Основные составные части здорового образа жизни. Основные элементы здорового образа жизни

Здоровый образ жизни - это целый комплекс профилактических мер, ориентированных на укрепление защитных функций организма. В настоящее время люди все чаще задумываются над тем, чем обусловлены их недуги. А между тем, общественная жизнь и социальный мир усложняются, характер и объем нагрузок увеличиваются. В итоге растет число рисков для здоровья организма. Все это делает актуальным вопросы здорового образа жизни.

Структура ЗОЖ

Главными составляющими ЗОЖ являются условия труда. Если человек работает на вредном производстве, либо в течение дня находится в одном положении, то это негативно скажется на работе организма. Оказывают влияние и условия бытовой и хозяйственной деятельности. То есть то, где человек живет. Следующим важным моментом считается рекреационная деятельность. То есть то, как человек отдыхает. Затем следуют вопросы, связанные с семейной жизнью, уходом за детьми. Сказывается и социально-психологический статус, а также медико-социальная активность.

Чтобы сформировать здоровый образ жизнедеятельности, необходимо:

Осуществить ряд действий по улучшению условий труда.
Переключиться с пассивных видов отдыха на равномерные физические нагрузки, спорт, отказаться от вредных привычек, наладить отношения в семье, стабилизировать психическое состояние, сбалансировано питаться и тщательно следить за личной гигиеной.
Сформировать благоприятные межличностные отношения во всех направлениях жизнедеятельности.
Контролировать собственные эмоции, не допуская стрессов или депрессий.
Заняться воспитанием высокой культуры относительно окружающих людей и природной среды.

ЗОЖ: базовые элементы

В мировой науке различают такие элементы ЗОЖ:

Привычки и навыки, заложенные с раннего детства.
Безопасность окружающей среды.
Отказ от курения, употребления наркотических веществ и алкоголя.
Питание качественными продуктами.
Занятия спортом и умеренная физическая активность.
Общественная и личная гигиена.
Закаливание организма.

Основные компоненты ЗОЖ

Основным стержнем здорового образа жизни является труд. Ведь посильная, регулярная и главное правильно организованная деятельность (умственная или физическая) положительно сказывается на функционировании сердечно-сосудистой и нервной системы, а также на костно-мышечном аппарате. Важно следить за трудовым режимом, не допуская переутомления или перенапряжения. Полезнее всего - ритмичная и равномерная работа.

Правильное распределение трудовой деятельности с отдыхом станет неотъемлемой составляющей здорового образа жизни. Взрослому человеку положено спать не менее восьми часов. Помещение должно быть систематически проветриваемым. Для спокойного сна важно исключить источники шума и света. Одежда на человеке должна быть свободной - это поможет избежать нарушения кровообращения. Употреблять пищу допустимо за два часа до сна, но не меньше. Умственную деятельность целесообразно прекратить за час-полтора до отдыха. Ложиться всегда следует в одно время. Соблюдение таких правил поможет организму приспособиться к новому образу жизни. В итоге человек будет чувствовать себя комфортнее. С пробуждением не возникнет головных болей, разбитости и раздраженности.

Для тех, кто занимается умственным трудом в профессиональной сфере, особенно важен спорт. Он способствует гармоничному развитию мускулатуры тела, положительно сказывается на укреплении сердечной мышцы. Это немаловажно, так как недуги сердца нынче считаются основной причиной повышенного уровня смертности.

Начать вести здоровый образ жизнедеятельности целесообразно с утренней гимнастики. Ее необходимо проводить каждый день. Что же касается спорта, то для молодого мужчины нагрузка, представленная обычной ходьбой, должна составлять не меньше, чем пять километров ежедневно. Это позволит исключить гиподинамию. Если в силу особенностей работы весь день приходится находиться в закрытом помещении, то утром следует сделать зарядку, а вечером устраивать прогулку на свежем воздухе, длительностью от часа до полутора.

Особого внимания, разумеется, заслуживает питание. Между приемами пищи в период бодрствования не должно проходить больше, чем пять часов. Питаться желательно в одно время - это позволит избежать нарушения условных рефлексов организма. Но здоровый образ жизни не навязывает унифицированное питание. Существуют лишь базовые рекомендации по поводу ежедневного рациона. Он должен быть разнообразным и полноценным. Тогда организм сможет получать необходимые питательные вещества. Лучше всего питаться три-четыре раза в день с промежутками до пяти часов. Самым сытным должен быть обед. Самым легким - ужин. Недопустимо употреблять пищу второпях или всухомятку - это чревато нарушением работы пищеварительной системы.

От сладостей, копченостей, жареной пищи и фаст-фудов следует отказаться. Необходимо сосредоточиться на полезных продуктах. Важно соблюдать в пище баланс. То есть употреблять ее в достаточном количестве. Все приготовления необходимо делать исключительно из свежих продуктов. Сбалансированное и рациональное питание сможет обогатить организм микроэлементами и витаминами. Это продлит молодость и подарит отличное здоровье.

Отдельного внимания заслуживает правильное дыхание. Люди редко задумываются об этом. Ведь дыхание выполняется автоматически. Но, контролируя этот процесс, можно улучшить здоровье, повысить работоспособность и укрепить иммунитет. Вдыхать следует носом, а выдыхать ртом. Причем лучше всего это делать предельно медленно.

Многие люди мечтают о крепком здоровье. Но вот для этого не каждый что-либо предпринимает. А ведь в действительности настроиться на здоровый лад не так уж и сложно. Соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет человеку улучшить состояние своего организма. В итоге жизнь будет более качественной и продолжительной. Свежесть и легкость станут неотъемлемыми составляющими каждого дня.

text_fields

arrow_upward

По определению экспертов ВОЗ
Здоровье — это состояние полного физического, психического и социального благополучия , а не только отсутствие болезней или физических дефектов. Здоровье обеспечивает полноценное выполнение человеком социальных и биологических функций.

На бытовом уровне часто пользуются понятием «практически здоровый человек», подразумевая под этим нормальное самочувствие и работоспособность человека. Однако в данном случае не учитывается, что высокая работоспособность может достигаться на фоне патологических изменений, которые до определенного времени не сказываются на самочувствии, а в дальнейшем могут привести к серьезным заболеваниям.

