Antioxidanty v potravinách. Prírodné antioxidanty – kde ich nájsť? Aké potraviny sú bohaté na antioxidanty

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré možno nájsť v potravinách aj v ľudskom tele. Pomáhajú chrániť bunky pred poškodením spôsobeným potenciálne škodlivými molekulami známymi ako voľné radikály.

Keď sa voľné radikály hromadia, môžu spôsobiť stav známy ako oxidačný stres. To môže poškodiť DNA a ďalšie dôležité štruktúry v bunkách ľudského tela. Bohužiaľ, permanentný oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka 2. typu a rakovina. Našťastie konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi v boji proti oxidačnému stresu a znížiť riziko týchto chorôb.

Vedci používajú niekoľko testov na meranie množstva antioxidantov v potravinách. Jedným z najlepších testov je analýza FRAP (železo redukujúca antioxidačná sila). Meria množstvo antioxidantov v potravinách, ako dobre dokážu neutralizovať konkrétny voľný radikál. Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov potravina obsahuje.

V článku si teda povieme, aké potraviny obsahujú antioxidanty.

Antioxidanty – aké potraviny obsahujú

Top 12 potravín obsahujúcich antioxidanty

Nižšie je uvedených 12 najlepších potravín s najväčším množstvom antioxidantov, počnúc tými najvyššími.

1. Horká čokoláda

Dobrá správa pre chuť na sladké. Tmavá čokoláda je jednou z najchutnejších potravín, ktorá obsahuje antioxidanty. Obsahuje viac kakaa ako bežná čokoláda a tiež viac minerálov a antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP, tmavá čokoláda má až 15 mmol antioxidantov na každých 100 gramov. To je dokonca viac ako čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov v rovnakej dávke.

Okrem toho antioxidanty v kakau a tmavej čokoláde majú pôsobivé zdravotné výhody, ako je zníženie zápalu a zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.

Prehľad 10 štúdií sa zameral na súvislosť medzi príjmom kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí aj ľudí s vysokým krvným tlakom. Konzumácia potravín bohatých na kakao, ako je horká čokoláda, znížila systolický krvný tlak (hornú hodnotu) v priemere o 4,5 mmHg. čl. a diastolický krvný tlak (nižšia hodnota) v priemere o 2,5 mmHg. ().

Iná štúdia zistila, že tmavá čokoláda môže znížiť riziko srdcových chorôb zvýšením hladiny krvných antioxidantov a „dobrého“ cholesterolu s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL) a zabránením oxidácii „zlého“ cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) ().
Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápaly v cievach, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení.

Tmavá čokoláda je lahodná a výživná a je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Čím vyšší obsah kakaa, tým viac antioxidantov čokoláda obsahuje.

2. Pekanové orechy

Pekanový orech je druh orechov, ktorý bol pôvodne distribuovaný v Mexiku a Južnej Amerike. Pekanové orechy sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a majú vysoký obsah antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP , pekanové orechy obsahujú až 10,6 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Okrem toho môžu pekanové orechy pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali 20 % denných kalórií z pekanových orechov, výrazne zvýšili hladinu antioxidantov v krvi ().

V inej štúdii ľudia, ktorí konzumovali pekanové orechy, zaznamenali 26%-33% zníženie hladín LDL v okyslenej krvi v priebehu dvoch až ôsmich hodín. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi je rizikovým faktorom srdcových ochorení ().

Kým pekanové orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, majú tiež vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité konzumovať pekanové orechy s mierou, aby ste sa vyhli nadmernému príjmu kalórií.

Pekanové orechy sú obľúbené orechy bohaté na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť hladinu zlého cholesterolu.

3. Čučoriedky

Aké potraviny obsahujú antioxidanty, ak nie bobule. Hoci čučoriedky majú nízky obsah kalórií, čučoriedky sú nabité živinami a antioxidantmi. Podľa analýzy FRAP majú čučoriedky až 9,2 mmol antioxidantov na 100 gramov.

Okrem toho štúdie v skúmavke a na zvieratách ukázali, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý sa zvyčajne vyskytuje s vekom (). Antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály znížením zápalu a zmenou expresie určitých génov.

Okrem toho sa ukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä typ nazývaný antokyány, znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, znižujú LDL cholesterol a krvný tlak ().

Čučoriedky patria medzi najlepšie zdroje antioxidantov spomedzi všetkých potravín. Je bohatý na antokyány a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý prichádza s vekom.

4. Jahody

Jahody sú jedným z najobľúbenejších bobúľ na planéte. Má sladkú chuť a je bohatým zdrojom vitamínu C a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP jahody poskytujú až 5,4 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Okrem toho jahody obsahujú antioxidant antokyanového typu, ktorý dodáva bobuli červenú farbu. Jahody s vyšším obsahom antokyánov majú jasnejšiu červenú farbu. Štúdie ukázali, že antokyány môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení znížením „zlého“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu ( , ).

Prehľad 10 štúdií zistil, že užívanie antokyánov ako doplnku stravy výrazne znížilo LDL cholesterol u ľudí so srdcovým zlyhaním alebo vysokým LDL ().

Rovnako ako ostatné bobule, aj jahody sú bohaté na antioxidanty nazývané antokyány, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.

5. Artičoky

Artičoky sú lahodná a výživná zelenina, ktorá nie je v ruskej strave príliš bežná.

Artičoky majú dlhú históriu - ľudia v staroveku používali ich listy ako liek na choroby pečene, ako je žltačka. Artičoky sú výborným zdrojom vlákniny, minerálov a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP artičoky obsahujú až 4,7 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Artičoky sú obzvlášť bohaté na antioxidant známy ako kyselina chlorogenová. Výskum naznačuje, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti kyseliny chlorogénovej môžu znížiť riziko niektorých druhov rakoviny, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb ( , ).

Artičoky sú zelenina, ktorá obsahuje jednu z najvyšších úrovní antioxidantov, najmä kyselinu chlorogenovú. Ich obsah sa môže líšiť v závislosti od spôsobu varenia artičokov.

6. Goji bobule

Goji bobule sú sušené plody dvoch rastlín: Lycium barbarum a Lycium chinense. V tradičnej čínskej medicíne sa používajú už viac ako 2000 rokov. Plody Goji sa často predávajú ako superpotraviny alebo superpotraviny, pretože sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Na základe analýzy FRAP obsahujú plody goji 4,3 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Plody Goji obsahujú jedinečné antioxidanty známe ako polysacharidy Lycium barbarum. Môžu znížiť riziko srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.

Plody goji môžu byť tiež veľmi účinné pri zvyšovaní hladiny antioxidantov v krvi. V jednej štúdii zdraví starší dospelí konzumovali kokteil z goji bobule denne počas 90 dní. Do konca štúdie sa hladina ich antioxidantov v krvi zvýšila o 57 % ().

