Obnoviteľ po cvičení. Ako urýchliť zotavenie svalov
Obnova po cvičení, najmä tie, ktoré sprevádza zdvíhanie, je prirodzenou potrebou. Svaly nerastia počas cvičenia, rastú po nich. Príležitosť na rast svalov začína od chvíle, keď opustíte posilňovňu. Ak chcete získať maximálny úžitok z každého tréningu, musíte byť schopní správne odpočinúť a zotaviť sa.
Školenie je stres pre svaly.
Keď zdvihnite niečo ťažké, vaše svaly zažijú obrovský stres. Po intenzívnom cvičení môže svalová bolesť pripomínať niekoľko dní. Obnova po tréningoch musí byť vždy vysokej kvality. Ak neustále prinášate svoje telo do úplného vyčerpania v telocvični, škoda sa časom nahromadí a telo obnoví energiu namiesto budovania nových svalov. Hovorí sa, že musíte dať všetko najlepšie na 100%, to je pravda, ale ak vezmete ďalšie jedno percento, potom namiesto toho, aby ste zlepšili výsledky a pokročili, môžete vrátiť späť dva kroky späť.
Výživa a zotavenie po cvičení
Potraviny, ktoré sa konzumujú po cvičení a počas dňa, v mnohých ohľadoch ovplyvňujú kvalitu obnovy. tiež zohráva dôležitú úlohu v tomto procese. Trávenie je dlhý proces, bielkoviny a sacharidy absorbované pred zaťažením budú dlho cirkulovať v tele. Z tohto dôvodu je potrebné starostlivo vybrať produkty. Najmä pred intenzívnym tréningom musíte jesť výnimočne vysoko kvalitné bielkoviny spolu s niektorými komplexnými sacharidmi asi dve hodiny pred triedou, aby sa predišlo problémom s trávením.
Nezanedbajte úsek
Stretnutie pomáha rozťahovať, dôležitosť ktorých je často podceňovaná. nemožné za neprítomnosti pružnosti a pružnosti. Po cvičení musíte vyčleniť aspoň 20 minút na vychladnutie a roztiahnutie. Strečing je skvelý spôsob, ako zmierniť svalové napätie a potenciálne zmierniť bolesť, ktorá sa pociťuje neskôr. Dlhšie stretnutie so stredným cvičením a správnou výživou zníži hladinu cholesterolu a zlepší krvný obeh vo svaloch. Keď poznáte tieto veci, musíte sa naučiť brať tento dôležitý prvok vážnejšie.
Perfektný post-tréningový proteín
Po cvičení je bielkovina závislá na hmotnosti, ktorú potrebujete na konzumáciu, od 20 do 50 gramov. To pomôže naplniť svaly potrebným materiálom pre rast a ďalšie zlepšenie. Po cvičení je nutný proteín, najmä ak ste niečo nejedli niekoľko hodín. Väčšina žien má dosť 20 g, zatiaľ čo muži by sa mali zamerať na vrchol radu. Srvátkový proteín je jedným z najobľúbenejších doplnkov bielkovín, ktoré aktivujú regeneráciu svalov po cvičení.
Potraviny obohatené draslíkom pomáhajú obnoviť svalstvo
Zrýchlené zotavenie po cvičení sa dá dosiahnuť zahrnutím zdroja draslíka do stravy po cvičení. Vaše rezervy draslíka sú nevyhnutne vyčerpané z intenzívnej fyzickej námahy. Draslík (okrem iných stopových prvkov, ako je sodík a vápnik) je hlavným minerálom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri výrobe svalovej energie. Banány sú dobrým zdrojom draslíka.
Zamerajte sa na kvalitný spánok
Dobrý a kvalitný spánok telo potrebuje nielen na odpočinok. To je životne dôležitý čas, ktorý je potrebný na obnovu. Obetovanie vzácnych hodín spánku počas dlhého časového obdobia môže viesť k zdravotným a duševným problémom, rovnako ako nepriaznivo ovplyvniť fyzickú kondíciu. Ideálny je stráviť vo sne sedem až deväť hodín. Musíme nájsť spôsob, ako vykonať zmeny v režime dňa, čo umožní predĺženie spánku skôr. Môžete napríklad nastaviť časový limit na televíziu alebo použiť takzvanú "technológiu stmievania", podľa ktorej sa nemôžete dotknúť žiadnej technológie po určitej dobe, napríklad po 21:00. Doba zotavenia svalov po cvičení závisí od kvality odpočinku, čo môže zabezpečiť úplný a zdravý spánok.
Aktívne obnovenie
Dni odpočinku poskytujú svaly zaslúžený odpočinok. Ale bolo by zlé ležať na pohovke celý deň a získať silu začať zotavenie po cvičení. Doba zotavenia sa bude znižovať, ak budete aktívne odpočívať. Môže ísť o nákupnú cestu, jazdu na bicykli, hranie s deťmi, upratovanie, tanec atď. Úľavu od bolesti pomôže, divne dosť, cvičenie s telesnou hmotnosťou alebo ľahké kardio.
Stres vypnite!
Stres, ktorý zažívajú svaly počas cvičenia, je dobrý, pretože stimuluje rast lepších obnovených buniek. Čo sa týka stresu v jeho základnom zmysle, v chronickej fáze môže mať pravidelný nedostatok spánku, problémy pri práci a iné veci, ktoré ho spôsobujú, mať významný vplyv na oživenie po cvičení. Akákoľvek forma stresu v živote ovplyvní váš celkový blahobyt, takže je dôležité podniknúť kroky na zníženie napätia, urobiť to, čo sa vám naozaj páči, urobiť si smiech a obklopiť sa ľuďmi, ktorých milujete.
Hudobná terapia a ďalšie užitočné veci.
Obnova je základnou súčasťou každého fitness programu a je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu. Relaxačné melódie môžu byť veľkou pomocou pri zotavovaní alebo aspoň odvráteniu bolesti svalov. Pomalé tempo piesní môže pomôcť rýchlejšie znížiť krvný tlak a tepovú frekvenciu po cvičení.
- Zachovanie vodnej bilancie. Dehydratácia môže spôsobiť väčšie poškodenie svalov a znížiť schopnosť tela samého sa vyliečiť. Aby ste tomu zabránili, stačí piť denne dostatok pitnej vody.
- Masáž, ktorá vám pomôže. Pomáha rozštiepiť tkanivo jazvy a znižovať tuhosť spojenú s regeneráciou svalov. a uvoľňujúca melódiu je žiaduca, ale dobrovoľná.
- Skúste kompresné spodné prádlo. Pre mnohých športovcov je dôležité rýchle využitie energie. Nedávne štúdie naznačujú, že nosenie kompresného spodného prádla môže pomôcť znížiť čas potrebný na obnovu svalov medzi intenzívnymi tréningmi.
