Vodeći mišići. Ogromne tragove

Proksimalna vezanost. Veliki adduktorski mišić: bedrenica, donja grana ishijalne kosti, donja grana stidne kosti, medijalna ivica grube linije. Dugi mišić aduktora: prednja površina pubisa. Kratki mišić adduktora: gornja trećina grube linije.

Funkcije. Veliki mišić adduktora: prednje grede - spuštanje bedra i njegova rotacija prema unutra, stražnje grede - ispravljanje bedra. Dugi mišić adduktora i kratki mišić adduktora: Smanjenje butine.

  Palpacija. Od mišića ove grupe, dugačak mišić adduktora je najpogodniji za palpaciju.

Da bi se lokalizovali mišići adduktora, treba identifikovati sledeće strukture:
  . Femoralni trougao je iznad granice ingvinalnog ligamenta, na lateralnoj strani sartoriusnog mišića, a na medijalnoj strani dugim adduktorskim mišićima. Dno femoralnog trougla formirano je na medijalnoj strani mišića češlja, a na bočnoj strani iliopsoasom. Na 2-3 cm ispred ingvinalnog ligamenta u sredini osnove trokuta opipljiv puls. Femoralna arterija i femoralni limfni čvorovi leže na površini nego češalj i ilijačno-lumbalni mišići, koji se, zauzvrat, nalaze više površno nego zglob kuka. Femoralna arterija prolazi preko glave bedrene kosti.

Bedrena kost je izbočina kosti koja se lako može opipati u sedećem položaju. Nosi većinu težine sedeće osobe; nalazi se u sredini stražnjice, otprilike na nivou glutealnog nabora.

Velike i duge mišiće adduktora treba palpirati kod pacijenta koji leži na leđima. Savijte tele, zatim ispadajte i pomerajte bedro tako da đon ove noge bude smješten oko 20-23 cm bočno od unutrašnje površine butine druge noge. Za pogodnost pacijenta možete staviti jastuk ispod savijenog koljena. Palpirajte veliki aduktor stražnjeg mišića od dugih i kratkih mišića aduktora od bedrenog tuberoza do medijske površine butne kosti.

Za palpaciju dugog mišića adduktora, pričvrstite đon na uočenu nogu na unutrašnju butinu druge noge, u tom položaju dugačak abduktor će biti lako vidljiv i udoban za palpaciju. Palpirajte dugi mišić adduktora anteriorno od velike proksimalne proksimalne površine blizu pubisa do distalne površine u srednjoj trećini bedra.

Budući da dugi aduktor i mišići leže više površno od kratkog adduktora, on se ne prepušta direktnoj palpaciji.

  Bolni uzorak Veliki adduktorski mišić: Okidačke točke u proksimalnom dijelu mišića u blizini grla nasipa uzrokuju jake i duboke bolove u području karlice, uključujući bol u pubi, vagini, rektumu, a ponekad iu mjehuru. Trigerske tačke u sredini mišića uzrokuju bol na prednjoj-medijalnoj površini bedra, od prepona do koljena.

Dugi mišić adduktora i kratki mišić adduktora: bol u preponama uz aktivnost ovih mišića; ograničavanje iznošenja kuka i njegove rotacije. Duboki ingvinalni bol i bol duž prednje-srednje površine gornjeg dijela butine. Bol iznad srednje površine kolena, a ponekad i u potkolenici. Trigerske tačke koje se nalaze u blizini distalnog vezivanja dugog mišića adduktora mogu izazvati bol u zglobu kolena i dovesti do njegove krutosti.

Uzročni ili podržavajući faktori.

Neočekivano preopterećenje tokom pada ili ako se pacijent spotakne. Artritis zgloba kuka. Dugotrajno preopterećenje, na primer, kada jašete konja ili dugo vremena, sa prekrštenim nogama. Emocionalni stres.

Tačke okidača za satelit. U svakom od adduktorskih mišića mogu se formirati okidačke tačke kao odgovor na prisustvo okidačkih tačaka u drugim mišićima ove grupe. U srednjim širokim i vitkim mišićima mogu se pojaviti dodatne tačke okidanja.

Sistem oštećenih organa. Reproduktivni sistem.

Pridružene zone, meridijani i tačke.

Veliki mišić adduktora: nulti meridijan jue-jin jetre, nožni meridijan bubrega shao-yin. LIV 10, 11; BL 36, 37. Dugi mišić adduktora i kratki mišić adduktora: ventralna zona. Meridijan nogu jetre jue-yin. LIV 9-11.

