Balanserad diet. Näringstips och kost för varje dag

Det stämmer: proteiner, fetter, kolhydrater samt vitaminer och mineraler. Från detta företag fetter och kolhydrater de mest förföljda. De anses vara orsaken till övervikt. Så behöver vi dem? Om detta är källan till kroppsbyggande problem, kan de ignoreras helt? Låt oss ta reda på det.

Vem som är vem

För att vi ska vara friska och glädja omgivningen med harmoni och skönhet måste "matbuketten" vara korrekt och harmoniskt sammansatt. Det är därför förhållandet mellan huvudkomponenterna - proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga kosten bör vara 1:1:4 .

Kolhydrater

Kolhydrater i människokroppen spelar rollen som energisubstanser. Det är "bränsle" för kroppen. Slutprodukten av deras nedbrytning - glukos - används aktivt av nervsystemet, muskulaturen och andra system. Brist på glukos uttrycks i följande manifestationer: förlust av styrka, ovilja att göra någonting, oförmåga att koncentrera sig på att utföra vissa uppgifter, ökad nervositet, irritabilitet.

Det finns tre typer av kolhydrater: Raffinerad(vitt socker, vitt mjöl, polerat ris). Deras energivärde är högt, men deras biologiska värde är mycket tveksamt. Utomlands rekommenderas nutritionister att föredra analoger av de namngivna produkterna - gult eller brunt socker, fullkornsmjöl, brunt ris.

Enkel som innehåller lättsmält socker (honung, frukt, vissa grönsaker). De absorberas bra och snabbt, vilket ger en snabb men kortsiktig energiboost.

Komplex(bröd, potatis, grönsaker, spannmål, nötter). Ge långvarig, stabil energi för kroppen. Deras nackdel är att den outtagna energin går till energidepå, det vill säga till fett.

Kolhydrater i kosten bör främst representeras av livsmedel med lågt glykemiskt index (kål, baljväxter, tomater, gurkor, färska frukter, gröna grönsaker). Det här är de "goda" kolhydraterna.

När det gäller kolhydrater med högt glykemiskt index finns de i potatis, morötter, rödbetor, bananer, liksom i vitt och svart bröd, socker, majs, vitt ris, deg. Kaloriinnehållet i potatis är till exempel 83 kcal per 100 g, vilket är 2-3 gånger mer än kaloriinnehållet i andra grönsaker. Men det är omöjligt att helt utesluta potatis från kosten - det är värdefullt och näringsrik produkt... Morötter och bananer bör också ätas, men med måtta. Resten av grönsakerna, som är låg i kalorier, ger en känsla av fullhet. Dessutom är de en rik källa till vitaminer och mineraler, och fibern som de innehåller främjar bättre tarmrörelse. Kolhydrater med högt glykemiskt index lagras för lagring och lagras som kroppsfett. Detta gäller särskilt godis som choklad och pajer, som också innehåller en stor mängd fett, som fyller på fettreserver. Situationen är annorlunda med fruktsockret (fruktos) som finns i frukter. Fruktos kommer inte in i blodomloppet så snabbt och omvandlas mycket långsammare under den metaboliska processen.

Fetter

När ordet "fett" används har de flesta av oss ofrivilligt obehagliga associationer. Fett är dåligt, skadligt, det gör dig tjock, celluliter dyker upp. Och vi börjar leta efter fettsnål mat, avstå från lockande godsaker och svälta oss själva. Är det nödvändigt att göra detta?

Alla fetter är inte skapade lika, men vi behöver dem alla. Därför ska du inte helt överge dem. Precis som kolhydrater är fett en energikälla för kroppen. Den enda skillnaden är att kolhydrater snabbt bränns och fetter lagras "i reserv". De är en långsiktig energikälla. Fetter har låg värmeledningsförmåga och skyddar kroppen från hypotermi. De ingår i cellväggar, intracellulära formationer och nervvävnad. Delta i att upprätthålla hormonbalansen.

En annan funktion av fett är att förse kroppen fettlösliga vitaminer och andra biologiskt aktiva ämnen.

Brist på fett i kosten kan leda till alltför torr hud, sprött hår och naglar.

Det finns två huvudtyper av fetter: mättade och omättade. Namnen kommer från deras kemiska sammansättning. Omättat fett är hälsosammare än mättat fett. De absorberas snabbare och, vilket är viktigt, är mindre avsatta på blodkärlens väggar.

Källor till mättat fett är animaliska produkter: kött, ägg, mejeriprodukter. Flytande fetter (oljor) i bulk representeras av omättade fetter, och endast en del (till exempel kokosolja eller palmolja) är mättade. Fleromättade fetter- den mest användbara! De är rika på avokado, jordnötter, oliv, majs, soja och solrosolja, fiskolja, mandel.

Det är omöjligt att inte säga om de fetter som ingår i kompositionen fettsyror... De hjälper till att bygga och underhålla cellstrukturen hos vitala organ. Fettsyror, som kallas essentiella (eller väsentliga), liksom proteiner, kan inte syntetiseras i kroppen, medan andra produceras av levern vid bearbetning av fetter från mat.

När du handlar mat, läs etiketterna noga. Särskild uppmärksamhet titta på ordet "hydrerad" - detta är ett mycket ohälsosamt fett, både för barn och vuxna. Sådana fetter erhålls genom artificiell bearbetning av vegetabiliska fetter för att göra dem nära mättade. De används för att ge vissa färdiga produkter en fet smak. Sådana fetter ökar kolesterolhalten i blodet; de är en del av vissa konfektyrkrämer, desserter, choklad, ibland läggs de till degen för smulning, härdat kakaosmör finns.

Tänk på att kolesterol är också "dåligt"(lågdensitetslipoproteiner) och "bra" (högdensitetslipoproteiner). "Bra" kolesterol är viktigt för balansen metaboliska processer... Och om det inte tillförs tillräckligt, börjar kroppen syntetisera sitt eget kolesterol, men redan ohälsosamt.

Som du kan se spelar fetter en viktig roll i kroppen, och du kan inte helt utesluta dem från kosten.

