Il restauratore dopo l'esercizio. Come accelerare il recupero muscolare

Il recupero dopo l'esercizio, in particolare quelli accompagnati dal sollevamento pesi, è una necessità naturale. I muscoli non crescono durante l'esercizio, crescono dopo di loro. L'opportunità per la crescita muscolare inizia dal momento in cui lasci la palestra. Se si desidera ottenere il massimo beneficio da ogni allenamento, è necessario essere in grado di riposare e recuperare correttamente.

L'allenamento è lo stress per i muscoli.

Quando sollevi qualcosa di pesante, i tuoi muscoli subiscono uno stress tremendo. Dopo un allenamento intenso, il dolore muscolare può ricordarti di te stesso per diversi giorni. Il recupero dopo gli allenamenti deve sempre essere di alta qualità. Se portate costantemente il vostro corpo in una completa stanchezza in palestra, il danno si accumula nel tempo e il corpo ripristinerà energia, invece di costruire nuovi muscoli. Dicono che devi dare il meglio al 100%, è vero, ma se ne prendi un altro per cento, invece di migliorare i risultati e andare avanti, puoi tornare indietro di due passi indietro.

Nutrizione e recupero dopo l'esercizio

Gli alimenti che vengono mangiati dopo l'esercizio e per tutto il giorno, per molti aspetti influenzano la qualità del recupero. svolge anche un ruolo importante in questo processo. La digestione è un processo lungo: proteine e carboidrati assorbiti prima che i carichi circolino nel corpo per lungo tempo. Per questo motivo, è necessario selezionare attentamente i prodotti. Soprattutto prima di un allenamento intenso, devi mangiare proteine eccezionalmente pregiate insieme ad alcuni carboidrati complessi circa due ore prima della lezione per evitare problemi digestivi.

Non trascurare il tratto

Lo stretching aiuta ad allungare, la cui importanza è spesso sottovalutata. impossibile in assenza di flessibilità ed elasticità. Dopo un allenamento, è necessario assegnare almeno 20 minuti per rinfrescare e allungare. Lo stretching è un ottimo modo per alleviare la tensione muscolare e potenzialmente ridurre il dolore che si sentirà in seguito. Lo stretching prolungato con esercizio moderato e una corretta alimentazione ridurranno i livelli di colesterolo e miglioreranno la circolazione del sangue nei muscoli. Conoscendo queste cose, devi imparare a prendere più seriamente questo importante elemento.

Proteina post-allenamento perfetta

Dopo l'esercizio, la proteina è a seconda del peso che devi mangiare da 20 a 50 grammi. Aiuterà a riempire i muscoli con il materiale necessario per la crescita e l'ulteriore miglioramento. Dopo l'esercizio fisico, è necessaria la proteina, soprattutto se non hai mangiato nulla per diverse ore. La maggior parte delle donne ha abbastanza 20 g, mentre gli uomini dovrebbero mirare al top della gamma. Le proteine del siero del latte sono uno dei più popolari integratori proteici che attivano il recupero muscolare dopo l'esercizio.

I cibi arricchiti di potassio aiutano a ripristinare i muscoli

Il recupero accelerato dopo l'esercizio può essere ottenuto includendo una fonte di potassio in una dieta post-allenamento. Le tue riserve di potassio sono inevitabilmente esaurite dall'intenso sforzo fisico. Il potassio (oltre ad altri oligoelementi come sodio e calcio) è il principale minerale che svolge un ruolo importante nella produzione di energia muscolare. Le banane sono una buona fonte di potassio, per esempio.

Concentrati sul sonno di qualità

Il corpo ha bisogno di un sonno buono e di alta qualità, non solo per il riposo. Questo è un tempo vitale necessario per il recupero. Sacrificare ore preziose di sonno per un lungo periodo di tempo può portare a problemi di salute e mentali, oltre che influire negativamente sulle condizioni fisiche. L'ideale è passare un sogno da sette a nove ore. Dobbiamo trovare i modi per apportare modifiche al regime giornaliero, che renderà possibile andare a letto prima. È possibile, ad esempio, impostare un limite di tempo in TV o applicare la cosiddetta "tecnologia dimming", secondo la quale, non è possibile toccare alcun tipo di tecnologia dopo un certo tempo, ad esempio dopo le 21:00. Il tempo di recupero dei muscoli dopo un allenamento dipende dalla qualità del riposo, che può garantire un sonno completo e salutare.

Recupero attivo

I giorni di tregua danno ai muscoli un meritato riposo. Ma sarebbe sbagliato giacere sul divano tutto il giorno e guadagnare forza per iniziare il recupero dopo un allenamento. Il tempo di recupero diminuirà molte volte se riposi attivamente. Può essere lo shopping, andare in bicicletta, giocare con i bambini, pulire, ballare e così via. Il sollievo dal dolore aiuterà, stranamente, a esercitare con peso corporeo o leggero cardio.

Sottolineare!

Lo stress vissuto dai muscoli durante l'esercizio fisico è buono, poiché stimola la crescita di cellule migliori e ripristinate. Per quanto riguarda lo stress nel suo significato fondamentale, nella fase cronica, la normale mancanza di sonno, i problemi sul lavoro e altre cose che lo causano, possono avere un impatto significativo sul recupero dopo l'esercizio. Qualsiasi forma di stress nella vita influirà sul tuo benessere generale, quindi è importante prendere provvedimenti per ridurre la tensione, fare ciò che ti piace veramente, farti ridere e circondarti di persone che ami.

Musicoterapia e altre cose utili.

Il recupero è una componente essenziale di qualsiasi programma di fitness e parte integrante di uno stile di vita sano. Melodie rilassanti possono essere di grande aiuto quando si recupera o almeno si distrae dal dolore muscolare. Un tempo di canzone lento può aiutare a ridurre rapidamente la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca dopo l'esercizio.

Conservazione del bilancio idrico. La disidratazione può causare più danni ai muscoli e ridurre la capacità del corpo di guarire se stesso. Per evitare questo, è sufficiente bere abbastanza quotidianamente di acqua potabile normale.
Massaggio per aiutarti. Aiuta ad abbattere il tessuto cicatriziale e ridurre la rigidità associata al recupero muscolare. e una melodia rilassante è desiderabile, ma facoltativa.

