Esercizi per il muscolo della coscia mediale. Muscoli della coscia

Il muscolo largo laterale della coscia si trova sulla superficie laterale esterna della coscia, coprendolo dall'articolazione dell'anca al ginocchio. Questo muscolo è il più grande del gruppo muscolare del quadricipite, chiamato anche quadricipite. A sua volta, il quadricipite è il più grande gruppo muscolare nel corpo umano, assicurando la sua capacità di movimento. Oltre al laterale, sono inclusi anche i muscoli della coscia dritta, intermedia e mediale.

Il compito specifico del muscolo laterale della coscia è quello di raddrizzare le gambe nel ginocchio. Ad esempio, permette a una persona di alzarsi in piedi se è accovacciato. La parte superiore del muscolo è attaccata al femore, e dal basso si passa al comune per il tendine del quadricipite, che copre la rotula ed è attaccato alla tibia.

esercizi

Per rafforzare la muscolatura laterale della coscia, gli esercizi di estensione del ginocchio come squat e affondi saranno i più efficaci. I visitatori della palestra possono usufruire di attrezzature speciali per l'estensione delle gambe. Questa è una buona alternativa per coloro che hanno problemi alla schiena e non vogliono sovraccaricarla.

affondi
  Lunge è un esercizio efficace focalizzato sui muscoli dei fianchi e dei glutei. Affondi possono essere eseguiti senza alcun peso aggiuntivo, non richiedono molto spazio libero e sono una buona opzione per i principianti. Mentre studi gli esercizi e rafforza i muscoli, puoi aggiungere un carico aggiuntivo: manubri o bilanciere. Inoltre, la variante con manubri è molto più facile da implementare a causa dell'abbassamento del centro di gravità, mentre il bilanciere richiede un approccio responsabile e dovrebbe essere applicato sotto la guida di un allenatore.
  esecuzione
  1. Mantieni il busto e la schiena dritti, fai un passo e trasferisci il centro di gravità alla gamba anteriore.
  2. Quindi piegare lentamente le ginocchia e abbassare in posizione abbassata fino a quando la parte anteriore della coscia è parallela al terreno. Il ginocchio deve essere piegato ad angolo retto ed essere sopra le dita dei piedi, altrimenti ci sarà uno sforzo sul giunto. È impossibile toccare il pavimento con il secondo ginocchio - dovrebbe rimanere a circa un centimetro da esso.
  3. Arrampicati e accosta il piede alla posizione di partenza.
  4. Ripeti il ​​movimento per la seconda tappa.
Nota che durante gli attacchi, la schiena dovrebbe essere diritta e il corpo non dovrebbe inclinarsi in avanti o indietro. Ogni affondo inizia con un respiro e termina con un respiro.
   Squat.
  Su come eseguire questo esercizio in generale, tutti lo sanno, ma sfortunatamente pochissime persone lo fanno correttamente.
  Posiziona le gambe a larghezza di spalle. Mentre inspiri, quando tiri indietro il bacino, piega le ginocchia ad angolo retto. Mentre espiri, sali in posizione di partenza.
  Quando si esegue l'esercizio è necessario eseguire diverse condizioni importanti:
  1. Attaccare i muscoli addominali, questo faciliterà il carico sulla schiena
  2. Cerca di mantenere la schiena più dritta possibile.
  3. Cerca di tenere i talloni sul pavimento tutto il tempo.
  4. Non trattenere il respiro
  Si noti che una regolazione leggermente più ampia delle gambe consente di allenare meglio il muscolo laterale della coscia.
   Squat Hack
  Chi frequenta la palestra, si raccomanda di prestare attenzione al simulatore per hack-squat. È ottimo per lavorare sulla superficie esterna delle cosce. Impostare un peso confortevole, stare sotto le fermate e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. Lasciare il più basso possibile e tornare alla posizione iniziale. Evita movimenti bruschi e non raddrizzare completamente le ginocchia.

Perché il muscolo laterale fa male?

Il dolore sulla parte esterna della coscia è solitamente associato a tessuti molli: muscoli, legamenti, tendini. La muscolatura laterale della coscia fa male principalmente a causa di ferite o carichi insolitamente pesanti, ad esempio salendo in salita, sci lungo, ecc. Il trattamento in questo caso è standard: evitamento dei carichi, impacco freddo, bendaggio elastico.
  Ci sono altre cause di dolore nella parte esterna della coscia.
  - Dolore migratorio da ernia intervertebrale. Può essere combinato con dolore nella zona lombare, inferiore della gamba e del piede. Un altro sintomo è una sensazione di intorpidimento.
  - Malattia di Rota-Bernhardt, di solito si manifesta in coloro che conducono uno stile di vita sedentario.
  - Borsite acetabolare, che può verificarsi a causa di una lieve lesione o sovraccarico. È caratterizzato da dolori lancinanti nella parte superiore della coscia.
  - La trocanterite (infiammazione del tendine) è circa il 30% dei casi di andare dal medico per il dolore all'anca, soprattutto è comune tra le donne. Può essere sia unilaterale che bilaterale. Il dolore sulla superficie esterna della coscia si verifica quando si cammina o si trova sul lato.

In presenza di dolore grave e di lunga durata nell'area dell'anca, sarà ragionevole consultare un medico e chiarire la diagnosi.

