Postpartum gymnastik för magen. Kondition efter förlossning

Efter förlossningen vill varje mamma återfå sin tidigare figur så snart som möjligt, bli av med överflödig överhängande hud som dök upp under graviditeten.

Och speciell gymnastik i den tidiga postpartumperioden kan vara till stor hjälp för att återhämta sig. Men samma typ av övningar som tröttar ut kroppen är mer benägna att orsaka motsatt reaktion.

Ska jag börja träna direkt efter förlossningen?

Många unga föräldrar vågar inte börja träna de första veckorna för att de är rädda för att skada kroppen som ännu inte har återhämtat sig.

Läkare har dock visat att det inte bara är möjligt utan också nödvändigt att göra enkla övningar under de första veckorna efter förlossningen. En enkel gymnastik kommer att tillåta dig:

förbättra humöret, eftersom fysisk aktivitet ökar nivån av kemiska föreningar som är ansvariga för välbefinnande;
återfå din tidigare figur och gå ner i extra kilon;
öka vitaliteten och förbättra den fysiska konditionen, vilket i hög grad kommer att underlätta vården av barnet.

När ska man börja träna om mamma fick kejsarsnitt?

Övningarna vi erbjuder säker för mammor som gått igenom både naturliga förlossningar och efterlevande. Det är dock bättre att börja med de enklaste övningarna riktade mot magmusklerna, vilket kan hjälpa dina muskler att återhämta sig snabbare efter operationen.

Under lektionerna kan du dra i sömmen, men smärta ska inte uppstå. Om du är snabbt trött, ge din kropp en vila, eftersom du överlevde operationen, och detta är ganska normalt.

Var ska man starta?

Det är inte förvånande, men experter rekommenderar att du börjar med Kegel-övningar efter förlossningen. Om du börjar utföra dem direkt efter förlossningen, kommer perineum och slida att återhämta sig mycket snabbare.

De består i sammandragningen av bäckenmusklerna som stöder slidan. Vanligtvis drar dessa muskler ihop sig när en kvinna drar ihop sin vagina eller slutar urinera.

Under övningarna ansträngs musklerna i en till två sekunder för att sedan slappna av. För att uppnå optimal effekt är det värt att upprepa dem från 5 till 30 gånger.

Den amerikanske gynekologen Arnold Kegel var säker att kvinnor som gör sådana övningar får mycket mer glädje av det intima livet. Och med åldern har de inga problem med inkontinens.

Övning 1

Det är nödvändigt att alternera sammandragningen av musklerna i slidan och perineum, medan du slappnar av i 10 sekunder och anstränger dig i 10 sekunder.

Övning #2

Den här övningen kallas även "hiss", för att kunna utföra den måste du dra ihop musklerna ("1:a våningen") i 3-5 sekunder, sedan dra ihop musklerna ("2:a våningen") och hålla.

Så det är nödvändigt att nå 4-5: e våningen, det är också nödvändigt att koppla av tillbaka i etapper. Dessa övningar kan utföras var som helst och i vilken position som helst.

Sådana övningar kommer, förutom att stärka dina muskler, också öka den sexuella funktionen, eftersom de främjar blodflödet till underlivet och ökar muskelspänningen.

En uppsättning övningar för press, bröst och rygg

Träna dina magmuskler från dess botten, eftersom det är där den tvärgående muskeln är belägen, som tillsammans med bäckenbottens muskler stödjer själva bäckenet och ryggen.

Genom att göra dessa enkla övningar kommer du att kunna återfå den platta magen som du hade innan graviditeten.

För detta ligg på rygg eller på sidan och böj knäna. Andas in luften, medan du andas ut, spänn musklerna i bäckenet. För att göra denna övning enklare kan du föreställa dig att du håller kvar din urinering.

När du är säker på att musklerna är spända, börja sakta dra naveln uppåt och inåt, samtidigt som du ska känna hur magmusklerna spänner sig.

I denna position behöver du dröja i 10 sekunder, du behöver inte hålla andan. Slappna sedan av dina muskler. Vänta 5-10 sekunder och upprepa. Rör samtidigt inte ryggen och ansträng inte de övre magmusklerna.

Det blir helt normalt om du de första dagarna lyckas spänna musklerna i bara 2-3 sekunder. Träna din kropp, och mycket snart kommer du att klara 10-15 sekunder.

Bäckenlutningar kommer att hjälpa dig mycket för att stärka din rygg. De kommer att göra det lättare, du kan utföra tilt när du sitter, står eller ligger ner.

Liggande

För detta lägg dig på sängen, lägg en kudde under huvudet, böj på knäna. Börja spänna bäckenbotten och dra in dina nedre magmuskler tills du slår i sängen.

Det är nödvändigt att dröja kvar i detta tillstånd i 3 sekunder, så att du kan böja ryggen i en båge. Upprepa 10 gånger.

Sammanträde

Sitt på en pall eller stol med fötterna på golvet. Börja nu att spänna de nedre magmusklerna, sänk sedan ryggen och välv den så att bröstet och bäckenet böjer sig uppåt.

Träning bör utföras smidigt, sträcka ryggen åt båda hållen.

Övningar för övre delen av ryggen, det är nödvändigt särskilt för mammor som ofta slarvar och ständigt stannar i en obekväm position. För detta är en enkel sträckning av ryggen lämplig.

Sitt rakt, korsa armarna över bröstet, sväng växelvis vänster och höger, upprepa denna övning 10 gånger. Sätt dig sedan ner, slå ihop händerna bakom nacken och vänd dig åt olika håll. Sätt sedan ihop handflatorna framför dig, höj armarna så högt som möjligt över huvudet, håll dig i denna position i 3 sekunder och sänk sedan långsamt armarna.

bröstövningar syftar främst till att stärka musklerna i rygg och bröst. Genom att göra dessa övningar kommer du att kunna se till att bröstkorgen reser sig på grund av stärkta muskler.

Måste göra övningarna 3-4 gånger i veckan för 6-8 repetitioner för varje övning.

stå upp rakt, sammanfoga handflatorna framför dig i brösthöjd. Tryck samtidigt med ena handen på den andra för att spänna bröstmusklerna. Lägg ner händerna och slappna av. För att göra denna övning enklare kan du hålla en tennisboll mellan handflatorna.
stå upp rakt, knäpp händerna i låset och försök bryta detta "lås". Det är inte nödvändigt att utföra övningar med starka ansträngningar, det är bättre att alternativa åtgärder.
Stå vänd mot väggen och luta dig mot den samtidigt som du placerar händerna i axelhöjd. Tryck sedan på väggen med kraft, som om du vill flytta bort den. koppla av. Upprepa ca 8 gånger.
Stå upp rakt och rör dig axlar framåt - bakåt. Stå med fötterna axelbrett isär, armarna utåt sidorna, men i axelhöjd, och utför cirkulära rörelser fram och tillbaka.

Fitball övningar

Fitball- Det här är en enkel gymnastikboll som med rätta kan kallas magisk, eftersom den hjälper en kvinna att hantera smärta inte bara under förlossningen, utan också dra åt problemområden efter dem.

Att göra kroppen vacker med det kommer att vara ett nöje. Enkla övningar på bollen efter förlossningen kommer säkert att muntra upp dig och kräver inte mycket ansträngning.

