दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए स्वादिष्ट क्या खाना चाहिए। उचित पोषण: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना
यदि आप अपने जीवन के वर्षों का विस्तार करना चाहते हैं, तो अपनी जीवन क्षमता को बढ़ाएं और हमेशा के लिए दोषों से छुटकारा पाएं, संतुलित आहार खाना सीखें।
ऐसे कारणों से पूरे दिन सुबह का भोजन सबसे महत्वपूर्ण भोजन है:
- वैज्ञानिक अनुसंधान के लिए धन्यवाद, यह ज्ञात है कि जो लोग नाश्ते को कभी याद नहीं करते हैं वे तनाव, वायरल संक्रमण, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की बीमारियों, उच्च रक्तचाप, के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं। मधुमेह, कब्ज, आदि;
- जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं वे कार दुर्घटनाओं में आने की संभावना कम होते हैं;
- सुबह खाने के बाद, आप पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करेंगे और आप अपनी कार्यक्षमता को तीस प्रतिशत तक बढ़ा पाएंगे;
- सुबह में प्राप्त सभी कैलोरी दिन के दौरान शरीर द्वारा पूरी तरह से खपत की जाएगी;
- नाश्ता सभी मानव अंगों और प्रणालियों को जगाने में मदद करता है, और इसकी अनुपस्थिति चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप अतिरिक्त वजन बढ़ने का जोखिम केवल बढ़ रहा है।
लेकिन अगर आप सुबह खाना नहीं चाहते हैं तो क्या करें? इस मामले में, विशेषज्ञ एक गिलास शुद्ध पीने के लिए जागने के बाद तुरंत सलाह देते हैं और एक छोटा चार्ज करते हैं। इससे शरीर को "थोड़ा हलचल" करने और काम शुरू करने में मदद मिलेगी, जिसके बाद आप निश्चित रूप से "खाना" चाहते हैं।
नाश्ता: यह क्या होना चाहिए?
आहार विशेषज्ञ हमेशा इस बात पर बहस करते हैं कि कौन सा सुबह का भोजन सबसे सही है। लेकिन, निश्चित रूप से, कुछ सिफारिशें हैं जिनके साथ पोषण के क्षेत्र में अधिकांश विशेषज्ञ सहमत हैं:
- सुबह का भोजन दैनिक राशन का एक तिहाई होना चाहिए;
- इस भोजन का आदर्श विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, जो अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में लंबे समय तक अवशोषित होते हैं और शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनमें कोई भी फल, सब्जियां, जामुन, नट्स, अनाज, फलियां और डेयरी उत्पाद शामिल हैं;
- यह नाश्ते के लिए मक्खन, मांस, लार्ड, मिठाई और अन्य "भारी" भोजन खाने के लिए कड़ाई से अनुशंसित नहीं है।
उदाहरण के लिए, सुबह के भोजन के विकल्प निम्नानुसार हो सकते हैं:
- एक मुट्ठी भर नट्स या जामुन के साथ दूध दलिया, लेकिन चीनी के बिना (शहद के एक चम्मच के साथ बदला जा सकता है) + साबुत अनाज टोस्ट और एक गिलास सूखे फल कॉम्पोट;
- केले, सेब और कीवी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया + ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास;
- पनीर केक को दालचीनी और नींबू के साथ शहद + हर्बल चाय के साथ ओवन में पकाया जाता है।
उचित पोषण: दोपहर का भोजन
दोपहर के भोजन का दैनिक राशन का 40% होना चाहिए। इस भोजन में शामिल हैं:
- पहला पकवान हल्का है, अधिमानतः मांस शोरबा में नहीं पकाया जाता है। तरल भोजन पाचन तंत्र को बेहतर बनाने और पेट को भरने में मदद करता है, जिससे परिपूर्णता की भावना पैदा होती है;
- दूसरा उबला हुआ मांस, समुद्री भोजन या मछली (प्रोटीन के स्रोत के रूप में) है + कोई भी ताजी सब्जियां (विटामिन के स्रोत के रूप में)।
कृपया ध्यान दें कि भोजन गर्म नहीं होना चाहिए। किसी भी डिश का आदर्श तापमान 37-39 डिग्री है।
उचित पोषण: रात का खाना
शाम का भोजन कैलोरी में बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, इसलिए अनावश्यक काम के साथ शरीर को "लोड" नहीं करना चाहिए। आदर्श रूप से, शाम को आपको सोने से 3-4 घंटे पहले खाने की ज़रूरत होती है ताकि रात में सभी अंग पूरी तरह से आराम कर सकें और नए दिन से पहले ताकत हासिल कर सकें। इसके अलावा, यह मत भूलो कि शाम को खाने से वसा भंडार के तत्काल बयान का खतरा होता है। इसलिए, दैनिक राशन के बीच रात के खाने का हिस्सा केवल 25% है।
उचित पोषण: रात के खाने के लिए क्या संभव है?