Muscolo largo della coscia mediale
   Ampio muscolo laterale della coscia
   Coscia larga welter
   Muscolo dritto della coscia

Punti della coscia e della tensione a quattro teste

Da sinistra a destra: il muscolo retto della coscia, l'ampio muscolo laterale, l'ampio muscolo mediale, l'ampio muscolo welter

MUSCOLO DI QUATTRO TESTE  - È il muscolo più grande e potente del corpo. Pesa il doppio del successivo muscolo gluteo massimo e consiste di quattro muscoli separati: l'ampio mediale, l'ampio laterale, l'ampio emisfero e il dritto. Il muscolo quadricipite è il principale inibitore del ginocchio e del ginocchio.

Ampio muscolo mediale  corre lungo l'interno della coscia.

Ampio muscolo laterale  aggirare la coscia dall'esterno.

Ampio welter  corre davanti al femore.

Muscolo dritto della coscia  giace in cima a un ampio welter e va al centro del femore. Di tutti i muscoli che compongono il quadricipite, solo questo è un giunto bilaterale - passa attraverso il ginocchio e l'articolazione dell'anca. Dall'alto si allaccia a una sporgenza dalla parte anteriore dell'osso pelvico. Quindi, non solo raddrizza il ginocchio, ma piega anche l'anca e la tira al petto.

Questi quattro muscoli sono interconnessi e attaccati alla tibia (appena sotto il ginocchio) con un tendine spesso. La rotula si trova appena all'interno di questo tendine.

I punti di stress si verificano nei quadricipiti a causa di infortuni, cadute, lussazioni o dopo un infortunio al ginocchio immediato. La formazione di questi punti può portare a un sovraccarico con una lunga posizione accovacciata, forti flessioni del ginocchio, calci forti, salti ripetuti e corsa veloce. Aumento dell'attività del quadricipite e porta allo sviluppo di punti di stress. Questo succede in sport come lo sci, il calcio, il basket, l'alpinismo, il ciclismo, così come durante le lezioni di danza e le escursioni. Qualsiasi attività in cui è necessario piegare e piegare il piede spesso può portare a problemi, come il giardinaggio, il tennis o il baseball. Poiché il quadricipite lavora a stretto contatto con il tendine del ginocchio, la rigidità di quest'ultimo causa il contrarsi dei quadricipiti e rende più difficile il rilassamento. Il muscolo quadricipite non funzionerà normalmente fino a quando il bicipite femorale non si rilassa e si allunga.

La principale fonte di dolore nell'articolazione del ginocchio è il punto di tensione nei muscoli. Tuttavia, viene spesso fatta la diagnosi sbagliata. Ogni muscolo del quadricipite causa dolore in diversi punti e ha un effetto diverso sul ginocchio. A causa del fatto che il muscolo quadricipite si trova di fronte, è relativamente facile lavorare con esso.

Punti di tensione a   ampio muscolo mediale  situato vicino al ginocchio e al centro della coscia dall'interno. Provocano dolore sulla parte anteriore e posteriore dell'articolazione del ginocchio e nella parte inferiore della coscia. A volte il dolore dura per settimane, e poi improvvisamente passa. È allora che appare una debolezza nel ginocchio, e inizia a piegarsi involontariamente.

Per trovare il punto di stress, usa il pollice. Quando li trovi, spingili direttamente.

Nell'ampio muscolo laterale  ci possono essere parecchi punti di stress. Si trovano lungo l'intera lunghezza del muscolo, possono essere vicino al ginocchio, nel mezzo della coscia e nella sua parte superiore. Di norma, provocano dolore sul lato esterno della coscia, ma possono diffondersi lungo l'intera lunghezza della coscia fino al ginocchio, oltre che sui lati esterno e posteriore. Forse avrai difficoltà a mentire dalla tua parte. La contrazione dell'ampio muscolo laterale può ridurre la mobilità dell'articolazione del ginocchio, portando a dolore e difficoltà a camminare. A volte sarà difficile piegare semplicemente la gamba.

Per trovare il punto di tensione, massaggiare la coscia fino al ginocchio. Quando trovi dei punti di tensione, sdraiati su un fianco e posiziona la palla tra la tua coscia e il pavimento. La gravità comprimerà i punti di stress. Prenditi il ​​tuo tempo e sii paziente. Per il completo relax è necessario ripeterlo più volte.

Punti di tensione a   muscolare welter largache è più profondo di tutti agiscono in modo diverso dal resto. Di solito compaiono dopo che i punti di stress sono presenti da un po 'di tempo in altri muscoli del quadricipite. Con la loro presenza, il dolore si alza e si diffonde sul lato esterno della coscia. Quindi potrebbe essere difficile salire le scale e alzarsi da una sedia dopo una lunga seduta.

I punti di tensione in questo muscolo sono i più difficili da trovare, perché si trova sotto il retto femorale. Per tastarli, è necessario premere profondamente le dita sulla parte superiore della coscia. Per rilassare i muscoli, usa una piccola palla dura o un altro oggetto.

Punti di tensione a   muscolo rettodi solito si verificano più vicino alla montatura nella sua parte superiore. Il dolore si fa sentire nella parte anteriore del ginocchio, nella rotula e spesso in profondità nell'articolazione del ginocchio. Può diffondersi nella parte inferiore della coscia, rendere difficile la discesa delle scale, essere angosciante e intensificare di notte.

