المرمم بعد التمرين. كيفية تسريع انتعاش العضلات
الانتعاش بعد التمرين ، لا سيما تلك المصحوبة برفع الأثقال ، هو ضرورة طبيعية. لا تنمو العضلات أثناء التمرين ، بل تنمو بعدها. تبدأ فرصة نمو العضلات من اللحظة التي تغادر فيها الصالة الرياضية. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى فائدة من كل تمرين ، يجب أن تكون قادرًا على الراحة والاستعادة بشكل صحيح.
التدريب هو الضغط للعضلات.
عندما ترفع شيئًا ثقيلًا ، تعاني عضلاتك من إجهاد هائل. بعد تمرين مكثف ، يمكن لألم العضلات تذكير نفسك لعدة أيام. يجب أن يكون التعافي بعد التدريبات ذات جودة عالية. إذا كنت تجلب جسمك باستمرار إلى استنفاد كامل في صالة الألعاب الرياضية ، يتراكم الضرر مع مرور الوقت ، وسوف يعيد الجسم الطاقة بدلاً من بناء عضلات جديدة. يقولون أنك تحتاج إلى تقديم كل ما هو أفضل من 100٪ ، هذا صحيح ، ولكن إذا كنت تأخذ واحدًا في المائة أخرى ، فعندئذ بدلاً من تحسين النتائج والخطوة إلى الأمام ، يمكنك العودة بخطوتين إلى الخلف.
التغذية والانتعاش بعد التمرين
الأطعمة التي تؤكل بعد التمرين وعلى مدار اليوم ، في كثير من النواحي تؤثر على جودة الانتعاش. يلعب أيضا دورا هاما في هذه العملية. الهضم عملية طويلة ؛ البروتينات والكربوهيدرات الممتصة قبل الحمل ستدور في الجسم لفترة طويلة. لهذا السبب ، تحتاج إلى اختيار المنتجات بعناية. خاصة قبل التمرين المكثف ، تحتاج إلى تناول بروتين عالي الجودة إلى جانب بعض الكربوهيدرات المعقدة قبل ساعتين تقريبًا من الفصل لتجنب مشاكل في الجهاز الهضمي.
لا تهمل التمدد
التمدد يساعد على التمدد ، وغالبا ما يتم التقليل من أهميته. مستحيل في غياب المرونة والمرونة. بعد التمرين ، تحتاج إلى تخصيص 20 دقيقة على الأقل لتبرد وتمتد. التمدد هو طريقة رائعة لتخفيف توتر العضلات واحتمال تقليل الألم الذي سيشعر به لاحقًا. تمتد لفترة طويلة مع ممارسة المعتدلة والتغذية السليمة وخفض مستويات الكولسترول وتحسين الدورة الدموية في العضلات. مع معرفة هذه الأشياء ، تحتاج إلى تعلم أن تأخذ هذا العنصر المهم على محمل الجد.
الكمال بعد التدريب والبروتين
بعد التمرين ، يعتمد البروتين على الوزن الذي تحتاجه لتناوله من 20 إلى 50 جرامًا. وسوف يساعد على ملء العضلات بالمواد الضرورية للنمو والتحسين الإضافي. بعد التمرين ، البروتين ضروري ، خاصة إذا لم تتناول أي شيء لعدة ساعات. معظم النساء لديهن ما يكفي من 20 جرام ، في حين يجب أن يستهدف الرجال قمة المجموعة. بروتين مصل الحليب هو واحد من مكملات البروتين الأكثر شعبية الذي ينشط استعادة العضلات بعد التمرين.
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تساعد على استعادة العضلات
يمكن تحقيق الانتعاش المعجل بعد التمرين من خلال تضمين مصدر البوتاسيوم في حمية ما بعد التمرين. احتياطيات البوتاسيوم الخاصة بك مستنفدة حتمًا من مجهود بدني مكثف. البوتاسيوم (بالإضافة إلى العناصر النزرة الأخرى مثل الصوديوم والكالسيوم) هو المعدن الرئيسي الذي يلعب دورا هاما في إنتاج الطاقة العضلية. الموز هو مصدر جيد للبوتاسيوم ، على سبيل المثال.
التركيز على نوعية النوم
يحتاج الجسم إلى نوم جيد وعالي الجودة ليس فقط للراحة. هذا وقت ضروري مطلوب للاسترداد. التضحية بساعات ثمينة من النوم لفترة طويلة من الزمن قد يؤدي إلى مشاكل صحية وعقلية ، وكذلك يؤثر سلبًا على الحالة البدنية. المثالي هو أن تنفق في حلم من سبع إلى تسع ساعات. يجب علينا إيجاد طرق لإجراء تغييرات على نظام اليوم ، والتي سوف تجعل من الممكن الذهاب إلى الفراش في وقت سابق. يمكنك ، على سبيل المثال ، تعيين حد زمني على التلفزيون أو تطبيق ما يسمى بـ "تقنية التعتيم" ، والتي وفقًا لها ، لا يمكنك لمس أي نوع من التكنولوجيا بعد وقت معين ، على سبيل المثال ، بعد الساعة 9 مساءً. يعتمد وقت الشفاء للعضلات بعد التمرين على نوعية الراحة ، والتي يمكن أن تضمن النوم الكامل والصحي.
الاسترداد النشط
أيام الراحة تعطي العضلات راحة مستحقة. ولكن سيكون من الخطأ الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم واكتساب القوة لبدء الانتعاش بعد التمرين. سيقل وقت الاسترداد عدة مرات إذا كنت تنشط بشكل نشط. يمكن أن يكون التسوق ، وركوب الدراجات ، واللعب مع الأطفال ، والتنظيف ، والرقص ، وهلم جرا. تخفيف الألم سيساعد ، من الغريب بما فيه الكفاية ، على ممارسة مع وزن الجسم أو ضوء القلب.
الاجهاد!
الإجهاد الذي تعاني منه العضلات أثناء التمارين أمر جيد ، لأنه يحفز نمو الخلايا المستعادة بشكل أفضل. أما بالنسبة للإجهاد في معناه الأساسي ، في المرحلة المزمنة من النقص المنتظم في النوم ، والمشاكل في العمل والأشياء الأخرى التي تسببها ، يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الانتعاش بعد التمرين. أي شكل من أشكال التوتر في الحياة سوف يؤثر على رفاهيتك بشكل عام ، لذا من المهم اتخاذ خطوات لتقليل التوتر ، وفعل ما تحب ، وجعل نفسك تضحك وتحيط نفسك بأشخاص تحبهم.
العلاج بالموسيقى والأشياء المفيدة الأخرى.
الاسترداد هو عنصر أساسي في أي برنامج للياقة البدنية وجزء لا يتجزأ من نمط حياة صحي. يمكن أن تكون الألحان التي تبعث على الاسترخاء مساعدة كبيرة عند التعافي أو على الأقل تشتيت انتباهك عن آلام العضلات. يمكن لوتيرة الأغنية البطيئة أن تساعد في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بسرعة بعد التمرين.
- الحفاظ على توازن الماء. يمكن أن يسبب الجفاف مزيدًا من الضرر للعضلات ويقلل من قدرة الجسم على شفاء نفسه. لتجنب هذا ، يكفي شرب ما يكفي يوميا من مياه الشرب العادية.
- تدليك لمساعدتك. يساعد على تحطيم النسيج الندبي وتقليل الصلابة المرتبطة باستعادة العضلات. ومن المرغوب فيه اللحن ، ولكن اختياري.
- حاول ضغط الملابس الداخلية. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، فإن استعادة الطاقة بشكل سريع أمر مهم. تشير الدراسات الحديثة إلى أن ارتداء الملابس الداخلية للضغط يمكن أن يساعد في تقليل الوقت اللازم لاستعادة العضلات بين التدريبات الشديدة.
