Återställaren efter träning. Hur man påskyndar muskelåterhämtning

Återhämtning efter träning, särskilt de som åtföljs av tyngdlyftning, är en naturlig nödvändighet. Musklerna växer inte under träning, de växer efter dem. Möjligheten till muskeltillväxt börjar från det ögonblick du lämnar gymmet. Om du vill få maximal nytta av varje träningspass måste du kunna vila och återhämta sig ordentligt.

Träning är stress för musklerna.

När du lyfter något tungt upplever dina muskler enorm stress. Efter en intensiv träning kan muskelsmärta påminna dig om flera dagar. Återhämtning efter träning måste alltid vara av hög kvalitet. Om du ständigt tar din kropp till full utmattning i gymmet, ackumuleras skadan över tid, och kroppen kommer att återställa energi, istället för att bygga nya muskler. De säger att du måste ge det bästa för 100%, det är rätt, men om du tar en annan procent, då istället för att förbättra resultaten och steg framåt, kan du rulla tillbaka två steg tillbaka.

Näring och återhämtning efter träning

Livsmedel som äts efter träning och hela dagen påverkar i många avseenden kvaliteten på återhämtningen. spelar också en viktig roll i denna process. Digestion är en lång process, proteiner och kolhydrater absorberas innan belastningar kommer att cirkulera i kroppen under lång tid. Av denna anledning måste du noggrant välja produkter. Speciellt före en intensiv träning måste du äta exceptionellt högkvalitativt protein tillsammans med några komplexa kolhydrater ca 2 timmar före klassen för att undvika matsmältningsbesvär.

Försumma inte sträckan

Stretching hjälper till att sträcka, vars betydelse ofta underskattas. omöjligt i avsaknad av flexibilitet och elasticitet. Efter träning måste du ange minst 20 minuter för att kyla och sträcka. Sträckning är ett utmärkt sätt att lindra muskelspänning och eventuellt minska smärtan som kommer att märkas senare. Förlängd sträckning med måttlig träning och korrekt näring kommer att minska kolesterolnivåerna och förbättra blodcirkulationen i musklerna. Att veta dessa saker måste du lära dig att ta detta viktiga element mer allvarligt.

Perfect Post-Training Protein

Efter träning är proteinet beroende på vikten du behöver äta den från 20 till 50 gram. Det hjälper till att fylla musklerna med det nödvändiga materialet för tillväxt och ytterligare förbättringar. Efter träning är protein nödvändigt, speciellt om du inte har ätit något i flera timmar. De flesta kvinnor har tillräckligt med 20 g, medan männen ska sikta på toppen av sortimentet. Veteprotein är ett av de mest populära proteintillskott som aktiverar muskelåterhämtning efter träning.

Kaliumberika livsmedel hjälper till att återställa muskeln

Accelererad återhämtning efter träning kan uppnås genom att en kaliumkälla ingår i en diet efter träning. Din kaliumreserver är oundvikligen utarmad från intensiv fysisk ansträngning. Kalium (förutom andra spårämnen som natrium och kalcium) är det huvudsakliga mineral som spelar en viktig roll vid framställning av muskelenergi. Bananer är till exempel en bra kaliumkälla.

Fokusera på kvalitetssömn

Bra och högkvalitativ sömn behövs av kroppen, inte bara för vila. Detta är en viktig tid som krävs för återhämtning. Att offra dyrbara timmars sömn under en lång tid kan leda till hälso- och psykiska problem, såväl som negativt påverka fysisk tillstånd. Idealet är att spendera i en dröm från sju till nio timmar. Vi måste hitta sätt att göra förändringar i dagregimen, vilket gör det möjligt att gå till sängs tidigare. Du kan till exempel ställa in en tidsgräns på TV eller tillämpa den så kallade "dimningstekniken", enligt vilken du inte kan röra någon typ av teknik efter en viss tid, till exempel efter 21:00. Återhämtningstiden för musklerna efter träning beror på vilopvalens kvalitet, vilket kan garantera en full och hälsosam sömn.

Aktiv återställning

Dags av respit ger muskler en förtjänad vila. Men det skulle vara fel att ligga på soffan hela dagen och få styrka för att börja återhämta sig efter ett träningspass. Återhämtningstiden kommer att minska många gånger om du vilar aktivt. Det kan handla, cykla, leka med barn, städa, dansa och så vidare. Lindring av smärta kommer att hjälpa, konstigt nog, träna med kroppsvikt eller ljuskardio.

Stress off!

Stress som upplevs av musklerna under träning är bra, eftersom det stimulerar tillväxten av bättre, återställda celler. När det gäller stress i dess centrala betydelse, kan det i kroniskt stadium regelbundet brist på sömn, problem på jobbet och andra saker som orsakar det, få stor inverkan på återhämtning efter träning. Vilken som helst form av stress i livet kommer att påverka ditt övergripande välbefinnande, så det är viktigt att vidta åtgärder för att minska spänningen, göra vad du verkligen gillar, få dig att skratta och omringa dig själv med personer du älskar.

Musikterapi och andra användbara saker.

Återhämtning är en viktig del av något träningsprogram och en integrerad del av en hälsosam livsstil. Avslappnande melodier kan vara en stor hjälp när du återhämtar eller åtminstone distraherar muskelsmärta. Ett långsamt låt tempo kan hjälpa till att snabbt sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen efter träning.

Bevarande av vattenbalans. Dehydrering kan orsaka mer skada på musklerna och minska kroppens förmåga att läka sig själv. För att undvika detta är det tillräckligt att dricka dagligt nog med vanligt dricksvatten.
Massage för att hjälpa dig. Det hjälper till att bryta ner ärrvävnad och minska styvheten i samband med muskelåterhämtning. och en avkopplande melodi är önskvärt, men valfritt.

Prova kompressionsunderkläder. För många idrottare är snabb energiåterställning viktig. Nya studier tyder på att bärkompressionsunderkläder kan bidra till att minska tiden som behövs för muskelåtervinning mellan intensiva träningspass.

Ta ett kallt badkar eller en kall dusch. Även om det låter lite skrämmande, nedsänker kroppen helt efter träning i kallt vatten, kan det avsevärt minska smärta och inflammation inom 24 timmar efter det.

