Gymnastika po pôrode pre brucho. Fitness po pôrode

Každá mamička chce po pôrode čo najskôr získať späť svoju bývalú postavu, zbaviť sa prebytočnej previsnutej kože, ktorá sa objavila počas tehotenstva.

A špeciálna gymnastika v skorom popôrodnom období môže byť veľkou pomocou pri zotavovaní. Ale rovnaký typ cvičení, ktoré vyčerpávajú telo, s väčšou pravdepodobnosťou spôsobia opačnú reakciu.

Mám začať cvičiť hneď po pôrode?

Mnohí mladí rodičia váhajú začať cvičiť v prvých týždňoch, pretože sa obávajú poškodenia tela, ktoré sa ešte nezotavilo.

Lekári však dokázali, že robiť jednoduché cviky v prvých týždňoch po pôrode je nielen možné, ale aj nevyhnutné. Jednoduchá gymnastika vám to umožní:

zlepšiť náladu, pretože fyzická aktivita zvyšuje hladinu chemických zlúčenín, ktoré sú zodpovedné za pohodu;
získať späť svoju bývalú postavu a zbaviť sa nadbytočných kilogramov;
zvýšiť vitalitu a zlepšiť fyzickú kondíciu, čo výrazne uľahčí starostlivosť o dieťa.

Kedy začať s cvičením, ak mala mamička cisársky rez?

Cvičenia, ktoré ponúkame bezpečné pre matky, ktoré prešli prirodzeným pôrodom aj pozostalými. Je však lepšie začať s najjednoduchšími cvikmi zameranými na brušné svaly, ktoré môžu pomôcť vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť po operácii.

Počas tried môžete ťahať šev, ale bolesť by sa nemala vyskytnúť. Ak ste rýchlo unavení, dajte svojmu telu pokoj, pretože ste operáciu prežili, a to je celkom normálne.

kde začať?

To nie je prekvapujúce, ale odborníci odporúčame začať s Kegelovými cvikmi po pôrode. Ak ich začnete vykonávať ihneď po pôrode, perineum a vagína sa zotavia oveľa rýchlejšie.

Spočívajú v kontrakcii panvových svalov, ktoré podopierajú vagínu. Zvyčajne sa tieto svaly stiahnu, keď žena stiahne vagínu alebo prestane močiť.

Počas cvičení sú svaly namáhané jednu až dve sekundy a potom uvoľnené. Na dosiahnutie optimálneho účinku sa oplatí opakovať ich 5 až 30-krát.

Americký gynekológ Arnold Kegel si bol istýže ženy, ktoré takéto cvičenia robia, majú z intímneho života oveľa väčšiu radosť. A vekom nemajú problémy s inkontinenciou.

Cvičenie #1

Je potrebné striedať kontrakciu svalov vagíny a perinea, pričom relaxovať 10 sekúnd a namáhať 10 sekúnd.

Cvičenie #2

Toto cvičenie sa tiež nazýva „výťah“, aby ste ho mohli vykonať, musíte stiahnuť svaly („1. poschodie“) na 3-5 sekúnd, potom svaly stiahnuť („2. poschodie“) a držať.

Čiže treba dojsť na 4-5 poschodie, taktiež je potrebné relaxovať späť na etapy. Tieto cvičenia je možné vykonávať kdekoľvek a v akejkoľvek polohe.

Takéto cvičenia vám okrem posilnenia svalov zvýšia aj sexuálne funkcie, pretože podporujú prekrvenie pohlavných orgánov a zvyšujú svalové napätie.

Súbor cvičení pre tlač, hrudník a chrbát

Precvičte si brušné svaly z jej dna, keďže práve tam sa nachádza priečny sval, ktorý spolu so svalmi panvového dna podopiera samotnú panvu a chrbát.

Dodržiavaním týchto jednoduchých cvičení budete môcť opäť získať ploché brucho, ktoré ste mali pred tehotenstvom.

Pre to ľahnite si na chrbát alebo na bok a pokrčte kolená. Vdychujte vzduch, pri výdychu napínajte svaly panvy. Aby ste si toto cvičenie uľahčili, môžete si predstaviť, že zadržiavate močenie.

Keď ste si istí, že svaly sú napnuté, začnite pomaly vyťahovať pupok nahor a dovnútra, pričom by ste mali cítiť, ako sa napínajú brušné svaly.

V tejto polohe musíte vydržať 10 sekúnd, nemusíte zadržiavať dych. Potom uvoľnite svaly. Počkajte 5-10 sekúnd a opakujte. Zároveň nehýbte chrbtom a nezaťažujte horné brušné svaly.

Bude úplne normálne, ak sa vám v prvých dňoch podarí zatnúť svaly len na 2-3 sekundy. Trénujte svoje telo a veľmi skoro budete schopní vydržať 10-15 sekúnd.

Panvové náklony vám veľmi pomôžu pri posilňovaní chrbta. Uľahčia to, náklony môžete vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu.

Klamstvo

Pre to ľahnite si na posteľ, položte si pod hlavu vankúš, pokrčte kolená. Začnite napínať panvové dno a zaťahovať spodné brušné svaly, až kým nenarazíte na posteľ.

V tomto stave je potrebné zotrvať 3 sekundy, aby ste mohli vyklenúť chrbát do oblúka. Opakujte 10-krát.

sedenie

Posaďte sa na stoličku alebo stoličku s nohami na podlahe. Teraz začnite napínať spodné brušné svaly, potom spustite chrbát a vykleňte ho tak, aby sa hrudník a panva vyklenuli nahor.

Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, natiahnuť chrbát v oboch smeroch.

Cvičenie na hornú časť chrbta, je potrebná najmä pre mamičky, ktoré sa často hrbia a neustále zotrvávajú v nepohodlnej polohe. Na to je vhodné jednoduché natiahnutie chrbta.

Posaďte sa vzpriamene, prekrížte si ruky na hrudi, striedavo sa otočte doľava a doprava, toto cvičenie opakujte 10-krát. Potom si sadnite, spojte ruky za krkom a otočte sa rôznymi smermi. Potom spojte dlane pred sebou, zdvihnite ruky čo najvyššie nad hlavu, zostaňte v tejto polohe 3 sekundy, potom ruky pomaly spustite.

cviky na hruď zamerané predovšetkým na posilnenie svalov chrbta a hrudníka. Tým, že budete robiť tieto cviky, dokážete zabezpečiť, aby sa vám zdvihol hrudník vďaka spevneným svalom.

Je potrebné vykonať cvičenia 3-4 krát týždenne po 6-8 opakovaní pre každý cvik.

postavte sa rovno, spojte dlane pred sebou na úrovni hrudníka. Súčasne tlačte jednou rukou na druhú, aby ste stiahli prsné svaly. Dajte ruky dole a uvoľnite sa. Na uľahčenie tohto cvičenia môžete medzi dlaňami držať tenisovú loptičku.
postavte sa rovno, zopnite ruky do zámku a skúste tento „zámok“ prelomiť. Nie je potrebné vykonávať cvičenia so silným úsilím, je lepšie striedať akcie.
Postavte sa čelom k stene a oprite sa oň, pričom ruky položte na úroveň ramien. Potom silou zatlačte na stenu, ako keby ste ju chceli odsunúť. Uvoľnite sa. Opakujte asi 8 krát.
Postavte sa rovno a hýbte sa ramená dopredu - dozadu. Postavte sa s nohami na šírku ramien, ruky vystreté do strán, ale na úrovni ramien a vykonávajte kruhové pohyby tam a späť.

Fitball cvičenia

Fitball- Jedná sa o jednoduchú gymnastickú loptu, ktorú možno právom nazvať magickou, pretože pomáha žene vyrovnať sa s bolesťou nielen počas pôrodu, ale aj sprísniť problémové oblasti po nich.

Skrášliť si s ním telo bude jedna radosť. Jednoduché cviky na lopte po pôrode vás určite rozveselia a nevyžadujú veľa námahy.

