Основные углеводы. «Плохие» и «хорошие» углеводы

Каждый продукт питания органического происхождения содержит в себе такие пищевые вещества, как белки, жиры и углеводы. Чтобы узнать, что такое углеводы, нужно представить, что от них зависит усвояемость любого витамина и микроэлемента, а также обеспечение организма энергией.

Углеводы - что это?

Углеводами называют категорию простых и сложных сахаров, входящих в состав всех тканей организма человека и животного. Это вещество – крупнейший органический «строительный материал» на планете. Химия утверждает, что эти углеродные соединения живые организмы получают с помощью процесса фотосинтеза. В самом примитивном варианте обмен углеводов осуществляют растения. Попадая в организм извне, они превращаются в чистую энергию для работы всех систем органов.

Каковы функции углеводов?

Механизм действия вещества подсказывает, что основной его характеристикой следует считать энергетическую. Помимо нее ученые называют такие функции углеводов, как:

1. Структурная - они служат основой для построения клеток растений и живых существ.
2. Защитная – являются протектором от деформирующего воздействия внешней и внутренней среды.
3. Запасающая – удерживают остальные питательные компоненты в организме.
4. Регулирующая – активация пищеварительных процессов в ЖКТ.
5. Антикоагулирующая – влияние на и противоопухолевая эффективность.

Окисление 1 г углеводов выделяет около 20 кДж чистой энергии. При избытке они накапливаются в мышечной массе и печени в виде гликогена. Во время отдыха после физической работы уровень гликогена восстанавливается из этих ресурсов организма. Каждую из этих функций правильные углеводы реализуют благодаря тому, что с ними в организм поступает целый перечень полезных веществ:

• крахмал;
• глюкоза;
• гепарин;
• хитин;
• фруктоза;
• дезоксирибоза.

Польза углеводов

Почти половину всех попадающих в течение дня в человеческий организм веществ составляют углеводы. Дефицит их в рационе питания моментально сказывается на самочувствии: нарушается функционирование сердечной мышцы, замедляется , нервная система дает сбой. Основными полезными свойствами вещества считаются:

1. Обеспечение энергией . Каждая деятельность, например ходьба или чистка зубов, требует определенных усилий. Углеводы содержат глюкозу, которая распадается в пищеварительном тракте на крахмал и сахар. Это соединение содержит инсулин, способный всасываться в кровь за считанные секунды. Зная, какие углеводы полезны, можно извне регулировать его уровень при сахарном диабете;
2. Борьба с заболеваниями, вызванными нарушениями обменных процессов . Пища с волокнами углеводов служит своеобразным «щитом» для людей, вынужденных жить с , повышенным холестерином или различными стадиями ожирения. Диета на их основе стабилизирует кровяное давление и нормализует сердечный ритм;
3. Контроль веса . Понимая, что такое углеводы, можно научиться регулировать собственный вес изменением списка потребляемых продуктов. От углеводов нельзя полностью отказываться при похудении, если планируется долгосрочное удержание достигнутого результата. Цельнозерновая пища уменьшает удельный вес жира в организме;
4. Повышение настроения . Проведенные исследования подтверждают, что употребление продуктов, богатых углеводами, увеличивает выработку серотонина – гормона хорошего самочувствия и оптимизма. Люди, сидящие на диете с дефицитом этих веществ, испытывают больше депрессии, тревожности и вспышек гнева.

Вред углеводов

Главный вред, который могут нанести продукты питания, - переедание, оказывающее негативное воздействие на организм. Когда организм восполняет дефицит и возникает переизбыток, начинается превращение углеводов в жиры, откладывающиеся на талии, боках и ягодицах. Переесть белков и жиров сложнее, чем углеводов из-за их восхитительных вкусовых качеств. Углеводами богаты сладости, шоколад, любая выпечка, конфеты, газированные напитки. Этими продуктами хочется наслаждаться во время стресса, строгой диеты или ночного голода.

Углеводы, которые представляют особую опасность для здоровья, называются рафинированными. Они не пополняют энергетическую «копилку» человека, а истощают ее, при этом сами превращаются в жир. Рафинированные легкоусвояемые углеводы синтезированы искусственно, а потому не несут никакой пользы. Промышленная ферментация и очистка лишили волокна всего набора микроэлементов. Рафинированные сахара очень концентрированы: этим объясняется их популярность у производителей шоколадных батончиков, лимонадов и чипсов.

Простые и сложные углеводы

Все углеродные органические вещества можно поделить на две группы: . Их различают по порядку влияния на клетки организма и химическому составу. Простые углеводы (большинство которых являются рафинированными) распадаются на 1-2 моносахарида – на этом процесс их расщепления останавливается. Быстрые и медленные углеводы (их называют сложными) этим и непохожи друг на друга: вторые состоят из 3 и более моносахаридов, что позволяет им долго перевариваться и быстро проникать в клетки.

