее количество фосфора содержится в отрубях, сыре, бобовых растениях, томатном соке, мясе, говяжьей печени, рыбе.

Натрий – играет важную роль в проведении нервного возбуждения к различным органам, задерживает воду в организме, обеспечивает достаточный тонус сосудистой стенки.

Наиболее богаты натрием морская рыба, колбасы, сыр, брынза, хлеб.

Железо — входит в состав гемоглобина, участвует в окислительных реакциях. Продукты содержащие железо: телятина, рыба, хлебобулочные изделия.

ВИТАМИНЫ – являются обязательной и незаменимой составной частью пищевого рациона. У каждого витамина есть свои особенности и задачи в отношении воздействия на организм человека. Витамины в достаточном количестве содержатся в обычной пище, но при однообразном питании или при нарушении усвоения витаминов в пищеварительном тракте может возникнуть дефицит витаминов.

Основные группы витаминов

Витамины группы В

Витамин В 1 (тиамин) – оказывает влияние на нервную систему. Содержится в зерновых культурах, бобовых, пивных и пекарских дрожжах.

Витамин В 2 (рибофлавин) – участвуют в обмене веществ, синтезе гемоглобина, поддержания нормальной функции зрения. Содержится в мясных и молочных продуктах.

Витамин В 6 (пиридоксин) – участвует в белковом и жировом обмене.

Содержится в печени, мясе, рыбе, яичном желтке, дрожжах, бобовых.

Витамин В 9 (фолиевая кислота) – необходима для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Содержится в бобовых, в хлебе из муки грубого помола, дрожжах, печени, входит в состав мёда.

Витамин В 12 (цианокаболамин) – необходим для созревания эритроцитов.

Содержится в печени, почках, говядине, яичном желтке.

Витамин РР (никотиновая кислота) – входит в состав ферментов, участвующих в обмене веществ. Содержится в продуктах растительного и животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – принимает активное участие в окислительных процессах, повышает сопротивляемость организма к

инфекциям, улучшает антитоксическую функцию печени, уменьшает повышенную проницаемость стенок сосудов. Содержится в плодах шиповника, черной смородине, зеленом луке, петрушке.

Жирорастворимые витамины: А, Д, Е, К.

Витамин А (ретинол) – необходим для нормального роста человека, состояния слизистых оболочек и кожи, улучшает зрение. Лучший источник витамина А — рыбий жир, морковь.

Витамин Д – способствует усвоению кальция и фосфора в костной ткани. Недостаток витамина Д в детском возрасте вызывает рахит. Содержится в молочных жирах, яичном желтке, рыбьем жире.

Витамин Е (токоферол) – благоприятно действует на коронарное кровообращение, функцию печени, половых желез. Содержится в растительных жирах: кукурузном, соевом, облепиховом и др. маслах.

Витамин К – оказывает влияние на свертываемость крови, участвует в образовании протромбина. Содержится в горохе, помидорах, капусте, шпинате.

Раздача пищи.

Пища на пищеблоке готовится согласно порционнику. Доставку пищи осуществляют централизованно в определенной посуде на специальном автотранспорте, который нигде больше не используется. Бачки и кастрюли для пищи должны быть чистыми и иметь крышки.

Правильное и рациональное питание

В отделениях пища доставляется в раздаточную, где имеются нагревательные приборы, горячая вода, мойки.

Раздачу готовой пищи производят буфетчицы после снятия пробы дежурным врачом стационара. Удаляют остатки пищи с тарелок в специальные маркированные баки “отходы” и своевременно выносят. Всю использованную посуду обезжиривают, затем обеззараживают и высушивают. Пациенты питаются в буфете с хорошим естественным освещением. Стулья должны быть без мягкой обивки, чтобы их было легко мыть. После каждого приема пищи проводится текущая уборка влажным способом с применением дезсредств, а генеральная – 1 раз в неделю, за этим следят буфетчицы, а контролирует их старшая и палатные медицинские сестры.