Sadnite si na fitloptu a čo najrýchlejšie sa na ňu odraziť. Po chvíli si svoju úlohu trochu skomplikujte, striedajte – raz pružinu, druhýkrát pritiahnite kolená k hrudníku. Pri pružení sa snažte robiť ostré zákruty aj do strán.
Ľahnite si bruchom na loptu, zdvihnite nohy mierne nad podlahu rovnobežne s telom. Teraz začnite chodiť po rukách tak, aby sa vám loptička kotúľala po tele od holene až po hruď.
Znova si ľahnite na loptu, natiahnite nohy a ruky, položte ponožky a dlane na podlahu. Pokúste sa zvýšiť tlak na loptu žalúdkom, pri zachovaní rovnováhy a odtrhnite nohy od podlahy. Zdvihnite ich čo najvyššie a potom vydržte 5 sekúnd.
Umiestnite loptu pod lopatky a začnite dvíhať panvu, pričom sa chodidlá nemusia odtrhávať od podlahy, tým posilníte hrudné stavce a posilníte svaly panvy.
Ľahnite si späť na loptu, zatiaľ čo lopta by mala byť pod spodnou časťou chrbta, ruky za hlavou, panva nie je pohyblivá, nohy sú pevne na podlahe, teraz začnite vykonávať obraty s telom.
Ľahnite si chrbtom na podlahu, položte loptu pod pokrčené kolená. Pokúste sa zdvihnúť panvu z podlahy bez toho, aby ste pohli loptou. Posilňujete tak svaly panvy a nôh.
Ľahnite si na bok na loptu. Jedna noha by mala spočívať na podlahe, druhá by mala byť narovnaná a vytiahnutá nahor, švihnite nohou hore a dole aspoň 50-krát.
Kľaknite si na kolená s loptou pod hrudníkom a bruchom, položte ruky na podlahu. Vašou úlohou je súčasne zdvihnúť opačnú nohu a ruku dozadu a zároveň udržať rovnováhu.
Ľahnite si späť na loptu, pokrčíme kolená, pritlačíme nohy k podlahe, prekrížime ruky za hlavou a zdvihneme ramená čo najvyššie, bez toho, aby sme sa lakťami dotkli lopty.

Čo potrebuješ vedieť!

Pri začatí cvičení na zotavenie po pôrode je najdôležitejšie počúvať svoje telo. Netreba sa privádzať do vyčerpania a preháňať to. Takže ubližuješ len sebe.

Najprv pocítite nával a emocionálny nával a potom v dôsledku vyčerpávajúcich činností môžete upadnúť do melanchólie, pretože ste vyčerpali všetky svoje zásoby síl.

Preto striedajte ľahké cvičenie s normálnym odpočinkom. Ak je pre vás ťažké robiť všetky tieto cvičenia, robte cvičenia po pôrode postupne, rozdeľte si bloky cvičení na niekoľko dní.

Mnoho žien má po pôrode záujem o fyzické cvičenia, vďaka ktorým môžu získať späť svoju bývalú formu a stať sa opäť príťažlivými. Keďže počas dlhého obdobia tehotenstva dochádza v ženskom tele k množstvu zmien, po narodení dieťaťa bude musieť matka stráviť nejaký čas zotavením.

Článok bude hovoriť o tom, aké cvičenia po pôrode možno urobiť na zníženie hmotnosti a posilnenie svalov bez toho, aby ste sa vzdialili od dieťaťa. Doma môžete vykonávať celý rad rôznych pohybov, ktoré telo rýchlo vrátia do bežného stavu.

Prečo mamičky potrebujú cvičenie

Nevyhnutné pre ženy na zlepšenie pohody a sprísnenie postavy. Najdôležitejšie je pristupovať k športu zodpovedne, aby sa stav nezhoršoval, pretože okrem tréningu treba venovať aj bábätku silu a čas. Fyzické cvičenie pomáha:

zlepšiť krvný obeh;
znížiť hmotnosť;
znížiť kŕče;
normalizovať metabolické procesy;
obnoviť tón svalových skupín brucha;
dobite si baterky;
mobilizovať sily;
obnoviť svaly vagíny;
vrátiť normálny tvar prsníka.

Základné pravidlá

Súbor cvičení po pôrode sa dá ľahko vykonávať doma, ale malo by sa to robiť s mimoriadnou opatrnosťou. Školenie by malo mať znateľný účinok a nemalo by spôsobiť poškodenie zdravia. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

zaťaženie by malo byť pravidelné;
pri vykonávaní cvičení by teplota vzduchu mala byť najmenej 20 a nie vyššia ako 23 stupňov;
pred tréningom musíte vyprázdniť močový mechúr a črevá;
v prvom mesiaci po pôrode je zakázané robiť náhle pohyby a zdvihnúť viac ako 4 kg;
počas dojčenia by ste nemali vykonávať cvičenia, ktoré zaťažujú ramenný pletenec, pretože môžu narušiť laktáciu.

Obmedzenia

Najčastejšie cvičenia po pôrode majú na prekvapenie mnohých mamičiek isté obmedzenia. Nemali by sa vykonávať v týchto situáciách:

nadmerné vyčerpanie tela;
exacerbácia chronických ochorení;
ťažká pôrodná trauma;
akútne patológie.

V prípade cisárskeho rezu, ruptúr hrádze a epiziotómie je dovolené začať cvičiť až dva mesiace po pôrode. Okrem toho si vykonávanie fyzických cvičení vyžaduje súhlas lekára, pretože telo každej osoby má svoje vlastné individuálne vlastnosti.

Elementárne cvičenia

Mamičky sa často zaujímajú o to, aké cvičenia robiť po pôrode, pričom zabúdajú na najjednoduchšie akcie:

"Bicykel". Známy cvik pomáha pri chudnutí a posilňovaní rôznych svalových skupín. Vykonáva sa v polohe na bruchu s nohami zdvihnutými a ohnutými do pravého uhla. Potom musíte na určitý čas striedavo pohybovať nohami a simulovať jazdu na bicykli. Úlohu môžete skomplikovať, ak si dáte ruky za hlavu a odtrhnete lopatky z podlahy.
"Nožnice". Ďalšie obľúbené cvičenie z detstva sa vykonáva v rovnakej polohe. Vyžaduje si to, aby ste zdvihli rovné nohy do 45 stupňov a prekrížili ich v rytme bez toho, aby ste ich pustili dole alebo príliš vysoko.
"Loď". Keď sa otočíte na brucho, mali by ste súčasne zdvihnúť nohy a trup, čo znázorňuje kývanie lode na vode.
Krútenie. Komplex dotvára cvičenie, ktoré v škole robil určite každý. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť nohy a pritiahnuť ich k sebe, položiť nohy na podlahu a položiť ruky za hlavu. Po upevnení nôh pod pohovku alebo inú váhu by ste mali zdvihnúť trup s výdychom a potom sa vrátiť do východiskovej polohy pri nádychu.

Na odstránenie ovisnutého brucha bude stačiť vykonávať všetky tieto cvičenia každý druhý deň. Každý z nich sa odporúča vykonať v 3 sadách po 1 minúte.

fitball cvičenie

Celkom efektívne fyzické cvičenia po pôrode sa dajú robiť na špeciálnej lopte, ktorá je dostupná v mnohých domácnostiach. Fitballový tréning je veľmi jednoduchý, preto je ideálny pre tých, ktorí chcú začať cvičiť ihneď po prepustení z nemocnice:

10 skokov na loptu zo sedu;
8 zákrutov (ľahnite si na projektil chrbtom a zdvihnite ramenný pás);
30-40 sekúnd mostíka (vykonáva sa ako bežné cvičenie, ale tu musí byť fitlopta umiestnená pod vami tak, aby nedovolila spadnúť).

Iné komplexy

Okrem vyššie uvedeného existujú aj ďalšie zaujímavé cvičenia. Jeden po druhom dávajú len mierny účinok, ale v komplexe budú ich pozitívne aspekty viditeľné takmer okamžite.

Nižšie sú uvedené rôzne možnosti cvičenia. Sú zamerané na precvičenie brucha, chrbtice, panvových svalov a ďalších cieľov. Keďže sa odporúča cvičiť každý deň, tieto komplexy sa môžu vykonávať postupne. Vďaka tomu bude záťaž rovnomerne rozložená a želaný cieľ bude dosiahnutý rýchlejšie.

Cvičenie na brucho

Hlavným problémom všetkých mamičiek sú natiahnuté brušné svaly. Dá sa s tým vyrovnať, ale bude to vyžadovať veľa úsilia. Špecialisti ponúkajú zaujímavé.Veľmi rýchlo tónujú tlač, normalizujú fungovanie čriev a žalúdka a tiež pomôžu žene schudnúť.

