A comb széles izma. Erőteljes quadriceps felpumpálása! Guggolás súlyzóval a mellkason

Három csoportra oszthatók: elülső (csípőhajlítók), hátsó (csípőfeszítők) és mediális (femorális adduktorok). Miután nagy tömegés jelentős hosszúságúak, nagy erőt képesek kifejteni, mind a csípő-, mind a térdízületekre hatnak. A combizmok álló és járás közben statikus és dinamikus funkciókat látnak el. A medence izmaihoz hasonlóan az emberben is az egyenes testtartásnak köszönhetően érik el maximális fejlettségüket.

Elülső combizomcsoport

Sartorius az elülső csípőgerinc felső részéből indul ki, ínfeszüléssé alakulva tapad a nagyobbik gumósságához sípcsontés a lábszár fasciájához. Az izom ferdén keresztezi felülről lefelé és mediálisan a comb elülső felületét.

A rögzítési ponton a sartorius izom ina összeolvad a gracilis izom és a semitendinosus izom inaival, és egy háromszög alakú rostos lemezt alkot - az úgynevezett felületes szarkalábat, amely alatt egy táska található. szarkalábak. Az izom meghajlítja a combot és a lábszárat, és részt vesz a comb kifelé fordításában is.

Quadriceps a combok erősek, a többi izomhoz képest a legnagyobb tömegűek. Négy izomból áll, amelyek a fejét alkotják: a comb egyenes, oldalsó, középső és középső széles izmai, amelyek szomszédosak. combcsont szinte minden oldalról. A comb disztális harmadában mind a négy fej egy közös inat alkot, amely a gumóhoz kapcsolódik sípcsont, valamint a térdkalács felső és oldalsó szélére; a térdkalács csúcsától distalisan az ín középső része a térdkalács ínszalagba folytatódik.

rectus izom comb a csípőgerinc alsó elülső részéből indul ki és abból ilium az acetabulum felett. A csont és az izom eleje között szinoviális táska található. Továbbá az izom lefelé halad előtte csípőizület, a comb felszínére megy az izom - a széles fascia feszítője és a szabóizom között, amely a comb közbenső széles izomzata előtt helyezkedik el. Egy ínnal végződik, amely a térdkalács tövéhez kapcsolódik. Az izom szárnyas szerkezetű.

Vascularis lateralis a femoris a négyfejű femoris mind a négy feje közül a legnagyobb. Kiindul (ín- és izomkötegekkel) az intertrochanter vonalból, a nagyobb trochanter alsó részéből, a gluteális érdességből és a comb érdes vonalának felső feléből, valamint a comb laterális intermuscularis septumából. A rectus femoris inához, a térdkalács felső oldalsó részéhez és a sípcsont gumójához kapcsolódik; az ínkötegek egy része a térdkalács oldalsó támasztószalagjába folytatódik.

vastus medialis izom a comb kiterjedt eredetû: az intertrochanterikus vonal alsó felében, a durva vonal mediális ajkán és a comb mediális intermuscularis septumán. A térdkalács tövének felső széléhez és a sípcsont mediális condylusának elülső felületéhez kapcsolódik. Ennek az izomnak az ina részt vesz a mediális térdkalács szalag kialakulásában.

Intermediate vastus femoris- izomkötegekkel kezdődik a combcsont elülső és oldalsó felületének felső kétharmada mentén, a comb durva vonalának oldalsó ajak alsó részétől és az oldalsó intermuscularis septumtól. A térdkalács tövéhez kötődik, és a rectus inaival, a comb oldalsó és mediális széles izmaival együtt részt vesz a négyfejű femoris közös inának kialakításában. A quadriceps femoris izom az alsó láb erőteljes feszítője a térdízületben; a rectus femoris meghajlítja a combot.

A comb hátsó izmai közé tartozik a biceps femoris, a semitendinosus és a semimembranosus izom. Közelebbről, az ülőgumó kiindulási helyén a gluteus maximus izom fedi őket. Alul, a comb hátsó részén a semitendinosus és a semimembranosus izmok mediálisan, a nagy adductor izom mellett helyezkednek el; a biceps femoris izom oldalsó helyzetet foglal el, és szomszédos a comb vastus lateralis izomzatával. A comb középső és alsó harmadának határvonalától kiindulva az izmok oldalra válnak, ezért a semitendinosus és a semimembranosus izmok mediális oldalról a popliteális üreget, oldalról a biceps femoris izomzatot határolják.

Bicepsz a combnak két feje van - hosszú és rövid. A hosszú fej a semitendinosus izomzattal együtt az ülőgumó superomedialis felszínén és a sacrotuberosus ínszalagból ered. A comb alsó harmadának szintjén a hosszú fej elválik a semitendinosus izomtól, és a rövid fejhez kapcsolódik, lapos ínba haladva. A rövid fej a durva vonal oldalsó ajkától, az oldalsó epicondylus felső részétől és a comb laterális intermuscularis septumától indul.

