व्यायाम के बाद आराम करने वाला। मांसपेशियों की रिकवरी कैसे करें

व्यायाम के बाद रिकवरी, विशेष रूप से वेट लिफ्टिंग के साथ, एक प्राकृतिक आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, वे उनके बाद बढ़ते हैं। जिम छोड़ने के क्षण से मांसपेशियों के विकास का अवसर शुरू होता है। यदि आप प्रत्येक कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको ठीक से आराम करने और ठीक होने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण मांसपेशियों के लिए तनाव है।

जब आप कुछ भारी उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां जबरदस्त तनाव का अनुभव करती हैं। एक गहन कसरत के बाद, मांसपेशियों में दर्द आपको कई दिनों तक खुद को याद दिला सकता है। वर्कआउट के बाद रिकवरी हमेशा उच्च गुणवत्ता की होनी चाहिए। यदि आप लगातार अपने शरीर को जिम में पूरी तरह से थकावट में लाते हैं, तो समय के साथ क्षति जमा होती है, और शरीर नई मांसपेशियों के निर्माण के बजाय ऊर्जा को बहाल करेगा। वे कहते हैं कि आपको 100% के लिए सभी सर्वश्रेष्ठ देने की आवश्यकता है, यह सही है, लेकिन यदि आप एक और एक प्रतिशत लेते हैं, तो परिणामों में सुधार करने और आगे बढ़ने के बजाय, आप दो कदम पीछे रोल कर सकते हैं।

व्यायाम के बाद पोषण और रिकवरी

व्यायाम के बाद और पूरे दिन खाने वाले खाद्य पदार्थ, कई मामलों में वसूली की गुणवत्ता को प्रभावित करते हैं। इस प्रक्रिया में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पाचन एक लंबी प्रक्रिया है, भार से पहले अवशोषित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर में घूमेंगे। इस कारण से, आपको उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन करने की आवश्यकता है। विशेष रूप से एक गहन कसरत से पहले, आपको पाचन समस्याओं से बचने के लिए कक्षा में लगभग दो घंटे पहले कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ असाधारण उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।

खिंचाव की उपेक्षा न करें

स्ट्रेचिंग स्ट्रेच करने में मदद करता है, जिसके महत्व को अक्सर कम करके आंका जाता है। लचीलापन और लोच के अभाव में असंभव। वर्कआउट के बाद, आपको कम से कम 20 मिनट शांत और खिंचाव के लिए आवंटित करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों में तनाव को दूर करने और बाद में महसूस होने वाले दर्द को कम करने के लिए स्ट्रेचिंग एक शानदार तरीका है। मध्यम व्यायाम और उचित पोषण के साथ लंबे समय तक खींचने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आएगी और मांसपेशियों में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। इन बातों को जानने के बाद, आपको इस महत्वपूर्ण तत्व को अधिक गंभीरता से लेना सीखना होगा।

परफेक्ट पोस्ट-ट्रेनिंग प्रोटीन

व्यायाम के बाद, प्रोटीन आपको 20 से 50 ग्राम तक खाने के लिए आवश्यक वजन पर निर्भर करता है। यह वृद्धि और आगे के सुधार के लिए आवश्यक सामग्री के साथ मांसपेशियों को भरने में मदद करेगा। व्यायाम के बाद, प्रोटीन आवश्यक है, खासकर यदि आपने कई घंटों तक कुछ नहीं खाया है। अधिकांश महिलाओं के पास 20 ग्राम पर्याप्त है, जबकि पुरुषों को सीमा के शीर्ष के लिए लक्ष्य बनाना चाहिए। मट्ठा प्रोटीन सबसे लोकप्रिय प्रोटीन सप्लीमेंट्स में से एक है जो व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली को सक्रिय करता है।

पोटेशियम-समृद्ध खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करते हैं

व्यायाम के बाद त्वरित रिकवरी को कसरत के बाद के आहार में पोटेशियम स्रोत को शामिल करके प्राप्त किया जा सकता है। आपके पोटेशियम भंडार अनिवार्य रूप से तीव्र शारीरिक परिश्रम से समाप्त हो गए हैं। पोटेशियम (सोडियम और कैल्शियम जैसे अन्य ट्रेस तत्वों के अलावा) मुख्य खनिज है जो मांसपेशियों की ऊर्जा के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उदाहरण के लिए, केले पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं।

गुणवत्ता नींद पर ध्यान दें

केवल आराम के लिए ही नहीं शरीर को अच्छी और उच्च गुणवत्ता वाली नींद की जरूरत होती है। यह एक महत्वपूर्ण समय है जो वसूली के लिए आवश्यक है। लंबे समय तक सोने के कीमती घंटों का त्याग करने से स्वास्थ्य और मानसिक समस्याएं हो सकती हैं, साथ ही साथ शारीरिक स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। आदर्श एक सपने में सात से नौ घंटे बिताना है। हमें दिन में बदलाव करने के तरीके खोजने होंगे, जिससे पहले बिस्तर पर जाना संभव हो सके। उदाहरण के लिए, आप टीवी पर समय सीमा निर्धारित कर सकते हैं या तथाकथित "डिमिंग टेक्नोलॉजी" को लागू कर सकते हैं, जिसके अनुसार आप किसी निश्चित समय के बाद किसी भी प्रकार की तकनीक को नहीं छू सकते हैं, उदाहरण के लिए, रात 9 बजे के बाद। एक कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली का समय आराम की गुणवत्ता पर निर्भर करता है, जो एक पूर्ण और स्वस्थ नींद सुनिश्चित कर सकता है।

सक्रिय पुनर्प्राप्ति

राहत के दिन मांसपेशियों को एक योग्य आराम देते हैं। लेकिन पूरे दिन सोफे पर झूठ बोलना और कसरत के बाद वसूली शुरू करने के लिए ताकत हासिल करना गलत होगा। यदि आप सक्रिय रूप से आराम करते हैं तो वसूली समय कई बार कम हो जाएगा। यह खरीदारी, साइकिल चलाना, बच्चों के साथ खेलना, सफाई करना, नृत्य करना आदि हो सकता है। दर्द से राहत में मदद मिलेगी, अजीब तरह से, शरीर के वजन या हल्के कार्डियो के साथ व्यायाम करें।

तनाव से दूर!

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों द्वारा अनुभव किया जाने वाला तनाव अच्छा है, क्योंकि यह बेहतर, बहाल कोशिकाओं के विकास को उत्तेजित करता है। इसके मूल अर्थ में तनाव के लिए, जीर्ण अवस्था में नियमित रूप से नींद की कमी, काम पर समस्याएँ और अन्य चीजें जो इसका कारण बनती हैं, व्यायाम के बाद रिकवरी पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती हैं। जीवन में तनाव का कोई भी रूप आपके समग्र कल्याण को प्रभावित करेगा, इसलिए तनाव को कम करने के लिए कदम उठाना महत्वपूर्ण है, वही करें जो आपको वास्तव में पसंद है, अपने आप को हँसाएं और अपने आप को उन लोगों के साथ घेरें जिन्हें आप प्यार करते हैं।

संगीत चिकित्सा और अन्य उपयोगी चीजें।

रिकवरी किसी भी फिटनेस कार्यक्रम का एक अनिवार्य घटक है और एक स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग है। जब मांसपेशियों में दर्द हो रहा हो या कम से कम ध्यान भंग हो रहा हो, तब आराम की धुनें एक बड़ी मदद हो सकती हैं। एक धीमी गति से गीत टेम्पो व्यायाम के बाद रक्तचाप और हृदय गति को कम करने में मदद कर सकता है।

• जल संतुलन का संरक्षण। निर्जलीकरण मांसपेशियों को अधिक नुकसान पहुंचा सकता है और शरीर की खुद को ठीक करने की क्षमता को कम कर सकता है। इससे बचने के लिए रोजाना पर्याप्त मात्रा में नियमित रूप से पानी पीना पर्याप्त है।
• आपकी मदद करने के लिए मालिश करें। यह निशान ऊतक को तोड़ने और मांसपेशियों की वसूली से जुड़ी कठोरता को कम करने में मदद करता है। और एक आरामदायक धुन वांछनीय है, लेकिन वैकल्पिक है।

• संपीड़न अंडरवियर का प्रयास करें। कई एथलीटों के लिए, तेजी से ऊर्जा की वसूली महत्वपूर्ण है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि संपीड़न अंडरवियर पहनने से तीव्र वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की वसूली के लिए आवश्यक समय को कम करने में मदद मिल सकती है।

• ठंडे स्नान या ठंडे स्नान करें। हालांकि यह थोड़ा डरावना लगता है, ठंडे पानी में व्यायाम के बाद शरीर को पूरी तरह से डुबो देना, इसके 24 घंटों के भीतर दर्द और सूजन को काफी कम कर सकता है।

