Упражнения для медиальной мышцы бедра. Мышцы бедра

Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Данная мышца является самой крупной из четырехглавой группы мышц, называемой также квардицепс. В свою очередь, квардицепс — крупнейшая группа мышц в организме человека, обеспечивающая его способность передвигаться. Кроме латеральной туда также входят прямая, промежуточная и медиальная мышцы бедра.

Конкретная задача латеральной мышцы бедра — это выпрямление ноги в колене. Например, она позволяет человеку подняться, если он сидит на корточках. Верхняя часть мышцы прикрепляется к бедренной кости, а снизу она переходит в общее для четырёхглавой группы сухожилие, охватывающее коленную чашечку и крепящееся к большеберцовой кости.

Упражнения

Чтобы укрепилась латеральная широкая мышца бедра, упражнения на разгибание коленного сустава — такие, как приседания и выпады — будут наиболее эффективны. Посетители тренажёрного зала могут воспользоваться специальными тренажёрами на разгибание ног. Это хорошая альтернатива для тех, кто имеет проблемы со спиной и не хочет её перегружать.

Выпады
Выпад — это эффективное упражнение, ориентированные на мышцы бёдер и ягодиц. Выпады могут выполняться без какого-либо дополнительного веса, не требуют много свободного места и являются хорошим вариантом для новичков. По мере изучения упражнения и укрепления мышц можно будет добавить дополнительную нагрузку — гантели или штангу. Причём вариант с гантелями намного легче реализовать из-за снижения центра тяжести, в то время как штанга требует ответственного подхода и должна применяться под руководством тренера.
Выполнение
1. Держа туловище и спину прямо, сделайте шаг и перенесите центр тяжести на переднюю ногу.
2. Затем медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь в присяде, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Колено должно быть согнуто под прямым углом и находиться над пальцами стопы, иначе возникнет нагрузка на сустав. Касаться пола вторым коленом нельзя – оно должно оставаться примерно в сантиметре от него.
3. Поднимитесь из присяда и переставьте ногу в исходное положение
4. Повторите движение для второй ноги
Обратите внимание, что в ходе выполнения выпадов спина должна быть прямая, а корпус не должен наклоняться вперёд или назад. Каждый выпад начинайте со вдоха и заканчивайте выдохом.
Приседания.
О том, как выполнять это упражнение в общих чертах знают все, но, к сожалению, мало кто делает его правильно.
Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла. На выдохе поднимайтесь в исходную позицию.
При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий:
1. Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину
2. Старайтесь держать спину максимально прямо
3. Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу
4. Не задерживайте дыхание
Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.
Гакк-приседания
Тем, кто посещает тренажёрный зал, рекомендуется обратить внимание на тренажёр для гакк-приседаний. Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию. Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью.

Почему болит латеральная мышца?

Боль на внешней части бедра обычно связана с мягкими тканями: мышцами, связками, сухожилиями. Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и т.п. Лечение в этом случае стандартное: недопущение нагрузок, холодный компресс, эластичная повязка.
Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.
— Мигрирующая боль от межпозвонковой грыжи. Может сочетаться с болью в пояснице, голени и стопе. Ещё один симптом – ощущение онемения.
— Болезнь Рота-Бернгардта, обычно проявляющаяся у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
— Вертлужный бурсит, который может возникнуть из-за лёгкой травмы или перегрузки. Характеризуется пульсирующими болями в районе верхней наружной части бедра.
— Трохантерит (воспаление сухожилий) – это примерно 30% случаев обращения к врачу по поводу боли в бедре, особенно он распространён среди женщин. Может быть как односторонним так и двусторонним. Болевые ощущения на внешней поверхности бедра возникают при ходьбе или в положении лёжа на боку.

При наличии сильной и долго не проходящей боли в области бедра будет разумно обратиться к врачу и уточнить диагноз.

Широкая медиальная мышца бедра
Широкая латеральная мышца бедра
Широкая полусредняя мышца бедра
Прямая мышца бедра

Четтрехглавая мышца бедра и точки напряжения

Слева направо: прямая мышца бедра, широкая латеральноя мышца, широкая медиальная мышца, широкая полусредняя мышца

ЧЕТЫРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА - это наиболее крупная и сильная мышца тела. Она весит вдвое больше, чем следующая по массе большая ягодичная мышца, и состоит из четырех отдельных мышц: широкой.медиальной, широкой латеральной, широкой полусредней и прямой. Четырехглавая мышца - это основной paзгибатель ноги и колена.

