Vitamin A tinggi dalam makanan. Sinar matahari sebagai sumber vitamin D

Para ilmuwan telah membuktikan bahwa vitamin A mempengaruhi hampir semua organ dan sistem tubuh manusia, dan kekurangannya berdampak negatif pada kesehatan kita.

Penting bagi setiap orang untuk mengetahui makanan apa dan berapa jumlah vitamin A yang terkandung untuk mengatur nutrisi mereka dengan benar.

Fungsi dalam tubuh

Vitamin A mencakup seluruh kelompok yang serupa sifat kimia zat. Yang paling umum adalah dua di antaranya:

Retinol sering disebut vitamin A "benar" karena aktivitas biologisnya yang tinggi, dan karena itu dianggap sebagai nutrisi yang paling berharga.
Beta-karoten adalah vitamin A yang belum disiapkan untuk diasimilasi oleh tubuh.Penggunaan zat ini oleh tubuh hanya mungkin setelah diubah menjadi retinol.

Untuk selalu tahu persis di mana A terkandung, perlu diingat bahwa retinol, sebagai aturan, terkandung dalam jumlah yang besar makanan hewani, sedangkan sumber beta-karoten ditemukan dalam makanan nabati.

Tarif harian

Retinol dikenal banyak orang sebagai zat yang mendorong pertumbuhan dan perkembangan. jaringan tulang... Karena alasan inilah para ahli merekomendasikan penggunaan makanan dengan vitamin A - untuk anak-anak.

Untuk menghindari masalah penglihatan, meningkatkan kekebalan, dan menjaga kesehatan jantung, penting untuk mengetahui makanan mana yang mengandung vitamin A dan beta karoten dalam jumlah yang cukup. Dengan kekurangan retinol dalam tubuh manusia, ada risiko penuaan dini, penglihatan "jatuh", persepsi warna memburuk, ruam kulit, rambut rontok berlebihan diaktifkan, hipersensitivitas gigi, ada masalah dengan kekebalan.

Tarif harian vitamin A untuk orang dewasa adalah 1500 - 2000 mcg. Untuk anak-anak, tergantung pada usia mereka, tunjangan harian berada di kisaran 375-700 mcg. Dokter merekomendasikan bahwa sepertiga dari nilai harian dikonsumsi dalam bentuk retinol lengkap, dan sisanya dari makanan tinggi beta-karoten.

Dalam produk

Retinol

- pemimpin dalam kandungan retinol, 100 gram mengandung 1900 mcg, diikuti oleh hati sapi - 8000 mcg, hati babi dan ikan cod - masing-masing 4000 mcg. Lebih sedikit retinol yang terkandung dalam telur - 400 mcg, produk susu: mentega - 400 - 500 mcg, dan susu - hanya 25 mcg. Tidak semua jenis susu mengandung retinol, tetapi hanya susu dari sapi yang pola makannya terdiri dari rumput dan jerami. Karena kandungan beta-karoten yang tinggi dalam pakan sapi, di musim panas atau musim gugur, proporsi retinol meningkat secara signifikan baik dalam susu itu sendiri maupun dalam mentega. Berkat retinol susu itu (dan juga mentega) memperoleh warna kekuningan yang khas, menunjukkan kandungan beta-karoten yang tinggi dalam nutrisi hewan.

Karotin

Beta karoten ditemukan dalam makanan asal sayuran... Sebagian besar beta-karoten ada dalam wortel - 8320 mcg, cabai merah, bawang hijau - masing-masing 2000 mcg, labu - 4750 mcg, aprikot - 1600 mcg.

Sejumlah besar beta-karoten ditemukan di hampir semua sayuran berwarna oranye atau hijau tua, kentang, wortel, mangga, kubis dan makanan lainnya. Untuk mengubah, dalam tubuh kita, beta-karoten menjadi retinol lengkap, perlu ada sedikit lemak dalam makanan. Lemak dibutuhkan agar terjadi sekresi empedu di saluran pencernaan. Makan beta-karoten tanpa lemak menyebabkan kehilangannya - hampir 90%. Untuk mensintesis vitamin A siap pakai dari beta-karoten, tubuh juga membutuhkan sejumlah zat lain, termasuk tokoferol dan kolin. Karena itu, ahli gizi merekomendasikan bumbu salad sayuran. minyak sayur atau krim asam.

