Vezető izmok. Hatalmas vezetések

Proximális kötés. Nagy adduktor izom: istálló tubercle, az ischiális csont alsó ága, a gerinccsont alsó ága, egy durva vonal mediális ajka. Hosszú adduktor izom: a pubis elülső felülete. Rövid adduktor izom: a durva vonal felső harmada.

Funkciót. Nagy adduktor izom: az elülső gerendák - a comb és a befelé fordulás, a hátsó gerendák - a comb kiegyenesítése. Hosszú adduktor izom és rövid adduktor izom: comb-addukció.

  Tapintással. Ennek a csoportnak az izmait illetően a hosszú adduktor izom a legalkalmasabb a tapintásra.

Az adduktor izmok lokalizálásához az alábbi szerkezeteket kell azonosítani:
  . A femorális háromszöget az inguinalis ínszalag határolja, az oldalsó oldalon a sartorius izom, és a mediális oldalon a hosszú adduktor izom. A femorális háromszög alját a medialis oldalon a combizom képezi, és az oldalsó oldalon az iliopsoas. A háromszög tapintható impulzusának középvonalában 2-3 cm-re az inguinalis kötés előtt. A femoralis artériás és a combcsont nyirokcsomók több felületesen helyezkednek el, mint a fésű és a csípő-lumbális izmok, amelyek viszont felszínesebben helyezkednek el, mint a csípőízület. A combcsont artériája áthalad a combcsont fején.

Az istálló tuberkulzus - csont vetítés, amely könnyen fekszik az ülő helyzetben. Az ülő személy tömegének legnagyobb részét hordozza; a fenék közepén található, megközelítőleg a glutealis-szint szintjén.

A hátán fekvő betegben nagy és hosszú adduktorizmokat kell pálcázni. Hajlítsa meg a borjút, majd forduljon és mozgassa a combot úgy, hogy a lábának talpa a másik láb belső combjának 20-23 cm-es oldalirányában legyen. A beteg kényelmét illetően a hajlított térd alá helyezheti a párnát. A nagy adduktor hátsó izomzatát a hosszú és rövid adduktor izmaitól az istálló tuberosusról a combcsont mediális felületére kell pompázni.

A hosszú adduktor izom tapintásához alkalmazza a vizsgált láb talpát a másik láb belső combjához, ebben a helyzetben a hosszú abduktor könnyen látható és kényelmes lesz a tapintásra. A hosszú adduktor izomzatát a nagy, a proximális közepétől a proximális közepétől a disztális felszínhez viszonyítva, a comb középső harmadában.

Mivel a hosszú adduktor és a meztelen izmok felszínesebben fekszenek, mint a rövid adduktor izom, az utóbbi nem képes közvetlen tapintásra.

  Fájdalom minta Nagy adduktor izom: a torok tubercle közelében lévő proximális izomgörcsök súlyos és mély fájdalmat okoznak a medence területén, beleértve a fájdalmat a szeméremben, a hüvelyben, a végbélben és néha a hólyagban. Az izom középpontjában levő indítópontok fájdalmat okoznak a comb elülső-mediális felületén, a nyúlványtól a térdig.

Hosszú adduktor izom és rövid adduktor izom: fájdalom az ágyékban ezen izmok aktivitásával; korlátozza a csípő és a forgatás kioldását. Mély nyaki fájdalom és fájdalom a felső comb elülső-mediális felülete mentén. Fájdalom a térd mediális felülete és néha az alsó lábszár felett. A hosszú adduktor izom távoli rögzítésének közelében elhelyezkedő indítópontok fájdalmat okozhatnak a térdízületben, és merevséghez vezethetnek.

Ok-okozati vagy támogató tényezők.

Váratlan túlterhelés ősszel, vagy ha a beteg megbotlik. A csípőízület ízületi gyulladása. Hosszú ideig tartó túlterhelés, például lovak lovaglásakor vagy hosszú ideig, a lábad keresztbe. Érzelmi stressz.

