Gyakorlatok a mozgásszervi rendszer betegségeire. A fő gyakorlatsor a mozgásszervi rendszer erősítésére, megkeményedve a testet
Natalia Plesovskikh
Gyakorlatok a mozgásszervi rendellenességek megelőzésére
GYAKORLATOK A LÁB- ÉS A HASIZOMOK ERŐSÍTÉSÉRE
VASTAG ÉS VÉKONY
Térdeljen, üljön a sarkára, nyújtsa ki a hasát, és hajlítsa meg a derékt. Ettől sokkal kövérebb leszel. Ezután húzza be a gyomrát, és lapossá váljon, mint egy deszka.
TARTSA ELŐRE A LÁBAIDAT
Vigyázzban áll. Egyik kezével erősen fogjon meg egy tárgyat, emelje fel az egyik lábát vízszintes helyzetbe, és húzza meg a lábujjat. Ne dobd ki a lábadat, hanem emeld fel! Győződjön meg arról, hogy a test egyenes és nem feszült. Emelje fel először a jobb lábát, majd a bal lábát. Hányszor tudod elvégezni ezt a gyakorlatot? Amennyire tetszik.
A KUTYA A LÁBÁN ÁLLT
Térdelj fel, majd ülj a sarkadra, emeld előre a kezed és csináld úgy, mint egy kutya, amikor "szolgál". Hirtelen valami megijesztette a kiskutyát, és csóválni kezdte a farkát. Ezt a mozgást a következőképpen hajtjuk végre: miután a sarkára ült, gyorsan fel kell emelkednie, és fel kell vennie a kiindulási helyzetét, majd ismét a sarkára kell ülnie. Légy óvatos. A kiskutya még mindig fél és csóválja a farkát!
AIR BIKE
Feküdj a hátadra és hajlítsd be a térdeidet. Ezután nyújtsa előre a lábát, és kezdje el egyenként megérinteni őket, elképzelve, hogy kerékpárt pedáloz. Figyelem! Az egyenesítés pillanatában a lábakat kissé előre kell dönteni! Hívjon időnként.
LÁBAN KÜZMELŐVEL
Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábad. Helyezzen egy könnyű súlyzót (vagy más tárgyat) a lábára, és próbálja egyensúlyban tartani. Egyenesítse ki a térdét, és tegye a kezét a feje alá. Számoljuk meg, meddig tudod egyensúlyban tartani a súlyt. Ha sok gyerek vesz részt a versenyen, az nagyon szórakoztató.
LÉGLÉTRA
Feküdj hanyatt, és egyenes lábakon sétálj fel egy képzeletbeli létrán, amíg a lábad el nem éri a függőleges helyzetet. Aztán lassan gyere le. Húzd ki a lábujjaidat! A gyerekek feltehetik a kérdést, hogy melyik emeleten vannak?
MAJOM A FÁN
Feküdjön le, és emelje fel az egyik lábát függőlegesen, mindkét kezével erősen fogja meg a combját, és a kezét mozgatva emelkedjen fel a bokáig, mint egy majom a fán. Fogd meg a lábadat, mint egy fatörzset! Időnként pihenned kell. Ezután ismételje meg a gyakorlatot, emelje fel a jobb vagy a bal lábát.
LABDARÚGÁS A LEVEGŐBEN
Feküdj a hátadra, húzd fel a térdedet a mellkasodig. Rúgj jobb, majd bal lábbal egy képzeletbeli labdán. Aztán haragudj meg a labdára, és üsd meg mindkét lábbal egyszerre.
A HAZUGÁSTÓL AZ ÜLÉSIG
Feküdj a hátadra. Emelkedjen fel, hajlítsa meg a hátát, nyújtsa ki a karját vízszintesen maga előtt, majd simán feküdjön le. Ha nem tudja elvégezni ezt a gyakorlatot, tegye a kezét a feje mögé, és rángassa magát ülő helyzetbe. Ha ez nehezen megy, csúsztassa a lábát egy szekrény vagy más bútor alá, vagy kérjen meg valakit, hogy fogja meg a lábát. És biztosan fel fogsz állni! Ügyeljen arra, hogy a könyöke ne érjen hozzá a padlóhoz, amikor ül vagy fekszik. Hányszor tudod ezt megtenni?
LÁBAK A FEJÉNÉL
Feküdj hanyatt, egyenes lábaidat tedd vissza a fejed fölé, és lábujjaidat tedd a padlóra.
HÚZZA HÚZZA A TÉRDÉT AZ ORRRAL
Üljön le a padlóra, és tárja szét a lábát. Hajoljon előre, fogja meg a bokáját, és próbálja elérni a térdét az orrával. Először balra, majd jobbra.
ROCK-STAND UP, kelj fel!
Üljön le a földre, és húzza az egyik lábát a mellkasához, a másikat pedig egyenesítse ki. Fogja meg mindkét kezével a hajlított lábát, és feküdjön a hátára; miközben a behajlított lábat a lehető legmagasabbra emeljük, majd engedjük le és üljünk le. Szóval görgess egyik oldalról a másikra, mint a Roly-poly.
ROLL ÉS BOOP
Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, és fond át a karjaidat. Ezután húzza a térdét a mellkasához, görgessen hátra, majd előre, és ugorjon talpra. Próbáld ki, könnyebb, mint gondolnád.
FÉREG
A féregnek nincs se karja, se lába, mégis mozog, és egész testével hullámzó mozdulatokat végez. Próbáld ki, talán neked is sikerül? Feküdj hanyatt, karjaidat szorítsd szorosan a testedhez, mozgasd a lábaidat és nyújtózkodj. És most a fenéken, a háton és a vállakon próbáljon előre haladni. Ne érintse meg a földet a kezével.
ÁLLÓ HELYZETBŐL ÜLJ TÖRÖK
Ki tud közületek, kezét a fülénél fogva leülni a földre, mint egy török, majd felkelni?
hátradőlni
Térdre állva szorítsa szorosan a kezét a testéhez, majd anélkül, hogy a hátát hajlítaná, dőljön hátra, szinte érintse a lábát, majd térjen vissza korábbi helyzetébe. Ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen és a hasad be legyen húzva! Nem ülhet le és nem veheti le a kezét a testéről.
NYITNI TOLLKÉST
Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát és a törzsét, nyújtsa ki a karját a test mentén. Ezután döntse meg testét először előre, majd kissé hátra, és próbálja meg felemelni a lábát a kívánt helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek legyenek. Mennyi ideig tudja őket ebben a pozícióban tartani?
Tartsa a karját és hátráljon el a talajtól.
KINEK AZ ERŐSEBB TÖLTÉSE?
Két gyermek a hátukon fekszik, lábai egymásnak vannak, térdét enyhén behajlítva, az egyik lábát szorosan a másik lábához nyomja. A gyerekek egyszerre lökdösik egymást a lábukkal és elindulnak. Akinek erősebb a lökése, az nyert! Ez a gyakorlat csak sima, dörzsölt padlón lehetséges.
LÁTOGATÁSRA MEGYEK
Két gyermek a hátukon fekszik (feje össze, lábai szétválasztva), és szilárdan tartják a kezét. Ezután emelje fel a lábát a feje mögé. A lábujjaik "helló" és visszaesnek a padlóra. Szórakoztató gyakorlat!
Két gyermek hanyatt fekve (lábai széthúzva, fejük a tetejéhez ér), és szilárdan tartják a kezét. A kezek a padlón vannak. A gyerekek függőleges helyzetbe emelik a lábukat, majd engedjék le őket jobbra. Utána felemelik a lábukat, mint a daru a terhet, amíg ismét fel nem állnak, majd leengedik balra. A gyakorlat során a lábakat össze kell nyomni és ki kell egyenesíteni.
NYISSA KI ÉS ZÁRJA A KAPUT
A gyakorlatot két gyerek végzi, az egyik áll, a másik hanyatt fekszik. A fekvő gyermek kinyújtja a lábát és széttárja. Egy álló gyermek is széttárja a lábát, és ebben a helyzetben marad. A fekvő gyerek a lábával kívülről nyomja a második gyerek bokáját, ellenáll. Ezután az álló gyermek a lábát a fekvő gyermek bokájának belső oldalára teszi, aki erősen nyomja az álló gyermek lábát. Aztán szerepet cserélnek.
HÁT ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK
HOGYAN JOBB?
Két gyerek törökül ül. Az egyik a térdére tette a kezét, és lehajol; tartása hanyag. A második - kerékkel kifújta a mellkasát, és kiegyenesítette a hátát. Melyik gyerek tetszik jobban: egyenes vagy hajlott?
SÚLYEMELŐ
Helyezzen egy súlyzót (vagy más hasonló tárgyat) a vállára, és képzelje el, hogy nagyon nehéz. Először sétálj oda-vissza vele, majd emeld fel ezt az „óriássúlyt” felemelt karjaid magasságába, és ismét engedd le a válladra. Sétáljon büszkén, kiegyensúlyozottan, mint egy sportoló súlyemelés után. Ügyeljen arra, hogy a vállak egyenesek legyenek, és a "nehézség" ne essen le.
HOGYAN SZOROD A VIZET?
Korábban, amikor egy kút volt az egész faluban, a lányoknak vödörben kellett vizet hordaniuk. Az igákon mindkét oldalról vödrök lógtak, a igákat a vállakon hordták. Képzeld el, hogy ekkora súlyt cipelsz. Sétáljon bottal a vállán, egyenesítse ki a vállát és egyenesítse ki a hátát. Nagyon vigyázz, nehogy kiömljön a víz!
REPÜLŐGÉP
Álljon a kiinduló helyzetbe: lábak egymás mellett, karok oldalt vállmagasságban. A kezek repülőgépszárnyak. Most repüljön különböző irányokba, dőljön jobbra, majd balra. A "szárnyakat" a forgásirányba kell dönteni.
A gyakorlat során a gyerekek dúdolhatnak.
BOKSZOLÓ
Képzeld el, hogy nagyon dühös vagy valakire, és bokszolni akarsz vele. Ököllel „üss” teljes erőből, és nem feltétlenül egy ponton, hanem ahol csak tudsz.
SZÉLMALOM
Álljon kissé szétválasztott lábakkal. Tedd az egyik kezedet az övre, a másikat emeld fel és írj le vele köröket, fokozatosan gyorsítva a mozdulatokat. A kéz egy szélmalom szárnya, forog, érinti a fület és a lábat, előre-hátra, attól függően, hogy hol fúj a szél. Ezenkívül próbáljon köröket leírni mindkét kezével egyszerre, bár ez nagyon nehéz.
FAVÁGÓ
Álljon kissé szétválasztott lábakkal. Képzeld el, hogy fejsze van a kezedben. Csinálj egy nagy lendítést, és üss teljes erődből fejszével egy dudorra. Vágjon fel legalább tíz darabot ebből a blokkból.
GYÜMÖLCSGYŰJTÉS
Egy nagy gyümölcsösben vagy, ahol, mint egy tündérországban, bármilyen gyümölcsöt szedhetsz, amit szíved megkíván, és nagy örömmel fogyaszthatod. A gyümölcsöktől elnehezült ágak leereszkedtek, és most alma, körte, őszibarack van a kezedben. Tedd őket a kosárba, amíg megtelik.
KASZÁLÓGÉP
Láttad már, hogyan nyírják a füvet? A kasza enyhén előrehajol, és a kaszáját egyik vagy másik irányba lendíti. Tegyünk úgy, mint ő. Fordítsa a kaszát balról jobbra, minden alkalommal egy kis lépést előre. Az imbolygás ellenére pontosan egyenes vonalban mozogjon.
DISZKOSZdob
Álljon kissé szétválasztott lábbal, és emelje előre a bal karját, a jobb karját pedig hátra. Ezután hátratett kézzel hajtson egy erős intést, mintha korongot dobna. A hintát olyan erősre kell tenni, hogy leírja a saját tengelye körüli forgást, de ne essen és ne mozduljon el. És ami a legjobb - rajzoljon egy kört, és ne hagyja el
BOLT GYAKORLAT
Feküdj hasra, vedd vissza a kezeidet, vegyél beléjük egy pálcát vagy súlyzót. Tartsa erősen a kezében, és emelje fel a mellkasát a padlóról. Szállj le újra. Ismételje meg ezt többször egymás után, miközben a fejet fel kell emelni és előre kell nézni.
KÍVÁNCSI
Egy kíváncsi gyerek hason fekszik, kezei a háta mögött vannak összekötve, hasa és lábai erősen a padlóhoz vannak nyomva. A mellkas íveltetése után a gyermek kíváncsian néz előre és oldalra; annyira kíváncsi, hogy megpróbál visszanézni. Győződjön meg arról, hogy az egyik feje mozog, még akkor is, ha hátranéz. Ebben az esetben a kezeket le kell nyomni.
INDIAN AZ ÓRA
Feküdj hasra, egyik kezedet nyomd a testedhez, a másik tenyeredet pedig védőszemüveggel tedd a szemedhez. Emelje fel a mellkasát, és nézzen jobbra-balra, mint egy indián járőrözés közben. Ezután váltson kezet, és ismételje meg
a feladat.
REPÜLŐ MADÁR
Feküdj hasra, és tárd szét a karjaidat oldalra, mint a szárnyakat. Nyomja a csípőjét és a lábát a padlóhoz. Ezután kezdje el felemelni és leengedni a fejét és a mellkasát, és mozgassa a karját, mint egy repülő madár szárnyát. Nézzen előre, és ne emelje magasra a vállát.
EGYÜTT NEVELNI
Két gyerek fekszik a földön, egymás felé fejjel. Hajlított kezükben botot vagy súlyzót tartanak. Együtt kinyújtott karokra emelik a tárgyat, majd óvatosan leeresztik és leereszkednek.
KÍVÁNCSI Cica
Nyújtsa ki a karját előre, térdeljen le, majd üljön a sarkára. Hajoljon le, kezét a padlón támasztva, a lehető legalacsonyabbra, szinte érintse meg az orrával. Ebben a helyzetben kezdjen el mozogni, mozgassa a kezét először az egyik irányba, majd a másik irányba, és így tovább többször. Ugyanakkor körül kell nézni, mint egy guggoló cica. Végül a cica, nem találva semmi érdekeset, ismét a hátsó lábaira ül.
A MACSKA EGERET FOG
Amikor egy macska kimegy egereket fogni, szorosan a padlóhoz nyomódik, és csendesen előrekúszik, először az első, majd a hátát nyújtja. Elég hangtalanul teszi a mancsát, mert az egereknek nagyon jó a hallása. Próbálj te is macska módjára kúszni. Aki a legcsendesebben kúszik, az fogja a legtöbbet az egereket.
KÉZBEN EGY TÁL VÍZVEL
A sarkán ülve emelje fel a kezét, és képzelje el, hogy egy vízzel teli tálat tart a kezében. Ezután kezdj el lassan emelkedni, amíg térdre nem érsz. Mindig nézzen fel, és vigyázzon, nehogy kifröccsenjen a víz.
KÖLYÖKKUTYA
Járj négykézláb, mint a kölykök. Minden lépésnél húzza előre a térdét, és próbálja megérinteni vele az orrát. Vigyázz, nehogy leessen!
MI VAN A CSOMAGBAN?
Üljön a sarkára, engedje le az arcát a padlóra, és fedje le a kezével. Csomag lettél. Meglepetést tartalmaz. Ne találgassunk a tartalomról, inkább bontsuk ki a csomagot. Álljon fel hirtelen, és emelje fel a kezét: a csomag nyitva van. Ha azt mondod, hogy cica van a zsákban, mindenki nyávog, de ha kiskutya van a zsákban, akkor mindenki ugat. Minden alkalommal, amikor be kell zárnia a csomagot, és új tartalommal kell előállnia.
KÍVÁNCSI KÖNYV
Térdre ereszkedj, két kézzel dőlj a padlóra. Ezután fordítsa el a törzsét az egyik oldalra, és nézze meg, mi történik ott. Ha semmit sem talál, fordítsa a törzsét a másik oldalra, és nézze meg, mi történik ott. A jobbra és balra történő mozgást négykézláb állva kell végrehajtani. Figyelem! A hát nem lehet ívelt.
MOZDONY
Természetesen látott már gőzmozdonyt, és megfigyelte, hogyan működik a kerekeket mozgásba hozó dugattyú. Próbáljuk meg ábrázolni ezt a mozgást. Térdre dőlj, majd erősen dőlj előre, tedd a kezed a padlóra, és fordítsd befelé a kezed. Engedje le a mellkasát úgy, hogy az orr szinte érintse a talajt. Kezdj el püfölni, mint egy mozdony. Miután megérkezett az úticélhoz, egyenesítse ki a hátát, egyenesítse ki a karját, és dőljön hátra a sarkára. Hangosan fütyülj minden állomás előtt.
EVEZÉS
Üljön le a szőnyegre, hajtsa össze a lábát törökül. A kezek evezők. Döntse őket a padlóra mindkét oldalon, és kezdje el az evezést. Evezz oda-vissza. Legyen egy evezős meccs. Nagyon figyelj a testtartásodra!
TUTAJON LE A FOLYÓN
Tudod, hogyan kell tutajt kormányozni? A tutajvezető a rúd egyik végét a folyó fenekére támasztja, és a tutaj előrerohan. Hátha te is tudsz így mozogni. A mi tutajunk egy kis szőnyeg. Ülj rá, tedd a kezed a padlóra a térded elé, és erősen told hátra. Ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a karját és a törzsét, és még a sarkából is keljen fel. Ezután üljön le újra, tegye a kezét a padlóra, és folytassa az utat.
TÁRGY TOLÁSA
Sétálj térden, hát alsó részén erősen ívelt háttal, mellkasod pedig szinte érintse a padlót, és kezeddel tolj magad elé homokzsákot, kockát vagy más tárgyat. Próbálja meg mozgatni, amennyire csak lehetséges. Ha egyszerre több gyermek vesz részt a gyakorlaton, akkor versenyt rendezhet.
EGY HAL
Feküdj a padlóra, nyújtsd előre a karjaidat, szorítsd össze a lábaidat és egyenesítsd ki. Emelje fel a karját és a mellkasát, majd térjen vissza az előző helyzetbe. Ezt követően lendítsd a lábaidat a lehető legmagasabbra, és kezdj el tetőtől talpig és hátra gurulni, akár egy hal kiugrik a vízből.
makacs csikó
A kis póni nagyon vidám és mindig igyekszik kiszaladni az udvarra – ott nagyon jó móka. Guggoljon le, és tegye a kezét a padlóra. Ezután dobja hátra és felfelé a lábát, miközben húzza a zoknit. Ezután finoman kiegyenesedve szálljon le a talpára (nem a térdére). A lábak felrúgása közben magasan kell tartani a fejet, különben az orrával „csipkedhet”. Miután követte ezt az utasítást, rázhatja a fejét és nevethet!
