Широкая мышца бедра. Накачиваем мощные квадрицепсы! Приседания со штангой на груди

Подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро). Имея большую массу и значительную протяженность, они способны развивать большую силу, действуя как на тазобедренный, так и на коленный сустав. Мышцы бедра выполняют статическую и динамическую функции при стоянии, ходьбе. Как и мышцы таза, они достигают максимального развития у человека в связи с прямохождением.

Действие: Абус и сгибание холла. Он короткий и веретеновидный, имеет два хорошо видимых живота на рисунке, который следует ниже. Иннервация: медиальный подошвенный нерв. Он расположен в глубоком самолете, для его визуализации мы должны оттолкнуть весь мышечный склад поверхностным. Он имеет две головы, одну наклонную и одну поперечную.

Происхождение: кубовидный, латеральный клинописный и в капсулах суставных от 3º до 5º пальцев. Иннервация: боковой подошвенный нерв. Он расположен в средней части подошвенного региона, он является самой поверхностной мышцей этого региона. Вставка: средняя фаланге от 2-го до 4-го пальца.

Передняя группа мышц бедра

Портняжная мышца начинается от верхней передней подвздошной ости, прикрепляется, переходя в сухожильное растяжение, к бугристости большой берцовой кости и к фасции голени. Мышца пересекает косо сверху вниз и медиально переднюю поверхность бедра.

У места прикрепления сухожилие портняжной мышцы срастается с сухожилиями тонкой мышцы и полусухожильной мышцы и образует фиброзную пластинку треугольной формы - так называемую поверхностную гусиную лапку, под которой имеется сумка гусиной лапки. Мышца сгибает бедро и голень, участвует также в повороте бедра кнаружи.

Вставка: сухожилия мышц сгибателя сгибателя. Он имеет веретеновидную форму и довольно узкий, поэтому его название. Происхождение: сухожилия мышц сгибателя. Вставка: Проксимальная фаланга с 2 по 5 пальцев. Иннервация: медиальные и боковые подошвенные нервы.

Инъекционные мышцы растений

Это три маленькие, широкие, веретенообразные мышцы. Как говорится в названии, они расположены между костями метатарзала, на его подошвенном лице. Вставка: Проксимальная фаланга 3-го и 5-го пальцев. Действие: сгибание пальцев и приведение.

Мышечный абдулятор минимального пальца

Это цилиндрическая мышца, расположенная на внешней кромке стопы, покрыта только подошвенным апоневрозом.

Четырехглавая мышца бедра сильная, имеющая наибольшую массу по сравнению с другими мышцами. Состоит из четырех мышц, образующих ее головки: прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон. В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника; дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

Минимальная мышца

Происхождение: Туберка пяточной кости. Расположен в самой отдаленной части подошвенного региона. Вставка: Проксимальная фаланга пятого пальца. Действие: флексия, похищение и оппозиция.

Противоположность минимальной мышцы пальца

Это очень маленькая мышца, расположенная на внешнем краю стопы.

Действие: сгибание, похищение и оппозиция. Нога подошвенных мышц после удаления подошвенного апоневроза. Нога подошвенных мышц после интенсивного удаления поверхностных мышц. Мы можем разделить мышцы головы на жевательные мышцы и мышцы лица или мышцы лицевого мима.

Прямая мышца бедра начинается от нижней передней подвздошной ости и от подвздошной кости над вертлужной впадиной. Между костью и началом мышцы имеется синовиальная сумка. Далее мышца проходит вниз спереди от тазобедренного сустава, выходит на поверхность бедра между мышцей - напрягателем широкой фасции и портняжной мышцей, располагаясь впереди промежуточной широкой мышцы бедра. Заканчивается сухожилием, которое прикрепляется к основанию надколенника. Мышца имеет перистое строение.

Другие мышцы, которые расположены в голове, но являются частью сенсорной системы, такой как язык, мышцы глаз и глотка, будут описаны в специальной главе. Это широкая плоская треугольная мышца, расположенная во временной ямке на боковой поверхности головы. Он проходит под скуловой дугой, чтобы вставить в нижнюю челюсть.

Происхождение: временная кость ниже нижней временной линии и глубокий клинок височной фасции. Действие: окклюзия и удаление нижней челюсти. Это самый мощный мускул, он четырехугольный и толстый. Он состоит из двух частей: одной глубокой и одной поверхностной.

