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COS'È L'ALIMENTAZIONE SPORTIVA? La nutrizione sportiva è un gruppo speciale di prodotti alimentari, prodotti principalmente per le persone che conducono uno stile di vita attivo, praticano sport e fitness. L'assunzione della nutrizione sportiva è principalmente finalizzata a migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la forza e la resistenza, migliorare la salute, aumentare il volume muscolare, normalizzare il raggiungimento del peso corporeo ottimale e, in generale, aumentare la qualità e l'aspettativa di vita.

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L'importanza dell'alimentazione sportiva Una corretta alimentazione sportiva è insieme a un elemento così importante come un allenamento competente. Per gli atleti, questo aspetto è il più importante, perché. sperimentano ulteriore stress e quindi necessitano di ulteriore supporto. È l'alimentazione che alla fine determina il successo o il fallimento in vari sport. A parità di condizioni, un atleta che sceglie la giusta alimentazione sportiva si sente meglio e raggiunge un livello di prestazioni più elevato.

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PERCHE' DOVREBBE PRENDERE ALIMENTAZIONE SPORTIVA? 1) Per gli atleti, la mancanza di nutrienti è estremamente inaccettabile. Gli integratori alimentari ti assicureranno di non avere una tale carenza. 2) Il cibo moderno non può garantire che stai ricevendo tutti i nutrienti di cui hai bisogno nelle giuste quantità. L'uso diffuso di ormoni e pesticidi agricoli può ridurre significativamente il contenuto di nutrienti di questi prodotti. 3) Il rafforzamento nutrizionale è un ottimo modo per adattare il tuo programma nutrizionale a uno sport specifico, perché diversi sport propongono esigenze nutrizionali diverse. 4) Molti integratori alimentari molto importanti semplicemente non fanno parte di un programma nutrizionale regolare. Pertanto, l'unico modo per ottenerli è attraverso la fortificazione del potere. 5) La fortificazione nutrizionale è un modo per ottenere una grande quantità di un nutriente senza mangiare una grande quantità di cibo. 6) Secondo i risultati di numerosi studi, alcuni nutrienti vengono assorbiti meglio sotto forma di integratori.

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Certo, puoi fare a meno dell'alimentazione sportiva, ma allo stesso tempo sostituire tutte queste sostanze con cibo semplice è piuttosto problematico. Ad esempio, affinché il corpo riceva 30 grammi di proteine, è necessario mangiare 8 albumi o bere un frullato proteico. È più facile bere un cocktail e verrà assorbito più velocemente. Tuttavia, non dimenticare che gli integratori alimentari non sostituiscono il cibo normale. L'errore principale che può fare una persona che acquista integratori è smettere di mangiare cibo normale e mangiare solo alimentazione sportiva.

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PRINCIPALI GRADO DI NUTRIZIONE SPORTIVA +++ - fabbisogno elevato ++ - fabbisogno medio + - fabbisogno basso - - nessun bisogno? - controversa questione di necessità

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Il principio fondamentale dell'alimentazione è l'equilibrio e il raggiungimento di uno specifico obiettivo sportivo. La composizione richiesta è selezionata secondo necessità e facilità di consumo. Inoltre, l'alimentazione secondo gli standard sportivi richiede l'attrazione di risorse finanziarie significative.

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I produttori più popolari Gli Stati Uniti sono diventati leader nelle vendite di nutrizione sportiva in Russia nel 2014: le persone preferiscono acquistare nutrizione sportiva di fabbricazione americana. Anche la Russia non è indietro in termini di indicatori: il prodotto russo occupa il 4° posto in questa classifica.

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PROTEINE Ogni tipo di proteina ha i suoi vantaggi e svantaggi. Oggi ogni produttore di nutrizione sportiva offre la propria linea di prodotti simili ed è molto difficile scegliere quello più efficace. Vale la pena prestare attenzione non solo alla quantità di proteine, ma anche al resto della composizione, perché un prodotto veramente di alta qualità dovrebbe contenere solo sostanze utili e, inoltre, avere un alto valore nutritivo. Esistono diversi tipi di proteine: siero di latte, uova di soia, caseina di manzo

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La proteina del manzo è una proteina a digestione rapida che è un'ottima fonte di aminoacidi essenziali, ma, sfortunatamente, piuttosto costosa. Le proteine ​​del manzo sono un'ottima scelta per chi è costretto ad evitare le proteine ​​contenenti lattosio a causa dell'intolleranza al lattosio. La caseina assume la forma di micelle o globuli microscopici. Il siero di latte costituisce solo il 20% circa delle proteine ​​del latte, la caseina il restante 80%. Studi recenti hanno dimostrato che il lento tasso di digestione della caseina le consente di migliorare la crescita muscolare inibendo il catabolismo proteico (rottura) nei tessuti muscolari.

