Széles combizom. Nagy teljesítményű quadricepset pumpálunk! Mellkas zömök

Három csoportra oszlik: elülső (csípőhajlító), hátsó (a csípő extenzorjai) és mediális (vezető comb). Nagy tömeggel és jelentős mértékben képesek nagy erőt kifejleszteni a csípőre és a térdízületre egyaránt. A combizmok statikus és dinamikus funkciókat végeznek a járás közben. A medencének az izmaihoz hasonlóan, az emberek a legmagasabb szintű fejlődést érik el az erekció miatt.

Elülső combizomcsoport

Testre szabott izom  a felső anatómiás gerinctől kezdődik, kötődik, íntörzsgé alakul, a sípcsont tuberositására és a sípcsontra. Az izom ferde irányban, felülről lefelé halad, és mediálisan a comb elejéhez.

A kötődés helyén a szabó izomának ínje összeomlik a vékony izom és a semitendinosus izom ínével, és háromszög alakú rostlemezt képez - az úgynevezett felületes libatalp, amely alatt van egy zsák liba láb. Az izom a csípőt és a lábszárat hajlítja, és a csípő kifelé fordul.

Quadriceps izom  a csípő erős, a többi tömeghez képest a legnagyobb tömegű. Négy izomzatból áll, amelyek a fejét alkotják: a comb végtagjait, oldalsó, mediális és közepes széles izmokat, amelyek szinte minden oldalról szomszédosak a combcsonttal. A comb disztális harmadában mind a négy fej egy közös ínt képez, amely a tibialis tuberositáshoz, valamint a patella csúcsához és oldalsó széleihez kapcsolódik; a patella tetejétől távolabb, az ín középső része a patella kötegébe folytatódik.

Egyenes izom  a combcsont az alsó elülső csípő gerinctől és az acetabulum feletti iliumtól kezdődik. A csont és az izom kezdete között szinoviális zsák van. Ezután az izom a csípőízület előtt esik le, a combfelületre az izom - a széles fascia rögzítője és a sartorius izom között, a közepes széles combizom elé kerül. Végül az ínvel, amely a patella aljához kapcsolódik. Az izomnak tollas szerkezete van.

Oldalsó széles izom a csípő a négy négyszög mind a négy fejének legnagyobbja. Elkezdődik (ín- és izomkötegekkel) az intertrochanter vonalból, a nagyobb trochanter alsó részéből, a nyálkás érdességből és a durva combvonal felső részéből, valamint az oldalsó intermuszkuláris hip-partícióból. A rectus femoris ínéhez, a patella felső oldali részéhez és a tibialis tuberosityhez kapcsolódik; az ínkötegek egy része kiterjed az oldalsó támasztó patelláris kötésbe.

Közepes széles izom  A combcsont kiterjedt kezdete van: az intertrochanteric vonal alsó felén, a durva vonal mediális ajkán, és a comb mediális intermuscularis partícióján. A patella aljának felső széléhez és a sípcsont mediális kondíciójának elülső felületéhez van csatolva. Ennek az izomnak az ínje részt vesz a patella mediális támasztókötegének kialakulásában.

Közepes széles csípő izom - a combcsont testének elülső és oldalsó felületeinek felső két harmadában az izomkötegekkel kezdődik, a comb combja és az oldalsó intermuszkuláris septum alsó részéből. A patella aljához csatlakozik, és a comb közvetlen, oldalsó és mediális széles izmainak inakjával együtt részt vesz a quadriceps femoris közös ínének kialakulásában. A comb quadriceps izomzatának izomzata a térdízületben lévő láb erős erősítője; rectus femoris hajlítja a combot.

A comb bicepszje, a semitendinosus és a félmembrán izmok a combizmok hátsó csoportjába tartoznak. Proksimálisan, az istálló tuberkulus kezdetének helyén a gluteus maximus izom átfedik őket. Az alábbiakban, a comb hátsó részén, a félig érettség és a szemimembranosus izmok mediálisan helyezkednek el a nagy adduktor izom mellett; A comb bicepsz izma az oldalsó helyzetet foglalja el, és a comb oldalirányú széles izomzatához kapcsolódik. A comb középső és alsó harmadai közötti határvonaltól kezdve az izmok eltérnek az oldalaktól, így a szemitendinosus és a félmembránus izmok a mediális oldalról és a comb bicepszéről korlátozzák a poplitealis fossát az oldalsó oldalról.

Bicepsz izom  a combnak két feje van - hosszú és rövid. A hosszú fej az istálló tuberosum felső mediális felületén levő semitendinosus izomzatból és a szegycsont-ferde kötésből ered. A comb alsó harmadának szintjén a hosszú fej elválik a semitendinosus izomtól, és a rövid fejhez kötődik, sima ínvé alakul. A rövid fej a durva vonal, az oldalsó epicondyle felső része és a comb oldalsó intermuszkuláris partíciója mentén kezdődik.