Kvôli svojim jedinečným nutričným vlastnostiam a exotickej povahe sú bobule goji často drahé na pravidelnú konzumáciu.

Plody Goji sú bohatým zdrojom antioxidantov, vrátane jedinečného typu známeho ako polysacharidy Lycium barbarum. Sú spájané so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny a môžu pomôcť v boji proti starnutiu pokožky.

7. Malina

Maliny sú mäkké, kyslé bobule, ktoré sa často používajú na výrobu dezertov. Sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov. Podľa analýzy FRAP majú maliny až 4 mmol antioxidantov na 100 g.

Niekoľko štúdií skúmalo antioxidanty a ďalšie zložky malín na zníženie rizika rakoviny a srdcových chorôb. V jednom experimente v skúmavke sa zistilo, že antioxidanty a ďalšie zlúčeniny v malinách zabíjajú 90 % rakovinových buniek v žalúdku, hrubom čreve a prsníkoch (). Prehľad piatich štúdií dospel k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť účinky rôznych druhov rakoviny ().

A čo viac, antioxidanty v malinách, najmä antokyány, môžu znížiť zápal a oxidačný stres. To môže znížiť riziko srdcových ochorení.

Väčšina dôkazov o zdravotných výhodách malín je však obmedzená na štúdie v skúmavke. Pred vydaním odporúčaní je potrebné vykonať viac štúdií na ľuďoch. Teraz však viete, ktoré potraviny obsahujú najviac antioxidantov. Toto sú určite bobule.

Maliny sú výživné, chutné a plné antioxidantov. Podobne ako čučoriedky sú bohaté na antokyány a majú protizápalové účinky v organizme.

8. Kapusta "Kale" (kučeravá kapusta, grunkol)

Kel je zelenina z čeľade krížovcovitých. Ďalšie druhy tejto čeľade: a karfiol.

Kel je jedna z najvýživnejších zelených listových zelenín na planéte. Je bohatý na vitamíny A, K a C. Je tiež bohatý na antioxidanty, poskytuje až 2,7 mmol na každých 100 gramov. Odrody červenej kapusty môžu obsahovať takmer dvojnásobok – až 4,1 mmol antioxidantov na 100 gramov. Červené odrody kapusty totiž obsahujú viac antokyánov, ako aj niekoľko ďalších antioxidantov, ktoré im dodávajú žiarivú farbu.

Kel je vynikajúcim zdrojom vápnika rastlinného pôvodu, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a zohráva úlohu v iných bunkových funkciách.

Kel je jednou z najvýživnejších zelených listových zelenín na svete, čiastočne preto, že je bohatý na antioxidanty. Kým obyčajný kel má vysoký obsah antioxidantov, červené odrody ich môžu obsahovať až dvojnásobok.

9. Červená kapusta

Červená kapusta má pôsobivý nutričný profil. Tiež známa ako fialová kapusta, je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na každých 100 gramov. To je viac ako štvornásobok množstva antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v bežnej varenej bielej kapuste.

Je to preto, že červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré dodávajú červenej kapuste jej farbu. Antokyány sa nachádzajú aj v jahodách a malinách. Antokyány sú veľmi prospešné pre ľudské zdravie. Môžu znižovať zápal, chrániť pred srdcovými chorobami a znižovať riziko určitých typov rakoviny.

Červená kapusta je bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Vitamín C môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržať pokožku pružnú.

Je zaujímavé, že spôsob varenia červenej kapusty môže tiež ovplyvniť hladinu antioxidantov. Varená a pečená červená kapusta môže zvýšiť jej antioxidačný profil, zatiaľ čo dusená červená kapusta môže znížiť obsah antioxidantov o takmer 35%.

Červená kapusta je chutné jedlo, ktoré obsahuje množstvo antioxidantov. Jeho červená farba je spôsobená vysokým obsahom antokyánov, skupiny antioxidantov, ktoré majú niektoré pôsobivé zdravotné výhody.

10. Strukoviny

Strukoviny sú skupinou rastlín, ktorých plody sú mimoriadne výživné a ľahko dostupné na zaradenie do vašej stravy. Obsahujú veľké množstvo rastlinných bielkovín a vlákniny, čo zlepšuje črevnú motilitu.

Fazuľa je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov antioxidantov. Analýza FRAP ukázala, že zelené fazuľky obsahujú až 2 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

Okrem toho niektoré fazule, ako napríklad pinto fazuľa, obsahujú určitý antioxidant nazývaný kaempferol. To môže mať pozitívne účinky na zdravie, ako je zníženie chronického zápalu a inhibícia rastu rakovinových buniek. Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže inhibovať rast rakoviny prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc ( , ).

Keďže však väčšina výskumov podporujúcich výhody kempferolu bola vykonaná na zvieratách alebo in vitro, je potrebných viac štúdií na ľuďoch.

Fazuľa je lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú aj antioxidant kempferol, ktorý má protinádorové účinky.

11. Repa

Repa je užitočná koreňová zelenina. Má jemnú chuť a je výborným zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Na základe analýzy FRAP obsahuje cvikla až 1,7 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Repa je obzvlášť bohatá na skupinu antioxidantov nazývaných betalany. Dodávajú cvikle jej červenkastú farbu a sú veľmi prospešné pre ľudský organizmus. Niekoľko štúdií v skúmavkách spája betalín s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva ( , ).

Repa je skvelým zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Repa obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných betalaíny, o ktorých sa predpokladá, že poskytujú pôsobivé zdravotné výhody.

12. Špenát

Špenát je jednou z najvýživnejších zelenín. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a má neuveriteľne nízky obsah kalórií. Na základe analýzy FRAP poskytuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na každých 100 gramov.

boli rozsiahle študované. Špenát je tiež skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu chrániť vaše oči pred poškodením UV svetlom a inými škodlivými vlnovými dĺžkami svetla. Tieto antioxidanty pomáhajú bojovať proti poškodeniu očí, ktoré môžu časom spôsobiť voľné radikály.

Špenát je bohatý na živiny, vysoký obsah antioxidantov a nízky obsah kalórií. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči pred voľnými radikálmi.

závery

Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré si ľudské telo dokáže vyrobiť samo, aby chránilo bunky a tkanivá pred oxidáciou. Ale antioxidanty sú dostupné aj v potravinách. V článku sme skúmali, aké potraviny obsahujú antioxidanty a koľko antioxidantov obsahuje 12 top potravín podľa tohto ukazovateľa.