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La proteina di soia è ancora la proteina più utilizzata. Contiene fitoestrogeni. Ideale per le donne, in particolare quelle sopra i 40 anni. Le proteine ​​della soia contengono molti fitonutrienti specifici con proprietà antiossidanti. L'assunzione di proteine ​​di soia aumenta la produzione di ossido nitrico, noto per aumentare il flusso sanguigno, e con esso la pompa. L'albume, noto anche come albumina, è una delle proteine ​​di più alta qualità sul mercato. Alcuni la chiamano la proteina perfetta a causa della sua composizione ideale di aminoacidi e della capacità del corpo di utilizzarla correttamente. Il principale svantaggio di questo tipo di proteine ​​può essere definito un costo elevato.

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Le proteine ​​del siero di latte, l'integratore proteico più utilizzato al mondo, sono una miscela concentrata di proteine ​​derivate dal siero di latte. In questo caso, il siero di latte dovrebbe essere inteso come una composizione liquida, che è un sottoprodotto della produzione di formaggio. Le proteine ​​del siero di latte, a loro volta, sono disponibili in diverse forme, di cui le più popolari sono concentrate e isolate. Il concentrato di proteine ​​del siero di latte contiene solitamente dal 40% di proteine ​​e il suo limite massimo non supera mai l'80%. L'isolato di proteine ​​del siero di latte ha una quantità maggiore di proteine ​​rispetto al concentrato, ma è molto difficile da produrre. È ottenuto dalla microfiltrazione del siero di latte e il prodotto finale contiene fino al 95% di proteine.

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Gainer Gainer è una miscela di proteine ​​e carboidrati. Poiché i carboidrati sono una fonte di energia per il nostro organismo, questo integratore è molto utile. Il gainer deve essere selezionato per te. Se una persona è predisposta alla pienezza e ha un metabolismo lento, allora un gainer con un alto contenuto proteico è adatto a lui. Se, al contrario, il metabolismo è veloce, allora la scelta ricade su un gainer, in cui predominano i carboidrati. Un gainer viene consumato subito dopo un allenamento per reintegrare l'energia persa. Venduto in polvere, mescolato con acqua in uno shaker. Il costo di un gainer è più economico delle proteine, ma non dovresti abusarne, soprattutto per coloro che ingrassano facilmente.

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aminoacidi Gli aminoacidi sono i mattoni dei muscoli. La proteina presente nelle proteine ​​viene scomposta in amminoacidi. Pertanto, gli aminoacidi sono indispensabili per una persona che oscilla. Con l'alimentazione quotidiana consumiamo diversi aminoacidi ogni giorno, ma questo non è sufficiente per un organismo che è sottoposto a un forte sforzo fisico. Inoltre, gli aminoacidi presenti negli alimenti non vengono assorbiti immediatamente, ma entro 2-3 ore, perché il cibo deve essere digerito. Gli aminoacidi si dividono in: essenziali (devono essere consumati ogni giorno con il cibo), condizionatamente sostituibili (possono essere formati da altri acidi nel corpo) e non essenziali (formati anche da altri aminoacidi).

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Creatina Creatina è un integratore che promuove la forza. Il più efficace di tutti gli integratori. E anche il più economico. Il più economico e popolare è la creatina monoidrato. Si differenzia dalle altre creatine solo per il fatto che una molecola di qualcos'altro oltre a una molecola d'acqua è ancora bersagliata lì. Ad esempio, la creatina citrato contiene una molecola di acido citrico, la creatina fosfato contiene una molecola di fosfato e così via. La creatina è venduta in polvere, compresse masticabili, capsule e in forma liquida.

