Tubuh manusia membutuhkan nutrisi. Mekanisme penyerapan nutrisi oleh tubuh

Untuk fungsi dan pemeliharaan kesehatan yang optimal, tubuh memerlukan kombinasi nutrisi penting yang tepat, yang dapat dibagi menjadi makro dan mikro. Makronutrien, termasuk lemak, protein, air dan karbohidrat, dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah besar, unsur mikro (vitamin dan mineral) - dalam dosis mikro.

Makanan dan Nutrisi

Protein adalah makronutrien kunci, penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kulit, otot, tulang rawan, dan jaringan tubuh lainnya, di antara fungsi lainnya. Protein harus memenuhi 10 hingga 35 persen dari asupan kalori harian Anda. Anda bisa mendapatkan protein dari:

makanan nabati seperti kacang-kacangan dan kacang-kacangan;
atau sumber hewani seperti unggas, telur, daging merah tanpa lemak, produk susu dan ikan.

Air adalah komponen kimia utama tubuh kita (sekitar 60 persen dari total massanya). Ini juga merupakan makronutrien kunci yang memainkan banyak peran dalam tubuh, seperti membuang racun, mengangkut nutrisi lain, dan menciptakan lingkungan yang lembab di jaringan tenggorokan, hidung, dan telinga. Pria harus minum sekitar 3,7 liter cairan setiap hari, dan wanita sekitar 2,7 liter.

Vitamin D adalah mikronutrien yang diperoleh secara alami oleh tubuh melalui paparan sinar matahari pada kulit. Bisa juga didapat dari:

hati;
susu dan produk susu;
ikan berlemak seperti tuna, salmon dan mackerel.

Vitamin D meningkatkan penyerapan dan retensi kalsium dalam tubuh, sehingga memperkuat tulang. Kekurangan vitamin D membuat tulang rapuh dan karenanya rentan patah.

Vitamin C – Dikenal sebagai asam askorbat, vitamin C adalah mineral yang meningkatkan kemampuan tubuh untuk pulih dengan cepat. Ini juga menunjukkan sifat antioksidan untuk membantu memperlambat penuaan. Sumber yang kaya vitamin C:

lada;
jeruk;
sayuran hijau.

Zat besi merupakan mineral yang berperan penting dalam mengantarkan oksigen ke jaringan. Itu dapat diperoleh dari makanan dalam dua bentuk:

Gamova.
Tidak kenyal.

Besi gamin, yang berasal dari produk hewani seperti ikan, daging merah, dan unggas, kaya akan hemoglobin. Non-gamic terkandung dalam produk herbal- kacang, bayam, oatmeal dan lentil. Besi gamic lebih mudah diserap oleh tubuh.

Vitamin B-Kompleks – Kelas mikronutrien ini meliputi:

niasin;
riboflavin;
tiamin;
B5, B6, B12;
biotin;
asam folat.

Vitamin membantu tubuh mengekstrak dan menggunakan energi dari makanan. Mereka juga berkontribusi pada kelancaran transmisi sinyal dalam sistem saraf. Sumber vitamin B yang baik adalah unggas dan daging tanpa lemak, kacang polong, susu, telur, dan hati.

Lemak adalah makronutrien esensial yang membantu penyerapan vitamin D, E, dan K yang larut dalam lemak. Lemak mengandung lebih banyak kalori per gram daripada protein dan karbohidrat. Dari 20 hingga 35 persen dari semua kalori yang diserap tubuh harus berasal dari lemak. Mereka dapat dibagi menjadi jenuh dan tidak jenuh. Pada suhu kamar, lemak jenuh cenderung berbentuk padat sedangkan lemak tidak jenuh cenderung berbentuk cair.

Karbohidrat adalah makronutrien penting yang memberikan paling kebutuhan kalori tubuh. Tiga jenis utama karbohidrat adalah pati, gula, dan serat makanan. Yang terakhir membantu meringankan kelebihan berat. Ini karena volumenya yang besar, yang dengan cepat mengisi perut dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, berpotensi mengurangi keinginan makan. Asupan serat makanan yang cukup mengurangi risiko obesitas, diabetes Tipe 2 dan penyakit kardiovaskular.

Semua untuk saat ini.
Hormat kami, Vyacheslav.

Makanan adalah salah satunya faktor kritis lingkungan luar. Kehidupan normal tergantung padanya. tubuh manusia. Makanan diperlukan bagi seseorang untuk membangun dan memulihkan sel dan jaringan yang membentuk tubuh, untuk menutupi biaya energi yang terkait dengan pekerjaan fisik dan mental, dan untuk mempertahankan suhu tubuh manusia yang konstan.

Untuk kehidupan manusia normal, sebagai akibat dari nutrisi, ia harus menerima semua zat yang diperlukan. Komposisi tubuh manusia meliputi (rata-rata): 66% air, 16% protein, 12,4% lemak, 0,6% karbohidrat, 5% garam mineral, serta vitamin dan zat lainnya.

Air adalah bagian yang tidak terpisahkan semua jaringan tubuh manusia. Ini berfungsi sebagai lingkungan di mana proses metabolisme tubuh berlangsung, dan juga memainkan peran penting dalam termoregulasi tubuh. Jumlah air yang dialokasikan dan dikonsumsi oleh seseorang (per hari) sangat bervariasi dan tergantung pada suhu. lingkungan pekerjaan yang dilakukan dan faktor lainnya.

Rata-rata kebutuhan harian manusia akan air adalah 2-2,5 liter; kebutuhan ini ditutupi dengan makanan (sekitar 1 l), kelembaban (1-2 l), dan juga sebagai hasil dari proses oksidatif dalam tubuh, disertai dengan pelepasan air (sekitar 0,3 l).

tupai adalah komponen yang paling penting dari sel dan jaringan tubuh dan bahan plastik utama dari mana tubuh manusia dibangun. Tidak seperti tumbuhan yang mampu mensintesis zat protein dari zat anorganik tanah dan udara, organisme hewan membutuhkan protein nabati dan hewani siap pakai yang disertakan dengan makanan. Oleh karena itu, protein merupakan bagian penting dari nutrisi manusia.

Protein terdiri dari hingga 20 asam amino. Protein ditemukan di berbagai produk makanan memiliki komposisi asam amino yang berbeda. Asam amino dibagi menjadi nonesensial dan tak tergantikan, atau vital. Asam amino non esensial dapat dibentuk oleh tubuh dalam proses metabolisme, sedangkan asam amino esensial tidak terbentuk di dalam tubuh dan harus dipasok dengan makanan dalam bentuk jadi. Asam amino esensial termasuk arginin, valin, histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin. Tidak adanya asam amino ini dalam makanan menyebabkan pengerdilan tubuh, gangguan pembentukan darah dan perubahan lain dalam tubuh.

Protein yang mengandung semua asam amino esensial disebut protein lengkap. Protein ini mencakup sebagian besar protein yang berasal dari hewan (susu, daging, telur, dll.). Banyak protein yang rusak asal tumbuhan. Kombinasi protein hewani dan nabati memungkinkan Anda mendapatkan makanan yang paling memenuhi kebutuhan tubuh akan protein. Oleh karena itu, diet yang bervariasi dapat memenuhi kebutuhan seseorang akan semua asam amino yang dibutuhkannya. Dipercaya bahwa makanan manusia sehari-hari harus mencakup sekitar 60% protein hewani dan 40% protein nabati.

lemak adalah bagian dari sel dan jaringan tubuh, beberapa di antaranya, bersama dengan protein, bertindak sebagai bahan pembangun tubuh hewan. Bagian lainnya disimpan di dalamnya sebagai cadangan dan digunakan sebagai sumber energi. Lemak diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf, meningkatkan rasa makanan, meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, beberapa di antaranya ( mentega, sayuran mentah) mengandung vitamin.