Простые углеводы

Простые углеводы действуют аналогично кофеину: переработанная из них энергия усваивается организмом быстро, но ее хватает ненадолго. Они коварны, поскольку содержат быстроусвояемый сахар, резко повышающий показатели глюкозы в анализе крови. Легкие углеводы при частом употреблении вызывают дисбаланс сахара и увеличивают риск появления ожирения и диабета. Поэтому следует ограничить употребление в пищу следующих групп продуктов:

• пакетированные соки;
• крахмалистые фрукты (папайя, банан);
• кукурузный и картофельный крахмал;
• снэки;
• макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
• каши быстрого приготовления;
• хлебобулочные изделия из обычной муки.

Что такое сложные углеводы?

Долгие углеводы или сложные позволяют питаться реже за счет длительного сохранения энергии в организме, поэтому они – идеальный спутник любой диеты, особенно если она направлена на борьбу с лишним весом. Они имеют низкий , который и измеряется скоростью усвоения углевода в клетках. По шкале ГИ от 0 до 100 полезные углеводы набирают не более 50 единиц. Рацион питания, входящий в рамки этой нормы, назначается всем людям, страдающим ожирением.

Сложные углеводы можно найти в:

• бобовых;
• злаковых;
• цельнозерновом хлебе;
• макаронах из цельнозерновой пшеницы;
• овощах (болгарский перец, лук, кабачки, салат, шпинат, авокадо, стручковая фасоль, все виды капусты);;
• фруктах, с низким содержанием сахара (груши, яблоки, грейпфруты, апельсины, киви, персики);
• зелени.

Любой человек, страдающий от приступов голода и быстрого насыщения, должен знать, в чем содержатся углеводы, считающиеся безопасными. У таких продуктов есть ряд признаков, по которым их можно отличить среди многообразия рафинированных веществ:

• органический состав без ГМО и усилителей вкуса;
• низкий уровень глютена и прочих высокоаллергенных компонентов;
• отсутствие повреждающей обработки;
• срок хранения, отвечающий реальным представлениям о натуральной пище.

Продукты, содержащие углеводы

Чтобы обнаружить здоровые углеродные соединения, нужно заранее изучить перечень продуктов с низким гликимеческим индексом. Продукты, богатые углеводами, входят в специальную таблицу, созданную и рекомендованную диетологами. Среди них отдельно стоит указать те, которые считаются максимально необходимыми организму человека:

1. Овощи и фрукты. Арбузы, малина, черника, груши и сливы содержат много пищевых волокон, воды и сложного сахара. Консервированные фрукты сохраняют те же свойства, если в процессе обработки к ним не была добавлена глюкоза.
2. Цельные зерна . Это лучший выбор для тех, кто не может прожить и дня без выпечки, но боится последствий употребления очищенного калорийного зерна. Они содержат цинк, селен и магний, что является дополнительным преимуществом.
3. Бобовые культуры . Фасоль, горох, нут и чечевица – чемпионы по содержанию белка. Зная, что такое углеводы и как важно сочетать их с белками, спортсмены налегают на бобы перед соревнованиями.
4. Нежирные молочные продукты .

Сколько углеводов нужно в день?

Ежедневные потребности в энергии зависят от ритма жизни человека. Норма углеводов в день для людей с малоподвижной работой и с активным физическим трудом различается. Если спортсмены тратят около 3000 Ккал, то офисным менеджерам для защиты от набора лишних килограммов не стоит превышать норму в 1500 Ккал. Рекомендации диетологов предлагают формировать рацион следующим образом: 45-65% еды должно состоять из сложных углеводов.

Углеводы для спортсменов

Люди, регулярно переносящие серьезные физические нагрузки, нуждаются в постоянной слежке за потребляемыми продуктами, режимом приема пищи и числом калорий. Некоторые из них знают, что углеводы перед тренировкой употребляются ради повышения выносливости, но соглашаются на эксперименты с отказом от них. Существует ошибочная точка зрения, рассматривающая дефицит этого элемента как способ заставить организм сжигать больше жира, который становится критическим источником энергии в экстренных случаях.

Доказательством того, что эта теория абсурдна, служит сам механизм переработки веществ, получаемых из еды. Сложные углеводы надолго сохраняют энергетический заряд, а жиры подобны простым: они медленно трансформируются в топливо для мышц и быстро сгорают, провоцируя упадок сил и возникновение потребности в новом приеме пищи. Диетологи уверены, что такие углеводы, как гликоген и клетчатка хорошо работают в комплексе жирами, только если они принимаются в пищу в комплексе.

Углеводы в продуктах питания.

Углеводы являются основным и легко доступным источником энергии для организма человека. Все углеводы представляют собой сложные молекулы состоящие из углерода(С), водорода(H) и кислорода(O), название происходит от слов «уголь» и «вода».

Из известных нам основных источников энергии, можно выделить три:

Углеводы (до 2% запасов)
- жиры (до 80% запасов)
- белки (до 18% запасов )

Углеводы являются самым быстрым топливом, которое в первую очередь используется для производства энергии, но их запасы очень малы (в среднем 2% от общего объема) т.к. для их накопления требуется много воды (для задержки 1г углеводов нужно 4г воды), а для отложения жиров вода не требуется.

Основные запасы углеводов хранятся в организме в виде гликогена (сложный углевод). Большая его масса содержится в мышцах (около 70%), остальное в печени (30%).
Все остальные функции углеводов а так же их химическое строение вы можете узнать

Углеводы в продуктах питания, классифицируются следующим образом.