Nutritionister rekommenderar att äta äpplen varje dag. De innehåller mycket lättsmält fiber som sänker kolesterolhalten i blodet, få kalorier och mycket vitaminer. Andra alternativ för att berika din kost med fiber är att öka ditt intag av spannmål (särskilt vid frukost) och baljväxter. Bland livsmedel med samma namn är det rimligt att öka konsumtionen av dem med högre fiberhalt (till exempel svart bröd istället för vitt).

Kalorier är mycket lättare att ta upp från drycker. så var försiktig med cocktails och alkohol. Perfekta drycker för att hålla din figur mager - källvatten och örtte.

Dagligen i kosten bör vara mejeriprodukter fettsnål (kefir, yoghurt, ost med låg fetthalt, yoghurt).

Koka så ofta som möjligt grönsakssoppor. Och istället för stekt potatis Servera med ärter eller bönor på burk, stuvad kål eller färsk grönsaksallad.

Gå in i veckomenyn fisk. Fet fisk är särskilt användbar: sardiner, sill, makrill, lax - de innehåller mycket värdefulla fettsyra... Helst bör fisken finnas på bordet minst två gånger i veckan (fryst och till och med konserverat är lämpligt).

Försök att äta så mycket som möjligt magert kött. Samma regel gäller för fjäderfä. I kyckling anses vitt kött vara det mest värdefulla.

Gör det till en regel att äta till frukost gröt. Gröt från gröt, särskilt halvbakat - det här är mycket användbart.

Undvik att äta för mycket bröd och rullar. Undantaget är grovt rågbröd. Produkter gjorda av vitt mjöl är inget annat än ett hån i magen och en direkt väg till övervikt och överskott av "dåligt" kolesterol. Minska mängden godis och desserter som konsumeras. Och strävar i allmänhet efter balans.

Balanserad diet- detta är en hälsosam, balanserad, näringsrik kost, sammanställd med hänsyn till många faktorer: en persons ålder, kön, hälsostatus, kroppens egenskaper.

En balanserad kost är en garanti för hälsa, särskilt i modern värld där människokroppen lider av den rådande miljösituationen. Dessutom har en person i livets snabba takt ofta inte tid att balansera sin kost, vilket leder till störningar i arbetet. matsmältningssystemet och allvarliga sjukdomar.

Dieten måste observeras utan att misslyckas. Hans man komponerar i enlighet med läkares rekommendationer, hans sätt att leva.

1-2 gånger i veckan kan du ordna fastedagar med kefir, lätt, lättsmält frukt och grönsaker.

Om du äter enligt ovanstående principer kan du förbättra din hälsa avsevärt, stärka immuniteten och skydda kroppen från många sjukdomar som uppstår p.g.a. undernäring... Det är omöjligt att leva en hälsosam livsstil utan kostreglering.

Se den informativa videon:

Gillade? Gilla och spara på din sida!

Se även:

Mer om detta ämne

Oftast börjar försök att gå ner i vikt, städa upp hälsan, "starta ett nytt liv" med att hitta en diet. Det finns hundratals av dem: Kreml, Japanska, Atkins, Ducan ...

Men när kosten slutar, besvikelse oundvikligen sätter in - trots allt återvänder vikten, hudens tillstånd förvärras igen, alla positiva effekter som uppnås med så hårt arbete försvinner ...

Samtidigt finns det ett sätt som saknar alla brister i dieter (brist på mineraler och vitaminer, en mager uppsättning livsmedel) - rationell näring. Den täcker alla kroppens behov av näringsämnen och leder alltid till bättre hälsa och viktminskning. Det är ett hälsosammare och smartare alternativ till bantning.

Termen "rationell" betyder "rimlig, ändamålsenlig". Vilken typ av mat anses vara "rimlig" för kroppen? Hur skiljer det sig från dieter, och är det så svårt att äta rätt?

Grunderna och principerna för god näring

Tillvägagångssättet är baserat på principen att maten ska förses med den optimala mängden kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mikroelement.

Dess främsta egenskaper är balans och mångfald, individuell anpassning för varje specifik person. Det beaktas också att matlagning inte ska ta mycket tid.

Regel 1: Tillräckliga kalorier. Vanligtvis är alla dieter baserade på en primitiv minskning av kalorier. Beräkningen tar inte hänsyn till hela originalet och tillväxten, inte heller typen av aktivitet. Men det är uppenbart att en lång byggare behöver många gånger mer energi än en liten sekreterare.

En rationell kost innebär att du bör konsumera ungefär lika många kalorier som du förbrukar, och om du vill gå ner i vikt, mindre. Antalet kalorier beräknas individuellt i varje fall. För detta finns det, den enklaste av dem är nuvarande vikt (i kg) * 24. Ungefär en kvinna med medelhöjd och fysik behöver 1500 kcal för att bibehålla vikten och 1300 kcal för att gå ner i vikt.

Kronisk brist på kalorier leder till en gradvis nedgång i ämnesomsättningen, överskott - till fetma. För att behålla en attraktiv utseende och hälsa, balans är viktigt.

Regel 2: Korrekt förhållande mellan protein, fett och kolhydrater. Tre kakbitar - exakt 1500 kcal! Men med en sådan diet kommer du inte att gå ner i vikt och dessutom blir du inte friskare. Förutom kalorier måste du överväga balansen mellan fetter, proteiner och kolhydrater.

Ofta, i vår kost (särskilt för dem med en söt tand), finns det en stark partiskhet mot kolhydrater. Proteiner är däremot bristfälliga. För kroppens normala funktion (hematopoetisk system, cellförnyelse, immunfunktion) behöver en kvinna minst 1,5 gram protein per kilo vikt, med intensiv sport - 2 gram. För en man är detta 2 respektive 3-4 gram.

Många, i ett försök att gå ner i vikt, undviker fett. Men en helt fettfri kost leder alltid till försämring av hud, hår och funktionsstörningar. hormonsystem... Fetter med en rationell kost måste vara närvarande utan att misslyckas: för friska kvinnor - 1 gr. per kilo vikt, för män - 1-2 gram. Minst hälften av alla fetter bör vara av vegetabiliskt ursprung.