- Vezmite si studený kúpeľ alebo studenú sprchu. Hoci to znie trochu strašidelné, ponorenie tela úplne po cvičení v studenej vode môže výrazne znížiť bolesť a zápal do 24 hodín po nej.
Ak je cieľom krásna napnutá postava alebo veľké bicepsy, stojí za to prijať fakt, že miera bolesti bude súčasťou transformačného procesu. Dni zotavenia sú rovnako dôležité. Nemali by ste sa ponáhľať a snažiť sa robiť to nemožné, musíte byť schopní správne oddýchnuť, potom hrdo žať plody svojej práce.
Najlepšie doplnky na opravu svalov
Ako urýchliť zotavenie svalov? Odporúčame najlepšie doplnenie zotavenia:- # 1 CrazyBulk: 95 bodov zo 100. CrazyBulk objednávka
- # 2 XtremeNO: 81 bodov zo 100. Objednať XtremeNO
- Metadrol č. 3: 75 bodov zo 100. Poradie metadolu
svaly
cvičenie užitočné pre všetky časti tela, vrátane väziva, kostí, šliach, čriev, mozgu, pankreasu, pečene, čriev, imunitného systému, svalov, krvných ciev a srdca. svaly hrajú dôležitú úlohu, pretože svaly vykonávajú dve dôležité úlohy, ako je spaľovanie, potrebujú palivo pre energiu a kontrastujú v reakcii na špičkové elektrické signály z mozgu.Svaly sú schopné niekoľkých palív počas cvičení, vrátane aminokyselín odvodený od proteínu glukóza zo sacharidov a mastných kyselín z tuku. Typ paliva, ktorý sa spaľuje na energiu, je založený na trvaní a intenzite cvičení.
Keď zdvihnite hmotnosť, vaše svaly získajú mikro slzy a zlomil katabolizmus. Po utiahnutí vášho tela okamžite začnú opravovať svaly, ale vaše telo potrebuje vašu pomoc. Ak sa chcete dostať maximálne výhody každý tréning by mal byť preferovaný pre vaše zotavenie po cvičení, Po tréningu potrebuje vaše telo veľa spánku a odpočinku. Tu sú niektoré tipy, ktoré sú užitočné pre zotavenie svalov.
Zotavenie svalov
Po vytvrdnutí silne pocítite bolesť a pálenie v svaloch. Vaše tréningy nebudú budovať svaly, kým prestanete zdvíhať závažie a poskytnete nejaký čas zotavenie svalovvášho tela. Svaly nerastú vo vašej telocvični alebo počas jogovania na ceste; budú rásť po tréningu.Medzinárodná federácia pre kulturistiku a fitness:
Zotavenie svalov je zlepšenie výkonu vašich kostrových svalov, ktoré sa používajú pri dlhodobom a intenzívnom cvičení. Po cvičení vaše telo nahradí alebo opravuje poškodené svalové vlákna bunkovým postupom, kde svalové vlákna sťažujú tvorbu nových myofibrilov a svalových proteínov. Rekonštituované myofibrily sa vyvinú do počtu a hrúbky na vytvorenie svalovej hypertrofie, alebo rast svalov.
Rast svalov nastáva, keď sa rýchlosť syntézy svalových bielkovín zvyšuje, ako rýchlosť rozpadu svalových proteínov. Toto tvrdenie sa nevyskytne počas zdvíhania, ale stane sa to počas čas odpočinku, Ak pocítite bolesť po cvičení, utrpíte lokalizované poškodenie svalov po cvičení.
Význam obnovy svalov
Dôležité je stavať čas zotavenia vo vašom tréningovom programe, pretože naše telo aklimatizuje stres, cvičenie a tréningové úsilie. Zotavenie svalov umožňuje telo obnoviť poškodené tkanivá a doplniť uloženú energiu. Akákoľvek fyzická práca alebo cvičenie spôsobuje zmeny vo vašom tele, ako je vyčerpanie svalového glykogénu (zásoby energie) a rozklad svalov a spôsobuje stratu tekutín.Doba zotavenia zahrnutá v týchto obchodoch umožňuje a doplňuje sa oprava tkaniva. Bez dostatočného času na nahradenie a zlepšenie tkaniva vaše telo bude pokračovať v rozbíjaní tkanív.
Po tréningu ste pocítili bolesť a zažívali narušenie lokalizovanej svaloviny z tréningu. Toto poškodenie svalov spôsobuje vylučovanie buniek imunitného systému a zápalových molekúl, ktoré aktivujú satelitné bunky. Poškodenie z cvičenia môže byť v svalových bunkách. Bolesť klesá v priebehu času s inými mechanizmami.
Ako prestaneš pracovať, tvoje svaly začínajú rásť, Metabolický stres môže byť príčinou buniek, opuchu okolo svalov, ktoré podporujú rast svalov bez nevyhnutného zvýšenia veľkosti svalových buniek. Tento rast je spôsobený sarkoplazmovou hypertrofiou. Ak chcete spustiť rýchle zotavenie, musíte poskytnúť príslušnú silu vášmu telu.
Nenechajte si ujsť stretnutie
Kresliť Pred cvičením môže byť užitočné znížiť poškodenie šliach, väzy a svalov. Ľudia sú často zmätení v rozťahovaní času pred cvičením alebo po cvičení. Bez ohľadu na čas, môže ťahanie udržať vaše telo flexibilné tým, že uvoľní tesnosť a svalové napätie. Pravdepodobne nebudete schopní správne cvičenie s pevnými svalmi.
Podľa Medzinárodná asociácia atletických federácií:
Chudobní strečové metódy môže spôsobiť nižšie poškodenie tela, ako je koleno a chrbát. Nezabudnite zahrnúť dynamické rozťahovanie pri zahrievaní pri zachovaní statické rozťahovanie po tréningu. Môžete sa poradiť s kvalifikovaným inštruktorom, aby ste zistili správnu techniku strečovania na zvýšenie svalovej pružnosti.
Majte na pamäti, že strečing je skvelý spôsob zmiernenie svalového napätia a znižujú bolesť svalov. Stretnutie vám pomôže získať pozitívne výsledky z tréningu. To vám pomôže znížiť svalové napätie a urobiť určité kĺbové pohyby. Môžete získať výhodu lepšej svalovej koordinácie a zvýšiť krvný obeh v mnohých častiach tela.
Ako urýchliť zotavenie svalov?
Ako urýchliť zotavenie svalov pre zvýšenie svalového rastu, silu a vytrvalosť? Odpoveď na túto otázku je celkom jednoduchá, dostatočná na odpočinok a spánok. Vaše telo bude potrebovať odpočinok a dostatok spánku takmer 8 hodín. Jednoduché cvičenia ako ľahké jogging alebo plávanie vám pomôžu stimulovať krvný obeh a znižovať bolesť svalov.Podľa národné ústavy zdravia:
Pite veľké množstvo vody, aby ste vypustili maximum toxínov z tela a vyhnite sa dehydratácii, Dehydratácia môže spôsobiť, že vaše svaly bolestivo piť takmer 2-3 litre vody pravidelne, aby sa tomu zabránilo.
