قائمة طعام صحي للاسبوع للاطفال. بطاطس مهروسة مع الخضار

التغذية السليمة هي مفتاح الحياة الصحية الخالية من الهموم. يساعد على تجنب العديد من الأمراض الصحية. يعتقد بعض الناس أن الطعام الصحي ليس بالضرورة لذيذًا. بالطبع ، مثل هذا الرأي خاطئ ، مع التخطيط السليم ، يمكنك الخروج بمجموعات مختلفة ليس فقط مفيدة ، ولكن أيضًا أطباق شهية... كيف تخطط لوجبة صحية ، قائمة لمدة أسبوع للعائلة ، سننظر في مقالتنا.

أخطاء جسيمة

قبل أن نبدأ في تناول الأطعمة الصحية بشكل استثنائي ، دعونا نلقي نظرة على الأخطاء البشرية الرئيسية في سلوك الأكل:

قلة الإفطار.
ستتناول الوجبة الأولى خلال فترة الغداء وتتكون من أطعمة جاهزة.
أثناء الاكتئاب ، تحدث زيادة في التغذية.
الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
الطعام أثناء التنقل.
الحميات المرهقة ، بما في ذلك الجوع.
كمية مياه الشرب غير الكافية.

إذا كان هدف عائلتك هو إنقاص الوزن ، فسوف تفقد وزنًا أكبر بكثير من تناول الأطعمة الصحية مقارنة بالصيام ، وهو أمر محفوف بالانهيار.

أساس التغذية السليمة

قبل إعداد جدول أسبوعي للمواد الغذائية ، اقرأ القواعد الأساسية:

لتنمية هذه العادة ، يُنصح بتناول وجبة الإفطار في نفس الوقت.
الكربوهيدرات المعقدة ضرورية في الغذاء. يوصى بتناولها في الصباح. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب المختلفة.
لا تفرط في تحميل معدتك أثناء تناول وجبة خفيفة بعد الظهر. أعط الأفضلية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
من القواعد المهمة التنوع ، يجب أن يكون للطعام أصل مختلف (حيواني ونباتي)
الحد الأقصى من السعرات الحرارية في وقت الغداء.
إذا حدث أنك خرجت من النظام ، فلا تستسلم بأي حال من الأحوال ، استمر في تناول طعام صحي وكأن شيئًا لم يحدث أبدًا.
تساعد الوجبات المتكررة في تحسين التمثيل الغذائي ، والخيار الأفضل هو خمس وجبات ، بفارق زمني 3-4 ساعات.
لا تبدأ وجبتك وأنت متعب ؛ فأنت بحاجة لتناول الطعام ببطء ، والتخلص من الأفكار الدخيلة.
بعد انتهاء الوجبة ، يُسمح بشرب الماء أو الشاي بعد 30 - 40 دقيقة.
استبدل السكر والحلويات بالعسل.
استبدل الملح العادي بالملح المعالج باليود وقلل من الملح.
تخطي القهوة ، يمكنك استبدالها مع الهندباء.

فوائد الوجبة الصحية

التغذية السليمة ، قائمة الطعام لمدة أسبوع للعائلة ستجلب الفوائد التالية:

بسبب التغذية المتكررة ، سيتوقف الجسم عن الشعور بالجوع. يساهم غياب مثل هذه الظاهرة في تحسين التمثيل الغذائي. في حالة الحاجة المحتملة للطعام ، يتم تقديم وجبات خفيفة مثالية.
على الرغم من بعض النصائح والقواعد ، فإن الأكل الصحي لا يحد من تفضيلات ذوق الشخص. إذا كنت تريد حقًا جزءًا من الشواء المقلي أو شطيرة بالسجق أو البيتزا ، يمكنك تناول الطعام "غير المرغوب فيه" مرة واحدة في الأسبوع دون الإضرار بصحتك.
إذا كنت معتادًا على زيارة المطاعم ، وغالبًا ما تزورها ، فيمكنك دائمًا الاختيار لكل فرد من أفراد الأسرة الخيارات المثلىأطباق.

ما هي خطة الوجبة الأسبوعية؟

من خلال وضع خطة وجبات في وقت مبكر ، لن تضطر إلى التفكير فيما يجب طهيه للفطور والغداء والعشاء كل يوم.
تساعدك جدولة الوجبات على تخصيص وقت فراغك: في الأيام المزدحمة يمكنك طهي شيء ما "على عجل" ، وفي عطلات نهاية الأسبوع يمكنك تدليل أسرتك بالمأكولات الشهية.
سهولة كبيرة في الطهي.
عن طريق التخطيط حمية صحيةلمدة أسبوع ، يتم شراء جميع المنتجات الخاصة بإعداد الأطباق المختلفة على الفور ، في الكمية الصحيحةبدون منتجات غير ضرورية. وبالتالي ، يمكنك ادخار بعض أموالك دون شراء منتجات غير ضرورية.

قائمة يومية لجميع أفراد الأسرة

تم تصميم القائمة لشخص واحد ، بناءً على عدد أفراد الأسرة ، على التوالي ، يزداد حجم المنتجات. المنتجات التي ليس لها وزن أو كمية محددة تساوي حصة واحدة. التقديم = 1 كوب. ضع في اعتبارك قائمة للوجبات المنزلية لمدة أسبوع.

اول يوم من الاسبوع.

إفطار. جزء من عصيدة الشوفان مع قطع التوت (طازجة أو مجمدة) ، الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم.

كرر الإفطار. 250 مل حليب مخبوز ، 1 تفاحة.

موعد الغذاء. جزء من عصيدة الحنطة السوداء واحد شريحة دجاجللازواج. شاي أخضر + 1 فاكهة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. حفنة من الزبيب وقليل من الكاجو.

وقت العشاء. 200 مل من أي منتج حليب مخمر صالح للشرب ، صدور دجاج مسلوقة أو مشوية (250 جرام) ، قطعتان من الخيار الطازج.

اليوم الثاني من الأسبوع.

إفطار. كوب من رقائق الذرة مع حليب قليل الدسم ، طاجن الجبن 2 بيض مسلوق.

كرر الإفطار. أي فاكهة في طازج، شريحتان من الجبن قليل الدسم.

موعد الغذاء. شوربة خضار ، جزء من باستا القمح الصلب مع الجبن ، 1 طماطم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. الشاي الأخضر ، قطعة واحدة من الحبوب.

وقت العشاء. سمك على البخار (250 جرام من المنتج النهائي) ، ملفوف مطهي.

اليوم الثالث من الأسبوع.

وقت الافطار. جزء دقيق الشوفانمع التوت ، جزء من الجبن مع الكريمة الحامضة قليلة الدسم ، بيضتان.

كرر الإفطار. تفاحتين.

موعد الغذاء. أرز مسلوق ، دواجن. شريحتان من الجبن قليل الدسم ، ثمرة حمضيات.

وجبة خفيفه بعد الظهر. شريط حبوب واحد.

وقت العشاء. خضار مطهية ، سمك مشوي.

اليوم الرابع من الأسبوع.

وقت الافطار. عصيدة الأرز المطبوخة في الحليب ، مع حفنة من المكسرات ، واثنين من الكمثرى الطازجة.

كرر الإفطار. كوب من اللبن الطبيعي.