PAPÍR
Feküdj hasra, hajlítsd be a térdeidet, és a kezeddel fogd meg a bokánál fogva. Hajlítsa fel a testet, a mellkasát és a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Kezdj el úgy forgolódni, mint egy papírnehezék az asztalon vagy mint a ló a körhintán.
HÁTÁN PÁRNÁVAL
Hajoljon előre, tegyen egy kis párnát a hátára, tárja szét a karját oldalra, és felemelve a fejét, kezdjen el sétálni a szobában. Ez a gyakorlat verseny formájában is elvégezhető. Az nyer, aki nem engedi, hogy a párna leessen a hátáról.
HÚZZA A BOLTOT
Két gyerek törökül leül, egymásnak dőlve. Kinyújtott kezükben botot tartanak. A gyerekek a felsőtestet előre döntve próbálják a botot a saját irányukba húzni. Egész idő alatt a botot kell nézni.
BOLTÍV
Két gyerek áll egymás mellett egy lépés távolságra, és karikát vesz a kezébe: egyik kezével alulról, a másikkal a feje fölött. Majd tesznek egy lépést oldalra, egymás felé hajolnak és ívet alkotnak. Miután az ív külső oldalát a lehető legdomborúbbá tette, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és engedje le a karikát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször, és váltson helyet.
FAGYALKOSÁR
Két gyermek egymásnak áll egy lépésnyi távolságban, majd egymás vállára teszik a kezét, és erősen előrehajolnak, kiegyenesítik a hátukat és felemelik a fejüket. Most úgy néznek ki, mint egy fagylaltos kocsi, és a fejük a gleccserek tetején van! Ebben a helyzetben a gyerekek kis lépésekkel haladnak előre, időnként felkiáltva: „Jégkrém! Jégkrém!".
Megrémült lovak
Álljon háttal egymásnak, tegyen egy lépést előre, hátratöltött kézzel, ragadja meg ugyanazt a botot (vagy súlyzót), és jelre húzza ellentétes irányba, mint két ijedt ló - egy szekér. Hajtsa le a vállát, és ívelje meg a hátát!
A HAJÓN
Két gyerek ül a földön egymással szemben, és kinyújtja a lábát. Egyik gyermek lába a másik lábán nyugszik. Ezután a gyerekek lehajolnak, és szorosan megfogják egymás kezét. Az egyik gyerek megpróbál hátradőlni, és húzza a másikat, aki egy kis ellenállást tanúsítva egy barátjának, fokozatosan előrehajol. Ezt követően elkezdi húzni az elsőt, ami viszont ellenáll neki. Úgy néznek ki, mint két sportoló, akik nagy erőfeszítéssel eveznek.
EMELJE MEG A TÁSKAT
Két egyforma magasságú gyerek egymásnak dőlve áll, kezüket felemelték, kezeik össze vannak kötve. Az egyik gyermek enyhén behajlítja a térdét, előrehajol, a másikat pedig a hátára teszi. A második mozdulatlanul fekszik, akár egy táska. Az első gyerek felegyenesedik, és a "súlyt" a földre teszi. Aztán a második gyerek a hátára teszi a „táskát”. Végezze el ezt a gyakorlatot, és könyökbe hajlított karral.
KAPUK
Két gyermek összeérő háttal áll, és felemelt kezében karikát tart. Kis lépésekkel különböző irányokba térnek el anélkül, hogy levennék a szemüket a karikáról és nyújtózkodnának. Ezután ugyanazokkal a kis lépésekkel visszatérnek eredeti helyzetükbe, és vállukra teszik a karikát. A fejük úgy tűnik, mintha egy karikakeretben lenne. Ne emelje fel a vállát!
A LÁBIZOMOK ÉS A LÁBÍVÍV ERŐSÍTÉSÉHEZ
MOZGASSA MEG A LÁBAT
Üljön le egy székre vagy a földre. „Bemutatjuk” egymásnak a jobb láb sarkát és lábujjait. A lábujjak a helyükön maradnak, és a sarkat előre mozgatják a lábujjak felé. Az ujjak távolodnak. Hozza közelebb a sarkát, és a lábujjak ismét elszaladnak. Ennek eredményeként a láb hullámokban kezd mozogni. Most végezze el a gyakorlatot az ellenkező irányba - húzza meg az ujjait, de ezúttal a sarok mozog.
SZORÍTSA A LÁBUJJÁT
("ÖKKEL")
Üljön le a földre vagy egy zsámolyra, lábujjait erősen nyomja a talphoz, majd erővel ismét egyenesítse ki (egy hasonló gyakorlat a kéznek is jó).
FORGASSA MEG A BOTOT A LÁBUJJÁVAL
Üljön le a padlóra vagy egy zsámolyra, és helyezzen rá függőlegesen egy botot vagy súlyzót. Emelje fel kissé a lábát, rögzítse a tárgyat a talpával és csavarja.
MÁSSZA A BOLTRA
Üljön le a földre vagy egy székre, és vegyen fel egy botot (vagy súlyzót). Tedd függőlegesen a padlóra, és próbálj meg felmászni, ehhez a jobb és bal oldali botot fogd meg a lábaddal - a sarok és az ujjak is a boton nyugszanak. Mássz fel, ameddig a térded be tud hajolni. Aztán menj le a bottal.
LÁBMASSZÁZS
Üljön le egy zsámolyra, nyújtsa ki a lábát, helyezze jobb lábának lábfejét közvetlenül a bal láb vádlija fölé, és kezdje el erősen masszírozni. Masszírozza felváltva az egyik vagy a másik lábát.
BALERINA MELEGÍTÉS
Üljön le egy padra, és tegye lábujjait a padlóra. Kezdje a bemelegítést kis lépésekkel. Menj előre, amíg a lábad nem érinti a padlót, majd hátrálj fel, mint egy balerina a pointe-on. Ügyeljen arra, hogy a térdek ne forduljanak befelé, és a sarkak ne legyenek messze egymástól.
FOGJ EL A LABADÁT A LÁBAIDAL
Ülj le a földre, és kezdj el dobálni egy kis labdát a lábaddal, csak ne érintsd meg a kezeddel.
ROLLÍTSA A LABDA
Üljön le a földre vagy egy zsámolyra, és tegye a lábát egy teniszlabdára. Ezután kezdje el gurítani a labdát a lábujjhoz, majd a sarokhoz. Ez egy nagyon jó lábmasszázs! A lábakat időnként cserélni kell.
GOLYÓK ÉS GYŰRŰK
Üljön le a földre, tegyen tíz gyűrűt egy sorba maga előtt. Tegyél egy labdát a gyűrűk elé. Felváltva engedje le a golyókat a gyűrűkbe: a jobb láb öt ujját, a bal láb öt ujját. Ezután vegyük ki a golyókat a kezünkkel, és helyezzük a gyűrűk elé. Ezután vegye a gyűrűket, és engedje le őket a golyókra. És aki okosabb, a gyűrűkből a golyókat nem a kezével, hanem a lábujjával lehet kiszedni.
KÖTÖTT LÁBVAL
Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, terítse szét a térdét oldalra, és közelítse egymáshoz a lábát. Vegyünk egy gallyat a lábujjaival (lehet nagy kötőtű és ceruza is). Az egyik gallyra dobjon egy gyűrűt egy másik gallyról, mint egy hurkot kötéskor. Ezután fűzz fel több gyűrűt a gallyra, és „szőj néhány hurkot”, vagy tedd fel az összes gyűrűt egyszerre.
SORDÍTSA A HARISNYÁT
Üljön le a földre vagy egy zsámolyra, és terítsen egy harisnyát (vagy zsebkendőt) maga elé. Tolja előre az egyik lábát, egyenesítse ki az ujjait, fogja meg velük a harisnyát, és vegye fel annak egy részét a láb alatt. Ezután ismét egyenesítse ki az ujjait, és vegye fel a harisnya új részét. És így ismételje meg, amíg a harisnya teljesen eltűnik a láb alól. Először végezze el ezt a gyakorlatot az egyik lábával, majd a másikkal, végül mindkét lábával egyszerre.
SAROK A LÁBUJJÁIG
Két vagy egy lábon állva, erősen fogjon meg valamit a kezével, hogy megtámassza. Ezt követően emelkedj fel a lábujjaidra, és engedd le magad a sarkadon. Ügyeljen arra, hogy ne ugorjon! A térdek állandóan egyenesek.
KÖTELEN TÁNC
Krétával húzzon egy vonalat a padlóra, és próbáljon végigmenni ezen a vonalon, megtartva egyensúlyát: tárja szét a karjait oldalra, és tegyen úgy, mintha egy dróton táncolna. Helyezze az egyik lábát közel a másikhoz, ne hajlítsa meg a térdét. Semmi esetre se tegye a lábát a vonal mellé, különben leesik!
KÉT LÁBAN MAJOM
Láttál már majmot sétálni? Pontosan ugyanúgy jár a földön, mint a fán: a láb külső oldalán, lábujjai befelé szorulnak, mintha egy láthatatlan ágba kapaszkodna.
Próbálj meg majom módjára járni. Ehhez a lábakat térdben kissé be kell hajlítani.
SÉTÁLÁS GOLYÓKKAL
Fogja meg a labdát a lábujjaival. Ezután erősen szorítsa meg ujjait, és haladjon előre a láb külső oldalán. Ezután próbáljon meg két vagy több golyót tartani. Így sétálj velük.
LABDA JÁTÉK A LÁBAIDAL
Két gyermek ül a földön, egymással szemben, és kissé hátradőlve a kezükre támaszkodnak. Aztán lábukkal veszik a teniszlabdákat, és elkezdik dobálni őket. Ne fogd el a labdát a kezeddel!
SÉTÁLNI A BOBÁVAL
Vegyen egy teniszlabdát, és tartsa erősen a lábai között. Ezután kezdjen el járni a lába külső oldalán.
UGRÁS a labdával
A labdát a lábad között tartva kezdj el ugrálni a lábad külső oldalán. Vigyázz, ne ejtsd el a labdát! De ha ez megtörténik, kapd el a lábával, ne érintse meg a labdát a kezével!
FELADATOK. AZ EGYENSÚLYÉRZÉK, BÁTORSÁG ÉS AGRESSZIÓ FEJLESZTÉSE
FUTÓVERSENY
Több gyerek fut egy cél felé, amelyet meg lehet futni, majd visszajön.
UGRÁSVERSENY EGY LÁBAN
Hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és gyorsan ugorjon rá a másodikra a megbeszélt cél felé. Aki hajlított lábbal érinti a földet, az kiesik a játékból. A legkisebbeknél az nyer, aki távolról a legkevesebb alkalommal érinti meg lábával a talajt.
GYORS SÉTA
Versenyezzünk gyaloglásban! Aki fut, az veszít! Elérjük a kijelölt helyet és vissza.
FUTÁS KÉT
Álljatok egymás mellé, fonjátok össze a "belső" lábaitokat, egyiket a másikkal. A verseny szabályai szerint, ha valamelyik pár elesik, az kiesik a játékból.
EGY LÁBON ÁLLÁS
Ki tud a legtovább egy lábon állni anélkül, hogy bármibe is belekapaszkodna?
KAPCSOLT LÁBAK FUTÓVERSENY
Kezdje az ugrást bekötött (térdmentes) vagy csak összeszorított lábakkal. Az ugrásoknak a lehető legnagyobbnak kell lenniük. Óvatosan ugorjatok, ne üssétek egymást!
SÉTÁLÁS CUKOTT SZEMMEL
Csukott szemmel egy jól ismert helyiségen kell átmenni. Akinek ez sikerül anélkül, hogy kinyitná a szemét, az nyer.
MAGASRA UGRANI
Ugorjunk át a szoros kötélen. Futásból vagy helyről, két vagy egy lábbal. Jelölje meg az ugrás magasságát, és legközelebb próbáljon még magasabbra ugrani.
CUKOTT SZEMMEL UGRÁL
Csukott szemmel ugorjon le a lépcsőről vagy a székről. Eleinte nem – ami kézzel fogható. Később azonban próbáljon meg leugrani anélkül, hogy a kezét használná.
UGRÁS KÜLÖNBÖZŐ MAGASSÁGRÓL
Ugorj le a lépcsőről, majd a székről, majd valami magasabbról. Először arcra, oldalra, és amikor már egészen ügyes leszel, még háttal is.
MIT LEHET ÁTUGRNI?
Próbáljon meg különböző hosszúságú és magasságú tárgyakat átugrani. Kezdeni valamivel
valami laposat, például egy párnából, majd tegyük az egyik párnát a másikra, és a végén vegyünk egy etetőszéket. A gyakorlatokat csúszásmentes padlón kell végezni.
Jelölje meg krétával a padlón, ahonnan szeretne ugrani. Majd ugorj ettől a vonaltól amennyire csak lehet, és jelöld meg a leszállóhelyet. Ugorj egyre többet, talán újabb és újabb rekordokat döntesz majd!
FELMÁSZÁS A DECSZÁRRA
Mássz fel vagy le a lejtős deszkán a kezed használata nélkül. Felegyenesedve, kis lépésekkel kell járnod. Ezután tedd még meredekebbre a táblát, és kezdd el mászni a „magas hegyet”. Ha nagyon ügyes vagy - próbálj meg előre emelkedni a hátaddal. Ha nincs deszkája, használjon vasalódeszkát vagy padot ehhez a gyakorlathoz.
TÉRDEZŐDESZKA-MÁSZÁS
Mássz fel egy ferde deszkára térdre, két kézzel kapaszkodva a széleinél. Emeld fel a fejed és nézz egyenesen előre! Amikor eléri a csúcsot, ülve vagy hanyatt fekve boruljon fel és csússzon le. Ezután állítsa még meredekebbre a táblát.
DESZKAMÁSZÁS
Feküdj le egy ferde deszkára, fogd meg erősen két kézzel, és kezdj el felfelé kúszni. Emelje fel a fejét, nézze végig a "magas hegyet". Helyzetváltás nélkül menjen le. Amikor a "hegy" meredek lesz, lefelé mozoghat; ha nem túl meredek a lejtő, előbb le lehet menni a "hegyen" fejjel.
RÖNKGÖRDÜLÉS
Feküdj a padlóra, egyenesítsd ki a testedet, hajlítsd be a lábaidat és nyújtsd ki a karjaidat a fejed fölé. Ezután lassan forduljon a csípőjére és a karjára, és gördüljön oldalra. Ügyeljen arra, hogy a karok és a lábak egyenesek, a sarka pedig össze legyen! A gyakorlat különösen szórakoztató nyitott, enyhén lejtős oldalon.
KAKKASZÁR
Két gyermek szembefordul egymással, egyik lábát térdben hajlítják, karjait a mellkason keresztbe teszi. Úgy ugrálnak egymásnak, mint a kakasok harca. Aki elesik vagy a padlóra ereszti hajlított lábát, az veszít. Csak ne lépj a lábadra és ne veszekedj!
UGRÓ MAJOM
Alacsonyan guggolunk és ugrálunk, mindkét lábunkat eltávolítva magunk alól – mint egy kismajom, aki örül valaminek.
A KÖTEL HÚZÁSA
Két gyerek áll szemben, lábukat kinyújtva maguk előtt. A kezükben kötelet (vagy övet) tartanak. Az előre nyújtott lábak lábfejét körbeírjuk. Minden gyerek a saját irányába húzza a kötelet. Az veszít, aki elesik, vagy akit kihúznak a körből.
FEJTOLÁS
Állj négykézlábra, és fejeddel nyomd meg a labdát. Ha már jól csinálja ezt a gyakorlatot, rendezhet versenyt. Aki előbb éri el a célt, az nyer.
A labda gurítása a kezeken
Álljon egyenesen, egyenesítse ki a lábát, és enyhén terjessze szét, testét előre döntve kezdje el a labdát lefelé görgetni a karjain felülről lefelé, az ujjaiig. Kíváncsi vagyok, ki. megnyerte ezt a versenyt?
KI ERŐSEBB?
Két gyerek áll szemben, és, mint a birkózók, jobb lábukkal tesznek egy lépést előre. Aztán kézenfogva próbálják kihúzni vagy kilökni egymást a helyükről. Akinek sikerül, az nyert.
VISSZAÁLLÍTÁS
Több gyerek felsorakozik a fej hátsó részén, egymástól lépés távolságra. Ekkor az egyik gyerek visszadob egy nagy labdát a feje fölé, és követi a szemével, amíg a mögötte álló gyerek el nem veszi. Amikor a labda eléri az utolsó gyereket, minden gyerek az ellenkező irányba fordul, és a játék újra kezdődik. Senki ne hagyja el a helyét!
A LABDA OLDALRA ADÁSA
A gyerekek körben állnak, a távolság egy lépés. Kezüket felemelve elkezdik passzolni a labdát. Ne fordítsa el a tokot, hanem döntse oldalra! Csak a feje fölött vigye a labdát. Miután a labda megtett egy teljes kört, az ellenkező irányba halad.
LABDA AZ Alagútba
Álljon sorba egymástól kis távolságra, és tárja szét a lábát. A széttárt lábak alagutat alkotnak. Ezután hajoljon előre, és kezdje el visszaadni a labdát az alagútba. Amikor a labda a végére ér, minden gyerek az ellenkező irányba fordul. Növelheti a játékosok közötti távolságot, és ismét átadhatja a labdát az alagútban.
Kúszás az alagúton
Képzeld el, hogy egy szék egy alagút, amelyen keresztül "a lábad érintése nélkül át kell másznod. Ha akarod, folytathatod az alagutat úgy, hogy több széket egymás után helyezel el. Ha székek helyett zsámolyt veszel, akkor a feladatod lesz Így hát kezdjen el négykézláb, térden-könyökön, vagy akár hason kúszni.Nagyon fontos, hogy ne érintse meg sem az alagút falait, sem a mennyezetét.
TALICSKA
Az egyik gyerek négykézlábra áll, a másik a bokájánál fogja meg. Az első a kezén kezd távolodni tőle, a másik pedig anélkül, hogy elengedné a lábát, teljes magasságába emelkedik. Lám, talicskának bizonyult! Ha a gyakorlatot csoport végzi, akkor versenyt rendezhet.
ÜLJÜK EGYÜTT
Két gyermek egymásnak háttal áll, összekulcsolja a kezét, és ebben a helyzetben lassan leereszkedik és leül a földre. Aztán ugyanolyan lassan felemelkednek, hátukkal szorosan egymásnak nyomva. Minél jobban egymásnak nyomják, annál könnyebben hajtják végre ezt a gyakorlatot.
FEL LE
Két gyerek egymásnak áll, és lábujjaikkal érintik egymást. Ezután egymás kezét fogják, és erősen húzni kezdenek különböző irányokba. Az egyik gyerek leül, a másik pedig tovább áll. Aztán a második gyerek leül, az első pedig felemelkedik.
guggolás
Az egyik láb lábán ülünk, a másik lábunkat pedig előre nyújtjuk, sarkunkat a padlón támasztva. Majd egy kis ugrás után lábát cseréljük: először a kinyújtott láb sarkát húzzuk meg, majd a második lábat nyújtjuk előre. A kezeket keresztbe kell tenni a mellkason, vagy előre kell nyújtani.