Существуют следующие критерии оценки здоровья:

уровень физической работоспособности и морфологического (связанного со строением) развития на данном этапе;
наличие хронических заболеваний, физических дефектов;
психическое и социальное благополучие, возможность приспосабливаться к меняющимся условиям жизни и устойчивость к воздействиям неблагополучных факторов внешней среды.

Социально-биологические факторы, влияющие на здоровье

text_fields

arrow_upward

На здоровье человека влияют все стороны его жизни.

Можно выделить следующие факторы, определяющие уровень здоровья:

образ жизни,
наследственность,
внешняя среда,
медицинское обслуживание.

Образ жизни включает условия труда, двигательную активность, питание, культуру поведения, отношения в семье, стрессовые ситуации, вредные привычки и др. Образ жизни определяет уровень здоровья при-мерно на 50%.

Наследственность выражается в генетической предрасположенности человека к физическим и психическим заболеваниям, способности сопротивляться вредным воздействиям (адаптироваться), в особенностях возрастных изменений. Наследственность определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Внешняя среда объединяет экологическую обстановку — состояние воздуха, воды и почвы; погодно-климатические условия — резкую смену атмосферных явлений, солнечную активность; техногенные воздействия — электромагнитное и радиационное излучения. Внешняя среда определяет уровень здоровья примерно на 20%.

Медицинское обслуживание предполагает профилактические мероприятия, доступность, своевременность и качество медицинской помощи. Оно определяет уровень здоровья примерно на 10%.

Из перечисленных факторов, влияющих на здоровье, видно, что наиболее весомым из них и зависящим от поведения самого человека является образ жизни.

Компоненты здорового образа жизни

text_fields

arrow_upward

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

рациональный режим труда и отдыха;
двигательная активность;
полноценное питание;
соблюдение правил личной гигиены, закаливание и массаж;
гармоничные сексуальные отношения;
культура межличностного общения и психофизическая регуляция;
отсутствие вредных привычек.

Значимость отдельных компонентов здорового образа жизни для разных людей неодинакова. Она зависит от традиций, национальных особенностей, темперамента. Одни живут в обстановке, когда бытовая и профессиональная деятельность сама по себе требует больших затрат физического труда. Естественно, что в этом случае больше внимания должно быть уделено средствам восстановления, полноценному питанию. Другие заняты малоподвижным трудом и часто испытывают стрессы. Таким людям более важно использовать физические упражнения, средства психофизической регуляции. Для многих людей образ жнзни определяют религиозные представления, нравственные устои

Рациональный режим труда и отдыха

text_fields

arrow_upward

Рациональный режим труда и отдыха предполагает ,

во-первых, выполнение различных действий на протяжении суток в одно и то же время (подъем, учебные занятия или работа, прием пищи, сон и т. д.) и,
во-вторых, правильное чередование труда и отдыха.

В основе рационально построенного режима труда и отдыха лежат биологические закономерности процессов в организме. При ежедневном повторении жизненного уклада между различными действиями устанавливается взаимосвязь, при которой предыдущая деятельность по механизму выработанного условного рефлекса служит толчком для последующей деятельности, подготавливая организм к быстрому и легкому переключению на нее.

Правильное чередование труда и отдыха осуществляется с учетом биологических ритмов организма. У так называемых «жаворонков» повышенная работоспособность наблюдается в утренние и дневные часы, а у «сов» — в вечерние часы. Соответственно периоды сниженной работоспособности целесообразно использовать для отдыха, приема пиши или малоактивной работы. Также среди людей встречаются аритмики, занимающие промежуточное положение между «жаворонками» и «совами».

Учебная и трудовая деятельность накладывает свой отпечаток на динамику работоспособности. Как правило, это выражается в наличии двух её максимумов, падающих при учебе на время дневных и вечерних самостоятельных занятий, а для работающих — на до- и послеобеденное время.

Наиболее полноценной и необходимой формой ежедневного отдыха является сон . Длительность сна для взрослых людей составляет в среднем 7,5 — 8 ч. В определенной степени она зависит от типа нервной системы. Для людей с сильным типом нервной системы может быть достаточно 5- 6 ч, а для людей со слабым типом и повышенной эмоциональной возбудимостью необходимо до 9 ч. Британские ученые установили, что хроническое недосыпание увеличивает вероятность заболевания диабетом, гипертонией, провоцирует ожирение и ухудшение памяти. При этом симптомы заболеваний появляются уже через неделю недосыпания.

Интенсивная умственная работа должна прекращаться не менее, чем за 1,5 ч до сна. Иногда, если позволяют условия, полезен дневной сон.

Двигательная активность и её оптимальный уровень

text_fields

arrow_upward

Двигательная активность объединяет разнообразные двигательные действия, выполняемые в процессе учебы, работы, в быту и при занятиях физическими упражнениями.

Если посмотреть, на что и как тратит время современный человек, то могут открыться неожиданные факты.

Например, у жителей Западной Европы в течение жизни на

сон уходит 22 года,
на работу — 17 лет,
на посещение театра, кино, ресторана — 10 лет,
на просмотр телепередач — 6,5 лет,
на уборку и приготовление пищи — 6 лет,
на еду — 4 года,
на стояние перед зеркалом у женщин -1 год, у мужчин — 6 месяцев,
на секс — 6 месяцев.

Видно, что при достаточно напряженной работе отдых носит в основном пассивный характер.

Касаясь двигательной активности студентов, отечественные ученые показали, что в настоящее время её уровень в период учебных занятий составляет примерно 60% биологической потребности, а в период экзаменов — 20%.

В среднем для поддержания и укрепления здоровья оптимальны занятия физическими упражнениями не менее 2-х раз в неделю общим объемом 5-8 ч при ЧСС (частота сердечных сокращений) 130-160 уд/мин. Более точные индивидуальные значения приведены, например, в системе аэробики. Целенаправленные занятия физическими упражнениями желательно дополнять бытовыми двигательными действиями.

