Celluliter kamp! De mest effektiva övningarna mot "apelsinskal. Så tar du bort celluliter med övningar på rumpan Träning hemma mot celluliter

När körde du senast med fingrarna över skalet på en apelsin och tänkte: "Jag önskar att jag hade sån hud på rumpan"?

Förmodligen aldrig, eller hur?

Så det är ingen överraskning att celluliter på skinkor och lår, ofta beskrivet som "apelsinskal" och "ostlig" hudstruktur, är ett sådant gift för ditt liv.

Den goda nyheten är att du inte är ensam i detta lidande. Nästan alla har åtminstone milda celluliter, och jag har ännu inte träffat någon som gillar det.

Du kommer att bli glad att veta att vi kommer att sätta stopp för detta och har förberett för dig övningar för celluliter på ben och rumpa som du kan göra hemma eller på gymmet, om du föredrar det.

Men först, låt oss förstå vad celluliter är för att förstå hur man hanterar det.

Den cellulära strukturen, som vi kallar celluliter, bildas faktiskt på grund av den ojämna fördelningen av subkutant fett.

Föreställ dig att celluliter är ett lager majonnäs mellan två brödbitar: den nedre delen är musklerna, den översta är huden.

När kroppen börjar lagra fett, deponeras det i ojämna lager, vilket skapar klumpar som buktar ut under huden. Från utsidan ser det ut som en lös, ojämn yta.

Detta är en av anledningarna till att anti-cellulitkrämer som lovar att bli av med detta problem visar sig vara ineffektiva.

Naturligtvis kan de provocera fram en lätt svullnad av huden, mot vilken celluliter inte kommer att sticka ut så skarpt. Men detta är bara en tillfällig effekt, och du och jag behöver stabila resultat.

Naturligtvis kan faktorer som att förbättra hudens kondition och elasticitet genom att dricka mer vatten och rätt näring jämna ut apelsinskal genom att öka vävnadens fasthet över fettcellerna.

Att minska kroppsfettet och bygga muskler är dock ett ännu effektivare sätt att eliminera celluliter. I de flesta fall är dess utveckling förknippad med hormonella obalanser och cirkulationsproblem, i kombination med förhöjda nivåer av insulin och östrogen, vilket ökar risken för celluliter.

När du tränar och dina muskler växer ökar insulinkänsligheten, vilket gör att din kropp kan bränna kalorier mer effektivt och lagra mindre fett. Dessutom förbättrar du också blod- och lymfflödet, vilket hjälper till att avlägsna överflödig vätska från vävnaderna, vilket också gör huden ojämn.

Hur man blir av med celluliter på skinkorna

Processen att bekämpa celluliter på skinkorna sker i två steg.

För det första, måste du fokusera på övningar som ökar muskeltonen och lyfter rumpan. Vart i träning syftar också till att öka pulsen för att bli av med överflödigt fett.

De flesta av komplexen nedan är en utmärkt kombination som utför båda uppgifterna. Därför har du ett komplett träningsprogram mot celluliter.

För att inte tala om, några av dem är också baserade på HIIT-metoden (High Intensity Interval Training), som varvar perioder av högt tempo med viloperioder.

Anti-cellulitövningar: 15 komplex för elastiska bär

Nu, innan du påbörjar någon uppsättning övningar, se till att ta 5 till 10 minuter av en dynamisk uppvärmning, inklusive lätta sträckningar och kroppsviktsövningar för att hjälpa till att värma upp. Det är osannolikt att det finns en effektiv övning för celluliter, du måste göra en uppsättning träningspass på en gång, vilket kommer att kräva maximal avkastning.

Några uppvärmningsidéer finns här.

1. Pilates för rumpa och lår

Svårighetsgrad: Nybörjare
Utrustning: Mat
Tid: 16 min.

Detta komplex innehåller många varianter av glute bridges och "supermen" för en grundlig studie av skinkornas muskler.

Eftersom övningarna utförs med din egen kroppsvikt är detta ett lämpligt alternativ för nybörjare. På dessa 20 minuter kommer dina skinkor och lår att börja glöda.

2. Komplex för att tona rumpa och lår

Svårighetsgrad: Nybörjare
Utrustning: Matta, hantlar
Tid: 5 min.

Ett bra lår- och sätespass på bara 5 minuter? Det är effektiva övningar mot celluliter på rumpa och lår, men hela hemligheten ligger i intensiteten.

Detta program tar bort vikterna från vanliga knäböj och sumo med hantlar, och lägger till glutebroar för att förstärka den brännande känslan.

3. Övningsavslutare för ben och rumpa

Svårighetsgrad: Nybörjare
Utrustning: Bänk
Tid: 10 - 20 min.

Genom att komplettera ditt vanliga träningspass med ben och rumpa övningar kommer du att "avsluta" underkroppen inför tidspress. Detta set använder bara en bänk och består av övningar som bulgariska knäböj och höfthinjor (flexion och extension i höftlederna med ryggvalv) som kommer att bränna musklerna.

4. Explosiv bänkträning

Svårighetsgrad: Nybörjare
Utrustning: Bänk
Tid: 10 - 20 min.

Den här samlingen av underkroppsövningar skulpterar inte bara skinkorna och lyfter dem med gluteaktiveringsövningar som singelbryggan, utan den ökar också pulsen för att hjälpa till att bränna fett.

Den här typen av träning är väldigt viktig, eftersom den jobbar på skinkorna och inte bara på låren. På grund av en stillasittande livsstil tappar rumpans muskler ofta sin tonus, eftersom vi inte använder dem och celluliter uppstår på lår och lår. Och denna utbildning är inriktad på deras fulla aktivering.

Utöver detta kommer vissa övningar att kräva att du bibehåller balansen, vilket kommer att belasta kroppens stabilisatormuskler ytterligare.

5. Träna rumpa och lår med en miniexpander

Utrustning: Bänk, miniexpander
Tid: 10 - 20 min.

Själva miniexpandern kanske inte ser hård ut, men om du fixerar den runt höfterna och utför dessa övningar kommer dina höfter och skinkor att brinna av helvete.

Komplexet innehåller en knäböj med en expander och glutebroar, där skinkornas muskler är helt sammandragna, blir tonade och rundade.

6. 25 minuters ben- och rumpakomplex

Svårighetsgrad: Nybörjare - Medel
Utrustning: Krävs ej
Tid: 25 min.

Detta kroppsviktsträningsprogram fungerar utmärkt på skinkor och ben.

Här hittar du enkla övningar som knäböj och broar, med utförliga kommentarer om tekniken. Korta vilointervaller gör att hjärtat slår snabbare.

7. Bästa rumpa- och lårövningar (8 övningar)

Svårighetsgrad: Nybörjare - Medel
Tid: ej fast

Den här videon visar inte träningen som sådan. Här berättar Abby om hur man blir av med celluliter på lår och rumpa och vilka åtta övningar du behöver göra för att skapa smala ben och starka rumpor. Du kan lägga till dem i din träningsrutin för underkroppen eller använda dem som avslutning.

Till exempel, även från hälften av de föreslagna övningarna, kan du göra ett fullfjädrat träningspass för att ta bort överflödigt fett, bestående av två till tre cirklar:

Marklyft (8 - 12 gånger)
Glute bridge med expander (10 - 15 gånger)
Glute bridge på ett ben (10 - 12 gånger på varje ben)
Vrid höften utåt när du står med hjälp av en expander (15 gånger för varje ben)
Minimal vila mellan övningarna

8. Komplex för tillväxt av sätesmusklerna utan uppbyggnad av lårmusklerna

Svårighetsgrad: Nybörjare - Medel
Utrustning: Skivstång, bänk eller låda, crossover
Tid: ej fast

Detta "program", i analogi med föregående video, ger dig effektiva övningar mot celluliter på ben och rumpa, mest riktade mot rumpan. utanökning av höfternas volym.

Komplexet är designat för dem som vill pumpa upp skinkorna, men är rädda för att få massiva höfter på grund av att lyfta tunga vikter.

9. Komplex för att förbättra rumpans konturer

Svårighetsgrad: Nybörjare - Medel
Utrustning: Fitball, expander, löpband eller roddmaskin att välja mellan
Tid: 15 – 20 min.

Utvecklat av bikinimästaren Ashley Kaltwasser för att minska celluliter, inkluderar detta program omväxlande hoppande utfall som skickar ditt hjärta ur bröstet och brandposter för att maximera fettförbränningen och gluteaktivering.

Här kommer du också att se flera varianter av konditionsträning som involverar rumpan, vilket hjälper dig att slå ännu hårdare mot celluliter.