GOU DOD
„Gyermekegészségügyi és Oktatási Központ
(sport és turizmus)»
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" width="195" height="181 src=">
Lipetsk -2008
A tartáshibák kiküszöbölése érdekében szigorú szabályokat kell betartani. Szigorúan, legalább hetente 3-szor, 30-45 perces terápiás gyakorlatok komplexumát kell végeznie, naponta speciális gyakorlatokat kell végeznie a hát és a has izmait, próbáljon meg ne dőlni, egyenesen tartani a hátát, de ne hajlítsa meg. a hát alsó részén. Ha ezt nem tartják be, akkor az elvégzett gyakorlatok hatékonysága alacsony lesz.
A különféle tartászavarok korrekciója az óvodai intézetekben és az iskolában végzett nevelő-oktató munka egyik fő területe, és ez a folyamat meglehetősen hosszadalmas.
A testnevelés órákat különösen szigorúan kell megszervezni. Kemény munkát igényelnek a gyermektől és szüleitől. De természetesen különleges szerepe van a testkultúra és (vagy) a gyógytorna tanárának. A testnevelés órák természetesen hatékonyan hatnak az iskolások helyes testtartásának kialakítására, fejlesztésére, „megadják az alaphangot”, de a szokásokat folyamatosan – otthon, sétákon – felnőttek felügyelete mellett nevelik. Egy általános fejlesztő gyakorlatsor (ORU) tárgyak nélkül és tárgyakkal (tornabotok, gumi- és tömöttlabdák, karikák, ugrókötelek stb.), valamint eszközökön - tornafal, pad, keresztléc - segít. tanárok a tanulók testtartásának ellenőrzésében, valamint az iskolában és otthon. Szinte minden gyakorlatba be kell építeni a vállöv, a hát és a has izmainak gyakorlatait, amelyek segítenek megerősíteni az „izomfűzőt”, és a testet a helyes egyenes helyzetben tartják.
Íme olyan gyakorlatsorok, amelyek hasznosak lehetnek a testnevelő tanárok és az iskolai egészségügyi dolgozók számára. Segítenek a gyakorlatok pontosabb kiválasztásában a gyermekek testtartásának megelőzésére és korrekciójára.
Gyakorlatkészlet a nyaki osteochondrosis ellen
Statikus feszültségek.
1. A fej oldalra fordítása ellenállással (tenyér az arcán).
2. A fej előrebillentése ellenállással (tenyértől tenyérig - a homlokig).
3. Ellenállással oldalra billen (fültől vállig).
4. Áll a tenyéren - ellenállással oldalra fordul.
5. Kéz a fej tetején, tenyér a fülön, ellensúlyozza a másik kéz felé dőlést.
6. Áll a tenyéren - nyomás a tenyér tövében.
7. Ujjak a mellkas előtt a zárban - "elszakad a lánc".
8. A tenyér a mellkas előtt zárva van - azzal az erőfeszítéssel, hogy "nyomja a diót". Végezzen minden gyakorlatot legfeljebb 10 alkalommal.
dinamikus feszültségek.
9. A fej oldalra fordítása (ne engedje le az állát).
10. Jobbra, balra billen ("tic-tac"), fültől vállig.
11. Előre és hátra dől - áll a mellkason, a fej hátulja vissza a kudarchoz.
Emlékezz a tibeti láma szavaira: „Nézz az égre, és örülj a lelkednek: van mire törekedned. Nézz le a földre és... fejet hajtva, - alázzad meg magad... Képes legyél a mennyekbe emelkedni anélkül, hogy elhagynád a földet!
12. "Gördítsd a fejed a válladra" körben, egyenletes sebességgel.
13. Egyik kéz az áll alatt, a másik a fej köré fonva, hátulról - a leengedett könyök felé fordul.
14. Mozgások kis oldallépésekkel váltakozva (keleten).
15. Tenyerek előre a mellkas előtt, felváltva mozgatva a fejet a tenyér felé (keleten).
16. A fej előtt könyökben hajlított karok (az egyik fent, a másik lent), az áll előre mozgatása ("az ablakban", mint egy keleti táncban).
17. Az áll mozgatása a váll felé - előre, le, a másik vállra - előre - "Tehén-tehén".
18. Kezeket a fej feletti zárba, vegye vissza, vagy hajlítsa a háta mögé.
19. Az orral vagy a koronával számokat „írunk” 20-ig, 50-ig, sőt 100-ig is.
20. Tánc "Petrezselyem", oldja a feszültséget fél perc alatt.
21. Akár keselyű, akár sas - a vállak megemelkednek, a hát meggörnyedve vagy a vállak leengedve, a fej büszkén felemelve.
22. Kezek oldalra, ruganyos mozdulatok hátra akár 100-szor.
23. Oldja a védőfeszültséget, lazítson.
Fiatalabb tanulók testtartása
Általános fejlesztő gyakorlatok
Íme egy válogatás a kültéri kapcsolóberendezésekből tárgyak nélkül, tornabottal, kötéllel, nagy gumilabdával gyerekeknek - I-III osztályos tanulóknak.
Elemek nélkül
Álló helyzetben.
1. "Ki van magasabban ...". Kiinduló helyzet (I. o.) - a főállás (o. egyenes karokat emelni, lábujjakon állva, nyújtózkodni (belégzés), nézni a kezeket; 2 - I. o. (kilégzés).
2. I. o. - kb. tól től. 1 - karok oldalra vállmagasságban; 2 - kezek felfelé, lábujjakra emelkedve, a kezekre nézve, nyújtózkodni (belégzés); 3 - karok oldalra vállmagasságban; 4 - visszatérés a és. n. (kilégzés).
3. I. o. - álljon szét a lábakkal. 1 - karok a vállig; 2 - erőteljesen egyenesítse ki a karját, hajlítsa meg (lélegezze be); 3 - hajlítsa a karját a vállához; 4 - és. n. (kilégzés).
4. "Felébredt, megnyúlt." I. o. - fej lefelé, kezek a fej mögött, könyök lefelé; 1-2 - karok fel és ki, emelje fel a fejét, hajlítsa meg (lélegezze be); 3-4 - és. n. (kilégzés).
5. I. o. - kb. tól től. 1-2 - lépés balra előre, jobbra hátra a lábujj, kezek ban ben oldalak (belégzés); 3-4 - és. n. (kilégzés); 5-8 - ugyanaz a másik lábról.
6. I. o. - álljon szét a lábak között, a karok könyökben hajlítva, a hát mögött; 1 - döntse balra, érintse meg a lábát a bal kezével; 2 - i. P.; 3 - ugyanaz, a másik irányba; 4 - és. P.
7. I. o. - álljon szét a lábakkal, a kezekkel a fej mögött. 1 - a jobb láb hajlítása, a törzs balra dőlése; 2 - i. P.; 3 - ugyanaz a másik irányban; 4 - és. P.
8. I. o. - kezek a fej mögött; 1-2 - félig döntve előre, hajlítsa meg a test mellkasát, húzza a könyököket amennyire csak lehetséges; 3-4 - és. P.
9. I. o. - kb. tól től. 1 - guggolás, kezek a fej mögött, hajlítás, könyökök oldalra; 2-3 - megtartani; 4 - és. P.
Ülő és térdelő pozíciókban.
1. I. o. - szürke a sarkon, a kezek lefelé; 1-2 - emelkedjen térdre, hajlítsa a karját az oldalakon keresztül felfelé; 3-4 - és. P.
2. I. o. - térdelve, kezek az övön; 1 - intsd a jobb kezed oldalra, fordulj jobbra; 2 - i. P.; 3 - forduljon balra; 4 - és. P.
3. I. o. - térdelve, karokkal oldalt; 1 - döntse jobbra, érintse meg a bal lábát a jobb kezével; 2 - i. P.
4. I. o. - szürke, karok oldalt; 1 - döntse előre, érintse meg a lábakat a tenyerével; 2 - És. P.
5. I. o. - hangsúly a térdén; 1-2 - kanyar; 3-4 - hajlítsa meg a hátát.
Fekvő helyzetben.
1. I. o. - hason fekve, karokkal felfelé; 1 - hajoljon meg, vegye le a lábát
hát, karok felfelé és oldalra; 2 - i. P.
2. I. o. - hanyatt fekve, karokkal felfelé; 1-2 - emelje fel a térdét a mellkasához, fogja meg az alsó lábát a kezével - szoros csoportosítás; 3-4 - és. P.
3. I. o. - hason fekve, behajlított karokkal; 1-2 - lassan egyenesítse ki a karját, a hangsúlyt a csípőjén fekve, hajlítsa meg; 3-4 - és. P.
4. I. o. - hanyatt fekve, karokkal oldalt;
1 - emelje fel a bal lábát függőlegesen (előre);
2 - engedje le jobbra, ne szakítsa le a lapockákat;
3 - függőleges emelés; 4 - és. P.; 5-8 - ugyanez a másik lábbal.
5. I. o. - hazudozás; 1-2 - hajlítsa meg a lábakat a térdízületnél - hajlítsa meg; 3-4 - és. P.
Tornabottal (1. ábra) Álló helyzetben.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" width="308" height="164 src=">
3. I. o. - lábak szét, a kötél a fej mögött, a kötél végei a kezekben; 1 - forduljon balra,
egyenesítse ki a bal karját, ugrókötelet vállmagasságban; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanaz a másik irányban.
4. I. o. - lábak szét, a kötél végei a kezekben, lábak a kötélen fekve a padlón; 1-2 - döntse előre, karja hátra, nézzen előre, hajlítsa meg; 3-4 - és. P.
Ülő és fekvő helyzetben. 5. I. o. - szürke lábak szét, kötél a fej mögött, kezek ban ben oldalak; 1 - ruganyos fordulat jobbra, húzza a kötelet a kezével; 2 - i. P.; 3-4 - ugyanaz a másik irányban.
6. I. o. - szürke, félbehajtott kötél, a fej mögött, a kötél végei a kezekben; 1 - döntse előre, húzza a kötelet, érintse meg a lábujjakat; 2 - i. P.
7. I. o. - hanyatt fekve, ugrókötél kiegyenesített karral a csípőn; 1-2 - emelje fel a térdét a mellkasához, tartsa a kötelet a térde alatt; 3-4 - és. P.
8. I. o. - hason fekve, karokkal felfelé, a kötél végei a kezében; 1-2 - emelje fel a karját, hajlítsa meg, vegye vissza egyenes lábát; 3-4 - és. P.
Gyakorlatsor az "izomfűző" kialakítására és az ízületek mozgékonyságának növelésére.
Álló gyakorlatok.
1. Magasan járás a lábujjakon, a sarkokon, a láb külső és belső ívén. Mindkét irányban 3-4 kört kell körbejárni a szobában.
2. I. o. - láb váll szélességben, karok oldalt. Oldalsó fordulatok. Nézd meg a hátrahúzott kezet. Amplitúdó határ.
3. I. o. - lábak vállszélességben, kezek az övön. A törzs dőlése - "szivattyú".
4. I. o. - lábak vállszélességben, karok felfelé, fejem felemelése, hajlítás. Hajoljon előre, amíg meg nem érinti a padlót.
5. I. o. - kb. s., zokni szét. Rugós guggolás a lábujjakon, térd oldalra, kar előre.
6. I. o. - ugyanaz, mint az ex. 5. Guggolás lábujjakra, kezek előre. Lassan guggolj le, gyorsan kelj fel.
7. I. o. - kb. s., lábak váll szélességben. A karok körkörös mozgása az oldalsó síkban előre és felfelé és ellenkező irányban. Lassan kezdje, fokozatosan gyorsítva a mozgást.
A 2-7. gyakorlatokat súlyzókkal végezzük.
Gyakorlatok hanyatt fekve (súlyzókkal végrehajtva).
1. Fekvő helyzetből, karok felfelé. Nyújtsd. A láb magad felé húzásának pillanatában. (Ezt a gyakorlatot a pihenést és ellazulást szolgáló különféle fekvő gyakorlatok közé is be kell építeni.)
2. I. o. - ugyanaz, de a bal láb térdben hajlított. Emelje fel az egyenest jobbra, amíg meg nem érinti a gyomrot; És. de a jobb láb térdben be van hajlítva. Ugyanaz az egyenes balra.
3. I. o. - ugyanaz, de a karok oldalra, felfelé, a lábak térdre hajlítva, egymástól. Mozgassa a lábakat felváltva balra és jobbra, amíg meg nem érintik a padlót.
4. I. o. - ugyanaz, de a kezek a fenék alatt. A jobb és a bal láb felváltva emelése. Gyors a tempó.
5. I. o. - ugyanaz, de a karok oldalra, a lábak 90 ° -os szögben. Változtassa a mozdulatokat egyenes lábakkal balra és jobbra, amíg meg nem érintik a padlót.
6. I. o. - hanyatt fekve, karok a test mentén. Lassan emelkedő és süllyedő egyenes lábak.
7. I. o. - hanyatt fekve, fel a karokkal. A lábak váltakozó hajlítása és nyújtása az alsó lábszár megfogásával.
8. I. o. - hanyatt fekve, karok oldalt, lábak behajlítva. A hajlított lábak váltakozó mozgása balra és jobbra, amíg meg nem érintik a padlót.
9. I. o. - hanyatt fekve, kezét a feje mögött. A test hajlítása és kiterjesztése.
10. I. o. - keresztbe tett lábbal ülve, kezével a lábszárat markolva. Tekerj vissza. Vissza az i-hez. P.
Gyakorlatok az oldalán fekve.
11. I. o. - jobb oldalon fekve, jobb kéz előre és felfelé. Egyidejű mozgások oldalra a bal kézzel és a bal lábbal. Ugyanez feküdt a bal oldalon.
12. I. o. - jobb oldalon fekve, jobb kéz a fej alatt. A bal kéz egyidejű mozgása hátra és a bal láb előre. Ugyanez a bal oldalon fekve, bal kéz a fej alatt.
13. I. o. - ugyanaz. Mindkét láb egyidejű felemelése.
Gyakorlatok hason fekve.
14. I. o. - hason fekve, behajlított karokkal. Felváltva húzza fel a jobb és a bal lábát, érintse meg a könyökét a térdével. (Plastunsky helyben mászásának utánzata.)
15. I. o. - hason fekve, kézzel felfelé. Mindkét láb egyidejű felemelése.
16. I. o. - kiemelés hazugság. A karok hajlítása és nyújtása.
Térdelő gyakorlatok.
17. I. o. - szürke a sarkon, kezek az övön. Menj térdelő pozícióba. Vissza az i-hez. P.
18. I. o. - hangsúly a térdeken. Az "egy" rovására - "macska" íveli a hátát ("kerek" hát); a "kettő" rovására - hajlítsa meg a hát alsó részét. Minden póz 5-8 számlálásig tart.
19. I. o. - térdelve, kezek a fej mögött. Üljön felváltva a bal és a jobb combon.
Fejállás gyakorlatok.
Bevezetés a felkészültség növekedésével, az egyes elemek megtanulása.
20. Fejállásból és karokból - a lábak hajlítása és nyújtása.
21. A lapockákon lévő állványról a bal láb előre, a jobb láb hátra és fordítva.
Gimnasztikát végezzen folyamban, gyakorlatokat váltva hosszú szünetek nélkül. A kínált gyakorlatok többsége inga típusú mozgás. Ahhoz, hogy ezek hatékonyak legyenek, a lehető leggyorsabban meg kell változtatni a mozgás irányát, a mozgást folyamatossá tenni. Több gyakorlat után kapcsolja be az 1. számú gyakorlatot „sóhajtva kortyolgatva”, hogy pihenjen és lazítson.
A torna befejezése után, ha lehetséges, akasszon a kezére 20-30 fiókot, hogy tehermentesítse a gerincet.
Kerek hát gyakorlatok
Ez a hiba leggyakrabban magas embereknél, valamint gyenge hátizomzatú embereknél fordul elő. A helyes testtartás megtartása mellett szükséges a hátizmok erősítése, erő-állóképességének fejlesztése. Ahhoz, hogy az ehhez használt gyakorlatok eredményesek legyenek, végzésükkor erősen feszítse meg a hátizmokat, fokozatosan növelve a feszültség idejét. Ezeket az ajánlásokat követve 1-2 hónap alatt elérheti a helyes testtartást.
A séta normális, lábujjakon és sarkon, 400 g súlyú táskát tartva a fején - 1,5-2 perc. A gyakorlatot bonyolíthatja a karokkal végzett különféle mozgások (hajlítás és nyújtás, körkörös mozdulatok hajlított vagy egyenes karral).
1. Gyaloglás egyenes és enyhén hajlított lábakon tornabottal összekötött lapockákon. A gyakorlat során a táskát a fején is tarthatja.
2. Gyaloglás tornabottal 45-60 másodpercig, a lapockák össze vannak kötve, a bot a hát alsó részén van. Húzza vissza a botot 6 lépést (az izmok megfeszülnek), a következő 1-2 lépésben engedje le a karokat (az izmok kissé ellazulnak).
3. I. o. - hanyatt fekve, 1-6 - emelje fel a kezét a feje mögé, nyújtsa, 7-8 - lazítson. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
4. I. o. - hason fekve, hátul összefont kezek: 1 - kissé emelje fel a fejet és a vállát, a kezét hátra, 2-6 - tartsa feszesen az izmokat, 7-8 - és. n. Ismételje meg 4-6 alkalommal. Ezt a gyakorlatot megnehezíthetjük, ha a kezünket a fejünkre helyezzük, vagy a karokat oldalra – felfelé tartjuk. Még nehezebb lesz, ha kitömött labdát, tornabotot vagy 1-2 kg súlyú súlyzókat tartasz felemelt kezedben.
6. I. o. - hason fekve, kézzel felfelé. Vegyük hátra az enyhén hajlított lábat, ragadjuk meg a lábfejet ugyanazzal a kézzel, és húzzuk a fej felé, felemelve a fejet és a vállakat. Tartsa 5-7 másodpercig. Fuss 2-3 alkalommal minden lábbal
7. I. o. - ugyanaz. Hajlított lábait enyhén emelje fel, kezeivel fogja meg a lábát, és húzza a feje felé. Tartsa legfeljebb 10 másodpercig. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
8. I. o. - hanyatt fekve. Végezzen két gyakorlatot az elülső hasfal izmainak megerősítésére. Ismételje meg mindegyiket 4-6 alkalommal
9. Hanyatt fekve a lapockái alá tegyünk egy töltött labdát (15-20 cm széles és magas görgőt használhatunk). Húzza hátra a fejét, próbálja megérinteni a padlót, kezeit a feje mögött. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
10. I. o. - hanyatt fekve, behajlított lábak, lábak a padlón, kezek a fej mögött. Emelje fel a medencét, tartsa 5-7 másodpercig. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
11. I. o. - álló. Különféle lengő mozdulatok karokkal és lábakkal
(a váll- és csípőízületekben). Ismételje meg mindegyiket 8-10 alkalommal.
