1. Opće karakteristike gimnastike (gimnastičke vježbe) sa imenom i sadržajem svake od osam grupa gimnastičkih vježbi: vježba, opšta, slobodna, primijenjena, akrobatska, vježbe na opremi, skokovi, vježbe ritmičke gimnastike. Njegovo mišljenje o mogućnosti korišćenja gimnastike u svom sportu ili u praksi na poslu.

2. Pravila za snimanje gimnastičkih vježbi (opće razvojne, akrobatske, vježbe na opremi) s primjerima generalizacije, specifičnim terminološkim i grafičkim zapisima vježbi.

3. Kompleks općih razvojnih vježbi (ORU), dizajniran za zagrijavanje u osnovnoj gimnastici i uključuje najmanje 8 vježbi za različite grupe mišića.

4. Lista korištene literature.

1. Opće karakteristike gimnastike.

Gimnastika-   sistem posebno odabranih fizičkih vežbi koje su osmišljene da promovišu zdravlje, fizički razvoj i poboljšanje motoričkih sposobnosti 1.

Sistematska gimnastika pomaže da se poboljša aktivnost nervnog i kardiovaskularnog sistema, mišićnoskeletnog sistema, razvoj mišićne snage, koordinacija pokreta, itd.

Dostupnost i raznovrsnost fizičkih vježbi koje se koriste u gimnastici, mogućnost njihovog širokog izbora omogućava gimnastiku za ljude svih uzrasta, gotovo bilo koji stepen fizičke spremnosti.

Gimnastičke vežbe treba da se izvode u laganoj odeći (majica, pantalone, papuče, trenerka), ne ograničavajući pokreti, u vazduhu ili u dobro provetrenoj prostoriji, u sobi uz poštovanje sanitarnih pravila. Pri izvođenju gimnastičkih vježbi na školjkama moguće su povrede dlanova, ramena, lakta, zglobova, koljena, zglobova zglobova, modrice.

U tom smislu, posebnu pažnju treba posvetiti poštovanju svih mjera za prevenciju povreda (redoslijed obuke, pravilno stanje projektila i strunjača, “osiguranje” pri izvođenju složenih vježbi, itd.).

Gimnastički zadaci.

U procesu fizičkog vaspitanja rješavaju se sljedeći glavni zadaci:

A) unapređenje zdravlja, učvršćivanje organizma i povećanje nivoa fizičkog razvoja i efikasnosti;

B) savladavanje vitalnih motoričkih sposobnosti i sposobnosti, uključujući i one koje imaju primenjeni karakter;

C) obrazovanje moralnih i voljnih osobina osobe;

D) razvoj fizičkih kvaliteta (brzina, snaga, agilnost, izdržljivost);

D) ovladavanje tehnikom izvođenja posebnih sportskih vježbi (sportska tehnika).

Poboljšanje zdravlja učenika je jedan od glavnih zadataka fizičkog vaspitanja. O ovim zadacima, MI je jednostavno i jasno rekao. Kalinin: "Želimo da se osoba razvije sveobuhvatno, tako da može dobro trčati, plivati, hodati brzo i lijepo, tako da su svi njegovi organi u redu", ukratko, da je normalna, zdrava osoba, spremna za rad i obranu, tako da sve mentalne kvalitete su se ispravno razvile i njegove mentalne kvalitete. "

Specifična sredstva fizičkog vaspitanja su vežbe. Sistematske vežbe u vežbanju blagotvorno utiču na aktivnost centralnog nervnog sistema, na razvoj i jačanje mišićnog sistema, organa cirkulacije i disanja, smanjuju umor moždane kore i povećavaju efikasnost organizma.

Važnost vježbe za razvoj i jačanje mišićno-koštanog sustava: kosti dobivaju veću snagu, povećavaju pokretljivost u zglobovima, tijelo postaje fleksibilnije. U mišićima se javljaju značajne promjene: pod utjecajem vježbe povećava se volumen mišića, povećava im se snaga, povećava brzina mišićne kontrakcije i njihova elastičnost. Fizičke vežbe takođe povoljno utiču na unutrašnje organe osobe, prvenstveno na srce i pluća.

Sredstva fizičkog vaspitanja postižu se poboljšanjem zdravlja, razvijanjem snage, agilnosti, brzine, izdržljivosti i drugih kvaliteta neophodnih u svakom teškom procesu.

Pravilno organizovan rad predstavlja najvažnije radne sposobnosti kod ljudi. Međutim, rad razvija spretnost, snagu, izdržljivost i doprinosi fizičkom razvoju učenika.

Zadaci gimnastike određeni su zajedničkim ciljem odgoja, a to je formiranje nove osobe koja skladno spaja duhovno bogatstvo, moralnu čistoću i fizičku savršenost. Postoje sljedeće vrste zadataka.

A) Poboljšanje zadataka: unapređenje zdravlja, razvoj pojedinačnih mišićnih grupa i čitavog mišićnog sistema; eliminacija i prevencija funkcionalnih abnormalnosti u pojedinim organima i sistemima tela; razvoj ispravnog držanja, hod; opšti razvoj i jačanje respiratornih organa i rada kardiovaskularnog sistema, poboljšanje metabolizma i povećanje vitalne aktivnosti organizma.

B) Edukativni zadaci: promovisanje sveobuhvatnog harmoničnog, fizičkog razvoja, edukacije snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, brzine, spretnosti, koordinacije i izražajnosti pokreta kako bi se učenicima omogućilo znanje, vještine i sposobnosti potrebne u svakodnevnom životu, radu i odbrambenim aktivnostima.

C) Obrazovni zadaci: formiranje stavova prema radnoj i javnoj svojini, obrazovanje patriotizma, kolektivizma, discipline; moralno obrazovanje. Hrabrost, odlučnost, posvećenost, upornost, upornost, izdržljivost, orijentacija, inicijativa.

Metode  - to su metode primjene gimnastičkih vježbi i drugih gimnastičkih sredstava u svrhu posebno planiranog utjecaja na praktikante. Način izvođenja vježbe karakterizira sljedeće: koliko puta treba raditi vježbe, kako disati, kako kombinirati napetost radnih mišića s njihovim opuštanjem, kako povratiti snagu nakon intenzivnog i dugotrajnog mišićnog rada.

Vrste i klasifikacija gimnastičkih vježbi.

Postoje različite vrste gimnastičkih vežbi - bušilica, opšta, slobodna, primenjena, itd.

Odvojeni tipovi gimnastičkih vježbi, ovisno o strukturi motoričkih aktivnosti i pedagoških zadataka, grupirani su u tri grupe - rekreativni (opći razvojni), sportski i primijenjeni.

Zadaci gimnastike, pedagoške i akademske discipline, rješavaju se različitim vježbama i njihovim kombinacijama 1.

Vežbe vježbi

Vežbe vježbi   - zajedničke akcije ljudi na ovaj ili onaj način. Build - je smještaj koji je uključen u zajedničku akciju.

Vežbama za vježbu spadaju izgradnja, obnova, okretanje, otvaranje i zatvaranje, kretanje. Ove vježbe se uglavnom koriste za suorganiziranje i brzo postavljanje ljudi koji su angažirani u teretani, na terenu prije i poslije fizičkih vježbi.

Međutim, oni doprinose formiranju vještina ispravnog držanja, razvoja oka, ravnoteže, brzine, okretnosti, orijentacije u prostoru, discipline obrazovanja, organizacije, pametnosti.

Za praktičnost izvođenja vježbi u teretani (na igralištu) određuju se uslovne točke: sredina, srednja (gornja, donja, lijeva, desna), kutovi (gornji lijevi, desni, donji lijevi, desni).

Ovi simboli su određeni desnim rubom hodnika - jednom od dugih strana.

Opće razvojne vježbe.

Opće razvojne vježbe su usmjerene na razvoj koordinacijskih sposobnosti, fleksibilnosti i pokretljivosti u zglobovima, jačanje pojedinačnih mišića ili njihovih grupa. U pripremnom dijelu treninga, rasklopno postrojenje se koristi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za nadolazeći rad.

A u glavnom dijelu sa ponovljenim ili intervalnim metodama treninga, kada se opterećenje izvodi u serijama, oni služe kao sredstvo aktivnog odmora. U završnom dijelu - doprinose boljem oporavku nakon obavljenog posla i lokalno se koriste za jačanje i razvoj pojedinačnih mišića.

Izvođenje raznih razvodnih ormara poboljšava koordinacijske sposobnosti, formira specifične vještine i pomaže u brzom ovladavanju složenim oblicima sportske opreme. U isto vrijeme, potrebno je odabrati vježbe i metode za njihovu implementaciju tako da bez značajnog povećanja mišićne mase razvijaju sposobnost i vještine za vlastite mišiće (brzo ih smanjite potrebnom snagom i opustite se nakon vježbanja).

Arsenal otvorenog postrojenja je svima poznat: bez njih se u školi ne održava nijedan razred fizičkog. Međutim, kako su pokazala zapažanja, mnogi mladi sportisti im ne posvećuju dovoljno pažnje, obavljaju ih tromo iu malim količinama. Doziranje vežbi u cilju razvijanja fleksibilnosti i pokretljivosti u zglobovima treba postepeno povećavati, posebno u pripremnom periodu.