Виды углеводов.

Углеводы, в простой классификации делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые, в свою очередь состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и волокнистых.

Простые углеводы.​

Моносахариды

Глюкоза («виноградный сахар», декстроза).
Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В организме человека глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Способностью усваивать глюкозу обладают все клетки организма животных. В то же время, способностью использовать другие источники энергии - например, свободные жирные кислоты и глицерин, фруктозу или молочную кислоту - обладают не все клетки организма, а лишь некоторые их типы. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов . При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).
Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.
Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза (фруктовый сахар).
Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина (гормон, который снижает уровень глюкозы в крови) проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов .
Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза (разновидность молочного сахара).
Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Олигосахариды

Сахароза (столовый сахар).
Сахароза – это дисахарид (углевод состоящий из двух компонентов), образованный молекулами глюкозы и фруктозы. Самый распостраненный вид сахарозы это – сахар. Содержание сахарозы в сахоре – 99.5%, фактически сахар это чистая сахароза.
Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

Лактоза (молочный сахар).
Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы . Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.
Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание - галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.
Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Мальтоза (солодовый сахар).
Образуется при соединении двух молекул глюкозы. Содержится в таких продуктах как: солод, мед, пиво, патока, хлебобулочные и кондитерские изделия изготовленные с добавлением патоки.

Атлетам следует избегать приема глюкозы в чистом виде и продуктов богатых простыми сахарами в больших количествах, так как они запускают процесс образования жира.

Сложные углеводы.​

Сложные углеводы состоят в основном из повторяющихся звеньев соединений глюкозы. (полимеры глюкозы)

Полисахариды

Растительные полисахариды (крахмал).
Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов, он представляет собой сложную цепочку, состоящую из глюкозы. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов. Крахмал - это сложный или "медленный" углевод, поэтому он является предпочтительным источником энергии как при наборе массы, так и при похудении. В желудочно-кишечном тракте крахмал поддается гидролизу (разложение вещества под действием воды) расщепляется на декстрины (фрагменты крахмала), а в итоге на глюкозу и уже в таком виде усваивается организмом.
Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе (ядрице) до 70% - в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» - 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. А так же можно отметить не малое содержание крахмала в картофеле (15-18%).

Животные полисахариды (гликоген).
Гликоген - состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. После приема пищи в кровь начинает поступать большое количество глюкозы и организм человека запасает излишки этой глюкозы в виде гликогена. Когда уровень глюкозы в крови начинает снижаться (например при выполнении физических упражнений), организм с помощью ферментов расщепляет гликоген, в результате чего уровень глюкозы остается в норме и органы (в том числе, мышцы во время тренировки) получают достаточное ее количество для производства энергии. Гликоген откладывается главным образом в печени и мышцах.Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%). Общий запас гликогена составляет 100-120 г. В бодибилдинге имеет значение только тот гликоген, который содержится в мышечной ткани.

Волокнистые

Пищевая клетчатка (неусваиваемые, волокнистые)
Пищевая клетчатка или пищевые волокна относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара. Обычно она объединяется с другими питательными веществами.

Виды клетчатки.​

Целлюлоза и Гемицеллюлоза
Целлюлоза присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.
Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди и Пектин
Камеди содержится в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.
Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Зная виды углеводов, и их функции, возникает следующий вопрос –

Какие углеводы и сколько употреблять в пищу?

В большинстве продуктов основным составляющим являются углеводы, поэтому с их получением из пищи ни каких проблем возникнуть не должно, поэтому в суточном рационе большинства людей основную часть составляют именно углеводы.
У углеводов, которые попадают в наш организм с пищей, существует три пути метаболизма:

1) Гликогенез (поступившая сложностаставная углеводная пища в наш желудочно-кишечный тракт расщепляется на глюкозу, а затем запасается в виде сложных углеводов – гликогена в клетках мышц и печени, и используется как резервный источник питания, когда концентрация глюкозы в крови низкая)
2) Глюконеогенез (процесс образования в печени и корковом веществе почек (около 10%) - глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина)
3) Гликолиз (расщепление глюкозы и других углеводов с выделением энергии)

Метаболизм углеводов в основном определяется наличием глюкозы в кровотоке, этого важного и универсального источника энергии в организме. Наличие же глюкозы в крови, зависит от последнего приема и питательного состава пищи. То есть если вы недавно позавтракали, то концентрация глюкозы в крови будет высокой, если продолжительное время воздерживаетесь от еды – низкой. Меньше глюкозы – меньше энергии в организме, это очевидно, вот почему на голодный желудок ощущается упадок сил. В то время, когда содержание глюкозы в кровотоке низкое, а это очень хорошо наблюдается в утренние часы, после продолжительного сна, в течении которого вы ни как не поддерживали уровень имеющейся глюкозы в крови порциями углеводной пищи, запускается подпитка организма в состоянии голодания с помощью гликолиза - 75%, и на 25% с помощью глюконеогенеза, то есть расщеплением сложных запасенных углеводов, а так же аминокислот, глицерина и молочной кислоты.
Так же, не мало важное значение в регулировании концентрации глюкозы в крови оказывает гормон поджелудочной железы – инсулин . Инсулин транспортный гормон, он разносит излишки глюкозы в клетки мышц и другие ткани организма, тем самым регулируя максимальный уровень глюкозы в крови. У людей склонных к полноте, которые не следят за своей диетой, излишки поступающих с пищей углеводов в организм инсулин преобразует в жир, в основном это характерно для быстрых углеводов.
Что бы выбрать правильные углеводы из всего разнообразия пищи используется такое понятие как – гликемический индекс .