وجبة غداء خفيفة. أرز مسلوق بخلطة مكسيكية (بازلاء ، ذرة ، فاصوليا) ، لحم أرانب (250 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة ، ثمرة حمضيات.

وقت العشاء. شريحتان جبن ، خضار مسلوق ، لحم ديك رومي (170 جرام).

اليوم الخامس من الأسبوع.

إفطار. عجة الحليب ، ثلاث شرائح من الجبن ، الجبن مع قشدة حامضة قليلة الدسم.

كرر الإفطار. الشاي الأخضر ، شريط الحبوب.

موعد الغذاء. جزء من شوربة الدجاج ، شريحة مخبوزة من السمك الأحمر ، شريحة جبن قليل الدسم.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الكفير.

وقت العشاء. سلطة خضار وأعشاب طازجة ، أرز مسلوق ، صدر دجاج (150 جرام).

اليوم السادس من الأسبوع.

إفطار. كوب من الحبوب مع الحليب ، عجة ، شريحة جبن.

كرر الإفطار. برتقالة واحدة.

موعد الغذاء. مكرونة بالمأكولات البحرية ، شوربة دجاج ، شاي أخضر.

وجبة خفيفه بعد الظهر. كومبوت الفواكه المجففة.

وقت العشاء. حفنة من المكسرات ، كوب من الكفير ، لوح حبوب.

اليوم السابع من الأسبوع.

إفطار. بسكويت الحبوب ، كوب من الحليب قليل الدسم ، الجبن مع القشدة الحامضة.

كرر الإفطار. كمثرى طازجة.

موعد الغذاء. عصيدة الحنطة السوداء قطعة من اللحم قليل الدهن (200 جرام).

وجبة خفيفه بعد الظهر. كوب من الجيلي محلي الصنع.

وقت العشاء. شريحة من السمك الأحمر المخبوز (250 جرام) ، سلطة خضراء ، قطعتين من الخيار الطازج.

يرجى ملاحظة أن القائمة الأسبوعية تقريبية. إذا كان لديك طفل في عائلتك ، ففكر في بعض الأشياء عند وضع خطة وجباتك:

إذا كان الطفل يشارك بنشاط في أي نوع من الرياضة ، فإن كمية السعرات الحرارية اليومية هي 2300 سعرة حرارية.
من المفترض أن يستهلك الأطفال من سن 7 إلى 10 سنوات 2000 سعرة حرارية.
استبعد تمامًا استخدام النقانق والنقانق والمنتجات شبه المصنعة.
تتبيل السلطات النباتية بالزيت النباتي فقط.
عند شراء المنتجات لمدة أسبوع ، تحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية. يشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة الطازجة عالية الجودة.
اللحوم أو الأسماك موجودة في النظام الغذائي كل يوم.
لتناول الإفطار ، يجب تناول المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم: الحليب والجبن والجبن والقشدة الحامضة.
الفاكهة الطازجة يوميا.

قائمة الأطعمة المفيدة

بالإضافة إلى الطعام المشار إليه في قائمة العينات ، سننظر في المنتجات المناسبة لإعداد وجبات الطعام لجميع أفراد الأسرة.

بيض.
كرنب.
رقائق الحبوب الكاملة.
منتجات الألبان المخمرة.
حبوب الدخن والشعير.
قرنبيط.
خبز بالحبوب.
الكريمة الحامضة.
نبات الهليون.
الفطر.
الخضار الطازجة والفواكه والتوت.
فاصوليا.
الشوكولاته الداكنة.
فيليه دجاج.
زيت الزيتون(لتعبئة الأطباق).

تذكر أن الامتثال تغذية عقلانيةهذا ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه معيار للحياة. تناول الأطعمة الصحية اليوم - أنت تهتم برفاهيتك لسنوات عديدة.

الفتيات اللواتي اعتدن على اتباع نظام غذائي صارم وحرمان أنفسهن من الطعام سوف يفاجأن بالحجاب ذلك أفضل طريقةلفقدان الوزن - من الطبيعي تناول الطعام. إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة وفقدان الوزن ليس حلما ، بل حقيقة إذا تم تنظيم الطعام بشكل صحيح. بعد أن طورت قائمة التغذية الصحيحة لمدة أسبوع ، يمكنك إعادة وزنك إلى طبيعته والتخلص من العديد من المشاكل الصحية ، وسيصبح الطعام أكثر تنوعًا ، وسيكون المزاج متحمسًا. ابدأ في تحسين حياتك الآن!

المبادئ الأساسية للتغذية الجيدة

إذا قررت التحول إلى نمط حياة صحي ووضع قائمة غذائية مناسبة لنفسك طوال الأسبوع ، فاحرص على الانتباه إلى المبادئ الأساسية لهذا النظام. من الأفضل لأخصائي الغدد الصماء أن يضع قائمة طعام لك ، بناءً على مؤشراتك الفردية ، ولكن حتى الالتزام البسيط بهذه المبادئ سيساعد في تحسين صحتك وإعادة وزنك إلى طبيعته:

يجب أن تكون الوجبات متنوعة ، نصف المجموع الكلي يجب أن يكون فواكه وخضروات.
تقليل استهلاك الحبوب والخبز.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
قلل من تناول الدهون.
يجب غلي الطعام أو طهيه بالبخار في الغالب.
تناول أقراص فيتامين في الشتاء والخريف.
سكر ، ملح ، صودا ، الحلوياتيجب أن تكون موجودة بكميات دنيا.
شرب حوالي 2 لتر من الماء (شرب معدني ونقي).
لا تشرب في موعد لا يتجاوز 20 دقيقة قبل وبعد تناول الطعام.
قلل من تناول الكحول.

يعتبر خبراء التغذية التطهير باستخدام Enterosgel الماص الحديث خطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن. يمتص بنشاط فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير الرواسب الدهنية. هذه السموم هي التي تثير الغثيان من سمات النظام الغذائي ، وطعم غير سار في الفم ، واضطرابات البراز ، وبهتان الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق الشعور بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله في دورات طويلة ، على عكس المواد الماصة الأخرى.

كيفية التخطيط لنظام غذائي للصحة والنحافة

عند التخطيط لنظامك الغذائي الجديد ، اعتمد على تلك الأطعمة التي تحبها ، لكن ذلك لا يتعارض مع المبادئ. التغذية السليمة.
انتبه لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية.
تأكل بالساعة.
تناول كسور (5-6 مرات) حيث تكون ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان.
لا تتخلى عن وجبة الإفطار ، وخطط لها كوجبة أولى بالسعرات الحرارية (إذا كان الجسم "يستيقظ" بحلول هذا الوقت ") أو الثانية ، بعد الغداء.
سيؤدي تخطيط قائمة كل وجبة مسبقًا إلى إزالة الجانب النفسي للجوع.
يجب أن تكون كل وجبة رئيسية مشبعة ، ولكن لا تشبع الجسم.
اكتشف المزيد عن طريق مشاهدة الفيديو:

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن للرجال والنساء

بالنسبة للعائلة التي يميل أفرادها إلى زيادة الوزن ، من المهم تطوير نظام غذائي عام يساعدك على إنقاص الوزن دون الإضرار بصحتك. يجب أن يعتمد على التوزيع الصحيح للطعام في الوقت من اليوم ، حيث يجب أن يحتوي الإفطار على كمية أكبر من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. بالاقتران مع المبادئ الأخرى للتغذية الجيدة ، لن يساعد ذلك فقط على الخسارة الوزن الزائدولكن أيضًا احتفظ بالنتيجة التي تم الحصول عليها. يُسمح بتقسيم هذه القائمة إلى 5 وجبات ، لكن يُحظر تناول وجبات خفيفة إضافية. قائمة الإفطار الكبيرة:

الإثنين:

الإفطار - جزء من الأرز ، قطعة صغيرة من أ ، سلطة خضراء (200 جم) ، فاكهة صغيرة ، شاي بالليمون.
الغداء: سمك قليل الدهن ، 2 توست ، سلطة خضراء ، مياه معدنيةمع شريحة ليمون.
العشاء نخب يخنة الخضاروالماء بالليمون.