रात के खाने के लिए, सही भोजन या डेयरी उत्पाद + ताजी सब्जियां और फल। उदाहरण के लिए, शाम का भोजन इस तरह दिख सकता है:
- उबला हुआ चिकन स्तन + उबली हुई सब्जियां (तोरी, बैंगन, ब्रोकोली, टमाटर);
- टमाटर सॉस + ताजा सब्जी सलाद के साथ बेक्ड सामन;
- खट्टा क्रीम सॉस में पनीर और मशरूम के साथ फूलगोभी पुलाव।
रात के खाने के लिए उचित पोषण: एक त्वरित मेनू
अक्सर, एक कठिन दिन के काम के बाद, आहार भोजन तैयार करने के लिए समय की एक भयावह कमी होती है। इस मामले में, पनीर या उबला हुआ मांस के अलावा कोई भी ताजा सलाद, जो पहले से तैयार किया जा सकता है, शाम के भोजन के लिए एकदम सही है।
यदि, बिस्तर पर जाने से पहले, आपको भूख से "पीड़ा" होगी, तो आपको मुट्ठी भर जामुन, नट्स या सूखे फल खाने की अनुमति है, एक गिलास केफिर, दही बिना फिलर या दही पीएं।
रात का खाना: उचित पोषण + व्यंजनों
वजन कम करने के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका सही दोपहर के भोजन द्वारा निभाई जाती है, और अधिक सटीक रूप से व्यंजन जो एक व्यक्ति इस समय खाता है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ कुछ खाद्य पदार्थों को चुनने की सलाह देते हैं जो वसा हानि को गति देने में मदद करते हैं।
उचित स्लिमिंग लंच: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता ^
कुछ लोगों को पता है कि 11 से 15.00 की अवधि में, शरीर में कुछ एंजाइमों के उत्पादन की एक सक्रिय प्रक्रिया शुरू होती है: वे प्रसंस्करण को गति देते हैं और भोजन के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं, इसलिए इस समय शरीर को पहले से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो केवल उत्पादों से प्राप्त की जा सकती है।
बहुत से लोग पूछते हैं: क्या मुझे वजन घटाने के लिए दोपहर का खाना खाने की ज़रूरत है? यहां एक बात स्पष्ट करना महत्वपूर्ण है: यदि भोजन उचित समय पर पेट में प्रवेश नहीं करता है, तो चयापचय धीमा हो जाता है, क्योंकि शरीर ऊर्जा की लागत को कम करने के लिए मजबूर है। इसके अलावा, व्यवस्थित खाने के विकारों के मामले में, एक अल्सर या गैस्ट्र्रिटिस "कमाने" के लिए चावल है, इसलिए उचित वजन घटाने के लिए दोपहर का भोजन सबसे महत्वपूर्ण स्थिति है।
सही लंच क्या होना चाहिए
वजन घटाने के लिए उचित दोपहर के भोजन में निम्नलिखित पदार्थ शामिल होने चाहिए:
- धीमी कार्बोहाइड्रेट: वे ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं, जल्दी से अपनी भूख को बुझाते हैं। अनाज, सब्जियां, फल, डुरम गेहूं से पास्ता, साबुत रोटी और चोकर में निहित;
- प्रोटीन: मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तृप्ति की भावना पैदा करते हैं, मिठाई के लिए cravings को कम करते हैं। आप पके हुए या उबले हुए मांस या मछली पका सकते हैं, पनीर या उबले हुए अंडे खा सकते हैं;
- सेल्युलोज: यह आंतों को साफ करता है, चयापचय को गति देता है। मुख्य रूप से फलों और सब्जियों में मौजूद।
यह इन खाद्य पदार्थों है कि दोपहर के भोजन पर उचित पोषण के लिए आधार हैं, क्योंकि उनका केवल शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
वजन कम करने के लिए आपको दोपहर के भोजन के लिए क्या खाना चाहिए: उत्पादों और व्यंजनों की सूची ^