Prova la biancheria intima a compressione. Per molti atleti, il recupero energetico rapido è importante. Studi recenti suggeriscono che indossare biancheria intima a compressione può aiutare a ridurre il tempo necessario per il recupero muscolare tra allenamenti intensi.

Fai un bagno freddo o una doccia fredda. Anche se sembra un po 'spaventoso, immergere il corpo completamente dopo l'esercizio in acqua fredda può ridurre significativamente il dolore e l'infiammazione entro 24 ore dopo.

Se l'obiettivo è un bel corpo teso o un grande bicipite, allora dovresti accettare il fatto che un piccolo dolore sarà parte del processo di trasformazione. I giorni di recupero sono ugualmente importanti. Non dovresti fare in fretta e cercare di fare l'impossibile, devi essere in grado di rilassarti adeguatamente, quindi raccogliere con orgoglio i frutti del loro lavoro.

I migliori integratori per la riparazione dei muscoli

Come accelerare il recupero muscolare? Raccomandiamo miglior recupero del supplemento:

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muscoli

esercizio utile per tutte le parti del corpo, compresi legamenti, ossa, tendini, intestino, cervello, pancreas, fegato, intestino, sistema immunitario, muscoli, vasi sanguigni e cuore. muscoli svolgere un ruolo importante, perché i muscoli svolgono due compiti importanti, come la combustione hanno bisogno di carburante per l'energia e si contraggono in risposta al picco dei segnali elettrici dal cervello.

I muscoli sono in grado di diversi combustibili durante gli allenamenti, tra cui amminoacidi derivato da proteine glucosio dai carboidrati e acidi grassi da grasso. Il tipo di carburante che viene bruciato per l'energia si basa sulla durata e l'intensità degli esercizi.

Quando sollevi il peso, i tuoi muscoli guadagnano micro lacrime e rotto attraverso il catabolismo. Dopo un serraggio, il tuo corpo inizierà immediatamente a riparare i tuoi muscoli, ma il tuo corpo ha bisogno del tuo aiuto. Se vuoi ottenere i massimi benefici ogni allenamento dovrebbe essere preferito per il tuo recupero dopo l'esercizio. Dopo l'allenamento, il tuo corpo ha bisogno di molto sonno e riposo. Ecco alcuni suggerimenti utili recupero muscolare.

Recupero muscolare

Dopo aver premuto forte, sentirai dolore e una sensazione di bruciore nei muscoli. I tuoi allenamenti non costruiranno i muscoli fino a quando non smetti di sollevare pesi e darai un po 'di tempo recupero muscolaredel tuo corpo. I muscoli non crescono in palestra o mentre si fa jogging sulla strada; cresceranno dopo l'allenamento.

Federazione internazionale di bodybuilding e fitness:

Il recupero muscolare è un miglioramento delle prestazioni dei muscoli scheletrici, utilizzato durante un intenso e prolungato esercizio fisico. Dopo un allenamento, il tuo corpo sostituisce o ripara le fibre muscolari danneggiate attraverso una procedura cellulare, dove indurisce le fibre muscolari per creare nuove miofibrille e proteine muscolari. Le miofibrille ricostituite si sviluppano in numero e spessore per creare ipertrofia muscolare, o crescita muscolare.

La crescita muscolare si verifica quando il tasso di sintesi proteica muscolare aumenta rispetto al tasso di rottura delle proteine muscolari. Questa affermazione non si verifica durante il sollevamento pesi, ma succede durante periodo di riposo. Se avverti dolore dopo un allenamento, subisci un danno muscolare localizzato dopo un allenamento.

L'importanza del recupero muscolare

Importante da costruire tempo di recupero nel tuo programma di allenamento, perché il nostro corpo acclimatizza lo stress, l'esercizio e gli sforzi di allenamento. Recupero muscolare consente al corpo di ripristinare il tessuto danneggiato e reintegrare l'energia immagazzinata. Qualsiasi attività fisica o esercizio fisico provoca cambiamenti nel tuo corpo, come la deplezione del glicogeno muscolare (accumulo di energia) e la disgregazione muscolare e provoca la perdita di liquidi.

Il tempo di recupero includeva questi depositi e la riparazione dei tessuti ripristinata si verificava. Senza tempo sufficiente per sostituire e migliorare il tessuto, il tuo corpo continuerà a rompere i tessuti.

Dopo l'allenamento, hai sentito dolore e sperimentato la compromissione del muscolo localizzato dai tuoi allenamenti. Questo danno nei muscoli provoca la scarica di cellule del sistema immunitario e molecole infiammatorie che attivano le cellule satelliti. Il danno da esercizio può essere nelle cellule muscolari. Il dolore diminuisce nel tempo con altri meccanismi.

Come smetti di allenarti, il tuo i muscoli iniziano a crescere. Lo stress metabolico può essere la causa delle cellule, gonfiore intorno ai muscoli, che promuovono la crescita muscolare senza il necessario aumento delle dimensioni delle cellule muscolari. Questa crescita è causata da ipertrofia sarcoplasmatica. Per eseguire un recupero rapido, è necessario fornire la potenza appropriata al proprio corpo.

Non perdere il tratto

Per disegnare Prima dell'esercizio, può essere utile ridurre il danno a tendini, legamenti e muscoli. Le persone sono spesso confuse riguardo allo stretching del tempo prima dell'esercizio o dopo l'esercizio. Indipendentemente dal suo tempo, lo stretching può mantenere il tuo corpo flessibile rilasciando la tensione e la tensione muscolare. Potrebbe non essere in grado di esercitare correttamente con muscoli stretti.

Secondo Federazione internazionale delle federazioni di atletica leggera:

Il povero metodi di stretching può causare danni al corpo inferiori, come il ginocchio e la schiena. Assicurati di includere stretching dinamico nel riscaldamento durante il mantenimento stretching statico per dopo l'allenamento. Puoi consultare un istruttore qualificato per scoprire la giusta tecnica di stretching per aumentare la flessibilità muscolare.

Tieni presente che lo stretching è un ottimo modo per alleviare la tensione muscolare e minimizzare i dolori muscolari. Lo stretching ti aiuterà a ottenere risultati positivi dai tuoi allenamenti. Questo ti aiuterà a ridurre la tensione muscolare e fare alcuni movimenti articolari. È possibile ottenere il vantaggio di una migliore coordinazione muscolare e aumentare la circolazione del sangue in numerose parti del corpo.