Nilai gizi dan asimilasi berbagai lemak oleh tubuh tidak sama. Sebagian besar, penggunaan lemak oleh tubuh tergantung pada kuantitas dan kualitas asam lemak yang menyusunnya. Lemak padat terutama terdiri dari asam lemak jenuh, sedangkan lemak cair terdiri dari asam lemak tak jenuh. lemak. memiliki titik leleh di bawah tubuh manusia(minyak nabati, mentega sapi), diserap tubuh lebih baik daripada lemak dengan titik leleh lebih tinggi dari suhu tubuh manusia (lemak domba).

Peran penting dalam tubuh dimainkan oleh zat seperti lemak - lesitin dan kolesterol. Kedua zat tersebut berperan penting dalam proses metabolisme tubuh dan memiliki efek biologis yang berlawanan. Fosfor adalah bagian dari lesitin. Ini terlibat dalam penyerapan lemak, merupakan bagian dari jaringan saraf, inti sel, dan memastikan pertukaran kolesterol normal dalam tubuh. Kolesterol disintesis dalam jumlah yang signifikan di dalam tubuh dan hanya sekitar 20% yang berasal dari makanan. Ini terlibat dalam proses metabolisme yang kompleks dan vital.

Karbohidrat merupakan nutrisi yang paling banyak digunakan. Kandungan mereka dalam makanan rata-rata hingga 70%, mereka adalah sumber energi utama. Menurut strukturnya, karbohidrat dibagi menjadi monosakarida (glukosa, fruktosa, galaktosa), disakarida (gula bit, laktosa), polisakarida (pati, glikogen, serat).

Monosakarida paling banyak diserap oleh tubuh. Gula dan pati dicerna agak lebih lambat. Serat praktis tidak diserap oleh tubuh, tetapi memainkan peran positif dalam pencernaan, berkontribusi pada motilitas usus.

Sumber utama karbohidrat adalah produk yang berasal dari tumbuhan - gula, sereal, roti, kentang.

garam mineral diperlukan bagi tubuh manusia untuk menjaga tekanan osmotik cairan, metabolisme, membangun kerangka dan gigi, mengaktifkan enzim, dll. Kalsium dan fosfor adalah komponen utama tulang. Fosfor juga terlibat dalam pembentukan jaringan saraf. Kedua elemen ini ditemukan dalam susu dan produk susu.

Sangat penting dalam metabolisme tubuh dan dalam menjaga tekanan osmotik jaringan dimainkan oleh kalium yang terkandung dalam sayuran, buah-buahan, buah-buahan kering, dan natrium, yang berasal dari garam dapur. Magnesium mengaktifkan metabolisme fosfor, memasuki tubuh dengan roti, sayuran, buah-buahan. Besi terlibat dalam suplai oksigen jaringan. Itu ditemukan di hati, daging, kuning telur, tomat.

Tembaga, nikel, kobalt, klorin, yodium, dan banyak elemen lainnya juga diperlukan untuk fungsi normal tubuh.

vitamin- berbagai zat organik komposisi kimia. Mereka sangat penting untuk metabolisme normal dalam tubuh. Kurangnya satu atau lain vitamin dalam makanan menyebabkan penyakit. Penyakit akibat kekurangan vitamin dalam makanan yang berkepanjangan disebut beri-beri. Mereka langka. Lebih sering ada hipovitaminosis yang terkait dengan kekurangan vitamin dalam makanan.

Vitamin dibagi menjadi larut dalam lemak dan larut dalam air. Vitamin yang larut dalam air termasuk vitamin B1, B2. B 6 , B 12 , C, PP, asam folat, pantotenat dan para-aminobenzoat, kolin, dll., hingga vitamin yang larut dalam lemak - vitamin A, D, E, K, dll.

Nutrisi yang bervariasi dengan dimasukkan ke dalam diet produk alami berupa sayur-sayuran, buah-buahan, berry, susu, telur, minyak sayur biasanya menyediakan kebutuhan Orang yang sehat dalam vitamin.

Lebih banyak nutrisi dari makanan dalam daging. Daging adalah sumber protein, vitamin, dan mineral yang baik dalam diet Anda. Namun, berapa banyak daging yang dibutuhkan seseorang per hari untuk diet yang sehat dan seimbang.

Selama ribuan tahun, hewan telah menyediakan makanan bagi manusia dan hewan lainnya. Sekitar 85 persen dari dunia hidup mengkonsumsi protein hewani.

Berapa banyak daging yang bisa Anda makan per hari?

Daging adalah sumber nutrisi yang kaya - zat besi, seng, vitamin B, dan asam lemak omega-3 yang mudah diserap. Tapi Anda tidak bisa makan banyak untuk menuai manfaat nutrisi. Konsumsi daging lebih banyak di Luksemburg, AS, Australia, sementara lebih sedikit daging dimakan di negara-negara Asia dan Mediterania. Beberapa pemakan daging terbesar di dunia mengkonsumsi rata-rata 140 kg per tahun.

Di Rusia, mereka makan sekitar 60 kg daging per tahun, mis. 170 gram per hari.

Berdasarkan pedoman nutrisi yang ada, ini lebih dari yang direkomendasikan. Pedoman gizi merekomendasikan makan tidak lebih dari tiga sampai empat kali seminggu dari daging merah.

Daging seperti ayam, babi, domba dan sapi semuanya kaya akan protein. Diet seimbang dapat mencakup protein dari daging serta sumber non-hewani seperti kacang-kacangan dan polong-polongan.

Sumber nutrisi tubuh

Makanan kaya nutrisi:

Daging tanpa lemak - daging sapi, domba, sapi muda, babi, kanguru, sosis.
Unggas - ayam, kalkun, bebek, angsa, emu, burung semak
Ikan dan makanan laut - ikan, udang, kepiting, lobster, kerang, tiram, kerang, kerang.
Telur - ayam, telur bebek
Kacang-kacangan dan biji-bijian - almond, kacang pinus, kenari, macadamia, hazelnut, jambu mete, kacang tanah, selai kacang, biji labu, biji wijen, biji bunga matahari, kacang brazil
Kacang-kacangan - buncis, buncis, lentil, buncis, kacang polong, tahu.

Berapa banyak nutrisi yang harus dimakan seseorang dari daging tanpa lemak dan unggas, ikan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan polong-polongan?

Daging merah tanpa lemak

Daging merah tanpa lemak adalah sumber zat besi, seng, dan vitamin B12 yang sangat baik dan mudah dicerna. Zat besi sangat dibutuhkan pada masa bayi dan remaja putri, ibu hamil, wanita haid, dan atlet ketahanan. Di mana nutrisi harus diperoleh dari berbagai produk.

Zat besi dan seng dalam makanan hewani sebagai nutrisi lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan. Namun, vitamin C yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran membantu penyerapan zat besi dari produk hewani ini.

Daging merah memiliki lebih banyak nutrisi dan memberi tubuh zat besi, dan juga merupakan salah satu sumber utama vitamin B12. Beberapa daging merah mengandung lemak jenuh yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol darah. Tapi itu penting bagi wanita, yang mungkin lebih rentan terhadap kekurangan zat besi. Jumlah zat besi yang cukup dalam darah adalah kunci kesehatan yang baik.

Dada ayam

Dada ayam adalah makanan pokok yang rendah lemak dan tinggi protein. Ayam menyediakan berbagai vitamin B, selenium, omega-3, dan seng. Konsumsi daging unggas dada ayam memiliki lebih dari empat kali lipat sejak akhir 1960-an, jadi kebanyakan dari kita mendapatkan dua atau lebih porsi nutrisi ini per minggu.

konsumsi ikan

Makan ikan dua kali seminggu menyediakan asam lemak omega-3 dan kalori esensial.