  Vježbe istezanja. Veliki adduktor je funkcionalno povezan sa kratkom glavom bicepsa femorisa. Zbog toga se vežbe istezanja za zadnju grupu mišjeg butina mogu poklapati sa onima za grupu adduktorskih mišića da bi koristile mišiće obe grupe.

1. Ležeći na leđima, podignite ispravljene noge pod pravim uglom i gurnite stražnjicu u zid. Polako raširite noge, istežući mišiće unutrašnjeg bedra. Popravite pozu 30-60 sekundi.

2. Ležeći na stolu ili krevetu, pomaknite ozlijeđeni bok tako da noga visi. Savijte nepovređenu butinu i potkolenicu da poravnate lumbalnu kičmu nasuprot osloncu. Pod uticajem gravitacije, gornja preponska oblast će se početi rastezati. Popravi pozu na račun 20-30.

Jačanje vežbi. Sedeći na ivici stolice, stavite veliku, meku loptu između butina. Stisni bokove. Popravite pozu do 5-8, a zatim opustite mišiće. Ponovite 10-12 puta.

D.Finando, C.Finando

Medijalna grupa bednog mišića (mišići bedara adduktora):

M. pectineus, češljevi mišići, počevši od gornje grane i grba stidne kosti i od lig. pubicum superius, spušta se i pomalo bočno i vezuje se za femur linea pectinea. Sa svojim bočnim rubom, mišić češlja je u kontaktu sa m. iliopsoas. Oba ova mišića, koja se stapaju jedni sa drugima, formiraju trouglastu fosu, foss iliopectinea, u kojoj su femoralne žile smještene odmah nakon izlaska iz karlice. (Gostionica L2-L3. Nn. Obturatorius et femoralis.)

M. adductor longus, dugi adduktorski mišić, nastaje na prednjoj površini gornje grane pubične kosti i vezuje se za medialis linea aspera femoris u njegovoj srednjoj trećini. (Gostionica L2-L3. N. obturatorius.)

M. adductor brevis, kratki mišić adduktora, leži ispod prethodnih mišića. Počinje od prednje površine pubične kosti i pričvršćuje se za srednju usnu linea aspera femoris u gornjem dijelu. (Gostionica L2-L4. N. obturatorius.)

M. adductor magnus, veliki mišić adduktora, najmoćniji od svih mišića adduktora. Nalazi se najudaljeniji od zadnjeg dijela i prekriven je proksimalnim dijelom mm. adductores brevis et longus. Počevši od grana stidne i bedrene kosti i od gomolja ischiadicum, m. adduktor magnus se šalje na bočnu stranu i pričvršćen je za medijalnu usnu linea aspera femoris sve do srednjeg kondila femura. Nadređena mišićna vlakna protežu se skoro poprečno od stidne kosti do tačke vezivanja i opisuju se odvojeno pod imenom malog aduktora, m. adductor minimus. (Gostionica L3-L5. N. obturatorius i djelomično p. Ischiadicus.)

M. gracilis, tanak mišić, duga i uska mišićna traka, koja površinski prolazi uzduž medijalnog ruba ukupne mase mišića adduktora. Njegov početak se nalazi na donjoj grani stidne kosti blizu pubične simfize. Vezano za fasciju nogu u tuberositas tibiae. (Inn. L3-L4. N. obturatorius.) Funkcija. Svi mišići adduktora, prema njihovom imenu, proizvode bok od kuka, blago ga okreću prema van. Oni koji prolaze preko poprečne osovine kuka u prednjem dijelu (mm. Pectineus, adductor longus et brevis) mogu također saviti ovaj zglob, m. Adduktor magnus, postavljen iza ove ose, naprotiv, proizvodi produžetak u njemu. M. gracilis, koji se širi na dva zgloba, osim što dovodi kuk, takođe savija potkolenicu u zglobu kolena i okreće je prema unutra.

Koji lekari se pozivaju na pregled mišića butina:

Traumatolog

Koje su bolesti povezane sa mišićima bedara:

Koje testove i dijagnostiku treba proći za mišiće bedara:

Traumatološki pregled

Da li te nešto muči? Da li želite da saznate više detalja o Hip mišicama ili vam je potrebna inspekcija? Možeš zakažite sastanak sa doktorom  - klinika Eurolab  uvijek na usluzi! Najbolji doktori će vas pregledati, savjetovati, pružiti potrebnu pomoć i napraviti dijagnozu. Možeš i ti pozvati doktora kod kuće. Klinika Eurolab  otvoren za vas 24 sata.