Латеральная широкая мышца бедра наиболее крупная из всех четырех головок четырехглавой мышцы бедра. Начинается (сухожильными и мышечными пучками) от межвертельной линии, нижней части большого вертела, ягодичной шероховатости и от верхней половины шероховатой линии бедра, а также от латеральной межмышечной перегородки бедра. Прикрепляется к сухожилию прямой мышцы бедра, верхнелатеральной части надколенника и к бугристости большеберцовой кости; часть пучков сухожилия продолжается в латеральную поддерживающую связку надколенника.

Вставка: внешняя сторона угла челюсти, атеросклероз матки и ветви нижней челюсти. Иннервация: артериальный нерв. Это толстая квадратная мышца, расположенная медиально к ветви нижней челюсти. Происхождение: крыловидная ямка и боковые листья крыловидного процесса клиновидной кости.

Вставка: Угловая лицевая сторона челюсти, крыловидная волчанка. Иннервация: Медиальный крыловидный нерв. Он состоит из двух головок, имеет форму конуса и архитектуру бипенады. Происхождение: нижняя головка - временная грань большого крыла клиновидной кости; Верхняя головка - внешняя поверхность бокового листа крыловидного процесса.

Медиальная широкая мышца бедра имеет обширное начало: на нижней половине межвертельной линии, медиальной губе шероховатой линии и на медиальной межмышечной перегородке бедра. Прикрепляется к верхнему краю основания надколенника и к передней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Сухожилие этой мышцы принимает участие в формировании медиальной поддерживающей связки надколенника.

Вставка: головка мыщелка нижней челюсти и передней грани суставного диска. Иннервация: Боковой крыловидный нерв. Действие: одностороннее сокращение - латеральность контралатеральной нижней челюсти; Двустороннее сокращение - открытие и выпячивание нижней челюсти.

Мышцы жевательного лица и мышц после удаления временной, артериальной и околоушной фасции - вид сбоку. Мышцы лица, мышечные мускулы, супра - и инфархоидные мышцы после частичного удаления наружного уха, скуловой мышцы массажа и некоторых мимических мышц - боковое изображение.

Промежуточная широкая мышца бедра - начинается мышечными пучками на протяжении верхних двух третей передней и латеральной поверхностей тела бедренной кости, от нижней части латеральной губы шероховатой линии бедра и от латеральной межмышечной перегородки. Прикрепляется к основанию надколенника и вместе с сухожилиями прямой, латеральной и медиальной широких мышц бедра участвует в образовании общего сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Мышца четырехглавая мышца бедра является мощным разгибателем голени в коленном суставе; прямая мышца бедра сгибает бедро.

Как говорится в названии, мышцы лицевого мима отвечают за выражение лица. Это тонкие кожные мышцы, которые обычно возникают либо из фасции, либо из костей лица, и прикрепляются к дерме, таким образом, их сокращение может перемещать кожу и изменять мимику, закрывать глаза или расширять ноздри среди других движения.

Это обширное мускулистое лезвие, которое выстилает вершину и боковые стороны черепа, от затылочной кости до бровь. Эпикраническая мышца образована затылочной брюшной полостью и лобным брюхом затылочной мышцы вместе с Темпоропариетальным мышцей. Они воссоединяются с помощью обширного промежуточного апоневроза: апоневротического галеа или эпикранового апоневроза.

К задней группе мышц бедра относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Проксимально, у места начала на седалищном бугре, они перекрыты большой ягодичной мышцей. Ниже, в задней области бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы располагаются медиально, прилежат к большой приводящей мышце; двуглавая мышца бедра занимает латеральное положение и прилежит к латеральной широкой мышце бедра. Начиная от уровня границы между средней и нижней третями бедра, мышцы расходятся в стороны, поэтому полусухожильная и полуперепончатая мышцы ограничивают подколенную ямку с медиальной стороны, а двуглавая мышца бедра - с латеральной.

Апоневротический галеа или эпикранический апоневроз. Это апоневроз, который строит верхнюю часть черепа, соединяющую лобную и затылочную животы затылочно-лицевой мышцы. С каждой стороны он получает вставку височно-спинной мышцы и присоединяется к временной фасции, покрывающей эту область.