Műholdas trigger pontok. Az egyes adduktor izmokban a triggerpontok kialakulhatnak a csoport más izmainak triggerpontjainak jelenlétére válaszul. További középpontok fordulhatnak elő a mediális széles és karcsú izmokban.

Érintett szervrendszer. Reprodukciós rendszer.

Kapcsolódó zónák, meridiánok és pontok.

Nagy adduktor izom: a jue-yin máj lábszárma meridiánja, a shao-yin vesék láb meridiánja. LIV 10, 11; BL 36, 37. Hosszú adduktor izom és rövid adduktor izom: ventrális zóna. Láb meridián máj jue-yin. LIV 9-11.

  Nyújtási gyakorlatok. A nagy adduktor funkcionálisan kapcsolódik a bicepsz femoris rövid fejéhez. Ezért az egér combjának hátsó csoportjának nyújtási gyakorlata egybeeshet az adduktor izmok csoportjához, hogy mindkét csoport izmait előnyben részesítse.

1. A hátán fekve, emelje fel a kiegyenesített lábakat egy derékszögben, és nyomja a fenéket a falnak. Lassan terjessze ki a lábakat, nyújtva a belső comb izmait. Rögzítse a jelentést 30-60 másodpercig.

2. Az asztalon vagy ágyon fekve mozgassa a sérült combot úgy, hogy a láb lógjon. Hajlítsa meg a sérülés nélküli combot és a bőrt a lapos préseléshez az ágyéki gerinc a támogatáshoz. A gravitáció hatása alatt a felső nyaki terület elkezd nyúlni. Rögzítse a jelentést a 20-30.

Az edzés erősítése. A szék szélén ülve tegyen egy nagy, puha labdát a combjai közé. Nyomja össze a csípőjét. Rögzítse a jelentést 5-8 pontig, majd lazítson az izmok. Ismételje meg 10-12-szer.

D. Finando, C. Finando

Közepes combizomcsoport (adduktor combizmok):

M. pectineus, fésű izom, a felső csonttól és a gerinccsont és a lig. pubicum superius, lefelé és kissé oldalra esik, és a combcsont vonalához kapcsolódik. Az oldalsó élével a fésű izmok érintkeznek az m. iliopsoas. Mindkét izmok egymáshoz közeledve háromszög alakú fossa, fossa iliopectinea, amelyben a combcsontokat közvetlenül a medencéből való kilépés után helyezik el. (Inns. L2-L3. Nn. Obturatorius és femoralis.)

M. adductor longus, egy hosszú adduktor izom, a gerinccsont felső ágának elülső felületéről származik, és a középső harmadban a medialis linea aspera femorishoz kapcsolódik. (L2-L3. N. obturátor.)

Az M. adductor brevis, egy rövid adduktor izom, az előző izmok alatt fekszik. A gerinccsont elülső felületéről kezdődik, és a felső részen a mediális szájréteg aspera femorishoz kapcsolódik. (L2-L4. N. obturátor.)

M. adductor magnus, egy nagy adduktor izom, az összes adduktor izma közül a legerősebb. A legtávolabbi helyzetben fekszik, és a proximális részében elölről van borítva. adductores brevis et longus. A gerinc és az ülőcsont ágaiból és a gumókból az ischiadicumból, m. az adduktor magnusot az oldalsó oldalra küldik, és a mediális ajakvonalra aspera femorishoz kötődik egészen a combcsont mediális kondíciójáig. A kiváló izomrostok szinte keresztirányban terjednek el a csípőcsonttól a rögzítési helyig, és a kis adduktor, m. adduktor minimus. (L3-L5. N. obturátor és részben n. Ischiadicus.)