Általános ín izom lemegy a posterolateralis oldalon térdízületés a fibula fejéhez és a sípcsont laterális condylusának külső felületéhez kapcsolódik (az ínkötegek egy része a lábszár fasciájába folytatódik). Az izom ina és a peronealis kollaterális szalag között a biceps femoris alsó ínzsákja található. Az izom a hátsó csoport többi izmával együtt kiterjeszti a combot; hajlítja az alsó lábszárat a térdízületben; térdízületben hajlított alsó lábbal kifelé fordítja.

Semitendinosus a biceps femoris izom hosszú fejével együtt kezdődik az ülőgumóból. A comb középső harmadának szintjén egy hosszú ínba megy át, amely a térdízület posteromedialis oldalán lefelé halad, és a sípcsont felső részének mediális felületéhez kapcsolódik (részt vesz a felületes kialakításában libatalp). Az izom kihajlítja a combot, meghajlítja a lábszárat; térdízületben hajlított alsó lábbal befelé fordítja.

félhártyás izom az ülőgumóból lapos hosszú ínlemezzel indul. Az ínlemez lefelé folytatódik, és distalis irányban elvékonyodva a combközép szintjén halad át az izmos hasba. Ez utóbbi, amely a semitendinosus izom és a biceps femoris hosszú feje előtt helyezkedik el, a térdízület szintjén ismét lapos ínként folytatódik, amely három kötegben kapcsolódik a sípcsont mediális condylusának posterolaterális felületéhez. A félhártyás izom ínkötegei alkotják az úgynevezett mély lúdtalpat. Az egyik ínköteg lefelé folytatódik, és csatlakozik a sípcsont kollaterális szalagjához; a második köteg lefelé és oldalirányban a popliteális izom fasciáján és a sípcsont talpizom vonalán végződik; a harmadik - a legerősebb köteg - felfelé és oldalirányban a comb oldalsó condylusának hátsó felületéhez megy, ferde popliteális szalagot képezve. Ahol a semimembranosus ín áthalad a comb mediális condylusán, és érintkezik a gastrocnemius izom mediális fejével, ott egy semimembranosus bursa található. Az izom kiterjeszti a combot és hajlítja a lábszárat; amikor a lábszár a térdízületnél be van hajlítva, befelé fordítja, visszahúzza a térdízület kapszulát; hajlított állapotban megvédi az ízületi membránt a sérülésektől.

A mediális csoport izmai közé tartoznak a vékony, pektinált és adduktor (hosszú, rövid és nagy) izmok. Fő funkció Ennek a csoportnak az izmai a comb addukciói, ezért ezeket adduktor izmoknak nevezik. Erőteljes fejlődést érnek el az emberben az egyenes járás során. Ezek az izmok az ischium és a szeméremcsontok külső felületén kezdődnek, az obturator foramen közelében. Azok a helyek, ahol az izmok kezdődnek, viszonylag nagy felületet foglalnak el - a szeméremcsomó szintjétől az ülőgumóig. Az adductor izmok rögzítési helye még kiterjedtebb - a kisebb trochantertől a comb medialis epicondylusáig. Az izomkötegek általános iránya ferde, elölről hátra, felülről lefelé haladnak a comb durva vonaláig, amely a legtöbb ilyen izom kötődési helyeként szolgál.

vékony izom- lapos, hosszú izom; felületesen helyezkedik el a comb mediális felületén. A szemérem szimfízis alsó feléből és a szeméremcsont alsó ágából egy rövid ínnel kezdődik. A comb alsó harmadában az izom hasa a szabó- és a félhártyás izmok között helyezkedik el. A gracilis izom ina a sípcsont felső testének mediális felületéhez kapcsolódik, és részt vesz a felületes szarkalábak kialakulásában. Az izom a combot vezeti; hajlítja az alsó lábszárat, egyidejűleg befelé fordítja.

fésűs izom- rövid lapos izom, amely a szeméremcsont gerincétől és felső ágától kezdődik. Lapos, vékony ín csatlakozik az emelvényhez, amely a kis trochanter hátsó felülete és a comb durva vonala között helyezkedik el. Az izom részt vesz a csípő addukciójában és hajlításában.

adductor longus izom háromszög alakú, a pectinus izomtól mediálisan és lefelé helyezkedik el, elöl a rövid adductor izmot és a nagy adductor izom felső kötegeit fedi le. A szeméremcsont külső felületén (a címer és a szeméremszimfizis között) vastag inával kezdődik. Lefelé és oldalirányban haladva egy vékony ínban folytatódik, amely a comb durva vonalának mediális ajkához kapcsolódik az adductor nagyizom és a medialis rögzítési helyei között. széles izomzat csípő. Az izom a combot vezeti, egyszerre hajlik és fordítja kifelé.

rövid adductor izom- háromszög alakú vastag izom; a test külső felületén és a szeméremcsont alsó ágán kezdődik. A fésűizom és a hosszú adductor izom mögött található. Lefelé és oldalirányba haladva az izom jelentősen kitágul, és rövid ínkötegekkel csatlakozik a combcsont testén lévő durva vonalhoz. Az izom adduktálja a combot, részt vesz a csípőhajlításban.