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introduzione

La nutrizione sportiva è un gruppo speciale di prodotti alimentari, prodotti principalmente per le persone che conducono uno stile di vita attivo, praticano sport e fitness. L'assunzione della nutrizione sportiva è finalizzata, in primo luogo, a migliorare i risultati sportivi, aumentare la forza e la resistenza, rafforzare la salute, aumentare il volume muscolare, normalizzare il metabolismo, raggiungere un peso corporeo ottimale e, in generale, aumentare la qualità e la durata della vita. In Russia, la nutrizione sportiva è classificata come integratori biologicamente attivi. La nutrizione sportiva è sviluppata e prodotta sulla base della ricerca scientifica in vari campi, come la fisiologia e la nutrizione, e, il più delle volte, è una miscela concentrata accuratamente selezionata di elementi nutritivi essenziali, appositamente lavorata per la migliore assimilazione da parte del corpo umano. L'alimentazione sportiva non ha nulla a che fare con il doping, anche se alcuni integratori contengono caffeina, il cui consumo in grandi quantità è addirittura proibito in alcuni sport. Rispetto agli alimenti convenzionali che possono richiedere ore per essere digeriti, gli integratori sportivi richiedono tempo e sforzi minimi per la digestione e l'assorbimento e molti prodotti per la nutrizione sportiva sono ad alto contenuto energetico. È importante notare quanto segue, gli esperti classificano la nutrizione sportiva proprio nella categoria degli integratori, poiché il suo uso corretto è un'aggiunta alla dieta principale, costituita da prodotti ordinari, e non un loro completo sostituto.

Scelta del cibo

La scelta per l'utilizzo del tipo di prodotti richiesto viene effettuata in base agli obiettivi fissati in fase di compilazione del programma di formazione. Ad esempio, per ridurre il peso corporeo, prendono i bruciagrassi, la L-carnitina, che accelera l'utilizzo dei grassi nel corpo e migliorano anche il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri. Se è necessario aumentare la massa muscolare, usano integratori sportivi appartenenti alle categorie di gainer, proteine, aminoacidi, booster di testosterone. Inoltre, nella gamma della nutrizione sportiva ci sono molti prodotti complessi che possono ripristinare forza ed energia, migliorare il metabolismo generale e molte funzioni del corpo. L'alimentazione sportiva non può essere attribuita ai medicinali, il suo corretto utilizzo è sicuro e non crea dipendenza. Puoi scegliere i prodotti necessari e acquistarli, ad esempio, in uno dei negozi online specializzati che vendono nutrizione sportiva. La selezione della nutrizione sportiva necessaria per l'allenamento dovrebbe preferibilmente essere effettuata secondo le raccomandazioni di specialisti qualificati in questo campo.

Il principio di base

Il principio fondamentale dell'alimentazione è l'equilibrio e il raggiungimento di uno specifico obiettivo sportivo. La composizione richiesta è selezionata secondo necessità e facilità di consumo. L'energia per ciascuna cellula è l'idrolisi dell'ATP (adenosina trifosfato), che viene sintetizzato dalle cellule del corpo dai carboidrati. Pertanto, nell'alimentazione umana, i carboidrati svolgono un ruolo importante nell'approvvigionamento energetico della vita. Le proteine ​​alimentari sono utilizzate dalle cellule del corpo come materiale principale per la costruzione dei tessuti. Possono essere inviati per produrre ATP, ma a un costo energetico maggiore. Le proteine ​​vengono digerite dalle cellule del corpo con l'aiuto del segnale biochimico "cibo", fornito dall'ormone insulina. L'insulina è prodotta in modo riflessivo dal pancreas quando i carboidrati entrano nel tratto digestivo. Il rapporto tra assunzione di proteine ​​e carboidrati non deve superare un quarto delle proteine ​​rispetto ai carboidrati, quindi la quantità di insulina prodotta sarà sufficiente per l'assorbimento delle proteine. La quantità ottimale di proteine ​​consumate per persona al giorno può essere di circa 0,7 g per chilogrammo di peso secco di una persona. La quantità totale di proteine ​​che un atleta dovrebbe consumare è di circa 1 g a 1,5 g per chilogrammo di peso corporeo.

Tasso di assimilazione

Alimenti diversi vengono digeriti a velocità diverse e questa velocità è spesso indipendente dal loro contenuto calorico. Prima dell'attività fisica, vengono utilizzati solitamente cibi rapidamente digeribili, per il periodo del sonno - cibi lentamente digeribili. In generale, i carboidrati hanno il più alto tasso di assorbimento, seguiti dalle proteine, e i lipidi (grassi) impiegano più tempo per essere digeriti. I preparati contenenti proteine ​​​​sono classificati in base alla velocità di assimilazione, a seconda del tipo di proteina inclusa nella loro composizione. Le proteine ​​del siero di latte hanno un tasso di assorbimento massimo, le proteine ​​della caseina (proteina della cagliata), al contrario, appartengono alle proteine ​​“lente”. Abbastanza spesso, nella nutrizione sportiva, le proteine ​​prodotte separatamente, gli amminoacidi vengono mescolati con prodotti contenenti carboidrati.

Come scegliere la migliore proteina?