Nutrisi Kacang-kacangan

Kacang-kacangan memberikan banyak manfaat seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan dan telur, dan karena itu mereka ditempatkan dalam kelompok makanan ini serta kelompok makanan nabati. Mereka memainkan peran penting dalam vegetarian dan secara ketat dimasukkan dalam diet vegetarian untuk mendapatkan cukup nutrisi utama yang ditemukan dalam kelompok makanan ini.

Dampak nutrisi pada kesehatan

Nutrisi adalah nutrisi utama untuk kesehatan. Konsumsi daging dikaitkan dengan beberapa penyakit, tetapi sangat penting untuk kesehatan yang baik. Masalahnya membagi para ahli: beberapa berpendapat bahwa itu adalah sumber nutrisi penting, yang lain yakin bahwa itu adalah racun modern.

Penyakit kardiovaskular, payudara, usus besar, kanker prostat berhubungan dengan terlalu banyak daging. Tapi tubuh membutuhkan protein hewani untuk jumlah yang cukup nutrisi seperti zat besi, yodium dan vitamin B12.

Jadi berapa banyak daging yang benar-benar dibutuhkan seseorang?

Konsumsi daging tanpa lemak yang terkontrol sebagai bagian dari diet seimbang dapat membantu Anda tetap sehat.

Jika tubuh banyak mendapat daging merah dan olahan, maka ada kemungkinan terkena kanker usus besar. Tapi gizi buruk adalah penyebab umum kekurangan zat besi. Ikan, ayam tanpa kulit, dan daging tanpa lemak lebih sehat daripada sosis, bacon, dan hamburger. Makanan olahan yang menjalani proses pengawetan bahan kimia yang berpotensi berbahaya adalah penyebab umum ketika daging dikaitkan dengan kanker.

Hubungan antara konsumsi daging merah yang tinggi dan kanker usus sedang dipelajari, tetapi konsumsi daging yang tidak diproses secara wajar masih didukung karena nilai gizinya. Daging merah berkorelasi kuat dengan kanker usus - bukan dalam jumlah sekitar 40 gram per hari, tetapi lebih banyak lagi. Kanker usus besar adalah jenis kanker yang paling umum dan berhubungan dengan malnutrisi dan cara hidup.

Diet vegetarian yang sehat lebih baik daripada diet semua daging dan dapat memberikan nutrisi yang cukup, meskipun vegetarian harus mengonsumsi suplemen vitamin B12, yang hanya ditemukan dalam produk hewani.

Nutrisi Makanan

Produk adalah: komponen penting makanan, budaya dan gaya hidup dari berbagai macam. Kelompok ini mencakup semua jenis daging dan unggas tanpa lemak, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan polong-polongan.

Kelompok makanan kaya protein menyediakan jangkauan luas nutrisi seperti: yodium, zat besi, seng, vitamin, terutama B12 dan asam lemak esensial.

Memasak adalah gaya yang juga penting - mengukus, memanggang, memanggang atau menggoreng lebih baik daripada menggoreng dan membakar. Kebersihan makanan sangat penting, seperti penyimpanan, persiapan dan persiapan.

Sebagian besar dari seluruh populasi planet kita dapat dengan mudah menikmati kesehatan yang prima dan kesejahteraan yang prima, memiliki lebih banyak vitalitas, energi hanya dengan memperbaiki pola makan sehari-hari mereka dan menjadikannya sehat secara optimal.

Makanan berkualitas baik adalah salah satu investasi terbaik yang bisa dibayangkan dalam hal kesehatan yang baik dan umur panjang.

Kita makan sehat tidak hanya berkontribusi pada pencapaian kondisi kesehatan yang paling optimal, tetapi juga secara sempurna meningkatkan kemampuan kita untuk melakukan aktivitas fisik dan mental yang kuat.

Jika seseorang memilih gaya hidup sehat hidup, maka ini akan menjadi langkah terpenting di jalan, yang pasti akan mengarah pada pencapaian tingkat kesehatan dan vitalitas terbaik, serta membantu menjaga kondisi tubuh Anda secara optimal, meminimalkan risiko penyakit yang terkait. dengan pola makan.

Informasi di bawah ini akan sangat membantu Anda memperdalam pengetahuan Anda tentang apa itu nutrisi, dan memperluas pemahaman Anda tentang mengapa diet seimbang dan berkualitas adalah alat yang ampuh untuk mencapai kesehatan yang baik bagi Anda dan anggota keluarga Anda.

Apa itu nutrisi dan mengapa kita membutuhkannya?

Zat gizi yang terdapat dalam makanan adalah protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral (mikronutrien dan makronutrien).

Semua nutrisi yang tercantum di atas sangat dibutuhkan oleh seseorang agar tubuh kita memiliki kesempatan untuk melakukan semua proses yang diperlukan untuk kehidupan.

Dalam tubuh kita, proses oksidasi berbagai nutrisi tidak pernah berhenti.

Semua reaksi oksidasi selalu terjadi dengan pembentukan panas dan pelepasan panas, yang sangat kondisi yang diperlukan untuk mendukung semua proses dalam kehidupan tubuh manusia. Berkat energi panas sistem otot bekerja sebagaimana mestinya.

Nutrisi - protein

Protein adalah nutrisi yang sangat penting yang ditemukan dalam makanan yang dibutuhkan seseorang untuk memiliki kesehatan yang baik.

Protein sering disebut sebagai zat gizi makro.

Protein adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita untuk:

mempertahankan tingkat metabolisme yang baik,
agar otot dapat berkontraksi dengan baik,
sehingga ujung saraf memiliki kepekaan yang baik,
sehingga sel memiliki kesempatan yang baik untuk aktif berkembang biak,
agar kita bisa berpikir jernih.

Di mana protein ditemukan?

Protein ditemukan di semua jaringan dan di semua cairan tubuh kita.

Ini terdiri dari asam amino yang menentukan signifikansi biologis protein.

Asam amino adalah senyawa organik khusus yang bergabung satu sama lain untuk membentuk protein sebagai hasilnya.

Tubuh manusia membutuhkan protein terutama sebagai sumber energi dan sumber asam amino.

Ada dua puluh asam amino secara total. Dari jumlah tersebut, 11 asam amino disebut asam amino non-esensial, yaitu asam amino yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita.

Sisanya 9 asam amino adalah asam amino yang biasa disebut "esensial". Mereka tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri, dan harus diperoleh oleh mereka dalam jumlah yang diperlukan dengan makanan yang mereka makan.

Oleh karena itu, cukup logis jika hal ini menunjukkan perlunya mengontrol makanan yang masuk ke dalam tubuh kita, yakni mengontrol apakah kita cukup mengonsumsi asam amino esensial dengan makanan.

Jika ada kekurangan hanya satu asam amino esensial dalam makanan sehari-hari, ini menyebabkan penurunan nilai biologis protein.

Ini juga dapat menyebabkan kekurangan protein (walaupun jumlah protein dalam makanan cukup!).

Sumber utama asam amino esensial adalah ikan, daging, keju cottage, telur.

Selain itu, kebutuhan tubuh kita setiap hari protein nabati, yang ditemukan dalam sereal, sayuran, rempah-rempah dan kacang-kacangan.

Sekitar 1 g protein per 1 kg harus masuk ke tubuh orang dewasa setiap hari. berat badan.

Rasio protein nabati dan hewani kira-kira sama.

Jika Anda aktif Latihan, maka jumlah protein harus ditingkatkan menjadi 1,5 -2 gram per kilogram berat badan (tarif harian).

Protein di sebelah kanan diet sehat daya tidak dapat digantikan oleh unsur lain.