Per trovare il femore del retto, sedersi su una sedia e sentire la sporgenza sul lato anteriore dell'osso pelvico sopra l'articolazione dell'anca e del busto. Mettendo le dita sotto, troverai due tendini spessi. Sentirai immediatamente la separazione tra di loro, se pieghi leggermente la gamba all'articolazione dell'anca. Un tendine (all'interno) si riferisce al muscolo sarto e l'altro (all'esterno) al muscolo retto (quello che stai cercando).

Scorri un po 'lungo il tendine dove entra nel muscolo. Massaggiando il muscolo, troverai fili e punti di tensione stretti. È su di loro e deve essere sotto pressione. Per questi scopi, puoi usare le dita, una piccola palla dura o un altro oggetto duro. Questo può essere fatto sia seduto che in piedi.

Per accelerare il sollievo dal dolore causato dai quadricipiti, è necessario lo stretching.

Stretching: alzarsi o sedersi sul bordo della sedia. Afferrare la caviglia con la mano e tirare il tallone fino al gluteo. Se lo fai mentre sei in piedi, è importante che la coscia di una gamba piegata sia in linea con la gamba su cui ti trovi (come mostrato nella figura). Per un migliore allungamento, inclinare il bacino in avanti in modo che l'articolazione dell'anca non si piega. Se i tuoi muscoli sono così rigidi da non poter tenere la gamba, metterla su una sedia o su un supporto e inclinare il corpo all'indietro. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti più volte al giorno fino al completo rilassamento.

Per il completo rilassamento del quadricipite, l'allungamento del tendine del ginocchio e degli adduttori è molto importante.

Treno:
   Muscolo dritto della coscia

   Muscolo della coscia mediale

DESTRA
   Il tronco dovrebbe essere raddrizzato.
   Dovrebbe stringere delicatamente la gamba sul corpo, allungando il muscolo solo nella misura in cui ti senti a tuo agio.
   L'aspetto dovrebbe essere diretto in avanti.

SBAGLIATO
   Non sporgersi in avanti.
   La parte posteriore non dovrebbe abbassarsi.
   Non affaticare le spalle.

STRETCHING WITH DROP SIDE

OBIETTIVO
   natiche
   Interno cosce
   quadricipiti

BACKGROUND
   Per i principianti

preimushestv
   Aiuta ad aumentare la flessibilità dei muscoli delle gambe.

controindicato
   Per problemi con le ginocchia ALLENAMENTO:
   Muscolo dritto della coscia
   Muscolo dell'anca laterale
   Muscolo dell'anca ampio e intermedio
Muscolo largo mediale della coscia1. Allarga le gambe e inclina il busto in avanti. Le tue mani dovrebbero essere di fronte a te e le tue mani dovrebbero poggiare sul pavimento. 2. Mettere da parte un ginocchio in modo che la seconda gamba rimanga diritta. Trasferire la maggior parte del peso sulla gamba piegata per sentire lo stiramento dei muscoli nella gamba raddrizzata. Mantieni questa posizione per 30 secondi. 3. Ripeti, cambiando le gambe. Prendi tre approcci di 30 secondi su ciascuna gamba. DESTRA
   Quando si allunga la gamba dovrebbe essere completamente raddrizzata.
   Mentre si allungano gli occhi dovrebbero essere diretti verso il pavimento.
   I piedi devono essere piatti sul pavimento.
   Il corpo non deve ruotare.
   La parte posteriore non dovrebbe piegarsi in avanti.
   Non piegare la schiena o il collo.

Una persona ha molti muscoli, ognuno dei quali svolge le sue funzioni.   Uno dei più potenti è il muscolo quadricipite della coscia, che si trova sulla superficie frontale.È soggetto a lesioni e con l'immobilizzazione prolungata può atrofizzarsi. Le contrazioni di questo muscolo mettono in moto l'articolazione del ginocchio e il tendine racchiude la rotula come una cornice.

Molto spesso, questo muscolo è ferito, soprattutto negli atleti, può verificarsi tendinite del tendine. Con le caratteristiche di queste patologie, i metodi di trattamento e le ragioni per conoscere meglio in modo più dettagliato.

Cause traumatiche

Le lesioni più comuni, distorsioni e lesioni traumatiche, sono complete o parziali - queste sono le cause dirette. C'è un meccanismo indiretto di lesioni a una persona, è una rottura a causa del sovraccarico di tessuto. In quest'ultimo caso, il tendine è danneggiato nel punto in cui è attaccato all'osso o nella parte in cui la fibra muscolare passa nel tendine. Spesso la causa è un livido in cui il quadricipite è danneggiato nell'addome.

Sintomi di lividi

Tutto nasce dopo essere stato colpito direttamente o da un lato, dopo di che il muscolo fa male. La forza d'impatto causa la compressione del muscolo con il femore, una parte delle sue fibre è danneggiata. Dopo l'infortunio, appare gonfiore, la funzione del ginocchio è disturbata, l'articolazione dell'anca si ferma. La forza e l'ampiezza dei movimenti attivi diminuiscono quando la persona si flette ed estende la gamba, così come quelli passivi, quando il medico esegue questo. Questo è osservato se il tendine del muscolo quadricipite della coscia è danneggiato.