• Antioxidanty chránia telo pred potenciálne nebezpečnými molekulami známymi ako voľné radikály, ktoré sa môžu hromadiť a stimulovať oxidačný stres. Bohužiaľ, oxidačný stres zvyšuje riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky 2. typu a mnohých ďalších chronických ochorení.
• Našťastie, konzumácia potravín, ktoré obsahujú antioxidanty, môže pomôcť neutralizovať voľné radikály a znížiť riziko chronických ochorení.
• Konzumáciou veľkého množstva potravín uvedených v tomto článku môžete zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a získať mnoho zdravotných výhod.

Bohužiaľ, chronický oxidačný stres môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka 2. typu a rakovina. Našťastie konzumácia potravín s vysokým obsahom antioxidantov môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi na boj proti oxidačnému stresu a znížiť riziko týchto chorôb.

Vedci používajú niekoľko testov na meranie množstva antioxidantov v potravinách. Jedným z najlepších testov je stanovenie celkového obsahu antioxidantov metódou FRAP. Meria množstvo antioxidantov v potravinách a ako dobre dokážu neutralizovať konkrétny voľný radikál.

Čím vyššia je hodnota FRAP, tým viac antioxidantov potravina obsahuje.

Tu je zoznam 12 najlepších zdravých potravín, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov.

Našťastie pre milovníkov čokolády je horká čokoláda vysoko výživná. Obsahuje viac kakaa ako bežná čokoláda a tiež viac minerálov a antioxidantov.

Podľa analýzy FRAP obsahuje horká čokoláda až 15 mmol antioxidantov na 100 g, čo je dokonca viac ako čučoriedky a maliny, ktoré obsahujú až 9,2 a 2,3 mmol antioxidantov na 100 g.

Okrem toho, antioxidanty v kakau a tmavej čokoláde boli spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je zníženie zápalu a zníženie rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení.

Napríklad prehľad 10 štúdií skúmal vzťah medzi príjmom kakaa a krvným tlakom u zdravých ľudí aj ľudí s vysokým krvným tlakom. Konzumácia výrobkov s obsahom kakaa, ako je horká čokoláda, znížila systolický krvný tlak (hornú hodnotu) v priemere o 4,5 mmHg. čl. A diastolický krvný tlak (nižšia hodnota) v priemere o 2,5 mm Hg. čl.

V inej štúdii sa zistilo, že tmavá čokoláda môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení zvýšením hladiny antioxidantov a „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi a zabránením oxidácii „zlého“ LDL cholesterolu.

Oxidovaný LDL cholesterol je škodlivý, pretože podporuje zápaly v cievach, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových a cievnych ochorení.

Záver:

Tmavá čokoláda je lahodná a výživná a je jedným z najlepších zdrojov antioxidantov. Čím vyšší je obsah kakaa v čokoláde, tým viac antioxidantov obsahuje.

2. Pekanové orechy

Pekanový orech je druh orechov, ktorý rastie najmä v Mexiku a Južnej Amerike, ale pestuje sa aj na Kryme na Kaukaze a v Strednej Ázii. Sú dobrým zdrojom zdravých tukov a minerálov a majú vysoký obsah antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP obsahujú pekanové orechy až 10,6 mmol antioxidantov na každých 100 g. Navyše konzumácia týchto orechov môže pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi.

Štúdia napríklad zistila, že ľudia, ktorí prijímali 20 % denných kalórií z pekanových orechov, mali výrazne zvýšené hladiny antioxidantov v krvi.

V inej štúdii ľudia, ktorí konzumovali pekanové orechy, zaznamenali 26-33% zníženie hladín LDL v oxidovanej krvi. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi je rizikovým faktorom pre rozvoj kardiovaskulárnych ochorení.

Kým pekanové orechy sú skvelým zdrojom zdravých tukov, majú tiež vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité jesť tieto orechy s mierou, aby ste sa vyhli konzumácii príliš veľkého množstva kalórií.

Záver:

Pekanové orechy sú obľúbenou potravinou bohatou na minerály, zdravé tuky a antioxidanty. Môžu tiež pomôcť zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a znížiť hladinu zlého cholesterolu.

Hoci čučoriedky majú nízky obsah kalórií, sú nabité živinami a antioxidantmi. Podľa analýzy FRAP čučoriedky obsahujú až 9,2 mmol antioxidantov na 100 g.

Niekoľko štúdií dokonca zistilo, že čučoriedky obsahujú najvyššie množstvo antioxidantov zo všetkých skonzumovaných bobúľ, ovocia a zeleniny.

Okrem toho štúdie v skúmavke a na zvieratách ukázali, že antioxidanty v čučoriedkach môžu spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý sa zvyčajne vyskytuje s vekom.

Vedci navrhli, že k tomu prispievajú antioxidanty v čučoriedkach. Verí sa, že to robia neutralizáciou škodlivých voľných radikálov, znížením zápalu a zmenou expresie určitých génov.

Okrem toho sa ukázalo, že antioxidanty v čučoriedkach, najmä antokyány, znižujú rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení, znižujú LDL cholesterol a krvný tlak.

Záver:

Čučoriedky patria medzi najlepšie potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ako sú antokyány. Môžu pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení a spomaliť pokles funkcie mozgu, ktorý prichádza s vekom.

Na základe analýzy FRAP jahody obsahujú až 5,4 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Do zoznamu potravín bohatých na antioxidanty prirodzene patria maliny. Toto bobule je vynikajúcim zdrojom vlákniny, vitamínu C, mangánu a antioxidantov.

Podľa analýzy FRAP maliny obsahujú až 4 mmol antioxidantov na 100 g.

Vo viacerých štúdiách boli antioxidanty a ďalšie zložky malín spájané so zníženým rizikom rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. Jedna štúdia v skúmavke zistila, že antioxidanty a ďalšie zlúčeniny v malinách zabili 90 % buniek rakoviny žalúdka, hrubého čreva a prsníka.

Prehľad piatich štúdií dospel k záveru, že protizápalové a antioxidačné vlastnosti čiernych malín môžu spomaliť a potlačiť rôzne druhy rakoviny. A čo viac, antioxidanty v malinách, najmä antokyány, môžu znížiť zápal a oxidačný stres. To môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Väčšina dôkazov o zdravotných výhodách malín však pochádza zo štúdií v skúmavkách. Pred vydaním odporúčaní je potrebné vykonať viac štúdií na ľuďoch.

Záver:

Maliny sú výživné, chutné a bohaté na antioxidanty. Rovnako ako čučoriedky, aj maliny sú bohaté na antokyány a majú protizápalové účinky v tele.

Kel je krížová zelenina a patrí do skupiny zeleniny pestovanej z tohto druhu Brassica oleracea. Ďalšími zástupcami tohto druhu sú brokolica a karfiol. Kel je jednou z najviac výživných zelenín na planéte. Je bohatý na vitamíny A, K a C.