12. I. o. - ugyanaz. Guggolás, kezek oldalt felfelé (ne döntse meg a testet). Ismételje meg 12-16 alkalommal.
13. I. o. - tisztán vagy vegyesen függesztve a tornafalon 5-7 mp-ig. Ismételje meg 3-4 alkalommal. I. o. - álló. Lazíts
a karok és a lábak izmait, végezzen mély légzést 25-30 másodpercig.
Ez a komplexum kiegészíthető különféle általános fejlesztő gyakorlatokkal. Célszerű naponta elvégezni.
A kerek hátúak korlátozás nélkül űzhetnek különféle sportokat. Az úszás különösen hasznos. A megfelelően szervezett sportedzés megszüntetheti a meglévő tartáshibát.
Gyakorlatok kerek - homorú háttal.
Egy ilyen hiba, mint a kerek-domború hát korrekciója számos nehézséggel jár, mivel nemcsak a mellkasi kyphosis, hanem az ágyéki lordosis csökkentése is szükséges, ehhez pedig mindenekelőtt csökkenteni kell. a medence szöge. Az ágyéki lordózis korrekciója azért is nehézkes, mert egyes hátizmokat erősítő, a comb elülső felszínének izmait nyújtó gyakorlatok súlyosbíthatják a gerinc ágyéki görbületét. Ezért ebben az esetben semmilyen gyakorlat a hátizmokra nem alkalmas.
Az ágyéki lordózis és a medenceferdülés csökkentése érdekében:
a) nyújtsa meg a comb elülső felületének izmait;
b) erősítse a comb hátsó részének izmait;
c) nyújtsa a hát alsó részének izmait;
d) jelentősen erősíti a hasizmokat, különösen a rectust.
Az izmok nyújtása nem könnyű. Először be kell melegíteni, csiszolni az izmokat. A gyakorlatokat rugósan, ismételten és nagy, fokozatosan növekvő amplitúdóval kell végezni. Ezért ajánlott meleg öltönyben végezni a gyakorlatokat.
A comb elülső felületének izmainak nyújtásához végezzen gyakorlatokat 8-10-szer minden lábbal, próbálva meg ne hajolni a hát alsó részén:
1. I. o. - egy székhez oldalt állva, kézzel a háttámlájában tartva. Mahi hajlított és egyenes lábbal előre és hátra.
2. I. o. - ugyanaz. A láb körkörös mozdulatai, megpróbálva visszavenni.
3. I. p. - előretörés (az előre álló láb be van hajlítva). Rugalmas guggolások az elülső lábra dőléssel. Ezután változtassa meg a lábak helyzetét.
4. I. o. - guggolás, kezek a padlón. A lábak váltakozó elrablása hátra.
5. I. p. - hason fekve. Felváltva hajlítsa meg a lábát a térdízületben, próbálja megérinteni a fenéket a sarokkal.
6. I. o. - ugyanaz. Hajlítsa meg a lábát, fogja meg a bokaízületénél, és nyomja a sarkát a fenékhez.
7. I. o. - ugyanaz. Hajlítsa be a lábát, fogja meg mindkét lábát a kezével, és nyomja a fenékhez (ritmusosan végezzen mozdulatokat).
8. I. o. - ugyanaz. Hajtsa hátra a lábát (felváltva), helyezzen egy kispárnát a hasa alá.
A comb hátsó izomzatának erősítésére a következő gyakorlatok javasoltak hason fekvő helyzetben (egyenként 8-10-szer ismételje meg, jelentősen megerőltetve az izmokat):
1. Tegye az egyik lábát a másikra, emelje fel az alatta fekvő lábát, ellenállást biztosítva a másikkal szemben
2. Emelje vissza a lábát (alacsony) és tartsa 5-7 másodpercig (a partner megpróbálja leengedni).
3. Tedd a lábujjadat egy nehéz tárgy (gardrób, kanapé) alá és próbáld 5-7 másodpercig lassan felemelni, majd legfeljebb 10 másodperces pihenés után ismételd meg a gyakorlatot a másik lábbal is. Ugyanez a gyakorlat elvégezhető olyan partner segítségével, aki a lábát a padlóhoz nyomja.
4. Ugyanaz a gyakorlat, de egyszerre két lábbal.
Ezeket a gyakorlatokat a lábra erősített 1 kg-os súlyzókkal lehet elvégezni.
A combizmokra vonatkozó fenti gyakorlatokat kettőt vagy hármat kell beépíteni a terápiás gyakorlatok komplexumába, fokozatosan növelve az ismétlések számát.
Mert az ágyéki régió izmainak nyújtása a következő gyakorlatok javasoltak, amelyeket ritmikusan, kis amplitúdóval, egymás után 8-12 alkalommal kell végrehajtani:
1. I. o. - egy széken ülve. Hajoljon előre, próbálja megérinteni a térdét a mellkasával.
2. I. o. - ugyanaz, de a lábak szélesek egymástól, a kezek a térdükön vannak. Hajoljon a lehető legalacsonyabbra.
3. I. p, - a földön ülve, a térd alatt 10-15 cm magas kis görgő, hajoljunk előre, homlokunkkal próbáljuk megérinteni a térdeket.
4. I. o. - ülve, az egyik láb be van hajlítva és hátra van téve. Egyenes lábra billen. Ugyanez, a lábak helyzetének megváltoztatása.
5. I. o. - ugyanaz, de mindkét láb hajlított, láb a medence oldalán. Hajoljon meg, a homlok érintse a padlót.
6. I. o. - hanyatt fekve, enyhén hajlítsa be a lábát, próbálja a hát alsó részét a padlóhoz nyomni.
7. Ugyanez a gyakorlat, de ülő helyzetben egy széken vagy egy padon, háttal.
Ezek a gyakorlatok hatékonyabbak lesznek, ha 20-25 perces meleg vízben (kb. 40°-os) áztatás után hajtják végre.
Az egyenes hasizom erősítésére szolgáló gyakorlatokat vázoljuk fel. 21-22.
A terápiás gyakorlatok komplexumának minden listából két-három gyakorlatot, általános fejlesztő és légzőgyakorlatot kell tartalmaznia. Fokozatosan bonyolítani kell és növelni kell a terhelést.
Hozzávetőleges gyakorlatsor
I. o. - hanyatt fekve. Kezeket az oldalakon keresztül felfelé, nyújtsa 3-5 másodpercig, térjen vissza és. n. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
1. I. o. - ugyanaz, könyök a padlón. Hajlítsa be a mellkasi gerincet, tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
2. I. o. - ugyanaz, kefék a fej alatt. Nyomja meg a fejét a kezére, tartsa 3-5 másodpercig, majd lazítsa meg az izmokat 10-15 másodpercig. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
3. I. p, - ugyanaz. Enyhén hajlítsa be a lábát, tegye a kezét a háta alá, nyomja a hát alsó részét a kezére, tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
5. I. o. - ugyanaz. Hajlítsa be a lábát, nyújtsa a térdét az állához, emelje fel a medencét a padlóról. Ismételje meg 12-16 alkalommal.
6. I. o. - ugyanaz. Nyomja a lapockákat a padlóra, tartsa 3-5 másodpercig. Ismételje meg 8-12 alkalommal.
7. I. o. - ugyanaz. Álljon a lapockákra ("nyír"), tartsa 10 másodpercig, majd a lábakat hajlítva térjen vissza a és. P.
8. I. o. - ülve, görgő a térd alatt. Rugós lejtők (8-10-szer.) Előre, amíg a homlok érinti a térdét. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
9. I. o. - ülve, hangsúly mögött. A lábak körkörös mozgása ("kerékpár") 5-7 másodpercig. Ismételje meg 6-10 alkalommal.
10. I. o. - hason fekve. Helyezzen egy kis párnát a hasa alá. Felváltva hajlítsa meg és hajlítsa ki a lábakat, és próbálja megérinteni a fenéket a sarokkal. Ismételje meg 12-16 alkalommal.
11. Ugyanaz, de próbálja a sarkát a fenékhez nyomni a kezével. Ismételje meg 4-6 alkalommal minden lábbal.
12. I. o. - ugyanaz. Tedd az egyik lábadat a másikra. Vegye vissza az alsó lábszárat, a másik lábával ellenálljon.
13. I. o. - ugyanaz. Enyhén emelje fel a fejet és a vállakat anélkül, hogy a hát alsó részén hajlítana, tartsa 5-7 másodpercig. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
14. I. o. - ugyanaz, kezek 1-2 kg súlyú súlyzókkal oldalra. Emelje le a kezét a padlóról, enyhén emelje fel a fejét, csatlakoztassa a lapockákat, tartsa 5-7 másodpercig. Ismételje meg 8-10 alkalommal
15. I. o. - négykézláb állva. Erősen húzza be a gyomrot, és ívelje be a hátát az ágyéki gerincben, tartsa 5-7 másodpercig. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
16. . I. o. - ugyanaz, a karok szélesebbek. Hajlítsa be a karját, nyújtsa a mellkasát a padlóra, hajlítsa meg a mellkasi gerincet. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
17. I. o. - térdelve. A csípőízületek hajlítása nélkül lassan döntse hátra a testet, térjen vissza a és. n. Ismételje meg 6-8 alkalommal.
18. I. o. - ugyanaz, kezek a kastély mögött. Üljön a sarkára, karjait hátra, tartsa 5-7 másodpercig. Ismételje meg 6-8 alkalommal
19. I. o. - álló. Guggolás az egész lábon, karok előre. Ismételje meg 16-20 alkalommal.
20. I. o. - ugyanaz, kefék a vállig. Körkörös mozdulatok hátrahajlított karokkal, egyszerre és váltakozva.
21. I. o. - egy lábon állva. Lazítsa el a laza láb izmait. Ismételje meg 2-3 alkalommal minden lábbal.
22. I. o. - álló. Kezeket felfelé, nyújtózkodjon - lélegezzen be, hajoljon előre, "dobja" a kezét, ellazítja az izmokat - lélegezzen ki. Ismételje meg 3-4 alkalommal.
A sikert 2-3 hónap alatt lehet elérni, ha napi 30-45 perces gyakorlatsort végzünk. 120-140 ütés/perc pulzusmóddal.
És még egy tipp: álló helyzetben ne mozdítsuk előre a medencét, mert ez növeli az ágyéki lordózist; hanyatt fekve térd alá 10-15 cm magas párnát (párnát) kell tenni: ez segít csökkenteni az ágyéki lordózist.
Lapos hátú gyakorlatok.
A lapos háttartás zavarai nem gyakoriak. Néha lapos, rugalmatlan hátat kombinálnak pterygoid lapockáival és S-alakú gerincferdüléssel. Ilyenkor több probléma párhuzamos megoldása szükséges testkultúrával, a testtartási zavarok teljes „csokrát” figyelembe véve.
Ahhoz, hogy a gerinc természetes görbületet kapjon (és ez 19-20 éves korig lehetséges), növelni kell a medence szögét. Ehhez a hát izmait (elsősorban a hát alsó részét) és a comb elülső felületét (főleg a csípőizmokat) kell jelentősen erősíteni.
1. I. o. - hanyatt fekve. Hajlítsa be a lábát, és helyezze a lábát a padlóra. Emelje magasabbra a medencét, hajlítsa meg, tartsa 5-7 másodpercig. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor felemelkedhet a lábujjakon.
2. I. o. - ugyanaz. Emelje fel a medencét, hajlítsa meg és mozgassa az egyikre, majd a másik oldalra 7-10 másodpercig.
3. I. o. - ugyanaz. Emelje fel a medencét, és tegyen oldallépéseket oldalra; 1-2-3 lépés jobbra, 4 - egyenesítse ki a bal lábát: 1-2-3 lépés balra, 4 - egyenesítse ki a jobb lábát. Ismételje meg 4-6 alkalommal pihenés nélkül.
4. I. p. - ugyanaz - kezek a fej alatt. A sarokkal és a fej hátuljával a padlóra támaszkodva emeljük fel az egyenes törzset, enyhén hajlítsuk meg, tartsuk 2-3 másodpercig.
5. I. l. - hason fekve. Felváltva egyenes lábak felemelése.
6. I. o. - ugyanaz. Húzza hátra mindkét egyenes (vagy enyhén hajlított) lábát.
7. I. o. - ugyanaz. Fogja meg a jobb bokát a jobb kezével, és vigye a lábát a lehető leghátrábbra, kis amplitúdójú rugós mozdulatokat végrehajtva - 6-8 alkalommal. Ugyanez a bal lábbal.
8. I. o. - ugyanaz. Fogja meg mindkét kezével a bokaízületeket, hajlítsa meg, lendítse előre-hátra.
9. I. o. - ugyanaz, kezek a padlón a vállak közelében, a karokat kiengedve, anélkül, hogy a medencét felemelné a padlóról, emelje fel a fejet és a vállát magasra, tartsa 3-5 másodpercig.
10. I. o. - négykézláb állva. Hajlítsa meg a hátát, tartsa 5-7 s-ig, hajlítsa meg a hát alsó részét, tartsa 3-5 s-ig.
11. I. o. - ugyanaz. Vezető (váltakozva) egyenes lábak hátra, hajlítás a hát alsó részén.
12. I. o. - álló, szétválasztott lábak, kezek az övön. Rugalmasan hátradől, a medencét előre engedi, 4-6 alkalommal.
13. Ugyanaz, de próbálja megérinteni a sarkát a kezével, és nem hajlítja meg a lábát
Minden speciális gyakorlatot 6-10 alkalommal kell megismételni (felkészültségtől függően), mélylégzést - 3-4 alkalommal minden 5-6 általános fejlesztő és speciális gyakorlat után, az izmokat el kell lazítani, amint elfáradnak.
1. I. o. - állva, felemelt karral, egyenes láb hátra, hajlítás, visszatérés és. P.
2. I. o. - ugyanaz, lábak egymástól. Rugalmasan oldalra dől (felváltva jobbra és balra).
3. I. o. - ugyanaz. A medence körkörös mozgása, erősen táplálja a medencét oda-vissza,
4. I. o. - hanyatt fekve. Hajlítsa be a lábát, tegye a lábát a padlóra.
Emelje fel a medencét - körkörös mozdulatokkal 10-15 másodpercig. az egyik és a másik oldalra.
5. I. o. - ugyanaz, Hajlítsa be a lábát, emelje fel a medencéjét, az egyik lábára támaszkodva, a másik felfelé. Ugyanez, a lábak helyzetének megváltoztatása.
6. I. o. - ugyanaz. Ülj le (segíthetsz egy kicsit a kezeddel), majd feküdj le.
7. I. o. - ugyanaz. A láb körkörös mozgása 25-30 ° -os szögben az egyik és a másik irányban. Ugyanez a másik lábbal.
8. I. p. - ugyanaz, a labda lábai között. Lassan hajlítsa be a lábát, emelje fel, hajlítsa, engedje le.
9. I. o. - ugyanaz, egyik láb a másikon. Emelje fel az alsó lábszárat, a másik lábával ellenálljon.
10. I. o. - hason fekve, kezek a padlón a vállak közelében. Hajlítsa ki a karját (a medencéjét ne szakítsa le a padlóról), fejét és vállát hátra, hajlítsa meg, tartsa 3-5 mp-ig, térjen vissza a és. P.
P. I. p. - ugyanaz, karok a test mentén, bojtokkal lefelé. A kezét a padlóra támasztva emelje fel mindkét lábát, tartsa 2-3 másodpercig, térjen vissza a és a. P.
12. I. o. - ugyanaz, kezek a padlón a vállak közelében. Hajlítsa ki a karját, emelje fel a fejét és a hajlított lábakat, nyújtsa a lábát a fejéhez.
13. I. o. - ugyanaz, 1-2 kg súlyú súlyzó kezében. Kezeket oldalra, lassan emelje fel a súlyzókat és a fejet, csatlakoztassa a lapockákat.
14. I. o. - négykézláb állva. Hajlítsa meg a hátát, hajtsa le a fejét, húzza be a gyomrát, tartsa 2-3 másodpercig, majd hajlítsa meg a derékt, emelje fel a fejét, tartsa 2-3 másodpercig.
15. I. o. - ugyanaz. Váltott lendítések egyenes lábbal, a hát alsó részén hajlítva.
16. I. o. - ugyanaz. A medence körkörös mozgása váltakozva jobbra és balra.
17. I. o. - térdelve. Üljön a sarkára, a kezét a padlóra tegye. A sarokról felemelkedve mozgasd előre a medencét, vedd hátra a fejet, tartsd 2-3 másodpercig.
18. I. o. - ugyanaz, kézzel az övön, lassan döntse hátra az egyenes törzset, anélkül, hogy a csípőízületeknél meghajolna, térjen vissza és. P.
19. I. o. - álló. 1-3 ruganyos guggolás, majd - és. n. Összesen 16-20 guggolás.
20. Két és egy lábon ugrás - 25-30 s.
21. Helyben járás 10-15 másodpercig.
22. Egy lábon állva lazítsa el a másik izmait.
23. I. o. - álló. Kezeket felfelé - mély lélegzetet, előrehajolva, kezét lefelé, az izmokat ellazítva - kilégzést.
Ezt a komplexumot tanácsos naponta, de legalább heti 3-4 alkalommal elvégezni, és néhány speciális gyakorlatot minden nap meg kell ismételni. A terápiás gyakorlatok menete körülbelül 40-45 tanóra. Megfelelő testmozgással és elegendő fizikai aktivitással (120-140 ütés/perc pulzusszám) pozitív hatást kell megfigyelni.
Lapos hátú személyek ne végezzenek olyan gyakorlatokat, mint például az egyenetlen rudak és a lógás szöge, amely erősen megfeszíti az egyenes hasizmokat és csökkenti az ágyéki lordózist.
TartalomjegyzékI. Bevezetés…………………………………………………………..1
II. Fő rész:
Musculoskeletal rendszer ........................... ..2
A fizikai gyakorlatok értéke a támasz- és mozgásrendszer kialakításában ……………………………………4
A fő sor gyakorlatok erősítése izomrendszer ................................. 7
A test megkeményedése……………………………………..9
IV. Irodalom………………………………………………………… 11
Bevezetés
A legértékesebb ajándék, amit az ember a természettől kap, az egészség.
Nem csoda, hogy az emberek azt mondják: "Egészséges, minden nagyszerű!" Erről az egyszerű és okos
az igazságra mindig emlékezni kell, és nem csak azokban a pillanatokban, amikor a testben van
meghibásodások kezdődnek, és kénytelenek vagyunk orvosokhoz fordulni, olykor követelve tőlük
lehetetlen.