Általános izomhajlítás  a térdízület poszterolaterális oldaláról esik le, és a csípőfejhez és a sípcsont oldalsó kondíciójának külső felületéhez csatlakozik (az ínkötegek egy része folytatódik a sípcsontnak). Az izom és az ívelt kötés közötti ínszalag között a bicepsz femoris alsó hőmérsékletű zsákja van. Az izom, a hátsó csoport többi izmával együtt, kiterjeszti a combot; hajlítja az alsó lábszárat a térdízületre; a térdízületre hajlítva a sípcsont kifelé fordítja.

Semitendinosus izom  a bicepsz femoris hosszú fejével kezdődik az istálló tuberositásból. A comb középső harmadánál a hosszú ínhöz vezet, amely a térdízület hátsó-mediális oldalát követi, és a sípcsont felső részének mediális felületéhez kapcsolódik (részt vesz a felszíni liba lábak kialakulásában). Az izom kiterjeszti a combot, hajlítja az alsó lábszárat; a térdízületre hajlítva a szár a befelé fordul.

Poluponevchataya izom az ischiális tuberositástól egy lapos hosszú, hajlékony lemezzel kezdődik. Az ínlemez lefelé folytatódik, és a disztális irányban szűkül, a comb közepén az izmos hasba halad. Az utóbbi, amely a szemitendinosus izomzatának és a bicepsz femoris hosszú fejének az elülső részén helyezkedik el, a térdízület szintjén folytatódik a lapos ínbe, amely a csípő kondilia poszterolaterális felületéhez kapcsolódik három kötegben. Ezek a kötegek a félimembranus izomzat inakjaiból az úgynevezett mély liba lábát képezik. Egy ínköteg lefelé folytatódik, és csatlakozik a tibiális fedőköteghez; a második köteg lefelé és oldalra nézve véget ér a poplitealis izom és a sípcsont csontjainak vonalán; a harmadik - a legerősebb tufta - felfelé és oldalra emelkedik a combcsont oldalsó részének hátsó felületére, ferde poplitealis kötést képezve. Ahol a félmembranus izom ínje a combcsont mediális kondícióján keresztül terjed, és érintkezésbe kerül a gasztroniarius izom mediális fejével, van egy zsák félmembrán izom. Az izom kiterjeszti a combot és hajlítja az alsó lábszárat; amikor az alsó lábszár a térdre hajlik, befelé fordul, késlelteti a térdízület kapszuláját; hajlított állapotban megvédi a szinoviális membránt a tapadás ellen.

A mediális csoport izmait vékony, fésű és (hosszú, rövid és nagy) izmok képezik. Ennek a csoportnak az izmainak legfőbb funkciója a csípőcsökkentés, ezért adduktor izomnak nevezik őket. A gerinc áramlása miatt az emberek erős fejlődést eredményeznek. Ezek az izmok az istálló és a csípőcsontok külső felületén kezdődnek, a foramen obturátor közelében. Az izmok elejének helyszínei viszonylag nagy felületet foglalnak el - a méhlepény szintjétől az ischialis tubercleig. Az adduktor izomzatának rögzítési helye még nagyobb, a kis nyálkától a comb mediális epicondiliséig. Az izomkötegek általános iránya ferde, elölről hátra, felülről lefelé, a durva combvonal felé nyúlik, amely ezen izmok többségének kötőhelye.

Vékony izom  - lapos, hosszú izom; a comb mediális felületén felületesen helyezkedik el. Egy rövid ínvel kezdődik a sárgatest szimfízisének alsó feléből és a gerinccsont alsó ágából. A comb alsó harmadában az izom hasa a törő és a félmembrán izmok között helyezkedik el. A kis izom ínje a sípcsont felső testének mediális felületéhez kapcsolódik, és részt vesz a felszíni libatalp kialakulásában. Az izom vezeti a combot; hajlítja a borjút, miközben befelé fordítja.

Fésű izom - rövid lapos izom, a gerinccsont gerincétől és felső ágától indul. Lapos, vékony ínvel a kevésbé nyárson lévő hátsó felület és a durva combvonal között elhelyezkedő területhez csatlakoztatva. Az izom részt vesz a csípő öntésében és hajlításában.

Hosszú adduktor izom  háromszög alakú, medialisan és lefelé található a fésű izomától, elöl a rövid adduktor izom és a nagy adduktor izom felső kötegei. A sárgáscsont külső felületén vastag ínvel kezdődik (a címer és a sárgatest szimfízise között). A lefelé és oldalirányban áthaladva egy vékony ínbe folytatódik, amely a comb durva vonalának mediális ajkához csatlakozik a nagy adduktor izom rögzítési pontjai és a comb medialis széles izma között. Az izom vezeti a combot, egyszerre hajlik és kifelé fordítja.

Rövid adduktor izom  - vastag izom háromszög alakú; a test külső felületén és a gerinccsont alsó ágán kezdődik. A fésű és a hosszú adduktor izom mögött található. A lejtés és az oldalirányban az izom jelentősen bővül, és rövid ínkötegek kötik össze a combcsont testén lévő durva vonallal. Az izom vezet a combot, részt vesz a comb hajlításában.

