औसत दर्जे का जांघ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम। जाँघ की मांसपेशियाँ

जांघ की पार्श्व व्यापक मांसपेशी जांघ की बाहरी पार्श्व सतह पर स्थित है, इसे कूल्हे संयुक्त से घुटने तक कवर किया गया है। यह मांसपेशी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी समूह की सबसे बड़ी है, जिसे क्वाड्रिसेप्स भी कहा जाता है। बदले में, क्वाड्रिसेप्स मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, जिससे इसकी चाल की क्षमता सुनिश्चित होती है। पार्श्व के अलावा, सीधी, मध्यवर्ती और मध्य जांघ की मांसपेशियां भी शामिल हैं।

जांघ की पार्श्व मांसपेशी का विशिष्ट कार्य घुटने में पैरों को सीधा करना है। उदाहरण के लिए, यह एक व्यक्ति को खड़े होने की अनुमति देता है यदि वह स्क्वाट कर रहा है। पेशी का ऊपरी हिस्सा फीमर से जुड़ा होता है, और नीचे से यह चतुर्भुज कण्डरा के लिए आम में जाता है, जो पेटेला को कवर करता है और टिबिया से जुड़ा होता है।

अभ्यास

जांघ की पार्श्व व्यापक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, घुटने के विस्तार वाले व्यायाम जैसे कि स्क्वेट्स और फेफड़े सबसे प्रभावी होंगे। जिम जाने वाले लोग पैरों के विस्तार के लिए विशेष उपकरणों का लाभ उठा सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जिन्हें पीठ की समस्या है और वे इसे अधिभार नहीं देना चाहते हैं।

lunges
  कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर केंद्रित लंगे एक प्रभावी व्यायाम है। फेफड़ों को बिना किसी अतिरिक्त वजन के किया जा सकता है, बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता नहीं होती है और शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है। जैसा कि आप अभ्यासों का अध्ययन करते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, आप एक अतिरिक्त भार जोड़ सकते हैं - डम्बल या एक बारबेल। इसके अलावा, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के कम होने के कारण डंबल वाले वेरिएंट को लागू करना बहुत आसान है, जबकि बारबेल को एक जिम्मेदार दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है और इसे एक ट्रेनर के मार्गदर्शन में लागू किया जाना चाहिए।
  क्रियान्वयन
  1. अपने धड़ और पीठ को सीधा रखें, एक कदम उठाएं और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को सामने के पैर में स्थानांतरित करें।
  2. फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और एक कश में कम करें जब तक कि सामने की जांघ जमीन के समानांतर न हो। घुटने को एक समकोण पर झुकना चाहिए और पंजों के ऊपर होना चाहिए, अन्यथा जोड़ पर खिंचाव होगा। दूसरे घुटने के साथ फर्श को छूना असंभव है - इससे लगभग एक सेंटीमीटर रहना चाहिए।
  3. क्राउच से बाहर चढ़ो और अपने पैर को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
  4. दूसरे पैर के लिए आंदोलन दोहराएं।
ध्यान दें कि हमलों के दौरान, पीठ सीधी होनी चाहिए, और शरीर को आगे या पीछे की ओर झुकना नहीं चाहिए। प्रत्येक लंज एक सांस के साथ शुरू होता है और एक सांस के साथ खत्म होता है।
   स्क्वाट।
  इस अभ्यास को सामान्य रूप से कैसे किया जाता है, यह सभी जानते हैं, लेकिन, दुर्भाग्य से, बहुत कम लोग इसे सही तरीके से करते हैं।
  अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बारे में अलग रखें। साँस लेते समय, श्रोणि को पीछे खींचते समय, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, शुरुआती स्थिति में उठें।
  व्यायाम करते समय आपको कई महत्वपूर्ण स्थितियों को करने की आवश्यकता होती है:
  1. पेट की मांसपेशियों को व्यस्त रखें, इससे पीठ पर भार कम हो जाएगा
  2. अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें।
  3. हर समय फर्श पर अपनी एड़ी रखने की कोशिश करें।
  4. अपनी सांस न रोकें
  यह ध्यान दिया जाता है कि पैरों की थोड़ी व्यापक सेटिंग जांघ की पार्श्व पेशी को बेहतर ढंग से काम करना संभव बनाती है।
   हैक स्क्वाट्स
  जो लोग जिम जाते हैं, उन्हें हैक-स्क्वेट्स के लिए सिम्युलेटर पर ध्यान देने की सलाह दी जाती है। यह जांघों की बाहरी सतह पर काम करने के लिए बहुत अच्छा है। एक आरामदायक वजन सेट करें, स्टॉप के नीचे खड़े हों और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। जितना संभव हो उतना कम छोड़ दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अचानक आंदोलनों से बचें और अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें।

पार्श्व मांसपेशियों को चोट क्यों लगती है?

जांघ के बाहरी हिस्से में दर्द आमतौर पर नरम ऊतकों से जुड़ा होता है: मांसपेशियों, स्नायुबंधन, कण्डरा। जांघ की पार्श्व व्यापक मांसपेशियों को चोट या असामान्य रूप से भारी भार के कारण मुख्य रूप से दर्द होता है, उदाहरण के लिए, चढ़ाई, लंबी चढ़ाई, आदि। इस मामले में उपचार मानक है: भार से बचने, कोल्ड कंप्रेस, इलास्टिक बैंडेज।
  जांघ के बाहरी हिस्से में दर्द के अन्य कारण हैं।
  - इंटरवर्टेब्रल हर्निया से दर्द का पलायन। यह पीठ के निचले हिस्से, निचले पैर और पैर में दर्द के साथ जोड़ा जा सकता है। एक अन्य लक्षण सुन्नता की भावना है।
  - रोटा-बर्नहार्ट रोग, आमतौर पर उन लोगों में प्रकट होता है जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।
  - एसिटाबुलर बर्साइटिस, जो हल्की चोट या अधिक भार के कारण हो सकता है। यह जांघ के ऊपरी बाहरी हिस्से में धड़कते हुए दर्द की विशेषता है।
  - ट्रोकारेनाइटिस (कण्डरा की सूजन) कूल्हे में दर्द के लिए डॉक्टर के पास जाने के 30% मामले हैं, खासकर महिलाओं में यह आम है। यह एकतरफा और द्विपक्षीय दोनों हो सकता है। जांघ की बाहरी सतह पर दर्द तब होता है जब चलना या किनारे पर झूठ बोलना।

यदि कूल्हे क्षेत्र में एक मजबूत और लंबे समय तक चलने वाला दर्द है, तो डॉक्टर से परामर्श करना और निदान को स्पष्ट करना बुद्धिमानी होगी।

व्यापक औसत दर्जे का जांघ की मांसपेशी
   चौड़ी पार्श्व जांघ की मांसपेशी
   वाइड वेल्टरवेट जांघ
   जांघ की सीधी मांसपेशी

चार सिर वाले जांघ और तनाव अंक

बाएं से दाएं: जांघ का रेक्टस पेशी, चौड़ी पार्श्व मांसपेशी, व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशी, विस्तृत पैर की मांसपेशी