Om målet är en vacker stram kropp eller stora biceps, då borde du acceptera det faktum att en liten ömhet kommer att ingå i omvandlingsprocessen. Återställningsdagar är lika viktiga. Du ska inte skynda och försöka göra det omöjliga, du måste kunna slappna av och höja med stolthet frukten av deras arbete.

Den bästa muskel reparation kosttillskott

Hur man kan påskynda muskelåterhämtning Vi rekommenderar bästa tillägg återhämtning:

# 1 CrazyBulk: 95 poäng av 100. CrazyBulk ordning
# 2 XtremeNO: 81 poäng av 100. Beställ XtremeNO
# 3 Metadrol: 75 poäng av 100. Metadrol order

muskler

övning Användbar för alla delar av kroppen, inklusive ligament, ben, senor, tarmar, hjärna, bukspottkörtel, lever, tarmar, immunförsvar, muskler, blodkärl och hjärta. muskler spela en viktig roll, eftersom musklerna utför två viktiga uppgifter, såsom brinnande behöver bränsle för energi och kontrakt som svar på topp elektriska tecken från hjärnan.

Muskler har förmåga till flera bränslen under träning, inklusive aminosyror härledd från protein glukos från kolhydrater och fettsyror från fett. Bränsletypen som bränns för energi baseras på övningarnas varaktighet och intensitet.

När du lyfter upp vikt, får dina muskler mikro tårar och brutit genom katabolism. Efter en åtstramning börjar din kropp omedelbart reparera dina muskler, men din kropp behöver din hjälp. Om du vill få maximala fördelar varje träning bör föredras för din återhämtning efter träning. Efter träning behöver din kropp mycket sömn och vila. Här är några tips som är användbara för muskelåterhämtning.

Muskelåtervinning

När du har tryckt hårt på dig, kommer du att känna smärta och en brännande känsla i dina muskler. Din träning kommer inte att bygga muskler tills du slutar lyfta vikter och ge lite tid åt muskelåterhämtningav din kropp. Musklerna växer inte i ditt gym eller medan du joggar på vägen; de kommer att växa efter träning.

International Bodybuilding and Fitness Federation:

Muskelåtervinning är en förbättring av dina skelettsmuskler, som används vid långvarig och intensiv träning. Efter en träning ersätter eller reparerar din kropp skadade muskelfibrer genom ett cellulärt förfarande, där det härdar muskelfibrerna tillsammans för att skapa nya myofibriller och muskelproteiner. Rekonstituerade myofibriller utvecklas till ett antal och tjocklek för att skapa muskelhypertrofi, eller muskel tillväxt.

Muskeltillväxt uppträder när hastigheten av muskelproteinsyntes ökar än hastigheten av nedbrytning av muskelprotein. Detta uttalande kommer inte att inträffa under tyngdlyftning, men det händer under viloperiod. Om du känner ont efter träning upplever du lokal muskelskada efter träning.

Betydelsen av muskelåterhämtning

Viktigt att bygga återhämtningstid i ditt träningsprogram, eftersom vår kropp acclimatizes stress, motion och träning. Muskelåtervinning tillåter din kropp att återställa skadad vävnad och fylla på lagrad energi. Något fysiskt arbete eller motion orsakar förändringar i din kropp, såsom muskelglykogenutarmning (energibutiker) och muskelavbrott och orsakar förlust av vätska.

Återhämtningstiden inkluderade dessa butiker tillåter och efterfylls reparation av vävnad. Utan tillräckligt med tid för vävnad att ersätta och förbättra, kommer din kropp att fortsätta att bryta upp vävnader.

Efter din träning kände du ont och upplevde nedsatt lokaliserad muskel från dina träningspass. Denna skada i musklerna orsakar urladdning av celler i immunsystemet och inflammatoriska molekyler som aktiverar satellitceller. Skadorna från motion kan ligga i muskelcellerna. Smärta minskar med tiden med andra mekanismer.

Hur slutar du träna, din musklerna börjar växa. Metabolisk stress kan vara orsak till celler, svullnad runt dina muskler, vilket främjar muskel tillväxt utan nödvändig ökning av storleken på dina muskelceller. Denna tillväxt orsakas av sarkoplasmisk hypertrofi. För att driva en snabb återhämtning måste du tillhandahålla lämplig kraft till din kropp.

Missa inte sträckan

Att rita Innan träning kan det vara användbart att minska skador på senor, ledband och muskler. Människor är ofta förvirrade om att sträcka tiden före träning eller efter träning. Oavsett tid, kan stretching hålla din kropp flexibel genom att frigöra täthet och muskelspänningar. Du kanske inte kan träna ordentligt med täta muskler.

Enligt International Association of Athletics Federations:

De fattiga sträckningsmetoder kan orsaka skador på kroppen, som knä och rygg. Se till att inkludera dynamisk sträckning i uppvärmning under bibehållandet statisk sträckning för efter träning. Du kan konsultera en kvalificerad instruktör för att få reda på rätt streckteknik för att öka musklernas flexibilitet.

Tänk på att stretching är ett bra sätt att lindrande muskelspänning och sänka muskelsårighet. Stretching hjälper dig att få positiva resultat från dina träningspass. Detta hjälper dig att minska muskelspänningen och göra några gemensamma rörelser. Du kan dra nytta av bättre muskelkoordinering och öka blodcirkulationen i många delar av kroppen.

Hur man kan påskynda muskelåterhämtning

Hur man påskyndar muskelåterhämtning för öka muskeltillväxten, styrka och uthållighet? Svaret på denna fråga är ganska enkelt, tillräckligt vila och sömn. Din kropp behöver vila och tillräckligt med sömn i nästan 8 timmar. Enkla övningar som lätt jogging eller simning hjälper dig att stimulera blodcirkulationen och minska muskelsmärta.

Enligt national Institute of Health:

Drick mycket vatten för att spola ut de maximala toxinerna från kroppen och undvik uttorkning. Dehydrering kan göra musklerna ont så smärtsamma att de dricker nästan 2-3 liter vatten regelbundet för att undvika det.

