Vežbe za srednji butni mišić. Mišići bedara

Bočni širok mišić bedra nalazi se na vanjskoj bočnoj površini bedra, prekrivajući ga od kuka do koljena. Ovaj mišić je najveći od mišićne grupe kvadricepsa, koji se nazivaju i kvadricepsi. S druge strane, kvadriceps je najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu, osiguravajući njenu sposobnost kretanja. Pored bočnih, uključeni su i ravni, srednji i srednji bedreni mišići.

Specifični zadatak lateralnog mišića butine je da ispravi noge u koljenu. Na primer, omogućava osobi da ustane ako je čučao. Gornji deo mišića je pričvršćen za femur, a sa dna ide u zajedničku tetivu kvadricepsa, koja pokriva čašicu i vezana je za tibiju.

Vježba

Da bi se ojačao bočni širok mišić bedra, vežbe za istezanje kolena kao što su čučnjevi i lungi će biti najefikasnije. Posjetitelji teretane mogu iskoristiti posebnu opremu za proširenje nogu. Ovo je dobra alternativa za one koji imaju problema sa leđima i ne žele je preopteretiti.

Lunges
  Udarac je efikasna vježba usredotočena na mišiće kukova i stražnjice. Lunges može biti izveden bez dodatne težine, ne zahtijeva puno slobodnog prostora i dobar je izbor za početnike. Dok proučavate vežbe i jačate mišiće, možete dodati dodatno opterećenje - bučice ili dvoručni uteg. Štaviše, varijanta sa tegovima za vežbanje je mnogo lakša za implementaciju zbog snižavanja centra gravitacije, dok je u šipki potreban odgovoran pristup i treba ga primeniti pod vodstvom trenera.
  Izvršenje
  1. Držite torzo i leđa ravno, napravite korak i prenesite centar gravitacije na prednju nogu.
  2. Onda polako savijte koljena i spuštajte se u čučnju dok prednja butina nije paralelna sa tlom. Koleno mora biti savijeno pod pravim uglom i iznad nožnih prstiju, inače će doći do opterećenja zgloba. Nemoguće je dodirnuti pod drugim koljenom - trebalo bi da ostane otprilike jedan centimetar od njega.
  3. Iziđite iz čučnja i pomaknite nogu na početni položaj.
  4. Ponovite pokret za drugu nogu.
Imajte na umu da tokom napada leđa treba da budu ravna, a telo ne treba da se naginje napred ili nazad. Svaki iskorak počinje sa dahom i završava sa dahom.
   Čučnjevi.
  O tome kako da obavimo ovu vežbu uopšte, svi znaju, ali, nažalost, vrlo malo ljudi to radi ispravno.
  Postavite noge oko širine ramena. Prilikom udisanja, povlačenjem karlice, savijte kolena pod pravim uglom. Dok izdišete, podignite se na početnu poziciju.
  Prilikom izvođenja vježbe potrebno je izvršiti nekoliko važnih uvjeta:
  1. Uključite abdominalne mišiće, što će olakšati opterećenje na leđima
  2. Pokušajte da držite leđa što je moguće ravnije.
  3. Pokušajte da držite pete na podu sve vreme.
  4. Ne zadržavajte dah
  Primijećeno je da malo šira postavka nogu omogućava bolje izvođenje lateralnog mišića butine.
   Hack squats
  Onima koji posjećuju teretanu, preporučuje se da obratite pažnju na simulator za hakiranje. Odličan je za rad na vanjskoj površini bedara. Postavite udobnu težinu, stojite ispod postolja i postavite stopala u širinu ramena. Ostavite što je moguće niže i vratite se u početni položaj. Izbegavajte nagle pokrete i ne ispravljajte kolena u potpunosti.

Zašto boli bočni mišić?

Bol na vanjskom dijelu bedra obično je povezan s mekim tkivima: mišićima, ligamentima, tetivama. Bočni široki mišić bedra boli uglavnom zbog ozljeda ili neuobičajeno velikih opterećenja, na primjer, penjanja uzbrdo, dugog skijanja itd. Tretman je u ovom slučaju standardan: izbjegavanje opterećenja, hladni oblog, elastični zavoj.
  Postoje i drugi uzroci bolova na vanjskoj strani bedra.
  - Migrirajući bol od intervertebralne kile. Može se kombinirati s bolom u donjem dijelu leđa, potkoljenici i stopalu. Drugi simptom je osjećaj obamrlosti.
  - Rota-Bernhardtova bolest, koja se obično manifestuje kod onih koji vode sedentarni način života.
  - Acetabularni burzitis, koji se može pojaviti zbog blage povrede ili preopterećenja. Karakteriše ga pulsirajući bol u gornjem spoljnom delu butine.
  - Trochanteritis (upala tetive) je oko 30% slučajeva odlaska kod lekara zbog bolova u kuku, naročito kod žena. Može biti i jednostrana i bilateralna. Bol na spoljnoj površini butine nastaje kada hodate ili ležite na boku.

Ako postoji jak i dugotrajan bol u području kuka, bilo bi pametno posavjetovati se s liječnikom i razjasniti dijagnozu.