10. Ett set med två övningar för att träna rumpan och pressen

Utrustning: Krävs ej
Tid: ej fast

Bara så att du vet, mindre träning gör inte träningen lättare.

I detta komplex av två övningar kommer du att göra det maximala antalet repetitioner (nämligen 200) av övningar för rumpa och mage. Gör dig redo för en fräsande brännskada.

11. Helvetes träning av rumpan

Svårighetsgrad: Medel - Avancerad
Utrustning: Bänk
Tid: 10 min.

Detta är ytterligare två träningsprogram som får dig att undra hur du kan bränna dig genom dina muskler på så kort tid.

Detta komplex är byggt på ett speciellt sätt: här varvar du 5 repetitioner av en övning på varje ben i 5 minuter, går sedan vidare till nästa och gör samma sak i ytterligare 5 minuter.

Acceptera att din rumpa kommer att glöda - det betyder att de blir elastiska och tonade.

Kan användas som efterbehandlare efter ett vanligt underkroppspass.

12. Bästa rumpkomplexet från Amanda Latona

Svårighetsgrad: Medel - Avancerad
Utrustning: Hantlar, skivstänger, crossover
Tid: 20 - 30 min.

Bikiniproffsen Amanda Latona delar med dig intensiva underkroppsövningar som omedelbart kommer att torka bort de sista tecknen på celluliter från dina lår.

Tunga hantelsuperset kommer också att få upp din puls, vilket gör den perfekta kombinationen för att bygga sätesmuskler och bränna fett.

13. Förstärkt rumpa

Utrustning: Hantlar, Smith-maskin, löpband, bänk/låda
Tid: 20 - 40 min.

Den internationella fitnessmodellen Ashley Horner kommer att visa dig några intensiva superset som kommer att förvisa celluliter från din underkropp och belöna dig med skulpterade ben.

Programmet inkluderar också en 20-minuters intervallkörning på ett löpband för att slutföra komplexet för att stimulera fettförbränningen.

14. Rumpsgalenskap

Svårighetsgrad: Avancerad
Utrustning: Hantlar, expander, bänk
Tid: 10 - 15 min.

Saxutfall låter kul, eller hur? Behåll denna attityd när dina ben börjar brinna av eld. Detta komplex kombinerar liknande och andra effektiva skinaktivatorövningar, som broar.

Korta viloperioder mellan träningarna gör det till högintensiv intervallträning, varifrån fettet smälter framför dina ögon.

15. Underkroppsträning

Svårighetsgrad: Avancerad
Utrustning: Hantlar, expander, bänk
Tid: 10 - 15 min.

När det utförs regelbundet kommer detta komplex, som är en sofistikerad version av HIIT i kombination med övningar för underkroppen, inte att lämna celluliter någon chans.

En kombination av gluteresistensband, HIIT cardio, plyometrics och vikter kommer att få dina muskler i vit värme och svett att rinna av dig.

Slå celluliter med ett 3-dagars träningsprogram

Bäst resultat uppnår du om du arbetar med skinkorna och underkroppen tre gånger i veckan.

För maximal effekt, lägg till en av dagarna för att starta fettförbränningsprocessen.

Du kan använda HIIT som föreslagits ovan, eller använda den här metoden på ett löpband, en roddmaskin eller till och med när du cyklar. Det viktigaste är att inte utföra sådana träningspass mer än två gånger i veckan, eftersom de utarmar kroppen ganska mycket.

Du kan också infoga dessa övningar i ditt träningsprogram som "avslutare".

Efterbehandlare har kortare varaktighet än vanlig träning och består ofta av 2-3 set av de mest effektiva underkroppsövningarna. Du kan se exempel på sådana komplex ovan.

Ta bort celluliter från skinkorna och hela kroppen

Förutom träning finns det flera fler taktiker som du, om inte helt blir av med, så åtminstone minska uppkomsten av celluliter.

skum rullar

Att använda skummassagerullar är ett utmärkt sätt att eliminera celluliter genom att förbättra cirkulationen. Det hjälper också till att lindra muskelsmärta efter träning.

Rulla musklerna på en foam roller minst ett par gånger i veckan för att ta bort block, knutar och andra fibrösa formationer i musklerna som hindrar fritt blodflöde i underkroppen. Artikeln på länken kommer att lära dig hur du använder den här enheten effektivt.

Torrborstemassage

Att komplettera din vanliga kroppsvårdsrutin med torrborstning är en billig och effektiv metod för att förbättra cirkulationen (och vi vet redan hur användbar den är i kampen mot celluliter) och förbättra hudens struktur och ton.

Ta cirka 10 minuter att köra en torr massageborste över problemområden (alltid mot hjärtat) med längsgående rörelser.

Kost och dricka regim

Näring spelar en viktig roll för att förbättra den allmänna tonen och bli av med överflödigt kroppsfett.

Att begränsa intaget av snabba kolhydrater, som omvandlas till socker direkt efter att de kommit in i kroppen, kommer att förhindra ansamling av överflödigt fett.

Hur ska din kost se ut? I allmänhet, ju hälsosammare och naturligare, desto bättre. Inkludera ekologiskt kött från frigående höns, kvalitetsfisk, hälsosamma fetter i form av nötter, vegetabiliska och kokosnötsoljor, avokado, massor av grönsaker som broccoli, pumpa, spenat, grönkål och stärkelsehaltiga livsmedel som sötpotatis och baljväxter.

För moderna tjejer har celluliter blivit fienden nummer ett. Oftast är orsaken en stillasittande livsstil, och därför är träningen det bästa sättet att bli av med apelsinskalet. Vilka av dem är mest effektiva i den svåra kampen mot celluliter?

Hur ser celluliter ut och varför uppstår det?

Celluliter börjar när celler ackumulerar fett, gifter och överflödigt vatten istället för att utsöndra avfallsprodukter. Detta minskar cirkulationen av blod och lymfa i kroppen. Utåt visar detta sig som de där mycket obehagliga knölarna på huden.

Det finns fyra stadier av celluliter:

Till en början tappar huden på skinkorna elasticiteten.
I det andra steget, när de komprimeras, är tätningar synliga på huden, tuberositet uppträder.
På den tredje blir celluliter mycket märkbara. Sälar och feta knölar ökar så mycket att blodcirkulationen kan störas. Förmågan att naturligt dra ihop muskler går förlorad.
Det fjärde steget är det mest försummade. Huden blir kall och stram och kan få en blå nyans. Blodtillförseln är störd, nervändar skadade, muskelvävnad atrofier.

Stadier av "apelsinskal" på bilden

Blodtillförseln störs, muskelvävnad atrofi Celluliter blir mycket märkbar När de komprimeras uppstår tuberkler Huden tappar elasticitet

Naturligtvis är det bättre att bli av med celluliter i det allra första skedet, men det märks ofta helt enkelt inte. På de två första kan träning och metabolisk återhämtning (rätt kost) vara effektiva. På den tredje och fjärde, utöver dem, måste du lägga till en kraftfull anti-cellulitmassage och kroppsinpackningar.

Alla sporter kommer att vara användbara, men alla är inte lika effektiva i kampen mot celluliter.

Inte de mest effektiva övningarna för att ta bort celluliter

En vibrerande maskin, en rullmaskin, samt en massage och allt som lovar vackra rumpor utan ansträngning från din sida, är bra att använda endast i kombination med fysiska övningar. Av sig själva kommer de inte att ge det önskade resultatet.
Simning är en mycket hälsosam sport, effektiv i kombination med andra övningar. I den fördelas belastningen smidigt i hela kroppen, problemområdena har en otillräcklig mängd av det. Men samtidigt skapas effekten av "friktion" på vatten, vilket har en gynnsam effekt på huden.
Cykling kommer att vara effektiv om den utförs i ett sportläge, i högt tempo, som på en motionscykel. Om det är en lugn avkopplande cykeltur är det osannolikt att celluliter försvinner.
(gymnastikboll) förbättrar koordination och flexibilitet, är bra för ryggraden, men det hjälper bara i de inledande stadierna av celluliter med multi-repetitionspass.

Aktiviteter som hjälper

Det är logiskt att de bästa resultaten kommer att ge de övningar där huvudbelastningen går till problemområden (ben,). Detta inkluderar styrketräning, konditionsträning och stretching. Före lektionerna rekommenderas det starkt att konsultera en medicinsk specialist för att i förväg veta om de övningar och belastningar som kan skada din kropp och undvika dem och ersätta dem med ungefär liknande men säkra.