Má tiež vysoký obsah antioxidantov, poskytuje až 2,7 mmol na každých 100 g. Za zmienku stojí, že červené odrody kelu môžu obsahovať až dvojnásobok antioxidantov, až 4,1 mmol na 100 g.

Je to preto, že červené odrody kelu majú vyšší obsah antioxidačných antokyánov (ako aj niekoľko ďalších), ktoré im dodávajú žiarivú farbu.

Kel je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinného vápnika, dôležitého minerálu, ktorý pomáha udržiavať zdravie kostí a hrá rôzne dôležité úlohy v iných bunkových funkciách.

Záver:

Kel je jednou z najvýživovo najbohatších zelenín na planéte, čiastočne preto, že je bohatý na antioxidanty. Zatiaľ čo obyčajný kel má vysoký obsah antioxidantov, červené odrody ich môžu obsahovať takmer dvojnásobok.

Červená kapusta má pôsobivý nutričný profil. Je bohatá na vitamíny C, K a A a má vysoký obsah antioxidantov. Podľa analýzy FRAP obsahuje červená kapusta až 2,2 mmol antioxidantov na každých 100 g, čo je viac ako štvornásobok množstva antioxidantov v bežnej kapuste.

Je to preto, že červená kapusta obsahuje antokyány, skupinu antioxidantov, ktoré dodávajú červenej kapuste červenú (fialovú) farbu. Antokyány sa nachádzajú aj v jahodách a malinách.

Tieto antokyány sa spájajú s viacerými priaznivými účinkami na ľudský organizmus. Môžu znižovať zápal, chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami a znižovať riziko určitých typov rakoviny.

Červená kapusta je navyše bohatým zdrojom vitamínu C, ktorý v tele pôsobí ako antioxidant. Vitamín C môže pomôcť posilniť imunitný systém a udržať pokožku zdravú.

Je zaujímavé, že spôsob varenia červenej kapusty môže tiež ovplyvniť hladinu antioxidantov. Varená a dusená červená kapusta môže zvýšiť hladinu antioxidantov, zatiaľ čo dusenie môže znížiť ich obsah až o 35%.

Záver:

Jesť surovú, varenú alebo dusenú červenú kapustu je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Má červenú (fialovú) farbu vďaka vysokému obsahu antokyánov, skupiny antioxidantov, ktoré majú niektoré pôsobivé zdravotné výhody.

Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov zahŕňajú strukoviny ako fazuľa, šošovica, fazuľa atď. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá môže pomôcť udržať normálnu funkciu čriev, predchádzať hnačke a zápche.

Analýza FRAP ukázala, že zelené fazuľky obsahujú až 2 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Okrem toho niektoré strukoviny, ako napríklad fazuľa pinto, obsahujú antioxidant nazývaný kaempferol. Kaempferol je spájaný s pôsobivými zdravotnými výhodami, ako je zníženie chronického zápalu a potlačenie rastu rakovinových buniek.

Napríklad niekoľko štúdií na zvieratách zistilo, že kaempferol môže inhibovať rast rakoviny prsníka, močového mechúra, obličiek a pľúc. Keďže však väčšina výskumov o prospešných vlastnostiach kempferolu bola vykonaná na zvieratách alebo v skúmavkách, sú potrebné štúdie na ľuďoch.

Záver:

Strukoviny predstavujú lacný spôsob, ako zvýšiť príjem antioxidantov. Obsahujú tiež antioxidant kempferol, ktorý bol v štúdiách na zvieratách a v skúmavkách spájaný s protirakovinovými účinkami.

Cvikla je koreň zeleniny, ktorá je vedecky označovaná ako beta vulgaris. Je výborným zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov.

Na základe analýzy FRAP obsahuje repa až 1,7 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Je obzvlášť bohatý na skupinu antioxidantov nazývanú betalín ( betalain). Dodáva repe ich bordovú farbu a spája sa s jej prínosmi pre zdravie. Niekoľko štúdií zo skúmaviek napríklad spájalo betalín s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a tráviaceho traktu.

Okrem toho repa obsahuje ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť potlačiť zápal. Štúdia napríklad zistila, že užívanie betalaínových doplnkov získaných z extraktu z červenej repy výrazne znižuje bolesť a zápal pri osteoartritíde.

Záver:

Repa je výborným zdrojom vlákniny, draslíka, železa, kyseliny listovej a antioxidantov. Obsahuje skupinu antioxidantov nazývaných betalíny, ktoré sú spojené s pôsobivými zdravotnými výhodami.

Špenát patrí medzi zeleninu s najvyššou nutričnou hodnotou. Je nabitý vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi a má neuveriteľne nízky obsah kalórií. Na základe analýzy FRAP obsahuje špenát až 0,9 mmol antioxidantov na každých 100 g.

Špenát je tiež skvelým zdrojom luteínu a zeaxantínu, dvoch antioxidantov, ktoré môžu chrániť vaše oči pred poškodením UV svetlom a inými škodlivými svetelnými vlnami. Pomáhajú tiež v boji proti poškodeniu očí, ktoré môžu časom spôsobiť voľné radikály.

Záver:

Špenát je bohatý na živiny a antioxidanty a neobsahuje prakticky žiadne kalórie. Je tiež jedným z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, ktoré chránia oči pred voľnými radikálmi.

Zhrnúť

• Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré si telo vytvára samo. Môžete ich získať aj konzumáciou potravín bohatých na antioxidanty.
• Chránia vaše telo pred potenciálne nebezpečnými molekulami známymi ako voľné radikály, ktoré môžu vytvárať a stimulovať oxidačný stres. Bohužiaľ, oxidačný stres zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, cukrovka a mnohé ďalšie chronické ochorenia.
• Našťastie, konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže pomôcť neutralizovať voľné radikály a znížiť riziko týchto chronických ochorení.
• Konzumáciou veľkého množstva potravín uvedených v tomto článku môžete zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi a získať mnoho zdravotných výhod.

V ľudskom tele neustále prebiehajú oxidačné procesy. Práve tie spôsobujú výskyt voľných radikálov, o ktorých sa v posledných rokoch toľko hovorí. Sú to nestabilné molekuly s nespárovanými elektrónmi, ktoré „lovia“ iné molekuly a „oberajú“ z nich elektróny. Ak je voľných radikálov priveľa, narúša sa chemická rovnováha organizmu, čo vedie k vzniku chorôb. Potraviny obsahujúce antioxidanty pomáhajú normalizovať stav tela.

Večný boj: antioxidanty proti voľným radikálom

Všeobecne sa verí, že voľné radikály sú najhoršími nepriateľmi nášho tela. Ich „zapojenie“ do vzniku rakovinových nádorov a srdcových chorôb je dokázané. Nadbytok nestabilných molekúl oslabuje imunitný systém, urýchľuje starnutie. Napriek tomu je potrebné malé množstvo voľných radikálov. Telo ich využíva ako zbraň proti patogénnym baktériám.