यदि लक्ष्य एक सुंदर तना हुआ शरीर या बड़ा बाइसेप्स है, तो आपको इस तथ्य को स्वीकार करना चाहिए कि एक छोटी सी व्यथा परिवर्तन प्रक्रिया का हिस्सा होगी। वसूली के दिन समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। आपको जल्दी नहीं करना चाहिए और असंभव को करने की कोशिश करनी चाहिए, आपको ठीक से आराम करने में सक्षम होने की आवश्यकता है, फिर गर्व से उनके श्रम के फल को काटें।

सबसे अच्छा मांसपेशियों की मरम्मत की खुराक

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे करें? हम सलाह देते हैं सबसे अच्छा पूरक वसूली:

•   # 1 क्रेजीबुलक: 100 में से 95 अंक। CrazyBulk आदेश
•   # 2 XtremeNO: 100 में से 81 अंक। ऑर्डर XtremeNO
•   # 3 मेटाडोर: 100 में से 75 अंक। मेटाडोरोल ऑर्डर

मांसपेशियों

व्यायाम   आपके शरीर के सभी भागों के लिए उपयोगी है, जिसमें स्नायुबंधन, हड्डियों, tendons, आंतों, मस्तिष्क, अग्न्याशय, यकृत, आंतों, प्रतिरक्षा प्रणाली, मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और हृदय शामिल हैं। मांसपेशियों   महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि मांसपेशियां दो महत्वपूर्ण कार्य करती हैं, जैसे कि मस्तिष्क से शिखर विद्युत संकेतों के जवाब में ऊर्जा और अनुबंध के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियां वर्कआउट के दौरान कई ईंधनों में सक्षम हैं, जिनमें शामिल हैं अमीनो एसिड   प्रोटीन से व्युत्पन्न शर्करा   कार्बोहाइड्रेट से और फैटी एसिड   वसा से। ईंधन का प्रकार जो ऊर्जा के लिए जलाया जाता है वह अभ्यास की अवधि और तीव्रता पर आधारित होता है।

जब आप वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को फायदा होता है सूक्ष्म आँसू   और अपचय के माध्यम से टूट गया। कसने के बाद आपका शरीर तुरंत आपकी मांसपेशियों की मरम्मत शुरू कर देगा, लेकिन आपके शरीर को आपकी मदद की जरूरत है। अगर आप पाना चाहते हैं अधिकतम लाभ   प्रत्येक कसरत आपके लिए पसंद की जानी चाहिए व्यायाम के बाद रिकवरी। प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर को भरपूर नींद और आराम की आवश्यकता होती है। यहां कुछ टिप्स दिए गए हैं जो उपयोगी हैं मांसपेशियों की रिकवरी.

मांसपेशियों की वसूली

अपने आप को कठिन दबाने के बाद, आप अपनी मांसपेशियों में दर्द और जलन महसूस करेंगे। जब तक आप वज़न उठाना बंद नहीं करेंगे तब तक आपके वर्कआउट से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा मांसपेशियों की रिकवरीआपके शरीर के आपके जिम में या सड़क पर टहलते समय मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं; वे प्रशिक्षण के बाद बढ़ेंगे।

इंटरनेशनल बॉडीबिल्डिंग एंड फिटनेस फेडरेशन:

मांसपेशियों की रिकवरी आपके कंकाल की मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार है, जिसका उपयोग लंबे समय तक और तीव्र शारीरिक व्यायाम के दौरान किया जाता है। एक कसरत के बाद, आपका शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर को सेलुलर प्रक्रिया के माध्यम से बदल देता है या मरम्मत करता है, जहां यह नए मायोफिब्रिल और मांसपेशी प्रोटीन बनाने के लिए मांसपेशियों के फाइबर को एक साथ सख्त करता है। पुनर्गठित myofibrils पेशी अतिवृद्धि बनाने के लिए एक संख्या और मोटाई में विकसित होती है, या मांसपेशियों की वृद्धि.

मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर मांसपेशी प्रोटीन टूटने की दर से बढ़ जाती है। यह बयान वजन उठाने के दौरान नहीं होगा, लेकिन ऐसा होता है बाकी की अवधि। यदि आप एक कसरत के बाद दर्द महसूस करते हैं, तो आप कसरत के बाद स्थानीयकृत मांसपेशियों की क्षति का अनुभव करते हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी का महत्व

बनाने के लिए महत्वपूर्ण है वसूली का समय   आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में, क्योंकि हमारा शरीर तनाव, व्यायाम और प्रशिक्षण के प्रयासों को गति देता है। मांसपेशियों की वसूली आपके शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतक को बहाल करने और संग्रहीत ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देता है। किसी भी शारीरिक कार्य या व्यायाम से आपके शरीर में बदलाव होते हैं, जैसे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की कमी (ऊर्जा भंडार) और मांसपेशियों का टूटना और तरल पदार्थ का नुकसान।

पुनर्प्राप्ति समय में इन स्टोरों की अनुमति शामिल है और ऊतक की मरम्मत होती है। ऊतक को बदलने और सुधारने के लिए पर्याप्त समय के बिना, आपका शरीर ऊतकों को तोड़ना जारी रखेगा।

आपकी कसरत के बाद, आपको दर्द महसूस हुआ और अपने वर्कआउट से स्थानीयकृत मांसपेशियों की हानि का अनुभव हुआ। मांसपेशियों में यह क्षति प्रतिरक्षा प्रणाली और भड़काऊ अणुओं की कोशिकाओं के निर्वहन का कारण बनती है जो उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करती हैं। व्यायाम से नुकसान मांसपेशियों की कोशिकाओं में हो सकता है। अन्य तंत्रों के साथ समय के साथ दर्द कम हो जाता है।

आप बाहर काम करना कैसे रोकते हैं, आपके मांसपेशियां बढ़ने लगती हैं। मेटाबोलिक तनाव आपकी मांसपेशियों के आसपास की कोशिकाओं, सूजन का कारण हो सकता है, जो आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं के आकार में आवश्यक वृद्धि के बिना मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है। यह वृद्धि सरकोप्लास्मिक हाइपरट्रॉफी के कारण होती है। एक त्वरित वसूली चलाने के लिए, आपको अपने शरीर को उचित शक्ति प्रदान करनी चाहिए।

खिंचाव याद नहीं है

आकर्षित करना   व्यायाम से पहले, यह tendons, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को नुकसान को कम करने के लिए उपयोगी हो सकता है। एक्सरसाइज से पहले या एक्सरसाइज के बाद के समय को लेकर लोग अक्सर कंफ्यूज रहते हैं। अपने समय के बावजूद, स्ट्रेचिंग आपके शरीर को कसाव और मांसपेशियों में तनाव से मुक्त करके लचीला रख सकती है। आप तंग मांसपेशियों के साथ ठीक से व्यायाम करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

के अनुसार एथलेटिक्स फेडरेशन के इंटरनेशनल एसोसिएशन:

गरीब स्ट्रेचिंग के तरीके   घुटने और पीठ की तरह शरीर के निचले हिस्से को नुकसान पहुंचा सकता है। शामिल करना सुनिश्चित करें गतिशील खींच   बनाए रखते हुए वार्मिंग में स्थिर खींच   कसरत के बाद के लिए। मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए सही स्ट्रेचिंग तकनीक के बारे में जानने के लिए आप किसी योग्य प्रशिक्षक से परामर्श कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग एक शानदार तरीका है मांसपेशियों में तनाव से राहत   और मांसपेशियों की व्यथा को कम करें। स्ट्रेचिंग से आपको अपने वर्कआउट से सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी। यह आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और कुछ संयुक्त आंदोलनों को बनाने में मदद करेगा। आप बेहतर मांसपेशी समन्वय का लाभ प्राप्त कर सकते हैं और शरीर के कई हिस्सों में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं।

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे करें?