Mali by ste konzumovať približne pomer 1: 2 sacharidového proteínu pred alebo po tréningu. Tým sa zníži bolestivosť krutosti svalov. Icepack sa môže používať na zmiernenie bolesti alebo na studené kúpele. Môžete miešať nejakú horkú soľ vo vodnom kúpeli alebo masáž na liečbu svalovej bolesti. Ak budete pokračovať v cvičení bez dostatočného odpočinku, môže to zhoršiť vašu bolesť.
Voľný čas a aktívne zotavenie
Ako bolo uvedené vyššie, mali by ste dostať veľa spánku a odpočinok, aby ste získali svoje svaly, Dajte svojmu telu takmer 8 hodín dobrého spánku, aby ste iniciovali proces obnovenia svalov. Aktívne obnovenie Určené ako ľahké cvičenie v porovnaní s pravidelným pravidelným tréningom. Aktívne regeneračné tréningy budú menej intenzívne v porovnaní s pravidelnými tréningmi. Aktívne zotavenie sa dá ľahko robiť s ľahkou prácou, chôdzou, plávaním alebo ľahkým cvičením.Ak neskúsená osoba začne pracovať, môže začať s jednoduchou prechádzkou za pár minút. Aktívne zotavenie je opakom pasívneho zotavenia, čo znamená úplný odpočinok od cvičenia. Aktívne zotavenie vám pomôže zlepšiť metabolickú dráhu. Niektoré nápady aktívnej regenerácie tréningu sú ľahšie vzpieranie, turistika, plávanie, rýchle chôdza, jazda na bicykli a jóga.
Zvlhčovanie a výživa
voda pomáha všetkým základným funkciám vášho tela, ako je zníženie stresu na srdci, zlepšenie tónu pleti, zlepšenie zdravia vlasov a efektívne vstrebávanie výživy. Pred alebo po tréningu by ste mali piť vodu. Vaše telo potrebuje dostatočná výživa liečiť zranené svaly.Musíte jesť čisté diéty a vybrať potraviny s vysokým obsahom potravín. draslík a proteín, Môžete tiež zahrnúť do stravy doplňuje obnovu svalov , Uistite sa, že jesť čerstvé ovocie a zeleninu a variť jedlo pred časom na vyplnenie žalúdka so zdravou výživou. Ak chcete využiť váš tréning, musíte jesť zdravé potraviny a držať sa od nežiaducej potravy.
Po doplnkovom cvičení
Ak chcete urýchliť proces obnovy svalovVaše telo vyžaduje primerané živiny. Vaše telo sa zaoberá živinami rôznymi spôsobmi, úrovňou ich činnosti. Je dôležité, aby ste jedli pred, po a počas cvičenia.Konzumácia špecifických živín po alebo po tréningu môže zlepšiť celkové zotavenie, výkon a zloženie tela. Dopĺňa post tréningu môže doplniť glykogén, zvýšiť syntézu proteínov a znížiť rozpad proteínov. Doplnky na obnovu svalov obsahujú vynikajúcu kombináciu živín, ktoré sú potrebné pre vaše telo.
Najlepšie doplnky na obnovu svalovej hmoty
Môžete si vybrať doplnky na obnovu svalov na zníženie závažnosti svalovej bolesti a miery návratnosti svalov. Tu sú najlepšie doplnky na obnovu:- CrazyBulk - 95 bodov.
- XtremeNO - 81 bodov.
- Metadrol - 75 bodov.
Záruka CrazyBulk: ponúkajú náhradu za všetky neotvorené zásielky do 14 dní od dátumu objednávky.
Komponenty CrazyBulk:
D-bol; Srvátkový proteín a BCAA sú určené na užívanie denne.
Testo Max; obsah testosterónu a posilňovacej látky.
DecaDuro; predbežne preťažiť čas v posilňovni.
Trenorol; metabolizátor, ktorý pomáha pri syntéze bielkovín pre rast svalov a odstraňovanie tvrdého cieľového tuku.
Prečo # 1? Tento kombinovaný balík je silná kombinácia svalových zložiek pre obnovu svalov a lepší rast svalov.
CrazyBulk Order # 2 - XtremeNO, 81 bodov zo 100. XtremeNO je jedným z najlepších doplnkov po tréningu, pretože je nabitý oxidom dusnatým. To je skvelá zložka pre vytvorenie vášho tela. Špeciálne zložky tohto doplnku sú ketoglutarát, L-citrulín, ketoizokaproát a L-arginín.
Záruka XtremeNOOdpoveď: Ak nie ste 100% spokojní s výsledkami XtremeNO, môžete ho vrátiť do 30 dní po zakúpení, aby ste získali plnú náhradu.
XtremeNO obsahuje Vylepšený L-arginín je zmes aminokyselín, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny oxidu dusnatého (NO) v tele, ktoré pomáha presúvať kyslík do svalov, kde to najviac potrebujú.
Prečo nie # 1? Len 30 dní záruka vrátenia peňazí.
Objednať XtremeNO # 3 - Metadrol, 75 bodov zo 100. Metatron je dôležitý pre váš tréningový režim, pretože môže tlačiť vaše telo z diaľky. Pri pokuse vyliezť z plošiny môže dôjsť k postupnému zlepšeniu.
Záruka na metadrol: budú vrátené vaše peniaze za každý balík, ktorý nebol otvorený, ak ste spokojní s výsledkami liečby.
Metadrol Používa klinicky overený vzorec, ktorý bol dokázaný v rozsiahlom výskume na zvýšenie sily, zlepšenie zlepšenia svalov a zníženie svalovej únavy. Spojením známych doplnkov a exotických zložiek do jednej víťaznej receptúry je Metadrol schopný poskytnúť skutočným športovcom skutočnú konkurenčnú výhodu, keď kritický moment vyžaduje, aby ste boli v najlepšom!
Prečo nie # 1? Laboratórne štúdie ukazujú, že športovci užívajúci Metadrol získali impulz a znížili čas na zotavenie. Avšak, funguje ako anabolické a môže spôsobiť hormonálnu supresiu, ktorá zvyčajne prichádza s doplnkami tohto typu.
Metadrol poriadok
Zabránenie pretrénovaniu
pretrénovania Môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu, znížiť silu a motiváciu a chronickú bolesť kĺbov. Vaše svaly nebudú rásť pri cvičení; rastú, zatiaľ čo spíte, odpočívate a zotavujete sa.Bez dobrého odpočinku môžete vstúpiť do stavu pretrénovania. Ak zažívate prekonanie tréningu, zatláčate sa do pretlačovej pasce. Vaše telo vyžaduje správny oddych a nadmerné námahy môžu spomaliť výkon.