- خذ حمام بارد أو دش بارد. على الرغم من أنه يبدو مخيفًا بعض الشيء ، إلا أن غمر الجسم تمامًا بعد التمرين في الماء البارد يمكن أن يقلل بشكل كبير من الألم والالتهاب في غضون 24 ساعة بعد ذلك.
إذا كان الهدف هو جسم مشدود جميل أو العضلة ذات الرأسين الكبيرة ، فعليك أن تقبل حقيقة أن وجعًا صغيرًا سيكون جزءًا من عملية التحويل. أيام الاسترداد هي على نفس القدر من الأهمية. لا يجب أن تسرع وتحاول أن تفعل المستحيل ، يجب أن تكون قادرًا على الاسترخاء بشكل صحيح ، ثم تجني ثمار عملهم بفخر.
أفضل المكملات إصلاح العضلات
كيفية تسريع انتعاش العضلات؟ نحن نوصي أفضل الاسترداد الملحق:- # 1 CrazyBulk: 95 نقطة من أصل 100. ترتيب كرازيبولك
- # 2 XtremeNO: 81 نقطة من أصل 100. ترتيب XtremeNO
- # 3 Metadrol: 75 نقطة من أصل 100. أمر Metadrol
العضلات
ممارسة مفيد لجميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك الأربطة والعظام والأوتار والأمعاء والدماغ والبنكرياس والكبد والأمعاء والجهاز المناعي والعضلات والأوعية الدموية والقلب. العضلات تلعب دورا هاما ، لأن العضلات تؤدي مهمتين مهمتين ، مثل حرق الوقود اللازم للطاقة والتعاقد استجابة لعلامات الذروة الكهربائية من الدماغ.العضلات قادرة على عدة أنواع من الوقود أثناء التدريبات ، بما في ذلك أحماض أمينية مشتقة من البروتين جلوكوز من الكربوهيدرات و أحماض دهنية من الدهون. يعتمد نوع الوقود الذي يتم حرقه من أجل الطاقة على مدة وشدة التدريبات.
عندما ترفع الوزن ، تكسب عضلاتك الدموع الصغيرة وكسر من خلال هدم. بعد شد جسمك سيبدأ على الفور في إصلاح عضلاتك ، لكن جسمك يحتاج إلى مساعدتك. إذا كنت ترغب في الحصول عليها أقصى الفوائد يجب أن يكون كل التمرين المفضل لديك الانتعاش بعد التمرين. بعد التدريب ، يحتاج جسمك إلى الكثير من النوم والراحة. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لـ انتعاش العضلات.
انتعاش العضلات
بعد الضغط على نفسك بقوة ، سوف تشعر بألم وحرقة في عضلاتك. لن تقوم التدريبات الخاصة بك ببناء العضلات حتى تتوقف عن رفع الأوزان وإعطاء بعض الوقت ل انتعاش العضلاتمن جسمك. لا تنمو العضلات في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو أثناء الركض على الطريق. سوف ينمو بعد التدريب.اتحاد كمال الاجسام واللياقة البدنية الدولي:
انتعاش العضلات هو تحسن في أداء العضلات الهيكلية الخاصة بك ، وتستخدم خلال ممارسة الرياضة البدنية لفترة طويلة ومكثفة. بعد التمرين ، يحل جسمك محل ألياف العضلات المتضررة أو يصلحها من خلال إجراء خلوي ، حيث يقوي الألياف العضلية مع بعضها لتكوين ليفوفات عضلية جديدة وبروتينات عضلية. تطوير اللييف العضلي المعاد تطويره إلى عدد وسمك لخلق تضخم العضلات ، أو نمو العضلات.
يحدث نمو العضلات عندما يزيد معدل تخليق البروتين العضلي من معدل انهيار بروتين العضلات. لن يحدث هذا البيان أثناء رفع الأثقال ، لكنه يحدث خلال فترة الراحة. إذا شعرت بالألم بعد التدريب ، فأنت تعاني من ضرر موضعي في العضلات بعد التمرين.
أهمية استعادة العضلات
مهم للبناء وقت الاسترداد في برنامج التدريب الخاص بك ، لأن جسمنا يتأقلم مع الضغوط ، وممارسة التمارين وجهود التدريب. انتعاش العضلات يسمح جسمك لاستعادة الأنسجة التالفة وتجديد الطاقة المخزنة. أي عمل بدني أو ممارسة يسبب تغيرات في جسمك ، مثل استنزاف الجليكوجين في العضلات (مخازن الطاقة) وانهيار العضلات ويسبب فقدان السوائل.وقت الاسترداد شملت هذه المحلات يسمح وإصلاح الأنسجة المتجددة يحدث. بدون وقت كافٍ لاستبدال الأنسجة وتحسينها ، سيستمر جسمك في تفتيت الأنسجة.
بعد التمرين ، شعرت بالألم وخضّبت ضعف العضلة الموضعية من التدريبات الخاصة بك. هذا الضرر في العضلات يسبب تفريغ خلايا الجهاز المناعي والجزيئات الالتهابية التي تنشط الخلايا الساتلية. يمكن أن يكون الضرر من التمارين في خلايا العضلات. يقلل الألم مع مرور الوقت مع الآليات الأخرى.
كيف يمكنك التوقف عن العمل ، لديك تبدأ العضلات في النمو. يمكن أن يكون الإجهاض الأيضي سببًا للخلايا ، وتورمًا حول عضلاتك ، مما يعمل على تعزيز نمو العضلات دون الزيادة الضرورية في حجم خلايا العضلات. هذا النمو هو سبب تضخم العضلة الهيولية. لتشغيل استرداد سريع ، يجب توفير الطاقة المناسبة لجسمك.
لا تفوت على امتداد
لرسم قبل التمرين ، قد يكون من المفيد تقليل الأضرار التي تلحق بالأوتار والأربطة والعضلات. غالباً ما يتم الخلط بين الناس حول التمدد قبل التمرين أو بعد التمرين. بغض النظر عن وقتها ، يمكن أن تمد الجسم بالمرونة من خلال الإفراج عن التوتر وتوتر العضلات. قد لا تتمكن من التمرن بشكل صحيح مع العضلات الضيقة.
وفقا ل الرابطة الدولية لاتحادات ألعاب القوى:
الفقراء طرق تمتد يمكن أن يسبب تلفًا أقل للجسم ، مثل الركبة والظهر. تأكد من تضمينها التمدد الديناميكي في الاحترار مع الحفاظ تمدد ثابت بعد التمرين. يمكنك استشارة مدرب مؤهل لمعرفة تقنية التمدد الصحيحة لزيادة مرونة العضلات.
ضع في اعتبارك أن التمدد يعد طريقة رائعة ل تخفيف توتر العضلات والتقليل من شأن العضلات. سوف يساعد التمدد على الحصول على نتائج إيجابية من التدريبات الخاصة بك. هذا سيساعدك على تقليل توتر العضلات وجعل بعض الحركات المشتركة. يمكنك الحصول على الاستفادة من تنسيق العضلات بشكل أفضل وزيادة الدورة الدموية في أجزاء عديدة من الجسم.
كيفية تسريع انتعاش العضلات؟
كيفية تسريع انتعاش العضلات إلى زيادة نمو العضلاتوالقوة والتحمل؟ الجواب على هذا السؤال بسيط للغاية ، ما يكفي من الراحة والنوم. سيحتاج جسمك إلى الراحة ونوم كافٍ لمدة 8 ساعات تقريبًا. تساعد التمارين البسيطة مثل الركض الخفيف أو السباحة على تنشيط الدورة الدموية والحد من آلام العضلات.وفقا ل المعاهد الوطنية للصحة:
شرب الكثير من الماء لطرد السموم القصوى من الجسم و تجنب الجفاف. يمكن للجفاف أن يجعل عضلاتك مؤلمة بحيث لا تشرب ما يقرب من 2-3 لترات من الماء بشكل منتظم لتجنب ذلك.