Styrka i gymmet

Övningar med extra vikt, som ingen annan, får våra muskler att arbeta. De pumpar upp, får en vacker form och ersätter kroppsfett.

Det är viktigt! Om du ska till gymmet för första gången, se till att ta minst ett personligt träningspass med en instruktör för att lära dig hur du utför övningarna korrekt och undviker skador.
Det här ögonblicket är särskilt viktigt för dem som redan känner till förekomsten av skador eller andra hälsorestriktioner. En sådan tränare hjälper dig att välja en säker vikt och metod för att göra övningar, vilket kommer att rädda dig från ibland irreparable konsekvenser.

Barbell squat är en av de mest effektiva övningarna

Squat med en skivstång med en video om hur du sätter på huk korrekt

Barbell squat är den populäraste träningen. Det tränar musklerna i benen och skinkorna perfekt. Sätt stången på axlarna inte för högt så att den inte belastar halskotorna. Placera fötterna axelbrett isär. Böj nedre delen av ryggen. Börja sitta på huk som om du satt på en låg bänk bakom dig. Sätt dig på huk så att ditt lår är parallellt med golvet eller lägre. Stig upp till startpositionen. För en bättre studie av sätesmusklerna, försök att sätta press på hälarna och utsidan av foten när du lyfter.

Observera: under träningen, håll alltid ryggen välvd! Annars kommer belastningen att överföras till ryggen istället för benen, vilket kan leda till skada. Håll knäna lätt böjda när du lyfter. Böj dem inte till slutet så att belastningen från stångens vikt förblir i musklerna och inte passerar in i knälederna.

Rumänsk marklyft + teknik videoguide

Marklyftet är en annan bra övning som kan utveckla bottenmusklerna. Den mest skonsamma och samtidigt mer effektiva när det gäller att träna rumpa och höfter är dess variation - rumänska. Den klassiska marklyften belastar alla benens muskler, men den rumänska specifikt de områden som behöver bli av med celluliter.

Marklyft tränar musklerna i benen och rumpan

Lägg stången framför dig. Placera fötterna axelbrett isär. Böj lätt i knäna. Böj dig ner så att dina händer når stången. Se samtidigt till att böja i midjan. Börja lyfta skivstången samtidigt som du håller korsryggen välvd. Rörelsen ska bero på benen. Precis som när du sitter på huk, sträck inte ut knäna helt och håll nedre delen välvd hela tiden. Lasten får inte lyftas över benens yta. Du kan också använda hantlar istället för en skivstång för denna övning.

Knäböjsövningar med skivstång och marklyft är kontraindicerade för personer med sjukdomar i ryggraden, knä- och höftlederna. I detta fall kan friviktsövningar ersättas med övningar i blocksimulatorer.

Böj benen liggande på simulatorn för den perfekta prästen (med videotips)

Träning pumpar upp baksidan av låret

Liggande bencurl utförs i simulatorn. Belastningen faller på ryggmuskeln i benen och skinkorna. Lägg dig på en bänk, lägg fötterna under rullen och börja lyfta upp dem till 90 graders vinkel. Knäna ska inte vila på bänken.

Hur man väljer rätt arbetsvikt för dem

I skivstångsknäböj och marklyft tas lätt vikt först. Vid första lektionen kan du ta en tom hals. Det viktigaste är att känna den korrekta exekveringstekniken. I blocksimulatorn måste du också lägga en minimivikt. Den måste ökas gradvis, men systematiskt. När du känner att träningen har blivit lättare, lägg till vikt. Faktum är att musklerna vänjer sig och anpassar sig till belastningen. Och för att celluliter ska försvinna måste de känna stark spänning vid varje träningspass. Antalet repetitioner är från 10 till 15 gånger, beroende på vikten. Gör 3 set för varje övning. Träning för ben och rumpa bör göras 2 gånger i veckan, och när du kan ta mer vikt (från 20 kg exklusive stången) - 1 gång i veckan för att musklerna ska hinna återhämta sig. Muskelsmärtor efter ett träningspass är inte bara normalt, utan till och med bra. Detta innebär att muskeln återställs och stärks.

Uppmärksamhet! Klasser i gymmet har många nyanser och vissa kontraindikationer, därför är det nödvändigt att konsultera en läkare i närvaro av vissa sjukdomar och övervaka en erfaren tränare. Dessa är sjukdomar i muskuloskeletala systemet, kardiovaskulära systemet, njurar, högt blodtryck, åderbråck, epilepsi, lunginflammation, en nyligen genomförd infektionssjukdom och synproblem. Dessutom kan du inte träna med vikt inom ett år efter operationen, efter graviditeten. Det är strängt förbjudet att delta i gymmet under graviditeten. Styrketräning under mens rekommenderas inte, även vid lätt blödning.

Vad kan man göra hemma

Dessa övningar kan utföras med eller utan extra vikt (i det inledande skedet). Du behöver hantlar för vikt, och om du inte har dem, ta flaskor fyllda med vatten.

Lunges hjälper till att bli av med slapphet

Lunges - denna övning är intressant eftersom varje ben tränas separat. Ta hantlar i dina händer. Sätt en fot framåt, ta den andra bakåt och sätt den på tån. Böj ditt främre ben vid knäet tills det är parallellt med golvet. Se till att knät inte går över tån, annars går belastningen från muskeln in i leden. Håll ryggen rak, luta dig inte framåt. Utför på ett ben, sedan på det andra. Övningen kan inte utföras av personer med ryggsjukdomar (skolios, osteokondros) på grund av ojämn belastning på ryggraden, liksom med problem med knä- och höftleder, med svaga ligament, med åderbråck, problem med det kardiovaskulära systemet.

Gör utfall växelvis på varje ben

Plie knäböj

Plie är en övning som kom från balett. Lägg fötterna bredare än axlarna, vänd strumpor och knän så långt som möjligt åt sidorna. Håll ryggen rak. Sätt dig på huk parallellt med golvet eller under, så att dina knän ser åt sidorna. Luta dig inte framåt, håll ryggen rak. För viktning kan du ta en hantel. Träning rekommenderas inte för personer med sjukdomar i höft- och knäleder, ryggrad (inklusive skolios, ischias), åderbråck, högt blodtryck, problem med det kardiovaskulära systemet.

Plie - träning av ballerinor

Böjda benhöjningar

Ställ dig på alla fyra, lyft ett ben, håll det böjt i knät, sänk det bakåt. Gör det maximala antalet repetitioner på varje ben. Se till att ditt knä är böjt i 90 graders vinkel. För en bättre studie av musklerna, håll hanteln med foten.

Träning fungerar på rumpan och baksidan av låret

Rak benhöjning

Gå på alla fyra. I denna övning är armarna inte raka, utan böjda vid armbågarna. Höj ditt raka ben. I denna version av övningen får den övre delen av sätesmuskeln en bra belastning.

Träning tränar sätesmuskeln

Sidobenshöjning

Ligg på sidan, res dig på en böjd arm. Böj det motsatta benet vid knät och lägg det på foten. Håll benet rakt i golvet. Lyft och sänk ditt raka ben. Dra tån mot dig. Denna övning fungerar bra på insidan av låret. I det normala livet får denna muskel otillräcklig belastning.

Denna övning arbetar på insidan av låret.

Mahi ben uppåt liggandes på sidan

Ligg på sidan, res dig på en böjd arm. Höj och sänk det motsatta benet. Håll den rak och försök att lyfta rakt upp utan att luta dig framåt eller bakåt. Lyft benet så högt du kan. Denna övning riktar sig till det yttre låret och övre sätesmuskeln och sträcker ut det inre låret.

Träning tränar ut yttersta låret

Sväng framåt

Ligg på sidan, lägg händerna bakom huvudet, benen raka. Håll ditt övre ben rakt, lyft det upp och framåt och ta det sedan ner till golvet och tillbaka. Se till att det andra benet inte lossnar från golvet och förblir rakt. Denna övning fungerar och sträcker samtidigt sätesmuskeln, samt rygg, inre och yttre lår. När du tar tillbaka benet, lägg det till golvet, men lägg inte foten i golvet, annars minskar övningens effektivitet. Denna övning involverar ryggen, vridningsrörelser förekommer i nedre delen av ryggen, så den bör inte utföras av personer med sjukdomar i ryggraden, i synnerhet med skolios.

Träning är effektivt för rumpa och lår

Lyfta bäckenet från liggande position

Ligg på rygg, böj knäna, placera fötterna höftbrett isär, parallellt med varandra. Händerna ligger längs med kroppen. Höj bäckenet på grund av spänningen i skinkor och ben. Försök att känna muskelsammandragningar.

