मासिक धर्म के दौरान जिम। मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण: पेशेवरों और विपक्षों को इकट्ठा करना

क्या महत्वपूर्ण दिनों में खेल खेलना संभव है? मासिक धर्म चक्र के आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण कैसे करें? मासिक धर्म के दौरान शरीर में क्या प्रक्रियाएं होती हैं और यह प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करती है? लेख में सूचीबद्ध सभी सवालों के जवाब।

आज, कई महिलाओं को चीजों को देखना आसान है और उनका मानना ​​है कि मासिक धर्म किसी भी तरह से बीमारी नहीं है। इन दिनों जीवन के सामान्य तरीके से इनकार करने का कोई कारण नहीं है। वे मासिक धर्म के दौरान प्रशिक्षण को रद्द करना आवश्यक नहीं मानते हैं, और आंशिक रूप से सही हैं। मध्यम व्यायाम, विशेष रूप से "विशेष दिनों" के दौरान केवल लाभ होगा। महिला शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से सब कुछ पता लगाने योग्य है।

व्यक्तिगत महिला कैलेंडर

   प्रसव उम्र की एक महिला चक्रीय है। उसकी भलाई, मनोदशा, और यहां तक ​​कि उसका आचरण मासिक धर्म के चरणों पर निर्भर करता है। यदि महिला के जीवन में खेल है, तो प्रशिक्षण अनुसूची और भार की तीव्रता को इस तरह से विकसित किया जाना चाहिए जैसे कि किसी भी स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं।

1-3 दिन चक्र

   उन्हें वास्तव में मासिक धर्म है। कई महिलाओं के लिए, ये दिन आसान नहीं होते हैं: गर्भाशय के संकुचन से अलग-अलग तीव्रता का दर्द हो सकता है, और एक असफल गर्भावस्था से जुड़े हार्मोनल समायोजन से संवहनी ऐंठन होती है, जिसके खिलाफ एक महिला को सामान्य कमजोरी और सिरदर्द महसूस हो सकता है। कुछ को आंतों के विकार भी हैं।

मासिक धर्म के दिनों में संभव खेल बेड रेस्ट की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं। बेशक, अगर एक महिला स्वस्थ है। शारीरिक गतिविधि ऑक्सीजन के साथ शरीर के संवर्धन में योगदान करती है, श्रोणि अंगों में रक्त का प्रवाह तेज होता है, मांसपेशियों में ऐंठन दूर होती है, दर्द सिंड्रोम कम हो जाता है। मासिक धर्म के दिनों में आपको वास्तव में क्या और कितनी तीव्रता से करने की आवश्यकता है, इसके बारे में आपको अलग से बात करनी चाहिए।

4-6 दिन का चक्र

   इन दिनों मासिक धर्म प्रवाह कम होता है या पूरी तरह से रुक जाता है। जैसा कि प्रोस्टाग्लैंडीन का स्तर धीरे-धीरे घटता है, इसके समानांतर, कल्याण और मनोदशा में सुधार होता है। एक महिला को एक लिफ्ट महसूस हो सकती है, लेकिन वह अभी भी मजबूत शारीरिक परिश्रम के लिए अनुशंसित नहीं है।

7-12 दिन का चक्र

चक्र का यह चरण महिला के प्रदर्शन और उसकी शारीरिक क्षमताओं के मामले में चरम पर है। इस समय, आप लोड बढ़ा सकते हैं, नई कोशिश कर सकते हैं, और अधिक कठिन अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन अगर वह गर्भावस्था की योजना बना रही है, तो निम्नलिखित बातों को याद रखें:

अत्यधिक एथलेटिक तनाव, शरीर को समाप्त करना, या अचानक वजन घटाने से इस तथ्य को जन्म मिल सकता है कि ओव्यूलेशन नहीं होता है;

ओव्यूलेशन और प्रोलैक्टिन पर इसका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिसका स्तर खेल में शामिल महिलाओं में बढ़ता है;

पूर्व-रोजगार की अवधि में खेल खेलते समय, महिलाओं को ओवरहीटिंग से बचना चाहिए।

चक्र का 13-16 दिन

   ओव्यूलेशन के दौरान, महिला शरीर में हार्मोन टेस्टोस्टेरोन का स्तर उच्चतम स्तर तक बढ़ जाता है। इसलिए, यदि कोई एथलीट गर्भावस्था की योजना नहीं बनाता है, तो वह एक या एक और उपलब्धि हासिल करने के लिए भार को अधिकतम तीव्रता निर्धारित कर सकता है।

17 - 28 दिन

   आंकड़ों के अनुसार, 90% महिलाएं कुछ प्रकार के पीएमएस लक्षणों का अनुभव करती हैं, जैसे कि मिजाज, छाती या पीठ में दर्द, पसीना, अंगों की सूजन। मासिक धर्म चक्र के इस चरण को शरीर में गंभीर परिवर्तनों द्वारा चिह्नित किया जाता है। अभी आपको खेलों की गतिविधि को कम करने की आवश्यकता है। पेशेवर कोच अपने वार्डों के प्रदर्शन में उल्लेखनीय कमी देखते हैं। हार्मोनल परिवर्तन से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। सभी समान प्रोस्टाग्लैंडीन के उत्पादन के संबंध में, मांसपेशियों और स्नायुबंधन की टोन कम हो जाती है, इसलिए, अक्सर उनकी खिंचाव और टूटना होती है। लड़कियों ने नोटिस किया कि इस समय भूख खराब हो रही है, आप वसायुक्त, कार्बोहाइड्रेट और मीठा भोजन खाना चाहते हैं, लेकिन आप कुछ सरल रहस्यों की मदद से इसका सामना कर सकते हैं, लेख में उनके बारे में पढ़ सकते हैं -।

मासिक धर्म के लिए फिटनेस: कक्षाओं की अनुसूची में समायोजन

   यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ महिला महत्वपूर्ण दिनों में खेल खेल सकती है। यह बेचैनी और दर्द को कम करेगा। प्रशिक्षण अवधि के दौरान उत्पादित एंडोर्फिन आपके मूड में सुधार करेगा।

लेकिन निम्न कारणों से वर्ग अनुसूची को अभी भी समायोजित करना होगा:

महत्वपूर्ण दिनों के दौरान, पेट पर व्यायाम न करना बेहतर है, रक्तस्राव खुलने का खतरा है;

रक्त की कमी के कारण, इसकी संरचना में परिवर्तन होता है, लाल रक्त कोशिकाओं की संख्या और उनके द्वारा परिवहन किए गए हीमोग्लोबिन में कमी होती है, महिला कम लचीला हो जाती है;

यदि मासिक धर्म के दौरान पसीना बढ़ता है, तो आपको सक्रिय फिटनेस के कारण या जिम में निर्जलीकरण से बचना चाहिए, आपको अधिक मात्रा में पानी पीना चाहिए;

यदि किसी महिला को मासिक धर्म है, तो जिम या एरोबिक्स में व्यायाम करें, यह थकावट या तैराकी जैसे कम शारीरिक व्यायाम के साथ प्रतिस्थापित करने के लायक है।

कई लड़कियां सुबह या शाम को जॉगिंग करके फिट रहती हैं। उन्हें मासिक धर्म के दौरान रद्द नहीं किया जाना चाहिए। टहलना पेट में ऐंठन को कम करता है और ऑक्सीजन के साथ शरीर के संवर्धन में योगदान देता है। आप सामान्य मोड में चला सकते हैं। केवल महत्वपूर्ण दिनों के दौरान लोड बढ़ाना वांछनीय नहीं है। शरीर में तनाव का अनुभव हो सकता है।