Da bi se postigao željeni efekat, svaku vežbu treba izvesti najmanje 10-15 puta. U tim slučajevima, kada trkači obavljaju uniformne, promenljive tempo krstove ili fartleck, gde je zagrevanje 4-6 km, OUT se mora obaviti nakon završetka treninga.

Za opće razvojne vježbe uključuju zavoje, lungove, čučnjeve, okreće, kružnu rotaciju u zglobovima, vježbe bušenja.

Preporučljivo je započeti kompleks opštih razvojnih vežbi pokretima u malim mišićnim grupama (rotacija u zglobovima skočnog zgloba i zglobova) i postepeno povećavati opterećenje, odlazak do srednjih mišićnih grupa (mišića ruku, mišića nogu), a zatim do velikih mišićnih grupa (mišića trupa).

Posebnu pažnju treba posvetiti vježbama na mišićima ramenog pojasa i rotaciji glave. Ovi pokreti doprinose povećanju moždane cirkulacije, što, zauzvrat, povećava tonus nervnog sistema, kao i mentalne i fizičke performanse tela 1.

Rotacije glave (skretanja, zavoja, kružni pokreti) treba da se odvijaju glatko, niskim tempom. Za starije osobe ili one koji su skloni vrtoglavici iz jednog ili drugog razloga (nizak hemoglobin u krvi, visok ili nizak krvni pritisak, trudnoća, itd.) Preporučuje se pokretanje glave, stajanje u blizini potpore ili sjedenje.

Osobe sa teškim vaskularnim bolestima (aneurizme, skleroze, itd.) Ili vratne kičme (cervikalna osteohondroza, itd.) Treba da vežbaju vratne mišiće bez pokretanja. Za ovo, na primer, možete koristiti svoju ruku kao otpor i pritisnuti je glavom.

Izvođenje kompleksa općih razvojnih vježbi eliminira stagnaciju u tkivima, povećava cirkulaciju u mišićima, pomaže povećati elastičnost mišića i zglobnih elemenata, olakšava dotok krvi u srce, umjereno povećava vježbe koje se koriste u kompleksu, korisno je povremeno mijenjati tako da ne postane dosadno. zanimanje

U kompleksu fizičkih vježbi možete koristiti vježbe za razvoj pokretljivosti u zglobovima (fleksibilnost): savijati se do ravnih nogu od stojećih i sjedećih položaja, dubokih lungova, itd. Ove vježbe su slične vježbama na ispijanju, ali su intenzivnije i traumatičnije, stoga je preporučljivo primijeniti ih nakon preliminarnog “zagrijavanja” mišića, odnosno na kraju niza općih razvojnih vježbi. Međutim, s oprezom, vježbe istezanja možete koristiti odmah nakon vježbi istezanja.

Istezanje povećava metabolizam u rastezljivim mišićima, povećava cirkulaciju krvi u njima. Istovremeno, vježbe istezanja ne uzrokuju značajno povećanje aktivnosti srca i disanja, te su stoga prikladne za nepotpuno probuđeni organizam.

Naginjanje na ravne noge sa pozicije sive noge zajedno poboljšava dotok krvi u kičmu, povećava elastičnost zglobnih elemenata i mišića leđa. Poboljšanje cirkulacije krvi je praćeno povećanim zalihama hranljivih materija i kiseonika, što generalno pozitivno utiče na funkcionalno stanje kičme i susednih nervnih centara.

Upotreba vežbi za istezanje u jutarnjem vežbanju opravdana je i specifičnostima ljudskog biološkog ritma. Najveći pokazatelji fleksibilnosti zabilježeni su kod ljudi ujutro. Stoga je poželjno koristiti jutarnje sate za razvoj ovog fizičkog kvaliteta.

Podna vježba 1.

Podne vježbe su snopovi, serije i veliki

kombinacija različitih pokreta tela ili njegovih veza, logički međusobno povezanih u umetničkoj kompoziciji.

Raznovrsnost oblika pokreta i širok spektar njihovih poteškoća omogućavaju kombinaciju pokreta za svaki ukus.

U ovom slučaju, podne vježbe se smatraju sredstvom za liječenje i razvijanje, a ne kao sportski tip gimnastike. U tom smislu, određena kombinacija i niz međusobno povezanih odvojenih pokreta određuju jednu kompoziciju, koja osigurava formiranje kulture, izražajnosti, estetike. Pošto se podne vežbe izvode "protočnim", možda naglašenim efektom na funkcionalne sisteme koji obezbeđuju kvalitet izdržljivosti - pod određenim uslovima, podne vežbe veoma dobro razvijaju kardiovaskularni i respiratorni sistem. Muzička pratnja podnih vežbi doprinosi obrazovanju osećaja lepote pokreta, estetskih ukusa, a direktno za praksu - formiranje pozitivne emocionalne pozadine, koja pomaže da se izdrži trening opterećenje i zadovoljstvo.

Podna vježba kao sredstvo početne motoričke obuke može se definirati standardnim kombinacijama, koje se izrađuju pojedinačno u skladu s pravilima ili posebnim zahtjevima. U tom smislu, mogu se izvoditi u različitim oblicima organizacije (frontalno, u krugovima, u redovima, u kolonama, itd.), Kao iu parovima i grupama - gdje je potreban koordinirani rad svih učesnika vježbi.

Posljednji tip „vježbi na grupnom katu“, zbog svoje specifičnosti, često se koristi u masovnim natjecanjima, praznicima i natjecanjima u cilju agitiranja i promicanja zdravog načina života i uključivanja u redovnu fizičku kulturu.

Prilikom izvođenja podnih vježbi u osnovnoj gimnastici treba razmotriti posebne zahtjeve i smjernice:

Vežbe uključene u kompoziciju treba varirati, ne ponavljati (osim veznih elemenata), izvoditi zajedno, iako su kratkoročne pozicije moguće u smislu broja;

Složenost podne vežbe treba da odgovara nivou izvođača, svrha ovih vežbi (za zagrevanje, savladavanje najvećeg obima pokreta, razvoj posebnih kvaliteta, funkcionalno unapređenje), i muzička pratnja treba da se biraju prema prirodi kompozicije, psihofizičkim osobinama i muzičkom ukusu izvođača;

Okruženje i okolna priroda treba da se koriste u najvećoj mogućoj mjeri kako bi se izgradio umjetnički imidž i spektakularna kompozicija. Tada će postati efikasno sredstvo za motoričku savršenstvo, estetsko obrazovanje, buđenje i održavanje stalnog interesa za časove;

Trajanje podne vježbe, broj pojedinačnih pokreta i ligamenata, kao i tempo njihovog izvođenja u cjelini, određuju njihovu nosivost i, variranjem ovih parametara, omogućava upravljanje teretom s dovoljnom točnošću;

Volumen podne vežbe zahteva korišćenje: učeći kompoziciju u delovima, ogledalo, postepeno stvaranje, počevši od grubog ukupnog uzorka, amplitude, tačnosti i brzine kretanja, ali u isto vreme njihovog kontrasta (brzo - polako, snažno - slabo, tromo - emocionalno) itd.).

Primijenjene vježbe 1.

Često se koristi u radnim i vojnim aktivnostima. To su: hodanje, trčanje, skakanje, bacanje, penjanje, puzanje i nošenje partnera, projektila, strunjača, prevazilaženje pravca prepreka. Vežbe na balans, trčanje, prevazilaženje prepreka - jedan od glavnih zadataka gimnastike.

Pomoću primenjenih vežbi poboljšava se ukupna koordinacija pokreta, razvijaju se i jačaju pojedine mišićne grupe.

Jumping

Skakanje je jedno od najefikasnijih sredstava za osnovnu gimnastiku. To su radnje prirode brzine-snage, koje imaju nekoliko faza: "odbijanje", faza bez letenja, sletanje.

Oni imaju čitav niz efekata na praktikanta: razvojna, obrazovna, primenjena, može poslužiti kao sredstvo aktivnog odmora. Među brojnim skokovima poboljšanja orijentacije, postoje nepodržani i prateći skokovi.

Nepodržani skokovi uključuju:

Skakanje na licu na jednoj i dve noge, skakanje (više) na licu mesta i kretanje na strane i rotacije, kao i dodatni pokreti sa rukama i telom;

Skače, trče se s jednom ili dvije noge, dužine, visine; jednostruki i serijski "višestepeni";

Upotrebom odskočne daske i mosta - kao olakšavajućih uslova ili prepreka - kao komplicirajućih;

Skokovi "u dubinu" - skakanje sa određene visine - na zaustavljanje sa stalnim slijetanjem ili "u tranziciji" na sljedeći skok ili niz njih;

Skakanje sa upotrebom objekata (skokovi, lopte, obruči, itd.) Na različite načine i kombinacijama i sa određenim zadacima na manipulaciji objekata.

Prateći skokovi - sa trčanjem, prevazilaženje prepreke ili niza uzastopnih odbijanja nogama i rukama i, po pravilu, na uslovan način.