Kako kontaktirati kliniku:
   Telefonski broj naše klinike u Kijevu: (+38 044) 206-20-00 (višekanalni). Sekretar klinike će izabrati odgovarajući dan i vreme posete lekaru. Navedene su naše koordinate i pravci. Potražite detaljnije o svim uslugama klinike na svojoj.

Ako ste završili bilo koje istraživanje pobrinite se da njihove rezultate uzmete u konsultaciju sa lekarom.   Ako se studije ne izvode, uradićemo sve što je potrebno u našoj klinici ili sa našim kolegama u drugim klinikama.

Morate biti veoma oprezni u vezi svog ukupnog zdravlja. Postoje mnoge bolesti koje se u početku ne manifestuju u našem telu, ali se na kraju ispostavlja da su, nažalost, već prekasno da zarastu. Da biste to uradili, treba samo nekoliko puta godišnje. pregledati doktor, ne samo da bi se sprečila strašna bolest, već i da bi se održao zdrav um u telu i telu u celini.

Ako želite da postavite pitanje lekaru - koristite online sekciju za konsultacije, možda ćete naći odgovore na vaša pitanja i pročitati saveti za samopomoć. Ako vas zanimaju kritike o klinikama i liječnicima - pokušajte pronaći informacije koje su vam potrebne. Registrujte se i na medicinski portal. Eurolab, da se stalno ažurira najnovijim vestima i novostima o Hip Muscles na sajtu, koji će se automatski slati na vaš email.

   Ostali anatomski pojmovi koji počinju sa "M":

Mliječni kanali

Scrotum

Bladder

Uterus

Cerebellum

Mišići tela

Mišići gornjeg ekstremiteta

Mišići donjih ekstremiteta

Mišići glave i vrata

Ureters

Uretra (muški)

Urinarni kanal

Urina

Mišić

Mišići podlaktice

Fibula

Melanin

Uterine tube

Labia minora

Mliječne žlijezde (dojke)

Mali prst

Mišići krpelja

Myocardium

Interkostalne vene

Most

Medijalna površina hemisfere

Fibial nerve

Mišići očne jabučice

Interphalangeal joints

Mišići leđa

Nož za podizanje mišića

Mišić, ispravljanje kičme

Mišići medijalnog trakta leđa

Rebra za podizanje mišića

Mišići grudi

Abdominalni mišići

Mišići vrata

Mišići glave

Mišići lica

Mišići svoda lubanje

Mišići očiju

Mišići usta

Mišići nosa

Mišići ramena

Unutrašnja površina butine je problematična za mnoge ljude, posebno za žene. Koža unutrašnjeg bedra je mnogo tanja od spoljašnje. Mršavost kože čini ovo područje manje elastičnim. Osim toga, u ovom području se taloži više masti. Masnoća i mršava koža dovode do činjenice da unutrašnja površina butina postaje mlohava, počinje se saginjati, a često postaje slična muškastom. Ovaj problem zabrinjava mnoge žene, čak i vrlo mlade.

Šta da radim  Smanjite količinu masti i ojačajte mišiće unutrašnjeg bedra.

Tanki predstavnici lijepog spola, ovo područje također može izazvati žaljenje, ako se jaz između kukova formira u slovu O. Ako to nije skeletna osobina, onda je velika praznina norma.

Samo što mršavi ljudi imaju malo masti, a ova zona, kao što je već pomenuto, je “spremište” masti. To jest, priroda je oprezno ostavila prostor za sloj masti.

Malo masti - mnogo prostora. Otuda jaz.

Šta učiniti da se smanji jaz?  Da biste dobili bolji ili pokušajte koristiti posebne fokusirane vježbe za povećanje mišića unutarnje površine bedra.

Slabost mišića unutrašnje površine butine može izazvati pojavu povreda na ovom području, s kojima se susreću mnogi amaterski i profesionalni sportisti.

Istezanje ovih mišića se dešava vrlo često i daje veliku nelagodu. Bol u preponama može trajno ugasiti kolotečinu i proces obuke.

Šta da radim  Da biste zaštitili unutrašnje mišiće bedara od povreda, morate ih ojačati uz pomoć posebnih vježbi za razvoj i istezanje. I ne zaboravite da napravite 10-minutno zagrevanje pre bilo koje sportske aktivnosti!