Правый боковой поверхностный слой и глубокий слой левой стороны. Это очень тонкая мышца, расположенная во временной ямке. Происхождение: Временная фасция и кожа временного региона. Вставка: боковая граница эпикранового апоневроза. Действие: Переместите скальп и откиньте кожу храмов. Он сочетается с затылочной мышцей, чтобы морщить лоб и увеличить глаза.

Двуглавая мышца бедра имеет две головки - длинную и короткую. Длинная головка берет начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцовобугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие. Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Это небольшая, тонкая мышца, которую очень трудно рассеять. Он расположен на эпикраниальном апоневрозе. Происхождение: Передняя часть височной фасции. Действие: Приносит флаг уха вперед и вверх. Очень тонкая веерообразная мышца, расположенная на эпикраниальном апоневрозе.

Действие: Приносит флаг уха вверх. Четырехугольная мышца, расположенная позади наружного слухового канала. Вставка: корень наружного уха. Действие: Приносит флаг уха назад. Эта мышца обходит всю окружность орбиты. Он разделен на три части: пальпебральный, орбитальный и слезный.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости (часть пучков сухожилия продолжается в фасцию голени). Между сухожилием мышцы и малоберцовой коллатеральной связкой имеется нижняя подсухожильная сумка двуглавой мышцы бедра. Мышца вместе с другими мышцами задней группы разгибает бедро; сгибает голень в коленном суставе; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнаружи.

Происхождение: Орбитальная часть - носовая часть лобной кости; Слезоточивый участок - слезливый слез; Область век - медиальная пальпебральная связка. Вставка: Обтекает орбиту, как сфинктер. Действие: Закройте веки, сжимайте слезоточивый мешок и перемещайте веки.

Ускоритель мышц. Вставка: средняя третья часть кожи бровь. Мышцы лица - боковые мышцы. Маленький и узкий, с пирамидальной формой. Происхождение: носовая часть лобной кости. Вставка: Средняя третья часть кожи брови. Действие: опустите кожу лба и ресниц.

Он получает это имя, потому что он имеет пирамидальную форму и расположен на носовой кости. Происхождение: носовая кость, боковой носовой хрящ. Это тонкая мышца с нерегулярным контуром. Он состоит из двух частей, поперечной, которая сжимает нос и другое крыло, которое расширяет нос.

Полусухожильная мышца начинается вместе с длинной головкой двуглавой мышцы бедра от седалищного бугра. На уровне средней трети бедра переходит в длинное сухожилие, которое следует вниз по заднемедиальной стороне коленного сустава и прикрепляется к медиальной поверхности верхней части большеберцовой кости (участвует в образовании поверхностной гусиной лапки). Мышца разгибает бедро, сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри.

Происхождение: поперечная часть - собачьи возвышения верхней челюсти; Порция Алар - Резкие боковые возвышения. Вставка: поперечная порция - боковой носовой хрящ; Алар Портий - Нос Крыло. Носовая перегородчатая мышца. Это может отсутствовать у некоторых людей.

Происхождение: резкие боковые возвышения. Вставка: хрящ перегородки и хряща майор алар. Действие: Снимите крылья носа, сузив ноздри. Верхняя подтяжка губ. Это плоская и четырехугольная мышца, происхождение которой очень велико. Происхождение: Нижний край орбиты над подглазничным, верхнечелюстным и скуловым отверстием.

Полуперепончатая мышца начинается от седалищного бугра плоской длинной сухожильной пластинкой. Сухожильная пластинка продолжается вниз и, суживаясь в дистальном направлении, переходит на уровне середины бедра в мышечное брюшко. Последнее, располагаясь кпереди от полусухожильной мышцы и длинной головки двуглавой мышцы бедра, на уровне коленного сустава вновь продолжается в плоское сухожилие, которое тремя пучками прикрепляется к заднелатеральной поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости. Указанные пучки сухожилия полуперепончатой мышцы образуют так называемую глубокую гусиную лапку. Один пучок сухожилия продолжается вниз и присоединяется к большеберцовой коллатеральной связке; второй пучок, следуя вниз и латерально, заканчивается на фасции подколенной мышцы и на линии камбаловидной мышцы большеберцовой кости; третий - самый сильный пучок - направляется вверх и латерально к задней поверхности латерального мыщелка бедра, формируя косую подколенную связку. Там, где сухожилие полуперепончатой мышцы перекидывается через медиальный мыщелок бедра и соприкасается с медиальной головкой икроножной мышцы, имеется сумка полуперепончатой мышцы. Мышца разгибает бедро и сгибает голень; при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее кнутри, оттягивает капсулу коленного сустава; при сгибании защищает синовиальную мембрану от ущемления.