الإفطار - البطاطس (مسلوقة) مع الفاصوليا الخضراء وصدر الدجاج مع جبن البارميزان والفواكه الصغيرة وشاي الليمون.
الغداء - حصة واحدة من الأرز (البني) مع الخضار المطهية ، فاكهة صغيرة ، كوب من الشاي (النعناع).
العشاء - جبن قليل الدسم (150 جم) ، كوب ماء ، فاكهة صغيرة.

الإفطار - سلطة خضراء ، خبز مع الحبوب ، عجة بيضتين ، شاي أعشاب ، 1 فاكهة (صغير).
الغداء - سلطة خضراء ، توست ، لحم مسلوق ، مياه معدنية (مع عصير أو شريحة ليمون).
العشاء - سمك مسلوق وخبز محمص وسلطة خضراء وماء بالليمون.

الإفطار - بطاطس مخبوزة (150 جم) ، صدر دجاج مع جبنة بارميزان ، 1 فاكهة ، شاي (أخضر) بالليمون ، مكسرات (30-40 جم).
الغداء - أرز بني (حصة واحدة) ، خضروات مطهية (350 جم) ، 1 فاكهة ، شاي أخضر ، كوب واحد من اللبن (قليل الدسم ، خالي من السكر).
العشاء - جبن قريش (قليل الدسم ، 150 جم) ، فاكهة واحدة.

الفطور: صدور دجاج (مسلوقة 60-80 جم) ، سلطة خضراء (كرفس ، جزر ، تتبيلة من زيت نباتيوعصير ليمون) ، قطعة خبز (حبوب كاملة) مع جبن ، شاي أخضر مع 1 ملعقة صغيرة. عسل أو موز أو تفاح.
الغداء - بطاطس مخبوزة (150 جم) ، متبل بملعقة كبيرة. ل. الزيوت ، سلطة الملفوف الأخضر (150-200 جم) ، اللحوم (مسلوقة ، 80 جم) ، الشاي الأخضر ، الكفير أو الزبادي قليل الدسم (200 مل).
العشاء - سمك (200 جم) ، سلطة خضراء (جزر ، ملفوف ، متبلة بالليمون والزبدة).

الإفطار - على البخار فاصوليا خضراء 2 بيضة مسلوقة وشاي أو قهوة بدون سكر.
الغداء - شوربة خضار (300 مل) ، سمك أو لحم (مشوي أو مطهو على البخار).
العشاء - الجبن القريش (200 جم) ، التوت أو السلطة الخضراء ، الزبادي.

يوم الأحد:

الإفطار - بيض مخفوق بالبهارات و ملح البحرمقلي بالخضار (خفيف) أو الشاي أو القهوة.
الغداء - سلطة خضار (جزر ، كوسة ، بصل ، أعشاب) ، صدر دجاج مشوي (300 جم).
العشاء - عصيدة (الشعير أو الدخن) مع البهارات والزيت النباتي.

خيارات القائمة اليومية للرياضيين

التغذية السليمة لقائمة أسبوع الرياضي تختلف نوعًا ما عن النظام الغذائي المعتدل. شخص عاديحيث يحتاج جسمه بشكل أكبر إلى البروتين بسبب تكوين المزيد من العضلات. هم أيضا بحاجة إلى الكربوهيدرات ، لأن يعطون الطاقة للجسم. لذلك ، الشيء الصحيح هو تنسيق القائمة ، لإنشاء نظام لطيف للكبد.

يمكن أن يُدرج الرياضيون في نظامهم الغذائي اليومي ، وتناولهم فورًا بعد الأحمال القوية. فيما يلي 3 خيارات لمثال يومي لقائمة يمكن أن يتبناها أي رياضي يتدرب على الأقل 5 مرات في الأسبوع (3 منها مع أحمال قوية) والذين يرغبون في دمجها مع التغذية السليمة:

الإفطار: دقيق الشوفان في الحليب مع المشمش المجفف ، الزبيب ، الحليب ، 2 بيضة (مسلوقة جيدا).
الفطور الثاني: زبادي وبرتقال و 2 موز.
الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع أي فطر ، نودلز الدجاج ، سلطة طازجة مع الطماطم ، اليقطين ، عصير (محلي الصنع أو غير محلى).
وجبة خفيفة بعد الظهر: شطيرة بالجبن والحليب.
العشاء: قطع دجاج ، خضروات مشكلة ، لبن أو كفير.

الإفطار: سمك في الخليط ، بطاطس مهروسة ، حليب.
الإفطار الثاني: تفاح ، جبن قريش (خالي من الدسم) مع كريمة حامضة.
الغداء: خضروات متنوعة (غير منكهة) ، شوربة سمك ، عصير ، قطع مع جبن.
وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير ، سلطة (طماطم مع الكريمة الحامضة).
العشاء: سلطة يونانية ، كعك سمك ، حليب.

الإفطار: موسلي متعدد الحبوب مع الحليب وعصير الفاكهة و 2 بيضة.
الفطور الثاني: حليب ، بان كيك محشي بالجبن القريش.
الغداء: عصيدة الحنطة السوداء ، بورشت ، جريسى مع الطماطم والجبن وكاكاو الحليب.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والفواكه الموسمية حسب الموسم.
العشاء: صلصة الخل والدجاج المسلوق وعصير الفاكهة.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين لكل يوم - الجدول

في السعي وراء شخصية جميلة ، غالبًا ما ينحرف المراهقون عن مبادئ التغذية السليمة ، ويتبعون نظامًا غذائيًا ويتعدون على أنفسهم في الطعام الصحي... هذا لا يمكن القيام به ، لأن جسم المراهق ينمو ، ونقص التغذية بما يلزم العناصر الغذائيةيمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. لذلك ، لا يمكنهم اتباع نظام غذائي إلا بإذن من الطبيب ، ولكن يُسمح بالالتزام بمبادئ التغذية السليمة في أي وقت بمفردهم.