Ako urýchliť rast svalov po cvičení
Začnite v telocvični, každý si želá vidieť rýchle a znateľné výsledky tréningu, vyjadrené vo vytváraní svalovej hmoty. Ak sa však rozhodnete dosiahnuť veľkolepú svalovú hmotu bez použitia steroidov a inej nebezpečnej chémie, budete musieť veľa pocítiť. V tomto článku uvažujeme o najúčinnejších metódach zrýchleného "čerpania" svalov bez poškodenia zdravia.
Silné svaly = trpezlivosť a práca
Ako ukazuje dlhodobá prax, príliš vysoké očakávania často vedú k prvým sklamaním, ochladeniu nadšenia a často úplne k ukončeniu intenzívnych štúdií. Dokonca aj medzi pravidelnými zákazníkmi v telocvičniach sa len málo môže pochváliť naozaj úspešnými výsledkami - väčšina je prilepená na rovnakej úrovni a nemôže ísť ďalej.
Ak naozaj chcete získať maximálny výsledok z každého tréningu, z každého prístupu a každého opakovania a zistite ako správne a rýchlo "pumpovať" svaly bez použitia ďalších stimulantov - musíte si spomenúť a naučiť sa jednoduché, často zrejmé, ale mimoriadne dôležité pravidlá týkajúce sa školení a obnovy po nich. Len si pamätajte - tí, ktorí ich zanedbávajú - sa sťažujú na nízku účinnosť tréningu v telocvični.
Zahrejte a pritiahnite
Dobre vieme, aké emócie zažívajú noví športovci pri vchode do telocvične. Chcem okamžite spěchať na simulátory, činky a činky, načítať ich vážnymi závažiami a nakoniec sa dostať do práce! Sami prešiel cez to. Len zanedbávanie zahrejte vôbec nepovedie k dlho očakávanej úľave, ale k zraneniam (najmä pokiaľ ide o tréning deltoidného svalu), preťahovanie a zníženie efektívnosti vzdelávania v budúcnosti.
Nielen zohriatie je rozhodujúce pre účinnosť a bezpečnosť. Dokončenie tréningu musíte stráviť nejaký čas. háčik, Takto odstránite extra záťaž z kardiovaskulárneho systému, ktorý už musí byť tvrdý. Bez záťaže je srdce preťažené a nedokáže plne dodávať svaly krvi, čo vedie k pomalejšej regenerácii a svalovej hypertrofii.
Ak sa zapojíte do úplne neznesiteľného alebo existujú časové obmedzenia, môžete obmedziť minimálne cvičenia, ktoré pomôžu "urýchliť" a "zahriať" telo pred cvičením a uvoľniť nadmerný stres po ňom.
Rýchle tréning, Musí mať prvok akéhokoľvek tréningu kardio, Beh na bežeckom páse alebo elipse je ideálny pre začatie zahrievania. Nesnažte sa nastaviť olympijské nahrávky, práve naopak - snažte sa čo najviac vyberať pokojný program s postupným spomalením na konci. Beh pred tréningom trvať maximálne 10 minút. Po jogging zahrejte deltoidné svaly a väzy v ramenách - s tým vám pomôžu rôzne aktívne ruky. Ďalej urobte dva alebo tri prístupy. pull-up, ako priamy a priamy záber. V záverečnej časti zahrievania je užitočné urobiť jeden alebo dva prístupy. squat bez váh a hyperextenční na chrbtových svaloch. Aj tu je dôležité, aby sme nepreháňali, pretože celý tréning je ešte stále vpred.
Najefektívnejšie push-up - s nohami nad úrovňou tela. Ak pridáte opierku dlaní, dostanete dobrú prípravu na lavici.
Všetko, vyjadrenie zahrievania je takmer úplné, všetky hlavné svaly sú vyhrievané a pripravené na prácu s vážnymi záťažami. Teraz nezabudnite prvý prístup v každom cvičení by malo byť aj zahrievanie - urobte to s relatívne malou váhou. Optimálne - nie viac ako polovica pracovnej hmotnosti s maximálnym počtom opakovaní. Týmto spôsobom "pumpujete" svaly s krvou, čo výrazne zvýši účinnosť ďalšieho tréningu s vážnejšími hmotnosťami.
Rýchle zastavenie, Hlavným cieľom závesu je zabrániť stagnácii krvi v periférnych žilách vnútri svalov, čo sa vždy deje po náhlom ukončení silového tréningu. Prečo sa to deje? Počas cvičenia sa svaly zúčastňujú injekcie krvi, čím pomáhajú srdcu. Zmrštila sa z činka a dôležite opustila miestnosť? No srdce pumpuje krv bez akejkoľvek pomoci, čo zvýši záťaž na neprijateľné hodnoty a ovplyvní prívod krvi do svalového tkaniva. Aby sa tomu všetko vyhnulo - stačia sa desať minút úplne bezproblémového chodu (7-8 km / h), ktoré sa postupne stávajú krokom.
Maximálna hmotnosť alebo + 5KG
Takže, ak naozaj chcete čo najskôr budovať svaly a získať požadovanú úľavu, budete musieť intenzívne zvýšiť zaťaženie počas tréningu v posilňovni. Akékoľvek dlhodobé stagnácie a strach z prechodu na ďalšiu úroveň nevyhnutne povedú k stagnácii výsledkov. Je mimoriadne dôležité, aby sa nepreháňalo - nadmerné zaťaženie môže viesť k zraneniam a vážnym komplikáciám, čo znemožňuje všetko úsilie. Odporúčame vedenie takýchto tried pod dohľadom skúseného trénera alebo prísne dodržiavať naše pokyny.
Odporúčame zvýšiť zaťaženie nasledovne - malé, ale konzistentné zvýšenie hmotnosti o 5 kg v predposlednom prístupe každého tréningu, A čo robiť v poslednom prístupe? Je to jednoduché - urobte konečný prístup so zníženou hmotnosťou pre maximálny počet opakovaní až do úplného zlyhania. Týmto spôsobom úplne naplníte už unavený sval, mnohokrát zvyšuje účinnosť školení vo všeobecnosti.
Zoberme si príklad klasického cvičenia - horizontálneho stola. Majte na pamäti, že váha a cvičenia sú uvedené napríklad na uľahčenie pochopenia podstaty rýchleho prírastku telesnej hmotnosti bez rizika zranenia.