Come accelerare il recupero muscolare?

Come accelerare il recupero muscolare per aumentare la crescita muscolare, forza e resistenza? La risposta a questa domanda è abbastanza semplice, basta riposare e dormire. Il tuo corpo avrà bisogno di riposo e dormire abbastanza per quasi 8 ore. Semplici esercizi come il light jogging o il nuoto ti aiuteranno a stimolare la circolazione sanguigna e ridurre il dolore muscolare.

Secondo istituti nazionali di salute:

Bere molta acqua per scovare le tossine massime dal corpo e evitare la disidratazione. La disidratazione può rendere i muscoli doloranti così dolorosi da bere quasi 2-3 litri d'acqua regolarmente per evitarlo.

Dovresti consumare circa rapporto 1: 2 delle proteine di carboidrati prima o dopo l'allenamento. Ciò ridurrà il dolore muscolare crudeltà. L'Icepack può essere usato per alleviare il dolore o fare bagni freddi. È possibile mescolare un po 'di sale amaro in un bagno d'acqua o un massaggio per trattare l'indolenzimento muscolare. Se continui il tuo allenamento senza abbastanza riposo, può peggiorare il tuo dolore.

Tempo libero e recupero attivo

Come affermato sopra, dovresti dormire e riposare per recuperare i muscoli. Dare circa 8 ore di buon sonno al corpo per iniziare il processo di ripristino dei muscoli. Recupero attivo Determinato come allenamento facile rispetto al normale allenamento regolare. Gli allenamenti di recupero attivi saranno meno intensi rispetto ai tuoi allenamenti regolari. Il recupero attivo è facile da fare con il lavoro leggero, il camminare, nuotare o fare leggeri esercizi.

Se una persona inesperta inizia a lavorare, può iniziare con una facile passeggiata in pochi minuti. Il recupero attivo è l'opposto del recupero passivo, che significa riposo completo dall'esercizio. Il recupero attivo ti aiuta a migliorare il tuo percorso metabolico. Alcune idee sugli allenamenti di recupero attivi sono il sollevamento pesi, l'escursionismo, il nuoto, la camminata veloce, il ciclismo e lo yoga.

Idratante e nutrizionale

acqua aiuta tutte le funzioni di base del tuo corpo, come ridurre lo stress sul cuore, migliorare il tono della pelle, migliorare la salute dei tuoi capelli e assorbire la nutrizione in modo efficace. Dovresti bere acqua prima, dopo e durante l'allenamento. Il tuo corpo ha bisogno nutrizione sufficiente guarire i muscoli feriti.

Devi mangiare diete pulite e scegliere cibi ricchi di alimenti. potassio e proteina. Puoi anche includere nella tua dieta integra il recupero muscolare . Assicurati di mangiare frutta e verdura fresca e cucinare il cibo prima del tempo per riempire lo stomaco con una dieta sana. Se vuoi approfittare del tuo allenamento, devi mangiare cibi sani e stare lontano da cibo indesiderato.

Dopo l'allenamento supplementare

Se vuoi accelerare il processo di recupero muscolareIl tuo corpo richiede nutrienti adeguati. Il tuo corpo tratta i nutrienti in modi diversi, il suo livello di attività. È importante mangiare prima, dopo e durante l'esercizio.

Il consumo di nutrienti specifici dopo o dopo l'allenamento può migliorare il recupero generale, le prestazioni e la composizione corporea. Supplemento post allenamento può ricostituire il glicogeno, aumentare la sintesi proteica e ridurre la disgregazione proteica. Gli integratori per il recupero muscolare contengono un'eccellente combinazione di nutrienti necessari per il tuo corpo.

Top Supplementi per il recupero muscolare

Puoi scegliere integratori per il recupero muscolare ridurre la gravità dell'indolenzimento muscolare e il tasso di recupero muscolare. Ecco i migliori integratori di recupero:

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Prevenire il sovrallenamento

allenamento eccessivo È possibile aumentare la frequenza cardiaca, diminuire la forza e la motivazione e il dolore cronico alle articolazioni. I tuoi muscoli non cresceranno durante l'esercizio; crescono mentre dormi, riposati e guarisci.

Senza un buon riposo, puoi entrare in uno stato di sovrallenamento. Se stai subendo un sovrallenamento, ti stai spingendo nella trappola del superallenamento. Il tuo corpo richiede un riposo adeguato, e un eccessivo sforzo può rallentare le prestazioni.

Come accelerare la crescita muscolare dopo l'esercizio

Per iniziare in palestra, tutti vogliono vedere risultati rapidi e notevoli dall'allenamento, espressi nella formazione della massa muscolare di sollievo. Tuttavia, se si decide di raggiungere una massa muscolare spettacolare senza l'uso di steroidi e altri prodotti chimici non sicuri, si dovrà sudare molto. In questo articolo consideriamo i metodi più efficaci di "pompaggio" accelerato dei muscoli senza danni alla salute.

Forti muscoli = pazienza e lavoro

Come dimostra la pratica a lungo termine, aspettative eccessivamente elevate spesso portano alle prime delusioni, al raffreddamento dell'entusiasmo e spesso alla completa cessazione degli studi intensivi. Anche tra i clienti abituali di palestre solo pochi possono vantare risultati di grande successo - la maggioranza è bloccata sullo stesso livello e non può andare oltre.

Se vuoi davvero ottenere il massimo risultato da ogni allenamento, da ogni approccio e ogni ripetizione, e scoprire come correttamente e rapidamente "pompare" i muscoli senza l'uso di stimolanti aggiuntivi - è necessario ricordare e imparare alcune regole semplici, spesso ovvie ma estremamente importanti relative alla formazione e al recupero dopo di loro. Basta ricordare - chi li trascura - si compromette con la scarsa efficienza dell'allenamento in palestra.

Riscaldamento e intoppo

Conosciamo perfettamente le emozioni che ogni atleta alle prime armi sperimenta all'ingresso in palestra. Voglio correre subito ai simulatori, bilanciere e manubri, caricarli con pesi seri e finalmente mettermi al lavoro! Sami l'ha passato. Solo negligenza riscaldare non porterà affatto al tanto atteso sollievo, ma agli infortuni (in particolare riguarda l'allenamento del muscolo deltoide), allungando e diminuendo l'efficacia dell'allenamento in futuro.