Действие: Поднимает верхнюю губу и слегка приближает ее вперед. Верхняя подтяжка губ и носа. Это плоский мускул и находится между м. носовой и м. верхний губ. Происхождение: фронтальный процесс верхней челюсти. Вставка: больший хрящ алар, нос и верхняя губа.

Действие: Разбавляет ноздрю и поднимает верхнюю губу. Уход за мышцами. У этого есть это имя из-за его фиксации происхождения. Это плоская и трехглавая мышца. Происхождение: горло собачьей челюсти. Действие: Поднимает угол рта и подчеркивает носогубную борозду.

Это цилиндрическая и узкая мышца, расположенная сбоку от мышц леватора верхней губы. Действие: Помогает поднимать верхнюю губу и подчеркивает носогубную бороздку. Он шире, чем меньший скуловой, расположенный на щеке, простирающийся от скуловой кости до губной комиссуры, где сливаются волокна образованных межпозвоночными мышцами рта и орбикулиса рта.

К мышцам медиальной группы относятся тонкая, гребенчатая и приводящая (длинная, короткая и большая) мышцы. Главная функция мышц этой группы - приведение бедра, поэтому их называют приводящими мышцами. Они достигают сильного развития у человека в связи с пря-мохожцением. Эти мышцы начинаются на наружных поверхностях седалищной и лобковой костей, вблизи запирательного отверстия. Места начала мышц занимают сравнительно большую поверхность - от уровня лобкового бугорка до седалищного бугра. Еще более обширно место прикрепления приводящих мышц - от малого вертела до медиального надмыщелка бедра. Общее направление мышечных пучков косое, они проходят спереди назад, сверху вниз к шероховатой линии бедра, которая служит местом прикрепления для большинства из этих мышц.

Происхождение: Малярная поверхность скуловой кости. Действие: Нарисуйте угол рта назад и вверх. Он плоский и тонкий, он расположен в щеке, а его волокна смешиваются с волокнами мышцы платизма. Вставка: Угол рта и верхней губы. Действие: откинуть угол рта латерально.

Нижняя поясничная мышца. Он короткий и четырехугольный, он расположен в подбородке. Вставка: теги нижней губы. Действие: Потяните нижнюю губу прямо вниз и вбок. Раздвижные мышцы. Это тонкая плоская мышца, расположенная над нижней мышцей нижней губы. Происхождение: Наклонная линия нижней челюсти.

Тонкая мышца - плоская, длинная мышца; располагается поверхностно на всем протяжении медиальной поверхности бедра. Начинается коротким сухожилием от нижней половины лобкового симфиза и от нижней ветви лобковой кости. В нижней трети бедра брюшко мышцы располагается между портняжной и полуперепончатой мышцами. Сухожилие тонкой мышцы прикрепляется к медиальной поверхности верхней части тела большеберцовой кости и участвует в образовании поверхностной гусиной лапки. Мышца приводит бедро; сгибает голень, одновременно поворачивая ее внутрь.

Вставка: Угол рта, верхняя губа. Действие: Подавляет угол рта. Это толстая, цилиндрическая и ровная мышца, расположенная в подбородке под опускающей мышцей под углом рта. Происхождение: боковые резцы. Действие: Восстанавливает и проецирует верхнюю губу и морщит кожу подбородка.

Он не встречается у всех людей. Вставка: кожа выпуклости морды. Действие: Помогает при депрессии угол рта. Он обтягивает рот, снабженный функцией сфинктера. Его волокна имеют разные направления и смешиваются с волокнами других имитирующих мышц рта, что гарантирует этой мышце многочисленные движения.

Гребенчатая мышца - короткая плоская мышца, начинается от гребня и верхней ветви лобковой кости. Прикрепляется плоским тонким сухожилием к площадке, расположенной между задней поверхностью малого вертела и шероховатой линией бедра. Мышца участвует в приведении и сгибании бедра.