يجب أن تستهلك تقريبا نسبة 1: 2 من البروتين الكربوهيدراتي قبل أو بعد التدريب. هذا سوف يقلل من وجع العضلات القسوة. يمكن استخدام Icepack لتخفيف الألم أو أخذ حمامات باردة. يمكنك خلط بعض الملح المر في حمام مائي أو تدليك لعلاج ألم العضلات. إذا واصلت تمرينك دون راحة كافية ، يمكن أن يجعل ألمك أسوأ.
الترفيه والاسترداد النشط
كما ذكر أعلاه ، يجب عليك الحصول على الكثير من النوم والراحة لاستعادة عضلاتك. امنح 8 ساعات من النوم الجيد لجسمك لبدء عملية استعادة عضلاتك. الاسترداد النشط مصممة كتمرين سهل بالمقارنة مع تمارينك العادية المنتظمة. ستكون تمارين الاسترداد النشطة أقل كثافة مقارنة بالتدريبات المعتادة. الانتعاش الفعال من السهل القيام به مع العمل الخفيف ، والمشي ، والسباحة أو التمارين الخفيفة.إذا بدأ شخص عديم الخبرة في العمل ، يمكنه البدء بمسيرة سهلة في بضع دقائق. الانتعاش النشط هو عكس الانتعاش السلبي ، مما يعني الراحة التامة من التمرين. يساعدك الانتعاش الفعال على تحسين مسار التمثيل الغذائي الخاص بك. بعض الأفكار عن تمارين الاستعادة النشطة هي رفع الأثقال بسهولة ، والمشي ، والسباحة ، والمشي السريع ، وركوب الدراجات واليوغا.
الترطيب والتغذية
ماء يساعد على جميع الوظائف الأساسية لجسمك ، مثل تقليل الضغط على القلب وتحسين لون البشرة وتحسين صحة شعرك وامتصاص التغذية بفعالية ، ويجب عليك شرب الماء قبل وبعد التدريب وخلاله. يحتاج جسمك التغذية الكافية شفاء العضلات المصابة.يجب أن تأكل حمية نظيفة وتختار الأطعمة الغنية بالأطعمة. بوتاسيوم و بروتين. يمكنك أيضا تضمين في النظام الغذائي الخاص بك يكمل عضلات الانتعاش . تأكد من تناول الفواكه والخضروات الطازجة وطهي الطعام قبل الوقت لملء معدتك مع اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت ترغب في الاستفادة من التمرين ، يجب عليك تناول الأطعمة الصحية والابتعاد عن الطعام غير المرغوب فيه.
بعد تجريب الملحق
إذا كنت تريد تسريع عملية استعادة العضلاتيحتاج جسمك إلى مغذيات كافية. يتعامل جسمك مع العناصر الغذائية بطرق مختلفة ، ومستوى نشاطه. من المهم أن تأكل قبل وبعد وأثناء التمرين.يمكن أن يؤدي استهلاك العناصر الغذائية المحددة بعد أو بعد التمارين إلى تحسين الاستعادة والأداء وتركيبة الجسم بالكامل. يكمل ما بعد التمرين يمكن إعادة تغذية الجليكوجين ، وزيادة تخليق البروتين وتقليل انهيار البروتين. تحتوي مكملات استرداد العضلات على مزيج ممتاز من العناصر الغذائية الضرورية لجسمك.
أعلى مصلح العضلات الانتعاش
يمكنك الاختيار مكملات انتعاش العضلات للحد من شدة وجع العضلات ومعدل استرداد العضلات. فيما يلي أفضل ملاحق للاسترداد:- كرازيبولك - 95 نقطة.
- XtremeNO - 81 نقطة.
- Metadrol - 75 نقطة.
ضمان CrazyBulk: يقدمون استردادًا لجميع العناصر غير المفتوحة خلال 14 يومًا من تاريخ الطلب.
مكونات CrazyBulk:
D-بول. صممت بروتين مصل الحليب و BCAA ليتم تناولها يوميا.
Testo Max. محتوى هرمون التستوستيرون والمقوية.
DecaDuro. العمل الزائد لزيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية.
Trenorol. metaboliser الذي يساعد في تخليق البروتين لنمو العضلات وتخلص من الدهون المستهدفه.
لماذا # 1؟ هذه المجموعة هي مزيج قوي من المكونات العضلية لاستعادة العضلات وتحسين نمو العضلات.
CrazyBulk النظام رقم 2 - XtremeNO، 81 نقطة من أصل 100. XtremeNO هي واحدة من أفضل ملاحق ما بعد التمرين ، لأنها محملة بأكسيد النيتريك. هذا مكون رائع لتكوين جسمك. المكونات الخاصة لهذا الملحق هي كيتوجلوتارات ، L-citrulline ، Ketoisocaproate و L-arginine.
XtremeNO الضمانج: إذا لم تكن راضياً بنسبة 100٪ عن نتائج XtremeNO ، فيمكنك إرجاعها في غضون 30 يومًا بعد الشراء لاسترداد كامل المبلغ.
XtremeNO يحتوي L-arginine المحسن هو خليط من الأحماض الأمينية التي تسبب زيادة في مستوى أكسيد النيتريك (NO) في الجسم ، مما يساعد على نقل الأكسجين إلى العضلات حيث يحتاجون إليها أكثر.
لماذا لا # 1؟ فقط 30 يوما ضمان استعادة الاموال.
اطلب XtremeNO # 3 - الميتادول، 75 نقطة من أصل 100. Metatron مهم لنظام التدريب الخاص بك ، لأنه يمكن أن تدفع هضبة جسمك بعيد. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجراء تحسينات تدريجية أثناء محاولتك التسلق من الهضبة.
ضمان Metadrol: سيقومون برد أموالك مقابل كل طرد لم يتم فتحه ، ما لم تكن راضياً عن نتائج العلاج.
Metadrol يستخدم صيغة مثبتة سريريًا أثبتت في الأبحاث المكثفة لزيادة القوة وتحسين تحسين العضلات وتقليل التعب العضلي. من خلال الجمع بين المكملات الغذائية المعروفة والمكونات الغريبة في صيغة واحدة ناجحة ، تستطيع Metadrol أن تمنح الرياضيين الحقيقيين ميزة تنافسية حقيقية عندما تتطلب اللحظة الحرجة أن تكون في أفضل حالاتك!
لماذا لا # 1؟ أظهرت الدراسات المختبرية أن الرياضيين الذين يستحوذون على Metadrol اكتسبوا قوة دافعة وخفض وقت التعافي. ومع ذلك ، فإنه يعمل بمثابة الابتنائية ويمكن أن يسبب القمع الهرموني ، الذي يأتي عادة مع مكملات من هذا النوع.
النظام الميتاديول
منع أوفيرتينينج
بإفراط يمكنك زيادة معدل ضربات القلب ، وتقليل القوة والتحفيز ، وآلام المفاصل المزمنة. لن تنمو عضلاتك عند ممارسة الرياضة ؛ ينمون ، بينما تنام ، والراحة والتعافي.دون راحة جيدة ، يمكنك الدخول في حالة من الافراط في التدريب. إذا كنت تعاني من الإفراط في ممارسة التمارين ، فأنت تدفع نفسك إلى فخ الإكثار. يحتاج جسمك إلى الراحة المناسبة ، وقد يؤدي المجهود الزائد إلى إبطاء الأداء.
كيفية تسريع نمو العضلات بعد التمرين
البدء في صالة الألعاب الرياضية ، والجميع يريد أن يرى نتائج سريعة وملحوظة من التدريب ، وأعرب في تشكيل كتلة العضلات الإغاثة. ومع ذلك ، إذا اخترت تحقيق كتلة عضلية مذهلة دون استخدام المنشطات والكيمياء غير الآمنة الأخرى ، سيكون عليك أن تتعرق كثيرًا. في هذه المقالة نعتبر الطرق الأكثر فعالية "ضخ" العضلات بسرعة دون الإضرار بالصحة.