Resten av kalorierna (och det är cirka 40%) kan fås från kolhydrater, vilket ger företräde åt fullkorn, råg eller fullkornsbröd, bönor.

Regel 3. Fler vitaminer! Vitaminer är viktiga, och det är bättre att få dem inte från syntetiska komplex, utan från grönsaker, frukt och andra användbara produkter.

Med rätt näring är det inte svårt att täcka kroppens behov av vitaminer och mikroelement: det räcker att äta 5 frukter eller grönsaker (potatis räknas inte!) Om dagen är det bättre färsk, och konsumerar en tillräcklig mängd animaliskt ursprung.

Regel 4. Regimen är viktig. När du organiserar dina måltider är det viktigt att vara uppmärksam på hur ofta och med vilka intervaller maten kommer att intas.

Den optimala mängden är 4 gånger om dagen, i små portioner, dessutom mest av kalorier och kolhydratrika livsmedel bör konsumeras på morgonen.

Regel 5. Ner med monotoni! För många är rätt kost associerad med tristess och intetsägande mat. Men så är inte fallet. Med en rationell kost är kryddor, kryddor inte förbjudna, och då och då kan du skämma bort dig själv med något sött och ohälsosamt, vilket minskar kaloriinnehållet dagen efter.

Idag - fisk, imorgon - grillat kött, varannan dag - pilaf. Sådan mat kan knappast kallas tråkig och monoton, och detta är dess huvudsakliga skillnad från strikta dieter.

Din provmeny för veckan

För att se till att det inte alls är svårt att äta rationellt, kolla in provmeny i en vecka.

	Frukost	Middag	Mellanmål	Middag
Måndag	Bovete gröt, ägg, grapefrukt eller apelsin	Borsch, kycklingkotlett, morot och svesksallad, bröd	Osötad yoghurt, en handfull nötter	Bakad torsk med zucchini
Tisdag	Keso med bär eller honung, rostat bröd	Bakad kyckling, varm grönsaksallad	Kokt ägg, gurka eller tomat	Brunt ris i asiatisk stil med grönsaker och kryddor
Onsdag	Havregryn med bakade äpplen eller banan, ost	Pilaf, gurksallad och tomat	Curd, färska bär	Omelett, stuvade grönsaker, fullkornsbröd
Torsdag	Curd gryta, grapefrukt eller apelsin	Grönsaksoppa, kotlett, bakad potatis	Knäckebröd med jordnötssmör eller ost	Polenta ( majsgröt) med fetaost och färska grönsaker
fredag	Äggröra, rågbröd, gurka eller tomat	Skalad potatis, saltad fisk, inlagda grönsaker	Banan, valnötter	Grillat kött och grönsaker
Lördag	Lata dumplings eller cheesecakes	Pizza, sallad med örter och grönsaker (ingen majonnäs)	Gelé med frukt	Bakad kyckling med grönsaker
Söndag	Fruktsallad, osötad yoghurt eller kefir	Fylld paprika eller aubergine (med ris och ost)	Glass eller tårta	Tonfisk eller kummel bakad med tomater

Beroende på livets rytm och personliga preferenser kan eftermiddagen mellanmål ersättas med en andra frukost eller delas i två.

För att undvika att bli uttråkad av rätt kost, försök att inkludera mat med olika smak på menyn varje dag: salt ost, söt frukt, kryddiga grönsaker eller soppa, kryddigt kött.

Om du måste äta utanför hemmet, till exempel i cafeterian på jobbet, på en fest, på en restaurang, välj den säkraste och säkraste kombinationen - kött eller fisk med stuvade grönsaker eller sallad, soppa, borscht, ägg eller keso maträtter.

Rationell näring är inte en anledning att vägra möten med vänner och semestrar. Välj måltider och snacks med minst kaloriinnehåll och kompensera för överätning. Sådana "maghelger" ska naturligtvis inte hända särskilt ofta.

Vilken roll har bra näring för viktminskning?

Dess plus är att den flexibelt anpassar sig till alla behov. Till exempel, för att gå ner i vikt, är det nödvändigt att minska kalorierna med 10-15%, och på bekostnad av kolhydrater och fetter, utan att beröra eller ens öka proteindelen i kosten.

Med en rationell kost uppnås viktminskning också på grund av att allt mat "skräp" är uteslutet, som endast innehåller "tomma" kalorier utan vitaminer och nyttiga näringsämnen.

När du normaliserar näring för viktminskning måste du komma ihåg följande:

Fett bör tillföras minst 25 gram per dag, helst 30-40, för att inte skada huden, håret och funktionen hos många kroppssystem.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är att hoppa över enkla kolhydrater (godis, bakverk och vitt mjölbröd). Ersätt dem med friska korn, fullkornsbröd, frukt och grönsaker. I allmänhet bör kolhydrater vara 3-2,5 gram. för varje kilo vikt. Vill du ha något sött? Ät torkade aprikoser eller en tesked honung.

Hunger är stress för kroppen. Efter att ha upplevt det börjar vår kropp lagra fett ännu snabbare "för en regnig dag". Även om du går ner i vikt, tillåt inte en akut hungerkänsla - hoppa inte över måltider, minska inte kaloriinnehållet kraftigt. Lägg till mer fiberrika grönsaker (som kål, gröna) och kli till dina måltider för att hjälpa dig att smälta mat längre. Tillräckligt vatten under dagen hjälper också till att kontrollera hunger.

Rationell näring förutsätter en ansvarsfull och medveten inställning till det som går in i munnen. Behovet av att läsa produkternas sammansättning, att först komponera menyn verkar skrämmande.

Oroa dig inte - efter ett par månader kommer du att kunna räkna ut antalet kalorier i varje måltid för ögat, och kroppen kommer att avvänja från alltför söta eller feta livsmedel och kommer själv att föreslå de mest användbara kombinationerna av livsmedel.

En kort period av "anpassning" till denna typ av näring är definitivt värt det för att njuta av dess fördelar hela ditt liv - hälsa, stabil vikt och gott humör.