Stolový lis + 5KG
Na prvom tréningu vykonáte prístup na zahriatie s prázdnym krkom (zvyčajne váži 20 kg) na 30 opakovaní. Druhý prístup je už 30 kg, tretí je 35 (hmotnosť je uvedená na príklade, ísť čo najviac je správne vykonajte najmenej 8-9 opakovaní na sadu). Posledný prístup je určite urobiť znova na množstvo s relatívne malou hmotnosťou!
| Prvý prístup | Druhý prístup | Tretí prístup | Štvrtý prístup |
|---|---|---|---|
| 30 kg - 15 krát | 35 kg - do poruchy | 20-30 kg - až do zlyhania |
Na druhom tréningu nezabudnite znovu na prázdny krk na zahriatie, potom na 30 kg. ďalej + 5KG a prejdite na 40 kilogramov. Druhým prístupom je opäť množstvo s malou hmotnosťou (je to možné aj s prázdnym krkom).
| Prvý prístup | Druhý prístup | Tretí prístup | Štvrtý prístup |
|---|---|---|---|
| Zahrejte - prázdny krk - 30 krát | 30 kg - 15 krát | 40 kg - na poruchu | 30 kg - až do zlyhania |
Po treťom tréningu po zahriatí prejdite priamo na 35 kg a potom ho pridajte + 5KG - zdvihnite lištu o 45 kg. Dokonca aj keď môžete zvýšiť maximálnu váhu pre seba pár krát - to je úspech. Nezabudnite na extrémny prístup "až do konca".
Veľmi dôležité nie ponáhľať a nie "skákať" hmotnosť, takže môžete ľahko zarobiť vážne zranenie. Nezabudnite dať svojim svalom dobrý odpočinok medzi cvičením - aspoň niekoľko dní a optimálne celý týždeň. Táto metóda intenzívneho naplnenia záťaže mu umožní rýchlo dosiahnuť vážnu hmotnosť a spôsobiť, že svaly rastú dvojnásobne.
Cvičebná schéma + 5KG funguje najlepšie s relatívne malými záťažami. Pri tomto vážnom vážení, pri takých stachanovských sadzbách, je veľmi ťažké vybudovať a jednoducho nebezpečnú. Ak v lavicovom stlačení ste dosiahli 100 kg alebo viac, potom by ste mali veľmi pozorne pristupovať k nárastu zaťaženia a pridávať dosť. V opačnom prípade sa výrazne zvyšuje riziko vážneho zranenia.
Hlavné tajomstvo je Nasledujúci deň
Ak robíte všetko správne, dôsledne zvyšujte zaťaženie, nevyžadujte zahrievanie a záves - je čas prejsť na naše hlavné tajomstvo - ako rýchlo budovať svaly, zotavenie rýchlosti a udržiavanie v poriadku.
Pamätajte si, čo mnohí amatérski športovci zvyčajne robia deň po náročnom tréningu? Zamračiť sa od bolesti svalov, spať dlho, veľa veľa a odpočívať. V zásade to všetko nie je zlé, ale existuje skvelý spôsob, ako ďalej urýchliť oživenie a podnietiť intenzívny rast svalov. Zavolali sme našu metódu - Nasledujúci deň.
Jediné, čo musíte urobiť, je objaviť sa v telocvični nasledujúci deň a ... opäť pracovať na tých istých svaloch, ktoré ste včera trénovali. Ale s veľkým rozdielom - všetky prístupy by mali byť zamerané na čerpanie - čerpanie svalov krvou. Preto postupujte rovnako ako včera - ale s malými zahrievacími hmotnosťami. maximálny počet opakovaní, Buďte opatrní a opatrní - v žiadnom prípade nemusíte v pokušení vziať väčšiu váhu - unavené svaly a väzy nemusia vydržať takéto zaťaženie.
Na čo to robíme? Odpoveď je jednoduchá a zrejme - zvyšovaním prietoku krvi v cieľovej svalovej skupine zvyšujete zásobu živín a kyslíka, urýchľujete čistenie metabolických produktov (bolesti svalov po tréningu sú významne znížené). Výsledkom je, že svaly sa zotavia a rastú rýchlejšie, čo je to, čo potrebujeme.
Po tréningu druhý deň musíte poskytnúť svojim svalom maximálny odpočinok a výživu. Ale to nie je dôvod, prečo sa vyhýbať z telocvične. Ďalej budeme hovoriť o rozdelenom systéme vzdelávania, po ktorom budete schopní dosiahnuť požadované výsledky ešte rýchlejšie - pumpujte svaly na krásnu úľavu.
Split tréning
Aby sa vaše svaly uvoľnili pred ďalším tréningom, odporúčame použiť split systém. Nie, nie je to vôbec o klimatizácii. Tento systém znamená, že v jednom tréningu budete pracovať len s určitými svalovými skupinami. Takže s tromi tréningmi za týždeň každá svalová skupina bude mať úplne sedem dní na úplné uzdravenie, čo je vo väčšine prípadov viac ako dosť.
Školenie rozdeleného systému je témou, ktorá si zasluhuje samostatný článok, ktorý čoskoro uverejníme na našej webovej stránke. Tu stručne označujeme podstatu systému.
- Prvý tréning: Triceps, delty (ramená) + svaly s tlačou a chrbtom;
- druhý tréning: biceps, predlaktie, prsia, + svaly pre tlač a chrbát;
- tretí tréning: Spodná časť tela, nohy a zadok, + stlačte a zadné svaly.
Tučné nadpisy tréningového typu. To sú ramená, hrudník a svaly dolného tela. Bicepsy, tricepsy a predlaktia sú ďalšie skupiny, ktorých jednotný vývoj závisí od výsledkov hlavných svalových zón. Svaly tlačidiel a chrbta by sa mali po vykonaní základných cvičení vycvičiť pri každom prístupe do posilňovne.
Pri dodržiavaní takejto intenzívnej schémy je dôležité mať na pamäti, že svaly rastú len počas pokoja, preto je potrebné im poskytnúť úplný odpočinok a zotavenie medzi tréningmi. Preto je potrebné zabezpečiť svaly s plnohodnotnými a stopovými prvkami. Toto sa bude diskutovať v pokračovaní článku.
Výživa svalov
Moderná športová výživa bezpochyby urobila skutočnú revolúciu v kulturistike. S vývojom technológií, vysoko kvalitných, purifikovaných z tukov a sacharidov sú koncentrované bielkoviny - hlavný stavebný materiál našich svalov - dostupné pre športovcov.
Samozrejme, môžete sa pokúsiť získať požadované množstvo bielkovín normálnymi jedlami zmenou stravy a zavedením veľkého množstva potravín s vysokým obsahom bielkovín - vajec, tvaroh, syr (odporúčame Atleet Light s nízkym obsahom tuku 19%, Oltermanni 17% a 9 %, Gouda Light atď.), Ryby, mäso atď. Avšak, aby telo nedokázalo zistiť nedostatok aminokyselín počas oživenia, je nevyhnutné zabezpečiť plné jedlá čo najčastejšie, čo nie je možné pre väčšinu amatérov v oblasti kulturistiky. A neustále používanie veľkých častí potravín s vysokým obsahom bielkovín vedie k preťaženiu zažívacieho traktu a získaniu obrovského množstva "extra" kalórií, ktoré sú uložené v telesnom tuku a vôbec neprispievajú k dosiahnutiu krásnej postavy.