Problémom nie sú samotné voľné radikály, ale ich nadbytok. Aby ste tomu zabránili, mali by ste do stravy zahrnúť potraviny s vysokým obsahom antioxidantov, ktoré normalizujú chemickú rovnováhu.

Okrem toho pokusy o ich nahradenie syntetickými analógmi len zriedka poskytujú uspokojivé výsledky, pretože molekuly látok umelého pôvodu nie sú identické s prírodnými.

Antioxidanty viažu voľné radikály tak, že ich stabilizujú atómami kyslíka. Telo si ich syntetizuje samo a prijíma ich zvonka vo forme potravín bohatých na vitamíny, minerály a fytonutrienty. Zelenina, ovocie, bobuľové ovocie obsahujú najväčšie množstvo antioxidantov, preto je ich užívanie dôležité nielen z hľadiska harmónie, ale aj pre pevné zdravie a dlhú mladosť.

Stupeň antioxidačnej ochrany je určený indexom ORAC. Čím vyššie skóre, tým lepšie produkty bojujú s voľnými radikálmi. Najsilnejšie antioxidačné potraviny sú voľne zbierané ovocie a bobule. Odrodové rastliny sú pod nimi, ale tiež účinné.

Niektoré koreniny majú rekordne vysoké hodnoty ORAC, preto je tiež veľmi žiaduce zaradiť ich do jedálnička.

Použite náš zoznam antioxidačných potravín na spestrenie svojho jedálneho lístka. To nie je ťažké.

TOP 12 najlepších antioxidačných potravín

Kompletná tabuľka potravín bohatých na antioxidanty obsahuje viac ako 500 položiek. Navrhujeme venovať pozornosť 12 najdostupnejším z nich. Vyberte si tie najlepšie antioxidačné potraviny, ktoré dnes pridáte do svojho jedálnička.

Sušené slivky. Slivky sú užitočné čerstvé a sušené, takže si ich môžete vychutnať bez ohľadu na sezónu. Bobule zlepšujú fungovanie tráviaceho systému, pomáhajú čistiť telo.

Kakao. Kakaové bôby obsahujú flavanol, silný antioxidant. Pri tepelnej úprave sa zachováva, takže šálka kakaa v zime vás nielen zahreje, ale aj predĺži vašu mladosť. Ďalšie plus nápoja: znižuje krvný tlak a zlepšuje zásobovanie mozgu krvou.

Zázvor. Koreň zázvoru je dostupný takmer v každom supermarkete. Posilňuje imunitný systém, bojuje proti infekciám, neutralizuje voľné radikály, čistí telo od toxínov.

Hrozienka. Z hľadiska antioxidačných vlastností sú hrozienka horšie ako sušené slivky, ale dobre odolávajú baktériám, pomáhajú pri anémii, ochoreniach tráviaceho traktu, srdca a obličiek.

Prírodná káva.Šálka ​​aromatického nápoja vás povzbudí, rozveselí a oddiali starnutie. Toto všetko neplatí pre instantnú kávu, jej vplyv je otázny.

Vlašské orechy. Akékoľvek orechy sú dobré. Je neoceniteľným zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov. V množstve antioxidantov vedú vlašské orechy.

Červené fazule. Všetky druhy fazule majú pozitívny vplyv na organizmus, no červená fazuľa je nad konkurenciou. Obsahuje more vitamínov skupín B, K, C, PP, E, A, karotén. Ak chcete zlepšiť stav pokožky a vlasov, určite do svojho jedálnička zaraďte fazuľu.

Biely čaj. Iné druhy čaju sú tiež užitočné, ale v indexe ORAC sú horšie ako biele. Existuje upozornenie: akýkoľvek čaj by sa mal vypiť ihneď po uvarení, inak sa zničia niektoré účinné látky.

Prírodné červené víno. Nápoj obsahuje silný antioxidant resveratrol a má ďalšie prospešné vlastnosti: znižuje hladinu cholesterolu, bojuje proti baktériám a zlepšuje činnosť tráviaceho traktu.

Olivový olej. Všetky rastlinné oleje obsahujú vitamín E, prírodný antioxidant, najviac ho však obsahuje olivový olej. Je lepšie zvoliť nerafinovaný olej na prvé lisovanie.

Cesnak. Všetci vieme o výhodách cesnaku od detstva. Chráni nielen pred chrípkou, ale aj neutralizuje voľné radikály. Ani na neho by sa nemalo zabúdať.

Kapustnica. Tento produkt je možné jesť niekoľkokrát denne a nie opakované jedlá. Do jedálneho lístka zaraďte všetky druhy kapusty – brokolicu, bielu a červenú kapustu, ružičkový kel, karfiol, Savoy. Dostupnejší produkt je ťažké si predstaviť.

Do tohto zoznamu si môžete pridať svoje obľúbené jedlá s vysokým obsahom antioxidantov a na základe toho si vytvoriť zdravý, pestrý jedálniček.

Hlavná vec o zdrojoch antioxidantov v každodennej strave

Oxidačné procesy prebiehajú v tele neustále, takže jedlo bohaté na antioxidanty by malo byť na stole každý deň bez ohľadu na ročné obdobie. Aby ste na to nezabudli, zostavte si jedálny lístok podľa jednoduchých pravidiel:

Skúste si vybrať tie produkty, na ktoré ste zvyknutí od detstva, aj keď pestrosť niekedy nezaškodí.

Do hotových jedál pridajte zdravé korenie – klinčeky, čierne korenie, škoricu, kurkumu.

Ak je potrebné upraviť jedálny lístok, pri výbere nových produktov venujte pozornosť indexu ORAC.

Silné antioxidanty v strave sú lahodnou prevenciou hrozných chorôb. Využite príležitosť vylepšiť svoj jedálny lístok!

Z okolitých zdrojov môžete často počuť o produktoch s obsahom antioxidantov. O ich skvelých benefitoch a voľných radikáloch, ktoré škodia nášmu telu. Zdá sa to ťažké pochopiť, ale pokúsime sa hovoriť o pôsobení antioxidantov a o tom, čo to je, jednoduchými a zrozumiteľnými slovami. Okrem toho uvedieme potraviny, ktoré obsahujú dobré prírodné antioxidanty.

Všetci máme v tele antioxidanty a voľné radikály. Niektoré z antioxidantov si naše telo vytvára, iné musíme prijímať z potravín na ne bohatých. Tiež naše telo produkuje voľné radikály - vedľajší účinok metabolického procesu, ktorý sa vyskytuje v bunkách. Napríklad pečeň ich produkuje a používa na detoxikáciu tela, zatiaľ čo biele krvinky vysielajú voľné radikály, ktoré ničia baktérie, vírusy a poškodené bunky.