Считается, что выполнение физических упражнений в объеме менее 4 ч в неделю соответствует гиподинамии. Таким образом, для студентов посещение одних лишь учебных занятий по физическому воспитанию явно недостаточно.

Детальному рассмотрению различных проявлений двигательной активности посвящены все последующие главы.

Общие требования к полноценному питанию

text_fields

arrow_upward

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, восполнения энергетических затрат. О значении питания говорит хотя бы тот факт, что в течение всей жизни человек поглощает приблизительно 22 тонны пищи и выпивает 33 тонны жидкости.

Общие требования к полноценному питанию заключается в соблюдении соответствующего рациона и режима питания.

Пищевой рацион — это состав и количество пищевых продуктов, используемых в течение суток. К пищевому рациону предъявляются следующие требования:

энергетическая сбалансированность (соответствие между энергозатратами организма и энергетической ценностью пищевого рациона);
качественная сбалансированность (соотношение питательных веществ);
безвредность;
хорошая усвояемость (степень использования организмом питательных веществ);
высокие органолептические показатели (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура);
разнообразие (ассортимент продуктов, способы приготовления);
способность создавать чувство насыщения.

Режим питания — это количество и время приемов пищи в течение суток, распределение суточного рациона и длительность приема пищи.

Энергетически-сбалансированное пнтанне. Калорийность пищи

text_fields

arrow_upward

Питание является энергетически-сбалансированным, если энергозатраты организма примерно равны энергетической ценности пищевого рациона.

Организм расходует энергию на основной обмен, усвоение пищи, поддержание нормальной температуры тела, физическую и умственную деятельность.

Существуют следующие способы определения энергозатрат:

1. С использованием усредненных значений.

Человек, не занимающийся спортом, расходует в сутки 2400-2800 ккал, из которых приблизительно 1700 ккал приходится на основной обмен.
У спортсменов эта цифра составляет 3500 ккал и более (например, подсчитано, что в велогонке Тур-де Франс спортсмены тратят около 10000 ккал).

2. Расчет на основе справочных данных для различных видов деятельности. Некоторые из них для человека массой 70 кг приведены в табл. 2. (по результатам исследований А. Н. Крестовникова и др.). Зная длительность той или иной деятельности, можно вычислить соответствующие энергозатраты. Поскольку учесть все, чем был занят человек в течение суток, достаточно трудно, то общая сумма энергозатрат увеличивается еще примерно на 15%.

3. Расчет по специальным формулам. Примерный расход энергии на основной обмен и энергозатраты при какой-либо нагрузке определяются следующим образом:

для мужчин основной обмен = 24,0 Р (ккал),
для женщин основной обмен = 21,6 Р (ккал),
энергозатраты = 0,2 ЧСС -11,3 (ккал / мин),

где Р - вес тела, кг. ЧСС (частота сердечных сокращений) фиксируется в процессе нагрузки за 1 мин. В состоянии относительного покоя к величине основного обмена прибавляется еще 20%. Суммируя полученную цифру с энергозатратами на физическую деятельность, можно рассчитать общий суточный расход энергии.

Энергетическая ценность пищевого рациона (калорийность пищи) складывается из энергетической ценности входящих в него продуктов. Её можно определить, используя два способа:

По энергетической ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным.
Расчет содержания в продуктах питательных веществ — белков (протеинов), жиров и углеводов и освобождаемой при их окислении энергии. Количество питательных веществ находится по пищевой ценности, указанной на упаковке продуктов, или по справочным данным (табл. 3).

Таблица 3.Содержание питательных веществ в некоторых продуктах

С учетом того, что (как было ранее показано) 1 г белка дает примерно 4 ккал, жира — 9 ккал, углеводов — 4 ккал, и зная состав и количество продуктов в рационе можно вычислить его энергетическую ценность.

Следует учитывать, что некоторые блюда и напитки обладают повышенной энергетической ценностью. К ним относятся изделия закусоч¬ных «быстрой еды», алкогольные напитки (1 г алкоголя дает 7 ккал) и др. Например, известный «Биг мак» содержит 490 ккал.

Недостаточная энергетическая ценность рациона может привести к истощению организма. Однако чаще наблюдается её избыточность, что в конечном итоге служит причиной ожирения и создает условия для развития атеросклероза, гипертонии и других заболеваний. Существенно, что склонность к накоплению жировых запасов обусловлена так называемым биохимическим статусом организма человека и во многом генетически предопределена.

Если поставлена цель сбросить вес, то надо придерживаться следующего правила: калорийность пищи должна быть больше, чем расход энергии на основной обмен, но меньше общего суточного расхода энергии.

Потребление калорий в меньшем объеме, чем требуется для поддержания физиологических функций организма, чревато последствиями. Прием широко рекламируемых препаратов и пищевых добавок, повышающих скорость обмена веществ и таким образом снижающих вес (таблеток, подавляющих аппетит, или так называемых сжигателей жира, содержащих пиколинат хрома), дает кратковременный эффект или вообще бесполезен. Кроме того, подобные препараты часто оказывают побочное влияние, в частности, увеличивают нагрузку на сердце и повышают артериальное давление.

Качественно-сбалансированное питание

text_fields

arrow_upward

Питание считается качествеино-сбалансированным, если основные питательные вещества (белки, жиры и углеводы) содержатся в пище в определенном соотношении и в ней также присутствуют в необходимых количествах витамины и минеральные вещества. Сюда же входит питьевой режим.

При сбалансированном питании имеет место соотношение (по массе):

белки — примерно 16%,
жиры — 18%,
углеводы — 66%.

В случае занятия физическими упражнениями с целью увеличения мышечной массы количество белков повышается до 20%, а при тренировке на выносливость количество углеводов повышается до 75%.

Суточная потребность в белках составляет примерно 90 г, из которых 60% должны составлять полноценные (животные) белки и 40% — неполноценные (растительные) белки.
Суточная потребность в жирах составляет примерно 100 г, из которых 70% должны составлять насыщенные (животные) жиры и 30% — ненасыщенные (растительные) жиры. При этом половина всей потребности обеспечивается за счет жиров, содержащихся в продуктах в скрытом виде.
Суточная потребность в углеводах составляет примерно 370 г, из которых 20% должны составлять простые углеводы (сахара) и 80% — сложные углеводы (полисахариды), из которых 5% — клетчатка (пищевые волокна). Клетчатка не усваивается организмом, но имеет большое значение для пищеварения.