Nutrisi - lemak

Penting untuk mengonsumsi lemak sehat "benar" dalam jumlah yang cukup setiap hari untuk tubuh.

Aturan utamanya adalah ini: lemak harus ada, tetapi penggunaannya harus moderat agar tidak menyebabkan masalah kesehatan.

Fungsi lemak dalam makanan adalah untuk memberikan keluaran energi terbesar dari setiap gram makanan yang dicerna, serta meningkatkan pencernaan dan rasa makanan.

Terakumulasi dalam tubuh kita, lemak membantu tubuh mempertahankan suhu tubuh yang dibutuhkan.

Semua lemak makanan terdiri dari tiga jenis asam lemak:

1 - Lemak jenuh:

Mereka secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Ini mentega.

2 - Lemak tak jenuh ganda:

Mereka menurunkan kadar kolesterol darah. Ini minyak zaitun, biji rami, minyak bunga matahari, dan kedelai.

3 - Lemak tak jenuh tunggal:

Beberapa penelitian mengklaim bahwa ketika lemak ini diganti dengan lemak jenuh, itu menghasilkan tingkat lipoprotein densitas rendah (kolesterol "jahat") yang lebih rendah tanpa menurunkan kadar lipoprotein densitas tinggi (kolesterol "baik") dalam darah.

Ini minyak zaitun minyak biji rami dan wijen.

Semua lemak nabati tidak mengandung kolesterol. Kolesterol hanya ditemukan pada lemak hewani.

Ketika lemak dikonsumsi dalam jumlah yang cukup, tubuh memiliki energi yang cukup untuk proses pemulihan, karena lemak adalah bagian struktural dari sel dan sistem membran kita.

Lemak juga larut dan membantu pencernaan yang baik. Selain semua ini, lemak membantu dalam pembentukan kekebalan yang kuat.

Jumlah lemak yang tidak mencukupi masuk ke dalam tubuh menyebabkan gangguan pada aktivitas sistem saraf pusat, perubahan kulit, gangguan fungsi hati dan ginjal, serta gangguan penglihatan.
Orang dewasa membutuhkan 50 hingga 100 gram lemak per hari, tergantung pada berat badan.

Lemak nabati, yang tidak mengandung kolesterol, lebih penting untuk fungsi tubuh yang baik daripada lemak hewani.

Nutrisi - karbohidrat

Karbohidrat merupakan nutrisi yang menjadi sumber energi utama bagi tubuh kita.

Mereka harus menjadi bagian terbesar dari diet harian kita - dari 50 hingga 80%.

Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan untuk seseorang dihitung berdasarkan nya aktivitas fisik dan, karenanya, energi yang dikeluarkan.

Dengan bertambahnya aktivitas fisik kebutuhan harian akan karbohidrat juga meningkat.

Karbohidrat banyak ditemukan dalam buah-buahan, beri, sereal, Semacam spageti, .

Kelebihan karbohidrat dalam tubuh mengganggu rasio yang benar dari bagian utama makanan, sehingga mengganggu metabolisme.

Nutrisi - vitamin

Vitamin tidak memberikan tubuh kita energi apapun, mereka memiliki fungsi yang berbeda, tetapi mereka masih merupakan nutrisi terpenting yang kita butuhkan untuk kesehatan yang baik.

Mereka dibutuhkan dalam makanan sehari-hari untuk menjaga fungsi tubuh yang baik. Vitamin mengatur dan mengarahkan semua proses dalam tubuh, mempercepat metabolisme kita.

Hampir semua vitamin yang harus diperoleh tubuh kita dari makanan, dan hanya sedikit vitamin yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.

Pada periode musim gugur-musim dingin, beri-beri dapat terjadi di tubuh kita karena kekurangan vitamin dalam makanan. Oleh karena itu, kelelahan, kelemahan, keadaan apatis dapat terjadi, kapasitas kerja dapat menurun dan kerentanan tubuh terhadap berbagai infeksi dapat meningkat.

Semua vitamin dalam aksinya pada tubuh kita sangat saling berhubungan, dan asupan yang tidak mencukupi dari hanya satu dari beberapa vitamin dalam tubuh kita secara signifikan mengganggu metabolisme keseluruhan semua zat dalam tubuh.

Semua vitamin yang dikenal dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu:

vitamin larut air
vitamin larut lemak.

Vitamin larut lemak Ini adalah vitamin A, D, E dan vitamin K.

Kita membutuhkan vitamin A untuk pertumbuhan sel-sel tubuh, untuk meningkatkan kekebalan, untuk menjaga visi yang bagus dan kondisi kulit dan selaput lendir yang baik.

Sumber vitamin A: minyak ikan, mentega, kuning telur, hati, wortel, rempah-rempah, tomat, jeruk, aprikot, labu.

Vitamin D dibutuhkan untuk pembentukan jaringan tulang, agar tubuh anak tumbuh dan berkembang.

Kekurangan vitamin D selalu menyebabkan penurunan penyerapan kalsium dan fosfor.

Sumber vitamin D: minyak ikan, kuning telur, dan sinar matahari.

Vitamin K dibutuhkan untuk respirasi jaringan yang baik dan pembekuan darah yang baik. Vitamin ini disintesis dalam tubuh kita oleh bakteri yang ditemukan di usus.

Defisiensi vitamin K dapat terjadi karena adanya penyakit dalam atau karena mengonsumsi obat antibakteri.

Sumber vitamin K: tomat, sayuran hijau, kubis.

Vitamin E diperlukan untuk kinerja yang baik sistem endokrin, untuk metabolisme protein dalam tubuh, metabolisme karbohidrat dan metabolisme intraseluler.

Ini memiliki efek yang sangat menguntungkan pada perjalanan kehamilan wanita dan berkontribusi pada pertumbuhan dan perkembangan yang sehat dari bayi yang belum lahir.

Sumber vitamin E: minyak nabati, telur, daging, ikan, aneka biji-bijian.

Vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C dan vitamin B.

Vitamin C diperlukan untuk terjadinya proses redoks dalam tubuh secara tepat waktu, sehingga sistem kekebalan tubuh kuat.

Sumber vitamin C: semua beri, buah-buahan, rempah-rempah.

Kelompok vitamin B mencakup 15 vitamin yang larut dalam air. Mereka diperlukan untuk mengambil bagian aktif dalam proses hematopoiesis, serta dalam proses metabolisme umum, dan untuk merangsang pertumbuhan sel.

Sumber vitamin B: ragi bir, soba, oatmeal, dedak, gandum hitam, barley, sayuran hijau, daging, hati, kuning telur.

Zat gizi yang dimaksud adalah mineral (zat gizi mikro dan zat gizi makro).

Mineral adalah nutrisi yang dibagi, pada gilirannya, menjadi makronutrien dan mikronutrien. Semuanya adalah bagian dari sel dan jaringan tubuh kita dan secara aktif terlibat dalam berbagai proses metabolisme dalam tubuh.

Makronutrien dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak daripada mikronutrien.

Makronutrien yang paling penting adalah kalsium, kalium, magnesium, fosfor, natrium, dan klorin.

Elemen jejak adalah besi, seng, mangan, kromium, yodium, dll.

Sumber yodium yang sangat baik adalah rumput laut, ikan, dan makanan laut.

Jika diet mengandung cukup banyak buah beri, buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, telur, madu, daging dan hati, maka tubuh akan memiliki cukup mineral.

Nutrisi tambahan dalam makanan

Ini termasuk air dan serat.

Serat adalah elemen biologis terpenting dari nutrisi kita, yang dibutuhkan tubuh setiap hari.

Serat adalah bagian dari makanan nabati (dietary fiber) yang tidak dicerna oleh tubuh. Jika diet kaya serat dikonsumsi setiap hari, risiko berkembang berbagai penyakit organ dalam dan sistem kardiovaskular.