माहवारी और तैराकी

   जो लोग पूल में जाने के लिए मासिक मतभेदों पर विचार करते हैं, वे गहराई से गलत हैं। महत्वपूर्ण दिनों पर तैरना और हो सकता है। एक और बात यह है कि महिलाएं पूल में रहने के लिए शर्मिंदा हैं या रिसाव से डरती हैं। शालीनता के लिए, उन्हें गहरे रंग का स्विमसूट पहनने की सलाह दी जाती है। वास्तव में, दो उपकरण मदद करेंगे:

1. हाइजेनिक टैम्पोन। योनि में सही ढंग से रखा, यह मासिक धर्म प्रवाह को अवशोषित करेगा, और पूल से पानी नहीं। टैम्पोन को बदलने से पहले और बाद में टैम्पोन को बदलने की सिफारिश की जाती है।

2. सिलिकॉन कैप। कुछ महिलाओं को अभी भी इस तरह के अस्तित्व का एहसास नहीं है। पूरी तरह से स्वच्छ, हाइपोएलर्जेनिक और एर्गोनोमिक कैप को योनि में गहराई से डाला जाता है। वह बिल्कुल अगोचर है। पूल में एक सत्र के बाद, टोपी को हटा दिया जाता है और बहते पानी से साफ किया जाता है, और घर पर इसका उचित उपचार किया जाता है।

जब खेल असंभव हो

   वास्तव में, महत्वपूर्ण दिनों के दौरान खेलों के लिए मतभेदों की सूची बहुत ही नम्र है।

तो, आपको अपने वर्कआउट को रोक देना चाहिए यदि:

एक महिला कुछ स्त्रीरोग संबंधी बीमारियों से पीड़ित होती है जहां रक्तस्राव का खतरा होता है, जैसे एंडोमेट्रियोसिस या मायोमा;

उसका मासिक धर्म प्रवाह विपुल है;

महत्वपूर्ण दिनों में, वह पेट के निचले हिस्से में गंभीर दर्द या ऐंठन महसूस करती है।

स्त्री रोग विशेषज्ञ इस मामले में खेल पर प्रतिबंध लगाते हैं।
   इसके अलावा, आपको अपने आप पर अलौकिक प्रयास नहीं करना चाहिए, अगर मासिक धर्म के दौरान शारीरिक व्यायाम के लिए बस जाने की कोई इच्छा नहीं है। इन विशेष दिनों में, आप एक छोटे से ब्रेक का खर्च उठा सकते हैं।

आधुनिक वैज्ञानिक और कोच इस नाजुक सवाल का जवाब देते हैं: हां, आप मासिक धर्म के दौरान शक्ति अभ्यास सहित खेल कर सकते हैं।

मुख्य बात है सही भार और लय चुनें  चक्र के चरण और महिलाओं की भलाई, साथ ही जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर प्रशिक्षण।

विभिन्न चरणों में मासिक धर्म के दौरान शक्ति प्रशिक्षण

भार का विकल्प मुख्य रूप से निर्भर है मासिक धर्म चक्र के चरण से।

न केवल महत्वपूर्ण दिनों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना सबसे अच्छा है, बल्कि चक्र के प्रत्येक चरण की विशेषताओं को भी ध्यान में रखना है, क्योंकि एक निश्चित अवधि में महिला के शरीर में विशेषता परिवर्तन होते हैं।

कुल मौजूद है चार चरण:

• महत्वपूर्ण दिन  (सीधे मासिक धर्म);
• कूपिक;
• ovulation;
• लुटियल।

पहला: महत्वपूर्ण दिन

अवधि  प्रत्येक महिला के लिए मासिक व्यक्तिगत है। शरीर के सामान्य कामकाज के साथ, मासिक धर्म की अवधि है तीन से कम नहीं, लेकिन सात दिन से ज्यादा नहीं।

इस प्रक्रिया को एंडोमेट्रियल टुकड़ी और गर्भाशय से रक्त के साथ इसके निर्वहन की विशेषता है। इस स्तर पर, गर्भाशय ग्रीवा थोड़ा खुला होता है।

शरीर में हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण, कुछ महिलाएं दिखाई देती हैं ठंड लगना, शरीर का तापमान बढ़ जाता है और सिरदर्द होता है। मासिक धर्म के सबसे लगातार लक्षणों में से एक हैं:

• स्तन की मात्रा में वृद्धि और इसकी संवेदनशीलता में वृद्धि;
• पेट के निचले हिस्से में दर्द;
• गर्भाशय ग्रीवा में ऐंठन।

फोटो 1. महत्वपूर्ण दिनों में एक महिला के पेट में दर्द और ऐंठन होती है, हल्के वजन का प्रशिक्षण करना बेहतर होता है।

कुल विफलता  शारीरिक परिश्रम से केवल उन मामलों में किए जाने की सिफारिश की जाती है जब उन्हें स्वास्थ्य कारणों से डॉक्टर द्वारा प्रतिबंधित किया गया था। आप खेल के लिए नहीं जाना चाहिए अगर:

• गंभीर दर्द मनाया जाता है;
• बहुत प्रचुर मात्रा में निर्वहन;
• चक्कर।

शेष प्रशिक्षण न केवल निषिद्ध है, बल्कि यह भी है की सिफारिश की है। शारीरिक गतिविधि के दौरान श्रोणि में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और कमर से तनाव दूर होता है, जो दर्द में कमी की ओर जाता है।

साथ ही प्रशिक्षण भी दिया पोस्टमेनस्ट्रुअल सिंड्रोम से निपटने में मदद करें: शारीरिक गतिविधि के दौरान "खुशी के हार्मोन" का उत्पादन बढ़ जाता है - एंडोर्फिन, जो मूड के लिए जिम्मेदार होते हैं और खराब मूड से निपटने में मदद करते हैं।

  । आपको ओवरवर्क नहीं करना चाहिए और तेज लय में व्यायाम करना चाहिए। प्रशिक्षण का समय भी सामान्य से थोड़ा कम किया जाना चाहिए: मासिक धर्म की अवधि में, करने की कोशिश करें दिन में आधे घंटे से ज्यादा नहीं। इसके अलावा, मांसपेशियों में छूट के लिए व्यायाम के बीच अंतराल लेने की सिफारिश की जाती है। कम से कम एक दिन के लिए।  अनुशंसित प्रशिक्षण आवृत्ति: 2 दिनों में।

यह महत्वपूर्ण है!  चक्र के इस स्तर पर, निर्वहन अलग है। सबसे दर्दनाक हैं पहले और दूसरे दिन।  यदि प्रशिक्षण की तारीख ऐसे समय में गिर गई, तो आप इसे छोड़ सकते हैं, खासकर यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं।

गहन अभ्यास, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल है, इस समय आचरण न करना बेहतर है। बिजली लोड को बदलने के लिए है वैकल्पिक प्रकाश व्यायाम चुनें.

इस स्तर पर, मांसपेशियों की लोच का उच्चतम स्तर नोट किया जाता है, इसलिए आप कर सकते हैं खींच।

कसरत चुनते समय मुख्य नियम महत्वपूर्ण दिनों के दौरान व्यायाम है। श्रोणि मंजिल को तनाव नहीं देना चाहिए  और पेट, अर्थात्, स्क्वाट, प्रेस के झूलते हुए, बार और कूदता है, साथ ही साथ डेडलिफ्ट को बाहर रखा जाना चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान, व्यायाम करना सबसे अच्छा है स्ट्रेचिंग, बॉडीफ्लेक्स और योग.