Träning pumpar upp skinkorna

För bästa resultat, gör alla övningarna långsamt och försök känna spänningen i varje arbetande muskel. Börja med 15-20 reps för alla övningar, inklusive 15-20 reps per ben på lämpliga övningar, gradvis arbeta upp till 50. För övningar med extra vikt, gör 12-15 reps. Antalet repetitioner bör indikera hur du känner dig. Om övningarna är för lätta och du inte känner bra spänningar behöver du öka antalet repetitioner eller lägga till ytterligare vikt (för övningar där det används). Alla "asymmetriska" övningar (på varje sida separat) bör inte utföras av personer med sjukdomar i ryggraden, inklusive skolios, samt sjukdomar i höftlederna.

Konditionsträning på gymmet och hemma

Med all aktiv träning förbättras blodcirkulationen, gifter avlägsnas och, viktigast av allt, överflödig vätska lämnar cellerna.

Ett bra sätt att bli av med celluliter. Dessa övningar kommer att höja tonen i kroppen, strama upp kroppen, förbättra välbefinnandet och definitivt muntra upp dig. När du dessutom gör snabba rörelser i vattnet skapas en hydromassageeffekt. Och detta har en bra effekt på hudens tillstånd och förstör de hatade celluliterna. Kontraindikationer: epilepsi, allergier, intolerans mot klor i poolvatten.

Vattengympa kommer att ge inte bara fördelar utan också ett gott humör

Ridning

Att åka trav fungerar perfekt på den inre delen av låret och rumpan. Hästen är en levande simulator för att bekämpa celluliter. Av kontraindikationerna, allvarliga sjukdomar i nervsystemet, såsom epilepsi, sjukdomar i rörelseapparaten, problem med knälederna.

Stepper och step aerobics

Step aerobics är som att gå i trappor. Inte ett dåligt sätt med rätt träning. Stigningen till plattformen bör endast bero på benen. Ryggen ska hållas rak, och foten ska placeras helt på plattformen. Se till att belastningen faller på benen och inte går bakåt.

Att klättra på trappplattformen är som att gå i trappor

Steppern simulerar också att gå i trappor. Det hjälper mycket vid problem med celluliter på grund av belastningen på rumpa och ben. Men simulatorn har kontraindikationer - det rekommenderas inte att använda den för problem med ryggraden.

Elliptiska och motionscyklar

Motionscykeln utvecklar perfekt musklerna i "botten". Benen får bra blodflöde och tillräcklig motion.

Ellipsoid (elliptisk tränare) är en av de mest populära. Den kombinerar fördelarna med en motionscykel, en stepper och ett löpband. Samtidigt finns det inga kontraindikationer för att träna på det, förutom allmän fysisk ansträngning: högt blodtryck, hjärtsvikt.

Kombinera ellipsoidaktiviteter med att titta på ditt favoritprogram

Springer och går

Löpning anses vara ett mycket effektivt botemedel i kampen mot celluliter. Det tonar musklerna i benen och skinkorna, stärker kroppen som helhet, ökar uthålligheten, men samtidigt faller en stor belastning på knäna. Därför, om det finns problem med lederna, är det bättre att överge denna typ av träning. För personer som väger mer än 100 kg är det säkraste att vara sportgående: stötbelastningar under löpning kan skada lederna!

hopprep

Hopprepet är mycket populärt i kampen mot celluliter. När man tränar med det får benen och höfterna ett stort tillflöde av blod. Du måste hoppa med en kavel från 15 minuter. Om det verkar svårt direkt, ta pauser. Men under dem, sitt inte, utan rör dig - gå till exempel långsamt.

Twerk för att träna rumpa och magmuskler (med ett videoexempel)

Twerk - "booty dance" - kom till oss från de afroamerikanska regionerna i USA. Med sådana "vilda danser" tränas sätes- och magmusklerna (magen) väl. Av kontraindikationerna - problem med ryggraden.

Allmänna kontraindikationer för konditionsträning är hjärtsjukdomar, högt eller lågt blodtryck, epilepsi. Om det finns hälsorestriktioner är det bättre att välja individuell konditionsträning, snarare än ett grupppass. Således kommer du att kunna styra tiden och intensiteten av belastningen själv, medan i gruppklasser alla är engagerade i samma rytm.

Observera: för att uppnå ett högt resultat före konditionsträning, gnugga in ett lämpligt medel mot celluliter i problemområden och utför träning i speciella termiska shorts.

En uppsättning stretchövningar

I stretchövningar (Pilates, yoga) är effekten möjlig med högkvalitativ prestation. Faktum är att stretching är en ganska smärtsam sysselsättning. Många tycker synd om sig själva när de känner smärta och slutar sträcka sig längre. Men lite ont i musklerna vid stretching säger bara att du går framåt. Om du inte känner hur dina muskler sträcker sig, kommer träning inte att ge några fördelar.

Grundläggande regler och försiktighetsåtgärder för nybörjare

Det är viktigt! Innan stretchövningar är det nödvändigt att värma upp musklerna. För att göra detta, spendera minst 15 minuter med intensiva konditionsträningar (dans, knäböj, löpband). Bensvängningar är också bra. Det är idealiskt att börja ditt träningspass med konditionsträning, styrke- eller konditionsövningar och avsluta med stretching. Gör inte stretchövningar i ett kallt rum – det kan skada musklerna. Temperaturen ska vara rumstemperatur, bekvämt för dig.

Resultatet av stretchövningar visas inte omedelbart - du måste ha tålamod. Det finns också ett antal kontraindikationer där klasser är mycket oönskade:

rehabiliteringsperiod efter frakturer, trasiga ligament, luxationer etc. (upp till ett år efter skada);
stadium av exacerbation av sjukdomar i lederna, osteoporos, artros;
sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (åderbråck, trombos, etc.);
graviditet;
med försiktighet vid hypertoni;
i närvaro av skarp smärta i alla delar av kroppen under träning.

Det sista stycket indikerar att det finns ett tydligt problem och det är viktigt att inte dröja med att kontakta en läkare och att inte delta i amatöraktiviteter.

För innerlår

Placera benen brett och böj det ena vid knäet, håll det andra rakt. Sitt så lågt som möjligt, samtidigt som du ser till att det sträckande benet inte böjer sig vid knäet och att bäckenet inte vänder sig åt sidan.

Träning hjälper dig att sitta på garnet

Sitt på golvet, sträck benen så långt isär som möjligt. Håll dem raka! Sträck din kropp först till ett ben och sedan till det andra. Försök att luta dig så lågt som möjligt samtidigt som du håller benen raka. Denna övning sträcker ryggen och insidan av låren.

Från denna övning inte långt från garnet

Sätt ihop fötterna. Böj dig ner och försök nå tårna. Försök gradvis att lägga handflatorna helt i golvet och lägg dem sedan bakom benen. Håll samtidigt benen på plats raka, böj inte i knäna. Denna välkända övning kommer från yoga.

Träning sträcker väl musklerna i rumpan och baksidan av låret

För framsidan

Stå rakt, lägg ett ben framåt och böj i knät. Dra den andra bakåt. Försök att sitta så lågt som möjligt och räta gradvis ut ditt bakre ben. Håll ryggen rak. Denna övning sträcker framsidan av låret och fångar även insidan. Det involverar också baksidan av låret på stödbenet.

Denna övning sträcker fram- och insidan av låren.

En bra stretch är förmågan att sitta på ett garn. Sträva efter detta, och du kommer att bli av med celluliter, och dina ben och skinkor kommer att bli tonade och smala.

Hur man sitter på ett garn för nybörjare (video)

För tjejer och kvinnor som precis har börjat kampen mot celluliter kommer fitnesskanaler med träningskomplex från kanalerna Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted och BeFiT att vara användbara. Här kan du hitta användbara tips för gymnastik, övningar och fulla pass på gymmet och hemma.

En algwrap, en anticellulitolja eller ett 10-dagarsserum... Låt oss vara ärliga: alla dessa dyra magiska droger som ska bli av med celluliter över natten fungerar bara inte. Det är osannolikt att någon kvinna kommer att kunna visa slät och jämn hud på höfterna och skinkorna. De flesta av oss ställs inför det så kallade "apelsinskalet". Visste du att 80 % av kvinnorna lider av celluliter? Generellt sett är det bra att veta att man inte är ensam.