मांसपेशियों की रिकवरी कैसे करें   के लिए मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि, शक्ति और धीरज इस सवाल का जवाब काफी सरल, पर्याप्त आराम और नींद है। आपके शरीर को लगभग 8 घंटे आराम और पर्याप्त नींद की आवश्यकता होगी। हल्की जॉगिंग या तैराकी जैसे सरल व्यायाम आपको रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करने और मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद करेंगे।

के अनुसार राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान:

शरीर से अधिकतम विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने के लिए खूब पानी पिएं और निर्जलीकरण से बचें। निर्जलीकरण से बचने के लिए नियमित रूप से लगभग 2-3 लीटर पानी पीने के लिए आपकी मांसपेशियों में दर्द हो सकता है।

आपको लगभग सेवन करना चाहिए कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन का 1: 2 अनुपात   प्रशिक्षण से पहले या बाद में। यह क्रूर मांसपेशियों की व्यथा को कम करेगा। आइसपैक का उपयोग दर्द से राहत देने या ठंडे स्नान करने के लिए किया जा सकता है। मांसपेशियों में खराश के इलाज के लिए आप पानी के स्नान में कुछ कड़वा नमक मिला सकते हैं या मालिश कर सकते हैं। अगर आप बिना पर्याप्त आराम के अपना वर्कआउट जारी रखते हैं, तो यह आपके दर्द को बदतर बना सकता है।

आराम और सक्रिय वसूली

जैसा कि ऊपर कहा गया है, आपको करना चाहिए भरपूर नींद लें और अपनी मांसपेशियों को वापस पाएं। अपनी मांसपेशियों को बहाल करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए अपने शरीर को लगभग 8 घंटे की अच्छी नींद दें। सक्रिय पुनर्प्राप्ति   अपने नियमित नियमित कसरत की तुलना में एक आसान कसरत के रूप में निर्धारित। सक्रिय रिकवरी वर्कआउट आपके नियमित वर्कआउट की तुलना में कम तीव्र होगा। हल्की कसरत, चलना, तैरना या हल्के व्यायाम के साथ सक्रिय वसूली आसान है।

यदि कोई अनुभवहीन व्यक्ति काम करना शुरू करने जा रहा है, तो वह एक दो मिनट में आसान चलना शुरू कर सकता है। सक्रिय वसूली निष्क्रिय वसूली के विपरीत है, जिसका अर्थ है व्यायाम से पूर्ण आराम। सक्रिय वसूली आपको अपने चयापचय मार्ग को बेहतर बनाने में मदद करती है। सक्रिय रिकवरी वर्कआउट के कुछ विचार आसान भारोत्तोलन, लंबी पैदल यात्रा, तैराकी, तेज चलना, साइकिल चलाना और योग हैं।

मॉइस्चराइजिंग और पोषण

पानी   आपके शरीर के सभी बुनियादी कार्यों में मदद करता है, जैसे कि आपके दिल पर तनाव कम करना, त्वचा की टोन में सुधार, आपके बालों के स्वास्थ्य में सुधार और पोषण को प्रभावी ढंग से अवशोषित करना। आपको प्रशिक्षण के पहले, बाद और दौरान पानी पीना चाहिए। आपके शरीर की जरूरत है पर्याप्त पोषण   घायल मांसपेशियों को चंगा।

आपको स्वच्छ आहार खाना चाहिए और खाद्य पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए। पोटैशियम   और प्रोटीन। आप अपने आहार में भी शामिल कर सकते हैं पूरक मांसपेशियों की वसूली । एक स्वस्थ आहार के साथ अपने पेट को भरने के लिए समय से पहले ताजे फल और सब्जियां खाना और खाना पकाना सुनिश्चित करें। अगर आप अपने वर्कआउट का लाभ उठाना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ भोजन खाना चाहिए और अवांछित भोजन से दूर रहना चाहिए।

पूरक कसरत के बाद

अगर तुम चाहो मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करेंआपके शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। आपका शरीर विभिन्न तरीकों से पोषक तत्वों से संबंधित है, इसकी गतिविधि का स्तर। यह महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम से पहले, बाद में और दौरान खाएं।

बाद या कसरत के बाद विशिष्ट पोषक तत्वों का सेवन समग्र वसूली, प्रदर्शन और आपके शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है। पोस्ट वर्कआउट को सप्लीमेंट करता है   ग्लाइकोजन की भरपाई कर सकते हैं, प्रोटीन संश्लेषण बढ़ा सकते हैं और प्रोटीन टूटने को कम कर सकते हैं। मांसपेशियों की वसूली की खुराक में पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट संयोजन होता है जो आपके शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।

शीर्ष मांसपेशी वसूली की खुराक

आप चुन सकते हैं मांसपेशियों की वसूली की खुराक   मांसपेशियों की व्यथा और मांसपेशियों की वसूली दर की गंभीरता को कम करने के लिए। यहाँ सबसे अच्छी वसूली की खुराक हैं:

1. क्रेजीबुलक - 95 अंक।
2. XtremeNO - 81 पीटी।
3. मेटाडोर - 75 अंक।

  # 1 - क्रेजीबुल, 100 में से 95 अंक। CrazyBulk सही मांसपेशी वसूली की खुराक का एक संग्रह है जो मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा की पेशकश करता है, जिससे मांसपेशियों को वर्कआउट के बीच बेहतर तरीके से विकसित करने की अनुमति मिलती है। यह एक वैध और सुरक्षित स्टेरॉयड विकल्प है। आप अपनी ताकत बढ़ा सकते हैं और 30 दिनों के भीतर तेजी से परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

CrazyBulk वारंटी: वे आदेश की तारीख के बाद 14 दिनों के भीतर सभी बंद वस्तुओं पर धनवापसी की पेशकश करते हैं।

क्रेजीबुल घटक:
डी-बोल; मट्ठा प्रोटीन और बीसीएए शेक को दैनिक रूप से लेने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
टेस्टो मैक्स; टेस्टोस्टेरोन और बूस्टर की सामग्री।
DecaDuro; जिम में अपना समय अधिभार करने के लिए।
Trenorol; मेटाबोलाइज़र जो मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करता है और कठिन लक्ष्य वसा को छीनता है।

क्यों # 1?    यह कॉम्बो पैक मांसपेशियों की वसूली और बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मांसपेशियों के अवयवों का एक शक्तिशाली संयोजन है।

क्रेजीबुलक ऑर्डर   # 2 - XtremeNO, 100 में से 81 अंक। XtremeNO सबसे अच्छा पोस्ट-कसरत की खुराक में से एक है, क्योंकि यह नाइट्रिक ऑक्साइड के साथ भरी हुई है। यह आपके शरीर को बनाने के लिए एक महान घटक है। इस पूरक की विशेष सामग्री केटोग्लूटारेट, एल-सिट्रीलाइन, केटोइसोप्रोएट और एल-आर्जिनिन हैं।

XtremeNO वारंटीएक: यदि आप 100% XtremeNO के परिणामों से संतुष्ट नहीं हैं, तो आप इसे पूर्ण वापसी के लिए खरीद के 30 दिनों के भीतर वापस कर सकते हैं।

XtremeNO शामिल हैं   एन्हांस्ड एल-आर्जिनिन अमीनो एसिड का एक मिश्रण है जो शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) के स्तर में वृद्धि का कारण बनता है, जो मांसपेशियों को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है जहां उन्हें इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

# 1 क्यों नहीं?    केवल 30 दिनों के पैसे वापस गारंटी।

ऑर्डर XtremeNO   # 3 - मेटाडोर, 100 में से 75 अंक। मेटाट्रॉन आपके प्रशिक्षण आहार के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके शरीर को दूर पठार पर धकेल सकता है। जैसा कि आप पठार से चढ़ने का प्रयास करते हैं, यह क्रमिक सुधार कर सकता है।

मेटाडोर की वारंटी: जब तक आप उपचार के परिणामों से संतुष्ट नहीं होते, वे प्रत्येक पैकेज के लिए आपके पैसे वापस कर देंगे।

Metadrol   एक नैदानिक ​​रूप से सिद्ध सूत्र का उपयोग करता है जो ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों में सुधार और मांसपेशियों की थकान को कम करने के लिए व्यापक शोध में साबित हुआ है। एक जीतने के फार्मूले में अच्छी तरह से ज्ञात पूरक और विदेशी सामग्री के संयोजन से, मेटाडरोल वास्तविक एथलीटों को एक वास्तविक प्रतिस्पर्धी लाभ देने में सक्षम है जब एक महत्वपूर्ण क्षण आपको अपने सबसे अच्छे रूप में होना चाहिए!