Jumlah dalam makanan: meja

Penelitian oleh karyawan Akademi Ilmu Kedokteran Rusia tidak merekomendasikan melebihi asupan vitamin A harian. Menggunakan tabel kandungan retinol dalam makanan, Anda dapat menyesuaikan diet Anda dengan memilih produk yang diperlukan sumber-sumbernya.

Retinol dalam makanan	g per 100 g
Minyak hati ikan kod	30000
Hati unggas	3300
Hati sapi	8000
hati babi	4000
hati ikan kod	4000
kuning ayam	630
Keju	270
Krim	380
Mentega	500
Pondok keju	120
Susu sapi	25

Cara meningkatkan daya cerna

Dengan memecah cangkang, Anda dapat meningkatkan penyerapan beta-karoten dari makanan nabati. Misalnya: sayuran bisa direbus atau dimakan mentah.
Wortel rebus mengandung lebih banyak beta-karoten yang tersedia secara hayati daripada wortel mentah, tetapi ingat bahwa merebus atau menggoreng beberapa sayuran lain (misalnya, kubis), sebaliknya, mengurangi kadarnya. nutrisi.
Perlakuan panas produk yang mengandung retinol menyebabkan hilangnya vitamin rata-rata 20-40%.
Tubuh kita mampu menyimpan sejumlah kecil vitamin A di hati (dan terkadang di jaringan) dan menggunakannya sesuai kebutuhan.
Makanan yang mengandung beta-karoten dan tokoferol paling baik dimasak bersama. Sayuran yang mengandung beta-karoten harus dimakan dengan beberapa kandungan lemak untuk penyerapan terbaik.

Diet seimbang adalah jaminan kesehatan kita dan kesehatan... Mengetahui makanan apa saja yang cukup vitamin A, Anda bisa mengatur pola makan sehari-hari, menghindari kekurangan zat penting ini dalam tubuh.

Vitamin A ditemukan pertama kali. Karena itu, ia menerima namanya sesuai dengan huruf pertama alfabet Latin. Vitamin ini sangat penting bagi manusia. Makanan yang mengandung vitamin A tidak hanya enak, tapi juga sehat. Vitamin ini merupakan perwakilan dari sekelompok zat bermanfaat yang larut dalam media berlemak. Nah, di mana kandungan vitamin A, dan dalam bentuk apa, Anda bisa mengetahuinya dari artikel ini.

Vitamin A disajikan dalam dua bentuk: asli (retinol) dan provitamin (karoten). Mereka dianggap antioksidan kuat yang dapat memperlambat proses penuaan dalam tubuh manusia.

Vitamin pertumbuhan adalah retinol yang sama. Di antara miliknya properti yang berguna berkontribusi pada tubuh manusia efek menguntungkan meliputi:

pemeliharaan penglihatan;
normalisasi gula darah;
memperkuat sistem kekebalan tubuh;
kemampuan untuk mencegah terjadinya kanker;
regenerasi sel kulit.

Untuk menguji sendiri efek "ajaib", ada baiknya mengetahui makanan mana yang mengandung vitamin A. Di bawah ini kami menawarkan daftar di mana mereka disajikan.

Produk apa yang mengandung?

Perlu dicatat bahwa produk hewani dianggap sebagai sumber vitamin dan provitamin A.

Retinol ditemukan dalam jumlah besar di hati dan lemak mamalia, serta penghuni laut. Misalnya, posisi terdepan ditempati oleh halibut - hati dan lemaknya paling banyak mengandung vitamin alami ini. Tempat kedua dan ketiga adalah, masing-masing, - cod dan salmon.

Persentase vitamin A dalam makanan jelas ditunjukkan pada tabel:

Retinol juga ditemukan dalam minyak ikan obat. Ini berisi 100 gram. berat mengandung 19 mg komponen alami.

Vitamin A ditemukan di hati hewan kutub. Tapi makanan ini beracun. Karena itu, tidak disarankan untuk mengonsumsi "jantung kedua" beruang kutub.

Jumlah retinol yang terkandung dalam produk hewani secara langsung tergantung pada makanan yang mereka makan. Contoh mencolok dari hal ini adalah minyak ikan medis. Kandungan vitaminnya jauh lebih tinggi dibandingkan dengan makanan hewan, seperti yang ditunjukkan pada tabel. Ini karena plankton yang menjadi makanan ikan juga mengandung retinol.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Sayuran dan buah-buahan bukanlah sumber langsung vitamin A. Namun beberapa di antaranya mengandung beta-karoten. Ini, pada gilirannya, meningkatkan produksi retinol saat tertelan.