Du borde konsumera ungefär 1: 2 förhållande av kolhydratprotein före eller efter träning. Detta kommer att minska grymhetens muskelsårighet. Icepack kan användas för att lindra smärta eller ta kalla bad. Du kan blanda lite bittert salt i ett vattenbad eller massage för att behandla muskelsårighet. Om du fortsätter träningen utan tillräcklig vila kan det göra din smärta värre.

Fritid och aktiv återhämtning

Som sagt ovan borde du få gott om sömn och vila för att återfå dina muskler. Ge nästan 8 timmars god sömn till din kropp för att initiera processen att återställa dina muskler. Aktiv återställning Bestämd som en lätt träning jämfört med regelbunden träning. Aktiva återhämtningsövningar blir mindre intensiva jämfört med dina vanliga träningspass. Aktiv återhämtning är lätt att göra med lätt arbete, promenader, simning eller lätt träning.

Om en oerfaren person kommer att börja arbeta, kan han börja med en kort promenad på några minuter. Aktiv återhämtning är motsatsen till passiv återhämtning, vilket innebär fullständig vila från träning. Aktiv återhämtning hjälper dig att förbättra din metaboliska vägar. Några idéer om aktiva återhämtningsövningar är enklare tyngdlyftning, vandring, simning, snabb promenad, cykling och yoga.

Fuktgivande och näring

vatten hjälper alla kroppens grundläggande funktioner, till exempel att minska stressen på ditt hjärta, förbättra hudtonen, förbättra hälsan på ditt hår och absorbera näring effektivt. Du bör dricka vatten före, efter och under träning. Din kropp behöver tillräcklig näring läka skadade muskler.

Du måste äta rena dieter och välja livsmedel som är höga i livsmedel. kalium och protein. Du kan också inkludera i din kost kompletterar muskelåterhämtning . Se till att äta färska frukter och grönsaker och laga mat före tiden för att fylla din mage med en hälsosam kost. Om du vill utnyttja träningspasset måste du äta hälsosam mat och hålla sig borta från oönskade livsmedel.

Efter extra träning

Om du vill påskynda muskelåtervinningsprocessenDin kropp kräver tillräckliga näringsämnen. Din kropp behandlar näringsämnen på olika sätt, dess aktivitetsnivå. Det är viktigt att du äter före, efter och under träning.

Att konsumera specifika näringsämnen efter eller efter träning kan förbättra övergripande återhämtning, prestanda och din kroppssammansättning. Tillägger efter träningspass kan fylla glykogen, öka proteinsyntesen och minska proteinfördelningen. Muscle recovery kosttillskott innehåller en utmärkt kombination av näringsämnen som är nödvändiga för din kropp.

Top Muscle Recovery Supplements

Du kan välja muskelåterhämtningstillskott för att minska svårighetsgraden av muskelsår och muskelåterhämtningsgrad. Här är de bästa kosttillskotten:

CrazyBulk - 95 poäng.
XtremeNO - 81 pts.
Metadrol - 75 poäng.

# 1 - CrazyBulk, 95 poäng av 100. CrazyBulk är en samling perfekta muskelåterhämtningstillskott som erbjuder en stor mängd muskelmassa vilket gör att musklerna växer optimalt mellan träningspass. Detta är ett legitimt och säkert steroidalternativ. Du kan öka din styrka och få snabba resultat inom 30 dagar.

CrazyBulk garanti: De erbjuder återbetalning på alla oöppnade föremål inom 14 dagar efter orderdatum.

CrazyBulk komponenter:
D-bol; Vassleprotein och BCAA-skaka är utformade för att tas dagligen.
Testo Max; innehåll av testosteron och booster.
DecaDuro; preworkout för att överbelasta din tid i gymmet.
Trenorol; metaboliserare som hjälper till med proteinsyntes för muskeltillväxt och avlägsnande av hårt målfett.

Varför # 1? Detta kombinationspaket är en kraftfull kombination av muskelingredienser för muskelåterhämtning och bättre muskelväxt.

CrazyBulk Order # 2 - XtremeNO, 81 poäng av 100. XtremeNO är ett av de bästa efter träningstillskott, eftersom det är laddat med kväveoxid. Detta är en utmärkt ingrediens för att skapa din kropp. De särskilda ingredienserna i detta tillskott är ketoglutarat, L-citrullin, Ketoisokaproat och L-arginin.

XtremeNO garantiA: Om du inte är 100% nöjd med resultaten från XtremeNO kan du returnera den inom 30 dagar efter inköpet för full återbetalning.

XtremeNO innehåller Förbättrad L-arginin är en blandning av aminosyror som orsakar en ökning av kväveoxiden (NO) i kroppen, vilket hjälper till att flytta syre till musklerna där de behöver det mest.

Varför inte # 1? Endast 30 dagar pengarna tillbaka garanti.

Beställ XtremeNO # 3 - Metadrol, 75 poäng av 100. Metatron är viktigt för din träningsplan, för att den kan trycka din kropp längs plattan. Detta kan göra gradvisa förbättringar när du försöker klättra från platån.

Metadrol garanti: De kommer att återbetala dina pengar för varje paket som inte har öppnats, om du inte är nöjd med resultatet av behandlingen.

Metadrol Använder en kliniskt beprövad formel som har bevisats i omfattande forskning för att öka styrkan, förbättra muskelförbättringen och minska muskeltrötthet. Genom att kombinera välkända kosttillskott och exotiska ingredienser i en vinnande formel, kan Metadrol ge riktiga idrottare en verklig konkurrensfördel när ett kritiskt ögonblick kräver att du ska vara bäst!

Varför inte # 1? Laboratorieundersökningar visar att idrottare som tagit Metadrol fått fart och minskad återhämtningstid. Det fungerar dock som anabole och kan orsaka hormonell undertryckning, som oftast kommer med tillägg av denna typ.

Metadrol order

Förhindra Overtraining

överträning Du kan öka hjärtfrekvensen, minska styrka och motivation och kronisk ledsmärta. Din muskler kommer inte att växa när du tränar; de växer, medan du sover, vilar och återhämtar sig.

Utan en bra vila kan du gå in i ett tillstånd av överträning. Om du upplever överträning, skjuter du dig själv i överträningsfallen. Din kropp kräver rätt vila och över-ansträngning kan sakta ner prestanda.