عضلات قوية = صبر وعمل
كما تظهر الممارسة طويلة المدى ، غالبًا ما تؤدي التوقعات العالية بشكل مفرط إلى خيبة الأمل الأولى ، وتبريد الحماس ، وغالبًا ما تنتهي تمامًا إلى وقف الدراسات المكثفة. حتى بين العملاء المنتظمين في الصالات الرياضية ، لا يستطيع سوى عدد قليل من الناس أن يتباهوا بنتائج ناجحة بالفعل - فالأغلبية عالقة على نفس المستوى ولا يمكن أن تذهب إلى أبعد من ذلك.
إذا كنت تريد حقا الحصول على النتيجة القصوى من كل تمرين ، من كل نهج وكل تكرار ، ومعرفة ذلك كيفية بشكل صحيح وسريع "ضخ" العضلات دون استخدام منشطات إضافية - تحتاج إلى تذكر وتعلم بعض القواعد البسيطة والواضحة في كثير من الأحيان ولكنها مهمة للغاية فيما يتعلق بالتدريب والانتعاش بعدها. فقط تذكر - أولئك الذين يهملونهم - يحكمون أنفسهم على انخفاض كفاءة التدريب في الصالة الرياضية.
الاحماء و عقبة
نحن نعرف جيدًا ما العواطف التي يواجهها أي رياضي مبتدئ في مدخل الصالة الرياضية. أريد أن أهرع على الفور إلى أجهزة المحاكاة ، الحديد والدمبل ، أحملهم بأوزان جدية وأخيرًا أذهب إلى العمل! مر سامي به. مجرد إهمال الاحماء لن يؤدي على الإطلاق إلى الإغاثة التي طال انتظارها ، ولكن للإصابات (وخاصة أنها تتعلق بتدريب العضلة الدالية) ، وتمتد وتقلل من فعالية التدريب في المستقبل.
ولكن ليس فقط الإحترار أمر بالغ الأهمية لتحقيق الكفاءة والسلامة. الانتهاء من التمارين تحتاج إلى قضاء بعض الوقت. عقبة. وبالتالي ، يمكنك إزالة الحمل الزائد من نظام القلب والأوعية الدموية ، والتي يجب أن تكون صعبة بالفعل. من دون وجود عوائق ، يكون القلب مغموسًا بشكل زائد ولا يمكنه تزويد العضلات بالدم بشكل كامل ، مما يؤدي إلى انتعاش بطيء وتضخم في العضلات.
إذا انخرطت في أمر لا يطاق تمامًا أو كانت هناك حدود زمنية ، يمكنك الحد من الحد الأدنى من التمارين التي ستساعد على "تسريع" و "تدفئة" الجسم قبل ممارسة التمارين وتخفيف الضغط الزائد بعد ذلك.
تجريب سريع. عنصر يجب أن يكون بين أي تجريب هو أمراض القلب. الجري على جهاز الجري أو الإهليلجي مثالي لبدء عملية الإحماء. لا تحاول فقط تعيين السجلات الأولمبية ، بل على العكس تماماً - حاول أن تختار البرنامج بهدوء قدر الإمكان مع وجود تباطؤ تدريجي في النهاية. قم بالتشغيل قبل التدريب ، ولا تستغرق أكثر من 10 دقائق. بعد الركض ، قم بتسخين العضلات والأربطة الدالية في الكتفين - مجموعة متنوعة من الأيدي النشطة ستساعدك في ذلك. بعد ذلك ، قم بعمل مقاربتين أو ثلاثة. وشكا من سحب، كما قبضة عكسية ومباشرة. في الجزء الأخير من عملية الإحماء ، من المفيد اتباع نهج واحد أو طريقين. ربض دون ترجيح و تمدد مفرط على عضلات الظهر. هنا أيضا ، من المهم عدم المبالغة في ذلك - لأن التدريب كله لا يزال في الأمام.
الدفعات الأكثر فعالية - مع الساقين فوق مستوى الجسم. إذا قمت بإضافة مسند اليدين إلى ذلك ، فستحصل على إعداد جيد للمقعد.
كل شيء ، تعبير عن الإحماء يكاد يكون كاملا ، يتم تسخين جميع العضلات الرئيسية وجاهزة للعمل مع الأحمال خطيرة. الآن ، لا تنس ذلك النهج الأول في أي ممارسة ينبغي أيضا أن تكون عملية إحماء - تفعل ذلك مع ترجيح صغير نسبيا. على النحو الأمثل - لا يزيد عن نصف وزن العمل مع الحد الأقصى لعدد التكرار. بهذه الطريقة "تضخ" العضلات بالدم ، مما يزيد بشكل كبير من فعالية التدريب الإضافي بأوزان أكثر جدية.
عقبة سريعة. الهدف الرئيسي من العقدة هو منع الدم من الركود في الأوردة المحيطية داخل العضلات ، والذي يحدث دائما بعد التوقف المفاجئ لتدريب القوة. لماذا يحدث هذا؟ أثناء التمرين ، تشارك العضلات في حقن الدم ، مما يساعد القلب. رمى الحديد وأهم ترك الغرفة؟ حسنا ، سوف يضخ القلب الدم دون أي مساعدة ، مما يزيد من الحمل إلى قيم غير مقبولة ويؤثر على تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية. لتجنب كل هذا - كل العشر دقائق نفسها من الركض غير متآمر (7-8 كم / ساعة) تتحول تدريجيا إلى خطوة كافية.
الوزن الأقصى أو +5 كجم
لذلك ، إذا كنت تريد حقا في أقرب وقت ممكن بناء العضلات والحصول على الإغاثة المرجوة، سيكون عليك زيادة التحميل بشكل مكثف جدًا أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية. وأي ركود طويل الأجل وخوف من الانتقال إلى المستوى التالي سيؤدي حتمًا إلى ركود النتائج. من المهم للغاية عدم المبالغة في ذلك - يمكن أن تؤدي الأحمال الزائدة إلى حدوث إصابات ومضاعفات خطيرة ، مما يبطل جميع الجهود. نوصي بإجراء هذه الدروس تحت إشراف مدرب متمرس أو الالتزام الصارم بتعليماتنا.
نوصي بزيادة الحمل على النحو التالي - زيادة وزن صغيرة ولكن ثابتة من 5 كجم في النهج قبل الأخير من كل تجريب. وماذا تفعل في النهج الأخير؟ انها بسيطة - لا النهج النهائي مع انخفاض الوزن للحد الأقصى لعدد التكرار ، حتى الفشل الكامل. بهذه الطريقة ، ستقوم بتعبئة العضلات المتعبة بالفعل ، عدة مرات زيادة فعالية التدريب بشكل عام.
النظر في المثال من ممارسة الكلاسيكية - الصحافة مقعد أفقي. ضع في اعتبارك أن الوزن والتمارين تعطى على سبيل المثال ، لتسهيل فهم جوهر زيادة الوزن السريع ، دون التعرض لخطر الإصابة.