Obično je metoda skoka terminološki terminisana: „noge savijene“, „rastavljene noge“, „savijene noge“, itd. Skokovi za podupiranje su konvencionalno podijeljeni u sedam dijelova: trčanje, zamah na mostu, guranje nogama, prepad na projektil, guranje rukama (rjeđe s rukama i nogama ili rukama i glavom), let i slijetanje. Dakle, čak i eksterno, skokovi su složene motoričke radnje koje zahtijevaju odgovarajuće motoričke sposobnosti.

Skokovi koji koriste pod-projektile (mostove, skokove, standardni i mini-trampolin) su tehnički detaljno slični prethodnim tipovima skokova, ali su povezani sa svojstvima izbacivanja nosača, koji određuju mogućnost veće i udaljene, nepodržane faze leta.

S jedne strane, za izvođenje takvih skokova nije potrebno ispoljavanje posebno visokog nivoa sile za odbijanje - “radovi podrške za gimnastičara”. Ali, s druge strane, za interakciju sa njom i potpunije korišćenje elastičnih svojstava podrške, potrebne su preciznije diferencijacije prostornih, vremenskih i sila vlastitih akcija i njihova konzistentnost sa odgovorom podrške.

Osim toga, mogućnost viših i daleko skokova dovodi do odgovarajućeg iskušenja i želje da se to uradi. Ali, u ovom slučaju, opet, potrebna je manifestacija visokog nivoa fizičke i specijalne motoričke obuke i pojavljuje se novi stimulans za poboljšanje.

Skokovi na standardnom trampolinu se izvode iz različitih početnih pozicija (od dvije noge, od koljena, od četveronoške, od leđa, od leđa i od trbuha) - što u velikoj mjeri određuje uslove i metode odbijanja, kao i visinu skoka. Po pravilu, trampolini skokovi završavaju na njegovoj mreži i zaustavljaju se, amortizacija je neophodna, uzimajući u obzir ne samo reakciju sopstvenih mišića na promenu (i najvažnije svesno kontrolisano) opterećenje, već i čitav sistem skakača-trampolina, koji je sastavljen od interakcije elastično-elastičnih sistema. snage.

Druga mogućnost je kombinovanje trampolin skokova sa drugim akcijama koje se završavaju na pomoćnim projektilima: akrobatske staze, pjenasta jama, brdo rogoza, kao i prevazilaženje prepreka (na primjer, gimnastički konj).

Skakanje na mini-trampolin je više namenjeno samo-učenju. Područje podrške na njima je mnogo manje nego na standardnom trampolinu, manje i elastičnosti rešetke, što ograničava visinu skoka. Stoga su takvi skokovi relativno jednostavni i dostupni širem krugu učenika. No, mini-trampolin se može koristiti kao odskočna daska ili gimnastički most: ako je pozicioniran koso, onda, počevši od početka, možete napraviti osnovne ili akrobatske skokove različitih poteškoća.

Metodičke karakteristike upotrebe skokova su:

1) širok spektar skokova težine olakšava izbor za nastavu u skladu sa sposobnostima izvođača i specifičnim zadatkom aplikacije;

2) učenje za skok počinje sa slijetanjem, jer to osigurava sigurnost izvođenja skokova u cjelini;

3) odvojeni razvoj letačkih operacija u osvijetljenim uvjetima metodički je opravdan i važan u situaciji teških skokova s ​​rotacijama i skretanjima, ali nema smisla ovladati jednostavnim skokovima;

4) za izvođenje skokova neophodno je obezbijediti sigurnost uslova: odgovarajuću opremu mjesta zaposlenja, korištenje racionalnog niza vježbi, korištenje pomoći i osiguranja, kao i, ako je moguće, tehnička sredstva (simulatori, itd.).

Vežbe na gimnastičkoj opremi.

Ove vežbe se izvode na “veštačkim uređajima” (konstrukcijama), koji su konvencionalno podeljeni u 3 grupe:

1) standardna gimnastička oprema: šipke (jednake i neujednačene), poprečna greda (visoka, niska i srednja visina), prstenje, trupac, konj sa drškama, platforma za podne vježbe, konj i koza za podupiranje skokova.

Svaki od projektila ima svoje dizajnerske karakteristike, koje određuju uslove za izvođenje vježbi i njihov sadržaj. Vežbe na opremi su osnova ne samo za različite vrste programa obuke i klasifikacije u gimnastici, već i za sve vrste fizičkih vježbi različitih vrsta;

2) pomoćni projektili - koji omogućavaju stvaranje uslova za formiranje osnovnih motoričkih sposobnosti. Ove školjke se takođe mogu koristiti u rešavanju određenih problema, na primer, u razvoju fizičkih kvaliteta. Ovaj gimnastički zid, klupa, konopac, mostovi, skokovi, trampolin, kao i kombinirani projektili i pribor;

3) projektili masovnog tipa, koji su varijante transformisanih ili modernizovanih glavnih projektila prilagođenih za simultano izvođenje vježbe od strane grupe učenika (na primjer, sve odjednom - na neravnim šipkama ili trupcu) - što omogućava značajno intenziviranje obrazovnog zdravstvenog procesa i postizanje veće gustoće i produktivnost.

Uprkos raznovrsnosti tehnika vežbanja i uslova za njihovu realizaciju, sve vežbe na projektilima su konvencionalno podeljene na: statičke, spore pokrete i vežbe za ljuljanje.

Statičke vježbe  - Ovo se uzima i drži na projektilu raznih poza i položaja; jednostavne i mješovite stajališta i vize, kao i razne police. Mešoviti visovi i stajališta su najjednostavniji u izvedbi, budući da koriste podršku istovremeno sa više dijelova tijela, a ravnoteža je, u pravilu, prilično stabilna.

Ova vrsta vježbi se najčešće koristi u razredima sa slabo obučenim praktičarima. U isto vrijeme, u statičkim vježbama preporučljivo je postaviti zadatak održavanja ravnoteže - kao uvjeta koji mobilizira sposobnosti tijela i time stimulira njegovo poboljšanje, kao i za različite korištene načine. Na primer, vežba ne leži, već leži na jednoj ruci.

Sporo se kreće - To su vježbe snažnog karaktera povezane sa sporom prelaskom iz jedne statične u drugu poziciju. Istovremeno, stepen utrošenog napora i uslovi za mijenjanje pozicija određuju njihovu kompleksnost. Na primjer: od vješanja, savijanja i nepomirljivih ruku (povlačenje i spuštanje u vješanje) - u jednom slučaju, ali podizanje sa pučem - u drugom, gdje se ne odvija samo vertikalno kretanje, već rotacija - kao cjelina koja zahtijeva drugačiji nivo pripravnosti: njegove manifestacije ili akvizicije upotrebom ove konkretne vježbe ili pripremom za nju.

Vježbe letenja  - najreprezentativnija grupa pokreta povezanih sa rotacijama i pravocrtnim pokretima na projektilima. Karakterišu ih promene u brzini kretanja, prevazilaženje inercije telesne mase u celini i njenih veza, nagla promena ritmova pokreta, pravaca, tipova prelaska u rad mišića iz jednog režima u drugi, redistribucije aktivnosti između različitih mišićnih grupa.

Izvođenje vježbi na projektilima je povezano s potrebom za posebnom koordinacijom dijelova tijela međusobno, određenim svojstvima nosača (najčešće elastičnosti) i uvjetima interakcije s njim (određeni položaj na projektilu, tip zahvata za projektil, itd.). Uopšteno govoreći, usklađenost sa ovim konvencijama je unapred određena motornim zadatkom, a skup motornih akcija u skladu sa tim je tehnika vežbanja.

Akrobatske vježbe.

To su dinamičke vježbe složene koordinacijske prirode, koje zahtijevaju odgovarajuću brzinu-trening snage i sposobnosti za prostorno-vremensku orijentaciju. Istovremeno, same akrobatske vežbe obezbeđuju dobar opšti fizički razvoj, stimulišu poboljšanje brzine, tačnost akcija, sposobnosti za održavanje različitih tipova ravnoteže.

Među akrobatskim vježbama su tri grupe: akrobatski skokovi, statički elementi, parske i grupne vježbe.

Akrobatske skokove karakterišu sledeće osnovne vežbe:

1) role  - rotacija (valjanje) sa dosljednim dodirom tepiha, bez okretanja glave, potpornih veza tijela i održavanja željenog položaja (u grupi, savijenih, savijenih) ili mijenjanja u toku izvođenja. Oni se izvode u različitim pravcima (napred, nazad, bočno) i primarno se koriste kao pripremni za savladavanje složenijih akcija;

2) somersault - i rotaciona kretanja tela sa uzastopnim kontaktom oslonca preko karika tela, ali sa okretanjem kroz glavu. Izvode se u posebno definisanom položaju i sa precizno definisanim početnim i završnim položajem (na primer, "od čučnja" u "sivim nogama razdvojenim"), od trčanja, sa fazom leta (skok) ili bez nje;

3) udara  - pokreti sa punom rotacijom u jednom ili drugom pravcu, "razdvojeni" posrednom osloncem (ruke, glava, itd.) u tri faze: predtlak, let (nepodržani) i slijetanje (osim za sporo udaranje, u kojem nema faze leta; oni su manjine). Faza prije leta može sadržavati poletanje ili “skok tempa” (“walt”) i nužno guranje, koje se izvodi rukama ili rukama dok se istovremeno odmara na glavi.