Hur accelererar muskel tillväxt efter träning

Komma igång i gymmet, alla vill se snabba och märkbara resultat från träning, uttryckt i bildandet av lättnadsmassamassa. Men om du bestämmer dig för att uppnå spektakulär muskelmassa utan användning av steroider och annan osäker kemi, måste du svettas mycket. I den här artikeln betraktas de mest effektiva metoderna för påskyndad "pumpning" av muskler utan hälsorisk.

Starka muskler = tålamod och arbete

Som den långsiktiga övningen visar, leder alltför höga förväntningar ofta till de första besvikelserna, kylningen av entusiasm och ofta helt till att intensiva studier upphör. Även bland vanliga kunder i gymnasier kan bara ett fåtal skryta med mycket framgångsrika resultat - majoriteten är fast på samma nivå och kan inte gå längre.

Om du verkligen vill få maximalt resultat från varje träning, från varje tillvägagångssätt och varje repetition, och ta reda på det hur man ordentligt och snabbt "pumpar upp" musklerna utan användning av ytterligare stimulanser - du måste komma ihåg och lära dig några enkla, ofta uppenbara men extremt viktiga regler om träning och återhämtning efter dem. Kom bara ihåg - de som försummar dem - gör sig skyldig till låg effektivitet i träningen i gymmet.

Värm upp och hitch

Vi vet helt väl vilka känslor någon nybörjare utövar upplever vid ingången till gymmet. Jag vill omedelbart rusa till simulatorerna, skivstången och hantlarna, ladda dem med allvarliga vikter och äntligen komma till jobbet! Sami gick igenom det. Bara försummelse värma upp leder inte alls till den efterlängtade lättnaden, men till skador (speciellt det gäller träningen av deltoidmuskeln), sträcker och minskar effektiviteten av träning i framtiden.

Men inte bara uppvärmning är avgörande för effektivitet och säkerhet. Avsluta träningen du behöver spendera lite tid. hitch. Således tar du bort extrabelastningen från kardiovaskulärsystemet, som redan måste vara svårt. Utan en hitch är hjärtat överbelastat och kan inte helt leverera musklerna med blod, vilket leder till långsammare återhämtning och muskelhypertrofi.

Om du engagerar dig helt och hållet utan att det finns tidsgränser kan du begränsa de minsta övningarna som hjälper till att "accelerera" och "värma upp" kroppen före träning och lindra överdriven spänning efter det.

Snabb träning. Ett måste-har-element i något träningspass är cardio. Löpning på löpband eller ellips är perfekt för att starta uppvärmning. Bara försök inte sätta olympiska poster, tvärtom - försök att välja programmet så lugnt som möjligt med en gradvis avmattning i slutet. Kör före träning, ta inte mer än 10 minuter. Efter jogging, värm upp deltoida muskler och ligament i axlarna - en mängd aktiva händer hjälper dig med detta. Gör sedan två eller tre tillvägagångssätt. pull-ups, som omvänd och direkt grepp. I den sista delen av uppvärmningen är användbar för att göra ett eller två tillvägagångssätt. squat utan viktning och hyperextension på ryggmusklerna. Här är det också viktigt att inte överdriva det - för hela träningen är fortfarande framåt.

De mest effektiva push-ups - med ben över kroppsnivån. Om du lägger till handledsstödet så får du en bra förberedelse för bänkpressen.

Allt, uttryckligt uppvärmning är nästan komplett, alla huvudmusklerna är uppvärmda och redo att arbeta med allvarliga belastningar. Glöm det inte nu första tillvägagångssätt i någon övning bör också vara en uppvärmning - gör det med en relativt liten viktning. Optimalt - högst hälften av arbetsvikten med maximalt antal repeteringar. På så sätt pumpar du muskler med blod, vilket avsevärt ökar effektiviteten av vidare träning med mer allvarliga vikter.

Snabbkoppling. Hitchens huvudsyfte är att förhindra att blodet stagnerar i perifera venerna inuti musklerna, vilket alltid sker efter en brådskande stopp av styrketräningen. Varför händer detta? Under träningen deltar musklerna i blodinjektionen och hjälper därmed hjärtat. Kasta barbell och lämnade viktigst rummet? Tja, hjärtat pumpar blod utan hjälp, vilket ökar belastningen till oacceptabla värden och påverkar blodtillförseln till muskelvävnaden. För att undvika allt detta - är alla de samma tio minuterna av ganska ojämn körning (7-8 km / h) gradvis ett steg.

Vikt max eller + 5KG

Så, om du verkligen vill så snart som möjligt bygg muskler och få önskad lättnad, du kommer att behöva öka intensivt övningen under träning i gymmet. Eventuell långvarig stagnation och rädsla för att flytta till nästa nivå leder oundvikligen till stagnation av resultaten. Det är oerhört viktigt att inte överdriva det - alltför stora belastningar kan leda till skador och allvarliga komplikationer och upphäva alla ansträngningar. Vi rekommenderar att du utför sådana klasser under övervakning av en erfaren tränare eller strikt följer våra instruktioner.

Vi rekommenderar att belastningen ökas enligt följande - en liten men konsekvent viktökning på 5 kg i det näst sista läget för varje träningspass. Och vad ska man göra i den sista metoden? Det är enkelt - gör det slutliga tillvägagångssättet med minskad vikt för det maximala antalet repetitioner, tills fullständigt misslyckande. På så sätt laddar du helt den trötta muskeln, många gånger ökar effektiviteten av träningen i allmänhet.

Tänk på den klassiska träningens exempel - horisontell bänkpress. Tänk på att vikt och övningar ges till exempel för att göra det lättare att förstå kärnan i snabb viktökning utan risk för skada.

Bänkpress + 5KG

Vid första träningspasset gör du en uppvärmning med en tom hals (det väger vanligtvis 20 kg) för 30 repetitioner. Det andra tillvägagångssättet är redan 30 kg, det tredje är 35 (vikten anges för ett exempel, gå så långt du kan är korrekt gör minst 8-9 repetitioner per set). Det sista tillvägagångssättet är säker på att göra det igen på beloppet med en relativt liten vikt!