Najlepšie domáce cvičenia po pôrode pre brušné svaly:

Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu, nohy pokrčte a chodidlá umiestnite do vzdialenosti 8-10 centimetrov od panvy. Pri výdychu musíte čo najviac napnúť zadok a boky a potom odtrhnúť panvu od povrchu podlahy a zdvihnúť ju čo najvyššie. Po 10 sekundách by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Celkovo sa oplatí urobiť 10 opakovaní. Zatiaľ čo ste na vrchole, svaly zadku a stehien by mali zostať stále napäté.
Bez toho, aby ste opustili polohu na bruchu s ohnutými nohami, musíte položiť ľavý členok na pravé koleno, zovrieť ruky v zámku a viesť k zadnej časti hlavy. Po výdychu by ste mali utiahnuť lis a pokúsiť sa dotknúť ľavého kolena pravým lakťom a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách po 15 opakovaní.
Pri zotrvaní v polohe na chrbte je potrebné posunúť sploštené chodidlá 20 centimetrov od panvy a zdvihnúť prsty na nohách. Potom by ste sa mali dotknúť pravou rukou pravej päty a odtrhnúť si ramená a lopatky od podlahy. Po rovnakých akciách je potrebné vykonať ľavú stranu. To všetko sa musí robiť miernym tempom, cítiť napätie tlače. Celkovo sa oplatí urobiť 2 sady po 15-krát.
Komplex môžete doplniť cvičením "bicykel" popísaným vyššie.

Tréning chrbtice

Obľúbené je aj cvičenie po pôrode doma, ktorého účelom je spevnenie chrbtice. Ľahko sa vykonávajú bez ďalších škrupín, takže ich možno nazvať ideálnymi na sebarealizáciu v dome alebo byte.

Komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia:

"Ryby". Najprv si musíte ľahnúť na chrbát, položiť ruky pozdĺž tela a úplne sa uvoľniť. Ďalej musíte miernym tempom pohybovať bokmi a telom v opačných smeroch a napodobňovať pohyb rýb vo vode. Takéto pohyby sa odporúčajú opakovať do minúty.
"Mačička". Známy cvik sa vykonáva v stoji na štyroch. Pre neho by ste mali položiť dlane na podlahu a potom pri výdychu ohnite spodnú časť chrbta a choďte čo najviac dole bez použitia rúk a nôh. Po nadýchnutí musíte ohnúť chrbát v opačnom smere a súčasne znížiť hlavu. Toto cvičenie sa vykonáva najmenej 10 krát.
"Stena". Keď stojíte bližšie k stene, musíte narovnať chrbticu a dotknúť sa povrchu zadnou časťou hlavy, zadkom, pätami a lopatkami. Ďalej sa musíte striedať pri zdvíhaní ohnutých nôh nahor a pritláčaní kolien k žalúdku. Je žiaduce to urobiť bez pomoci rúk, ale spočiatku môžu stále trochu pomôcť. "Stena" by mala byť dokončená 15-krát.
"Drevo". Záverečné cvičenie sa vykonáva v stoji. Chodidlá by mali byť rozkročené na šírku ramien a ruky by mali byť zdvihnuté. Pri nádychu sa musíte natiahnuť a cítiť každý stavec. Potom sa musí to isté zopakovať a roztiahnuť ruky do strán. V každej polohe musíte vydržať 30 sekúnd.

Prevencia kŕčových žíl

Medzi rôznymi cvičeniami pre ženy po pôrode sú také, ktoré pomáhajú bojovať proti kŕčovým žilám. Mnoho ľudí čelí takémuto problému, ale zďaleka nie každý vie o jeho riešení. V skutočnosti na tom nie je nič obzvlášť ťažké.

Na prevenciu kŕčových žíl môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa a stlačte prsty na nohách. Po vydržaní po dobu 15 sekúnd sa uvoľnite a potom ich znova napnite. Celkovo sa oplatí urobiť 10 opakovaní (ak je to potrebné, počet sa môže zvýšiť na 20).
Bez toho, aby ste opustili predchádzajúcu pozíciu, musíte na minútu rýchlo napnúť a uvoľniť zadok (spolu alebo postupne), boky a členky. Potom si pod nohy dajte vankúš a ľahnite si do uvoľnenej polohy asi na 15 minút.

Komplex pre panvové svaly

Kĺby a svaly panvy, napodiv, tiež potrebujú pozornosť. Na ich vypracovanie existuje zaujímavý komplex, ktorý obsahuje iba 2 cvičenia. Ich vykonávanie nie je také náročné, takže ani pre práve prepustené mamičky z pôrodnice nebudú predstavovať žiadne zvláštne ťažkosti.

Efektívne popôrodné cvičenia pre panvové svaly:

V sede na podlahe s nohami natiahnutými pred sebou urobte niekoľko „krokov“ tam a späť, pričom používajte iba gluteálne svaly. Toto musíte minútu opakovať.
Stojte rovno s dlaňami v páse a vykonajte 10 rotácií panvy v jednom smere a potom v druhom smere. V tomto prípade by mali byť uvoľnené svaly zadku, brucha a stehien.

po pôrode

Ďalší úžasný súbor cvikov určený pre svaly panvového dna, ako všetky ženy. Hlavnou úlohou po pôrode je držať vnútorné orgány v malej panve, čo je náročné, pretože za normálnych podmienok tieto svaly fungujú len zriedka.

Predtým, ako pristúpite k úvahám o Kegelových cvičeniach, je potrebné určiť požadované svaly. To sa robí veľmi jednoducho: musíte sa pokúsiť zastaviť močenie. V tomto čase budú cítiť napäté svaly, ktoré sú v tomto komplexe nevyhnutné.

Teraz je čas prejsť priamo na tréning. Celý komplex obsahuje veľa cvičení, ale nemá zmysel ich všetky zvažovať, pretože proces ich implementácie a účinnosť sú navzájom podobné. Počas tréningového obdobia musíte namáhať iba vopred určené svaly (ako je uvedené vyššie).

Najlepšie cvičenia v komplexe Kegel sú nasledujúce cvičenia:

Stlačte svaly, vydržte 5 sekúnd a uvoľnite sa (10 opakovaní).
Stláčajte a uvoľňujte svaly rýchlym tempom (3 sady po 8-12 opakovaní)
Stlačte svaly čo najsilnejšie, vydržte 30 sekúnd a vráťte sa späť (5-krát).
Mierne tlačte, ako pri pôrode (4-5 opakovaní).

Celý komplex by sa mal vykonávať v polohe na chrbte. Tieto 4 úkony nezaberú viac ako pol hodiny, takže mamička si stihne zacvičiť, kým jej dieťatko pokojne spí.

Dychové cvičenia

Špeciálne dychové cvičenia pomáhajú pri chudnutí nie menej ako Kegelove cvičenia po pôrode. Odporúča sa obnoviť telo a zlepšiť pohodu. Jeho cieľom je zlepšiť krvný obeh a urýchliť metabolizmus. Dychové cvičenia navyše pomáhajú posilňovať brušné svaly.

Gymnastika sa vykonáva takto:

položte ruky na rebrá;
zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite žalúdok;
Pomaly vydýchnite ústami a vtiahnite pupok.

V procese vykonávania nezabudnite sledovať ramená. Musia zostať nehybné, inak sa nedosiahne žiadny účinok. Celkovo sa odporúča vykonať 2 série po 10 nádychov a výdychov.

Po narodení dieťaťa sa mnohé mladé mamičky chcú čo najskôr dostať späť do formy. Aké sú cvičenia po pôrode? Ako môžete schudnúť a posilniť svaly brucha, hrudníka a hrádze bez poškodenia zdravia?

Prečo potrebujete gymnastiku?

Udržiavanie tela v dobrej kondícii umožňuje každej žene byť nielen krásna, ale aj plná sily. Dokonca aj v staroveku sa verilo, že na udržanie zdravia musíte správne jesť a viac sa pohybovať. A ak ženy, ktoré práve porodili, nemajú otázky týkajúce sa prvého bodu, potom pri fyzickej aktivite vznikajú určité ťažkosti. Mnohé ženy si nie sú isté, že sa hneď po narodení bábätka dokážu starať o svoje telo a vykonávať rôzne cviky na chudnutie. Je to naozaj?

Odborníci tvrdia, že čím skôr sa žena vráti do aktívneho života, tým lepšie pre ňu. Samozrejme, po ťažkých pôrodoch a cisárskych rezoch si budete musieť počkať, kým sa stehy zahoja, no toto obdobie zvyčajne netrvá dlhšie ako 14 dní. V priemere väčšina žien dokáže robiť najjednoduchšie cvičenia už v nemocnici. Včasná fyzická aktivita nielen dáva silu, ale prispieva aj k kontrakcii maternice, čo výrazne zlepšuje celkový stav.

Prečo potrebujete cvičiť po pôrode? Gynekológovia tvrdia, že tréning svalov brucha, hrudníka a perinea je pre mladé matky veľmi užitočný. čo to dáva?

Schopnosť byť vždy v dobrej kondícii.
Príležitosť zhodiť nadbytočné kilá.
Náboj živosti a energie.
Zvýšenie sebaúcty.

Skôr ako začnete cvičiť doma, nechajte sa vyšetriť u gynekológa.