Широкая медиальная мышца проходит по внутренней стороне бедра.

Широкая латеральная мышца обходит бедро с внешней стороны.

Широкая полусредняя мышца проходит спереди вдоль бедренной кости.

Прямая мышца бедра лежит поверх широкой полусредней и идет до середины бедреной кости. Из всех мышц, составляющих четырехглавую мышцу, только эта является двусуставной - она проходит как через коленный, так и через тазобедренный сустав. Сверху она крепится к выступу с передней стороны тазовой кости. Таким образом, она не только распрямляет колено, но и сгибает бедро и подтягивает его к груди.

Эти четыре мышцы соединяются между собой и крепятся к большеберцовой кости (чуть пониже колена) толстым сухожилием. Коленная чашечка располагается как раз внутри этого сухожилия.

Точки напряжения возникают в четырехглавой мышце в результате повреждений, падений, вывихов или после непосредственной травмы колена. К образованию этих точек может привести перенапряжение при долгом сидении ка корточках, сильных изгибах колена, сильных ударах ногами, повторяющихся прыжках, быстром беге. Повышенная активность четырехглавой мышцы и ведет к развитию точек напряжения. Подобное случается в таких видах спорта, как катание на лыжах, футбол, баскетбол, альпинизм, велосипедный спорт, а также при занятиях танцами и в пеших походах. Любая активность, при которой нужно часто сгибать и разгибать ногу, может привести к проблемам, будь то работа в саду, игра в теннис или бейсбол. Так как четырехглавая мышца работает в тесном контакте с подколенным сухожилием, жесткость последнего вызывает сокращение четырехглавой мышцы и усложняет ее расслабление. Четырехглавая мышца не будет нормально функционировать, пока не расслабится и не растянется подколенное сухожилие.

Основным источником болей в коленном суставе являются точки напряжения в мышцах. Однако часто ставится неправильный диагноз. Каждая мышца в четырехглавой вызывает боль в разных местах и оказывает на колено разный эффект. Благодаря тому что четырехглавая мышца находится спереди, работать с ней относительно несложно.

Точки напряжения в широкой медиальной мышце находятся возле колена и посередине бедра с внутренней стороны. Они вызывают боль на передней и задней сторонах коленного сустава и в нижней части бедра. Иногда болевые ощущения длятся неделями, а потом внезапно проходят. Именно тогда появляется слабость в колене, и оно начинает непроизвольно сгибаться.

Чтобы отыскать точки напряжения, используйте большой палец. Когда вы их обнаружите, надавите прямо на них.

В широкой латеральной мышце может образоваться довольно много точек напряжения. Они располагаются по всей длине мышцы, могут быть возле колена, посередине бедра и в верхней его части. Как правило, они дают боль на внешней стороне бедра, но она может распространиться по всей длине бедра до колена, а также на внешнюю и заднюю его стороны. Возможно, появятся трудности с лежанием на боку. Сокращение широкой латеральной мышцы может снизить подвижность коленного сустава, что приведет к возникновению боли и трудностям при ходьбе. Иногда будет трудно просто согнуть ногу.

Для того чтобы найти точки напряжения, помассируйте бедро до колена. Когда вы обнаружите точки напряжения, лягте на бок и поместите мячик между бедром и полом. Сила тяжести сдавит точки напряжения. Не торопитесь и будьте терпеливы. Для полного расслабления нужно повторить это несколько раз.

Точки напряжения в широкой полусредней мышце , которая находится глубже всех, действуют отличным от остальных образом. Обычно они появляются после того, как точки напряжения некоторое время присутствовали в других мышцах четырехглавой. При их наличии боль возникает и распространяется по внешней стороне бедра. Тогда могут возникнуть трудности при поднятии по лестнице и вставании со стула после долгого сидения.

Точки напряжения в этой мышце сложнее всего отыскать, потому что она находится под прямой мышцей бедра. Чтобы их нащупать, нужно глубоко надавить пальцами на верхнюю часть бедра. Для расслабления мышцы используйте маленький твердый мячик либо другой предмет.

Точки напряжения в прямой мышце бедра обычно возникают ближе к креплению в ее верхней части. Боль ощущается в передней стороне колена, в коленной чашечке и часто глубоко внутри коленного сустава. Она может распространиться в нижнюю часть бедра, затруднить спуск по лестнице, быть мучительной и усилиться ночью.