Sitt på en fitball och studsa på den så snabbt som möjligt. Efter ett tag, komplicera din uppgift lite, varva - vår en gång, dra knäna till bröstet en andra gång. Vid fjädring, försök att göra skarpa svängar åt sidorna också.
Ligg på bollen med magen, lyft benen något över golvet parallellt med kroppen. Börja nu gå på händerna på ett sådant sätt att bollen rullar över din kropp från smalbenen till bröstet.
Lägg dig på bollen igen, sträck ut dina ben och armar, vila dina strumpor och handflator på golvet. Försök att öka trycket på bollen med magen, samtidigt som du behåller balansen och sliter benen från golvet. Lyft dem så högt som möjligt och håll sedan i 5 sekunder.
Placera bollen under dina skulderblad och börja höja bäckenet, samtidigt som fötterna inte behöver rivas från golvet, därmed kommer du att stärka bröstkotorna och stärka musklerna i bäckenet.
Luta dig tillbaka på bollen, medan bollen ska vara under nedre delen av ryggen, händerna bakom huvudet, bäckenet är inte rörligt, benen är stadigt på golvet, börja nu utföra svängar med kroppen.
Ligg på rygg på golvet, placera bollen under böjda knän. Försök att lyfta bäckenet från golvet utan att flytta bollen. Så du stärker musklerna i bäckenet och benen.
Ligg på din sida på bollen. Ett ben ska vila på golvet, det andra ska rätas ut och dras upp, sväng benet upp och ner minst 50 gånger.
Gå på knä med bollen under bröstet och magen, lägg händerna på golvet. Din uppgift är att samtidigt lyfta motsatt ben och arm bakåt, samtidigt som du bibehåller balansen.
Luta dig tillbaka på bollen, vi böjer våra knän, pressar fötterna mot golvet, korsar armarna bakom våra huvuden och höjer axlarna så högt som möjligt, utan att röra bollen med armbågarna.

Vad du behöver veta!

När man börjar övningar för återhämtning efter förlossningen är det viktigaste lyssna på din kropp. Du behöver inte utmatta dig själv och överdriva det. Så du skadar bara dig själv.

Till en början kommer du att känna ett uppsving och en känslomässig ökning, och sedan, på grund av utmattande aktiviteter, kan du falla in i eller melankoli, på grund av det faktum att du har förbrukat alla dina kraftreserver.

Så varva lätt träning med normal vila. Om det är svårt för dig att göra alla dessa övningar, gör sedan övningarna efter förlossningen i etapper, fördela block av övningar över flera dagar.

Många kvinnor är intresserade av fysiska övningar efter förlossningen, tack vare vilka de kan återta sin tidigare form och bli attraktiva igen. Eftersom ett antal förändringar sker i den kvinnliga kroppen under en lång graviditetsperiod, efter att barnet har fötts, måste mamman tillbringa lite tid med att återhämta sig.

Artikeln kommer att prata om vilka övningar efter förlossningen som kan göras för att gå ner i vikt och stärka musklerna, utan att flytta bort från barnet. Hemma kan du utföra en hel rad olika rörelser som snabbt kommer att återställa kroppen till sitt vanliga tillstånd.

Varför behöver mammor träning

Nödvändigt för kvinnor för att förbättra välbefinnandet och strama åt figuren. Det viktigaste är att närma sig sport på ett ansvarsfullt sätt för att inte förvärra tillståndet, för förutom träning måste styrka och tid spenderas på barnet. Fysisk träning hjälper:

förbättra blodcirkulationen;
gå ner i vikt;
minska spasmer;
normalisera metaboliska processer;
återställa tonen i muskelgrupperna i buken;
ladda batterierna;
mobilisera krafter;
återställa musklerna i slidan;
återställa bröstets normala form.

Grundläggande regler

En uppsättning övningar efter förlossningen kan enkelt utföras hemma, men detta bör göras med extrem försiktighet. Träning ska ge en märkbar effekt och inte skada hälsan. För att säkerställa detta måste du lära dig några enkla regler:

belastningar bör vara regelbundna;
när du utför övningar bör lufttemperaturen vara minst 20 och inte mer än 23 grader;
före träning måste du tömma urinblåsan och tarmarna;
under den första månaden efter förlossningen är det förbjudet att göra plötsliga rörelser och lyfta mer än 4 kg;
under amning bör du inte utföra övningar som belastar axelbandet, eftersom de kan störa amningen.

Restriktioner

De vanligaste övningarna efter förlossningen har, till många mammors förvåning, vissa begränsningar. De bör inte utföras i sådana situationer:

överdriven utmattning av kroppen;
exacerbation av kroniska sjukdomar;
allvarligt födelsetrauma;
akuta patologier.

Vid kejsarsnitt, perinealrupturer och episiotomi är det tillåtet att börja träna först två månader efter förlossningen. Dessutom kräver utförandet av fysiska övningar godkännande av en läkare, eftersom varje persons kropp har sina egna individuella egenskaper.

Elementära övningar

Mammor är ofta intresserade av vilka övningar man ska göra efter förlossningen och glömmer de enklaste åtgärderna:

"En cykel". Den välkända träningen hjälper till att gå ner i vikt och stärka olika muskelgrupper. Det görs i liggande läge med benen höjda och böjda i rät vinkel. Sedan, under en viss tid, måste du växelvis röra dina ben, vilket simulerar cykling. Du kan komplicera uppgiften om du lägger händerna bakom huvudet och sliter skulderbladen från golvet.
"Sax". En annan populär övning från barndomen utförs i samma position. Det kräver att du höjer dina raka ben till 45 grader och korsar dem i rytm utan att tappa ner dem eller lyfta dem för högt.
"Båt". När du vänder dig på magen bör du samtidigt höja benen och bålen, som visar skeppets gungning på vattnet.
Vridning. Komplexet avslutas med en övning som alla säkert gjorde i skolan. För att utföra det måste du ligga på rygg, böja benen och dra det mot dig, vila fötterna på golvet och placera händerna bakom huvudet. Efter att ha fixerat benen under soffan eller någon annan vikt, bör du höja bålen, andas ut och sedan återgå till startpositionen medan du andas in.

För att eliminera den hängande magen kommer det att räcka att utföra alla dessa övningar varannan dag. Var och en av dem rekommenderas att göras i 3 uppsättningar av 1 minut.

fitball träning

Ganska effektiva fysiska övningar efter förlossningen kan göras på en speciell boll, som finns i många hem. Fitballträning är väldigt enkel, så den är idealisk för dig som vill börja träna direkt efter utskrivning från sjukhuset:

10 hopp på bollen från sittande läge;
8 vridningar (ligg på projektilen med ryggen och höj axelbandet);
30-40 sekunder av bryggan (görs som en vanlig övning, men här måste fitballen läggas under dig så att den inte låter den falla).

Andra komplex

Utöver ovanstående finns det andra intressanta övningar. En efter en ger de bara en liten effekt, men i komplexet kommer deras positiva aspekter att märkas nästan omedelbart.

Nedan finns de olika träningsalternativen. De syftar till att träna magen, ryggraden, bäckenmusklerna och andra mål. Eftersom det rekommenderas att träna varje dag, kan dessa komplex utföras i tur och ordning. Tack vare detta kommer belastningen att fördelas jämnt och det önskade målet kommer att uppnås snabbare.

Övningar för magen

Det största problemet för alla mammor är sträckta magmuskler. Det går att klara av detta, men det kommer att krävas mycket ansträngning. Specialister erbjuder intressanta. De kommer mycket snabbt att tona pressen, normalisera tarmarnas och magens funktion och även hjälpa en kvinna att gå ner i vikt.

De bästa hemmaövningarna efter förlossningen för magmusklerna:

Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet och böj benen och placera fötterna på ett avstånd av 8-10 centimeter från bäckenet. Vid utandning måste du anstränga rumpa och höfter så mycket som möjligt och sedan slita av bäckenet från golvytan och höja det så högt som möjligt. Efter 10 sekunder bör du återgå till startpositionen. Totalt är det värt att göra 10 repetitioner. Medan du är på toppen bör musklerna i skinkorna och låren fortfarande vara spända.
Utan att lämna bukläget med böjda ben måste du placera din vänstra fotled på ditt högra knä, knäppa händerna i låset och leda till baksidan av huvudet. Efter utandning bör du dra åt pressen och försöka röra vid vänster knä med höger armbåge och sedan återgå till sin ursprungliga position. Denna övning bör utföras i 3 set med 15 repetitioner.
Om du förblir i ryggläge måste du flytta de tillplattade fötterna 20 centimeter från bäckenet och höja tårna. Sedan ska du röra höger hand mot höger häl, slita av dina axlar och skulderblad från golvet. Efter samma åtgärder måste göras med vänster sida. Allt detta måste göras i måttlig takt, känna pressens spänning. Totalt är det värt att göra 2 set om 15 gånger.
Du kan slutföra komplexet med övningen "cykel" som beskrivs ovan.