Den goda nyheten är att det finns sätt att minska det "apelsinskalet" på låren och skinkorna. Näring, rollern och din motivation är nycklarna till tonade ben och starka rumpor.

För det första är celluliter ingen sjukdom. Denna term beskriver snarare fettvävnaden under din hud, som vanligtvis finns i benen och skinkorna.

Men varför är det mest bara kvinnor som bekämpar celluliter? Eftersom de har tunnare hud jämfört med män. Fettceller och kollagenfibrer är sammanflätade i en nätliknande struktur i en mänsklig subkutan cell. Dessa fibrer är parallella hos kvinnor, vilket gör deras vävnad mindre stabil. Därför kan fettceller dyka upp på ytan och passera mellan kollagenfibrerna. Och det här är vad vi uppfattar som ojämn hud eller "apelsinskal". Men män kan också visa tecken på celluliter när de lider av brist på androgener, de manliga könshormonerna.

Orsaker till utseendet

Så, vem eller vad är skyldig till ojämn hud på påven och benen, förutom den redan nämnda svaga bindväven?

Genetisk predisposition: tyvärr, om din mamma har celluliter, kommer du med största sannolikhet att få det också ...
Hormoner: Märker du att celluliter ökar innan mens? Detta kan bero på förändringar i hormonbalansen. Plus, visste du att p-piller också kan bidra till celluliter på lår och rumpa?
Ohälsosam livsstil: Alkohol, cigaretter eller stress har en negativ effekt på kroppen. Ohälsosamma livsmedel bidrar också till celluliter, eftersom överflödigt kroppsfett ofta deponeras i "drabbade områden".

En hälsosam, balanserad kost är inte bara bra för att tappa några kilo, det är också bra för att skala bort det apelsinskalet. Faktum är att rätt kost gynnar hela din kropp. Förstorade fettceller i lår och rumpa irriterar inte bara utan drar ihop blodkärlen. Som ett resultat av detta hämmas blodcirkulationen i hela kroppen, din ämnesomsättning saktar ner och lymfdräneringen försämras. Detta gör i sin tur att huden blir mindre stram och elastisk och obehagliga gropar och gropar i huden blir ännu mer märkbara. Så vad ska vi göra? Få fart på din ämnesomsättning! Säg "nej" till snabbmat, samt fet mat, alkohol och socker. Alla är de bästa vännerna till celluliter och bidrar till dess välstånd. Dessutom kan alla leda till övervikt.

Hur man äter för att bli av med celluliter:

1. Mycket vätska. Drick mycket vätska (vatten eller osötat te) under dagen. Detta hjälper kroppen att transportera viktiga näringsämnen till cellerna och eliminera avfall.

2. Låg natriumdiet. Visste du att mat rik på salt leder till vätskeretention i kroppens vävnader? Det svullna tyget gör ditt apelsinskal ännu mer synligt.

3. Livsmedel rik på kalium. Ät mat som aprikoser, bananer, potatis, ingefära och kronärtskockor. De har en sak gemensamt: de innehåller mycket kalium. Detta viktiga mineral hjälper till att transportera syre och näringsämnen till dina celler. Dessutom främjar kalium också elimineringen av slaggprodukter från din kropp samtidigt som cellerna repareras och förnyas.

Även nötter med hög halt av E-vitamin är bra för din hud. Men tänk på att nötter innehåller mycket fett, vilket också bidrar till viktökning. En handfull om dagen räcker.

4. Vitamin C. Paprika och kiwi är rika på vitamin C, som hjälper till att producera kollagen i din kropp. Kollagen i sig är ansvarigt för slät och jämn hud.

Huvudregel:

Undvik strikta dieter! Snabb viktminskning (och ökning) kan bidra till celluliter. Dessutom, på sådana dieter, tappar du också muskler, vilket leder till mer märkbara celluliter.

Nu när vi har pratat om din främsta allierade i din kamp mot celluliter är det dags att ta steget. Bokstavligen. Om du verkligen vill gå ner i vikt och/eller tona din kropp och bli av med celluliter måste du röra på dig. Stärk musklerna i rumpan och benen för att minska fettcellerna i dessa områden och dra åt bindväven.

Knäböj, utfall eller HIIT-träning stärker alla dina ben och i princip hela din kropp. Dessutom kommer dessa övningar att öka din ämnesomsättning. Kroppsviktsträning är också mycket effektivt om du vill träna flera muskelgrupper samtidigt. För dig som vill bränna fett, prova tabata-träning, intervallträning eller hopprep!

Video om medlen och metoderna för att hantera celluliter: övningar, näring, scrubs

Alla dessa övningar för celluliter på ben och rumpa kan utföras hemma!

Och här är det sista tipset:

Har du någonsin hört talas om fasciaträning eller att använda en rulle? Fascia är det som håller den muskulära bindväven i din kropp. Efter ett intensivt träningspass eller många sit-ups behöver dina muskler tid att återhämta sig. Det är bra att du kan hjälpa dem! Prova en speciell roller för att öka muskelregenereringen.

5 bästa övningarna för att bli av med celluliter på lår, ben och rumpa

Om det finns andra sätt att påskynda processen att bli av med celluliter, skulle du inte gilla det? Självklart gör du det! Lyckligtvis kan dessa 5 effektiva övningar för att bli av med celluliter på rumpa och lår hemma hjälpa.

Du kanske tycker att detta är för bra för att vara sant. När du riktar in dig på specifika delar av kroppen genom rätt övningar, hjälper det verkligen att bli av med celluliter?

Det är sant att celluliter egentligen inte är ett mysterium. Celluliter är inte ett toxin eller blodpropp; det är definitivt fettvävnad.

Alla har bindvävsfibrer som separerar fettceller.

Strukturen hos fettceller hos kvinnor är identisk med strukturen hos honeycombs. De flesta män har inte celluliter eftersom deras fibrer är horisontella och kors och tvärs.

Celluliter uppstår när vävnaden förändras, i de flesta fall beror detta på åldersrelaterade problem och huden blir tunnare.

När kvinnor åldras tappas musklerna. De blir tunna och svaga, fettlagret ovanför börjar binda sig vid basen, vilket leder till rynkor och gropar som vi hatar så mycket.

Låt inte ålderdom påverka dig! Vi har alla problem som vi vill åtgärda.

Med rätt inställning till mat och önskan att göra konditionsträning kommer denna uppsättning övningar inte bara hjälpa dig att ta bort celluliter, utan också hjälpa dig att gå ner i vikt.

Dessa anti-cellulitövningar, när de utförs regelbundet, minst tre dagar i veckan, kommer garanterat att visa positiva effekter på nolltid och ta bort det mesta av celluliterna.

Topp 5 övningar att träna hemma

Uppvärmning

I det här skedet måste du träna cardio, men valet av vilka övningar du ska göra är upp till dig.

Du går i måttlig takt eller cyklar. Att gå i trappor fungerar också bra.

Öka intensiteten efter två minuter. Se till att du börjar andfådd lite. Sänk sedan intensiteten och "kyla" i några minuter.

Denna uppvärmning förbereder dig för övningar med vilka du snabbt blir av med celluliter på rumpa och lår.

Nu är det dags för styrketräning.

Gör minst 15 repetitioner av var och en av följande övningar för att bli av med celluliter på din kropp. Se till att du gör 3 set om dagen för snabbare resultat.

Se till att arbeta långsamt och effektivt.

1. Squats med hantlar

En av de snabbaste övningarna för att bli av med celluliter på lår och rumpa, och anses vara en klassiker.

Håll en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt. Se till att hålla ryggen rak.
Böj både knän och höfter som om du skulle sitta på en stol. Se till att dina knän inte går förbi tårna.
Stå upp långsamt och fortsätt upprepa tills du har slutfört den nödvändiga mängden.

2. Utfall

En annan populär övning mot celluliter är utfall.

Stå upprätt, benen raka och hantlar i händerna på båda sidor.
Ta ett långt steg med vänster fot.
Sänk långsamt ditt högra knä mot golvet. Dina knän ska alltid vara i 90 graders vinkel. Håll ryggen rak.
Luta dig på ditt vänstra ben och återgå till startpositionen.
Upprepa samma sak med det andra benet.

3. Att trampa på steget med hantlar

Denna effektiva träning är hämtad från aerobics.

Stig upp på steget och håll båda hantlarna bredvid dig.
Lämna vänster fot på steget och sänk höger fot bakåt. Rör inte golvet med höger fot. Lyft sedan upp den igen, men ställ den inte på steget.
Gör klart setet och byt sedan ben.