चार घंटे का संगीत   - यह शरीर की सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली मांसपेशी है। यह अगले ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी से दोगुना वजन का होता है, और इसमें चार अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं: व्यापक औसत दर्जे का, व्यापक पार्श्व, व्यापक गोलार्ध और सीधा। क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी मुख्य घुटने और घुटने अवरोधक है।

व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशी   जाँघ के अंदर तक दौड़ता है।

व्यापक पार्श्व पेशी   बाहर से जांघ को दरकिनार।

वाइड वेल्टरवेट   फीमर के साथ चलता है।

जांघ की सीधी मांसपेशी   एक व्यापक वेल्टरवेट के ऊपर स्थित है और जांघ की हड्डी के बीच में जाता है। सभी मांसपेशियों में से जो क्वाड्रिसेप्स बनाते हैं, केवल यह एक दो-संयुक्त है - यह घुटने और कूल्हे संयुक्त दोनों से गुजरता है। ऊपर से यह तेजी से श्रोणि की हड्डी के सामने से निकलता है। इस प्रकार, वह न केवल घुटने को सीधा करती है, बल्कि कूल्हे को मोड़ती है और छाती तक खींचती है।

ये चार मांसपेशियां आपस में जुड़ी होती हैं और मोटी कण्डरा के साथ टिबिया (घुटने के ठीक नीचे) से जुड़ी होती हैं। Kneecap बस इस कण्डरा के अंदर स्थित है।

चोटों, गिर, अव्यवस्थाओं या तत्काल घुटने की चोट के परिणामस्वरूप क्वाड्रिसेप्स में तनाव बिंदु होते हैं। इन बिंदुओं का गठन एक लंबे समय तक बैठने वाले स्क्वाट, मजबूत घुटने मोड़, मजबूत किक, बार-बार कूदता है, और तेजी से चलने के साथ ओवरस्ट्रेन हो सकता है। क्वाड्रिसेप्स की गतिविधि में वृद्धि और तनाव बिंदुओं के विकास की ओर जाता है। स्कीइंग, फुटबॉल, बास्केटबॉल, पर्वतारोहण, साइक्लिंग, साथ ही डांस क्लास और हाइकिंग जैसे खेलों में ऐसा होता है। कोई भी गतिविधि जिसमें आपको झुकना पड़ता है और अपने पैर को मोड़ना पड़ता है, अक्सर समस्याएं पैदा हो सकती हैं, जैसे कि बागवानी, टेनिस खेलना या बेसबॉल। चूंकि क्वाड्रिसेप्स हैमस्ट्रिंग के साथ निकट संपर्क में काम करता है, बाद की कठोरता चतुर्भुज को अनुबंधित करने का कारण बनती है और इसे आराम करना अधिक कठिन हो जाता है। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशी सामान्य रूप से तब तक काम नहीं करेगी, जब तक कि हैमस्ट्रिंग आराम और खिंचाव न कर ले।

घुटने के जोड़ में दर्द का मुख्य स्रोत मांसपेशियों में तनाव का बिंदु है। हालांकि, गलत निदान अक्सर किया जाता है। क्वाड्रिसेप्स में प्रत्येक पेशी विभिन्न स्थानों में दर्द का कारण बनती है और घुटने पर एक अलग प्रभाव डालती है। इस तथ्य के कारण कि क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशी सामने स्थित है, इसके साथ काम करना अपेक्षाकृत आसान है।

वोल्टेज बिंदुओं पर   व्यापक औसत दर्जे की मांसपेशी   घुटने के पास और अंदर से जांघ के बीच में स्थित है। वे घुटने के जोड़ के सामने और पीछे और निचले जांघ में दर्द का कारण बनते हैं। कभी-कभी दर्द हफ्तों तक रहता है, और फिर अचानक गुजरता है। यह तब होता है कि घुटने में कमजोरी दिखाई देती है, और यह अनैच्छिक रूप से झुकना शुरू कर देता है।

तनाव बिंदु को खोजने के लिए, अपने अंगूठे का उपयोग करें। जब आप उन्हें ढूंढ लें, तो उन्हें सीधे धक्का दें।

विस्तृत पार्श्व मांसपेशी में   कुछ तनाव बिंदु हो सकते हैं। वे मांसपेशियों की पूरी लंबाई के साथ स्थित हैं, घुटने के पास, जांघ के बीच में और इसके ऊपरी भाग में हो सकते हैं। एक नियम के रूप में, वे जांघ के बाहरी तरफ दर्द देते हैं, लेकिन यह जांघ की पूरी लंबाई के साथ घुटने तक फैल सकता है, साथ ही इसके बाहरी और पीछे की तरफ भी। शायद आपको अपनी तरफ झूठ बोलने में कठिनाई होगी। व्यापक पार्श्व मांसपेशियों का संकुचन घुटने के जोड़ की गतिशीलता को कम कर सकता है, जिससे दर्द और चलने में कठिनाई हो सकती है। कभी-कभी केवल पैर को मोड़ना मुश्किल होगा।

तनाव के बिंदु को खोजने के लिए, जांघ से घुटने तक मालिश करें। जब आप तनाव के बिंदु पाते हैं, तो अपनी तरफ लेट जाएं और गेंद को अपनी जांघ और फर्श के बीच रखें। गुरुत्वाकर्षण तनाव बिंदुओं को निचोड़ लेगा। अपना समय लें और धैर्य रखें। पूर्ण विश्राम के लिए आपको इसे कई बार दोहराने की आवश्यकता होती है।

वोल्टेज बिंदुओं पर   विस्तृत वेल्टरवेट पेशीजो बाकी सभी से अलग कार्य करता है, से अधिक गहरा है। वे आमतौर पर तनाव बिंदुओं के बाद अन्य क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में कुछ समय के लिए उपस्थित होने के बाद दिखाई देते हैं। उनकी उपस्थिति के साथ, दर्द उठता है और जांघ के बाहर फैलता है। फिर सीढ़ियों पर चढ़ना और लंबे बैठने के बाद कुर्सी से उठना मुश्किल हो सकता है।

इस मांसपेशी में तनाव के बिंदु सबसे मुश्किल हैं, क्योंकि यह रेक्टस फेमोरिस के नीचे स्थित है। उन्हें टटोलने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को ऊपरी जांघ पर गहराई से दबाने की जरूरत है। मांसपेशियों को आराम करने के लिए, एक छोटी हार्ड बॉल या अन्य वस्तु का उपयोग करें।

वोल्टेज बिंदुओं पर   मलाशय की मांसपेशीआमतौर पर इसके ऊपरी हिस्से में माउंट के करीब होता है। दर्द घुटने के सामने, पेटेला में और अक्सर घुटने के जोड़ के अंदर गहराई से महसूस होता है। यह जांघ के निचले हिस्से में फैल सकता है, सीढ़ियों से उतरना मुश्किल हो सकता है, तड़प सकता है, और रात में तेज हो सकता है।

रेक्टस फीमर को खोजने के लिए, एक कुर्सी पर बैठें और कूल्हे और धड़ के आर्टिक्यूलेशन के ऊपर श्रोणि की हड्डी के सामने की तरफ फलाव महसूस करें। अपनी उंगलियों को नीचे रखते हुए, आपको दो मोटे कण्डरा मिलेंगे। आप तुरंत उन दोनों के बीच अलगाव महसूस करेंगे, यदि आप हिप संयुक्त पर पैर को थोड़ा मोड़ते हैं। एक कण्डरा (अंदर पर) दर्जी की मांसपेशी को संदर्भित करता है, और दूसरा (बाहर की तरफ) रेक्टस मांसपेशी को (आप जो खोज रहे हैं)।