يوجد أدناه جدول يحتوي على قائمة غذائية صحيحة تقريبية لمدة أسبوع للمراهقين ، والتي يمكن تعديلها مع مراعاة توصيات أخصائي الغدد الصماء:

يوم من الأسبوع	طبيعة الوجبة	قائمة طعام
الإثنين		جبن قليل الدسم - 100-150 جرام شاي أخضر
		شوربة خضار خبز الحبوب الكاملة - 1 قطعة سمك مشوي - قطعة واحدة
		المكسرات (لوز ، بندق أو كاجو) - 50 جم
		طاجن اللبن الرائب بالزبيب حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		أومليت من بروتينات 2 بيضة شاي (أخضر) مع 1 ملعقة عسل
		صوم البرش بطاطس مهروسة
		2-3 فواكه (باستثناء العنب والموز)
		سلطة (جبنة فيتا وخضروات طازجة) صدر دجاج مشوي بالأعشاب (100 جرام)
		دقيق الشوفان مع الحليب والشاي والخبز المحمص
		حساء هريس (الجزر واليقطين) طاجن اللبن الرائب (100 جرام)
		عصائر مصنوعة من اللبن الطبيعي بدون إضافات أو الكفير بالفواكه
		سلطة (طماطم كرزية ، جرجير ، تونة معلبة) عصير الطماطم- 1 ملعقة كبيرة.
		ألبان عصيدة الأرز
		حساء الفطر بطاطس مخبوزة - 3 قطع. كومبوت بيري
		التفاح شارلوت - 1 قطعة حليب دافئ - 1 ملعقة كبيرة.
		سلطة خضراء (خضروات وأعشاب) سمك مطبوخ
		دقيق الشوفان على الماء بيضة مسلوقة - 1 قطعة. خبز الحبوب الكاملة - 1 قطعة
		فواكه مجففة أو مكسرات - وجبة واحدة
		التفاح المخبوز مع الجبن القريش
		راتاتوي (باذنجان ، كوسة ، طماطم ، بطاطس)
		الفطائر (رقيقة) شاي أخضر)
		شوربة خضار معكرونة صدر دجاج - قطعة واحدة
		زبادي (غير محلى)
		سلطة (كابوريا ، أفوكادو)
يوم الأحد		توست بالجبن والزبدة - 2 قطعة. شاي أخضر)
		شوربة هريس (كريمة ، بروكلي ، بذور اليقطين) طاجن كوسة
	وجبة خفيفه بعد الظهر مرق الخضار - 800 مل ؛ جزر - 200 جم ؛ بنجر - 400 جم ؛ بطاطس - 300 جم ؛ بصل - 100 جم ؛ طماطم - 300 جم ؛ برقوق - 100 جم ؛ فطر بورسيني - 250 جم ؛ فاصوليا بيضاء - 50 جم ؛ خل النبيذ - 40 جم ؛ زيت الزيتون - 50 جم ؛ ثوم - 10 جم ؛ سكر - 40 جم ؛ الفلفل والملح حسب الرغبة. تحضير: قطع كل الخضار إلى شرائح. يُسكب الزيت النباتي في مقلاة ويُقلى فيه البصل والجزر. في مقلاة أخرى ، تُطهى الطماطم والبنجر على نار هادئة مع إضافة السكر والخل. ضعي الفول والكرنب في قدر مع المرق. يُطهى حتى ينضج نصفه. أضف البطاطس إلى القدر. طهي حتى تصبح طرية. اقلي الفطر. يقطع البرقوق. قبل نهاية الطهي بـ 5 دقائق ، يُضاف الفطر ، والخوخ ومحتويات مقاليتين (مع البصل والبنجر). يجلب حسب الذوق. يُضاف الثوم المفروم ناعماً إلى البرش الجاهز ويُترك للشراب. هريس حساء الكرفس والجزر البطاطس - 2 قطعة ؛ جزر - 0.5 كجم ؛ بصل - 2 قطعة ؛ كرفس - درنتان ؛ زبادي (غير محلى) - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛ مرق الخضار - 600 مل ؛ زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة. ل ؛ سمسم - 2 ملعقة كبيرة ل ؛ الخضر (المفروم) - 2 ملعقة صغيرة ؛ فلفل (مطحون) ، ملح حسب الرغبة. تحضير: يُقشر الجزر والكرفس والبطاطس ويُقطع إلى مكعبات ويُقطع البصل جيدًا. ينضج البصل في الزيت النباتي. تُضاف البطاطس والجزر والكرفس إلى البصل ، ويُغطى بمرق الخضار ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. يقطع كل شيء بالخلاط والملح والفلفل. أضف الزبادي. تقلى بذور السمسم على نار خفيفة (لا حاجة لإضافة الزيت) حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. نرش بذور السمسم والكرفس فوق البوريه المطبوخ قبل التقديم. المكسرات (أي) - 100 جم ؛ سمنة- 50 غ؛ فراولة - 100 جم ؛ جبن قريش - 0.5 كجم ؛ الزبادي - 1 جهاز كمبيوتر. الفركتوز - 4 ملاعق كبيرة. ل ؛ عصير الليمون - من 1 قطعة ؛ الجيلاتين - 7 جم ؛ ماء - 1 ملعقة كبيرة. تحضير: نقع الجيلاتين في الماء. تُطحن المكسرات وتُضاف إلى الزبدة. ضع المكسرات في قاع القالب. اهرس الفراولة بالخلاط. ضعي الفراولة فوق المكسرات. اخفقي الزبادي والجبن والفركتوز. يُضاف عصير الليمون إلى الجيلاتين ويُسخن ويُصفى. اخفقي الجيلاتين والجبن بالخلاط. تم الاستلام كتلة اللبن الرائبتوضع على طبقة الفراولة. برد. تزين بالكريمة والفواكه.

عادة ما يكون من الصعب جدًا على أحد أفراد الأسرة التحول إلى نظام غذائي صحي ، لأنه من غير المرجح أن يعيد أفراد الأسرة النظر بسهولة في تفضيلاتهم الغذائية بين عشية وضحاها لصالح مخترع أو مخترع عظيم بدأ فجأة ، بدافع الخوف ، في الاعتناء به. حالته الصحية. أسهل بكثير إذا كانت المبادئ أكل صحيهي أولوية لجميع أفراد الأسرة ، وقد أوضح المحرض ضرورتها بشكل صحيح. يعتبر تناول الطعام الصحي للعائلة حدثًا مفيدًا للغاية ، ولكن عندما تنتقل إليه في اليوم الثالث تقريبًا ، تبدأ المرأة التي تطبخ غالبًا في إثارة السؤال المثير للفتنة - ماذا تطبخ غدًا؟ يجف الخيال ، وبطريقة ما لا أرغب في حشو أقاربي بنفس المنتجات لليوم الخامس على التوالي ، لذلك تأتي فكرة عابرة ، لماذا لا تتبع المسار الأقل مقاومة وشراء المنتجات شبه المصنعة في السوبر ماركت؟

لتنظيم وجبة صحية للعائلة بشكل صحيح ، تحتاج إلى العمل الجاد. تعتمد التغذية الجيدة على استخدام الأطعمة المتوازنة التي تكمل بعضها البعض في أوقات معينة من الوجبة. من أجل عدم الانهيار والاستمرار في مراعاة مبادئ الأكل الصحي للعائلة ، نقترح التفكير قائمة عينةلمدة أسبوع وتعرف على الأطعمة التي يفضل تناولها في وقت أو آخر من اليوم.

