Cellulit harc! A leghatékonyabb gyakorlatok a narancsbőr ellen. Hogyan lehet eltávolítani a narancsbőrt gyakorlatokkal a fenéken Gyakorlatok otthon a narancsbőr ellen

Mikor volt az utolsó alkalom, hogy ujjaival végighúzta a narancs héját, és azt gondolta: „Bárcsak ilyen bőr lenne a fenekemen”?

Valószínűleg soha, igaz?

Így nem meglepő, hogy a fenéken és a combon lévő cellulit, amelyet gyakran "narancsbőrnek" és "sajtos" bőrszerkezetnek neveznek, mérgező az életedre.

A jó hír az, hogy nem vagy egyedül ezzel a szenvedéssel. Szinte mindenkinek van legalább enyhe narancsbőr, és még nem találkoztam olyannal, akinek ez tetszett volna.

Örülni fog, ha megtudja, hogy ennek véget vetünk, és olyan gyakorlatokat készítettünk Önnek a narancsbőr ellen a lábakon és a fenéken, amelyeket otthon vagy az edzőteremben végezhet, ha úgy tetszik.

De először értsük meg, mi az a cellulit, hogy megértsük, hogyan kell kezelni.

A sejtszerkezet, amit cellulitnak nevezünk, valójában a bőr alatti zsír egyenetlen eloszlása ​​miatt alakul ki.

Képzeld el, hogy a cellulitisz egy majonézréteg két szelet kenyér között: az alsó darab az izmok, a felső a bőr.

Amikor a test elkezdi raktározni a zsírt, az egyenetlen rétegekben rakódik le, csomókat hozva létre, amelyek kidudorodnak a bőr alól. Kívülről laza, göröngyös felületnek tűnik.

Ez az egyik oka annak, hogy az anticellulit krémek, amelyek azt ígérik, hogy megszabadulnak ettől a problémától, hatástalannak bizonyulnak.

Természetesen enyhe bőrduzzanatot válthatnak ki, amely ellen a narancsbőr nem fog olyan élesen kitűnni. De ez csak átmeneti hatás, és neked és nekem stabil eredményekre van szükségünk.

Természetesen az olyan tényezők, mint a bőr állapotának és rugalmasságának javítása több vízivás és megfelelő táplálkozás révén, kisimíthatják a narancsbőrt azáltal, hogy növelik a szövetek feszességét a zsírsejtek felett.

A testzsír csökkentése és az izomépítés azonban még hatékonyabb módja a narancsbőr megszüntetésének. Kialakulása a legtöbb esetben hormonális egyensúlyhiánnyal, keringési problémákkal, valamint megemelkedett inzulin- és ösztrogénszinttel párosul, ami növeli a narancsbőr kialakulásának kockázatát.

Edzéskor és izomzata növekedésével az inzulinérzékenység növekszik, így szervezete hatékonyabban égetheti el a kalóriákat és kevesebb zsírt raktározhat el. Ezenkívül javítja a vér- és nyirokáramlást, ami segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szövetekből, ami egyenetlenné teszi a bőrt.

Hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől a fenéken

A fenéken lévő cellulit elleni küzdelem két szakaszban zajlik.

Először is, az izomtónust növelő és a fenéket emelő gyakorlatokra kell koncentrálnod. Ahol az edzés célja a pulzusszám növelése is, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól.

Az alábbi komplexumok többsége kiváló kombináció, amely mindkét feladatot ellátja. Ezért van egy teljes anti-cellulit edzésprogramja.

Arról nem is beszélve, hogy némelyikük a High Intensity Interval Training (HIIT) módszeren is alapul, amely a gyors tempójú gyakorlatokat pihenőkkel váltja fel.

Cellulit elleni gyakorlatok: 15 komplex a rugalmas bogyókért

Most, mielőtt bármilyen gyakorlatsort elkezdene, mindenképpen végezzen 5-10 percnyi dinamikus bemelegítést, beleértve a könnyű nyújtásokat és a bemelegítést elősegítő testsúlyos gyakorlatokat. Nem valószínű, hogy van egy hatékony gyakorlat a narancsbőr ellen, egyszerre kell edzéssorozatot végeznie, amely maximális megtérülést igényel.

Néhány bemelegítési ötlet itt található.

1. Pilates a fenékre és a combra

• Nehézségi szint: Kezdő
• Felszereltség: Mat
• Idő: 16 perc.

Ez a komplexum a farizmok és a "szupermen" számos változatát tartalmazza a fenék izomzatának alapos tanulmányozása érdekében.

Mivel a gyakorlatokat saját testsúllyal végezzük, ez kezdőknek megfelelő lehetőség. Ebben a 20 percben a feneke és a combja ragyogni kezd.

2. Komplex a fenék és a comb tonizálására

• Nehézségi szint: Kezdő
• Felszerelés: Szőnyeg, súlyzók
• Idő: 5 perc.

Egy jó comb és fenék edzés mindössze 5 perc alatt? Ezek hatékony gyakorlatok a fenék és a comb narancsbőr ellen, de az egész titok az intenzitásban rejlik.

Ez a program súlyzókkal szedi le a súlyokat a szokásos guggolásból és szumóból, és glutehidakat ad hozzá, hogy fokozza az égő érzést.

3. Gyakorlatok-befejezők a lábakra és a fenékre

• Nehézségi szint: Kezdő
• Felszereltség: pad
• Idő: 10-20 perc.

Azáltal, hogy a szokásos edzést láb- és fenékvégző gyakorlatokkal egészíti ki, az időkényszerrel szemben az alsó testet „bekészíti”. Ez a készlet csak egy padot használ, és olyan gyakorlatokból áll, mint a bolgár guggolás és a csípőhindzsa (hajlítás és nyújtás a csípőízületekben hátívvel), amelyek megégetik az izmokat.

4. Explosive Bench Training

• Nehézségi szint: Kezdő
• Felszereltség: pad
• Idő: 10-20 perc.

Ez az alsótest-gyakorlat-gyűjtemény nemcsak a fenéket formálja meg, és fenékaktiváló gyakorlatokkal, például az egylábú híddal megemeli, hanem a pulzusszámot is felgyorsítja a zsírégetés érdekében.

Ez a fajta gyakorlat nagyon fontos, mert a fenék izmait is megdolgoztatja, nem csak a combot. Az ülő életmód miatt a fenék izmai gyakran veszítenek tónusukból, mert nem használjuk, és megjelenik a narancsbőr a combon, a combon. Ez a képzés pedig az ő teljes aktiválásukat célozza.

Ezen kívül bizonyos gyakorlatok megkövetelik az egyensúly fenntartását, ami további terhelést jelent a test stabilizáló izmaira.

5. Edezze a fenéket és a combot egy mini expanderrel

• Felszereltség: Pad, mini expander
• Idő: 10-20 perc.

Lehet, hogy maga a mini expander nem tűnik durvának, de ha a csípő köré rögzítjük, és végrehajtjuk ezeket a gyakorlatokat, a csípőd és a feneked pokoltűzzel fog égni.

A komplexum egy guggolást tartalmaz expanderrel és fari hidakkal, amelyekben a fenék izmai teljesen összehúzódnak, tónusossá és lekerekítetté válnak.

6. 25 perces láb és fenék komplexum

• Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
• Felszereltség: Nem szükséges
• Idő: 25 perc.

Ez a testsúlyos edzésprogram nagyszerűen működik a fenéken és a lábakon.

Itt olyan egyszerű gyakorlatokat talál, mint a guggolás és a hidak, a technikával kapcsolatos átfogó megjegyzésekkel. A rövid pihenőidő felgyorsítja a szívverést.

7. A legjobb fenék- és combgyakorlatok (8 gyakorlat)

• Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
• Idő: nem rögzített

Ez a videó nem mutatja be az edzést, mint olyat. Abby itt arról beszél, hogyan lehet megszabadulni a narancsbőrtől a combon és a fenéken, és milyen nyolc gyakorlatot kell végrehajtanod a karcsú lábak és az erős fenék kialakításához. Hozzáadhatja őket alsó testedzési rutinjához, vagy használhatja befejezőként.

Például még a javasolt gyakorlatok feléből is teljes értékű edzést készíthet a felesleges zsír eltávolítására, amely két-három körből áll:

• Deadlift (8-12 alkalom)
• Glute híd expanderrel (10-15 alkalommal)
• Farizom egy lábon (10-12 alkalommal mindkét lábon)
• A csípő kifelé fordítása állva egy expander segítségével (lábanként 15-ször)
• Minimális pihenés a gyakorlatok között

8. Komplex a farizmok növekedéséhez a comb izomzatának felhalmozódása nélkül

• Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
• Felszerelés: súlyzó, pad vagy doboz, crossover
• Idő: nem rögzített

Ez a "program" az előző videóhoz hasonlóan hatékony gyakorlatokat ad a narancsbőr ellen a lábakon és a fenéken, a lehető legnagyobb mértékben a fenék területére irányulva. nélkül a csípő térfogatának növekedése.

A komplexum azoknak készült, akik fel akarják pumpálni a fenekét, de félnek attól, hogy a nagy súlyok emelése miatt masszív csípővé válnak.

9. Komplex a fenék körvonalának javítására

• Nehézségi szint: Kezdő - Középhaladó
• Felszerelés: Fitball, expander, futópad vagy evezőgép közül választhat
• Idő: 15-20 perc.

A bikinibajnok Ashley Kaltwasser fejlesztette ki a narancsbőr csökkentésére. Ez a program váltakozó ugrásszerű kitöréseket tartalmaz, amelyek kiengedik a szívet a mellkasból, valamint tűzcsapokat, hogy maximalizálja a zsírégetést és a fenék aktiválódását.

Itt a fenéket is érintő kardioedzés több változatát is láthatod, amelyek segítségével még erősebben tudod legyőzni a narancsbőrt.

10. Két gyakorlatból álló készlet a fenék és a sajtó edzéséhez

• Felszereltség: Nem szükséges
• Idő: nem rögzített

Csak hogy tudd, a kevesebb testmozgás nem könnyíti meg az edzést.

Ebben a két gyakorlatból álló komplexumban a maximális ismétlésszámot (nevezetesen 200-at) hajtja végre a fenékre és a hasizmokra. Készüljön fel egy zizegtető égésre.