कण्डरा के साथ थोड़ा नीचे की ओर स्वाइप करें जहाँ वह पेशी में जाता है। मांसपेशियों की मालिश करने से आपको तनाव और तनाव के बिंदु मिलेंगे। यह उन पर है और दबाव डाला जाना चाहिए। इन उद्देश्यों के लिए, आप अपनी उंगलियों, एक छोटी हार्ड बॉल, या किसी अन्य हार्ड ऑब्जेक्ट का उपयोग कर सकते हैं। यह बैठे और खड़े दोनों किया जा सकता है।

क्वाड्रिसेप्स के कारण होने वाले दर्द से राहत पाने के लिए स्ट्रेचिंग आवश्यक है।

स्ट्रेचिंग: कुर्सी के किनारे पर खड़े हों या बैठें। अपने हाथ से टखने को पकड़ें और एड़ी को नितंब तक खींचें। यदि आप खड़े होने के दौरान करते हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि तुला पैर की जांघ उस पैर के अनुरूप हो जो आप खड़े हैं (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)। बेहतर खिंचाव के लिए, श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं ताकि कूल्हे संयुक्त झुक न जाए। यदि आपकी मांसपेशियां इतनी कठोर हैं कि आप अपने पैर को पकड़ नहीं सकते हैं, तो इसे कुर्सी पर या स्टैंड पर रखें और शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। इस स्थिति को 20-30 सेकंड तक रखें। पूर्ण विश्राम तक दिन में कई बार दोहराएं।

क्वाड्रिसेप्स की पूर्ण छूट के लिए हैमस्ट्रिंग और एडिक्टर्स को खींचना बहुत महत्वपूर्ण है।

ट्रेन:
   जांघ की सीधी मांसपेशी

   मेडियल जांघ की मांसपेशी

सही
   ट्रंक को सीधा किया जाना चाहिए।
   यह पैर को शरीर को धीरे से कसना चाहिए, मांसपेशियों को केवल उस सीमा तक खींचना, जिसमें आप सहज महसूस करते हैं।
   लुक को आगे निर्देशित किया जाना चाहिए।

गलत
   आगे झुकना मत।
   पीठ को शिथिल नहीं करना चाहिए।
   कंधों को थपथपाएं नहीं।

साइड ड्राप के साथ स्ट्रेटनिंग

लक्ष्य
   नितंबों
   भीतर की जाँघें
   चतुशिरस्क

पृष्ठभूमि
   शुरुआती लोगों के लिए

preimushestv
   पैरों की मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है।

contraindicated
   अपने घुटनों के साथ समस्याओं के लिए प्रशिक्षण:
   जांघ की सीधी मांसपेशी
   पार्श्व कूल्हे की मांसपेशी
   मध्यवर्ती विस्तृत कूल्हे की मांसपेशी
जांघ की औसत दर्जे की चौड़ी मांसपेशी। अपने पैरों को फैलाएं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं। आपके हाथ आपके सामने होने चाहिए, और आपके हाथ फर्श पर आराम करने चाहिए। 2. एक घुटने को अलग रखें ताकि दूसरा पैर सीधा रहे। सीधे पैर में मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करने के लिए बेंट लेग पर वजन का अधिकांश भाग स्थानांतरित करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। 3. बार-बार, पैरों को बदलना। प्रत्येक पैर पर तीन 30-सेकंड दृष्टिकोण लें। सही
   पैर फैलाते समय पूरी तरह से सीधा होना चाहिए।
   स्ट्रेचिंग आँखों को फर्श पर निर्देशित किया जाना चाहिए।
   पैर फर्श पर सपाट होना चाहिए। गलत।
   शरीर को नहीं घुमाना चाहिए।
   पीछे की ओर झुकना नहीं चाहिए।
   अपनी पीठ या गर्दन को न मोड़ें।

एक व्यक्ति की कई मांसपेशियां होती हैं, जिनमें से प्रत्येक अपने कार्य करता है।   सबसे शक्तिशाली में से एक जांघ क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी है, जो सामने की सतह पर स्थित है।यह चोट के अधीन है, और लंबे समय तक स्थिरीकरण के साथ शोष हो सकता है। इस पेशी के संकुचन घुटने के जोड़ को गति देते हैं, और कण्डरा एक फ्रेम की तरह पटेला को घेर लेता है।

बहुत बार, यह मांसपेशी घायल हो जाती है, मुख्य रूप से एथलीटों में, कण्डरा की सूजन होती है। इन विकृति की विशेषताओं के साथ, उपचार के तरीके और अधिक विस्तार से बेहतर परिचित होने के कारण।

दर्दनाक कारण

सबसे आम चोटें, मोच और दर्दनाक चोटें, वे पूर्ण या आंशिक हैं - ये प्रत्यक्ष कारण हैं। किसी व्यक्ति को चोट लगने का एक अप्रत्यक्ष तंत्र है, यह ऊतक अधिभार के परिणामस्वरूप टूटना है। उत्तरार्द्ध मामले में, हड्डी या उसके अंग जहां मांसपेशी फाइबर कण्डरा में गुजरता है, उसके लगाव के स्थान पर कण्डरा क्षतिग्रस्त हो जाता है। अक्सर इसका कारण एक चोट है जिसमें पेट में क्वाड्रिसेप्स क्षतिग्रस्त हो जाता है।

ब्रुश लक्षण

सभी सीधे या बगल से हिट होने के बाद उठते हैं, जिसके बाद मांसपेशियों में दर्द होता है। प्रभाव बल फीमर के साथ मांसपेशियों के संपीड़न का कारण बनता है, इसके तंतुओं का एक हिस्सा क्षतिग्रस्त हो जाता है। चोट के बाद, सूजन दिखाई देती है, घुटने का कार्य परेशान होता है, कूल्हे संयुक्त बंद हो जाता है। सक्रिय आंदोलनों की ताकत और आयाम कम हो जाता है जब व्यक्ति फ्लेक्स और पैर का विस्तार करता है, साथ ही साथ निष्क्रिय भी होता है, जब डॉक्टर ऐसा करता है। यह तब देखा जाता है जब जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का कण्डरा क्षतिग्रस्त हो जाता है।

गतिविधि की शक्ति इस तथ्य के कारण कम हो जाती है कि क्वाड्रिसेप्स ही, जो आंदोलन के लिए जिम्मेदार है, क्षतिग्रस्त है। निष्क्रिय गति सीमित है क्योंकि मांसपेशियों में ऐंठन, वही अन्य मांसपेशियों में होता है जो घायल नहीं हुए हैं। एडिमा और दर्द, बिगड़ा हुआ कार्य इस हद तक व्यक्त किया जाता है कि क्षति कारक ने मांसपेशी पर कार्य किया है।