لكن من الضروري أولاً إبراز المحظورات المفروضة على الطعام من نوع أو آخر. لذلك ، إذا قررت التحول إلى نظام غذائي صحي ، فحاول بكل الوسائل الحد من استهلاك الأطعمة المصنعة والأطعمة المملحة والمقلية. من الضروري أيضًا استبعاد المشروبات التي تحتوي على السكر والصودا والكحول. كما يفضل شرب الشاي والقهوة بدون سكر ، وتعطى الأفضلية للشاي الأخضر ، ويجب ألا يزيد عدد فنجان القهوة عن كوبين في اليوم. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر مع الحلويات والمعجنات والشوكولاتة. يمكن إعطاء الأطفال الشوكولاتة الداكنة والسلع المخبوزة للحمية الغذائية وملفات تعريف الارتباط بدقيق الشوفان.

سيركز على الأكل الصحي للعائلة والأطعمة التي يمكن تضمينها في القائمة الأسبوعية. هناك رأي مفاده أن النظام الغذائي الصحي رتيب إلى حد ما ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا ، فلا يمكن حصر عدد المنتجات الصحية. فيما يلي بعض خيارات الطعام التي يمكنك تحضيرها لوجبات الإفطار والغداء والعشاء لمساعدتك على تناول طعام صحي وإفادة جسمك.

ينصح بشدة الحبوب المختلفة لتناول الإفطار. على سبيل المثال ، بشكل غير عادي طبق صحييعتبر الإفطار دقيق الشوفان مع إضافة الفواكه المجففة. مثل الفواكه المجففة ، يمكنك استخدام المشمش المجفف أو الخوخ أو الزبيب. يمكنك أيضًا صنع عصيدة اليقطين والدخن.

كما أن خيار الإفطار الجيد والمرضي للغاية هو عجة خالية من الحليب مع الطماطم والبصل والفلفل. يتم تحضير هذه العجة بسرعة كبيرة ، ويمكنك إطعام جميع أفراد الأسرة بها.

يوصى أيضًا بخبز السمك على الإفطار. تعتبر شرائح سمك النازلي أو سمك السلور أو سمك القد مثالية. يرش السمك جيداً بالتوابل والملح ويخبز في الفرن. يتراوح إعداد هذه الوجبة الصحية للعائلة من 20 إلى 40 دقيقة.

يمكن أيضًا أن تكون الأوعية المقاومة للحرارة من جميع الأنواع طعام إفطار لائق. خيار ممتازيصبح طاجن خثارة محلى دسم. إذا لم يكن لديك الوقت لتحضير طبق إفطار كامل ، يمكنك أن تقتصر على خبز الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم أو الخضار أو الجبن القريش.

يجب أن يشمل الإفطار الثاني الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من الفيتامينات. التفاح والكمثرى والكيوي والعنب مثالية. أيضًا ، في الوجبة الثانية بعد الإفطار ، يمكنك تدليل نفسك بتناول الشاي مع شريحة من الجبن أو اللبن الطبيعي أو كوب من الكفير قليل الدسم.

أكثر أفضل الأطعمةبالنسبة للغداء ، تعتبر الأطباق السائلة ، على وجه الخصوص ، الحساء ، البورشت وما إلى ذلك. من المهم جدًا عند صنع الحساء كوجبة صحية لجميع أفراد الأسرة التخلص من الدهون الزائدة. لا تطبخ الحساء في مرق اللحوم الغنية بالدهون. تعتبر حساء الخضار وحساء مرق الدجاج وحساء الأذن الخالية من الدهون والفطر أو حساء الكرنب مثاليًا.

كثير من الناس يقللون من أهمية العشاء ويحاولون تناول القليل من الطعام في المساء. لكن وفقًا لقواعد التغذية العقلانية ، يجب أن يكون العشاء وفيرًا جدًا. ماذا تطبخ على العشاء؟ نوصي بعمل كرات اللحم المطهوة على البخار أو شرحات الأرز مع الخضار ، الحنطة السوداء عصيدةأو يخنة خضار بدون بطاطس.

طعام صحي - قائمة طعام لعائلة لمدة أسبوع: فيديو

عاجلاً أم آجلاً ، نفكر جميعًا في تغذيتنا: فالمشاكل المتعلقة بالوزن والجلد والصحة بشكل عام تجبرنا على فتح ثلاجتنا وفحص محتوياتها بتشكيك. نسأل أنفسنا الأسئلة "ماذا نستبعد من النظام الغذائي؟" و "كيف يمكنني البدء في تناول الطعام بشكل صحيح؟" ، نحن نبحث عن طريقنا إلى جسم صحي وجميل.

في غضون ذلك ، التغذية الصحية والسليمة ليست نظامًا غذائيًا مرهقًا صارمًا ، وليست استهزاءًا بالجسم وعدم حرمانه من أفراحه ، فهذه مجرد عدد من القواعد ، إذا اتبعت ، يمكنك تغيير نفسك جذريًا ، وتجد جديدًا. عادات جيدة، شخصية جميلة وإطالة العمر بشكل ملحوظ.

جسدنا هو انعكاس لما نأكله

ليس سراً أن السمنة أصبحت مشكلة كبيرة للناس المعاصرين - فنحن نتحرك أقل ، ونستهلك كمية كبيرة من الأطعمة الدسمة ، والصلصات عالية السعرات الحرارية ، والحلويات. هناك إغراءات لا حصر لها في كل مكان ، ويتنافس المصنعون على تقديم المنتج الفائق التالي ، والذي لا يمكن لأي مستهلك أن يقاومه. يمكن ملاحظة نتيجة هذا السباق في شوارع أي مدينة - وفقًا للإحصاءات ، فإن كل ثانية تقريبًا من سكان البلدان المتقدمة زيادة الوزن... السمنة ، للأسف ، تؤدي إلى مشاكل ليس فقط في الجماليات واحترام الذات ، ولكن أيضًا عواقب وخيمةللجسم: خطر الإصابة بالعديد من الأمراض يتناسب طرديا مع كمية الوزن الزائد. داء السكري ، مشاكل القلب ، الجهاز الهضمي ، مع وظيفة الإنجاب- هذا جزء صغير فقط الأمراض المحتملةالناشئة عن عدم مراعاة النظام الغذائي.

النبأ السار هو أنه في السنوات الأخيرة ، بدأت العناية بحالة جسمك في الظهور: يتم سماع المزيد والمزيد من المكالمات لممارسة الرياضة من الدولة والمنظمات العامة والعضوية و المنتجات الغذائية، تنشر الصحافة النصائح حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح.

أساسيات الأكل الصحي ، أو كيفية الأكل الصحي

هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي صحي. قواعد عامة: أولاً ، عليك أن تأكل كثيرًا وبكميات صغيرة. أفضل رهان هو أن يكون لديك طبق صغير يتسع لعدد قليل من الأجزاء. لا داعي للخوف من الجوع! يتضمن النظام الغذائي الصحي 5-6 وجبات في اليوم. من الجيد أيضًا أن تدرب نفسك على تناول الطعام في نفس الوقت - فهذا سيعمل على استقرار المعدة وسيساهم في إنقاص الوزن.