Mišići unutrašnjeg bedra

Mišići unutrašnjeg bedra čine grupu adduktorskih mišića. Sljedeće su pet mišića: češalj, tanak, dugačak vodeći, kratki vodeći, veliki. Glavna funkcija ovih mišića je da pogoni butinu. Jednostavno rečeno, smanjiti noge. Kada smanjimo noge, ti mišići rade. Funkcija nam govori kako ih trenirati. Neophodno je smanjiti noge, ali sa naporom. Na tome se zasnivaju vežbe za unutrašnje butine.

Smanjenje masti u unutrašnjem delu butine

Mnoge žene su zabrinute zbog tog pitanja kako ukloniti masnoću iz unutrašnjosti bedara. Jedini način za lokalno uklanjanje masnoće, tj. Samo na jednom specifičnom mjestu, je liposukcija. Ne postoje drugi načini da izgubite težinu na lokalnom nivou!

Jednostavan primjer:  desna ruka iz ranog djetinjstva drži svoju desnu ruku, a ljevaci - sa svojom ljevicom. Ako vjerujete u lokalni gubitak težine, vodeća ruka koja doživljava veća opterećenja trebala bi biti tanja od druge. Pogledaj ruke. Ne vidite mnogo razlike? To je to. Izgubiti težinu u jednom određenom području tijela je nerealno.

Da biste uklonili masnoću iz unutrašnjih butina, morate smanjiti ukupnu količinu masti u telu. To jest, jesti manje i kretati se više.

Ako je težina normalna, tada slabost unutrašnje površine butine nije povezana sa viškom masnoće, već sa slabošću i labavošću aduktora. Da biste uklonili problem, morate da uradite specijalne vežbe za unutrašnje butine.

Dakle, do unutrašnjeg bedra prestaje da bude problematično područje, potrebno vam je izgubiti težinu  , ako postoji, i trenirajte mišiće adduktora.

Vežbe za unutrašnje butine

1. Podizanje-spuštanje nogu u ležećem položaju (mahi)

Machi za unutrašnje butine treba da se radi polako, sa naporom, koncentrišući se na aduktore. Ako želite, možete nositi utege za noge. Nudimo tri opcije za vježbu.

Prva vežba.   Ovo je najpopularnija vežba za unutrašnju stranu butine. Početna pozicija: ležite na boku, naslonite se ili oslonite glavu na ispruženu ruku; nogu, vrh, savijte se u koljenu i stavite ispred koljena potkoljenice. Čarapa donjih nogu se povuče.

Izvršenje:  polako podignite i spustite potkolenicu. Povećajte potrebu što je moguće više, a spuštanje ne stavljajte na pod. Stavljajući nogu na pod, oslobodit ćete napetost mišića, a to će smanjiti učinkovitost.

Uradite onoliko ponavljanja koliko vam je potrebno da osetite kako aduktori „izgore“. Osjećajući snažne peckanje u tim mišićima, možete spustiti nogu i opustiti se, a zatim leći na drugu stranu i obaviti vježbu za drugu nogu.

Druga vežba.   Da biste izvršili ovu efikasnu vežbu, trebaće vam stabilna stolica. Početna pozicija:  ležite na boku tako da su stopala ispod stolice. Glava je položena na lakat. Noge, koje se nalaze na vrhu, bacaju na sedište stolice. Donja noga - ispod sedišta. Čarapa donjih nogu se povuče i zaključa u tom položaju.

Vježba:  na broj puta, polako podignite potkolenicu do sedišta stolice; na broj dva - isto tako polako ga spuštamo na pod. Ponavljanje podizanja i spuštanja noge treba da bude do tada, dok se ne pojavi osećaj pečenja u mišićima unutrašnje površine butine. Nakon toga, morate ležati na drugoj strani i obaviti vježbu za drugu nogu.

Treća vežba.   O efektima se ne razlikuje mnogo od prve vežbe, ali ova opcija je efikasna na svoj način. Ova vežba za unutrašnju stranu butine omogućava vam da radite različite mišiće nogu. U isto vreme je efikasan za abdominalne mišiće i mišiće leđa, od tada moraju se naprezati da bi održali ravnotežu.

Početna pozicija:  ležite na boku sa glavom na ispruženoj ruci. Podignite gornju nogu iznad poda do visine od oko 50 cm. Povucite čarape obe noge prema sebi.