När du byter till en balanserad kost är det bekvämaste sättet att starta en menyplaneringstabell för veckan. Eftersom alla nödvändiga ämnen det är helt enkelt orealistiskt att använda med mat på en dag, samtidigt som man följer näringsreglerna. du bör beräkna varje måltid i förväg. Detta hjälper dig att inte äta för mycket, men samtidigt och noggrant hantera dina utgifter utan att köpa något extra.

Bra näringsregler

När du väljer en meny i en vecka, för att välja rätt produkter och besluta om rätterna, bör du vägledas av följande regler:

Diversifiera dagligvarukorgen mest. Även om alla nödvändiga ämnen kanske inte finns i ett stort antal produkter, en monoton kost kommer någon gång att göra sig må dålig, eftersom kroppen kommer att sluta absorbera näringsämnen. Till exempel, när du väljer kött, ät nötkött under den första veckan och lamm i den andra. Eftersom matsatsen idag kan variera i vilken detalj som helst, blir det lätt att uppnå variation.
Ät frukt och grönsaker varje dag. Färsk frukt innehåller, förutom vitaminer, enzymer som är nödvändiga för deras bättre assimilering. 2/3 av det dagliga värdet (500-600 gram) är för grönsaker och 1/3 för frukt.
Dela ut mejeriprodukter. Deras stort val, både färska och i sammansättningen av rätter, hjälper till att diversifiera menyn perfekt.
Föredra bröd och måttliga bakverk. Bröd är inte för ingenting att allt är ett huvud, eftersom det innehåller det nödvändiga komplexet av spårämnen som saknas i andra produkter. Rekommenderas 300-400 gram bröd per dag av olika sorter, eller så kan du definiera din egen dag för varje sort, kombinera det med annan mat.
Byta ut proteinmat hög fetthalt till mindre fett. Den erforderliga andelen fett förbrukas redan med vegetabiliska oljor, nötter, frön och mejeriprodukter.
Minimera ditt sockerintag. De absorberas perfekt av kroppen, men de leder inte till mättnad, utan ökar aptiten. Och även om deras dagliga andel kan vara 5%, rekommenderas det att äta godis 1-2 gånger i veckan eller äta dem på fastedagarna.
Förvara på tillräckligt med dricksvatten för att dricka minst 1,5-2 liter per dag. Med en rationell kost ligger tyngdpunkten på själva vattnet, och inte på drycker.

Beräkna det dagliga kaloriintaget baserat på din fysiska aktivitet. Det påverkas av många faktorer: kön, ålder, vikt, yrke, arbetsschema. Du bör också ta hänsyn till mottagligheten för vissa sjukdomar när fysisk aktivitet är kontraindicerad.

Använd salt, kryddor och kryddor med måtta i matlagningen. Så salt bör konsumeras per dag inte mer än en tesked i alla måltider.

Koka huvudsakligen genom att koka, steka och baka i ugnen. Om du har en ångkokare är det bra att äta ångad mat. Du kan steka, men utan olja, men det är bättre att överge denna metod helt och hållet. För matlagning bör du bara använda färska produkter eller din egen frysning, butik halvfabrikat bör uteslutas från kosten.

Meny för veckan

Du kan skapa en meny under en vecka baserat på de produkter som planeras att konsumeras. Eller, alternativt, bestäm först vilka rätter själen vill ha och välj sedan lämpliga produkter. Efter att ha bestämt dig för disken bör du fylla i veckans måltidsplan så att produkterna inte upprepas under dagen. Om det till exempel fanns bovete med mjölk på morgonen, är det inte längre värt att servera bovete som tillbehör till lunch eller middag.

Därefter beskriver vi kosten för varje dag. I allmänhet kommer valet att baseras på din dagliga rutin. Det kan vara antingen 3-4 måltider om dagen eller 5-6 måltider om dagen. Skillnaden mellan de två ligger i intervallerna mellan måltiderna och deras mängd. I det första fallet är det en komplett frukost, lunch och middag med ett mellanmål under dagen, pausen mellan måltiderna bör vara cirka 4 timmar. I det andra fallet konsumeras maten i små lika stora portioner var 2,5-3 timme. Serveringsstorlekar baseras på individuella behov. Den genomsnittliga stadsbor med måttlig daglig fysisk aktivitet det rekommenderas att inte konsumera mer än 2000-2300 kcal.

Frukost bör ge tillräckligt med energi för kroppen i början av dagen. Mängden som äts under dagen beror också på en näringsrik frukost. Men näringsrik betyder inte rikligt. Tyngdpunkten bör ligga på kolhydrater och fetter, som är de viktigaste energikällorna och smälts snabbt. Och inget protein, eftersom det absorberas längst och därför fått mindre rätt mängd energi, kommer kroppen ständigt att kräva mat.

En optimal frukost kan bestå av en kombination av följande livsmedel och rätter:

äggröra, äggröra eller kokta ägg;
olika spannmål - semolina, bovete, korn, pärlkorn, havregryn och andra;
keso med gräddfil;
te, kaffe med mjölk, kakao;
smord rostat bröd eller smörgåsar;

Luncher. Ett måste för varje dag soppa, som är mycket viktigt för korrekt matsmältning.

Första kurserna för veckan:

Måndag - öra;
Tisdag - potatissoppa;
Onsdag - svampsoppa;
Torsdag - bönsoppa;
Fredag - mjölksoppa med nudlar;
Lördag - kyckling- eller nötköttsbuljong;
Söndag - valfri spannmålssoppa.

Valet av första kurser är stort och beror också på regionen och folkliga traditioner. Förutom varma soppor kan det också vara deras kalla sorter, till exempel okroshka.

Andra kurser består vanligtvis av en sidrätt av olika flingor eller potatis till grönsaker eller kött. Det rekommenderas att föregå varje lunch med en grönsaksallad.

Mjölprodukter bör behandlas med försiktighet, med tanke på både deras oberoende kaloriinnehåll och i kombination med andra rätter. I kombination med pasta kommer det att vara användbart att ersätta feta köttgravier för kokta eller kokta grönsaker.

Middagar rekommenderas att vara den lättaste av alla måltider och senast 3 timmar före sänggåendet så att maten hinner absorberas. Det kan vara sallader, fiskrätter, stuvade grönsaker eller grytor, olika rätter med keso - ostkakor, grytor, dumplings. Det rekommenderas starkt att dricka jästa mjölkprodukter i slutet av dagen - de är fulla av fördelaktiga bakterier som förbättrar matsmältningen.