Široki medijski bedreni mišić
   Široki bočni bedreni mišić
   Široka butina u velteru
   Pravi mišić bedra

Četveroglavi bedreni i stresni bodovi

S lijeva na desno: rektusni mišić bedra, široki lateralni mišić, široki medijski mišić, široki mišić na zglobu

ČETIRI GLAVA  - To je najveći i najmoćniji mišić tijela. Težak je dvostruko veći od sledećeg mišića gluteusa i sastoji se od četiri odvojena mišića: širokog medijala, široke bočne, široke polutke i ravne. Kvadriceps mišić je glavni inhibitor koljena i kolena.

Široki medijski mišić  prolazi duž unutrašnjosti bedra.

Široki bočni mišić  zaobilazeći bedro izvana.

Wide welterweight  trči ispred femura.

Pravi mišić bedra  leži na vrhu široke zlatne težine i ide do sredine bedrene kosti. Od svih mišića koji sačinjavaju kvadriceps, ovo je samo dva zgloba - prolazi kroz koljeno i zglob kuka. Odozgo se pričvršćuje za izbočinu s prednje strane karlične kosti. Dakle, ona ne samo da ispravlja koljeno, već i savija bok i vuče ga u grudi.

Ova četiri mišića su međusobno povezana i vezana za tibiju (odmah ispod koljena) sa gustom tetivom. Kapica se nalazi upravo unutar te tetive.

Tačke stresa javljaju se u kvadricepsu kao posljedica ozljeda, padova, dislokacija ili nakon trenutne ozljede koljena. Formiranje ovih tačaka može dovesti do preopterećenja sa dugačkim čučanjima, jakim kolenima, jakim udarcima, ponovljenim skokovima i brzom trkom. Povećana aktivnost kvadricepsa i dovodi do razvoja tačaka stresa. To se dešava u sportovima kao što su skijanje, fudbal, košarka, planinarenje, biciklizam, kao i za časove plesa i planinarenje. Svaka aktivnost u kojoj morate da se savijate i otklanjate stopalo često može dovesti do problema, kao što je vrtlarstvo, igranje tenisa ili bejzbol. Budući da kvadriceps funkcioniše u bliskom kontaktu sa tetivom, krutost potiska dovodi do spuštanja kvadricepsa i otežava opuštanje. Mišić kvadricepsa neće normalno funkcionisati dok se tetiva ne opusti i ne rastegne.

Glavni izvor bola u zglobu kolena je tačka napetosti u mišićima. Međutim, često se postavlja pogrešna dijagnoza. Svaki mišić u kvadricepsu uzrokuje bol na različitim mjestima i ima različit učinak na koljeno. Zbog činjenice da se mišić sa kvadricepsom nalazi ispred, relativno je lako raditi s njim.

Naponske tačke na   široki medijski mišić  nalazi se u blizini koljena iu sredini bedra iznutra. Oni izazivaju bol na prednjem i zadnjem delu zgloba kolena i na donjem butinu. Ponekad bol traje nedeljama, a onda iznenada prođe. Tada se javlja slabost u koljenu i počinje se nevoljno savijati.

Da biste pronašli tačku stresa, koristite palac. Kada ih pronađete, gurnite ih direktno.

U širokom lateralnom mišiću  može biti dosta tačaka stresa. Nalaze se duž cijele dužine mišića, mogu biti blizu koljena, u sredini bedra iu gornjem dijelu. Po pravilu, oni daju bol na vanjskoj strani bedra, ali se može širiti cijelom dužinom bedra do koljena, kao i na njegovoj vanjskoj i stražnjoj strani. Možda ćete imati poteškoća da ležite na svojoj strani. Kontrakcija širokog lateralnog mišića može smanjiti pokretljivost kolenskog zgloba, što dovodi do bolova i poteškoća u hodanju. Ponekad će biti teško samo saviti nogu.

Da biste pronašli tačku napetosti, masirajte butinu do kolena. Kada pronađete tačke napetosti, legnite na svoju stranu i postavite loptu između bedra i poda. Gravitacija će istisnuti tačke stresa. Uzmite si vremena i budite strpljivi. Za potpunu relaksaciju potrebno je ponoviti nekoliko puta.

Naponske tačke na   welterweightkoji je dublji od svih, ponašaju se drugačije od ostalih. Obično se pojavljuju nakon što su točke stresa prisutne neko vrijeme u drugim mišićima kvadricepsa. Svojim prisustvom nastaje bol i širi se na vanjsku stranu bedra. Tada može biti teško popeti se stepenicama i ustati sa stolice nakon dugog sjedenja.

Tačke zatezanja u ovom mišiću su najteže naći, jer se nalaze ispod rectus femoris. Da biste ih pipali, morate duboko pritisnuti prste na gornju butinu. Da biste opustili mišiće, koristite malu tvrdu kuglu ili neki drugi predmet.

Naponske tačke na   rectus muscleobično se pojavljuju bliže nosaču u gornjem dijelu. Bol se oseća u prednjem delu kolena, u pateli i često duboko u zglobu kolena. Može se proširiti na donji dio bedra, otežati spuštanje stepenicama, agonije i intenziviranje noću.

Da biste pronašli stegnutu bednu kost, sedite na stolicu i osetite izbočinu na prednjoj strani karlične kosti iznad artikulacije kuka i torza. Stavljajući prste ispod, naći ćete dve debele tetive. Odmah ćete osjetiti razdvajanje između njih, ako lagano savijete nogu na zglobu kuka. Jedna tetiva (sa unutrašnje strane) se odnosi na mišić krojača, a drugi (spolja) na rektusni mišić (ono što tražite).