निदान

चोट के लक्षणों और प्रकृति के आधार पर एक चोट या मांसपेशियों में खिंचाव का निदान किया जा सकता है। एक्स-रे छवि पर कोई नुकसान नहीं है, एमआरआई पर स्ट्रेचिंग स्वयं प्रकट नहीं होगी, तकनीक केवल पूर्ण रूप से टूटने के मामले में प्रभावी है। इस मामले में, एक विशेषता अवसाद होगा, एडिमा, गतिशीलता बिगड़ा हुआ है, क्षति के आधार पर उपचार रणनीति ली जाती है।

इलाज

यदि आंशिक रूप से टूटना या मोच है, तो रूढ़िवादी उपचार के तरीके दिखाए जाते हैं। डॉक्टर 10 दिनों के कोर्स के लिए नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाओं को निर्धारित करता है। यदि अंग सूजना शुरू हो जाता है, तो एंटी-एडिमा दवाओं को दिखाया जाता है, इसके अलावा यह विरोधी भड़काऊ जैल और मलहम से बना होता है। कई दिनों तक, लोचदार बैंडिंग, ऑर्थोसिस या प्लास्टर कास्ट का उपयोग करके अंग को बेहतर ढंग से स्थिर किया जाता है।

भौतिक चिकित्सा

इसके अतिरिक्त निर्धारित फिजियोथेरेपी प्रक्रियाएं। वे सूजन और दर्द से राहत देते हैं, चोट के स्थान पर रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं। डॉक्टर एक समान स्थिति में निर्धारित करते हैं:

• चुंबकीय चिकित्सा;
• नोवोकेन के साथ वैद्युतकणसंचलन;
• हाइड्रोकार्टिसोन या संवेदनाहारी जेल के साथ अल्ट्रासाउंड।

औसतन, लक्षण 10-15 दिनों में दूर हो जाते हैं, जिसके बाद एक व्यक्ति धीरे-धीरे पूर्ण जीवन में लौट सकता है। जब तक निशान नहीं बन जाता, तब तक प्रतिबंध व्यायाम को एक या दो महीने तक करना होगा।

आपरेशन

यदि जांघ या उसके तंतुओं के क्वाड्रिसेप्स पेशी का कण्डरा फट जाता है, तो ऑपरेशन नहीं किया जा सकता है। ऑपरेशन का सार एक फटे हुए अनुभाग को सीवे करना है, जिसके बाद पुनर्वास किया जाता है। कुछ समय के लिए, आंदोलन को रोकने के लिए, घुटने के क्षेत्र और कूल्हे के जोड़ को अवरुद्ध करने के लिए डॉक्टर द्वारा प्लास्टर प्लास्टर लगाया जाता है।

धीरे-धीरे, पुनर्वास शुरू हो जाता है, जो, जैसा कि सह-गर्भित होता है, जिमनास्टिक के होते हैं, एक बख्शते मालिश। इन सभी उपायों का उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी का शोष न हो। एक व्यक्ति पूरी तरह से कुछ महीनों में आगे बढ़ सकता है, और आप आधे साल की तुलना में पहले नहीं खेल में वापस आ सकते हैं।

टेंडोनाइटिस, यह क्या है

जिस पैथोलॉजी में हड्डियों के प्रति टेंडन अटैचमेंट की जगह पर अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक परिवर्तन होते हैं, उन्हें टेंडिनोसिस या टेंडोनाइटिस कहा जाता है। इसी तरह की स्थिति शरीर के किसी भी हिस्से में विकसित हो सकती है, लेकिन ज्यादातर संयुक्त क्षेत्र को प्रभावित करती है।

कारणों

अक्सर इस तथ्य के लिए कि टेंडिनोसिस विकसित होता है, अत्यधिक शारीरिक गतिविधि की ओर जाता है, साथ ही साथ सूक्ष्म आघात भी होता है, जो मांसपेशियों या कण्डरा की परत के संपर्क में होता है। काम के दौरान, हड्डी के लिए कण्डरा के लगाव के स्थान पर खिंचाव होता है। यदि यह नियमित और अत्यधिक हो जाता है, तो ऊतकों में अध: पतन की प्रक्रियाएं विकसित होती हैं।

नेक्रोसिस के छोटे क्षेत्र हैं, कण्डरा के वसायुक्त अध: पतन, उपास्थि, कैल्शियम लवण जमा होते हैं। उत्तरार्द्ध उस जगह पर होता है जहां एक अपूर्ण कण्डरा टूटना हुआ। निक्षेप कठोर संरचनाएँ हैं जो अन्य ऊतकों को घायल कर सकती हैं।

यदि टेंडिनोसिस विकसित होता है, तो यह मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव को इंगित करता है। अक्सर ये स्थिति एथलीटों में मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव के कारण विकसित होती है। इसका कारण संधिशोथ रोग हो सकता है जैसे कि रुमेटीइड गठिया, गाउट, प्रतिक्रियाशील गठिया।

लक्षण

एक व्यक्ति जिसके पास टेंडोसिस होता है, वह एक शिथिलता से परेशान होता है, और झुकने या असमान होने के दौरान अनुलग्नक की साइट में खराश हो सकती है। सक्रिय आंदोलनों के दौरान सब कुछ देखा जाता है, लेकिन निष्क्रिय दर्द नहीं लाता है। कण्डरा का क्षेत्र और संयुक्त स्वयं पैल्पेशन पर दर्दनाक हैं, त्वचा हाइपरेमिक हो सकती है। एक क्रंच, या क्रेपिटस आंदोलन के दौरान दिखाई देता है, इसे दूर से सुना जा सकता है, स्टेथोस्कोप या पैल्पेबल का उपयोग करके।

वेरिएंट और लक्षण

पेटेलर कण्डरा के टेंडोसिस होते हैं, जिसे जम्पर के घुटने और क्वाड्रिसेप्स कण्डरा कण्डरा कहा जाता है। प्रारंभिक चरण में, व्यक्ति दर्द के बारे में चिंतित है, लेकिन अगर एक मजबूत खिंचाव था, एडिमा मिलती है। रनिंग के मामले क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस के शोष के साथ समाप्त हो सकते हैं, लगाव की जगह पर अध: पतन होता है, जिसके लिए सर्जरी की आवश्यकता होती है।

प्रारंभिक चरण में, शारीरिक गतिविधि करने के बाद दर्द होता है। समय के साथ, शारीरिक गतिविधि के साथ दर्द, और उपेक्षित मामला खुद को महसूस करता है, यहां तक ​​कि आराम भी। यह इतना संयुक्त नहीं है कि आपको एक निश्चित बिंदु पर दबाव डालने या सक्रिय आंदोलन करने की कोशिश के रूप में परेशान करता है। जब कैल्सीफिकेशन दिखाई देता है, तो एक एक्स-रे या एमआरआई दिखाया जाता है।

इलाज

किसी भी बीमारी के खिलाफ लड़ाई मुख्य रूप से उन कारणों पर लक्षित होती है जिनके कारण यह हुआ था। आघात सर्जन द्वारा क्लिनिक में टेंडोनाइटिस का इलाज किया गया। अंग को कुछ समय के लिए स्थिर करने की आवश्यकता होगी, विरोधी भड़काऊ दवाएं और फिजियोथेरेपी अतिरिक्त रूप से लागू होती हैं।