Sebagian besar unsur ini ditemukan dalam makanan yang secara alami diwarnai dengan warna hijau, oranye, merah dan kuning... Ini termasuk:

tomat, wortel, paprika, bayam, brokoli;
labu, semangka, melon, apel merah, aprikot, pir.

Di antara buah-buahan eksotis, jeruk, nanas, kiwi, dan delima adalah sumber utama provitamin dan vitamin A asli.

Spektrum aksi retinol

Nilai dan peran unsur alam ini begitu tinggi bagi tubuh manusia sehingga disarankan untuk menggunakannya untuk berbagai penyakit... Produk yang mengandung retinol dan merangsang produksinya dianggap sangat diperlukan untuk anak-anak dan orang dewasa dari segala usia. Efek menguntungkan pada tubuh adalah elemen yang berguna juga berfungsi sebagai agen profilaksis.

Setelah mengetahui tentang makanan mana yang mengandung vitamin A paling banyak, Anda dapat memasoknya ke tubuh secara konstan. Sumber elemen alami seperti itu, yang ditunjukkan tabel, dapat dimakan:

Produk nabati dan hewani (tabel di atas) yang mengandung retinol penting untuk dikonsumsi ibu hamil. Vitamin A dan beta-karoten, yang terkandung dalam jumlah besar, berkontribusi pada perkembangan normal janin. Nutrisinya sambil mengamati norma sehari-hari calon ibu akan seimbang.

Biasanya, kekurangan berat badan pada bayi baru lahir menunjukkan bahwa ibu muda tidak memasok tubuh dengan jumlah retinol yang tepat.

Dosis yang dibutuhkan seseorang

Untuk menghitung dosis harian vitamin A yang diperlukan, bantuan spesialis akan menjadi wajib. Pendekatan pribadinya, berdasarkan banyak faktor, akan membantu menentukan jumlah retinol yang tepat. Dia juga akan memberi tahu Anda apa yang harus dimakan untuk meningkatkan kandungan zat alami tersebut.

Berdasarkan gambaran umum, tabel berikut menunjukkan dosis harian untuk rata-rata orang.

Bermanfaat untuk berkonsultasi dengan dokter tanpa gagal jika ditemukan di dalam tubuh kegagalan akut komponen alami ini. Biasanya, dalam situasi seperti itu, dosis harian ditunjuk oleh spesialis dari 1000 hingga 3000 mcg.

Jika Anda tidak makan daging, ikan, buah-buahan dan sayuran, yang mengandung komponen bermanfaat seperti retinol dan karoten, Anda dapat membahayakan tubuh secara serius.

Konsekuensi dari kekurangannya komponen yang berguna dan elemen dapat mempengaruhi:

mata - dalam bentuk gangguan penglihatan;
gigi - sebagai perusakan email;
rambut - menjadi kering, ketombe mungkin muncul;
kulit;
kerja saluran pencernaan;
sistem genitourinari;
"Kesehatan perempuan;
kondisi kejiwaan;
keadaan kesehatan umum (pusing, lemah).

Penting juga untuk mengetahui makanan mana yang memiliki retinol dan karoten paling banyak untuk memaksimalkan efeknya. Ini dimungkinkan asalkan penggunaan elemen-elemen seperti fosfor, seng, kalium, vitamin B, E, D secara simultan.

Kompatibilitas terbaik diamati antara elemen alami A dan E. Yang terakhir, khususnya, diperlukan untuk penyerapan retinol yang baik. Adapun sisanya, mereka bertindak sebagai "pembangun" utama. Dengan kata lain, jika ada kekurangan nutrisi dalam tubuh, yang disajikan dalam daftar di atas, maka retinol tidak terbentuk. Perlu diingat tentang kontraindikasi. Lagi pula, elemen seperti retinol, yang terkandung dalam banyak produk, tidak cocok, pertama-tama, dengan alkohol. Daftar zat tersebut dilengkapi dengan retinoid, yang menyebabkan proses yang tidak menguntungkan dalam tubuh. Secara umum, perlu diingat bahwa komponen alami yang diperoleh manusia dari daging, ikan, buah-buahan, dan sayuran alami adalah yang paling banyak obat terbaik... Karena itu, luangkan sedikit waktu dan periksa produk mana yang mengandung retinol untuk meningkatkan dan memperkuat kesehatan Anda.