और आपको भी ध्यान देना चाहिए:

• एथलेटिक चलने पर;
• एक साइकिल;
• तैराकी;
• जॉगिंग।

यदि आप वास्तव में ताकत जोड़ना चाहते हैं, तो कम से कम वजन के साथ व्यायाम करें, उदाहरण के लिए, डंबल के साथ 1-1,5 किलो पर।

महत्वपूर्ण दिनों में खेल करना चाहिए नियम:

• अग्रिम में पैड या टैम्पोन बदलें।
• गहरे रंग के कपड़े पहनेंअधिमानतः काला।
• इसे तंग शॉर्ट्स में संलग्न करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• अंडरवियर कॉटन से बना होना चाहिए।
• कक्षा से पहले कॉफी या कार्बोनेटेड पेय न लें।, और खनिज पानी के कारण द्रव के नुकसान की भरपाई करने के लिए।

दूसरा: कूपिक

इस अवधि के दौरान, कूप की गहन वृद्धि देखी जाती है, जिसमें बाद में अंडे बनते हैं। महिला के शरीर में इस अवस्था में होता है गहन कूप उत्तेजक हार्मोन उत्पादन  और एस्ट्रोजन। यह चरण औसतन रहता है 10 से 15 दिनों तक।

कूपिक चरण के दौरान चीनी की तुलना में वसा तेजी से जलता हैएस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि और प्रोजेस्टेरोन कम होने के कारण। इस कारण से, व्यायाम को अधिक तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए।

इस स्तर पर, आप उनकी गति और तीव्रता को समायोजित करते हुए, कोई भी अभ्यास कर सकते हैं। सक्रिय खोज और उच्च कार्बोहाइड्रेट पोषण की अनुमति देगा चयापचय को गति देंजो महत्वपूर्ण दिनों के बाद बहुत धीमा हो जाता है।

चेतावनी!  कूपिक चरण के दौरान, एस्ट्रोजेन का एक सक्रिय उत्पादन होता है, इसलिए, शरीर को ऊर्जा देने के लिए कई कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अपने आहार में इस तत्व को अधिकतम करने के लिए इस स्तर पर प्रयास करें।

यहाँ कूपिक चरण के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है:

• बारबेल स्क्वाट्स  (लेग प्रेस झूठ बोलना), प्रदर्शन करना 1-2 प्रत्येक  गर्म हो रहा है 5 से 10-15 बार तक दृष्टिकोण।
• कर्षण ऊर्ध्वाधर ब्लॉक: 1-2गर्म हो रहा है   6 से 10-15 बार तक दृष्टिकोण।

फोटो 2. एक महिला एक बारबेल के साथ एक स्क्वाट करती है, दृष्टिकोण की अवधि लगभग एक मिनट है।

• संकीर्ण पकड़ के साथ बारबेल बेंच प्रेस: ​​6 से 10-15 तक 1-2 दृष्टिकोण।
• ठोड़ी को जोर से छड़ी: 1-2गर्म हो रहा है 6 से 10-15 तक दृष्टिकोण।
• प्रेस (कर्ल झूठ बोलना), 4 बार तक करें।

प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद यह करना आवश्यक है मनोरंजन। इसकी अवधि कम से कम होनी चाहिए 45-50 सेकंड।

मदद करो!  कम आराम, कसरत से अधिक लाभ और तेजी से इसे हासिल किया जाता है आवश्यक प्रभाव।

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तीसरा: ओव्यूलेशन

यह चरण महिला के मासिक धर्म चक्र में सबसे छोटा है। इसकी अवधि केवल है दो दिन।

इस अवधि के दौरान, शरीर पूरी तरह से परिपक्व अंडे है, और दौरान 48 घंटे  निषेचन के लिए सबसे अनुकूल समय आता है।

यदि निषेचन की प्रक्रिया नहीं होती है, अंडे की कोशिका मर जाती है।

ओव्यूलेशन चरण के दौरान, ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन का स्तर काफी बढ़ जाता है।

जब अंडा पेरिटोनियल गुहा में चला जाता है, तो प्रोजेस्टेरोन सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है, और इसकी मात्रा एस्ट्रोजेन की संख्या से अधिक होने लगती है। इसके कारण शारीरिक गतिविधि के दौरान होता है बढ़ी हुई ग्लूकोज जलन.

कोच कहते हैं कि ओव्यूलेशन है रिकॉर्ड बनाने का सबसे अच्छा समय  महिलाओं में। एस्ट्रोजन के स्तर में वृद्धि के कारण, शरीर की महिला के संकेतक सबसे अधिक दरों पर पहुंच जाते हैं, इसलिए   आप इन दो दिनों को सबसे गहन अभ्यास के लिए समर्पित कर सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है!  जब ओवुलेशन चरण के दौरान शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, तो सावधानी बनाए रखना और सही व्यायाम तकनीक के बारे में नहीं भूलना भी आवश्यक है, क्योंकि इस अवधि के दौरान न केवल मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ जाती है, बल्कि चोट का खतरा।

यह कोलेजन पर एस्ट्रोजेन के प्रभाव के कारण है, जो न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण के लिए जिम्मेदार है। ओव्यूलेशन के दौरान क्रूसिफ़ॉर्म मांसपेशी की चोट का जोखिम 4 गुना से अधिक बढ़ जाता है।

एक महिला के शरीर में ओव्यूलेशन की अवधि के दौरान, इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी और चयापचय के स्तर में तेज वृद्धि होती है, इसलिए सक्रिय शक्ति प्रशिक्षण के साथ अधिकतम ऊर्जा जला दी जाती है।

इसके कारण हो सकता है भूख की प्रबल भावना। एक महिला को कैलोरी के साथ ऊर्जा के स्तर को फिर से भरना चाहिए। इस अवधि के दौरान प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करने का प्रयास करें।

ओव्यूलेशन के दौरान, आप अपने शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में निम्नलिखित अभ्यास शामिल कर सकते हैं:

• एक ठहराव के बिना पैर उठाने के साथ घुमा प्रवण:  द्वारा प्रदर्शन 6 बार।
• बारबेल स्क्वाट्स  पैरों पर एक मृत वजन के साथ: 5 जोड़े  (यही कारण है, 10 दृष्टिकोण) द्वारा 10-15 बार  हर दृष्टिकोण में।
• ढलान में एक बारबेल के साथ ऊर्ध्वाधर ब्लॉक का जोर  (जोरदार क्षैतिज ब्लॉक): 5 जोड़े 10-15 बार  एक दृष्टिकोण में।
• प्रेस संकीर्ण पकड़ झूठ  बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाने के साथ: 5 जोड़े 10-15 बार प्रति सेट।
• ठुड्डी पर जोर से डंडा  डम्बल पक्षों के साथ झूलों के साथ: 10-15 बार के 10 सेट।

चौथा: luteal

इस स्तर पर, कॉर्पस ल्यूटियम की मृत्यु और unfertilized अंडे शरीर से बाहर निकलता है  महिलाओं।

रक्तस्राव के रूप में मृत अंडे के साथ गर्भाशय का ढीला श्लेष्म झिल्ली बाहर निकलता है। इस प्रकार, चक्र दोहराता है।

या एक अन्य परिदृश्य संभव है: सफल निषेचन के मामले में, लुटियल हार्मोन का उत्पादन होता है, जो अंडे का समर्थन करता है और जब तक नाल नहीं बनता है तब तक पोषण करता है। यह अवस्था जारी है प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन।

औसतन, ल्यूटल चरण रहता है 12 से 14 दिनों तक।  इस अवधि के दौरान एक महिला के शरीर में मनाया जाता है:

• बुखार;
• वृद्धि हुई हृदय तनाव;
• दिल की दर में वृद्धि

और इस स्तर पर भी भूख में उल्लेखनीय वृद्धि होती है, चयापचय दर लगभग 8% बढ़ जाती है।