ثانيا قاعدة مهمة- تذكر السعرات الحرارية. ليست هناك حاجة لحسابها بدقة طوال الحياة في كل مرة بعد الوجبة ، يكفي اتباع نظامك الغذائي لمدة أسبوع أو أسبوعين ، وستظهر عادة "التقدير" التلقائي لمحتوى السعرات الحرارية في الطعام. لكل شخص معيار السعرات الحرارية الخاص به ، يمكنك معرفة ذلك ، على سبيل المثال ، باستخدام آلة حاسبة خاصة ، والتي يسهل العثور عليها على الإنترنت. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة البالغة من العمر 30 عامًا ، التي تزن 70 كجم وارتفاعها 170 سم وقليل النشاط البدني يوميًا ، إلى حوالي 2000 سعرة حرارية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 80٪ من السعرات الحرارية من المعتاد ، أي في مثالنا ، حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، لا فائدة من تقليص النظام الغذائي - فالجسم سيبطئ عملية التمثيل الغذائي ببساطة ، والضرر الناتج عن مثل هذا النظام الغذائي أكثر من نفعه.

القاعدة الثالثة - نلاحظ التوازن بين "الدخل" و "النفقات" ، أي الطاقة التي ينفقها الجسم من أجل التمثيل الغذائي الأساسي ، والعمل ، والرياضة ، وتناول السعرات الحرارية. يحتوي الطعام على أربعة مكونات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والألياف الغذائية - وكلها ضرورية لجسمنا. السؤال الوحيد هو أي منهم (تختلف الدهون والكربوهيدرات) ، وما هي الكميات والنسب التي يجب استخدامها. القيم الإرشادية الموصى بها هي 60 جرامًا من الدهون و 75 جرامًا من البروتين و 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 30 جرامًا من الألياف. القاعدة الرابعة هي شرب الماء. في كثير من الأحيان لا نريد أن نأكل ، فإن أجسامنا ببساطة تأخذ نقص السوائل للجوع وتجبرنا على تناول ما لا نحتاجه في الواقع. يساعد استخدام لتر ونصف من مياه الشرب النظيفة على التخلص من الجوع الزائف ، وجعل الجلد أكثر مرونة ، وتحسين الحالة العامةالكائن الحي ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي.

والقاعدة الخامسة أن تختار منتجاتك بحكمة. اقرأ الملصقات والتركيب ومحتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، واستبعد الوجبات السريعة وصلصات المايونيز والمنتجات التي تحتوي على إضافات كيميائية والمواد الحافظة والأصباغ من النظام الغذائي. يجب أن تعرف ما تأكله ، وعندها يكون الطريق إلى الجمال والصحة سريعًا وممتعًا.

الطعام الصحي

سنحاول الإجابة على السؤال القديم "ماذا نأكل لإنقاص الوزن؟" الشيء الرئيسي في إعداد قائمة لنظام غذائي صحي هو الحفاظ على التوازن بين النفقات والمنتجات المستهلكة.

لذلك ، تأكد من تضمين النظام الغذائي لنظام غذائي صحي كل يوم:

الحبوب ، على شكل حبوب وموزلي ، غنية بالكربوهيدرات البطيئة ، والتي تزود الجسم بالطاقة ؛
الخضار الطازجة (الكرنب والجزر) تمد الجسم الألياف الغذائية- الأساسية؛
البقوليات مصدر غني بروتين نباتي، ضروري بشكل خاص لأولئك الذين نادراً ما يستهلكون اللحوم أو لا يستهلكونها على الإطلاق ؛
المكسرات ، وخاصة الجوز واللوز ، لها تأثير مفيد على الجسم كله وهي مصدر للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6 وأوميغا 3 ، والعناصر النزرة ؛
منتجات الألبان: الزبادي الطبيعي (بدون سكر مضاف) ، الكفير ، الجبن قليل الدسم يوفر الكالسيوم ويحسن الجهاز الهضمي ؛
تحتوي أسماك البحر على البروتين والأساسي حمض دهنيأوميغا 3؛
الفواكه والتوت - مخزن للفيتامينات ، يشفي الجلد ويحمي الجسم من الأمراض ؛
اللحوم الخالية من الدهون - صدور الدجاج ولحوم الأرانب ولحم البقر - مصدر للبروتين.

يجب ألا تحتوي المنتجات الصحية على مواد حافظة أو ألوان صناعية أو زيت نخيل. من الأفضل الحد من المخللات - يمكنك تدليل نفسك بها من وقت لآخر ، لكن لا يجب أن تبتعد.

إذا كنت تعاني من مشكلة الوزن الزائد ، فعليك أن تتخلى عن السكر تمامًا ، حتى لو كنت من عشاق الحلويات ولا يمكنك العيش بدون فنجان من القهوة الحلوة في الصباح - المحليات سوف تحل هذه المشكلة. لا تخف منهم ، فبدائل الجودة على أساس طبيعي غير ضارة ، وعمليًا لا تحتوي على سعرات حرارية وطعم جيد.

تحت حظر صارم!

لقد قررنا الأطعمة الصحية ، فلنلقِ نظرة على قائمة الأطعمة غير المتوافقة معها طريقة صحيةالحياة والتغذية السليمة:

المشروبات الغازية الحلوة. فهي لا تروي العطش ، وتهيج بطانة المعدة ، وكقاعدة عامة ، فهي تحتوي على كمية هائلة من السكر - حوالي 20 جرامًا في كل كوب ، وألوان ونكهات صناعية ، ومواد حافظة.
طعام مقلي بعمق. يجب التخلص من البطاطس المقلية والرقائق والخبز المحمص وأي شيء مقلي في الكثير من الزيت من النظام الغذائي. المواد المسرطنة ، الغياب العناصر الغذائيةوالدهن ليس ما يحتاجه الجسم السليم.
برجر ، نقانق. تحتوي كل هذه الأطباق على خليط من الخبز الأبيض والصلصات الدهنية واللحوم مجهولة المصدر والتوابل الشهية والكثير من الملح. ماذا نحصل نتيجة لذلك؟ "قنبلة" حقيقية ذات سعرات حرارية عالية تتحول على الفور إلى طيات على الجسم ولا تحمل أي قيمة غذائية.
المايونيز والصلصات المماثلة. أولاً ، يخفون تمامًا المذاق الطبيعي للطعام تحت التوابل والمواد المضافة ، مما يجبرهم على تناول المزيد ، وثانيًا ، جميع صلصات المايونيز تقريبًا من المتجر عبارة عن دهون نقية تقريبًا ، ومتبلة بسخاء بالمواد الحافظة والنكهات والمثبتات والمواد الضارة الأخرى.
النقانق والنقانق و منتجات اللحوم نصف المصنعة... لا تحتاج هذه النقطة إلى أي توضيح - فقط اقرأ ملصق المنتج. وهذه فقط البيانات الرسمية! تذكر أنه تحت العناصر "لحم الخنزير ، لحم البقر" في التكوين ، غالبًا ما تختبئ ، غضروف ، دهون ، والتي بالكاد كنت ستأكلها إذا لم يتم معالجتها بمهارة وتغليفها بشكل جميل.
مشروبات الطاقة... تحتوي على جرعة تحميل من الكافيين ممزوجًا بالسكر و حموضة عالية، بالإضافة إلى المواد الحافظة والأصباغ والعديد من المكونات الأخرى التي يجب تجنبها.
العشاء الوجبات السريعة... تحتوي المعكرونة والبطاطس المهروسة والخلطات المماثلة ، والتي تكفي لصب الماء المغلي ، بدلاً من العناصر الغذائية ، على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والملح والتوابل ومحسنات النكهة والإضافات الكيميائية الأخرى.
طحين وحلوة. نعم ، الحلويات المفضلة لدينا هي بعض من أكثر الحلويات المنتجات الخطرة... لا تكمن المشكلة فقط في المحتوى العالي من السعرات الحرارية: فمزيج الدقيق والحلو والدهني يضاعف الضرر عدة مرات ويؤثر على الفور على الشكل.
عصائر معلبة. تختفي الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى تقريبًا أثناء المعالجة. ما فائدة المركز المخفف بالماء والمنكه بكمية معقولة من السكر؟
كحول. لقد قيل بما فيه الكفاية عن ضرره على الجسم ، نلاحظ مرة أخرى فقط أن الكحول يحتوي على سعرات حرارية ، ويزيد من الشهية ، ويتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية ، وإذا لم يتم ملاحظة الحد الأدنى من الجرعات ، فإنه يدمر الجسم ببطء ، لأن الإيثانول هو سم خلوي.