Vitamin A disebut "vitamin anak-anak". Tetapi semua orang sebagian adalah anak-anak, jadi setiap orang membutuhkan vitamin, tanpa kecuali.

Jadi, vitamin A larut dalam lemak, bisa menumpuk di dalam tubuh yaitu di hati, jadi tidak perlu diisi ulang setiap hari. Tetapi Anda perlu tahu bahwa vitamin A dan karoten memiliki sifat yang luar biasa - penyimpanan. Cadangan mereka dalam tubuh dapat bertahan hingga satu tahun atau lebih, itulah sebabnya mengapa penting untuk menyimpannya selama musim panas, karena musim panas adalah sumber utama vitamin A dan karoten.

Pentingnya dan peran vitamin A

Vitamin A terlibat dalam pengaturan sintesis protein dan penting dalam pembentukan tulang, gigi dan rambut. Dengan kekurangan vitamin, itu ditangguhkan perkembangan fisik dan pertumbuhan, kondisinya memburuk kulit, terutama untuk anak-anak dan remaja. Jika anak kecil mulai memberi makan vitamin A secara intensif, maka pertumbuhannya akan meningkat pesat. Juga, vitamin ini berkontribusi pada metabolisme normal dan fungsi sistem kekebalan tubuh, memperlambat proses penuaan tubuh, berkat sifat antioksidannya, mencegah penyakit kardiovaskular. Memastikan adaptasi mata terhadap pencahayaan yang berbeda dari lingkungan dan fungsi normal selaput lendir mata, pernapasan, sistem pencernaan dan saluran kemih... Hal ini banyak digunakan dalam persiapan kosmetik untuk menjaga kulit dalam kondisi baik, digunakan dalam perawatan kulit, penyembuhan luka dan sengatan matahari. Memperpanjang usia penderita AIDS.

Fungsi utama vitamin A:

meningkatkan perhatian, mempercepat kecepatan reaksi;
meningkatkan daya tahan tubuh terhadap infeksi;
mempromosikan pertumbuhan dan penguatan tulang, gigi, gusi, rambut;
mencegah gangguan penglihatan saat senja;
memiliki efek anti kanker dan antioksidan.

Kebutuhan harian vitamin A

Asupan vitamin A harian yang direkomendasikan adalah:

untuk orang dewasa 800 - 1000 mcg;
untuk wanita hamil 1000 - 1200 mcg;
untuk ibu menyusui 1200 - 1400 mcg;
untuk anak-anak 400 - 1000 mcg (tergantung usia dan jenis kelamin).

Makanan apa yang mengandung vitamin A (sumber)

Makanan nabati yang mengandung vitamin A

Hawthorn, dandelion, buckthorn laut, wortel, abu gunung, pinggul mawar kering, viburnum, coklat kemerah-merahan, brokoli, daun bawang, selada, peterseli hijau, merica, labu, aprikot, tomat, black-fruited mountain ash, kesemek Jepang, dill, seledri hijau, krim minyak, persik, melon.

Vitamin A ditemukan dalam produk hewani:

Produk susu yang kaya lemak dan diperkaya, kuning telur, hati (terutama daging sapi), minyak ikan, kaviar, margarin.
Nama makanan ditulis dalam urutan menurun dengan jumlah vitamin A di dalamnya.
(datanya agak sewenang-wenang, kandungan vitamin dan mineral mungkin berbeda tergantung pada tanah tempat produk itu tumbuh)

Interaksi dan Kompatibilitas Vitamin A

Melindungi vitamin A dari oksidasi dan meningkatkan penyerapannya. Pada gilirannya, vitamin A meningkatkan penyerapan seng, dan seng meningkatkan penyerapan vitamin A, oleh karena itu, kedua zat ini sangat saling bergantung. Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh menggabungkan karoten dengan alkohol atau obat-obatan berdasarkan alkohol, kombinasi ini dapat menyebabkan kerusakan parah pada hati Anda. Juga, Anda tidak dapat secara bersamaan menggunakan vitamin A dengan retinoid, hiperlipidemia, dan pencahar untuk mencegah konsekuensi yang tidak menyenangkan.