Izvršenje:  Na broj puta, istovremeno podignite potkolenicu i blago spustite gornju nogu. To je smanjenje nogu. Na broj dva, spustite potkolenicu na pod i podignite gornju nogu. To jest, raširi noge. Vežbanje treba raditi polako, koncentrišući se na osećaje u mišićima nogu i održavajući ravnotežu. Napravite 30 nogu informacija, a zatim ležite na drugoj strani i napravite još 30 informacija.

2. Vježba za unutarnje bedro „Škare“

Ova naizgled jednostavna vežba je veoma efikasna za mišiće unutrašnje površine butine. Istovremeno, radeći "makaze", istovremeno radimo trbušni mišići. Nudimo dvije verzije ove vježbe.

Vežba "Makaze": jedna opcija. Početna pozicija: leže na tepih, ruke stavljaju pod dlanove stražnjice na pod. Možete poderati ramena sa poda, sa bradom do grudi, a ne do neba. Ova opcija radi na jačanju mišića vrata. Ali ako vam je teško, stavite glavu na pod.

Podignite obe noge oko 20-30 centimetara iznad poda. Čarape se izvlače.

Izvršenje:  energično (ali ne “labavo”, već silom) da se razdvoje i ukrste noge. Noge treba raširiti za 20-30 cm, noge su napete, kukovi su jaki, stomak se povlači. Napravite najmanje 20 prelaznih nogu, opustite se na nekoliko sekundi i ponovite ponovo.

Vežba "Makaze": opcija dva. Početna pozicija:  leže na prostirci, glava na podu, ruke ispružene duž tela. Podignite obje noge tako da sa tijelom naprave kut od nešto više od 90 stupnjeva.

Izvršenje:  raširene noge, ali ne i osećaj nelagode u mišićima. Čarape se povlače. Polako pomerajte noge, ali ih nemojte zatvarati ili prelaziti, ali ostavite razmak od oko 20 cm između njih. Napravite 30 informacija-razblaženja, a zatim idite direktno na makaze. Razvijte noge što je moguće šire, izvucite čarape i polako savijte i raširite noge. Prilikom mešanja preći. Napravite 30 detalja.

3. Vježbe za unutarnje bedro loptom

Potrebna vam je elastična gumena gimnastička lopta.

Vežba 1. Početna pozicija:  leže na prostirci, noge savijene u koljenima, noge na podu. Stisnite loptu između kolena. Ruke se protežu duž tela.

Izvršenje:  Na račun vremena gurati loptu, pokušavajući je stisnuti. Držite napetost nekoliko sekundi. Na broj dva opustite noge. Ponovite kompresiju i opuštanje 30 puta.

Vežba 2.   Suština ove vježbe: pokušati zadržati loptu između nogu dok radite sljedeću vježbu, mi ćemo zadržati mišiće unutarnje površine bedra u stalnoj napetosti. U sledećoj vežbi ćemo čučnuti.

Početna pozicija:  stojte desno, između nogu iznad kolena, stegnite gimnastičku loptu.

Izvršenje:  samo sedite na račun vremena, na račun dva, vratite se na početnu poziciju. Ponovite u dva seta od po 10-15 puta.

4. Čučanj i lungs za unutrašnju stranu bedra.

Squatting Plié.   Ovo skvotiranje je efikasnije za unutrašnju stranu butine, što su šire noge razdvojene. Početna pozicija:  stojte ravno, noge razdvojene što je šire moguće, čarape gledajte u stranu.

Izvršenje: na račun vremena, sedite što je niže moguće, pokušavajući se spustiti do linije paralelne sa podom. U ovom slučaju, morate zamisliti da leđa leže na zidu, to jest, morate da čučnete sa najravnijim, pa čak i nazad. Na ocjeni dva da poraste. Napravite 10-30 čučnjeva, podijelite ovaj iznos na dva pristupa. Pripremljeni mogu izvesti plye čučnjeve sa bučicama u rukama.

Bočni napadi.   Stojte ravno, ruke na pojasu. Na trošak vremena za udaranje na desnu stranu. Desna noga je savijena u kolenu. Pobrinite se da koljeno ne ide dalje od prsta desne noge. Leva noga je ravna, izdužena. Što ste niži u padu, to će vežba biti efikasnija. Nakon što ste napravili udarac, morate se zaključati na par sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Napravite isti udar levo. Sve što je potrebno da uradite je 15-20 napada u svakom smjeru.