Första tillvägagångssätt	Andra tillvägagångssättet	Tredje tillvägagångssättet	Fjärde tillvägagångssätt
	30 kg - 15 gånger	35 kg - till misslyckande	20-30 kg - tills misslyckande

Vid den andra träningen, glöm inte igen om en tom hals för uppvärmning, än 30 kg. ytterligare + 5KG och gå till 40 kilo. Den senare tillvägagångssättet är återigen på beloppet med en liten vikt (det är möjligt och med en tom hals).

Första tillvägagångssätt	Andra tillvägagångssättet	Tredje tillvägagångssättet	Fjärde tillvägagångssätt
Värm upp - tom hals - 30 gånger	30 kg - 15 gånger	40 kg - till misslyckande	30 kg - tills misslyckande

Vid den tredje träningen, efter uppvärmning, gå direkt till 35 kg och lägg sedan till + 5KG - Lyft stången med 45 kg. Även om du kan höja maxvikten för dig själv ett par gånger - det här är en prestation. Glöm inte det extrema tillvägagångssättet "upp till stoppet".

Mycket viktigt att inte rusa och inte "hoppa över" tyngden, så att du lätt kan tjäna en allvarlig skada. Var noga med att ge dina muskler en bra vila mellan träningspasset - minst några dagar och optimalt hela veckan. Denna metod för intensiv uppbyggnad av belastningen gör det möjligt att snabbt nå en allvarlig vikt och få musklerna att växa i dubbel takt.

Övningsschema + 5KG fungerar bäst med relativt små belastningar. Vid denna allvarliga viktning vid sådana Stakhanov-priser är det mycket svårt att bygga upp, och helt enkelt farligt. Om du, i bänkpressen, har nått 100 kg eller mer, bör du ta mycket noggrann närhet till ökningen i belastningen. Annars ökar risken för allvarlig skada avsevärt.

Huvudhemligheten är Nästa dag

Om du gör allt på rätt sätt, öka belastningen konsekvent, ring inte efter uppvärmning och hitch - det är dags att gå vidare till vår huvudhemlighet - hur man snabbt bygger muskler, snabb återhämtning och passform.

Kom ihåg vad många amatörutövare brukar göra dagen efter ett hårt träningspass? Frowning från muskelsmärta, sova länge, äta mycket och vila. I princip är allt detta inte dåligt, men det finns ett bra sätt att påskynda återhämtningen och stimulera musklernas intensiva tillväxt. Vi kallade vår metod - nästa dag.

Allt du behöver göra är att dyka upp i gymmet nästa dag och ... jobba på samma muskler som du tränade igår. Men med en stor skillnad - alla metoder bör inriktas på att pumpa - pumpa muskler med blod. Följ samma tillvägagångssätt som igår - men med små uppvärmningsvikter. maximalt antal repetitioner. Var försiktig och försiktig - var inte i något fall frestad att ta mer vikt - trötta muskler och ligament kan inte tåla en sådan belastning.

Vad gör vi här för? Svaret är enkelt och uppenbart. Genom att öka blodflödet i målmuskelgruppen ökar du tillgången på näringsämnen och syre, påskyndar reningen av metaboliska produkter (muskelsmärta efter träning minskas betydligt). Som ett resultat - musklerna återhämtar sig och växer snabbare, vilket är vad vi behöver.

Efter träning den andra dagen måste du ge dina muskler maximal vila och näring. Men det här är ingen anledning att skämta från gymmet. Därefter kommer vi att prata om delningssystemet för träning, varefter du kommer att kunna nå de önskade resultaten ännu snabbare - pumpa dina muskler till vacker lättnad.

Split träning

För att dina muskler ska slappna av före nästa träning rekommenderar vi att du använder ett split-system. Nej, det handlar inte om luftkonditionering alls. Det här systemet innebär att du bara arbetar med vissa muskelgrupper i ett träningspass. Således, med tre träningstimmar per vecka, kommer varje muskelgrupp att ha en hel sju dagar för full återhämtning, vilket i de flesta fall är mer än tillräckligt.

Split-system träning är ett ämne som är värd en separat artikel, som vi snart kommer att publicera på vår hemsida. Här betecknar vi kortfattat kärnan i systemet.

Första träningen: Triceps, delta (axlar) + tryck och rygg muskler;
andra träningspass: Biceps, underarm, bröst, + tryck och rygg muskler;
tredje träningspass: nedre kropp, ben och skinkor, + tryck och rygg muskler.

Fet typ träning rubriker. Dessa är axlar, bröst och muskler i underkroppen. Biceps, triceps och underarmar är ytterligare grupper, vars enhetliga utveckling beror på resultaten från huvudmuskelzonerna. Tryck- och ryggmusklerna ska träna med varje tillvägagångssätt till gymmet, efter att ha utfört grundläggande övningar.

Att hålla sig till ett sådant intensivt system är viktigt att komma ihåg att musklerna bara växer under vila, därför är det nödvändigt att ge dem full vila och återhämta sig mellan träningspass. För detta är det nödvändigt att ge musklerna fullvärdiga och spårelement. Detta kommer att diskuteras i fortsättningen av artikeln.

Muskelnäring

Modern sportnäring har utan tvekan gjort en riktig revolution i kroppsbyggnad. Med utveckling av teknik, högkvalitativ, renad från fetter och kolhydrater, har koncentrerade proteiner - huvudmaterialet i våra muskler - blivit tillgängliga för idrottare.

Självklart kan du försöka få den önskade mängden protein med normal mat genom att ändra din kost och introducera en stor mängd proteiner med hög proteinhalt - ägg, stearinost, ost (vi rekommenderar Atleet Light mager ost 19%, Oltermanni 17% och 9 %, Gouda Light, etc.), fisk, kött, etc. För att kroppen inte ska uppleva en brist i aminosyror under återhämtningen är det emellertid nödvändigt att ordna hela måltider så ofta som möjligt, vilket inte är möjligt för de flesta kroppsbyggande amatörer. Och den ständiga användningen av stora delar av protein med hög proteinhalt leder till överbelastning av matsmältningskanalen och att man får en stor mängd "extra" kalorier och deponeras i kroppsfett och inte alls bidrar till att uppnå en vacker figur.