Gejala Kekurangan Vitamin A

Kemungkinan Gejala Kekurangan Vitamin A:

kurang nafsu makan;
kuku rapuh dan tumbuh lambat;
rambut kering, rapuh, ketombe;
kulit kering, ruam kulit, keriput;
peningkatan sensitivitas email gigi;
penurunan kekebalan, sering infeksi;
ereksi melemah;
insomnia;
kelelahan;
infeksi pernafasan;
penurunan penglihatan;
penglihatan malam yang buruk (rabun senja);
konjungtiva mata kering;
gangguan pertumbuhan pada anak;
infertilitas.

Gejala overdosis vitamin A

Kemungkinan gejala overdosis vitamin A:

gusi berdarah;
sakit kepala;
mual;
kulit kering;
diare;
depresi;
aborsi spontan dan malformasi janin mungkin terjadi pada wanita hamil.

Vitamin adalah zat yang berharga bagi tubuh manusia. Itulah mengapa penting bagi masyarakat untuk menggunakannya tidak hanya dalam bentuk obat-obatan, tetapi juga dalam bentuk makanan. Makanan apa saja yang banyak mengandung vitamin A dan B akan dibahas di artikel. Selain itu, penting untuk menggunakannya secara normal, menghindari kekurangan dan overdosis.

Yang paling metode sederhana menerima vitamin yang diperlukan menghitung nutrisi yang tepat... Dengan mereka, komponen yang diperlukan masuk ke dalam tubuh. Untuk menyeimbangkan pola makan, perlu diperhatikan makanan mana yang paling banyak mengandung vitamin. Setiap zat memiliki nilai tersendiri bagi tubuh, sehingga dibutuhkan setiap orang. Hanya perlu mempertimbangkan norma.

Manfaat vitamin A

Retinol diperlukan untuk pencegahan dan pengobatan penyakit visual, tulang, kerangka, kelenjar susu, sistem pernapasan, sirosis, hipertensi, aterosklerosis. Produk dengan vitamin ini memungkinkan Anda untuk menormalkan proses metabolisme di kulit, meningkatkan ketahanan terhadap pilek dan infeksi. Oleh karena itu, jika dalam kehidupan sehari-hari Anda harus menghadapi ketegangan mata, maka Anda harus mengetahui makanan mana yang banyak mengandung vitamin A. Dalam hal ini, produk hewani dan nabati akan dibutuhkan.

Jika retinol disuplai dengan makanan dalam jumlah yang dibutuhkan, maka itu meningkatkan permeabilitas membran sel, sintesis hormon korteks adrenal. Komponen meningkatkan fungsi seksual, kerja kelenjar tiroid... Makanan dengan vitamin A menurunkan efek karsinogen, mengembalikan kekebalan, menekan formasi ganas.

Di mana vitamin A hadir?

Makanan apa saja yang mengandung vitamin A tinggi? Tidak ada retinol pada tumbuhan, tetapi ada dalam produk hewani:

krim;
mentega;
kuning telur;
ginjal;
produk susu fermentasi;
hati ikan.

Makanan apa lagi yang tinggi vitamin A? Untuk pengobatan rabun senja, hidangan dari hati setengah matang (daging sapi dan babi) digunakan. Retinol ditemukan dalam minyak ikan. Makanan apa yang tinggi vitamin A atau karotenoid? Komponen ini ditemukan dalam sayuran merah, oranye dan buah-buahan. Karatinoda diubah menjadi retinol di dalam tubuh. Beta-karoten kaya akan bayam, peterseli, selada, tomat, paprika merah, zucchini, kacang hijau, kubis, buckthorn laut. Komponen ini ditemukan di pinggul mawar, labu, persik.

Tarif harian

Untuk menetapkan dosis suatu zat perjanjian internasional unit IU dibuat. Setiap hari, 5000 IU vitamin A masuk ke tubuh manusia dengan makanan, yang setara dengan 1,5 g. Saat menyusun diet, Anda perlu tahu bahwa kadar retinol adalah 1/3.

Sisa 2/3 dari nilai harian dalam tubuh harus datang dengan makanan nabati yang mengandung karoten. Aktivitas biologis makanan tersebut 2-3 kali lebih rendah, karena konsumsi karoten dikompensasi 2-3 kali lebih banyak. Ada ahli yang percaya bahwa untuk pencegahan dan pengobatan, tingkat maksimum dapat dilampaui 3-4 kali, tetapi overdosis jangka panjang harus dikecualikan.

