rumah > Wajah dan tubuh > Lemak hewani protein lemak karbohidrat. Lemak - lipid

Lemak hewani protein lemak karbohidrat. Lemak - lipid

Namun tidak semua protein, lemak, dan karbohidrat itu sehat. Artikel ini menjelaskan apa itu protein, lemak dan karbohidrat harus dimasukkan dalam menu harian Anda, dan yang mana protein, lemak dan karbohidrat, sebaliknya, berbahaya. Dan juga tentang makanan mana yang merupakan sumber protein, lemak, dan karbohidrat yang menyehatkan, dan mana yang berbahaya.

Tupai

Kita adalah organisme berprotein. Artinya jaringan tubuh kita (otot, organ dalam, kulit, dll) terdiri dari protein. Selain itu, protein berfungsi sebagai dasar pembuatan enzim dan hormon.

Protein dibangun dari asam amino. Paling Tubuh dapat mensintesis asam amino sendiri. Namun ada beberapa asam amino yang tidak dapat disintesis oleh tubuh manusia. Inilah yang disebut asam amino esensial. Kita harus mendapatkannya dari makanan.

  • Kekurangan atau ketiadaan asam amino esensial menyebabkan apa?
  • Makanan apa saja yang mengandung asam amino esensial?

Sampai saat ini, diyakini bahwa norma konsumsi protein adalah 150 g setiap hari; saat ini norma yang diakui secara resmi adalah 30-45 g. Pada saat yang sama, mengonsumsi protein dalam jumlah berlebihan menyebabkan keracunan tubuh - keracunan dengan produk pemecahan protein.

Pada saat yang sama, yang penting bukanlah jumlah protein yang dipasok dengan makanan, tetapi keberadaan asam amino esensial di dalamnya. Selain itu, karena kita memerlukan semua asam amino esensial untuk sintesis protein, jika satu saja tidak cukup, asam amino lain juga tidak akan digunakan.

Anda bisa mendapatkan semua asam amino yang diperlukan dari keduanya. Ada mitos tentang “inferioritas” protein nabati. Faktanya, dengan menggabungkan biji-bijian dan kacang-kacangan (dengan perbandingan kira-kira 1:1), Anda dapat memenuhi semua asam amino sepenuhnya.

  • Contoh sereal: nasi, gandum (roti, pasta, bulgur, semolina), jagung, barley, millet, oat.
  • Contoh kacang-kacangan: kedelai, kacang polong, buncis, buncis, lentil.

Tidak perlu makan biji-bijian dan kacang-kacangan pada waktu makan yang sama. Tapi terkadang itu nyaman dan enak. Berikut contoh masakan yang mengandung protein nabati lengkap dari nasi dan lentil:

Protein: Hidangan nasi dan miju-miju.Foto: Reuven Eilat.

Mari kita lihat kelebihan dan kekurangan sumber protein nabati dan hewani.

Protein hewani

Kelebihan sumber protein hewani:

  • Produk hewani (daging, ikan, telur dan susu) mengandung seluruh rangkaian asam amino esensial.
  • Produk hewani mungkin mengandung protein dalam bentuk yang lebih pekat.

Kekurangan sumber protein hewani:

Protein nabati

Kelebihan sumber protein nabati:

Kontra sumber protein nabati:

lemak

Lemak adalah elemen penting dari diet seimbang. Fungsinya dalam tubuh bermacam-macam:

Tapi tidak semua lemak itu sehat! dan sangat bervariasi dalam komposisi dan efeknya terhadap tubuh. Dalam beberapa hal, dampaknya mungkin sebaliknya.

Lemak nabati

Lemak nabati sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh dan tidak mengandung kolesterol. Selain itu, mereka membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh (sehingga mencegah aterosklerosis). Lemak ini mudah dicerna dan diserap. Selain itu, lemak nabati meningkatkan sekresi dan peningkatan empedu fungsi motorik usus.

Meski lemak mengandung banyak kalori (sekitar 900 kalori per 100 gram), tidak disarankan untuk mengecualikannya dari menu Anda, bahkan saat sedang diet. Selain itu, bukan lemak yang terkandung dalam makanan yang disimpan di “gudang lemak” kita, melainkan lemak yang terbentuk di dalam tubuh. Kurangnya asam lemak tak jenuh dalam makanan sehari-hari berdampak buruk bagi kesehatan. Pertama-tama, hal itu mempengaruhi kondisi kulit.

Sumber utama lemak nabati adalah Minyak sayur(zaitun, bunga matahari, wijen, biji rami, dll.). Namun jangan lupakan lemak “tersembunyi”, yang sumbernya misalnya kacang-kacangan, alpukat, dan zaitun. Sumber lemak “tersembunyi” ditemukan bersama dengan dan.

Penting! Semua hal di atas tentang manfaat lemak nabati juga berlaku untuk lemak nabati yang belum diolah. Ini tidak termasuk lemak nabati yang terdapat pada produk seperti margarin. Atau minyak yang digunakan untuk membuat kentang goreng - zat karsinogenik terbentuk selama proses penggorengan. Dan dari minyak nabati lebih baik memilih minyak yang diperas dingin.

Lemak hewani

Lemak hewani mengandung jenuh asam lemak dan kolesterol tinggi.

Lemak dari produk susu, seperti mentega, mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh (hampir sama banyaknya dengan minyak nabati). Mereka dicerna lebih baik dan lebih mudah dikeluarkan dari tubuh. Kita dapat mengatakan bahwa lemak dari produk susu adalah persilangan antara lemak yang terdapat pada daging dan lemak nabati.