Keď sa molekuly kyslíka voľne pohybujú v našom tele, spôsobujú oxidačné poškodenie. Ide o škodlivý vplyv voľných radikálov na náš organizmus. Keď sú hladiny prírodných antioxidantov nízke, čo je často spôsobené nesprávnou stravou, vytvárajú skutočný chaos.
efekt? Zrýchlené starnutie, poškodenie a mutácia buniek, rozbité tkanivá, aktivácia škodlivých génov v DNA a preťažený imunitný systém.

Moderný život a výživa, nasýtená toxínmi, výfukovými plynmi a iným znečistením životného prostredia, ktoré vstupujú nielen do ovzdušia, ale aj do potravín, ako aj do používania produktov moderného potravinárskeho priemyslu. To všetko vytvorilo úrodnú pôdu pre šírenie voľných radikálov v našom tele. Mnohým z nás chýba príjem antioxidantov už od detstva. Ale toto je vek, kedy ich naše telo potrebuje najviac.

Čo sú antioxidanty? Na čo sú potrebné?

Antioxidanty sú látky, ktoré zasahujú do procesu oxidácie. Môžu to byť prírodné odpadové produkty alebo požité s jedlom. Ich úlohou je odstraňovať potenciálne nebezpečné oxidačné činidlá v živom organizme.
Antioxidanty zahŕňajú desiatky látok, ako sú karotenoidy ako betakarotén, lykopén a vitamín C. To je len niekoľko príkladov antioxidantov, ktoré spomaľujú oxidáciu. Štúdie ukázali, že bez použitia antioxidačných látok nemôže byť v zásade reč o dlhovekosti. Výhody ich používania sú:

1. Spomaliť starnutie a degradáciu orgánov vrátane kože, očí, svalového tkaniva, kĺbov a mozgu
2. Predchádzať rakovine
3. Zlepšuje čistenie tela od toxínov
4. Zvýšte životnosť
5. Chráňte sa pred mŕtvicou a infarktom
6. Znížte riziko straty zraku a problémov s očami, vrátane tých, ktoré sú spôsobené šedým zákalom
7. Zníženie pravdepodobnosti rozvoja demencie súvisiacej s vekom

Aký účinok majú antioxidanty? Bojujte s voľnými radikálmi v tele

Potraviny obsahujúce antioxidanty, ako sú bylinky, ovocie, koreniny, čaje, znižujú účinky voľných radikálov na organizmus, chránia pred oxidačným poškodením, ktoré hrá dôležitú úlohu pri vzniku akéhokoľvek ochorenia. Väčšina najčastejších zdravotných problémov, vrátane rakoviny, demencie, problémov so srdcovým svalom, všetky súvisia s oxidáciou a zápalom v organickej hmote bunky. Oxidácia je chemická reakcia, pri ktorej môžu vznikať voľné radikály. Na druhej strane vedú k poškodeniu buniek.

Antioxidanty - to je nevyhnutná pomoc v boji proti škodám spôsobeným slnkom, životným prostredím, fajčením, nesprávnou stravou, liekmi, vystavením chemikáliám, stresu a dokonca aj žiareniu, ako je poškodenie rovnakými mikrovlnnými alebo elektromagnetickými vlnami domáce spotrebiče okolo nás. Zastavujú tvorbu rakovinových buniek a chránia tie neporušené pred vznikom chorôb.

História objavov

Nie je známe, komu presne patrí objav antioxidantov. Prvé zmienky možno nájsť v literatúre zo začiatku 19. storočia. Každý antioxidant má svoju vlastnú históriu objavovania.

Podobne ako vitamíny, niektoré z nich objavili lekári, ktorí sa snažili určiť vzťah medzi konzumáciou plnohodnotných potravín zvieratami a priemernou dĺžkou života.
Úroveň antioxidantov v akejkoľvek látke sa hodnotí na stupnici ORAC (miera schopnosti antioxidantov absorbovať voľné radikály).
Ukazuje schopnosť určitej látky chrániť telo pred účinkami voľných radikálov, to znamená, že ukazuje silu antioxidačnej vlastnosti látky.

Ovocie a zelenina obsahujúca antioxidanty navyše obsahuje mnoho ďalších prospešných látok, ako sú vitamíny a stopové prvky. Napríklad vitamíny C a E, betakarotén, flavonoidy a lykopén. V súčasnosti nie je pre ľudí stanovený denný príjem antioxidantov, aj keď, zjednodušene povedané, čím viac ich zjete, tým lepšie pre vás.

Zoznam dobrých zdrojov antioxidantov

Pridanie dobrých antioxidantov do vašej stravy môže byť jednoduchšie, ako si myslíte. Nižšie je uvedený zoznam potravín bohatých na antioxidanty podľa stupnice ORAC.
Ich konzumáciou zvýšite svoju schopnosť odolávať účinkom voľných radikálov.
1 bobule Goji: 25 000
2 lesné čučoriedky: 14 000
3. Horká čokoláda: 21 000
4. Pekan (vlašský orech): 17 000
5. Artičok: 9 400
6. Baza: 14 000
7 fazúľ: 8 400
8. Brusnice: 9 500
9. Blackberry: 5 300
10. Koriander: 5 100

Nezameriavame sa na produkty, ktoré sú bežné na akomkoľvek stole, ako napríklad:

1. paradajky
2. tekvica
3. mrkva
4. zemiaky (najlepšie sladké)
5. Jahodový
6. granátové jablko
7. hrozno a jeho deriváty (vrátane )
8. lososové plemená rýb

Tieto prírodné antioxidanty by ste mali pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička. Vaše telo sa vám poďakuje!

Bylinky

Okrem toho, že pomerne silné antioxidanty sa nachádzajú v zelenine, ovocí a rybách, niektoré koreniny a bylinky obsahujú aj oleje, ktoré majú rovnaký liečivý účinok. Jedzte ich čerstvé alebo ich pridajte do varených jedál. Esenciálne oleje v týchto bylinkách a koreninách sú cenné. Majú liečivý účinok a chránia pred chorobami.
Zoznam bylín bohatých na antioxidanty:

1. Karafiát
2. Škorica
3. oregano
4. Kurkuma
5. Kakao
6. Kmín
7. Petržlen (sušený)
8. Bazalka
9. Zázvor
10. Tymián

Cesnak a zelený čaj sa tiež považujú za veľmi užitočné.
Snažte sa ich používať čo najčastejšie!