Una buona proteina contiene almeno 60 g di proteine ​​per 100 g (equivalenti a 20 g di proteine ​​per porzione da 33 g). Confronta sempre le proteine ​​non solo in base al prezzo, ma anche in base al contenuto proteico per cento grammi di prodotto.

Riassumendo

Il bodybuilding ha le sue leggi e regole, la cui inosservanza comporterà una mancanza di risultati. La regola più importante è una dieta speciale. Una dieta ricca di proteine ​​per un atleta è la chiave del successo, perché è grazie alle proteine ​​che si verifica un rapido indurimento della massa muscolare, la combustione del grasso sottocutaneo e la protezione dei muscoli dall'autodistruzione.

Corsi di nutrizione sportiva

PRESENTAZIONE

Galleria

Completato:
Chapysheva Yu.V.
Diyankova AV Introduzione
Requisiti per la composizione quantitativa e qualitativa
diete per atleti.
Lato energetico e qualitativo della nutrizione.
Caratteristiche della dieta degli atleti.
Alimentazione durante le normali sessioni di allenamento, durante
intenso allenamento e competizione.
Conclusione
Bibliografia

introduzione

L'alimentazione è un bisogno umano vitale. I compiti principali della nutrizione
consistono nel fornire al corpo umano energia, plastica
(da costruzione) sostanze e componenti biologicamente attivi.
Qualsiasi deviazione da un'adeguata fornitura del corpo
le sostanze alimentari possono causare notevoli danni alla salute,
portare ad una diminuzione della resistenza a fattori avversi
ambiente, deterioramento delle prestazioni mentali e fisiche. Per
atleti che cercano di ottenere risultati elevati, domande
un'alimentazione razionale è di particolare importanza, dal momento che
rapporto tra alimentazione e prestazioni fisiche
è fuori dubbio.

Costruzione competente della dieta dell'atleta con l'obbligatorio
il ripristino dei costi energetici e il mantenimento dell'equilibrio idrico del corpo è un requisito importante nell'organizzazione del processo di allenamento. Al centro
le strategie nutrizionali degli atleti sono i principi generali di una sana alimentazione,
tuttavia, ci sono anche compiti speciali. Consistono nell'aumentare
prestazioni, ritardando l'insorgenza della fatica e accelerando
processi di recupero dopo l'esercizio.

Scoiattoli

La chiave per le prestazioni fisiche è
apporto energetico ottimale dell'attività muscolare.
Si ritiene che al fine di soddisfare le crescenti esigenze
atleti, è sufficiente aumentare l'assunzione di proteine ​​del 50-125% secondo
rispetto agli standard generalmente accettati. Ci sono i seguenti
raccomandazioni per l'assunzione giornaliera:
1,2-1,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo per gli atleti il ​​cui fisico
l'attività è correlata alla resistenza;
1,7-1,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo e 1,6-1,7 g per kg di peso corporeo in forza
gli sport;
fino a 2 g per kg di peso corporeo (1,4-2,0 g/kg).

Allo stato attuale, opinioni scientifiche sul problema della soddisfazione
l'aumento del fabbisogno proteico degli atleti si è allontanato dalle idee in merito
i benefici delle diete ad altissimo contenuto di esso. risultati
Studi recenti mostrano che come il numero di
proteine ​​nella dieta fino a 2,4 g/kg di peso corporeo per aumentare ulteriormente la sintesi
le proteine ​​non sono più presenti. A questo proposito, una tale quantità di proteine ​​è già
considerato ridondante. In generale, qualsiasi sintomo di sovrappeso
l'assunzione di proteine ​​in una persona sana si osserva molto raramente, in caso contrario
dire di più a volte.

Carboidrati

Energia
valore
cibo
dieta
la maggior parte delle persone, compresi gli atleti,
fornito,
principale
il modo
carboidrati.
Raccomandazioni chiave per gli atleti in merito
consumo di carboidrati:
1. Per massimizzare il recupero muscolare
glicogeno
dopo
fisico
carichi
e/o
ottimizzazione delle sue riserve prima della competizione
un atleta dovrebbe consumare 7-10 g al giorno
carboidrati per kg di peso corporeo.
2. 1-4 ore prima dell'esercizio/competizione,
soprattutto quando si tratta di lungo termine
attività fisica, si consiglia di utilizzare
cibo ricco di carboidrati nella quantità di 1-4 g di carboidrati per
kg di peso corporeo.
3.
A
scopi
garantire
energia
in
progresso
lungo
fisico
carichi
moderato/alto
intensità
consigliato
l'uso di carboidrati nella quantità di 30-60 g all'ora.
4. Entro i primi 30 minuti dal completamento
si consiglia di assumere gli atleti di attività fisica
cibi ricchi di carboidrati che forniscono
almeno 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo.