Kelebihan dan kekurangan vitamin A

Kelebihan retinol dibuktikan dengan sakit kepala, gatal-gatal pada tubuh, mual, edema, iritabilitas saraf. Dengan penggunaan produk konvensional, overdosis tidak diamati. Jika ada tanda-tanda kelebihan, maka Anda harus menghentikan produk dengan vitamin A, tetapi Anda membutuhkan vitamin B.

Menurut penelitian, ditemukan bahwa karena overdosis retinol yang berkepanjangan dan minyak ikan formasi ganas muncul. Retinol terakumulasi di antara membran sel, yang berkontribusi pada gangguan fungsinya. Overdosis obat sintetis berbahaya selama kehamilan.

Dengan kekurangan vitamin A, pelanggaran organ penglihatan diamati, kekebalan menurun, kulit kering, ruam, jerawat muncul. Ini dibuktikan dengan kerapuhan rambut, kekasaran kulit, kelelahan yang tinggi. Karena kekurangan produk dengan vitamin A, selulit muncul, pekerjaan terganggu sistem saraf, pencernaan.

Vitamin B1

Komponen ini diperlukan untuk tubuh dengan cara yang sama seperti vitamin lainnya. Kehadirannya akan memungkinkan tubuh berfungsi secara normal. Vitamin B1 (tiamin) membantu mengubah makanan menjadi energi. Kehadirannya diperlukan untuk kesehatan kulit, rambut, otot, otak.

Tunjangan harian adalah 1,2 mcg untuk pria dan 1,1 mcg untuk wanita. Tetapi indikatornya dapat bervariasi tergantung pada usia, gaya hidup. Karena kekurangan komponen, mual, sembelit, insomnia, air mata, dan penurunan kinerja dapat terjadi.

Kekurangan komponen jarang terjadi saat ini. Yang terpenting, itu ada dalam makanan. Makanan apa yang mengandung vitamin B tinggi? Ini ditemukan dalam makanan nabati: kedelai, kacang polong, bayam, kacang-kacangan, dan produk berbasis tepung gandum. Lebih sedikit tiamin hadir dalam kentang, kol, wortel. Dari produk hewani, komponen berharga ini ditemukan di hati, otak, ginjal, babi dan sapi. Produk semacam itu harus dimasukkan dalam makanan setiap orang.

Riboflavin. DALAM 2

Ini juga disebut riboflavin. Komponen terlibat dalam metabolisme, diperlukan untuk fungsi normal sistem visual, kulit dan selaput lendir. Hal ini diperlukan dalam sintesis hemoglobin. Kekurangan vitamin berkontribusi pada penurunan nafsu makan, nyeri di kepala, kulit terbakar. Juga karena ini, kram muncul di mata.

Menghindari gejala yang tidak menyenangkan, perlu memasukkan makanan yang kaya ke dalam menu Untuk pria, 1,2 mcg komponen akan cukup per hari, dan untuk wanita - 1,1 mcg. Sebagian besar dari semua riboflavin hadir di hati, ginjal, dan ragi. Lebih sedikit ditemukan dalam telur dan almond. Juga, zat tersebut ditemukan dalam jamur, keju cottage, kol.

Sebuah asam nikotinat. DI 3

Berkat vitamin B3, atau asam nikotinat energi dilepaskan dari semua komponen makanan. Zat mensintesis protein, lemak, berpartisipasi dalam produksi berbagai hormon. Dengan kekurangan, pellagra muncul. Gejala termasuk agresivitas, dermatitis, linglung, kelumpuhan, dan diare. Kurangnya suatu zat menjadi penyebab pelanggaran mikroflora usus.

Untuk mengisi kembali vitamin untuk pria dan wanita sehari, 20 mcg komponen sudah cukup. Itu ada di dalam daging gandum, jamur, kentang, kacang-kacangan, kuning telur, sayuran hijau. Ragi kaya di dalamnya.

PADA 5

Komponen tersebut disebut asam pantotenat. Dengan bantuannya, luka disembuhkan, ia mensintesis antibodi dan metabolisme protein, lemak, karbohidrat dilakukan. Dengan kekurangan, kaki terbakar dan gejala neurologis lainnya muncul.