  • Lemak hewani merupakan salah satu faktor utama penyebab penyakit kardiovaskular.
  • Konsumsi produk hewani menyebabkan peningkatan kadar kolesterol secara umum, terutama kolesterol LDL yang menyebabkan aterosklerosis.
  • Ada hubungan antara lemak hewani dan jenis kanker tertentu (kanker payudara, kanker prostat, kanker usus besar, dan kanker pankreas).

Lemak esensial

Lemak esensial tidak dapat disintesis di dalam tubuh kita. Oleh karena itu, seperti asam amino esensial, lemak esensial harus diperoleh melalui makanan. Tetapi dengan lemak semuanya lebih sederhana dibandingkan dengan: lemak esensial adalah Omega 3. Omega 3 ditemukan dalam minyak biji gandum, minyak kenari(Anda bisa menyembunyikannya - hanya kenari), minyak biji rami (perlu diingat bahwa minyak biji rami mengandung fitoestrogen, yang tidak bermanfaat bagi semua orang) dan minyak ikan (sumber tersembunyinya adalah ikan berlemak).

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Namun peran karbohidrat tidak sebatas itu saja. Karbohidrat tidak kalah pentingnya dengan dan. Kelebihan karbohidrat dalam makanan mendorong pembentukan lemak, tetapi kekurangan karbohidrat menyebabkan gangguan proses metabolisme dalam organisme.

Peran karbohidrat dalam tubuh:

  • Karbohidrat memasok tubuh dengan glukosa yang diperlukan untuk fungsi otot. Energi dihasilkan dengan memecah glukosa - suatu proses yang disebut glikolisis.
  • Karbohidrat memberi tubuh vitamin (seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), asam folat(B9)), mineral (seperti zat besi, kromium, magnesium, fosfor) dan antioksidan yang melindungi tubuh dari radikal bebas.
  • Karbohidrat digunakan untuk identifikasi sel - karbohidrat ditemukan di membran luar sebagian besar sel dan memungkinkan pengenalan sel lain (mereka adalah reseptor).
  • Karbohidrat merupakan salah satu komponen nukleotida – sekelompok senyawa organik yang menyusun materi genetik yang terkandung dalam setiap sel (DNA dan RNA).

Karbohidrat berlebih(lebih dari 500 gram karbohidrat masuk ke dalam tubuh setiap kali makan) menyebabkan peningkatan tajam glukosa darah. Akibatnya, kadar insulin meningkat, yang pada gilirannya merangsang sintesis lemak, yang kemudian disimpan di tempat yang disebut depot lemak - di pinggang, perut, pinggul, dll. Namun, meski karbohidrat merupakan penyebab utama pembentukan lemak, karbohidrat tetap harus ada dalam makanan sehari-hari.

Kurangnya karbohidrat(kurang dari 50% kalori harian) menyebabkan konsekuensi berikut:

  • Menipisnya glikogen di hati yang menyebabkan penimbunan lemak di hati dan terganggunya fungsinya (perlemakan hati).
  • Gangguan metabolisme protein, yang dinyatakan dalam kenyataan bahwa lemak mulai digunakan secara aktif untuk memperoleh energi. Hal ini dapat menyebabkan keracunan tubuh dengan produk pemecahan lemak - krisis asidosis. Jika selama puasa krisis asidosis merupakan tahap transisi singkat, setelah itu tubuh mulai menggunakan cadangan internalnya secara lebih efisien, maka dengan pola makan yang tidak menyertakan karbohidrat, transisi seperti itu tidak terjadi. Dalam kasus terburuk, hal ini dapat menyebabkan hilangnya kesadaran dan koma asidosis.
  • Kekurangan glukosa dalam darah menyebabkan kantuk dan dapat menyebabkan hilangnya kesadaran dan koma hipoglikemik (seperti pada ketergantungan insulin

Seperti diketahui, diet seimbang Ini adalah kombinasi kompeten dari semua zat yang masuk ke kita dari makanan. Untuk menurunkan berat badan, kita perlu memperhatikan apa yang kita makan. Jika Anda memasak pasta dan pangsit untuk makan malam dan memakan semuanya dengan sepotong roti yang enak, sayangnya, kegagalan menanti semua orang.

Saya sudah menulis di artikel tentang cara membuat rencana yang benar makan sehat apa yang harus dimakan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Tapi saya berbagi dengan Anda pilihan makanan ringan. Pastikan untuk membaca artikel ini untuk mendapatkan informasi terbaru.

Jadi sekarang mari kita lihat ke dalam kategori mana produk ini atau itu dapat diklasifikasikan.


Makanan apa saja yang mengandung protein?

Protein adalah zat terpenting yang terlibat dalam banyak proses vital dalam tubuh. Kita harus memakannya setiap hari, dan bagi mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan kegemukan, itu hanya perlu. Baik produk nabati maupun hewani mengandung protein. Kualitasnya, tentu saja, berbeda, namun demikian, Anda perlu menggunakan semua jenis bahan ini.