चूंकि इस अवधि के दौरान सेरोटोनिन का स्तर कम हो जाता है, शरीर शुरू होता है अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। जीव की इच्छाओं को अनदेखा नहीं करना चाहिए, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट की मांग करने से, यह तनाव से लड़ने की कोशिश कर रहा है।

इस स्तर पर, महिला का शरीर वसा से ऊर्जा खींचता है, इसलिए ल्यूटियल चरण इसे जलाने के लिए सबसे अनुकूल समय है। इस अवधि के दौरान (यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं), तो इसकी सिफारिश की जाती है मध्यम कार्डियो व्यायाम के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण। सही ढंग से योजना बनाएं  कक्षाएं और उस चक्र के चरण को ध्यान में रखती हैं जिसमें महिला इस समय है।

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मजेदार तथ्य: यह मासिक धर्म के दौरान है कि महिलाएं उच्च भार को पूरी तरह से सहन कर सकती हैं और सबसे बड़ी दक्षता के साथ फिटनेस में संलग्न हो सकती हैं। स्टैन्डम सिम्स, स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय के एक खेल चिकित्सक और फिटनेस और मासिक धर्म पर कई वैज्ञानिक पत्रों के लेखक कहते हैं: महीने के इन दिनों में, हमारे हार्मोन अधिक पसंद हैं ... पुरुष। ", एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का स्तर क्रमशः घटता है, चयापचय में तेजी आती है, और धीरज बढ़ता है," सिम्स बताते हैं। "बेशक, यह एक मामूली हार्मोनल कूद है, लेकिन यह सामान्य स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।" सिम्स ने खुद अपनी अवधि के दौरान ट्रायथलॉन चैम्पियनशिप जीती।

इन दिनों फिटनेस न केवल बहुत सफल हो सकती है, बल्कि उपयोगी भी हो सकती है। आम गलत धारणा के विपरीत "जब दर्द होता है - तो आपको लेटने की ज़रूरत होती है", पर्याप्त भार पेट में दर्द से राहत देगा, और सामान्य कमजोरी से। खेल के दौरान, छोटे श्रोणि में रक्त परिसंचरण तेज होता है, पीठ के निचले हिस्से में तनाव होता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एंडोर्फिन का उत्पादन होता है - "खुशी हार्मोन" जो खराब मूड का सामना करने में मदद करते हैं। संक्षेप में, प्रशिक्षण शुरू करें, लेकिन सरल नियमों को न भूलें:

यदि आप मासिक धर्म के दौरान बहुत मजबूत, ऐंठन दर्द का सामना कर रहे हैं, तो तीव्र वर्कआउट को स्थगित करना बेहतर है;

यदि आपके पास कष्टार्तव है, तो अपने चिकित्सक से संभावित भार के बारे में परामर्श करें - वे चक्र को और भी अधिक दस्तक दे सकते हैं;

वर्कआउट करने से पहले खुश होने के लिए कॉफी और कोका-कोला न पीने की कोशिश करें: कैफीन मासिक धर्म की ऐंठन को बढ़ाता है;

यदि आप जिम या स्टूडियो में हैं, तो गहरे रंग की वर्दी पर रखें - बस कक्षाओं के दौरान जटिल और विचलित न होने के लिए;

अधिक पानी पीएं: मासिक धर्म के दौरान, शरीर अतिरिक्त तरल पदार्थ खो देता है;

यदि आपके पास एंडोमेट्रियोसिस या फाइब्रॉएड हैं (रोग जो मासिक धर्म के दौरान बहुत भारी रक्तस्राव का कारण बनते हैं), मासिक धर्म के दौरान खेल स्पष्ट रूप से contraindicated है।

इसके अलावा, आपको किस तरह की फिटनेस के आधार पर लोड को समायोजित करना चाहिए।

रन

मासिक धर्म से पहले के दिनों के लिए आदर्श सबक: ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में 2008 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, पीएमएस के साथ मुकाबला करने के लिए दौड़ना सबसे अच्छा है। सबसे आरामदायक और सुरक्षित मार्ग चुनें - ताकि कुछ टक्कर होने या मासिक धर्म के दौरान गिरने का कोई खतरा न हो (किसी भी चोट के कारण घाव अधिक खराब हो जाता है)। इस समय की योजना को चलाने में सफल न हों - इसे सामान्य रूप से करें, लेकिन आप अवधि बढ़ा सकते हैं और बाद में लोड कर सकते हैं। और सबसे गंभीर रक्तस्राव के दिनों में, खुली हवा में तेजी से चलने के साथ बदलने के लिए सबसे अच्छा है।

तैराकी

आम धारणा के विपरीत, "महत्वपूर्ण दिनों" पर पूल का दौरा करना संभव और आवश्यक है: पानी में मांसपेशियों में ऐंठन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। बेशक, व्यापक क्रॉल के साथ पटरियों को काटने के लिए आवश्यक नहीं है - एक शांत गति से तैरना, या निचले शरीर के लिए मध्यम भार के साथ एक्वा एरोबिक्स में सबक के लिए साइन अप करना। ध्यान दें कि "ओलंपिक" ठंडा पानी मांसपेशियों की ऐंठन को बढ़ा सकता है और, यदि संभव हो तो, एक गर्म पूल चुनें। बेशक, हमें स्वच्छता के बारे में नहीं भूलना चाहिए: टैम्पोन या एक विशेष सिलिकॉन टोपी का उपयोग करें।

हॉल में

अच्छा कार्डियो प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक वास्तविक मोक्ष है, जिन्हें मासिक धर्म के दौरान पेट में दर्द होता है। ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त या स्थिर बाइक पर व्यायाम रक्त वाहिकाओं का विस्तार करेगा, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और आपको इन लक्षणों से छुटकारा दिलाएगा। शक्ति अभ्यास से, उन लोगों को चुनें जो पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और मजबूत करते हैं - वे पीठ के निचले हिस्से को "अनलोड" करते हैं। और कसरत को सामान्य से थोड़ा आसान बनाने की कोशिश करें: मासिक धर्म के दौरान, शरीर पहले से ही प्रति दिन 300 अतिरिक्त कैलोरी खो देता है।

समूह में

एरोबिक्स, डांसिंग, मार्शल आर्ट - कोई भी गतिविधि जो खुशी देती है और मासिक धर्म के दौरान नाड़ी को थोड़ा बढ़ाती है, उपयोगी होगी। प्लस नृत्य प्रशिक्षण यह है कि वे नियमित खेलों से जुड़े नहीं हैं (जो इन दिनों में खुद को बाहर निकालना बहुत कठिन है), जिसका अर्थ है कि उन्हें कम प्रेरणा की आवश्यकता होती है और उन्हें खुश करने की गारंटी होती है। इस बात के सबूत हैं कि मासिक धर्म के दौरान, महिलाओं ने स्मृति में काफी सुधार किया है - एक नई कोरियोग्राफी सीखने के लिए इसका उपयोग करें।

घर पर फिटनेस

मासिक धर्म के दौरान, आप सबसे कहीं भी नहीं जाना चाहते हैं और टीवी के सामने झूठ बोलते हैं - ठीक है, बस करो, लेकिन श्रृंखला के बजाय, फिटनेस वीडियो लाइब्रेरी से कार्यक्रम चालू करें। आदर्श या: स्ट्रेचिंग और आसन मासिक धर्म के दौरान विशेष रूप से अनुशंसित होते हैं। वे पीड़ा, मतली और वैश्विक थकान की अनुभूति को राहत देंगे। व्यायाम को "नीचे से ऊपर" शुरू करना बेहतर होता है: लगातार काम करते हैं और पैरों को आराम देते हैं, फिर श्रोणि, पेट, और इसी तरह। और ध्यान या श्वास अभ्यास के साथ प्रशिक्षण पूरा करें। मूड में काफी सुधार होगा, और न तो श्रृंखला और न ही सांत्वना केक की आवश्यकता होगी।