Gynekológovia na celom svete jednomyseľne hovoria o užitočnosti Kegelových cvičení. Tento výber gymnastiek umožňuje prirodzene obnoviť a posilniť dôležité svaly panvového dna. Na internetových fórach sa Kegelove cviky po pôrode často nazývajú Kernigove cviky, no tento ruský terapeut nemá nič spoločné s precvičovaním pošvových svalov.

Kegelove cvičenia je možné vykonávať už v nemocnici za predpokladu, že sa mladá matka cíti dobre. Americký lekár Arnold Kegel, ktorý tento program vyvinul, uisťuje ženy o užitočnosti takýchto cvičení. Tréning svalov hrádze umožňuje nielen zlepšiť intímny život, ale aj vyhnúť sa rozvoju inkontinencie moču, prolapsu maternice a iných vážnych zdravotných problémov.

Výber cvikov pre intímne svaly.

Pomaly a postupne sťahujte svaly, akoby ste chceli prestať močiť. Postupne ich ťahajte nahor a držte ich v tomto stave niekoľko sekúnd. V ideálnom prípade môže žena týmto spôsobom držať až 4-7 "poschodí" svalov perinea. Postupne relaxujte v rovnakom poradí.
Rýchlo stiahnite a uvoľnite svaly perinea.
Vytlačte svaly smerom von ako pri pôrode alebo pri vyprázdňovaní. Vnímajte, ako sa počas cvičenia napínajú svaly vagíny a konečníka.

Cvičenie Kegelove cviky (často označované ako Kernigove cviky) vám pomôže rýchlo sa vrátiť do formy a obnoviť štruktúru perinea.

Brušné svaly sú druhým slabým miestom ženy, ktorá porodila dieťa. Ak chcete rýchlo schudnúť a obnoviť tlač, môžete vykonať nasledujúce cvičenia.

Naučte sa správne dýchať. Vtiahnite brušné svaly dovnútra, pomaly sa nadýchnite a nasmerujte všetok prijatý vzduch do hrudníka. Zadržte dych na 10 sekúnd.
Postavte sa na všetky štyri a prehnite chrbát ako mačka. Po dvoch cykloch bránicového dýchania ohnite spodnú časť chrbta nadol, pričom brušné svaly držte vnútri.
Stojte s dôrazom na predlaktia a ponožky, vtiahnite brušné svaly dovnútra. Uzamknite pózu na 10 sekúnd.
Ľahnite si na bok, pokrčte kolená. Pomaly vtiahnite brušné svaly dovnútra. Zostaňte v tomto stave niekoľko sekúnd. Cvik na brušné svaly opakujte 6-krát.
V ľahu na chrbte vtiahnite brušné svaly a zafixujte ich v tejto polohe na 5 sekúnd.

Tieto jednoduché cviky na zotavenie po pôrode vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj udržať telo v dobrej kondícii na dlhé roky.

Cvičiť začnite najskôr 6 týždňov po pôrode.

Fitballový tréning sa odporúča aj pri chudnutí po pôrode. Jednoduchá gymnastika na lopte je zameraná na posilnenie všetkých brušných a brušných svalov.

Čo môžete robiť na fitballe?

Sediac na fitlopte sa od nej odtlačte nohami. Nezabudnite rytmicky dýchať a vťahovať brušné svaly.
Ľahnite si na brucho na loptu a kráčajte dopredu na rukách. Váľajte sa na fitlopte tak, aby vám lopta prešla celým telom – od hrudníka až po kolená. Nezabudnite vyrysovať brušné svaly.
Kľaknite si na kolená tak, aby bola lopta pod vašou hruďou. Natiahnite a zdvihnite ruku a opačnú nohu súčasne. Udržujte rovnováhu na lopte.
Ľahnite si bokom na loptu s jednou rukou na podlahe. Zaistite spodnú nohu, pomaly zdvihnite hornú a rovnako pomaly spustite. Počas cvičenia zatiahnite brušné svaly.

Aké cvičenia pre tlač vám pomôžu rýchlo schudnúť? Túto otázku si kladú mladé mamičky takmer na pôrodnej sále.

Na chudnutie sa odporúča nasledujúci výber cvikov.

V ľahu na chrbte postupne zdvíhajte panvu, napínajte zadok a vťahujte brušné svaly. Zároveň zdvihnite hlavu a pritlačte bradu k hrudníku. Dýchajte rovnomerne a zhlboka.
V ľahu na podlahe opíšte veľké kruhy s natiahnutými nohami. Nezabudnite zatiahnuť brušné svaly.
Sediac na okraji stoličky, zatiahnite brucho, zdvihnite nohy, ohnuté v kolenách a odtrhnite ich od podlahy. V tomto prípade sa nemôžete ohnúť v dolnej časti chrbta a uvoľniť žalúdok. Držte zdvihnuté nohy 10 sekúnd.

Pre efektívne chudnutie kombinujte gymnastiku so správnou výživou.

cviky na hruď

Nielen za účelom chudnutia sa ženy po pôrode venujú gymnastike. Mnohé mladé mamičky snívajú o tom, že po narodení bábätka opäť získajú tvar a pevnosť svojich pŕs.

Čo robiť na posilnenie prsných svalov?

V stoji pomaly spojte ruky v dlaniach na úrovni hrudníka. Stlačte na seba dlaňami s maximálnou silou. Medzi rukami môžete držať obyčajnú tenisovú loptičku.
Spoj kefy do hradu a pokús sa ich rozbiť. Cíťte, ako sa počas vedenia napínajú vaše prsné svaly.
Oprite sa rukami o stenu a zatlačte ju celou silou. Uvoľnite svaly hrudníka a brucha a potom zopakujte všetky kroky.
Zo stojacej polohy pohybujte ramenami dopredu a dozadu. Urobte 6 kruhových pohybov na posilnenie svalov hrudníka. Opakujte cvičenie s rukami na ramenách.

Čo potrebujete vedieť?

Keď začínate s Kegelovými cvičeniami alebo robíte iné fyzické cvičenia po pôrode na chudnutie, nezabudnite, že všetky cvičenia by mali byť vašou radosťou. Nezačínajte cvičiť, keď sa necítite dobre! Únava a frustrácia - to je to, čo vás čaká, keď sa pokúsite cvičiť cez silu. Počas menštruácie by ste mali hodiny odložiť aj o niekoľko dní.

Cvičenie na hrudník a brucho treba striedať s dychovými cvičeniami. Ak chcete rýchlo schudnúť, môžete navštíviť bazén alebo saunu od 6 týždňov po pôrode. Osobitná pozornosť by sa mala venovať každodenným prechádzkam. Nech je to ranný beh alebo pokojná prechádzka s kočíkom - čerstvý vzduch posilní vašu silu a dodá energiu na celý deň. Dobrý vplyv na zdravie a chôdzu pred spaním. Dve hodiny denne mimo domova stačia na obnovenie síl, udržanie zdravia a posilnenie imunity po pôrode.

Nezabúdajte na odpočinok a dostatok spánku. Starajte sa o seba, počúvajte svoje telo a nedovádzajte ho do vyčerpania. Pamätajte, že vaším cieľom je získať späť zdravie a elán a neubližovať si tvrdým tréningom.

postava po pôrode

Po pôrode je potrebné posilniť telo nielen preto, aby bolo opäť „ako predtým“, ale aj preto, aby únava, skľúčenosť a slabosť vystriedala veselosť, energia a radosť.

Ak vám niekto povie, že po pôrode musíte schudnúť - buď si istý, že táto osoba chce pre teba to najhoršie. Už len preto, že nadmerná fyzická aktivita a prísna strava sú pre mladú matku kontraindikované. Áno, a tuk uložený po dobu 9 mesiacov na bokoch a páse, podľa zákonov prírody, opustí vaše telo spolu s materským mliekom. To však neznamená, že na pohyb treba zabudnúť. Teraz, keď ste väčšinu času doma, telo nedostáva toľko fyzickej aktivity ako pred pôrodom. Z tohto dôvodu ženy po pôrode často výrazne priberú. Zostať štíhla po narodení dieťaťa je možná len pre tých, ktorí sa počas tehotenstva a pred ním venovali fitness. Čo robiť nepripravený? Najprv treba začať cvičiť už na popôrodnom oddelení a pokračovať v cvičení doma.Mali by ste vedieť, že aj minimálna fyzická aktivita môže priniesť hmatateľné výsledky a vrátiť postavu po pôrode. Deň za dňom, týždeň za týždňom sa vracia živosť, telo sa stáva pružnejším, pokožka získava tón a svaly sú stále silnejšie. Aby ste pomohli telu vrátiť sa do normálneho tvaru, môžete v prvých dňoch po pôrode vykonávať jednoduché cvičenia, ktoré sme navrhli. Pomôžu vášmu telu zotaviť sa, stať sa fit a tiež dosiahnuť požadovanú harmóniu.