Ryggraden träning

Träningar efter förlossning hemma, vars syfte är att stärka ryggraden, är också populära. De är lätta att utföra utan ytterligare skal, så de kan kallas idealiska för självutförande i ett hus eller lägenhet.

Komplexet innehåller följande övningar:

"Fisk". Först och främst måste du ligga på rygg, placera händerna längs kroppen och slappna av helt. Därefter måste du flytta dina höfter och kropp i motsatta riktningar i måttlig takt, imitera fiskens rörelse i vattnet. Sådana rörelser rekommenderas att upprepas inom en minut.
"Pott". Den välkända övningen utförs i stående ställning på alla fyra. För honom bör du vila handflatorna på golvet och sedan, när du andas ut, böja nedre delen av ryggen och gå ner så mycket som möjligt, utan att använda armar och ben. Efter att ha tagit ett andetag måste du böja ryggen i motsatt riktning och samtidigt sänka huvudet. Denna övning utförs minst 10 gånger.
"Vägg". När du står närmare väggen måste du räta ut ryggraden och röra ytan med baksidan av huvudet, skinkorna, hälarna och skulderbladen. Därefter måste du turas om att lyfta upp dina böjda ben, trycka knäna mot magen. Det är önskvärt att göra detta utan hjälp av händer, men till en början kan de fortfarande hjälpa till lite. "Vägg" ska fyllas i 15 gånger.
"Trä". Den sista övningen görs i stående position. Fötterna ska spridas axelbrett isär och armarna ska lyftas upp. När du andas in måste du sträcka dig upp och känna på varje kota. Efter det måste samma sak upprepas, sprida armarna åt sidorna. I varje position måste du dröja i 30 sekunder.

Förebyggande av åderbråck

Bland de olika övningarna för kvinnor efter förlossningen finns det de som hjälper till att bekämpa åderbråck. Många människor står inför ett sådant problem, men långt ifrån alla vet om lösningen. Det är faktiskt inget särskilt svårt med detta.

För att förhindra åderbråck kan du utföra följande övningar:

Ligg på rygg, räta upp dig och kläm tårna. Efter att ha hållit på i 15 sekunder, slappna av och sila dem sedan igen. Totalt är det värt att göra 10 repetitioner (om så önskas kan antalet ökas till 20).
Utan att lämna den tidigare positionen måste du snabbt anstränga och slappna av skinkorna (tillsammans eller i tur och ordning), höfter och anklar i en minut. Lägg sedan en kudde under fötterna och lägg dig i avslappnad ställning i cirka 15 minuter.

Komplex för bäckenmusklerna

Lederna och musklerna i bäckenet behöver konstigt nog också uppmärksamhet. För att lösa dem finns det ett intressant komplex som bara innehåller 2 övningar. Det är inte så svårt att utföra dem, så även för mammor som precis har skrivits ut från förlossningssjukhuset kommer de inte att ge några speciella svårigheter.

Effektiva postpartumövningar för bäckenmusklerna:

Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig, ta några "steg" fram och tillbaka, använd bara sätesmusklerna. Du måste upprepa detta i en minut.
Stå rakt med handflatorna i midjan, utför 10 rotationer av bäckenet i en riktning och sedan i den andra. I det här fallet bör musklerna i skinkorna, magen och låren vara avslappnade.

efter förlossningen

En annan fantastisk uppsättning övningar utformade för musklerna i bäckenbotten, som alla kvinnor. Huvuduppgiften efter förlossningen är att hålla de inre organen i det lilla bäckenet, vilket är svårt, eftersom dessa muskler under normala förhållanden sällan fungerar.

Innan du fortsätter med övervägandet av Kegel-övningar är det nödvändigt att bestämma de önskade musklerna. Detta görs väldigt enkelt: du måste försöka stoppa urinering. Vid denna tidpunkt kommer spända muskler att kännas, vilket är nödvändigt i detta komplex.

Nu är det dags att gå direkt till träningen. Hela komplexet innehåller många övningar, men det är ingen mening att överväga dem alla, eftersom processen för deras genomförande och effektivitet liknar varandra. Under träningsperioden behöver du bara anstränga förutbestämda muskler (enligt ovan).

De bästa övningarna i Kegel-komplexet är följande övningar:

Kläm på musklerna, håll i 5 sekunder och slappna av (10 repetitioner).
Pressa och lös upp musklerna i snabb takt (3 set med 8-12 reps)
Pressa musklerna så hårt som möjligt, håll i 30 sekunder och gå tillbaka (5 gånger).
Måttligt tryck, som under förlossningen (4-5 repetitioner).

Hela komplexet bör utföras i ryggläge. Dessa 4 åtgärder tar inte mer än en halvtimme, så mamman kommer att ha tid att träna medan hennes barn sover lugnt.

Andningsövningar

Speciella andningsövningar hjälper till att gå ner i vikt inte mindre än Kegel-övningar efter förlossningen. Det rekommenderas att återställa kroppen och förbättra välbefinnandet. Dess mål är att förbättra blodcirkulationen och påskynda ämnesomsättningen. Dessutom hjälper andningsövningar till att stärka magmusklerna.

Gymnastik utförs enligt följande:

lägg händerna på dina revben;
andas in djupt genom näsan, blåsa upp magen;
Andas ut långsamt genom munnen och dra in naveln.

Var noga med att följa axlarna under utförande. De måste förbli orörliga, annars kan ingen effekt uppnås. Totalt rekommenderas att utföra 2 set med 10 andetag och utandningar.

Efter ett barns födelse vill många unga mammor komma tillbaka i form så snart som möjligt. Vilka är övningarna efter förlossningen? Hur kan du gå ner i vikt och stärka musklerna i magen, bröstet och perineum utan att skada hälsan?

Varför behöver du gymnastik?

Att hålla din kropp i god form gör att varje kvinna inte bara är vacker utan också full av styrka. Även i forntida tider trodde man att för att behålla hälsan måste du äta rätt och röra dig mer. Och om kvinnor som precis har fött inte har några frågor om den första punkten, uppstår vissa svårigheter med fysisk aktivitet. Många kvinnor är inte säkra på att omedelbart efter att barnet är fött kan de ta hand om sin kropp och utföra olika övningar för viktminskning. Är det verkligen?

Experter säger att ju tidigare en kvinna återgår till ett aktivt liv, desto bättre för henne. Efter svåra förlossningar och kejsarsnitt måste du naturligtvis vänta tills stygnen läkt, men denna period tar vanligtvis inte mer än 14 dagar. I genomsnitt kan de flesta kvinnor göra de enklaste övningarna redan på sjukhuset. Tidig fysisk aktivitet ger inte bara styrka, utan bidrar också till livmoderkontraktion, vilket avsevärt förbättrar allmäntillståndet.

Varför behöver du träna efter att ha fött barn? Gynekologer säger att träning av musklerna i buken, bröstet och perineum är mycket användbart för unga mammor. Vad ger det?

Förmågan att alltid vara i bra form.
En chans att tappa de där extra kilona.
En laddning av livlighet och energi.
Öka självkänslan.

Gå till gynekolog innan du börjar träna hemma.

Gynekologer runt om i världen talar enhälligt om användbarheten av Kegel-övningar. Detta urval av gymnaster låter dig naturligt återställa och stärka de viktiga musklerna i bäckenbotten. På internetforum kallas Kegel-övningar efter förlossningen ofta för Kernig-övningar, men den här ryska terapeuten har ingenting att göra med att träna slidans muskler.