Для того чтобы найти прямую мышцу бедра, сядьте на стул и нащупайте выступ на передней стороне тазовой кости повыше сочленения бедра и туловища. Спустив пальцы ниже, вы обнаружите два толстых сухожилия. Вы сразу почувствуете разделение между ними, если немного согнете ногу в тазобедренном суставе. Одно сухожилие (с внутренней стороны) относится к портняжной мышце, а другое (с внешней стороны) - к прямой мышце бедра (то, что вы ищете).

Проведите немного вниз вдоль сухожилия, где оно переходит в мышцу. Массируя мышцу, вы найдете тугие тяжи и точки напряжения. Именно на них и надо оказать давление. Для этих целей можно использовать пальцы, маленький твердый мячик либо другой твердый предмет. Делать это можно как сидя, так и стоя.

Чтобы ускорить избавление от боли, вызванной четырехглавой мышцей, нужна растяжка.

Растяжка: встаньте или сядьте на край стула. Возьмитесь рукой за лодыжку и подтяните пятку к ягодице. Если вы делаете это стоя, важно, чтобы бедро согнутой ноги было на одной линии с ногой, на которой вы стоите (как это показано на рисунке). Для лучшей растяжки наклоните таз вперед, чтобы тазобедренный сустав не сгибался. Если ваши мышцы настолько жесткие, что невозможно удерживать ногу, поставьте ее на стул или на подставку и наклоните корпус назад. Сохраняйте это положение 20-30 секунд. Повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Для полного расслабления четырехглавой мышцы очень важна растяжка подколенного сухожилия и аддукторов.

ТРЕНИРУЮТСЯ:
Прямая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра

ПРАВИЛЬНО
Туловище должно быть выпрямлено.
Следует подтягивать ногу к туловищу аккуратно, растягивая мышцу только в той степени, в которой вы чувствуете себя комфортно.
Взгляд должен быть устремлен вперед.

НЕПРАВИЛЬНО
Не следует наклоняться вперед.
Спина не должна прогибаться.
Не следует сутулить плечи.

РАСТЯЖКА С БОКОВЫМ ВЫПАДОМ

ЦЕЛЬ
Ягодицы
Внутренняя сторона бедер
Четырехглавые мышцы

УРОВЕНЬ
Для начинающих

ПРЕИМУШЕСТВА
Помогает повысить гибкость мышц ног.

ПРОТИВОПОКАЗАНО
При проблемах с коленямиТРЕНИРУЮТСЯ:
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра1. Расставьте широко ноги и наклоните туловище вперед. Руки должны при этом находиться перед вами, а кисти - упираться в пол.2. Отведите в сторону одно колено таким образом, чтобы вторая нога при этом оставалась выпрямленной. Перенесите большую часть веса на согнутую ногу, чтобы почувствовать растяжение мышц в выпрямленной ноге. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.3. Повторите, поменяв ноги. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.ПРАВИЛЬНО
При растяжке нога должна полностью выпрямляться.
Во время растяжки взгляд должен устремляться в пол.
Ступни должны стоять ровно на полу.НЕПРАВИЛЬНО
Туловище не должно вращаться.
Спина не должна прогибаться вперед.
Не следует прогибать спину или шею.

У человека есть много мышц, каждая из которых выполняет свои функции. Одной из самых мощных является мышца бедра четырехглавая, располагающаяся по передней поверхности. Она подвергается травмам, а при длительном обездвиживании способна атрофироваться. Сокращения этой мышцы приводят в движение коленный сустав, а сухожилие обхватывает надколенник подобно рамке.

Очень часто эта мышца подвергается травмам, в основном у спортсменов, может возникать и тендинит сухожилия. С особенностями этих патологий, методами лечения и причинами лучше познакомиться более подробно.

Травматические причины

Наиболее часто встречаются ушибы, растяжения и травматические повреждения, они бывают полными или частичными - это прямые причины. Есть непрямой механизм получения человеком травмы, он представляет собой разрывы в результате перегрузки тканей. В последнем случае происходит повреждение сухожилия в месте прикрепления его к кости или той части, где мышечное волокно переходит в сухожилие. Часто причиной является ушиб, при котором четырехглавая мышца повреждается в области брюшка.

Симптомы ушиба

Возникает все после того, как нанесен удар прямо или сбоку, после чего мышца болит. Сила удара вызывает сдавление мышцы с бедренной костью, повреждается часть ее волокон. После полученной травмы появляется отек, нарушается функция колена, перестает двигаться тазобедренный сустав. Уменьшается сила и амплитуда активных движений, когда человек сам сгибает и разгибает ногу, так и пассивных, когда подобное выполняет врач. Такое наблюдается, если повреждено сухожилие четырехглавой мышцы бедра.