Av den anledningen, det första steget till accelererad muskel tillväxt, ska gå till butiken sportnäring. Kostnaden för det är tyvärr inte alltid demokratiskt, men med tanke på det höga näringsvärdet är det fullt berättigat. Att få en tillräcklig mängd högklassiga aminosyror från mat kommer i alla fall att kräva ännu högre kostnader.

Ett bra sätt att spara på sportnäring utan att förlora effektiviteten är att välja komplexa proteinskakningar. De innehåller proteiner från olika källor - vassle, micellar, kasein, mjölk, soja och andra. De kombinerade cocktailerna kombinerar sålunda den snabba absorptionen av vassleproteiner, med den långsiktiga effekten av kasein och olika aminosyrasammansättning av andra värdefulla proteinkällor för muskel tillväxt.

Korrekt användning av proteinskakningar är nyckeln till deras maximala effektivitet. Blanda pulvret med mager mjölk (helst laktosfri, som Valio Hyla) i en handhållen shaker eller i en stationär bländare (vi använder Philips HR 2160 för detta ändamål). I cocktailen kan du lägga till kiwi, äpple, banan och morötter. En sådan cocktail blir mycket smakigare, friskare och mycket bättre absorberad av kroppen. Under intensiv träningstid drick en cocktail en och en halv till två timmar innan träning, omedelbart efter det (det är viktigt att du inte spädar drycken i förväg - ta en shaker med pulver i gymmet och späd det omedelbart före användning) på morgonen tillsammans med frukost och på kvällen före sänggåendet. Således kommer kroppen alltid att ha en fullständig källa till aminosyror för återhämtning och accelererad muskelväxt.

För att påskynda återhämtningen efter träning, lägg till din kost och mycket effektiva BCAA-komplex. Läs på vår sida en recension av ett effektivt och relativt billigt komplex.

Vitaminer för muskel tillväxt

Kroppsbyggare, som alla idrottare, kräver betydligt mer vitaminer och mineraler än vanliga människor. Liksom i fråga om aminosyror, med aktiv tillväxt av muskelvävnad är det nästan omöjligt att erhålla den önskade mängden spårämnen från mat. Visst, i det här fallet rekommenderar vi att du inte går till sportens näringsbutik alls, men till apoteket. Således kommer du att spara en anständig summa pengar genom att köpa apotek vitaminer, i stället för specialsport kosttillskott, vars kostnad är helt otillräckligt överskattad.

Vila och återhämtning

Som vi nämnde i början av artikeln är det väldigt viktigt att i kroppsbyggnad inte jaga för mycket snabba resultat. Endast vedhållande och systematiskt arbete kan ge dig utmärkta resultat i framtiden. Om vi pratar om intensiteten av träning, ska här inte på något sätt amatörer ta exemplet av professionella idrottsmän som arbetar i gymmet som robotar. Deras uthållighet uppnås genom år av träning och en helt annan inställning till den vitala rytmen. De sover mycket, äter en mycket rätt och balanserad kost, sitter inte i åtta timmar i ett täppt kontor och leder i allmänhet en helt annan livsstil än amatörutövare.

Men vila och återhämtning betyder inte att passiv ligger på soffan eller sitter vid datorn. Du kan koppla av för aktivt. Nästa dag efter träning är det användbart att ladda musklerna med lätt arbete, vilket förbättrar blodtillförseln och påskyndar återhämtningen. Det bästa sättet att uppnå detta är att gå till poolen. Tjugo minuters lugn simning i olika stilar gör att du känner dig utmärkt. Om du lägger till den här resan till den turkiska bastun eller ryska badet - blir effekten fantastisk. Muskelsmärta kommer att passera, ersättas av pacifiering och avkoppling.

Det är också värt att oftast vara i frisk luft, gå, cykla och hålla den mest aktiva livsstilen, och sedan kommer muskelsmärta efter träning att passera mycket snabbare, och resultaten i gymmet kommer att behaga mer och mer.

(10 betyg, medelvärde: 3,90 från 5)

Känslan av smärta, trötthet, brist på styrka kan vara resultatet av en tung belastning som appliceras under aktiv sport. Det finns sätt att påskynda processen med muskelregenerering genom att utföra särskilda övningar, tillämpa reglerna för sportnäring och en aktiv livsstil.

Vitaminer, olika droger kan lösa problemet med trötthet, smärta, förlust av styrka. Hur mycket tid kan vinnas, om metoder används för att påskynda processen att återvända till fysisk aktivitet kan man förstå empiriskt Varje organism är individuell, tiden för mänsklig muskelregenerering beror på kroppens fysiska tillstånd och uthålligheten hos individen.

Hur påskyndar muskelåterhämtningen efter träning?

Det finns många metoder för att påskynda återhämtningsprocessen som krävs av musklerna efter en hård träning.
Att utföra en uppsättning speciella övningar, vars syfte sträcker sig, hjälper till att påskynda muskelregenerering. Det är viktigt att börja träna omedelbart efter träning för att slappna av i musklerna efter träning.

Det menas att användning av en kontrastdusch främjar avslappning av kroppen efter träning, ökar blodcirkulationen, vilket ger muskelkorsetten med syre.
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt den tid som spenderas på avslappnande massawell. Massage efter en grusande träning bör genomföras på kvällen.
Ett besök i bastun hjälper till att påskynda muskelåtervinningsprocessen, med minst känsla av smärta.

Klasser i poolen mellan tunga träningspassar ger möjlighet att slappna av benens muskler, på kort tid. Du bör inte ge en stark belastning under simning, du behöver njuta av avslappningsprocessen i vattnet.

Överensstämmelse med reglerna för sportnäring låter dig snabbt återställa kroppen. Processen är effektiv på grund av den extra energi och krafter som kroppen genererar från ordentligt utvalda produkter.
Muskelåtervinning kan förekomma genom näringstillskott av vitaminer och olika droger.

Under viloperioden behöver du inte ligga på sängen och vänta på tiden när du kan starta ett nytt träningspass. Det är nödvändigt att upprätthålla en aktiv livsstil, ta promenader i frisk luft, utan att tillgripa överspänning, vilken utbildning har nyligen riktats till.