निर्धारण

किसी अंग में किसी बीमारी का सफलतापूर्वक इलाज करने के लिए, कुछ समय के लिए गतिशीलता को सीमित करना आवश्यक है, लेकिन आंदोलनों, इसके विपरीत, सूजन की प्रक्रिया को भड़काने। यह घुटने के जोड़ के एक विशेष क्लैंप, एक लोचदार पट्टी या प्लास्टर की मदद से किया जा सकता है। लक्षणों के पूरी तरह से गायब होने के लिए अक्सर पर्याप्त पांच दिन।

विरोधी भड़काऊ दवाओं

इस समूह के साधन टेंडोनिटिस सहित कई बीमारियों के उपचार का आधार हैं। वे आपको सूजन की प्रक्रिया को कम करने, दर्द, सूजन को खत्म करने की अनुमति देते हैं। इस समूह की दवाओं के साथ उपचार एक से दो सप्ताह तक रहता है, लक्षणों और सामान्य गतिशीलता की वसूली की दर पर निर्भर करता है। डॉक्टर द्वारा संबंधित विकृति को ध्यान में रखते हुए दवा का चुनाव किया जाता है इसके अतिरिक्त मरहम और जैल लागू करें, वे आपको स्थानीय अभिव्यक्तियों को हटाने की अनुमति देते हैं, ऊतक में घुसना करते हैं।

भौतिक चिकित्सा

फिजियोथेरेपी द्वारा अपनाए गए मुख्य लक्ष्य चोट के स्थल पर चयापचय को गति देना है। केशिकाओं पर एक सकारात्मक प्रभाव होता है, जो संयोजी ऊतक का विस्तार करता है। उपचार का कोर्स लगभग 10 प्रक्रियाएं हैं। तकनीकें अलग हो सकती हैं:

1. लेजर थेरेपी एक मध्यम-शक्ति तंत्र के साथ ऊतक विकिरण का पीछा करती है। चयापचय को सेलुलर स्तर पर उत्तेजित किया जाता है, जिसके कारण सूक्ष्म क्षति को तेजी से बहाल किया जाता है।
2. मैग्नेटोथेरेपी का चुंबकीय क्षेत्र के ऊतकों पर प्रभाव के कारण लेजर के साथ एक समान प्रभाव पड़ता है।
3. पराबैंगनी एक्सपोज़र एक विशेष दीपक का उपयोग करके किया जाता है। गर्म ऊतक, रक्त प्रवाह और पोषण में सुधार करता है।
4. अल्ट्रासाउंड के उपयोग के कारण, ऊतकों में यांत्रिक कंपन होता है, इसलिए सूजन दूर हो जाती है। इसके अलावा, तकनीक रेशेदार पिंडों के विकास और कैल्शियम लवणों के जमाव को रोकती है।
5. लिडाज़ा के अलावा के साथ वैद्युतकणसंचलन न केवल तेजी से वसूली में योगदान देता है, बल्कि निशान ऊतक के विकास को भी रोकता है।

एक फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रिया की तरह, एक ऊतक भी मालिश से प्रभावित होता है, जिसका मुख्य तंत्र यह है कि मांसपेशियों को आराम मिलता है और कण्डरा तनाव कम हो जाता है। मालिश लसीका के बेहतर बहिर्वाह और केशिकाओं के फैलाव में योगदान देता है, जिसके कारण क्षति को बहाल किया जाता है।

लोक चिकित्सा

पारंपरिक चिकित्सा के किसी भी नुस्खे का उपयोग करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, क्योंकि यह मुख्य उपचार के अतिरिक्त है। एक शुरुआत के लिए, आप एक आलू-आधारित सेक की कोशिश कर सकते हैं, इसे एक grater पर रगड़ सकते हैं और बारीक कटा हुआ प्याज डाल सकते हैं, फिर मिश्रण को गूंध सकते हैं। मिश्रण में मिट्टी की एक समान मात्रा डाली जाती है, और संपीड़ित के बाद क्षति की साइट पर लागू किया जाता है।

मदद कर सकते हैं और लहसुन के आधार पर टिंचर, जिसमें केवल तीन सिर की आवश्यकता होगी। लहसुन गर्म हो रहा है, जिसके बाद मिश्रण में 50 मिलीलीटर उबला हुआ पानी डाला जाता है, जलसेक कई घंटों तक खड़ा होना चाहिए। परिणामस्वरूप जलसेक धुंध या टेरी तौलिया के एक टुकड़े के साथ गर्भवती है। संपीड़ित को ठंडा किया जाता है और इसे शरीर के तापमान तक पहुंचने तक पकड़ कर रखा जाता है। प्रक्रिया दिन में 2 से 3 बार दोहराई जाती है।

लहसुन के एक सेक में, आप नीलगिरी का तेल जोड़ सकते हैं। एक संपीड़ित बनाने के लिए, आपको लहसुन के कुछ सिर की आवश्यकता होगी, जो पशु वसा से भरे होते हैं, मिश्रण में नीलगिरी के तेल की कुछ बूंदें डाली जाती हैं। पशु वसा की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि मिश्रण में एक पेस्ट्री स्थिरता थी। मिश्रण को दिन के दौरान 1 से 2 बार कण्डरा के प्रक्षेपण के स्थल पर त्वचा में रगड़ दिया जाता है।

एक अन्य उपकरण एप्पल साइडर सिरका के आधार पर एक सेक हो सकता है। फर्श पर - एक लीटर सेब साइडर सिरका को 100 मिलीलीटर वोदका की आवश्यकता होगी। मिश्रण में, जो निकला, आधा नींबू का रस मिलाएं। 3-5 घंटों के लिए संक्रमित साधन, जिसके बाद इसे दिन के दौरान 1 से 2 बार तक संपीड़ित के रूप में लागू किया जाता है।

आपरेशन

टेंडिनाइटिस के इलाज के लिए सर्जिकल तकनीकों की आवश्यकता तभी होगी जब मवाद एक संक्रमण के दौरान कण्डरा म्यान में जमा हो या चोट लगने पर चिंता की स्थिति में हो। पहले मामले में, योनि को विच्छेदित किया जाता है और मवाद जारी किया जाता है, घाव को एंटीसेप्टिक्स और एंटीबायोटिक दवाओं के साथ इलाज किया जाता है। चोट के मामले में, कण्डरा को सुखाया जाता है, जिसके बाद अंग को एक महीने तक के लिए प्लास्टर के साथ तय किया जाता है।

क्वाड्रिसेप्स कण्डरा पर कहीं भी टेंडिनोसिस विकसित हो सकता है। जब पहले लक्षण दिखाई देते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है, स्व-उपचार जटिलताओं को जन्म देता है। चोट के मामले में, सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है, जिसका सार कण्डरा के क्षतिग्रस्त क्षेत्र की मरम्मत करना है। सर्जरी के बिना, पूर्ण रूप से टूटने के साथ, अंग के कार्य को बहाल नहीं किया जाएगा।

शक्तिशाली, विकसित, उभरा हुआ क्वाड्रिसेप्स आपको प्रतियोगिता के बॉडी बिल्डरों को जीतने के लिए सुनिश्चित कर सकते हैं, जो आपको प्रतिभागियों के कुल द्रव्यमान से उजागर करते हैं। निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करने का आपने हमेशा सपना देखा है कि क्वाड्रिसेप्स को पंप करें!

अपने खंभे को शक्तिशाली खंभों में बदल दें!