Norma untuk pria dan wanita adalah 5 mcg. Kebutuhan komponen ini dipenuhi oleh nutrisi non-khusus, karena ditemukan di banyak produk hewani dan nabati. Juga, zat itu diproduksi oleh tubuh. Ini ditemukan dalam kacang polong, hazelnut, bawang putih, susu, dan kaviar ikan.

pirodoksin. PADA 6

Komponen ini diperlukan untuk sintesis hemoglobin dan tak jenuh ganda asam lemak... Dengan kekurangan pirodoksin, depresi, dermatitis, dan gangguan nafsu makan diamati. Norma untuk pria adalah 1,7 mcg, dan untuk wanita - 1,5 mcg.

Makanan apa yang tinggi vitamin B6? Sebagian besar komponen ini ditemukan dalam hazelnut, kenari, kentang, ubi jalar. Mereka kaya akan sayuran, buah-buahan, beri.

Biotin. PUKUL 7

Biotin melepaskan energi dari komponen kalori. Dengan kekurangan zat, akan terjadi dermatitis, rambut rontok, gula darah meningkat, insomnia, nyeri otot.

Norma harian untuk orang sehat adalah 30-100 mcg. Dalam jumlah kecil, komponen ini ada dalam kacang-kacangan, kembang kol, kacang-kacangan, ragi, hati, ginjal. Ada sejumlah kecil zat dalam tomat, bayam, jamur.

Asam folat. PADA 9

Dibutuhkan dalam pembelahan sel. Karena kekurangannya, anemia, apatis, kesulitan pencernaan, gangguan memori, dan beruban diamati.

Dibutuhkan selama kehamilan. Tunjangan harian adalah 200 mcg. Asam folat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, buah jeruk, kacang-kacangan, madu, produk tepung.

PADA 12

Cyanocobalamin sangat penting untuk pembentukan sel darah merah dan untuk mendukung pertumbuhan dan aktivitas sistem saraf. Kekurangan suatu komponen menyebabkan gangguan pencernaan, pembesaran hati, gangguan saraf... Tunjangan harian adalah 3 mcg. Substansi diberikan dengan makanan. Oleh karena itu, penting untuk diingat makanan apa saja yang banyak mengandung vitamin B12? Ini akan memenuhi tubuh dengan zat-zat yang diperlukan.

Makanan apa yang tinggi vitamin B12? Sebagian besar zat ini ditemukan di hati sapi... Itu juga ditemukan di hati ayam, hati babi. Makanan apa lagi yang tinggi vitamin B12? Ini ditemukan dalam makanan laut, produk susu.

Ada banyak vitamin lain yang penting bagi kesehatan manusia. Ini termasuk C, PP, D. Masing-masing zat ini diperlukan untuk perkembangan penuh seseorang. Kekurangan nutrisi tidak boleh dibiarkan agar hipovitaminosis tidak muncul. Oleh karena itu, nutrisi harus seimbang, yang mengasumsikan asupan semua zat penting... Maka tubuh tidak terancam dengan berbagai penyakit.

Isi:

Pentingnya vitamin ini... Apa bahaya kekurangannya. Tarif harian. Produk apa yang dikandungnya?

Jawaban atas pertanyaan “makanan apa yang mengandung vitamin A” tidak sesederhana kelihatannya pada awalnya. Mari kita lihat apa yang dimaksud dengan elemen ini dan di mana ia dapat ditemukan.

Varietas

Istilah ini mengacu pada beberapa yang berbeda tetapi serupa nutrisi yang dapat dibagi menjadi dua kategori utama:

Retinoid (atau retinol)- bentuk vitamin yang tersedia secara biologis yang ditemukan dalam makanan hewani.
Karotenoid- provitamin A, hadir dalam makanan nabati.

Satu-satunya jenis elemen ini yang dapat digunakan tubuh manusia dengan relatif mudah adalah retinoid. Makanan umum yang mengandung retinol termasuk hati dan telur. Jika kita mengkonsumsi karotenoid yang ditemukan dalam makanan nabati, maka tubuh perlu mengubahnya menjadi bentuk yang tersedia secara biologis, yaitu menjadi retinol, untuk menggunakannya lebih lanjut. Jika Anda berada dalam kesehatan yang sangat baik, tidak akan ada masalah dengan proses ini.

Mungkin ada sejumlah faktor yang dapat menghambat kemampuan tubuh untuk menyerap karotenoid dan mengubahnya menjadi retinol. Masalah-masalah ini meliputi:

faktor genetik;
masalah sistem pencernaan;
konsumsi alkohol;
jenis obat tertentu;
paparan racun;
penyakit tertentu yang mengganggu pencernaan lemak (misalnya, penyakit granulomatosa, cystic fibrosis, kantong empedu dan penyakit hati).