Förutom rätter bör du också alternera metoderna för deras tillagning. Frukost kan till exempel vara från kokt gröt, lunch från stuvade grönsaker och middag - från en keso med gryta.

Denna variant av rätter är inte av misstag, eftersom den har en god effekt på aptiten, vilket avgör matens goda smältbarhet. Om mer tillagades än ätas, är det inget fel med att upprepa denna maträtt nästa dag, men sådana fall bör vara undantag. Det är bättre om en maträtt kan vara grunden för en annan.

Utbudet av veckomenyn beror bara på dina färdigheter och fantasi. Ibland har familjer en matindelning i vardagar och semestermat: under arbetsveckan lagar de mestadels snabbmat och på helgerna äter hela familjen upp alla slags rätter. Detta är ett i grunden fel sätt, och absolut helt orimligt.

Fördelarna kommer inte bara av högkvalitativ och näringsrik mat, utan också välsmakande och attraktivt utseende. Det är en balanserad kost som gör det möjligt att känna glädjen att äta varje dag.

http://opitanii.net

För att säkerställa den mänskliga kroppens funktion är det nödvändigt att ständigt fylla på energin som kommer med mat. En person lägger energi på att göra dussintals saker varje dag. Men även när han vilar eller sover, fortsätter kroppen att förbruka energi, om än i en mindre mängd. Mobilbutiker fylls på med mat. Men kvaliteten och kvantiteten på inkommande mat bör inte leda till en försämring av hälsan. Principerna för god näring inkluderar tre komponenter - energibalans, bra näring och matintag.

Komponenter i en balanserad kost

Energiskt balanserad diet innebär att intaget av energi från mat inte ska överstiga dess konsumtion. Det är mycket svårt att följa denna regel i det moderna livet. Dessutom är mängden mat som äts inte lika med antalet kalorier som konsumeras. Och kränkning av denna princip leder till överätning, fettavlagring och utveckling av sjukdomar. Naturligtvis är det tråkigt att räkna kalorier som konsumeras, men med tiden kan du lära dig att snabbt navigera i energipotentialen i livsmedel. För korrekt beräkning av energibalansen är det nödvändigt att ta hänsyn till ålder, yrke och kön.

Den andra komponenten i en balanserad kost är balansen i den dagliga menyn. Alla vet att protein måste finnas i kosten. fetter och kolhydrater. Proteiner spelar rollen som ett byggmaterial, fungerar som en källa till aminosyror. Fetter är en energikälla. Kolhydrater fungerar som bränsle för kroppen. Det viktigaste är förhållandet mellan fetter, kolhydrater och proteiner. Samtidigt är det nödvändigt att korrekt kombinera produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, komplexa kolhydrater med enkla sockerarter. Här är proportionerna av huvudkomponenterna i en balanserad kost (i procent):

fetter (animaliska / vegetabiliska) - 10/12;
proteiner (djur / grönsaker) - 6/7;
kolhydrater (komplexa / enkla) - 60/5.

Den tredje komponenten i en balanserad kost är överensstämmelse med regimen. Dieten innehåller följande saker:

fraktionerad näring - tre till fyra gånger;
måltids regelbundenhet - samtidigt;
korrekt distribution av produkter.

Frukost bör stå för 30% av dagpenning produkter, till lunch - cirka 40%, till ett mellanmål på eftermiddagen - 10%och till middag - 20%.

Middag bör vara tre till fyra timmar före sänggåendet.

Grundläggande regler för god näring

Grunderna för god näring inkluderar följande regler:

Vi har redan uppmärksammat förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten. Ingen produkt kan helt tillgodose kroppens behov. Därför är det viktigaste att kombinera produkter korrekt för att skapa en komplett meny. Efter att ha ätit en potatis kan du gå över kolhydrater utan att få i dig tillräckligt med fett och protein. Du måste också övervaka närvaron av vitaminer och mineraler för att säkerställa deras nödvändiga intag med mat;
Kolhydrater utgör grunden för kosten. Dessa bör vara komplexa kolhydrater, som finns i spannmål, pasta, bröd. Dessutom är svart bröd rikt på vitaminer från gruppen. Spannmål innehåller viktiga mineraler;
Grönsaker och frukter ska ätas jämnt hela dagen. Deras totala mängd per dag bör vara minst 400 g. Det låga kaloriinnehållet i grönsaker kombineras med närvaron av vitaminer och mineraler som en person behöver. Kokta grönsaker är ett idealiskt tillskott till proteinmat, särskilt till middag, på grund av deras lätta smältbarhet;
Mjölk och fermenterade mjölkprodukter är oumbärliga för att hålla kroppen i god form. De levererar kalcium och andra mineraler som är viktiga för barn och äldre. Nutritionister rekommenderar att du väljer mejeriprodukter med låg fetthalt, vilket bidrar till deras bättre smältbarhet;
Köttprodukter är proteinkällor och fettkällor. Kött innehåller proteiner som fungerar som leverantörer av essentiella aminosyror, så ett fullständigt avslag på kött är oönskat. Vegetabiliskt protein avser ofullständiga proteiner, det vill säga de som saknar de nödvändiga aminosyrorna. Men när du väljer kött bör du föredra magra sorter. Köttfetter innehåller mycket kolesterol, vilket påverkar blodkärlens tillstånd negativt. Det är nödvändigt att alternera i kosten kalvkött, fjäderfä, kaninkött. Det är lämpligt att helt utesluta korv från menyn, eftersom de innehåller för mycket fett och lite kött;