11. A fenék pokoli edzése

• Nehézségi szint: Közép - Haladó
• Felszereltség: pad
• Idő: 10 perc.

Ez egy másik két edzésprogram, amely elgondolkodtat, hogyan égetheti át az izmait ilyen rövid idő alatt.

Ez a komplexum különleges módon épül fel: itt váltogatja az egyik gyakorlatot 5-5 alkalommal mindkét lábon 5 percig, majd továbblép a következőre, és ugyanezt csinálja további 5 percig.

Fogadd el, hogy a feneked ragyogni fog – ez azt jelenti, hogy rugalmassá és tónusúvá válik.

Használható befejezőként a rendszeres alsó testedzés után.

12. A legjobb popsikomplexum az Amanda Latonától

• Nehézségi szint: Közép - Haladó
• Felszerelés: Súlyzók, súlyzók, crossover
• Idő: 20-30 perc.

A bikini profi Amanda Latona olyan intenzív alsótesti gyakorlatokat oszt meg veled, amelyek azonnal letörlik a narancsbőr utolsó jeleit a combodról.

A nehézsúlyzó-szuperkészletek a pulzusodat is felpörgetik, tökéletes kombinációt alkotva a fenéképítéshez és a zsírégetéshez.

13. Megerősített fenék

• Felszerelés: Súlyzók, Smith gép, futópad, pad/doboz
• Idő: 20-40 perc.

Ashley Horner nemzetközi fitneszmodell megmutat néhány intenzív szuperszettet, amely száműzi a narancsbőrt az alsó testedből, és megjutalmazza a faragott lábakat.

A program egy 20 perces intervallumfutást is tartalmaz futópadon, hogy teljes legyen a zsírégetést serkentő komplexum.

14. Fenékőrület

• Nehézségi szint: Haladó
• Felszerelés: Súlyzók, expander, pad
• Idő: 10-15 perc.

Az ollós kitörések szórakoztatóan hangzanak, igaz? Tartsa meg ezt a hozzáállást, amikor a lábai kezdenek égni a tűztől. Ez a komplexum hasonló és más hatékony fenékaktivátor gyakorlatokat kombinál, mint például a hidak.

A gyakorlatok közötti rövid pihenőidő nagy intenzitású intervallum edzéssé változtatja, amelyből a zsír a szemed láttára olvad el.

15. Alsótest edzés

• Nehézségi szint: Haladó
• Felszerelés: Súlyzók, expander, pad
• Idő: 10-15 perc.

Ez a komplex, amely a HIIT kifinomult változata az alsó test gyakorlataival kombinálva, rendszeres végzéssel nem hagy esélyt a narancsbőrre.

A farizmok ellenálló szalagjai, a HIIT kardió, a plyometrics és a súlyzók kombinációja izmait fehér hőségbe hozza, és izzadság gördül le rólad.

Győzd le a narancsbőrt egy 3 napos edzésprogrammal

A legjobb eredményeket akkor érheti el, ha hetente háromszor a fenéken és az alsó testrészen dolgozik.

A maximális hatás érdekében adjuk hozzá valamelyik napon a zsírégető folyamat elindításához.

Használhatja a fent javasolt HIIT-et, vagy használhatja ezt a módszert futópadon, evezőgépen, vagy akár kerékpározás közben is. A lényeg, hogy hetente kétszer ne végezzünk ilyen edzéseket, mert eléggé lemerítik a szervezetet.

Ezeket a gyakorlatokat „befejezőként” is beépítheti az edzésprogramjába.

A befejezők rövidebb időtartamúak, mint a szokásos edzések, és gyakran 2-3 sorozatból állnak a leghatékonyabb alsótesti gyakorlatokból. Az ilyen komplexekre fentebb láthat példákat.

Távolítsa el a narancsbőrt a fenékről és az egész testről

Az edzés mellett számos további taktika létezik, amellyel ha nem is teljesen megszabadulsz, de legalább csökkented a narancsbőr megjelenését.

habtekercs

A habmasszázs tekercsek használata nagyszerű módja a cellulitisz megszüntetésének a keringés javításával. Az edzés utáni izomfájdalmak enyhítésében is segít.

Hetente legalább néhányszor forgassa meg az izmokat habhengerrel, hogy eltávolítsa a blokkokat, csomókat és egyéb rostos képződményeket az izmokban, amelyek megakadályozzák a szabad véráramlást az alsó testben. A linken található cikkből megtudhatja, hogyan kell hatékonyan használni ezt az eszközt.

Szárazkefés masszázs

A szokásos testápolási rutin kiegészítése száraz fogmosással egy olcsó és hatékony módszer a vérkeringés javítására (és már tudjuk, mennyire hasznos a narancsbőr elleni küzdelemben), valamint javítja a bőr textúráját és tónusát.

Körülbelül 10 percet szánjon arra, hogy hosszanti mozdulatokkal fuss át egy száraz masszázskefét a problémás területeken (mindig a szív felé).

Diéta és ivási rend

A táplálkozás fontos szerepet játszik az általános tónus javításában és a felesleges testzsír eltávolításában.

A gyors szénhidrátok bevitelének korlátozása, amelyek azonnal cukorrá alakulnak a szervezetbe jutás után, megakadályozzák a felesleges zsír felhalmozódását.

Milyen legyen az étrended? Általában minél egészségesebb és természetesebb, annál jobb. Tartalmazzon szabadon tartott biohúsokat, minőségi halat, egészséges zsírokat dió formájában, növényi és kókuszolajat, avokádót, sok zöldséget, például brokkolit, sütőtököt, spenótot, kelkáposztát, valamint keményítőtartalmú ételeket, például édesburgonyát és hüvelyeseket.

A modern lányok számára a cellulit az első számú ellenségévé vált. Leggyakrabban az ok az ülő életmód, ezért a narancsbőr megszabadulásának legjobb módja a testmozgás. Melyikük a leghatékonyabb a cellulit elleni nehéz küzdelemben?

Hogyan néz ki a cellulit és miért jelenik meg?

A cellulit akkor kezdődik, amikor a sejtek zsírt, méreganyagokat és felesleges vizet halmoznak fel, ahelyett, hogy salakanyagokat választanának ki. Ez csökkenti a vér- és nyirokkeringést a szervezetben. Külsőleg ez a bőr nagyon kellemetlen dudoraiban nyilvánul meg.

A cellulitisznek négy szakasza van:

• Eleinte a fenék bőre elveszíti rugalmasságát.
• A második szakaszban összenyomva tömítések láthatók a bőrön, gumósság jelenik meg.
• A harmadik helyen a cellulit nagyon észrevehetővé válik. A tömítések és a zsíros dudorok annyira megnövekednek, hogy a vérkeringés megzavarható. Elvész az izmok természetes összehúzódásának képessége.
• A negyedik szakasz a leginkább elhanyagolt. A bőr hideg és feszes lesz, és kék árnyalatot kaphat. A vérellátás megzavarodik, az idegvégződések megsérülnek, az izomszövetek sorvadnak.

A "narancshéj" szakaszai a képen

A vérellátás zavart, az izomszövetek sorvadása A narancsbőr nagyon észrevehetővé válik Összenyomva, gumók jelennek meg A bőr elveszti rugalmasságát

Természetesen jobb, ha már az első szakaszban megszabadulunk a cellulitisztől, de gyakran egyszerűen nem veszik észre. Az első kettőnél a testmozgás és az anyagcsere helyreállítása (megfelelő táplálkozás) lehet eredményes. A harmadikon és a negyediken rajtuk kívül erős anticellulit masszázst és testtekercseket kell hozzáadni.

Bármely sport hasznos lesz, de nem mindegyik egyformán hatékony a cellulit elleni küzdelemben.

Nem a leghatékonyabb gyakorlatok a cellulit eltávolítására

• Vibrációs gépet, görgős gépet éppúgy, mint masszázst, és mindent, ami szép popsival kecsegtet, erőfeszítés nélkül, csak fizikai gyakorlatokkal kombinálva jó használni. Önmagukban nem hozzák meg a kívánt eredményt.
• Az úszás egy nagyon egészséges sport, más gyakorlatokkal kombinálva is hatékony. Ebben a terhelés egyenletesen oszlik el a testben, a problémás területeken nincs elegendő mennyiség. De ugyanakkor létrejön a vízre gyakorolt ​​"súrlódás" hatása, amely jótékony hatással van a bőrre.
• A kerékpározás akkor lesz hatékony, ha sportos üzemmódban, gyors tempóban, például szobakerékpáron hajtják végre. Ha ez egy laza, pihentető kerékpározás, akkor valószínűleg nem fog elmúlni a narancsbőr.
• (gimnasztikai labda) javítja a koordinációt és a hajlékonyságot, jót tesz a gerincnek, de csak a narancsbőr kezdeti szakaszában segít több ismétléses edzéssel.

Olyan tevékenységek, amelyek segítenek

Logikus, hogy a legjobb eredményeket azok a gyakorlatok hozzák, amelyekben a fő terhelés a problémás területekre (lábakra) esik. Ez magában foglalja az erősítő edzést, a kardiót és a nyújtást. Az órák előtt erősen ajánlott szakorvossal konzultálni, hogy előre tájékozódjon azokról a gyakorlatokról és terhelésekről, amelyek potenciálisan károsíthatják a szervezetet, és ezeket elkerülve, megközelítőleg hasonló, de biztonságosakkal helyettesítve.

Erő az edzőteremben

A plusz súllyal végzett gyakorlatok, mint senki más, megdolgoztatják az izmainkat. Felpumpálják, szép formát kapnak és pótolják a testzsírt.

Fontos! Ha először megy edzőterembe, mindenképpen vegyen részt legalább egy személyi edzésen egy oktatóval, hogy megtanulja a gyakorlatok helyes végrehajtását és elkerülje a sérüléseket.
Ez a pillanat különösen kritikus azok számára, akik már tudnak sérülések vagy egyéb egészségügyi korlátozások jelenlétéről. Egy ilyen edző segít kiválasztani a biztonságos súlyt és a gyakorlatok elvégzésének módját, amely megmenti Önt a néha helyrehozhatatlan következményektől.