Bármilyen tökéletes is az orvostudomány, nem menthet meg mindenkit a betegségtől
minden betegség. Az ember saját egészségének teremtője! Ahelyett
álmodj "élő vízről" és más csodálatos elixírekről, ez jobb korán
életkorban aktív és egészséges életmódot folytatni, megkeményedni, bekapcsolódni
testnevelés és sport, tartsa be a személyes higiéniai szabályokat - egyszóval
hogy ésszerű módon elérjük az egészség valódi harmóniáját.
A legfontosabb az egészséges életmód - egy sor szabadidős tevékenység,
az egészség harmonikus fejlődésének, erősödésének biztosítása, növelése
az emberek munkaképességének növelése, kreatív élettartamuk meghosszabbítása.
Az egészséges életmód fő elemei a gyümölcsöző munka
aktivitás, optimális motoros mód, személyi higiénia, racionális
táplálkozás, keményedés, rossz szokások elutasítása.
Vázizom rendszer
„A mozgásszervi rendszer a váz csontjaiból, ízületekkel, szalagokból és inakból áll, amelyek a mozgásokkal együtt a test támasztó funkcióját látják el. A csontok és ízületek passzívan vesznek részt a mozgásban, engedelmeskednek az izmok működésének, de vezető szerepet töltenek be a támasztó funkció megvalósításában. A csontok bizonyos formája és szerkezete nagy szilárdságot ad nekik, amelynek a kompressziós, nyújtási, hajlítási tartalék jelentősen meghaladja a mozgásszervi rendszer napi munkája során lehetséges terheléseket. Például az emberi sípcsont összenyomva több mint egy tonnás terhelést is elbír, szilárdság szempontjából pedig majdnem olyan jó a feszesség, mint az öntöttvasé. Az ízületek szalagjai és porcai szintén nagy biztonsági résszel rendelkeznek.
A vázizmok statikus tevékenységet végeznek, rögzítve a testet egy bizonyos helyzetben, és dinamikusan, biztosítva a test mozgását a térben és egyes részei egymáshoz képest. Mindkét típusú izomtevékenység szorosan kölcsönhatásban van, kiegészítik egymást: a statikus aktivitás természetes hátteret biztosít a dinamikus tevékenységhez. Általában az ízület helyzetét több, többirányú, köztük ellentétes izomzat segítségével változtatják meg. Az összetett ízületi mozgásokat a nem irányított izmok összehangolt, egyidejű vagy szekvenciális összehúzódásával hajtják végre. A következetesség (koordináció) különösen szükséges a sok ízületet érintő motoros aktusok elvégzéséhez (például síelés, úszás).
A vázizmok nemcsak a végrehajtó motoros apparátus, hanem egyfajta érzékszerv is. Az izomrostokban és az inakban speciális idegvégződések vannak - receptorok, amelyek impulzusokat küldenek a központi idegrendszer különböző szintjein lévő sejtekhez. Ennek eredményeként zárt körforgás jön létre: a központi idegrendszer különböző képződményeiből érkező impulzusok a motoros idegeken végighaladva izomösszehúzódást okoznak, az izomreceptorok által küldött impulzusok pedig a rendszer egyes elemeiről tájékoztatják a központi idegrendszert. A ciklikus kapcsolódási rendszer biztosítja a mozdulatok pontosságát és azok koordinációját. Bár a vázizmok mozgását a központi idegrendszer különböző szakaszai szabályozzák, az interakció biztosításában és a motoros reakció céljának kitűzésében a vezető szerep az agykéregé. A nagyobb féltekék kéregében a reprezentációk motoros és szenzoros zónái egyetlen rendszert alkotnak, minden izomcsoport e zónák egy-egy szakaszának felel meg. Egy ilyen kapcsolat lehetővé teszi a mozgások elvégzését, a testre ható környezeti tényezőknek tulajdonítva. Sematikusan a tetszőleges mozgások vezérlése a következőképpen ábrázolható. A motoros cselekvés feladatait és célját a gondolkodás határozza meg, amely meghatározza az ember figyelmének és erőfeszítéseinek irányát. A gondolkodás és az érzelmek felhalmozódnak és irányítják ezeket az erőfeszítéseket. A magasabb idegi aktivitás mechanizmusai a mozgásszabályozás pszichofiziológiai mechanizmusainak kölcsönhatását alkotják különböző szinteken. A mozgásszervi rendszer kölcsönhatása alapján a motoros aktivitás kiépítése és korrekciója biztosított. Az analizátorok fontos szerepet játszanak a motoros reakció megvalósításában. A motoranalizátor biztosítja az izomösszehúzódások dinamikáját és összekapcsolását, részt vesz a motoros aktus térbeli és időbeli szerveződésében. Az egyensúlyelemző vagy vesztibuláris analizátor kölcsönhatásba lép a motoros analizátorral, amikor a test helyzete megváltozik a térben. A látás és a hallás, amelyek aktívan észlelik a környezetből származó információkat, részt vesznek a térbeli tájékozódásban és a motoros reakciók korrekciójában.
A fizikai gyakorlatok értéke a támaszrendszer kialakítására és
mozgások
Mozgások, amelyek szükségessége a növekedési mintákból adódik
a test elengedhetetlen feltétele a normál fejlődésnek, egészségmegőrzésnek,
a helyes testtartás kialakítása és a főmotor elsajátítása
készségek. Annak érdekében, hogy erős, mozgékony, kitartó és
munkaképes, rendszeres fizikai munkavégzés szükséges,
testnevelés és sport. Az izom azon képessége, hogy fizikai munkát végezzen
a korábbi képzettségétől függ. Először is edzés
növeli az izomerőt. Hatása alatt az izomrostok és az egész izom megvastagodnak. A gyakorlatok javítják a koordinációt és
az izommozgások automatizálása, a hatékonyság növelése. Egy képzett ember, aki belefáradt az elvégzett munkába, gyorsan vissza tudja állítani erejét.
Az edzés jótékony hatással van a csontváz állapotára. Különösen
erősen fejlessze a csontoknak azokat a részeit, ahol nagyok tapadnak, jól
fejlett izmok. Az edzés mindennek a fejlődésére jótékony hatással van
szervezet. A megerősített izommunka jelentősen megnöveli az igényt
oxigén, azaz hozzájárul a légzés és a szív edzéséhez -
érrendszer, a szívizom és a mellkasi izmok fejlődése.
Az izmos munka javítja a hangulatot, érzést kelt
élénkséget, és végső soron mindenki élettevékenységének növekedéséhez vezet
szervezet. Az embernek mindig törekednie kell arra, hogy ilyen fizikailag fejlődjön
olyan tulajdonságok, mint az erő, mozgékonyság, gyorsaság, kitartás. Mindannyiunknak
sok fizikai erőfeszítést igénylő eset, megbízható keményedés.
A csökkent fizikai aktivitás káros hatással van az egészségre. Nál nél
az embereknél vázizomgyengeség alakul ki, amelyet gyengeség követ
szívizom és rendellenességek a szív- és érrendszer munkájában.
Ugyanakkor a csontok szerkezeti átalakulása, a zsír felhalmozódása a szervezetben,
érelmeszesedés kialakulása (krónikus betegség, amely abban nyilvánul meg
az artériák belső falának károsodása és keringési zavarok), esés
a teljesítmény, a fertőzésekkel szembeni ellenállás csökken, a folyamat a
a test öregedése.
A tudományos és technológiai forradalom korszaka a kézi munka részarányának csökkenéséhez vezetett
munkaerő a munkafolyamatok gépesítése és automatizálása miatt. Fejlődés
városi közlekedés és járművek, például liftek, mozgólépcsők,
mozgó járdák, a telefonok és egyéb kommunikációs eszközök fejlődése vezetett
az elterjedt mozgásszegény életmódhoz, a fizikai inaktivitáshoz -
a motoros aktivitás csökkenése.
A hipodinamia következményeinek kezelésének fő módjai mind
testedzés fajtái, testnevelés, sport, turizmus, fizikai munka.
Rendszeres testmozgás és sportolás, reggeli torna,
a testnevelés, a séták, a turizmus a motorozást hivatott kompenzálni
éhezés. A háztartás, a munka vagy az alkalmi fizikai aktivitás nem oldja meg
esetekre, mivel aránytalanul fejlődnek. Különösen
a jól átgondolt fizikai gyakorlatok lehetővé teszik az igazodást
fizikai erőnlét, arányosan és változatosan fejlődjön.
A fizikai gyakorlatokat naponta, lehetőleg többször kell végezni
naponta egyszer. Naponta többször is költhet rá
nem több 30-40 percnél. Bár természetesen nem rossz, ha a fizikainak szenteli magát
önfejlesztő, egészségfejlesztési és teljesítményjavító óra - napi másfél. Szinte mindenkinek van ekkora időtartaléka.
Nem szabad elfelejteni, hogy a rendszeres testmozgás meghosszabbítja a fiatalságot. Tem
több mint 3-4 hét óra után válik szükségletté, elkezdődik
örömet okozni.
A fizikai gyakorlatok nagyon változatosak. Nyáron jó az úszás
futás, szabadtéri röplabda, kosárlabda, tollaslabda,
Asztali tenisz. Úszás, hosszú futás, sportjátékok jót adnak
megterheli az összes testrendszert, hozzájárul az állóképesség fejlesztéséhez,
javítja a légzőrendszer és a szív- és érrendszer működését. Ennek azonban nem szabadna
túlmunka. A fáradtságnak olyannak kell lennie, hogy először is ne legyen
kellemetlen (nem a kimerülésig), másodszor pedig másnap érezhető
nem kellene. Ha ezek a feltételek nem teljesülnek, az túlzást jelent
fáradtság, amelyre a szervezet nincs felkészülve. Emiatt a terhelés
fokozatosan kell növelni, csak amikor a szervezet alkalmazkodik.
Az úszás (és általában a fürdés) azért is hasznos, mert a hideg víz
jótékony hatással van az ideg- és érrendszerre, elősegíti
egy személy megkeményedése. De még itt is ismerned kell a tested képességeit, és nem
elveszti az arányérzékét: a hipotermia nemcsak megfázáshoz vezethet
betegség, káros az ideg- és érrendszerre, megzavarja a munkát
néhány más szerv, hozzájárul a gyulladás súlyosbodásához
betegségek. Tehát ne ragadjon el attól, hogy sokáig tartózkodik a vízben. Ki a vízből
nem akkor kell kimenni, amikor már érezhető a hideg, hanem egy kicsit korábban.
Az ártalmatlan vízben való tartózkodás jelentősen meghosszabbodik, ha erőteljesen
mozogni: úszni, játszani.
Télen hasznos síelni, korcsolyázni. Az ilyen típusú gyakorlatok
is hozzájárulnak a keményedéshez, de itt vigyázni kell
hipotermia és fáradtság.
A gimnasztikai gyakorlatoknak megvannak a sajátosságai. Amikor megteszi őket
könnyű adagolni a terhelést, és nem csak a teljes, hanem egyenként is
izomcsoportok. Könnyű a testi tulajdonságok céltudatos fejlesztése, befolyásolása
testtípus. A gimnasztikát otthon is lehet végezni, megadva
néhány perc vagy több tíz perc – szükség szerint.
A reggeli gyakorlatok fő tartalma a gimnasztikai gyakorlatok,
amelyet naponta kell végrehajtani, egy naptól kezdve. Miért van szükség rá?
Alvás közben a szövetek mozgása (intercelluláris)
folyadékok vagy nyirok. A helyzet az, hogy a nyirok elsősorban azért mozog
figyelembe veszi az izmok munkáját (összehúzódása és ellazulása), valamint a test láncszemeinek mozgását. De
amikor az ember alszik, a vázizmok alig működnek. Ezért
a nyirok szinte nem mozog, stagnál a szövetekben és eltömődik a termékektől
sejtaktivitás, rossz környezet számukra.
A stagnálás megszüntetése érdekében erőteljesen kell mozogni,
a test minden részét érinti. Erre való a töltés.
Másik feladata az idegrendszer mielőbbi „felébresztése”, ez
lehetővé teszi, hogy gyorsan bekapcsolódjon a normál életritmusba. Előtte is elhelyezhető
reggeli gyakorlatok és egy másik feladat - fizikai fejlesztés. Mert
Ide tartoznak az erő, a hajlékonyság fejlesztését célzó gyakorlatok,
ugróképességről, az alak fejlesztéséről, bizonyos kialakításáról
motoros készségek.
Az emberi egészség szempontjából fontos a csontváz állapota és
izomrendszer. Kialakulásuk gyermekkorban történik a folyamat során
a test növekedése és fejlődése. Jó tartás, pl. helyes testhelyzet
járáskor, állva, ülve, különféle típusú munkák végzésekor, nem csak
esztétikai értéke van, de szükséges feltétele is
a belső szervek normális fejlődése és teljes működése.
A helyes testtartás nem jön létre magától, azt meg kell alakítani
kora gyermekkora óta. A testtartási hibák legkönnyebben abban az időszakban jelentkeznek, amikor
még mindig sok porcszövet van a csigolyákban és a mellkas egyéb csontjaiban. Után
pótlása porccsonttal, a tartáshibákat nagyon nehéz
javítani. Ha egy gyerek az íróasztalnál ülve folyamatosan lehajol és
hajolj le, vegyen fel helytelen testtartást, tartsa az egyik vállát magasabbra, mint a másikat,
állandóan súlyokat hord az egyik kezében, például egy aktatáskát, elkerülhetetlenül
gerincgörbület lép fel. Ez nem csak külsőhöz vezet
jogsértések, amelyeket aztán nagyon nehéz kijavítani, de egyben okoznak is
a belső szervek, és mindenekelőtt a szív és a tüdő rendellenességei.
A gerincgörbület veszélyének elkerülése érdekében a tanuló, ülve
az íróasztalnál tartsa egyenesen a törzset, és csak kissé döntse meg a fejét
előre. A láda és az íróasztal között legyen 3-3 szabad hely.
4 cm, az alkarok szabadon feküdjenek az asztalon, a lábak hajlottak
a csípő- és térdízületekben derékszögben, és a lábnak kell
támaszkodjon a padlóra vagy az íróasztal láblécére. Általános iskolásoknak célszerű táskát használni.
Folyamatosan testnevelés, túrázás és sportolás
játékok, emlékeznünk kell arra, hogy ezek a tevékenységek hasznosak lehetnek
test csak akkor, ha a fizikai terhelés megfelel
fizikai fejlődés. A hosszan tartó, túlzott fizikai aktivitás képes
nem okoz kevesebb kárt a törékeny testben, mint egy ülő kép
élet. Ezért a sportban való részvétel, hosszú versenyek
távolságok, fociban, jégkorongban, kosárlabda meccseken kell lenniük
megfelelő fizikai edzés és szakértői tanács előzi meg.
Gyakorlatkészlet a mozgásszervi rendszer erősítésére
Az ízületek mobilitásának növelése érdekében a következő gyakorlatokat használhatja:
Kiinduló helyzet - kezek előre, tenyér lefelé. Az ecsetek mozgása fel, le, be, ki.
kiindulási helyzet - kezek előre, tenyér befelé. A kefék mozgása fel, le, befelé, kifelé, a csuklóízületben.
kiindulási helyzet - kezek előre. Körkörös mozgások a csuklóízületekben, a könyök- és vállízületekben.
kiindulási helyzet - kezek az övön. A test balra és jobbra fordulása a kezek különböző pozícióival (oldalra, felfelé).
kiindulási helyzet - kezek a fej mögött. A test körkörös mozgása.
kiindulási helyzet - kezek a vállakhoz. A medence körkörös mozgása balra és jobbra.
kiindulási helyzet - félig guggolás, kezek térdre. A lábak dőlése balra és jobbra. Körkörös mozgások a térdízületekben balra és jobbra.
kiindulási helyzet - a fő állvány. Dönts balra, jobbra.
kiindulási helyzet - karok oldalra felfelé. Hajoljon előre, amíg a keze meg nem érinti a padlót.
kiindulási helyzet - hanyatt fekve, karokkal felfelé. Előrehajolva, kezek a lábujjakig.
A nyakizmokra gyakorolt gyakorlatok főként a fej előre, hátra, oldalra billentése, a fej elfordítása és a forgó mozdulatok.
A lábizmokra vonatkozó gyakorlatokat minden olyan izomcsoport figyelembevételével kell kiválasztani, amelyek a csípő-, térd- és bokaízületekben hajtják végre a lábak hajlítását és nyújtását, valamint a csípő általi elrablást és addukciót. Ezek különböző mozgások egyenes és hajlított lábakkal, előre, oldalra, hátra kitörés, lábujjakra emelés, két- és féllábú guggolás kézi támasztással és anélkül, helyben ugrás, előrehaladás stb.
A test izmait szolgáló gyakorlatok hozzájárulnak a gerinc mobilitásának fejlesztéséhez. Ezek alapvetően különböző irányú dőlések és fordulatok. Kiinduló helyzetből, állva, ülve, hason és háton fekve, térdelve stb. hajtják végre. Egy adott izomcsoport fejlesztését célzó gyakorlatok után egy relaxációs gyakorlatot kell követni, amely normalizálja az izomtónust. Ez a karok felemelése és szabad, ellazult leengedése, széles, lendületes testmozgások feszítés nélkül, előrehajlás leengedett karokkal, izomlazítás ülő helyzetben, fekvés, karok, lábak rázása és néhány más .
„Gyakorlatok a testtartás nevelésére. Általános szabály, hogy az életkor előrehaladtával a lábak és a törzs izomzatának gyengülése, a munkahelyi vagy otthoni testrészek helytelen vagy kényszerített helyzete következtében a testtartás romlik. A speciálisan kiválasztott gyakorlatok folyamatos használata sok éven át segít a helyes és szép testtartás megőrzésében.
kiinduló helyzet - kezek le a kastélyba. 1 - 2. Kezeket fel - hátra, lábujjakra emelkedni, hajlítani. 3 - 4. Kiinduló helyzet.
kiindulási helyzet - kezek az övön. 1 - 2. Félig döntse előre, lábujjain emelkedjen, nézzen előre. 3 - 4. Kiinduló helyzet.
kiindulási helyzet - egy bot a lapockákon, a végein markolattal. Döntse balra. 3 - 4. Kiinduló helyzet. 5 - 8. Szintén jobbra.
kiindulási helyzet - a fő állvány. 1 - 2. Üljön a lábujjakra, kezeit a háta mögött. 3 - 4. Kiinduló helyzet.
kiindulási helyzet - a hangsúly a hátul ülve. 1 - 2. Hajoljon meg. 3 - 4. Kiinduló helyzet.