Kegelövningar kan göras redan på sjukhuset, förutsatt att den unga mamman mår bra. Den amerikanske läkaren Arnold Kegel, som utvecklade detta program, försäkrar kvinnor om användbarheten av sådana övningar. Att träna perineums muskler gör det inte bara möjligt att förbättra det intima livet, utan också att undvika utvecklingen av urininkontinens, framfall av livmodern och andra allvarliga hälsoproblem.

Ett urval av övningar för intima muskler.

Dra ihop dina muskler långsamt och gradvis som om du vill sluta kissa. Dra dem gradvis uppåt och håll dem i detta tillstånd i flera sekunder. Helst kan en kvinna hålla upp till 4-7 "våningar" av musklerna i perineum på detta sätt. Slappna gradvis av i samma ordning.
Dra snabbt ihop och slappna av musklerna i perineum.
Tryck musklerna utåt som under förlossningen eller under avföring. Känn hur musklerna i slidan och anus spänner sig under träning.

Att göra Kegel-övningar (ofta kallade Kernig-övningar) hjälper dig att snabbt komma tillbaka i form och återställa perineal struktur.

Magmusklerna är den andra svaga punkten hos en kvinna som har fött ett barn. För att snabbt gå ner i vikt och återställa pressen kan du göra följande övningar.

Lär dig att andas ordentligt. Dra magmusklerna inåt, andas in långsamt och rikta all mottagen luft in i bröstet. Håll andan i 10 sekunder.
Gå ner på alla fyra och böj ryggen som en katt. Efter två cykler av diafragmaandning, böj nedre delen av ryggen samtidigt som du håller magmusklerna inne.
Stå med betoning på underarmar och strumpor, dra magmusklerna inåt. Lås posen i 10 sekunder.
Ligg på sidan, böj knäna. Dra långsamt dina magmuskler inåt. Stanna i detta tillstånd i några sekunder. Upprepa övningen för magmusklerna 6 gånger.
Ligg på rygg, dra in magmusklerna och fixera dem i denna position i 5 sekunder.

Dessa enkla övningar för återhämtning efter förlossningen hjälper dig inte bara gå ner i vikt, utan också hålla din kropp i god form i många år.

Börja träna tidigast 6 veckor efter förlossningen.

Fitballträning rekommenderas också för viktminskning efter förlossningen. Enkel gymnastik på bollen syftar till att stärka alla muskler i magen och magen.

Vad kan du göra på fitball?

Sitt på fitballen, tryck av från den med fötterna. Kom ihåg att andas rytmiskt och dra in magmusklerna.
Ligg på mage på bollen och gå framåt på händerna. Rulla på fitballen så att bollen passerar över hela kroppen - från bröstet till knäna. Glöm inte att rita in dina magmuskler.
Gå på knä så att bollen ligger under bröstet. Sträck och lyft armen och motsatt ben samtidigt. Håll balansen på bollen.
Ligg i sidled på bollen med en hand på golvet. Lås underbenet, höj långsamt det övre och sänk det lika långsamt. Dra i magmusklerna under träningen.

Vilka övningar för pressen hjälper dig att snabbt gå ner i vikt? Unga mammor ställer denna fråga nästan i förlossningsrummet.

För viktminskning rekommenderas följande urval av övningar.

Ligg på rygg, lyft upp bäckenet gradvis, spänn rumpan och dra in magmusklerna. Lyft samtidigt upp huvudet och tryck hakan mot bröstet. Andas jämnt och djupt.
Liggande på golvet, beskriv stora cirklar med utsträckta ben. Glöm inte att dra in dina magmuskler.
Sitt på kanten av en stol, dra in magen, lyft benen, böj i knäna och slit av dem från golvet. I det här fallet kan du inte böja dig i nedre delen av ryggen och slappna av i magen. Håll de upphöjda benen i 10 sekunder.

För effektiv viktminskning, kombinera gymnastik med rätt kost.

bröstövningar

Inte bara i syfte att gå ner i vikt, gör kvinnor gymnastik efter förlossningen. Många unga mammor drömmer om att återfå formen och fastheten på sina bröst efter att barnet har fötts.

Vad kan man göra för att stärka bröstmusklerna?

I stående position, fören sakta händerna i handflatorna i brösthöjd. Tryck på varandra med handflatorna med maximal kraft. Du kan hålla en vanlig tennisboll mellan händerna.
Håll in borstarna i slottet och försök bryta dem. Känn hur dina bröstmuskler spänner sig under ledningen.
Luta dig mot väggen med händerna och tryck på den med all din kraft. Slappna av musklerna i bröstet och magen, upprepa sedan alla steg.
Från stående position, flytta axlarna fram och tillbaka. Gör 6 cirkulära rörelser för att stärka musklerna i bröstet. Upprepa övningen med händerna på axlarna.

Vad behöver du veta?

När du börjar Kegel-övningar eller gör andra fysiska övningar efter förlossningen för viktminskning, kom ihåg att alla träningspass ska vara din glädje. Börja inte träna när du mår dåligt! Trötthet och frustration – det är vad som väntar dig när du försöker träna med kraft. Under mens bör du också skjuta upp lektionerna några dagar.

Övningar för bröst och mage bör varvas med andningsövningar. För att snabbt gå ner i vikt kan du besöka poolen eller bastun från och med 6 veckor efter förlossningen. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt dagliga promenader. Låt det bli en morgonrunda eller en skön promenad med barnvagn - frisk luft stärker din styrka och ger dig en energikick för hela dagen. Bra effekt på hälsan och promenader före läggdags. Två timmar om dagen utanför hemmet är tillräckligt för att återställa styrka, bibehålla hälsan och stärka immuniteten efter förlossningen.

Glöm inte att vila och få tillräckligt med sömn. Ta hand om dig själv, lyssna på din kropp och låt den inte bli utmattad. Kom ihåg att ditt mål är att återfå hälsa och kraft, och inte skada dig själv med hård träning.

figur efter förlossningen

Det är nödvändigt att stärka kroppen efter förlossningen inte bara för att bli "som förut" igen, utan också så att trötthet, nedstämdhet och svaghet ger vika för glädje, energi och glädje.

Om någon säger till dig att du behöver gå ner i vikt efter förlossningen - var säker på att den här personen vill dig det värsta. Om så bara för att överdriven överdriven fysisk aktivitet och en strikt diet är kontraindicerade för en ung mamma. Ja, och fettet avsatt i 9 månader på höfterna och midjan, enligt naturlagarna, kommer att lämna din kropp tillsammans med bröstmjölken. Det betyder dock inte att rörelsen ska glömmas bort. Nu när man är hemma mest hela tiden får kroppen inte lika mycket fysisk aktivitet som den gjorde innan förlossningen. Av denna anledning går kvinnor ofta upp mycket i vikt efter förlossningen. Att hålla sig smal efter ett barns födelse är endast möjligt för dem som var engagerade i fitness under och före graviditeten. Vad ska man göra oförberedd? Först måste du börja träna redan på förlossningsavdelningen och fortsätta träna hemma Du bör veta att även minimal fysisk aktivitet kan ge påtagliga resultat och återställa figuren efter förlossningen. Dag efter dag, vecka efter vecka, återkommer livligheten, kroppen blir mer elastisk, huden får ton och musklerna blir starkare och starkare. För att hjälpa kroppen att återgå till sin normala form kan du utföra de enkla övningarna vi har föreslagit de första dagarna efter förlossningen. De kommer att hjälpa din kropp att återhämta sig, bli mer vältränad och även uppnå önskad harmoni.

Komplexa "första stegen"

Fitnessklasser kan startas nästan omedelbart efter förlossningen, börja med lätta övningar, gå vidare till mer komplexa, gradvis öka belastningen. Dessa övningar hjälper dig att utveckla muskelstyrka och flexibilitet. Innan du börjar göra dem, se till att du känner dig tillräckligt bra.