Serat berkontribusi untuk pencegahan kanker payudara dan usus besar yang sangat baik.

Serat makanan membantu tubuh membersihkan diri dari berbagai zat berbahaya (toksin) dan menyembuhkan mikroflora di usus.

Air mutlak dibutuhkan untuk semua proses di dalam sel-sel tubuh, termasuk proses pembuangan zat-zat berbahaya dari sel dan dari tubuh.

Asupan air yang tidak mencukupi secara bertahap dapat mengganggu fungsi semua organ dan sistem internal, termasuk fungsi otak.

Makan dengan benar dan tetap sehat!!!

Nutrisi dan pentingnya mereka

Tubuh manusia terdiri dari protein (19,6%), lemak (14,7%), karbohidrat (1%), mineral (4,9%), air (58,8%). Dia terus-menerus menghabiskan zat-zat ini untuk pembentukan energi yang diperlukan untuk berfungsinya organ-organ internal, mempertahankan panas dan melakukan semua proses kehidupan, termasuk pekerjaan fisik dan mental. Pada saat yang sama, pemulihan dan penciptaan sel dan jaringan dari mana tubuh manusia dibangun, pengisian energi yang dikeluarkan karena zat dari makanan terjadi. Zat-zat tersebut antara lain protein, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin, air, dan lain-lain, yang disebut makanan. Akibatnya, makanan bagi tubuh merupakan sumber energi dan bahan plastik (bangunan).

tupai

Ini adalah senyawa organik kompleks asam amino, yang meliputi karbon (50-55%), hidrogen (6-7%), oksigen (19-24%), nitrogen (15-19%), dan mungkin juga termasuk fosfor, belerang , besi dan elemen lainnya.

Protein adalah zat biologis terpenting dari organisme hidup. Mereka berfungsi sebagai bahan plastik utama dari mana sel, jaringan, dan organ tubuh manusia dibangun. Protein membentuk dasar hormon, enzim, antibodi, dan formasi lain yang melakukan fungsi kompleks dalam kehidupan manusia (pencernaan, pertumbuhan, reproduksi, kekebalan, dll.), berkontribusi pada metabolisme normal vitamin dan garam mineral dalam tubuh. Protein terlibat dalam pembentukan energi, terutama selama periode biaya energi tinggi atau ketika ada jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak mencukupi dalam makanan, yang mencakup 12% dari total kebutuhan energi tubuh. nilai energi 1 g protein adalah 4 kkal. Dengan kekurangan protein dalam tubuh, gangguan serius terjadi: perlambatan pertumbuhan dan perkembangan anak-anak, perubahan hati orang dewasa, aktivitas kelenjar endokrin, komposisi darah, melemahnya aktivitas mental, penurunan kerja kapasitas dan ketahanan terhadap penyakit menular. Protein dalam tubuh manusia terbentuk secara terus menerus dari asam amino yang masuk ke dalam sel sebagai hasil pencernaan protein makanan. Untuk sintesis protein manusia, dibutuhkan protein makanan dalam jumlah dan komposisi asam amino tertentu. Saat ini, lebih dari 80 asam amino diketahui, 22 di antaranya adalah yang paling umum dalam makanan. Asam amino menurut nilai biologisnya dibagi menjadi tak tergantikan dan non-esensial.

sangat diperlukan delapan asam amino - lisin, triptofan, metionin, leusin, isoleusin, valin, treonin, fenilalanin; anak-anak juga membutuhkan histidin. Asam amino ini tidak disintesis di dalam tubuh dan harus disuplai dengan makanan dalam rasio tertentu, mis. seimbang. dapat dipertukarkan asam amino (arginin, sistin, tirosin, alanin, serin, dll.) dapat disintesis dalam tubuh manusia dari asam amino lain.

Nilai biologis protein tergantung pada kandungan dan keseimbangan asam amino esensial. Semakin banyak asam amino esensial yang dikandungnya, semakin berharga. Protein yang mengandung kedelapan asam amino esensial disebut menyelesaikan. Sumber protein lengkap adalah semua produk hewani: susu, daging, unggas, ikan, telur.

Asupan protein harian untuk orang usia kerja hanya 58-117 g, tergantung pada jenis kelamin, usia dan sifat pekerjaan orang tersebut. Protein yang berasal dari hewan harus 55% dari kebutuhan harian.

Keadaan metabolisme protein dalam tubuh dinilai oleh keseimbangan nitrogen, yaitu sesuai dengan keseimbangan antara jumlah nitrogen yang dimasukkan dengan protein makanan dan dikeluarkan dari tubuh. Orang dewasa yang sehat dengan pola makan yang sehat berada dalam keseimbangan nitrogen. Anak-anak yang sedang tumbuh, orang muda, wanita hamil dan menyusui memiliki keseimbangan nitrogen positif, karena. protein makanan pergi ke pembentukan sel-sel baru dan pengenalan nitrogen dengan protein makanan menang atas penghapusan dari tubuh. Selama kelaparan, penyakit, ketika protein makanan tidak cukup, keseimbangan negatif diamati, mis. lebih banyak nitrogen diekskresikan daripada yang dimasukkan, kekurangan protein makanan menyebabkan pemecahan protein organ dan jaringan.

lemak

Ini adalah senyawa organik kompleks yang terdiri dari gliserol dan asam lemak, yang mengandung karbon, hidrogen, oksigen. Lemak adalah salah satu nutrisi utama, mereka merupakan komponen penting dalam diet seimbang.

Signifikansi fisiologis lemak beragam. Lemak adalah bagian dari sel dan jaringan sebagai bahan plastik, digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi (30% dari total kebutuhan

organisme dalam energi). Nilai energi 1 g lemak adalah 9 kkal. Lemak memasok tubuh dengan vitamin A dan D, zat aktif biologis (fosfolipid, tokoferol, sterol), memberi kesegaran makanan, rasa, meningkatkan nilai gizinya, menyebabkan seseorang merasa kenyang.

Sisa lemak yang masuk setelah menutupi kebutuhan tubuh disimpan di jaringan subkutan berupa lapisan lemak subkutan dan di jaringan ikat di sekitarnya. organ dalam. Lemak subkutan dan internal adalah cadangan energi utama (lemak cadangan) dan digunakan oleh tubuh selama pekerjaan fisik yang berat. Lapisan lemak subkutan melindungi tubuh dari pendinginan, dan lemak internal melindungi organ dalam dari guncangan, guncangan, dan perpindahan. Dengan kekurangan lemak dalam makanan, sejumlah gangguan pada sistem saraf pusat diamati, pertahanan tubuh melemah, sintesis protein menurun, permeabilitas kapiler meningkat, pertumbuhan melambat, dll.

Lemak manusia terbentuk dari gliserol dan asam lemak yang masuk ke dalam getah bening dan darah dari usus sebagai hasil pencernaan lemak makanan. Untuk sintesis lemak ini, lemak makanan yang mengandung berbagai asam lemak diperlukan, yang 60 di antaranya saat ini diketahui. Asam lemak dibagi menjadi pembatas atau jenuh (yaitu, jenuh dengan hidrogen hingga batasnya) dan tidak jenuh atau tidak jenuh.