एक सक्रिय जीवन शैली हमेशा प्रासंगिक होती है। आधुनिक महिलाएं न केवल ताजी हवा और स्वस्थ भोजन में चलना पसंद करती हैं, बल्कि अपने आंकड़े पर भी नजर रखती हैं।

फिट रहने के तरीकों में से एक है खेल। लेकिन हर महीने महिलाओं को मासिक धर्म शुरू होता है, जो परेशानी का कारण बनता है और कुछ करने की इच्छा को हतोत्साहित करता है। स्वास्थ्य की स्थिति इतनी खराब हो सकती है कि आप शायद ही मासिक धर्म के साथ जिम जाना चाहें।

आज हम आपको बताएंगे कि महत्वपूर्ण दिनों में प्रशिक्षण को छोड़ना है या नहीं।

मासिक धर्म के दौरान खेल अभ्यास के लाभ

साबित किया कि नियमित व्यायाम पीएमएस के लिए सबसे अच्छा इलाज है। वे महिलाएं जो लगातार प्रशिक्षण लेती हैं, पेट और छाती में दर्द से कम पीड़ित हैं, उनके पास मिजाज नहीं है और आंतों में सूजन है। शरीर में, रक्त परिसंचरण और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार होता है, कोशिकाओं को तेजी से ऑक्सीजन और पोषक तत्व मिलते हैं।

हल्के वर्कआउट से आमतौर पर राहत मिलती है। और यह सवाल करने के लिए कि क्या मासिक धर्म के दौरान सक्रिय रूप से खेल करना संभव है, जवाब "नहीं" किसी भी डॉक्टर द्वारा दिया जाएगा। आखिरकार, शक्ति प्रशिक्षण, पेरिटोनियम पर भार और असहज स्थिति केवल पीएमएस के लक्षणों को बढ़ाती है।

प्रति माह मासिक धर्म एक बीमारी नहीं है, लेकिन प्रत्येक महिला अलग-अलग तरीकों से कई "लाल दिनों" का अनुभव करती है। किसी को वे समस्याओं के बिना गुजरते हैं, लेकिन ऐसे भी मामले हैं जब खराब स्वास्थ्य के कारण उन्हें घर पर रहना पड़ता है और यहां तक ​​कि दवा भी लेनी पड़ती है।

पीएमएस और मासिक धर्म के पहले दिन न केवल दर्द और तनाव से प्रकट होते हैं, बल्कि अनियमित दबाव, पसीने में वृद्धि, अंगों में झुनझुनी और शौचालय के लिए लगातार आग्रह करते हैं। ऐसी परिस्थितियों में, प्रशिक्षण मध्यम होना चाहिए।

हल्का व्यायाम एंडोर्फिन के उत्पादन को प्रभावित करता है। खुशी के हार्मोन, जैसा कि आप जानते हैं, मूड में सुधार। शरीर में हार्मोनल परिवर्तन, जो मासिक धर्म के दौरान होते हैं और एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन के स्तर में कमी से प्रकट होते हैं, फिटनेस को अधिक प्रभावी बनाते हैं।

मासिक धर्म के दौरान, शरीर अधिक लचीला हो जाता है। शरीर की मांसपेशियों को खिंचाव देने के लिए पसंद बेहतर है, योग और पिलेट्स, पेट की मांसपेशियों पर भार के साथ व्यायाम से परहेज, घुमा और उल्टे पोज।

मासिक खेल

सामान्यीकृत व्यायाम महिलाओं को पीएमएस के दौरान और महत्वपूर्ण दिनों में स्थिति को स्थिर करने में मदद करता है।

हम सूचीबद्ध करते हैं कि आप अपनी अवधि के दौरान किस प्रकार के खेल कर सकते हैं:

1. दौड़ना या तेज चलना। आंदोलन मध्यम गति से होता है। स्प्रिंट जैसी गति का विकल्प अस्वीकार्य है। जॉगिंग के लिए, आप ताजी हवा में एक सपाट रास्ता चुन सकते हैं या ट्रेडमिल पर घर पर काम कर सकते हैं। मासिक रन के पहले दिनों में अवांछनीय है। यह तेज चलने को प्रतिबंधित करने के लिए पर्याप्त है।
2. तैराकी। पानी में रहने से दर्द की तीव्रता कम हो जाती है और मांसपेशियों की ऐंठन खत्म हो जाती है। ठंडे पानी में तैरना असंभव है। पूल में व्यवसाय गर्म पानी और तैराकी की एक मध्यम गति की उपस्थिति में उपयोगी होगा। आप वाटर एरोबिक्स कर सकते हैं। मासिक धर्म के साथ खुले पानी में छप नहीं करना बेहतर है।
3. Bodyflex। यदि कक्षाएं असुविधा का कारण नहीं बनती हैं, तो मासिक धर्म के दौरान बॉडीफ्लेक्स प्रतिबंध नहीं होगा। मुख्य बात पैल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों पर भार पैदा नहीं करना है और पेट में खींचे बिना व्यायाम के साथ करना है। नियमित प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, पीएमएस पास करना आसान है, आसंजनों को हल किया जाता है, चक्र को बहाल किया जाता है।
4. योग। मासिक धर्म के दौरान दर्द और पेट में ऐंठन से छुटकारा पाने के लिए आसन हठ योग और योगाभ्यास करने में मदद करेगा। योग में, पीएमएस के प्रवाह को सुविधाजनक बनाने के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट है।
5. खींच। यह स्ट्रेचिंग व्यायाम का एक संयोजन है। स्ट्रेचिंग शरीर द्वारा अच्छी तरह से सहन किया जाता है। मासिक धर्म के साथ, और सामान्य दिनों में, आपको इसके साथ कोई भी कसरत शुरू करनी चाहिए।

आपकी अवधि के दौरान अन्य कौन सी खेल गतिविधियाँ उपयोगी होंगी? एक महिला आकार देने, पिलेट्स, मार्शल आर्ट, नृत्य में भाग ले सकती है। सभी क्रियाएं जो नाड़ी को थोड़ा बढ़ाती हैं, उनका समग्र कल्याण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

महत्वपूर्ण दिनों में खेल गतिविधियों के लिए, गहरे रंग के स्वेटपैंट पहनने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में खिंचाव और पानी पीने के साथ शुरू होना चाहिए। शरीर में तरल पदार्थ का सेवन निर्जलीकरण को रोक देगा।

जब खेल और अवधि असंगत हैं

डॉक्टर से पूछें कि क्या मासिक धर्म के दौरान खेल खेलना संभव है, यह उन सभी स्थितियों का पता लगाना आवश्यक है जिनमें प्रशिक्षण contraindicated है। यदि डिस्चार्ज बहुत प्रचुर मात्रा में है, या कष्टार्तव, फाइब्रॉएड और एंडोमेट्रियोसिस का निदान किया जाता है, तो किसी भी व्यायाम पर अवलोकन करने वाले स्त्री रोग विशेषज्ञ के साथ चर्चा की जानी चाहिए।

मायोमा गर्भाशय के मांसपेशी ऊतक में एक ट्यूमर है, जो तेज हार्मोनल उतार-चढ़ाव के कारण बनता है। एक ट्यूमर की उपस्थिति में, किसी भी लोड को कम किया जाना चाहिए। मायोमा में कुछ खेल contraindicated हैं। डॉक्टरों को सुबह व्यायाम, हल्की जॉगिंग, योग और पिलेट्स करने की अनुमति है। फाइब्रॉएड वाले मासिक रोगियों को खेल में संलग्न नहीं होना चाहिए - निचले धड़ में रक्त के बहिर्वाह पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