Il potere dell'attività diminuisce a causa del fatto che il quadricipite stesso, che è responsabile del movimento, è danneggiato. I movimenti passivi sono limitati perché gli spasmi muscolari, lo stesso accade in altri muscoli che non sono stati feriti. Edema e dolore, funzione alterata sono espressi nella misura in cui il fattore dannoso ha agito sul muscolo.

diagnostica

Un livido o affaticamento muscolare può essere diagnosticato solo in base ai sintomi e alla natura della lesione. Non vi è alcun danno sull'immagine a raggi X, in una risonanza magnetica lo stretching non si manifesterà, la tecnica è efficace solo in caso di rottura completa. In questo caso, ci sarà una depressione caratteristica, edema, la mobilità è compromessa, le tattiche di trattamento sono prese a seconda del danno.

trattamento

Se c'è una rottura parziale o distorsione, i metodi di trattamento conservatore sono mostrati. Il medico prescrive farmaci anti-infiammatori non steroidei per un corso di 10 giorni. Se l'arto comincia a gonfiarsi, vengono mostrati farmaci antiedemici, l'aggiunta è costituita da gel anti-infiammatori e unguenti. Per diversi giorni, l'arto è meglio immobilizzato con bendaggio elastico, ortesi o gesso.

fisioterapia

Inoltre prescritto le procedure di fisioterapia. Allevia l'infiammazione e il dolore, migliora il flusso di sangue nel sito di lesione. Il medico prescrive in una situazione simile:

• terapia magnetica;
• elettroforesi con Novocain;
• ultrasuoni con idrocortisone o gel anestetico.

In media, i sintomi scompaiono in 10-15 giorni, dopo i quali una persona può gradualmente tornare a una vita a tutti gli effetti. Limitare l'esercizio dovrà durare un mese o due, fino a quando non si formerà la cicatrice.

operazione

Se il tendine del muscolo quadricipite della coscia o delle sue fibre è rotto, l'operazione non può essere eseguita. L'essenza dell'operazione è quella di cucire una sezione strappata, dopo di che viene eseguita la riabilitazione. Per un certo periodo, il dottore applica una stecca di gesso per prevenire il movimento, bloccare l'area del ginocchio e l'articolazione dell'anca.

A poco a poco, inizia la riabilitazione, che, come si coalizza, consiste in ginnastica, un massaggio parsimonioso. Tutte queste misure sono volte a garantire che l'atrofia del muscolo quadricipite femorale non si verifichi. Una persona può muoversi completamente in pochi mesi, e puoi tornare allo sport non prima di mezzo anno.

Tendinite, che cos'è

La patologia in cui le alterazioni degenerative-distrofiche si verificano nel sito di attaccamento dei tendini alle ossa è chiamata tendinosi o tendinite. Una condizione simile può svilupparsi in qualsiasi parte del corpo, ma il più delle volte colpisce l'area articolare.

motivi

Spesso al fatto che si sviluppa la tendinosi, si verifica un'attività fisica eccessiva, così come un trauma microscopico, che viene esposto allo strato muscolare o tendineo. Durante il lavoro, si verifica uno stiramento del punto di attacco del tendine all'osso. Se diventa regolare ed eccessivo, allora i processi di degenerazione si sviluppano nei tessuti.

Ci sono piccole aree di necrosi, degenerazione grassa del tendine, cartilagine, sali di calcio depositati. Quest'ultimo si verifica nel luogo in cui si è verificata una rottura incompleta del tendine. I depositi sono formazioni dure che possono danneggiare altri tessuti.

Se si sviluppa la tendinosi, questo indica uno sforzo eccessivo sul muscolo. Spesso queste condizioni si sviluppano negli atleti a causa dello stress esorbitante sui muscoli. La causa può essere malattie reumatiche come l'artrite reumatoide, la gotta, l'artrite reattiva.

sintomi

Una persona che ha la tendinosi è disturbata da una disfunzione e il sito di attaccamento può essere dolorante durante la flessione o l'inflessione. Tutto è osservato durante i movimenti attivi, ma il dolore passivo non porta. L'area del tendine e l'articolazione stessa sono dolorose alla palpazione, la pelle può essere iperemica. Durante il movimento appare un crunch o crepitio, che può essere udito da lontano, usando uno stetoscopio o palpabile.

Varianti e sintomi

Ci sono tendinosi del tendine rotuleo, che è chiamato il ginocchio del saltatore, e il tendine del tendine del quadricipite. Nella fase iniziale, la persona è preoccupata per il dolore, ma se c'è un forte allungamento, l'edema si unisce. I casi in corso possono finire con l'atrofia del quadricipite femorale, la degenerazione si verifica nel sito di attacco, che richiede un intervento chirurgico.

Nella fase iniziale, c'è dolore dopo aver svolto attività fisica. Nel tempo il dolore è accompagnato dall'attività fisica e il caso trascurato si fa sentire, anche a riposo. Non è tanto l'articolazione in sé che ti infastidisce come premendo su un certo punto o cercando di eseguire un movimento attivo. Quando appare la calcificazione, viene mostrata una radiografia o una risonanza magnetica.

trattamento

La lotta contro qualsiasi malattia è principalmente finalizzata alle ragioni per cui è stata causata. Tendinite trattata nella clinica da un chirurgo traumatologo. L'arto dovrà essere immobilizzato per qualche tempo, i farmaci anti-infiammatori e la fisioterapia sono inoltre applicati.

fissazione

Per curare con successo una malattia in un arto, per un certo periodo è necessario limitare la mobilità, ma i movimenti, al contrario, provocano il processo di infiammazione. Questo può essere fatto con l'aiuto di un morsetto speciale dell'articolazione del ginocchio, una benda elastica o un cerotto. Abbastanza spesso cinque giorni per la completa scomparsa dei sintomi.