Гликемический индекс – это скорость всасывания поступаемых с пищей углеводов в кровоток и инсулиновая реакция поджелудочной железы. Он показывает влияние продуктов на уровень сахара в крови. Этот индекс измеряется по шкале от 0 до 100, зависит от видов продуктов, разные углеводы по разному усваиваются, какие то быстро, и соответственно у них будет гликемический индекс высокий, какие то медленно, эталоном быстрого всасывания, является чистая глюкоза, у нее гликемический индекс равен 100.

ГИ продукта зависит от некоторых факторов:

- Вид углеводов (простые углеводы обладают высоким ГИ, сложные – низким)
- Количество клетчатки (чем ее больше в пище, тем ниже ГИ)
- Способ обработки продуктов (например при тепловой обработке повышается ГИ)
- Содержание жиров и белков (чем больше их в пище, тем ниже ГИ)

Существуют множество различных таблиц определяющих гликемический индекс продуктов, вот одна из них:

Таблица гликемических индексов продуктов позволяет вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Однако быстрые углеводы нам тоже пригодятся в таких важных приемах пищи как:

- с утра (после продолжительного сна концентрация глюкозы в крови очень низкая, и ее необходимо восполнить как можно быстрее, что бы не дать организму получать необходимую энергию для жизнедеятельности с помощью аминокислот, путем разрушения мышечных волокон)
- и после тренировки (когда затраты энергии на интенсивный физический труд значительно снижают концентрацию глюкозы в крови, после тренировки идеальный вариант принимать быстрее углеводы, для максимально быстрого восполнения их и препятствию катаболизма)

Сколько употреблять углеводов?

В бодибилдинге и фитнесе углеводы должны составлять не меньше 50% от всех питательных веществ (естественно мы не рассматриваем «сушку» или похудение).
Существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.
Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.
Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов - не больше положенного, - подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать -

7г углеводов на килограмм собственного веса (умножьте свой вес в килограммах на 7).

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.
Рассчитать свой дневной рацион можно подробней изучив эту статью

Углеводы - это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах, овощах и молочных продуктах. Несмотря на то, что в модных диетах часто отказываются от них, углеводы - одна из основных групп продуктов питания - важны для здоровой жизни.

«Углеводы - это макроэлементы, а это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий», - говорит Пейдж Сматерс, диетолог. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что углеводы являются основным источником тела энергии. Они называются углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.

Смартс сказал, что есть три вида макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Макроэлементы необходимы для правильного функционирования организма, а организму требуется их большое количество. Все макроэлементы должны быть получены с помощью диеты; Организм сам по себе не может производить макроэлементы.

Рекомендуемая суточная доза углеводов для взрослых составляет 135 грамм. Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Один грамм углеводов составляет около 4 калорий, поэтому диета в 1800 калорий в день будет равна от 202 до 292 грамма углеводов. Тем не менее, люди с диабетом не должны есть более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам требуется не менее 175 граммов.

Функция углеводов

Углеводы обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работы мышц. По словам Университета штата Айова, они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют метаболизму жиров.

Кроме того, «углеводы важны для функционирования мозга», - сказал Сматерс. Они влияют на «настроение, память и т. д., а также это быстрый источник энергии». На самом деле, рекомендуемое количество углеводов основано на количестве углеводов, которые должен потреблять мозг.

Простые и сложные углеводы

Углеводы классифицируются как простые или сложные. Разница между двумя формами заключается в химической структуре и быстром поглощении и переваривании сахара. Простые углеводы перевариваются и поглощаются быстрее и легче, чем сложные углеводы.

Простые углеводы содержат только один или два сахара, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (в молочных продуктах). Эти одиночные сахара называются моносахаридами. Углеводы с двумя сахарами, такими как сахароза (сахарный стол), лактоза (от молочных продуктов) и мальтоза (содержащаяся в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.

Простые углеводы также содержатся в конфетах, соде и сиропе. Однако эти продукты производятся с обработанными и очищенными сахарами и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. Они называются «пустыми калориями» и могут привести к увеличению веса.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют три или более сахара. Их часто называют крахмалистыми продуктами и включают бобы, горох, чечевицу, арахис, картофель, кукурузу, пастернак, хлеб из цельного зерна и крупы.

Смартс отметил, что, хотя все углеводы функционируют как относительно быстрые источники энергии, простые углеводы вызывают всплески энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы из-за более быстрой скорости, с которой они перевариваются и поглощаются. Простые углеводы могут привести к всплескам в уровнях сахара в крови и сахара, в то время как сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами, такими как во многих пищевых продуктах, связана с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Смартс предложил следующий совет: «Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в первую очередь использовать сложные углеводы в вашем рационе, включая цельные зерна и овощи».