Ma non solo il riscaldamento è fondamentale per l'efficienza e la sicurezza. Per finire l'allenamento devi passare un po 'di tempo. intoppo. Quindi, rimuovi il carico extra dal sistema cardiovascolare, che deve già essere duro. Senza problemi, il cuore è sovraccarico e non può rifornire completamente i muscoli di sangue, il che porta a un recupero più lento e all'ipertrofia muscolare.

Se ti impegni in modo completamente insopportabile o se ci sono limiti di tempo, puoi limitare gli esercizi minimi che aiuteranno ad "accelerare" e "riscaldare" il corpo prima dell'esercizio e alleviare lo stress eccessivo dopo di esso.

Allenamento veloce. Un elemento indispensabile di qualsiasi allenamento è cardio. Correre su un tapis roulant o un'ellisse è perfetto per iniziare un riscaldamento. Basta non provare a impostare record olimpici, esattamente il contrario - prova a scegliere il programma il più calmo possibile con un rallentamento graduale alla fine. Esegui prima dell'allenamento, non più di 10 minuti. Dopo il jogging, riscalda i muscoli deltoidi e i legamenti delle spalle: una varietà di mani attive ti aiuterà in questo. Quindi, fai due o tre approcci. pull-up, come il contrario e presa diretta. Nella parte finale del warm-up è utile fare uno o due approcci. tozzo senza ponderazione e iperestensione sui muscoli della schiena. Anche qui, è importante non esagerare - perché l'intero allenamento è ancora avanti.

Le flessioni più efficaci - con le gambe sopra il livello del corpo. Se si aggiunge il poggiapolsi a questo, si ottiene una buona preparazione per la panca.

Tutto, il riscaldamento espresso è quasi completo, tutti i muscoli principali sono riscaldati e pronti a lavorare con carichi pesanti. Ora, non dimenticarlo primo approccio in ogni esercizio dovrebbe essere anche un riscaldamento - fallo con una ponderazione relativamente piccola. In modo ottimale - non più della metà del peso di lavoro con il numero massimo di ripetizioni. In questo modo "pompi" i muscoli con il sangue, il che aumenterà significativamente l'efficacia dell'allenamento con pesi più seri.

Attacco rapido. L'obiettivo principale del nodo è impedire che il sangue ristagni nelle vene periferiche all'interno dei muscoli, il che avviene sempre dopo una brusca interruzione dell'allenamento della forza. Perché sta succedendo questo? Durante l'esercizio, i muscoli prendono parte all'ingestione del sangue, aiutando così il cuore. Ha gettato il bilanciere e, importante, ha lasciato la stanza? Bene, il cuore pomperà il sangue senza alcun aiuto, il che aumenterà il carico a valori inaccettabili e influenzerà l'afflusso di sangue al tessuto muscolare. Per evitare tutto questo - tutti gli stessi dieci minuti di corsa abbastanza senza fretta (7-8 km / h) si stanno gradualmente trasformando in un gradino.

Peso massimo o + 5KG

Quindi, se vuoi davvero il prima possibile costruire muscoli e ottenere il sollievo desiderato, dovrai intensamente aumentare il carico durante l'allenamento in palestra. Qualsiasi stagnazione a lungo termine e la paura di passare al livello successivo porteranno inevitabilmente alla stagnazione dei risultati. È estremamente importante non esagerare: carichi eccessivi possono causare infortuni e gravi complicazioni, vanificando tutti gli sforzi. Raccomandiamo di condurre tali lezioni sotto la supervisione di un coach esperto o attenendosi scrupolosamente alle nostre istruzioni.

Raccomandiamo di aumentare il carico come segue: un aumento di peso piccolo ma costante di 5 kg nel penultimo approccio di ciascun allenamento. E cosa fare nell'ultimo approccio? È semplice: fai l'approccio finale con peso ridotto per il numero massimo di ripetizioni, fino al completo fallimento. In questo modo, carichi completamente il muscolo già stanco, molte volte aumentando l'efficacia della formazione in generale.

Considera l'esempio dell'esercizio classico: la panca orizzontale. Tieni presente che il peso e gli esercizi sono forniti ad esempio, per rendere più facile comprendere l'essenza del rapido aumento di peso, senza il rischio di lesioni.

Pressa da banco + 5KG

Alla prima sessione di allenamento, esegui un riscaldamento con un collo vuoto (di solito pesa 20 kg) per 30 ripetizioni. Il secondo approccio è già 30 kg, il terzo è 35 (il peso è indicato per un esempio, vai il più lontano possibile è corretto fare almeno 8-9 ripetizioni per set). L'ultimo approccio è sicuro di farlo di nuovo sulla quantità con un peso relativamente piccolo!

Primo approccio	Secondo approccio	Terzo approccio	Quarto approccio
	30 kg - 15 volte	35 kg - al fallimento	20-30 kg - fino al fallimento

Alla seconda sessione di allenamento, non dimenticare di nuovo un collo vuoto per il riscaldamento, quindi 30 kg. ulteriormente + 5KG e vai a 40 chilogrammi. Quest'ultimo approccio è di nuovo sulla quantità con un piccolo peso (è possibile e con un collo vuoto).

Primo approccio	Secondo approccio	Terzo approccio	Quarto approccio
Riscaldare - collo vuoto - 30 volte	30 kg - 15 volte	40 kg - al fallimento	30 kg - fino al fallimento

Alla terza sessione di allenamento, dopo il riscaldamento, vai direttamente a 35 kg, quindi aggiungi + 5KG - sollevare la barra di 45 kg. Anche se puoi aumentare il peso massimo per te solo un paio di volte, questo è un risultato. Non dimenticare l'approccio estremo "fino alla fermata".

Molto importante non correre e non "saltare sopra" il peso, in modo da poter facilmente guadagnare un grave infortunio. Assicurati di dare ai tuoi muscoli un buon riposo tra gli allenamenti - almeno alcuni giorni, e in modo ottimale per tutta la settimana. Questo metodo di accumulo intensivo del carico consentirà di raggiungere rapidamente un peso serio e di far crescere i muscoli a una velocità doppia.