  • daging sapi
  • babi
  • daging domba
  • ayam
  • Turki
  • telur (ayam, puyuh)
  • udang
  • udang karang, kepiting
  • susu
  • Pondok keju
  • kacang polong,
  • kacang polong,
  • soba
  • jamur


Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat

Karbohidrat adalah energi kita. Mereka memainkan peran yang sangat penting dalam berfungsinya seluruh tubuh kita. Oleh karena itu, pengecualian total terhadap mereka tidak dapat memberikan efek positif pada kesejahteraan. Namun Anda perlu memahami bahwa keduanya berbeda, dan untuk mendapatkan manfaat maksimal darinya, Anda perlu mengetahui karbohidrat mana yang boleh Anda makan dan mana yang harus Anda hindari. Ada dua jenis karbohidrat:

Sederhana, disebut juga mudah dicerna

  • gula
  • roti putih
  • selai
  • roti
  • Semua gula-gula
  • pasta tepung putih
  • pengawet dan selai

Karbohidrat cepat biasanya memiliki nilai gizi yang rendah dan kandungan serat yang rendah. Konsumsi berlebihan dan tidak tepat menyebabkan penambahan berat badan. Yang paling waktu terbaik memakannya adalah sarapan, dan kemudian dalam jumlah terbatas.

Namun jika Anda tidak bisa menolak, misalnya roti, maka yang terbaik adalah menggantinya dengan gandum hitam, gandum utuh, atau roti. Alternatif pengganti gula yang bagus adalah pemanis alami, seperti stevia. Ingat, jika Anda memperhatikan bentuk tubuh Anda atau ingin menurunkan berat badan, karbohidrat cepat saji harus dihilangkan sama sekali di paruh kedua hari itu, bahkan saat makan siang Anda harus berhati-hati dengannya.

Karbohidrat kompleks atau lambat

  • makanan yang dipanggang dan pasta yang terbuat dari tepung gandum (meskipun mengandung karbohidrat lambat, makanan tersebut juga harus dibatasi secara signifikan untuk makan malam)
  • soba
  • havermut
  • beras merah
  • kacang polong
  • kacang polong
  • kacang-kacangan
  • Sayuran
  • tanaman hijau
  • gila
  • kentang
  • Sayuran
  • buah-buahan (tidak semua)

Seperti yang Anda lihat, karbohidrat berbeda dengan karbohidrat, dan Anda harus berhati-hati agar tidak salah makan. Itu sebabnya saya membuat rencana diet ini untuk diri saya sendiri.

Secara umum, yang terbaik adalah meninggalkan tepung putih dan gula sepenuhnya, dan oleh karena itu, semua produk yang mengandungnya. Maka Anda tidak akan pernah menderita kelebihan berat, kamu akan merasa luar biasa.

Mengapa sebagian karbohidrat menyehatkan dan sebagian lainnya tidak? Tabel berikut akan menjawab pertanyaan tersebut:


Saya pikir semuanya sudah jelas tentang aksi reaksi insulin. Insulin adalah hormon yang diproduksi di pankreas. Kekurangannya mengancam peningkatan gula darah dan menyebabkan diabetes. Saat mengonsumsi karbohidrat sederhana, gula masuk ke dalam tubuh dalam jumlah banyak, hormon tidak dapat mengatasi beban tersebut, sehingga kelebihan gula diubah menjadi lemak. Saat mengonsumsi sereal dan sayur-sayuran, asupan gula sangat minim, sehingga untuk memperoleh energi, tubuh memperolehnya dari lemak, yaitu membakarnya.

Semuanya sangat sederhana dan sekaligus sulit. Jika Anda kesulitan menavigasi topik ini, tidak apa-apa. Pada waktunya Anda akan memahami segalanya. Sementara itu, saya menawarkan Anda pilihan menu minggu ini untuk nutrisi yang tepat dan sehat.

Contoh menu nutrisi sehat untuk seminggu

  • Senin:
  • Selasa:
  • Rabu:
  • Kamis:
  • Jumat:
  • Sabtu:
  • Minggu:

Seperti yang Anda ketahui, bertentangan dengan pendapat yang beredar, pola makan sehat bukan hanya sayur-sayuran dan oatmeal. Diet ini mempertahankan sebagian besar makanan yang biasa dimakan semua orang. Dan masakannya pun tak kalah enaknya.

Jika Anda masih memiliki pertanyaan, tanyakan di komentar. Sampai Lain waktu. Saya berharap Anda sehat dan suasana hati yang baik.

Kebanyakan wanita tidak puas dengan bentuk tubuh mereka, banyak dari mereka memilih metode penurunan berat badan seperti sistem nutrisi yang ketat dan melelahkan untuk mencari diet yang paling efektif.

Kilogram yang dibenci mungkin akan hilang berkat ini metode radikal, tapi mereka sedang diganti penyakit kronis dan masalah kesehatan akibat penurunan berat badan secara tiba-tiba. Faktanya, Anda bisa menurunkan berat badan dengan aman dengan nutrisi yang tepat.

Daftar makanan berprotein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan: menurunkan berat badan dengan karbohidrat

Biasanya konsep penurunan berat badan dan karbohidrat sulit dipadukan satu sama lain.

Siapa pun yang gaya hidupnya telah menjadi pola makan akan dengan berani mengatakan bahwa makanan berkarbohidrat harus dicoret dari menu.

Selain itu, Anda harus berhenti meminumnya baik selama diet maupun setelahnya, agar berat badan berlebih tidak dapat kembali. Pendekatan ini pada dasarnya salah.

Tubuh sama-sama membutuhkan protein, lemak, dan karbohidrat. Kurangnya salah satu komponen pada awalnya meninggalkan bekas yang nyata pada kesejahteraan seseorang, dan kemudian berkembang menjadi masalah kesehatan yang serius.