Se parliamo della quantità di carboidrati, prendiamo più di 1-1,5 g
carboidrati per kg di peso corporeo non aumentano la sintesi di glicogeno, ma
può portare a problemi gastrointestinali
tratto, in particolare, nausea e diarrea.
Se parliamo della forma in cui dovrebbero arrivare i carboidrati
nel corpo dopo il completamento dell'attività fisica, quindi, in termini di
tassi di recupero del glicogeno muscolare, forma liquida
non più preferibile che solido.

Grassi

Il grasso come fonte di energia ne ha alcuni
vantaggi: alta densità (9 kcal/g per
acido stearico rispetto a 4 kcal/g per
glucosio) e più adenosina trifosfato
(ATP) per molecola di grasso (142 rispetto a 38 per
glucosio).

Diete ad alto contenuto di grassi e adattamento ad esse

Allo stato attuale si possono trarre le seguenti conclusioni:
1. Un forte aumento della quantità di acidi grassi circolanti non lo è
ha un effetto significativo sulle prestazioni fisiche,
legato alla resistenza.
2. Uso a breve termine di diete ricche di grassi (
3-5 giorni) porta ad un deterioramento della resistenza rispetto a
utilizzando diete ricche di carboidrati.
3. Adattamento a una dieta ricca di grassi combinata con
l'allenamento per 1-4 settimane non influisce sull'associato
prestazioni di resistenza rispetto a quelle ad alto contenuto di carboidrati
dieta. Con un aumento della durata dell'esposizione fino a 7 settimane
Una dieta ricca di carboidrati ha chiari benefici.
4. Passare a una dieta ricca di carboidrati dopo essersi adattati a una dieta con
alto contenuto di grassi non offre vantaggi rispetto
dieta ricca di carboidrati.

In generale, non c'è motivo
per aumentare la percentuale di grasso
nella dieta degli atleti. Sul
razioni di pratica
spesso atleti
caratterizzato da un eccesso
grasso, anche se desiderabile
in modo che il loro numero non lo sia
superato il 25% del totale
calorie. Bene
fatto noto che
uso a lungo termine
cibo con alto
contenuto grasso
provoca molti
malattie.

Compilare una dieta secondo il metodo degli autori

La seguente opzione dietetica è destinata alle persone che regolarmente
sopportando l'attività fisica. Formula dietetica: proteine ​​-
15% dell'energia totale, grassi - 25%, carboidrati - 60%. Salvare
un tale rapporto di proteine, grassi e carboidrati, è necessario che
i prodotti a base di cereali rappresentavano il 50% dell'energia della dieta, il pane - il 15%,
carne - 15%, latticini - 13-15%, verdura e frutta - 5-7%.

La dieta dell'atleta dovrebbe fornire:
fabbisogno energetico, tenendo conto del carico sportivo;
mantenendo il peso ottimale dell'atleta e il contenuto di grasso in
corpo;
bilancio idrico ed elettrolitico;
recupero veloce dopo l'esercizio
ricostituzione delle carenze nutrizionali. Consumo di energia a
le attività sportive dipendono da sesso, età, peso corporeo, sport
e altri fattori.
il rapporto tra i principali componenti della nutrizione nel cibo quotidiano
dieta come segue: 9 - 13 grammi di carboidrati: 2 - 2,5 grammi di proteine
: 1,6 - 2,3 grammi di grasso.
se l'allenamento si svolge al mattino, poi a colazione
rappresenta il 30 - 35% del valore energetico giornaliero della dieta,
a pranzo - 35 - 40%, a merenda - 5%, a cena - 25 - 30%.
se l'allenamento cade nella seconda metà della giornata, allora la percentuale
il rapporto tra la distribuzione della dieta cambia: 35 - 40% - entro
colazione, 30-35% a pranzo, 5% per il tè pomeridiano, 25-30% a cena.
L'Istituto di nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche raccomanda un pasto di cinque volte con
l'inclusione di agenti riparatori (prima e dopo la formazione) con
valore energetico di ogni dose fino al 10% della giornata
dieta, la distribuzione della dieta è la seguente - 25% - a colazione,
35% a pranzo, 20% a cena.