A súlyzós guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat

Guggolás súlyzóval, videóval a helyes guggolásról

A súlyzós guggolás a legnépszerűbb gyakorlat. Tökéletesen kidolgozza a láb és a fenék izmait. Helyezze a rudat a vállaira ne túl magasan, hogy ne terhelje meg a nyakcsigolyákat. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Hajlítsa meg a hát alsó részét. Kezdj el guggolni, mintha egy alacsony padon ülnél mögötted. Guggoljon le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, vagy lejjebb legyen. Emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. A farizmok jobb tanulmányozása érdekében emelés közben próbáljon nyomást gyakorolni a sarkokra és a lábfej külső részére.

Figyelem: gyakorlat közben a hátad mindig legyen ívelt! Ellenkező esetben a terhelés a lábak helyett a hátra hárul, ami sérüléshez vezethet. Emeléskor tartsa enyhén behajlított térdét. Ne hajlítsa ki őket a végéig, hogy a rúd súlyából származó terhelés az izmokban maradjon, és ne kerüljön át a térdízületekbe.

Román holthúzás + technika videós útmutató

A deadlift egy másik jó gyakorlat, amely fejlesztheti az alsó izmokat. A legszelídebb és egyben hatékonyabb a fenék és a csípő edzése szempontjából a változatossága - román. A klasszikus deadlift a láb minden izmát megterheli, de a román kifejezetten azokat a területeket, ahol meg kell szabadulni a narancsbőrtől.

A deadlift megdolgoztatja a láb és a fenék izmait

Tedd magad elé a rudat. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Enyhén hajlítsa meg a térdét. Hajoljon le úgy, hogy a keze elérje a rudat. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a derékban hajlítsa meg. Kezdje el felemelni a súlyzót, miközben a hát alsó része ívelt állapotban van. A mozgásnak a lábaknak kell lennie. Csakúgy, mint guggoláskor, ne nyújtsa ki teljesen a térdét, és tartsa a hát alsó részét folyamatosan ívben. A terhet nem szabad a lábak felszíne fölé emelni. Ehhez a gyakorlathoz súlyzó helyett súlyzót is használhat.

A súlyzós guggolás és a felemelő gyakorlatok ellenjavallt gerinc-, térd- és csípőízületi betegségekben szenvedőknek. Ebben az esetben a szabadsúlyos gyakorlatokat blokkszimulátorban végzett gyakorlatokkal lehet helyettesíteni.

A szimulátoron fekvő lábak hajlítása a tökéletes papért (videótippekkel)

A gyakorlat felpumpálja a comb hátsó részét

Fekvő lábgöndörítést hajtanak végre a szimulátorban. A terhelés a láb és a fenék hátsó izomzatára esik. Feküdj le egy padra, tedd a lábaidat a görgő alá, és kezdd el felemelni 90 fokos szögben. A térdek ne feküdjenek a padon.

Hogyan válasszuk ki a számukra megfelelő munkasúlyt

A súlyzós guggolásban és a holthúzásban először a könnyű súlyt veszik fel. Az első leckén egy üres nyakat vehetsz. A lényeg az, hogy érezzük a helyes végrehajtási technikát. A blokkszimulátorban egy minimális súlyt is meg kell adnia. Fokozatosan, de szisztematikusan növelni kell. Ha úgy érzi, hogy a gyakorlat könnyebbé vált, növelje súlyát. A helyzet az, hogy az izmok megszokják és alkalmazkodnak a terheléshez. És ahhoz, hogy a cellulitisz elmúljon, minden edzésen erős feszültséget kell érezniük. Az ismétlések száma a súlytól függően 10-15 alkalommal. Minden gyakorlathoz végezzen 3 sorozatot. A láb és a fenék edzését hetente 2 alkalommal kell végezni, és amikor több súlyt tud felvenni (20 kg-tól a nyak kivételével) - hetente 1 alkalommal, hogy az izmoknak legyen ideje helyreállni. Az edzés utáni izomfájdalom nemcsak normális, de még jó is. Ez azt jelenti, hogy az izomzat helyreáll és megerősödik.

Figyelem! Az edzőteremben zajló óráknak számos árnyalata és néhány ellenjavallata van, ezért bizonyos betegségek jelenlétében orvoshoz kell fordulni, és tapasztalt edzőt kell felügyelni. Ezek a mozgásszervi rendszer, a szív- és érrendszer, a vese betegségek, a magas vérnyomás, a visszér, az epilepszia, a tüdőgyulladás, a közelmúltban kialakult fertőző betegség, valamint a látásproblémák. Ezenkívül a műtét után, terhesség után egy éven belül nem edzhet súllyal. Terhesség alatt szigorúan tilos az edzőteremben részt venni. Menstruáció alatt az erősítő edzés még enyhe vérzés esetén sem javasolt.

Mit lehet otthon csinálni

Ezeket a gyakorlatokat további súllyal vagy anélkül is elvégezhetjük (a kezdeti szakaszban). Szükséged lesz súlyzókra, és ha nincs, vigyél vízzel töltött palackokat.

A kitörések segítenek megszabadulni a petyhüdtségtől

Lunges - ez a gyakorlat azért érdekes, mert minden lábat külön-külön dolgoznak ki. Fogd a súlyzókat a kezedbe. Tedd előre az egyik lábadat, vedd vissza a másikat és tedd a lábujjra. Hajlítsa be az elülső lábát térdben, amíg párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy a térd ne menjen túl a lábujjakon, különben az izom terhelése az ízületbe kerül. Tartsa egyenesen a hátát, ne dőljön előre. Végezzen egy lábon, majd a másikon. A gyakorlatot hátbetegek (gerincferdülés, osteochondrosis) nem végezhetik a gerinc egyenetlen terhelése miatt, valamint térd- és csípőízületi problémákkal, gyenge szalagokkal, visszérrel, szív- és érrendszeri problémákkal.

Végezzen kitöréseket felváltva minden lábon

Plie guggolás

A Plie egy balettből származó gyakorlat. Tedd szélesebbre a lábaidat, mint a vállad, a zoknit és a térdedet fordítsd oldalra, amennyire csak lehetséges. Tartsa egyenesen a hátát. Guggoljon le a padlóval párhuzamosan vagy az alá úgy, hogy a térd oldalra nézzen. Ne hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát. Súlyozáshoz vehet egy súlyzót. A testmozgás nem ajánlott csípő- és térdízületi, gerincbetegségben (beleértve a gerincferdülést, isiászt), visszérbetegségben, magas vérnyomásban, szív- és érrendszeri problémákban szenvedőknek.

Plie - balerinák gyakorlata

Hajlított lábemelés

Álljon négykézlábra, emelje fel az egyik lábát, térdre hajlítva, majd engedje vissza. Végezze el a maximális számú ismétlést minden lábon. Ügyeljen arra, hogy a térd 90 fokos szögben legyen behajlítva. Az izmok jobb tanulmányozása érdekében tartsa a súlyzót a lábával.

A gyakorlat megdolgoztatja a fenéket és a comb hátsó részét

Egyenes lábemelés

Állj négykézláb. Ebben a gyakorlatban a karok nem egyenesek, hanem könyökben hajlottak. Emelje fel egyenes lábát. A gyakorlat ezen változatában a farizom felső része jó terhelést kap.

A gyakorlat megdolgoztatja a farizmot

Oldalsó lábemelés

Feküdj az oldaladra, emelkedj fel hajlított karra. Hajlítsa meg az ellenkező lábát térdénél, és helyezze a lábra. Tartsa a lábát egyenesen a padlón. Emelje fel és engedje le egyenes lábát. Húzza maga felé a lábujját. Ez a gyakorlat jól működik a comb belső oldalán. Normál életben ez az izom nem kap elegendő terhelést.

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a belső combot.

Mahi lábbal oldalt fekve

Feküdj az oldaladra, emelkedj fel hajlított karra. Emelje fel és engedje le az ellenkező lábát. Tartsa egyenesen, és próbálja egyenesen felemelni anélkül, hogy előre vagy hátra dőlne. Emelje fel a lábát, amennyire csak tudja. Ez a gyakorlat a külső combot és a felső farizmot célozza meg, és nyújtja a belső combot.

A gyakorlat megdolgoztatja a comb külső részét

Forduljon előre

Feküdj az oldaladra, tedd a kezeid a fejed mögé, a lábak egyenesek. Tartsa egyenesen a felső lábát, emelje fel és előre, majd vegye le a padlóra és hátra. Ügyeljen arra, hogy a második láb ne szálljon le a padlóról, és egyenes maradjon. Ez a gyakorlat megdolgoztatja és egyszerre nyújtja a farizmot, valamint a hátat, a belső és a külső combokat. A lábad visszavételekor tedd a padlóra, de ne tedd a lábadat a padlóra, különben csökken a gyakorlat eredményessége. Ez a gyakorlat a hátat érinti, csavaró mozgások a hát alsó részén fordulnak elő, ezért nem végezhetik gerincbetegségben, különösen gerincferdülésben szenvedők.

A gyakorlatok hatásosak a fenékre és a combokra

A medence felemelése fekvő helyzetből

Hanyatt fekve hajlítsa be a térdét, helyezze el a lábát csípő szélességben, egymással párhuzamosan. A kezek a test mentén fekszenek. Emelje fel a medencét a fenék és a lábak feszültsége miatt. Próbáld érezni az izomösszehúzódásokat.

A gyakorlat felpumpálja a fenéket

A legjobb eredmény elérése érdekében az összes gyakorlatot lassan végezze el, próbálva érezni a feszültséget minden működő izomban. Kezdje 15-20 ismétléssel az összes gyakorlatot, beleértve a 15-20 ismétlést lábonként a megfelelő gyakorlatokon, fokozatosan 50-ig. További súlyú gyakorlatok esetén végezzen 12-15 ismétlést. Az ismétlések számának meg kell mutatnia, hogyan érzi magát. Ha a gyakorlatok túl könnyűek, és nem érzi jól magát a feszültséget, növelnie kell az ismétlések számát, vagy további súlyt kell hozzáadnia (azokhoz a gyakorlatokhoz, ahol ezt használják). Az összes „aszimmetrikus” gyakorlatot (mindkét oldalon külön-külön) nem szabad gerincbetegségben szenvedők, beleértve a gerincferdülést, valamint a csípőízületek betegségeit, nem végezhetnek.