M. gracilis, egy vékony izom, hosszú és keskeny izomszalag, amely felületesen halad az adduktor izmok teljes tömegének mediális szélén. Kezdete a sárkánycsont alsó ágán fekszik, a mellkasszimuláció közelében. A tuberositas tibiae lábánál a lábszárhoz csatlakozik. (Inn. L3-L4. N. obturátor.) Funkció. Minden adduktor izma a nevüknek megfelelően csípőöntést hoz létre, kicsit kifelé fordítva. Azok, akik a csípőízület keresztirányú tengelyén áthaladnak (mm. Pectineus, adductor longus et brevis), hajlíthatják ezt a csuklót is, a m. A tengely mellé helyezett adduktor-magnus éppen ellenkezőleg, egy kiterjesztést hoz létre benne. A két csuklón át terjedő M. gracilis, a csípő elhelyezésén túl, az alsó lábszárat a térdízületen is hajlítja és befelé fordítja.

Mely orvosok hivatkoznak a combizmok vizsgálatára:

traumatológus

Milyen betegségek kapcsolódnak a combizmokhoz:

Milyen vizsgálatokat és diagnosztikákat kell elvégezni a combizmok esetében:

Traumatológus vizsgálat

Van valami zavaró? Részletesebb információt szeretne tudni a csípő izomzatáról, vagy szüksége van egy ellenőrzésre? Lehet találkozzon az orvossal  - klinika eurólabor  mindig az Ön szolgálatában! A legjobb orvosok megvizsgálják, tanácsot adnak, segítséget nyújtanak és diagnózist készítenek. Ön is hívja orvosát otthon. klinika eurólabor  éjjel-nappal nyitva áll.

Hogyan lépjen kapcsolatba a klinikával:
   A kijevi klinikánk telefonszáma: (+38 044) 206-20-00 (többcsatornás). A klinika titkára egy kényelmes napot és időt vesz igénybe az orvoshoz. A koordinátáinkat és az irányokat jelezzük. Nézze meg részletesebben a klinika összes szolgáltatását.

Ha végzett bármilyen kutatással győződjön meg róla, hogy az orvoshoz forduljon.   Ha a vizsgálatokat nem végezték el, akkor mindent megteszünk a klinikánkban vagy más klinikák munkatársaival.

Nagyon óvatosnak kell lennie az általános egészségi állapotában. Sok betegség először nem jelenik meg testünkben, de végül kiderül, hogy sajnos már túl későn gyógyulnak. Ehhez évente többször kell. orvosnak kell megvizsgálnianemcsak a szörnyű betegségek megelőzésére, hanem a test és a test egészének egészséges elme fenntartására is.

Ha kérdéseket szeretne feltenni egy orvosnak - használja az online konzultációs szakaszt, talán megtalálhatja a kérdéseire adott válaszokat és olvassa el öngondoskodási tippek. Ha érdekel a klinikákról és az orvosokról szóló vélemények - próbáld meg megtalálni a szükséges információkat. Szintén regisztráljon az orvosi portálon. eurólabor, hogy folyamatosan frissüljenek a Hip Muscles-ről szóló legfrissebb hírekkel és frissítésekkel, amelyek automatikusan elküldésre kerülnek az e-mailben.

   Egyéb "M" -vel kezdődő anatómiai kifejezések:

Tejcsatornák

herezacskó

hólyag

méh

kisagy

A test izmai

A felső végtag izmai

Az alsó végtagok izmait

A fej és a nyak izmai

ureters

Uretra (férfi)

Húgycső

vizelet

izmok

Az alkar izmai

szárkapocscsont

melanin

Méhcső

Labia minora

Emlőmirigyek (mell)

Kis ujj

Feszes izmok

szívizom

Interkostális vénák

A híd

A félteke mediális felülete

Fibialis ideg

A szemgolyó izmait

Interfalangális ízületek

Hátsó izmok

Izom emelő lapát

Izom, egyengető gerinc

A hátsó mediális traktus izmait

Izom emelő bordák

Mellkas izmok

Hasi izmok

Nyaki izmok

Fejizmok

Arc-izmok

A koponyatükör izmait

Szemizmok

A száj izmok

Orr izmok

Váll izmok

A comb belső felülete problémás terület sok ember számára, különösen a nők számára. A belső comb bőre sokkal vékonyabb, mint a külső. A bőr vékonysága miatt ez a terület kevésbé rugalmas. Ezen kívül több zsírt tárolnak ezen a területen. A zsír és a vékony bőr azt a tényt eredményezi, hogy a combok belső felülete lángossá válik, elkezd nyúlni, és gyakran úgy válik, mint a rántás. Ez a probléma sok nőt, még a nagyon fiatalokat is aggaszt.