Innehållet i socker och salt måste kontrolleras och begränsas. Även om socker är en energikälla är det en enkel kolhydrat som innehåller mycket kalorier. Socker bidrar inte bara till avsättningen av fett, utan provocerar också utvecklingen av åderförkalkning och diabetes, eftersom det kräver mycket insulin för att bearbeta det. Med ett stort behov av sötsaker är det bättre att ersätta socker med honung, frukt eller sylt, som innehåller sackaros, vilket inte kräver insulin för assimilering;
Vi behöver salt som natriumkälla. Kroppen behöver ungefär en tesked salt per dag. Verklig användning salt överstiger kroppens behov av påfyllningsförluster, särskilt eftersom många halvfabrikat (korv, patéer) innehåller en ökad mängd salt. Det enda du bör tänka på är interaktionen mellan kalium och natrium. Om maten innehåller mycket kalium, vilket är nödvändigt för hjärtats arbete, utsöndras mer natrium från kroppen. Därför är det tillåtet att öka sitt belopp något;
Alkohol är inte en nödvändig mat för människokropp... Det saknar användbara ämnen, men samtidigt är alkohol en mycket kaloriprodukt. Alkoholintag är förknippat med ökad aptit och överätning. Det har toxiska effekter på levern och andra organ. Läkare uppmanar att begränsa den dagliga alkoholkonsumtionen till följande mängd: 50 g vodka eller ett glas vin (torrt), två burkar öl. I det här fallet bör du undvika att ta till och med tillåten mängd alkohol dagligen. Dagligt alkoholintag kan leda till alkoholberoende.

Rationell näring och viktminskning

Överviktiga människor måste tänka på att utveckla sin egen kost för viktminskning. Du behöver inte banta eller svälta för att gå ner i vikt. Ibland är det tillräckligt att ändra dina vanor och äta rätt.

I en balanserad kost spelar rätt kombination av livsmedel en viktig roll. Kött absorberas bättre med grönsaker, men kött med potatis, ägg, mjölprodukter rekommenderas inte. I en halvtimme före måltider rekommenderar nutritionister att dricka vatten, men inte dricka vatten. Om du vill dricka te är det bättre att börja dricka te en halvtimme efter att ha ätit. Att dricka rent vatten före måltider och hela dagen i små klunkar leder till att magen fylls före måltiderna och som en följd av en minskad aptit.

Har redan noterat skadan av rent socker och mjölprodukter... Rationell näring utesluter sådana produkter. Avslag på överskott av enkel glukos kommer att leda till en minskning av kroppsfett, kommer att ha en positiv effekt på din figur.

För att gå ner i vikt måste du följa "palm" -regeln. Det handlar om mängden mat som äts. Portionsstorleken får inte överstiga den mängd som passar i handflatorna vikta i en båt. Detta är tillräckligt för att tillfredsställa din hunger. Mat bör tuggas noggrant så att mättnad uppstår snabbare.

Provmeny för veckan

Alternativet nedan kan fungera som ett exempel på rätt kost som hjälper dig att gå ner i vikt.

Tabell 1. Menyn för veckan

http://pitanieinfo.ru

Oftast börjar försök att gå ner i vikt, städa upp hälsan, "starta ett nytt liv" med att hitta en diet. Det finns hundratals av dem: Kreml, japansk, melon. Atkins, Ducan ...

Samtidigt finns det ett sätt som saknar alla brister i dieter (saktar ner ämnesomsättningen, brist på mineraler och vitaminer, en mager uppsättning livsmedel) - rationell näring. Det täcker alla kroppens näringsbehov och leder alltid till bättre hälsa och normalisering av vikten. Det är ett hälsosammare och smartare alternativ till bantning.

Termen "rationell" betyder "rimlig, ändamålsenlig". Vilken typ av mat anses vara "rimlig" för kroppen? Vad är skillnaden mellan rationell kost och kost, och är det så svårt att äta rätt?

Grunderna och principerna för god näring

Ett rationellt tillvägagångssätt för näring bygger på principen att den optimala mängden kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mikroelement ska komma med mat.

Dess främsta egenskaper är balans och mångfald, individuell anpassning för varje specifik person. Det beaktas också att matlagning inte ska ta mycket tid.

En rationell kost innebär att du bör konsumera ungefär lika många kalorier som du förbrukar, och om du vill gå ner i vikt, mindre. Antalet kalorier beräknas individuellt i varje fall. Det finns många tekniker och formler för detta. den enklaste är nuvarande vikt (i kg) * 24. Ungefär en kvinna med medelhöjd och fysik behöver 1500 kcal för att bibehålla vikten och 1300 kcal för att gå ner i vikt.

Kronisk brist på kalorier leder till en gradvis nedgång i ämnesomsättningen, överskott - till fetma. Balans är viktigt för att behålla ett attraktivt utseende och hälsa.

Många, i ett försök att gå ner i vikt, undviker fett. Men en helt fettfri kost leder alltid till försämring av hud, hår och funktionsfel i hormonsystemet. Fetter med en rationell kost måste vara närvarande utan att misslyckas: för friska kvinnor - 1 gr. per kilo vikt, för män - 1-2 gram. Minst hälften av alla fetter bör vara av vegetabiliskt ursprung.

Resten av kalorierna (och det är cirka 40%) kan fås från kolhydrater, vilket ger företräde åt fullkorn, råg eller fullkornsbröd, bönor.

Regel 3. Fler vitaminer! Vitaminer är viktiga, och det är bättre att få dem inte från syntetiska komplex, utan från grönsaker, frukt och andra användbara produkter.

Med en rationell kost är det inte svårt att täcka kroppens behov av vitaminer och mikroelement: det räcker att äta 5 frukter eller grönsaker (potatis räknas inte!) En dag, helst färsk, och konsumera en tillräcklig mängd proteinprodukter av animaliskt ursprung.

Regel 4. Regimen är viktig. När du organiserar en balanserad kost är det viktigt att vara uppmärksam på hur ofta och med vilka intervall maten kommer att intas.

Den optimala mängden är 4 gånger om dagen, i små portioner, dessutom bör de flesta kalorier och kolhydratrika livsmedel vara under den första halvan av dagen.

Idag - fisk, imorgon - grillat kött, varannan dag - pilaf. Sådan mat kan knappast kallas tråkig och monoton, och detta är dess huvudsakliga skillnad från strikta dieter.

Rationell näring: menyn för veckan

För att se till att det inte alls är svårt att äta rationellt, kolla in provmenyn för veckan.

Glass eller tårta

Tonfisk eller kummel bakad med tomater

Beroende på livets rytm och personliga preferenser kan eftermiddagen mellanmål ersättas med en andra frukost eller delas i två.