4. Plie knäböj med omväxlande hälhöjningar

Metod:

Sprid benen 1 meter från varandra. Fingrarna ska peka utåt.
Sänk dig ner tills dina lår är nästan parallella med golvet.
Res dig tillbaka för att återgå till startpositionen.
Gör sedan samma rörelse, lyft din högra häl när du sänker.
Upprepa draget, men den här gången lyft din vänstra häl.
Det är en rep!

5. Bulgarian split squats

Kanske är detta en av de svåraste övningarna.

Stå med vänster fot framåt på golvet och placera höger fot på bänken. Håll ditt vänstra knä böjt 90 grader och sänk ditt högra knä till marken.
Kom tillbaka. Behåll balansen genom att spänna dina kärnmuskler.

Lifta

Slutligen, stretcha ordentligt för att undvika ömma muskler nästa dag. Varje gång du tränar måste dina muskler sträckas för mer flexibilitet.

Gör ett par grundläggande stretchövningar, till exempel:

Stretching quadriceps;
Stretching skinkorna liggande;
4 figur för stretching;
Stretching är en fjäril.

Se till att du gör varje övning i cirka 20 sekunder.

Om du hoppar över det här steget kanske du inte kan träna bra nästa gång. Försumma inte detta steg eftersom det är mycket viktigt att öka dina träningsresultat.

Anti-cellulitkräm: är det nödvändigt?

Efter träning kan du applicera en anticellulitkräm för att påskynda processen.

Cellulitkrämer finns överallt, oavsett om det är online eller offline. Se till att välja ett populärt och pålitligt märke som verkligen fungerar.

Att applicera en anti-cellulitkräm efter detta träningspass hjälper till att påskynda återhämtningsprocessen och ta bort fula spår av celluliter.

Kom ihåg att celluliter inte dök upp över natten, och på samma sätt kommer du att bli av med det på en dag. Ha tålamod och resultaten kommer att synas mycket snabbt.

Ett set med 6 övningar från celluliter i bilder

Detta komplex är speciellt designat för att övervinna celluliter på bara 2 veckors träning hemma.

Övningar för ben och rumpa med hantlar för att bli av med celluliter

Du kan göra vad som helst: titta på sportvideor, träna eller gymnastik, gå till gymmet, men tills du förstår orsakerna till celluliter blir det ingen framgång. "Egentligen är det bara fett som råkar gå i bitar snarare än i lager", säger Wayne Westcott, Ph.D., professor i fysik vid Quincy College som har forskat mycket på både celluliter och cellulitövningar. "Olika faktorer - genetik, hormoner och dålig cirkulation - påverkar mängden celluliter", säger Westcott.

Eftersom celluliter tenderar att byggas upp på skinkorna och benen, bör din strategi för att hantera det vara att arbeta hårt på underkroppen med fokus på reps. "Denna taktik attackerar cellulitfettet, skapar en muskelbas undertill och bränner kalorier i princip. Det fördelar också överflödigt fett i lager, vilket gör din hud slätare”, säger Westcott.

Så fungerar det: Gör två set av varje övning för det angivna antalet repetitioner. Om du gör alla repetitioner och fortfarande inte känner den brännande känslan i dina muskler, gör sedan fem till (på varje sida, om det behövs). Begränsa vilan till 15 sekunder mellan seten. Du kan göra detta träningspass tre dagar i veckan och cellulitreduktionsprocessen kommer inte att ta lång tid.

Ta två uppsättningar hantlar, ett tyngre set (6-9 kg) och ett set lätta hantlar (3-5 kg).

Total tid: upp till 30 minuter

Du behöver: fria vikter

1. Sidoutfall med hantlar

Stå rakt med benen ihop, håll en tyngre hantel vertikalt i ena änden med båda händerna i brösthöjd. Böj armbågarna åt sidorna. Håll vänster ben rakt, steg höger fot så långt åt sidan som möjligt, böj knät och sänk höfterna djupt [visas]. Återgå till startposition. Gör 20 repetitioner. Byt sida

Tillvägagångssätt: 2
Reps: 20

2. Omvänd utfall med hantlar

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, håll en lätt hantel i varje hand. Håll dina höfter och axlar spända, steg vänster fot bakåt och tvärs över din högra fot, böj knäna 90 grader [visas]. Återgå till startposition. Byt sida.

Tillvägagångssätt: 2
Reps: 20

3. Plie squat med hantlar

Stå med benen brett isär, håll en tung hantel vertikalt i ena änden med båda händerna i brösthöjd, böjda armbågar i sidorna. Sätt dig på huk med knäna ut åt sidorna [visas]. Återgå till startposition.

Tillvägagångssätt: 2
Reps: 20

4. Glute bridge

Ligg på rygg på golvet, böjda knän, fötterna stadigt på golvet. Håll en tung hantel horisontellt på låren med båda händerna. Lyft dina höfter, för dina knän inåt och håll denna position i 3 sekunder [visas]. Återgå till startposition.

Tillvägagångssätt: 2
Reps: 20

5. Höfthöjning med hantel

Ligg på golvet på vänster sida, med din vänstra underarm i 90 grader mot golvet, dina ben sammanfogade och liggande ovanpå varandra, och en lätt hantel vilande på ditt högra ben. Lyft ditt högra ben och håll det i 3 sekunder [visas]. Gör 20 repetitioner. Byt sida.

Tillvägagångssätt: 2
Reps: 20

6. Marklyft på ett ben med hantel

Stå axelbrett isär med en lätt vikt i varje hand, handflatorna vända mot kroppen och vikterna vidrör dina höfter. Lyft ditt vänstra ben ett par centimeter från golvet. Sänk dig ner, kör hantlarna ner för dina ben tills din kropp bildar ett T [visas]. Återgå till startposition. Gör 15 repetitioner. Byt sida.

Tillvägagångssätt: 2
Reps: 20

Prova också effektiva sätt och prova de mest effektiva recepten.

Kvinnor måste hela sitt liv ta itu med fettavlagringar i mage, lår och ben. Tillväxten av subkutant fett leder till en förändring i huden: det förlorar sin elasticitet, blir ojämnt och ser ut som ett "apelsinskal". Dagliga benövningar för celluliter är det bästa och mest prisvärda sättet att hantera ojämn hud.

Att stoppa avlagringen av fett hjälper bara till att upprätthålla muskeltonus genom sportträning.

Anledningen till uppkomsten av effekten av "apelsinskal" är ackumuleringen av fettceller i det subkutana lagret, som börjar öka med viktökning. Endast salvor, geler och omslag kommer inte att kunna eliminera detta problem. För att övervinna fett och minska slapp hud kommer att hjälpa speciella anti-celluliter övningar.

Men med början av klasserna möter många flickor ett förvärrat problem, som ett resultat av att de ger upp sport. Detta är fel beslut. Minskningen av elasticitet och förvärringen av hudens gropar är förknippad med svullnad på grund av det faktum att musklerna började arbeta. Dessutom blåser laddning mot celluliter så att säga bort fettlagret, vilket leder till slapp hud. Detta är ett tillfälligt fenomen.

Det tar tid för huden att återfå sin tidigare elasticitet. För ett snabbare synligt resultat kan effektiviteten av cellulitövningar förbättras med:

Vakuumshorts (bro). De måste användas under gymnastik. De skapar en ångeffekt som påskyndar fettförbränningen.
Sport benvikter - de kommer att öka belastningen.
Värmande krämer för viktminskning med peppar eller kaffe. De kan även användas vid anticellulitövningar på rumpa och lår.
Korrekt andning. Rytmen mättar vävnader med syre, vilket påskyndar blodflödet i problemområden.

Med celluliter i steg 1-2 kommer en märkbar effekt att uppträda efter 1-2 månaders träning. I mer avancerade fall måste du ha tålamod i sex månader eller ett år. Endast under denna tid kommer frisk muskelvävnad att tränga undan subkutant fett och huden blir fast och elastisk.