Важнейшими для жизнедеятельности витаминами являются витамины С, А, В.

Основная функция витамина С заключается в повышении устойчивости к внешним воздействиям и инфекциям. Он содержится в овощах, фруктах (особенно цитрусовых), шиповнике. При термической обработке продуктов разрушается.
Витамин А способствует хорошему состоянию кожи и глаз. Он содержится в рыбьем жире, печени, яйцах, молоке, масле.
Витамины группы В регулируют процессы энергообразования и в связи с этим имеют большое значение при повышенной двигательной активности. Они содержатся в мясе, молоке, зерновых культурах, отрубях.

Касаясь витаминов и минеральных веществ, необходимо отметить, что сбалансированное питание, включающее разнообразные свежие животные и растительные продукты, обеспечивает их поступление в достаточном количестве без дополнительного приема. Питьевой режим зависит от характера питания, двигательной активности, климатических условий.

Суточная потребность в воде составляет примерно 2,5 л, из которых 1,3 л приходится на свободную жидкость (чай, суп, молоко и т. п.).

Примером сбалансированного питания может служить следующий рацион:

углеводы - 150 г хлеба, 60 г злаков, 300 г картофеля, 300 г овощей, 300 г фруктов или соков;
белки — 60 г сыра, 150 г молока или йогурта, 100 г мяса, рыбы или два яйца;
жиры — 10 г сливочного масла или маргарина, 10 г растительного масла, 30 г сметаны.

Безвредность и усвояемость пищи. Диеты и голодание

text_fields

arrow_upward

Пищевые продукты содержат кроме полезных также некоторые вредные вещества , что необходимо учитывать при составлении пищевого рациона. К ним относятся: холестерин, пурины, т. е. мочевая кислота (в мясе, рыбе, субпродуктах, яйцах), нитраты и нитриты, токсичные микроэлементы (кадмий, свинец), канцерогены.

Пища может быть доброкачественной, но вызывать индивидуальную непереносимость, связанную с аллергическими и неаллергическими реакциями (сыпь, рвота, астматические явления) на отдельные продукты. Яйца служат причиной таких реакций в 47% всех случаев, молоко — в 41%, зерно (мука) — в 24%. К этой же группе относятся рыба, ракообразные, орехи, причем аллергия на арахис бывает очень сильной и может даже угрожать жизни. Что касается молока, то вопреки распространенному мнению его не переносит всего лишь 1% взрослого населения. Аллергия на пищевые добавки (консерванты и др.) встречается довольно редко, и ей не стоит придавать внимание, особенно, если учесть, что аллергия на обыкновенную пыль возникает у 10% людей.

Усвояемость пищи зависит от её количества и состава, способа кулинарной обработки, совместимости питательных веществ при их одновременном приеме, состояния органов пищеварения. На совместимости отдельных питательных веществ построена, например, система раздельного питания, в основу которой положены идеи американского диетолога Герберта Шелтона. Она заключается в том, что не следует одновременно употреблять в пищу белки и углеводы. В то же время, белки и углеводы по отдельности совместимы с жирами и так называемыми «живыми» продуктами — зеленью, фруктами, овощами. Однако надоиметь в виду, что резкий переход на непривычное питание может иметь негативные последствия.

Диеты применяются с профилактической целью для нормализации обмена веществ, выведения продуктов обмена, регулирования веса тела и т. п. Например, разгрузочная диета для снижения веса тела может выглядеть следующим образом: 1-3 раза в неделю в течение дня 100 г нежирного творога 5 раз в день, 2 стакана чая, 1 стакан отвара шиповника, 2 стакана нежирного кефира. При этом, как установили канадские и шведские ученые, молочные продукты способствуют предупреждению и даже излечению кариеса зубов, нормализации жирового обмена и снижению содержания холестерина.

В отношении диет надо иметь в виду, что переходить к ним следует постепенно и использовать достаточно длительно. При несоблюдении этого правила эффект может оказаться противоположным. Так, при малокалорийной диете организм в качестве ответной реакции замедляет обменные процессы и начинает усваивать больше питательных веществ, т. е. его работа становится более экономной. Если после недолгого соблюдения такой диеты снова вернуться к прежнему рациону питания, то пониженный обмен веществ сохранится, что приведет к увеличению веса тела.

При вегетарианстве и, особенно, сыроедении качественносбалансированное питание обеспечить очень трудно. Полное голодание без медицинского наблюдения противопоказано.

Режим питания. Особенности питания при занятиях физическими упражнениями

text_fields

arrow_upward

Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы.

Ужин должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна. При этом надо учитывать длительность усвоения продуктов. Так, яйца вкрутую, тушеная рыба усваиваются в течение 1-2 ч, белый хлеб — 2-3 ч, вареное мясо, черный хлеб, яблоки — 3-4 ч, жареное мясо, сельдь, гороховое пюре — 4-5 ч.

Распределение суточного рациона зависит от режима труда и отдыха. Наиболее часто рацион распределяется равномерно по калорийности — 30% на завтрак, 40% на обед, 30% на ужин. Ужин не должен включать жареные и жирные блюда. Для него подходят молочные и кисломолочные продукты, фрукты, хлебобулочные изделия.

Длительность приема пищи должна быть достаточной, так как при быстрой еде пища плохо пережевывается и не обрабатывается полностью слюной. Это ведет к ухудшению переваривания и усвоения пищи. Кроме того, известно, что центр насыщения в мозгу включается только через 20 мин после начала еды и, таким образом, торопливое употребление пищи способствует перееданию.

Питание имеет свои особенности при занятиях той или иной деятельностью. Например, если предстоит интенсивная умственная работа в вечерние или ночные часы (работа в ночную смену, подготовка к экзамену) эффективно употребление кураги, изюма, орехов, моркови по несколько штук каждые 2-3 ч, а также соков, лучше черносмородинового.