Lo schema di allenamento + 5KG funziona meglio con carichi relativamente piccoli. A questa seria ponderazione, a tali tassi di Stakhanov, è molto difficile accumularsi e semplicemente pericoloso. Se nella panca del banco hai raggiunto 100 kg o più, allora dovresti affrontare l'aumento del carico con molta attenzione, aggiungendo un po '. In caso contrario, il rischio di lesioni gravi aumenta in modo significativo.

Il segreto principale è Il giorno dopo

Se fai tutto correttamente, aumenta costantemente il carico, non chiamare per un riscaldamento e un intoppo - è il momento di passare al nostro segreto principale - come costruire rapidamente il muscolo, recupero della velocità e mantenersi in forma.

Ricorda ciò che molti atleti dilettanti di solito fanno il giorno dopo un duro allenamento? Accigliato dal dolore muscolare, dormire a lungo, mangiare molto e riposare. In linea di principio, tutto questo non è male, ma c'è un ottimo modo per accelerare ulteriormente la ripresa e dare impulso alla crescita intensiva dei muscoli. Abbiamo chiamato il nostro metodo - The Next Day.

Tutto quello che devi fare è apparire in palestra il giorno dopo e ... ancora, lavorare sugli stessi muscoli che hai allenato ieri. Ma con una grande differenza - tutti gli approcci dovrebbero essere mirati al pompaggio - pompando i muscoli con il sangue. Di conseguenza, fai gli stessi approcci di ieri - ma con piccoli pesi di riscaldamento. numero massimo di ripetizioni. Siate cauti e prudenti - in nessun caso non essere tentati di prendere più peso - muscoli e legamenti stanchi potrebbero non sopportare un tale carico.

Per cosa lo stiamo facendo? La risposta è semplice e ovvia: aumentando il flusso sanguigno nel gruppo muscolare target, aumenti l'apporto di nutrienti e ossigeno, acceleri la purificazione dei prodotti metabolici (i dolori muscolari post-allenamento sono significativamente ridotti). Di conseguenza, i muscoli si riprendono e crescono più velocemente, il che è ciò di cui abbiamo bisogno.

Dopo l'allenamento del secondo giorno, devi dare ai tuoi muscoli il massimo riposo e nutrimento. Ma questo non è un motivo per sfuggire alla palestra. Successivamente, parleremo del sistema split di allenamento, in seguito al quale sarete in grado di raggiungere i risultati desiderati ancora più velocemente - pompare i muscoli per un bellissimo sollievo.

Allenamento diviso

Per far rilassare i tuoi muscoli prima del prossimo allenamento, ti consigliamo di utilizzare un sistema split. No, non si tratta di aria condizionata.Questo sistema significa che lavorerai solo con determinati gruppi muscolari in un solo allenamento. Pertanto, con tre allenamenti a settimana, ciascun gruppo muscolare avrà ben sette giorni per il completo recupero, che nella maggior parte dei casi è più che sufficiente.

La formazione split-system è un argomento degno di un articolo separato, che pubblicheremo prossimamente sul nostro sito web. Qui denotiamo brevemente l'essenza del sistema.

Primo allenamento: tricipite, delta (spalle) + premere e muscoli della schiena;
secondo allenamento: bicipiti, avambraccio, seno, + premere e muscoli della schiena;
terzo allenamento: parte inferiore del corpo, gambe e glutei, + premere e muscoli della schiena.

Grassetto titoli di allenamento di tipo. Queste sono le spalle, il petto e i muscoli della parte inferiore del corpo. Bicipiti, tricipiti e avambracci sono gruppi addizionali, il cui sviluppo uniforme dipende dai risultati delle principali zone muscolari. I muscoli della schiena e della schiena devono essere allenati con ciascun approccio alla palestra, dopo aver eseguito gli esercizi di base.

Aderendo a uno schema così intenso, è importante ricordare che i muscoli crescono solo durante il riposo, quindi è necessario dare loro un riposo completo e recuperare tra gli allenamenti. Per questo è necessario fornire i muscoli a pieno titolo e gli oligoelementi. Questo sarà discusso nel seguito dell'articolo.

Nutrizione muscolare

L'alimentazione sportiva moderna, senza dubbio, ha fatto una vera rivoluzione nel bodybuilding. Con lo sviluppo della tecnologia, di alta qualità, purificato da grassi e carboidrati, le proteine concentrate - il principale materiale da costruzione dei nostri muscoli - sono diventate disponibili per gli atleti.

Certo, puoi provare ad ottenere la quantità necessaria di proteine con il cibo normale cambiando la tua dieta e introducendo in essa una grande quantità di alimenti ricchi di proteine - uova, fiocchi di latte, formaggio (consigliamo il formaggio magro leggero 19%, Oltermanni 17% e 9 %, Gouda Light, ecc.), Pesce, carne, ecc. Tuttavia, affinché il corpo non provi una carenza di aminoacidi durante il recupero, è necessario organizzare pasti completi il più spesso possibile, il che non è possibile per la maggior parte dei dilettanti del bodybuilding. E l'uso costante di grandi porzioni di cibo ad alto contenuto proteico porta a sovraccaricare il tratto digestivo e ad ottenere un'enorme quantità di calorie "extra" e depositato nel grasso corporeo e non contribuisce affatto al raggiungimento di una bella figura.

Per questo motivo, il primo passo per crescita muscolare accelerata, dovrebbe andare al negozio di nutrizione sportiva. Il costo di questo, purtroppo, non è sempre democratico, ma, dato l'alto valore nutrizionale, è pienamente giustificato. Ottenere un'adeguata quantità di aminoacidi di alta qualità dal cibo richiederà in ogni caso costi ancora maggiori.

Un ottimo modo per risparmiare sulla nutrizione sportiva senza perdere efficacia è optare per frullati proteici complessi. Contengono proteine di varie origini: siero di latte, micellare, caseina, latte, soia e altri. Pertanto, i cocktail combinati combinano il rapido assorbimento delle proteine del siero di latte, con l'effetto a lungo termine della caseina e della composizione di altri amminoacidi di altri preziose fonti proteiche per la crescita muscolare.