Bagi kebanyakan orang, transformasi ini sangat sulit. Hal ini terutama berlaku untuk bayi, penderita diabetes dan orang-orang dengan masalah dengan produksi empedu. Juga, kemampuan semacam ini tergantung pada komposisi umum pola makan manusia. Untuk orang yang menjalani diet rendah lemak, efektivitas proses ini akan sangat rendah.

Banyak orang mengira bahwa vitamin A hanyalah beta-karoten. Pada saat yang sama, orang sering berpikir bahwa mengkonsumsi wortel dalam jumlah yang cukup dan beberapa lainnya produk tanaman, mereka menyediakan elemen ini untuk diri mereka sendiri. Tetapi jika tubuh Anda tidak dapat sepenuhnya mengubah karotenoid menjadi retinol, maka hindari makanan binatang(misalnya, dengan diet vegetarian) dapat menyebabkan kekurangan zat ini.

Risiko kekurangan

Vitamin ini sangat penting untuk penglihatan, fungsi kekebalan tubuh dan pertumbuhan sel. Ia bekerja dengan vitamin dan mineral lain termasuk D, K2, seng dan magnesium.

Biasanya, penduduk negara maju jarang menghadapi kekurangan elemen ini. Untuk sebagian besar tanda awal kerugiannya termasuk rabun senja, yang dapat menyebabkan kebutaan permanen jika tidak diobati. Kekurangan senyawa ini juga menekan sistem kekebalan, yang dapat menyebabkan komplikasi dari penyakit menular... Akibat lainnya adalah:

Ketidakseimbangan hormon.
infertilitas.
Gangguan afektif.
Masalah kulit (seperti eksim dan jerawat).
Disfungsi tiroid.

Di antara kelompok populasi yang paling rentan terhadap defisiensi adalah vegetarian dan orang-orang dengan alkoholisme.

Elemen penting

Vitamin A sangat penting untuk visi yang bagus terutama untuk mencegah perubahan terkait usia di kornea. Ini mempengaruhi penglihatan terutama melalui regulasi ekspresi gen. Agar mekanisme ini bekerja dengan benar, perlu untuk mengubah retinol menjadi retinal dan kemudian menjadi asam retinoat.

Untuk mengoptimalkan metabolisme, penting untuk menggunakan produk alami kaya vitamin secara umum, bukan hanya A.

Produk apa yang dikandungnya?

Seperti halnya dengan elemen lain, bukan hanya fakta keberadaannya dalam produk yang penting, tetapi tingkat konsentrasinya. Berikut adalah daftar makanan yang kaya vitamin A.

Hati sapi - 8,2 .
Telur ayam - 0,25 .
Mentega - 0,4 .
Susu sapi utuh - 0,03 .
Krim - 0,06 .
Ikan segar - 0,05 .

Sumber provitamin A (karotenoid):

Wortel - 9,0 .
Peterseli - 5,7 .
pinggul mawar - 2,6 .
adas - 4,0 .
Salad - 1,75 .

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa kelebihan standar yang dapat diterima bila dikonsumsi dengan suplemen makanan dengan vitamin A, dapat menjadi racun bagi tubuh, meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker dan masalah kesehatan lainnya. Untuk alasan ini, lebih aman menggunakan makanan yang mengandung vitamin daripada suplemen makanan.

Risiko efek toksik sangat tinggi ketika menggunakan suplemen makanan yang mengandung bentuk yang tersedia secara biologis - retinol atau asam retinoat. Tanda-tanda dampak tersebut antara lain:

Rambut rontok.
Kebingungan kesadaran.
Osteoporosis.
Kerusakan hati.

Dosis harian

Tarif harian untuk pria dan wanita dewasa adalah 900 dan 700 mcg masing-masing.
Untuk wanita hamil, itu sama dengan 750-770 mcg, dan untuk ibu menyusui hampir dua kali lebih tinggi - 1200–1300 .
Pada anak-anak, gambarnya sebaliknya - hanya 300-400 mcg / hari.

Kesimpulan

Unsur tersebut diperlukan untuk fungsi normal banyak organ dan sistem tubuh. Vitamin A ditemukan dalam makanan nabati dan hewani. Milik mereka pilihan yang benar serta penggunaan suplemen nutrisi apa pun membutuhkan ketekunan dan pengetahuan tentang kondisi kesehatan orang tertentu saat ini.