Mi a teendő  Csökkentse a zsír mennyiségét és erősítse meg a belső comb izmait.

A tisztességes nemek vékony képviselői, ez a terület is szorongást okozhat, ha a csípő közötti szakadék az O betű alakul ki. Ha ez nem egy csontváz, akkor a nagy szakadék a norma.

Csak az, hogy a sovány embereknek kevés zsírjuk van, és ez a zóna, mint már említettük, a zsír „tárolója”. Ez azt jelenti, hogy a természet óvatosan hagyta a zsírt.

Kis kövér - sok hely. Ezért a különbség.

Mit kell tenni a különbség csökkentése érdekében?  A comb belső felületének izmait növelő speciális szűken célzott gyakorlatok javítása vagy kipróbálása.

A comb belső felületeinek izmainak gyengesége előidézheti a sérülések előfordulását ezen a területen, amit sok amatőr és profi sportoló szembesül.

Ezeknek az izmoknak a nyújtása nagyon gyakran történik, és sok kellemetlenséget okoz. A nyaki fájdalom véglegesen kiütheti a rut és a képzési folyamatot.

Mi a teendő  A belső combizmok sérülésektől való megóvásához speciális fejlesztések és nyújtás gyakorlatok segítségével erősíteni kell őket. És ne felejtsd el, hogy 10 perces bemelegítő bemelegítés előtt sportoljon!

A belső comb izmait

A belső comb izmait alkotják az adduktor izmok csoportja. Az alábbi öt izom van: fésű, vékony, hosszú vezető, rövid vezető, nagy vezető. Ezeknek az izmoknak a fő funkciója a comb vezetése. Egyszerűen fogalmazva, a lábak laposabbak. Amikor csökkentjük a lábakat, ezek az izmok működnek. A funkció elmondja, hogyan kell őket kiképezni. Szükséges a lábak csökkentése, de erőfeszítéssel. Ennek alapja a comb belső felületének gyakorlása.

A test zsírjának csökkentése a belső combban

Sok nő aggódik a kérdés miatt hogyan kell eltávolítani a zsírt a comb belsejéből. A zsírleszívás az egyetlen módja a zsír helyi eltávolítására, azaz csak egy bizonyos helyen. Nincs más módja annak, hogy helyben fogyjon!

Egy egyszerű példa:  a jobbkezesek a korai életkorból a jobb kezüket és a balkezeseket használják balra. Ha hisz a helyi súlyvesztésben, akkor a nagyobb terheket tapasztaló vezető kéznek vékonyabbnak kell lennie a másiknál. Nézd meg a kezedet. Nem lát sok különbséget? Ez az. A test egy bizonyos területén elvesztett súlya irreális.

A belső combok zsírjának eltávolításához csökkentenie kell a szervezetben lévő zsír teljes mennyiségét. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet eszel, és többet mozog.

Ha a súly normális, akkor a comb belső felületének flickiditása nem kapcsolódik a felesleges zsírhoz, hanem az adduktorok gyengeségével és lazaságával. A probléma kiküszöböléséhez speciális gyakorlatokat kell tennie a belső combnak.

Szóval, a belső combnak nem kell problématerülete lennie fogyni  , ha van ilyen, és vonja be az adduktor izmait.

Gyakorlatok a belső combhoz

1. A lábak emelése alsó helyzetben (mahi)

A belső comb Machi-ját lassan, erőfeszítéssel kell elvégezni, az adduktorokra összpontosítva. Kívánt esetben súlyokat viselhet a lábak számára. Három lehetőséget kínálunk a gyakorlathoz.