एंडोमेट्रियोसिस, या एंडोमेट्रियल हाइपरप्लासिया, एक स्त्री रोग है जिसमें श्लेष्म झिल्ली बढ़ता है और गर्भाशय की सीमाओं से परे फैलता है। पैथोलॉजिकल क्षेत्र उदर गुहा में स्थित हैं। एंडोमेट्रियोसिस में कोई भी लोड निषिद्ध है, क्योंकि मासिक धर्म के दौरान खेल गतिविधियों से रक्त का बहिर्वाह बिगड़ जाता है।

मासिक धर्म में किन व्यायामों को किया जाता है:

• कूद।
• घुमा।
• वजन उठाना।
• सिमुलेटर पर कक्षाएं।
• शरीर को मोड़ देता है।
• प्रेस पर व्यायाम।
• पुल अप करें।
• तेज चाल।
• पेट पर और पीठ के निचले हिस्से पर भार।
• गहन एरोबिक व्यायाम।

एक और दिन के लिए शारीरिक प्रशिक्षण को स्थगित करने के लायक है यदि रक्तस्राव प्रचुर मात्रा में है, चक्कर आना या कमजोरी के बारे में चिंतित है। आप ऐंठन के साथ भी प्रशिक्षित नहीं कर सकते हैं, जो आंदोलन के साथ बढ़ता है।

आप किस दिन खेल कर सकते हैं

सबसे बुरा, एक महिला को चक्र के पहले दिनों में महसूस होता है। कमजोरी और खराब मूड हार्मोन को उत्तेजित करते हैं - एस्ट्रोजेन और ऊंचा प्रोजेस्टेरोन को कम करते हैं। इस कारण से शक्ति प्रशिक्षण, लड़की अधिक कठिन है। मजबूत किए गए वर्कआउट शरीर को और कमजोर करते हैं और बेहोशी पैदा कर सकते हैं।

मासिक धर्म के 4 वें दिन तक, कमजोरी गायब हो जाती है। एस्ट्रोजेन एकाग्रता रक्त में उगता है। महिला शरीर अधिक स्थायी हो जाता है। इन विशेषताओं को जानकर, लड़की समझती है कि वह अपनी मासिक अवधि के किस दिन खेल कर सकती है। यदि स्वास्थ्य की स्थिति अधिक या कम सामान्य है, और इतिहास में कोई स्त्री रोग नहीं है, तो एक मानक कार्यक्रम के अनुसार अभ्यास करना संभव है।

लेकिन एक बारबेल और पावर सिमुलेटर पर सबक के साथ स्क्वेट्स को निकालना सुनिश्चित करें।

यदि एक महिला आम तौर पर स्वस्थ होती है, लेकिन मासिक धर्म के दिनों में कमजोर महसूस करती है, तो रक्तस्राव के पहले दिन वह एक कोमल आहार के अनुसार व्यायाम कर सकती है। अवधि, तीव्रता और दोहराव की संख्या को कम किया जाना चाहिए। मासिक धर्म के दिनों में एथलीट योग या पिलेट्स के साथ वजन प्रशिक्षण की जगह ले सकते हैं।

गायनोकोलॉजिकल रोग जिम के लिए एक contraindication हैं। यदि शारीरिक गतिविधि जीवन के लिए महत्वपूर्ण है, तो स्थिति को अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। विशेषज्ञ यह निर्धारित करेगा कि किसी विशेष मामले में मासिक धर्म के दिनों में वर्कआउट की अनुमति है या नहीं और इष्टतम व्यायाम प्रणाली का चयन करें।

मासिक खेल से पहले अक्सर contraindicated नहीं है। महत्वपूर्ण दिनों की दहलीज पर थोड़ा व्यायाम पीएमएस के नकारात्मक प्रभावों को सहन करना आसान बनाता है। मासिक धर्म की शुरुआत से कुछ दिन पहले, खुली हवा में टहलना, हृदय संबंधी मशीनों पर प्रशिक्षण और कई तरह के व्यायाम उपयोगी होते हैं। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन के उत्पादन को तेज करती है, और "खुशी और आनंद के हार्मोन" एक महत्वपूर्ण अवधि के दौरान स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

योगा पोज़ भविष्य के मासिक धर्म को दर्द रहित बनाने में मदद करेगा:

• सभी चार पर बनें, अपनी पीठ झुकाएं और सिर उठाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। दोनों हाथों से बछड़ों को पकड़ें।

कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को सक्रिय करने के लिए, आप तेज गति से मापा गति या आसान चलने का उपयोग कर सकते हैं। आप एक बाइक की सवारी कर सकते हैं और कम वजन के साथ पृथक अभ्यास कर सकते हैं। पाठ का समय - 30 मिनट से अधिक नहीं। पीठ और पेट और आंतों के क्षेत्र पर कोई भी भार अवांछनीय है।

अनुलेख प्रशिक्षण से पहले, कॉफी और कोका-कोला पीने की सिफारिश नहीं की जाती है - वे मासिक धर्म के दौरान दर्द को बढ़ाते हैं। जब तरल पदार्थ खो जाता है, तो नियमित रूप से पीने के पानी के साथ शरीर को संतृप्त करना बेहतर होता है। नमी के भंडार की समय पर पुनःपूर्ति थकान को कम करती है और सिरदर्द को समाप्त करती है।

नमस्कार, प्रिय पाठकों! यह सामग्री केवल लड़कियों और महिलाओं पर लागू होती है। इसमें, मैं एक नहीं बल्कि नाजुक प्रश्न का उत्तर दूंगा: क्या मासिक धर्म के दौरान फिटनेस करना संभव है?

एक महिला का शरीर प्रकृति द्वारा बनाई गई कला का एक वास्तविक काम है। यह अद्वितीय है और इसमें सब कुछ सबसे छोटा विवरण है। इसका मुख्य उद्देश्य बच्चों का जन्म है। इसीलिए युवावस्था (11-16 वर्ष) की देर अवधि से और परिपक्वता (45-60 वर्ष) तक गर्भाधान के लिए महिला का शरीर लगातार तत्परता की स्थिति में रहता है।

मासिक धर्म चक्र एक महिला के शरीर में एक आवधिक परिवर्तन है, जिसका उद्देश्य शरीर को संभावित गर्भावस्था के लिए तैयार करना है।

इसमें कई चरण होते हैं:

• कूपिक - इस स्तर पर एक कूप बनता है, जिसमें से अंडा कोशिका दिखाई देगी। इस अवधि की शुरुआत मासिक धर्म के रक्तस्राव के पहले दिन से मेल खाती है और ओव्यूलेशन के समय समाप्त होती है;
• ओव्यूलेशन - अर्थात्, कूप से तैयार अंडे को पेट की गुहा में छोड़ना। यह उल्लेखनीय है कि महिला शरीर में तीन सौ हजार से अधिक अंडे होते हैं! और वे सभी गर्भ में बनते हैं, और युवावस्था में परिपक्व होने लगते हैं। गर्भावस्था के दौरान ओव्यूलेशन अस्थायी रूप से रोक दिया जाता है, और रजोनिवृत्ति की शुरुआत के साथ पूरी तरह से गायब हो जाता है;
• ल्यूटिन - इस अवधि को कॉर्पस ल्यूटियम का चरण भी कहा जाता है: यह ओव्यूलेशन के तुरंत बाद शुरू होता है और जब तक कॉर्पस ल्यूटियम (कूप) मौजूद रहता है - लगभग 10-14 दिन तक रहता है। कॉर्पस ल्यूटियम का मुख्य कार्य हार्मोन का उत्पादन है - प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन, नाल के गठन से पहले भ्रूण के सामान्य गर्भाधान और विकास के लिए आवश्यक है। यदि अंडे को निषेचित नहीं किया जाता है, तो कॉर्पस ल्यूटियम अवशोषित हो जाता है। फिर मासिक धर्म का रक्तस्राव फिर से शुरू हो जाता है।

लड़कियों में मासिक धर्म की अवधि 21 से 36 दिनों तक होती है। यह आमतौर पर 28 दिनों का होता है।

खेल आपकी अवधि को कैसे प्रभावित करता है?