Najlepší spôsob, ako získať tieto živiny, je pokúsiť sa jesť celé, nespracované potraviny. Napríklad je to veľmi odlišné. Hnedé odrody sa považujú za zdravšie, pretože obsahujú otruby bohaté na vlákninu a ďalšie prvky.
Vo všeobecnosti platí, že konzumáciou prírodných potravín prijmete optimálne množstvo antioxidantov na ochranu vašich orgánov. Majú silný účinok na svaly, kosti, pokožku a oči.

Aké antioxidanty existujú? Tabuľka najbežnejších antioxidantov

glutatión

Je dôležitým antioxidantom v našom tele. Obsiahnutý vo vnútri buniek a pomáha zvyšovať pôsobenie ďalších antioxidantov a vitamínov. Pozostáva z troch aminokyselín. Podieľa sa na procesoch s využitím bielkovín, tvorbe enzýmov, detoxikácii, trávení. Je tiež známy tým, že ničí rakovinové bunky.

kvercetín

Nachádza sa v bobuliach a bylinkách. Je to protizápalové činidlo a tiež sa podieľa na liečbe chorôb vrátane chorôb srdca a krvných ciev, alergií, infekcií, autoimunitných chorôb, ako je artritída. Pomáha pri prekonávaní chronickej únavy.

luteín

Je veľmi užitočný pre fungovanie očí, kože, tepien, srdca. Obsiahnuté v mnohých produktoch potrebných na zlepšenie imunity. Niektoré pozorovania ukázali, že ľudia, ktorí majú luteín vo svojej strave, majú menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú na rôzne druhy rakoviny, vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva a pľúc.
Vitamín C

Známe a chránia telo pred vonkajšími patogénmi. Pomáha chrániť pred chrípkou, nachladnutím, angínou, priaznivo pôsobí aj na stav vašej pokožky a očí.

Selén

Tento stopový prvok je v prírode široko rozšírený. Nachádza sa v pôde a vode, čo ovplyvňuje potraviny, najmä zeleninu a ovocie. Bojuje proti vírusom a tiež chráni váš obehový systém.

Resveratrol

Látka nachádzajúca sa v hrozne a kakau, ako aj v rôznych druhoch bobúľ, ako sú brusnice, čučoriedky a moruše. olifonický bioflavonoidný antioxidant a pomáha vás chrániť pred stresom, účinkami zranení, infekciami a plesňami. Chráni srdce a tepny.

Esenciálny olej z levandule

Levanduľový olej pomáha vášmu telu produkovať súbor dôležitých antioxidačných enzýmov, ako je glutatión a kataláza. Okrem toho má silný protizápalový účinok.

Chlorofyl

Veľmi užitočné, chráni pred rakovinou a pomáha pri detoxikácii. Blokuje pôsobenie karcinogénov a chráni DNA pred poškodením. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine a bylinkách.

Esenciálny olej z kadidla

Počas klinických skúšok sa preukázalo, že je účinný pri liečbe rôznych druhov rakoviny. Ovplyvňuje reguláciu buniek a génov, čím urýchľuje hojenie.

astaxantín

Astaxantín sa nachádza v morských plodoch a rybách, ako je losos a krevety. Zvyšuje hladinu energie, redukuje starecké škvrny a udržuje zdravé kĺby. Tiež sa verí, že pomáha prekonať symptómy poruchy pozornosti s hyperaktivitou.

Antioxidanty v potravinách sú silným nástrojom proti chorobám a starnutiu. Úlohou týchto zlúčenín je zabrániť nežiaducim oxidačným reakciám v bunkách a tkanivách. Takéto látky sú schopné neutralizovať potenciálne nebezpečný účinok toxických častíc a bránia im v zničení živej bunky. Vo vede sú škodlivé látky známe ako voľné radikály (nestabilné molekuly). Antioxidačné látky na ochranu pred poškodením si ľudské telo dokáže vyrobiť samo, no hlavný prísun potrebných „stavebných materiálov“ a hotových „liečiteľov“ prichádza zvonka – s jedlom.

Voľné radikály a choroby

Pod neustálym vplyvom nepriaznivých faktorov človek zažíva stav chronického nedostatku antioxidantov. Ďalšími pojmami, ktoré jasne charakterizujú jav, sú peroxidačný syndróm, patológia voľných radikálov. Patofyziologická reakcia vyskytujúca sa v tele vedie k rozvoju týchto chorôb a stavov:

• niektoré malígne novotvary;
• ischemická choroba srdca a mozgu;
• choroby z povolania;
• alimentárne choroby;
• bronchiálna astma;
• ateroskleróza;
• otravy.

Produkty s obsahom antioxidantov dodávajú telu látky, ktoré chránia jeho bunky pred negatívnym pôsobením voľných radikálov. Nestabilné molekuly môžu spôsobiť deštrukciu bunkových membrán, poškodiť DNA. Oxidácia vedie k degeneratívnemu poškodeniu rôznych orgánov a systémov. Prírodní liečitelia prispievajú k zlepšeniu ľudského tela na úrovni buniek a tkanív. K poškodeniu rôznych štruktúr dochádza nielen vplyvom negatívneho vplyvu prostredia, ale aj starnutím organizmu. Antioxidanty v produktoch sú prevenciou zmien súvisiacich s vekom.

Antioxidanty

Prudký nárast záujmu o voľný radikálový mechanizmus oxidácie lipidov v biologických membránach nastal v 80. rokoch 20. storočia. Dokázala sa dôležitosť prevencie tohto javu, úloha jednotlivých látok pri adaptácii na nepriaznivé podmienky prostredia. V dôsledku mnohých štúdií sa ukázalo, že antioxidanty v produktoch zvyšujú odolnosť voči rôznym environmentálnym faktorom. Vedci zároveň zistili uskutočniteľnosť použitia týchto látok ako adaptogénov.

Na odstránenie peroxidačného syndrómu sa používajú prírodné a syntetické antioxidanty. Aby sa predišlo chorobám, môžu sa pridávať do jedla, čo zabraňuje hromadeniu toxínov v ňom. Taktiež antioxidanty v produktoch znižujú straty aminokyselín, vitamínov a iných užitočných látok pri skladovaní a rôznom spracovaní. Je možné znížiť nebezpečenstvo pre vnútorné prostredie tela, ktoré je skryté v chemických látkach, ktoré vstupujú zvonku. Ľudské telo dokáže úspešne čeliť nepriaznivým vplyvom mnohých faktorov.

Prírodné antioxidanty

Ako si vybrať z množstva živín bohatých na antioxidanty, ktoré poskytujú ochranu pred voľnými radikálmi? V prvom rade si treba preštudovať zoznam antioxidačných látok. Prírodné antioxidanty:

• vitamín A a karotenoidy;
• fosfolipidy;
• vitamín E;
• vitamín C;
• vitamín D;
• ubichinón;
• estrogény;
• selén.