لن يكون الانتقال إلى نظام غذائي متوازن وصحي عبئًا إذا اتبعت إرشادات بسيطة.

أولا ، لا تجوع نفسك. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، فتناول تفاحة أو بعض المكسرات أو الفاكهة المجففة أو الموسلي.

ثانيًا ، اشرب كثيرًا واختر مشروبات صحية... الهندباء يعزز فقدان الوزن بشكل جيد - يقوم بقمع الجوع عدد كبيرالألياف في التركيبة لها تأثير مفيد على الجسم. الشاي الأخضر مفيد أيضًا ، خاصةً مع الزنجبيل.

تنويع نظامك الغذائي! كلما زادت الأطعمة الصحية المختلفة التي تستهلكها ، زاد حصول الجسم على العديد من العناصر الدقيقة والفيتامينات والأحماض الأمينية.

إذا كنت تريد حقًا شيئًا ممنوعًا ، فتناوله على الإفطار. بالطبع ، من الأفضل التخلي عن المنتجات الضارة تمامًا ، ولكن في البداية فكرة أنه لا يزال بإمكانك تدليل نفسك في بعض الأحيان.

كلما كانت المكونات غير طبيعية في الطعام ، كان ذلك أفضل. اريدان اكل أطعمة صحية- يفضل اختيار قطعة من اللحم بدلا من السجق والخضروات الطازجة بدلا من المعلبة والموسلي بدلا من الخبز.

نحن نؤلف القائمة "طعام صحي"

كيف تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. لنفترض أن هذا يساوي 2000 سعرة حرارية يوميًا. من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم ، توزعها على 5-6 وجبات.

لذلك دعونا نجعل قائمة صحيةوجبات لكل يوم:

إفطار.يجب أن تكون غنية بالكربوهيدرات البطيئة والبروتينات ، ويمكن أن تشمل:

عصيدة دقيق الشوفان ، موسلي أو خبز الحبوب ؛
كفير أو زبادي غير محلى أو شريحة جبن.

الوجبة الثانية- وجبة خفيفة بين الفطور والغداء:

أي فاكهة تزن حوالي 100-200 جرام ، أو القليل من المكسرات والفواكه المجففة ؛
100 جرام من الجبن أو الزبادي غير المحلى.

وجبة عشاءيجب أن تكون أثقل وجبة في اليوم:

100 جرام من الحنطة السوداء أو الأرز البني ، المعكرونة القاسية. يمكنك إضافة الجزر والبصل والفلفل إلى الطبق.
صدر دجاج مسلوق
سلطة خضار طازجة مغطاه بالزبادي ، قليل من صلصة الصويا أو بذر الكتان وزيت الزيتون.

وجبة خفيفه بعد الظهربين الغداء والعشاء - وجبة خفيفة أخرى:

فاكهة صغيرة أو كوب عصير طازج ويفضل الخضار.

وجبة عشاء- خفيف ولذيذ:

100-200 جرام من اللحم البقري أو الأرانب أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك أو البقوليات الخالية من الدهون ؛
سلطة مصنوعة من الكرنب والجزر والخضروات الأخرى الغنية بالألياف.

أخيرا، قبل النوم بساعتين:

كوب من الكفير أو الهندباء أو شرب اللبن غير المحلى.

يمكنك شرب كميات غير محدودة من الماء والشاي الأخضر ومشروبات الهندباء مع مستخلصات طبيعية من وردة الورد أو الزنجبيل أو الجينسنغ طوال اليوم.

أحجام الخدمة تقريبية وستعتمد على المعلمات الفردية - البدل اليوميالسعرات الحرارية ومعدل فقدان الوزن وعوامل فردية أخرى. على أي حال ، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية.

غالبًا ما يحدث أننا نضحي بالتغذية الطبيعية من أجل السرعة والراحة.- نحن وأسرنا نأكل وجبات جاهزة من السوبر ماركت ، و "اعترض" شطيرة أو كعكة أثناء التنقل ، وتناول الطعام مع الزلابية. تبين أن الطعام الضار ليس مريحًا فحسب ، بل لذيذًا أيضًا - من الصعب إقناع طفل أو رجل بأنه لا يحتاج إلى تناول الطعام بطاطس مقليةلكن عليك أن تأكل الفول المسلوق.

نحن لا نهتم بطعامنا ، فالطعام الذي نتناوله في كثير من الأحيان لا يفيد الجسم ، ثم يتبين أن الأسرة بأكملها تعاني من الإمساك ، والأم تعاني من زيادة الوزن ، والابن يعاني من التهاب المعدة ، وأبي يعاني من عسر الهضم. يمكن أن تكلف أخطاء الأكل العائلية التي نرتكبها كل يوم صحتنا وصحة المقربين منا غالياً.

يمكن تحسين تغذية الأسرة من خلال تطبيع النظام ، واستبدال الوجبات السريعة بنظام غذائي عادي.، بعد أن توقف عن صنع عبادة من الطعام.

كقاعدة عامة ، كلنا نأكل الكثير من اللحوم. يحتاج جسمنا إلى اللحوم 1-2 مرات في الأسبوع ، ونأكلها كل يوم تقريبًا. لكن بروتين اللحوم يُمتص بشكل سيئ ، والجسم ، عملياً ، دون تعديله ، يرسل الدهون من اللحوم إلى الاحتياطيات. ومع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب أن يكون الطعام سهل الهضم وقليل الدهون. من الممكن استبدال اللحوم في النظام الغذائي للعائلة بمنتجات حيوانية أخف تحتوي على البروتينات - أولاً ، الأسماك - فهي لا تحتوي فقط على البروتينات ، بل تحتوي أيضًا على أحماض دهنية غير مشبعة مفيدة ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون، أثر العناصر. يمكن أن يكون البيض ومنتجات الألبان والبقوليات أيضًا بديلاً للحوم - فهي تحتوي أيضًا على الكثير من البروتينات الصحية وسهلة الهضم.

يوجد أيضًا في النظام الغذائي للعائلة الكثير من الكربوهيدرات ، وليست صحية (بطيئة) ، ولكن الكربوهيدرات السريعة ، والتي لا نحتاجها على الإطلاق بهذه الكمية الهائلة. يمكنك تنظيم وجبات عائلية عادية عن طريق استبدال الكربوهيدرات الضارة بأخرى مفيدة.: الخبز الأبيض - الجاودار والمعكرونة والبطاطس - الفاصوليا والخضروات والحلويات - الفواكه والمكسرات والفواكه المجففة والشاي الحلو والصودا - عصائر الخضار والفواكه الطازجة و مغلي الأعشاب، سكر / عسل. تحتوي الفاكهة والعسل أيضًا الكربوهيدرات السريعةولكن هذا ليس سكرًا سيئًا ولكن الفركتوز المفيدوالجلوكوز.