प्रत्येक महिला का शरीर अलग-अलग होता है। कुछ के लिए, पीरियड्स व्यावहारिक रूप से सामान्य दिनों की तरह ही होते हैं, लेकिन दूसरों के लिए - बहुत कठिन समय।

इसलिए, लड़कियों को अक्सर आश्चर्य होता है: खेल मासिक धर्म चक्र को कैसे प्रभावित करता है?

पेशेवर एथलीट स्वीकार करते हैं कि अगर "इन दिनों" प्रतियोगिता के लिए बाहर आते हैं, तो यह एक वास्तविक त्रासदी बन जाती है।

अध्ययनों से पता चला है कि मासिक धर्म के रक्तस्राव की अवधि में, शक्ति और गति संकेतक काफी कम हो जाते हैं, साथ ही साथ धीरज भी। यह एस्ट्रोजन के उच्च स्तर के कारण होता है, जो शरीर में तरल पदार्थ के संचय को बढ़ावा देता है, जिससे मांसपेशियों को आराम मिलता है।

इसलिए, गहन प्रशिक्षण रद्द करने के लिए बेहतर है - वे न केवल वांछित प्रभाव लाते हैं, बल्कि खतरनाक भी हो सकते हैं। उन्हें अन्य, अधिक कोमल प्रकार की गतिविधि - हल्के जॉगिंग, जिमनास्टिक, योग के साथ बदलना बेहतर है।

फिटनेस की वजह से पीरियड्स में कमी

कुछ महिलाओं की शिकायत है कि खेलों में शामिल होने के बाद, उनके पीरियड्स गायब हो गए। बेशक, उनकी अनुपस्थिति, एक स्वस्थ लड़की के लिए गर्भावस्था के कारण नहीं बल्कि एक परेशान संकेत है। लेकिन ऐसा क्यों हो रहा है और क्या यह सामान्य है?

सबसे पहले, याद रखें - यदि आप पहले कभी खेल में नहीं रहे हैं, और फिर अचानक खुद को लेने का फैसला किया है, तो प्रशिक्षण के पहले हफ्तों के दौरान आपके शरीर को एक गंभीर तनाव माना जाएगा। और यह बदले में हार्मोन को प्रभावित करता है, इसलिए प्रशिक्षण के पहले महीनों में मासिक धर्म में देरी काफी सामान्य है।

यह एक और बात है - नियमित रूप से थकाऊ कसरत, हार्ड आहार और नींद की कमी के साथ संयुक्त। अपने स्वयं के शरीर पर इस तरह के प्रयोगों से क्रोनिक थकान सिंड्रोम होता है, जो पीरियड्स के गायब होने का कारण भी बन सकता है। इस मामले में, आपको खुद को अधिक आराम देना चाहिए। यदि चक्र फिर से शुरू नहीं होता है - स्त्री रोग विशेषज्ञ पर जाएं।

जोखिम में भी लड़कियां अपने शरीर को पूर्णता में लाने की कोशिश कर रही हैं। एक स्वस्थ टोन्ड, सुंदर आकृति महान है। लेकिन वसा की परत महिला शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आम तौर पर, एक लड़की के शरीर में 15-20% वसा होना चाहिए। यह आंकड़ा बिल्कुल सही उपस्थिति के विचारों के साथ फिट नहीं होता है - ताकि मांसपेशियों की राहत स्पष्ट रूप से दिखाई दे, वसा का स्तर 10-12% से अधिक नहीं होना चाहिए। इससे महिला के मासिक धर्म चक्र के साथ समस्याएं भी हो सकती हैं।

किसी भी मामले में, 10 दिनों से अधिक की लाल अवधि में देरी स्त्री रोग विशेषज्ञ का दौरा करने का एक कारण है।

क्या मैं अपनी अवधि के दौरान प्रशिक्षित कर सकता हूं?

इस सवाल का जवाब कई महिलाओं को चिंतित करता है, क्योंकि इसके बारे में बहुत अधिक विरोधाभासी जानकारी है - किसी भी गतिविधि पर कुल प्रतिबंध से, महत्वपूर्ण दिनों में कार्यभार बढ़ाने की सिफारिशों के साथ समाप्त।

वास्तव में, आप संलग्न कर सकते हैं, और कुछ मामलों में भी आवश्यकता होती है। लेकिन आपको लोड को सही ढंग से चुनना चाहिए और कुछ नियमों का पालन करना चाहिए। इस पर नीचे चर्चा की जाएगी।

मासिक धर्म के दौरान स्वास्थ्य: स्त्री रोग विशेषज्ञों की राय

प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ जो मिथक स्पष्ट रूप से मासिक धर्म के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि को रोकते हैं, वह काफी आम है।

इस क्षेत्र में मान्यता प्राप्त विशेषज्ञों के अनुसार, इस अवधि में रक्त परिसंचरण में सुधार के लिए खेल खेलना संभव और आवश्यक है। केवल गहन, थकाऊ और शक्ति प्रशिक्षण को छोड़कर।

डॉक्टर भी मानते हैं कि यह ठीक रक्त ठहराव और मांसपेशियों में ऐंठन है जो रक्तस्राव के पहले दिनों में दर्दनाक संवेदनाओं के सबसे सामान्य कारणों में से एक है। इसलिए, इस अवधि के दौरान आंदोलन की कमी और भी हानिकारक है: दर्दनाक अवधि के लिए नियुक्तियों के बीच, स्वस्थ महिलाओं में अक्सर जिमनास्टिक व्यायाम और खिंचाव होता है।

हालांकि, अगर किसी कारण से डॉक्टर ने मासिक धर्म के दौरान खेल खेलने से मना किया है, तो आपको उसकी सिफारिशों को सुनना चाहिए और रक्तस्राव के अंत तक इंतजार करना चाहिए।

मासिक धर्म के दौरान खेल: लाभ और नुकसान

वास्तव में, सही शारीरिक गतिविधि का महिला के शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसमें व्यक्त किया गया है:

• मासिक धर्म के दौरान दर्द को कम करना
• रक्त परिसंचरण में सुधार
• आईसीपी को खत्म करना
• सामान्यीकरण अस्थिर चक्र

महिला शरीर को नुकसान केवल मासिक धर्म के दौरान गलत भार के कारण हो सकता है, साथ ही व्यायाम के दौरान व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों और खराब स्वास्थ्य के बावजूद व्यायाम की निरंतरता के लिए उपेक्षा।

मतभेद

निम्नलिखित मामलों में मासिक धर्म के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधियों से इनकार करना आवश्यक है:

• यदि आपके पास भारी रक्तस्राव है (अधिकतम शोषक के साथ स्वच्छता उत्पाद एक घंटे से कम समय तक) या थक्के के साथ निर्वहन
• आप ऐंठन से परेशान हैं, आंदोलनों द्वारा बढ़े हुए हैं।
• कमजोरी, चक्कर आना है
• मासिक धर्म चक्र के साथ जुड़े स्त्री रोग और विकार हैं