Farmaci anti-infiammatori

I mezzi di questo gruppo sono la base per il trattamento di molte malattie, tra cui la tendinite. Ti permettono di ridurre il processo di infiammazione, eliminare il dolore, gonfiore. Il trattamento con farmaci di questo gruppo dura da una a due settimane, a seconda dei sintomi e del tasso di recupero della normale mobilità. La scelta del farmaco viene effettuata da un medico tenendo conto delle patologie associate. Inoltre applica unguenti e gel, ti permettono di rimuovere le manifestazioni locali, penetrando nel tessuto.

fisioterapia

L'obiettivo principale perseguito dalla fisioterapia è accelerare il metabolismo nel sito di lesione. Un effetto positivo si verifica sui capillari, che si espandono, il tessuto connettivo. Il corso del trattamento è di circa 10 procedure. Le tecniche possono essere diverse:

1. La terapia laser persegue l'irradiazione tissutale con un apparato di media potenza. Il metabolismo viene stimolato a livello cellulare, a causa del quale il danno microscopico viene ripristinato più rapidamente.
2. La magnetoterapia ha un effetto simile con un laser a causa dell'effetto sui tessuti del campo magnetico.
3. L'esposizione ai raggi ultravioletti viene effettuata utilizzando una lampada speciale. Tessuto riscaldato, migliora il flusso sanguigno e la nutrizione.
4. A causa dell'uso di ultrasuoni, le vibrazioni meccaniche si verificano nei tessuti, quindi il gonfiore scompare. Inoltre, la tecnica impedisce lo sviluppo di noduli fibrosi e la deposizione di sali di calcio.
5. L'elettroforesi con l'aggiunta di Lidaza non solo contribuisce al rapido recupero, ma impedisce anche lo sviluppo di tessuto cicatriziale.

Come una procedura fisioterapeutica, anche un massaggio è influenzato dal massaggio, il cui meccanismo principale è che il muscolo si rilassa e la tensione del tendine diminuisce. Il massaggio contribuisce a un migliore deflusso della linfa e alla dilatazione dei capillari, a causa del quale il danno viene ripristinato.

Medicina popolare

Prima di utilizzare qualsiasi ricetta per la medicina tradizionale, è necessario consultare il proprio medico, in quanto questo è in aggiunta al trattamento principale. Per cominciare, puoi provare un impacco a base di patate, frizionarlo su una grattugia e aggiungere le cipolle tritate finemente, quindi impastare il composto. Una quantità uguale di argilla viene aggiunta alla miscela e dopo che l'impacco viene applicato al sito del danno.

Può aiutare e tintura a base di aglio, che richiederà solo tre teste. L'aglio si sta scaldando, dopo di che si aggiungono 50 ml di acqua bollita alla miscela, l'infusione dovrebbe rimanere per diverse ore. L'infusione risultante è impregnata con un pezzo di garza o un asciugamano di spugna. L'impacco viene messo a raffreddare e tenerlo fino a raggiungere la temperatura corporea. La procedura viene ripetuta da 2 a 3 volte al giorno.

In un impacco di aglio, puoi aggiungere olio di eucalipto. Per fare un impacco, avrete bisogno di alcune teste di aglio, che sono pestate con grasso animale, alcune gocce di olio di eucalipto sono aggiunti alla miscela. La quantità di grasso animale dovrebbe essere tale che la miscela abbia una consistenza pastosa. La miscela viene sfregata nella pelle nel sito di proiezione del tendine da 1 a 2 volte durante il giorno.

Un altro strumento può essere un impacco basato sull'aceto di sidro di mele. Sul pavimento - un litro di aceto di mele avrà bisogno di 100 ml di vodka. Nella miscela, che si è rivelata, aggiungere il succo di mezzo limone. Mezzi infusi per 3-5 ore, dopo di che viene applicato sotto forma di compresse da 1 a 2 volte durante il giorno.

operazione

Le tecniche chirurgiche per il trattamento delle tendiniti saranno necessarie solo se il pus si accumula nella guaina del tendine durante un'infezione o in caso di ansia se c'è stata una lesione. Nel primo caso, la vagina viene sezionata e il pus viene rilasciato, la ferita viene trattata con antisettici e antibiotici. In caso di lesione, il tendine viene suturato, dopo di che l'arto viene fissato con gesso fino a un mese.

La tendinosi può svilupparsi ovunque sul tendine del quadricipite. Quando compaiono i primi sintomi, è meglio consultare un medico, l'autotrattamento porta a complicazioni. In caso di lesioni, può essere necessario un intervento chirurgico, la cui essenza è quella di riparare l'area danneggiata del tendine. Senza intervento chirurgico, con rottura completa, la funzione dell'arto non verrà ripristinata.

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Pompare i quadricipiti che hai sempre sognato di utilizzare i seguenti esercizi!

Trasforma i tuoi quadricipiti fragili in potenti colonne!

I quadricipiti potenti, sviluppati e in rilievo possono garantire la vittoria dei bodybuilder da competizione, evidenziandoli dalla massa totale dei partecipanti. Si distinguono per un corpo armonioso, proporzionale, esteticamente bello da un corpo a forma di mela con un pesante top e gambe sottili.