Сахары, крахмалы и волокна

В организме углеводы разбиваются на более мелкие единицы сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие единицы, которые затем поступают в кровоток и попадают в печень. Печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая переносится через кровоток - сопровождается инсулином - и превращается в энергию для основного функционирования организма и физической активности.

Если глюкоза не нужна немедленно для энергии, организм может хранить до 2000 калорий в печени и мышцах в форме гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы хранятся в виде жира. Если у вас недостаточно приема углеводов или в магазинах, организм будет потреблять белок для топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. Использование белка вместо углеводов для топлива также создает нагрузку на почки, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Волокно имеет важное значение для пищеварения. Они способствуют здоровому движению кишечника и уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не поглощаются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они переходят в толстую кишку относительно неповрежденными, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты. Институт медицины рекомендует, чтобы люди потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Источниками волокон являются фрукты, зерно и овощи, особенно бобовые.

Смартс отметил, что углеводы также встречаются естественным образом в некоторых формах молочных продуктов и как крахмалистых, так и некрахмальных овощах. Например, некрахмалистые овощи, такие как салаты, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в больших количествах. По данным Американской диабетической ассоциации, овощи без крахамала обычно содержат только около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большинство этих углеводов поступает из волокон.

Хорошие углеводы против плохих углеводов

Углеводы содержатся в продуктах, которые, как вы знаете, хороши для вас (овощи), и те, которые вредны (пончики). Это привело к мысли, что некоторые углеводы являются «хорошими», а некоторые «плохими». Согласно Healthy Geezer Fred Cicetti, углеводы, которые обычно считаются плохими, включают пирожные, газированные напитки, высоко обработанные пищевые продукты, белый рис, белый хлеб и другие продукты из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Обычно считается, что углеводы являются сложными, такими как цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые и бобовые. Они не только обрабатываются медленнее, но также содержат щедрость других питательных веществ.

Центр долголетия Pritikin предлагает этот контрольный список для определения того, является ли углевод «хорошим» или «плохим».

Хорошие углеводы:

• Мало или умеренно калорий
• Высокий уровень питательных веществ
• Без рафинированных сахаров и очищенных зерен
• Высокое содержание естественных волокон
• Низкое содержание натрия
• Низкое содержание насыщенных жиров
• Очень мало или отсутствие холестерина и транс-жиров

Плохие углеводы:

• Много калорий
• Много рафинированных сахаров, таких как кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки
• Много рафинированных зерен, таких как белая мука
• Низкое содержание многих питательных веществ
• Низкое содержание волокон
• Высокий уровень натрия
• Насыщенный жир
• Высокий уровень холестерина и транс-жиров

Гликемический индекс

Гликемический индекс измеряет, насколько быстро и сколько углеводов повышает уровень сахара в крови.

Высокогликемические продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара в крови сильно и быстро; Продукты с низкой гликемией вырабатывают его мягко и в меньшей степени. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, некоторые исследования связывают высокогликемические продукты с диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что низкогликемическая диета на самом деле не может быть полезной. Исследование, проведенное в 2014 году, опубликованное в JAMA, показало, что взрослые с избыточным весом, употребляющие сбалансированную диету, не наблюдали значительного дополнительного улучшения низкокалорийной диеты с низким гликемическим индексом. Ученые измеряли чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и видели, что низкогликемическая диета не улучшала их состояние. Она уменьшал уровень триглицеридов.

Польза углеводов

Правильный вид углеводов может быть невероятно полезен для вас. Мало того, что они необходимы для вашего здоровья, но они несут множество дополнительных преимуществ.

Душевное здоровье

Углеводы могут быть важны для психического здоровья. В исследовании, опубликованном в 2009 году в журнале JAMA Internal Medicine, было обнаружено, что люди на жирной, низкоуглеводной диете в течение года испытывают больше беспокойства, депрессии и гнева, чем люди на диете с низким содержанием жира, с высоким содержанием углеводов. Ученые подозревают, что углеводы помогают в производстве серотонина в мозге.

Углеводы также могут помочь памяти. В исследовании 2008 года в Университете Тафтса женщины с избыточным весом сокращали углеводы полностью из своих диет в течение одной недели. Затем они опробовали когнитивные навыки женщин, визуальное внимание и пространственную память. Женщины на диетах без углеводов показали результаты хуже, чем женщины с избыточным весом, на низкокалорийные диеты, содержащие здоровое количество углеводов.

Потеря веса

Хотя углеводы часто обвиняют в увеличении веса, правильный вид углеводов может фактически помочь вам потерять и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие хорошие углеводы, особенно цельные зерна и овощи с кожей, содержат клетчатку. Трудно получить достаточное количество клетчатки на диете с низким содержанием углеводов. Диетическое волокно помогает вам чувствовать себя полноценным и обычно поставляется в относительно низкокалорийных продуктах.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2009 году, последовало за женщинами среднего возраста в течение 20 месяцев и показало, что участники, которые съели больше волокон, потеряли вес, в то время как те, кто снизил потребление клетчатки, набрали вес. Еще одно недавнее исследование связано с потерей жира с низким содержанием жиров, а не с низким содержанием углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов помогают людям сбросить вес, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в The Lancet, показал, что при длительном анализе с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов диеты имели схожие показатели успеха. Люди потеряли больше веса на ранних этапах, в то время как на низкоуглеводных диетах, но через год все они имели тот же вес.