# 1 क्यों नहीं?    प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चलता है कि मेटाड्रॉल लेने वाले एथलीटों ने गति प्राप्त की और वसूली का समय कम कर दिया। हालांकि, यह उपचय के रूप में काम करता है और हार्मोनल दमन का कारण बन सकता है, जो आमतौर पर इस प्रकार के पूरक के साथ आता है।

मेटाडोर का क्रम

ओवरट्रेनिंग को रोकना

overtraining   आप हृदय गति बढ़ा सकते हैं, शक्ति और प्रेरणा को कम कर सकते हैं और पुराने जोड़ों का दर्द हो सकता है। व्यायाम करते समय आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी; वे बड़े होते हैं, जबकि आप सोते हैं, आराम करते हैं और ठीक हो जाते हैं।

एक अच्छे आराम के बिना, आप ओवरट्रेनिंग की स्थिति में प्रवेश कर सकते हैं। यदि आप ओवरट्रेनिंग का अनुभव कर रहे हैं, तो आप अपने आप को ओवरट्रेनिंग के जाल में धकेल रहे हैं। आपके शरीर को उचित आराम की आवश्यकता होती है, और अधिक परिश्रम प्रदर्शन को धीमा कर सकता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि कैसे तेज करें

जिम में शुरुआत करना, हर कोई प्रशिक्षण से त्वरित और ध्यान देने योग्य परिणाम देखना चाहता है, राहत मांसपेशियों के निर्माण में व्यक्त किया गया है। हालांकि, यदि आप स्टेरॉयड और अन्य असुरक्षित रसायन विज्ञान के उपयोग के बिना शानदार मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए तैयार हैं, तो आपको बहुत पसीना बहाना होगा। इस लेख में हम स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना मांसपेशियों के त्वरित "पंपिंग" के सबसे प्रभावी तरीकों पर विचार करते हैं।

मजबूत मांसपेशियाँ = धैर्य और काम

जैसा कि लंबे समय तक अभ्यास से पता चलता है, अत्यधिक उच्च उम्मीदें अक्सर पहली निराशा, उत्साह को ठंडा करने, और अक्सर पूरी तरह से गहन अध्ययन के समापन तक ले जाती हैं। यहां तक ​​कि जिम के नियमित ग्राहकों में से कुछ ही वास्तव में सफल परिणामों का दावा कर सकते हैं - बहुमत एक ही स्तर पर अटक गया है और आगे नहीं जा सकता है।

यदि आप वास्तव में प्रत्येक दृष्टिकोण और प्रत्येक पुनरावृत्ति से प्रत्येक कसरत से अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो पता करें कैसे ठीक से और जल्दी से मांसपेशियों को "पंप" करें   अतिरिक्त उत्तेजक के उपयोग के बिना - आपको कुछ सरल, अक्सर स्पष्ट और बेहद महत्वपूर्ण नियमों को याद रखने और सीखने की जरूरत है, उनके बाद प्रशिक्षण और वसूली से संबंधित महत्वपूर्ण नियम। बस याद रखें - जो लोग उनकी उपेक्षा करते हैं - जिम में प्रशिक्षण की कम दक्षता के लिए खुद को बर्बाद करते हैं।

गर्मजोशी और अड़चन

हम पूरी तरह से अच्छी तरह से जानते हैं कि जिम के प्रवेश द्वार पर किसी भी नौसिखिए एथलीट को क्या भावनाएं आती हैं। मैं तुरंत सिमुलेटर, बारबेल और डंबल में भागना चाहता हूं, उन्हें गंभीर भार के साथ लोड करता हूं और अंत में काम करने के लिए मिलता हूं! सामी वहाँ से गुजरा। बस उपेक्षा है गर्म करो   लंबे समय से प्रतीक्षित राहत के लिए बिल्कुल नहीं होगा, लेकिन चोटों के लिए (विशेष रूप से यह डेल्टॉइड मांसपेशी के प्रशिक्षण की चिंता करता है), भविष्य में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में खिंचाव और कमी।

लेकिन न केवल दक्षता और सुरक्षा के लिए वार्मिंग महत्वपूर्ण है। वर्कआउट खत्म करने के लिए आपको कुछ समय बिताने की जरूरत है। अड़चन। इस प्रकार, आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम से अतिरिक्त भार को हटा देते हैं, जिसमें पहले से ही कठोर होना पड़ता है। एक अड़चन के बिना, हृदय अतिभारित होता है और पूरी तरह से रक्त के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति नहीं कर सकता है, जो धीमी गति से वसूली और मांसपेशियों के अतिवृद्धि की ओर जाता है।

यदि आप पूरी तरह असहनीय में संलग्न हैं या समय सीमाएं हैं, तो आप न्यूनतम व्यायाम को सीमित कर सकते हैं जो व्यायाम से पहले शरीर को "तेजी" और "वार्म अप" करने में मदद करेगा और इसके बाद अत्यधिक तनाव से राहत देगा।

त्वरित कसरत। किसी भी कसरत का एक तत्व होना चाहिए कार्डियो। ट्रेडमिल या दीर्घवृत्त पर दौड़ना वार्म-अप शुरू करने के लिए एकदम सही है। बस ओलंपिक रिकॉर्ड सेट करने की कोशिश न करें, बस विपरीत - अंत में क्रमिक मंदी के साथ कार्यक्रम को यथासंभव शांत चुनने की कोशिश करें। प्रशिक्षण से पहले चलाएं, 10 मिनट से अधिक न लें। जॉगिंग के बाद, कंधों में डेल्टॉइड मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करें - विभिन्न प्रकार के सक्रिय हाथों से आपको इसमें मदद मिलेगी। इसके बाद, दो या तीन दृष्टिकोण करें। खींच-अप, रिवर्स और प्रत्यक्ष पकड़ के रूप में। वार्म-अप के अंतिम भाग में एक या दो दृष्टिकोण करने के लिए उपयोगी है। फूहड़   भार के बिना और hyperextension   पीठ की मांसपेशियों पर। यहाँ, यह भी महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - क्योंकि पूरी ट्रेनिंग अभी भी आगे है।

सबसे प्रभावी पुश-अप - शरीर के स्तर से ऊपर पैरों के साथ। यदि आप इसमें हथेली को जोड़ते हैं, तो आपको बेंच प्रेस के लिए एक अच्छी तैयारी मिलती है।

सब कुछ, एक्सप्रेस वार्म-अप लगभग पूरा हो गया है, सभी मुख्य मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और गंभीर भार के साथ काम करने के लिए तैयार होता है। अब, यह मत भूलना पहला दृष्टिकोण   किसी भी व्यायाम में वार्म-अप भी होना चाहिए - अपेक्षाकृत छोटे भार के साथ करें। वैकल्पिक रूप से - दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ काम करने वाले वजन का आधा से अधिक नहीं। इस तरह आप रक्त के साथ मांसपेशियों को "पंप" करते हैं, जो अधिक गंभीर भार के साथ आगे के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा।

त्वरित अड़चन। अड़चन का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों के भीतर परिधीय नसों में रक्त को रोकने से होता है, जो हमेशा शक्ति प्रशिक्षण के अचानक समाप्ति के बाद होता है। ऐसा क्यों हो रहा है? अभ्यास के दौरान, मांसपेशियां रक्त इंजेक्शन में भाग लेती हैं, जिससे हृदय को मदद मिलती है। बारबेल को फेंक दिया और महत्वपूर्ण रूप से कमरे को छोड़ दिया? खैर, हृदय बिना किसी मदद के रक्त को पंप करेगा, जिससे अस्वीकार्य मूल्यों पर भार बढ़ेगा और मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति प्रभावित होगी। इस सब से बचने के लिए - सभी एक ही दस मिनट के बिना चलने वाले (7-8 किमी / घंटा) धीरे-धीरे एक कदम में बदलना पर्याप्त है।

अधिकतम वजन   या + 5 किग्रा

इसलिए, यदि आप वास्तव में जल्द से जल्द चाहते हैं मांसपेशियों का निर्माण और वांछित राहत प्राप्त करें, आपको जिम में प्रशिक्षण के दौरान लोड को काफी तीव्रता से बढ़ाना होगा। किसी भी दीर्घकालिक ठहराव और अगले स्तर पर जाने का डर अनिवार्य रूप से परिणामों के ठहराव की ओर ले जाएगा। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें - अत्यधिक भार चोटों और गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकता है, सभी प्रयासों को शून्य कर सकता है। हम एक अनुभवी कोच की देखरेख में या हमारे निर्देशों का सख्ती से पालन करने के लिए ऐसी कक्षाओं का संचालन करने की सलाह देते हैं।

हम निम्नानुसार लोड बढ़ाने की सलाह देते हैं - प्रत्येक कसरत के दंडात्मक दृष्टिकोण में 5 किलो की एक छोटी लेकिन लगातार वजन वृद्धि। और अंतिम दृष्टिकोण में क्या करना है? यह सरल है - पूर्ण विफलता तक अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति के लिए कम वजन के साथ अंतिम दृष्टिकोण करें। इस तरह, आप पहले से ही थके हुए मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करते हैं, कई बार प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ जाती है   सामान्य तौर पर।

क्लासिक व्यायाम के उदाहरण पर विचार करें - क्षैतिज बेंच प्रेस। ध्यान रखें कि वजन और व्यायाम उदाहरण के लिए दिए जाते हैं, जिससे चोट के जोखिम के बिना तेजी से वजन बढ़ाने के सार को समझना आसान हो जाता है।

बेंच प्रेस + 5KG

पहले प्रशिक्षण सत्र में, आप 30 पुनरावृत्तियों के लिए एक खाली गर्दन (यह आमतौर पर 20 किलो वजन का होता है) के साथ एक वार्म-अप दृष्टिकोण करते हैं। दूसरा दृष्टिकोण पहले से ही 30 किग्रा है, तीसरा 35 है (वजन एक उदाहरण के लिए इंगित किया गया है, जहां तक ​​आप जा सकते हैं सही है   प्रति सेट कम से कम 8-9 पुनरावृत्ति करें)। अंतिम दृष्टिकोण यह अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ राशि पर फिर से करना सुनिश्चित करता है!