Сила активности падает за счет того, что поврежден сам квадрицепс, отвечающий за движение. Пассивные движения ограничены потому, что мышца спазмируется, то же самое возникает и в остальных мышцах, которые не подвергались травме. Отек и боль, нарушение функции выражены в той степени, с какой силой на мышцу воздействовал повреждающий фактор.

Диагностика

Ушиб или растяжение мышцы можно диагностировать, только основываясь на симптомах и характере получения травмы. На рентгеновском снимке повреждения не видно, на МРТ растяжение никак себя не проявит, методика эффективна только в случае полного разрыва. При этом будет характерное западение, отек, нарушается подвижность, в зависимости от повреждения предпринимается тактика лечения.

Лечение

Если имеет место частичный разрыв или растяжение, показаны методики консервативного лечения. Врачом назначаются нестероидные противовоспалительные средства курсом на 10 дней. Если конечность начинает опухать, показаны противоотечные препараты, дополнение составляют противовоспалительные гели и мази. На несколько дней конечность лучше иммобилизировать при помощи эластичного бинтования, ортеза или гипсовой повязки.

Физиопроцедуры

Дополнительно назначаются физиотерапевтические процедуры. Они снимают воспаление и боль, улучшают кровоток в месте повреждения. Врач назначает в подобной ситуации:

• магнитотерапию;
• электрофорез с Новокаином;
• ультразвук с Гидрокортизоном или обезболивающим гелем.

В среднем симптоматика проходит за 10-15 дней, после чего человек постепенно может возвращаться к полноценной жизни. Ограничить занятия спортом придется до месяца или двух, пока сформируется рубец.

Операция

Если происходит разрыв сухожилия четырехглавой мышцы бедра или ее волокон, без операции не обойтись. Суть операции состоит в том, чтобы сшить разорванный участок, после чего проводится реабилитация. На некоторое время врачом накладывается гипсовая лонгета, чтобы предупредить движения, блокировать область колена и тазобедренный сустав.

Постепенно начинается реабилитация, которая по мере сращения состоит в гимнастике, щадящем массаже. Все эти меры направлены на то, чтобы не наступила атрофия четырехглавой мышцы бедра. Полноценно двигаться человек может через несколько месяцев, а к занятиям спортом можно вернуться не раньше чем через полгода.

Тендинит, что это такое

Патология, при которой происходят дегенеративно-дистрофические изменения в месте прикрепления сухожилий к костям, носит название тендиноз или тендинит. Развиваться подобное состояние может в любой части организма, но наиболее часто поражает область суставов.

Причины

Часто к тому, что развивается тендиноз, приводит чрезмерная двигательная активность, а также микроскопические травмы, которым подвергается мышечный или сухожильный слой. Во время работы происходит растяжение места прикрепления сухожилия к кости. Если она становится регулярной и чрезмерной, то в тканях развиваются процессы дегенерации.

Возникают небольшие участки некроза, жирового перерождения сухожилия, хряща, откладываются соли кальция. Последнее происходит в том месте, где ранее имел место неполный разрыв сухожилия. Отложения являются твердыми образованиями, способными травмировать остальные ткани.

Если развивается тендиноз, то это говорит о чрезмерной нагрузке на мышцу. Часто подобные состояния развиваются у спортсменов ввиду запредельных нагрузок на мышцы. Причиной могут стать ревматические заболевания, такие как ревматоидный артрит, подагра, реактивный артрит.

Симптомы

Человека, у которого имеет место тендиноз, беспокоит нарушение функции, причем при сгибании или разгибании место прикрепления может болеть. Все наблюдается при движениях активного характера, пассивные же боли не приносят. Область сухожилия и сам сустав при пальпации болезненны, кожа может быть гипиремирована. Во время движения появляется хруст, или крепитация, ее можно услышать на расстоянии, при помощи фонендоскопа или прочувствовать пальпаторно.

Варианты и симптомы

Выделяют тендиноз связки надколенника, который носит название «колено прыгуна», и сухожилия четырехглавой мышцы бедра. На начальном этапе человека беспокоит боль, но если имело место сильное растяжение, присоединяется отек. Запущенные случаи могут закончиться тем, что наступает атрофия четырехглавой мышцы бедра, в месте прикрепления возникает дегенерация, что требует оперативного вмешательства.