Komplexné "Prvé kroky"

Fitness kurzy je možné začať takmer okamžite po pôrode, počnúc ľahkými cvičeniami, prejsť na zložitejšie a postupne zvyšovať záťaž. Tieto cvičenia vám pomôžu rozvíjať svalovú silu a flexibilitu. Skôr ako ich začnete robiť, uistite sa, že sa cítite dostatočne dobre.

1-14 dní po narodení:

1. Brušné dýchanie

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Nadýchnite sa nosom, pri výdychu vtiahnite žalúdok. Vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a zároveň udržujte normálne dýchanie. Potom uvoľnite žalúdok a zopakujte cvičenie. Urobte 8-10 opakovaní, v modernej dobe ich počet zvýšite na 25. Keď je to pre vás dosť ľahké, urobte nasledovné spolu s popísaným dýchaním: pri výdychu mierne stiahnite brucho a mierne zdvihnite zadok, pričom držte spodnú časť chrbta stlačenú. na podlahu. Urobte 8-10 opakovaní tejto komplikovanej verzie cvičenia, nakoniec ich počet zvýšte na 25.

Posilňujú sa brušné svaly.

2-6 týždňov po pôrode:

2.Krútenie

Kľaknite si na kolená, podložte panvu na päty. Nakloňte sa dopredu a položte si čelo na blok jogy (možno ho nahradiť hrubo zrolovaným uterákom). Natiahnite ruky do strán, otočte ruky dlaňami nahor, krk a hlava sú v jednej rovine s chrbticou. Stlačte lopatky k sebe a súčasne zdvihnite ruky nahor. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy a potom sa uvoľnite. Urobte týchto 5-8 opakovaní, prípadne ich počet zvýšte na 12. Keď je maximálny počet opakovaní (12) pre vás dostatočne jednoduchý, zoberte činky alebo si nasaďte závažia na zápästia s hmotnosťou 0,5 - 1 kg. S vážením najskôr urobte jeden prístup s 12 opakovaniami, nakoniec zvýšte počet prístupov na 2.

Posilňujú sa svaly hornej časti chrbta a ramien.

3.Reverzný mostík

Ľahnite si na chrbát, päty položte na sedadlo pred stojacou stoličkou tak, aby ste mali nohy pokrčené v kolenách a kolená presne nad bokmi. Ruky ležia na podlahe po stranách, dlane smerujú nadol. Zdvihnite panvu z podlahy, najskôr napnite brucho a potom zadok, kým trup nevytvorí priamku. Spustite panvu do východiskovej polohy bez zaguľatenia chrbta. Skúste sa uvoľniť. Urobte 2 sady po 8-12 opakovaní. Keď sú pre vás dosť ľahké, urobte toto cvičenie s telom ďalej od stoličky.

Posilňujú sa svaly tlače, zadku, zadnej strany stehien a spodnej časti chrbta.

4. Plank

Postavte sa na všetky štyri. Natiahnite brušné svaly tak, aby vaše telo tvorilo priamku od panvy po temeno. Udržujte polohu tela, natiahnite ľavú nohu dozadu a zdvihnite ju do výšky stehna. Nemeňte polohu panvy. Udržujte brušné svaly v napätí, natiahnite pravú ruku dopredu a zdvihnite ju do výšky ramien. Držte túto pozíciu 5 sekúnd. Spustite ruku, potom nohu a opakujte na opačnú stranu. Pokračujte v striedaní strán 5-8 opakovaní.

Posilňujú sa svaly tlače, horná a zadná časť chrbta, ako aj svaly ramien a zadku.

5. Výpady vpred

Postavte sa pravou stranou k stoličke a pravou rukou držte jej operadlo. Položte chodidlá na šírku ramien, ľavú nohu pred oblúkom vo vzdialenosti výpadu, prsty na nohách sa „dívajú“ dopredu. Napnite brušné svaly, ohnite kolená a znížte panvu. Potom vyrovnajte nohy a pokračujte v cvičení. Zmeňte polohu nôh na opačnú. Začnite s 1 sériou 8-12 opakovaní na každú stranu. Postupom času znížte počet prístupov na 2.

Posilňuje sa zadok, lýtka, kvadricepsy a svaly zadnej strany stehna.

Druhá fáza fitness

Popísané cvičenia sú potrebné na to, aby ste posilnili a spevnili svaly. Ak ste cviky „First Steps“ vykonávali s dostatočnou pravidelnosťou, potom môžete tento mini-komplex vykonávať pokojne 3-krát týždenne, pričom medzi tréningovými dňami vynecháte 1 deň.

6 a viac týždňov po pôrode

1.Polovrstva

Stojte rovno, nohy o niečo širšie ako ramená, ponožky a kolená vyzerajú v rôznych smeroch, ruky na opasku. Držte telo rovno a žalúdok vtiahnutý, bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, pomaly ohnite kolená a znížte panvu vertikálne nadol, bez toho, aby ste ju vystrčili dozadu alebo dopredu. Uistite sa, že vaše kolená sú vždy priamo nad členkami. Pomaly narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie. Urobte 2-3 sady po 15 opakovaní.

Posilňujú sa kvadricepsy, svaly zadnej strany stehna, zadok.

2. Ups

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, pred nami je plošina vysoká 2,5 - 3,5 cm (dá sa nahradiť knihou). Položte ľavú nohu na stred plošiny a potom tesne vedľa nej. Teraz vystúpte z plošiny ľavou nohou a potom spustite pravú nohu za ňu. Teraz sa postavte na plošinu pravou nohou a zopakujte cvičenie. urobte 20-25 zdvihov, striedajte nohy, z ktorých zdvihnite.

Posilňujú sa kvadricepsy, svaly zadnej strany stehna, zadok a lýtka.

3. Vykopnite do vzduchu

Ľahnite si na brucho, nohy rovno, ponožky opreté o podlahu, ruky ohnuté v lakťoch, dlane pred tvárou. Položte si bradu na dlane, vtiahnite žalúdok. Bez ohýbania kolien pomaly zdvihnite pravú nohu 10 cm od podlahy. Vydržte na sekundu a spustením pravej nohy pomaly zdvihnite ľavú. Snažte sa nehýbať panvou a neodtrhávať ju od podlahy. Nohy striedajte, kým nedokončíte aspoň 20-25 opakovaní.

Posilňujú sa svaly zadku, stehien a krížov.

4. Kliky

Postavte sa na všetky štyri, kolená priamo pod boky, na šírku ramien. Panvu tlačte dopredu tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po boky. položte dlane presne pod ramená a ohnite lakte, pričom hrudník spustite na podlahu. Uistite sa, že vaše telo je rovné od temena hlavy až po panvu. Narovnajte ruky a zopakujte cvičenie. Vykonajte toľko opakovaní, koľko môžete, postupne ich počet zvyšujte na 15.

5. Striedavo stlačte

Do každej ruky vezmite činku s hmotnosťou 1,5 – 2,5 kg, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Utiahnite lis tak, aby telo tvorilo jednu líniu od temene po panvu. Zdvihnite činky na ramená, ruky sú ohnuté v lakťoch, lakte sa pozerajú na podlahu, dlane dovnútra. Zdvihnite pravú ruku k stropu bez toho, aby ste ju narovnali až do konca. Pomaly spúšťajte činku a opakujte cvičenie s druhou rukou. Vykonajte cvičenie, striedajte ruky, 10-15 opakovaní pre každú ruku.

Posilňujú sa svaly ramien a hornej časti chrbta.

6.Super curl

Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe. Položte končeky prstov na zadnú časť hlavy. Napnite brucho a zdvihnite hlavu, ramená a lopatky. Súčasne zdvihnite pokrčené kolená k hrudníku, kým sa kolená nedotknú lakťov a panva nebude nad podlahou. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, pričom spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe. Urobte 2-4 sady po 15 opakovaní.

Posilňujú sa všetky brušné svaly.

Nezabudnite na Kegelove cviky!

Toto jednoduché cvičenie pomôže posilniť svaly panvového dna, ktoré sú počas tehotenstva a pôrodu vystavené značnému stresu. Môžete to robiť v stoji alebo v sede, podľa toho, čo vám vyhovuje. Posaďte sa a predstavte si, že vaša vagína je výťah, ktorý treba vyviezť o niekoľko poschodí. Udržujte svoj zadok uvoľnený a napínajte iba tie svaly, ktoré sú zapojené, keď chcete zastaviť močenie. Držte „výťah“ na najvyššom „poschodí“ 10 sekúnd, uvoľnite sa. Cvičenie vykonávajte v 8-10 opakovaniach, toľkokrát denne, koľko len môžete, prípadne ich počet zvýšte na 20-25.