Malo povucite niz tetivu gde ide u mišić. Masirajte mišiće, naći ćete čvrste niti i tačke napetosti. Ona je na njima i mora biti pod pritiskom. U tu svrhu možete koristiti svoje prste, malu tvrdu kuglu ili neki drugi tvrdi predmet. Ovo se može uraditi i sedeći i stojeći.

Da bi se ubrzalo oslobađanje od bola uzrokovanog kvadricepsom, potrebno je istezanje.

Istezanje: ustanite ili sjedite na rub stolice. Uhvatite se za gležanj rukom i povucite pete do zadnjice. Ako to radite dok stojite, važno je da butina savijene noge bude u liniji sa nogom na kojoj stojite (kao što je prikazano na slici). Za bolje rastezanje, nagnite karlicu napred tako da se zglob kuka ne savija. Ako su vaši mišići tako ukočeni da ne možete držati nogu, stavite je na stolicu ili na stalak i nagnite tijelo unatrag. Držite ovu poziciju 20-30 sekundi. Ponovite nekoliko puta dnevno do potpunog opuštanja.

Za potpuno opuštanje kvadricepsa, veoma je važno istezanje tetive i adduktora.

OBUKA:
   Pravi mišić bedra

   Medijski bedreni mišić

ISPRAVNO
   Deblo bi trebalo da se ispravi.
   Trebalo bi da zategne nogu prema telu blago, istegnuvši mišiće samo u meri u kojoj se osećate prijatno.
   Pogled treba usmjeriti naprijed.

WRONG
   Ne naginjite se napred.
   Leđa ne bi trebalo da se spuste.
   Ne spuštajte ramena.

PROŠIRENJE SA BOČNOM KAPOM

GOAL
   Buttocks
   Unutarnja bedra
   Kvadricepsi

LEVEL
   Za početnike

PREDNOSTI
   Pomaže povećati fleksibilnost mišića nogu.

CONTRAINDICATED
   Za probleme s koljenima OBUKA:
   Pravi mišić bedra
   Lateralni mišić kuka
   Srednji široki mišić kuka
Medijski širok mišić butine1. Širite noge širokim i nagnite torzo naprijed. Ruke bi trebale biti ispred vas, a ruke bi trebale ležati na podu. 2. Odvojite jedno koleno tako da druga noga ostane ravna. Veći deo težine prenesite na savijenu nogu da biste osetili istezanje mišića u ispravljenoj nozi. Držite ovu poziciju 30 sekundi. 3. Ponovite, mijenjajući noge. Uzmite tri pristupa od 30 sekundi na svakoj nozi. ISPRAVNO
   Prilikom istezanja nogu treba potpuno izravnati.
   Dok istezanje očiju treba usmjeriti prema podu.
   Noge moraju biti ravne na podu.
   Telo ne sme rotirati.
   Leđa ne bi trebalo da se savijaju napred.
   Nemojte savijati leđa ili vrat.

Osoba ima mnogo mišića, od kojih svaki obavlja svoje funkcije.   Jedan od najmoćnijih je mišić mišića potkolenice, koji se nalazi na prednjoj površini.Podložan je povredama, a pri dugotrajnoj imobilizaciji može atrofirati. Kontrakcije ovog mišića pokreću zglob kolena, a tetiva obuhvaća čašicu kao okvir.

Veoma često se ovaj mišić povređuje, uglavnom kod sportista, može se pojaviti tendonitis tetive. Sa obilježjima ovih patologija, metodama liječenja i razlozima za bolje upoznavanje detaljnije.

Traumatski uzroci

Najčešće povrede, uganuća i traumatske povrede, one su potpune ili parcijalne - to su direktni uzroci. Postoji indirektni mehanizam povrede osobe, to je ruptura kao rezultat preopterećenja tkiva. U ovom drugom slučaju, tetiva je oštećena na mestu vezivanja za kost ili deo gde mišićno vlakno prelazi u tetivu. Često je uzrok modrica u kojoj su kvadricepsi oštećeni u abdomenu.

Simptomi bruza

Sve se javlja nakon udarca direktno ili sa strane, nakon čega mišić boli. Sila udarca uzrokuje kompresiju mišića femurom, jedan dio vlakana je oštećen. Nakon ozljede, pojavljuje se oteklina, funkcija koljena je poremećena, zglob kuka se zaustavlja. Snaga i amplituda aktivnih pokreta se smanjuje kada osoba savija i proteže nogu, kao i pasivne, kada to uradi doktor. To se vidi ako je tetiva kvadricepsa mišića butine oštećena.

Snaga aktivnosti se smanjuje zbog činjenice da je kvadriceps sam, koji je odgovoran za kretanje, oštećen. Pasivni pokreti su ograničeni jer grčevi mišića, isto se događa u drugim mišićima koji nisu povređeni. Edem i bol, oštećena funkcija izraženi su do te mjere da je štetni faktor djelovao na mišić.