A test keményedése
A modern lakhatás, ruházat, közlekedés stb. csökkentik a hatást
az emberi testet az olyan légköri hatásoktól, mint a hőmérséklet, páratartalom,
Napsugarak. A szervezetünkre gyakorolt ilyen hatások csökkentése csökkenti annak
környezeti tényezőkkel szembeni ellenállás. Könnyebben viseli a fagyot és a meleget
olyan ember, aki kiskorától kezdve temperálta testét, megtanította rá
hőmérséklet-ingadozások. Ezért a keményítés technikák komplexuma,
amelyeket szisztematikusan használnak a szervezet ellenálló képességének edzésére
hőmérséklet-ingadozások a környezetben. Edzés - erős
egészségügyi gyógymód. Segítségével számos betegség elkerülhető és
a keményedés szerepe a megfázás megelőzésében nagy. 2-4 alkalommal
a keményedési eljárások csökkentik a számukat, és bizonyos esetekben segítenek
teljesen megszabadulni a megfázástól. A keményedés általános erősítő hatású
a testen, növeli a központi idegrendszer tónusát, javul
a vérkeringést, normalizálja az anyagcserét.
A fő feltételek, amelyeket teljesíteni kell a test keményítésekor
az edzési eljárások szisztematikus alkalmazása és a fokozatos
a befolyás erejének növelése. Emlékeztetni kell arra, hogy 2-3 hónap után
a keményedés megszűnése a szervezet korábban elért ellenállási szintje
hanyatlásnak indul.
A keményedés leggyakoribb formája a felhasználás
friss hűvös levegő. Erre a meleg évszakban jó
hosszú séták, túrázás, benti alvás nyitott
ablak. Otthon hasznos mezítláb sétálni a padlón, és egy idő után először!
perc, majd minden héten növelje az időtartamot 1 perccel. BAN BEN
a séta hideg évszaka jól kiegészíti a síelést,
korcsolyázás, lassú edzés könnyű ruházatban.
Az alacsony hőmérséklettel szembeni ellenállás növekedését a foglalkoztatás is elősegíti
reggeli gyakorlatok szabad levegőn vagy jól szellőző helyen
szoba.
Erősebb keményítő tényező a víz. A hőmérséklet mellett a víz
mechanikai hatással van a bőrre, ami egyfajta
vérkeringést javító masszázs. A keményedés formában is elvégezhető
dörzsölni vagy vízzel leönteni. Kezdje a keményítést vízzel, hőmérsékleten
egy fokozat. Ha nincs változás a szervezetben,
A víz hőmérséklete a csap hőmérsékletére hozható
(10-12 fok).
A nyílt vizekben való fürdőzés remek keményítő hatással bír.
Ebben az esetben a víz által okozott irritáció a levegőnek való kitettséggel párosul. Fürdéskor
a test felmelegítése hozzájárul az izmok fokozott munkájához úszás közben.
Eleinte a fürdés időtartama 4-5 percet hagy, fokozatosan
növelje 15-20 percre. Túl hosszú fürdés vagy fürdés esetén
nagyon hideg víz, a fokozott anyagcsere nem tudja kompenzálni a veszteséget
hő és a test túlhűtött. Ennek eredményeként ahelyett, hogy megkeményítené az embert
károsítja az egészségét.
Az egyik keményítő tényező a napsugárzás. Azt
értágulatot okoz, fokozza a vérképzőszervek aktivitását,
elősegíti a D-vitamin képződését a szervezetben.
A napozás kezdeti időtartama nem haladhatja meg az 5-öt
percek. Fokozatosan növelje 40-50 percre, de ne tovább. Ugyanakkor szükséges
ne feledje, hogy a túlzott napozás túlmelegedéshez vezethet
test, napszúrás, égési sérülések.
Következtetés
Ezek az egészség alapvető összetevői. Ne feledje: egészséges életmód
lehetővé teszi nagymértékben feltárni azokat az értékes személyiségjegyeket, amelyek
annyira szükségesek a modern dinamikus fejlődés körülményei között. Ez korábban
összességében magas szellemi és fizikai teljesítmény, szociális
aktivitás, kreatív hosszú élet. Tudatos és felelősségteljes hozzáállás
az egészségnek mint közjószágnak az élet normájává kell válnia és
minden ember viselkedése. Az egészséges életmód globális népszerűsítése
országos jelentőségű ügy, országosan, és egyben az is
mindannyiunkat érint.
Hivatkozások
"5pointsRU" absztrakt gyűjtemény
Cirill és Metód nagy enciklopédiája
1001 kérdés és válasz. A tudás nagy könyve "A könyvek világa" Moszkva 2004
Nagy Orosz Enciklopédia. ÓNIX 21. század. 2003
Humán fiziológia E.B. Babsky, G.I. Kositsky, A.B. Kogan és mások.
Biológia. Emberi. MINT. Batueva 2001
Boyko V.V. Az emberi motoros képességek céltudatos fejlesztése. M.: Testkultúra és sport, 1987.- 208 p.
Volkov V.M. A motoros képességek fejlesztésének problémájához. A testkultúra elmélete és gyakorlata. - 1993.- 5-6. sz. - P.41.
Javító játékok
12. Kach-kach
A gyerekek a padlón fekszenek vagy ülnek, kinyújtott lábakkal. A pedagógus jelzésére a lábfejek oldalra billentettek (jobbra, balra), hajlítva, hajlítva. A mozdulatokat a „kach-kach” szavak kísérik. Ismételje meg 2-6 alkalommal.
13. Lucfenyő, karácsonyfa, karácsonyfa.
A tanár felkéri a gyerekeket, hogy menjenek az erdőbe: a gyerekek átsétálnak a termen. "Magas fenyők vannak az erdőben, állj egyenesen, mint ezek a karcsú fenyők, húzd fel magad, egyenesedj fel." A gyerekek megállnak, helyes testtartást vesznek fel (fej, törzs, egyenes lábak), enyhén széttárják az „ágakat” karjaikat, tenyerüket előre. – Menjünk beljebb az erdőbe, nézzük meg, van-e nővére a magas lucfenyőnek? A gyerekek követik a tanárt. Megáll: „Itt vannak az evőfa nővérei, alacsonyabbak, de ugyanolyan karcsúak, szépek.” A tanár felkéri a gyerekeket, hogy álljanak fel, mint a karácsonyfa – vegyenek fel megfelelő testtartást, de félig guggolva. – Gyerünk, gyerekek, keressünk még fenyőtestvéreket. Itt elég kicsik, de távoliak is: szépek és karcsúak is. A tanár megkéri a gyerekeket, hogy legyenek kis karácsonyfák. A gyerekek guggolnak, fejük egyenes, hátuk egyenes, kezek kissé széttárva, tenyérrel oldalra. A játék többször megismétlődik. A tanár bátorítja a feladatot helyesen teljesítő gyerekeket.
16. Béka.
A gyermek fekve ül, a kezére támaszkodik (négykézláb). Egy felnőtt megragadja az övénél, és arra biztatja, hogy hajlított lábait egyenesítse hátra (először az egyiket, majd a másikat, majd egyszerre mindkettőt); a gyerek egy pillanatig csak a kezére támaszkodik (felnőtt segítségével). Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor úgy, hogy a gyermek először a lábát emelje fel a talajról, egyenes lábait pedig a lehető legmagasabbra emelje.
19. Rongybaba.
A gyermek először egy rongybabával ismerkedik meg, amelyben minden végtagja finoman mozgatható. Feladata, hogy feküdjön hanyatt, csukja be a szemét és lazuljon (mint egy rongybaba). Annak érdekében, hogy a gyermek jól ellazuljon, megfoghatja a kezét, és megrázhatja. Megfelelő ellazítással ezek a passzív mozdulatok a karoktól a teljes vállövre és nyakra hatnak, miközben a gyermek feje rongybabaként ringatódik. Az ellazulás képessége nagyon fontos a test elsajátításához, a lelki stressz oldásához, például elalváskor. Gyakorlat „rongybaba”, hogy ismételje meg minden leckében.
29. Óra.
A tanár azt mondja: „Gyerekek, tudjátok, hogy az óra mutatói állandóan körbejárnak. Ugyanakkor az óramutató nagyon lassan mozog, a percmutató gyorsabban, a másodpercmutató pedig nagyon gyorsan. Tehát a nyelvünknek veled kell megtanulnia körben járni, mint az óra mutatói. Ehhez a gyerekeknek lassan körkörös mozdulatokat kell végezniük a nyelvükkel, körben nyújtva, először a felső, majd az alsó ajak mentén. Az ilyen mozgások balról jobbra, majd jobbról balra történnek. Ebben az esetben meg kell győződnie arról, hogy a gyermek szája nyitva van, és az alsó állkapocs mozdulatlan marad. A gyakorlatok fejlesztik és erősítik a nyelv izmait.
42. Törökül ül.
Gyerekek ülnek a szőnyegen, a lábak törökül (keresztben), a láb külső szélei egyenlően fekszenek a padlón. Fel kell állnia, kapaszkodva valamiféle támaszba, vagy tanár, vagy másik idősebb gyermek segítségével; a lábaknak egyeneseknek (keresztben) kell lenniük, és a lábak külső szélein kell lenniük. Csak ülj le; a test súlya egyenletesen oszlik el mindkét lábon, a láb külső szélein.
47. A szürke nyuszi mosakodik.
Az egyik játékos nyusziként van kijelölve. Mindenki más körbe kerül. "Nyuszi" helyet foglal
a kör közepén. A körben álló gyerekek az oktatóval együtt mondják:
Nyuszi meglátogatja az embereket. A mancsát is megmossa,
Együtt fogunk fürödni. Törölje le őket egy tiszta ronggyal.
Nyuszi megmosta a száját és a fülét. Öltözködés, lope, lope -
Jó, engedelmes. Minden lábbal rohan a látogatóba.
A "nyuszi" a szövegnek megfelelő összes mozdulatot megtesz. A gyerekek megismétlik ezeket a mozdulatokat utána. Akihez a „nyuszi látogatóba jött”, az a körben állók közül „nyuszivá” válik, és a játék akkor ér véget, ha 5-6 „nyuszi” cserélődik.
57. Ki repül.
A gyerekek körben állnak a kör közepén álló tanárral szemben. Elmagyarázza a játékszabályokat. A tanár hangosan szólítja a tárgyat, állatot, madarat, és egyidejűleg felemeli a kezét.
A gyerekek csak akkor emeljék fel a kezét, ha a tanár csak azt nevezi meg, ami repül (repülőgép, rakéta, pacsirta stb.). Ha a gyermek hibázott, és felemelte a kezét, amikor a tanár megnevezett egy nem repülő tárgyat, akkor a hibát az illetőnek tulajdonítják. A legfigyelmesebb gyerekek nyernek, akik soha nem hibáztak.
60. Ökl - tenyér.
A gyerekek ülnek vagy fekszenek. Kezek előtted. Mindenki ökölbe szorítsa bal kezét, ujjait felfelé. A jobb kéz kinyújtott ujjai a bal kéz ökléhez támaszkodnak. Ezután a jobb kezét összenyomjuk, és a bal kéz ujjait nyújtjuk, és a jobb ökléhez támaszkodunk. A mozdulatoknak gyorsnak és pontosnak kell lenniük.
62. Fül, orr.
A gyerekek ülnek vagy állnak. A játékosok tapsoljanak maguk előtt, jobb kezükkel fogják meg bal fülüket, bal kezükkel az orrukat. Ezután, tapsolva a kezét, ellenkezőleg, jobb kezével fogja meg az orrát, a bal kezével a jobb fülét, és így tovább. Aki a legkevesebb hibát követi el, az nyer, és a következő játékban vezető szerepet kap.
78. Hal.
Fekvő helyzetből a gyermek gyorsan a hasára gördül, karjait felfelé vagy a test mentén nyújtja.Először puha szőnyegen (felnőtt biztosítja a gyereket), majd keményen és már önállóan (védőháló nélkül) játsszák a játékot. Ismételje meg 3-5 alkalommal, egy kis pihenőt az ismétlések között.
79. A sündisznó elnyúlt – összegömbölyödött.
Fekvő helyzetben a gyermek a feje mögé emeli a kezét, és amennyire csak lehetséges, nyújtja.
Majd a test felső felét térdig emelve előre dől, i.e. csoportosítva, a lábakat a térd alatt összekulcsolva (a sündisznó összegömbölyödött). Ismételje meg 2-6 alkalommal. Az egyes ismétlések között pihenjen, feküdjön le, mint egy „rongybaba” (lásd 19. játék), lazítson.
81. Egyenleg.
A guggoló szülők szorosan összekulcsolják a kezüket (a jobb anya a bal apától), testükhöz nyomva. Más kézzel megfogják a gyermek kezét, aki egyik lábával az apa, a másik pedig az anya kezén lesz. A szülők lassan felállnak és derékmagasságig emelik a gyermeket, álló helyzetben (a gyerek kiegyenesíti a hátát). Ezt követően lassan járni kezdenek, és arra ösztönzik a gyermeket, hogy továbbra is álljon, megtartva a helyes testtartást. Lépésről lépésre felgyorsul. 1-2 perc múlva a szülők ismét leguggolnak, a gyerek pedig a földre ugrik.
85. Daruk és békák.
2-5 játékos a darut képviseli – egyik lábán állnak, fáradtság esetén egyik vagy másik lábukat cserélik. A többi gyerek békákat ábrázol, négykézláb ugrál.
A vezető jelzésére az egyik lábon ugráló "daruk" elkapják a "mocsárhoz" menekülő "békákat" - egy kört a padlón (földön) a szoba (platform) egyik sarkában. A "mocsárban" megmenekülnek. Ezután a gyerekek szerepet cserélnek.
86. Alvó macska.
Az egyik játékos lefekszik (leül) a helyszín (szoba) közepén álló padra (székekre), amely egy alvó macskát ábrázol. A többi gyerek - egerek - minden oldalról nyugodtan körbejárják lábujjain. A vezető jelzésére a macska „felébred”, és elkapja a menekülő egereket. Elkapott viszont macska lesz.
106. Egerek a kamrában.
A gyerekek úgy tesznek, mintha egerek lennének. A helyszín egyik oldalán székeken vagy padokon ülnek (egerek a lyukakba). A telek másik oldalán, 40-50 cm magasságban kötél van kifeszítve, ami mögött egy „kamra” található. A gyerekek oldalán egy macskaszerepet játszó oktató ül. "Macska" elalszik, "egerek» FUTÁS BE A „SPJÁRBA”, AZOK ALÁ GÖRÜLJEK ÉS ALKALMAZNAK KÖTÉL.
Aztán leguggolva „rágcsálni kekszet”: „ropogni-ropogni”. A "macska" hirtelen felébred, és az "egerek" után fut. Az „egerek” kiszaladnak a „kamrából”, és összefutnak a „nyércekkel”. A "macska" elkapja az "egereket". Miután elkapott egyet, a "macska" külön teszi, és megismétli a játékot a többivel. A játék akkor ér véget, amikor az összes egeret elkapják. A játék végén a tanár úr mindenkit megkér, hogy nyújtózkodjanak, emeljék fel a fejüket: "ők most nem egerek, hanem kedves gyerekek, és jól felnőnek." Ugyanakkor a testtartást és az ajakzárást szabályozzák.
119. Vonat görögdinnyével.
A játékot ülve játsszák. A játékosok körben ülnek. A tanár a kör mögött áll. A gyerekek sorra dobják egymásnak a labdát, majd dobják a tanárnak. Ez a "görögdinnye felrakása a vonatra". Ezután a gyerekek körkörös mozdulatokat végeznek a kezükkel, mondván: „Csu-choo-choo”... A vonat halad! 2-3 perc múlva megáll a vonat. A gyerekek azt mondják, hogy "Shhhh..." Ezt követően kezdődik a "görögdinnye kirakása" - ugyanazok a mozdulatok, mint a "rakodás" során. A "Shhsh" hang kiejtésekor az ajkak csővé csukódnak.
126. Kapd el a golyókat – kicsiket és nagyokat.
A játékosok kört alkotnak.A tanár hoz két labdát - kicsi és nagy. A gyerekeknek jelre körben kell passzolniuk a labdákat. A játékot állva vagy székeken ülve (padon) játsszák. A "Nagy, hajrá!" egy nagy labdát passzolnak, majd utána 2 embert kihagyva a "Kicsit előre!" egy kis labdát passzolnak. Egy idő után a tanár utasítására elkezdik átadni a labdákat a másik irányba, pl. nagy kicsinek. A játék addig folytatódik, amíg az egyik labda fel nem éri a másikat. Ezután a labdák átadása másképp történik: például a padlót ütve. Aki hibázik, az kiesik a játékból. Akivel találkoznak a labdák, az a következő játszmában vezető lesz.
127. Kalapban járunk.
A játékosok állnak. A gyerekeket könnyű, könnyű teherrel - "kalappal" - 200-500 g tömegű homokzsákkal vagy deszkával, piramis kerékkel helyezik a fejükre. A gyerekek testtartásának ellenőrzése után (a fej egyenes, a vállak egy szintben, a padlóval párhuzamosan, a karok nyugodtan fekszenek a test mentén), a tanár jelzést ad a járásra. A gyerekeknek normál ütemben kell járniuk a helyiségben (játszótéren), a helyes testtartást megtartva. Az 5-6 éves gyermekek számára a játékot bonyolíthatja, ha felajánljuk a gyerekeknek, hogy táncoljanak, sétáljanak a padlóra krétával húzott kanyargós vonalon, egy tornapadon, vagy lépjenek át különféle tárgyakon a padlón (platformon). Az nyer, akinek soha nem esett le a „kalapja”, ugyanakkor nem törte meg a testtartását.
132. Farkas.
A „farkas” (vezér) ki van választva.A vonallal körvonalazott hely az az erdő, ahol a „farkas barlangja” található. A gyerekek az "erdőbe" mennek gombászni. Leguggolnak (gombát keresnek) és énekelnek:
Elmegyünk sétálni az erdőbe
És találunk gombát.
Te, farkas, ne ijesztgess minket,
Adj nekünk gombát.
Jön a farkas! Mindenhol rajtam!
Hazaszaladtunk.
"Farkas" rohan a srácokra, felszállnak. Akit elkapnak, az lesz "farkas". Ha a "farkas" nem fog el senkit, akkor visszamegy az odújába. A játék megismétlődik.
134. Erdei mese.
Válassza a "Karácsonyfák" és a "nyuszik" lehetőséget. Vezető - "Mikulás" (pedagógus). Mondja:
Karcsú karácsonyfák pompáznak,
A nyuszik szeretik őket
A „karácsonyfák” egyenesen állnak, kezek az övön (ujjak elöl), „nyuszik” ugrálnak a „karácsonyfák” között a lábujjakon. Jön a Mikulás. A "nyuszik" különböző irányokba szóródnak, és leguggolnak (padra). Majd a pedagógus jelére a „nyuszik” csatlakoznak a karácsonyfát ábrázoló gyerekekhez, és válnak azzá. A házigazda (Mikulás) azt mondja:
Megfagyasztom a fákat, megigazítom a tetejét,
Megigazítom nekik az összes tűt.Visszamegyek és megnézem.