Hur mycket tid behövs?

Att förstå hur mycket tid musklerna i människokroppen behöver återhämta sig från träning kommer med erfarenhet. Varje organism klarar av stark fysisk ansträngning och dess konsekvenser på olika sätt. Under sporten utsätts muskeln för mikrotryck på grund av tunga belastningar. Efter en kraftig belastning på rygg, ben och buk känner personen sig nästa dag i det aktuella området.

Rygg, höfter, kalvsmuskler, pressen återställs och genomgår läkning av mikrotårar. Känsla av smärta kan vara från en upp till tre dagar. I varje organism kräver återhämtningsperioden en annan tid på grund av fysisk förmåga, belastningsintensitet.

Hur mycket tid kommer att passera innan du kan börja ett nytt träningspass, uppmanar kroppen. Du bör inte starta en ny styrka sport omedelbart, behovet av en paus gör att du kan gå igenom processen för muskelåterhämtning helt. Det är viktigt att komma ihåg att muskelåterhämtning efter träning med tung belastning inte slutar med smärta. För tillväxt av muskelmassa behöver en paus.

Hur mycket tid som passerar före det ögonblick då man kan börja en ny fysisk aktivitet uppskattas från perioden av känsla av smärta och en eller två vilodagar.
Smärta kan uppstå på grund av skada. Känslan av smärta på grund av skador skiljer sig från den värkande smärtan av muskelåterhämtning efter ett hårt träningspass. Läkaren kommer att svara på frågan om hur mycket tid som ska spenderas på muskelåterhämtning efter skada från fysisk aktivitet. Perioden beror på skadans allvar och kroppens förmåga att återhämta sig.

Slutsats: In Återhämtningsperioden för musklerna efter träning är 24-40 timmar.

Vilka övningar behöver man göra?

För att slutföra en grusande träning är önskvärt med en uppsättning övningar som syftar till att sträcka musklerna. Sträckning är ett viktigt inslag i sportkomplexet, det hjälper till att påskynda muskelåtervinningsprocessen.
Utövande övningar som ingår i sträckningsfasen, mjölksyra kommer ut ur musklerna, de blir mer elastiska. Övningar från sträckkomplexet är användbara för återhämtning av musklerna.

Efter träning, muskelåterhämtning - övningar:

stå rätt framför stödet;
armarna sträcker sig, böjer sig framåt;
kroppen är parallell med golvet, i rät vinkel mot raka ben;
händerna på stödet framför känslan av spänning i ryggen.

Efter träning ska du sträcka dina armar och övre rygg:

placera i en stående position en rak arm över bröstet parallellt med golvet till den andra axeln;
dra armbågen med din andra hand;
utföra en liknande övning med den andra handen.

Det är värt att komma ihåg övningar för nacken:

i stående position, sträcka nacken rakt, sväng vänster och höger;
kantar från sida till sida, framåt, bakåt.

Motion butterfly hjälper till att sträcka höfterna bra efter en stark belastning:

sitter precis på golvet, böja knäna;
dra fötterna till perineum så nära som möjligt;
knäna ifrån varandra;
dra knäskruvarna och höfterna på golvet.

Från sittplatsen kan du utföra en ryggsträckning:

luta framåt
lägg bröstet på dina höfter;
händerna når till golvet.

Övningar för att sträcka kalvsmuskeln utförs stående på ytan nära kanten av steget:

håll framstödet;
en fot står stadigt på steget;
det andra benet är rakt, ligger i nivå med det första, vilar med en tå på kanten av steget, hälen ska vara överhängande;
måste dra hälen ner.

Att sträcka höftens framsida uppnås genom att träna:

böja knäet tillbaka;
dra åt foten i motsvarande skinka;
dra foten mot motsatta skinkan.

Hur mycket tid att fördela för sträckning ska beslutas av en älskare av hård träning på egen hand. Minsta tiden räknas från 5 minuter. Stretching speciella övningar ska utföras långsamt, du måste titta på andan, slappna av hela kroppen, även ansiktet. Varning under sträckningsövningar är en viktig punkt, du kan orsaka skada under sträckning.

Korrekt sportnäring

Sportnäring för återhämtning efter träning kommer att hjälpa till att påskynda processen för muskelåtervinning som krävs efter kraftig fysisk ansträngning. Återhämtningstiden beror på att kroppen hålls i önskad form, matar med mikroelement för att påskynda läkning av mikrogap i musklerna.

Sportnäring, som är nödvändig för att utföra regelbunden hård träning, är baserad på proteiner och kolhydrater. Processen för muskelåterhämtning kan accelereras, om du ökar energireserverna matar du de nödvändiga aminosyrorna.

Efter avslutad träning är det lämpligt att ordna den första måltiden enligt sportnäringsordningen om en och en halv timme. Produkter som ingår i kost av sportnäring, vars syfte är processen med muskelåterhämtning, mättad med protein, kolhydrater, fetter. Det mesta av sportnäringen är upptagen av grönsaker.

Man tror att återhämtningsprocessen i muskulärkorsetten efter en aktiv träning kommer att gå bra eller påskynda det är inte värt det. minska kaloriintaget. Det är önskvärt att mängden kalorier i kosten överstiger den hastighet som bränns av kroppen per dag.

En viktig regel är att dela upp maten på antalet portioner per dag, det är önskvärt att fördela 5 måltider. Mellan de huvudsakliga tillvägagångssätten kan man få ett mellanmål i pausen.

Behöver konsumera mycket vatten. Vatten är ett viktigt element under träning och i processen med muskelåterhämtning efter det. Hur mycket vatten att konsumera, berätta för kroppen. Det antas att minsta volymen är 2 liter. Det är nödvändigt att konsumera vatten i den mängd som krävs av kroppen.

slutsats: efter träning är det önskvärt att föredra stallost och kött.

Droger och vitaminer

Återhämtning av muskler efter en grusom träning är en individuell process. Snabba upp rehabilitering av muskeltåror, minska smärta genom att använda vitaminer och olika droger. Många är intresserade av vilka droger och vitaminer du kan dricka för att återställa muskeln efter träning. En erfaren instruktör i gymmet, en nutritionist, en läkare hjälper dig att göra ditt val.