Dijagnostika

Modrice ili naprezanje mišića mogu se dijagnosticirati samo na osnovu simptoma i prirode povrede. Na rendgenskoj slici nema oštećenja, na MRI se istezanje neće manifestovati, tehnika je efikasna samo u slučaju potpunog pucanja. U ovom slučaju, pojavit će se karakteristična depresija, edem, umanjena pokretljivost, taktika liječenja se uzima u zavisnosti od oštećenja.

Tretman

Ako postoji djelomična ruptura ili uganuće, prikazane su metode konzervativnog liječenja. Lekar propisuje nesteroidne antiinflamatorne lekove tokom 10 dana. Ako se udovi počnu nabubriti, lijekovi protiv edema su prikazani, dodatak se sastoji od anti-upalnih gelova i masti. Nekoliko dana, ekstremitet je bolje imobiliziran upotrebom elastičnog zavoja, ortoze ili gipsanog gipsa.

Fizioterapija

Dodatno propisane fizioterapijske procedure. Olakšavaju upalu i bol, poboljšavaju protok krvi na mjestu ozljede. Lekar propisuje u sličnoj situaciji:

• magnetna terapija;
• elektroforeza sa Novocainom;
• ultrazvuk sa hidrokortizonom ili anestetičkim gelom.

U prosjeku simptomi nestaju za 10-15 dana, nakon čega se osoba može postupno vratiti u punopravni život. Ograničavanje vežbanja će trajati mesec ili dva, sve dok se ne stvori ožiljak.

Operacija

Ako je tetiva kvadricepsa mišića butine ili njenih vlakana pukla, operacija se ne može obaviti. Suština operacije je šivanje poderane sekcije, nakon čega se vrši rehabilitacija. Neko vreme lekar primenjuje malter za sprečavanje kretanja, za blokiranje područja kolena i zglobova kuka.

Postepeno počinje rehabilitacija, koja se, kako se sjedinjuje, sastoji od gimnastike, štedljive masaže. Sve ove mjere imaju za cilj osigurati da se ne dogodi atrofija mišića kvadricepsa femorisa. Osoba se može potpuno pomaknuti za nekoliko mjeseci, a sportovi se ne mogu vratiti prije pola godine.

Tendonitis, šta je to

Patologija u kojoj dolazi do degenerativno-distrofnih promjena na mjestu vezivanja tetiva za kosti, naziva se tendinoza ili tendonitis. Slično stanje može se razviti u bilo kojem dijelu tijela, ali najčešće zahvaća područje zgloba.

Razlozi

Često na činjenicu da se razvija tendinoza, dovodi do prekomerne fizičke aktivnosti, kao i do mikroskopske traume, koja je izložena mišićnom ili tetivnom sloju. Tokom rada dolazi do istezanja mesta vezivanja tetive za kost. Ako postane regularna i prekomerna, tada se u tkivima razvijaju procesi degeneracije.

Postoje male oblasti nekroze, masne degeneracije tetive, hrskavice, soli kalcijuma. Ovo se događa na mjestu gdje je došlo do nepotpune rupture tetive. Depoziti su tvrde formacije koje mogu da povrede druga tkiva.

Ako se tendinoza razvije, to ukazuje na preterano naprezanje mišića. Često se ovi uslovi razvijaju kod sportista zbog pretjeranog stresa na mišiće. Uzrok mogu biti reumatske bolesti kao što su reumatoidni artritis, giht, reaktivni artritis.

Simptomi

Osoba koja ima tendinozu je poremećena disfunkcijom, a mesto vezivanja može biti upaljeno tokom savijanja ili nepopustljivosti. Sve se posmatra tokom aktivnih pokreta, ali pasivni bol ne donosi. Područje tetive i sam zglob bolni su na palpaciji, koža može biti hiperemična. Krckanje, ili krepitus pojavljuje se tokom kretanja, može se čuti iz daljine, koristeći stetoskop ili opipljiv.

Varijante i simptomi

Postoji tendinoza patelarne tetive, koja se zove skakačko koleno, i tetiva tetive kvadricepsa. U početnoj fazi, osoba je zabrinuta za bol, ali ako postoji jaka rastezanja, pridružuje se edem. Slučajevi trčanja mogu završiti sa atrofijom kvadricepsa femorisa, degeneracija se dešava na mjestu vezivanja, što zahtijeva operaciju.

U početnoj fazi postoji bol nakon obavljanja fizičke aktivnosti. Vremenom, bol praćen fizičkom aktivnošću, a zanemareni slučaj čini se da se oseća, čak iu mirovanju. Nije vam toliko bitan sam spoj koji vas muči kao pritisak na određenu tačku ili pokušaj aktivnog pokreta. Kada se pojavi kalcifikacija, prikazuje se rendgenski snimak ili MR.

Tretman

Borba protiv bilo koje bolesti je prvenstveno usmerena na razloge zbog kojih je prouzrokovana. Tendonitis je tretiran u klinici od strane hirurga traume. Potrebno je neko vreme da se imobilizira ekstremitet, dodatno se primenjuju antiinflamatorni lekovi i fizioterapija.

Fixing

Da bi se bolest uspješno liječila u ekstremitetu, potrebno je neko vrijeme ograničiti pokretljivost, ali pokreti, naprotiv, izazivaju proces upale. To se može uraditi uz pomoć posebne stezaljke kolenskog zgloba, elastičnog zavoja ili žbuke. Često dovoljno pet dana za potpuni nestanak simptoma.