Nagy adduktor izom  vastag, háromszög alakú, a comb medialis csoportjának legnagyobb izmai között. Ez az ülőhegytől, az ülőcsont ágától és a gerinccsont alsó ágától indul; a durva vonal mediális ajkán keresztül csatlakozik. A nagy adduktor izom a rövid és hosszú adduktor izmok mögött helyezkedik el. Mögöttük van a félig pohár, félmembrán izmok és a comb bicepszének hosszú feje. A proximális rész csomói szinte vízszintesen irányulnak, a gerinccsonttól a comb felső részéig; az izom legtávolabbi részének csomópontjai függőlegesen lefelé irányulnak - az ischiális gumóktól a comb mediális epicondiliséig. A nagymértékű adduktor izomának oka a combcsont mediális kondiliumának "eredő" tuberkulusához való kötődés helyén korlátozza a nyílást, amit az ínrésnek neveznek. Ezen keresztül a comb combján lévő combcsont artériája áthalad a popliteal fossa. Az izom a legerősebb afferens combizom; az istálló tuberositásból származó mediális izomkötegek szintén részt vesznek a comb kiterjesztésében.

A lábak testünk nagyon fontos részét képezik, mivel számos funkciót töltenek be a létfontosságú tevékenységünkben. Ezért különös figyelmet kell fordítaniuk. És ha testépítés, akkor nagy és kiemelkedő lábak különösen fontosak számodra. Szóval, lássuk hogyan kell felemelni a lábakat: négykézláb és csípő bicepsz?

Mielőtt elkezdené szétszerelni a lábak edzését (alapvető ajánlások), röviden nézzük át az anatómiát. Szükségünk van az anatómiai adatokra, hogy a lehető legpontosabbak legyünk, minimális sérülésveszélygel és maximális progresszív hatással, megrázzuk a nagy és kiemelkedő lábakat.

Tehát lényegében a lábunk a testünk legnagyobb hatalmas izma, és négy nagy részre oszlik:

• négyfejű
• Bicepsz csípő
• fenék
• Borjú

A vonzó, harmonikusan fejlett lábak megszerzése érdekében mind a négy részt kell képezni. Ezenkívül a terhelést egyenletesen kell elosztani.

Ebben a cikkben nem fogjuk megérinteni a borjú izmait (beszélgessünk róluk máskor) és a gluteusról (már róluk beszéltem róluk). Vegyük csak a négyszögeket és a csípő bicepszet.

négyfejű  - quadriceps izom, amely a láb elejét foglalja el. Fő funkciója a láb térdre hajlítása. A quadriceps négy részből áll (közvetlen, mediális, laterális és köztes), amelyek mindegyikének saját kezdete van, de a végpontban minden rész közös ínbe kerül.

• az egyenes rész a leghosszabb része, amely a négyszögek első felületén található
• a mediális rész az a széles rész, amely a négyszögek alsó felének anteromepikus felületét foglalja magában
• az oldalsó rész egy széles rész, amely szinte a négyszögek teljes anterolaterális felületét lefedi
• a közbenső rész az a széles rész, amely a mediális és az oldalsó rész között helyezkedik el, közvetlenül a négyszögek végbélnyílása alatt.

Bicepsz csípő  - bicepsz izom, amely a láb hátulját foglalja el. Fő funkciója a láb térdre hajlítása. A combcsont bicepszje két részből áll (hosszú és rövid).

Röviden beszélgettünk az anatómiáról, most nézzük meg a legjobb gyakorlatokat, hogy megértsük hogyan kell gyorsan és hatékonyan szivattyúzni a lábát (négyszög és comb bicepsz).

négyfejű:

• A vállán zömök
• Haq - Squat
• Lábprés a szimulátorban
• Lábnyílás a szimulátorban
• kitöréseket

Comb bicepsz:

• Halott tolóerő egyenes lábakon
• A simulátorban fekvő lábak hajlítása
• hyperextension

E gyakorlatok alapján már képzési programot is készíthet.

A képzési lábak alapvető szabályai:

• A helyes technika (nagyon fontos, hogy minden gyakorlatban figyeljünk a helyes technikára, hogy ne károsítsuk az ízületeket)
• Egységes terhelés az elülső és a hátsó részeken (úgy, hogy a lábak szépek legyenek, egyenletesen kell terhelni mind a négyszög, mind a comb bicepszet)
• Ismétlési tartomány: 12 - 15, talán 18 (a lábak szeretik és jobban reagálnak a sok ismétlődő képzésre). De itt van egy BUT, a többszörös ismétlés nem mindenkinek (a legtöbb, de nem minden), vannak olyanok, akik a legjobban megfelelnek a 6 - 10 ismétlési tartományhoz (meg kell kísérletezni)
• A mozgások maximális amplitúdója (az izmokat amennyire csak lehet, nyújtsa és összehúzza, csak akkor lesz igazi előrelépés)
• A terhelések progressziója (bármely izomcsoport képzésének előfeltétele)

A lábak pumpálása - Képzési programok:

1. ábra:

Ez a rendszer azok számára készült, akik részt vesznek az edzőteremben 9 - 12 hét (azaz a kezdőknek).