För att undvika att bli uttråkad av rätt kost, försök att inkludera mat med olika smak på menyn varje dag: salt ost, söt frukt, kryddiga grönsaker eller soppa, kryddigt kött.

Om du måste äta utanför hemmet, till exempel i cafeterian på jobbet, på en fest, på en restaurang, välj den säkraste och säkraste kombinationen - kött eller fisk med stuvade grönsaker eller sallad, soppa, borscht, ägg eller keso maträtter.

Rationell näring är inte en anledning att vägra möten med vänner och semestrar. Välj de lägsta kalorierna och mellanmålen och kompensera för överätning fastedagar... Sådana "maghelger" ska naturligtvis inte hända särskilt ofta.

Vilken roll har bra näring för viktminskning?

Fördelen med rationell näring är att den flexibelt anpassar sig till alla behov. Till exempel, för att gå ner i vikt, är det nödvändigt att minska kalorierna med 10-15%, och på bekostnad av kolhydrater och fetter, utan att beröra eller ens öka proteindelen i kosten.

Med en rationell kost uppnås viktminskning också på grund av att allt mat "skräp" är uteslutet, som endast innehåller "tomma" kalorier utan vitaminer och nyttiga näringsämnen.

När du normaliserar näring för viktminskning måste du komma ihåg följande:

Fett bör tillföras minst 25 gram per dag, helst 30-40, för att inte skada huden, håret och funktionen hos många kroppssystem.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är att hoppa över enkla kolhydrater (godis, bakverk och vitt mjölbröd). Ersätt dem med friska korn, fullkornsbröd, frukt och grönsaker. I allmänhet bör kolhydrater vara 3-2,5 gram. för varje kilo vikt. Vill du ha något sött? Ät torkade aprikoser, en utsökt dadel eller en tesked honung.

Hunger är stress för kroppen. Efter att ha upplevt det börjar vår kropp lagra fett ännu snabbare "för en regnig dag". Även om du går ner i vikt, tillåt inte en akut hungerkänsla - hoppa inte över måltider, minska inte kaloriinnehållet kraftigt. Lägg till mer fiberrika grönsaker (rotselleri, kål, gröna) och kli till dina måltider för att hjälpa dig att smälta maten längre. Tillräckligt vatten under dagen hjälper också till att kontrollera hunger.

Rationell näring förutsätter en ansvarsfull och medveten inställning till det som går in i munnen. Behovet av att läsa in produktens sammansättning, beräkna kaloriinnehållet. att göra en meny är skrämmande först.

En kort period av "anpassning" till en balanserad kost är definitivt värt det för att njuta av dess fördelar hela ditt liv - hälsa, stabil vikt och gott humör.

http://easy-lose-weight.info

Korrekt näring- detta är ett helt komplex av regler och rekommendationer, om det följs kan du öka effektiviteten, jämna ut ämnesomsättningen, gå ner i vikt och förbättra hälsan.

Det viktigaste i artikeln

Huvudaspekten av en hälsosam livsstil är rätt kost.

När du äter rätt tar du hand om din kropp i många år framöver, för med en stabil meny med "bra" produkter fungerar ämnesomsättningen som en klocka. Rätt näring är också ett universalmedel för nästan alla sjukdomar:

Diabetes mellitus, högt kolesterol och fetma.
Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och mag -tarmkanalen.
För tidigt åldrande av huden, dermatologiska problem (akne, finnar), allergiska reaktioner.

Korrekt näring, förutom att förebygga sjukdomar, ger kroppen en känsla av lätthet, du kommer inte längre att komma ihåg övervikt, glöm svullnad och morgonpåsar under ögonen.

För att gå över till rätt näring är det nödvändigt att förbereda kroppen: avvisningen av lätta kolhydrater och tunga fetter är gradvis. Du bör också komponera balanserad meny, där den dagliga mängden proteiner, fetter och kolhydrater kommer att finnas, och den kemiska sammansättningen av kosten kommer att möta dina kropps behov.

Grundregler för en hälsosam kost

Det finns 10 regler för hälsosam kost, som är följande:

Varierad mat varje dag. Du kan inte bara äta äpplen eller kött, din kost bör innehålla produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Också i kemisk sammansättning tunga kolhydrater, fetter, fibrer och protein.
Kaloriinnehåll i kosten. Minska kaloriinnehållet i kosten genom att utesluta animaliska fetter och lätta kolhydrater från det - det här är vitt bröd, mjölprodukter, och det är bättre att ersätta socker med honung.
Fraktionerad näring... Du har 5 måltider per dag, den sista 3-4 timmar före sänggåendet. Ange regimen, ät samtidigt och spendera 15-20 minuter.
Säger nej!" snacks och torra måltider. Snacks är den slanka figurens huvudfiend, och det är bättre att fylla på en handfull hasselnötter än godis. Och en gång om dagen är det värt att äta en flytande maträtt baserad på kött eller grönsaksbuljong.
Grönsaker och frukt. Genom att äta grönsaker och frukt med skal fyller du din kropp med fibrer, vitaminer och mineraler som förbättrar matsmältningen.

Vatten. Observera dricksregimen, drick 2,5 liter gratis vätska per dag.
Protein till frukost och lunch, till middag - fisk eller grönsaker. Protein absorberas perfekt på morgonen, och det är bättre att ha något lätt till middag, för att inte glömma en skål med grönsaker. En skål med grönsaker är en grönsaksallad till varje måltid, särskilt morötter, rödbetor och kål.
Fasta dagar. Av en fastedag en vecka kommer att räcka, men i inget fall svälta. Välj 1 produkt, till exempel kefir, bovete gröt eller äpplen, och ät det hela dagen. Fastedagen hjälper till att rensa kroppen från gifter.
Trafik. Försök att röra dig mer, eftersom din kost nu innehåller mycket protein, och det är "byggstenarna" för att bygga muskelmassa.
Byta mat och undvika alkohol. Korrekt näring kombineras inte på något sätt med alkohol, så det senare raderas för alltid från kosten. Och att byta ut mat hjälper dig att byta ut dina favoritgodisar eller -rätter med liknande, men mindre näringsrika och hälsosammare.