Antiinflamatorni lijekovi

Sredstva ove grupe su osnova za liječenje mnogih bolesti, uključujući tendonitis. Oni vam omogućavaju da smanjite proces upale, eliminišete bol, oticanje. Tretman lekovima iz ove grupe traje od jedne do dve nedelje, u zavisnosti od simptoma i brzine oporavka normalne pokretljivosti. Izbor leka vrši lekar uzimajući u obzir povezane patologije. Uz to primijenite masti i gelove, oni vam omogućuju da uklonite lokalne manifestacije, prodirući u tkivo.

Fizioterapija

Glavni cilj fizioterapije je ubrzavanje metabolizma na mjestu ozljede. Pozitivan efekat se javlja na kapilarama, koje se šire, vezivnog tkiva. Kurs tretmana je približno 10 procedura. Tehnike mogu biti različite:

1. Laserska terapija vrši ozračivanje tkiva aparatom srednje snage. Metabolizam se stimulira na staničnom nivou, zbog čega se brže obnavlja mikroskopska oštećenja.
2. Magnetoterapija ima sličan efekat i kod lasera zbog uticaja na tkiva magnetnog polja.
3. Izlaganje ultraljubičastom zračenju vrši se specijalnom lampom. Grijano tkivo, poboljšava protok krvi i ishranu.
4. Zbog upotrebe ultrazvuka u tkivima se pojavljuju mehaničke vibracije, tako da oticanje nestaje. Takođe, tehnika sprečava razvoj vlaknastih nodula i taloženje soli kalcijuma.
5. Elektroforeza sa dodatkom Lidaze ne samo da doprinosi brzom oporavku, već i sprečava razvoj ožiljnog tkiva.

Poput fizioterapeutske procedure, na tkivo utiče i masaža, čiji je glavni mehanizam da se mišić opušta, a napetost tetive opada. Masaža doprinosi boljem isticanju limfe i dilataciji kapilara, zbog čega se vraća oštećenje.

Narodna medicina

Pre upotrebe bilo kog recepta tradicionalne medicine, treba da se posavetujete sa svojim lekarom, jer je to pored glavnog tretmana. Za početak, možete probati kompresiju na bazi krompira, utrljavati na ribež i dodati sitno isjeckani luk, a zatim mijesiti smjesu. U smjesu se dodaje jednaka količina gline, a nakon nanošenja kompresije na mjesto oštećenja.

Može pomoći i tinktura na bazi češnjaka, što će zahtijevati samo tri glave. Češnjak se zagrijava, nakon čega se u smjesu dodaje 50 ml prokuhane vode, infuzija treba da stoji nekoliko sati. Nastala infuzija je impregnirana komadom gaze ili frotir ručnikom. Kompresira se ohladi i drži dok ne dostigne tjelesnu temperaturu. Postupak se ponavlja od 2 do 3 puta dnevno.

U kompresiju češnjaka možete dodati ulje eukaliptusa. Da biste napravili kompresiju, trebaće vam nekoliko glava belog luka, koje su razbijene sa životinjskom masnoćom, nekoliko kapi eukaliptusa se dodaju u smešu. Količina životinjske masti treba biti takva da mješavina ima konzistentnu pastu. Smjesa se utrljava u kožu na mjestu projekcije tetive od 1 do 2 puta tijekom dana.

Još jedan alat može biti kompresija na bazi jabukovog octa. Na podu - litru jabukovog octa treba 100 ml votke. U smjesu, koja se ispostavila, dodajte sok od pola limuna. Sredstva se infundiraju 3-5 sati, nakon čega se nanosi u obliku obloga od 1 do 2 puta u toku dana.

Operacija

Hirurške tehnike za tretiranje tendinitisa će biti potrebne samo ako se gnoj nakupi u ovojnici tetive tokom infekcije ili u slučaju anksioznosti ako je došlo do povrede. U prvom slučaju se vagina secira i gnoj se oslobodi, rana se tretira antisepticima i antibioticima. U slučaju povrede, tetiva se šiva, nakon čega se limb fiksira žbukom do mjesec dana.

Tendinoza se može razviti bilo gdje na tetivi kvadricepsa. Kada se pojave prvi simptomi, bolje je da se konsultujete sa lekarom, samo-lečenje dovodi do komplikacija. U slučaju povrede može biti potrebna operacija, čija je suština popravka oštećenog područja tetive. Bez operacije, sa potpunim rupturama, funkcija limba se neće obnoviti.

Moćni, razvijeni, reljefirani kvadricepsi mogu osigurati pobjedu bodibildera natjecanja, naglašavajući vas od ukupne mase sudionika. Upumpajte kvadriceps koji ste oduvijek sanjali koristeći sljedeće vježbe!

Pretvorite svoje krhke kvadricepse u moćne stubove!

Moćni, razvijeni, reljefirani kvadricepsi mogu osigurati pobjedu bodibildera natjecanja, naglašavajući vas od ukupne mase sudionika. Odlikuju ih skladno, proporcionalno, estetski lijepo tijelo od tijela u obliku jabuke s teškim vrhom i tankim nogama.