123Следующая ⇒

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Рациональное питание. Основные требования. Особенности питания людей различных возрастов и профессий

Рациональное питание.

Рациональное питание — это питание, сбалансированное в качествен­ном и количественном отношении и адекватное ряду факторов.

Одним из принципов рационального питания является его адекват­ность.

Рациональное питание

Качественная адекватность подразумевает, что рациональное питание должно восполнять потребности человека в белках, жирах, угле­водах, витаминах, минеральных солях и микроэлементах. Количествен­ная адекватность заключается в том, что питание должно соответство­вать энергетическим затратам организма.

Другим требованием к рациональному питанию является его сбалан­сированность — оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Это соотношение должно примерно составлять 1:1:4 (Б:Ж:У= 1:1:4)

Также важно соблюдение режима питания, т.е. правильное распре­деление пищи между различными приемами в установленное время с соблюдением определенных интервалов. На завтрак должно приходиться 30 % всей суточной калорийности, на обед — 50%, на ужин — 20%. При четырехразовом питании на завтрак приходится 25%, на обед — 45%, на полдник — 10% и 20% на ужин.

Желательно, чтобы прием пиши происходил всегда приблизительно в одно и то же время. Перерыв между едой и физической работой должен составлять 0.5-1 час. Ужин должен быть не. позднее, чем за 1.5-2 часа до сна, чтобы основной процесс пищеварения успел завершиться.

Необходимо также предусматривать определенное распределение продуктов по отдельным приемам пищи. Продукты, богатые белками, лучше употреблять за завтраком и обедом, так как они требуют большей работы органов пищеварения и дольше задерживаются в желудке. На ужин лучше употреблять легкую пищу, которая быстрее покидает желу­док, например молочно-растительные блюда. На завтрак полезно есть кашу, так как она обладает ощелачивающим действием, нейтрализуя соляную кислоту, образующуюся за ночь.

Все продукты кроме хлеба обладают свойством приедаемости, одно и то же блюдо не должно повторяться больше чем 2 раза в неделю.

Питание детей.

Питание ребенка должно быть по крайней мере 4-5-кратное в пер­вые годы жизни, с переходом потом на 3-кратное.

У ребенка повышена потребность в белках, так как они являются основным «строительным материалом» и необходимы для роста и разви­тия.

Чем меньше возраст ребенка, тем больше белка требуется ему на единицу массы тела. Доля животного белка должна составлять не менее 60% (мясо, яйца, рыба, молоко).

Количество жиров также должно быть несколько увеличено, т.к. они являются основным источником энергии. Дети должны получать достаточное количество кальция, что необхо­димо для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, построения костей. Необходим также полный набор незаменимых аминокислот, все витамины. В рационе должно быть много фруктов и овощей, которые содержат не только витамины, но и целый ряд важных органических кислот и других веществ, которые способствуют правильному обмену веществ.

В детском возрасте необходима повышенная энергетическая цен­
ность питания, что объясняется более интенсивным обменом веществ,
значительной подвижностью детей, невыгодным соотношением между
поверхностью тела и массой. <

Питание людей пожилого возраста.

В пожилом возрасте, как правило, уже происходят атрофические процессы, в частности, в ЖКТ. Поэтому количество белков, жиров и углеводов должно быть снижено. В связи с протеканием гнилостных процессов должно быть уменьшено количество мяса, жиров. Немного увеличено должно быть количество полиненасыщенных жирных кислот, которые способствуют удалению из организма холестерина. Мясо хорошо заменять рыбой. В организм должны поступать фосфолипиды, а также антиокислительные вещества — витамин Е, селен.

⇐ Предыдущая13141516171819202122Следующая ⇒

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

• животные жиры - 10%;
• растительные жиры - 12%;
• животные белки - 6%;
• растительные белки - 7%;
• сложные углеводы - 60%;
• сахара - 5%.

Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

• дробное питание 3-4 раза в сутки;
• регулярное питание - всегда в одно и то же время;
• равномерное питание;
• последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) - обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи - шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира - это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем - необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную - жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел - в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров - они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму - быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды - 2 литра, для спортсмена - 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека - 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 - лишний вес.

Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя - 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм.

Что такое рациональное питание

Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки - вино, коньяк.

12. Основа рационального питания - здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки - такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу - используйте ее. Если же такая возможность отсутствует - воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню - во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах - морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле - не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола - это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Рациональное питание

Что-бы сохранить своё здоровье необходимо соблюдать определённые правила. Одно из них — это рациональное питание.

Рациональное питание представляет собой максимально сбалансированное сочетание в рационе человека жиров, углеводов, белков, витаминов, аминокислот, микроэлементов и других веществ.

Количество пищи, которая поступает в наш организм и превращается в энергию, должно быть равно энергетическим затратам. Т.е. сколько съел, столько постарайся отдать.

Есть разные способы, что-бы это осуществить. Для пожилых это могут быть посильные нагрузки (длительные прогулки, работа на дачном участке, некоторые комплексы физических упражнений), a для молодых и подготовленных — это ежедневная нагрузка в виде пробежек, комплексы специальных физических упражнений.

Только, если Ваше питание будет разнообразным, организм сможет получить все те питательные вещества, которые ему необходимы. Именно поэтому, постарайтесь понять принципы рационального питания и не зацикливаться на одних и тех же продуктах, а, наоборот, – стремиться максимально расширить свое меню.

Правильно сбалансированное питание:

Завтрак, обед, полдник, ужин – все приемы пищи должны происходить в одно и то же время. Кроме этого, важно грамотно «разбросать» общее количество калорий на весь день. Так, на завтрак должно приходиться не более 30 % от суточной калорийности, обед может составлять 40 %, а ужин – 20 %.

Еще 10 % нужно приберечь на полдник либо перекус. Кстати, диетологи считают, что наиболее оптимальным для организма человека является 4-х разовое питание.

Многие из нас любят есть мясо с картошкой, и кашу с хлебом… Но мало кто знает, что подобные продукты несовместимы , так как перевариваются по-разному. Что происходит в результате их смешения? Пища не усваивается должным образом, и клетки нашего организма начинают голодать. Это и содействует перееданию, и, как результат, появлению лишнего веса.

Запоминаем, что мясо лучше всего есть с овощами и ни в коем случае не комбинировать его с мучными и молочными изделиями, яйцами, сыром. Сахар не является хорошей парой с крахмалистыми и белковыми продуктами. Любые жидкости должны быть выпиты до еды. Если вы хотите почаевничать после приёма пищи , подождите минут тридцать после окончания трапезы.

Причины отказаться от еды:

• если нет чувства голода
• когда торопитесь
• при сильной усталости
• во время болезни
• при перегреве и ознобе
• перед тем, как сесть за руль
• при отрицательных эмоциях: гневе, беспокойстве и т.д.
• перед началом тяжёлой физической нагрузки

Больше пейте чистую воду. Возмите за правило — выпивать по стакану воды перед завтраком, обедом и ужином. В день взрослый человек должен выпивать минимум несколько стаканов воды или полтора — два литра. Пищу нужно пережовывать очень тщательно. Чем тщательнее мы её пережуём, тем лучше она усвоится. Меньше останется отходов и отложений.

Что такое рациональное и правильное питание?

Помните, что прежде чем проглотить еду, необходимо сделать не менее тридцати жевательных движений.

Многие ли из нас съедают ежедневно 500 и больше грамм овощей и фруктов, как советуют нам диетологи? И даже если вы входите в число подобных счастливчиков, важно помнить, что за последние полвека содержание полезных веществ в овощах и фруктах значительно снизилось, и чтобы получить необходимое для нормальной работы организма количество витаминов и минералов, человеку необходимо съесть в 3-4 раза больше овощей и фруктов, чем в пятидесятые годы прошлого столетия.