Naturalmente, non tutti possono avere quadricipiti come bodybuilder professionisti, ma possiamo pompare muscoli grandi, potenti, proporzionali e sconnessi che faranno comunque impressione.

Non perdere tempo ora, così che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti o di aver trascorso poco tempo con loro. Non hai idea di quanti atleti salgono nei pantaloni in palestra in estate, solo per nascondere i risultati di insufficiente perseveranza e disciplina quando gonfiano i muscoli del quadricipite della coscia.

Non perdere tempo ora in modo che in futuro non ti pentirai di non aver allenato abbastanza quadricipiti.

Il quadricipite rappresenta una grande quantità di massa muscolare del nostro corpo. Il loro allenamento è molto difficile e richiede molto tempo e sforzi per costruire almeno alcuni grammi di muscoli. Il pompaggio intensivo dei muscoli del quadricipite della coscia ti consentirà di sviluppare tutto il corpo grazie a un'impennata naturale di ormoni della crescita e testosterone.

Quando si esegue, ad esempio, lo squat, il corpo utilizza una quantità enorme di muscoli per sollevare il peso verso l'alto: quadricipiti, bicipiti alla coscia, schiena, muscoli trapezi, spalle e tutti sono coinvolti nel movimento e / o nel bilanciamento del peso durante il sollevamento. Questo significa lo sviluppo generale dei muscoli di tutto il corpo, che contribuisce alla formazione di un aspetto generale potente.

Devi porsi la domanda: ne ho bisogno?

Piccola anatomia

I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare costituito da quattro teste sulla parte anteriore della coscia. Diamo una rapida occhiata a queste teste e alle loro funzioni.

Muscolo dritto della coscia
  Parte dall'ileo, occupa la parte centrale della coscia, coprendo la maggior parte delle tre teste rimanenti.

Muscolo esterno (laterale) della coscia
  Parte dal femore, corre lungo il lato (parte esterna) della coscia ed è attaccata alla rotula.

Muscolo della coscia mediale
  Comincia anche dal femore, corre lungo il lato mediale (parte interna) della coscia ed è attaccato alla rotula. Questo muscolo è responsabile della coscia a forma di goccia.

Muscolo dell'anca ampio e intermedio
  Questo muscolo si trova tra il laterale e mediale nella parte anteriore del femore ed è attaccato alla rotula.

Tutti e quattro i quadricipiti sono responsabili dell'estensione dell'articolazione del ginocchio. Inoltre, a causa della sua posizione, il muscolo del retto dell'anca flette anche l'anca.

Pompiamo potenti quadricipiti!

Ora che conosci l'anatomia e i meccanismi del movimento, scopriamo come ottenere quadricipiti in rilievo e potenti. I movimenti e gli esercizi presentati sono progettati per ottenere i massimi risultati con ogni visita in palestra. Ricorda che è sempre necessario usare la tecnica corretta e non sollevare troppo peso per non rischiare la tua sicurezza.

Accovacciarsi sulle spalle

Gli squat con un bilanciere sulle spalle (il cosiddetto antenato-fondatore di tutti gli esercizi sui muscoli delle gambe) sono l'esercizio principale per lo sviluppo di quadricipiti.

Stare sotto la traversa nella griglia tozza e posizionare il bilanciere in una posizione comoda all'altezza della parte superiore della schiena sul muscolo trapezio. Afferrare la barra trasversale con due mani sui lati per stabilità. Ora esci dal rack e metti le gambe alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe.

Molto importante: prima di iniziare l'esercizio, piega le ginocchia. Non piegare i fianchi o indietro, altrimenti sarai troppo piegato in avanti. Abbassare il carico fino a quando il bicipite della coscia non tocca i muscoli del polpaccio o finché non si raggiunge un confortevole range di movimento (BP). Sollevare il carico usando prima i fianchi e poi le ginocchia. Non raddrizzare completamente le gambe in alto.

La gamma di movimento è molto individuale. L'utilizzo dell'intera gamma di movimento è quasi un modo ideale per svolgere qualsiasi tipo di esercizio, ma nel caso degli squat possono insorgere problemi relativi al dolore al ginocchio e alla schiena.

Seguendo la regola controllata, siediti a un limite confortevole, quindi torna alla posizione iniziale. Non annusare e prendere sul serio il compito. Gli squat sono esercizi molto difficili, ma ne vale la pena.

Per usare le parti interne un po 'di più (mediale muscolo largo  fianchi), provare a fare gli squat, con le gambe divaricate leggermente più larghe in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno.

Squat al petto

Per eseguire uno squat con un bilanciere sul petto, alzati in modo che il bilanciere sia di fronte a te e posizionalo nella curva della cintura della spalla. Incrocia gli avambracci e fissa la traversa sui lati. Tieni la testa dritta e le spalle parallele al pavimento. Rimuovi la barra, esci dal rack e metti le gambe alla larghezza delle spalle.

Esegui questo esercizio come se stessi facendo uno squat con un bilanciere sulle spalle. Ti renderai conto che puoi tenere la schiena un po 'più dritta. L'accovacciarsi sul petto sviluppa un quadricipite leggermente migliore rispetto al tradizionale accovacciamento con un bilanciere sulle spalle, che richiede fianchi più forti.