L'uso corretto di frullati di proteine è la chiave della loro massima efficacia. Mescolare la polvere con latte magro (preferibilmente privo di lattosio, come Valio Hyla) in uno shaker o in un frullatore fisso (per questo scopo utilizziamo Philips HR 2160). Nel cocktail è possibile aggiungere kiwi, mela, banana e carote. Un tale cocktail sarà molto più saporito, più sano e molto meglio assorbito dal corpo. Nel periodo di intenso esercizio, bere un cocktail da una a due ore prima dell'allenamento, subito dopo (è importante non diluire la bevanda in anticipo - portare in palestra uno shaker con la polvere e diluirlo immediatamente prima dell'uso) al mattino, insieme alla colazione e alla sera prima di coricarsi. Pertanto, il corpo avrà sempre una fonte completa di aminoacidi per il recupero e la crescita muscolare accelerata.

Per accelerare il recupero dopo gli allenamenti, aggiungi alla tua dieta e complessi BCAA altamente efficaci. Leggi sul nostro sito una recensione di un complesso efficace e relativamente poco costoso.

Vitamine per la crescita muscolare

I bodybuilder, come tutti gli atleti, richiedono molto più vitamine e minerali rispetto alle persone normali. Come nel caso degli amminoacidi, con la crescita attiva del tessuto muscolare, è quasi impossibile ottenere la quantità richiesta di oligoelementi dal cibo. È vero, in questo caso consigliamo di non andare al negozio di nutrizione sportiva, ma in farmacia. Pertanto, risparmierai una discreta quantità di denaro acquistando vitamine da farmacia, invece di integratori alimentari speciali per sportivi, il cui costo è completamente sottovalutato.

Riposo e recupero

Come accennato all'inizio dell'articolo, nel bodybuilding è molto importante non inseguire risultati troppo veloci. Solo un lavoro persistente e sistematico può portarti risultati eccellenti in futuro. Se parliamo dell'intensità dell'allenamento, qui in nessun caso i dilettanti dovrebbero prendere l'esempio degli atleti professionisti che lavorano in palestra come i robot. La loro resistenza è raggiunta attraverso anni di allenamento e un approccio completamente diverso al ritmo vitale. Dormono molto, mangiano una dieta molto corretta ed equilibrata, non siedono per otto ore in un ufficio soffocante e generalmente conducono uno stile di vita completamente diverso rispetto agli atleti dilettanti.

Tuttavia, il riposo e il recupero non significano un passivo sdraiato sul divano o seduto al computer. Puoi rilassarti troppo attivamente. Il giorno seguente dopo un allenamento, è utile caricare i muscoli con un lavoro leggero, che migliorerà l'afflusso di sangue e accelererà il recupero. Il modo migliore per raggiungere questo obiettivo è andare in piscina. Venti minuti di nuoto calmo in vari stili ti faranno sentire in ottima forma. Se aggiungerai questo viaggio alla sauna turca o al bagno russo, l'effetto sarà sorprendente. Dolore muscolare passerà, sostituito da pacificazione e rilassamento.

Vale anche la pena di essere più all'aria aperta, camminare, andare in bicicletta e mantenere lo stile di vita più attivo, e quindi il dolore muscolare post-allenamento passerà molto più velocemente, ei risultati in palestra piaceranno sempre di più.

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La sensazione di dolore, stanchezza, mancanza di forza può essere il risultato di un carico pesante applicato durante gli sport attivi. Ci sono modi per accelerare il processo di rigenerazione muscolare eseguendo esercizi speciali, applicando le regole della nutrizione sportiva e uno stile di vita attivo.

Vitamine, vari farmaci in grado di risolvere il problema di affaticamento, dolore, perdita di forza. Quanto tempo può essere vinto, se si utilizzano metodi per accelerare il processo di ritorno all'attività fisica, si può capire empiricamente. Ogni organismo è individuale, il tempo dedicato alla rigenerazione muscolare umana dipende dalla condizione fisica del corpo e dalla perseveranza dell'individuo.

Come accelerare il recupero muscolare dopo l'esercizio?

Ci sono molti metodi per accelerare il processo di recupero richiesto dai muscoli dopo un duro allenamento.
Esecuzione di una serie di esercizi speciali, il cui scopo è lo stretching, aiuta ad accelerare la rigenerazione muscolare. È importante iniziare a fare gli esercizi immediatamente dopo l'allenamento per rilassare i muscoli dopo l'esercizio.

Si ritiene che uso di una doccia di contrasto favorisce il rilassamento del corpo dopo l'esercizio, migliora la circolazione sanguigna, fornendo ossigeno al corsetto muscolare.
Un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata al tempo trascorso massa rilassantebene. Il massaggio dopo un allenamento estenuante deve essere effettuato la sera.
Una visita alla sauna aiuta ad accelerare il processo di recupero muscolare, con il minimo senso di dolore.

Lezioni in piscina tra allenamenti pesanti fornirà l'opportunità di rilassare i muscoli delle gambe, tornare in breve tempo. Non dovresti dare un forte carico durante il nuoto, devi goderti il processo di rilassamento nell'acqua.

Rispetto delle regole dell'alimentazione sportiva ti consente di recuperare rapidamente il corpo. Il processo è efficace a causa dell'energia aggiuntiva e delle forze generate dal corpo da prodotti opportunamente selezionati.
Il recupero muscolare può avvenire attraverso supplementi nutrizionali di vitamine e vari farmaci.

Durante il periodo di riposo, non è necessario sdraiarsi sul letto e attendere il momento in cui è possibile iniziare un nuovo allenamento. È necessario mantenere uno stile di vita attivo, fare passeggiate all'aria aperta, senza ricorrere alla sovratensione, a cui è stata recentemente rivolta la formazione.

Quanto tempo è necessario?

Capire quanto tempo i muscoli del corpo umano hanno bisogno di recuperare da un allenamento verrà con l'esperienza. Ogni organismo affronta un pesante sforzo fisico e le sue conseguenze in modi diversi. Durante lo sport, i muscoli sono soggetti a micro-strappi a causa di carichi pesanti. Dopo un carico forzato sulla schiena, sulle gambe e sull'addome, la persona avverte dolore il giorno successivo nell'area pertinente.

La schiena, i fianchi, i muscoli del polpaccio, la stampa vengono ripristinati, subendo la guarigione di micro lacrime. La sensazione di dolore può durare da uno fino a tre giorni. In ogni organismo, il periodo di recupero richiede un tempo diverso a causa dell'abilità fisica, dell'intensità del carico.