Konsumsi tidak mencukupi karbohidrat menyebabkan gangguan metabolisme, penurunan kinerja dan kehilangan kekuatan. Seperti yang Anda ketahui, karbohidratlah yang mampu memenuhi tubuh dengan energi dan menjaga keceriaan.

Tentu saja, kembali ke karbohidrat, dalam hal ini kita tidak berbicara tentang permen, gula, makanan yang dipanggang, dan karbohidrat sejenis lainnya.

Mereka tentu saja tidak membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara apapun. Namun, daftar karbohidrat tidak hanya berakhir pada makanan ini saja.

Karbohidrat mana yang boleh dikonsumsi dan mana yang harus dikeluarkan sepenuhnya dari diet: daftar makanan berprotein dan berkarbohidrat untuk menurunkan berat badan

1. Karbohidrat cepat- hal pertama yang harus ditolak. Mereka tidak cocok untuk menurunkan berat badan. Mereka cukup mudah untuk diingat dan dikecualikan dari menu Anda. Ini termasuk permen, coklat, kue kering, kue kering, kue kering, permen, muffin, popcorn, susu kental manis, kurma, pisang, semangka dan saus seperti mayones dan saus tomat. Bir juga termasuk dalam karbohidrat cepat, jadi jika Anda serius ingin menurunkan berat badan, lupakan minuman favorit banyak orang ini. Sebagai pengecualian, makanan ini hanya boleh dikonsumsi ketika jarak waktu makan terlalu jauh dan rasa lapar sudah mulai terasa. Ini sangat bagus jika, misalnya, Anda bekerja secara fisik. Energi dari karbohidrat akan digunakan untuk menjaga kekuatan.

2. Karbohidrat kompleks atau lambat Mereka berbeda dari yang cepat karena mereka memasuki darah secara perlahan, bertahap, sambil mempertahankan rasa kenyang lebih lama. Saat mengonsumsi karbohidrat kompleks, energi dalam tubuh lebih banyak dihabiskan, bukan disimpan. Misalnya semangkuk bubur akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama, sehingga Anda tidak akan makan terlalu banyak, yang juga akan berdampak positif pada bentuk tubuh Anda. Makanan dengan karbohidrat lambat sebaiknya dikonsumsi pada pagi atau sore hari untuk memberi energi pada tubuh sepanjang hari, dan untuk makan malam sebaiknya buat menu protein rendah lemak.

Daftar produk bermanfaat untuk menurunkan berat badan beserta isinya karbohidrat lambat:

Sereal;

Nasi putih dan merah;

Beras Belanda;

Roti gandum hitam dan dedak;

Semacam spageti– hanya diperbolehkan dari varietas gandum durum;

Brokoli;

Nasi putih sering kali tidak disertakan dalam daftar tersebut, dan hal ini sangatlah salah. Meski begitu, ia berhasil memantapkan dirinya sebagai alat untuk menurunkan berat badan tingkat tinggi indeks glikemik.

Terdaftar roti dapat digunakan di jumlah terbatas. Bagaimanapun, produk tepung terdiri dari ragi dan tepung.

Kebanyakan buah dan sayuran terdiri dari karbohidrat cepat. Selain itu, serat alami yang termasuk dalam komposisinya memperlambat proses penyerapannya oleh tubuh, sehingga memungkinkan melindungi tubuh dari lonjakan insulin secara tiba-tiba, seperti halnya karbohidrat cepat lainnya.

Daftar makanan berprotein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan: kehadiran varietas protein dalam makanan

Mengenai protein juga ada pembagian menjadi 2 kelompok: cepat dan lambat.

Tupai cepat diserap oleh tubuh dalam waktu sesingkat mungkin, oleh karena itu paling cocok untuk atlet. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi protein ini beberapa jam sebelum latihan. Makan berikutnya sebaiknya tidak segera setelah latihan, tetapi 2-3 jam kemudian. Dengan cara ini tubuh mendapat kesempatan untuk menggunakan cadangan lemaknya.

Protein lambat dinamakan demikian karena rendahnya tingkat penyerapan dalam tubuh. Kandungan kalorinya jauh lebih rendah dibandingkan kelompok sebelumnya, namun lebih banyak energi yang dikonsumsi untuk memprosesnya. Mereka adalah protein bermanfaat yang merangsang penurunan berat badan. Menggunakan protein lambat, tingkatkan massa otot Ini tidak akan berhasil seperti yang dilakukan dengan cepat, tetapi ini akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra tersebut.

Perwakilan paling umum dari protein lambat adalah Pondok keju. Ini sepenuhnya diserap dalam tubuh dalam waktu 6-8 jam. Hal utama dalam mengonsumsi protein lambat adalah waktu asupannya. Untuk memasok otot Anda dengan asam amino, Anda perlu mengonsumsi protein di malam hari. Mereka juga enak dimakan bagi mereka yang lama dalam kondisi kerja dia tanpa makanan. Karena lamanya penyerapan, rasa lapar tidak akan muncul, namun pada saat yang sama tubuh akan tersuplai elemen mikro yang berguna.