Udari se odvijaju razbijanjem jedne noge u kombinaciji sa guranjem druge noge, guranjem sa dva stopala (u ovom slučaju, tehnika omogućava naknadno ljuljanje sa stopalima nazad - ako se izvodi naprijed, ili druge programske akcije, koje na kraju daju akrobatski element, a ne bilo koji drugi ).

Udari - ovo je prvi akrobatski trening, prve prilično složene vježbe;

4) pola okreta  - akcije sa polu-rotacijom (180 °) naprijed idu unatrag, rjeđe - u stranu; od ruke do stopala ili obrnuto, posmatrajući određene položaje tela, ruku i nogu, i zadržavajući početne i završne položaje. Grupa vežbi je malo ali važna;

5) piruete  - skače s okretima oko vertikalne osi tijela zadržavajući svoj direktni položaj. Po pravilu, jedinica rotacije u pirueti se smatra rotacijom od 360 °. Najjednostavniji primjer: skok prema gore s skretanjem (lijevo, desno) kroz 360 °; primer složene piruete: obrnuto, savijanje sa rotacijom od 720 °;

6) flips  - skok sa punom rotacijom u vazduhu (napred, nazad, bočno) u grupisanju, savijenim ili ravnim telom ("savijenim"), kao i sa različitim akcijama u letu: fleksija i ekstenzija, rotacija i usvajanje nekih srednjih ("somersaulta") prelazak na državni udar ”) ili krajnji položaj (" na dasku na dve noge ", na čučanj, itd.). Smatra se da je flip najteža grupa skokova; u stvari, uz odgovarajuću obuku, moguć je skok, na primer, flip na prednjoj strani, od dva ili tri pokušaja.

Statičke vežbe su brojači povezani sa održavanjem određene pozicije u prostoru u uslovljenoj verziji podrške.

Najjednostavniji je: na lopaticama, na podlakticama, na glavi i rukama, na grudima i rukama - gdje je stabilnost položaja tijela relativno lako osigurati. Mnogo teže stoje na dvjema i jednoj ruci. Načini ulaska u stojeći položaj su veoma različiti, kako po formi, tako i po složenosti koordinacije: kotrljanje, kotrljanje, skok, udar, pola okreta, zamah jedne noge i guranje drugog, guranje dva, sila - općenito, to su kombinacije motornih radnji (ili elemenata) ).

Uparene ili grupne vežbe se zasnivaju na interakciji partnera koji izvode balansiranje (balansiranje partnera na različitim pozicijama uz održavanje vlastite ravnoteže u zadanom položaju).

Za rekreativne i razvojne par akrobatske vježbe karakterišu istovremeni pokreti (svitanja i prevrtanja u parovima, spori udarci), kao i relativno jednostavne kombinacije i kompozicije podupirača, nosača, zaustavljanja i ravnoteže. Pored ovih, grupne vježbe uključuju vježbe piramide.

Način nastave akrobatskih vježbi općenito je tradicionalan za gimnastiku i zasniva se na korištenju metoda holističke i odvojene obuke, korištenju odgovarajućih pripremnih i podvodnih vježbi, stalnom praćenju i korekciji te pravovremenom prijelazu na strukturno slične složenije vježbe kao uvjet za progresivno poboljšanje i održavanje interesa za nastavu.

Vežbe ritmičke gimnastike.

Slobodna kretanja vezama tela, tipovi pokreta, sklonosti, napadi, skokovi i skokovi, pokreti sa predmetima - prilagođeni motilitetu ženskog tela i prikladno stilizovani (zaokruženost pokreta, ples, plastičnost, muzikalnost) - deo su arsenala ritmičke gimnastike koja je dostupna najširem opsegu uključeni.

Ove vežbe proširuju motoričko iskustvo, formiraju poseban motorički položaj (držanje, hod, ponašanje), povećavaju tačnost motoričkih aktivnosti, poboljšavaju fizičku spremnost i generalno rešavaju zdravstvene i razvojne zadatke.

Vežbe koje se koriste u masovnoj ritmičkoj gimnastici mogu se podeliti na osnovnu i pripremnu.

Pripremne vježbe  uključuju:

Vrste hodanja, trčanja i skakanja: hodanje na prstima, na petama, polu-čučanj, "oštar korak" (prevrtanje cijelog stopala od nožnog prstiju), proljetni korak (oštar uspon na pola prsta nakon malog čučanja), visoki korak (visoka koljena), lunges; "Oštar trk", proljeće, visoko, na prstima, sa promjenom položaja nogu ispred; skokovi na jednoj i dve noge; sva navedena kretanja sa promjenom smjera i skretanja;

Kretanje sa opuštanjem, koje vam omogućava da regulišete napetost toničnog mišića i upravljate složenom motoričkom koordinacijom: delovanje veza između tela (naglo spuštanje i podizanje, slobodne vibracije i ljuljanje, česte kratke vibracije ili vibracije), labavi položaji (ležeći na leđima ili stomaku, i njihove vrste, Strane sa nagibima i dodatnim pokretima.

Sve ove akcije, koje se izvode kao pripremne vježbe, omogućavaju stvaranje osnove inicijalne motoričke spremnosti i formiranje “početnih” specifičnih vještina.

Opće razvojne vježbe (ORU) - priprema skijaša.

U svakom slučaju, dobra koordinacija u skijaškim trkama je obavezna. Samo oni koji su u stanju da čvrsto stoje na nogama mogu pravilno skijati.

Koordinacija je sposobnost za obavljanje usklađenih pokreta. Međutim, ono što se na prvi pogled čini vrlo jednostavnim i prirodnim često nije tako jednostavno. Koordinacija uključuje pet sposobnosti:

balans

ritam

diferencijacija

1. orijentacija

U skijaškim trkama, prve tri sposobnosti su po mom mišljenju najvažnije. Ravnoteža je neophodna kada se centar gravitacije pomera sa jedne noge na drugu. Ritam je ključ za glatko kretanje. Koordinacija treba da se obučava tokom cele godine najmanje jednom nedeljno.

Navešću mali kompleks, koji direktno apliciram na treningu.

Trčanje na licu mesta.

Dok trčite na mjestu, podignite koljena i obavite ritmičke lepršave rukama. Brzo se udaljite od zemlje, ravno nazad.

Running jumps.

Prilikom izvođenja koraka neophodno je da se stopalo okrene od pete do pete da bi se izvršilo oštro odbijanje stopala, dok se istovremeno vrši drugo kretanje centrifugalnim kretanjem naprijed i prema gore. Na trenutak, celo telo je u vazduhu. Slijetanje bi trebalo biti na nozi, što je izazvalo odbijanje. Sada ova noga leti.

Multiscapes na dvije noge.

Skokovi se izvode tako da se obe noge odguravaju iz dubokog čučnja i spuštaju na obe noge.

Trčanje u stranu sa prekrštenim nogama.

Trčanje ulevo: desno stopalo iza leve, okretanje karlice ulevo. Zatim, sa levom nogom iza, zakoračite ulevo; povuci desnu nogu prema njoj, stavljajući je iza, dok okreće karlicu. Sa svakim korakom desno stopalo je ispred njega iza levog. Držite ruke na nivou abdomena. Telo je pravo, samo se kukovi okreću.

Mnoge gimnastičke vežbe se mogu koristiti u raznim sportovima. Gimnastika je garancija fleksibilnosti, plastičnosti; priprema tela za složenije fizičke napore.

Približan skup vježbi u gimnastici prije treninga

I-III klasa

1. I. p - noge u širini ramena, ruke labave: 1 - 3 - podignite ruke, stojte na prstima, rastežite se (udišite), opustite mišiće, vratite se na i. n. (izdisati). Vežbajte da izvodite 3-4 puta.

2. I. str. c: 1 čučanj, opuštanje mišića tela i spuštanje ruku labavo, 2 - za održavanje usvojene pozicije (izdisanje), 3 - za povratak u i. 4 - pauza (udisanje). Vežbajte da izvodite 4-5 puta.

3. I. str. sa., ruke u stranu. 1-2 - ruke napred i nazad. Opcije: uzastopni krugovi (jedna ruka zaostaje za pola kruga), veliki istovremeni krugovi, naizmjenični sa srednjim krugovima naprijed-natrag (laktovi pritisnuti uz tijelo), veliki kružni krugovi s okretima tijela.

4. I. p - stalak - noge razdvojene: 1 - nagiba udesno, desna ruka klizi niz butinu; levo, savijanje, klizanje uz telo, 2 - i. 3-4, isto, u drugom smjeru. Opcije: ista, radeći dva opružna nagiba bez zaustavljanja i. str.

5. I. p - stoje - noge zajedno, ruke u stranu: skakanje. Opcije: dodajte vežbu pokretima ruke. Nakon skakanja - hodanje na licu mjesta.

6. I. p - stoje - noge zajedno, ruke na pojasu: 1 - desno stopalo napred, 2 - u stranu, 3 - nazad, 4 - za pričvršćivanje. Isto sa levom nogom. Opcije: ista, sa pokretima ruku napred, postrance, napred i ka pojasu.

IV-VI razred

1. Hodanje u mestu uz snažne pokrete ruku. Opcije: hodanje, visoka kolena; hodanje sa promjenom tempa; izmjenjuju šetnju i trčanje na licu mjesta.