पहला तरीका	दूसरा तरीका	तीसरा तरीका	चौथा दृष्टिकोण
	30 किलो - 15 बार	35 किग्रा - विफलता के लिए	20-30 किग्रा - विफलता तक

दूसरे प्रशिक्षण सत्र में, वार्मिंग के लिए एक खाली गर्दन के बारे में फिर से मत भूलना, फिर 30 किग्रा। आगे + 5 किग्रा   और 40 किलोग्राम तक जाएं। बाद का दृष्टिकोण फिर से एक छोटे वजन के साथ राशि पर होता है (यह संभव है और खाली गर्दन के साथ)।

पहला तरीका	दूसरा तरीका	तीसरा तरीका	चौथा दृष्टिकोण
वार्म अप - खाली गर्दन - 30 बार	30 किलो - 15 बार	40 किग्रा   - विफलता के लिए	30 किग्रा - विफलता तक

तीसरे प्रशिक्षण सत्र में, वार्म-अप के बाद, सीधे 35 किलोग्राम पर जाएं, और फिर जोड़ें + 5 किग्रा   - बार को 45 किलो वजन उठाएं। भले ही आप अपने लिए अधिकतम वजन सिर्फ एक-दो बार बढ़ा सकें - यह एक उपलब्धि है। चरम दृष्टिकोण "स्टॉप तक" के बारे में मत भूलना।

बहुत महत्वपूर्ण है   वजन बढ़ाने के लिए नहीं और "कूदने" के लिए नहीं, ताकि आप आसानी से एक गंभीर चोट कमा सकें। वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को एक अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें - कम से कम कुछ दिन, और पूरे सप्ताह। लोड के गहन बिल्ड-अप की यह विधि इसे जल्दी से एक गंभीर वजन तक पहुंचने और मांसपेशियों को दोहरे दर से बढ़ने का कारण देगी।

व्यायाम योजना + 5KG अपेक्षाकृत छोटे भार के साथ सबसे अच्छा काम करता है। इस गंभीर भारोत्तोलन में, स्टैखानोव की दरों पर, इसे बनाना बहुत मुश्किल है, और बस खतरनाक है। यदि, बेंच प्रेस में, आप 100 किलोग्राम या उससे अधिक तक पहुंच गए हैं, तो आपको लोड में वृद्धि को बहुत सावधानी से जोड़ना चाहिए, काफी थोड़ा जोड़कर। अन्यथा, गंभीर चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है।

मुख्य रहस्य है अगले दिन

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, लगातार लोड बढ़ाते हैं, तो वार्म-अप और अड़चन के लिए कॉल न करें - यह हमारे मुख्य रहस्य पर आगे बढ़ने का समय है - कैसे जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, स्पीड रिकवरी और फिट रहें।

याद रखें कि एक कठिन कसरत के बाद आम तौर पर कितने शौकिया एथलीट करते हैं? मांसपेशियों में दर्द से परेशान, लंबे समय तक सोएं, बहुत खाएं और आराम करें। सिद्धांत रूप में, यह सब बुरा नहीं है, लेकिन वसूली को और तेज करने और मांसपेशियों की गहन वृद्धि को गति देने का एक शानदार तरीका है। हमने अपने तरीके को - द नेक्स्ट डे कहा।

आपको बस अगले दिन जिम में दिखना है और ... फिर, उसी मांसपेशियों पर काम करना है जिसे आपने कल प्रशिक्षित किया था। लेकिन एक बड़े अंतर के साथ - सभी तरीकों को पंप करने का उद्देश्य होना चाहिए - रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करना। तदनुसार, कल के रूप में एक ही दृष्टिकोण करें - लेकिन छोटे वार्म-अप वेट के साथ। पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या। सावधान और सतर्क रहें - किसी भी मामले में अधिक वजन लेने के लिए परीक्षा न करें - थका हुआ मांसपेशियों और स्नायुबंधन इस तरह के भार का सामना नहीं कर सकते हैं।

इसके लिए हम क्या कर रहे हैं? उत्तर सरल और स्पष्ट है - लक्ष्य मांसपेशी समूह में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर, आप पोषक तत्वों और ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाते हैं, चयापचय उत्पादों की शुद्धि में तेजी लाते हैं (प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द काफी कम हो जाता है)। नतीजतन - मांसपेशियां ठीक हो जाती हैं और तेजी से बढ़ती हैं, जो हमें चाहिए।

दूसरे दिन प्रशिक्षण के बाद, आपको अपनी मांसपेशियों को अधिकतम आराम और पोषण देने की आवश्यकता है। लेकिन यह जिम से किनारा करने का कारण नहीं है। अगला, हम प्रशिक्षण के विभाजन-प्रणाली के बारे में बात करेंगे, जिसका अनुसरण करके आप वांछित परिणाम भी तेज़ी से प्राप्त कर सकेंगे - अपनी मांसपेशियों को पंप करें   सुंदर राहत के लिए।

विभाजन प्रशिक्षण

अगली कसरत से पहले आपकी मांसपेशियों को आराम करने के लिए, हम एक विभाजन प्रणाली का उपयोग करने की सलाह देते हैं। नहीं, यह एयर कंडीशनिंग के बारे में बिल्कुल नहीं है। इस प्रणाली का मतलब है कि आप केवल एक कसरत में कुछ मांसपेशी समूहों के साथ काम करेंगे। इस प्रकार, प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट के साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह में पूर्ण वसूली के लिए पूरे सात दिन होंगे, जो कि ज्यादातर मामलों में, पर्याप्त से अधिक है।

स्प्लिट-सिस्टम ट्रेनिंग एक अलग लेख के योग्य विषय है, जिसे हम जल्द ही अपनी वेबसाइट पर प्रकाशित करेंगे। यहाँ हम संक्षेप में प्रणाली के सार को दर्शाते हैं।

• पहला प्रशिक्षण: ट्राइसेप्स, डेल्टास (कंधे)   + प्रेस और पीठ की मांसपेशियों;
• दूसरा वर्कआउट: बाइसेप्स, फोरआर्म, स्तन, + प्रेस और पीठ की मांसपेशियों;
• तीसरा वर्कआउट: लोअर बॉडी, पैर और नितंब, + प्रेस और पीठ की मांसपेशियों।

बोल्ड टाइप वर्कआउट सुर्खियां। ये निचले शरीर के कंधे, छाती और मांसपेशियां हैं। बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स अतिरिक्त समूह हैं, जिनमें से एक समान विकास मुख्य मांसपेशी क्षेत्रों के परिणामों पर निर्भर करता है। बुनियादी अभ्यास करने के बाद, प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को जिम के प्रत्येक दृष्टिकोण से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

इस तरह की गहन योजना का पालन करना, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों को आराम के दौरान ही बढ़ता है, इसलिए उन्हें पूर्ण आराम देना और वर्कआउट के बीच ठीक होना आवश्यक है। इसके लिए मांसपेशियों को पूर्ण विकसित और ट्रेस तत्वों के साथ प्रदान करना आवश्यक है। लेख की निरंतरता में इस पर चर्चा की जाएगी।

मांसपेशियों का पोषण

आधुनिक खेल पोषण, एक शक के बिना, शरीर सौष्ठव में एक वास्तविक क्रांति कर दी है। प्रौद्योगिकी के विकास के साथ, उच्च-गुणवत्ता, वसा और कार्बोहाइड्रेट से शुद्ध, केंद्रित प्रोटीन - हमारी मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री - एथलीटों के लिए उपलब्ध हो गई है।

बेशक, आप अपने आहार में बदलाव करके और सामान्य रूप से उच्च प्रोटीन युक्त भोजन - अंडे, पनीर, पनीर (हम एटलेट लाइट कम वसा वाले पनीर 19%, ओल्टरमनी 17% और 9) की सलाह देते हैं, सामान्य भोजन के साथ प्रोटीन की आवश्यक मात्रा प्राप्त करने की कोशिश कर सकते हैं। %, गौड़ा लाइट, आदि), मछली, मांस, आदि। हालांकि, शरीर में रिकवरी के दौरान अमीनो एसिड की कमी का अनुभव नहीं करने के लिए, अधिक से अधिक बार पूर्ण भोजन की व्यवस्था करना आवश्यक है, जो कि शरीर सौष्ठव के शौकीनों के लिए संभव नहीं है। और उच्च-प्रोटीन भोजन के बड़े हिस्से के लगातार उपयोग से पाचन तंत्र ओवरलोड हो जाता है और भारी मात्रा में "अतिरिक्त" कैलोरी प्राप्त होती है और शरीर में वसा जमा हो जाती है और एक सुंदर आकृति की उपलब्धि में योगदान नहीं होता है।

इस कारण से, पहला कदम त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि, दुकान खेल पोषण के लिए जा रहा होना चाहिए। इसकी लागत, दुर्भाग्य से, हमेशा लोकतांत्रिक नहीं है, लेकिन, उच्च पोषण मूल्य को देखते हुए, यह पूरी तरह से उचित है। किसी भी मामले में भोजन से उच्च श्रेणी के अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए और भी अधिक लागतों की आवश्यकता होगी।

प्रभावशीलता को खोने के बिना खेल पोषण पर बचाने के लिए एक शानदार तरीका जटिल प्रोटीन शेक का विकल्प चुनना है। उनमें विभिन्न स्रोतों से प्रोटीन होते हैं - मट्ठा, मिकेलर, कैसिइन, दूध, सोया और अन्य। इस प्रकार, संयुक्त कॉकटेल मट्ठा प्रोटीन के तेजी से अवशोषण को जोड़ती है, कैसिइन के दीर्घकालिक प्रभाव और अन्य के विभिन्न एमिनो संरचना के साथ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मूल्यवान प्रोटीन स्रोत.