Quanto tempo passerà prima di poter iniziare un nuovo allenamento, richiede al corpo. Non dovresti iniziare immediatamente un nuovo sport di forza, la necessità di una pausa ti consente di affrontare completamente il processo di recupero muscolare. È importante ricordare che il recupero muscolare dopo l'allenamento con un carico pesante non termina con il dolore. Per la crescita della massa muscolare serve una pausa.

Quanto tempo passa prima del momento in cui è possibile iniziare una nuova attività fisica viene stimato dal periodo di dolore della sensazione e da uno o due giorni di riposo.
Il dolore può verificarsi a causa di lesioni. La sensazione di dolore a causa di lesioni è diversa dal dolore doloroso del recupero muscolare dopo un duro allenamento. Il medico risponderà alla domanda su quanto tempo sarà dedicato al recupero muscolare dopo l'infortunio causato dall'attività fisica. Il periodo dipende dalla gravità della lesione e dalla capacità del corpo di recuperare.

Conclusione: in il periodo di recupero dei muscoli dopo l'allenamento è di 24-40 ore.

Quali esercizi devono essere fatti?

Per completare un allenamento estenuante è auspicabile con una serie di esercizi volti a allungare i muscoli. Lo stretching è un elemento importante del complesso sportivo, aiuta ad accelerare il processo di recupero muscolare.
Eseguendo esercizi nella fase di stretching, l'acido lattico esce dai muscoli, diventano più elastici e gli esercizi del complesso di stretching sono utili per il recupero muscolare della schiena.

Dopo un allenamento, recupero muscolare - esercizi:

stare proprio di fronte al supporto;
le braccia si allungano, si piegano in avanti;
il corpo è parallelo al pavimento, ad angolo retto rispetto alle gambe dritte;
mani per il supporto di fronte alla sensazione di tensione nella parte posteriore.

Dopo un allenamento, devi allungare le braccia e la parte superiore della schiena:

in posizione eretta, posizionare un braccio diritto sul torace parallelo al pavimento sull'altra spalla;
tira il gomito con la tua seconda mano;
eseguire un esercizio simile con l'altra mano.

Vale la pena ricordare esercizi per il collo:

in posizione eretta, allungare il collo dritto, girando a destra ea sinistra;
si inclina da un lato all'altro, avanti, indietro.

Esercizio farfalla aiuta ad allungare i fianchi bene dopo un forte carico:

seduto giusto sul pavimento, piega le ginocchia;
tira i piedi verso il perineo il più vicino possibile;
ginocchia a parte;
tira le ginocchia e le anche sul pavimento.

Dalla posizione seduta, puoi eseguire un esercizio di stretching alla schiena:

sporgersi in avanti;
metti il petto sui fianchi;
le mani raggiungono il pavimento

Gli esercizi per allungare il muscolo del polpaccio vengono eseguiti in piedi sulla superficie vicino al bordo del gradino:

tenere il supporto anteriore;
un piede sta fermo sul gradino;
la seconda gamba è raddrizzata, è alla pari con la prima, poggia con un dito del piede sul bordo del gradino, il tallone dovrebbe essere a strapiombo
bisogno di tirare il tallone verso il basso.

Lo stretching della parte anteriore delle anche si ottiene facendo l'esercizio:

piegare il ginocchio indietro;
stringere il piede nel gluteo corrispondente;
tirare il piede sul gluteo opposto.

Quanto tempo dedicare allo stretching dovrebbe essere deciso da un appassionato di duro allenamento da solo. Il tempo minimo conta da 5 minuti. Lo stretching di esercizi speciali deve essere effettuato lentamente, è necessario osservare il respiro, rilassare tutto il corpo, persino il viso. Attenzione durante gli esercizi di stretching è un punto importante: puoi causare lesioni durante lo stretching.

Corretta alimentazione sportiva

L'alimentazione sportiva per il recupero dopo un allenamento aiuterà ad accelerare il processo di recupero muscolare necessario dopo uno sforzo fisico intenso. Il tempo di recupero dipende dal mantenimento del corpo nella forma desiderata, l'alimentazione con microelementi per accelerare la guarigione dei micro gap nei muscoli.

L'alimentazione sportiva, che è necessaria nel processo di esecuzione di un regolare allenamento duro, si basa su proteine e carboidrati. Il processo di recupero muscolare può essere accelerato, se si aumentano le riserve energetiche, si alimentano gli aminoacidi necessari.

Dopo aver finito gli allenamenti, è consigliabile organizzare il primo pasto secondo lo schema di nutrizione sportiva in un'ora e mezza. Prodotti inclusi nella dieta dell'alimentazione sportiva, il cui scopo è il processo di recupero muscolare, saturo di proteine, carboidrati, grassi. La maggior parte della nutrizione sportiva è occupata da verdure.

Si ritiene che il processo di recupero del corsetto muscolare dopo un esercizio attivo andrà bene o che non lo acceleri. ridurre l'apporto calorico. È auspicabile che la quantità di calorie nella dieta superi leggermente quella bruciata dal corpo al giorno.

Una regola importante è quella di dividere il cibo sul numero di porzioni al giorno, è opportuno allocarlo 5 pasti. Tra gli approcci principali può essere permesso di fare uno spuntino nella pausa.

Necessità di consumare molta acqua. L'acqua è un elemento importante durante l'esercizio e nel processo di recupero muscolare dopo di esso. Quanta acqua consumare, dire al corpo. Si ritiene che il volume minimo sia di 2 litri. È necessario consumare acqua nella quantità richiesta dal corpo.

conclusione: dopo l'esercizio, è preferibile dare la preferenza a ricotta e carne.

Farmaci e vitamine

Il recupero dei muscoli dopo un allenamento estenuante è un processo individuale. Accelerare la riabilitazione delle lacrime muscolari, ridurre il dolore utilizzando vitamine e vari farmaci. Molti sono interessati a quali farmaci e vitamine puoi bere per ripristinare i muscoli dopo un allenamento. Un istruttore esperto in palestra, un nutrizionista, un medico ti aiuterà a fare la tua scelta.

Tra le vitamine che promuovono il recupero muscolare, emettono:

Aerovit - un corso di 3 settimane, una compressa al giorno;
vitamine B, E, C isolate separatamente;
Dekamevit: assumere fino a 3 settimane su un tablet un paio di volte al giorno;
Glutamevit: l'uso di una pillola è prescritto tre volte al giorno da 2 a 3 settimane;
Tetravit può essere assunto su un tablet da 2 a 3 volte al giorno;
Undevit viene preso in base alla gravità del carico.