Komplexné

Prvýkrát po pôrode prežívate eufóriu: hurá, všetko sa dobre skončilo! Bábätko sa narodilo a teraz začne nový život, taký odlišný od predošlého života, s novými radosťami, pocitmi a starosťami – kde bez nich!

Čoskoro však eufóriu vystrieda pocit únavy a slabosti v celom tele, čo je celkom pochopiteľné: telo zažilo vážny stres a potrebuje čas, aby sa vrátilo do prenatálneho stavu. Hoci váš čas bude teraz venovaný najmä prebaľovaniu a kŕmeniu bábätka, musíte si nájsť aspoň pár minút denne na cvičenie.

Zostavu cvikov, ktoré vám ponúkame, môžete robiť už na popôrodnom oddelení. Zlepšuje krvný obeh a posilňuje svalovú sústavu, ktorá zažila pri pôrode obrovský stres. Venujte pozornosť aj odporúčaniam pre ženy po cisárskom reze. Napriek tomu, že komplex je špeciálne navrhnutý pre tých, ktorí nedávno porodili, pred začatím vyučovania sa poraďte so svojím lekárom.

Začnite vykonaním troch až štyroch opakovaní každého cvičenia. Postupne, deň po dni, zvýšte počet opakovaní na 15. Pozorne počúvajte svoje pocity, sledujte svoju pohodu. Pri akejkoľvek, aj menšej bolesti prestaňte cvičiť a skúste o deň či dva začať znova.

Pomocou tejto zostavy cvičení môžete začať s pravidelným cvičením do niekoľkých hodín po pôrode.

1.Stiahnutie

Položte dlane na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom, aby sa vám nafúklo brucho. Vydýchnite ústami a pomaly vťahujte svaly v slabinách, akoby ste chceli prestať močiť. Pomaly relaxujte a cvičenie opakujte.

Posilňuje svaly panvového dna a zlepšuje krvný obeh.

2. Bránicové dýchanie

Položte si ruky na rebrá pod hrudník. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom, pri nádychu vnímajte, ako sa vám pohybujú rebrá. Uistite sa, že je nafúknutý hrudník, nie žalúdok. Pomaly vydýchnite ústami, vtiahnite pupok. Keď sa rebrá pohybujú, ramená zostávajú nehybné.

Posilňuje lis, zlepšuje funkciu dýchania.

3. Natiahnutie hornej časti tela

Natiahnite ľavú ruku doprava, cez hrudník, na úrovni ramien. pravou rukou, ohnite ju v lakti, podoprite ľavú a mierne na ňu zatlačte. Ramená sú uvoľnené. Zadržte dych, počítajte do dvoch. Otočte polohu rúk a zopakujte strečing. Potom zopnite ruky za hlavou, natiahnite a narovnajte chrbticu, ako sa len dá, „otvorte“ hrudník. Zadržte dych, počítajte do dvoch, uvoľnite sa.

Naťahuje triceps, ramenné a prsné svaly, zvyšuje pohyblivosť hornej časti tela.

4. Panvový svalový tonus

Ľahnite si na podlahu, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe. Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte na podlahu. Nadýchnite sa nosom. S výdychom ústami postupne vťahujte brušné svaly. Zároveň mierne stlačte svaly zadku bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy. Pomaly relaxujte a cvičenie opakujte.

Posilňuje brušné svaly, zadok a nohy. Zlepšuje krvný obeh v dolnej časti tela.

5. Rotácia chodidiel

Východisková poloha je rovnaká ako pri cviku 4. Zdvihnite ľavú nohu a urobte 10 rotačných pohybov s chodidlom, pričom prsty stískajte. Potom spustite päty na podložku, nadýchnite sa ústami a pomaly posúvajte jednu pätu po podlahe, až kým nebude vaša noha takmer rovná. Počas nádychu vytiahnite pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie s druhou nohou.

Zlepšuje krvný obeh a pripravuje sa na stres z chôdze.

6. Valcovanie guľatiny

V ľahu na chrbte mierne zatiahnite brušné svaly a pomôžte si rukami a otočte sa na bok bez toho, aby ste zdvihli hlavu. Opierajúc sa o ruky sa zdvihnite do sedu. V tomto prípade by vaša hlava mala stúpať ako posledná. Uistite sa, že hlavné napätie, keď si sadnete alebo vstanete, je na rukách, a nie na brušných svaloch.

Pripravuje telo na stres, ktorý zažívate, keď sedíte alebo vstávate.

Kegels po pôrode

Kegels, známe Kegelove cviky, posilňujú svaly hrádze a panvového dna, čím bránia takej nepríjemnosti, ako je inkontinencia moču, ktorá sa niekedy po pôrode stáva. Urobte kegel, nadýchnite sa nosom a pri výdychu (ústami) stiahnite vaginálne svaly a vydržte dve sekundy (ako keby ste zadržiavali močenie). Dýchajte rovnomerne. Cvičenie začnite držaním svalov v napätí, počítajte do dvoch. Počítajte do desať. Vykonajte 10 opakovaní. Cvičte 3-6 krát denne.

Súbor cvikov po epiziotómii

Po epiziotómii zvyčajne trvá 7 až 10 dní, kým sa rana zahojí. Na zníženie bolesti a napätia v perineálnej oblasti sa odporúča:

pred sedením napnite svaly zadku
posaďte sa na malý gumený krúžok
neseďte ani nestojte príliš dlho

Kegels nevyvolá divergenciu svalov, skôr naopak, vráti svaly perinea do tonusu a pomôže im hojiť sa čo najskôr.

Cvičenie po cisárskom reze

Zotavenie tela po cisárskom reze nie je vždy rýchle a jednoduché. Koniec koncov, v skutočnosti ide o operáciu brucha, takže v prvých dňoch potrebujete odpočinok a pomoc.

keď vám lekár povie, aby ste vstali, použite to na urýchlenie zotavenia. Aj pravidelná chôdza pomôže posilniť svaly, zlepšiť dýchacie funkcie a krvný obeh a aktivovať činnosť čriev.
aby ste vstali z postele, použite odporúčania v cvičení 6. Kašeľ niekoľkokrát denne pomôže zmierniť nepríjemné pocity na hrudníku po operácii. Aby ste znížili nepohodlie v oblasti švu, pri chôdzi alebo kašli si pod ňu položte vankúš. Pred cvičením brucha alebo zdvihnutím hlavy z vankúša počkajte, kým sa rana zahojí
ak máte diastázu, vyhnite sa oblečeniu, ktoré je tesné okolo brucha. Ak máte nejaké otázky, určite sa poraďte so svojím lekárom

Pamätajte, že kým sa šev po vstávaní z postele úplne nezahojí, musíte správne.

Po pôrode sa nebojte hýbať

Všetci odborníci sa zhodujú, že uskutočniteľná fyzická aktivita je pre matku nevyhnutná už od prvého dňa po narodení dieťaťa. Samozrejme, intenzita tried a povaha cvičení po pôrode sa musia vyberať individuálne, berúc do úvahy všeobecný stav tela, ale odpočinok na lôžku je predpísaný iba v extrémnych prípadoch.

Jemné cvičenia po pôrode spravidla pomáhajú aktivovať krvný obeh, čo prispieva k normálnemu stiahnutiu lochií, kontrakcii maternice a je prevenciou stázy krvi v maternici. Pomáhajú vyrovnať sa s takou veľmi častou nepríjemnosťou pre tie, ktoré porodili, ako je zápcha. Pohyby brušných svalov prispievajú k zvýšeniu črevnej motility. Nebojte sa preto pohybu! Ak budete starostlivo dodržiavať všetky naše odporúčania, cvičenia vám prinesú veľké výhody.

V budúcnosti vám povieme o cvičeniach, ktoré je možné vykonávať po cisárskom reze a diastáze.

intímna gymnastika

Tieto cvičenia sú celkom jednoduché. Zvládnu ich všetky ženy. Slúžia na posilnenie pošvového a perinea, na prípravu na pôrod a na pomoc v popôrodnom období.

Pomalé kontrakcie. Napnite svaly perinea, pomaly počítajte do troch. Uvoľnite sa. Bude to trochu ťažšie, ak ich držte v tomto stave 5-20 sekúnd a potom ich jemne uvoľnite.

"Výťah".Začneme plynulé stúpanie na „výťahu“ - trochu stlačíme svaly (1. poschodie), držíme 3-5 sekúnd, pokračujeme v stúpaní - trochu silnejšie stláčame (2. poschodie), držíme - atď. na svoj limit - 4-7 "poschodí". Rovnakým spôsobom schádzame po etapách a na každom poschodí sa zdržíme niekoľko sekúnd.