Esistono tre tipi di alimentazione per gli atleti:

1. Alimentazione durante il normale allenamento. Si riferisce a
la principale forma di nutrizione e comprende gli alimenti che forniscono
carboidrati e proteine ​​del corpo. Consigliato per l'uso
vitello, manzo, maiale, agnello magro, coniglio, pollo.
Si consiglia di includere il fresco giornaliero
frutta e verdura, che dovrebbe fornire almeno
15 - 20% dell'energia giornaliera.

2. Alimentazione durante l'allenamento intenso
classi e concorsi. In questo periodo vale la pena
limitare il consumo di affumicati e grassi
carne, fritti, crauti, legumi
e così via.
Intervallo di tempo tra l'allenamento
attività e il pasto successivo dovrebbe
raggiungere 30 - 40 minuti per
ripristinata la funzione circolatoria
faticosa attività fisica.

3. Nutrizione
in condizioni di sport lunghi
concorrenza (a distanza). Con questo tipo di cibo,
assumere zucchero e glucosio in combinazione con altri nutrienti
o nella sua forma pura, inoltre, consumare soprattutto cioccolato
i suoi campioni speciali, in cui lo zucchero è sostituito dal glucosio. Durante il periodo
carico elevato fornisce facilmente il corpo dell'atleta - e
sostanze a rapida digestione che sono incluse nel metabolismo
senza lavoro stressante dell'apparato digerente. Oltretutto,
è utile consumare glucosio e zucchero dopo la fine della competizione con
al fine di ripristinare la capacità di lavoro del muscolo cardiaco e
prevenire i depositi di grasso nel fegato. Non consentito il giorno della gara
mangiare più tardi di tre ore e mezza prima che inizino.

Conclusione

L'alimentazione sportiva è completamente innocua se assunta
Giusto.
L'alimentazione sportiva è inclusa nella categoria degli integratori,
perché il suo uso corretto è
Integratore ad una dieta di base regolare
prodotti, anziché sostituirli completamente.
La stragrande maggioranza dei prodotti per la nutrizione sportiva
non ha niente a che fare con il doping.

Bibliografia

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Rogozkin VA Principi di nutrizione degli atleti nella Federazione Russa
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ALIMENTAZIONE SPORTIVA

PREPARATA: studentessa di grado 10A della scuola secondaria n. 7 Chulman Starkova Daria

Insegnante FC: Vlasova N.V.

Nell'allenamento fisico, oltre alle conoscenze costruite razionalmente, è di grande importanza l'organizzazione di una corretta alimentazione, che garantisce l'accelerazione dei processi di recupero dopo i carichi di allenamento e le elevate prestazioni di coloro che sono coinvolti. La dieta dovrebbe essere affrontata da un punto di vista razionale.

REQUISITI DI POTENZA BASE:-Il cibo consumato non deve essere pesante -Il cibo deve avere un'elevata appetibilità -Il cibo deve essere completo e vario -Il cibo dovrebbe essere regolare, frazionato, inoltre, alle stesse ore -Il cibo dovrebbe corrispondere alla norma calorica -Il cibo dovrebbe essere ricco di vitamine e microelementi

Il cibo contiene nutrienti ricchi di energia, proteine, vitamine, sali, oligoelementi, fibre, acqua e altri componenti necessari per la vita normale. L'energia negli alimenti si trova sotto forma di proteine, grassi e carboidrati. Convenzionalmente, tutti i nutrienti che consumiamo negli alimenti possono essere suddivisi in 3 componenti principali: proteine, grassi e carboidrati (BJU).Le proporzioni ottimali del BJU di una persona media sono le seguenti:

NUTRIZIONI E SOSTANZE ENERGETICHE

Tuttavia, vale la pena notare che nella dieta degli atleti, in particolare quelli coinvolti in palestra, dovrebbero esserci notevolmente più proteine ​​rispetto alla persona media. Pertanto, per gli atleti, la quantità di proteine ​​dovrebbe essere spostata verso l'alto e questo uscirà a scapito dei grassi. Tieni inoltre presente che 2-3 grammi di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo sono considerati ideali per aumentare la massa muscolare per gli uomini. Per le donne, la quantità di proteine ​​dovrebbe essere ridotta a 1-1,5 g Il risultato finale per gli atleti, il BJU sarà simile a questo: Proteine: 20% Grassi: 15% Carboidrati: 65%

FONTI BJU PER GLI ATLETI:

Proteine ​​Grassi Carboidrati 20% 15% 65%

L'importanza delle proteine ​​nell'alimentazione degli atleti: -Per la formazione delle fibre muscolari;

Per ripristinare i tessuti dopo gli infortuni;

Per i processi metabolici, la cui intensità negli atleti è particolarmente elevata;

Per il normale funzionamento del sistema immunitario;

Per regolare i processi ormonali;

Per un completo apporto di ossigeno al corpo.