Ci sono farmaci appartenenti al gruppo di azione plastica o integratori alimentari:

carnitina;
kokarboksilaza;
Lecitina-cerebro;
Kobamamid;
Orotato di potassio;
riboksin;
Lipotserebrin;
Integratore alimentare Tonus.

Ogni farmaco mira ad accelerare il processo di recupero con uno sforzo fisico intenso durante gli allenamenti. Ogni farmaco ha caratteristiche, elenchi di controindicazioni, che dovrebbero essere letti in anticipo. Molti farmaci normalizzano il metabolismo di carboidrati, proteine, normalizzano la frequenza cardiaca, aumentano la forza, aggiungono energia al corpo.

Ci sono farmaci che hanno un impatto energetico (Asparkam, Panangin, Methionine, acido glutammico).

È noto l'uso di droghe dal gruppo degli adattogeni (ginseng, citronella, radice d'oro, estratto di Eleuterococco, pantocrinum, tintura di zamaniha alto). Se una persona ha una malattia cardiaca, è facile eccitare, non dovrebbe prendere questi fondi.

Sbarazzarsi del dolore, rilassare i muscoli, aumentare il flusso di sangue aiuterà unguenti speciali, creme. L'unguento può avere un effetto di riscaldamento o raffreddamento.

Tra gli unguenti emettono:

Viprosal;
Finalgon;
Gevkamen;
Venoruton;
Nikofleks;
troksevazin;
Menovazin;
Sport Richtophyte.

In caso di lesioni, l'unguento deve essere usato con cautela. L'uso di unguenti e compresse per il riscaldamento per ferite è vietato.

Cosa puoi bere?

Cosa puoi bere dopo un allenamento per il recupero muscolare? I professionisti consigliano di completare le lezioni con un carico pesante bere proteine del siero di latte. Puoi capire quanta proteina hai bisogno di bere dopo gli sport attivi, in base al contenuto proteico delle proteine: 1,5 g di proteine per 1 kg di peso di una persona che ha partecipato a un duro allenamento.

Le proteine sono diluite con acqua, succo, latte. Quanto liquido da aggiungere alle proteine da bere dopo uno sport estenuante non è importante. La combinazione di proteine e fluidi deve essere rispettata, in base alle proprie sensazioni gustative.

Il cocktail perfetto è considerato una bevanda composta da 30% di proteine, 60% di carboidrati ed elettroliti. Si ritiene che un tale cocktail aiuti a ripristinare i muscoli, neutralizzare gli effetti del sudore pesante e disseta bene la sete.

Dopo un allenamento intenso è utile bere acqua naturale. Adatto per bere acqua minerale.

Ci sono bevande speciali già pronte, saturi di elettroliti. Tradiscono energia e forza. Si consiglia a queste bevande di bere alla fine dell'allenamento alla fine delle forze.
Puoi trovare ricette per cocktail facili da preparare a casa.
La composizione approssimativa del cocktail è rappresentata da un bicchiere d'acqua, un paio di cucchiai di miele e sciroppo di rosa canina, una compressa di glucosio e mezzo succo di limone.
Le bevande daranno energia e aiuteranno a recuperare dopo un allenamento estenuante.

Il recupero dei muscoli dopo l'esercizio è uno dei passaggi principali per raggiungere l'obiettivo desiderato nella "struttura" del corpo ideale. La rieducazione al pieno recupero rallenterà il risultato del lavoro e potrebbe danneggiare la salute.

Il tempo di recupero è dovuto a fattori come il numero, la durata e l'intensità dell'allenamento, lo stile di vita. Il recupero muscolare può durare da uno a diversi giorni, e per i principianti - fino a una settimana.

Il recupero muscolare di solito comporta il riposo dall'allenamento, ma gli atleti professionisti devono allenarsi ogni giorno. La soluzione a questo problema è un allenamento facile e ristoratore nel giorno di riposo. Tale allenamento favorisce il rapido recupero del corpo, la crescita muscolare, accelera l'eliminazione delle tossine e dell'acido lattico dal corpo.

Aspetti positivi e negativi del recupero muscolare attivo

Aspetti positivi del recupero attivo:

eliminazione delle tossine dal corpo;
la capacità di stringere la tecnica dell'esercizio;
creando condizioni aggiuntive per la crescita muscolare.

Il lato negativo del recupero attivo è che un'attività eccessiva può danneggiare il corpo. Va ricordato che dopo un allenamento di recupero, il corpo dovrebbe essere pieno di forza ed energia.

Quando l'allenamento della forza è necessario per osservare il carico nel trenta al cinquanta percento del normale. Dovrebbe ridurre i tempi di allenamento e ridurre il peso delle attrezzature sportive.

Se si desidera utilizzare la forma aerobica - gli allenamenti per il recupero muscolare attivo, come il calcio, il nuoto, il pattinaggio a rotelle, il polso non devono superare il sessanta percento del CPmax (battito cardiaco massimo).

Durante un esercizio mirato al recupero muscolare, l'allenamento viene eseguito utilizzando il programma principale dell'atleta o un programma completo per allenare l'intero corpo.

Supplementi per il recupero muscolare

Anche il recupero muscolare contribuisce al corretto inserimento di vari additivi.

Creatina - stimola la crescita muscolare, sintetizza il glicogeno, aiuta il recupero dopo l'allenamento. Prendi cinque grammi prima e dopo l'allenamento.
Beta-alanina - si trova in alimenti ricchi di proteine. Aumenta la resistenza, accelera il recupero muscolare. Prendi tre grammi prima e dopo l'allenamento.
Proteine del siero di latte - fornisce all'organismo calcio, magnesio, aminoacidi, rigenera i muscoli. Prendi quaranta grammi prima o dopo l'esercizio e come, se non c'è altro cibo a portata di mano.
Glutammina: aumenta il livello dell'ormone della crescita, ammorbidisce le rotture del tessuto muscolare, ripristina i muscoli. Prendi quindici grammi tre volte al giorno.

Inoltre, il recupero muscolare contribuisce a un cocktail di quindici grammi di isolato diluito in trenta grammi di succo dolce consumato durante l'intero allenamento.