Träningsregler

Effektiviteten i kampen mot en huddefekt påverkas inte bara av valet av övningar, utan också av hur de utförs. Det finns ett antal rekommendationer som du måste följa om du vill uppnå önskat resultat:

Övningar för celluliter på låren bör utföras regelbundet, och inte ibland. Det stora misstaget hos tjejer är dock vardagsträningen. Muskler behöver tid för att återhämta sig och vila. Det bästa alternativet är på en dag.
Titta på spänningen i sätesmusklerna. Dra åt dem under hela tiden du gör övningar för celluliter på höfter och skinkor.
Laddning är mer fördelaktigt om den görs på morgonen eller eftermiddagen. På kvällen förbereder sig kroppen för sömn och effekten på fettlagret blir minimal.
Gör övningar för rumpan i minst en halvtimme. Det bästa resultatet uppnås med ett 50-minuters träningspass.
Det är bättre att börja träna med basövningar (för olika muskelgrupper), och avsluta med isolerande övningar som bara jobbar på höfter och rumpa.
Innan träning (1-2 timmar innan), ta ett mellanmål på proteinrik mat. Detta kommer att ge energi och styrka att utföra ett komplett träningspass.
När du väljer vikter är det viktigt att korrekt bestämma deras vikt. Om exekveringstekniken inte lider och musklerna på skinkorna känns väl, är vikten vald korrekt.

För belastningen bör vara något mer än med det vanliga underhållet av en sportfigur. De sista övningarna bör göras praktiskt taget genom styrka, men det bör inte vara smärtsam trötthet och dålig hälsa. För att bibehålla optimal belastning, följ principen om periodisering - öka intensiteten om klasser blir lätta att ge.

Cellulitövningar på påven bör kombineras med en diet. Det subkutana fettlagret försvinner snabbare om du går över till en hälsosam kost.

Lista över effektiva övningar för celluliter för ben

All fysisk aktivitet bör börja med en uppvärmning. Detta kommer att värma upp musklerna och förhindra stukningar, smärta och skador. Dessutom tål den förberedda kroppen större intensitet och övningar mot celluliter på benen blir effektivare.

Enkelt uppvärmningsschema:

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Börja med att värma upp nacke och huvud, gå sedan vidare till cirkulära rotationer av axlarna fram och tillbaka. Antal - 15-20 gånger.
Lutar åt sidan, framåt, med fingrarna som når golvet och böjer sig bakåt. 15 gånger på varje sida.
Intensiv gång på plats med höga knän.
Du kan göra några knäböj och utfall, bara för att värma upp.
Arbeta med fötterna. Gå på tårna, hälar, gör rotationer med fötterna.

Känner en behaglig värme i musklerna, fortsätt till huvudkomplexet. Förekomsten av obehag eller för snabb puls tyder på att uppvärmningen var svår för dig. Nästa gång är det bara att minska antalet set.

Tänk på de mest prisvärda och effektiva cellulitövningarna hemma.

Det är bättre att börja med enkla och gradvis komplicera dem:

hopprep . Denna övning är bekant för alla sedan barndomen. Hopp kan vara av olika höjd, med crossover och rygg. För att minska volymen och manifestationerna av "apelsinskalet" måste du hoppa i 20-30 minuter. Moderna hopprep kommer med en timer, vilket är väldigt bekvämt. Du får ta pauser.
Gå uppför trappor eller kliva upp på en kulle. Om du bor i ett lägenhetshöghus, så finns en gratis cellulitesimulator i ditt trapphus. Gå upp för trappan i snabb takt. För att öka belastningen kan du kliva över 1-2 steg. Hemma kan du använda en plattform för att simulera denna övning. Att trampa på det kommer också att ge det efterlängtade resultatet. Genom att plocka upp hantlar ökar du belastningen.
En cykel. Ligg på rygg, lyft benen och böj i knäna. Rör dig som om du trampar på en riktig cykel. Det är bra att ha vikter på benen. Du kan vrida imaginära pedaler både framåt och bakåt, minst 20-30 minuter.
Sax. Denna övning görs liggandes. Raka ben sprids isär och korsas sedan. Det finns också ett annat alternativ: växelvis dra varje ben till huvudet, knäpp det med händerna. Sänk sedan, men rör inte golvet. Benen ska vara raka.
Mahi. Initial hållning: på alla fyra, rak rygg. Höj ditt böjda ben. Räta ut den, sväng upp, som om du försöker nå taket med hälen. 15 reps för varje ben.

Dessa övningar är bland de mest effektiva träningspassen som syftar till att bekämpa celluliter.

Övningar mot "apelsinskalet" för rumpa och lår

Sådana övningar syftar till att träna flera muskelgrupper. De bör varvas med andra typer av belastning eller utföras 2-3 typer varannan dag.

Knäböj. De mest lättillgängliga och enkla övningarna mot celluliter på låren. Det finns dock några regler: hälarna ska inte lossna från golvet, ryggen är rak och sticker ut något framåt, du måste titta rakt fram. Det finns olika tekniker för att utföra knäböj. På den initiala nivån utförs semi-squats, sedan ansluts djupa, sedan med vikter. Här går studien på baksidan av låren, rumpan och magen. Gör squats för att få dina inre lår att fungera. De utförs med benen brett isär.
Glute bridge. Från bukläge stiger endast bäckenregionen och nedre delen av ryggen. Stödet går till armarna som sträcks ut längs kroppen. Se till att dina axlar pressas mot golvet. Du bör stanna i denna position i 5-10 sekunder. Sätesmusklerna ska vara i spänning hela tiden. För större effektivitet, placera fötterna på en kulle eller plattform. Denna övning ger skinkorna en vacker form, stärker nedre delen av ryggen.
Omvända utfall. För att stärka prästerna och ryggmusklerna på låren måste du ta ett brett steg med foten bakåt. I det här fallet rekommenderas det att hålla hantlar eller vattenflaskor i händerna. Tränare rekommenderar att utföra det först efter knäböj, eftersom effektiviteten ökar med 2 gånger. Dessutom, om du kastar ditt bakre ben på någon form av höjd (stol, bänk, bänk), så kommer musklerna att få mer belastning.
Gårbyte på golvet. Hjälper inte bara till att eliminera ojämnhet i huden, utan har också en läkande effekt på bäckenorganen, tarmarna och genitourinary system. Sitt på golvet, räta ut ryggen, böj armbågarna. Börja gå framåt genom att höja benet något vid knät. "Walking" tillhandahålls av sätesmusklerna. Gör sedan samma sak i motsatt riktning. Det är viktigt att övervaka din hållning och axlar. Accelerera med tiden.

De övervägda typerna av övningar kommer inte bara att hjälpa till att bli av med de hatade celluliterna, utan också att få en vacker, tonad form. Men de måste komma in i ditt liv på en permanent och regelbunden basis. Så fort du tar bort fysisk aktivitet kommer det subkutana fettlagret igen att påminna dig om sig själv med hudbulor och gropar.

Vilka övningar kan bli av med celluliter och ge en elastisk form till ben, höfter och rumpa? Tack vare dessa övningar, som påskyndar fettförbränningen i problemområden, kan du bli av med "apelsinskalet" på din kropp en gång för alla. I den här artikeln hittar du cellulitövningar som hjälper till att minska dess manifestationer och helt bli av med det på höfter och ben.

Svårigheten i kampen mot celluliter ligger i att det inte är lätt att bli av med det ens med hjälp av träning. Övningar som lutande promenader, omvända utfall, partiella knäböj och många andra syftar till att ta bort celluliter från skinkor, mage, lår, ben och andra delar av kroppen.

Krämer som har en anticelluliteffekt, kroppsinpackningar och till och med injektioner döljer bara de yttre manifestationerna av detta problem och agerar inte omedelbart, så vi har valt ut de bästa cellulitövningarna som kommer att bli av med dessa fruktansvärda gropar och tuberkler på din kropp i kortast möjliga tid. Vi har redan skrivit, nu kommer vi att prata om effektiviteten av övningar mot apelsinskal.

Ofullständiga knäböj bränner överflödigt fett på höfter, skinkor och ben.

Hur blir man av med celluliter på ben och rumpa? Ingenting blir inte av med celluliter permanent, det är faktiskt en oändlig kamp. Men i kombination med rätt näring kan problemet med celluliter lösas. Du måste hjälpa din kropp att förvandlas till en fettförbränningsmaskin för att minska överflödiga fettavlagringar som bildar marslandskapet och apelsinmönster på huden. Sport kan göra underverk.

Bra fettförbrännande cellulitövningar kan förbättra utseendet och strukturen på din hud, speciellt om du gör dem varje dag. Du kan också uppnå synliga resultat med krämer mot celluliter och rätt näring. Även om dessa synliga förändringar inte är permanent märkbara, men när man jämför resultaten före och efter träning är det säkert att säga att övningarna verkligen fungerar.

Hur effektiva är övningar mot celluliter för höfter och rumpa? Det finns inget annat bevisat sätt att bli av med celluliter, men träning ger resultat om den görs på rätt sätt och noggrant övervakad näring. Cellulitövningar är fortfarande det mest effektiva sättet att bli av med celluliter, med tanke på att andra metoder inte har visat sig vara de bästa.