A "Mikulás" szorosan a falhoz helyezi a "karácsonyfákat". A gyerekek kezeit leengedjük és kissé félretesszük, tenyérrel előre, a kezeket és az ujjakat a hátoldallal erősen a falhoz nyomják. A „Mikulás” korrigálja a gyerekek testtartását, összecsukja ajkakat, majd így szól:
Lehet lengetni az ágakat
Csak állj magasra!
A gyerekek a falnak támaszkodva mozgatják előre az alsó állkapcsot. Ebben az esetben a nyelv felemelkedik, és oda-vissza mozog a szájpadláson.
A gyerekek enyhén hajlított karjaikat felfelé emelik, jobbra és balra hajolnak, kezüket leengedik. "Mikulás" fúj a "karácsonyfákra" és a "nyuszikra". A gyerekek azt mondják:
Ó, a hóvihar megtör minket:
Meghajlik, kihajlik.
Minden álló gyermek tenyerével előre emeli a kezét, lehajol, és kezét leengedve ujjaival megérinti a padlót. A mozdulatok ismétlődnek. A következő szavakkal:
Mennyi hó esett
Mennyire összezúzott minket a hó!
A gyerekek hason fekszenek, fejüket összekulcsolt kezükre teszik.
"Mikulás":
Tudod, nyújthatod és
hajolj egy kicsit,
Tartsa egyenesen a lábát
Ágak - egyenesítse ki a karját.
A gyerekek hason fekve, enyhén hajlítva nyújtózkodnak, anélkül, hogy lábukat kissé felemelnék a padlótól.
"A Mikulás" kiadja a parancsot:
Erősen, erősen nyúlik
És fordulj vissza.
A gyerekek megfordulnak, hanyatt fekszenek, az izmok ellazulnak.
"Mikulás":
Emeljük fel a lábunkat
Emelje fel és engedje le.
A hason fogunk fordulni
És térjünk a gyerekekre.
Miután mindent megtettek, amit a "Mikulás" megkíván, a gyerekek a játék végén vidám körtáncot vezetnek a "Mikulás"-val.
136. Körhinta.
A gyerekek egymás kezét fogva kört alkotnak, leengedik a kezüket, és körben állnak egymás feje mögött. Lassan sétálva egymás után, a tanár jelzésére ezt mondják:
Körhinta, körhinta,
Beültünk veled a kocsiba
És menjünk.
Az utolsó szót kimondva a gyerekek behajlítják a karjukat maguk előtt, ökölbe szorítják a kezüket (a kezükben a „kormánykerék”), és „rrrr ...” hanggal körbe futnak, forgatva a „kormánykereket”. , mozdulatokat végezve kezükkel jobbra, balra. 1-2 perces futás (irányváltás) után a gyerekek egymás kezét fogják. Ezután magasra emelik a kezüket (nagyfiúk) - belélegzik, leengedik és lehajolnak ("kis srácok") - kilégzés. Ezután a gyerekek leengedik a kezüket, puffanva állnak egymáshoz, lassan körbe járnak, és ugyanazt a mondókát mondják.
E mondat után a gyerekek könyökükben behajlítják a karjukat, körkörös mozdulatokat hajtanak végre a vállízületekben, és azt mondják, hogy „choo-choo”, haladj egyre gyorsabban (a vonat felveszi a sebességet), és továbbmennek a futáshoz. Fokozatosan lelassul a futás, a gyerekek egymás kezét fogva körben sétálnak.
140. A tenger aggódik.
Két padot vagy két sor széket tettek egymás mellé (egy székkel kevesebbet, mint a játékosok). Rajzolhatsz egy nagy kört is a földre, és számokkal jelölheted rajta a játékosok helyét. A sorsolással hely nélkül maradtat "tengernek" nevezik. Ő vezeti a játékot. Mindegyik játékos felveszi egy hal vagy tengeri állat nevét. A sofőr körbejárja a játékosokat, simán hadonászik, mondván: „A tenger aggódik! Az óceán remeg." Hirtelen megáll, és megnevez néhány halat. Az ezen a néven nevezett játékos követi őt. Az összes többi „hal”-nak is nevezik, és zsinórban követik a „tengert”, utánozva annak mozgását, és azt mondják: „A tenger aggódik”. Amint a sofőr azt mondja: „Vihar van a tengeren!”, mindenki a helyén köröz. Ha azt mondja: "Csendes a tenger", mindenki siet a helyére. Természetesen a "tenger" mindig helyet biztosít magának. A hely nélkül maradt „tenger” lesz, és a játék folytatódik, majd mindenki más nevet vehet a halnak. A sofőr („tenger”) kiabálhat: „A tenger nyugodt”, amikor akar, még akkor is, ha nem minden „halat” hívnak. A játék akkor fejezhető be, ha minden játékos a tenger szerepében van. Ha a játékosok száma nagy, a tanár önkényesen befejezi a játékot.
150. Buzogányok között.
Kerülje meg a sorban elhelyezett „kígyó” buzogányokat (a köztük lévő átjáró szélessége 30 cm). Az a gyerek nyer, aki egyetlen ütőt sem üt le. Bonyolíthatja a játékot, ha csukott szemmel passzol buzogányokkal.
Itt vannak a buzogányok sorban. Hagyja, hogy az egyik helyettesítse a másikat
Kerülje meg mindegyiket. És a buzogány nem fog fájni.
A játék változata: mászkálj plasztunsky módon a buzogányok között anélkül, hogy elütnéd őket. Ugyanaz négykézláb. A játékot csapatok is játszhatják (váltó).
160. Szobrok.
A gyerekek körben állnak, és legalább két lépésnyi rést hagynak közöttük. Az egyik játékos a másiknak dobja a labdát. Anélkül, hogy változtatna a helyén, leselkedik rá. Aki nem kapta el a labdát, az „szoborrá” változik, és abban a pozícióban marad, amit a labda elkapásakor vett. A játék addig folytatódik, amíg egy játékos nem marad. Neki, mint győztesnek kell újjáélesztenie a „szobrot”. Ehhez a kör közepére megy, és minden játékosnak dobja a labdát, majd neki kell dobnia a győztesnek. A labdát elkapó „szobor” animáltnak minősül, és ismét szabad pózt vehet fel. Ha a győztes nem fogja el a visszakapott labdát, ő is „szoborrá” válik, és a játék az utolsó labdát dobó helyéről folytatódik.
183. Méhek és medve.
Egy gyerek - "méh" kimászik a kaptárból (szék, kötél alá mászik) és "repül" - könnyedén fut, kinyújtott karral. Amikor felkiált: "medve" - gyorsan visszatér a kaptárba. A "medve" lehet egy másik gyerek vagy egy felnőtt. Megjelenhet egy „medve”, és kiáltás nélkül megragadhat egy „méhet”.
188. A gyerekek felöltöztek.
A gyerekek körben állnak, egy gyermek a közepén. A gyerekek kézen fogva körben sétálnak és énekelnek:
Valya végigment az ösvényen, Valya papucsot próbált,
Valya papucsot talált. Csak tedd fel, bicegve.
Adtam Kolya papucsot,
Elmentem táncolni Koljával.
A középen álló gyermek mindent mozgásban ábrázol ("papucsot" felpróbál, egy lábon ugrál stb.), majd körtáncot táncol a körből kiválasztott gyerekkel. A többi gyerek együtt énekel és tapsol.
A tanár felhívja a gyerekek figyelmét a fej gyönyörű tartásának képességére, a helyes testtartásra.
190. Balerina.
A gyermek a bal lábán állva behajlítja a jobb lábát, visszaveszi és jobb kezével megragadja a zoknit. A bal oldali egy székbe, asztalba vagy a számlát adó felnőtt kezébe kapaszkodik.
196. Ne veszítsd el a labdát!
Minden gyerek kap közepes vagy kis golyókat. A tanár azt mondja: „Játszhatsz a labdával, ahogy akarsz!” A gyerekek különböző irányokba szóródnak, és szabadon játszanak a labdákkal: gurítanak, dobnak, elkapnak. A "Ne veszítsd el a labdát, emeld fel!" mindenki megáll és megmutatja a labdáját. A játék 3-4 alkalommal ismétlődik. Ezt követően a tanár felkéri a gyerekeket, hogy sétáljanak körbe a labdával a kezükben.
Miután a gyerekeket körbe állította, a tanár felkéri őket, hogy végezzenek több gyakorlatot labdákkal, például: 1) emelje fel a labdát, nézze meg és engedje le;
2) tárd szét a karjaidat oldalra, majd összekötve őket magad előtt, vigye át a labdát egyik kezéből a másikba, és engedje le a kezét;
3) hajolj le, tedd a labdát a padlóra, egyenesedj fel labda nélkül, hajolj újra, hogy a labdát a padlóra helyezd, egyenesedj fel labda nélkül, hajolj le és vedd fel a labdát;
4) üljön le, gurítsa a labdát a padlón jobb kézből balra (és fordítva), majd álljon fel, emelje fel a labdát; 5) emelje fel a labdát, és adja vissza a mögötte álló játékosnak. A gyakorlatok során az ajkak nyugodt záródását ellenőrzik.
Aki legalább egyszer elejti a labdát, az kiesik a játékból. A játék végén a gyerekek kosarakba vagy dobozokba teszik a labdákat.
210. Vidám zengő bálom.
A gyerekek egymástól 1 m távolságra székeken állnak vagy ülnek. Tenyérnyi golyókat kapnak. A gyerekek a tanárral együtt a földre ütik a labdát, és egy kézzel elkapják a vers alatt:
Vidám, zengő bálom,
Hova ugrottál le?
Piros, sárga, kék.
Ne hajszolj utánad.
Kisebb gyerekeknek egy nagy labdát kell venni. A gyerekek a padlóra ütik, két kézzel elkapják, majd egymásnak dobják. Akinek elejti a labdát, az kiesik a játékból. A többi gyerek újra kezdi a játékot. Játssz 2-3 alkalommal. A legjobb játékosok a "becsületkörön" mennek át a tanárral. A tanár irányítja a helyes testtartást.
239. Okos srácok.
A gyerekek állnak vagy ülnek. Ezt a játékot 2-3 gyermek játszhatja ügyességben (aki bekúszik a kötél alá, vagy gyorsan átmászik rajta anélkül, hogy elütné), ugrásban (ki ugrik feljebb anélkül, hogy eltalálná a kötélt). A játék akkor válhat csapatjátékká, ha legalább 6-8 gyerek van. A gyerekek két csapatra osztva versenyeznek egymás között az ugrás minőségében és a kötél alá való bekúszásban, illetve átmászásban.
276. Ugrás - ugrás - ugrás.
Ugorj felváltva az egyik és a másik lábra, majd állj fel, felhúzva az egyik lábát, mint a gólya, majd négykézlábra ugorva ugorj, mint egy béka, 5-6 m. Ismételj meg mindent, ugorj mindkét lábra, a kezed a kezeden fogva öv. Ugyanakkor az orrlégzés szabályozott, az ajkak nyugodt zárása.
Ugrálunk az ösvényen, ez már nem gólya - madár,
Gyakori lábcsere. Az a béka egy béka,
Vágtak, vágtattak: "Kwa-kva-kva!" - kiabál a barátnőknek.
Aztán, mint a gólya, felálltak. Ugrás, ugrás, ugrás,
Gyere, nézd: lovagoltam, ameddig tudtam.
277. Egy lábon ugrunk.
Egy lábra ugrunk a jobb, majd a bal oldalon.Aztán fordítva - balra és jobbra, előre haladva. Eleinte 1-1,5 méter, majd a távolság növekszik.
290. Transzplantáció.
A gyermek térdelő helyzetből jobbra ül, kéz segítsége nélkül tér vissza a kiindulási helyzetbe.Aztán balra ül. A felnőtt először segít a gyermeknek, támogatja a kezét. Ha 2 vagy több gyerek van, akkor versenyt rendezhetsz: "Ki csinálja jobban ezt a gyakorlatot, egyenes háttal."
Bevezetés…………………………………………………………………………………………….3
1. fejezet A mozgásszervi rendszer fizikai gyakorlatai……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
2. fejezet
3. fejezet Látáskorrekció……………………………………………………………………………………….
Következtetés…………………………………………………………………………………………17
Hivatkozások listája……………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………
Bevezetés.
A testkultúra és a sport jelentőségét és szerepét az emberek életében nehéz túlbecsülni. Szociológiai kutatások, egyéni érzések, hosszú távú napi és óránkénti gyakorlás megerősíti: akármilyen vállalkozást is csinál az ember, bármilyen területen is dolgozik, sokkal többet és jobban tud dolgozni, ha rendszeresen, szisztematikusan sportol. Ez bizalmat ad képességeivel, segít leküzdeni a nehézségeket, akaraterőre nevel.
A Munka Törvénykönyve szerint minden munkavállalónak joga van: a munkavédelmi követelményeknek megfelelő munkahelyre;
Üzemi balesetek és foglalkozási megbetegedések elleni kötelező társadalombiztosítás; egyéni védőfelszerelés biztosítása a munkáltató költségén (az Orosz Föderáció Munka Törvénykönyvének 219. cikke). Az Orosz Föderáció Munka Törvénykönyvének 222. cikke szerint a káros munkakörülményeket jelentő munkakörökben a munkavállalók a megállapított szabványoknak megfelelően ingyenesen kapnak tejet vagy más, azzal egyenértékű élelmiszert. De ma sok vállalkozás nem felel meg a munkavédelmi követelményeknek. Például a könyvtári dolgozók nem kapnak tejet, a vállalkozásoknál az őrlőfogak a normatíván felül dolgoznak, ami súlyos krónikus légúti megbetegedésekhez vezethet.
Ismeretes, hogy a tartósan ülni kényszerült dolgozók körében a vezető patológia a mozgásszervi megbetegedések, amelyek negatívan befolyásolják alapvető munkafunkcióikat és csökkentik a munka hatékonyságát. Ezért az optimális teljesítmény, a fáradtság csökkentése, a foglalkozási megbetegedések megelőzése érdekében szükséges a sport- és rekreációs munka megszervezése a szervezetekben.
1. fejezet A mozgásszervi rendszer fizikai gyakorlatai
Mik a mozgásszervi rendszer betegségei? A mozgásszervi rendszer csontokból, szalagokból, porcokból és inakból áll. Biztosítja testének szerkezeti szilárdságát, függőleges helyzetét, védi a belső szerveket a sérülésektől. A mozgásszervi rendszer ásványi anyagok tárháza. A csontok hosszúak (a karokban és lábakban), rövidek (patella, boka, csukló), laposak (koponya, bordák, mellkas, lapockák). A mozgásszervi rendszer ereje csökken a helytelen táplálkozás, a nagy mennyiségű cukor használata és a megfelelő fizikai aktivitás hiánya miatt. Ez is hozzájárul a hormonális egyensúlyhiányhoz. A kávé és a magas foszforsav tartalmú italok használata kalciumvesztéshez és csontritkulás kialakulásához vezet, melynek során a csont ásványi anyagok felszívódásának (reszorpciójának) sebessége megnő. A röntgenfelvételeken az ilyen csontokon sok pórus van, de az életben sok gondot okoznak az embernek - fájó fájdalmak, gyakori törések stb. A csontszövet a test élő része, amely folyamatosan részt vesz az anyagcserében, ásványi elemeket kap ( bór, szilícium, kalcium, mangán, kálium, C- és D-vitamin). Testünk többi sejtjéhez hasonlóan ez is folyamatosan frissül. Az érett csontokat (206 db van) 10-12 évente teljesen kicserélik.
A mozgásszervi rendszer alkotóelemeinek számától függően nagyon sokféle betegség létezik. Az ízületi betegségek közé tartoznak a mozgásszervi rendszer (csontok, ízületek, izmok, periartikuláris lágyszövetek) különféle károsodásai, ízületi károsodással járó szisztémás betegségek (reuma, szisztémás lupus erythematosus stb.), rheumatoid arthritis, tuberkulózis, szifilitikus, gonorrhoeás és egyéb fertőző eredetű ízületi gyulladások, psoriaticus ízületi gyulladások, metabolikus ízületi gyulladások. Az ízületek disztrófiás betegségeinek csoportja a deformáló osteoarthritis, osteochondrosis, deformáló spondylosis, osteochondropathia.
A gerinc betegségei. Gerinc - a csontváz része, amely összekapcsolt csigolyákból áll; a törzs, a nyak és a fej támasztó- és mozgásszerveként szolgál, védi a gerinccsatornában elhelyezkedő gerincvelőt. A gerinc betegségeit gyakran annak deformitásai kísérik. A sagittalis síkban lévő görbületet vagy kyphosisnak (hátrafelé domborodó) vagy lordosisnak (elülső kidudorodással) nevezik; görbület a frontális síkban - gerincferdülés. Ezek a deformitások gyakran különböző betegségek megnyilvánulásai. A coccygodynia (fájdalom a farkcsontban) esetén a röntgenfelvételen osteochondrosis észlelhető, néha a coccygealis csigolya enyhe elmozdulása. A keresztcsont területén gyulladásos folyamatok léphetnek fel, fisztulák képződhetnek. A gerinc tuberkulózisa súlyos betegség, amelynek diagnózisát és kezelését speciális kórházban végzik. Spondylolisthesis - a fedő csigolya elcsúszása az alatta lévő elülső csigolyához képest. Ezt elősegíti a spondylolysis - az ív nem egyesülése a csigolyatesttel.
A tartáshibák megelőzésének és megszüntetésének leghatékonyabb eszköze a testedzés. A közelmúltban terápiás célokra a szakértők ritmikus gimnasztikai gyakorlatokat javasolnak. Ennek a preferenciának a fő oka ezeknek a gyakorlatoknak az érzelmességében rejlik, abban, hogy jótékony hatással vannak az egészségügyi problémákkal küzdő személy mentális szférájára. A gyerekek nagyobb valószínűséggel vesznek részt szórakoztató gyakorlatokban, mint a gyógyító gyakorlatokban. Éppen ezért a ritmikus gimnasztikát a tartászavarokkal küzdő iskolások kötelező sport- és szabadidős tevékenységei közül a legfontosabb eszköznek kell tekinteni.
A gerincferdülés megelőzése és megszüntetése érdekében a ritmikus gimnasztika gyakorlatok akkor adják a legnagyobb hasznot, ha az azonosított testtartástípusok szerint teljesített csoportokban, valamint a tanulók nemének, életkorának és fizikai fejlettségi szintjének figyelembevételével végzik őket. Az ilyen csoportokban mindig lehetőség van arra, hogy minden diáknak felajánljuk azokat a gyakorlatokat, amelyekre az adott pillanatban a legnagyobb szüksége van. Ezért az órák megszervezésekor a testnevelő tanárnak és az orvosnak mindenkit alaposan meg kell vizsgálnia annak érdekében, hogy helyesen rendelje hozzá egy vagy másik csoporthoz, és minden csoport számára olyan gyakorlatokat dolgozzon ki, amelyek megfelelnek a célkitűzéseinek.