Naravno, ne možemo svi imati kvadricepsi kao profesionalni bodibilderi, ali možemo ispumpati velike, snažne, proporcionalne i neravne mišiće koji će ipak ostaviti dojam.

Nemojte sada gubiti vreme, tako da u budućnosti nećete požaliti što niste trenirali dovoljno četvoronožja ili malo vremena provodili s njima. Nemate pojma koliko je sportista letelo u pantalonama u teretani, samo da bi sakrili rezultate nedovoljne upornosti i discipline kada naduvali mišiće kvadricepsa butine.

Ne gubite vrijeme sada, tako da u budućnosti nećete požaliti što niste trenirali dovoljno kvadricepsa.

Kvadricepsi su odgovorni za veliku količinu mišićne mase našeg tijela. Njihova obuka je veoma teška i zahteva puno vremena i truda da se izgradi bar nekoliko grama mišića. Intenzivno pumpanje mišića mišića kvadricepsa bedra omogućiće vam da razvijete celo telo zahvaljujući prirodnom porastu hormona rasta i testosterona.

Prilikom izvođenja, recimo, čučnjeva, tijelo koristi ogromnu količinu mišića da podigne težinu prema gore - kvadricepsi, bedreni bicepsi, leđa, trapezni mišići, ramena i svi su uključeni u kretanje i / ili balansiranje težine tokom podizanja. To znači ukupan razvoj mišića cijelog tijela, što doprinosi stvaranju općeg snažnog izgleda.

Morate sebi postaviti pitanje: Da li mi je ovo potrebno?

Mala anatomija

Kvadricepsi su velika mišićna grupa koja se sastoji od četiri glave na prednjoj strani butine. Hajde da pogledamo ove glave i njihove funkcije.

Pravi mišić bedra
  Počinje od ilija, zauzima srednji dio bedra, pokrivajući većinu preostale tri glave.

Vanjski (lateralni) bedreni mišić
  Počinje od bedrene kosti, teče duž strane (vanjski dio) bedra i pričvršćuje se za čašicu.

Medijski bedreni mišić
  Ona takođe počinje od bedrene kosti, teče duž srednje strane (unutrašnji dio) bedra i pričvršćena je za čašicu. Ovaj mišić je odgovoran za bedro u obliku kapljice.

Srednji široki mišić kuka
  Ovaj mišić se nalazi između lateralnog i medijalnog u prednjem dijelu femura i pričvršćen je za čašicu.

Sva četiri kvadricepsa glave odgovorna su za proširenje zgloba koljena. Pored toga, zbog svoje lokacije, mišić pravokutnog kuka također savija bok.

Pumiramo snažne kvadriceps!

Sada kada znate o anatomiji i mehanizmima kretanja, hajde da smislimo kako da dobijemo reljefne, moćne kvadriceps. Pokazani pokreti i vežbe su dizajnirani da postignu maksimalne rezultate prilikom svake posete teretani. Zapamtite da je uvijek neophodno koristiti ispravnu tehniku, a ne da podižete previše težine kako ne biste rizikovali svoju sigurnost.

Čučanj na ramenima

Čučnjevi sa šipkom na ramenima (tzv. Predak-osnivač svih vježbi na mišićima nogu) su glavna vježba za razvoj impresivnih kvadricepsa.

Stanite ispod prečke u čučanjima i postavite dvoručni uteg u udoban položaj na nivou gornjeg dijela leđa trapeznog mišića. Uhvatite prečku sa dve ruke na bočnim stranama radi stabilnosti. Sada izađite iz stalka i stavite noge u širinu ramena ili malo šire.

Veoma je važno: pre početka vežbe savijte kolena. Nemojte savijati kukove ili leđa, inače ćete biti previše savijeni prema naprijed. Smanjite opterećenje dok biceps bedra ne dodiruju mišiće tele ili dok ne postignete ugodan raspon pokreta (BP). Podignite opterećenje pomoću kukova, a zatim koljena. Ne izravnavajte noge potpuno na vrhu.

Opseg kretanja je veoma individualan. Upotreba čitavog opsega pokreta je gotovo idealan način za bilo koju vrstu vježbanja, ali u slučaju čučnjeva, mogu se pojaviti problemi u vezi s boli u koljenu i naprezanjem leđa.

Prateći provereno pravilo, sedite do udobne granice, a zatim se vratite na početnu poziciju. Ne ubijte i ne shvatajte zadatak ozbiljno. Čučnjevi su vrlo teške vježbe, ali rezultat se isplati.

Da biste koristili unutrašnje delove malo više (medial široki mišić  kukovima), pokušajte da napravite čučnjeve, sa raširenim nogama malo šire, tako da prsti ukazuju na spolja.

Chest squats

Da biste obavili čučanj sa šipkom na grudima, ustanite tako da je mrena ispred vas i stavite je u zavoj ramenog pojasa. Prekrižite podlaktice i pričvrstite prečku sa strane. Držite glavu ravno i ramena paralelna sa podom. Uklonite šipku, izađite iz stalka i stavite noge u širinu ramena.

Izvedite ovu vježbu kao da radite čučanj s dvorištem na ramenima. Shvatit ćete da možete držati leđa malo ravnije. Čučanj na grudima razvija kvadriceps malo bolje od tradicionalnog čučanja sa šipkom na ramenima, koji zahtijevaju jače kukove.