При занятиях физическими упражнениями принимать пищу надо не менее, чем за 2 ч до занятий и спустя 0,5 ч после их окончания. Перед упражнениями на выносливость следует употреблять углеводы, причем или непосредственно перед ними, или не позднее, чем за 2 ч до их начала. Во время длительной работы может осуществляться дополнительное углеводное питание. После таких упражнений углеводные блюда независимо от их вида лучше всего принимать небольшими порциями примерно по 50 г каждые 2 ч. Чувства жажды при занятиях допускать нельзя.

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это работа определённого индивидуума над улучшением своего здоровья и в целях профилактики заболеваний и повышения качества жизни.

С помощью здорового образа жизни человек увеличивает продолжительность своей жизни и полноценно выполняет свои социальные функции.

ЗОЖ приобретает актуальность особенно в последнее время, поскольку в период прогресса и развития всевозможных технологий на человеческий организм действуют разного рода нагрузки, связанные с усложнением структуры общества, повышением техногенных, экологических, психологических, политических и военных воздействий, которые провоцируют неблагоприятные сдвиги здоровье людей.

Здоровый образ жизни представляет собой рациональную организацию труда, семьи, быта, досуга и общественной деятельности.

Существуют несколько базовых составляющих здорового образа жизни, которые являются физиологическими механизмами адаптации индивидуума к воздействиям окружающей среды и изменению душевного состояния организма.

Основными компонентами здорового образа жизни являются:

Рациональное питание.

Регулярные физические нагрузки.

Личная гигиена.

Закаливание организма.

Отказ от вредных привычек.

Рациональное питание является одним из самых важных критериев ЗОЖ. Питание играет одну из главных ролей в жизнедеятельности человека. Если начать питаться нерационально, то это приведёт к развитию патологических процессов в человеческом организме. Пищевой рацион должен быть сбалансированных по количеству белков, жиров и углеводов, а, следовательно, продукты, употребляемые в пищу, должны быть разнообразными: в рацион должны входить продукты животного и растительного происхождения.

Однако, при организации и рационального питания, следует учесть, что в каждой группе продуктов имеются такие, которые лучше ограничить или вообще исключить из рациона.

К примеру, в копчёной пище содержатся нитриты, которые обладают канцерогенным действием; животные жиры в большом количестве опасны для организма тем, что могут привести к значительной прибавке массы тела и к отложению их на стенках сосуда в виде холестериновых бляшек, вызывая атеросклероз сосудов и посредством этого, заболевания сердечно-сосудистой системы, головного мозга, почек; пересоленная пища также опасна для организма тем, что соль задерживает в организме жидкость, что особенно вредно для лиц с заболеваниями сердца и сосудов; хлебобулочные изделия и сахар в больших количествах приводят к прибавке массы тела, поскольку содержат легкоусвояемые углеводы, которые в избытке легко трансформируются в жиры и откладываются в подкожной клетчатке. И также следует помнить о типе приготовления тех или иных продуктов.

Кроме того, следует помнить о способе приготовления пищи. Для здорового образа жизни рекомендуется употреблять меньше жареной и пассированной пищи, так как при этих манипуляциях все полезные вещества разрушаются. Приветствуется приготовление продуктов на пару.

Также следует учитывать калорийность пищевых продуктов и формировать свой рацион так, чтобы количество калорий соответствовало энергетическим затратам организма.

Не следует есть огромными порциями. Нужно есть немного и желательно 5-6 раз в день. Такой тип питания оптимально поддерживает хорошее самочувствие в течение дня и держит массу тела в норме.

Что касается физических нагрузок , то не нужно понимать этот аспект как стремление к изнуряющим тренировкам. Иногда достаточно делать зарядку по утрам в течение 15 минут, и можно уже получить заряд бодрости на весь день. Для особо активных людей рекомендуются так называемые аэробные нагрузки – тренировки на определённой достаточно высокой частоте пульса. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, плавание, танцы. Достаточно заниматься такими упражнениями 3 раза в неделю, чтобы держать своё тело в тонусе и тренировать сердечно-сосудистую систему. И о лишнем весе можно не вспоминать.

Личная гигиена , прежде всего, состоит в поддержании чистоты кожи. Ведь если этого не делать, то вследствие регулярного выделения железами кожи пота и жира в совокупности с внешними загрязнениями создаётся благоприятная среда для размножения болезнетворных микроорганизмов и развития заболеваний.

Под закаливанием понимают приспособление организма к неблагоприятным условиям окружающей среды – температуры, влажности, давления. Но чаще всего речь идёт, конечно, о холодной температуре. Самыми оптимальными способами закаливания являются растирания холодной водой, контрастный душ, солнечные ванны летом в сочетании со свежим воздухом, физическими упражнениями и купании в прохладной воде. Такие процедуры повышают устойчивость организма к пониженным температурам. Правда, стоит отметить, что процедуры закаливания действуют весьма короткое время, поэтому их стоит проводить регулярно.

Немаловажным компонентом здорового образа жизни является отказ от вредных привычек. Правильнее нужно сказать – их вообще изначально не должно быть у здорового человека. Но если случилось так, что они имеют место, то нужно обязательно от них быстрее избавиться. К вредным привычкам, как все знают курение, употребление алкоголя. Хотя в наше время эти привычки врачи-наркологи классифицируют как наркомании.

Курение крайне вредно для организма, поскольку вызывает заболевания лёгких, сердечно-сосудистой системы, неблагоприятно влияет на репродуктивную функцию женщин и мужчин. У курящих людей гораздо больше риска заболеть онкологическими заболеваниями, причём не только лёгких, но и других органов. Курение играет провоцирующую роль при возникновении язвы желудка, инфаркта миокарда. Из всего сказанного можно сделать вывод, что курение укорачивает человеческую жизнь и никак не способствует здоровому образу жизни.

Алкоголь также пагубно влияет на организм человека. Он приводит к патологии печени, вплоть до развития цирроза, приводит к дистрофическим процессам сердечной мышцы, пагубно влияет на головной мозг, разрушая нервные клетки и приводя к деградации личности.