1 - 14 dagar efter födseln:

1. Magandning

Ligg på rygg, böj knäna, fötterna platt på golvet. Andas in genom näsan, medan du andas ut dra in magen. Håll denna position i 5 sekunder samtidigt som du bibehåller normal andning. Slappna sedan av i magen och upprepa övningen. Gör 8-10 repetitioner, i modern tid för att få antalet till 25. När det är lätt nog för dig, gör följande tillsammans med den beskrivna andningen: medan du andas ut, spänn magen något och höj rumpan något, håll nedre delen av ryggen nedtryckt till golvet. Gör 8-10 repetitioner av denna komplicerade version av övningen, så småningom kommer deras antal till 25.

Magmusklerna stärks.

2-6 veckor efter förlossningen:

2.Vridning

Gå på knä, sänk bäckenet på hälarna. Luta dig framåt och vila pannan på ett yogablock (detta kan ersättas med en tjockt rullad handduk). Sträck ut armarna åt sidorna, vänd händerna uppåt, nacke och huvud är i linje med ryggraden. Pressa ihop skulderbladen samtidigt som du lyfter upp armarna. Håll denna position i 2 sekunder och slappna sedan av. Gör dessa 5-8 repetitioner, så småningom få antalet till 12. När det maximala antalet repetitioner (12) är lätt nog för dig, plocka upp hantlar eller sätt på handledsvikter som väger 0,5 - 1 kg vardera. Med viktning, gör först ett tillvägagångssätt med 12 repetitioner, för att så småningom få antalet tillvägagångssätt till 2.

Musklerna i övre delen av ryggen och axlarna stärks.

3. Omvänd bro

Ligg på rygg, placera hälarna på sätet framför ståstolen så att dina ben är böjda vid knäna och dina knän är precis ovanför dina höfter. Händerna ligger på golvet vid dina sidor, handflatorna nedåt. Lyft upp bäckenet från golvet, spänn först dina magmuskler och sedan dina sätesmuskler tills din bål bildar en rak linje. Sänk ner bäckenet till startpositionen utan att runda ryggen. Försök att koppla av. Gör 2 set med 8-12 reps. När de är lätta nog för dig, gör den här övningen med kroppen längre bort från stolen.

Pressmusklerna, skinkorna, baksidan av låren och nedre delen av ryggen stärks.

4. Planka

Gå på alla fyra. Spänn magen så att din kropp bildar en rak linje från bäckenet till kronan. Håll kroppspositionen, sträck vänster ben bakåt, lyft det till lårets höjd. Ändra inte bäckenets position. Håll magmusklerna i spänning, sträck din högra arm framåt och höj den till axelhöjd. Håll denna position i 5 sekunder. Sänk armen, sedan benet och upprepa på motsatt sida. Fortsätt alternerande sidor i 5-8 reps.

Pressmusklerna, den övre och bakre delen av ryggen, samt musklerna i axlarna och skinkorna stärks.

5. Utfall framåt

Stå med höger sida mot en stol och håll ryggen med höger hand. Placera fötterna axelbrett isär, vänster ben framför en båge på utfallsavstånd, tårna "kikar" framåt. Spänn magen, böj knäna och sänk bäckenet. Räta sedan ut benen och fortsätt med övningen. Ändra benens position till det motsatta. Börja med 1 set med 8-12 reps på varje sida. Med tiden, bringa antalet tillvägagångssätt till 2.

Rumpan, vader, quadriceps och muskler på baksidan av låret stärks.

Andra konditionsstadiet

De beskrivna övningarna är nödvändiga för att du ska stärka och tona musklerna. Om du har utfört "First Steps"-övningarna med tillräcklig regelbundenhet, kan du säkert göra detta minikomplex 3 gånger i veckan och hoppa över 1 dag mellan träningsdagarna.

6 eller fler veckor efter förlossningen

1.Halvskikt

Stå rakt, fötterna något bredare än axlarna, strumpor och knän ser åt olika håll, händerna på bältet. Håll kroppen rak och magen indragen, utan att lyfta hälarna från golvet, böj långsamt på knäna och sänk ner bäckenet vertikalt, utan att sticka ut det varken bakåt eller framåt. Se till att dina knän är rakt över anklarna hela tiden. Räta långsamt ut benen och återgå till startpositionen. Upprepa övningen. Gör 2-3 set med 15 reps.

Quadriceps, musklerna på baksidan av låret, skinkorna stärks.

2.Ups

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, framför oss finns en plattform 2,5 - 3,5 cm hög (kan ersättas med en bok). Placera din vänstra fot på mitten av plattformen och sedan precis bredvid den. Stig nu tillbaka från plattformen med vänster fot och sänk sedan höger fot bakom den. Stå nu på plattformen med höger fot och upprepa övningen. gör 20-25 lyft, varva benen från vilka du startar lyftet.

Quadriceps, muskler på baksidan av låret, skinkor och vader stärks.

3. Sparka i luften

Ligg på mage, benen raka, strumpor vilande på golvet, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna är framför ansiktet. Lägg hakan på handflatorna, dra in magen. Utan att böja knäna, höj långsamt höger ben 10 cm från golvet. Håll i en sekund och sänk ditt högra ben och höj långsamt det vänstra. Försök att inte röra på bäckenet och inte slita av det från golvet. Alternera ben tills du gör minst 20-25 reps.

Musklerna i rumpan, låren och nedre delen av ryggen stärks.

4. Armhävningar

Gå på alla fyra, knäna direkt under höfterna, axelbrett isär. Skjut bäckenet framåt så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till höfterna. placera handflatorna exakt under axlarna och böj armbågarna, sänk bröstet till golvet. Se till att din kropp är rak från toppen av huvudet till bäckenet. Räta ut armarna och upprepa övningen. Utför så många repetitioner du kan och öka gradvis antalet till 15.

5. Alternativ tryckning

Ta en hantel som väger 1,5 - 2,5 kg i varje hand, fötterna axelbrett isär. Dra åt pressen så att kroppen bildar en enda linje från kronan till bäckenet. Lyft hantlarna till axlarna, armarna böjda i armbågarna, armbågarna tittar mot golvet, handflatorna inåt. Lyft din högra hand mot taket utan att räta ut den till slutet. Sänk långsamt hanteln och upprepa övningen med den andra handen. Utför övningen, alternerande armar, 10-15 repetitioner för varje arm.

Musklerna i axlarna och övre delen av ryggen stärks.

6. Supercurl

Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Placera fingertopparna på baksidan av ditt huvud. Spänn magen och lyft huvudet, axlarna och skulderbladen. Lyft samtidigt dina böjda knän mot bröstet tills dina knän nuddar dina armbågar och ditt bäcken är från golvet. Håll denna position i ett par sekunder, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Återgå långsamt till startpositionen, med nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Gör 2-4 set med 15 reps.

Alla magmuskler stärks.

Glöm inte kegelövningarna!

Denna enkla övning hjälper till att stärka musklerna i bäckenbotten, som utsätts för betydande stress under graviditet och förlossning. Du kan göra det stående eller sittande, beroende på vad som passar dig. Sätt dig ner och föreställ dig att din slida är en hiss som behöver tas upp ett par våningar. Håll rumpan avslappnad, spänn bara de muskler som är inblandade när du vill stoppa urinering. Håll "hissen" på översta "våningen" i 10 sekunder, slappna av. Utför övningen i 8-10 repetitioner, så många gånger om dagen som du kan, för att så småningom få deras antal till 20-25.

Komplex

För första gången efter förlossningen upplever man eufori: hurra, allt slutade bra! Barnet föddes, och nu kommer ett nytt liv att börja, så annorlunda från det tidigare livet, med nya glädjeämnen, känslor och bekymmer - var utan dem!