शक्तिशाली, विकसित, उभरा हुआ क्वाड्रिसेप्स आपको प्रतियोगिता के बॉडी बिल्डरों को जीतने के लिए सुनिश्चित कर सकते हैं, जो आपको प्रतिभागियों के कुल द्रव्यमान से उजागर करते हैं। वे एक सेब के आकार के शरीर से एक भारी शीर्ष और पतले पैरों के साथ एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक, सौंदर्य से सुंदर शरीर द्वारा प्रतिष्ठित हैं।

बेशक, हम सभी पेशेवर बॉडीबिल्डरों की तरह क्वाड्रिसेप्स नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम बड़े, शक्तिशाली, आनुपातिक और ऊबड़ मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं जो वैसे भी एक छाप बना देगा।

अब समय बर्बाद न करें, ताकि भविष्य में आपको पछतावा न हो कि आपने पर्याप्त क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित नहीं किया या उनके साथ बहुत कम समय बिताया। आपको पता नहीं है कि गर्मियों में जिम में पैंट में कितने एथलीट चढ़ते हैं, केवल जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फुलाते समय अपर्याप्त दृढ़ता और अनुशासन के परिणामों को छिपाने के लिए।

अब समय बर्बाद न करें ताकि भविष्य में आपको पछतावा न हो कि आपने पर्याप्त क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित नहीं किया।

क्वाड्रिसेप्स हमारे शरीर की मांसपेशियों की एक बहुत बड़ी मात्रा के लिए खाते हैं। उनका प्रशिक्षण बहुत कठिन है और कम से कम कुछ ग्राम की मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के गहन पंपिंग से आप पूरे शरीर को विकास हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के प्राकृतिक उछाल के लिए धन्यवाद कर पाएंगे।

जब प्रदर्शन, कहते हैं, स्क्वाट्स, शरीर वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा का उपयोग करता है - क्वाड्रिसेप्स, जांघ बाइसेप्स, पीठ, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां, कंधे और सभी उठाने के साथ वजन बढ़ने और / या संतुलन में शामिल होते हैं। इसका अर्थ है पूरे शरीर की मांसपेशियों का समग्र विकास, जो एक सामान्य शक्तिशाली रूप के निर्माण में योगदान देता है।

आपको खुद से सवाल पूछना होगा: क्या मुझे इसकी आवश्यकता है?

छोटी शारीरिक रचना

क्वाड्रिसेप्स एक बड़ा मांसपेशी समूह होता है जिसमें जांघ के सामने चार सिर होते हैं। आइए इन प्रमुखों और उनके कार्यों पर एक त्वरित नज़र डालें।

जांघ की सीधी मांसपेशी
  यह इलियम से शुरू होता है, जांघ के मध्य भाग पर कब्जा करता है, शेष तीन प्रमुखों को कवर करता है।

बाहरी (पार्श्व) जांघ की मांसपेशी
  यह फीमर से शुरू होता है, जांघ के किनारे (बाहरी भाग) के साथ चलता है और पटेला से जुड़ा होता है।

मेडियल जांघ की मांसपेशी
  यह फीमर से भी शुरू होता है, जांघ के औसत दर्जे की तरफ (आंतरिक भाग) के साथ चलता है और पटेला से जुड़ा होता है। यह मांसपेशी ड्रॉप के आकार की जांघ के लिए जिम्मेदार है।

मध्यवर्ती विस्तृत कूल्हे की मांसपेशी
  यह मांसपेशी फीमर के सामने के पार्श्व और मध्यिका के बीच स्थित होती है और पटेला से जुड़ी होती है।

घुटने के जोड़ को विस्तारित करने के लिए सभी चार क्वाड्रिसेप्स सिर जिम्मेदार हैं। इसके अलावा, इसके स्थान के कारण, हिप रेक्टस मांसपेशी भी कूल्हे को फ्लेक्स करती है।

हम शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स को पंप करते हैं!

अब जब आप शरीर रचना विज्ञान और आंदोलन के तंत्र के बारे में जानते हैं, तो आइए जानें कि कैसे उभरा हुआ, शक्तिशाली क्वाड्रिसेप्स प्राप्त करें। प्रस्तुत किए गए आंदोलनों और अभ्यासों को जिम में प्रत्येक यात्रा के साथ अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। याद रखें कि हमेशा सही तकनीक का उपयोग करना आवश्यक है और बहुत अधिक वजन न उठाना ताकि आपकी सुरक्षा को जोखिम में न डालें।

कंधों पर बैठना

कंधे पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स (पैरों की मांसपेशियों पर सभी अभ्यासों के तथाकथित पूर्वज-संस्थापक) प्रभावशाली क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए मुख्य व्यायाम हैं।

स्क्वाट रैक में क्रॉसबार के नीचे खड़े हो जाओ और बारबेल को ट्रेपियसियस मांसपेशी पर ऊपरी पीठ के स्तर पर एक आरामदायक स्थिति में रखें। स्थिरता के लिए पक्षों पर दो हाथों से क्रॉसबार को समझें। अब रैक से बाहर निकलें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें।

बहुत महत्वपूर्ण: व्यायाम शुरू करने से पहले, अपने घुटनों को मोड़ें। कूल्हों या पीठ को न मोड़ें, अन्यथा आप बहुत आगे झुक जाएंगे। जब तक जांघ की मछलियां बछड़े की मांसपेशियों को नहीं छूती हैं या जब तक आप गति (बीपी) की एक आरामदायक सीमा तक नहीं पहुंचते, तब तक भार कम करें। पहले कूल्हों और फिर घुटनों का उपयोग करके भार उठाएं। शीर्ष पर पैर पूरी तरह से सीधा न करें।

गति की सीमा बहुत ही व्यक्तिगत है। किसी भी तरह का व्यायाम करने के लिए गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना एक आदर्श तरीका है, लेकिन स्क्वैट्स के मामले में, घुटने में दर्द और पीठ में खिंचाव की समस्या उत्पन्न हो सकती है।

चेक किए गए नियम का पालन करते हुए, एक आरामदायक सीमा पर बैठें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सूँघें नहीं और कार्य को गंभीरता से लें। स्क्वैट्स बहुत कठिन अभ्यास हैं, लेकिन परिणाम इसके लायक है।

आंतरिक भागों का उपयोग करने के लिए थोड़ा और अधिक (औसत दर्जे का) व्यापक मांसपेशी   कूल्हों), स्क्वाट्स करने की कोशिश करें, पैरों को थोड़ा चौड़ा करने के अलावा ताकि पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें।

चेस्ट स्क्वैट्स

छाती पर एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए, खड़े हो जाएं ताकि बारबेल आपके सामने हो, और इसे कंधे की कमर के मोड़ पर रखें। अपने फोरआर्म्स को क्रॉस करें और पक्षों पर क्रॉसबार को ठीक करें। अपने सिर को सीधा और अपने कंधों को फर्श के समानांतर रखें। पट्टी निकालें, रैक से बाहर निकलें और अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।

इस अभ्यास को ऐसे करें जैसे कि आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहे हों। आपको एहसास होगा कि आप अपनी पीठ को थोड़ा और सीधा रख सकते हैं। छाती पर स्क्वाट करने से कंधों पर बारबेल के साथ पारंपरिक स्क्वाटिंग की तुलना में क्वाड्रिसेप्स थोड़ा बेहतर विकसित होता है, जिसके लिए मजबूत कूल्हों की आवश्यकता होती है।