Ako ste novi u skvotiranju sa šipkom na grudima, i trebate dodatnu stabilnost, učinite to neko vrijeme na Smithovom simulatoru dok ne naučite kako se nositi sa težinom.

Ako ste visoki, ili se jako nagnite naprijed, ili su vam pete na zemlji na najnižoj tački, pokušajte staviti dva do četiri i po kilograma palačinki ispod svake pete za dodatnu stabilnost. Ova tehnika se može koristiti za obje opcije čučnjeva.

Čučao u autu

Za razvoj vanjskog dijela (lateralnog mišića) kvadricepsa, ne postoji ništa bolje od čučanja u mašini sa kukom. Postavljajući umjereno opterećenje, udobno stojite ispod jastučića simulatora, postavite stopala širine ramena u sredinu ploče za noge. Spustite se dok ne dostignete cijeli raspon pokreta, a zatim se vratite na početnu poziciju.

Pobrinite se da ne preterujete u kretanju prema dolje, jer će to uvelike povećati opterećenje na koljenima. Izvršite vežbu stalnom brzinom. I opet, kao iu svim vežbama na mišićima nogu - ne izravnavajte kolena na najvišoj tački.

U nekim sobama nema ovog simulatora, ali ne treba da očajavate, jer uvek postoji izlaz. Samo uzmite opterećenu dvoruku i držite je za telad (izgleda kao mrtvo dizanje, samo sa teretom za zadnjicu).

Ispravite leđa, držite glavu uspravno i počnite da se dižete sa mišićima nogu dok ne budete potpuno ravno. Bez ispravljanja nogu do kraja, spustite težinu do prvobitnog položaja, ali ne dodirujte pod.

Ova vježba zahtijeva strogo pridržavanje tehnologije i može se izvoditi samo uz umjerenu težinu, koju možete lako podići.

Leg press

Još jedan odličan alat za naduvavanje mišića nogu je tradicionalna klupe pod uglom od 45 stepeni. Prednost ovog simulatora je da praktično ne opterećuje lumbalno područje i više se fokusira na kukove.

Sjednite u simulator i uvjerite se da je sjedalo dovoljno gurnuto da se postigne cijeli raspon pokreta. Stavite noge u sredinu ploče u širini ramena. Podignite teret bez potpunog širenja koljena i izvucite sigurnosne ventile.

Spustite ploču što je više moguće, stalno kontrolišući svoje pokrete i podignite je nazad u prvobitni položaj. Pokušajte da ne radite pola ili delimične ponavljanja - ovako se zavaravate i ne razvijate mišiće.

Ako je simulator za prešanje nogu u vašoj teretani stalno zauzet ili ga jednostavno nema, možete odabrati drugu opciju. U mnogim dvoranama postoje dodatni simulatori za ovu grupu mišića, uključujući modele sa izborom opterećujućih i multifunkcionalnih simulatora od jačine čekića.

Produžetak nogu

Za savršenu izolaciju mišića kvadricepsa butine, mašina za vežbanje je najpogodnija za izvođenje ekstenzija. Sedite na simulator, pokrenite noge preko radnog ramena i naslonite leđa na podlogu. Podesite jastuk blizu donjeg dijela noge tako da se točno uklapa u kut od 90 stupnjeva stopala i gležnja.

U prosjeku podignite teret i odmah stisnite mišiće na vrhu, a zatim se vratite na početnu poziciju. Pokušajte da ne zadržavate težinu na vrhu, jer će povećati opterećenje na kolenima, posebno na tetivu na kolenu.

Da bi se gornji delovi kvadricepsa malo ispumpali, pokušajte sa sledećim produžetkom. Izvršite vežbu kao što je opisano gore, ali ovaj put nagnite gornji deo tela napred tako da je na vrhu tačke ugao između torza i nogu 90 stepeni ili manje. Moraćete uzeti malo manje težine, ali rezultat će premašiti vaša očekivanja!

Lunges

Lunges su odlična vežba za oblikovanje kvadricepsa. Zahvaljujući njima, mišići izgledaju ugodno zaobljeni i podignuti. Iako mnogi kažu da lungi koriste sve mišiće butina i jednako razvijaju biceps bedara i glutealnih mišića, u ovom članku ćemo se fokusirati na to kako se napadi mogu koristiti prilikom treninga kvadricepsa.

Stavite relativno laganu dvoruku na vaša ramena, kao da radite čučanj sa dvorištem u pozadini. Napustite čučanj i stavite jednu nogu ispred sebe. Savijte drugu nogu tako da je koleno nekoliko centimetara od poda.

Ne dodirujte pod kolena. Pobrinite se da koljeno ne ide dalje od nožnih prstiju, inače napravite korak širi. Druga noga će stalno ostati iza. Nakon što ste čučali, vratite se na početnu vertikalnu poziciju i stavite nogu, koju ste napravili, na drugu. Ponovite vežbu, menjate noge - ovo će se smatrati jednim ponavljanjem.

Dobra alternativa napadima sa barbellom su napadi na Smith simulatoru. Samo udarite jednom nogom i obavite sva ponavljanja u ovoj poziciji. Ne morate da stavljate nogu nakon svakog ponavljanja, prvo izvedite sva ponavljanja za jednu nogu, zatim promenite položaj i ponovite.