Yogurt, keju cottage rendah lemak, kefir atau susu panggang fermentasi - sekitar 300-400 ml produk susu fermentasi mereka akan memuaskan rasa lapar dan bermanfaat bagi saluran pencernaan;

Keju keras rendah lemak;

Ikan, tuna sangat ideal dalam hal ini;

Haluskan hummus atau buncis dengan bumbu dan minyak;

Daging unggas dengan cepat memenuhi tubuh;

Kedelai dan produk kedelai sangat menyehatkan;

Kacang-kacangan: almond, walnut, pistachio, hazelnut, tetapi Anda tidak boleh terbawa suasana, norma optimalnya adalah 35 g;

Buah-buahan, termasuk anggur dan pisang, harus dikecualikan;

Buah-buahan kering, termasuk kurma, buah ara, pir - sangat menyehatkan;

Kaviar terong dan labu tanpa roti bisa digunakan;

Selada, wortel, alpukat, bayam, brokoli - produk ini bisa digunakan untuk membuat salad tanpa menambahkan garam.

Protein hewani diserap lebih baik di dalam tubuh, yang paling sering direkomendasikan oleh dokter. Namun untuk menghindari alergi, ada baiknya membuat menu yang bervariasi.

Daftar makanan berprotein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan: membuat pola makan berbasis protein

1. Tubuh paling memahami dan memecah putih telur. Dianjurkan makan telur setiap hari, tidak melebihi norma 2 buah.

2. Bermanfaat dan produk yang dibutuhkan daging. Anda bisa mengukus ayam atau daging sapi tanpa lemak.

3. Anda bisa menambahkan lauk ringan ke daging, yang menempati urutan pertama havermut. Produk ini tidak hanya sangat bermanfaat bagi tubuh, tetapi juga merupakan kombinasi protein, karbohidrat, rendah lemak dan minimal kandungan kalori.

Nutrisi efektif menggunakan daftar makanan berprotein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan

Daftar produk protein dan karbohidrat untuk menurunkan berat badan sebaiknya terdiri dari bahan-bahan yang memiliki kandungan rendah indeks glikemik. Selain indikator ini, Anda harus memperhitungkan waktu ketika Anda berencana untuk makan produk tertentu, derajatnya aktivitas fisik, durasi istirahat di antara waktu makan. Roti yang sama dengan madu, dimakan di pagi hari sebelum hari yang berat secara fisik, hanyalah cara untuk menambah energi.

Untuk makan dengan benar dan menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti aturan berikut:

1. Perkenalan makanan pecahan atau sederhananya makan dalam porsi kecil. Alih-alih tiga dosis yang ditentukan, jumlahnya meningkat menjadi 5 kali sehari.

2. Penolakan pola makan yang hanya terdiri dari makanan berprotein. Kombinasi dengan produk lain diperlukan, misalnya dengan sayuran.

3. Dari sausnya, hanya kedelai dan lemon yang diperbolehkan; sisanya tabu diet yang tepat.

4. Di pagi hari Anda harus makan karbohidrat kompleks, saat makan siang - makanan ringan atau karbohidrat lagi, di sore hari - protein lambat.

5. Bahan utama nutrisi rasional– ini dada ayam, daging sapi rebus, ikan, seafood (tidak lebih dari 200 g). Metode memasak: memasak dengan uap atau air. Anda bisa melengkapi hidangan utama dengan salad atau sayuran hijau.

Kesehatan tidak akan kuat jika sistem nutrisi yang tepat tidak dibangun. Pada gilirannya, untuk menyeimbangkan pola makan, diperlukan pengetahuan teoritis tentang makanan dan unsur-unsur penyusunnya, hal ini protein lemak karbohidrat. Tabel kalori, tentu saja, dapat membantu, tetapi pertama-tama Anda perlu mencari tahu apa itu dan apa tanggung jawabnya.

lemak

Suka atau tidak, lemak adalah bahan pembangun utama otak dan sel saraf. Padahal merekalah yang menjadi kendala utama dalam membangun sosok atletis yang baik. Dengan lemak sama sulitnya dengan tanpa lemak. Pada saat yang sama, perlu dipelajari cara memisahkan "baik" dari "buruk" dengan benar. Jadi, lemak buatan yang tidak membawa manfaat apapun bagi tubuh terkandung dalam margarin, dan lemak baik terdapat pada margarin, dan sebagainya.

Tupai

Protein adalah dasar untuk membangun jaringan dan organ dalam. Ada sejumlah asam amino yang diproduksi di dalam tubuh kita, namun ada juga yang hanya bisa didapat dari makanan. Misalnya, hanya produk susu, telur, dan ikan yang mengandung semua protein lengkap yang diperlukan untuk perkembangan normal tubuh. Jangan lupakan asam amino yang terdapat dalam kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian.

Karbohidrat

Hanya karbohidrat yang menyediakan lebih dari setengah energi vital yang dibutuhkan tubuh, jadi tidak mungkin menyerah begitu saja, tetapi Anda harus memilih yang tepat. Gula, sirup, karamel, dll harus dikecualikan. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa gula, sirup, karamel, dll segera diserap ke dalam darah, menyebabkan lonjakan tajam dalam insulin, itulah sebabnya perubahan suasana hati sering terjadi. Namun jika ingin memanjakan diri dengan makanan manis, Anda perlu menggantinya dengan laktosa dan fruktosa. Mereka tidak hanya akan memenuhi tubuh, tetapi juga tidak akan menyebabkan perubahan suasana hati.