Особенно опасны вредные привычки для будущего поколения, поскольку вызывают мутации, и вследствие этого курящие и пьющие родители не могут воспроизвести здоровое потомство.

В заключении можно отметить, что здоровый образ жизни – это особый план мероприятий, подобранный индивидуально для каждого человека, включающий в себя описанные выше критерии и учитывающий физиологию и психологию определённого человека, желающего повысить уровень своего здоровья. Принципы ЗОЖ может выполнять каждый человек, для этого не требуется иметь специальную подготовку, а поддержания отличного уровня здоровья и всей жизни в целом доступно всем.

Страница 22 из 32

Понятие здорового образа жизни. Основные компоненты здорового образа жизни

Исследования академика РАМН, профессора Ю.П.Лисицына, других отечественных и зарубежных ученых установили, что в ряду факторов риска, обусловливающих состояние здоровья и нездоровья, патологию, первое место занимает образ жизни , более того, от него оно непосредственно зависит. А в 1974 г. он писал: “…недоразумение состоит в представлении, что если имеется достаточно медицины и достаточно медицинского обеспечения, население будет здоровым”.

Согласно заключениям экспертов ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), состояние здоровья населения лишь на 10% определяется развитием медицины как науки и состоянием медицинской помощи, на 20% – наследственными факторами, на 20% – состоянием окружающей среды и на 50% – образом жизни. Удельный вес факторов образа жизни превышает 50% всех обусловливающих воздействий (см. табл. 7).

Что же такое “образ жизни”, каковы его основные компоненты?

Здоровый образ жизни – это “поведение, базирующееся на научно обоснованных санитарно-гигиенических нормативах, направленных на сохранение и укрепление здоровья” (формулировка авторов программного документа “К здоровой России. Политика укрепления здоровья и профилактики заболеваний”. Р.Г.Оганов, Р.А.Халатов, Г.С.Жуковский и др., 1994). Общепринятое сокращение здорового образа жизни – ЗОЖ.

Укрепление здоровья – “мероприятия по сохранению и увеличению уровня здоровья населения для обеспечения его полного физического, духовного и социального благополучия”. Отечественными учеными отмечалось, что ЗОЖ выражает ориентированность личности на укрепление и развитие личного и общественного здоровья. ЗОЖ реализует наиболее ценный вид профилактики заболеваний – первичную профилактику, предотвращающую их возникновение, способствует удовлетворению жизненно важной потребности в активных телесно-двигательных действиях, физических упражнениях (В.К. Бальсевич, П.А. Виноградов, Н.Д. Граевская, А.В. Сахно, Т.Н. Сулимцев, В.Д. Чепик, А.С. Чубуков и др.).

До недавнего времени под “здоровьем” в преобладающем числе случаев понималось здоровье в узко биологическом смысле. С данной точки зрения здоровье можно рассматривать как универсальную способность к разносторонней адаптации в ответ на воздействие внешней среды и изменения состояния внутренней среды. В этом случае речь идет о физиологических адаптационных возможностях человека. Но это лишь часть понятия ЗОЖ. Здоровый образ жизни в единстве его компонентов биологического и социального представляет собой социальную ценность, укрепление которой – важнейшая задача любого цивилизованного общества.

Здоровый образ жизни – это реализация комплекса единой, научно обоснованной, медико-биологической и социально-психологической системы профилактических мероприятий, в которой важное значение имеет правильное физическое воспитание, должное сочетание труда и отдыха, развитие устойчивости к психо-эмоциональным перегрузкам, преодоление трудностей, связанных со сложными экологическими условиями обитания и устранение гипокинезии (Р.Е.Мотылянская, В.К.Велитченко, Э.Я.Каплан, В.Н.Артамонов, 1990).

В монографии “Формирование здорового образа жизни молодежи” (Ю.В.Валентик, А.В.Мартыненко, В.А.Полесский и др.,1988) под здоровым образом жизни понимается деятельность, направленная на укрепление не только физического и психического, но и нравственного здоровья, и что такой образ жизни должен реализовываться в совокупности всех основных форм жизнедеятельности: трудовой, общественной, семейно-бытовой, досуговой.

1) объективные общественные условия;

2) конкретные формы жизнедеятельности, позволяющие реализовывать здоровый образ жизни;

3) система ценностных ориентаций, направляющих сознательную активность.

Ю.П.Лисицин и Г.И.Царегородцев (1986) дают следующее определение: “Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья людей как условия и предпосылки существования и развития других сторон образа жизни”. Здоровый образ жизни – это грань образа жизни, органически присущая обществу и направленная на заботу о людях. Тем самым здоровый образ жизни связан с личностно-мотивационным воплощением индивидом своих социальных, психологических, физических возможностей и способностей. Отсюда понятно огромное значение формирования здорового образа жизни в создании оптимальных условий функционирования индивида и общества.

Формирование ЗОЖ не сводится только к пропаганде или отдельным видам медико-социальной деятельности. Здоровый образ жизни – основа профилактики заболеваний (Изуткин Д.А., 1982). Следует подчеркнуть, что в нем реализуется самый ценный вид профилактики – первичная профилактика заболеваний, предотвращающая их возникновение, расширяющая диапазон адаптационных возможностей человека. Однако функция ЗОЖ значительно шире, она выходит за рамки чисто медицинской проблемы. Сотрудник сектора социологии ВНИИФК Г.В.Дивина (1993) справедливо отмечала, что понятие “здоровый образ жизни” пока еще не определено, пользующиеся им вынуждены оговаривать, что конкретно они имеют в виду, для того, чтобы быть правильно понятыми.

Возможно, в скором будущем необходимость в этом отпадет, так как понятие обретет методологическую и концептуальную “униформу”. Пока же хотелось бы употребить вместо “здоровый образ жизни” понятие “культурный образ жизни” (цивилизованный, гуманистический) , подразумевая, что здоровье неотъемлемо от культурного образа жизни и является не самоцелью, а органичным компонентом развития и совершенствования как общества, так и отдельного индивида.