Z tohto dôvodu je prvým krokom zrýchlený rast svalov, mali by ísť do obchodu športová výživa. Náklady na to, žiaľ, nie sú vždy demokratické, ale vzhľadom na vysokú nutričnú hodnotu je to úplne opodstatnené. Získanie dostatočného množstva vysokokvalitných aminokyselín z potravín v každom prípade bude vyžadovať ešte vyššie náklady.
Skvelý spôsob, ako zachrániť športovú výživu bez straty účinnosti, je zvoliť komplexné proteínové koktaily. Obsahujú proteíny z rôznych zdrojov - srvátku, micelárnu, kazeín, mlieko, sóju a ďalšie. Kombinované koktaily teda kombinujú rýchlu absorpciu srvátkových bielkovín s dlhodobým účinkom kazeínu a rôznych zložiek aminokyselín iných cenné zdroje bielkovín pre rast svalov.
Správne používanie proteínových koktailov je kľúčom k ich maximálnej účinnosti. Prášok zmiešajte s mliekom s nízkym obsahom tuku (v ideálnom prípade bez laktózy, ako je Valio Hyla) v ručnej trepačke alebo v stacionárnom mixéri (na tento účel používame Philips HR 2160). V kokteilu môžete pridávať kiwi, jablko, banán a mrkvu. Takýto koktail bude oveľa chutnejší, zdravší a oveľa lepšie absorbovaný telom. V období intenzívneho cvičenia pijte jeden a pol až dve hodiny pred tréningom, ihneď po ňom (je dôležité, aby sa nápoj nerozpustil vopred - do rána priveďte trepačku s práškom do telocvične a zrieďte ju bezprostredne pred použitím) ráno spolu so raňajkami a večer pred spaním. Takže telo bude mať vždy plný zdroj aminokyselín na zotavenie a urýchlenie rastu svalov.
Ak chcete urýchliť zotavenie po cvičeniach, pridajte do stravy a vysoko účinné BCAA komplexy. Prečítajte si na našich stránkach prehľad účinného a relatívne lacného komplexu.
Vitamíny pre rast svalov
Bodybuilders, rovnako ako všetci športovci, vyžadujú výrazne viac vitamínov a minerálov než obyčajní ľudia. Rovnako ako v prípade aminokyselín s aktívnym rastom svalového tkaniva je takmer nemožné získať požadované množstvo stopových prvkov z potravy. Je pravda, že v tomto prípade odporúčame ísť nie do športovej výživy vôbec, ale do lekárne, Takto ušetríte slušné množstvo peňazí zakúpením lekárskych vitamínov namiesto špeciálnych športových doplnkov stravy, ktorých náklady sú úplne neadekvátne nadhodnotené.
Odpočinku a zotavenie
Ako sme uviedli na začiatku článku, v kulturistike je veľmi dôležité, aby sa neprimerali príliš rýchle výsledky. Len pretrvávajúca a systematická práca vám prinesie vynikajúce výsledky v budúcnosti. Ak hovoríme o intenzite tréningu, potom by tu v žiadnom prípade nemali amatéri vziať príklad profesionálnych športovcov, ktorí pracujú v telocvični ako roboty. Ich vytrvalosť sa dosahuje prostredníctvom rokov tréningu a úplne iného prístupu k životnému rytmu. Spáva veľa, jesť veľmi správnu a vyváženú stravu, nesedí po dobu ôsmich hodín v upchatom úrade a všeobecne vedie úplne iný životný štýl ako amatérski športovci.
Avšak odpočinok a zotavenie neznamená pasívnu ležanie na gauči alebo sedenie pri počítači. Môžete príliš aktívne oddýchnuť. Nasledujúci deň po cvičení je užitočné nahrať svaly ľahkou prácou, čo zlepší ich zásobovanie krvou a urýchli regeneráciu. Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je ísť do bazéna. Dvacet minút pokojného plávania v rôznych štýloch vás bude cítiť vo vynikajúcej forme. Ak pridáte k tejto túre do tureckej sauny alebo ruskej kúpele - efekt bude úžasný. Bolesť svalov prechádza, nahradí pokoj a relaxáciu.
Stojí tiež častejšie, aby sme boli na čerstvom vzduchu, chodili sme, bicyklovali sme a udržali sme najaktívnejší životný štýl, a potom bolesť svalov po tréningu prebehne oveľa rýchlejšie a výsledky v telocvični sa budú čoraz viac páčiť.
(10
hodnotenie, priemer: 3,90
od 5)
Pocit bolesti, únava, nedostatok sily môže byť dôsledkom ťažkého zaťaženia pri aktívnych športoch. Existujú spôsoby, ako urýchliť proces regenerácie svalov vykonaním špeciálnych cvičení, uplatňovaním pravidiel športovej výživy a aktívnym životným štýlom.
Vitamíny, rôzne lieky môžu vyriešiť problém únavy, bolesti, straty sily. Koľko času možno získať, ak sa metódy používajú na urýchlenie procesu návratu k fyzickej aktivite, dá sa empiricky porozumieť. Každý organizmus je individuálny, čas strávený na regenerácii ľudských svalov závisí od fyzického stavu tela a od vytrvalosti jednotlivca.
Ako urýchliť zotavenie svalov po cvičení?
Existuje mnoho spôsobov, ako urýchliť proces obnovy, ktorý si svaly vyžadujú po náročnom cvičení.
Vykonanie súboru špeciálnych cvikov, ktorých účelom je napínanie, pomáha urýchliť regeneráciu svalov. Je dôležité začať vykonávať cvičenia ihneď po tréningu, aby ste uvoľnili svaly po cvičení.
To sa verí použitie kontrastnej sprchy podporuje relaxáciu tela po cvičení, zvyšuje krvný obeh a poskytuje svalnatý korzet s kyslíkom.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať času venovanému relaxačná masadobre. Masáž po vyčerpávajúcom cvičení by sa mala vykonať večer.
Návšteva v saune pomáha urýchliť proces zotavovania svalov, s najmenším pocitom bolesti.
Triedy v bazéne medzi ťažkými tréningmi poskytne príležitosť na uvoľnenie svalov nôh, späť v krátkom čase. Počas plávania by ste nemali robiť silné zaťaženie, ale musíte si vychutnať proces relaxácie vo vode.
Dodržiavanie pravidiel športovej výživy umožňuje rýchlo obnoviť telo. Tento proces je účinný z dôvodu dodatočnej energie a síl, ktoré telo generuje z riadne vybraných výrobkov.
Zotavenie svalov môže dôjsť cez výživové doplnky vitamínov a rôznych liekov.
Počas obdobia odpočinku nemusíte ležať na posteli a čakať na čas, kedy môžete začať nový tréning. Je potrebné udržiavať aktívny životný štýl, prechádzky na čerstvom vzduchu, bez použitia prepätia, ktorých výcvik bol nedávno zameraný.