Omiljena vežba većine sportista može se nazvati hodanje. Izvode se u prostranom delu hale; provjerite imate li oko 10 metara slobodnog prostora za vaše korake.

Suština napada u hodanju je vrlo jednostavna - napravite zamah, a zatim stavite drugu nogu naprijed i napravite sljedeći udarac tim nogom. To jest, u ovoj vježbi se krećete naprijed cijelo vrijeme.

(4   ocjene, prosjek: 5,00   od 5)
Da biste ocijenili zapis, morate biti registrirani korisnik stranice.

Kvadriceps je snažan mišić koji se nalazi na prednjoj strani butine. Omogućava pokretljivost koljena, zglobova kuka i niz drugih važnih funkcija. Ima složenu strukturu i može izdržati znatna opterećenja.

Pravi pristup obuci

Rad kroz kvadriceps zahtijeva puno vremena i truda. U procesu obuke, četiri zone su istovremeno napunjene: direktne, interne, eksterne i prosečne.

Stručnjaci ne preporučuju obuku za kvadriceps i biceps kuka istovremeno. Poseban režim treninga sa obaveznim potpunim odmorom i uravnoteženom ishranom će stvoriti optimalnu ravnotežu između razvoja bicepsa butina i skulpturalnih oblika kvadricepsa.

Nije teško napraviti program obuke, postoji mnogo osnovnih i dodatnih vrsta obuke.

Osnovne (osnovne) vježbe kvadricepsa:

• barbell squats
• pritisnite nogu u simulatoru
• gakkenshmidt squat (hack-squat) \\ t

Najefikasniji trening su čučnjevi. Ali za dublje proučavanje i formiranje prekrasnog reljefa, izabrane su različite vežbe za ravnomeran razvoj svih zona kvadricepsa.

Prije izvođenja kompleksa treninga, potrebno je pravilno zagrijavanje s naglaskom na donjem dijelu tijela kako bi se zagrijalo i rasteglo mišićno tkivo, tetive i pripremu spojeva za naporan rad.

Najbolje vježbe za kvadriceps

Ovo je jedna od najboljih vježbi za formiranje masivnog reljefa. Spada u kategoriju kompleksa, jer uključuje zglobove kuka, koljena i skočnog zgloba. Omogućava vam da radite sa teškim težinama.

Jedan od razloga popularnosti klupa je i mogućnost promene tačke koncentracije opterećenja između mišića mišića kvadricepsa i gluteusa, koristeći drugačiji položaj stopala. Treba imati na umu da glavni zadatak nije da se "uzme" težina po svaku cenu, već da se pokušaju obaviti tehnički pokreti bez potpunog širenja koljena.

Pravilna tehnika je veoma važna, jer čak i mala odstupanja će preraspodijeliti opterećenje između drugih mišićnih grupa.

Morate tačno reprodukovati originalnu poziciju za takvu štampu:

1. Pogodno je ležati na poleđini simulatora tako da se leđa i ramena čvrsto drže za njega.
2. Ruke su položene na ruke koje blokiraju graničnik.
3. Noge postavljene na širinu platforme ili već na ramenima, prsti su lagano ispruženi, pete unutar. Položaj nogu širih ramena najpraktičniji za rad s puno težine.
4. Uklonite simulator iz ograničivača.

Stisnite platformu što je više moguće do potpunog ispravljanja zglobova koljena potpuno ispravljenih. Ovo je početna pozicija za presu na klupi. Počnite da radite na dahu. Noge se glatko savijaju, platforma se spušta. Na najnižoj tački treba da je ugao između potkolenice i butine ravan.

Stigavši ​​do ekstremnog položaja, izdahnite, snažno gurnite (istisnite) avion sa opterećenjem. Zglobovi koljena se ne mogu potpuno izravnati! Napravite zakazani broj ponavljanja.

Čučanj

Ovo je jedna od najvažnijih i najpristupačnijih vežbi za kvadriceps. Kada se izvede, opterećuju se sve glavne i pomoćne mišićne grupe donjeg dela tela i stabilizirajući mišićni torzo. U "stopalo" kompleks uključuje skvotiranje obavezno.

Važno je da se to uradi tehnički. Trening počinje laganom težinom, postepeno povećavajući opterećenje. Solidan teret se može koristiti tek nakon što se svaki pokret osjeti i dovede do automatizma. Stručnjaci preporučuju da se ne zanemari poseban pojas. Time se smanjuje opterećenje kičme, štiti od povreda. Kao i kod štampe, možete da promenite položaj stopala (širina / ugao podešavanja), što će drugačije stimulisati zadnjicu i butine.

Prilikom izvođenja takve vežbe, posebno sa velikom težinom, obezbedite zaštitnu mrežu: koristite usluge trenera ili drugog sportiste. Sva oprema je detaljno opisana u.

Squatting Smith Machine

Ovo je specijalna mašina u kojoj se bar kreće duž vertikalne staze. Veoma je jednostavan za upotrebu, ali je veoma efikasan, pa je stoga veoma popularan među sportistima.

GACK-squats je odlična obuka o razvoju kvadricepsa i brzom povećanju volumena kukova.

Lunges sa šipkom na ramenima

  Pročitajte ostale postove na blogu.