مقعد الصحافة + 5KG
في جلسة التدريب الأولى ، يمكنك اتباع نهج الإحماء مع رقبة فارغة (يزن عادة 20 كجم) لمدة 30 تكرار. النهج الثاني هو بالفعل 30 كجم ، والثالث هو 35 (يشار إلى الوزن على سبيل المثال ، انتقل بقدر ما تستطيع هو الصحيح جعل ما لا يقل عن 8-9 تكرار لكل مجموعة). ومن المؤكد أن النهج الأخير سيعمل مرة أخرى على الكمية ذات الوزن الصغير نسبيًا!
| النهج الأول | النهج الثاني | النهج الثالث | النهج الرابع |
|---|---|---|---|
| 30 كجم - 15 مرة | 35 كجم - إلى الفشل | 20-30 كجم - حتى الفشل |
في الدورة التدريبية الثانية ، لا ننسى مرة أخرى عن رقبة فارغة للإحماء ، ثم 30 كجم. إضافي + 5 كجم واذهب إلى 40 كجم. الأسلوب الأخير هو مرة أخرى على كمية مع وزن صغير (من الممكن ومع رقبة فارغة).
| النهج الأول | النهج الثاني | النهج الثالث | النهج الرابع |
|---|---|---|---|
| الاحماء - الرقبة الفارغة - 30 مرة | 30 كجم - 15 مرة | 40 كجم - إلى الفشل | 30 كجم - حتى الفشل |
في جلسة التدريب الثالثة ، بعد الإحماء ، انتقل مباشرة إلى 35 كجم ، ثم أضف + 5 كجم - ارفع البار بمقدار 45 كجم. حتى إذا كنت تستطيع رفع الحد الأقصى لوزن نفسك لمجرد بضع مرات - وهذا هو الإنجاز. لا ننسى النهج المتطرف "حتى توقف".
مهم جدا عدم التسرع وعدم "القفز فوق" الوزن ، بحيث يمكنك بسهولة الحصول على إصابة خطيرة. تأكد من إعطاء عضلاتك راحة جيدة بين التدريبات - على الأقل بضعة أيام ، وعلى النحو الأمثل طوال الأسبوع. هذه الطريقة من التراكم المكثف للحمل ستسمح لها بالوصول بسرعة إلى وزن خطير وتسبب نمو العضلات بمعدل مضاعف.
مخطط التمرين + 5KG يعمل بشكل أفضل مع الأحمال الصغيرة نسبيًا. في هذا الترجيح الجدي ، بمعدلات ستاخانوف هذه ، من الصعب جدا البناء ، وببساطة خطيرة. إذا وصلت إلى 100 كيلوغرام أو أكثر ، في الصحافة المقعد ، يجب أن تقترب من الزيادة في الحمل بعناية شديدة ، مضيفًا بعض الشيء. خلاف ذلك ، يزيد خطر الإصابة الخطيرة بشكل ملحوظ.
السر الرئيسي هو في اليوم التالي
إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، فقم باستمرار بزيادة الحمل ، ولا تدعو إلى الإحماء وعقدة المرور - فقد حان الوقت للانتقال إلى سرنا الرئيسي - كيفية بناء العضلات بسرعةواستعادة السرعة والحفاظ على لياقتهم.
تذكر ما يفعله العديد من الرياضيين الهواة عادة بعد يوم من التدريب الشاق؟ التغاضي عن آلام العضلات ، والنوم وقتا طويلا ، وتناول الطعام الكثير والراحة. من حيث المبدأ ، كل هذا ليس سيئًا ، ولكن هناك طريقة رائعة لزيادة سرعة التعافي وإعطاء زخم للنمو المكثف للعضلات. أطلقنا على طريقتنا - في اليوم التالي.
كل ما عليك القيام به هو أن تظهر في صالة الألعاب الرياضية في اليوم التالي و ... مرة أخرى ، اعمل على نفس العضلات التي تدربت عليها بالأمس. ولكن مع فارق كبير واحد - يجب أن تستهدف جميع الطرق الضخ - ضخ العضلات بالدم. وفقًا لذلك ، افعل نفس الأساليب التي اتبعت بالأمس - ولكن مع أوزان صغيرة للإحماء. أقصى عدد من التكرار. كن حذرا وحذرا - في أي حال لا يميل إلى اتخاذ مزيد من الوزن - قد لا تتحمل العضلات والأربطة التعب مثل هذا الحمل.
ما الذي نفعله لهذا؟ الجواب بسيط وواضح - عن طريق زيادة تدفق الدم في مجموعة العضلات المستهدفة ، يمكنك زيادة المعروض من المواد الغذائية والأكسجين ، وتسريع تنقية المنتجات الأيضية (يتم تخفيض آلام العضلات بعد التدريب بشكل كبير). ونتيجة لذلك - تسترد العضلات وتنمو بشكل أسرع ، وهو ما نحتاجه.
بعد التدريب في اليوم الثاني ، تحتاج إلى إعطاء العضلات أقصى قدر من الراحة والتغذية. ولكن هذا ليس سببا للتهرب من الصالة الرياضية. بعد ذلك ، سنتحدث عن نظام التدريب المقسّم ، الذي ستتمكن بعده من تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع - ضخ عضلاتك إلى راحة جميلة.
تقسيم التدريب
من أجل استرخاء العضلات قبل التمرين التالي ، نوصي باستخدام نظام الانقسام. لا ، لا يتعلق الأمر بتكييف الهواء على الإطلاق ، فهذا يعني أنك ستعمل فقط مع مجموعات عضلية معينة في تمرين واحد. وهكذا ، مع ثلاثة تمرينات في الأسبوع ، سيكون لكل مجموعة عضلية سبعة أيام كاملة للتعافي الكامل ، وهو في معظم الحالات أكثر من كافٍ.
التدريب على نظام سبليت هو موضوع يستحق مقالة منفصلة ، والتي سننشرها قريباً على موقعنا. هنا نشير باختصار إلى جوهر النظام.
- التدريب الأول: ثلاثية الرؤوس ، دلتاس (الكتفين) + اضغط وعضلات الظهر.
- التمرين الثاني: العضلة ذات الرأسين ، الساعد ، ثدي، + الصحافة وعضلات الظهر.
- تجريب الثالثة: الجزء السفلي من الجسم ، الساقين والأرداف، + الضغط على العضلات والعضلات.
العناوين جريئة نوع تجريب. هذه هي الكتفين والصدر والعضلات في الجزء الأسفل من الجسم. العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس والساعدين هي مجموعات إضافية ، والتي تعتمد على تطوير موحد على نتائج مناطق العضلات الرئيسية. ينبغي تدريب عضلات الضغط والعودة مع كل نهج في الصالة الرياضية ، بعد إجراء التمارين الأساسية.
بالالتزام بمثل هذا المخطط المكثف ، من المهم أن تتذكر أن العضلات تنمو فقط أثناء الراحة ، لذلك من الضروري منحهم راحة كاملة والتعافي بين التدريبات. لهذا من الضروري أن تزود العضلات بالعناصر الكاملة والعناصر النزرة. سيتم مناقشة هذا في استمرار المادة.
تغذية العضلات
التغذية الرياضية الحديثة ، من دون شك ، حققت ثورة حقيقية في كمال الأجسام. مع تطور التكنولوجيا ، عالية الجودة ، المنقى من الدهون والكربوهيدرات ، أصبحت البروتينات المركزة - مواد البناء الرئيسية لعضلاتنا - متاحة للرياضيين.
بالطبع ، يمكنك محاولة الحصول على الكمية المطلوبة من البروتين مع الطعام العادي عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك وإدخال كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين - البيض والجبن والجبن (نوصي بالجبن قليل الدسم Atleet Light 19٪ ، Oltermanni 17٪ و 9 ٪ ، غودا لايت ، إلخ) ، الأسماك ، اللحم ، إلخ. ومع ذلك ، لكي لا يعاني الجسم من نقص في الأحماض الأمينية أثناء الاستشفاء ، فمن الضروري ترتيب وجبات كاملة بقدر الإمكان ، وهو أمر غير ممكن لمعظم هواة كمال الأجسام. ويؤدي الاستخدام المستمر لأجزاء كبيرة من الطعام عالي البروتين إلى زيادة حموضة الجهاز الهضمي والحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية "الزائدة" وإيداعها في دهون الجسم وعدم المساهمة على الإطلاق في تحقيق شخصية جميلة.