Питание долгожителей

Правильное питание всегда способствовало здоровой и продлжительной жизни. Давайте рассмотрим на примерах: как же питались долгожители нашей планеты?
Все долгожители мира едят мало. Среди них не наблюдается толстяков и толстушек - хоть на Кавказе, хоть в Китае.

Порции небольшие, за стол садятся 3-4 раза, встают из-за стола без пресыщения. Продукты готовятся без предварительного хранения в холодильнике, исключительно в свежем виде, тем самым сберегаются витамины. Да и потребляются они сразу. «Вчерашнего ужина» и даже остывшего обеда не бывает - все недоеденное отдают скоту.

Долгожители Абхазии и Карабаха ежедневно употребляют кисломолочные продукты - особенные, с особой закваской. На Кавказе это мацони, нарине. На столе у любого долгожителя мира, хоть японского, хоть французского, хоть абхазского, всегда очень много зелени.

Кориандр, эстрагон, тархун, кресс-салат, розмарин - иногда до 200 видов различных растений в свежем и квашеном виде Употребление трав в большом количестве санирует кишечник и поддерживает его экологию в идеальном состоянии.

Долгожители мира практически не употребляют сахар. Зачем, если есть мед и сладкий сушеный виноград (изюм, попросту говоря)? В их кухне также нет соли в чистом виде. Ее заменяют острые приправы - у абхазов это аджика, приготовленная из острого красного перца, сухих и свежих трав-пряностей, чеснока и совсем незначительного количества соли. Аджика, к слову сказать, благодаря жгучему перцу и отчасти чесноку держит под контролем «плохой» холестерин, и потому является отличной профилактикой сердечно сосудистых заболеваний.

Очень важный момент - качество воды. Она чистая, родниковая. Кухня долгожителей мира нежирная, если не считать дальневосточных рыбных блюд, жирных, как правило. Низкокалорийная диета + рыбная диета, исключительно полезная для здоровья сосудов. (Рыбная диета жизненно показана при ишемической болезни сердца из-за наличия в ней рекордного количества целебных Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот).

В рационе всегда много не только овощей, но и фруктов. Пшеничный хлеб не употребляется в пищу, вместо него на столе долгожителей Абхазии всегда есть лепешки - кукурузные. Пища должна быть предельно низкокалорийной, с минимальным количеством жиров и животных белков, с большим количеством овощей и фруктов.

Основные принципы рационального питания :

• четырёх разовый приём пищи
• биологическая полноценность пищи
• умеренность
• разнообразие
• сбалансированность

Японцы, также являются признанными в мире долгожителями. В их меню, входит низкокалорийная пища, это — рис и морепродукты. Кроме того, японцы едят очень много овощей, а также соевый творог тофу, много рыбы, супы и немного мяса. Средняя продолжительность жизни японцев — у женщин — 86 лет, у мужчин — 78 лет.

Современные ученые определили, что избыточный вес плохо влияет на продолжительность жизни, но несмотря на это, ожирение стало проблемой для отдельных государств. Объяснить это можно тем, что мы не знаем культуру питания, а также не знаем, что достигнув 25 лет, организм прекращает расти, что снижает интенсивность обмена веществ.

Но мы не оставляем привычки употреблять в пищу жирные блюда в тех же количествах, и не задумываемся, что организм не справляется с переработкой поступивших в него в огромных количествах питательных веществ, превращая их в жировые отложения, что угрожает нам ожирением.

Изменить ситуацию очень просто, снизив потребление пищи приблизительно на 30% не меняя состав продуктов. Так можно увеличить продолжительность жизни и уменьшить развития эндокринных заболеваний, а также болезней сердца и сосудов, которые обычно бывают в пожилом возрасте.
При соблюдении правил рационального питания многие проблемы со здоровьем отступят сами- собой.