यदि आप अपने सीने पर एक बारबेल के साथ बैठने के लिए नए हैं, और आपको अतिरिक्त स्थिरता की आवश्यकता है, तो स्मिथ के सिम्युलेटर पर थोड़ी देर के लिए करें जब तक आप सीखते हैं कि वजन कैसे संभालना है।

यदि आप लंबे हैं, और आप या तो बहुत आगे की ओर झुकते हैं, या आपकी एड़ी सबसे कम बिंदु पर जमीन से दूर हैं, तो अतिरिक्त स्थिरता के लिए प्रत्येक एड़ी के नीचे दो से चार और आधा पाउंड पेनकेक्स डालने का प्रयास करें। इस तकनीक का उपयोग दोनों विकल्प स्क्वाट्स के लिए किया जा सकता है।

गाड़ी में बैठकर

क्वाड्रिसेप्स के बाहरी भाग (पार्श्व मांसपेशी) के विकास के लिए, हुक मशीन में स्क्वाट करने से बेहतर कुछ भी नहीं है। एक मध्यम बोझ सेट करने के बाद, सिम्युलेटर पैड के नीचे आराम से खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई को पैरों के लिए प्लेट के केंद्र में रखें। जब तक आप गति की पूरी सीमा तक नहीं पहुँच जाते, तब तक नीचे जाएँ और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट जाएँ।

सुनिश्चित करें कि आप एक अधोमुखी गति में बहुत तेजी नहीं लाते हैं, क्योंकि इससे आपके घुटनों पर भार बहुत बढ़ जाएगा। व्यायाम लगातार गति से करें। और फिर से, जैसा कि पैरों की मांसपेशियों पर सभी अभ्यास हैं - शीर्ष बिंदु पर अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा न करें।

कुछ कमरों में यह सिम्युलेटर नहीं है, लेकिन आपको निराशा नहीं होनी चाहिए, क्योंकि हमेशा एक रास्ता है। बस बोझ वाले बारबेल को लें और इसे अपने बछड़ों के लिए पकड़ें (यह एक डेडलिफ्ट की तरह दिखता है, केवल बटवे के लिए बोझ के साथ)।

अपनी पीठ को सीधा करें, अपने सिर को सीधा रखें और अपने पैर की मांसपेशियों के साथ उठना शुरू करें जब तक कि आप पूरी तरह से सीधे न हों। अपने पैरों को अंत तक सीधा किए बिना, वजन को अपनी मूल स्थिति तक कम करें, लेकिन फर्श को स्पर्श न करें।

इस अभ्यास के लिए प्रौद्योगिकी का कड़ाई से पालन करने की आवश्यकता होती है और इसे केवल मध्यम वजन के साथ ही किया जा सकता है, जिसे आप आसानी से उठा सकते हैं।

लेग प्रेस

पैरों की मांसपेशियों को फुलाए जाने के लिए एक और उत्कृष्ट उपकरण 45 डिग्री के कोण पर पारंपरिक बेंच प्रेस है। इस सिम्युलेटर का लाभ यह है कि यह व्यावहारिक रूप से काठ का क्षेत्र को बोझ नहीं करता है और कूल्हों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

सिम्युलेटर में बैठें और सुनिश्चित करें कि गति की पूरी श्रृंखला को प्राप्त करने के लिए सीट को काफी पीछे धकेल दिया गया है। अपने पैरों को स्लैब कंधे-चौड़ाई के केंद्र में अलग रखें। पूरी तरह से घुटनों को बढ़ाए बिना भार उठाएं, और सुरक्षा वाल्वों को बाहर निकालें।

जहां तक ​​संभव हो स्लैब को कम करें, लगातार अपने आंदोलनों को नियंत्रित करें, और इसे वापस अपनी मूल स्थिति में उठाएं। आधा या आंशिक दोहराव न करने की कोशिश करें - यह है कि आप अपने आप को कैसे धोखा देते हैं और मांसपेशियों का विकास नहीं करते हैं।

यदि आपके जिम में लेग प्रेस करने का सिम्युलेटर लगातार व्यस्त है या यह बस नहीं है, तो आप एक और विकल्प चुन सकते हैं। कई हॉलों में मांसपेशियों के इस समूह के लिए अतिरिक्त सिमुलेटर हैं, जिसमें हैमर स्ट्रेंथ से बोझ और बहु-कार्यात्मक सिमुलेटरों का विकल्प शामिल है।

पैर का विस्तार

जांघ के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के पूर्ण अलगाव के लिए, एक एक्सरसाइज मशीन एक्सटेंशन प्रदर्शन के लिए सबसे उपयुक्त है। सिम्युलेटर पर बैठो, अपने पैरों को उसके काम करने वाले कंधे पर शुरू करें और समर्थन पैड के खिलाफ अपनी पीठ को झुकें। निचले पैर के पास तकिया को समायोजित करें ताकि यह पैर और टखने के 90 डिग्री के कोण में बिल्कुल फिट हो।

औसतन, भार उठाएं और तुरंत शीर्ष बिंदु पर मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। वजन को शीर्ष पर न रखने की कोशिश करें, क्योंकि यह घुटनों पर भार को बढ़ाएगा, विशेष रूप से घुटने-कण्डरा कण्डरा पर।

क्वाड्रिसेप्स के ऊपरी हिस्सों को थोड़ा पंप करने के लिए, निम्नलिखित एक्सटेंशन का प्रयास करें। जैसा कि ऊपर वर्णित है, व्यायाम करें, लेकिन इस बार शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की ओर झुकाएं ताकि शीर्ष बिंदु पर आपके धड़ और पैरों के बीच का कोण 90 डिग्री या उससे कम हो। आपको थोड़ा कम वजन लेने की आवश्यकता होगी, लेकिन परिणाम आपकी अपेक्षाओं को पार कर जाएगा!

lunges

क्वाड्रिसेप्स को आकार देने के लिए फेफड़े एक बेहतरीन व्यायाम हैं। उनके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को सुखद रूप से गोल और टक टक दिखता है। हालांकि कई लोग कहते हैं कि फेफड़े जांघ की सभी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और समान रूप से जांघ और लसदार मांसपेशियों के बाइसेप्स का विकास करते हैं, इस लेख में हम इस पर ध्यान केंद्रित करेंगे कि क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करते समय हमलों का उपयोग कैसे किया जा सकता है।

अपने कंधों पर एक अपेक्षाकृत हल्के बारबेल को रखें, जैसे कि आप पृष्ठभूमि में एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट कर रहे थे। स्क्वाट रैक से बाहर निकलें और एक पैर आपके सामने रखें। दूसरे पैर को मोड़ें ताकि घुटने फर्श से कुछ सेंटीमीटर हो।

अपने घुटने से फर्श को न छुएं। सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं, अन्यथा एक कदम चौड़ा लें। दूसरा पैर लगातार पीछे रहेगा। आपके द्वारा क्रॉच किए जाने के बाद, प्रारंभिक ऊर्ध्वाधर स्थिति पर लौटें और पैर, जिसे आपने लंज किया था, को दूसरे तक ले जाएं। व्यायाम को दोहराएं, पैर बदलना - यह एक पुनरावृत्ति माना जाएगा।