Древние говорили: “Здоровый дух в здоровом теле”, подчеркивая таким порядком слов приоритетность здоровья духовного, которому сопутствует и здоровье физическое; другими словами – если человек культурен в широком смысле этого понятия, духовен, то и за своим физическим здоровьем он не может не следить. Но в практику нашего физкультурного движения эта древняя мудрость пришла в искаженном, перевернутом виде, что и сказалось на некоторых концептуальных просчетах. У нас она звучит, как “в здоровом теле – здоровый дух”, а значит, телесное как бы ставится (выпячивается) на первый план, являясь гарантом того, что телесное здоровье может служить залогом духовного здоровья, что, как мы тому имеем множество свидетельств, совсем не так.

Образ жизни – здоровый, культурный, цивилизованный – реализуется в конкретной предметной деятельности, которая имеет два необходимых условия протекания: пространство и время. Для того чтобы какая-либо деятельность вошла в повседневный быт индивида, необходимо, чтобы этот индивид мог достаточно стандартизировано выделять на эту деятельность время из своего бюджета времени, а сама деятельность осуществлялась бы в пространстве, а не только в мыслях и мечтах.

Состояние человека, лежащее между здоровьем и болезнью, совмещает в себе и то, и другое. Еще классик античной медицины Гален назвал его третьим состоянием . Так же как и болезнь, третье состояние может быть вызвано самыми различными причинами. Современные условия жизни порождают воздействия на организм человека физической, химической, биологической, психической природы, они приводят к так называемым “болезням” цивилизации. Но, по мнению некоторых ученых, те же воздействия вызывают общие симптомы, свойственные третьему состоянию. Это неврастения, потеря аппетита, раздражительность, головные боли, усталость, сухость кожи и т.д.

В основу ЗОЖ, по мнению Д.А.Изуткина, следовало бы положить ряд основных принципов:

Здоровый образ жизни – его носителем является человек как существо деятельное и в биологическом, и в социальном отношении; человек выступает как единое целое, в единстве биологических и социальных характеристик;

Здоровый образ жизни способствует полноценному выполнению социальных функций;

Здоровый образ жизни включает в себя возможность предупреждения заболеваний;

Здоровый образ жизни – это “типичные и существенные для данной общественно-экономической формации формы жизнедеятельности людей, укрепляющие адаптивные возможности организма человека, способствующие полноценному выполнению им социальных функций и достижению активного долголетия” (1981).

Здоровый образ жизни – совокупность духовных ценностей и реальных видов, форм и благоприятных для здоровья эффектов деятельности по обеспечению оптимального удовлетворения потребностей человека. Сущность здорового образа жизни – обеспечение оптимального удовлетворения потребностей человека при условии и на основе оптимизации развития, состояния и функционирования организованных внутренних и внешних систем и связей индивида и общества.

Структура здорового образа жизни – целостное единство предметно-вещного, природного, социокультурного и духовного компонентов, социально творимого информационного, энергетического и пластического обеспечения оптимальной жизнедеятельности человека и общества. Структура ЗОЖ включает духовное, социокультурное и правовое пространство развития и деятельности рядового человека, экологическую и предметно-вещную среду обитания индивида, что, в свою очередь, зависит от экономических, промышленных, производственных, агрокультурных, коммуникационных факторов.

Формирование здорового образа жизни – сложный системный процесс, охватывающий множество компонентов образа жизни современного общества и включающий основные сферы и направления жизнедеятельности людей.

Оглавление
Здоровье и образ жизни.
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА В СИСТЕМЕ ГЛОБАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ
Здоровье как общечеловеческая ценность
Здоровье как индикатор развития населения
Факторы, влияющие на здоровье
Статистика здоровья, заболеваемости, рождаемости, долголетия и смертности
ПОНЯТИЕ И ПОКАЗАТЕЛИ ЗДОРОВЬЯ
Определение понятий “здоровье” и “болезнь”

Содержание:
Введение
Основная часть
1.Первый компонент здорового образа жизни
2.Второй компонент здорового образа жизни
3.Третий компонент здорового образа жизни
4.Четвёртый компонент здорового образа жизни
5.Пятый компонент здорового образа жизни
.Заключение
Список литературы

Введение
Здоровье - не всё,
но все без здоровья – ничто.
Сократ.
Здоровье в жизни человека, имеет важнейшую роль. Здоровье- самое главное сокровище человека. Ведь от здоровья человека зависит его жизнь.
Артур Шопенгауэер говорил, что 9/10 нашего счастья основано на здоровье и при нём всё становится источником наслаждения, тогда как без него решительно никакие внешние блага не могут доставить удовольствие, даже субъективные блага: качества ума, души, темперамента, при болезненном состоянии ослабевают и замирают, но отнюдь не лишено основания, что мы, прежде всего, спрашиваем, друг друга о здоровье и желаем его друг другу: оно поистине главное условие человеческого счастья.
В уставе Всемирной организации здравоохранения указано, что здоровье _- это «состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов». Достичь благополучия можно через труд, направленный на расширение своих духовных, физических и социальных качеств. Это, прежде всего постоянное повышение познаний об окружающем мире, познаний о себе, своём месте и роли в окружающей среде, совершенствовании своих духовных возможностей. По словам врача – исследователя С. П. Боткина здоровье – один из важнейших компонентов человеческого счастья, одно из неотъемлемых прав человеческой личности, одно из неотъемлемых прав человеческой личности, одно из условий успешного социального и экономического развития.
Здоровье неразрывно связано с ведением здорового образа жизни.
Здоровый образ жизни – это оптимальный индивидуальный режим дня;закаливание; рациональное питание; отсутствие вредных привычек.
По мнению, академика Ю. П. Лисицына, здоровый образ жизни – это индивидуальная система поведения человека, обеспечивающая ему физическое, душевное и социальное благополучие в реальной окружающей среде и активное долголетие.
Формирование здорового образа жизни с раннего детства является фундаментом хорошего здоровья.
Компоненты здорового образа жизни:
1. Правильное питание.
2. Занятие физкультурой и спортом.
3. Правильное распределение режима дня.
4. Закаливание.
5. Личная гигиена.

1.Первый компонент здорового образа жизни - правильное питание.