Az első gyakorlat.   Ez a legnépszerűbb edzés a comb belső oldalán. Kezdő pozíció: feküdjön az oldalán, hajoljon vagy hajoljon a fejére egy kinyújtott karon; a fenti láb, hajlítsa meg a térdét, és tegye az alsó lábszár térdére. Az alsó lábak zoknit húzza át.

végrehajtás:  lassan emelje le és engedje le az alsó lábszárat. Emelje fel az igényt a lehető legmagasabbra, és csökkentse, ne tegye a padlóra. A lábát a padlóra helyezve, enyhíti a feszültséget az izmoktól, és ez csökkenti a hatékonyságot.

Tegyél annyi ismétlést, amennyit meg kell érezned, ahogy az adduktorok „égnek”. Az izmok erős égő érzését érezve le tudod csökkenteni a lábadat és pihenni, majd lefeküdni a másik oldalon, és csináld a feladatot a második lábra.

A második gyakorlat.   A hatékony edzéshez állandó székre lesz szüksége. Kezdő pozíció:  feküdjön az oldalán, hogy a lábak a szék alatt legyenek. Tegye vissza a kezét, tegye a könyökét. A lábak a tetején helyezkednek el, és egy szék székét dobják. Alsó lábszár - az ülés alatt. Az alsó lábszár zoknája, hogy húzza át és rögzítse ebben a helyzetben.

A gyakorlat:  az időszámításban lassan emelje az alsó lábszárat a szék székéhez; a kettőre számítva - éppolyan lassan engedje le a padlóra. A lábak ismétlődő emelését és leengedését addig kell tartani, amíg a comb belső felületének izmaiban nem égő érzés jelenik meg. Ezután meg kell feküdnie a másik oldalon, és gyakorolnia kell a második lábát.

A harmadik gyakorlat.   Ami a hatásokat illeti, az nem nagyon különbözik az első gyakorlattól, de ez a lehetőség önmagában is hatékony. Ez a gyakorlat a comb belső oldalára teszi lehetővé a lábak különböző izmainak kidolgozását. Ugyanakkor hatásos a hasi izmokra és a hátsó izmokra meg kell feszíteniük az egyensúlyt.

Kezdő pozíció:  feküdjön az oldalán, a fejével a kinyújtott karján. Emelje fel a felső lábat a padló fölé kb. 50 cm-es magasságba.

végrehajtás:  Az időszámításkor egyszerre emelje fel az alsó lábszárat, és enyhén engedje le a felső lábat. Ez a lábak csökkentése. A kettő számánál engedje le az alsó lábszárat a padlóra, és emelje fel a felső lábat. Azaz, terjeszti a lábakat. A testmozgást lassan kell elvégezni, a lábak izmaira és az egyensúly fenntartására összpontosítva. Készítsen 30 lábnyi információt, majd feküdjön a másik oldalon, és tegyen további 30 információt.

2. Gyakorlat a belső combhoz „Ollók”

Ez a látszólag nagyon egyszerű gyakorlat nagyon hatékony a comb belső felületének izmaira. Ugyanakkor "ollóval" egyidejűleg dolgozunk hasi izmok. A gyakorlat két változatát kínáljuk.

Gyakorlat "Ollók": egy lehetőség. Kezdő pozíció: feküdjön a szőnyegen, kezek tegye a fenék tenyerét a padlón. A vállakat a padlóról le lehet szakítani, és az állát a mellkashoz kell érni, és nem az égre. Ez az opció megerősíti a nyak izmait. De ha nehéz neked, tedd a fejét a padlóra.

Emelje fel mindkét lábat a padló fölött kb. 20-30 centiméterrel. Zokni húzza ki.

végrehajtás:  energikusan (de nem „lazán”, hanem erővel) a lábak részéhez és keresztjéhez. A lábakat 20-30 cm-rel kell elosztani, a lábak feszültek, a csípő erős, a gyomor visszahúzódik. Készítsen legalább 20 keresztező lábat, néhány másodpercig pihenjen és ismételje meg újra.