Karbohidrat lambat

Karbohidrat utama yang dibutuhkan manusia dalam makanannya adalah pati dan polisakarida. asal tumbuhan. Milik mereka Fitur utama adalah bahwa mereka diserap secara perlahan, sehingga dapat menstabilkan pekerjaan saluran pencernaan, sehingga metabolisme menjadi seimbang. Tabel kandungan protein, lemak, dan karbohidrat dapat membantu mengatasi masalah ini. Sebenarnya, Anda tidak perlu takut dengan makanan yang mengandung banyak pati. Polisakarida digunakan dalam nutrisi untuk menjaga mikroflora normal usus manusia. Omong-omong, patilah yang memberi khasiat nutrisi jumlah yang besar buah-buahan, sayuran dan sereal. Ini praktis memenuhi seluruh tabel produk. dalam bentuk alaminya merupakan makanan utama nenek moyang kita selama ratusan ribu tahun. Saat menjaga pola makan, Anda tidak perlu takut berat badan Anda akan bertambah.

Karbohidrat cepat

Seperti yang ditunjukkan dalam tabel lemak, karbohidrat ada di hampir setiap produk, tetapi Anda harus berhati-hati dengan produk terakhir. Lagi pula, jika polisakarida relatif aman, maka di- dan monosakarida dapat menimbulkan bahaya yang nyata. Setiap rumah memiliki gula, yang dipecah menjadi fruktosa dan glukosa di saluran pencernaan. Jika darah jenuh, mereka disimpan di lapisan lemak. Omong-omong, mereka mengatakan bahwa obesitas pada banyak orang di Amerika disebabkan oleh pendapat yang salah bahwa sukrosa mempengaruhi penambahan berat badan, tetapi gula meja tidak.

Vitamin

Menerima tambahan dan vitamin penting mungkin dari berbeda makanan sehat. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang hal ini dari ahli gizi yang dapat memilih kompleks secara individual. Untuk fungsi normal yang Anda butuhkan: protein, lemak, karbohidrat, vitamin. Tabel ini akan memberi tahu Anda di mana Anda dapat menemukan vitamin tertentu:

vitamin A. Berguna untuk menjaga penglihatan dan kulit dalam kondisi yang baik

Buah-buahan dan sayuran berwarna kuning cerah, hati, aprikot, lemak ikan, keju, mentega, wortel, telur dan susu

Vitamin B1. Mempromosikan metabolisme normal dalam tubuh, stabilisasi keseimbangan air-garam, berfungsinya hati

Kacang-kacangan, ragi bir, susu, biji-bijian bertunas, hati, roti gandum hitam dan gandum

Vitamin B6. Diperlukan untuk penyerapan protein dan normalisasi metabolisme karbohidrat-lemak

Pisang dan roti gandum

Vitamin B12. Untuk sintesis protein dan operasi yang stabil sistem saraf dan hati. Relevan untuk jaringan dengan pembelahan sel intensif

Soba, hati, telur dan produk susu

Vitamin PP (B3). Menstabilkan fungsi saluran pencernaan dan hati

Kacang tanah, ragi, ikan, roti gandum hitam, daging, biji-bijian gandum, hati dan kentang

Vitamin C. Hadir dalam semua proses oksidatif di tubuh manusia, mengaktifkan proses enzim intraseluler

Berry, buah-buahan dan sayuran mentah

Vitamin E.Untuk berfungsinya sel darah merah dan stabilnya fungsi organ genital

Kacang-kacangan, biji-bijian yang bertunas, minyak sayur, telur, bagian tanaman hijau, hati

Vitamin D. Berpartisipasi dalam metabolisme fosfor-kalsium

Mentega, minyak ikan, kuning telur, daging, hati dan ikan berlemak

Asam folat (vitamin B9). Mempromosikan sintesis asam nukleat dan pembaharuan sel saluran pernafasan, saluran pencernaan dan epitel kulit, pembentukan hemoglobin

Jus jeruk, sayuran berdaun hijau, melon dan hati

Vitamin K. Untuk menormalkan pembekuan darah

Sayuran berdaun hijau

Perlu dipahami bahwa tabel protein, lemak, karbohidrat dan vitamin tidak secara spesifik menunjukkan jumlah makanan yang dikonsumsi. Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang. Khususnya, dalam kasus vitamin, overdosis dapat dengan mudah terjadi, yang kemungkinan besar akan berdampak langsung kulit dalam bentuk ruam.

Protein, lemak, karbohidrat: tabel

Seringkali, tabel kalori diperlukan bagi orang-orang yang peduli dengan kesehatan atau berolahraga. Apalagi perhitungannya harus dilakukan secara komprehensif dan memperhitungkan energi yang dikeluarkan. Informasi ini relevan baik bagi atlet profesional yang memiliki ahli gizi sendiri, maupun bagi orang biasa yang memimpin citra sehat kehidupan.

Nah, berikut adalah tabel produknya. yang terkandung di dalamnya dihitung untuk 100 gram. Pada saat yang sama, ada baiknya memahami satu fakta penting yang dapat membingungkan siapa pun, terlebih lagi bagi seorang pemula yang baru mempelajari dasar-dasar nutrisi yang tepat. Masalahnya adalah kompatibilitas produk. Beberapa makanan “berat” sama sekali tidak dapat digabungkan dengan makanan lain yang sejenis, oleh karena itu, selama proses biokimia, semua karbohidrat dan lemak yang dihasilkan akan berbahaya atau disimpan sebagai lemak. Tabel protein, lemak, karbohidrat yang disajikan hanya menegaskan pendapat para ahli bahwa yang paling berbahaya adalah produk yang melalui banyak tahap pengolahan: mayones, margarin, mentega, dll.