Правильное питание в жизни человека имеет немаловажную роль. С пищей человек получает все важнейшие вещества для работы, роста и развития организма.
Основную функцию выполняют углеводы, жиры и белки, при их помощи человек пополняет затраченную энергию.
Так же немаловажную роль в жизнедеятельности организма имеют витамины и минералы, они так же нужны для развития и роста организма.
Во время приготовления пищи многие витамины разрушаются, поэтому ягоды, фрукты и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Для развития и роста организма нужна разнообразная пища, но и ещё нужно и соблюдать правила для правильного усвоения пищи:
1. Нужно стараться есть в одно и то же время.
2. Не есть в сухомятку.
3. Не перекусывать между приёмами пищи.
4. Есть не спеша и хорошо пережёвывать пищу.
5. Во время еды не разговаривать и не отвлекаться.
Многие знают, что без пищи человек может прожить месяц, а без воды всего лишь пару дней. Ведь вода один из самых важных компонентов жизнедеятельности человека, но не все знают, что вода не всегда бывает полезна так, как воду следует употреблять только из известных источников. Сырую воду следует кипятить, а прокипячённую воду кипятить через каждые три часа.

2. Второй компонент здорового образа жизни- занятия
спортом и физкультурой

Ещё в древности было замечено, что физическая активность способствует формированию сильного и выносливого человека, неподвижность ведёт к тучности, к снижению работоспособности и заболеваниям.
Отсутствие мышечной нагрузки снижает интенсивность энергетического обмена веществ, что отрицательно сказывается на скелетных и сердечных мышцах. Кроме того, малое количество нервных импульсов, идущих от работающих мышц, снижает тонус нервной системы, утрачиваются приобретённые ранее навыки, не образуются новые.
От физической нагрузки зависит наша работоспособность. Человек, который занимается спортом, виден издалека, он интенсивный, энергичный, всегда готовый к действиям.
Различные виды спорта порождают в человеке различные качества, например, выносливость, пластичность, быстроту, лёгкость в движении и ещё многие другие качества.
Занятия спортом не только развивают в человеке характер, но и способствуют развитию костно - мышечной, кровеносной, дыхательной и нервной систем.
Человек, не имеющий возможности всерьёз заниматься спортом, должен заниматься простой гимнастикой. Если заниматься гимнастикой каждое утро, то это будет способствовать укреплению здоровья, закаливанию характера, высокой работоспособности.

3.Третий компонент здорового образа жизни – режим дня

От режима дня зависит состояние человека, его самочувствие и успеваемость, а так же и здоровье.
Каждый из учащихся посещает не только школу, но ещё и различные секции, поэтому, чтобы успеть сделать все задуманные дела, нужно создать свой режим дня. Например, ложиться спать нужно в одно и то же время, так как, вставая утром, вы не будете чувствовать усталости, вам будет легко встать, и вы весь день будете чувствовать себя замечательно.
Распорядок в действиях и в их выполнении в одно и то же время помогает выработать хорошую память, воспитывает силу воли и приучает к дисциплине.
Человек, соблюдающий режим дня, всегда бодрый, энергичный и жизнерадостный. Примерный режим дня:
6: 30 – подъём
6: 35 – гимнастика
6: 45 – гигиенические процедуры
6: 55 – завтрак
7:30 – 7:45 – дорога в школу
7:45 – 13:20 – занятия в школе
13:20 – 13:40 – дорога домой
14:00 – 14:30 – обед
14:45 – 17:30 – посещение секции
17:30 – 18:00 – дорога домой
18:10 – 18:40 – ужин
18:40 – 23:00 – время, отведённое на уроки и на личные дела.
23:00 – приготовление ко сну.

4.Четвёртый компонент здорового образа жизни – закаливание

Мы знаем, что для здоровья нам полезны солнце, воздух и вода, но так бывает не всегда. Долгое время лежать под солнцем опасно так, как можно получить либо ожог, либо солнечный удар. Долгое нахождение в холодной воде может привести к простудным заболеваниям. Самым старинным и не опасным способом является закаливание. Существуют правила о том, как правильно начинать закаливание:
1. Начинать закаливание надо в тёплую погоду, когда можно одновременно принимать воздушные и солнечные ванны.
2. Водные процедуры начинают во время купания в реке.
3. Продолжительность закаливания вначале должна быть большой, а температура воздуха и воды не менее двадцати градусов выше нуля.
4. Температуру воды для закаливания надо снижать постепенно, каждые три дня на один градус.
5. После процедуры тело нужно растереть сухим полотенцем до лёгкого покраснения.
6. Закаливаться нужно каждый день, если пропустить две недели, то нужно будет начать всё сначала. Если переохладиться, то следует прекратить закаливание.

5.Пятый компонент здорового образа жизни – личная гигиена

Личная гигиена - это соблюдение чистоты тела, волос, ногтей, полости рта и т. д.
Самому тебе и окружающим не приятны грязные руки, нечищеные зубы
Основной гигиенической процедурой является мытьё, для поддержания чистоты тела.
В течение дня, а особенно после физических упражнений загрязняются руки, лицо, шея их следует мыть два раза в день с мылом и тёплой водой.
Руки нужно мыть не только вечером и утром, но ещё и перед едой, после прогулки.
Нечищеные зубы так же становятся причиной многих заболеваний, чтобы зубы были чистые их необходимо чистить два раза в день несколько минут, при этом зубная щётка должна быть не слишком жесткой и не слишком мягкой. Если употреблять много сладкого, то возникает кариес, поэтому, чтобы сохранить зубы здоровыми и красивыми, нужно раз в полгода посещать стоматолога.

Вывод:
В своей работе я хотела показать, что для того, чтобы быть здоровым, недостаточно только заниматься спортом, нужно ещё соблюдать множество различных правил. В работе указаны не все компоненты здорового образа жизни, их существует великое множество. Я перечислила самые основные компоненты, которые проще всего соблюдать, а вернее они основные, на них и лежит основа смысла здорового образа жизни.

Список литературы:
Ланана. А. П. «Роль здоровья в жизни человека».
Прыгунов. А. Е. «Моё здоровье – моё богатство».