Uključite ove vježbe u svoj gimnastički kompleks ili ih izvodite odvojeno, posvećujući im 15-20 minuta svaki dan. Nakon vežbi za unutrašnja bedra, obavezno uradite vežbe istezanja za ove mišiće.

Ako ste u trenutku izvršavanja udaraca, čučnjeva ili ljuljanja vaše noge, osjetili oštar bol gdje točno strelica na slici pokazuje, možemo vam samo čestitati - sada znate kakvo je istezanje aduktora bedra. Da biste potvrdili dijagnozu, pokušajte ponovo čučnuti, šutnuti nogu ili ponovo udariti. Da li boli? I samo šetati ili stajati na povređenoj nozi? Da li boli? Pa, to je - istezanje. Vrlo često, moram reći, povreda za profesionalne sportiste. Tako da možete sebe rangirati među njima.

ŠTO SE DOGAĐA?

Vodeći - to su pet mišića, vezanih za karlične kosti i kosti nogu. Njihov glavni anatomski zadatak je da spoje noge. A kada ih isuviše brzo zasadite i pokušate da se zabijete u cepanje, nehajno se spustite nakon skoka ili nespretno pokušavate zadržati ravnotežu na klizavom podu, nastaje takozvana abdukciona povreda - istezanje i ponekad kidanje ne previše elastičnih mišića i / ili tetiva koje se vežu dovodi do kostiju.

KAKO POMOĆI?

Prvo se smirite. To je, bukvalno - ići u stanje odmora. Prestanite ispadati, čučnuti, mašući nogama, igrati fudbal, ili šta ste tamo radili. I bolje - lezi.

Drugo, nanesite nešto hladno na mesto povrede (idealno - led, ali umotano u krpu). 15 minuta, pa onda, ako možete da hodate, gurnite u apoteku bilo kakvu anti-upalnu (ali ne i zagrevanje!) Diklofenak-baziranu kremu / gel. Lagano istezanje uz ovu kremu / gel 2-3 puta dnevno odvija se u toku jedne sedmice. Kao hladno.

Druga stvar je da se modrica pojavila u podnožju bedra, a bilo koji, čak i lagani pokret stopala donosi nepodnošljiv bol. Ovi simptomi jasno ukazuju na rupturirani mišić, pa čak preporučujemo da i dalje odlažete dnevnik i potražite medicinsku pomoć.

KAKO IZBEGAVATI?

„20-minutno zagrevanje pre vežbanja, zajedno sa specijalnim vežbama za jačanje, smanjuje rizik od istezanja mišića kuka na minimum“, kažu naučnici iz Američkog ortopedskog društva. Oni se bave traumama profesionalnih fudbalera, tako da im možete definitivno vjerovati. I brinite o normalnoj sportskoj obući. Trčanje u vijetnamskom u blatu jednostavno ne mora, bolje je jednom potrošiti novac na normalne tenisice.

REŠENJE

Tri vježbe za jačanje mišića kuka.

1. SITINGI NA ZIDI SA MEBBOLOM

3 seta od 12 ponavljanja 1-2 puta nedeljno.

Ustanite, naslonite se na zid (udaljenost od postolja do peta - 20 centimetara), noge - na širini kukova. Između kolena, stisnite medbol koji teži 8-10% od svog. Sedite, spuštajte karlicu odmah ispod kolena, stojite mirno 3 sekunde, vratite se na početnu poziciju i ponovite.

  2. Informacije o nogama SITTING

Ponavljajte svakodnevno i onoliko često koliko možete.

Sjednite na pod, ispravite noge i stisnite medbol, fitball, mačku svoje djevojke ... Općenito, nešto elastično. Bez savijanja nogu na kolenima, pokušajte da skupite bokove, savladavši otpor onoga što ste konačno stisnuli tamo (ne obraćajte pažnju na mačje krikove). Držite ovu poziciju 10 sekundi.

3. STRETCH DRIVERS

Vježbajte svaki put nakon treninga.

Sedite na pod, spajajući noge i razdvajajući kolena (vidi sliku). Ruke, uhvatite noge, leđa, ispravite se i gurnite laktove na koljena. Držite ovu poziciju 30 sekundi.

Slijedite naše savjete - uskoro ćete sjediti na dijelovima, a onda će vam jedino što ćete morati sa tim biti vaše kratke hlače.