Kardió edzés az edzőteremben és otthon

Bármilyen aktív edzéssel javul a vérkeringés, eltávolítják a méreganyagokat, és ami a legfontosabb, a felesleges folyadék elhagyja a sejteket.

Jó módja annak, hogy megszabaduljon a cellulittól. Ezek a gyakorlatok emelik a test tónusát, feszesítik a testet, javítják a közérzetet és határozottan felvidítanak. Ezenkívül, amikor gyors mozdulatokat tesz a vízben, hidromasszázs hatás jön létre. Ez pedig jó hatással van a bőr állapotára és elpusztítja a gyűlölt narancsbőrt. Ellenjavallatok: epilepszia, allergia, medencevíz klór intoleranciája.

A vízi aerobik nemcsak előnyöket, hanem jó hangulatot is hoz

Lovaglás

Az ügetés tökéletesen kidolgozza a comb és a fenék belső részét. A ló egy élő szimulátor a narancsbőr elleni küzdelemhez. Az ellenjavallatok közül súlyos idegrendszeri betegségek, például epilepszia, mozgásszervi betegségek, térdízületi problémák.

Stepper és step aerobic

A step aerobic olyan, mint a lépcsőzés. Nem rossz módszer megfelelő képzéssel. Az emelvényre való felemelkedés csak a lábaknak köszönhető. A hátat egyenesen kell tartani, a lábfejet pedig teljesen a platformra kell helyezni. Ügyeljen arra, hogy a terhelés a lábakra essen, és ne menjen hátra.

A lépcsőfokok felmászása olyan, mint a lépcsőzés

A léptető a lépcsőzést is szimulálja. Sokat segít a fenék és a lábak terheléséből adódó narancsbőr esetén. De a szimulátornak vannak ellenjavallatai - nem ajánlott a gerincproblémák esetén használni.

Elliptikus és szobakerékpárok

A szobakerékpár tökéletesen fejleszti a „fenék” izmait. A lábak jó véráramlást és elegendő mozgást kapnak.

Az ellipszoid (ellipszis tréner) az egyik legnépszerűbb. Egyesíti a szobakerékpár, a stepper és a futópad előnyeit. Ugyanakkor nincs ellenjavallata az edzésnek, kivéve az általános fizikai megterhelést: magas vérnyomás, szívelégtelenség.

Kombináld az ellipszoid tevékenységeket kedvenc műsorod nézésével

Futás és séta

A futást nagyon hatékony gyógymódnak tartják a cellulit elleni küzdelemben. Tonizálja a lábak és a fenék izmait, erősíti a test egészét, növeli az állóképességet, ugyanakkor nagy terhelés nehezedik a térdre. Ezért, ha problémák vannak az ízületekkel, jobb, ha elhagyja ezt a fajta edzést. A 100 kg-nál nagyobb súlyúak számára a legbiztonságosabb a sportséta: a futás közbeni lökésterhelés károsíthatja az ízületeket!

ugrókötél

Az ugrókötél nagyon népszerű a cellulit elleni küzdelemben. A vele végzett gyakorlatok során a lábak és a csípő nagy mennyiségű vért kapnak. 15 perctől sodrófával kell ugrani. Ha azonnal nehéznek tűnik, tarts szüneteket. De közben ne üljön, hanem mozogjon - például sétáljon lassan.

Twerk a fenék és a hasizmok edzéséhez (videópéldával)

A Twerk - "booty dance" - az Egyesült Államok afro-amerikai régióiból érkezett hozzánk. Az ilyen „vadtáncokkal” a farizom és a hasizmok (gyomor) jól kidolgozottak. Az ellenjavallatok közül - gerincproblémák.

A kardioedzés általános ellenjavallata a szívbetegség, magas vagy alacsony vérnyomás, epilepszia. Egészségügyi korlátozások esetén érdemesebb egyéni kardióedzést választani, nem pedig csoportos edzést. Így a terhelés idejét és intenzitását saját kezűleg irányíthatod, miközben a csoportos órákon mindenki ugyanabban a ritmusban vesz részt.

Figyelem: a magas eredmény elérése érdekében kardió előtt dörzsölje be a problémás területeket megfelelő cellulit elleni szerrel, és végezze az edzést speciális termikus rövidnadrágban.

Nyújtó gyakorlatok készlete

A nyújtó gyakorlatoknál (Pilates, jóga) a hatás magas színvonalú teljesítménnyel érhető el. A helyzet az, hogy a nyújtás meglehetősen fájdalmas gyakorlat. Sokan sajnálják magukat, amikor fájdalmat éreznek, és nem érnek tovább. De egy kis fájdalom az izmokban nyújtás közben csak azt jelzi, hogy fejlődsz. Ha nem érzi, hogyan nyúlnak az izmai, akkor az edzés nem hoz hasznot.

Alapvető szabályok és óvintézkedések kezdőknek

Fontos! A nyújtó gyakorlatok előtt fel kell melegíteni az izmokat. Ehhez szánjon legalább 15 percet intenzív kardio gyakorlatokra (tánc, guggolás, futópad). A láblengés is jó. Ideális, ha az edzést kardió-, erő- vagy fitnesz gyakorlatokkal kezdi, és nyújtással fejezi be. Ne végezzen nyújtó gyakorlatokat hideg szobában - ez károsíthatja az izmokat. A hőmérsékletnek szobahőmérsékletűnek kell lennie, ami kényelmes az Ön számára.

A nyújtó gyakorlatok eredménye nem jelenik meg azonnal - türelmesnek kell lennie. Számos ellenjavallat is van, amelyekben az osztályok nagyon nemkívánatosak:

• rehabilitációs időszak törések, szalagszakadások, diszlokációk stb. után (legfeljebb egy évig a sérülés után);
• az ízületi betegségek súlyosbodásának stádiuma, osteoporosis, arthrosis;
• szív- és érrendszeri betegségek (varikózus vénák, trombózis stb.);
• terhesség;
• óvatosan magas vérnyomás esetén;
• éles fájdalom jelenlétében a test bármely területén edzés közben.

Az utolsó bekezdés jelzi, hogy egyértelmű probléma áll fenn, és fontos, hogy ne késlekedjen az orvoshoz fordulással, és ne vegyen részt amatőr tevékenységben.

A comb belső részére

Tegye szélesre a lábát, és hajlítsa az egyiket térdre, a másikat tartsa egyenesen. Üljön a lehető legalacsonyabbra, ügyelve arra, hogy a nyújtó láb ne hajoljon térdre, és a medence ne forduljon oldalra.

A gyakorlat segít a zsinegre ülni

Üljön a padlóra, nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges. Tartsd őket egyenesen! Nyújtsa ki testét először az egyik lábára, majd a másikra. Próbáljon a lehető legalacsonyabbra dőlni, miközben a lábait egyenesen tartja. Ez a gyakorlat nyújtja a hátat és a belső combokat.

Ettől a gyakorlattól nem messze a zsinegtől

Tedd össze a lábad. Hajoljon le, és próbálja elérni a lábujjait. Fokozatosan próbálja meg teljesen a padlóra helyezni a tenyerét, majd tegye őket a lába mögé. Ugyanakkor tartsa egyenesen a lábát, ne hajlítsa térdre. Ez a jól ismert gyakorlat a jógából származik.

A gyakorlat jól nyújtja a fenék és a comb hátsó izmait

Előre

Álljon egyenesen, tegye előre az egyik lábát, és térdre hajlítsa. Húzza vissza a másodikat. Próbáljon a lehető legalacsonyabbra ülni, és fokozatosan egyenesítse ki a hátsó lábát. Tartsa egyenesen a hátát. Ez a gyakorlat megnyújtja a comb elülső részét, és megragadja a belsejét is. Ez magában foglalja a támasztó láb combjának hátsó részét is.

Ez a gyakorlat nyújtja az elülső és a belső combokat.

Jó nyújtás az a képesség, hogy zsinegre ülünk. Törekedj erre, és megszabadulsz a narancsbőrtől, lábad, feneked pedig tónusossá és karcsú lesz.

Hogyan üljünk zsinegre kezdőknek (videó)

A narancsbőr elleni harcot most kezdő lányok és nők számára hasznosak lesznek az Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted és BeFiT csatornák edzőkomplexumával ellátott fitneszcsatornák. Itt hasznos tippeket találhat a gimnasztikához, gyakorlatokhoz és teljes körű edzéshez az edzőteremben és otthon.

Egy algapakolás, egy narancsbőr elleni olaj vagy egy 10 napos szérum... Legyünk őszinték: mindazok a drága varázsszerek, amelyeknek egyik napról a másikra meg kell szabadulniuk a narancsbőrtől, egyszerűen nem működnek. Nem valószínű, hogy bármely nő képes lesz sima és egyenletes bőrt felmutatni a csípőn és a fenéken. A legtöbben szembesülünk az úgynevezett "narancsbőrrel". Tudtad, hogy a nők 80%-a cellulitiszben szenved? Általában jó tudni, hogy nincs egyedül.

A jó hír az, hogy vannak módok a combokon és a fenéken lévő „narancsbőr” csökkentésére. A táplálkozás, a görgő és az Ön motivációja a tónusos lábak és az erős fenék kulcsa.

Először is, a cellulit nem betegség. Ez a kifejezés inkább a bőr alatti zsírszövetet írja le, amely általában a lábakban és a fenékben található.

De miért csak a nők küzdenek a cellulitisz ellen? Mert vékonyabb a bőrük, mint a férfiaké. A zsírsejtek és a kollagénrostok hálószerű szerkezetben fonódnak össze az emberi bőr alatti sejtben. Ezek a rostok párhuzamosak a nőkben, így szöveteik kevésbé stabilak. Ezért zsírsejtek jelenhetnek meg a felszínen, áthaladva a kollagénrostok között. Ezt pedig egyenetlen bőrnek vagy „narancsbőrnek” érzékeljük. Azonban a férfiaknál is megjelenhetnek a narancsbőr jelei, ha az androgének, a férfi nemi hormonok hiányában szenvednek.