Jenuh asam lemak (stearat, palmitat, kaproat, butirat, dll.) Memiliki sifat biologis yang rendah, mudah disintesis dalam tubuh, mempengaruhi metabolisme lemak, fungsi hati, dan berkontribusi pada perkembangan aterosklerosis, karena meningkatkan kolesterol darah. Asam lemak ini ditemukan dalam jumlah besar dalam lemak hewan (domba, sapi) dan beberapa minyak nabati (kelapa), menyebabkan titik leleh tinggi (40-50 ° C) dan kecernaan yang relatif rendah (86-88%).

tak jenuh asam lemak (oleat, linoleat, linolenat, arakidonat, dll.) adalah senyawa biologis aktif yang mampu mengoksidasi dan menambahkan hidrogen dan zat lainnya. Yang paling aktif di antaranya adalah: linoleat, linolenat dan arakidonat, yang disebut asam lemak tak jenuh ganda. Menurut sifat biologisnya, mereka diklasifikasikan sebagai zat vital dan disebut vitamin F. Mereka mengambil bagian aktif dalam metabolisme lemak dan kolesterol, meningkatkan elastisitas dan mengurangi permeabilitas pembuluh darah, dan mencegah pembentukan bekuan darah. Asam lemak tak jenuh ganda tidak disintesis dalam tubuh manusia dan harus diperkenalkan dengan lemak makanan. Mereka ditemukan dalam lemak babi, minyak bunga matahari dan jagung, lemak ikan. Lemak ini memiliki titik leleh yang rendah dan daya cerna yang tinggi (98%).

Nilai biologis lemak juga tergantung pada kandungan berbagai vitamin A dan D yang larut dalam lemak (lemak ikan, mentega), vitamin E (minyak nabati) dan zat seperti lemak: fosfatida dan sterol.

Fosfatida adalah zat yang paling aktif secara biologis. Ini termasuk lesitin, sefalin, dll. Mereka mempengaruhi permeabilitas membran sel, metabolisme, sekresi hormon, dan pembekuan darah. Fosfatida ditemukan dalam daging, kuning telur, hati, lemak makanan, dan krim asam.

sterol merupakan penyusun lemak. Dalam lemak nabati, mereka disajikan dalam bentuk beta-sterol, ergosterol, yang mempengaruhi pencegahan aterosklerosis.

Dalam lemak hewani, sterol terkandung dalam bentuk kolesterol, yang memastikan keadaan normal sel, terlibat dalam pembentukan sel benih, asam empedu, vitamin D 3, dll.

Kolesterol juga terbentuk di dalam tubuh manusia. Dalam metabolisme kolesterol normal, jumlah kolesterol yang dicerna dan disintesis dalam tubuh sama dengan jumlah kolesterol yang meluruh dan dikeluarkan dari tubuh. Di usia tua, serta dengan ketegangan sistem saraf yang berlebihan, kelebihan berat badan, dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, metabolisme kolesterol terganggu. Dalam hal ini, kolesterol makanan meningkatkan kandungannya dalam darah dan menyebabkan perubahan pembuluh darah dan perkembangan aterosklerosis.

Tingkat konsumsi lemak harian untuk populasi berbadan sehat hanya 60-154 g, tergantung pada usia, jenis kelamin, sifat tumpukan dan kondisi iklim daerah; dari jumlah tersebut, lemak hewani harus 70%, dan nabati - 30%.

Karbohidrat

Ini adalah senyawa organik yang terdiri dari karbon, hidrogen dan oksigen, disintesis dalam tanaman dari karbon dioksida dan air di bawah pengaruh energi matahari.

Karbohidrat, yang memiliki kemampuan untuk dioksidasi, berfungsi sebagai sumber energi utama yang digunakan dalam proses aktivitas otot manusia. Nilai energi 1 g karbohidrat adalah 4 kkal. Mereka mencakup 58% dari total kebutuhan energi tubuh. Selain itu, karbohidrat adalah bagian dari sel dan jaringan, ditemukan dalam darah dan dalam bentuk glikogen (pati hewani) di hati. Ada beberapa karbohidrat dalam tubuh (hingga 1% dari berat badan seseorang). Oleh karena itu, untuk menutupi biaya energi, mereka harus terus-menerus disuplai dengan makanan.

Dalam kasus kekurangan karbohidrat dalam makanan selama aktivitas fisik yang berat, energi dihasilkan dari lemak yang disimpan, dan kemudian protein tubuh. Dengan kelebihan karbohidrat dalam makanan, cadangan lemak diisi ulang dengan mengubah karbohidrat menjadi lemak, yang mengarah pada peningkatan berat badan manusia. Sumber pasokan tubuh dengan karbohidrat adalah produk nabati, di mana mereka disajikan dalam bentuk monosakarida, disakarida dan polisakarida.

Monosakarida adalah karbohidrat paling sederhana, rasanya manis, larut dalam air. Ini termasuk glukosa, fruktosa dan galaktosa. Mereka dengan cepat diserap dari usus ke dalam darah dan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi, untuk pembentukan glikogen di hati, untuk memelihara jaringan otak, otot dan mempertahankan tingkat gula yang dibutuhkan dalam darah.

Disakarida (sukrosa, laktosa dan maltosa) adalah karbohidrat, rasanya manis, larut dalam air, dipecah dalam tubuh manusia menjadi dua molekul monosakarida dengan pembentukan sukrosa - glukosa dan fruktosa, dari laktosa - glukosa dan galaktosa, dari maltosa - dua molekul glukosa.

Mono- dan disakarida mudah diserap oleh tubuh dan dengan cepat menutupi biaya energi seseorang selama aktivitas fisik meningkat. Kelebihan konsumsi karbohidrat sederhana dapat menyebabkan peningkatan gula darah, dan karenanya memiliki efek negatif pada fungsi pankreas, hingga perkembangan aterosklerosis dan obesitas.

Polisakarida adalah karbohidrat kompleks, terdiri dari banyak molekul glukosa, tidak larut dalam air, memiliki rasa tanpa pemanis. Ini termasuk pati, glikogen, serat.

Pati dalam tubuh manusia, di bawah aksi enzim jus pencernaan, itu dipecah menjadi glukosa, secara bertahap memenuhi kebutuhan energi tubuh untuk waktu yang lama. Berkat pati, banyak makanan yang mengandungnya (roti, sereal, pasta, kentang) membuat seseorang merasa kenyang.

Glikogen memasuki tubuh manusia dalam dosis kecil, karena terkandung dalam jumlah kecil dalam makanan yang berasal dari hewan (hati, daging).

Selulosa dalam tubuh manusia itu tidak dicerna karena tidak adanya enzim selulosa dalam cairan pencernaan, tetapi, melewati organ pencernaan, merangsang motilitas usus, menghilangkan kolesterol dari tubuh, menciptakan kondisi untuk pengembangan bakteri menguntungkan, dengan demikian berkontribusi pada pencernaan dan asimilasi makanan yang lebih baik. Mengandung serat di semua produk tanaman (dari 0,5 hingga 3%).

pektin zat (seperti karbohidrat), memasuki tubuh manusia dengan sayuran, buah-buahan, merangsang proses pencernaan dan berkontribusi pada penghapusan zat berbahaya dari tubuh. Ini termasuk protopektin - terletak di membran sel sayuran segar, buah-buahan, memberi mereka kekakuan; pektin adalah zat pembentuk jeli dari jus sel sayuran dan buah-buahan; pektat dan asam pektat, yang memberi rasa asam pada buah dan sayuran. Ada banyak zat pektin dalam apel, prem, gooseberry, cranberry.

Asupan karbohidrat harian untuk penduduk usia kerja hanya 257-586 g, tergantung pada usia, jenis kelamin dan sifat pekerjaan.

vitamin

Ini adalah zat organik dengan berat molekul rendah dari berbagai sifat kimia, yang bertindak sebagai pengatur biologis proses vital dalam tubuh manusia.

Vitamin terlibat dalam normalisasi metabolisme, dalam pembentukan enzim, hormon, merangsang pertumbuhan, perkembangan, pemulihan tubuh.