То время, которое Вы потратите на чтение этикеток и тщательный выбор продуктов в дальнейшем прибавится к продолжительности Вашей жизни.

Соблюдайте основные правила питания: пища не должна содержать ничего лишнего, что перегружало бы организм, должна быть вкусной и полезной. Питаться нужно в одно и то же время с интервалом 3-4 часа, не менее 3-х, а лучше 4-х раз в день.

Для нормальной жизнедеятельности в пище должны содержаться питательные вещества богатые энергией и полностью удовлетворять потребности организма. Энергия в организме поддерживается за счёт потребления белков, жиров и углеводов.

Взгляните на таблицу, в которой показаны содержание воды и питательных веществ в весовых процентах в некоторых продуктах:

Пищевые продукты	кДж 100 г.	Вода %	Белки %	Жиры %	Углеводы %
Фрукты	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Овощи	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Сухой картофель	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Орехи	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Хлеб	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Мясо	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Колбаса	1130	60,0	12,0	25	0,0
Масло сливочное	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Сыр	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Молоко 3%-жирности	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Фруктовые соки	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Джоули это единица измерения энергии.

1 Ккал = 4,18400 кДж. 1 кДж = 0,23890 Ккал. Теперь узнаем сколько Ккал в 250 кДж. 250 x 0,238 = 59,5 Ккал. Это примерно, т.к. фрукты и овощи бывают разные и по размеру и по вкусу и по калорийности.

Что-бы узнать суточную норму калорий воспользуемся формулой Миффлина — Сан Жеора.

Для мужчин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,93 x Возраст + 5

Для женщин: 10 x Вес (кг) + 6.25 x Рост (см) – 4,92 x Возраст – 161

По формуле высчитываем суточную норму калорий и полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

Если Вы следите за своим весом и мечтаете о красивой фигуре, то воспользуйтесь калькулятором калорий:

Чипсы без картофеля, глазированые сырки без творога, колбаса без мяса, йогурт без молока- всё это современная еда, которой завалены прилавки. Смотрите сами:

В принципе дневная диета должна включать продукты из четырех главных групп:

злаковые и хлопья,

фрукты и овощи,

мясо, рыба, птица,

молоко и молочные продукты.

В целом, предпочтение в пище следует отдавать:

Куриные и индюшачьи грудки, телятина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр, как передает Интернет-издание для девушек и женщин от 14 до 35 лет

Рис, гречка, макаронные изделия, картофель, зеленые фрукты и овощи.

Примечание: На каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пищу только 1 желток.

Энергетическая ценность рациона (его калорийность) должна покрывать энергозатраты организма на все виды деятельности и наоборот.

Питание должно быть разнообразным.

5 главных принципов рационального питания для здоровья человека

Суммарная калорийность суточного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания.

Для полноценного снабжения организма различными белками (а значит и соответствующими аминокислотами) необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное.

Вместе с тем, употребление только растительной пищи (вегетарианство) не обеспечит организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов в соответствии с суточной потребностью организма в этих веществах и их содержанием в продуктах питания.

Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем. Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед.

Обязательно плотно завтракайте (грубая каша с молоком, яйцо, кусочек мяса или рыбы).

Ужинать следует относительно легко, в основном кисломолочными продуктами, овощами, злаковыми типа хлопьев и т. п., однако для людей с особыми проблемами с избыточным весом не позднее 19 часов.

Старайтесь правильно готовить пищу, не увлекайтесь сыроеедением и раздельным питанием. Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

Раздельный прием пищи не дает никаких преимуществ (кроме случаев, связанных с определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или аллергией).

Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.

Опыт показывает, что дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений. Помимо этого, смысл 5-разовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема белка.

Кроме того, такой прием пищи не растягивает желудок и не приводит к некрасивому отвисанию живота.

Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.