A megjelenés okai

Ki vagy mi a hibás azért, hogy a már említett gyenge kötőszöveten kívül a pápa és a lábak bőre egyenetlen?

• Genetikai hajlam: sajnos, ha anyukádnak cellulitisz van, akkor nagy valószínűséggel te is elkapod...
• Hormonok: Észrevette, hogy a narancsbőr nő a menstruáció előtt? Ennek oka lehet a hormonális egyensúly megváltozása. Ráadásul tudtad, hogy a fogamzásgátló tabletták is hozzájárulhatnak a combon és a fenéken lévő narancsbőr kialakulásához?
• Egészségtelen életmód: Az alkohol, a cigaretta vagy a stressz negatív hatással van a szervezetre. Az egészségtelen ételek is hozzájárulnak a narancsbőr kialakulásához, mivel a felesleges testzsír gyakran lerakódik az "érintett területeken".

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend nem csak arra jó, hogy leadjon néhány kilótól, hanem a narancsbőr lehúzására is. Valójában a megfelelő táplálkozás jótékony hatással van az egész szervezetre. A combban és a fenékben megnagyobbodott zsírsejtek nemcsak irritálják, hanem össze is szűkítik az ereket. Emiatt az egész szervezetben akadályozzák a vérkeringést, lelassul az anyagcseréd, és károsodik a nyirokelvezetés. Ez viszont kevésbé feszessé és rugalmasabbá teszi a bőrt, a kellemetlen gödröcskék és gödröcskék pedig még jobban feltűnővé válnak a bőrön. Szóval mit tegyünk? Pörgesd fel az anyagcserét! Mondjon nemet a gyorsételekre, valamint a zsíros ételekre, az alkoholra és a cukorra. Mindannyian a cellulit legjobb barátai, és hozzájárulnak a narancsbőr gyarapodásához. Ráadásul mindegyik túlsúlyhoz vezethet.

Hogyan étkezzünk, hogy megszabaduljunk a narancsbőrtől:

1. Sok folyadék. Igyon sok folyadékot (víz vagy cukrozatlan tea) a nap folyamán. Ez segíti a szervezetet a létfontosságú tápanyagok sejtekhez való eljuttatásában és a hulladék eltávolításában.

2. Alacsony nátriumtartalmú étrend. Tudtad, hogy a sóban gazdag ételek folyadékvisszatartáshoz vezetnek a testszövetekben? A duzzadt anyag még jobban láthatóvá teszi a narancsbőrt.

3. Káliumban gazdag ételek. Egyél olyan ételeket, mint a sárgabarack, a banán, a burgonya, a gyömbér és az articsóka. Egy dolog közös bennük: sok káliumot tartalmaznak. Ez a fontos ásványi anyag segít oxigént és tápanyagokat szállítani a sejtekhez. Ezenkívül a kálium elősegíti a salakanyagok eltávolítását a szervezetből, miközben a sejtek helyreállnak és megújulnak.

Az E-vitaminban gazdag diófélék is kiválóak a bőr számára. De ne feledje, hogy a dió magas zsírtartalmú, ami szintén hozzájárul a súlygyarapodáshoz. Napi egy maroknyi elég.

4. C-vitamin. Az édes paprika és a kivi gazdag C-vitaminban, ami segíti a kollagén termelődését a szervezetben. Maga a kollagén felelős a sima és egyenletes bőrért.

Fő szabály:

Kerüld a szigorú diétákat! A gyors fogyás (és növekedés) hozzájárulhat a cellulitisz kialakulásához. Ezen túlmenően az ilyen diéták során izmot is veszít, ami észrevehetőbb cellulitiszhez vezet.

Most, hogy az első számú szövetségesedről beszéltünk a narancsbőr elleni harcodban, ideje fellépni. Szó szerint. Ha valóban le szeretnél fogyni és/vagy tonizálni szeretnéd a tested és megszabadulni a narancsbőrtől, akkor mozognod kell. Erősítse meg a fenék és a láb izmait, hogy csökkentse a zsírsejteket ezeken a területeken, és feszesítse a kötőszövetet.

A guggolások, a kitörések vagy a HIIT edzések mind erősítik a lábakat és lényegében az egész testet. Ezenkívül ezek a gyakorlatok fokozzák az anyagcserét. A testsúlyos edzés akkor is nagyon hatékony, ha egyszerre több izomcsoportot szeretnél megdolgoztatni. Aki zsírt éget, próbálja ki a tabata edzést, az intervallum edzést vagy az ugrálókötelet!

Videó a cellulitisz kezelésének eszközeiről és módszereiről: gyakorlatok, táplálkozás, bőrradírok

Mindezek a narancsbőr elleni gyakorlatok a lábakon és a fenéken otthon is elvégezhetők!

És itt az utolsó tipp:

Hallottál már a fascia edzésről vagy a görgő használatáról? A fascia az, ami a testedben tartja az izmos kötőszövetet. Intenzív edzés vagy sok felülés után az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz. Még jó, hogy segíthetsz nekik! Próbáljon ki egy speciális görgőt az izomregeneráció fokozására.

5 legjobb gyakorlat a narancsbőr eltávolítására a combokon, a lábakon és a fenéken

Ha vannak más módszerek is a cellulittól való megszabadulás felgyorsítására, nem tetszene? Hát persze, hogy! Szerencsére ez az 5 hatékony gyakorlat a fenék és a comb narancsbőrének otthoni megszabadulására segíthet.

Azt gondolhatja, hogy ez túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Ha a megfelelő gyakorlatokkal bizonyos testrészeket céloz meg, valóban segít megszabadulni a cellulittól?

Igaz, a cellulit nem igazán rejtély. A cellulit nem méreganyag vagy vérrög; ez határozottan zsírszövet.

Mindenkinek vannak kötőszöveti rostjai, amelyek elválasztják a zsírsejteket.

A nők zsírsejtek szerkezete megegyezik a méhsejt szerkezetével. A legtöbb férfinak nincs cellulitja, mert rostjai vízszintesek és keresztben vannak.

A narancsbőr akkor jelenik meg, amikor a szövetek megváltoznak, ennek oka a legtöbb esetben az életkorral összefüggő problémák és a bőr elvékonyodása.

A nők életkorával az izmok elvesznek. Vékonyak és elgyengülnek, a felette lévő zsírréteg kötõdni kezd a tövénél, ami ráncokhoz és gödrökhöz vezet, amelyeket annyira utálunk.

Ne hagyd, hogy az öregség befolyásoljon! Mindannyiunknak vannak olyan problémái, amelyeket meg akarunk oldani.

Az étkezéshez való megfelelő hozzáállás és a kardió vágy mellett ez a gyakorlatsor nemcsak a narancsbőr eltávolításában, hanem a fogyásban is segít.

Ezek az anticellulit gyakorlatok, ha rendszeresen, legalább heti három napon végezzük, garantáltan rövid időn belül pozitív hatást fejtenek ki, és eltávolítják a narancsbőr nagy részét.

Az 5 legjobb gyakorlat az otthoni gyakorláshoz

Bemelegítés

Ebben a szakaszban kardiót kell végeznie, de a gyakorlatok kiválasztása csak Önön múlik.

Mérsékelt tempóval sétálsz vagy biciklizel. A lépcsőzés is jól működik.

Két perc múlva növelje az intenzitást. Ügyeljen arra, hogy egy kicsit kifulladjon. Ezután csökkentse az intenzitást, és "hűtse le" néhány percig.

Ez a bemelegítés felkészít azokra a gyakorlatokra, amelyekkel gyorsan megszabadulhat a narancsbőrtől a fenéken és a combokon.

Itt az ideje az erősítő edzéseknek.

Végezzen legalább 15 ismétlést az alábbi gyakorlatok mindegyikéből, hogy megszabaduljon a narancsbőrtől a testén. Ügyeljen arra, hogy naponta 3 sorozatot készítsen a gyorsabb eredmények érdekében.

Ügyeljen arra, hogy lassan és hatékonyan dolgozzon.

1. Guggolás súlyzókkal

Az egyik leggyorsabb gyakorlat a narancsbőr eltávolítására a combon és a fenéken, és klasszikusnak számít.

• Mindkét kezében tartson egy súlyzót úgy, hogy a tenyere befelé nézzen. Ügyeljen arra, hogy a háta legyen egyenes.
• Hajlítsa be mind a térdét, mind a csípőjét, mintha egy széken ülne. Ügyeljen arra, hogy a térd ne érje túl a lábujjait.
• Álljon fel lassan, és ismételje meg mindaddig, amíg el nem tölti a szükséges mennyiséget.

2. Kitörések

Egy másik népszerű anticellulit gyakorlat a kitörés.

• Álljon egyenesen, lábak egyenesek és súlyzók mindkét oldalon.
• Tegyen egy hosszú lépést a bal lábával.
• Lassan engedje le a jobb térdét a padló felé. A térdének mindig 90 fokos szögben kell lennie. Tartsa egyenesen a hátát.
• Dőljön a bal lábára, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

3. Lépcsőre lépés súlyzókkal

Ez a hatékony gyakorlat az aerobikból származik.

• Lépjen fel a lépcsőre, és tartsa maga mellett mindkét súlyzót.
• Hagyja bal lábát a lépcsőn, a jobb lábát pedig engedje vissza. Ne érintse meg a padlót a jobb lábával. Ezután emelje fel újra, de ne tegye a lépcsőre.
• Egészítse ki a készletet, majd váltson lábat.

4. Plie guggolás váltakozó sarokemeléssel

Technika:

• Nyújtsa szét a lábait egymástól 1 méterre. Az ujjaknak kifelé kell mutatniuk.
• Engedje le magát, amíg a combja csaknem párhuzamos a padlóval.
• Emelkedjen vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
• Ezután hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot, miközben leengedi, emelje fel a jobb sarkát.
• Ismételje meg a mozdulatot, de ezúttal emelje fel a bal sarkát.
• Ez az egyik képviselő!

5. Bolgár hasított guggolás

Talán ez az egyik legnehezebb gyakorlat.

• Álljon a bal lábával előre a padlón, és tegye a jobb lábát a padra. Tartsa a bal térdét 90 fokkal behajlítva, és engedje le a jobb térdét a talajra.
• Gyere vissza. Tartsa meg az egyensúlyt a törzsizmok megfeszítésével.