Mereka sangat penting dalam formasi jaringan tulang(vit. D), kulit (vit. A), jaringan ikat(vit. C), dalam perkembangan janin (vit E), dalam proses hematopoiesis (vit. B | 2, B 9), dll.

Vitamin pertama kali ditemukan dalam produk makanan pada tahun 1880 oleh ilmuwan Rusia N.I. Lunin. Saat ini, lebih dari 30 jenis vitamin telah ditemukan, yang masing-masing memiliki nama kimia dan banyak di antaranya merupakan penunjukan huruf alfabet Latin (C - asam askorbat, B - tiamin, dll.). Beberapa vitamin dalam tubuh tidak disintesis dan tidak disimpan sebagai cadangan, sehingga harus diperkenalkan dengan makanan (C, B, P). Beberapa vitamin dapat disintesis dalam

tubuh (B 2, 6, 9, PP, K).

Kurangnya vitamin dalam makanan menyebabkan penyakit dengan nama umum beri-beri. Pada konsumsi yang tidak mencukupi vitamin dengan makanan muncul hipovitaminosis, yang memanifestasikan dirinya dalam bentuk lekas marah, insomnia, kelemahan, penurunan kemampuan untuk bekerja dan resistensi terhadap penyakit menular. Konsumsi berlebihan vitamin A dan D menyebabkan keracunan tubuh, yang disebut hipervitaminosis.

Tergantung pada kelarutannya, semua vitamin dibagi menjadi: 1) larut dalam air C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP, dll; 2) larut dalam lemak - A, D, E, K; 3) zat seperti vitamin - U, F, B 4 (kolin), B 15 (asam pangamat), dll.

Vitamin C (asam askorbat) berperan penting dalam proses redoks tubuh, mempengaruhi metabolisme. Kekurangan vitamin ini menurunkan daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit. Ketidakhadirannya menyebabkan penyakit kudis. Asupan vitamin C harian adalah 70-100 mg. Ini ditemukan di semua makanan nabati, terutama di mawar liar, blackcurrant, paprika merah, peterseli, dill.

Vitamin P (bioflavonoid) memperkuat kapiler dan mengurangi permeabilitas pembuluh darah. Itu ditemukan dalam makanan yang sama dengan vitamin C. Tarif harian konsumsi 35-50 mg.

Vitamin B, (tiamin) mengatur aktivitas sistem saraf, terlibat dalam metabolisme, terutama karbohidrat. Dalam kasus kekurangan vitamin ini, gangguan pada sistem saraf dicatat. Kebutuhan vitamin B adalah 1,1-2,1 mg per hari. Vitamin ini ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan dan nabati, terutama dalam produk biji-bijian, ragi, hati, dan babi.

Vitamin B 2 (riboflavin) terlibat dalam metabolisme, mempengaruhi pertumbuhan, penglihatan. Dengan kekurangan vitamin, fungsi sekresi lambung menurun, penglihatan memburuk, kondisi kulit memburuk. Asupan harian adalah 1,3-2,4 mg. Vitamin ini ditemukan dalam ragi, roti, soba, susu, daging, ikan, sayuran, buah-buahan.

Vitamin PP (asam nikotinat) adalah bagian dari beberapa enzim, terlibat dalam metabolisme. Kekurangan vitamin ini menyebabkan kelelahan, kelemahan, lekas marah. Jika tidak ada, penyakit pellagra ("kulit kasar") terjadi. Tingkat konsumsi per hari adalah 14-28 mg. Vitamin PP terkandung dalam banyak produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan, dapat disintesis dalam tubuh manusia dari asam amino triptofan.

Vitamin B6 (piridoksin) terlibat dalam metabolisme. Dengan kekurangan vitamin ini dalam makanan, gangguan sistem saraf, perubahan kondisi kulit, pembuluh darah dicatat. Asupan vitamin B6 adalah 1,8-2 mg per hari. Ini ditemukan di banyak makanan. Dengan diet seimbang, tubuh menerima vitamin ini dalam jumlah yang cukup.

Vitamin B9 (asam folat) berperan dalam hematopoiesis dan metabolisme dalam tubuh manusia. Dengan kekurangan vitamin ini, anemia berkembang. Norma konsumsinya adalah 0,2 mg per hari. Ini ditemukan dalam selada, bayam, peterseli, bawang hijau.

Vitamin B 12 (cobalamin) sangat penting dalam hematopoiesis, metabolisme. Dengan kekurangan vitamin ini, orang mengembangkan anemia ganas. Norma konsumsinya adalah 0,003 mg per hari. Ini hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan: daging, hati, susu, telur.

Vitamin B 15 (asam pangamat) memiliki efek pada fungsi sistem kardiovaskular dan proses oksidatif dalam tubuh. kebutuhan harian dalam vitamin 2mg. Ini ditemukan dalam ragi, hati, dedak padi.

Kolin terlibat dalam metabolisme protein dan lemak dalam tubuh. Kekurangan kolin berkontribusi pada kerusakan ginjal dan hati. Tingkat konsumsinya adalah 500 - 1000 mg per hari. Itu ditemukan di hati, daging, telur, susu, biji-bijian.

Vitamin A (retinol) mendorong pertumbuhan, perkembangan kerangka, mempengaruhi penglihatan, kulit dan selaput lendir, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit menular. Dengan kekurangannya, pertumbuhan melambat, penglihatan melemah, rambut rontok. Ini ditemukan dalam produk hewani: minyak ikan, hati, telur, susu, daging. Produk nabati berwarna kuning-oranye (wortel, tomat, labu) mengandung provitamin A - karoten, yang dalam tubuh manusia berubah menjadi vitamin A dengan adanya lemak makanan.

Vitamin D (kalsiferol) terlibat dalam pembentukan jaringan tulang, merangsang

pertumbuhan. Dengan kekurangan vitamin ini, rakhitis berkembang pada anak-anak, dan perubahan jaringan tulang pada orang dewasa. Vitamin D disintesis dari provitamin yang ada di kulit di bawah pengaruh sinar ultraviolet. Itu ditemukan dalam ikan, hati sapi, mentega, susu, telur. Asupan vitamin harian adalah 0,0025 mg.

Vitamin E (tokoferol) terlibat dalam kerja kelenjar endokrin, mempengaruhi proses reproduksi dan sistem saraf. Tingkat konsumsi adalah 8-10 mg per hari. Banyak dalam minyak sayur dan sereal. Vitamin E melindungi lemak nabati dari oksidasi.

Vitamin K (phylloquinone) bekerja pada pembekuan darah. Kebutuhan hariannya adalah 0,2-0,3 mg. Terkandung dalam selada hijau, bayam, jelatang. Vitamin ini disintesis di usus manusia.

Vitamin F (asam lemak linoleat, linolenat, arichidonic) terlibat dalam metabolisme lemak dan kolesterol. Tingkat konsumsi adalah 5-8 g per hari. Terkandung dalam lemak babi, minyak sayur.

Vitamin U bekerja pada fungsi kelenjar pencernaan, mempromosikan penyembuhan tukak lambung. Terkandung dalam jus kubis segar.

Pengawetan vitamin selama memasak. Selama penyimpanan dan pemasakan produk makanan, beberapa vitamin dihancurkan, terutama vitamin C. Faktor negatif yang mengurangi aktivitas vitamin C sayuran dan buah-buahan adalah: sinar matahari, oksigen udara, panas, lingkungan basa, kelembaban tinggi dan air, di mana vitamin larut dengan baik. Enzim yang terkandung dalam produk makanan mempercepat proses penghancurannya.