Enligt Daily Mail hjälper olika beprövade träningspass och övningar mot celluliter att bli av med mycket avancerade former av dess manifestation. När det verkar för dig att det inte finns några betydande förändringar i dina problemområden, sluta inte där och fortsätt att träna vidare.

Vissa fitnesstidningar hävdar att lyftpass för ben och lår är mycket effektiva mot celluliter även utan användning av speciella krämer, laser, kirurgi och mesoterapi.

De mest effektiva övningarna för celluliter

Omvända utfall: sprid fett i lår och rumpa

Muskelutveckling kommer att hjälpa till att bli av med celluliter, för som ett resultat av detta bränns fettavlagringar som lagras under huden. Det översta lagret av huden blir elastiskt och stramas upp. Om du tränar varje dag eller minst 3 gånger i veckan och utför en uppsättning övningar för att träna hela kroppens muskler, så bli av med celluliter och överflödigt fett, eller åtminstone minska dess manifestation på höfter, skinkor och i buken, det kan vara mycket snabbare.

Bra övningar för att minska celluliter kan hantera slapp hud, som ser mycket värre ut än celluliter.

Så vilka är de bästa övningarna för att minska celluliter? Du hittar massor av råd, artiklar, böcker på Internet och i butikernas bokhyllor, från Paleo-dieten till olika träningsprogram som lovar att snabbt bli av med celluliter. En stor mängd information skapar förvirring hos människor som helt enkelt vill uppnå detta mål med hjälp av enkla övningar. De flesta av de träningspass och övningar som erbjuds mot celluliter kommer sannolikt att frustrera dig, liksom alla dieter och träningsprogram för viktminskning. Ändå har de rätt till liv, eftersom en person måste ha ett val från en mängd olika för att kunna välja det rätta för honom. Nedan är några av de bästa övningarna för celluliter.

Cellulitövningar på påven

Vilka övningar är bäst för att bränna celluliter på skinkorna? Främst är dessa övningar för skinkorna från celluliter för att träna underkroppen. Hemkomfort och trevlig atmosfär kommer att få dig i rätt stämning. Uppsättningen av övningar är vald på ett sådant sätt att du inte behöver ytterligare utrustning, eller så kan du använda improviserade medel för dessa ändamål. Huvudvillkoret för att utföra övningar är att komma ihåg att anstränga sätesmusklerna i processen att utföra dem. Här är några av de bästa cellulitövningarna för skinkorna som tar bort överflödigt fett och spända muskler i denna region.

Omvänd utfall för att ta bort celluliter på skinkorna

I processen att utföra övningar från celluliter på låren och skinkorna är quadricepsmuskeln, skinkorna, vader och musklerna på baksidan av låren involverade.

Startposition: stående, händerna på höfterna.
Vänster ben tar ett steg bakåt, gå sedan ner på vänster knä, höger knä är också böjt i en vinkel på 90 grader.
Rumpan är spänd under återgången till startpositionen.
Gör samma sak för det andra benet.
Gör 3 set med 20 reps.

"Incomplete Squats" med din egen kroppsvikt för att bränna fett på skinkorna

Partiell squats: den bästa övningen för att minska celluliter på ben, rumpa och lår.

Den "partiella squat" arbetar på de flesta av musklerna i underkroppen, inklusive musklerna i rumpan. För att utföra denna övning korrekt, följ instruktionerna:

Startposition stående, fötterna axelbrett isär.
Sträck ut armarna framför dig för balans. (ett annat möjligt träningsalternativ: händerna kan knäppas "i låset" på baksidan av huvudet)
Sätt dig på huk som du skulle vilja sitta på en stol.
Sänk höfterna så att knäna böjs 90 grader.
Återgå till startposition.
Gör 3 set med 20 reps.

Omvända utfall och "partiella squats" hjälper dig att gå ner i vikt runt skinkorna, vilket avsevärt kommer att minska uppkomsten och uppkomsten av celluliter. Det finns andra rekommenderade celluliter glute övningar som du också kan prova, glute bridge och böjda ben tillbaka svängningar.

Cellulitövningar på ben och lår

Om du har celluliter på dina ben och lår, då är dessa övningar för celluliter på dina ben och rumpa bara för dig. Alla ni har sett bilder av stjärnor som har träffat telefonernas och kamerans skärmar, där alla "charm" av celluliter är tydligt synliga. Med dessa övningar kan du enkelt bli av med överflödigt fett och få ordning på ben och höfter. Här är några övningar för celluliter på lår och ben som kan göra underverk och återställa fastheten i huden.

Gå i en sluttning för att ta bort celluliter på låren

Om du lär dig hur du gör den här övningen korrekt, kommer det att visa sig vara en av de enklaste övningarna för celluliter på ben och höfter. Försök att gå mer lutande för att gå ner i vikt i höfterna, stärka sätesmusklerna och tona huden på hela underkroppen. Du kan inte bara gå på kullarna utan också klättra för att bränna överflödigt fett på höfterna och benen. Ägna cirka 30 minuter av din tid per dag åt att gå för att få starkare ben, fastare hud och inga gropar eller stötar.

Klämande och frigörande från celluliter på låren

För denna övning behöver du en 65 cm gymboll. Gör dig också redo att utföra 3 set med 20 repetitioner så att denna cellulitövning för insidan av låren blir mer effektiv.

Lägg dig på golvet.
Placera bollen mellan dina knän.
Benen vid knäna är böjda i en vinkel på 90 grader.
Händerna ligger på golvet längs med kroppen.
Under träningen, spänn magmusklerna, nedre delen av ryggen ska pressas mot golvet.
Andas in - detta är förberedelse för klämning.
När du andas ut, kläm ihop bollen med dina inre lår.
Håll positionen i 5 sekunder och slappna av.
Försök att andas naturligt samtidigt som du klämmer ihop bollen.
Gör så många repetitioner du vill.

Du kan även prova andra övningar för celluliter på låren, som sidosteg för sidolåren, rullövningar för insidan av låren, quadriceps och rumpa, konditionsträning och bägareknäböj. Jag påstår inte att de föreslagna alternativen kommer att passa absolut alla. Följ tipsen nedan för att göra det mycket lättare att ta bort celluliter med dessa övningar. Under tiden några av de mest effektiva övningarna för celluliter på höfter, skinkor, mage och ben:

Rumänsk marklyft med benen bakåt.
Hukad betoning.
Utfaller medurs.
Höjning av bäckenet med böjda ben.
Army armhävningar.
Stationära utfall med hantlar.
Triceps armhävningar.
Planka med böjda knän.

Tips och effektiva övningar mot celluliter

Så, du fyllde på med de bästa, enligt din åsikt, övningarna för att bli av med celluliter, tänk om besvikelse igen?! Dessa tips hjälper dig att undvika besvikelse i din kamp mot celluliter. De måste utföras lika noggrant som själva övningarna.

Army armhävningar

Massera dina lår, skinkor och ben regelbundet. Detta kan göras i duschen med vanlig tvål eller duschtvål och en borste eller tvättlapp. Massera problemområden i fem minuter för att förbättra blodflödet till dessa områden och tona huden. Gör det till en vana att massera regelbundet efter ett bra träningspass med de bästa cellulitövningarna.
Ät kaloriförbrännande mat utöver träning. Välj gröna grönsaker som selleri, broccoli, brysselkål, persilja och grön paprika, som är utmärkta avgiftningsmedel och minskar uppkomsten av celluliter, särskilt på låren. Toxiner är en av orsakerna som orsakar celluliter.
Drick citronvatten hela dagen. Citron förhindrar vätskeansamling i kroppen och renar levern. Vattenretention och leverdysfunktion är också bland de främsta orsakerna till cellulitutveckling. Ett bra träningspass, citronvatten, mindre salt i kosten, speciellt under mens, kommer att påskynda fettförbränningen, vilket tar dig ytterligare några steg närmare ditt mål.
Eliminera stekt mat och socker från din kost. Dessa produkter har en direkt effekt på bildandet av celluliter på kroppen. Faktum är att övningar för celluliter på ben och skinkor effektivt bekämpar konsekvenserna av överdriven konsumtion av söt och stekt mat.

Slutsats

Utan tvekan ger alla dessa övningar en synlig positiv effekt, men ... det är inte permanent, så fortsätt att bekämpa celluliter för att hålla dig i form och förhindra att den sprids vidare på kroppen. Det blir särskilt svårt att hantera celluliter på låren, men med bra och regelbunden träning och rätt näring klarar du det.