सही करना: मासिक धर्म के दौरान खेल और व्यायाम

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर हैं या जिम में, चाहे आप एक आकांक्षी एथलीट हों या समर्थक हों - किसी भी मामले में, आपको अपने स्वास्थ्य और शरीर की विशेषताओं के अनुरूप अपनी मासिक अवधि से पहले अपनी प्रशिक्षण योजना को समायोजित करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण की तैयारी

मासिक धर्म के रक्तस्राव की अवधि के दौरान, व्यक्तिगत स्वच्छता के नियमों का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस समय एक कमजोर शरीर रोगजनकों के हानिकारक प्रभावों के प्रति संवेदनशील है। व्यक्तिगत देखभाल उत्पादों के देर से प्रतिस्थापन से गंभीर परिणाम हो सकते हैं - सबसे पहले, यह एक जहरीला झटका है। इसके लक्षण मतली, उल्टी, दर्दनाक दस्त, बुखार और दाने हैं। विषाक्त झटका घातक है, इसकी घटना के मामले में, आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

इसलिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में शॉवर लेना और पैड या टैम्पोन को बदलना आवश्यक है।

कोमल गतिविधियों के दौरान भी, एक महिला को पसीना आता है, जिससे अंतरंग क्षेत्र में डायपर दाने और असुविधा हो सकती है। इससे बचने के लिए, अंतरंग स्वच्छता के लिए विशेष साधनों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - जेल, पोंछे, और सुखदायक क्रीम का उपयोग बच्चों के लिए किया जा सकता है, बिना सुगंध के।

कई लड़कियों को अपने पीरियड्स के दौरान जिम जाने में शर्मिंदगी होती है, इस डर से कि व्यायाम के दौरान रिसाव हो सकता है। एक अजीब स्थिति से बचने के लिए, एक टैम्पोन को औसत अवशोषक पैड के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है, और गहरे रंग के कपड़े पहनने के लिए भी।

यदि आप समूह कक्षाओं में भाग लेते हैं, तो कोच को चेतावनी देना न भूलें कि आपके पास महत्वपूर्ण दिन हैं - वह आपके लिए बोझ कम कर देगा।

जब कक्षाओं को बंद करना होगा

मासिक धर्म के दौरान, आपको अपने शरीर को संवेदनशील रूप से सुनने की जरूरत है। अक्सर ऐसा होता है कि कसरत की शुरुआत में, एक महिला को बहुत अच्छा लगता है, और व्यायाम के दौरान वह बहुत बीमार हो जाती है। स्थिति को न बढ़ाने के लिए, निम्नलिखित मामलों में प्रशिक्षण रोकना बेहतर है:

• अंगों में कमजोरी और कंपकंपी महसूस होना
• तीव्र और गंभीर निचले पेट में दर्द
• वृद्धि हुई निर्वहन, "बाढ़" की भावना
• मतली
• बहुत ज्यादा पसीना आना

मासिक धर्म के दौरान व्यायाम की अनुमति दी

मासिक धर्म के लिए प्रशिक्षण के सर्वोत्तम प्रकार हैं:

• सैर करना यह आपकी जॉगिंग को बदलने का एक शानदार तरीका है;
• स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग)। इस तरह के प्रशिक्षण से न केवल मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने में मदद मिलेगी, बल्कि दर्द से भी राहत मिलेगी। इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि मासिक धर्म के दौरान मांसपेशियों की शिथिल अवस्था के कारण स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी होती है;
• पिलेट्स और योग। शांत गति और हल्के काम का बोझ आपको खुशी और महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए समय के साथ काम करने की अनुमति देगा;
• तैरना। यह आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि भावनात्मक रूप से भी आराम करने की अनुमति देता है, जो महत्वपूर्ण दिनों में महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, सभी बेसिनों का प्रशासन महिलाओं को अन्य आगंतुकों की सुविधा और स्वच्छता मानकों के अनुपालन के कारणों के लिए महत्वपूर्ण दिनों के साथ कक्षाओं में भाग लेने की अनुमति नहीं देता है। हालांकि, मध्यम रक्तस्राव के साथ, आधुनिक टैम्पोन पानी के भीतर भी, महिला के अंदर के निर्वहन को बनाए रख सकते हैं।

मासिक धर्म के दौरान निषिद्ध व्यायाम

महत्वपूर्ण दिनों में, निम्नलिखित अभ्यासों को प्रशिक्षण से बाहर रखा जाना चाहिए:

• एब्डोमिनल की मांसपेशियों पर उद्देश्य से। मासिक धर्म के दौरान पेट पर भार नहीं देना चाहिए। आपको घुमा, झुकना और कुछ योग आसनों को छोड़ना होगा।
• शक्ति अभ्यास। चाहे वह वजन उठाना हो या सिमुलेटर पर व्यायाम करना हो - यह सब प्रेस में रक्तस्राव और तनाव को बढ़ाता है।
• कार्डियो प्रशिक्षण। गहन एरोबिक व्यायाम के दौरान, शरीर में रक्त परिसंचरण तेज होता है, इसलिए निर्वहन अधिक प्रचुर मात्रा में हो जाता है। हमें इस तरह की गतिविधियों को बदलना होगा या उनकी सुविधा प्रदान करनी होगी।

नींद और पोषण

मासिक धर्म के दौरान कमजोरी और थकान से बचने के लिए, एक महिला को पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और ठीक से खाना चाहिए।

आंकड़ों के अनुसार, इस अवधि के दौरान लगभग 40% महिलाएं बुरी तरह सोती हैं। मासिक धर्म के दौरान, लड़कियों में हार्मोनल प्रक्रियाएं होती हैं, जिससे न केवल शारीरिक, बल्कि भावनात्मक स्थिति भी प्रभावित होती है। इसलिए, अनिद्रा अक्सर एक मनोवैज्ञानिक-भावनात्मक कारक के कारण होता है।

मजबूत निर्वहन के साथ, यह स्वच्छता और सफाई उत्पादों को बदलने के लिए रात के बीच में उठने की आवश्यकता के कारण होता है। हल्के खेल गतिविधियां एक महिला को शांत करने में मदद करती हैं, जिसका अर्थ है कि वे नींद में सुधार करते हैं। शाम का प्रशिक्षण इस समय विशेष रूप से उपयोगी है।

यदि आप आहार से चिपके रहते हैं, तो महीने के पहले दिनों में आपको इसे नरम करने की आवश्यकता होती है। बेशक, महत्वपूर्ण दिन कैंडीज और केक पर बाहर चाटना करने के लिए एक कारण नहीं हैं। लेकिन आप उपयोगी मिठाई खरीद सकते हैं - उदाहरण के लिए, नट्स के साथ शहद, सूखे फल और यहां तक ​​कि डार्क चॉकलेट। इसके अलावा, महत्वपूर्ण दिन धोखा देने के लिए एक महान समय है, अर्थात, आहार में गड़बड़ी: शरीर को बहाल करने के लिए भोजन से प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा का उपयोग किया जाएगा।

हीमोग्लोबिन बढ़ाने वाले आहार खाद्य पदार्थों में शामिल करना अच्छा है - एक प्रकार का अनाज, अनार, यकृत और बीट। लेकिन शाम को एक ग्लास रेड वाइन अल्कोहल युक्त पेय पदार्थों के उपयोग को सही ठहराने के लिए एक मिथक है। मासिक धर्म के दौरान शराब सख्त वर्जित है।

सारांश में, मैं केवल यह कह सकता हूं कि आंदोलन ही जीवन है। लेकिन केवल उन मामलों में जहां यह हानिकारक नहीं है। इसलिए, मासिक धर्म के दौरान संलग्न करने के लिए अभ्यास के चयन पर सिफारिशों के साथ मतभेद, सामान्य भलाई और अनुपालन की अनुपस्थिति के अधीन हो सकते हैं।

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