Rántás

Végül végezzen megfelelő nyújtást, hogy elkerülje a másnapi izmok fájdalmát. Minden alkalommal, amikor edzést végez, az izmokat meg kell nyújtani a nagyobb rugalmasság érdekében.

Végezzen néhány alapvető nyújtó gyakorlatot, például:

• Nyújtás négyfejű;
• A fenék nyújtása fekve;
• 4 ábra nyújtáshoz;
• A nyújtás egy pillangó.

Ügyeljen arra, hogy minden gyakorlatot körülbelül 20 másodpercig végezzen.

Ha kihagyja ezt a lépést, előfordulhat, hogy legközelebb nem fog tudni jól edzeni. Ne hanyagolja el ezt a lépést, mert nagyon fontos, hogy növelje az edzés eredményeit.

Cellulit elleni krém: szükséges?

Edzés után narancsbőr elleni krémmel is fel lehet gyorsítani a folyamatot.

A cellulit elleni krémek mindenhol megtalálhatók, akár online, akár offline. Ügyeljen arra, hogy olyan népszerű és megbízható márkát válasszon, amely valóban működik.

Az edzés utáni cellulit elleni krém felvitele felgyorsítja a felépülési folyamatot és eltávolítja a narancsbőr csúnya nyomait.

Ne feledje, hogy a cellulit nem egyik napról a másikra jelent meg, és ugyanúgy egy nap alatt megszabadulhat tőle. Legyen türelmes, és az eredmények nagyon gyorsan láthatóak lesznek.

6 gyakorlatból álló készlet a narancsbőrből képekben

Ezt a komplexet kifejezetten a cellulitisz leküzdésére tervezték mindössze 2 hét otthoni edzés alatt.

Gyakorlatok a lábakra és a fenékre súlyzókkal a narancsbőr eltávolítására

Bármit csinálhatsz: nézhetsz sportvideókat, gyakorolhatsz vagy tornázhatsz, edzhetsz konditerembe, de amíg nem érted meg a narancsbőr okait, addig nem lesz siker. „Valójában csak a zsír az, amely történetesen darabokra, nem pedig rétegekre hullik” – mondja Wayne Westcott, Ph.D., a Quincy College fizikai tudományának professzora, aki rengeteg kutatást végzett a cellulitiszről és a cellulitgyakorlatokról egyaránt. „Különféle tényezők – genetika, hormonok és rossz keringés – befolyásolják a cellulit mennyiségét” – mondja Westcott.

Mivel a narancsbőr hajlamos a fenékre és a lábakra halmozódni, a kezelésének stratégiája az legyen, hogy keményen megdolgoztassa alsótestét, az ismétlésekre összpontosítva. „Ez a taktika megtámadja a narancsbőr elleni zsírt, izombázist hoz létre alatta, és alapvetően kalóriákat éget el. Ezenkívül a felesleges zsírt rétegenként osztja el, ami simábbá teszi a bőrt” – mondja Westcott.

Hogyan működik: Minden gyakorlatból végezzen két sorozatot a megadott számú ismétléssel. Ha az összes ismétlést megcsinálja, de még mindig nem érzi az izmokban égő érzést, akkor tegyen még ötöt (ha szükséges, mindkét oldalon). Korlátozza a pihenést 15 másodpercre a sorozatok között. Ezt az edzést heti három napon végezheti, és a cellulit csökkentésének folyamata nem tart sokáig.

Vegyünk két súlyzókészletet, egy nehezebb súlyzót (6-9 kg) és egy könnyű súlyzót (3-5 kg).

Teljes idő: legfeljebb 30 perc

Szükséged lesz: szabad súlyokra

1. Oldalsó kitörés súlyzókkal

Álljon egyenesen, a lábait összetartva, az egyik végén függőlegesen tartva egy nehezebb súlyzót, mindkét kezével mellkasmagasságban. Hajlítsa a könyökét az oldalára. A bal lábát egyenesen tartva lépjen a jobb lábbal oldalra, amennyire csak lehetséges, hajlítsa be a térdét és mélyen engedje le a csípőt [ábra látható]. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 20 ismétlést. Átáll

• Megközelítések: 2
• Ismétlés: 20

2. Fordított kitörés súlyzókkal

Álljon egyenesen, lábait vállszélességben, és tartsa mindkét kezében egy könnyű súlyzót. Tartsa feszesen a csípőjét és a vállát, tegye bal lábát hátrafelé és a jobb lábával szemben, térdét 90 fokkal behajlítva [a képen]. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Átáll.

• Megközelítések: 2
• Ismétlés: 20

3. Plie guggolás súlyzókkal

Álljon szét a lábait, és tartsa függőlegesen az egyik végén egy nehéz súlyzót, mindkét kezével mellkas magasságban, könyökét hajlítsa oldalra. Guggoljon úgy, hogy a térdét oldalra húzza [a képen]. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

• Megközelítések: 2
• Ismétlés: 20

4. Glute híd

Feküdj hanyatt a padlón, térd hajlítva, lábad szilárdan a padlón. Tartson egy nehéz súlyzót vízszintesen a combján mindkét kezével. Emelje fel a csípőjét, húzza befelé a térdét, és tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig [a képen]. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

• Megközelítések: 2
• Ismétlés: 20

5. Csípőemelés súlyzóval

Feküdj a bal oldaladon a padlón, a bal alkarod 90 fokos szögben álljon a padlóhoz képest, a lábaid összeillesztve fekszenek egymáson, a jobb lábadon pedig egy könnyű súlyzót fektess. Emelje fel a jobb lábát, és tartsa 3 másodpercig [a képen]. Végezzen 20 ismétlést. Átáll.

• Megközelítések: 2
• Ismétlés: 20

6. Deadlift egy lábon súlyzóval

Álljon vállszélességben, mindkét kezében egy-egy könnyű súllyal, tenyérrel a test felé, a súlyok pedig érintsék meg a csípőjét. Emelje fel a bal lábát néhány centiméterrel a padlótól. Engedje le magát, és hajtsa le a súlyzókat a lábán, amíg a teste T betűt nem formál [a képen]. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést. Átáll.

• Megközelítések: 2
• Ismétlés: 20

Próbáljon ki hatékony módszereket is, és próbálja ki a leghatékonyabb recepteket.

A nőknek egész életükben meg kell küzdeniük a hasban, a combban és a lábakban felhalmozódó zsírral. A bőr alatti zsír növekedése a bőr megváltozásához vezet: elveszti rugalmasságát, dudoros lesz, és „narancsbőr” megjelenését ölti. A narancsbőr elleni napi lábtorna a legjobb és legolcsóbb módja a göröngyös bőr kezelésének.

A zsírlerakódás megállítása csak sportedzések révén segít fenntartani az izomtónust.

A "narancsbőr" hatásának megjelenésének oka a zsírsejtek felhalmozódása a bőr alatti rétegben, amely a súlyfelesleg növekedésével kezd növekedni. Csak a kenőcsök, gélek és pakolások nem tudják megszüntetni ezt a problémát. A zsír leküzdése és a bőr megereszkedésének csökkentése segít a speciális cellulit elleni gyakorlatokban.

Az órák kezdetével azonban sok lány egyre súlyosbodó problémával szembesül, ennek következtében felhagy a sporttal. Ez a rossz döntés. A rugalmasság csökkenése és a bőr gödreinek súlyosbodása duzzanattal jár, ami az izmok elkezdett működni. Ezenkívül a cellulit elleni töltés mintegy lefújja a zsírréteget, ami a bőr megereszkedéséhez vezet. Ez átmeneti jelenség.

Időbe telik, amíg a bőr visszanyeri korábbi rugalmasságát. A gyorsabban látható eredmény érdekében a narancsbőr gyakorlatok hatékonysága fokozható:

• Vákuumos rövidnadrág (híd). Használni kell őket torna során. Gőzhatást hoznak létre, felgyorsítva a zsírégetési folyamatot.
• Sport lábsúlyok - növelik a terhelést.
• Melegítő krémek fogyáshoz borssal vagy kávéval. Használhatók a fenéken és a combon végzett anticellulit gyakorlatok során is.
• Helyes légzés. A ritmus telíti a szöveteket oxigénnel, ami felgyorsítja a véráramlást a problémás területeken.

Az 1-2 stádiumú cellulitisz esetén 1-2 hónapos edzés után észrevehető hatás jelentkezik. Előrehaladottabb esetekben hat hónapig vagy egy évig türelmesnek kell lennie. Csak ez idő alatt az egészséges izomszövet kiszorítja a bőr alatti zsírt, és a bőr feszes és rugalmas lesz.

Gyakorlati szabályok

A bőrhibák elleni küzdelem hatékonyságát nemcsak a gyakorlatok megválasztása befolyásolja, hanem azok végrehajtásának módja is. Számos ajánlást kell követnie, ha el szeretné érni a kívánt eredményt:

1. A combon lévő narancsbőr elleni gyakorlatokat rendszeresen kell végezni, nem alkalmanként. A lányok nagy hibája azonban a mindennapos edzés. Az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz és a pihenéshez. A legjobb megoldás egy napon belül.
2. Figyelje meg a farizmok feszültségét. Feszítse meg őket a csípőn és a fenéken lévő narancsbőr elleni gyakorlatok teljes ideje alatt.
3. A töltés előnyösebb, ha reggel vagy délután történik. Este a szervezet felkészül az alvásra, és a zsírrétegre gyakorolt ​​hatás minimális lesz.
4. Végezzen gyakorlatokat a fenék számára legalább fél órán keresztül. A legjobb eredményt 50 perces edzéssel érjük el.
5. A gyakorlatokat érdemes alapgyakorlatokkal kezdeni (különböző izomcsoportokra), és olyan szigetelő gyakorlatokkal befejezni, amelyek csak a csípőt és a fenéket dolgozzák meg.
6. Edzés előtt (1-2 órával előtte) nassoljon fehérjében gazdag ételeket. Ez energiát és erőt ad a teljes edzés elvégzéséhez.
7. A súlyok kiválasztásakor fontos a súlyuk helyes meghatározása. Ha a végrehajtási technika nem szenved, és a fenék izmait jól érzik, akkor a súlyt helyesen választják meg.