Длинная приводящая мышца треугольной формы, располагается медиально и книзу от гребенчатой мышцы, прикрывает спереди короткую приводящую мышцу и верхние пучки большой приводящей мышцы. Начинается толстым сухожилием на наружной поверхности лобковой кости (между гребнем и лобковым симфизом). Проходя вниз и латерально, продолжается в тонкое сухожилие, которое прикрепляется к медиальной губе шероховатой линии бедра между местами прикрепления большой приводящей мышцы и медиальной широкой мышцей бедра. Мышца приводит бедро, одновременно сгибает и поворачивает его кнаружи.

Происхождение: Угол рта, окружающий рот, как сфинктер. Вставка: основной компонент губ. Действие: они перемещают губу, крылья носа и кожу. Важная вспомогательная мышца при жевании, сохраняя пищу под прямым давлением зубов. Он расположен под мышцами массажера.

Происхождение: Внешняя поверхность альвеолярных процессов верхней челюсти, над нижней челюстью. Действие: Подавляет и сжимает щеки против челюсти и челюсти. Важно для сосания, жевания, свиста и дутья. Многие женщины не удовлетворены телом, и одна из областей, которые больше всего подвержены жалобе, - это прикладом. Только жалобы различаются. Это потому, что есть окурки всех видов, форм и размеров. Если вы ищете упражнения для приклада, успокойтесь там, потому что в первую очередь вам нужно знать, каков ваш тип приклада.

Короткая приводящая мышца - толстая мышца треугольной формы; начинается на наружной поверхности тела и нижней ветви лобковой кости. Располагается позади гребенчатой мышцы и длинной приводящей мышцы. Направляясь вниз и латерально, мышца значительно расширяется и прикрепляется короткими сухожильными пучками к шероховатой линии на теле бедренной кости. Мышца приводит бедро, участвует в сгибании бедра.

Затем, оттуда, вы выбираете конкретное упражнение для своего стиля. Для этого есть конкретные действия, которые приносит сайт, который вы приносите. Трюк для улучшения этой формы заключается в том, чтобы все мышцы ягодиц получали тренировку. Найдите лестницу или скамейку достаточно высоко, чтобы, когда вы на нее наступали, ваше колено делалось под углом 45 градусов с бедрами. Начните стоять перед лестницей, с вашими ногами по ширине бедра. Начиная с правой ноги, идите на скамью обеими ногами. Спуститесь снова правой ногой.

Повторите десять раз, затем повторите процесс левой ногой и повторите еще десять раз. Работайте до трех наборов по 10 с каждой ногой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и пальцы ног слегка вытянуты. Поднимите правую ногу круговым движением до высоты бедра. Поставив ногу на пол на несколько дюймов в исходное положение вашей ноги, пристегнитесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите одно и то же движение левой ногой. Сделайте по 12 повторений с каждой стороны.

Большая приводящая мышца толстая, треугольной формы, самая большая среди мышц медиальной группы бедра. Начинается от седалищного бугра, ветви седалищной кости и нижней ветви лобковой кости; прикрепляется на всем протяжении медиальной губы шероховатой линии. Располагается большая приводящая мышца позади короткой и длинной приводящих мышц. Сзади к ней прилежат полусухожильная, полуперепончатая мышцы и длинная головка двуглавой мышцы бедра. Пучки проксимально расположенной части ориентированы почти горизонтально, проходя от лобковой кости к верхней части тела бедра; пучки наиболее дистально расположенной части мышцы направляются отвесно вниз - от седалищного бугра к медиальному надмыщелку бедра. Сухожилие большой приводящей мышцы у места прикрепления к "приводящему" бугорку медиального мыщелка бедренной кости ограничивает отверстие, названное сухожильной щелью. Через нее бедренная артерия из приводящего канала на бедре проходит в подколенную ямку. Мышца является самой сильной приводящей мышцей бедра; медиальные пучки мышцы, берущие начало от седалищного бугра, участвуют также в разгибании бедра.

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер ?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

Квадрицепсы
Бицепсы бедер
Ягодицы
Икроножные

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее). Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

Бицепс бедра - двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно .

Квадрицепсы:

Приседания со штангой на плечах
Гакк – приседания
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног сидя в тренажере
Выпады

Бицепсы бедер:

Мертвая тяга на прямых ногах
Сгибание ног лёжа в тренажере
Гиперэкстензия

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

Основные правила в тренировке ног:

Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)