На начальном этапе ощущается боль после выполнения физической нагрузки. Со временем болезненность сопровождает физическую нагрузку, а запущенном случае дает о себе знать даже в состоянии покоя. Беспокоит не столько сам сустав, как надавливание на определенную точку или попытка выполнить активное движение. При появлении кальцификации показана рентгенограмма или МРТ.

Лечение

Борьба с любым заболеванием направлена в первую очередь на причины, которыми оно было вызвано. Проводится лечение тендинита в условиях поликлиники врачом-травматологом. Конечность на некоторое время потребуется иммобилизировать, дополнительно применяются противовоспалительные средства и физиотерапевтические процедуры.

Фиксация

Чтобы успешно лечить заболевание в конечности, на какой-то период нужно ограничить подвижность, движения же, наоборот, провоцируют процесс воспаления. Сделать это можно при помощи специального фиксатора коленного сустава, эластичного бинта или гипса. Часто хватает пяти дней для полного исчезновения симптоматики.

Противовоспалительные препараты

Средства этой группы – основа лечения многих заболеваний, в том числе и тендинита. Они позволяют уменьшить процесс воспаления, устранить боль, отек. Длится лечение препаратами этой группы от одной до двух недель в зависимости от симптомов и скорости восстановления нормальной подвижности. Выбор препарата проводится врачом с учетом сопутствующих патологий. Дополнительно применяются мази и гели, они позволяют снять местные проявления, проникая в ткани.

Физиопроцедуры

Основная цель, которую преследует лечение физиопроцедурами, – это ускорить обмен веществ в месте поражения. Положительное воздействие происходит на капилляры, которые расширяются, соединительную ткань. Курс лечения составляет примерно 10 процедур. Методики могут быть разными:

1. Лазеротерапия преследует облучение тканей аппаратом средней мощности. Происходит стимуляция обмена веществ на уровне клеток, за счет чего микроскопические повреждения восстанавливаются быстрее.
2. Магнитотерапия имеет аналогичный с лазером эффект за счет воздействия на ткани магнитного поля.
3. Ультрафиолетовое воздействие осуществляется при помощи специальной лампы. Происходит нагревание тканей, улучшается кровоток и питание.
4. За счет применения ультразвука возникают механические колебания в тканях, поэтому уходит отечность. Также методика предупреждает развитие фиброзных узелков и отложение солей кальция.
5. Электрофорез с добавлением Лидазы не только способствует быстрому восстановлению, но и предотвращает развитие рубцовой ткани.

Наподобие физиотерапевтических процедур на ткани воздействует и массаж, основной механизм его состоит в том, что расслабляется мышца и снижается натяжение сухожилия. Массаж способствует лучшему оттоку лимфы и расширению капилляров, благодаря чему восстанавливаются повреждения.

Народная медицина

Перед использованием любого рецепта народной медицины необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку это является дополнением к основному лечению. Для начала можно попробовать компресс на основе картофеля, его трут на терке и добавляют мелко нарезанный лук, после чего смесь разминают. К смеси добавляется равное количество глины, а после компресс накладывается на место повреждения.

Помочь способна и настойка на основе чеснока, для которой потребуется всего три головки. Чеснок разминается, после чего в смесь добавляется 50 мл кипяченой воды, настой должен постоять несколько часов. Полученным настоем пропитывается кусок марли или махрового полотенца. Ставится компресс охлажденным и держат его до того момента, пока он не достигнет температуры тела. Процедура повторяется от 2 до 3 раз в день.

В компресс из чеснока можно добавить масло эвкалипта. Для приготовления компресса потребуется несколько головок чеснока, которые растираются с животным жиром, в полученную смесь добавляется несколько капель масла эвкалипта. Количество животного жира должно быть таким, чтобы смесь имела кашицеобразную консистенцию. Смесь втирается в кожу в месте проекции сухожилия от 1 до 2 раз в течение суток.

Еще одним средством может стать компресс на основе яблочного уксуса. На пол - литра яблочного уксуса потребуется 100 мл водки. В смесь, которая получилась, добавляется сок половинки лимона. Средство настаивается 3-5 часов, после чего применяется в виде компрессов от 1 до 2 раз в течение дня.

Операция

Хирургические методики лечения тендинита потребуются только в том случае, когда во влагалище сухожилия скапливается гной при инфекции или в случае надрыва, если имела место травма. В первом случае влагалище рассекается и выпускается гной, рана обрабатывается антисептиками и антибиотиками. При травме сухожилие сшивается, после чего конечность фиксируется гипсом на срок до одного месяца.