Gyakorlat "Ollók": második opció. Kezdő pozíció:  feküdjön a szőnyegen, fejét a padlón, karjait a test mentén. Emelje fel mindkét lábát úgy, hogy a testhez képest kissé több, mint 90 fokos szöget képezzen.

végrehajtás:  a lábakat meglehetősen széles körben terjeszti, de nem az izmok diszkomfort érzésére. Zokni húzza át. Lassan mozgassa a lábakat, de ne csukja be vagy kereszteze őket, hanem hagyjon köztük kb. 20 cm-es távolságot. Készítsen 30 hígítást, majd menjen közvetlenül az ollóra. A lábakat a lehető legszélesebbre terjessze ki, húzza ki a zoknit, és lassan hajtsa és terjessze a lábakat. Az információk keresztezéséhez. Készítsen 30 részletet.

3. Gyakorlatok a belső combhoz labdával

Szüksége van egy rugalmas gumi tornateremre.

1. gyakorlat. Kezdő pozíció:  feküdjön a szőnyegen, a térdre hajlított lábak, lábak a padlón. Csípje a labdát a térdei között. A kezek a test mentén nyúlnak.

végrehajtás:  Az idő rovására, hogy lenyomja a labdát, próbálta összenyomni. Tartsa a feszültséget néhány másodpercig. A kettő számánál lazítson a lábad. Ismételje meg a tömörítést és a relaxációt 30-szor.

2. gyakorlat.   Ennek a gyakorlatnak a lényege: a labda megtartása a lábak között a következő edzés közben, a belső comb izmait megtartjuk állandó feszültség. Útközben zömöket fogunk csinálni.

Kezdő pozíció:  állj jobbra, a lábak között a térd fölött, rögzítsd a gimnasztikai labdát.

végrehajtás:  csak üljön le az idő rovására, két rovására, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg mindkét 10-15-szereseit.

4. A comb belsejében zömök és lungák.

Plié dobás.   Ez a guggolás hatékonyabb a comb belső oldalán, annál szélesebb a lábak. Kezdő pozíció:  álljon egyenesen, a lábak egymástól a lehető legszélesebb körűek, a zokni oldalra néz.

végrehajtás: az idők kárára a lehető legkisebbre ülve próbáljon leereszkedni a padlóval párhuzamos vonalra. Ugyanakkor el kell képzelni, hogy a hátsó fal a falon van, vagyis egyenes és egyenesen vissza kell guggolni. A pontszám két emelkedni. Készítsen 10-30 zömöket, osztva ezt az összeget két megközelítésre. Az előkészített plye guggolást végezhet a kezükben lévő súlyzókkal.

Side támadások.   Állj egyenesen, kezét az övre. Az idő rovására a jobb oldalra. A jobb láb a térdre hajlik. Ügyeljen arra, hogy a térd ne lépje túl a jobb láb lábát. A bal láb egyenes, hosszúkás. Minél alacsonyabb lesz a szúrás, annál hatékonyabb lesz a gyakorlat. Szúrás után néhány másodpercre be kell zárni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Tegye ugyanezt bal oldalon. Mindössze 15-20 támadást kell tennie minden irányban.

Ezeket a gyakorlatokat a gimnasztikai komplexumba foglalja be, vagy külön végezze el, 15-20 percet szentelve nekik. Miután elvégezte a belső combok gyakorlatait, győződjön meg róla, hogy ezeknek az izmoknak nyújtási gyakorlatokat végez.

Ha abban a pillanatban, amikor egy szúrást, guggolást vagy a lábadat forgatod akut fájdalom  pontosan ott, ahol a nyíl a képen látható, csak gratulálhatunk - most már tudod, mi nyúlik a combizmok. A diagnózis megerősítéséhez próbálja meg újra megrázni, rúgni a lábát vagy a szúrást. Ez fáj? És csak gyalog vagy állj a sérült lábon? Ez is fáj? Nos, ez - nyújtás. Elég gyakran azt kell mondanom, hogy a hivatásos sportolók sérülnek. Tehát magadnak tekintheted magad.