Skratky.Napnite a uvoľnite svaly čo najrýchlejšie.

Tlačenie.Zatlačte mierne nadol, ako keby ste mali stolicu. Toto cvičenie okrem perineálnych svalov spôsobuje napätie aj v niektorých brušných svaloch. Pocítite aj napätie a uvoľnenie konečníka.

Začnite cvičiť desiatimi pomalými stlačeniami, desiatimi kontrakciami a desiatimi klikmi päťkrát denne. Cvičenia by ste mali opakovať aspoň 25-krát počas dňa. Cvičenia môžete vykonávať takmer kdekoľvek – pri chôdzi, pozeraní televízie, sedení za stolom, ležaní v posteli.

Na začiatku cvičenia možno zistíte, že vaše svaly nechcú zostať napäté počas pomalých kontrakcií. Možno nebudete môcť robiť kontrakcie dostatočne rýchlo alebo rytmicky. Je to preto, že svaly sú stále slabé – kontrola sa cvičením zlepšuje. Ak sa svaly uprostred cvičenia unavia, na pár sekúnd si oddýchnite a pokračujte.

Postava, brucho po pôrode

Každý vopred vie, že po narodení dieťaťa sa zmení (viac o jednu, dve alebo dokonca tri veľkosti). Vystrašíte sami seba prichádzajúcimi katastrofálnymi zmenami postavy. Ale márne. Samozrejme, po pôrode skutočne sa stávame odlišnými – to je zákon prírody. Ale zdatnosť je taká silná, že je schopná vetovať aj takéto zákony.

Budeme hovoriť o špeciálnom programe pre mladé matky. Dôležité je, že ho vyvinula profesionálna fitnesska, ktorá sama prešla pôrodom.

V skutočnosti sme o tom veľa počuli po pôrode musíte robiť fyzické cvičenia. Áno, prišli len od lekárov, u ktorých bola vaša postava až na desiatom mieste. Nuž, dáme si za úlohu vrátiť sa do svojho bývalého tela, rovnakého, aké ste mali pred pôrodom. A to v čo najkratšom čase.

V poriadku

Kondícia je založená na pravidelnosti tréningu. Pokiaľ budete deň čo deň cvičiť a držať diétu, máte dobrú postavu. Len čo všetko opustíte, po dobrej postave už nebude ani stopy. Tehotenstvo a následne pôrod vás prinúti opustiť fitness a tým zrovnoprávniť svoje práva so všetkými, ktorí sa fitness vôbec nevenovali. Tento príbeh je skrátka o nás. Rozdiel je len v tom, že vo svojom srdci nepochybujete o zásadnej riešiteľnosti problému. Fitness vyvinulo filozofiu vytrvalosti: a nemožné je možné. Povedzme si však všetko pekne po poriadku.

Kedysi ste mohli vstať o 6:00, aby ste si zabehali a potom ísť do posilňovne. Teraz o 6:00 vyskočíte, aby ste nakŕmili a utešili dieťa. Na športovanie zostáva len čas, keď dieťa spí. Áno, a potom na domáce športy. Ísť na pár hodín do fitness klubu neprichádza do úvahy. Skrátka, hneď od začiatku by ste sa mali zmieriť s jednoduchým faktom – narodením dieťaťa sa fitness v bežnom zmysle slova pre vás skončilo. A to znamená, že tradičné fitness metódy aj v „domácom“ podaní už nie sú pre vás. Preto sa ani nepokúšajte vlámať do fitka. Odteraz žijete v inej dimenzii.

Fitness počas tehotenstva

Ak sa začala chrípková epidémia, pasívne čakanie, kým ochoriete, je hlúposť. Musíme robiť prevenciu. Takže keď otehotniete, pokračujte vo fitness, aby ste predišli budúcim zmenám v tele. Počas tehotenstva ešte priberiete 10-12 kg navyše. Znamená to, že „prevencia“ nezabrala? Nie, nie. Fitness je zdravie vášho hlavného svalu, srdca. Ak tento sval po mesiacoch nečinnosti ochabne, fyzická aktivita sa vám bude zdať neznesiteľne ťažká. Budete rýchlo unavení, Udusení, pokrytí potom. Vašou hlavnou úlohou počas tehotenstva je teda udržiavať vysoký tonus kardiovaskulárneho systému. V opačnom prípade vám trénované srdce jednoducho nedovolí normálne pracovať počas rehabilitačného obdobia po pôrode.

Niekde až do polovice tehotenstva môžete naďalej chodiť do fitness klubu. Cvičte v posilňovni trikrát týždenne. Záťaže by mali byť veľmi malé, ale udržujú svaly v dobrej kondícii, pomáhajú srdcu. Čo sa týka aerobiku, najskôr môžete chodiť na „bežiacom páse“ a kedy žalúdka bude dosť veľký, choďte na prechádzky. V druhom období môžete robiť moc cvičenia len doma, väčšinou v sede alebo v ľahu - s činkami.

Fyzické cvičenie po pôrode

Takmer ihneď po pôrode môžete cvičiť aerobik. Tréningový plán neexistuje a ani nemôže existovať. Prideľte si čas na aerobik podľa zvyškového princípu. Akonáhle budete mať voľnú minútu, okamžite sa začnite hýbať. Priamo cez dom. Kúpte si kazetu s programom na aerobik a majte ju na svojom DVD alebo videorekordéri. Navyše, ak máte doma akýkoľvek posilňovací stroj (stepper, elipsoid, bežiaci pás), zacvičte si na ňom navyše. Takže za deň budete môcť získať až hodinu aerobiku vďaka krátkym 10-15 minútovým „sedeniam“. Myslíte si, že je to nezmysel? Bez ohľadu na to, ako! Veda presne zistila, že naše telo znižuje rovnováhu kalórií na denný rozvrh. A to znamená, že výpočet spotreby energie tela je za deň. V tomto zmysle nie je absolútne žiadny rozdiel medzi polhodinou aerobiku a tromi 10-minútovými „lekciami“ v rôznych časoch dňa. Výsledkom bude rovnaké plytvanie kalóriami a rovnaký úžitok.

Približne po šiestich mesiacoch sa vrátite na normálnu hmotnosť. víťazstvo? Bez ohľadu na to, ako! Normálna váha neznamená, že sa vrátite do predchádzajúcej formy. Potrebuje okamžitú "opravu" stlačte tlačidlo. Deväť mesiacov boli tieto svaly extrémne natiahnuté a žalúdka ochabnutý Vyzerá to ako paradox, ale dostať sa do formy bruško Pre matku dieťaťa to nie je také ťažké. prečo? Áno, pretože na tréning stlačte tlačidlo nie je potrebné žiadne zložité vybavenie. Váš stlačte tlačidlo vždy na dosah ruky. Bez obetovania výsledkov stlačte tlačidlo možno stiahnuť doma cvičenia rovnaký. Ďalšia vec je, že päť minút vám nebude stačiť.

Po pôrode to každý chápe žalúdka natiahnuté a treba to trénovať. Mnohí trénujú, no neúspešne. A to všetko preto, že obvyklé normy zaťaženia, ktoré ste praktizovali pred tehotenstvom, už nie sú vhodné. Tlač potrebuje šok. Mali by ste urobiť až 450 opakovaní! Denne! Všetkých 7 dní v týždni! Ďalšia vec je, že tých istých 450 opakovaní bude rozdelených do 3 rýchlych tréningov – ráno, popoludní a večer. A vidíte, nie je to také strašidelné. Tréning navyše prebieha kruhovým štýlom – veselo a zábavne. Šesť mesiacov takejto práce a vaša brušná stena sa stiahne. Verte, že sa zapojíte, aj keď slovo fitness počujete prvýkrát v živote!

Cvičenie na abs

Takže o rok budete mať rovnakú váhu a rovnakú stlačte tlačidlo. Teraz čo s tým stlačte tlačidlo? Cvičte ho aj naďalej, ale v jemnom režime – dvakrát týždenne. A pravidelne sa pozerať do zrkadla. Ak lis "pláva", pridajte záťaž. Čo sme zabudli spomenúť? Správny! O vašej trpezlivosti. Veď program je koncipovaný na celý rok. Ako si pomôcť? Ako si udržať vysokú motiváciu? Zaveste na nápadné miesto fotku nejakej polonahej krásky. Napríklad Madony. Veď aj ona odišla na 9 mesiacov brucho! A v akom veku! Nechajte ju dráždiť svojimi úžasnými tvarmi! Je to len pre dobro!