Хороший источник питательных веществ

Целые, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Из-за этого некоторые из них считаются суперпродуктами - и все эти листовые зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, острые цитрусы и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Один важный, богатый источник хороших углеводов - цельные зерна. Большое исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что те, кто питается продуктами с содержанием целых зерен, имеют значительно большее количество клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также все микронутриенты (кроме витамина B12 и натрия). Дополнительное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что цельные зерна содержат антиоксиданты, которые ранее считались практически исключительно фруктами и овощами.

Здоровье сердца

Волокно также помогает снизить уровень холестерина. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, «плохого» холестерина.

Есть исследование в American Journal of Clinical Nutrition, в котором анализируется влияние цельного зерна на пациентов, принимающих лекарства, снижающие уровень холестерина, называемых статинами. Те, кто ежедневно ел более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина, чем те, кто принимал статины, не съедая целые зерна.

Углеводный дефицит

Не получение достаточного количества углеводов может вызвать проблемы. Без достаточного количества топлива организм не получает энергии. Кроме того, без достаточной глюкозы, страдает центральная нервная система, которая может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм имеет недостаточное потребление углеводов или хранилища, он будет потреблять белок. Это проблематично, потому что организму нужен белок для мышц. По словам Университета Цинциннати, использование белка вместо углеводов также бьет по почкам, что приводит к прохождению болезненных побочных продуктов в моче.

Люди, которые не потребляют достаточно углеводов, также могут страдать от недостаточного количества клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запорами.

Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав?

Что такое углеводы?

Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытые наукой углеводы описывали формулой: C x (H 2 O) y , как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.

Классификация углеводов

В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы углеводов:

• Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
• Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
• Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал). Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.

Значение углеводов для организма

Значение углеводов сложно переоценить, они выполняют следующие функции:

• Энергетическую, которая осуществляется в процессе метаболизма. В результате окисления 1 г углеводов выделяется около 4 ккал энергии.
• Гидроосмотическую – поддерживают осмотическое давление крови, обеспечивают ткани упругостью.
• Структурную. Углеводы участвуют в построении клетки, из них почти полностью состоят клетки суставов. Вместе с белками образуют ряд ферментов, секретов, гормонов.
• Заняты в синтезе ДНК, АТФ, РНК.
• Клетчатка и пектин способствуют функционированию кишечника.

Метаболизм углеводов

Метаболизм (обмен) углеводов в человеческом организме – сложный многостадийный процесс:

• Расщепление сложных сахаров и полисахаридов на простые сахара, которые быстро всасываются в кровь.
• Распад гликогена до глюкозы.
• Аэробный распад глюкозы до пирувата, с его последующим аэробным окислением.
• Анаэробное окисление глюкозы.
• Взаимопревращения моносахаридов.
• Образование из неуглеводных продуктов углеводов.

Углеводы и инсулин

В цепочке углеводных превращений особое место занимает простой сахар – глюкоза. Нормальный обмен глюкозы в организме происходит с помощью специального гормона поджелудочной железы – инсулина. Он регулирует уровень сахара в крови человека за счёт уменьшения распада гликогена в печени и ускорения его синтеза в мышцах. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки.

Нехватка инсулина нарушает углеводный обмен организма, приводит к развитию заболевания под названием сахарный диабет.

Нормы углеводов для взрослого человека

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от степени его физической активности и составляет 250–600 г. Людям, регулярно нагружающим свой организм тренировками, нужно употреблять в сутки 500–600 г углеводов и придерживаться следующих рекомендаций:

• Нельзя злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами, чтобы не провоцировать ожирение. Однако до и после тренировки разумное количество простых сахаров позволит быстро восстановить силы.
• Следует обязательно употреблять полисахариды для нормальной работы кишечника;
• Большую часть поступающих в организм углеводов должны составлять сложные сахара. Расщепляясь по сложной длительной схеме, они надолго обеспечат организм энергией.

Продукты, богатые углеводами

Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных» углеводов. Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.

Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.

Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) углеводы – высоким.

Низкий ГИ у капусты, бобовых, яблок, абрикосов, слив, грейпфрутов, персиков, яблок.

Средний ГИ имеют овсяная крупа и печенье из неё, ананасы, зелёный горошек, рис, пшено, макароны, гречка.

Продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, виноград, бананы, мёд, сухофрукты, картофель, морковь, белый хлеб.

Углеводы в бодибилдинге

Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:

• Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
• При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г углеводов на 1 кг веса.
• Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
• Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.

Углеводы и похудение

У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить углеводы на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.

Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.

Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.

Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!

Зачем человеческому организму нужны углеводы? Ценность углеводов.

Для построения своего правильного и разумного рациона питания не обойтись без понятия Углеводы. Углеводы, наряду с жирами и белками относятся к группе основных питательных веществ для нашего организма.