Se sei nuovo nello squat con un bilanciere sul petto e hai bisogno di maggiore stabilità, fallo per un po 'sul simulatore di Smith finché non impari a gestire il peso.

Se sei alto e ti appoggi in avanti con forza, oppure i talloni sono sollevati da terra nel punto più basso, prova a mettere da due a quattro chili e mezzo di pancake sotto ogni tallone per maggiore stabilità. Questa tecnica può essere utilizzata per entrambe le opzioni squat.

Accovacciato in macchina

Per lo sviluppo della parte esterna (muscolo laterale) dei quadricipiti, non c'è niente di meglio che accovacciarsi in una macchina a uncino. Avendo impostato un carico moderato, posizionati comodamente sotto i pad del simulatore, metti i piedi alla larghezza delle spalle al centro del piatto per le gambe. Scendi giù fino a raggiungere l'intera gamma di movimento, quindi torna alla posizione iniziale.

Assicurati di non accelerare troppo con un movimento verso il basso, perché questo aumenterà notevolmente il carico sulle ginocchia. Esegui l'esercizio a un ritmo costante. E ancora, come in tutti gli esercizi sui muscoli delle gambe - non raddrizzare completamente le ginocchia nel punto più alto.

In alcune stanze non c'è questo simulatore, ma non dovresti disperare, perché c'è sempre una via d'uscita. Basta prendere il bilanciere appesantito e tenerlo per i polpacci (sembra uno stacco da terra, solo con un peso per i glutei).

Raddrizza la schiena, tieni la testa dritta e inizia ad alzarti con i muscoli delle gambe finché non sei completamente dritto. Senza raddrizzare le gambe fino alla fine, abbassare il peso nella sua posizione originale, ma non toccare il pavimento.

Questo esercizio richiede una stretta aderenza alla tecnologia e può essere eseguito solo con un peso moderato, che puoi facilmente sollevare.

Leg press

Un altro strumento eccellente per gonfiare i muscoli delle gambe è la tradizionale distensione su panca con un angolo di 45 gradi. Il vantaggio di questo simulatore è che praticamente non appesantisce la regione lombare e si concentra maggiormente sui fianchi.

Sedersi nel simulatore e assicurarsi che il sedile sia spinto indietro abbastanza per ottenere l'intera gamma di movimento. Posiziona i piedi al centro della lastra alla larghezza delle spalle. Sollevare il carico senza estendere completamente le ginocchia ed estrarre le valvole di sicurezza.

Abbassare la lastra il più possibile, controllare costantemente i movimenti e riportarla nella posizione originale. Cerca di non fare ripetizioni mezze o parziali - questo è come ti ingannare e non sviluppare i muscoli.

Se il simulatore per fare leg press nella tua palestra è costantemente occupato o semplicemente non c'è, puoi scegliere un'altra opzione. In molti padiglioni ci sono simulatori aggiuntivi per questo gruppo di muscoli, inclusi i modelli con una scelta di simulazioni gravose e multifunzionali di Hammer Strength.

Estensione della gamba

Per un perfetto isolamento dei muscoli del quadricipite della coscia, una macchina per esercizi è più adatta per eseguire estensioni. Sedetevi sul simulatore, accavallate le gambe sopra la spalla da lavoro e appoggiatelo con la schiena contro il cuscinetto di supporto. Regola il cuscino vicino alla parte inferiore della gamba in modo che si adatti esattamente all'angolo di 90 gradi del piede e della caviglia.

In media, sollevare il carico e stringere immediatamente i muscoli nel punto più alto, quindi tornare alla posizione iniziale. Cerca di non tenere il peso in alto, perché aumenterà il carico sulle ginocchia, specialmente sul tendine del ginocchio.

Per pompare un po 'le parti superiori del quadricipite, prova la seguente estensione. Esegui l'esercizio come descritto sopra, ma questa volta inclina la parte superiore del corpo in avanti in modo che nel punto in alto l'angolo tra il busto e le gambe sia di 90 gradi o meno. Dovrai prendere un po 'meno peso, ma il risultato supererà le tue aspettative!

affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per modellare i quadricipiti. Grazie a loro, i muscoli appaiono piacevolmente arrotondati e sollevati. Anche se molti dicono che gli affondi usano tutti i muscoli della coscia e sviluppano ugualmente i bicipiti della coscia e dei glutei, in questo articolo ci concentreremo su come gli attacchi possono essere usati durante l'allenamento dei quadricipiti.

Metti un bilanciere relativamente leggero sulle spalle, come se stessi facendo uno squat con un bilanciere sullo sfondo. Esci dal rack tozzo e metti un piede davanti a te. Piegare l'altra gamba in modo che il ginocchio si trovi a pochi centimetri dal pavimento.

Non toccare il pavimento con il ginocchio. Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi, altrimenti fai un passo più ampio. La seconda tappa rimarrà costantemente indietro. Dopo esserti accucciato, torna alla posizione verticale iniziale e metti la gamba, che hai fatto l'affondo, al secondo. Ripeti l'esercizio, cambiando le gambe: questa sarà considerata una ripetizione.

Una buona alternativa agli attacchi con un bilanciere sono gli attacchi al simulatore Smith. Solo affondo con un piede ed esegui tutte le ripetizioni in questa posizione. Non è necessario mettere un piede dopo ogni ripetizione, prima eseguire tutte le ripetizioni per una gamba, quindi modificare la posizione e ripetere.