Zopakujme si

Komplexné cvičenia pre tlač sa musí opakovať trikrát denne. Áno, trikrát! Raz nestačí. Ak s fitness začínate, opakujte dva týždne komplexný dvakrát. Potom prejdite na trojnásobný tréning. Vedzte, že kompromisy tu nie sú možné! Trikrát denne, bodka!
Na prvý pohľad sa zdá, že 50 opakovaní je neskutočne vysoké číslo. Avšak pre svaly stlačte tlačidlo celkom normálne. Ďalšia vec je, že spočiatku vám nebude stačiť jednoduchá výdrž – začnete sa dusiť. V tomto prípade urobte päťdesiat opakovaní len v prvom „kruhu“. A potom, koľko. Časom príde výdrž a podvolíte sa všetkým opakovaniam.
V akejkoľvek verzii krútenia by mali fungovať iba brušné svaly. Nesnažte sa vstať trhavým úsilím celého tela. Tým sa zníži účinok cviky na abs na nulu.
Ruky by mali byť umiestnené za hlavou, ale samotné ruky nezopínajte. Naopak, uvoľnite sa, aby pod zadnou časťou hlavy nebola žiadna tuhá opora.
Ak stlačte tlačidlo bolí to po včerajšom cvičení, aj tak trénuj. Po prvých desiatich opakovaniach bolesť zoslabne, alebo dokonca úplne zmizne. Ak je však bolesť príliš silná a pripomína bolesť zubov, preložte si tréning na druhý deň.

Súbor cvičení pre tlač

Všetko v tomto komplexe cviky na abs musia byť vykonané jeden po druhom bez odpočinku. Prvý set prvý cvičenia. Potom súbor druhého, tretieho. Súhrnne sa tomu hovorí „kruh“. Začiatočníci by mali urobiť kruh 1 krát, ale po niekoľkých týždňoch musíte prejsť na 2 alebo dokonca 3 kruhy. A ešte viac, ak vás výsledok veľmi zaujíma.

Cvičenie na abs

Súpravy

Prehrávky

Krútenie

Diagonálne zákruty

30 (za každú stranu)

Obrátené kľuky na tri body

Krútenie na tri body

Bicykel

25 (za každú nohu)

Poznámka: Musíte dokončiť tento komplex cvičenia pre tlač dodatočná sada zákrutov (50 opakovaní).

Cvičenie pre tlač - krútenie

S tým musíte začať komplex cviky na abs a potom to urobte druhýkrát – posledný v rade. Zaujmite ležiacu polohu na podlahe, ohnite kolená. Ruky môžu byť zopnuté za zátylkom, no môže vás to zvádzať k tomu, aby ste si pomohli zatlačením hlavy. Je lepšie držať končeky prstov na spánkoch. Bez toho, aby ste spustili bradu k hrudníku, „zložte“ trup silou tlaku. Pevne pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a neodtrhnite ju až do konca opakovaní.

Cvičenie na brucho - Diagonálne kľuky

Východisková poloha - ležanie na podlahe ako pri bežných zákrutách, ale s veľkou korekciou. Členok jednej nohy by mal spočívať na kolene druhej nohy. Ohnite jednu ruku a položte ju za hlavu. Bez toho, aby ste spustili bradu k hrudníku, dajte lakeť na opačné koleno. Držte na vrchu 1-2 sekundy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

Cvičenie na lise - reverzné kľuky na tri počty

Ležať na chrbte na podlahe, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách a položte ruky za hlavu. Toto je východisková pozícia. Postupnosť pohybov je nasledovná. Najprv napnite brušné svaly a pritiahnite kolená k hrudníku. Raz! Potom natiahnite rovné nohy. Dva! Vrátite sa do východiskovej polohy. Tri! A to všetko sa počíta ako jedno opakovanie.

Cvičenie pre tlač - krútenie v troch počtoch

Východisková pozícia je rovnaká ako pri bežných zákrutoch. ale cvičenie prebieha v troch etapách. Najprv mierne zdvihnite ramená z podlahy. Raz! Potom vyššie. Dva! Potom ešte vyššie. Tri! Pomaly spúšťajte telo, ale neležte na chrbte na podlahe, zastavte sa 5-10 cm.Z tejto polohy začnite nové opakovanie. Inými slovami, nenechajte svoje brušné svaly relaxovať počas celej série.

Cvičenie na brucho - bicykel

Dajte ruky za hlavu, jednu nohu pokrčte v kolene a zdvihnite. Druhá noha je natiahnutá dopredu a „visí“ niekoľko centimetrov od podlahy. Natiahnite protiľahlé rameno k zdvihnutému kolenu, vydržte sekundu, potom zopakujte rovnaký pohyb, pričom zmeňte polohu nôh.

Počas nosenia plodu ustupuje vzhľad nastávajúcej matky do pozadia. Hlavnou úlohou je narodenie zdravého dieťaťa. Ale čoskoro po narodení dieťaťa chce väčšina žien získať späť fyzickú formu, ktorú mali pred tehotenstvom. V tomto ďaleko od ťažkého problému bude gymnastika po pôrode pre brucho hrať veľkú pomoc.

Mnohé mladé mamičky si všimli, že práve bruško počas tehotenstva rastie viac ako iné časti tela. Takáto anomália má hlboký význam: práve v páse a bokoch sa hromadí prebytočný tuk, ktorý by mal byť dodatočným prísunom potravy pre nenarodené dieťa v časoch hladomoru. Tuková vrstva v oblasti brucha navyše slúži na ochranu plodu pred možnými vonkajšími fyzickými vplyvmi.

Odstraňovanie nánosov po pôrode je dosť náročné. Musíte začať výberom správnej stravy. Avšak v tomto prípade musí mladá matka požiadať o radu odborníka. Túžba po redukcii tukových záhybov na bruchu by sa nemala prejaviť v plnom dojčení.

Úspešne vyriešiť problém vzhľadu jednej stravy nebude stačiť. Špecialisti na cvičebnú terapiu môžu žene ponúknuť niekoľko špeciálnych komplexov telesnej výchovy, ktoré sa dajú ľahko robiť doma.

Hlavná vec je neponáhľať sa. Pokusy okamžite sa zbaviť nadváhy a obnoviť bývalú elasticitu brušných svalov sú odsúdené na neúspech.

Odporúčaný čas na začatie cvičenia

Mnohým ženám sa pôvodný tvar brucha obnoví sám do 2 až 3 týždňov po pôrode. Ak sa tak nestane, pacient sa bude musieť pokúsiť vyriešiť tento problém sám.

Začiatok intenzívneho tréningu priamo závisí od závažnosti pôrodu a fyzického stavu ženy. V prvom mesiaci po narodení dieťaťa je pre mladú mamičku zakázaná akákoľvek fyzická aktivita, najmä ak pôrod skončil cisárskym rezom.

Ak všetko prebehlo prirodzene, nezaznamenali sa žiadne komplikácie, potom sa prvé fyzické cvičenia môžu vykonávať 8 až 10 týždňov po narodení dieťaťa. Spočiatku by malo byť zaťaženie tela mladej matky minimálne.

Rôzne komplikácie, ktoré vznikli pri pôrode, odsúvajú aktívne športovanie na ďalšie 3-4 týždne. To môže zahŕňať:

prasknutie vagíny alebo krčka maternice;
krvácanie počas pôrodu;
stredne ťažká a ťažká preeklampsia počas tehotenstva.

Najťažšou úlohou je korigovať brucho po chirurgickom pôrode. V tomto prípade zohráva dôležitú úlohu technika vykonávania cisárskeho rezu.

Rez Pfannenstiel sa považuje za najbenígnejší. Pri takomto operačnom zásahu sa nachádza v pozdĺžnom prednom tukovom záhybe brucha, takže k jeho hojeniu dochádza pomerne rýchlo.

Ak bol na extrakciu dieťaťa použitý telesný cisársky rez, potom sa doba zotavenia takmer zdvojnásobila, a preto sa cvičebná terapia odkladá na zmenšenie brucha mladej ženy. Musíte počkať na zmäkčenie kožného stehu a resorpciu nití.

Fitness komplexy pre ploché brucho

Ak sa žena zaujíma o to, ako posilniť brušné svaly po pôrode, potom musí požiadať o radu špecialistov na fyzioterapeutické cvičenia. V prvom rade jej odporučia, aby postupne zvyšovala svoju fyzickú aktivitu, keďže odstrániť tuk iba z brucha je takmer nemožné.

Mali by ste začať s komplexom bežnej gymnastiky. To môže zahŕňať cvičenia s lanom, ostré sklony tela, beh na stredné vzdialenosti v miernom tempe. Akékoľvek fyzické vytrvalostné cvičenie pomôže zlepšiť metabolizmus v tele a dá do poriadku obehový systém.

A hlavným problémom v tejto časti je, ako odstrániť ovisnuté brucho po pôrode. Napokon, nachádza sa aj v tých...