لهذا السبب ، فإن الخطوة الأولى ل تسارع نمو العضلات، يجب أن تذهب إلى التغذية الرياضية متجر. ولسوء الطالع ، فإن تكلفة ذلك ، للأسف ، ليست دائما ديمقراطية ، ولكن نظرا للقيمة الغذائية العالية ، فإن لها ما يبررها تماما. الحصول على كمية كافية من الأحماض الأمينية عالية الجودة من الطعام في أي حال سوف يتطلب تكاليف أكبر.
هناك طريقة رائعة لتوفير التغذية الرياضية دون فقدان الفعالية وهي اختيار هزات البروتين المعقدة. أنها تحتوي على البروتينات من مصادر مختلفة - مصل اللبن ، micellar ، الكازين والحليب والصويا وغيرها. وهكذا ، تجمع الكوكتيلات المدمجة بين الامتصاص السريع لبروتينات مصل (شرش) اللبن ، مع التأثير الطويل الأمد للكازين وتكوين الأحماض الأمينية المختلفة الأخرى. مصادر البروتين قيمة لنمو العضلات.
الاستخدام السليم للبروتينات هي المفتاح لتحقيق أقصى قدر من الفعالية. اخلطي المسحوق مع الحليب قليل الدسم (مثالي ، خالٍ من اللاكتوز ، مثل Valio Hyla) في شاكر يدوي أو في خلاط ثابت (نستخدم Philips HR 2160 لهذا الغرض). في الكوكتيل ، يمكنك إضافة الكيوي والتفاح والموز والجزر. مثل هذا الكوكتيل سيكون ألذ بكثير وأكثر صحة وأفضل بكثير من الجسم. في فترة التمرين المكثف ، اشرب كوكتيلًا لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين قبل التدريب ، مباشرة بعد ذلك (من المهم عدم تخفيف المشروب مسبقًا - إحضار شاكر مع مسحوق إلى الصالة الرياضية وتخفيفه على الفور قبل الاستخدام) في الصباح ، إلى جانب وجبة الإفطار وفي المساء قبل النوم. وهكذا ، فإن الجسم سيكون دائما مصدرا كاملا من الأحماض الأمينية لاستعادة وتسريع نمو العضلات.
لتسريع الانتعاش بعد التدريبات ، أضف إلى نظامك الغذائي ومجمعات BCAA عالية الفعالية. اقرأ على موقعنا مراجعة لمركب فعّال وغير مكلف نسبيًا.
الفيتامينات لنمو العضلات
يحتاج لاعبو كمال الأجسام ، مثل جميع الرياضيين ، إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن بشكل أكبر من الأشخاص العاديين. كما هو الحال في حالة الأحماض الأمينية ، مع النمو النشط للأنسجة العضلية ، يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكمية المطلوبة من العناصر النزرة من الطعام. صحيح ، في هذه الحالة نوصي بعدم الذهاب إلى متجر التغذية الرياضية على الإطلاق ، ولكن للصيدلة. وهكذا ، ستوفر مبلغًا معقولًا من المال عن طريق شراء الفيتامينات الصيدلانية ، بدلاً من المكملات الغذائية الرياضية الخاصة ، والتي يتم تقدير تكلفتها بشكل غير كافٍ تمامًا.
الراحة والانتعاش
كما ذكرنا في بداية المقال ، في كمال الأجسام من المهم جدا عدم مطاردة النتائج بسرعة مفرطة. فقط العمل المستمر والمنتظم يمكن أن يحقق لك نتائج ممتازة في المستقبل. إذا كنا نتحدث عن كثافة التدريب ، فلا يجب على الهواة أن يحذوا حذو الرياضيين المحترفين الذين يعملون في صالة الألعاب الرياضية مثل الروبوتات. يتم تحقيق التحمل من خلال سنوات من التدريب ونهج مختلف تماما للإيقاع الحيوي. إنهم ينامون كثيراً ، ويأكلون نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً ، ولا يجلسون لثماني ساعات في مكتب متقاعس ، ويقودون نمط حياة مختلف تماماً عن الرياضيين الهواة.
ومع ذلك ، لا يعني الراحة والتعافي السلبي على الأريكة أو الجلوس على الكمبيوتر. يمكنك الاسترخاء بنشاط كبير. في اليوم التالي بعد التمرين ، من المفيد تحميل العضلات بالأعمال الخفيفة ، والتي ستحسن من تدفق الدم وتساعد على التعافي. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي الذهاب إلى التجمع. عشرون دقيقة من السباحة الهادئة بأنماط مختلفة ستجعلك تشعر بحالة ممتازة. إذا أضفت إلى هذه الرحلة إلى الساونا التركية أو الحمام الروسي - سيكون التأثير مذهلاً. ألم العضلات سيمر ويحل محله التهدئة والاسترخاء.
كما أنه من الأفضل أن تكون في الهواء الطلق ، والمشي ، وركوب الدراجة ، والحفاظ على نمط الحياة الأكثر نشاطا ، ومن ثم سوف يمر ألم العضلات بعد التدريب بشكل أسرع ، والنتائج في الصالة الرياضية سوف ترضي أكثر فأكثر.
(10
التقييمات ، متوسط: 3,90
من 5)
يمكن أن يكون الشعور بالألم والإرهاق وقلة القوة نتيجة الحمل الثقيل الذي يتم تطبيقه أثناء ممارسة الرياضة النشطة. هناك طرق لتسريع عملية تجديد العضلات عن طريق إجراء تمارين خاصة ، وتطبيق قواعد التغذية الرياضية ونمط حياة نشط.
الفيتامينات والأدوية المختلفة يمكن أن تحل مشكلة التعب والألم وفقدان القوة. كم من الوقت يمكن كسبه ، إذا تم استخدام أساليب لتسريع عملية العودة إلى النشاط البدني ، يمكن للمرء أن يفهم تجريبيا. كل كائن حي هو فرد ، والوقت الذي يقضيه في تجديد العضلات البشرية يعتمد على الحالة الجسدية للجسم ومثابرة الفرد.
كيفية تسريع استعادة العضلات بعد التمرين؟
هناك العديد من الطرق لتسريع عملية الانتعاش التي تتطلبها العضلات بعد التمرين الشاق.
أداء مجموعة من التمارين الخاصة ، والغرض منها هو التمدد ، ويساعد على تسريع تجديد العضلات. من المهم البدء في إجراء التمارين مباشرة بعد التدريب على استرخاء العضلات بعد التمرين.
ويعتقد أن استخدام دش النقيض يعزز الاسترخاء من الجسم بعد التمرين ، ويعزز الدورة الدموية ، وتوفير مشد العضلات مع الأكسجين.
وينبغي إيلاء اهتمام خاص للوقت الذي يقضيه كتلة الاسترخاءحسنا. يجب أن يتم التدليك بعد ممارسة التمارين القاسية في المساء.
تساعد زيارة الساونا على تسريع عملية استعادة العضلات ، بأقل شعور بالألم.
دروس في البركة بين التمرينات الثقيلة سيوفر فرصة للاسترخاء عضلات الساقين ، والعودة في وقت قصير. يجب أن لا تعطي حمولة قوية أثناء السباحة ، تحتاج إلى الاستمتاع بعملية الاسترخاء في الماء.
الامتثال لقواعد التغذية الرياضية يسمح لك لاستعادة الجسم بسرعة. هذه العملية فعالة بسبب الطاقة والقوى الإضافية التي يولدها الجسم من المنتجات المختارة بشكل مناسب.
انتعاش العضلات يمكن أن تحدث من خلال المكملات الغذائية من الفيتامينات والأدوية المختلفة.
خلال فترة الراحة ، لا تحتاج إلى الاستلقاء على السرير وانتظر الوقت الذي يمكنك فيه بدء تمرين جديد. من الضروري الحفاظ على نمط حياة نشط ، والمشي في الهواء النقي ، دون اللجوء إلى الجهد الزائد ، والذي تم مؤخرا التدريب على الهدف.