Prinsip dasar nutrisi terpisah

Anda tidak bisa menggabungkan protein dan karbohidrat dalam makanan Anda (artinya dalam satu kali makan). Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa mereka memerlukan cairan lambung yang berbeda untuk mencernanya. Akibatnya, tubuh akan kesulitan mengatasinya. Yang terbaik adalah menggabungkan produk dari jenis yang sama, karena sama produk tepung, masuk ke saluran pencernaan bersama dengan protein, mereka mulai berfermentasi.

Itulah mengapa perlu menggabungkan protein, lemak, dan karbohidrat dengan benar. Tabel kompatibilitas akan membantu dalam hal ini.

Jadi, dengan mengontrol pola makan, Anda dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan. Untuk melakukan ini, Anda hanya perlu menggabungkan protein, lemak, dan karbohidrat dengan terampil. Tabel ini dapat diterapkan tidak hanya pada produk di dalamnya, tetapi juga pada produk lain yang termasuk dalam kelompok ini. Jauh lebih mudah untuk menghitung diet harian Anda, yang sangat penting saat berdiet, kesehatan umum atau menurunkan berat badan berlebih. Dengan cara ini Anda dapat terhindar dari banyak masalah kesehatan. Siapa pun dapat mengambil langkah pertama dan terpenting dalam perjalanannya hidup Sehat, menghitung protein, lemak, karbohidrat dalam produk. Tabel tersebut juga akan bermanfaat bagi penderita diabetes.

Makanan siap saji

Jika kita berbicara tentang kandungan kalori pada masakan jadi, nilai akhir akan berbeda dengan nilai awal pada produk. Maka jangan heran jika Anda mendapat tambahan kalori, karbohidrat, protein, lemak. Tabel tidak akan membantu dalam hal ini, karena semuanya tergantung pada beberapa faktor: apa perawatan panas produk akan diekspos dan untuk berapa lama; POM bensin; kompatibilitas semua komponen, dll. Oleh karena itu, tabel makanan dan kandungan kalorinya akan menjadi relevan hanya jika situasi yang benar terjadi. Anda harus sangat berhati-hati dengan tubuh Anda.

Kami akan mempertimbangkan protein, lemak, karbohidrat, dan semua nutrisi lainnya dari sudut pandang nutrisi bagi seseorang yang menjalani gaya hidup aktif, yaitu. berolahraga secara teratur. Kami ingin menyampaikan sesuatu yang baru kepada Anda, daripada mencantumkan kebenaran yang sudah diketahui. Namun beberapa hal mendasar tidak bisa kita hilangkan karena tidak jelas asalnya dari mana. Dan kita memulai cerita kita tentang protein - nutrisi yang paling kontroversial dan diremehkan.

Protein

Dari bangku sekolah kita mengenal ungkapan bahwa “hidup adalah cara keberadaan tubuh protein”. Itu. Anda dan saya adalah badan protein yang sama. Rambut, kuku, kulit, organ dalam, dan otot kita semuanya terbuat dari protein. Jadi, protein merupakan bahan pembangun utama tubuh kita. Berbeda dengan lemak dan karbohidrat, ia tidak terbentuk dari zat lain dan tidak menumpuk di dalam tubuh. Namun protein bukan hanya bahan pembangun sel, jaringan, dan organ. Ini berfungsi sebagai dasar untuk penciptaan enzim, hormon dan senyawa lainnya. Yang perlu diperhatikan secara khusus adalah enzim glutathione, yang memiliki efek detoksifikasi dan merupakan antioksidan paling melimpah dalam tubuh manusia dan mungkin yang paling penting. Tidak hanya glukosa, protein juga menjadi makanan bagi otak. Mereka memasok asam amino ke neurotransmiter yang menghantarkan impuls saraf ke otak manusia. Itu. Pentingnya protein bagi tubuh manusia sulit ditaksir terlalu tinggi.

Asam amino

Tubuh kita tidak dapat menggunakan protein asing untuk membangun selnya sendiri. Selama proses pencernaan, protein dipecah menjadi asam amino penyusunnya, yang kemudian digunakan untuk sintesis protein manusia. Semua asam amino dibagi menjadi asam amino yang dapat diganti, yaitu. yang dapat disintesis oleh tubuh sendiri, dan esensial, yang tidak dibentuk di dalam tubuh dan harus diperoleh melalui makanan. Protein yang ideal ditinjau dari kandungan dan rasio asam aminonya adalah protein telur dan susu. Protein nabati yang kekurangan asam amino esensial jauh dari ideal. Pengecualian adalah kedelai. Oleh karena itu, sangat penting bagi vegetarian untuk mencampurkan protein dengan benar dari berbagai sumber nabati yang kekurangan berbagai asam amino untuk menciptakan pola makan yang relatif “sehat”.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Ini adalah pertanyaan yang paling penting. Kegagalan kronis Protein dalam makanan menyebabkan distrofi otot, anemia, dan penurunan kekebalan. Dan kelebihan itu berbahaya, karena... menyebabkan kelebihan beban hati dan ginjal dengan produk pemecahan (purin dan keton). Jadi berapa banyak yang dibutuhkan? Jawaban atas pertanyaan ini adalah: asupan protein Anda harus MEMADAI untuk jenis kelamin, usia, aktivitas fisik, dan tujuan Anda. Misalnya, seorang wanita muda yang ingin membentuk sosok cantik dan menghilangkan lemak berlebih harus mengonsumsi 1,6 hingga 2,2 gram protein per kg. berat badan sendiri. Secara alami, jumlah protein sebanyak itu seharusnya disebabkan oleh proses latihan, dan bukan hanya karena keinginan untuk “menurunkan berat badan di musim panas”. Kemudian hampir semua protein akan digunakan dalam kerja otot, karena kecepatan konversinya akan meningkat. Dan dia efek toksik akan dinetralkan. Selain itu, tubuh mudah beradaptasi dengan peningkatan asupan protein.