• Углеводы являются основным источником энергии человека. Благодаря нашей «умной» системе пищеварения, углеводы перерабатываются в организме, образуя глюкозу. Которая и способствует полноценному запуску и работе нашей жизнедеятельности, «энерго-двигателя» и выносливости.
• Углеводы поддерживают уровень сахара в крови.
• Правильные углеводы поддерживают хороший обмен веществ (и наоборот).
• В комбинации белковой и углеводной пищи происходит наилучшее их усвоение, а значит, и правильное питание наших клеток.

В тоже время, недостаток углеводов влечет за собой хроническую усталость, апатию, раздражительность и сонливость. Таких людей называют неэнергичными и вялыми. Те, кто перестарался в ограничении себя в углеводной пище (приверженцы белковых диет), часто жалуются на головные боли и депрессивные состояния. Они чаще подвержены стрессам, могут беспричинно «словесно нападают» на окружающих. Люди, сидящие на диетах, которые резко ограничены в углеводной пище, впоследствии часто подвергаются «срывам»: огромными порциями поедая конфеты или торты. И этому есть объяснение. Напишу ниже.

Классификация углеводов. Какие бывают углеводы.

Углеводы бывают естественные (природные продукты питания, к которым человек по минимуму приложил свою руку:-), например, овощи, фрукты, крупы) и искусственные (которые получаются путем промышленного, серийного производства, например хлебо-булочные изделия, печенья и сладости, макаронные изделия).

Также есть и другая классификация углеводных продуктов.

Углеводы подразделяются на такие виды: моносахариды, полисахариды, дисахариды и олигосахариды.

К тому же, есть понятие Гликемического Индекса (ГИ) продуктов. Это показатель, который отражает, с какой скоростью данный углеводный продукт расщепляется в человеческом организме, преобразуясь в глюкозу. Считается, что чем меньше ГИ продукта, тем медленнее он расщепляется, тем лучше это отражается на фигуре: Вы поддерживаете себя в подтянутой форме и стройном теле. И наоборот: чем выше гликемический индекс, тем больше вероятность набора лишних килограмм. Для Вас у меня есть отдельная статья, посвященная , и сводная таблица .

Какие углеводы нужно употреблять для похудения, поддержания себя в стройной форме и для здоровья.

Когда мы употребляем простые или быстрые углеводы, наш организм стремительно получает высокую дозу сахара. Но также и резко потом этот сахар в крови падает. А значит, очень скоро Вы снова испытаете резкое чувство голода, и в Ваш мозг придет сигнал, что снова необходимо поднять сахар. Для быстрого исправления ситуации Ваша рука снова потянется к таким же простым углеводам. При расщеплении быстрых углеводов организм практически не затрачивает энергию. Например, сахар, конфетка вообще расщепляются в ротовой полости.

Простые углеводы.

Перечислю для Вас несколько примеров быстрых углеводов. Как я писала, это, как правило, продукты, произведенные человеком, прошедшие определенную обработку, чаще всего это сладости:

• Печенье
• Торты, пирожные
• Булочки, пирожки, любая выпечка, мучные изделия
• Конфеты
• Шоколад
• Мороженое
• Зефир
• Хлеб из муки первого сорта
• Быстрорастворимые сладкие хлопья
• Сахар
• Сладкие газированные и негазированные напитки

Углеводная зависимость. Что это?

Про простые углеводы хочу сказать еще одну важную вещь. От них бывает серьезная зависимость. Происходит это так: съели Вы шоколадку, у Вас выработался гормон радости и удовольствия- серотонин. И, конечно, чтобы повторно испытать это «счастье», Вы снова и снова будете тянуться за шоколадкой. Поэтому так часто люди «заедают» стресс сладким. Замечали у себя такое? Если испытываете углеводную зависимость, и теперь зная ее природу, рекомендую Вам научиться получать свой серотонин не из углеводной пищи. Поймите, что так Вы очень быстро наберете лишние килограммы, а от такого своего «не лучшего» отражения в зеркале впадете в еще большую депрессию, которую снова начнете заедать. В итоге ожиреете и соберете целый букет болезней, в общем, полностью себя закопаете. Поэтому, пока не поздно, остановитесь заедать Ваше горе и получайте удовольствие от других вещей, например, шопинг тоже способен выработать серотонин (еще как!!! 😆), или прослушивание любимой музыки, танцы, встреча с близкими и дорогими людьми, прогулка на лоне красивой природы, работа в саду, фотосессия, хобби, и так далее. Постепенно, таким образом переучивая себя, Вы заметите, как избавитесь от углеводной зависимости.

Сложные углеводы.

В отличие от простых углеводов, продукты, содержащие сложные углеводы, медленнее перевариваются, они, как правило, имеют невысокий гликемический индекс (показатель до 55, но есть некоторые сладкие овощи и фрукты с высоким показателем ГИ!), поэтому не происходит резкого скачка сахара. Человеческий организм для переработки таких углеводов затрачивает больше энергии, а значит, более длительное время остается сыт, отсутствует потребность резко «закинуться» едой, таким образом, мы худеем или остаемся стройными.