A terhelésnek valamivel nagyobbnak kell lennie, mint egy sportfigura szokásos karbantartása esetén. Az utolsó gyakorlatokat gyakorlatilag erőn keresztül kell elvégezni, de nem szabad fájdalmas fáradtságnak és rossz egészségi állapotnak lennie. Az optimális terhelés fenntartásához kövesse a periodizálás elvét - növelje az intenzitást, ha az osztályok könnyen megadhatók.

A pápán végzett cellulitgyakorlatokat diétával kell kombinálni. A bőr alatti zsírréteg gyorsabban eltűnik, ha áttérsz az egészséges táplálkozásra.

A lábak cellulitisz elleni hatékony gyakorlatok listája

Minden fizikai tevékenységet bemelegítéssel kell kezdeni. Ez felmelegíti az izmokat, és megakadályozza a ficamokat, fájdalmat és sérüléseket. Emellett a felkészült test ellenáll a nagyobb intenzitásnak, és hatékonyabbá válnak a narancsbőr elleni gyakorlatok a lábakon.

Egyszerű bemelegítési séma:

• Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek egymástól. Kezdje a nyak és a fej bemelegítésével, majd folytassa a vállak körkörös forgatását előre-hátra. Mennyiség - 15-20 alkalommal.
• Oldalra dől, előre, az ujjak a padlóig érnek, és hátrahajolnak. 15-ször mindkét oldalon.
• Intenzív járás a helyben, magas térdekkel.
• Csinálhatsz néhány guggolást és kitörést, csak hogy bemelegítsen.
• Dolgozzon a lábával. Sétáljon a lábujjain, sarkain, végezzen köröket a lábával.

Ha kellemes meleget érez az izmokban, folytassa a fő komplexummal. A kellemetlen érzés vagy a túl gyors pulzus arra utal, hogy a bemelegítés nehéz volt az Ön számára. Legközelebb csak csökkentse a készletek számát.

Fontolja meg a legolcsóbb és leghatékonyabb cellulitgyakorlatokat otthon.

Jobb az egyszerűekkel kezdeni, és fokozatosan bonyolítani őket:

• ugrókötél . Ez a gyakorlat mindenki számára ismerős gyermekkora óta. Az ugrások különböző magasságúak lehetnek, crossoverrel és háttal. A "narancshéj" mennyiségének és megnyilvánulásainak csökkentése érdekében 20-30 percig kell ugrani. A modern ugrókötelek időzítővel vannak ellátva, ami nagyon kényelmes. Szüneteket tarthat.
• Lépcsőn felmenni vagy dombra lépni. Ha többemeletes lakásban él, akkor ingyenes cellulitszimulátor található a lépcsőházában. Gyorsan mássz fel a lépcsőn. A terhelés növeléséhez 1-2 lépést léphet át. Otthon egy platform segítségével szimulálhatja ezt a gyakorlatot. A rálépés is meghozza a várva várt eredményt. A súlyzók felvételével növeli a terhelést.
• Kerékpár. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat és hajlíts térdre. Mozogjon úgy, mintha egy igazi kerékpárt pedálozna. Jó, ha súlyokat viselsz a lábadon. A képzeletbeli pedálokat előre és hátra is forgathatja, legalább 20-30 percig.
• Olló. Ezt a gyakorlatot fekve végezzük. Az egyenes lábakat széttárjuk, majd keresztbe tesszük. Van egy másik lehetőség is: felváltva húzza az egyes lábakat a fejhez, és szorítsa össze a kezével. Ezután engedje le, de ne érintse meg a padlót. A lábaknak egyeneseknek kell lenniük.
• Mahi. Kezdő testtartás: négykézláb, hát egyenes. Emelje fel a hajlított lábát. Kiegyenesítve lendítsd fel, mintha a plafont akarnád elérni a sarkaddal. 15 ismétlés minden lábra.

Ezek a gyakorlatok a leghatékonyabb edzések közé tartoznak, amelyek célja a cellulit elleni küzdelem.

Gyakorlatok a "narancsbőr" ellen a fenék és a comb számára

Az ilyen gyakorlatok több izomcsoport képzésére irányulnak. Ezeket fel kell váltani más típusú terhelésekkel, vagy minden második napon 2-3 típust kell végrehajtani.

• Guggolás. A legelérhetőbb és legegyszerűbb gyakorlatok a narancsbőr ellen a combon. Van azonban néhány szabály: a sarok nem szállhat le a padlóról, a hát egyenes és kissé előrenyúlik, egyenesen előre kell nézni. Különféle technikák léteznek a guggolás végrehajtására. A kezdeti szinten félguggolásokat végeznek, majd mélyeket kapcsolnak össze, majd súlyokkal. Itt a vizsgálat a comb hátsó részén, a fenéken és a hason történik. Csinálj guggolást, hogy a belső combod működjön. Széles távolságban lévő lábakkal hajtják végre.
• Glute híd. Hanyatt fekvő helyzetből csak a medence és a hát alsó része emelkedik fel. A támaszték a karokhoz megy, amelyek a test mentén vannak kiterjesztve. Győződjön meg arról, hogy a vállai a padlóhoz vannak nyomva. Ebben a helyzetben kell maradnia 5-10 másodpercig. A farizmoknak folyamatosan feszültnek kell lenniük. A nagyobb hatékonyság érdekében helyezze lábát dombra vagy platformra. Ez a gyakorlat gyönyörű formát kölcsönöz a fenéknek, erősíti a hát alsó részét.
• Fordított kitörések. A papok és a comb hátsó izmainak erősítéséhez széles lépést kell tennie a lábával. Ebben az esetben ajánlatos súlyzót vagy vizespalackot a kezében tartani. Az edzők azt tanácsolják, hogy csak guggolás után hajtsák végre, mivel a hatékonyság 2-szeresére nő. Ezenkívül, ha a hátsó lábát valamilyen emelkedésre (szék, pad, pad) dobja, akkor az izmok nagyobb terhelést kapnak.
• Sétáló zsákmány a padlón. Nemcsak segít megszüntetni a bőr dudorait, hanem gyógyító hatással van a kismedencei szervekre, a belekre és a húgyúti rendszerre is. Üljön a padlóra, egyenesítse ki a hátát, hajlítsa be a könyökét. Kezdjen előre haladni úgy, hogy kissé felemeli a lábát a térdénél. A "sétát" a farizmok biztosítják. Ezután tegye ugyanezt az ellenkező irányba. Fontos figyelni a testtartását és a vállát. Idővel felgyorsul.

A megfontolt gyakorlattípusok nemcsak a gyűlölt narancsbőrtől való megszabadulásban segítenek, hanem egy szép, tónusos alak megszerzésében is. Ezeknek azonban állandóan és rendszeresen be kell lépniük az életedbe. Amint eltávolítja a fizikai aktivitást, a bőr alatti zsírréteg újra emlékeztetni fogja magát a bőrön lévő dudorokkal és gödrökkel.

Milyen gyakorlatokkal lehet megszabadulni a narancsbőrtől, és rugalmas formát adni a lábnak, csípőnek és fenéknek? Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően, amelyek felgyorsítják a zsírégetést a problémás területeken, végleg megszabadulhatsz a „narancsbőrtől” a testeden. Ebben a cikkben olyan cellulitgyakorlatokat talál, amelyek segítenek csökkenteni a megnyilvánulásait, és teljesen megszabadulni a csípőn és a lábakon.

A cellulit elleni küzdelem nehézsége abban rejlik, hogy még edzés segítségével sem könnyű megszabadulni tőle. Az olyan gyakorlatok, mint a lejtős séta, fordított kitörések, részleges guggolások és még sok más, arra irányulnak, hogy eltávolítsák a narancsbőrt a fenékről, a hasról, a combokról, a lábakról és más testrészekről.

A cellulitellenes hatású krémek, a testtekercsek, sőt az injekciók is csak elfedik a probléma külső megnyilvánulásait, és nem hatnak azonnal, ezért kiválasztottuk a legjobb narancsbőrgyakorlatokat, amelyek megszabadulnak ezektől a szörnyű gödröcskéktől és tuberkulózisoktól a testeden. a lehető legrövidebb ideig. Már írtunk, most a narancsbőr elleni gyakorlatok hatékonyságáról lesz szó.

A hiányos guggolások felesleges zsírt égetnek el a csípőn, a fenéken és a lábakon.

Hogyan lehet megszabadulni a cellulitisztől a lábakon és a fenéken? Semmi nem szabadul meg véglegesen a cellulitisztől, ez valójában egy végtelen küzdelem. Megfelelő táplálkozással azonban megoldható a cellulitisz problémája. Segítened kell, hogy tested zsírégető géppé változzon, hogy csökkentsd a felesleges zsírlerakódásokat, amelyek a marsi tájat és narancssárga mintát alkotnak a bőrön. A sport csodákra képes.

A jó zsírégető cellulitgyakorlatok javíthatják bőröd megjelenését és állagát, különösen, ha minden nap csinálod. Ezzel is látható eredményeket érhetsz el cellulit elleni krémekés a megfelelő táplálkozás. Bár ezek a látható változások nem tartósan észrevehetők, az edzés előtti és utáni eredményeket összehasonlítva azonban nyugodtan kijelenthetjük, hogy a gyakorlatok valóban működnek.

Mennyire hatékonyak az anticellulit gyakorlatok a combra és a fenékre? Nincs más bevált módszer a narancsbőr megszabadulására, de az edzés eredményes, ha helyesen végezzük és gondosan figyeljük a táplálkozást. Még mindig a cellulitgyakorlat a leghatékonyabb módja a narancsbőr megszabadulásának, tekintettel arra, hogy más módszerek nem bizonyultak a legjobbnak.

A Daily Mail szerint a különböző jól bevált narancsbőr elleni edzések és gyakorlatok segítenek megszabadulni annak igen fejlett megnyilvánulási formáitól. Ha úgy tűnik, hogy a problémás területeken nincs jelentős változás, ne hagyja abba, és folytassa az edzést.