Emellertid ersätts snart eufori av en känsla av trötthet och svaghet i hela kroppen, vilket är ganska förståeligt: kroppen har upplevt allvarlig stress, och det behöver tid att återgå till det prenatala tillståndet. Även om din tid nu huvudsakligen kommer att ägnas åt att byta blöjor och mata ditt barn, måste du hitta minst några minuter om dagen för träning.

Den uppsättning övningar som vi erbjuder dig kan göras redan på förlossningsavdelningen. Det förbättrar blodcirkulationen och stärker muskelsystemet, som har upplevt enorm stress under förlossningen. Var också uppmärksam på rekommendationerna för kvinnor som har genomgått kejsarsnitt. Trots att komplexet är speciellt utformat för dem som nyligen har fött barn, rådfråga din läkare innan du börjar klasserna.

Börja med att göra tre till fyra repetitioner av varje övning. Gradvis, dag efter dag, höj antalet repetitioner till 15. Lyssna noga på dina känslor, övervaka ditt välbefinnande. För eventuell, även mindre smärta, sluta träna och försök börja igen om en dag eller två.

Med denna uppsättning övningar kan du börja träna regelbundet inom några timmar efter förlossningen.

1.Indragning

Placera handflatorna på magen. Andas långsamt in genom näsan så att magen sväller upp. Andas ut genom munnen och dra långsamt in ljumskmusklerna som om du vill sluta kissa. Slappna av långsamt och upprepa övningen.

Stärker bäckenbottenmusklerna och förbättrar blodcirkulationen.

2. Diafragmaandning

Placera händerna på dina revben under bröstet. Andas in långsamt och djupt genom näsan, känn hur revbenen rör sig när du andas in. Se till att bröstet är uppblåst, inte magen. Andas ut långsamt genom munnen, dra in naveln. När revbenen rör sig förblir axlarna orörliga.

Stärker pressen, förbättrar andningsfunktionen.

3. Stretching av överkroppen

Sträck din vänstra arm åt höger, över bröstet, på axelnivå. med höger hand, böj den vid armbågen, stöd den vänstra, tryck lätt på den. Axlarna är avslappnade. Håll andan, räkna till två. Vänd din handposition och upprepa sträckningen. Knäpp sedan händerna bakom huvudet, sträck och räta ut ryggraden så mycket du kan, "öppna" bröstet. Håll andan, räkna till två, slappna av.

Sträcker ut triceps-, axel- och bröstmusklerna, ökar rörligheten i överkroppen.

4.Bäckenmuskeltonus

Ligg på golvet, nedre delen av ryggen pressad mot golvet. Böj benen vid knäna, placera fötterna platt på golvet. Andas in genom näsan. Andas ut genom munnen och dra gradvis in dina magmuskler. Samtidigt, klämma lätt på musklerna i skinkorna, utan att lyfta bäckenet från golvet. Slappna av långsamt och upprepa övningen.

Stärker magmusklerna, rumpan och benen. Förbättrar blodcirkulationen i nedre delen av kroppen.

5. Fotrotation

Utgångspositionen är densamma som i övning 4. Höj vänster ben och gör 10 rotationsrörelser med foten samtidigt som du klämmer ihop fingrarna. Sänk sedan hälarna till mattan, andas in genom munnen och skjut långsamt en häl över golvet tills benet är nästan rakt. Medan du andas in, dra i hälen, återgå till startpositionen. Upprepa övningen med det andra benet.

Förbättrar blodcirkulationen och förbereder sig för stressen med att gå.

6. Stockrullning

Ligg på rygg, dra lätt in magmusklerna och hjälp dig själv med händerna, vänd dig på sidan utan att höja huvudet. Luta dig mot dina händer, stig upp till en sittande position. I det här fallet bör ditt huvud höjas sist. Se till att huvudspänningen när du sitter ner eller står upp är på händerna och inte på magmusklerna.

Förbereder kroppen för den stress du upplever när du sitter eller står upp.

Kegels efter förlossningen

Kegels, de berömda Kegel-övningarna, stärker musklerna i perineum och bäckenbotten och förhindrar sådan olägenhet som urininkontinens, som ibland händer efter förlossningen. Gör kegel, andas in genom näsan och när du andas ut (genom munnen), dra ihop dina vaginala muskler och håll i två sekunder (som om du höll tillbaka urinering). Andas jämnt. Börja övningen genom att hålla musklerna i spänning, räkna till två. Få räkningen till tio. Gör 10 repetitioner. Träna 3-6 gånger om dagen.

En uppsättning övningar efter episiotomi

Efter en episiotomi tar det vanligtvis 7 till 10 dagar för såret att läka. För att minska smärta och spänningar i perinealområdet rekommenderas:

spänn musklerna i rumpan innan du sätter dig ner
sitta på en liten gummiring
sitta eller stå inte för länge

Kegels kommer inte att provocera muskeldivergens, snarare, tvärtom, de kommer att återställa perineummusklerna till ton och hjälpa dem att läka så snart som möjligt.

Träning efter kejsarsnitt

Återhämtning av kroppen efter ett kejsarsnitt är inte alltid snabbt och lätt. När allt kommer omkring är detta faktiskt en bukoperation, så under de första dagarna behöver du vila och hjälp.

när din läkare säger åt dig att gå upp, använd den för att påskynda din återhämtning. Även regelbunden promenad hjälper till att stärka musklerna, förbättra andningsfunktionen och blodcirkulationen och aktivera tarmfunktionen.
för att komma ur sängen, använd rekommendationerna i övning 6. Hosta flera gånger om dagen hjälper till att lindra obehag i bröstet efter operationen. För att minska obehag i området kring sömmen, lägg en kudde under den när du går eller hostar. Vänta tills såret läker innan du gör magövningar eller lyfter huvudet från kudden
Om du har diastas, undvik kläder som sitter tätt runt magen. Var noga med att kontrollera med din läkare om du har några frågor

Kom ihåg att tills suturen är helt läkt måste du gå upp ur sängen korrekt efter.

Var inte rädd för att flytta efter förlossningen

Alla experter är överens om att genomförbar fysisk aktivitet är nödvändig för en mamma från den första dagen efter ett barns födelse. Naturligtvis måste klassernas intensitet och karaktären av övningar efter förlossningen väljas individuellt, med hänsyn till kroppens allmänna tillstånd, men sängläge föreskrivs endast i extrema fall.

Som regel hjälper skonsamma övningar efter förlossningen att aktivera blodcirkulationen, vilket bidrar till det normala tillbakadragandet av lochia, livmodersammandragning och förhindrar blodstas i livmodern. De hjälper till att hantera en sådan mycket vanlig olägenhet för dem som har fött barn, som förstoppning. Magmusklernas rörelser bidrar till ökad tarmmotilitet. Så var inte rädd för att flytta! Om du noggrant följer alla våra rekommendationer kommer övningarna att ge dig stora fördelar.

I framtiden kommer vi att berätta om de övningar som kan utföras efter kejsarsnitt och diastas.

intim gymnastik

Dessa övningar är ganska enkla. Alla kvinnor kan göra dem. De tjänar till att stärka musklerna i slidan och perineum, förbereda dem för förlossningen och hjälpa till efter förlossningen.

Långsamma sammandragningar. Spänn musklerna i perineum, räkna sakta till tre. koppla av. Det blir lite svårare om du håller i musklerna och håller dem i detta tillstånd i 5-20 sekunder och sedan försiktigt slappna av.

"Hiss".Vi börjar en jämn stigning på "hissen" - vi klämmer musklerna lite (1:a våningen), håller i 3-5 sekunder, fortsätter att stiga - vi klämmer lite hårdare (2: a våningen), håller - etc. till sin gräns - 4-7 "våningar". Vi går ner på samma sätt i etapper och dröjer ett par sekunder på varje våning.