Adductor fő izom vastag, háromszög alakú, a comb középső csoportjának izmai közül a legnagyobb. Az ülőgumóból származik ischiumés a szeméremcsont alsó ága; a durva vonal mediális ajkán végig rögzítve. A nagy adductor izom a rövid és hosszú adductor izmok mögött található. Mögötte a semitendinosus, semimembranosus izmok és a biceps femoris hosszú feje található. A proximális rész kötegei csaknem vízszintesen helyezkednek el, a szeméremcsonttól a combtest felső részébe haladnak; az izom legtávolabbi részének kötegei függőlegesen lefelé irányulnak - az ischialis tuberositástól a comb mediális epicondylusáig. A nagy adductor izom ina a combcsont mediális condylusának "adduktor" gumójához való csatlakozás helyén korlátozza a nyílást, amelyet ínrésnek neveznek. Rajta keresztül a combon lévő adductor csatornából a femorális artéria átjut a poplitealis fossaba. Az izom a comb legerősebb adduktora; az ülőgumóból származó mediális izomkötegek is részt vesznek a csípőnyújtásban.

A lábak nagyon fontos részei testünknek, hiszen számos funkciót látnak el életünkben. Ezért kell őket adni Speciális figyelem. Ha pedig a testépítéssel foglalkozik, akkor a nagy és faragott lábak különösen fontosak az Ön számára. Szóval találjuk ki hogyan építsünk lábakat: négyfejű izom és combhajlító izom?

Mielőtt elkezdenénk a láb edzésének lebontását (alapvető ajánlások), vessünk egy pillantást az anatómiára. Anatómiai információkra van szükségünk, hogy a lehető legpontosabban tudjuk lendíteni nagy és dombornyomott lábainkat, minimális sérülési kockázattal és maximálisan progresszív hatással.

Tehát lényegükben a lábak a leginkább hatalmas izmok testünkben, és négy nagy részre oszthatók:

• Quadriceps
• combizom
• Fenék
• borjú

A vonzó, harmonikusan fejlett lábak megszerzéséhez mind a négy részt edzeni kell. Ezenkívül a terhelést egyenletesen kell elosztani.

Ebben a cikkben nem térünk ki a vádliizmokra (máskor még szó lesz róluk) és a farizmokra (ezekről korábban már beszéltem). Csak a quadricepseket és a combizmokat elemezzük.

Quadriceps- a négyfejű izom, amely a láb elülső részét foglalja el. Fő feladata a láb térdnél történő kiterjesztése. A négyfejű izom négy részből áll (egyenes, középső, oldalsó és közbenső), amelyek mindegyikének megvan a maga kezdete, de a végponton minden rész egy közös ínbe megy át.

• egyenes rész - ez a leghosszabb rész, amely a négyfejű izom elülső felületén található
• mediális rész - széles rész, amely lefedi a négyfejű izom alsó felének anteromedialis felületét
• oldalsó rész - egy széles rész, amely lefedi a négyfejű izom szinte teljes elülső oldali felületét
• közbenső rész - széles rész, amely a mediális és az oldalsó részek között található, közvetlenül a négyfejű rectus izom alatt

Bicepsz femoris- a bicepsz izom, amely a láb hátsó részét foglalja el. Fő feladata a láb térdben történő hajlítása. A bicepsz femoris két részből áll (hosszú és rövid).

Röviden beszéltünk az anatómiáról, most nézzük meg a legjobb gyakorlatokat, hogy megértsük hogyan építsünk gyorsan és hatékonyan lábakat (quadok és combizmok)..

Négyfejű izom:

• Súlyos guggolás
• Gakk – guggolás
• Lábnyomás a szimulátorban
• Lábnyújtás ülve a szimulátorban
• Lunges

combhajlító:

• Deadlift egyenes lábakon
• Fekvő lábgöndörítés a szimulátorban
• hiperextenzió

Ezen gyakorlatok alapján már összeállíthat egy edzésprogramot.

A lábedzés alapszabályai:

• Helyes technika (Nagyon fontos a helyes technika betartása minden gyakorlatnál, hogy ne sértse meg az ízületeket)
• Egyenlő terhelés az elülső és a hátsó részen (a lábak szép megjelenéséhez egyenletesen kell terhelni mind a négyfejű, mind a comb bicepszét)
• Ismétlési tartomány: 12-15, esetleg 18 (a lábak szeretik és reagálnak a legjobban a magas ismétlésszámra). De van egy DE, a több ismétlés nem mindenkinek megfelelő (a legtöbb, de nem minden), vannak, akik a legalkalmasabbak a 6-10 ismétlési tartományra (ki kell kísérletezni)
• Maximális mozgástartomány (amennyire csak lehetséges, nyújtanod és összehúznod kell az izmaidat, csak akkor érsz el igazi fejlődést)
• A terhelés előrehaladása (bármely izomcsoport edzésének előfeltétele)

Hogyan építsünk lábat - Edzésprogramok:

1. számú séma:

Ez a rendszer azoknak készült, akik részt vesznek tornaterem 9-12 hét (úgymond kezdőknek szóló program).