كم من الوقت مطلوب؟
إن معرفة مقدار الوقت الذي تحتاج فيه العضلات في الجسم البشري للتعافي من التمرين ستأتي مع التجربة. يتجاوب كل كائن حي مع مجهود بدني كثيف وعواقبه بطرق مختلفة. خلال الرياضة ، تتعرض العضلات للتمزيق الجزئي بسبب الأحمال الثقيلة. بعد حمل قوي على الظهر والساقين والبطن ، يشعر الشخص بالألم في اليوم التالي في المنطقة ذات الصلة.
يتم استعادة الظهر والوركين وعضلات الساق والصحافة ، ويخضع للشفاء من الدموع الجزئي. يمكن الشعور بالألم الماضي من واحد ما يصل إلى ثلاثة أيام. في كل كائن حي ، تتطلب فترة الاسترداد وقتًا مختلفًا بسبب القدرة الجسدية ، شدة الحمل.
كم من الوقت سيمر قبل أن تتمكن من بدء تمرين جديد ، يحث الجسم. يجب ألا تبدأ رياضة قوة جديدة على الفور ، والحاجة إلى استراحة تسمح لك بالمرور من خلال عملية استعادة العضلات تمامًا. من المهم أن نتذكر أن انتعاش العضلات بعد ممارسة الحمل الثقيل لا ينتهي بالألم. لنمو كتلة العضلات في حاجة إلى كسر.
كم من الوقت يمر قبل اللحظة التي يمكنك فيها بدء نشاط بدني جديد يقدر من فترة الشعور بالألم وفترة راحة لمدة يوم أو يومين.
يمكن أن يحدث الألم بسبب الإصابة. الشعور بالألم بسبب الإصابة يختلف عن الألم المؤلم لاستعادة العضلات بعد تمارين شاقة. سوف يجيب الطبيب على السؤال عن مقدار الوقت الذي سيتم إنفاقه على استرداد العضلات بعد الإصابة من النشاط البدني. تعتمد الفترة على شدة الإصابة وقدرة الجسم على الشفاء.
الاستنتاج: في فترة استرداد العضلات بعد التدريب هي 24-40 ساعة.
ما هي التمارين التي يتعين القيام بها؟
لإكمال تمرين مرهق أمر مرغوب فيه مع مجموعة من التمارين التي تهدف إلى إطالة العضلات. التمدد عنصر مهم في المجمع الرياضي ، فهو يساعد في تسريع عملية استعادة العضلات.
بعد التمرينات في مرحلة الإطالة ، يخرج حامض اللاكتيك من العضلات ، ويصبح أكثر مرونة ، كما أن التمارين من معدة التمدد مفيدة لاستعادة عضلات الظهر.
بعد التمرين ، استعادة العضلات - تمارين:
- يقف الحق أمام الدعم.
- تمتد الأسلحة ، ينحني إلى الأمام.
- الجسم مواز للأرضية ، بزاوية قائمة على الساقين المستقيمة ؛
- اليدين لدعم أمام الشعور بالتوتر في الظهر.
بعد التمرين ، يجب أن تمد يديك وأعلى ظهرك:
- في وضعية الوقوف ، ضع ذراعا مستقيما على الصدر متوازيا مع الأرضية إلى الكتف الآخر.
- اسحب الكوع بيدك الثانية
- أداء تمرين مماثل مع اليد الأخرى.
يجدر تذكر تمارين الرقبة:
- في وضعية الوقوف ، قم بتمديد رقبتك مستقيمة ، استدر لليسار ولليمين.
- يميل من جانب إلى آخر ، إلى الأمام ، إلى الخلف.
تساعد فراشة التمرين على تمديد الوركين بشكل جيد بعد الحمل القوي:
- يجلس على الأرض ، ثني ركبتيك.
- سحب القدمين إلى العجان أقرب ما يمكن ؛
- مفصل الركبة
- سحب الركبتين والوركين إلى الأرض.
من وضع الجلوس ، يمكنك إجراء تمرين ظهر الظهر:
- يميل إلى الأمام
- ضع صدرك على الوركين
- أيدي تصل إلى الأرض.
تتم تمارين لتمديد عضلة الساق وهي واقفة على السطح بالقرب من حافة الخطوة:
- عقد الدعم الأمامي
- قدم واحدة تقف بثبات على الخطوة ؛
- يتم تقويم الساق الثاني ، على قدم المساواة مع الأول ، تقع مع إصبع القدم على حافة الخطوة ، ينبغي أن يكون الكعب يتدلى.
- بحاجة إلى سحب كعب أسفل.
تمتد إلى الأمام الوركين عن طريق القيام بالتمرين:
- ثني الركبة مرة أخرى.
- تشديد القدم في الأرداف المقابلة ؛
- سحب القدم إلى الأرداف المقابل.
كم من الوقت لتخصيص لتمتد يجب أن تقرر من قبل محبي التدريب الشاق من تلقاء نفسها. الحد الأدنى لعدد الوقت من 5 دقائق. يجب إجراء التمارين الخاصة ببطء ، تحتاج إلى مشاهدة التنفس ، والاسترخاء على الجسم كله ، وحتى الوجه. الحذر أثناء تمارين التمدد هو نقطة مهمة ؛ يمكنك أن تسبب إصابة أثناء التمدد.
التغذية الرياضية السليمة
سوف تساعد التغذية الرياضية للشفاء بعد التمرين على تسريع عملية استعادة العضلات المطلوبة بعد بذل مجهود بدني كثيف. يعتمد وقت الشفاء على الحفاظ على الجسم في الشكل المرغوب ، مع تغذية العناصر الدقيقة من أجل تسريع الشفاء من الفجوات الصغيرة في العضلات.
تعتمد التغذية الرياضية ، التي تعتبر ضرورية في عملية التدريب الصعبة المنتظمة ، على البروتينات والكربوهيدرات. يمكن تسريع عملية انتعاش العضلات ، إذا قمت بزيادة احتياطي الطاقة ، وإطعام الأحماض الأمينية اللازمة.
بعد الانتهاء من التدريب ، من المستحسن ترتيب الوجبة الأولى وفقًا لمخطط التغذية الرياضية خلال ساعة ونصف. المنتجات المدرجة في النظام الغذائي للتغذية الرياضية ، والغرض منها هو عملية انتعاش العضلات ، مشبعة بالبروتين والكربوهيدرات والدهون. معظم التغذية الرياضية مشغولة بالخضراوات.
ويعتقد أن عملية استرداد الموضعي العضلي بعد ممارسة نشطة سوف تسير على ما يرام أو تسرع الأمر لا يستحق كل هذا العناء. تقليل السعرات الحرارية. من المستحسن أن كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي يفوق قليلا معدل حرقها من قبل الجسم في اليوم الواحد.
قاعدة مهمة هي تقسيم الطعام على عدد الحصص في اليوم الواحد ، فمن المستحسن أن تخصص 5 وجبات. بين النهج الرئيسية يمكن السماح لتناول وجبة خفيفة في فترة الراحة.
تحتاج إلى استهلاك الكثير من الماء. الماء عنصر مهم أثناء التمرين وفي عملية استعادة العضلات بعده. كم من الماء تستهلكه ، أخبر الجسم. ويعتقد أن الحجم الأدنى هو 2 لتر. من الضروري استهلاك الماء في الكمية المطلوبة من الجسم.
الاستنتاج: بعد التمرين ، من المستحسن إعطاء الأفضلية للجبن واللحوم المنزلية.
المخدرات والفيتامينات
استعادة العضلات بعد تجريب مرهق هو عملية فردية. تسريع إعادة تأهيل تمزقات العضلات ، والحد من الألم باستخدام الفيتامينات والأدوية المختلفة. يهتم الكثيرون بالأدوية والفيتامينات التي يمكنك شربها لاستعادة العضلات بعد التمرين. سوف يساعدك مدرب ذو خبرة في صالة الألعاب الرياضية وخبير تغذية وطبيب على اختيار اختيارك.