Förkortningar.Spänn och slappna av dina muskler så snabbt som möjligt.

Tryckande.Tryck ner måttligt, som om du hade en tarmrörelse. Denna övning, förutom perinealmusklerna, orsakar spänningar i några av magmusklerna. Du kommer också att känna spänningen och avslappningen i anus.

Börja träna med tio långsamma pressningar, tio sammandragningar och tio armhävningar fem gånger om dagen. Du bör upprepa övningarna minst 25 gånger under dagen. Du kan göra övningarna nästan var som helst - medan du går, tittar på TV, sitter vid ett bord, ligger i sängen.

Tidigt i ditt träningspass kan du upptäcka att dina muskler inte vill förbli spända under långsamma sammandragningar. Du kanske inte kan göra sammandragningar tillräckligt snabbt eller rytmiskt. Detta beror på att musklerna fortfarande är svaga - kontrollen förbättras med träning. Om musklerna blir trötta mitt under träningen, vila några sekunder och fortsätt.

Figur, mage efter förlossningen

Alla vet i förväg att efter ett barns födelse kommer hon att bli annorlunda (mer med en, två eller till och med tre storlekar). Du skrämmer dig själv med de kommande katastrofala förändringarna i figuren. Men förgäves. Säkert, efter förlossningen vi blir verkligen olika – det här är naturlagen. Men konditionen är så stark att den kan lägga in sitt veto mot även sådana lagar.

Vi kommer att prata om ett speciellt program för unga mammor. Det är viktigt att det utvecklades av en professionell fitnessutövare som själv gick igenom förlossningen.

Vi har faktiskt hört mycket om efter förlossningen du måste göra fysiska övningar. Ja, de kom bara från läkare för vilka din figur var på tionde plats. Tja, vi kommer att sätta oss i uppgift att återvända till vår tidigare kropp, samma som du hade innan förlossningen. Och på kortast möjliga tid.

I ordning

Fitness bygger på regelbunden träning. Så länge du tränar och bantar dag efter dag har du en bra figur. Så fort du överger allt kommer det inte att finnas några spår av en bra figur. Graviditet och sedan förlossning kommer att tvinga dig att lämna friskvården och därmed jämna ut dina rättigheter med alla de som inte tränade alls. Kort sagt, den här historien handlar om oss. Den enda skillnaden är att du i ditt hjärta inte har några tvivel om problemets grundläggande lösbarhet. Fitness har utvecklat en filosofi om uthållighet: och det omöjliga är möjligt. Men låt oss prata om allt i ordning.

Du brukade gå upp klockan 6 på morgonen för att springa och sedan gå till gymmet. Nu kl 6 hoppar du upp för att mata och trösta barnet. Den enda tiden kvar för sport är när barnet sover. Ja, och då för hemmasport. Att gå till en träningsklubb ett par timmar är uteslutet. Kort sagt, från första början bör du komma överens med ett enkelt faktum - med ett barns födelse är fitness i ordets vanliga bemärkelse över för dig. Och detta betyder att traditionella träningsmetoder, även i en "hem"-presentation, inte längre är för dig. Försök därför inte ens att bryta dig in i en fitnessklubb. Från och med nu lever du i en annan dimension.

Kondition under graviditeten

Om en influensaepidemi har börjat, så är det dumt att passivt vänta tills du blir sjuk. Vi måste förebygga. Så när du blir gravid, fortsätt träningen för att förhindra framtida förändringar med kroppen. Under graviditeten går du fortfarande upp 10-12 kg extra. Betyder detta att "förebyggande" inte fungerade? Nej, det gör det inte. Fitness är hälsan hos din huvudmuskel, hjärtat. Om denna muskel försvagas efter månader av inaktivitet kommer fysisk aktivitet att verka outhärdligt tung. Du kommer snabbt att bli trött, kvävas, täckt av svett. Så din huvudsakliga uppgift under graviditeten är att upprätthålla en hög ton i det kardiovaskulära systemet. Annars kommer ett tränat hjärta helt enkelt inte att tillåta dig att arbeta normalt under rehabiliteringsperioden efter förlossningen.

Någonstans fram till mitten av graviditeten kan du fortsätta att gå till gymmet. Träna på gymmet tre gånger i veckan. Belastningar bör vara mycket små, men de håller musklerna i god form, hjälper hjärtat. När det gäller aerobics kan du gå på ett "löpband" till en början, och när mage kommer att bli ganska stor, gå på promenader. På den andra terminen kan du göra makt övningar bara hemma, mest sittande eller liggande - med hantlar.

Fysisk träning efter förlossningen

Nästan direkt efter förlossningen kan du träna aerobics. Det finns ingen träningsplan och det kan det inte finnas. Avsätt tid för aerobics enligt restprincipen. Så fort du har en ledig minut, börja omedelbart röra dig. Rakt genom huset. Köp en aerobics-programkassett och förvara den i din DVD eller videobandspelare. Plus, om du har någon form av träningsmaskin hemma (stepper, ellipsoid, löpband), träna dessutom på den. Så på en dag kommer du att kunna få upp till en timmes aerobics på grund av korta 10-15 minuters "sessioner". Tycker du att det är nonsens? Spelar ingen roll hur! Vetenskapen har exakt fastställt att vår kropp reducerar kaloribalansen till ett dagligt schema. Och detta betyder att beräkningen av kroppens energiförbrukning är per dag. I den meningen är det absolut ingen skillnad mellan en halvtimmes aerobics och tre 10-minuters "lektioner" vid olika tider på dygnet. Resultatet blir ett lika stort slöseri med kalorier och en lika stor nytta.

Efter cirka sex månader kommer du att återgå till din normala vikt. Seger? Spelar ingen roll hur! Normalvikt betyder inte att du kommer tillbaka till din tidigare form. Behöver omedelbar "reparation" Tryck. Nio månader var dessa muskler extremt sträckta, och mage sjunkit Verkar som en paradox, men att komma i form mage Det är inte så svårt för en mamma till en bebis. Varför? Ja, för att träna Tryck ingen komplex utrustning krävs. Din Tryck alltid till hands. Utan att ge avkall på resultat Tryck kan laddas ner hemma övningar samma. En annan sak är att fem minuter inte räcker för dig.

Efter förlossningen förstår alla det mage sträckt ut och behöver träna det. Många tränar, men utan framgång. Och allt för att de vanliga normerna för belastningar som du praktiserade innan graviditeten inte längre är lämpliga. Pressen behöver en chock. Du bör göra upp till 450 repetitioner! Dagligen! Alla 7 dagar i veckan! En annan sak är att dessa samma 450 repetitioner kommer att delas upp i 3 snabba pass – på morgonen, eftermiddagen och kvällen. Och det här, förstår du, är inte så skrämmande. Dessutom sker träningen i cirkulär stil - glatt och roligt. Sex månader av sådant arbete, och din bukvägg kommer att dras tillbaka. Tro mig, du kommer att engagera dig, även om du hör ordet fitness för första gången i ditt liv!

Övningar för magen

Så om ett år kommer du att ha samma vikt och samma Tryck. Hur är det nu med Tryck? Fortsätt att träna honom, men i ett skonsamt läge - två gånger i veckan. Och titta regelbundet i spegeln. Om pressen "flyter", lägg till en last. Vad glömde vi att nämna? Rätt! Om ditt tålamod. Programmet är trots allt utformat för ett helt år. Hur kan man hjälpa sig själv? Hur håller man hög motivation? Häng på en iögonfallande plats ett foto av någon halvnaken skönhet. Till exempel Madonnor. Hon lämnade trots allt också i 9 månader mage! Och i vilken ålder! Låt henne irritera dig med sina fantastiska former! Det är bara för nyttan!