Bland de vitaminer som främjar muskelåterhämtning, avger:

Aerovit - en kurs om 3 veckor, en tablett per dag;
separat isolerade vitaminer B, E, C;
Dekamevit - tar upp till 3 veckor på en tablett ett par gånger om dagen;
Glutamevit - användningen av ett piller är ordinerat tre gånger om dagen från 2 till 3 veckor;
Tetravit kan tas på en tablett från 2 till 3 gånger per dag.
Undevit tas i beroende av belastningens svårighetsgrad.

Det finns droger som hör till gruppen av plastiska åtgärder, eller kosttillskott:

karnitin;
kokarboksilaza;
Lecitin-cerebro;
Kobamamid;
Kaliumorotat;
riboksin;
Lipotserebrin;
Tillägg till näring Tonus.

Varje läkemedel syftar till att påskynda återhämtningsprocessen med kraftig fysisk ansträngning under träning. Varje läkemedel har funktioner, listor med kontraindikationer, som bör läsas i förväg. Många läkemedel normaliserar metabolismen av kolhydrater, protein, normalisera hjärtfrekvensen, öka styrkan, lägg till energi i kroppen.

Det finns droger som har en energipåverkan (Asparkam, Panangin, Methionin, Glutaminsyra).

Det är känt användningen av droger från gruppen av adaptogener (ginseng, citrongräs, gyllene rot, extrakt av Eleutherococcus, pantocrinum, tinktur av zamaniha hög). Om en person har hjärtsjukdom, är det lätt att excitera, han borde inte ta dessa medel.

Bli av med smärtan, slappna av musklerna, öka blodflödet hjälper speciella salvor, krämer. Salva kan ha värme eller kyla effekt.

Bland salvorna avger:

Viprosal;
Finalgon;
Gevkamen;
venoruton;
Nikofleks;
troksevazin;
Menovazin;
Richtophyte sport.

Om det finns en skada, ska salvan användas med försiktighet. Användningen av värmesalvor och kompressor för skador är förbjuden.

Vad kan du dricka?

Vad kan du dricka efter träning för muskelåterhämtning? Professionella råd om slutförandet av klasser med tung belastning dricka vassleprotein. Du kan förstå hur mycket protein du behöver dricka efter aktiv sport, baserat på proteininnehållet i protein: 1,5 g protein per 1 kg av en person som deltog i hård träning.

Protein späds ut med vatten, juice, mjölk. Hur mycket vätska som ska tillsättas protein för att dricka efter en skrämmande sport är inte viktigt. Kombinationen av protein och vätska måste respekteras, baserat på egna smakupplevelser.

Den perfekta cocktailen anses vara en dryck som består av 30% protein, 60% kolhydrater och elektrolyter. Man tror att en sådan cocktail hjälper till att återställa musklerna, neutralisera effekterna av tung svett och släcker törst väl.

Efter kraftig träning är det användbart att dricka vanligt vatten. Lämplig för att dricka mineralvatten.

Det finns särskilda färdiga drycker, mättade med elektrolyter. De förråder energi och styrka. Dessa drycker rekommenderas att dricka i slutet av träningen i slutet av krafterna.
Du hittar cocktail recept som är lätta att göra hemma.
Den ungefärliga sammansättningen av cocktailen representeras av ett glas vatten, ett par matskedar honungs- och rosepsirap, en glukostablett och en halv citronjuice.
Drycker kommer att ge energi och kommer att hjälpa till att återhämta sig efter en grusande träning.

Återhämtning av muskler efter träning är ett av de viktigaste stegen för att uppnå det önskade målet i "strukturen" av den idealiska kroppen. Om träning till full återhämtning kommer att sakta ner resultatet av arbetet och kan skada hälsan.

Återhämtningstiden beror på faktorer som antal, längd och intensitet i träning, livsstil. Muskelåtervinning kan ta från en till flera dagar och för nybörjare - upp till en vecka.

Muskelåtervinning innebär vanligtvis vila från träning, men professionella idrottare behöver träna varje dag. Lösningen på detta problem är en lätt, återställande träning på vilodagen. Sådan träning främjar snabb återhämtning av kroppen, muskeltillväxt, accelererar eliminering av toxiner och mjölksyra från kroppen.

Positiva och negativa aspekter av aktiv muskelåterhämtning

Positiva aspekter av aktiv återhämtning:

eliminering av toxiner från kroppen
förmågan att strama träningsmetoderna
skapa ytterligare villkor för muskel tillväxt.

Den negativa sidan av aktiv återhämtning är att överdriven aktivitet kan skada kroppen. Man bör komma ihåg att kroppen efter en återhämtningsövning ska vara full av styrka och energi.

När styrketräning är nödvändig för att observera belastningen i trettiofemtio procent av det normala. Det bör minska träningstiden och minska vikten på sportutrustning.

Om du vill använda aerob träning - träningspass för aktiv muskelåterhämtning, som fotboll, simning, rullskridskoåkning, puls bör inte överstiga sextio procent av CPmax (max puls).

Under en övning som syftar till muskelåterhämtning utförs träning med idrottarens huvudprogram eller ett omfattande program för att träna hela kroppen.

Muscle Recovery Supplements

Muskelåtervinning bidrar också till det rätta med införandet av olika tillsatser.

Kreatin - stimulerar muskel tillväxt, syntetiserar glykogen, hjälper till att återhämta sig efter träning. Ta fem gram före och efter träning.
Beta-Alanin - finns i proteinrika livsmedel. Ökar uthållighet, accelererar muskelåterhämtning. Ta tre gram före och efter träning.
Vassleprotein - ger kroppen med kalcium, magnesium, aminosyror, regenererar musklerna. Ta fyrtio gram före eller efter träning, och hur, om det inte finns någon annan mat till hands.
Glutamin - ökar nivån av tillväxthormon, mjukar i rasterna i muskelvävnad, återställer musklerna. Ta femton gram tre gånger om dagen.

Dessutom bidrar muskelåterhämtning till en cocktail av femton gram isolerat utspädd i trettio gram sötjuice förbrukad under hela träningen.