2. I. str. s.: 1 - ruke u stranu; 2 - ruke gore, istegnite, 3 - ruke u stranu, 4 - ruke dolje. Opcije: iste, penjanje prstiju, na račun "2". Isto, korak naprijed na rezultat “1” i stavljanje stopala na rezultat “4”.

3. I. p. - široko postolje - raširene noge, ruke na pojasu: 1 - sedite na levu nogu, ruke naprijed, 2 - i. 3-4, isto, čučnu na desnoj nozi. Opcije: fleksibilni čučanj 2-3 u nizu.

4. I. p - stojeće noge razdvojene, ruke na pojasu: 1 - nagnite se napred 2 - ispravite se, 3 - naslonite se nazad, 4 - i. Varijacije: dva opružna nagiba naprijed-nazad, na “2” računu, ponovite savijanje prema naprijed sa savijenim rukama u stranu.

5. I. str. s., ruke u stranu: 2 kruga s rukama naprijed, isto, natrag. Opcije: uzastopni krugovi (jedna ruka zaostaje za pola kruga), veliki istovremeni krugovi, naizmjenični sa srednjim krugovima naprijed-natrag (laktovi pritisnuti uz tijelo), veliki kružni krugovi s okretima tijela.

6. I. p - stoje - rastavljene noge: I-nagnut udesno, desna ruka klizi niz butinu, leva se savija, povlači telo, 2 - i. 3-4, isto, u drugom smjeru. Opcije: iste, radeći dva opružna nagiba bez zaustavljanja na i. str.

7. I. p - stojeći noge, ruke na bočnim stranama: 1 - skočite noge razdvojene, ruke dolje, 2 - skočite noge zajedno, ruke u stranu. Opcije: dodajte vežbu pokretima ruke. Nakon skakanja - hodanje na licu mjesta.

8. i. - stalak - noge zajedno, ruke na pojasu: 1 - desno stopalo napred, 2 - u stranu, 3 - nazad, 4 - za pričvršćivanje. Isto sa levom nogom. Opcije: ista, sa pokretima ruku napred, postrance, napred i ka pojasu.

VII-VIII razred

1. Hodanje u mestu uz snažne pokrete ruku.

2. I. str. p .: 1 - korak sa levom nogom u stranu, ruke do ramena, 2 - ruke gore, istezanje, 3 - ruke do ramena, 4 - držite nogu, ruke dolje. Opcije: isti, penjanje prstiju, na račun "2", "na račun" 1 "sa silom da stisne četku u pesnicama, a na račun" 2 "široko raširi prste.

3. I. p - stoje - noge zajedno, ruke na pojasu: 1 - desna noga u stranu, 2 - desno udaranje udesno, 3 - gurajući se udesno, stojite na levoj strani, desno na stranu, 4 - pričvrstite desnu nogu. Opcije: dodajte vežbu pokretima ruku u stranu.

4. I. str. S.: 1-nagib naprijed sa ravnim torzoom, ruke na ramenima, 2 - ispravite se, ruke dolje. Opcije: u nagibu na računu "1" ruke iza glave.

5. I. p - stoje - noge zajedno, ruke postrance: 1-2 - dva kruga sa rukama na dole, 3-4 - dva kruga sa rukama prema gore. Opcije: na račun "3" - sa silom da savijete ruke do ramena, stišćući ruke u šake, na račun "4" - sa strane.

6. I. p - stoje - noge, razdvojene, ruke na pojasu: 1 - desna ruka u stranu sa okretanjem torza udesno, 2 - i. 3-4, isto, u drugom smjeru. Opcije: dva opružna skretanja desno i lijevo bez zaustavljanja na i. n., okrećući torzo razrjeđujući ruke sa strane, dlanovima prema gore, trzajući ih unazad.

7. I. p - stalak - noge zajedno, ruke na bokovima: 1 - savijte desnu nogu napred, 2 - i. 3-4 - isto, savijanje leve noge. Opcije: ruke napred dlanovi nadole.

8. I. p. - stoje - noge zajedno, ruke na pojasu. Skače na dvije noge zavojima na 90 i 180 °. Opcije: uključite svaki drugi skok; izmjenjuje se; nakon skakanja - hodanje na licu mjesta.

9. I. p - stoje - razdvojene noge: 1 - ruke iza glave, 2 - leva ruka gore, desno napred, 3 - ruke iza glave, 4 - ruke nadole. Isto, mijenjanje položaja ruku na račun "2". Opcije: ruke na bočne strane, naizmjenični pokreti ruku prema stranama, gore, sa strane, i dole, počevši od desne ruke (lijeva je iza jedne). Isto, leva ruka se uključuje uzastopno (na četiri tačke).

Gimnastika je sistem specijalnih fizičkih vježbi koje su dizajnirane da poboljšaju motoričke sposobnosti, kao i opću promociju zdravlja. Redovne klase doprinose razvoju mišićne mase, poboljšavaju rad respiratornog sistema, povećavaju fleksibilnost muskuloskeletnog sistema, jačaju srčanu aktivnost.

Gimnastičke vežbe su zapanjujuće po svojoj raznolikosti i pristupačnosti. Pogodni su za ljude svih uzrasta i nivoa kondicije. Zahvaljujući tome, možete sami izabrati optimalni kompleks obuke i upustiti se u takve aktivnosti bilo gdje u pogodno vrijeme. Hajde da pričamo o tome šta postoje gimnastičke vežbe za decu i odrasle.

Koristi i vrste obuke

Redovna aktivnost će vam omogućiti održavanje odlične fizičke forme. Glavna karakteristika gimnastičkih vežbi je da imaju odličan tonički i trening efekat. Takve vježbe ubrzavaju metabolizam, razvijaju fleksibilnost i pokretljivost zglobova, jačaju i povećavaju tonus mišićne mase, bez preopterećenja tijela na fizičkom nivou.

Izvođenje gimnastičkih vežbi savršeno utiče na rad svih unutrašnjih organa. Kao rezultat vežbi, aktiviraju se energetske rezerve tela, stimuliše se cirkulacija krvi, razvija se i poboljšava aktivnost respiratornog i nervnog sistema osobe. Gimnastika će vam pomoći u jutarnjim satima da dobijete punu živost, a uvečer će vam olakšati stres i psihološki stres nakon napornog dana.

Prema strukturi fizičke aktivnosti, rekreativne gimnastičke vježbe su:

• opći razvoj;
• tonički ili ritmički;
• atletski;
• terapeutski.

Kada sami sastavite set vežbi, izaberite one elemente koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj od bavljenja sportom. Na primer, redovna opšta gimnastika poboljšava fizičku spremnost, ima lekoviti efekat. Možete povećati tonus mišića i izdržljivost uz pomoć atletskih elemenata. Ritmička aktivnost doprinosi gubitku težine, poboljšava fizičku spremnost i izdržljivost, daje odličan naboj živosti. Terapeutske gimnastičke vježbe će pomoći u poboljšanju držanja tijela, vraćanju fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova. Razgovarajmo o svakoj formi detaljnije.

Gimnastika opšteg razvoja

Najveća i najpopularnija grupa vježbi su oslanjanje (osnovnih) gimnastičkih elemenata. Koriste se za poboljšanje performansi, poboljšanje i održavanje fizičke kondicije i promovisanje zdravlja ljudi. Kao rezultat redovnog treninga, aktivira se cirkulacija krvi, stimulira se respiratorni sistem, stabilizira psiho-emocionalna pozadina. Redovnim izvođenjem takve gimnastike značajno jačate mišićnu masu, povećavate tonus čitavog organizma.

Generalno razvijene gimnastičke vežbe se izvode bez objekata ili upotrebom raznih sportskih rekvizita. Postoji mnogo opcija za takvu obuku sa loptom, konopcem, obručem, štapovima, zidnim šipkama ili klupom. Široko se koriste kao zagrijavanje prije intenzivnijeg vježbanja. Izvođenje opštih razvojnih vežbi ne zahteva specijalne treninge ili sportske veštine, za razliku od drugih vrsta gimnastike, kao što su ritmičke ili atletske. Ovi elementi su se dokazali kao primarno sredstvo za održavanje zdravlja starijih ljudi.

Skup vježbi bez objekata

Opšti razvoj gimnastike bez upotrebe predmeta pogodan je trening. Za izvođenje ovog programa nećete trebati nikakvu sportsku opremu. Možete raditi i kod kuće i na svježem zraku. Cjelokupno opterećenje u ovim vježbama odnosi se na svjetlo vlastite težine. Preporučuje se da program pokrenete najmanje 3-4 puta nedeljno, postepeno povećavajući opterećenje.

Razmotrite set gimnastičkih vežbi.

1. Jačanje mišića ruku.

Trening se izvodi stojeći, stopala u širini ramena, ramena ispravljena, lopatice ramena spljoštene, leđa ravna. Napravili smo 5 opcija za korake s rukama 2-3 pristupa 20 puta: kroz strane gore, uspon ispred vas, križ pomiče na nivou grudi, točak naprijed-nazad. Ove vježbe savršeno razvijaju rameni pojas, povećavaju fleksibilnost zglobova, oslobađaju napetost od gornjeg dijela leđa, poboljšavaju držanje.