Привожу для Вас краткий перечень продуктов, содержащих сложные углеводы:

• Овощи
• Фрукты
• Ягоды
• Крупы
• Зелень
• Бобовые
• Цитрусовые

Когда человек перенасыщен углеводной пищей (а это случается, если он налегает на быстрые углеводы, я выше объяснила, почему так происходит), и количество затраченной энергии человека гораздо ниже, чем количество потребленных углеводов, тогда происходит набор лишнего жира и человек поправляется.

Это происходит потому, что поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, который должен преобразовать, снизить уровень сахара в крови. Если организму приходится вырабатывать много инсулина (от чрезмерного употребления сладкого и простых углеводов), то чувствительность клеток организма к инсулину падает, и клетки наполняются сахаром настолько, что больше не могут его принимать. Это называется преддиабетное состояние! А далее следует и сам диабет.

Также инсулин стимулирует, чтобы сахар трансформировался в жир. «Хорошо», если этот жир повис у Вас на боках. А вот если это происходит в сосудах сердца, то у человека возникают серьезные болезни этого важнейшего органа!

Также хотелось бы поговорить о важном составляющем углеводов – о клетчатке.

Что такое клетчатка. Зачем клетчатка необходима в рационе правильного здорового питания.

Клетчатка- это как бы пустотелые волокна растения в самой грубой его части, она является разновидностью целлюлозы, и наш организм не способен ее расщепить (это «самый сложный» углевод).

Клетчатка очень важна человеческому организму, она, словно губка, берет на себя все, что накопилось в кишечнике и желудке, выводя наружу. Таким образом, клетчатка, как дворник, оказывает очищающий от токсинов, шлаков, канцерогенов и пестицидов эффект. 1 г клетчатки способен вывести 4 г «мусора».

Помимо этого, клетчатка:

• Является питанием для бакфлоры
• Продлевает чувство сытости
• Стимулирует перистальтику кишечника
• Абсорбирует жир
• Замедляет всасывание сахара в кровь, таким образом, стабилизируя его уровень
• Понижает уровень холестерина
• Стабилизирует давление
• Способствует улучшению работы сердца

Клетчатка содержится исключительно в углеводах, поэтому, понимая ее ценность, следует выбирать для своего рациона углеводные продукты, богатые клетчаткой.

Приведу для примера несколько продуктов, отличающихся высоким содержанием клетчатки:

• Зеленые и цветные салатные травы
• Неочищенные фрукты
• Неочищенные овощи
• Цельное зерно
• Орехи

На полках супермаркетов можно увидеть коробочки с надписями Клетчатка или Отруби. Можно смело покупать эти продукты, добавляя по рекомендациям на упаковке их в свой рацион. Отруби получают из зерновых культур, а клетчатку из масличных.

Добавив такую клетчатку в кефир, ряженку или йогурт без сахара и добавок, можно употреблять такую смесь в качестве идеального перекуса! Например, на полдник.

Можно на основе отрубей сделать полезные хлебцы, заменив обычный хлеб. Магазинную клетчатку можно добавлять в салаты, посыпать готовые блюда. В общем, вариантов масса. А это значит, что Ваш ежедневный рацион может быть вкусным и разнообразным, не говоря уже о пользе и эффекте похудения!

В норме употреблять 25-35 грамм клетчатки в день. Вы сразу начнете замечать, как теряете лишние килограммы, выбирая только правильные углеводы, гарантирую!

Какова норма употребления углеводов в день для похудения и поддержания себя в форме.

Приближаясь к окончанию разбора темы об углеводах, расскажу Вам, сколько же в норме их употреблять, чтобы обеспечить организм всем необходимым, при этом, чтобы не оставалось излишков, которые, как мы усвоили, легко трансформируются в жировые отложения.

Итак, если Ваш вес в норме, и Вы желаете его поддерживать на данном уровне, то в день Вам необходимо употреблять из расчета 2-3 г углеводов на килограмм массы тела.

Если Вы хотите набрать массу, то можете увеличить потребление суточной нормы углеводов до 3,5, иногда 4 грамм на килограмм желаемой массы тела.

Если Вы хотите похудеть, то Ваше суточное потребление углеводов должно ограничиваться 2 г на 1 кг желаемой массы тела.

Само собой, в каждом из этих случаев (даже если Вы набираете вес), нужно выбирать «правильные» углеводы, соответствующие всем параметрам, о которых я тут писала, а именно:

1. Углеводы должны быть сложные, медленные

2. Углеводы должны быть с низким или средним гликемическим индексом

3. Углеводы должны содержать клетчатку

Следуя этим рекомендациям по употреблению углеводов те, кто хочет похудеть, начнут сбрасывать ненавистные килограммы. Те, кто стремится набрать массу, будут успешно набирать вес, при этом качество веса будет на в пользу мышечных тканей, и при этом Вы не «накушаете» себе обвисший живот.

В общем, надеюсь, из вышеизложенного Вам понятно, какие углеводы нужно употреблять для пользы своему организму, какие углеводы будут полезны для похудения и поддержания себя в форме, для здоровья, энергичности и блеска в глазах!

Вконтакте