L'importanza dei grassi nell'alimentazione degli atleti: - Per migliorare il metabolismo - Per forza, resistenza e velocità di reazione - Per fornire ai tessuti ossigeno e sostanze nutritive - Per prevenire l'ipervitaminosi

Il valore dei carboidrati nell'alimentazione degli atleti: - Per la crescita e la stimolazione muscolare - La principale fonte di energia nel corpo - Per il buon funzionamento dell'apparato digerente - Per ripristinare la forza dopo l'allenamento - Per migliorare le condizioni generali del corpo

ALCUNE VITAMINE NELLA NUTRIZIONE DEGLI ATLETI E LORO SIGNIFICATO

Vitamina C

Svolge uno dei ruoli più importanti nel corpo di un atleta. Fornisce la formazione di una nuova sostanza di tessuto connettivo. Migliora il metabolismo.

Vitamina B6

Partecipa a tutti i processi di crescita del tessuto muscolare. È importante per il corretto assorbimento di grassi, proteine ​​e carboidrati.

Vitamina D

Vitamina B2

Aiuta ad aumentare la resistenza. Riduce i segni di affaticamento. Aiuta ad assimilare gli elementi importanti per la contrazione muscolare.

Vitamina E

Regola l'affaticamento muscolare, migliora il metabolismo delle proteine. Indispensabile per uno sforzo fisico serio

Partecipa a quasi tutti i processi metabolici. Allevia i sintomi di sovraffaticamento e anemia. In particolare va utilizzato nei periodi di forte stress psicofisico.

Proteine ​​Importanti per compensare le carenze proteiche complessive e la costruzione muscolare attiva

Barrette proteiche La fonte più conveniente di proteine ​​e carboidrati. Soddisfa bene la fame e scaccia l'appetito per un lungo periodo di tempo

Gainer Combinazione di proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili. Aiuta con un rapido aumento di peso, fornisce maggiore energia e un facile recupero dopo

BCAA I tre amminoacidi più importanti. Aiuta a bruciare i grassi a perdere meno muscoli possibile.

Glutammina La principale fonte di glutammina nel corpo. Protegge il sistema immunitario, favorisce il recupero attivo del corpo

Aminoacidi complessi Una fonte di aminoacidi quando sono carenti nel corpo. Una combinazione degli aminoacidi più importanti per l'organismo

PECULIARITÀ DELLA COMPILAZIONE DEL MENU PER UNO SPORTIVO

Quando compili un menu sportivo, assicurati di essere guidato dalla BJU, calcola il contenuto calorico. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'elenco dei prodotti, alle caratteristiche del trattamento termico, allo sviluppo di piatti speciali. Tutto quanto sopra dovrebbe soddisfare le richieste e le esigenze del corpo dell'atleta.

Tutti gli alimenti sono generalmente suddivisi in 6 gruppi principali: - Latticini - Prodotti di origine animale - Prodotti da forno e farinacei; fonti di carboidrati veloci (zucchero) - Grassi - Verdure - Frutta e bacche Nell'alimentazione sportiva, la preferenza dovrebbe essere data ai prodotti animali come fonti di proteine, così come a frutta e verdura come fonti di vitamine e minerali. Ma allo stesso tempo, il menu dell'atleta non dovrebbe essere sovraccaricato con uno o più gruppi di alimenti, i prodotti di tutti i gruppi dovrebbero essere consumati in proporzioni relativamente uguali. I cibi fritti e i fast food dovrebbero essere esclusi dalla dieta. Dovresti anche ridurre il consumo di prodotti da forno e prodotti con un contenuto di amido eccessivo.

ESEMPIO DI MENÙ ATLETA PER TRE GIORNI:

Secondo giorno:

colazione- farina d'avena nel latte con frutta secca, noci, 2 uova sode, un bicchiere di latte o kefir;

il pranzo- kefir magro, qualche banana, un'arancia;

cena- petto di pollo bollito, porridge di grano saraceno, insalata di verdure, succo;

tè del pomeriggio- un panino con prosciutto e formaggio magro, un bicchiere di latte;

cena- verdure assortite, braciola di pollo o manzo, un bicchiere di latte.

Il primo giorno:

colazione- muesli con latte, un paio di uova sode, succo;

il pranzo- ricotta con frittelle, un bicchiere di latte;

cena- borscht, pilaf con carne, cacao con latte;

tè del pomeriggio- tagli di frutta di banane, arance, mele, kiwi, un bicchiere di yogurt;

cena- petto di pollo bollito, insalata di verdure, succo.