2. Trening mišića tela.

Okrećemo se vežbama za mišiće trbuha i leđima - savijanje i okretanje tela iz stojećeg položaja. Ruke na pojasu, noge u širini ramena, ravno nazad. Izvodimo 2-3 seta 20 puta: naginjemo napred i nazad, lijevo i desno, kružna kretanja tijela. Disanje glatko, mirno.

Takve gimnastičke vježbe za kralježnicu dobro ojačavaju mišićni korzet, obnavljajući fleksibilnost i pokretljivost ligamenata i zglobova. Ne zaboravite da kontrolišete svoja osećanja tokom treninga. Ako se pojavi bilo kakva neugodnost u kičmi, smanjite amplitudu rotacije ili smanjite broj ponavljanja, dok klasa ne prestane u potpunosti.

3. Jačanje mišića nogu.

Završni dio kompleksa - vježbe za mišiće donjih ekstremiteta. Iz stojećeg položaja vršimo 2-3 seta od 10-15 puta: duboki čučnjevi, koljena se uzdižu do grudi, ljuljaju se i lupaju naprijed sa naizmjeničnim nogama. Ove vežbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u donjim ekstremitetima, povećavaju tonus mišića butina i zadnjice i odlična su prevencija venske insuficijencije.

Ako vam je u početnoj fazi teško izvršiti vježbe u navedenoj količini, smanjite broj ponavljanja na prihvatljivu razinu. Uz redovne treninge brzo ćete postići ove pokazatelje.

Vežbe sa gimnastičkom štapom

Vježbe sa gimnastičkom štapom pomažu savršeno raditi na ramenima, rukama i leđima, povoljno djeluju na jačanje mišića tijela i donjeg dijela tijela. Redovne opće razvojne vježbe s ovim projektilom omogućuju povratak pokretljivosti ligamenata i zglobova, poboljšanje plastičnosti, pomoć pri ublažavanju napetosti nakon sjedećeg rada.

Nudimo vam učinkovite vježbe sa gimnastičkom štapom:

• Razrada ramenog pojasa i nogu. Držimo projektil ravnim drškom na nivou grudi, noge u širini ramena, koljena lagano savijena, leđa držana ravno. Vežba se sastoji od 2 ciklusa: udisati - podići štap, izdisati - startujemo projektil iza glave, padajući što bliže lopaticama; udisati - štap ide gore, izdahnuti - spuštamo ruke do nivoa grudi dok čučemo.
• Razvoj fleksibilnosti zglobova ruku. Držite gimnastički štap ispred sebe na nivou grudi. Izvedite kružni pokret na maksimalnoj amplitudi, prvo od sebe, a zatim do sebe.
• Uvrtanje kičme. Štap stavljamo na pregib laktova iza leđa, stopala u širini ramena, stopala čvrsto pritiskaju na pod. Pravimo rotaciona kretanja tela u različitim pravcima. Tokom vežbe, pokušajte da držite telo strogo vertikalno, bez podizanja stopala od poda, brada je podignuta, grudi su ispravljene. Pokrete tela prave samo mišići leđa i abdomena.

Za trening će vam trebati štap dug 120 cm, a svaka gimnastička vježba se izvodi na 2-3 seta 20-30 puta umjerenim tempom. U budućnosti, postepeno povećavati broj setova i ponavljanja. Ovi jednostavni, ali efikasni gimnastički elementi lako se izvode kod kuće. Vežbate svakodnevno samo 10-20 minuta, brzo ćete postići fleksibilnost i plastičnost u vašem telu.

Vežbe sa gimnastičkim valjkom

Gimnastički film - učinkovita sportska oprema. Redoviti treninzi savršeno rade mišiće gornjeg ramenog pojasa, mišića leđa, trbušnih mišića i nogu. Jednostavan na prvi pogled, gimnastički elementi pružaju ogroman teret gotovo cijelom tijelu.

Razmotrite vežbe sa gimnastičkim valjkom:

• Istezanje Klečimo, držimo valjak ispred nas. Na izdisaju počinjemo da okrećemo projektil naprijed, sve dok grudi ne dotaknu koljena, dok udišemo.
• Trening abdominalnog i kosog mišića. Klečimo, držimo valjak ispred nas. Dok izdišete, okrenite projektil od sebe, ispustite grudi što je više moguće na pod, ali ne dodirujte ga. Kada se udiše, vraćamo se. Napravili smo tri opcije za kretanje: pravo, desno, lijevo.
• Razvijanje muskulature tela. Ležimo na stomaku, ruke ispred nas se pružaju sa valjkom, spuštamo se na pod sa čarapama. Dok udišemo, povlačimo valjak prema nama, spuštajući se u leđa, dok izdišemo, vraćamo se na početnu tačku.

Broj pristupa se određuje na osnovu trenutne fizičke forme. Ako tek počinjete trenirati, onda izvedite 1-2 seta 15-20 puta. U budućnosti se preporučuje maksimiziranje intenziteta opterećenja povećanjem broja ponavljanja i pristupa. Davanje takvih vežbi 20-30 minuta dnevno će značajno poboljšati vašu fizičku spremnost.

Zanimanja sa gimnastičke klupe

Uopšteno razvijaju vežbe pomoću balansa vozova, osećaja ravnoteže i poboljšanja koordinacije. Ovaj se projektil može koristiti ne samo za razvoj vestibularnog aparata, već i za razvoj snage i izdržljivosti. Redovito izvodite razne vježbe na gimnastičkoj klupi, brzo ćete postići dobre fizičke rezultate.

Upotrijebite ovaj projektil kao prepreku za skakanje, podršku za izvođenje sklekova ili podizanje nogu kako biste razradili glavne mišićne grupe tijela. Hodanje sa različitom verzijom koraka (dodano, prekriženo, na prstima) savršeno razvija osjećaj ravnoteže. Ako se bavite sportom sa partnerom, onda organizujte mali zajednički duel, stojeći na gimnastičkoj klupi. To će vam pomoći ne samo u diversifikaciji treninga, već ćete i dobro opteretiti sve grupe mišića.

Opća razvojna gimnastika za djecu

Aktivne vježbe na svježem zraku jačaju dišni i kardiovaskularni sustav djeteta, doprinose poboljšanju imuniteta, učvršćuju dječje tijelo. Redovito vježbanje pomoći će vašem djetetu da se dobro razvije na fizičkom nivou. Odabirom vrste aktivnosti iz širokog arsenala opće razvojne gimnastike za djecu, obratite pažnju na balans opterećenja.

• gimnastičke vežbe za leđa, doprinoseći formiranju ispravnog držanja;
• elemente plesa koji pomažu razvoj plastike i osjećaj za ritam;
• akrobatske vježbe koje poboljšavaju fleksibilnost;
• kardio trening za povećanje izdržljivosti;
• elementi igre za razvoj pažnje i fokusa.

Raznovrstan gimnastički program je ključ za pun razvoj bebe na fizičkom i psihološkom nivou. Ako imate priliku, onda se bavite s djetetom. Tada ćete pokazati svojim sopstvenim primerom da je fizičko vaspitanje važan deo života kojem treba posvetiti maksimalnu pažnju.

Ritmička gimnastika za mršavljenje

Ritmička gimnastika je odličan način za poboljšanje fizičke kondicije, oslobađanje od viška kilograma, aktiviranje rada celog organizma. Redovita nastava pod energičnom muzikom u kombinaciji sa dijetnom hranom, pružiće vam vitku figuru i divan naboj živosti. Izvodite gimnastiku za mršavljenje 3-4 puta nedeljno u trajanju od 30-45 minuta, mršavite, povećavate tonus mišića, poboljšavate oblik tela.

Kompleks treninga treba da uključuje zagrevanje, vežbe za različite grupe mišića, istezanje do muzičke pratnje, koje će postaviti željenu brzinu intenziteta. Bilo koji fitnes elementi sa aerobnim efektom, kao što je tap dance ili plesni pokreti sa energičnom muzikom, pogodni su za zagrevanje. Glavni deo je gimnastička obuka za problematična područja umerenim tempom: čučnjevi, hodanje na mestu, bicikl, izlasci nogu, podizanje tela, rad sa bučicama. Istezanje izvodi muziku sa opuštajućim efektom.

Atletska gimnastika

Vežbe koje koriste različite težine nazivaju se sportska gimnastika. Ona savršeno razvija fizičke parametre, trenira snagu i izdržljivost, formira prelepu siluetu tela. Kao sportska oprema koriste se tegovi, šipka sa uklonjivim diskovima, gumene trake, ekspanderi, blokovi za obuku blokova. Gimnastičke vežbe sa utezima su popularne i među sportskim navijačima i među profesionalnim sportistima. Pristupačnost i širok izbor treninga omogućavaju vam da izaberete program za bilo koji nivo fizičkog razvoja.

Zaključak

Generalno, gimnastika se preporučuje ne samo kod kuće ili u teretani, već i tokom šetnje na svežem vazduhu. Redovna nastava će vam pomoći da ostanete u formi, da budete u dobroj formi iu odličnom raspoloženju. Dovoljno je posvetiti se takvoj obuci pola sata dnevno kako bi postigli dobre rezultate.