Тендиноз может развиться на любом участке сухожилия четырехглавой мышцы. При появлении первых симптомов лучше обратиться на прием к врачу, самолечение же приводит к осложнениям. При травме может потребоваться операция, суть которой состоит в восстановлении поврежденного участка сухожилия. Без операции при полном разрыве функция конечности не восстановится.

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Квадрицепс — мощная мышца, расположенная на фронтальной стороне бедра. Она обеспечивает подвижность коленного, тазобедренного суставов и ряд других важных функций. Имеет довольно сложное строение и способна выдерживать значительные нагрузки.

Правильный подход к тренировке

Проработка четырехглавой мышцы требует много времени и усилий. В процессе тренировки одновременно нагружаются четыре ее зоны: прямая, внутренняя, внешняя и средняя.

Специалисты не рекомендуют проводить тренинг для квадрицепсов и бицесов бедра одновременно. Раздельный режим тренировок с обязательным полноценным отдыхом и сбалансированным питанием, позволит создать оптимальный баланс между развитием бицепсов бедра и скульптурными формами четырехглавой мышцы.

Составить программу занятий не сложно, есть немало базовых и дополнительных видов тренингов.

Основные (базовые) упражнения на квадрицепс:

• приседания со штангой
• жим ногами в тренажере
• приседание Гаккеншмидта (гакк-присед)

Самый эффективный тренинг — приседания. Но для более глубокой проработки и формирования красивой рельефности выбирают разноплановые упражнения для равномерного развития всех зон четырехглавой мышцы.

Перед выполнением тренировочного комплекса необходима полноценная разминка с акцентом на нижнюю часть тела, чтобы разогреть и растянуть мышечные ткани, сухожилия и подготовить суставы к напряженной работе.

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Это одно из лучших упражнений для формирования массивного рельефа. Относится к разряду сложных, так как при его выполнении задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Позволяет работать с тяжелыми отягощениями.

Одна из причин популярности жима — возможность изменять точку концентрации нагрузки между четырехглавыми и ягодичными мышцами, используя разное положение ступней. Стоит учитывать, что основная задача – не «взять» вес любой ценой, а стараться выполнять технично движения, не разгибая полностью колени.

Правильная техника очень важна, так как даже незначительные отклонения перераспределят нагрузку между другими группами мышц.

Необходимо точно воспроизвести исходное положение для такого жима:

1. Удобно лечь на спинку тренажера, чтобы спина и плечи плотно к ней прижились.
2. Руки расположить на рукоятках, блокирующих ограничитель.
3. Ступни установить на платформе ширине или уже плеч, носки слегка развернуты наружу, пятки внутрь. Позиция ноги шире плеч наиболее практичная для работы с большим весом.
4. Снять тренажер с ограничителей.

Выжать платформу максимально вверх до полного выпрямления коленных суставов полностью выпрямились. Это исходное положение для жима. Работать начинают на вдохе. Ноги плавно сгибают, платформа движется вниз. В нижней точке должен угол между голенью и бедром должен быть прямым.

Достигнув крайнего положения, сделать выдох, мощно вытолкнуть (выжать) плоскость с грузом вверх. Коленные суставы не полностью выпрямлять! Сделать запланированной количество повторений.

Приседание

Это одно из важнейших и доступных упражнений на квадрицепс. При его выполнении нагружаются все основные и вспомогательные мышечные группы нижней части тела и стабилизирующая мышечного торса. В «ножной» комплекс приседание обязательно включают.

Важно выполнять его технично. Тренировки начинают с легким весом, постепенно добавляя нагрузку. Солидное отягощение можно использовать только после того, как каждое движение будет прочувствовано и отработано до автоматизма. Специалисты рекомендуют не пренебрегать специальным поясом. Это уменьшит нагрузки на позвоночник, убережет от травм. Как и при жиме, можно изменять расположение ступней (ширину/угол постановки), что по-разному будет стимулировать ягодицы и бедра.

Выполняя такое упражнение, особенно с большим весом, обеспечьте подстраховку: воспользуйтесь услугами тренера или другого атлета. Вся техника в подробностях описана в .

Приседание на Смит-машине

Это специальный станок, где штанга перемещается по вертикальной траектории. Он довольно прост в эксплуатации, но при этом очень результативен, поэтому пользуется большой популярностью среди атлетов.

Гакк-приседания — отличный тренинг на развитие четырехглавой мышцы и быстрого наращивания объема бедер.

Выпады со штангой на плечах

Читайте другие статьи в блога.