Låt oss upprepa

Komplex övningar för pressen måste upprepas tre gånger om dagen. Ja, tre gånger! En gång räcker inte. Om du är ny på fitness, upprepa i två veckor komplex dubbelt. Gå sedan vidare till tregångsträningen. Vet att kompromisser är omöjliga här! Tre gånger om dagen, punkt!
Vid en första anblick verkar det som att 50 repetitioner är en orealistiskt hög siffra. Däremot för muskler Tryck ganska normalt. En annan sak är att du till en början inte har tillräckligt med enkel uthållighet - du kommer att börja kvävas. Gör i det här fallet femtio repetitioner endast i den första "cirkeln". Och sedan, hur mycket. Med tiden kommer uthålligheten att komma, och du kommer att underkasta dig alla upprepningar.
I vilken version av vridning som helst bör endast magmusklerna fungera. Försök inte resa dig med en ryckande ansträngning av hela kroppen. Detta kommer att minska effekten övningar för magen till noll.
Händerna ska placeras bakom huvudet, men knäpp inte ihop händerna själva. Tvärtom, slappna av så att det inte finns något styvt stöd under bakhuvudet.
Om en Tryck det gör ont efter gårdagens träning, träna i alla fall. Efter de första tio repetitionerna kommer smärtan att försvagas, eller till och med försvinna helt. Men om smärtan är för stark och påminner om en tandvärk, boka om träningen nästa dag.

En uppsättning övningar för pressen

Allt i detta komplex övningar för magen måste göras en efter en utan vila. Första set först övningar. Sedan en uppsättning av tvåan, trean. Sammantaget kallas detta en "cirkel". Nybörjare bör göra en cirkel 1 gång, men efter ett par veckor måste du gå vidare till 2 och till och med 3 cirklar. Och ännu mer om du är väldigt intresserad av resultatet.

Övningar för magen

Uppsättningar

Omspelningar

Vridning

Diagonala vridningar

30 (för varje sida)

Omvänd crunches i tre punkter

Vridning i tre punkter

En cykel

25 (för varje ben)

Notera: Du måste slutföra detta komplex övningar för pressen en extra uppsättning vändningar (50 repetitioner).

Övningar för pressen - vridning

Du måste börja komplexet med detta övningar för magen, och gör det sedan en andra gång - den sista i rad. Ta en liggande position på golvet, böj knäna. Händerna kan knäppas bakom bakhuvudet, men det kan fresta dig att hjälpa dig själv genom att trycka på huvudet. Det är bättre att hålla fingertopparna vid tinningarna. Utan att sänka hakan mot bröstet, "vik" bålen med kraften från pressen. Pressa ned nedre delen av ryggen ordentligt mot golvet och slits inte av förrän i slutet av repetitionerna.

Magträning - Diagonal crunches

Startposition - liggande på golvet som med vanliga vridningar, men med en stor korrigering. Ankeln på ett ben ska vila på det andras knä. Böj ena armen och placera den bakom ditt huvud. Utan att sänka hakan mot bröstet, för armbågen till det motsatta knäet. Håll i toppen i 1-2 sekunder. Utför lika många repetitioner på varje sida.

Övningar för pressen - omvända crunches för tre punkter

Ligg på rygg på golvet, höj benen böjda i knäna och lägg händerna bakom huvudet. Detta är utgångsläget. Rörelsesekvensen är som följer. Först spänner du magen och drar knäna mot bröstet. En gång! Sträck sedan raka ben. Två! Du återgår till startpositionen. Tre! Och allt detta räknas som en upprepning.

Övningar för pressen - vridning i tre punkter

Startpositionen är densamma som för normala vridningar. Men en övning sker i tre steg. Först höjer du axlarna något från golvet. En gång! Sen högre. Två! Sedan ännu högre. Tre! Sänk långsamt ner kroppen, men lägg dig inte på rygg på golvet, stanna 5-10 cm Från denna position påbörja en ny repetition. Med andra ord, låt inte magen slappna av under hela setet.

Mageövningar - Cykel

Lägg händerna bakom huvudet, böj ett ben vid knäet och lyft. Det andra benet sträcks framåt och "hänger" några centimeter från golvet. Sträck din motsatta axel till det höjda knäet, håll i en sekund, upprepa sedan samma rörelse och ändra benens position.

Under fostrets bärande bleknar den blivande moderns utseende i bakgrunden. Huvuduppgiften är födelsen av ett friskt barn. Men strax efter barnets födelse vill de flesta kvinnor återfå den fysiska form som de hade före graviditeten. I detta långt ifrån svåra problem kommer gymnastik efter förlossning för buken att spela en stor hjälp.

Många unga mammor har märkt att det är magen under graviditeten som växer mer än andra delar av kroppen. En sådan anomali är fylld med djup innebörd: det är i midjan och höfterna som överflödigt fett ackumuleras, vilket borde vara en extra försörjning av mat för det ofödda barnet i tider av svält. Dessutom tjänar fettlagret i buken till att skydda fostret från eventuell yttre fysisk påverkan.

Det är ganska svårt att ta bort avlagringar efter förlossningen. Du måste börja med att välja rätt kost. Men i det här fallet måste den unga mamman söka råd från en specialist. Önskan att minska fettveck på buken ska inte återspeglas i full amning.

För att framgångsrikt lösa problemet med utseendet på en diet räcker det inte. Träningsterapispecialister kan erbjuda en kvinna flera speciella fysiska utbildningskomplex som är lätta att göra hemma.

Det viktigaste är att inte rusa. Försök att omedelbart bli av med övervikt och återställa den tidigare elasticiteten i magmusklerna är dömda att misslyckas.

Rekommenderad tid att börja träna

För många kvinnor återställs den tidigare formen på buken av sig själv inom 2 till 3 veckor efter förlossningen. Om detta inte händer måste patienten försöka lösa detta problem på egen hand.

Början av intensiv träning beror direkt på svårighetsgraden av förlossningen och kvinnans fysiska tillstånd. Under den första månaden efter ett barns födelse är all fysisk aktivitet förbjuden för en ung mamma, särskilt om förlossningen slutade med ett kejsarsnitt.

Om allt gick naturligt noterades inga komplikationer, då kan de första fysiska övningarna utföras 8 till 10 veckor efter barnets födelse. Inledningsvis bör belastningen på en ung mammas kropp vara minimal.

Olika komplikationer som uppstått under förlossningen trycker tillbaka aktiv idrott i ytterligare 3-4 veckor. Detta kan inkludera:

bristningar i slidan eller livmoderhalsen;
blödning under förlossningen;
måttlig och svår havandeskapsförgiftning under graviditeten.

Den svåraste uppgiften är att korrigera buken efter kirurgisk förlossning. I det här fallet spelar tekniken att utföra ett kejsarsnitt en viktig roll.

Pfannenstiel-snittet anses vara det mest godartade. Med ett sådant operativt ingrepp är det beläget i den längsgående främre fettvecken i buken, så dess läkning sker ganska snabbt.

Om ett kroppsligt kejsarsnitt användes för att extrahera barnet, fördubblas återhämtningstiden nästan, och därför skjuts träningsterapi upp för att minska den unga kvinnans mage. Du måste vänta på uppmjukningen av hudsuturen och resorptionen av trådarna.

Fitnesskomplex för en platt mage

Om en kvinna är intresserad av hur man stärker bukmusklerna efter förlossningen, måste hon söka råd från specialister inom fysioterapiövningar. Först och främst kommer hon att rekommenderas att gradvis öka sin fysiska aktivitet, eftersom det är nästan omöjligt att bara ta bort fett från buken.

Du bör börja med ett komplex av vanlig gymnastik. Detta kan innefatta övningar med ett rep, skarpa lutningar av kroppen, löpning på medeldistans i måttlig takt. All fysisk uthållighetsträning hjälper till att förbättra ämnesomsättningen i kroppen och sätta cirkulationssystemet i ordning.

Och huvudproblemet i denna del är hur man tar bort en hängande mage efter förlossningen. Det finns trots allt även i de ...