Egyes fitneszmagazinok azt állítják, hogy a lábak és a combok emelő edzései nagyon hatékonyak a narancsbőr ellen speciális krémek, lézer, műtét és mezoterápia nélkül is.

A leghatékonyabb gyakorlatok a cellulit ellen

Fordított kitörések: eloszlatja a zsírt a combban és a fenékben

Az izomfejlődés segít megszabadulni a narancsbőrtől, mert ennek eredményeként a bőr alatt raktározott zsírlerakódások leégnek. A bőr felső rétege rugalmassá és feszesebbé válik. Ha minden nap vagy hetente legalább 3-szor edz, és gyakorlatsort végez az egész test izmait edzve, akkor megszabaduljon a cellulitisztől és a felesleges zsírtól, vagy legalább csökkenti annak megnyilvánulását a csípőn, a fenéken és a hasban, lehet, hogy sokkal gyorsabb.

A narancsbőr csökkentésére szolgáló jó gyakorlatok képesek megbirkózni a megereszkedett bőrrel, amely sokkal rosszabbul néz ki, mint a narancsbőr.

Tehát melyek a legjobb cellulit csökkentő gyakorlatok? Rengeteg tanácsot, cikket, könyvet találhat az interneten és az üzletek könyvespolcain, a Paleo diétától kezdve a különféle edzésprogramokig, amelyek azt ígérik, hogy gyorsan megszabadulnak a narancsbőrtől. A nagy mennyiségű információ zavart kelt azoknak az embereknek a fejében, akik egyszerűen csak egyszerű gyakorlatok segítségével szeretnék elérni ezt a célt. A legtöbb narancsbőr elleni edzés és gyakorlat valószínűleg csalódást okoz, akárcsak az összes fogyókúra és edzésprogram. Mindazonáltal joguk van az élethez, hiszen az embernek sokféle közül kell választania ahhoz, hogy ki tudja választani a számára megfelelőt. Az alábbiakban bemutatjuk a narancsbőr elleni legjobb gyakorlatokat.

Cellulit gyakorlatok a pápán

Milyen gyakorlatok a legjobbak a narancsbőr égetésére a fenéken? Főleg ezek a gyakorlatok a fenékre a narancsbőrtől az alsó test edzésére. Az otthoni kényelem és a kellemes légkör megteremti a megfelelő hangulatot. A gyakorlatokat úgy választják ki, hogy ne legyen szüksége további felszerelésre, vagy rögtönzött eszközöket is használhat erre a célra. A gyakorlatok végrehajtásának fő feltétele, hogy ne felejtse el megerőltetni a farizmokat végrehajtásuk során. Íme néhány a legjobb narancsbőr gyakorlatok közül a fenék számára, amelyek eltávolítják a felesleges zsírt és megfeszített izmok ebben a régióban.

Fordított kitörések a narancsbőr eltávolítására a fenékről

A combon és a fenéken a cellulit elleni gyakorlatok végrehajtása során a négyfejű izom, a fenék, a vádli és a comb hátsó izmai vesznek részt.

• Kiinduló helyzet: állva, csípőre tett kézzel.
• A bal láb hátralép, majd leereszkedik a bal térdre, a jobb térd is 90 fokos szögben be van hajlítva.
• A segg feszült a kiinduló helyzetbe való visszatérés során.
• Tegye ugyanezt a másik lábával is.
• Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

"Hiányos guggolás" saját testsúllyal, hogy zsírt égessen a fenéken

Részleges guggolás: a legjobb gyakorlat a narancsbőr csökkentésére a lábakon, a fenéken és a combokon.

A "részleges guggolás" az alsó test izmainak nagy részét megdolgoztatja, beleértve a fenék izmait is. A gyakorlat helyes végrehajtásához kövesse az utasításokat:

• Kiindulási helyzet állva, lábak vállszélességben.
• Nyújtsa ki a karjait maga előtt az egyensúly érdekében. (egy másik lehetséges gyakorlati lehetőség: a kezek összekulcsolhatók a „zárban” a fej hátsó részén)
• Guggoljon le, mintha egy széken ülne.
• Engedje le a csípőjét úgy, hogy a térd 90 fokkal behajlítva legyen.
• Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Végezzen 3 sorozatot 20 ismétlésből.

A fordított kitörések és a „részleges guggolások” segítenek a fenék körüli fogyásban, ami nagymértékben csökkenti a narancsbőr megjelenését és megjelenését. Vannak más ajánlott narancsbőr glutegyakorlatok, amelyeket Ön is kipróbálhat, a farihíd és a hajlított láb hátralendítése.

Cellulit gyakorlatok a lábakon és a combokon

Ha narancsbőr van a lábadon és a combodon, akkor ezek a narancsbőr elleni gyakorlatok a lábadon és a fenekeden csak neked valók. Mindannyian látott már olyan fotókat sztárokról, amelyek felkerültek a telefonok és a fényképezőgépek képernyőjére, amelyeken jól látható a cellulit összes „varázsa”. Ezekkel a gyakorlatokkal könnyedén megszabadulhatsz a felesleges zsírtól, rendbe hozhatod a lábaidat és a csípőidet. Íme néhány gyakorlat a narancsbőr elleni küzdelemben a combokon és a lábakon, amelyek csodákra képesek, és visszaadják a bőr feszességét.

Séta egy lejtőn, hogy eltávolítsa a narancsbőrt a combokon

Ha megtanulja, hogyan kell helyesen elvégezni ezt a gyakorlatot, akkor ez lesz az egyik legegyszerűbb gyakorlat a cellulit számára a lábakon és a csípőn. Próbáljon meg lejtősebben járni, hogy lefogyjon a csípőjében, erősítse a farizmokat és tónusossá tegye az egész alsó test bőrét. Nemcsak a dombokon sétálhat, hanem mászva is égetheti a felesleges zsírt a csípőn és a lábakon. Szánjon napi körülbelül 30 percet a gyaloglásra, hogy erősebb lábakat, feszesebb bőrt kapjon, és ne legyenek gödröcskék vagy dudorok.

Szorítás és feloldás a narancsbőrtől a combon

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy 65 cm-es tornalabdára, valamint készülj fel 3 sorozat 20 ismétlés elvégzésére, hogy ez a belső combokra vonatkozó cellulitgyakorlat hatékonyabb legyen.

• Feküdj le a földre.
• Helyezze a labdát a térdei közé.
• A térd lábai 90 fokos szögben hajlottak.
• A kezek a padlón fekszenek a test mentén.
• A gyakorlat során feszítse meg a hasizmokat, a hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni.
• Lélegezz be – ez a préselés előkészítése.
• Kilégzéskor szorítsd össze a labdát a belső comboddal.
• Tartsa a pozíciót 5 másodpercig, és lazítson.
• Próbáljon természetesen lélegezni, miközben szorítja a labdát.
• Csinálj annyi ismétlést, amennyit akarsz.

Kipróbálhat más narancsbőr elleni gyakorlatokat is a combon, például oldallépéseket az oldalsó combokra, görgős gyakorlatokat a belső combokra, négyfejű izomra és fenékre, kardioedzéseket és serlegguggolásokat. Nem állítom, hogy a javasolt lehetőségek abszolút mindenkinek megfelelnek. Kövesse az alábbi tippeket, hogy ezekkel a gyakorlatokkal sokkal könnyebbé tegye a cellulit eltávolítását. Addig is néhány leghatékonyabb gyakorlat a narancsbőr ellen a csípőn, a fenéken, a hason és a lábakon:

• Román felemelés hátralévő lábakkal.
• Összegörnyedt hangsúly.
• Kitörések az óramutató járásával megegyezően.
• A medence felemelése hajlított lábakkal.
• Hadsereg fekvőtámasz.
• Álló kitörések súlyzókkal.
• Tricepsz fekvőtámasz.
• Deszka hajlított térddel.

Tippek és hatékony gyakorlatok narancsbőr ellen

Szóval, felhalmoztad a véleményed szerint legjobb gyakorlatokat a narancsbőr megszabadulására, mi van, ha ismét csalódás?! Ezek a tippek segítenek elkerülni a csalódást a narancsbőr elleni küzdelemben. Ugyanolyan óvatosan kell végrehajtani, mint magukat a gyakorlatokat.

Hadsereg fekvőtámasz

1. Rendszeresen masszírozza a combját, a fenekét és a lábát. Ezt megteheti zuhany alatt is szokásos szappannal vagy tusfürdővel és kefével vagy törlőkendővel. Öt percig masszírozza a problémás területeket, hogy javítsa a véráramlást ezeken a területeken és tonizálja a bőrt. Tedd szokásoddá a rendszeres masszázst egy jó edzés után a legjobb cellulitgyakorlatokkal.
2. Edzés mellett egyél kalóriaégető ételeket. Válasszon zöld zöldségeket, például zellert, brokkolit, kelbimbót, petrezselymet és zöldpaprikát, amelyek kiválóan méregtelenítik a szervezetet, és csökkentik a narancsbőr megjelenését is, különösen a combokon. A toxinok a cellulitist okozó egyik ok.
3. Igyál citromos vizet egész nap. A citrom megakadályozza a víz visszatartását a szervezetben és tisztítja a májat. A vízvisszatartás és a májműködési zavar is a cellulitisz kialakulásának fő okai közé tartozik. Egy jó edzés, citromos víz, kevesebb só az étrendben, főleg menstruáció alatt, felgyorsítja a zsírégetést, amivel még néhány lépéssel közelebb kerülsz a célodhoz.
4. Távolítsa el étrendjéből a sült ételeket és a cukrot. Ezek a termékek közvetlen hatással vannak a narancsbőr kialakulására a szervezetben. Valójában a narancsbőr elleni gyakorlatok a lábakon és a fenéken hatékonyan küzdenek az édes és sült ételek túlzott fogyasztásának következményei ellen.

Következtetés

Kétségtelen, hogy mindezek a gyakorlatok szemmel láthatóan pozitív hatást fejtenek ki, de ... ez nem tartós, ezért folytasd a harcot a narancsbőr ellen, hogy formában tartsd magad, és megakadályozd, hogy továbbterjedjen a testre. Különösen nehéz lesz megbirkózni a combon kialakuló narancsbőrrel, de jó és rendszeres edzéssel és megfelelő táplálkozással meg lehet birkózni vele.