(Kaže majstor sporta u ritmičkoj gimnastici Julia Sitnikova)

Verovatno ste više puta gledali nastupe gimnastičara na televiziji, jer oni vešto obavljaju najsloženije tehničke elemente. Sve ovo je dugoročni rad na obuci. I kako je sve počelo? Malo stvorenje mame dovodi do ritmičke gimnastike za 4-5 godina. Prva godina je jedna od odlučujućih faza: djevojčice uče osnove gimnastike - osnovne osnovne elemente, istežu se, rade mnogo vježbi za fleksibilnost, pumpe mišiće nogu, trbušne mišiće, leđa, ruke, uče da vuku čarape i koljena. I što je najvažnije, devojke počinju da osećaju svoja tela. U ovom članku razmatramo osnovne (osnovne) elemente kojima počinje ritmička gimnastika.

I. Twine.

Postoji nekoliko vrsta niti: desno, lijevo, poprečno i vertikalno. Vertikalni je već složeniji element i ovde, pored istezanja, morate biti u stanju da održite ravnotežu na jednoj nozi. Istezanje - je veoma važno za buduće gimnastičare. Stoga se elementu mora posvetiti velika pažnja, posebno ispravnost njegovog izvršenja. Prije nego što napravite istezanje ili fleksibilnost elemenata, prvo morate "zagrijati" dijete. Skočite malo, trčite s njim, radite čučnjeve, izgledajte kao da čučate (kao patke) tako da su mišići deteta elastičniji i lakši za rastezanje. Zapamtite - nikada ne povlačite nezagrejano ("hladno") dijete, osim bola koji još uvijek može oštetiti ligamente djeteta. Ne radite ništa naglo, samo uz glatke pokrete i proljeće nekoliko puta.

Postoji nekoliko načina za rastezanje niti:

Pravilno napravljen konopac:

• desni ili lijevi konopac: dijete sjedi na pukotinama, ramenima i kukovima na istoj liniji, leđa su ravna, koljena i čarape su napete; je tačno. Ako ne postoji linija (tj. Ugao umesto linije), onda to nije string, već noge razdvojene).

Ako želite postići rezultate u istezanju, poželjno je da vježbe obavljate svakodnevno, onda će mišići postati elastičniji. I naravno, što pre počnete da radite, to bolje. Čak i za konopce, važan je element kao što je pregib.

Ii. Skladochka.

Skladochka - to je kada dijete sjedi na papi, noge zajedno ispred njega, a stomak potpuno leži na nogama, ruke su sklopile pete, koljena su se rastezala poput "žica".

Vježbe koje pomažu u pripremi za poklopac:

1. Dijete sjedi na svećeniku - noge zajedno leže ispred njega na maloj stolici i prave zavoje (stavljamo trbuh na noge) pokušavajući da zakopčamo pete.
2. Dijete sjedi na svećeniku, noge ispred njega - rade vježbe s dva stopala zajedno: za sebe - povucite na pod (20-30 puta), koljena su ispružena. Zatim smo se oslonili na sebe i nagnuli se preko nogu, pokušavajući da dohvatimo stopala i zakopčamo ih.
3. Stojeći položaj: noge zajedno, izdužena kolena, napred u zavoju - morate u potpunosti staviti dlanove na pod, a zatim pokušati zagrliti noge. Ova vežba se takođe može izvoditi u pokretu: uzimamo male korake sa nogama zajedno sa nagibom napred i stižemo do poda rukama (ili položimo dlanove na pod), stomak treba da leži na nogama za hodanje.
4. Suočavamo se sa švedskim zidom - bacamo jednu nogu na švedski zid na nivou kukova (bokovi i ramena na istoj liniji) - i pravimo zavoje prema nozi (desno i lijevo).

Beba će moći bolje da izvodi ove vežbe - ako ćete biti primer za njega! Radite ove vježbe jedni protiv drugih i recite bebi o svojim greškama. Budi pozitivan primjer za njega: ono što čini vježbu foldom je rastezanje loza, koje igraju veliku ulogu u istezanju.

Iii. Most

Verovatno više nego jednom tvoj kikiriki sam pokušao da uđe na most. Ipak, pošto su veoma mali, često se savijaju, praveći prve smešne parodije mosta. Kako napraviti mostove? Pravi most je kada su prsti ruku što je moguće bliže petama nogu (po mogućnosti se dodiruju), noge su široke do ramena (mogu biti nešto šire). Most se ispostavlja lep, visok.

Vježbe za razvoj fleksibilnosti i zamjene mišića leđa djeteta:

Kada je leđa deteta već malo pripremljena, vreme je da se počne učiti da most "odozgo", tj. most sa visoke pozicije. Prvo, bolje je proširiti nešto mekano na pod (kako se ne bi udario u glavu), budući da su djetetove ruke još uvijek slabe i proširile su se po stranama i naravno, prvo obavite ovu vježbu s mamom (tatom) rame uz rame. Tada treba uzeti ispravan stav: noge u širini ramena, ruke na vrhu blizu ušiju, oči podignute i gledajući vrhove prstiju. Zatim držite dijete pod leđima (bolje da zauzmete položaj na strani djeteta i on će se uklopiti u vašu ruku) malo po malo (polako) dijete počinje da se naginje nazad. Kada je otklon toliko dobar (oči vide pod), onda možete staviti ruke na pod. Dete možete držati i za kupaći kostim (majicu, bluzu) koji stoji ispred njega. Svaki put smanjite svoje učešće u procesu postajanja mostom. Kada ste sigurni da dijete neće pasti na glavu - pokušajte, tako da dijete napravi most samostalno. I još jedna vrlo korisna vježba koja će pomoći vašem djetetu da nauči da radi “most na vrhu” - dijete postaje leđima prema zidu (po mogućnosti švedskom) na maloj udaljenosti od njega, skreće se i počinje postepeno pomicati ručke do samog dna zida, a zatim preuređuje ruke i na samom podu (ako je to zid švedskog - onda on naizmenično presreće štapove sa desnom i levom rukom).

Ispružena leđa, noge ispružene, vreme je i pritisnite pumpu. Za to postoji dobar prostor za vježbanje.

Iv. Corner

Ugao - sedi na svešteniku, noge zajedno, rušeći noge i ruke sa poda i držeći ugao. Ruke u stranu (kako bi se održala ravnoteža), noge seže do plafona. Poželjno je da držite ugao za početak 5 sekundi. Zatim, svaki put, ponavljajući ovu vježbu, povećajte vrijeme njenog izvršenja. Dijete će se više zabavljati u ovoj vježbi ako napravite društvo za njega.

Nekoliko vježbi za jačanje štampe:

Postoje i veoma dobre vežbe za jačanje lateralnih mišića leđa: - ležite na boku sa bebom jedni protiv drugih, jednom rukom ispod glave, a drugom ispred sebe. Noge su izdužene i jedna od njih je povišena za 45 stepeni. Pokrećemo kretanje - povlačimo jednu nogu u položaj druge (kao da ubijamo podignutu nogu), bočni mišići leđa su uključeni. - vi ste u istom položaju, ali sada podižete telo, naslanjajući se na ruku koja je ispred vas. Druga ruka iza glave.

V. Birch

Breza - ležeći položaj, noge u plafonu, ruke koje drže dupe (ruke savijene, noge zajedno). Verovatno više nego jednom ste sami uradili ovu vežbu, sada naučite bebu da napravi brezu. Prvo će bebi biti teško da drži dupe u rukama)), ali uz vašu pomoć (držite noge na vrhu) on će to učiniti mnogo bolje.

Vi. Swallow

Progutajte - stojeći na nogama, leđa su ravna, ruke u stranu, noge zajedno. Podignite jednu nogu nazad, poželjno je da dok telo ostane vertikalno, a noga podignuta što je moguće više (horizontalno prema podu i obe noge ispružene). Za dijete, ovo je prilično teška vježba, jer trebate naučiti kako prenijeti cent vašeg tijela na jednu nogu i biti u stanju zadržati ravnotežu. Za početak, počnite sa tim da vežbate vežbu "Egret": stojeći na jednoj nozi, druga noga je savijena u kolenu, a nožni prst je pritisnut na potpornu nogu, ruke na stranu (pomažu da se održi ravnoteža). Naizmjence promijenite potpornu nogu. Kako će početi da dobijaju "čaplju" idu na "lastavicu". Pored toga, veoma je korisna vežba za hodanje po jednoj liniji: napravite vrpcu ili konopac i pustite dijete da hoda uz nju.

VII. Somersaults

Prevrtanje je element koji mladi gimnastičari uče već u prvoj godini treninga i koji se koristi tokom svog sportskog života. Stojeći, jedna noga je raširena napred, ruke su takođe usmerene napred. Napravimo korak sa stopalom, rukama dodirnemo pod, savijemo glavu do stomaka, kao da smo grupisani, okrećemo se unazad, savijamo noge prekriženim nogama i uzdižemo se na istu nogu kojom smo koračali. Kakve greške se mogu napraviti u izvođenju ovog elementa: - vidjeti da dijete ne stoji na glavi sa svitkom (opasno, može oštetiti vrat), - valjak bi trebao biti grupiran, onda će biti uredan i brz, a to je posebno korisno kada se rola izvrši u gomila gimnastičkih vežbi.