Giorno tre:

colazione- arrosto con formaggio in una pentola, un'arancia, un bicchiere di latte;

il pranzo- pasticcio di carne, yogurt o kefir;

cena- zuppa di piselli con carne, patate al cartoccio, verdure in umido, succo;

tè del pomeriggio- cavolfiore in pastella, un bicchiere di latte;

cena- petti di pollo bolliti con broccoli, banana, succo.

Alimentazione a basse temperature L'apporto energetico degli alimenti deve essere aumentato del 3-5% ogni 10°C al di sotto della temperatura media, a partire da +10°C. Quando ci si allena a basse temperature, vengono apportate alcune modifiche alla dieta degli atleti. In connessione con l'aumento dello spreco di energia, è necessario aumentare il contenuto calorico del cibo consumato del 15-25%, principalmente a causa dei grassi animali, nonché del contenuto proteico nella dieta. Il consumo di vitamine C e B dovrebbe superare la norma del 30-50%. Su raccomandazione di un medico, è possibile un'assunzione aggiuntiva di vitamina D o radiazioni ultraviolette. È necessario effettuare una vitaminizzazione complessa.

Nutrizione ad alte temperature Negli alimenti è opportuno aumentare la quantità di sale e spezie per stimolare il tratto digerente, che alle alte temperature si riduce notevolmente. Si consiglia di ridurre la quantità di proteine ​​consumate e aumentare la quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi animali saranno particolarmente utili alle alte temperature, dovrebbero essere assunti in forma liquida (ad esempio latte). Si raccomanda di monitorare e aumentare tempestivamente il livello di vitamine come A, B, C, PP. In condizioni di temperature elevate, il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere ridotto a causa del consumo di grassi.

Alimentazione per gli atleti prima della competizione: Quando si pianificano i pasti prima della competizione, è necessario tenere conto del fatto che il cibo consumato 12 ore prima della competizione è particolarmente importante, è improbabile che il cibo assunto, ad esempio 4 ore prima della competizione, abbia un ruolo importante. Prima della competizione, si consiglia di mangiare più patate, pane, salse, riso e altre fonti di carboidrati nel corpo. Dovresti mangiare pochissimo grasso e stare molto attento con le spezie e il sale da cucina. Prima della competizione, il cibo dovrebbe contenere meno fibre possibile, quindi dovresti smettere di mangiare frutta e verdura. Si raccomanda che l'ultimo pasto prima della competizione si tenga entro e non oltre 4 ore prima dell'inizio della competizione.

Alimentazione per gli atleti durante la competizione:

Nei giorni di gara, si consiglia di consumare colazioni, tra cui brodo forte, pollo bollito con riso o carne con una piccola quantità di patate lesse, uova alla coque, pane bianco, composte, tè. A distanza (maratona, marcia, sci), il cibo deve essere esclusivamente liquido o semiliquido, gradevole e di sapore leggermente acido, il cibo deve essere caldo. Durante la competizione, in nessun caso dovresti cambiare la solita dieta. Dovresti attenerti a tali piatti che, con un piccolo volume, hanno un alto valore energetico.

Alimentazione per gli atleti dopo la competizione:

Entro 3-4 giorni dopo la competizione, la quantità di grasso consumata nella dieta dovrebbe essere ridotta. Dovrebbe essere arricchito con una maggiore quantità di carboidrati e prodotti contenenti sostanze lipotropiche. Durante il periodo di recupero, dovresti mangiare cibi come ricotta, latte, prodotti a base di acido lattico, carne, fegato, farina d'avena e porridge di grano saraceno. Il 30% dei grassi consumati durante questo periodo dovrebbe essere somministrato a grassi vegetali. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle vitamine.

PRODOTTI PER IL GUADAGNO MUSCOLARE

Pesce e frutti di mare

Pasta

Petto di pollo

CONCLUSIONE: La corretta alimentazione sportiva è una parte importante della vita di qualsiasi atleta. Tale dieta deve essere conforme alle regole e ai regolamenti, essere equilibrata e selezionata individualmente. La nutrizione degli atleti dovrebbe essere selezionata tenendo conto del KBJU per le persone coinvolte nell'attività fisica. La dieta dipende in gran parte dalla fase dell'allenamento dell'atleta, dalle esigenze individuali. L'alimentazione per un atleta è la base di un bel corpo, forza e maggiore resistenza.