عادة ما يكون هناك الكثير من الدهون في النظام الغذائي للعائلة. إنه كل شيء (حسنًا ، باستثناء المفيد زيت سمكوالدهون النباتية الطبيعية) في زيادة الوزن ، بالإضافة إلى أن الدهون تبطئ عملية الهضم وتضعف وظيفة الأمعاء. لتنظيم طعام صحي ومغذٍ للعائلة ، استبدل الأطعمة الدهنية بأخرى مماثلة ، ولكن ذات محتوى دهون أقل - بدلاً من أرجل الدجاج ، اطبخ صدر دجاجبدون جلد ، بدلاً من لحم الضأن - لحم البقر أو لحم الخنزير قليل الدهن ، قم بشراء منتجات الألبان قليلة الدسم. مع اتباع نظام غذائي عادي ، يجب غلي الطعام أو طهيه أو خبزه بدون دهون ، ولكن ليس مقليًا - فهذا لا يساعد فقط في تقليل تناول الدهون ، ولكنه أيضًا يحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية في الطعام. تتبيل السلطات ليس بالمايونيز ، ولكن بالزيت النباتي و عصير ليمون.

يجب أن يخضع طعام الأسرة لنظام معين.: 3 وجبات رئيسية تتكون من أطباق ساخنة محضرة من طازجة منتجات طبيعيةووجبتين خفيفتين من الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان المخمرة بينهما. مع اتباع نظام غذائي عادي ، لا يعتبر الطعام عبادة - يجب على الشخص أن يأكل فقط ما يكفي لإرضاء الجوع. تتبع كمية الطعام المستهلكة ، وحاول التخلص من عادة الإفراط في الأكل ، وتناول الطعام على التلفزيون أو الأكل "لصالح الشركة".

التغذية السليمة لمدة شهر: كيفية التنظيم

لفطم من الوجبات السريعةو سوء التغذية، فأنت بحاجة إلى التخطيط بعناية للنظام الغذائي الجديد لعائلتك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التوقف عن الشراء. المنتجات الضارةحتى لا يتم إغراء أكل شطيرة السجق أو الحلوى. يعد التخطيط للوجبات المناسبة لهذا الشهر مناسبًا ، وسيسمح لك بتنظيم ميزانيتك، وهذه فترة طويلة بما يكفي لكي تعتاد أنت وأسرتك على الأكل بطريقة جديدة. من الأفضل شراء اللحوم والحبوب مرتين في الشهر لمدة أسبوعين ، وشراء منتجات الألبان والفواكه والخضروات كل يوم لإبقائها طازجة ، أفضل في الأسواق التي تكون فيها جودتها أعلى من السوبر ماركت.

عند شراء الطعام المناسب لمدة شهر ، اشطب جميع الصلصات الصناعية ، والمنتجات شبه المصنعة ، والنقانق ، وكل شيء فوري ، وجاهز ، ومكرر ، وحلوى من قائمة التسوق ؛ لا تحتاج المارجرين والخبز الأبيض ورقائق البطاطس. يجب أن تكون عبوة أو عبوة من المعكرونة لمدة شهر كافية بالنسبة لك ، ويجب أن تكون مكرونة من القمح الصلب. بالنسبة للوجبات العائلية ، تأكد من شراء الأسماك والكثير من الخضار واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان والفواكه والمكسرات والفواكه المجففة والزيوت النباتية والشاي الأخضر والعسل والقهوة الطبيعية. تأكد من أن طعامك طبيعي - لا يحتوي على مواد حافظة أو مكونات إلكترونية أو أصباغ أو نكهات ، إلخ. فقط المنتجات الطبيعية والصحية. تتكون وجبات عائلية من الخضار والفواكه والحبوب والبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفطر والبقوليات والمعكرونة من القمح الصلب والبطاطس (نادرًا) والزيوت النباتية والبيض والعسل والنخالة أو خبز الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه المجففة.

وبالطبع توقف عن الكسل ، وادرس وصفات لوجبات صحية وابدأ في الطهيطعام صحي ولذيذ في المنزل.

وصفات التغذية

من أجل جعل الأمر أكثر ملاءمة لك لإعادة بناء تغذية الأسرة بطريقة جديدة ، نشارك معك وصفات للتغذية السليمة لك ولأحبائك لهذا اليوم.

دقيق الشوفان للطاقة.

يُسكب الماء المغلي فوق رقائق الهرقل ويترك لمدة 20 دقيقة ملفوفًا في منشفة. لا تحتاج إلى الطهي - بهذه الطريقة سيتم تخزين المزيد من العناصر الغذائية فيها. ثم أضيفي الجوز المفروم ، الصنوبر ، البندق ، اللوز أو أي مكسرات أخرى ، الخوخ المفروم أو المشمش المجفف ، والعسل إلى الرقائق. محتوى السعرات الحرارية في كوب من دقيق الشوفان مرتفع للغاية - حوالي 600 سعرة حرارية ، ولكن مثل هذا الإفطار سوف يمدك بالطاقة حتى وقت الغداء.

شوربة فيتامين.

طهي مرق الدجاج قليل الدسم. قم بغليها وأضف الخضار المقطعة - من حيث المبدأ ، أي (باستثناء البطاطس) الموجودة في ثلاجتك ستفعل: الملفوف ، الجزر ، بصلة، طماطم ، فلفل رومي ، قرع أو كوسة ، باذنجان ، كرفس ، بروكلي ، ذرة ، إلخ. لا تحتاج إلى قلي أي شيء مسبقًا. لتعزيز مذاق الحساء ، أضف الملح والأعشاب الطازجة والتوابل - الكركم والزنجبيل والفلفل الأحمر والأسود والفلفل الحلو ، إلخ. هذه هي الوجبة الأولى الرائعة للعائلة..

سمك سريع في الميكروويف.

خذ مقلاة زجاجية مقاومة للحرارة للميكروويف ، ضعي البصل المفروم في الأسفل ، ثم فيليه السمك والملح قليلاً وغطيه بالجزر المبشور والطماطم المفرومة و فلفل حلو... رشي عليها عصير الليمون. اخفقي بيضتين في الكوب ، يمكنك إضافة الجبن المبشور وإضافة القليل من الملح وسكبه فوق السمك. الميكروويف لمدة 20 دقيقة. لست بحاجة إلى طبق جانبي لهذا الطبق - يوجد ما يكفي من الخضار فيه.

عجة البروتين للعشاء.

كل ما تحتاجه هو 4 بيضات و 100 جرام جبن قليل الدسم و 1 ملعقة كبيرة. صلصة الصويا. يُمزج كل شيء جيدًا ويُقلى بدون دهن في مقلاة غير لاصقة أسفل الغطاء. وجبة دسمة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية للعائلة جاهزة.

إذا أعجبك هذا المقال ، يرجى التصويت له:(24 الأصوات)