Kesimpulan

Diet sehat untuk olahragawan melibatkan memasukkan protein dalam setiap makanan. Dan teknik ini setidaknya harus 5-6. Sumber proteinnya harus daging sapi tanpa lemak, dada ayam(tanpa kulit), kalkun, ikan, telur, susu skim dan produk susu, keju 17%, kacang-kacangan, kedelai (khusus untuk wanita di atas 45 tahun), protein shake.

Karbohidrat

Jika protein adalah bahan pembangun, “batu bata” yang menjadi dasar pembuatan tubuh kita, maka proteinlah yang membangun segalanya. Karbohidrat adalah pemasok energi utama bagi tubuh kita, dan dalam bentuk yang paling mudah didapat. Ketika dikombinasikan dengan protein, mereka membentuk hormon dan enzim tertentu, serta senyawa penting secara biologis. Karbohidrat dibagi menjadi sederhana dan kompleks, dapat dicerna dan tidak dapat dicerna. Karbohidrat sederhana meliputi monosakarida (glukosa, galaktosa, fruktosa), terdiri dari satu jenis gula; dan disakarida (sukrosa, maltosa, laktosa), mengandung 2 jenis gula. Dan karbohidrat kompleks meliputi polisakarida (pati, glikogen, serat dan pektin), yang terdiri dari lebih dari dua gula. Yang penting bagi kita adalah karbohidrat sederhana, yang tidak memerlukan pencernaan lama, cepat diserap ke dalam darah dan memenuhi kebutuhan energi tubuh. Namun jika kebutuhan tersebut tidak terdapat dalam tubuh, maka lebih dari 30% karbohidrat dapat diubah menjadi lemak, sebagai bahan bakar cadangan. Inilah sebabnya mengapa karbohidrat sederhana sebaiknya dikonsumsi sebelum latihan dan segera setelahnya. Kemudian energi mereka akan digunakan untuk mengisi kembali biaya tubuh dan tidak akan menimbulkan ancaman apapun pada pinggang. Dan dalam keadaan apa pun Anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sederhana dengan lemak (misalnya kue) dan terutama pada malam hari, ketika kebutuhan energi sangat minim. Faktanya adalah ketika diserap, karbohidrat sederhana meningkatkan kadar gula darah, yang mana pankreas bereaksi dengan melepaskan insulin, suatu hormon pengangkut yang secara langsung mengangkut lemak dan kelebihan gula ke dalam depot lemak. Apakah kita membutuhkannya? Karbohidrat kompleks adalah soal lain. Mereka dicerna untuk waktu yang lama, yang berarti mereka tidak memicu pelepasan insulin secara langsung. Sebaliknya, mereka secara perlahan memberi energi pada seluruh tubuh. Oleh karena itu, karbohidrat kompleks menjadi pilihan kita. Kita bisa menemukannya di sereal, nasi merah, pasta gandum durum, roti gandum, sayuran dan kacang-kacangan, serta kentang rebus.

lemak

Lemak adalah konsentrat energi (kalorinya dua kali lebih tinggi dibandingkan protein dan karbohidrat). Di dalam tubuh, lemak berfungsi untuk penyimpanan energi, isolasi termal, berpartisipasi dalam metabolisme air, dan menyediakan transportasi vitamin yang larut dalam lemak A, E, D, K adalah bagian dari sel dan digunakan oleh tubuh untuk membangun membran sel. Semuanya dibagi menjadi dua kelompok besar - jenuh dan tidak jenuh. Lemak jenuh adalah lemak hewani padat. Pada suhu tubuh, lemak jenuh melunak, tetapi tidak meleleh, sehingga dapat menumpuk dinding bagian dalam pembuluh darah, yang mengarah pada pembentukan plak aterosklerotik. Lemak tak jenuh, pada gilirannya, dibagi menjadi dua subkelompok - lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan terutama di minyak zaitun, alpukat, zaitun. Dan dalam lemak tak jenuh ganda, Omega-6 (bunga matahari, jagung, minyak kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian) dan Omega-3 (ikan, minyak ikan, minyak biji rami, minyak kenari, minyak bibit gandum) juga harus dibedakan. Penting untuk dicatat bahwa asam lemak Omega-3 sangat penting, yaitu. mereka tidak disintesis oleh tubuh (mirip dengan asam amino esensial) dan harus disuplai secara teratur ke tubuh dengan makanan. Ada juga lemak yang diperoleh dari lemak nabati melalui proses hidrogenasi, yang disebut lemak trans. Minyak terhidrogenasi, margarin, serta produk kembang gula yang berbahan dasar minyak tersebut (kue, kue, wafel, keripik, dll.) mempengaruhi metabolisme lemak. Akibatnya kadar kolesterol “jahat” meningkat dan kandungan kolesterol “baik” menurun. Bukti semakin banyak bahwa lemak trans memiliki efek berbahaya pada pertumbuhan dan gangguan janin dan neonatal


Kami juga merekomendasikan