A testtartás tartós megsértése esetén az órákat a korrekciós torna speciális csoportjaiban kell elvégezni orvos felügyelete mellett. A korrekciós ritmikus gimnasztika csoportjaiban, ahol funkcionális tartászavarokkal edzenek, nem szükséges minden órán orvos jelenléte. Köteles azonban bennük szisztematikus orvosi kontrollt is gyakorolni, segítve a testnevelő tanárt az egyes csoportok előtt álló problémák differenciált megoldásában.
A korrekciós ritmikus gimnasztika gyakorlatkomplexumainak összeállításának módszertana hasonló a ritmikus gimnasztika elemeit tartalmazó leckékhez szükséges komplexek összeállításának módszeréhez. Ezért minden ilyen komplexumnak három részből kell állnia.
Az előkészítő rész a tartászavar típusának megfelelő egyszerű általános fejlesztő és korrekciós gyakorlatokat tartalmaz. A végrehajtás üteme lassú, mérsékelt és közepes. A gyakorlatok optimális adagolása 6-8 ismétlés.
A fő rész megfelelő korrekciós gyakorlatokkal van telítve, amelyek többségét hanyatt, oldalt és hason kell végrehajtani. Ezekben a pozíciókban könnyebb követni a kiegyenesedett testhelyzetet, az izmokat nem éri el hosszan tartó statikus terhelés, mint az álló és ülő helyzetben történő testtartásnál. A végrehajtás üteme lassú, mérsékelt és közepes. Az adagolás a gyermekek jólététől, fizikai felkészültségétől és az anyag elsajátításától függ. Átlagosan a gyakorlatokat 8-16 alkalommal ismételjük meg. Minden gyakorlatot mindkét irányban kell végrehajtani.
Az utolsó rész a háton fekve kiinduló helyzetekben végzett relaxációs gyakorlatokból, légzésből és speciális gyakorlatokból épül fel a helyes testtartás érzésére.
A gyakorlatok végzése közben a gyerekeknek az orrukon keresztül kell lélegezniük anélkül, hogy visszatartják a lélegzetüket. Azt is szem előtt kell tartani, hogy a tárgyakkal végzett gyakorlatok hozzájárulnak a helyes testtartás kialakításához. Segítségükkel fokozhatja az egyes izomcsoportok expozíciójának hatását.
A tartászavarokkal küzdő gyermekek ritmikus gimnasztikájának ideális megoldása a tükrök jelenléte a helyiségben, amely lehetővé teszi, hogy mindenki figyelje testtartását statikus, különböző kiindulási helyzetekben és mozgásban egyaránt. Mindez megkönnyíti a komplexum elsajátítását, és növeli a torna terápiás hatását is.
A korrekciós ritmikus gimnasztika komplexumai legyenek érdekesek, izgalmasak, lehetőleg utánzók, akkor jobban teljesítenek.
A ritmikus gimnasztika gyakorlatainak hozzávetőleges készlete:
1.I.p.: o.s., kezek vállhoz. 1 - döntse jobbra, karja oldalra, egyenesítse ki a kezét; 2 - i.p.; 3 - döntse balra, karja oldalra, egyenesítse ki a kezét; 4 - i.p.; 5 - döntse jobbra, lépjen balra balra, karok felfelé, ujjak szét; 6 - i.p.; 7 - dönts balra, lépj jobbra jobbra, karok felfelé, ujjak szét; 8 - i.p. 8-16 alkalommal. A tempó átlagos.
2.I.p .: álljon szét a lábakkal, a kezekkel a fej mögött. 1-2 - két ruganyos lejtő jobbra; 3 - fordítsa el a testet jobbra; 4 - i.p. Ugyanez a másik oldalon. 8-16 alkalommal. A tempó átlagos.
3.I.p .: o.s., karok fel, kezek a kastélyban. 1 - döntse hátra, jobbra vissza a lábujjra; 2 - i.p. Ugyanez a másik lábbal. 8 alkalommal. A tempó átlagos.
4.I.p .: széles lábtartás egymástól. 1 - döntse előre, érintse meg a padlót a kezével; 2 - fordítsa a testet jobbra, jobb kezét oldalra-hátra; 3-4 - ugyanaz a másik irányban. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos.
5.I.p .: térdelve, kezek vállhoz érve. 1 - fordítsa a testet jobbra, jobb kezét oldalra-hátra, bal kezét felfelé; 2 - i.p. Ugyanez a másik oldalon. 8 alkalommal. A tempó átlagos.
6.I.p .: térdelve, kezek a fej mögött. 1-2 - a test két rugós fordulata jobbra; 3-4 - a test két rugós fordulata balra; 5-6 - a sarkon ülve enyhén hátradöntve, kézzel előre tenyérrel felfelé; 7-8 - i.p. 4 alkalommal. A tempó átlagos.
7.I.p .: térdelve, kézzel előre, kiegyenesedve; 1-2 - üljön a jobb combra, a karok balra; 3-4 - ugyanaz a másik irányban. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos.
8.I.p .: álljon a bal térdre, jobb oldalra a lábujjakon, karok oldalt. 1-2 - döntse a jobb lábra, érintse meg a jobb lábujjat a bal kezével, a jobb kezét hátra; 3-4 - i.p. Ugyanez a másik oldalon. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos.
9.I.p.: ugyanaz. 1-2 - döntse a jobb lábra, a fej érintse meg a jobb térdét, a karok hátra; 3-4 - i.p. Ugyanez a másik oldalon. 4 alkalommal. A tempó átlagos.
10.I.p .: térdelve, szét a lábak. 1-3 - három rugós lejtő a jobb térdig, karok oldalra; 4 - i.p. Ugyanez a másik oldalon. 4 alkalommal. A tempó átlagos.
11.I.p .: a bal combon ülve, a bal kézre helyezve a hangsúlyt. 1 - egyenesítse ki a jobb lábát és a karját oldalra; 2 - hajlítsa balra a jobb lábát és a karját; 3 - egyenesítse ki a jobb lábát és a karját oldalra; 4 - i.p. 4 alkalommal. Ugyanez a másik oldalon. A tempó átlagos.
12.I.p .: hangsúly a térdeken. 1-2 - jobb hát a lábujjra, bal kéz felfelé; 3-4 - ip, lazítsa meg a hát izmait. Ugyanez a másik oldalon. 8 alkalommal. A tempó lassú és közepes.
13. I.p.: hangsúly a jobb térdre, bal láb oldalra. 1 - hajlítsa be a karját; 2 - i.p. Ugyanez a másik lábbal. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos.
14. I.p.: ülő lábak szét, karok felfelé, kezek a kastélyban. 1-3 - a test három rugós fordulata jobbra; 4 - i.p. Ugyanez balra. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos.
15. I.p .: ülő lábak keresztben, karok oldalt. 1 - döntse jobbra, jobb kezét a háta mögött, hajlítsa a bal oldalt felfelé; 2 - i.p. Ugyanez a másik oldalon. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos.
16. I.p .: bal oldalon fekve jobb kéz hangsúlyozással, bal kéz felfelé. 1 - hinta a jobb lábbal oldalra; 2 - i.p.; 3 - hinta a jobb hajlított lábbal oldalra; 4 - i.p. Ugyanez a másik oldalon. 8-16 alkalommal. A tempó átlagos.
17. I.p .: hanyatt fekve, karokkal oldalt. 1 - lábak egymástól; 2 - emelje fel a lábakat keresztben a padló fölé; 3 - ugyanaz, mint az 1. számlán; 4 - i.p. A gyakorlat során nyomja a hát alsó részét a padlóra. 8 alkalommal. A tempó lassú.
18.I.p .: hanyatt fekve, kezét a feje mögött. 1-2 - emelje fel a felsőtestet a padló fölé; 3-4 - ip, relax; 5-6 - lábak előre (a padlótól 30 ° -os szögig); 7-8 - ip, lazíts. 4-8 alkalommal. A tempó közepes és lassú.
19. I.p .: hanyatt fekve, fel a karokkal. 1-2 - döntse jobbra, kezek a fej mögött; 3-4 - ip, feszítsd fel. Ugyanez a másik oldalon. 4-8 alkalommal. Ugyanez a rugós lejtőkkel. A tempó lassú.
20. I.p.: hason fekve, jobb kéz fel, bal kéz le. 1 - hajoljon, keresztbe tett karokkal maga előtt; 2 - bal kéz fel, jobb le; 3-4 - ugyanaz a másik irányban; 4-8 alkalommal anélkül, hogy visszatérnénk a kiindulási helyzetbe. A tempó átlagos.
21.I.p .: a hangsúly az alkaron fekve. 1-2 - a hangsúly a csípőn fekve, hajlítsa meg, fordítsa el a fejét jobbra, nézze meg a sarkát; 3-4 - ip, lazíts. Ugyanez a másik oldalon. 4-8 alkalommal. A tempó lassú.
22.I.p.: hason fekve, kezek az áll alatt. 1-2 - döntse jobbra, emelje fel a fejét, hajlítsa be a jobb lábát, érintse meg a térdével a jobb kéz könyökét; 3-4 - ip, lazíts. Ugyanez a másik oldalon. 4-8 alkalommal. A tempó lassú.
23. I.p.: hason fekve, fel a karokkal. 1-2 - jobb kéz a hát mögött, emelje fel a bal oldalt a padló fölé, bal lábát oldalra; 3-4 - ip, lazíts. 4-8 alkalommal. Ugyanez a másik oldalon. A tempó átlagos.
24. I.p.: hason fekve, karokkal oldalt. 1 - hinta a jobb lábbal hátra; 2 - jobb lábát keresztbe a bal mögött, lábujj érintse a padlót; 3 - lendítés jobbra hátra; 4 - i.p. Ugyanez a másik lábbal. 4-8 alkalommal. A tempó átlagos.
25.I.p.: hason fekve, kezek az áll alatt. A lábak váltakozó hajlítása hátra. Ugyanez a hajlatlan lábakkal. 8-16 alkalommal. A tempó átlagos.
3.3 A lapos láb kezelésének módszerei
Elég nehéz kezelni ezt az egyszerűnek tűnő betegséget. Ráadásul tudnia kell, hogy soha nem jön el az a pillanat, amikor az ember fellélegezhet: na, meggyógyultam! Különösen előrehaladott patológiák esetén. A lapos láb egy életre szóló betegség. A lapos lábak teljes gyógyulása csak gyermekkorban lehetséges. Felnőtteknél speciális rehabilitációs intézkedések segítségével a betegség kialakulása csak lassítható, megakadályozva, hogy súlyosabb kórképekké fejlődjön.
Minél korábban észlelik a betegség jeleit, annál kisebb a láb deformációja, annál kedvezőbbek a feltételek a lapos lábfejlődés megállításához és korrekciójához.
A kezelésnek átfogónak kell lennie, a fájdalom enyhítésére, a láb izmainak és szalagjainak erősítésére, a deformitás előrehaladásának megállítására és a szövődmények kialakulásának megelőzésére.
A fájdalom enyhítésére gyógyszereket és fizioterápiát alkalmaznak.
A kezelés alapja egy speciális terápiás gimnasztika, amelyet naponta otthon kell végezni.
A gyógytornát korrekciós hatás elérése érdekében (az első fokú lapos lábfejnél), az izmok edzését, a szalagos apparátus erősítését, a lábcsontok rossz beépülését korrigálják és a helyes járási sztereotípiát alakítják ki.
Különféle speciális gyakorlatsorok léteznek. A gyakorlatok kiválasztásánál a következőket veszik figyelembe: a láb alakja, helyzete, panaszai, életkora. Az ortopéd segít kiválasztani a konkrét gyakorlatokat, azok intenzitását.
A speciális, egyénileg kiválasztott gyakorlatok váltakoznak rendszeres gyakorlatokkal, amelyek erősítik a láb és a láb izmait.
A vérkeringés javítása és az izomtónus normalizálása érdekében hasznos a láb- és alsó lábmasszázs, a lábfürdő.
A lapos lábak kezelésében és megelőzésében kiemelt szerepet kapnak az ortopéd talpbetétek, amelyeket már a patológia első fokánál írnak fel. Segítenek enyhíteni a láb fájdalmas területeit, és a lapos láb kezdeti jeleinél kijavítják a felismert deformitásokat, visszaállítják a lábfejet normál helyzetébe, és átveszik a lengéscsillapító funkcióit.
Megrendelésre készülnek, egyedi lábgipsz alapján, vizsgálat, lábmérés és az ív ellaposodás mértékének meghatározása után.
A lapos láb elhanyagolt formájával speciális ortopéd cipők készülnek csizmák formájában, fűzővel, szilárd talppal és oldalsó támasztékkal a láb számára.
Egy ortopéd sebész segít kiválasztani ezeket az egyszerű eszközöket.
A hüvelykujj erős deformációja, az állandó fájdalom és a cipő felvételének képtelensége miatt sebészeti kezelést kell igénybe venni.
Ugyanilyen fontos a lapos lábak megelőzésében a megfelelő cipőválasztás.
Kétségtelen, hogy a divatos magassarkú cipők nagyon jól mutatnak a lábon, de ne viseld mindennap. Ellenkező esetben megtörténhet, hogy egy idő után csak ortopéd cipő viselésére leszel ítélve.
A legjobb cipők puha bőrből készülnek, rugalmas talppal, alacsony sarokkal (3-4 cm), széles orrral, platformok nélkül, a bőr felsőrész pedig kötelező. Cipők – is (kivéve persze, ha nem hamisítványról van szó).
Ne viseljen túl széles és bő cipőt. Dörzsölést, gyulladást és bőrkeményedést okoz. De még károsabb a szűk cipő viselése - a bőrkeményedés mellett az ujjak görbületéhez, a vérkeringés romlásához és a benőtt körmökhöz vezet. A cipőknek úgy kell illeszkedniük a lábfejhez, mint egy második bőrhöz.
Sajnos ma már a piacunkon rengeteg rossz minőségű, sőt egyszerűen káros termék található, amelyeket senki sem tudja, honnan hoznak be hozzánk.
A lapos láb egy nagyon súlyos és alattomos patológia, amely felgyorsítja szinte az egész mozgásszervi rendszer kopását.
Tehát vegyél komolyabban egy olyan jelentéktelennek tűnő problémát, mint a lapos láb. Ne késlekedjen a kezelésével.
De valamilyen oknál fogva az emberek általában kevés figyelmet fordítanak a lábra, elfelejtve, hogy a lábak egészsége az egész szervezet egészsége, és leggyakrabban lapos láb szövődményeivel fordulnak orvoshoz.
A helyes testtartás kialakításában a gerincnek és az azt körülvevő izmoknak van a főszerepe.
Számos ok vezethet a tartászavarokhoz (gerincferdüléshez). A testtartás kialakítását negatívan befolyásolják a kedvezőtlen környezeti feltételek, a szociális és higiéniai tényezők, különösen a gyermek hosszan tartó helytelen testhelyzetében való tartózkodása. A helytelen testhelyzet következtében kialakul a helytelen testhelyzet készsége. Egyes esetekben ez a helytelen testhelyzeti szokás a mozgásszervi rendszer funkcionális és szerkezeti változásainak hiányában alakul ki, másokban pedig a váz-izomrendszer veleszületett vagy szerzett természetű kóros elváltozásainak hátterében.
Így csak az ésszerű sport és testkultúra hoz megelőző és gyógyító hatást. A helytelenül szervezett fizikai gyakorlatok vagy azok, amelyeket az anatómiai és fiziológiai jellemzők, valamint a gyermek testének állapotának figyelembevétele nélkül végeznek, kóros eltérésekhez vezetnek a mozgásszervi rendszerben.
A testtartási rendellenességek és a gerincferdülés kialakulásának megelőzésének átfogónak kell lennie, és magában kell foglalnia:
Alvás kemény ágyon fekvő vagy fekvő helyzetben;
Korrekt és pontos cipőkorrekció: a tartászavarok miatt fellépő végtag funkcionális rövidülésének megszüntetése; lábhibák pótlása (lapos láb, lúdtalp);
A helyes napi rutin megszervezése és szigorú betartása (alvás, ébrenlét, táplálkozás stb.);
Állandó fizikai tevékenység, beleértve a sétát, fizikai gyakorlatokat, sportokat, turizmust, úszást;
Az olyan rossz szokások megtagadása, mint egy lábon állás, helytelen testhelyzet ülve (íróasztalnál, íróasztalnál, otthon a karosszékben stb.);
A helyes, egyenletes terhelés ellenőrzése a gerinc felett hátizsákok, táskák, aktatáskák stb. viselésekor;
Úszás.
Ritmikus gimnasztika
A helyes testtartás kialakításához és megsértésének megelőzéséhez szisztematikusan, legalább heti háromszor kell edzeni a hát és a has izmait.
A testnevelésnek szisztematikusnak és rendszeresnek kell lennie. Csak ebben az esetben számíthat a maximális pozitív hatásra. Ebben az esetben figyelembe kell venni képességeit, egészségi állapotát, edzettségi szintjét és a kezelőorvos ajánlásait. A tömeges testkultúra gyógyító hatása elsősorban a szervezet aerob kapacitásának, az általános állóképesség és a fizikai teljesítőképesség növekedésével függ össze. A fizikai teljesítőképesség növekedésével együtt jár a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktorainak megelőző hatása: a testtömeg és a zsírtömeg csökkenése, a vér koleszterin- és trigliceridszintje, a LIP csökkenése és a HDL emelkedése, a vérnyomás csökkenése, pulzus. A fizikai gyakorlatok végzése pozitív hatással van a motoros apparátus minden részére, megakadályozza az életkorral és a fizikai inaktivitással összefüggő degeneratív elváltozások kialakulását. Növekszik a csontszövet mineralizációja és a szervezet kalciumtartalma, ami megakadályozza a csontritkulás kialakulását. Fokozódik a nyirok áramlása az ízületi porcokhoz és a csigolyaközi porckorongokhoz, ami a legjobb módja az arthrosis és az osteochondrosis megelőzésének. Mindezek az adatok az egészségjavító testkultúra emberi szervezetre gyakorolt felbecsülhetetlen pozitív hatásáról tanúskodnak.
Azt is ajánljuk
A gyerek fél iskolába menni Ha apa volt az iskolában, félek elmenni
Pavel Petrovich Ershov "Púpos ló" című irodalmi meséjének elemzése
Mi a teendő, ha a férj engem hibáztat minden veszekedésért
Leírás az orosz télhez
Státuszok a pletykákról és az irigy nőkről
A jelentéssel bíró pletykákról szóló állapotok menők