प्रोटीन शेक का उचित उपयोग उनकी अधिकतम प्रभावशीलता की कुंजी है। पाउडर को लो-फैट मिल्क (आदर्श रूप से लैक्टोज-फ्री, जैसे कि वेलियो हाइला) के साथ मिलाएं, एक हाथ से रखे हुए शेकर में या एक स्थिर ब्लेंडर में (हम इस उद्देश्य के लिए फिलिप्स एचआर 2160 का उपयोग करते हैं)। कॉकटेल में, आप कीवी, सेब, केला और गाजर जोड़ सकते हैं। इस तरह की कॉकटेल बहुत स्वादिष्ट, स्वस्थ और शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होती है। गहन अभ्यास की अवधि में, प्रशिक्षण के तुरंत बाद एक से डेढ़ से दो घंटे पहले एक कॉकटेल पीएं (यह महत्वपूर्ण है कि पेय को पहले से पतला न करें - सुबह के समय पाउडर के साथ एक शेकर जिम में लाएं और उपयोग के तुरंत पहले इसे पतला करें), नाश्ते के साथ और शाम को सोने से पहले। इस प्रकार, शरीर में हमेशा रिकवरी और त्वरित मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अमीनो एसिड का एक पूर्ण स्रोत होगा।

वर्कआउट के बाद रिकवरी को तेज करने के लिए, अपने आहार और अत्यधिक प्रभावी बीसीएए परिसरों में जोड़ें। हमारी साइट पर एक प्रभावी और अपेक्षाकृत सस्ते परिसर की समीक्षा पढ़ें।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए विटामिन

सभी एथलीटों की तरह बॉडीबिल्डर्स को नियमित लोगों की तुलना में काफी अधिक विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। जैसा कि अमीनो एसिड के मामले में, मांसपेशियों के ऊतकों की सक्रिय वृद्धि के साथ, भोजन से ट्रेस तत्वों की आवश्यक मात्रा प्राप्त करना लगभग असंभव है। सच है, इस मामले में हम खेल पोषण की दुकान पर बिल्कुल नहीं जाने की सलाह देते हैं, लेकिन फार्मेसी को। इस प्रकार, आप विशेष विटामिन आहार पूरक के बजाय फार्मेसी विटामिन खरीदकर एक अच्छी रकम बचाएंगे, जिसकी लागत पूरी तरह से अपर्याप्त है।

आराम और वसूली

जैसा कि हमने लेख की शुरुआत में उल्लेख किया है, शरीर सौष्ठव में, बहुत तेजी से परिणामों का पीछा नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल लगातार और व्यवस्थित काम ही आपको भविष्य में उत्कृष्ट परिणाम दिला सकता है। यदि हम प्रशिक्षण की तीव्रता के बारे में बात करते हैं, तो यहां किसी भी तरह से शौकीनों को पेशेवर एथलीटों का उदाहरण नहीं लेना चाहिए जो जिम में रोबोट की तरह काम करते हैं। उनका धीरज प्रशिक्षण के वर्षों और महत्वपूर्ण लय के लिए एक पूरी तरह से अलग दृष्टिकोण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। वे बहुत सोते हैं, बहुत सही और संतुलित आहार खाते हैं, भरवां कार्यालय में आठ घंटे तक नहीं बैठते हैं और आम तौर पर शौकिया एथलीटों की तुलना में पूरी तरह से अलग जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

हालांकि, आराम और वसूली का मतलब सोफे पर या कंप्यूटर पर बैठे हुए निष्क्रिय नहीं है। आप बहुत सक्रिय रूप से आराम कर सकते हैं। कसरत के बाद अगले दिन, हल्के काम के साथ मांसपेशियों को लोड करना उपयोगी होता है, जिससे उनकी रक्त की आपूर्ति में सुधार होगा और वसूली में तेजी आएगी। इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका पूल में जाना है। विभिन्न शैलियों में बीस मिनट की शांत तैराकी आपको उत्कृष्ट आकार का एहसास कराएगी। यदि आप इस यात्रा को तुर्की सौना या रूसी स्नान में जोड़ते हैं - तो प्रभाव अद्भुत होगा। मांसपेशियों में दर्द   शांति और विश्राम से बदल दिया जाएगा।

ताजा हवा में चलना, चलना, बाइक चलाना और सबसे सक्रिय जीवन शैली रखना भी अधिक बार लायक है, और फिर प्रशिक्षण के बाद की मांसपेशियों का दर्द बहुत तेजी से गुजर जाएगा, और जिम में परिणाम अधिक से अधिक कृपया होंगे।

(10   रेटिंग, औसत: 3,90   5 से)

दर्द, थकान, शक्ति की कमी की भावना सक्रिय खेलों के दौरान लगाए गए भारी भार का परिणाम हो सकती है। विशेष व्यायाम करके, खेल पोषण और एक सक्रिय जीवन शैली के नियमों को लागू करके मांसपेशियों के उत्थान की प्रक्रिया को तेज करने के तरीके हैं।

विटामिन, विभिन्न दवाएं थकान, दर्द, शक्ति के नुकसान की समस्या को हल कर सकती हैं। कितना समय जीता जा सकता है, अगर तरीकों का उपयोग शारीरिक गतिविधि में लौटने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए किया जाता है, तो कोई व्यक्ति अनुभवजन्य रूप से समझ सकता है। प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, मानव मांसपेशियों के उत्थान पर खर्च किया जाने वाला समय शरीर की शारीरिक स्थिति और व्यक्ति की दृढ़ता पर निर्भर करता है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी कैसे तेज करें?

एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों द्वारा आवश्यक पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करने के कई तरीके हैं।
विशेष अभ्यास का एक सेट निष्पादित करना, जिसका उद्देश्य खींच रहा है, मांसपेशियों के उत्थान को गति देने में मदद करता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों को आराम करने के लिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद अभ्यास करना शुरू करना महत्वपूर्ण है।

ऐसा माना जाता है कि एक विपरीत स्नान का उपयोग   व्यायाम के बाद शरीर की छूट को बढ़ावा देता है, रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है, ऑक्सीजन के साथ पेशी कोर्सेट प्रदान करता है।
  विशेष रूप से ध्यान दिए गए समय पर ध्यान देना चाहिए आराम जनखैर। शाम को भीषण कसरत के बाद मालिश करनी चाहिए।
  सौना का दौरा मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है, कम से कम दर्द के साथ।

पूल में कक्षाएं   बीच में भारी वर्कआउट से पैरों की मांसपेशियों को आराम करने का मौका मिलेगा, कुछ ही समय में वापस। आपको तैराकी के दौरान एक मजबूत भार नहीं देना चाहिए, आपको पानी में विश्राम की प्रक्रिया का आनंद लेने की आवश्यकता है।

खेल पोषण के नियमों का अनुपालन   आपको शरीर को जल्दी से ठीक करने की अनुमति देता है। प्रक्रिया ठीक से चयनित उत्पादों से शरीर द्वारा उत्पन्न अतिरिक्त ऊर्जा और बलों के कारण प्रभावी है।
  मांसपेशियों की रिकवरी के माध्यम से हो सकता है   विटामिन और विभिन्न दवाओं के पूरक पोषण।

बाकी अवधि के दौरान, आपको बिस्तर पर लेटने और उस समय की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है जब आप एक नई कसरत शुरू कर सकते हैं। एक सक्रिय जीवन शैली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, ताजी हवा में सैर करें, बिना ओवरवॉल्टेज का सहारा लिए, जो प्रशिक्षण हाल ही में लक्षित किया गया है।

कितना समय चाहिए?