Koľko času potrebujete?
Pochopenie toho, koľko času sa svaly v ľudskom tele potrebujú zotaviť z tréningu prídu so skúsenosťami. Každý organizmus sa vyrovná s ťažkou fyzickou námahou a jej následkami rôznymi spôsobmi. Počas športu je sval podrobený mikrotrhnutiu v dôsledku ťažkých bremien. Po silnom zaťažení chrbta, nôh a brucha človek cíti bolesť ďalší deň v príslušnej oblasti.
Chrbát, boky, lýtkové svaly, lis sú obnovené, podstupujú hojenie mikro slz. Pocit bolesti môže trvať od jedného až tri dni, V každom organizme vyžaduje čas zotavenia iný čas v dôsledku fyzickej schopnosti, intenzity zaťaženia.
Koľko času prejde skôr, než začnete nový tréning, vyzve telo. Nemali by ste začať nový silový šport okamžite, potreba prerušenia vám umožní prejsť proces obnovy svalov úplne. Je dôležité mať na pamäti, že zotavenie svalov po cvičení s ťažkým zaťažením nekončí bolesťou. Na rast svalovej hmoty potrebujete prestávku.
Koľko času prechádza pred momentom, kedy môžete začať novú fyzickú aktivitu, sa odhaduje z obdobia pocitu bolesti a jedného alebo dvoch dní odpočinku.
Bolesť sa môže vyskytnúť z dôvodu zranenia. Pocit bolesti v dôsledku zranenia sa líši od bolesti pri svalovej regenerácii po náročnom cvičení. Lekár odpovie na otázku, koľko času sa vynaloží na zotavenie svalov po úraze z fyzickej aktivity. Obdobie závisí od závažnosti poranenia a schopnosti tela sa zotaviť.
Záver: v doba zotavenia svalov po tréningu je 24-40 hodín.
Aké cviky je potrebné urobiť?
Dokončenie vyčerpávajúceho tréningu je žiaduce so súborom cvičení zameraných na naťahovanie svalov. Strečing je dôležitým prvkom športového komplexu, pomáha urýchliť proces obnovy svalov.
Cvičenie vo fáze rozťahovania, kyselina mliečna vychádza zo svalov, stáva sa pružnejšou. Cvičenie z strečového komplexu je užitočné pre zotavenie svalov chrbta.
Po cvičení, zotavenie svalov - cvičenie:
- postavte sa priamo pred podporou;
- paže roztiahnuť, ohnúť dopredu;
- telo je rovnobežné s podlahou v pravom uhle k rovným nohám;
- ruky na podporu pred pocitom napätia na chrbte.
Po cvičení by ste mali natiahnuť ruky a hornú časť chrbta:
- v polohe na postavenie umiestnite rovnú ruku cez hruď rovnobežne s podlahou k druhému ramenu;
- vytiahnite lakeť druhou rukou;
- vykonajte podobné cvičenie s druhou rukou.
Stojí za to pamätať cvičenie pre krk:
- v stojacej polohe, natiahnite krk rovno, otočte doľava a doprava;
- nakláňa sa zo strany na stranu, dopredu, dozadu.
Cvičenie motýľ pomáha roztiahnuť boky dobre po silnom zaťažení:
- sedieť priamo na podlahe, ohýbať si kolená;
- vytiahnite nohy na perineum čo najbližšie;
- kolená oddelené;
- vytiahnite kolená a boky do podlahy.
Z miesta na sedenie môžete vykonať zadné naťahovacie cvičenie:
- nakloniť dopredu;
- daj si hrudník na bokoch;
- ruky sa dostali k podlahe.
Cvičenie na rozťahovanie teľacieho svalu sa vykonáva na mieste, ktoré stojí blízko okraja kroku:
- držte prednú oporu;
- jedna noha stojí na schode;
- druhá noha je narovnaná, je na rovine s prvou nohou, spočíva na špičke na okraji schodov, päta by mala previsnúť;
- potrebujete vytiahnuť pätu nadol.
Stretnutie bokom vpredu je dosiahnuté cvičením:
- ohýbať koleno;
- utiahnite nohu v príslušnom zadku;
- vytiahnite nohu na opačný hýždeň.
Koľko času vyčleniť na stretnutie by malo byť rozhodnuté milovníkom tvrdého tréningu. Minimálny čas sa počíta od 5 minút. Strečing špeciálnych cvičení by sa mal vykonávať pomaly, musíte dýchať, relaxovať celé telo, dokonca aj tvár. Upozornenie pri napínacích cvičeniach je dôležitým bodom, pri poranení môžete spôsobiť zranenie.
Správna športová výživa
Športová výživa pre zotavenie po cvičení pomôže urýchliť proces obnovy svalov potrebný po ťažkej fyzickej námahe. Doba zotavenia závisí od udržania tela v požadovanej forme, pri podávaní mikroelementmi, aby sa urýchlilo hojenie mikrových svalov.
Športová výživa, ktorá je potrebná v priebehu pravidelného tvrdého tréningu, je založená na bielkovinách a sacharidoch. Proces svalovej regenerácie sa môže urýchliť, ak zvyšujete energetické rezervy, napájejte potrebné aminokyseliny.
Po skončení školenia je vhodné zorganizovať prvé jedlo podľa športovej výživovej schémy za hodinu a pol. Výrobky zahrnuté v strave športovej výživy, ktorej účelom je proces svalovej regenerácie, nasýtené bielkovinami, sacharidmi, tukami. Väčšina športovej výživy je obsadená zeleninou.
Predpokladá sa, že proces regenerácie svalového korzetu po aktívnom cvičení bude úspešný alebo ho urýchliť nestojí za to. znížiť kalorický príjem, Je žiaduce, aby množstvo kalórií v strave mierne presahuje rýchlosť, ktorú organizmus spaľuje denne.
Dôležitým pravidlom je rozdeliť jedlo na počet porcií denne, je žiaduce alokovať 5 jedál, Medzi hlavnými prístupmi môže byť povolené, aby si v prestávke dali občerstvenie.
Potrebujete spotrebovať veľa vody, Voda je dôležitý prvok počas cvičenia a v procese svalovej regenerácie po ňom. Koľko vody sa spotrebuje, povedzte telo. Predpokladá sa, že minimálny objem je 2 litre. Je potrebné spotrebovať vodu v množstve požadovanom v tele.
záver: po cvičení je žiaduce uprednostňovať tvaroh a mäso.
Lieky a vitamíny
Obnova svalov po vyčerpávajúcom cvičení je individuálny proces. Urýchliť rehabilitáciu svalových slz, znížiť bolesť pomocou vitamínov a rôznych liekov. Mnohí sa zaujímajú o to, aké lieky a vitamíny môžete piť, aby ste obnovili svalstvo po cvičení. Skúsený inštruktor v telocvični, odborník na výživu, lekár vám pomôže pri výbere.