Posle vežbanja, dobro je "istovariti" kičmu. Za to, ako imate zidne šipke - možete objesiti na zidne šipke, ako ne - onda odvedite dijete za ručke (ili noge) i podignite ga s poda.

Član je dodan uz dozvolu Julije Sitnikove

U zadnje vrijeme sve veći broj ljudi pokušava da se pridržava zdravog načina života. Uostalom, mnogi su već došli do zaključka da ne postoji način da se održi oblik i blagostanje bolje od sporta i pravilne prehrane. Zato ljudi sve više postaju zainteresovani za gimnastiku za početnike, jer ne može svako upravljati povećanom fizičkom aktivnošću.

Prednosti gimnastike

Verovatno više nema ljudi koji veruju da je gimnastika beskorisna stvar. Uostalom, samo uz pomoć gimnastike možete razviti ljudski organizam, poboljšati koordinaciju, povećati izdržljivost, poboljšati funkcioniranje nervnog sistema i osloboditi tijelo od toksina i toksina.

Treba napomenuti da se primetan efekat od gimnastike može obezbediti samo ako se poštuje pravilnost odeljenja. Sa stalnim treningom kod ljudi, primećuje se korekcija položaja. Ovo je posebno važno za ljude koji rade u kancelarijama, jer upravo ova kategorija ljudi provodi cijeli dan sjedeći za stolom.

Ako je osoba odlučna da radi gimnastiku, onda mora napraviti individualni plan opterećenja uzimajući u obzir karakteristike organizma. Gimnastika za početnike podrazumijeva minimalno opterećenje. Tek kada osoba shvati da mu je određena vrsta vežbi postala veoma jednostavna, fizička aktivnost će se povećati.

Nemoguće je govoriti o bilo kakvom pozitivnom učinku gimnastike na zdravlje u slučaju da osoba radi naporno, ali ne redovito. Uostalom, i pola sata redovne dnevne gimnastičke klase će poboljšati fizičko i psiho-emocionalno stanje. Posle veoma kratkog vremena, ljudi počinju da osećaju određenu zavisnost od vežbanja. Nedostaje im opterećenje mišića.

Konstantnost u gimnastici će omogućiti slaboj, fizički nepripremljenoj osobi da oseti mišiće koji su postali jači, i to zapravo može biti podsticaj za produženje treninga. Uz pomoć redovnih gimnastičkih časova, ljudi dobijaju priliku da ispravljaju nedostatke svoje tjelesne mase, na primjer, da poboljšaju svoje držanje ili da izgube težinu.

Ne zaboravite da gimnastika za početnike u većem stepenu ima za cilj da pomogne osobi da prevaziđe motorne zadatke, da ovlada sopstvenim telom, oseti i preuzme kontrolu. Da bi se postigao ovaj cilj, mnogi od njih trče ili voze bicikl. Ali oni bi trebali znati da je gimnastika prije nego što je izabrana obuka neophodna, i da se ove vrste vježbi ne mogu mijenjati, one moraju postojati paralelno.

Osim toga, uz pomoć gimnastike, mnogi ljudi su se mogli nositi sa prekomjernom težinom. Veliki plus gimnastike je da možete trenirati gotovo bilo gdje i bilo kada, jer je najvažnija želja da se postigne cilj.

Kako započeti časove?

Moderna osoba često nema dovoljno vremena za odlazak u teretanu, stoga veliki broj ljudi prestaje kod kuće aktivnosti. Da bi gimnastika za početnike bila plodna i postala navika, potrebno je zapamtiti nekoliko preporuka:

Jednostavna vježba za gubitak težine

Dobro je poznato da je za oslobađanje od dodatnih kilograma potrebno potrošiti više kalorija nego što ih koristite. Mnogi ljudi koji pate od prekomjerne težine, pokušavaju riješiti ovaj problem sa svim vrstama dijeta. Ali bez gimnastike da se nosi sa viškom kilograma je gotovo nemoguće. Da biste postigli rezultat i vitko tijelo, morate uložiti mnogo truda, morate to učiniti teško, a ponekad čak i kroz "Ne mogu i ne želim". Tek tada će izvršene vježbe učiniti da mišići rade kako bi spalili omražene kalorije. Primjeri vježbi mogu biti sljedeći:

1. Vežba "Makaze" vrlo dobro vam omogućava da radite štampu i da se oslobodite nabora u abdomenu. Da biste pravilno izveli ovu vežbu, morate ležati na podu i ležati na njoj, zatim lagano podići noge pod uglom od 90 stepeni, naizmenično ih prelazeći zajedno. Slično tome, noge moraju biti spuštene na pod. Za najbolje rezultate u gimnastici za početnike, preporučuje se da 2-3 puta pristupite ovoj vježbi 10 puta.

Gore navedene vežbe su idealne za početnike koji su tek počeli da vežbaju kako bi smršali. Ako ponovite ovaj set vježbi dnevno ili bar svaki drugi dan, rezultat će postati vidljiv nakon nekoliko sedmica. Ali samo uz poštovanje pravilne ishrane.

Gimnastika Qigong

Najstarija rekreativna gimnastika se smatra qigong gimnastikom. Cilj mu je da obnovi ljudsko zdravlje i omogući mu da postigne dugovečnost i blagostanje. Metoda takve gimnastike je upotreba metoda iscjeljivanja tijela, koje su najmladji ljudi iz Kine sakupljali i prenosili svojim potomcima prije više od sedam tisuća godina. Zasniva se na kombinaciji respiratorne i lekovite gimnastike.

Kineska filozofija predstavlja da je ceo svet ispunjen energijom Qi. Takva energija je sveprisutna. To je u vazduhu, biljkama, zgradama i ljudskom telu.

Glavni zadatak qigong gimnastike je dati osobi mogućnost da normalizuje protok Qi u svom tijelu i ojača njegovu cirkulaciju. Ova gimnastika se izvodi pod sporom i skladnom muzičkom kompozicijom i pomaže da se harmonizira fizičko, emocionalno i intelektualno stanje osobe. Vežbe koje se koriste u qigong gimnastici usporavaju proces starenja ljudskog tela. Prema čigong-majstorima, većina ljudi diše potpuno pogrešno i koristi mali dio volumena pluća. Qigong gimnastika vam omogućava da proširite sposobnosti respiratornog sistema, osigurate stalnu razmenu kiseonika i ugljen-dioksida, poboljšate cirkulaciju krvi, a takođe pomaže u održavanju dobre fizičke forme.

Principi Tibetanske vežbe

Posebnost tibetanske gimnastike može se izraziti u tri postulata:

1. 1. Obuka za regularnost.
   2. Pravilno disanje.
   3. Strogo određeni broj ponavljanja vežbi.

Ako osoba prekrši bar jedan uslov, onda efekat tibetanske gimnastike neće. Takođe, ako osoba ima cilj ne samo da poboljša svoje zdravlje, već i da izgubi na težini, onda se treba pridržavati pravilne ishrane. Osnova ove dijete treba da budu žitarice, voće i povrće.

Ako pravilno organizujete proces gimnastike i prilagodite način života i ishranu, rezultat neće dugo trajati.

Nastava orijentalnih tehnika

Japanska gimnastika je najpogodnija za ljude koji izbegavaju teške treninge i odlaze u teretanu. Naravno, sa takvim treningom od velike količine masti, teško je riješiti se, ali je sasvim moguće da je struk tanji, a istovremeno da podigne grudi i ispravi položaj. Statička gimnastika na istezanju kralježnice predložio je japanski liječnik Fukutsuji. Napisao je posebnu knjigu sa opisom svoje metodologije, au najkraćem mogućem vremenu rasprodan je u velikim količinama.

Da biste uradili ovu gimnastiku, morate da ispružite ruke iza glave i položite je na pod sa dlanovima nadole, dok mali prsti treba da dodiruju. Potrebno je oko 5-7 minuta da leži u ovom položaju. Nakon ove vježbe možete savladati valjak ispod lopatica. Prva opcija će označiti struk, a drugi će poboljšati ležaj i omogućiti podizanje dojke.

Kineska gimnastika

Mnogi ljudi već znaju i kažu da kineski iscjelitelji ne samo da mogu izliječiti bolesti, već i produžiti mladost tijela i duha. Efikasnost kineske gimnastike je neosporna i naučno dokazana. Zbog glatkoće vežbi, malog fizičkog opterećenja i velikog izbora vežbi, ova procedura nema kontraindikacija. Kineska gimnastika pomaže u poboljšanju psihološkog stanja osobe. To je zbog ispravnog ritma disanja. Pri izvođenju takve gimnastike, osoba se baca u meditativno stanje, tijelo i mišići se opuštaju.

Kineska gimnastika je najpogodnija za starije ljude. Postoje čak i nekoliko pravaca koji su namijenjeni samo starijoj osobi. Ljudi koji stalno rade kinesku gimnastiku normalizovali su pritisak i stabilan rad srca - vaskularni sistem.

Predstavljamo Vam video-kompleks jednostavnih vježbi za početnike kod kuće:

U zaključku gore navedenog, treba napomenuti da se najveća korist od gimnastike može dobiti ako se svaki trening završi sa istezanjem. Ovo će vratiti puls i pritisak. Nakon toga se preporuča opušteni tuš ili kada.

Vkontakte