वजन घटाने के लिए उचित दोपहर का भोजन: समीक्षा, व्यंजनों
वजन कम करते समय दोपहर के भोजन के लिए क्या खाएं
कम वसा वाले बोर्स्ट और सूप, सब्जी सलाद, उबला हुआ मकारोनी, उबला या स्टू के रूप में दुबला मांस, पके हुए मछली, मशरूम और समुद्री भोजन दोपहर के भोजन के लिए सबसे उपयुक्त और संतोषजनक व्यंजन माने जाते हैं।
आप वसायुक्त और उच्च कैलोरी भोजन नहीं खा सकते हैं: वे चयापचय को धीमा कर देते हैं, इसके अलावा, उदाहरण के लिए, वसा (सूअर का मांस या भेड़ का बच्चा) की एक उच्च सामग्री के साथ मांस आंतों में सड़ने की प्रक्रियाओं को भड़काने सकता है।
वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी दोपहर का भोजन: मेनू
ऊर्जा की शरीर की आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करने के लिए, दोपहर के भोजन के लिए आप निम्नलिखित व्यंजन तैयार कर सकते हैं:
- सब्जी का सूप (दाल, अजवाइन या ब्रोकोली के साथ);
- वनस्पति सलाद: इसे केवल नींबू के रस या जैतून के तेल से भरना आवश्यक है;
- पके हुए दुबले मछली के 150 ग्राम या अधिक मांस के रूप में;
- चीनी के बिना चाय, फलों का रस या फलों का रस।
बेली स्लिमिंग लंच
जो लोग पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा को निकालना चाहते हैं, उन्हें सब्जियों पर ध्यान केंद्रित करने और भोजन की कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है। वजन कम करने के लिए सही दोपहर के भोजन का एक उदाहरण:
- 150 ग्राम सब्जी सलाद;
- 2 भाप कटलेट;
- बिना चीनी के कॉफी या चाय।
काम पर उचित दोपहर का भोजन
ज्यादातर मामलों में, कामकाजी लोग कैफे या रेस्तरां में खाना पसंद करते हैं, लेकिन ऐसे संस्थानों में अक्सर उच्च कैलोरी और हानिकारक व्यंजन पेश किए जाते हैं। यहां तक कि साधारण सलाद भी ऐसे हो सकते हैं, और पूरी चीज ड्रेसिंग में होती है: एक नियम के रूप में, इसके लिए वसायुक्त या मसालेदार सॉस का उपयोग किया जाता है, जो स्वास्थ्य और आंकड़े का कोई लाभ नहीं लाते हैं। वजन कम करते समय कार्यालय में दोपहर का भोजन कैसे बदलें:
- इस समय गर्म भोजन करना सबसे अच्छा है: भले ही आप उन्हें खानपान में ऑर्डर करें, लेकिन वे उच्च-कैलोरी होने की संभावना नहीं रखते हैं, क्योंकि उत्पादों के एक मानक सेट से तैयार। वसायुक्त मांस शोरबा में एकमात्र अपवाद सूप है: उन्हें छोड़ दिया जाना चाहिए;
- दही, चॉकलेट या बन्स खाने के बजाय, फल या जामुन खाना सबसे अच्छा है, अगर आप भोजन नहीं कर सकते।
वजन घटाने के लिए हल्का दोपहर का भोजन
एक नियम के रूप में, हल्के भोजन की आवश्यकता उन लोगों में होती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आप किसी भी कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में, ताकि खाने के बाद भूख का हल्का एहसास हो। आटा उत्पादों, मिठाई, वसायुक्त खाद्य पदार्थ और स्मोक्ड मांस को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए - वे पेट में भारीपन की भावना पैदा करते हैं, और वजन बढ़ाने में भी योगदान करते हैं।
नमूना मेनू:
- सब्जी गार्निश के साथ उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा;
- अजवाइन के साथ सब्जी का सलाद;
- बिना चीनी के कोई भी पेय।
वजन घटाने के लिए स्वस्थ दोपहर का भोजन
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