Vitamin C sangat hancur selama persiapan pure sayuran, bakso, casserole, semur dan sedikit - saat menggoreng sayuran dalam lemak. Pemanasan sekunder hidangan sayuran dan kontaknya dengan bagian pengoksidasi dari peralatan teknologi menyebabkan penghancuran total vitamin ini. Vitamin kelompok B selama pemrosesan kuliner produk terutama diawetkan. Tetapi harus diingat bahwa lingkungan alkali menghancurkan vitamin ini, dan karena itu Anda tidak dapat menambahkan soda kue saat memasak kacang polong.

Untuk meningkatkan penyerapan karoten, semua sayuran berwarna oranye-merah (wortel, tomat) harus dikonsumsi dengan lemak (krim asam, minyak sayur, saus susu), dan dalam sup dan hidangan lainnya, masukkan dalam bentuk kecokelatan.

Vitaminisasi makanan.

Saat ini, metode fortifikasi buatan pada makanan siap saji cukup banyak digunakan di perusahaan katering.

Hidangan pertama dan ketiga yang siap diperkaya dengan asam askorbat sebelum makanan disajikan. Asam askorbat diberikan ke piring dalam bentuk bubuk atau tablet, yang sebelumnya dilarutkan dalam sejumlah kecil makanan. Pengayaan makanan dengan vitamin C, B, PP diselenggarakan di kantin untuk pekerja dari beberapa perusahaan kimia untuk mencegah penyakit yang terkait dengan bahaya produksi. Solusi air vitamin ini dengan volume 4 ml per porsi diberikan setiap hari untuk makanan siap saji.

Industri makanan menghasilkan produk yang diperkaya: susu dan kefir yang diperkaya dengan vitamin C; margarin dan tepung bayi yang diperkaya dengan vitamin A dan D, mentega yang diperkaya dengan karoten; roti, tepung premium, diperkaya dengan vitamin B p B 2, PP, dll.

Mineral

Mineral, atau anorganik, zat diklasifikasikan sebagai sangat diperlukan, mereka terlibat dalam proses vital dalam tubuh manusia: membangun tulang, menjaga keseimbangan asam-basa, komposisi darah, menormalkan metabolisme air-garam, dan aktivitas sistem saraf.

Tergantung pada kandungan dalam tubuh, mineral dibagi menjadi:

makronutrien, yang dalam jumlah signifikan (99% dari jumlah total mineral yang terkandung dalam tubuh): kalsium, fosfor, magnesium, besi, kalium, natrium, klorin, belerang.

elemen jejak, termasuk dalam tubuh manusia dalam dosis kecil: yodium, fluor, tembaga, kobalt, mangan;

elemen ultramikro, terkandung dalam tubuh dalam jumlah sedikit: emas, merkuri, radium, dll.

Kalsium terlibat dalam pembangunan tulang, gigi, diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf.

sistem, jantung, mempengaruhi pertumbuhan. Garam kalsium kaya akan produk susu, telur, kol, bit. Kebutuhan kalsium harian tubuh adalah 0,8 gram.

Fosfor terlibat dalam metabolisme protein dan lemak, dalam pembentukan jaringan tulang, mempengaruhi pusat sistem saraf. Terkandung dalam produk susu, telur, daging, ikan, roti, kacang-kacangan. Kebutuhan fosfor adalah 1,2 g per hari.

Magnesium mempengaruhi aktivitas saraf, otot dan jantung, memiliki sifat vasodilatasi. Terkandung dalam roti, sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bubuk kakao. Asupan magnesium harian adalah 0,4 g.

Besi menormalkan komposisi darah (termasuk dalam hemoglobin) dan merupakan peserta aktif dalam proses oksidatif dalam tubuh. Terkandung dalam hati, ginjal, telur, oatmeal dan soba, roti gandum hitam, apel. Kebutuhan zat besi harian adalah 0,018 g.

Kalium terlibat dalam metabolisme air tubuh manusia, meningkatkan ekskresi cairan dan meningkatkan fungsi jantung. Terkandung dalam buah-buahan kering (aprikot kering, aprikot, plum, kismis), kacang polong, kacang-kacangan, kentang, daging, ikan. Seseorang membutuhkan hingga 3 g potasium per hari.

Natrium, bersama dengan kalium, mengatur metabolisme air, mempertahankan kelembaban dalam tubuh, dan mempertahankan tekanan osmotik normal dalam jaringan. Ada sedikit natrium dalam makanan, sehingga diberikan dengan garam meja (NaCl). Kebutuhan harian adalah 4-6 g natrium atau 10-15 g garam meja.

Klorin terlibat dalam pengaturan tekanan osmotik dalam jaringan dan dalam pembentukan asam klorida (HC1) di lambung. Klorin datang dengan garam. Kebutuhan harian 5-7g.

Sulfur adalah bagian dari beberapa asam amino, vitamin B, hormon insulin. Terkandung dalam kacang polong, oatmeal, keju, telur, daging, ikan. Kebutuhan harian 1 tahun"

Yodium terlibat dalam konstruksi dan fungsi kelenjar tiroid. Sebagian besar yodium terkonsentrasi di air laut, kale laut dan ikan laut. Kebutuhan harian adalah 0,15 mg.

Fluorida terlibat dalam pembentukan gigi dan tulang, dan ditemukan dalam air minum. Kebutuhan harian adalah 0,7-1,2 mg.

Tembaga dan kobalt terlibat dalam hematopoiesis. Terkandung dalam jumlah kecil dalam makanan yang berasal dari hewan dan nabati.

Total kebutuhan harian tubuh orang dewasa untuk mineral adalah 20-25 g, sedangkan keseimbangan elemen individu penting. Dengan demikian, rasio kalsium, fosfor, dan magnesium dalam makanan harus 1:1.3:0.5, yang menentukan tingkat penyerapan mineral ini dalam tubuh.

Untuk menjaga keseimbangan asam-basa dalam tubuh, perlu untuk menggabungkan dengan benar produk diet yang mengandung mineral alkali (Ca, Mg, K, Na), yang kaya akan susu, sayuran, buah-buahan, kentang, dan zat asam ( P, S, Cl yang terdapat pada daging, ikan, telur, roti, sereal.

Air

Air memegang peranan penting dalam kehidupan tubuh manusia. Ini adalah komponen yang paling signifikan dari semua sel (2/3 dari berat badan manusia). Air adalah media di mana sel-sel ada dan hubungan di antara mereka dipertahankan, itu adalah dasar dari semua cairan dalam tubuh (darah, getah bening, cairan pencernaan). Dengan partisipasi air, metabolisme, termoregulasi, dan proses biologis lainnya terjadi. Setiap hari, seseorang mengeluarkan air dengan keringat (500 g), udara yang dihembuskan (350 g), urin (1500 g) dan feses (150 g), dikeluarkan dari tubuh produk berbahaya menukarkan. Untuk mengembalikan air yang hilang, itu harus dimasukkan ke dalam tubuh. Tergantung pada usia, aktivitas fisik, dan kondisi iklim, kebutuhan harian seseorang akan air adalah 2-2,5 liter, termasuk 1 liter dengan minum, 1,2 liter dengan makanan, dan 0,3 liter terbentuk selama metabolisme. Di musim panas, ketika bekerja di toko-toko panas, selama aktivitas fisik yang berat, ada banyak kehilangan air dalam tubuh dengan keringat, sehingga konsumsinya meningkat menjadi 5-6 liter per hari. Dalam kasus-kasus ini air minum asin, karena banyak garam natrium hilang bersama dengan keringat. Asupan air yang berlebihan merupakan beban tambahan pada sistem kardiovaskular dan ginjal dan merugikan kesehatan. Dalam kasus disfungsi usus (diare), air tidak diserap ke dalam darah, tetapi dikeluarkan dari tubuh manusia, yang menyebabkan dehidrasi parah dan menimbulkan ancaman bagi kehidupan. Tanpa air, seseorang dapat hidup tidak lebih dari 6 hari.