Okrem vyššie uvedených zlúčenín potrebuje ľudské telo aktívne častice na tvorbu vlastných antioxidantov. Zinok, mangán, meď a ďalšie ióny slúžia ako také aktivátory, ktoré zvyšujú účinnosť vitamínov. Antioxidačné vlastnosti majú aj lykopén, karnitín a ďalšie zložky rastlinných a živočíšnych potravín.

Antioxidanty v potravinách

Výskumníci z USA vytvorili akési hodnotenie rastlín s najvýraznejšími antioxidačnými vlastnosťami. V nižšie uvedenom zozname prevláda ovocie, bobule a strukoviny. Okrem nich je zoznam doplnený o sušené ovocie a orechy. V súčasnosti sú známe rôzne antioxidačné produkty. Zoznam zeleniny a ovocia s antioxidačnými vlastnosťami vyzerá takto:

• červená fazuľa (malé ovocie);
• divoké čierne ríbezle;
• tmavé odrody fazule;
• záhradné čierne ríbezle;
• brusnice;
• varený artičok;
• ostružina;
• sušené slivky;
• záhradná malina;
• jahoda;
• jablká.

Antioxidačné produkty (tabuľka)

Antioxidačné vlastnosti zeleného čaju a niektorých korenín sú všeobecne známe: škorica, kurkuma, klinčeky, oregano (oregano). Čínski vedci potvrdili úlohu čajových katechínov v boji proti žiareniu. Pomaranče obsahujú zložky, ktoré zvyšujú imunitnú obranu proti vírusom. Veľa spotrebiteľov sa zaujíma o obsah jednotlivých antioxidantov v zelenine, ovocí, koreninách, olejoch, živočíšnych potravinách. Preto je tabuľka antioxidačných produktov vhodná na použitie v každodennom živote:

Farba a antioxidačné vlastnosti produktov

Zvláštnym ukazovateľom prítomnosti antioxidantov v ovocí je farba ich šupky a dužiny. Pôsobeniu voľných radikálov napríklad odporuje pigment lykopén, ktorý majú červené paradajky, luteín, ktorý farbí zrnká kukurice na žlto. Karotenoidy, z ktorých v tele vzniká vitamín A, sa nachádzajú v pomarančových kvetoch, zelenine a ovocí. Modré a fialové odtiene sú spojené s prítomnosťou antokyanov.

Ak sú v potravinách antioxidanty, tak ich konzumácia neznamená, že telo je úplne v bezpečí pred voľnými radikálmi. Pri varení sa ničí veľa antioxidantov. Môžu existovať rôzne poruchy trávenia, ktoré bránia vstrebávaniu prospešných zlúčenín.

Ako antioxidanty chránia pred voľnými radikálmi

Látky, ktoré spomaľujú oxidačné poškodenie v ľudskom tele, sú schopné vychytávať voľné radikály. Sú to vedľajšie produkty vznikajúce pri syntéze a rozkladných (metabolických) reakciách. Produkty s obsahom antioxidantov eliminujú poškodenie organizmu voľnými radikálmi, ktoré poškodzujú určité štruktúry v bunke. Nestabilné molekuly kradnú chýbajúce elektróny z iných látok. Výskumníci pracujúci v rôznych krajinách potvrdzujú, že zdravotné problémy ako srdcové choroby, cukrovka, rakovina sú oxidačným poškodením tkanív rôznych orgánov. Vedci z Londýna zistili, že konzumácia ovocia a zeleniny znižuje riziko mŕtvice o 25 %.

Antioxidačné prípravky sú účinné proti rakovine, dokážu znížiť riziko vzniku malígnych premien, ale aj infekcií. Zdravotné výhody zlúčenín s antioxidačnými vlastnosťami spočívajú v posilnení imunitného systému. Stúpenci antioxidačnej teórie tiež dokazujú, že práve voľné radikály spôsobujú zrýchlené starnutie. Vrásky, stuhnutosť a bolesti kĺbov sú výsledkom oxidačného poškodenia v tele.

Antioxidanty v rastlinných potravinách

Betakarotén (forma vitamínu A), vitamín C a bioflavonoidy sú najaktívnejšie pri ochrane buniek tela pred voľnými radikálmi z prostredia. Rastlinné potraviny bohaté na antioxidanty by sa pred konzumáciou nemali šúpať. Koncentrácia antioxidačných zlúčenín v koži je často vyššia ako v dužine. Stačí si vybrať produkty šetrné k životnému prostrediu. Najväčšie množstvo dusičnanov, pesticídov, sa nachádza aj vo vonkajších častiach mnohých druhov ovocia a zeleniny.

Nasýtená tmavá alebo svetlá farba rastlinných produktov naznačuje vysoké antioxidačné vlastnosti. V súlade s touto vlastnosťou je možné rozlíšiť najužitočnejšie antioxidačné produkty. Rebríček: acai berry, granátové jablko, mangostana, goji, čučoriedka. A tento zoznam môže pokračovať.

Antioxidanty v potravinách chránia pred rakovinou

Voľné radikály sú fragmenty molekúl s nadmernou aktivitou. Nestabilný stav v prírodných systémoch „nie je vítaný“, energetická hladina musí byť optimálna, aby bola zabezpečená stabilita. Voľné radikály vo vonkajšom obale obsahujú nepárový elektrón, takže „útočia“ na bunkové membrány, odnášajú negatívne častice.

Keď sa nestabilné molekuly dostanú do bunky, spôsobujú mutácie v DNA. Výsledkom týchto procesov môžu byť zhubné novotvary. Ako pôsobia antioxidačné potraviny proti rakovine? Umožňujú prerušiť reťazovú reakciu poškodenia. Užitočné látky musia byť v tele prítomné v dostatočnom množstve.

Enzýmy a ďalšie látky obsiahnuté v ľudskom tele sú považované za silné antioxidanty: kataláza, koenzým Q10, alebo ubichinón, glutatión, resveratrol. Ďalšie silné antioxidanty – vitamíny A, C a E, karotenoidy – sú dodávané najmä s potravou.

Prírodné antioxidanty v produktoch pomôžu zlepšiť kvalitu života, dosiahnuť aktívnu dlhovekosť:

• Vajcia, špenát a iná zelená listová zelenina sú dobrým zdrojom luteínu.
• Strukoviny znižujú riziko rakoviny vďaka obsahu fenolových zlúčenín a flavonoidov.
• Prírodné mlieko má vysoký obsah vitamínu E, betakaroténu a luteínu.
• Repkový olej je zdrojom alfa-tokoferolu.
• Jogurt je bohatý na riboflavín.

Vyššie uvedené produkty, ako aj med, hnedý cukor, orechy, by ste mali dopĺňať vo svojej každodennej strave, aby ste si udržali zdravie a mladosť.