बारबेल के साथ हमलों का एक अच्छा विकल्प स्मिथ सिम्युलेटर पर हमले हैं। बस एक पैर से कुल्ला करें और इस स्थिति में सभी दोहराव करें। आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति के बाद एक पैर रखने की आवश्यकता नहीं है, पहले एक पैर के लिए सभी पुनरावृत्ति करें, फिर स्थिति बदलें और दोहराएं।

अधिकांश एथलीटों के पसंदीदा व्यायाम को वाकिंग अटैक कहा जा सकता है। वे हॉल के विशाल भाग में किए जाते हैं; सुनिश्चित करें कि आपके पास अपने चरणों के लिए लगभग 10 मीटर की खाली जगह है।

चलने में हमलों का सार बहुत सरल है - आप एक लंज करते हैं, फिर आप दूसरे पैर को आगे रखते हैं और अगले लेग को उस पैर से बनाते हैं। यही है, इस अभ्यास में, आप हर समय आगे बढ़ते हैं।

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क्वाड्रिसेप्स एक शक्तिशाली मांसपेशी है जो जांघ के सामने स्थित होती है। यह घुटने, कूल्हे के जोड़ों की गतिशीलता और कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य प्रदान करता है। इसकी एक जटिल संरचना है और यह काफी भार का सामना करने में सक्षम है।

प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण

क्वाड्रिसेप्स के माध्यम से काम करने के लिए बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, इसके चार क्षेत्र एक साथ लोड होते हैं: प्रत्यक्ष, आंतरिक, बाहरी और औसत।

विशेषज्ञ एक ही समय में क्वाड्रिसेप्स और हिप बाइसेप्स के लिए प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं करते हैं। एक अनिवार्य पूर्ण आराम और एक संतुलित आहार के साथ अलग-अलग प्रशिक्षण शासन, जांघ के द्विशताब्दी और क्वाड्रिसेप्स के मूर्तिकला रूपों के विकास के बीच इष्टतम संतुलन बनाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना मुश्किल नहीं है, कई बुनियादी और अतिरिक्त प्रकार के प्रशिक्षण हैं।

मूल (बेसिक) क्वाड्रिसेप्स अभ्यास:

• बारबेल स्क्वाट्स
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस
• gakkenshmidt स्क्वाट (हैक-स्क्वाट)

सबसे प्रभावी प्रशिक्षण स्क्वेट्स है। लेकिन गहन अध्ययन और एक सुंदर राहत के गठन के लिए, विविध अभ्यासों को क्वाड्रिसेप्स के सभी क्षेत्रों के समान विकास के लिए चुना जाता है।

प्रशिक्षण परिसर का प्रदर्शन करने से पहले, वार्म अप और खिंचाव के लिए निचले शरीर पर जोर देने के साथ एक उचित वार्म-अप आवश्यक है मांसपेशी ऊतक, tendons और कड़ी मेहनत के लिए जोड़ों को तैयार करते हैं।

क्वाड्रिसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

बड़े पैमाने पर राहत के गठन के लिए यह सबसे अच्छा अभ्यास है। यह जटिल की श्रेणी से संबंधित है, क्योंकि इसमें कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ शामिल हैं। आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है।

बेंच की लोकप्रियता के कारणों में से एक क्वाड्रिसेप्स और ग्लूटस मांसपेशियों के बीच भार की एकाग्रता के बिंदु को बदलने की क्षमता है, पैरों के विभिन्न पदों का उपयोग करना। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि मुख्य कार्य किसी भी कीमत पर "लेने" के लिए नहीं है, लेकिन घुटनों को पूरी तरह से विस्तारित किए बिना तकनीकी आंदोलनों को करने का प्रयास करें।

सही तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि मामूली विचलन भी अन्य मांसपेशी समूहों के बीच भार का पुनर्वितरण करेगा।

आपको इस तरह के प्रेस के लिए मूल स्थिति को सटीक रूप से दोहराना होगा:

1. सिम्युलेटर की पीठ पर झूठ बोलना सुविधाजनक है ताकि पीठ और कंधे इसे कसकर पालन करें।
2. हाथों पर रखा हाथ सीमांत अवरुद्ध।
3. मंच की चौड़ाई पर पैर सेट या पहले से ही कंधे, पैर की उंगलियों थोड़ा बाहर की ओर, एड़ी आवक। पैरों की स्थिति बहुत अधिक वजन के साथ काम करने के लिए सबसे अधिक व्यापक कंधे।
4. सिम्युलेटर को सीमा से हटा दें।

घुटने के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए मंच को जितना संभव हो सके उतना निचोड़ें। बेंच प्रेस के लिए यह शुरुआती स्थिति है। सांस पर काम करना शुरू करें। पैर सुचारू रूप से झुकते हैं, प्लेटफॉर्म नीचे जाता है। सबसे कम बिंदु पर निचले पैर और जांघ के बीच का कोण सीधा होना चाहिए।

चरम स्थिति पर पहुँच कर, साँस छोड़ते हुए, विमान को भार के साथ धकेलें (निचोड़ें)। घुटने के जोड़ पूरी तरह से सीधे नहीं होते हैं! पुनरावृत्तियों की एक निर्धारित संख्या बनाएं।

बैठने

यह क्वाड्रिसेप्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण और सुलभ अभ्यासों में से एक है। जब यह किया जाता है, तो निचले शरीर के सभी मुख्य और सहायक मांसपेशी समूह और स्थिर मांसपेशी धड़ को लोड किया जाता है। "पैर" में जटिल स्क्वाटिंग को आवश्यक रूप से शामिल किया गया है।

इसे तकनीकी रूप से निष्पादित करना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण एक हल्के वजन के साथ शुरू होता है, धीरे-धीरे लोड में जोड़ता है। ठोस बोझ का उपयोग केवल प्रत्येक आंदोलन के बाद महसूस किया जाएगा और स्वचालितता के लिए काम किया जाएगा। विशेषज्ञ एक विशेष बेल्ट की उपेक्षा नहीं करने की सलाह देते हैं। यह रीढ़ पर भार को कम करेगा, चोट से रक्षा करेगा। प्रेस के साथ, आप पैरों के स्थान (सेटिंग के कोण / चौड़ाई) को बदल सकते हैं, जो नितंबों और जांघों को अलग-अलग उत्तेजित करेगा।

ऐसा व्यायाम करते समय, विशेष रूप से बहुत अधिक वजन के साथ, सुरक्षा जाल सुनिश्चित करें: कोच या किसी अन्य एथलीट की सेवाओं का उपयोग करें। सभी उपकरणों में विस्तार से वर्णन किया गया है।

स्क्वेटिंग स्मिथ मशीन

यह एक विशेष मशीन है जहां बार एक ऊर्ध्वाधर पथ के साथ चलती है। यह उपयोग करने में काफी आसान है, लेकिन यह बहुत प्रभावी है, और इसलिए एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है।

GACK-squats क्वाड्रिसेप्स के विकास और कूल्हों की मात्रा में तेजी से वृद्धि पर एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है।

कंधे पर एक बारबेल के साथ फेफड़े

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