Medzi vitamíny, ktoré podporujú regeneráciu svalov, emitujú:
- Aerovit - trvanie 3 týždne, jedna tableta denne;
- oddelene izolované vitamíny B, E, C;
- Dekamevit - užívanie tabliet až tri týždne niekoľkokrát za deň;
- Glutamevit - použitie jednej pilulky sa predpisuje trikrát denne od 2 do 3 týždňov;
- Tetravit sa môže užívať na tablete 2 až 3 krát denne.
- Nevyhovuje sa v závislosti od závažnosti záťaže.
Existujú lieky patriace do skupiny plastických účinkov alebo doplnkov stravy:
- karnitínu;
- kokarboksilaza;
- Lecitín-cerebro;
- Kobamamid;
- Orotát draselný;
- riboksin;
- Lipotserebrin;
- Doplnok výživy Tonus.
Každá droga má za cieľ urýchliť proces obnovy s ťažkým fyzickým námahom počas tréningu. Každá droga má vlastnosti, zoznamy kontraindikácií, ktoré je potrebné čítať vopred. Mnoho liekov normalizuje metabolizmus sacharidov, proteínov, normalizuje srdcovú frekvenciu, zvyšuje silu, pridáva energiu do tela.
Existujú lieky, ktoré majú vplyv na energiu (Asparkam, Panangin, Methionine, kyselina glutamová).
Je známe použitie liekov zo skupiny adaptogénov (ženšen, lemongrass, zlatý koreň, výťažok z Eleutherococcus, pantocrinum, tinktúra zamaniha vysokej). Ak má človek ochorenie srdca, je ľahké ho vzrušiť, nemal by mať tieto prostriedky.
Zbavte sa bolesti, uvoľnite svaly, zvýšte prietok krvi pomôže špeciálnym mastiam, krémom. Masť môže mať vykurovací alebo chladiaci účinok.
Medzi mastimi emitujú:
- Viprosal;
- Finalgon;
- Gevkamen;
- venoruton;
- Nikofleks;
- troksevazin;
- Menovazin;
- Richtophyte šport.
Ak dôjde k poraneniu, masť sa má používať s opatrnosťou. Používanie vykurovacích mastí a obkladov na zranenia je zakázané.
Čo môžete piť?
Čo môžete napiť po cvičení na zotavenie svalov? Odborníci radia o ukončení tried s ťažkým nákladom piť srvátkovú bielkovinu, Môžete pochopiť, koľko bielkovín potrebujete na pitie po aktívnych športoch na základe obsahu bielkovín v bielkovinách: 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti osoby, ktorá sa zúčastnila tvrdého tréningu.
Proteín sa zriedi vodou, šťavou, mliekom. Koľko tekutiny pridávať do bielkovín na pitie po vyčerpávajúcom športe nie je dôležité. Musí sa rešpektovať kombinácia bielkovín a tekutín na základe ich chuťových pocitov.
Perfektný koktail je považovaný za perfektný nápoj pozostávajúci z 30% bielkovín, 60% sacharidov a elektrolytov, Predpokladá sa, že takýto koktail pomáha obnoviť svaly, neutralizovať účinky ťažkého potu a uhádne smäd.
Po ťažkých cvičeniach je užitočné vypiť čistú vodu. Vhodné na pitnú minerálnu vodu.
K dispozícii sú špeciálne hotové nápoje nasýtené elektrolytmi. Zradia energiu a silu. Tieto nápoje sa odporúčajú piť na konci tréningu na konci síl.
Nájdete tu koktailové recepty, ktoré sa dajú ľahko robiť doma.
Približné zloženie koktailu predstavuje pohár vody, pár polievkových lyžíc medu a sirup z šípky, glukózová tableta a polovica citrónovej šťavy.
Nápoje dodajú energiu a pomôžu zotaviť sa po vyčerpávajúcom cvičení.
Obnova svalov po cvičení je jedným z hlavných krokov pri dosahovaní požadovaného cieľa v "štruktúre" ideálneho tela. Preškolenie na úplné zotavenie spomalí výsledok práce a môže poškodiť zdravie.
Doba zotavenia je spôsobená takými faktormi, ako je počet, trvanie a intenzita tréningu, životný štýl. Zotavenie svalov môže trvať od jedného do niekoľkých dní a pre začiatočníkov - až týždeň.
Zotavenie svalov zvyčajne zahŕňa odpočinok z tréningu, ale profesionálni športovci musia trénovať každý deň. Riešením tohto problému je jednoduché, obnovovacie cvičenie v deň odpočinku. Takéto trénovanie podporuje rýchle zotavenie tela, svalový rast, urýchľuje elimináciu toxínov a kyseliny mliečnej z tela.
Pozitívne a negatívne aspekty aktívnej regenerácie svalov
Pozitívne aspekty aktívnej obnovy:
- odstránenie toxínov z tela;
- schopnosť sprísniť techniku cvičenia;
- vytvárajúc ďalšie podmienky pre rast svalov.
Negatívnou stránkou aktívnej obnovy je, že nadmerná aktivita môže poškodiť telo. Malo by sa pamätať na to, že po regeneračnom cvičení by telo malo byť plné sily a energie.
Keď silový tréning je potrebný na sledovanie zaťaženia v tridsiatich až päťdesiatich percent normálu. Mal by znížiť tréningový čas a znížiť hmotnosť športového vybavenia.
Ak chcete používať aerobic fitness - tréningy na aktívnu regeneráciu svalov, ako je futbal, plávanie, korčuľovanie, pulz by nemali prekročiť šesťdesiat percent CPmax (maximálna srdcová frekvencia).
Počas cvičenia zameraného na ozdravenie svalov sa tréning vykonáva pomocou hlavného programu športovca alebo komplexného programu na spracovanie celého tela.
Doplnky na obnovu svalov
Obnova svalov tiež prispieva k správnemu začleneniu rôznych prísad.
- Kreatín - stimuluje rast svalov, syntetizuje glykogén, pomáha regenerácii po tréningu. Vezmite päť gramov pred a po tréningu.
- Beta-alanín - nachádza sa v potravinách bohatých na bielkoviny. Zvyšuje vytrvalosť, urýchľuje regeneráciu svalov. Vezmite tri gramy pred a po tréningu.
- Syrovátkový proteín - dodáva telu vápnik, horčík, aminokyseliny, regeneruje svaly. Vezmite štyridsať g pred alebo po cvičení a ako, ak nie je k dispozícii žiadne iné jedlo.
- Glutamín - zvyšuje hladinu rastového hormónu, zmierňuje prerušenie svalového tkaniva, obnovuje svaly. Vezmite pätnásť gramov trikrát denne.
Tiež regenerácia svalov prispieva k kokteilu pätnástich gramov izolátu riedeného v tridsať gramoch sladkej šťavy spotrebovanej počas celého tréningu.