Hälsosam mat för viktminskning: grundläggande principer och menyer

När du planerar en riktig näringsmeny är det nödvändigt att schemalägga normerna för proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag.

Kosten är baserad på dagligt krav kropp i kalorier, med hänsyn till behovet av viktminskning. Du kan beräkna kursen med en online -kalkylator. Vanligtvis subtraherar vi 500 kcal från de 1800 kcal som rekommenderas för kvinnor, vilket minskar dem med en tredjedel.

Grundmenyn ser ut så här:

Frukost 7.00–8.30: 1 rätt, frukt och te

Gröt tillagad i vatten med tillsats av smör, nötter, torkad frukt. Gröt är en fiberkälla, kommer att ladda kroppen med kraft och starta ämnesomsättningen.
Keso, yoghurt eller kefir, som innehåller animaliskt protein.
Te utan socker och 1 frukt. Frukten kommer att "ge" kroppen lätta kolhydrater, och te hjälper dem att smälta.
Andra frukosten kl. 11.00: 1 äpple, naturlig fruktgelé eller 200 ml fermenterad bakad mjölk.

Lunch kl. 13.00: första och andra kursen med tillbehör, saft

Det rekommenderas att laga den första rätten i grönsaks- eller köttbuljong. Om den andra rätten är fisk med grönsaker, är den första vegetarisk borscht eller soppa med bönor. Efter middagen dricker du ett glas fruktjuice gjord av osötade äpplen och bär.

Mellanmål mellan lunch och middag: mellan kan du ta ett glas jäst mjölkdryckäta en näve nötter eller frukt.

Middag kl 18.00: kött, tillbehör, osötat te och dessert

Till middag är en lätt rätt lämplig - det kan vara fisk med stuvade grönsaker, te och torra kex. Ett annat menyalternativ består av gröt, en bit kycklingbröst och juice.

Hälsosam mat för barn och ungdomar

Äta nyttigt ett barn under 16 år bör bestå av 4 måltider, och resultaten av det dagliga kaloriintaget är uppdelade enligt följande schema:

Frukost - 25%.
Lunch - 40%
Eftermiddagsmat - 10%.
Middag - 25%.

Kemisk sammansättning hälsosam kost beräknat på barnets kroppsvikt. För 1 kg vikt behöver du:

2 g protein, varav 50% vegetabiliskt och 50% animaliskt.
15 g kolhydrater.
50 ml ren vätska. Behovet av vatten hos barn är högre än hos vuxna. Ge därför ditt barn te, kompott, juice och avkok.
Oavsett vikt berikas menyn med 100 g fett, varav 30% är animaliskt och resten är vegetabiliskt.

Hälsosamt ätprogram för varje dag

Naturligtvis, om du är på en styv diet, är din styrka härdad, inte din hälsa. Men med rätt näring är uthållighet och lugn nödvändigt - regimen blir en viktig del av ditt liv.

Programmet för hälsosam kost har inga väsentliga begränsningar, men dikterar vissa villkor till exempel undvika köpt färdiglagad mat. TILL rätt kost det är värt att komma in gradvis, justera din meny dag efter dag.

Om du plötsligt slutar äta, kommer du att ge kroppen en signal och den börjar aktivt lagra fett. Det finns lite mat, du måste rädda dig själv! Och den gradvisa avvisningen av lätta kolhydrater och mjölprodukter hjälper till att omkonfigurera kroppen på rätt sätt.

Kom ihåg att äta bra är icke-krispiga livsmedel som stekas i mycket olja. Ånga kött, fisk, grönsaker och dietdesserter genom att baka eller steka.

Oavsett ditt mål - att gå ner i vikt eller återställa hälsan - består den grundläggande kosten av fem grupper av livsmedel du måste ha:

Grönsaker och frukt innehåller fiber, vitaminer och mineraler.
Fermenterade mjölkdrycker och produkter- protein och unika bakterier.
Kött, ägg och fisk- protein och Omega-3.
Gröt- en ovärderlig fiberkälla.
Nötter- en oersättlig fettkälla.

Du kan laga absolut allt från denna grundläggande uppsättning, vi uppmärksammar dig på flera läckra och hälsosamma recept.

Hälsosam mat - recept

Ostgrönsaker i ugnen

1 paprika.
1 ST. potatisar.
100 g färgade tomater.
½ halv stor morot.
Låg fetthalt gräddfil.
50 g ost.
Smör.

Skär grönsakerna i kuber av samma storlek, smörj sedan grytan eller formen med olja och lägg grönsakerna i lager: potatis, morötter, tomater och paprika och häll gräddfil ovanpå, ost ovanpå gräddfil. Täck den framtida maträtten med 2 lager folie och skicka den till 220 ° C i 40 minuter.

Ananas vegetariskt ris

250 g kokt ris.
4 ananasringar.
3 msk. skedar majs.
150 g hård ost.
80 g fetaost för pikant.

Riv ost, blanda 40 g feta med 80 g hårdost. Ta nu ris och majs, rester av ostar och blanda noggrant, tillsätt lite salt. Täck över en ugnsform med folie och lägg ut ris-majsblandningen, strö över ostar ovanpå och täck med en "hatt" av en hel ananascirkel. Grädda i ugnen 180 grader i 20 minuter.

Bezeshki smulor

4 ekorrar.
2 tsk sötningsmedel.
Vanilj, citronskal.

Vispa vita och sockret tills ett fast skum bildas, tillsätt sedan zest och vanilj. Klä en bakplåt med bakplåtspapper, lägg bezeshki med en sked, sätt in dem i 110C ugnen i 1 timme. Efter tillagning, dra inte ut efterrätten, låt den stå i en varm ugn i 20 minuter, annars faller den av.

Det finns många kostsystem som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Trots allt dietmat- detta är ett rent individuellt ögonblick, det hjälper att gå ner 10 kg, men efter slutet av kosten återvänder de med vänner. Om du verkligen bestämmer dig för att ta vägen att hantera övervikt, då hjälper rätt näring dig. Som du kan se är det inte bara hälsosamt, utan också mycket gott!