L'esercizio preferito della maggior parte degli atleti può essere chiamato attacchi a piedi. Sono eseguiti nella parte spaziosa della sala; assicurati di avere circa 10 metri di spazio libero per i tuoi passi.

L'essenza degli attacchi nel camminare è molto semplice - fai un affondo, poi metti la seconda gamba in avanti e fai il prossimo affondo con quella gamba. Cioè, in questo esercizio, vai avanti sempre.

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Il quadricipite è un muscolo potente situato sulla parte anteriore della coscia. Fornisce mobilità del ginocchio, articolazioni dell'anca e una serie di altre importanti funzioni. Ha una struttura piuttosto complessa ed è in grado di sopportare carichi considerevoli.

Il giusto approccio alla formazione

Lavorare attraverso il quadricipite richiede molto tempo e impegno. Nel processo di formazione, vengono caricate simultaneamente quattro delle sue zone: diretta, interna, esterna e media.

Gli esperti non raccomandano la formazione per quadricipiti e bicipiti dell'anca allo stesso tempo. Un regime di allenamento separato con un riposo completo obbligatorio e una dieta equilibrata creerà l'equilibrio ottimale tra lo sviluppo del bicipite della coscia e le forme scultoree dei quadricipiti.

Non è difficile creare un programma di allenamento, ci sono molti tipi di allenamento di base e aggiuntivi.

Esercizi per il quadricipite di base (base):

• squat con bilanciere
• gamba premere nel simulatore
• gakkenshmidt tozzo (hack-squat)

L'allenamento più efficace è lo squat. Ma per uno studio più approfondito e la formazione di un bel sollievo, vengono scelti diversi esercizi per lo sviluppo uniforme di tutte le zone del quadricipite.

Prima di eseguire il complesso di allenamento, è necessario un riscaldamento adeguato con un'enfasi sulla parte inferiore del corpo per riscaldare e allungare tessuto muscolare, i tendini e preparare le articolazioni per il duro lavoro.

I migliori esercizi per i quadricipiti

Questo è uno dei migliori esercizi per la formazione di un massiccio sollievo. Appartiene alla categoria del complesso, poiché coinvolge le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Ti permette di lavorare con pesi pesanti.

Uno dei motivi per la popolarità del banco è la capacità di cambiare il punto di concentrazione del carico tra i quadricipiti ei muscoli glutei, utilizzando una diversa posizione dei piedi. Va tenuto presente che il compito principale non è quello di "prendere" peso ad ogni costo, ma provare a eseguire movimenti tecnici senza estendere completamente le ginocchia.

La tecnica corretta è molto importante, poiché anche piccole deviazioni ridistribuiscono il carico tra altri gruppi muscolari.

È necessario riprodurre accuratamente la posizione originale per una tale stampante:

1. È conveniente giacere sul retro del simulatore in modo che la schiena e le spalle aderiscano saldamente ad esso.
2. Mani poste sulle braccia che bloccano il limitatore.
3. Piedi posti sulla larghezza della piattaforma o già spalle, dita leggermente tirate verso l'esterno, talloni verso l'interno. La posizione delle gambe più larghe spalle più pratiche per lavorare con un sacco di peso.
4. Rimuovere il simulatore dai limitatori.

Spremere la piattaforma il più possibile fino a completare il raddrizzamento delle articolazioni del ginocchio completamente raddrizzate. Questa è la posizione di partenza per la panca. Inizia a lavorare sul respiro. Le gambe si piegano uniformemente, la piattaforma si muove verso il basso. Nel punto più basso l'angolo tra la parte inferiore della gamba e la coscia dovrebbe essere dritto.

Dopo aver raggiunto la posizione estrema, espirare, spingere energicamente (spremere) l'aereo con il carico verso l'alto. Le articolazioni del ginocchio non si raddrizzano completamente! Crea un numero programmato di ripetizioni.

occupazione

Questo è uno degli esercizi più importanti e accessibili per i quadricipiti. Quando viene eseguito, vengono caricati tutti i gruppi muscolari principale e ausiliario della parte inferiore del corpo e il tronco muscolare stabilizzante. Nel "piede" l'accovacciamento complesso deve necessariamente includere.

È importante eseguirlo tecnicamente. L'allenamento inizia con un peso leggero, aumentando gradualmente il carico. Un carico solido può essere usato solo dopo che ogni movimento sarà sentito ed elaborato per automatismo. Gli esperti raccomandano di non trascurare una cintura speciale. Ciò ridurrà il carico sulla colonna vertebrale, proteggendolo dalle lesioni. Come con la macchina da stampa, è possibile modificare la posizione dei piedi (larghezza / angolo di impostazione), che stimolano in modo diverso i glutei e le cosce.

Quando si esegue un tale esercizio, specialmente con un sacco di peso, assicurarsi la rete di sicurezza: utilizzare i servizi di un allenatore o di un altro atleta. Tutta l'attrezzatura è descritta dettagliatamente in.

Accovacciata la Smith Machine

Questa è una macchina speciale in cui la barra si muove lungo un percorso verticale. È abbastanza facile da usare, ma è molto efficace e quindi è molto popolare tra gli atleti.

GACK-squat è un eccellente allenamento per lo sviluppo del quadricipite e il rapido aumento del volume dei fianchi.

Affondi con un bilanciere sulle spalle

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