من بين الفيتامينات التي تعزز استرجاع العضلات ، تنبعث منها:
- Aerovit - دورة لمدة 3 أسابيع ، قرص واحد في اليوم ؛
- الفيتامينات المعزولة بشكل منفصل B، E، C؛
- Dekamevit - يستغرق ما يصل إلى 3 أسابيع على الجهاز اللوحي عدة مرات في اليوم ؛
- Glutamevit - يوصف استخدام حبة واحدة ثلاث مرات في اليوم من 2 إلى 3 أسابيع.
- يمكن أن تؤخذ Tetravit على قرص من 2 إلى 3 مرات في اليوم الواحد.
- يتم اتخاذ Undevit اعتمادا على شدة الحمل.
هناك أدوية تنتمي إلى مجموعة من الإجراءات البلاستيكية أو المكملات الغذائية:
- الكارنيتين.
- kokarboksilaza.
- الليسيثين الدماغية.
- Kobamamid.
- البوتاسيوم
- riboksin.
- Lipotserebrin.
- تكملة التغذية Tonus.
يهدف كل دواء لتسريع عملية الانتعاش مع مجهود بدني كثيف أثناء التدريبات. كل دواء لديه ميزات ، وقوائم من موانع ، والتي ينبغي قراءتها مسبقا. العديد من الأدوية تطبيع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، البروتين ، وتطبيع معدل ضربات القلب ، وزيادة القوة ، إضافة الطاقة إلى الجسم.
هناك أدوية لها تأثير على الطاقة (Asparkam ، Panangin ، Methionine ، حمض glutamic).
ومن المعروف استخدام المخدرات من مجموعة من adaptogens (الجينسنغ ، عشبة الليمون ، الجذر الذهبي ، مقتطف من Eleutherococcus ، pantocrinum ، صبغة عالية zamaniha). إذا كان الشخص مصابًا بمرض القلب ، فمن السهل أن يثير ، لا ينبغي أن يأخذ هذه الأموال.
التخلص من الألم ، واسترخاء العضلات ، وزيادة تدفق الدم سوف يساعد المراهم الخاصة ، والكريمات. يمكن أن يكون للمراهم تأثير التدفئة أو التبريد.
بين المراهم تنبعث:
- Viprosal.
- Finalgon.
- Gevkamen.
- venoruton.
- Nikofleks.
- troksevazin.
- Menovazin.
- الرياضة Richtophyte.
إذا كان هناك إصابة ، يجب استخدام المرهم بحذر. يحظر استخدام مرهم التدفئة والكمادات للإصابات.
ماذا يمكنك أن تشرب؟
ماذا يمكنك أن تشرب بعد التمرين لاستعادة العضلات؟ ينصح المحترفون بإكمال الدروس باستخدام الحمل الثقيل شرب بروتين مصل اللبن. يمكنك فهم مقدار البروتين الذي تحتاجه للشرب بعد الرياضات النشطة ، استنادًا إلى محتوى البروتين من البروتين: 1.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الشخص الذي شارك في التدريب الشاق.
يتم تخفيف البروتين مع الماء والعصير والحليب. كمية السوائل التي يجب إضافتها إلى البروتين للشرب بعد الرياضة المرهقة ليست مهمة. يجب احترام مزيج من البروتين والسوائل ، استنادا إلى أحاسيس الذوق الخاصة بهم.
يعتبر الكوكتيل المثالي ليكون شراب يتكون من 30 ٪ بروتين ، 60 ٪ من الكربوهيدرات والكهارل. ويعتقد أن مثل هذا الكوكتيل يساعد على استعادة العضلات ، وتحييد آثار العرق الثقيل ، ويروي العطش جيدا.
بعد التمرين الثقيل من المفيد شرب الماء العادي. مناسبة لشرب المياه المعدنية.
هناك مشروبات جاهزة خاصة مشبعة بالكهارل. يخونون الطاقة والقوة. ينصح شرب هذه المشروبات في نهاية التدريب في نهاية القوات.
يمكنك العثور على وصفات الكوكتيل التي يسهل صنعها في المنزل.
ويمثل التكوين التقريبي للكوكتيل بكوب من الماء ، واثنين من ملاعق من العسل وشراب الورد ، ولوح الجلوكوز ، ونصف عصير الليمون.
المشروبات سوف تعطي الطاقة وسوف تساعد على الانتعاش بعد تمرين مرهق.
إن استعادة العضلات بعد التمرين هي واحدة من الخطوات الرئيسية في تحقيق الهدف المنشود في "بنية" الجسم المثالي. إن إعادة التدريب على الشفاء الكامل سوف تبطئ نتيجة العمل ، وقد تضر بالصحة.
يرجع وقت الشفاء إلى عوامل مثل عدد التدريب ومدته وشدته وأسلوب الحياة. يمكن أن يستغرق انتعاش العضلات من يوم إلى عدة أيام ، وبالنسبة للمبتدئين - حتى أسبوع.
عادة ما ينطوي انتعاش العضلات على الراحة من التدريب ، ولكن يحتاج الرياضيون المحترفون إلى التدريب كل يوم. الحل لهذه المشكلة هو تجريب سهل ومريح في يوم الراحة. هذا التدريب يعزز الانتعاش السريع للجسم ، ونمو العضلات ، ويسرع القضاء على السموم وحمض اللبنيك من الجسم.
الجوانب الإيجابية والسلبية لاستعادة العضلات النشطة
الجوانب الإيجابية لعملية الاسترداد النشطة:
- القضاء على السموم من الجسم.
- القدرة على تشديد تقنية التمرين ؛
- خلق شروط إضافية لنمو العضلات.
الجانب السلبي للانتعاش النشط هو أن النشاط المفرط يمكن أن يضر الجسم. يجب أن نتذكر أنه بعد تمرين استعادة ، يجب أن يكون الجسم مليئ بالقوة والطاقة.
عندما يكون تدريب القوة ضروريًا لمراقبة الحمل في ثلاثين إلى خمسين بالمائة من المعدل الطبيعي. ينبغي أن يقلل وقت التدريب ويقلل من وزن المعدات الرياضية.
إذا كنت ترغب في استخدام اللياقة الهوائية - التدريبات لاستعادة العضلات النشطة ، مثل كرة القدم والسباحة والتزحلق على الجليد والنبض لا ينبغي أن يتجاوز ستين في المئة من CPmax (أقصى معدل ضربات القلب).
خلال تمرين يهدف إلى استعادة العضلات ، يتم التدريب باستخدام البرنامج الرئيسي للرياضي أو برنامج شامل للعمل على كامل الجسم.
ملاحق العضلات الانتعاش
الانتعاش العضلات يساهم أيضا في الصحيح مع إدراج الإضافات المختلفة.
- الكرياتين - يحفز نمو العضلات ، ويخلق الجليكوجين ، ويساعد على الانتعاش بعد التدريب. خذ خمس جرامات قبل التدريب وبعده.
- بيتا ألانين - وجدت في الأطعمة الغنية بالبروتين. يزيد من القدرة على التحمل ، ويسرع استرداد العضلات. خذ ثلاث جرامات قبل التدريب وبعده.
- بروتين مصل الحليب - يوفر الجسم مع الكالسيوم والمغنيسيوم والأحماض الأمينية ، وتجديد العضلات. خذ أربعين جرامًا قبل التمرين أو بعده ، وكيف ، إذا لم يكن هناك طعام آخر في متناول اليد.
- الجلوتامين - يزيد من مستوى هرمون النمو ، ويخفف من الانكسار في الأنسجة العضلية ، ويعيد العضلات. خذ خمسة عشر جمًا ثلاث مرات في اليوم.
أيضا ، يسهم انتعاش العضلات في خليط من خمسة عشر غراما من العزلة المخففة في ثلاثين غراما من العصير الحلو المستهلكة خلال تجريب كامل.