मानव शरीर में मांसपेशियों को कसरत से उबरने के लिए कितना समय चाहिए, यह समझना अनुभव के साथ आएगा। प्रत्येक जीव भारी शारीरिक परिश्रम और अलग-अलग तरीकों से इसके परिणामों का सामना करता है। खेल के दौरान, मांसपेशियों को भारी भार के कारण सूक्ष्म फाड़ के अधीन किया जाता है। पीठ, पैर और पेट पर एक शक्तिशाली भार के बाद, व्यक्ति को संबंधित क्षेत्र में अगले दिन दर्द महसूस होता है।

पीठ, कूल्हों, बछड़े की मांसपेशियों, प्रेस को बहाल किया जाता है, सूक्ष्म आँसू के उपचार के तहत। दर्द का अहसास एक से हो सकता है तीन दिन तक। प्रत्येक जीव में, पुनर्प्राप्ति अवधि को शारीरिक क्षमता, भार की तीव्रता के कारण अलग समय की आवश्यकता होती है।

नया वर्कआउट शुरू करने से पहले कितना समय बीत जाएगा, शरीर को संकेत देता है। आपको तुरंत एक नई ताकत का खेल शुरू नहीं करना चाहिए, एक ब्रेक की आवश्यकता आपको पूरी तरह से मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया से गुजरने की अनुमति देती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक भारी भार के साथ व्यायाम करने के बाद मांसपेशियों की वसूली दर्द के साथ समाप्त नहीं होती है। मांसपेशियों के विकास के लिए एक ब्रेक की आवश्यकता होती है।

उस समय से पहले कितना समय गुजरता है जब आप एक नई शारीरिक गतिविधि शुरू कर सकते हैं दर्द महसूस होने की अवधि से और एक या दो दिन के आराम का अनुमान लगाया जाता है।
  चोट के कारण दर्द हो सकता है। चोट के कारण दर्द की भावना एक कठिन कसरत के बाद मांसपेशियों की वसूली के दर्द से अलग है। डॉक्टर इस सवाल का जवाब देंगे कि शारीरिक गतिविधि से चोट के बाद मांसपेशियों की रिकवरी पर कितना समय लगेगा। अवधि चोट की गंभीरता और शरीर की ठीक होने की क्षमता पर निर्भर करती है।

निष्कर्ष: में प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वसूली की अवधि 24-40 घंटे है.

क्या अभ्यास करने की आवश्यकता है?

मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम के एक सेट के साथ एक भीषण कसरत को पूरा करना वांछनीय है। स्ट्रेचिंग स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स का एक महत्वपूर्ण तत्व है, यह मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को गति देने में मदद करता है।
  स्ट्रेचिंग चरण में व्यायाम करने से लैक्टिक एसिड मांसपेशियों से बाहर निकल जाता है, वे अधिक लोचदार हो जाते हैं। स्ट्रेचिंग कॉम्प्लेक्स के व्यायाम पीठ की मांसपेशियों की रिकवरी के लिए उपयोगी होते हैं।

एक कसरत के बाद, मांसपेशियों की वसूली - व्यायाम:

• समर्थन के सामने सीधे खड़े हो जाओ;
• बाहों में खिंचाव, आगे की ओर झुकना;
• शरीर फर्श के समानांतर है, सीधे पैरों पर समकोण पर;
• पीठ में तनाव की भावना के सामने समर्थन के लिए हाथ।

वर्कआउट के बाद, आपको अपनी बाहों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फैलाना चाहिए:

• खड़े होने की स्थिति में, छाती के आर-पार एक सीधी भुजा को फर्श से दूसरे कंधे के समानांतर रखें;
• अपने दूसरे हाथ से कोहनी खींचें;
• दूसरे हाथ से भी इसी तरह का व्यायाम करें।

यह गर्दन के लिए व्यायाम याद रखने योग्य है:

• एक खड़े स्थिति में, अपनी गर्दन को सीधा करें, बाएं और दाएं मुड़ें;
• आगे से, पीछे से, पीछे की ओर झुका हुआ।

व्यायाम तितली एक मजबूत भार के बाद कूल्हों को अच्छी तरह से फैलाने में मदद करता है:

• फर्श पर सही बैठना, अपने घुटनों को मोड़ना;
• जितना संभव हो उतना पैरों को पेरिनेम तक खींचें;
• घुटनों के अलावा;
• घुटने और कूल्हों को फर्श पर खींचें।

बैठने की स्थिति से, आप एक पीठ खींच व्यायाम कर सकते हैं:

• आगे झुकना;
• अपनी छाती को अपने कूल्हों पर रखो;
• मंजिल तक पहुँचने के लिए हाथ।

बछड़े की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम को कदम के किनारे के करीब सतह पर खड़ा किया जाता है:

• सामने का समर्थन पकड़ो;
• एक पैर कदम पर स्थिर रहता है;
• दूसरे पैर को सीधा किया जाता है, पहले के बराबर है, कदम के किनारे एक पैर की अंगुली के साथ टिकी हुई है, एड़ी को ओवरहालिंग किया जाना चाहिए;
• एड़ी को नीचे खींचने की जरूरत है।

व्यायाम करने से कूल्हों के सामने खिंचाव उत्पन्न होता है:

• घुटने को पीछे मोड़ें;
• इसी नितंब में पैर कस लें;
• पैर को विपरीत नितंब की ओर खींचें।

स्ट्रेचिंग के लिए कितना समय आवंटित करना चाहिए, इसका निर्णय स्वयं कठिन प्रशिक्षण के प्रेमी को करना चाहिए। न्यूनतम समय 5 मिनट से गिना जाता है। स्ट्रेचिंग विशेष अभ्यास धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, आपको पूरे शरीर, यहां तक ​​कि चेहरे को आराम करते हुए, सांस को देखने की जरूरत है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान सावधानी एक महत्वपूर्ण बिंदु है; स्ट्रेचिंग के दौरान आपको चोट लग सकती है।

उचित खेल पोषण

वर्कआउट के बाद रिकवरी के लिए स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन भारी शारीरिक परिश्रम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा। रिकवरी का समय शरीर को वांछित रूप में बनाए रखने पर निर्भर करता है, मांसपेशियों में सूक्ष्म अंतराल के उपचार में तेजी लाने के लिए माइक्रोलेमेंट्स के साथ खिलाता है।

खेल पोषण, जो नियमित कठिन प्रशिक्षण को पूरा करने की प्रक्रिया में आवश्यक है, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर आधारित है। मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया को तेज किया जा सकता है, यदि आप ऊर्जा भंडार बढ़ाते हैं, तो आवश्यक अमीनो एसिड खिलाएं।

प्रशिक्षण समाप्त होने के बाद, खेल पोषण योजना के अनुसार पहले भोजन की व्यवस्था एक-डेढ़ घंटे में करना उचित है। खेल पोषण के आहार में शामिल उत्पाद, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया है, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा से संतृप्त. अधिकांश खेलों के पोषण पर सब्जियों का कब्जा है।

यह माना जाता है कि एक सक्रिय अभ्यास के बाद मांसपेशियों के कोर्सेट की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया अच्छी तरह से चलेगी या इसे गति देगी, इसके लायक नहीं है। कैलोरी की मात्रा कम करें। यह वांछनीय है कि आहार में कैलोरी की मात्रा प्रति दिन शरीर द्वारा जलाए जाने की दर से अधिक हो।

एक महत्वपूर्ण नियम प्रति दिन सर्विंग्स की संख्या पर भोजन को विभाजित करना है, इसे आवंटित करना वांछनीय है 5 भोजन। मुख्य दृष्टिकोण के बीच ब्रेक में एक स्नैक लेने की अनुमति दी जा सकती है।

बहुत सारे पानी का उपभोग करने की आवश्यकता है। व्यायाम के दौरान और इसके बाद मांसपेशियों की वसूली की प्रक्रिया में पानी एक महत्वपूर्ण तत्व है। कितना पानी पीना है, शरीर को बताएं। यह माना जाता है कि न्यूनतम मात्रा 2 लीटर है। शरीर द्वारा आवश्यक मात्रा में पानी का सेवन करना आवश्यक है।

निष्कर्ष: व्यायाम के बाद, पनीर और मांस को वरीयता देना वांछनीय है।

दवाओं और विटामिन

भीषण कसरत के बाद मांसपेशियों की रिकवरी एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है। मांसपेशियों के आँसू के पुनर्वास को गति दें, विटामिन और विभिन्न दवाओं का उपयोग करके दर्द को कम करें। कई लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि कसरत के बाद मांसपेशियों को बहाल करने के लिए आप किन दवाओं और विटामिनों का सेवन कर सकते हैं। जिम में एक अनुभवी प्रशिक्षक, एक पोषण विशेषज्ञ, एक डॉक्टर आपको अपनी पसंद बनाने में मदद करेगा।

मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने वाले विटामिन में, उत्सर्जन करें:

• एरोविट - 3 सप्ताह का एक कोर्स, प्रति दिन एक टैबलेट;
• अलग-थलग विटामिन बी, ई, सी;
• डेक्मेविट - टैबलेट पर 3 सप्ताह तक एक दिन में दो बार;
• ग्लूटामिविट - एक गोली का उपयोग 2 से 3 सप्ताह तक दिन में तीन बार निर्धारित किया जाता है;
• टेट्राविट को प्रति दिन 2 से 3 बार एक टैबलेट पर लिया जा सकता है;
• अंडरवेट को भार की गंभीरता के आधार पर लिया जाता है।

प्लास्टिक कार्रवाई, या पूरक आहार के समूह से संबंधित दवाएं हैं:

• carnitine;
• kokarboksilaza;
• लेसिथिन-Cerebro;
• Kobamamid;
• पोटेशियम अलोटेट;
• riboksin;
• Lipotserebrin;
• पोषण टोनस को पूरक।

प्रत्येक दवा का उद्देश्य वर्कआउट के दौरान भारी शारीरिक परिश्रम के साथ पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज करना है। प्रत्येक दवा में विशेषताएं हैं, contraindications की सूची, जिसे पहले से पढ़ा जाना चाहिए। कई दवाएं कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के चयापचय को सामान्य करती हैं, हृदय गति को सामान्य करती हैं, ताकत बढ़ाती हैं, शरीर में ऊर्जा जोड़ती हैं।

ऐसी दवाएं हैं जो एक ऊर्जा प्रभाव (एस्पार्कम, पैनांगिन, मेथियोनीन, ग्लूटामिक एसिड) हैं।

यह एडेप्टोजेंस (जिनसेंग, लेमनग्रास, गोल्डन रूट, एलेउथेरोकोकस, पेन्टोक्रिनम, ज़मनिहा उच्च के टिंचर) के समूह से दवाओं के उपयोग के लिए जाना जाता है। यदि किसी व्यक्ति को हृदय रोग है, तो उसे उत्तेजित करना आसान है, उसे ये धन नहीं लेना चाहिए।

दर्द से छुटकारा पाएं, मांसपेशियों को आराम दें, रक्त प्रवाह में वृद्धि से विशेष मलहम, क्रीम में मदद मिलेगी। मरहम में एक हीटिंग या शीतलन प्रभाव हो सकता है।

मलहम के बीच:

• Viprosal;
• Finalgon;
• Gevkamen;
• venoruton;
• Nikofleks;
• troksevazin;
• Menovazin;
• रिचटोफाइट खेल।

यदि कोई चोट लगी है, तो मरहम का उपयोग सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। चोटों के लिए हीटिंग मरहम और संपीड़ित का उपयोग निषिद्ध है।

आप क्या पी सकते हैं?

मांसपेशियों की रिकवरी के लिए वर्कआउट के बाद आप क्या पी सकते हैं? पेशेवर एक भारी भार के साथ कक्षाओं के पूरा होने पर सलाह देते हैं मट्ठा प्रोटीन पीते हैं। आप समझ सकते हैं कि प्रोटीन की प्रोटीन सामग्री के आधार पर, सक्रिय खेलों के बाद आपको कितना प्रोटीन पीने की ज़रूरत है: कठिन प्रशिक्षण में भाग लेने वाले व्यक्ति के वजन के प्रति 1 किलो वजन का 1.5 ग्राम प्रोटीन।

प्रोटीन पानी, रस, दूध से पतला होता है। एक भीषण खेल के बाद पीने के लिए प्रोटीन को जोड़ने के लिए कितना तरल पदार्थ महत्वपूर्ण नहीं है। प्रोटीन और तरल पदार्थ के संयोजन का सम्मान किया जाना चाहिए, अपने स्वाद संवेदनाओं के आधार पर।

सही कॉकटेल माना जाता है   30% प्रोटीन, 60% कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त एक पेय। यह माना जाता है कि इस तरह की कॉकटेल मांसपेशियों को बहाल करने, भारी पसीने के प्रभाव को बेअसर करने और प्यास को अच्छी तरह से बुझाने में मदद करती है।

भारी व्यायाम के बाद सादा पानी पीना सहायक होता है। मिनरल वाटर पीने के लिए उपयुक्त।

इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ संतृप्त विशेष तैयार पेय हैं। वे ऊर्जा और ताकत को धोखा देते हैं। इन पेय को ताकतों के अंत में प्रशिक्षण के अंत में पीने की सलाह दी जाती है।
  आप कॉकटेल व्यंजनों को पा सकते हैं जो घर पर बनाना आसान है।
  कॉकटेल की अनुमानित संरचना को एक गिलास पानी, शहद के दो बड़े चम्मच और गुलाब के सिरप, एक ग्लूकोज टैबलेट और आधा नींबू के रस द्वारा दर्शाया गया है।
  पेय ऊर्जा देगा और एक भीषण कसरत के बाद पुन: पेश करने में मदद करेगा।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली आदर्श शरीर की "संरचना" में वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के मुख्य चरणों में से एक है। पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए पुन: प्रशिक्षण कार्य के परिणाम को धीमा कर देगा, और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है।

पुनर्प्राप्ति समय प्रशिक्षण, जीवन शैली की संख्या, अवधि और तीव्रता जैसे कारकों के कारण होता है। मांसपेशियों की वसूली एक से कई दिनों तक हो सकती है, और शुरुआती लोगों के लिए - एक सप्ताह तक।

मांसपेशियों की वसूली में आमतौर पर प्रशिक्षण से आराम शामिल होता है, लेकिन पेशेवर एथलीटों को हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इस समस्या का समाधान आराम के दिन एक आसान, आराम करने वाली कसरत है। इस तरह के प्रशिक्षण शरीर की तेजी से वसूली को बढ़ावा देते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि, शरीर से विषाक्त पदार्थों और लैक्टिक एसिड के उन्मूलन को तेज करते हैं।

सक्रिय मांसपेशी वसूली के सकारात्मक और नकारात्मक पहलू

सक्रिय वसूली के सकारात्मक पहलू:

• शरीर से विषाक्त पदार्थों का उन्मूलन;
• व्यायाम की तकनीक को कसने की क्षमता;
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त स्थितियां बनाना।

सक्रिय वसूली का नकारात्मक पक्ष यह है कि अत्यधिक गतिविधि शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। यह याद रखना चाहिए कि एक रिकवरी वर्कआउट के बाद, शरीर को ताकत और ऊर्जा से भरा होना चाहिए।

जब सामान्य से तीस से पचास प्रतिशत में भार का निरीक्षण करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। इसे प्रशिक्षण समय को कम करना चाहिए और खेल उपकरणों के वजन को कम करना चाहिए।

यदि आप एरोबिक फिटनेस का उपयोग करना चाहते हैं - सक्रिय मांसपेशियों की वसूली के लिए वर्कआउट, जैसे फुटबॉल, तैराकी, रोलर स्केटिंग, पल्स सीपीएमएक्स (अधिकतम हृदय गति) के साठ प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।

मांसपेशियों की वसूली के उद्देश्य से एक अभ्यास के दौरान, एथलीट के मुख्य कार्यक्रम या पूरे शरीर को बाहर निकालने के लिए एक व्यापक कार्यक्रम का उपयोग करके प्रशिक्षण किया जाता है।

मांसपेशियों की वसूली की खुराक

मांसपेशियों की रिकवरी भी विभिन्न योजकों के समावेश के साथ सही होने में योगदान देती है।

1. क्रिएटिन - मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, ग्लाइकोजन को संश्लेषित करता है, प्रशिक्षण के बाद वसूली में मदद करता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में पांच ग्राम लें।
2. बीटा-अलैनिन - प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। सहनशक्ति बढ़ाता है, मांसपेशियों की रिकवरी को तेज करता है। प्रशिक्षण से पहले और बाद में तीन ग्राम लें।
3. मट्ठा प्रोटीन - शरीर को कैल्शियम, मैग्नीशियम, अमीनो एसिड प्रदान करता है, मांसपेशियों को पुन: बनाता है। व्यायाम से पहले या बाद में चालीस ग्राम लें, और कैसे, अगर हाथ में कोई अन्य भोजन नहीं है।
4. ग्लूटामाइन - वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, मांसपेशियों के ऊतकों में टूट को नरम करता है, मांसपेशियों को पुनर्स्थापित करता है। पंद्रह ग्राम दिन में तीन बार लें।

इसके अलावा, मांसपेशियों की रिकवरी पूरे वर्कआउट के दौरान खपत तीस ग्राम मीठे रस में पंद्रह ग्राम आइसोलेट्स के कॉकटेल में योगदान करती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ठीक करने के तरीके