MIÉRT BE?

Vezető - ezek öt izmok, a medence csontjaihoz és a lábak csontjaihoz csatlakoznak. Fő anatómiai feladata, hogy a lábakat együtt hozzák. És amikor túl gyorsan ülteted őket, megpróbálva flopozni a hasadásokba, gondtalanul landolsz egy ugrás után, vagy ügyetlenül próbálod megtartani az egyensúlyt a csúszós padlón, úgynevezett emberrablási sérülések következnek be - nyúlik, és néha nem túl rugalmas izmok és / vagy inak szakadása. csontokhoz vezet.

Hogyan segíthet?

Először nyugodj meg. Vagyis szó szerint - menjen a pihenőhelyre. Hagyd abba a kiesést, guggolást, integetett lábakat, focizni, vagy mit csináltál ott. És jobb - feküdjön le.

Másodszor, alkalmazzon valamit hideget a sérülés helyére (ideális esetben jég, de egy rongyba csomagolva). 15 percig, akkor, ha sétálhatsz, gyulladj be a gyógyszertárba bármilyen gyulladásgátló (de nem melegítő)! Diklofenac alapú krém / gél. E krémet / gélt enyhe nyújtás naponta 2-3-szor történik egy hét alatt. Mint egy hideg.

Egy másik dolog az, ha a comb tetején megjelent egy zúzódás, és bármi is, még a láb kis enyhe mozgása is elviselhetetlen fájdalmat okoz. Ezek a tünetek annyira egyértelműen az izom szakadására utalnak, hogy azt is javasoljuk, hogy elhalasztja a naplót és kérjen segítséget orvosától.

HOGYAN KELL SZÜKSÉGES?

„Az edzés előtti 20 perces bemelegítés, speciális erősítő gyakorlatokkal együtt, csökkenti a csípő izmok nyújtásának minimális kockázatát” - mondja az amerikai Ortopédiai Társaság kutatói. Foglalkoznak a profi labdarúgók sérüléseivel, így biztosan elhihetik őket. És vigyázzon a normál sportcipőkre. A vietnami sárban futás nem feltétlenül szükséges, jobb, ha egyszer a szokásos cipőkre pénzt költeni.

HATÁROZAT

Három gyakorlat a csípő izmok erősítésére.

1. ÜZEMBE HELYEZÉSEK A KÉSZÜLÉKBEN MEBBALL

3 sorozat 12 ismétlés 1-2 alkalommal hetente.

Állj fel, támaszkodva hátad a falnak (a távolság a lábazattól a sarokig - 20 centiméter), láb - a csípő szélességében. A térdei között nyomja meg a 8-10% -ot kitevő medbol. Üljön le, süllyessze le a medencét a térd alatt, álljon 3 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.

  2. Lábinformációk ÜLÉS

Ismételje meg naponta és olyan gyakran, amennyit csak lehet.

Üljön a padlóra, hajtsa ki a lábát, és nyomja össze a medbol, fitball, barátnőd macskája között ... Általában valami rugalmas. Anélkül, hogy hajlítanád a lábadat a térdre, próbáld össze a csípődet, leküzdve az ellenállást, amit végül megszorítottál (ne figyelj a macskák sírására). 10 másodpercig maradjon ezen a helyen.

3. STRETCH DRIVERS

Minden edzés után végezzen edzést.

Üljön a padlóra, csatlakozzon a lábadhoz, és térdelje el egymástól egymástól (lásd az ábrát). Kezével vegyétek le a lábadat, a hátadat, kiegyenesedjetek és könyökdel térdre. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.

Kövesse tanácsunkat - hamarosan a hasadokra ülsz, és az egyetlen dolog, amivel kapcsolatban leszel, a rövidnadrágod lesz.