Vad lagar du gott för lunch och middag. Rätt näring: frukost, lunch, middag

Om du vill förlänga åren av ditt liv, öka din livspotential och för alltid bli av med siffror, lär dig att äta en balanserad kost.

Morgonmåltid är den viktigaste måltiden hela dagen av sådana skäl:

tack vare vetenskaplig forskning är det känt att människor som aldrig saknar frukost är mindre mottagliga för stress, virusinfektioner, sjukdomar i mag-tarmkanalen, hypertoni, diabetes, förstoppning etc .;
som övning visar, människor som äter frukost regelbundet är mindre benägna att komma in i bilolyckor;
efter att ha ätit på morgonen kommer du att ge kroppen energi med hela dagen och du kommer att kunna öka effektiviteten med trettio procent;
alla kalorier som tas emot på morgonen kommer att förbrukas fullständigt av kroppen under dagen;
frukost hjälper alla mänskliga organ och system att vakna, och dess frånvaro saktar ner metaboliska processer, varigenom risken för att få extra vikt bara växer.

Men vad ska man göra om man inte vill äta på morgonen? I detta fall rekommenderar experter omedelbart efter att ha vaknat för att dricka ett glas renat och göra en kort avgift. Detta hjälper kroppen att "röra sig lite" och börja jobba, varefter du definitivt vill "äta".

Frukost: vad borde det vara?

Dietister argumenterar alltid om vilken morgonmåltid som är mest korrekt. Men det finns naturligtvis några rekommendationer som de flesta experter på näringsämnen överens om:

morgonmåltid bör vara en tredjedel av den dagliga rationen;
det perfekta alternativet för denna måltid är komplexa kolhydrater, som absorberas längre än andra livsmedel och ger kroppen den nödvändiga energin. Dessa inkluderar alla frukter, grönsaker, bär, nötter, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter;
det är absolut inte rekommenderat att äta smör, kött, svin, godis och annan "tung" mat till frukost till frukost.

Till exempel kan alternativ för en morgonmål vara följande:

mjölkgröt med en handfull nötter eller bär, men utan socker (kan ersättas med en sked honung) + helkornsbröd och ett glas torkad fruktkompote;
bovete gröt med banan, äpple och kiwi + ett glas färskpressad juice;
ostkakor kokta i ugnen med honung + örtte med kanel och citron.

Rätt näring: lunch

Lunchmåltiden ska vara 40% av den dagliga rationen. Denna måltid innehåller:

den första maträtten är lätt, helst kokad i köttbuljong. Flytande livsmedel bidrar till att förbättra matsmältningssystemet och fyller magen, vilket ger en känsla av fullhet.
den andra är kokt kött, skaldjur eller fisk (som en källa till protein) + några färska grönsaker (som en källa till vitaminer).

Observera att maten inte ska vara varm. Den ideala temperaturen på vilken maträtt som helst är 37-39 grader.

Rätt näring: middag

Kvällsmåltid ska inte vara mycket högt i kalorier, för att inte "ladda" kroppen med onödigt arbete. Helst måste du äta 3-4 timmar före sänggåendet så att på kvällen kan alla organ helt slappna av och få styrka före den nya dagen. Också, glöm inte den kvällen överätning hotar omedelbar deponering av fettreserver. Därför är andelen middag mellan den dagliga rationen endast 25%.

Rätt näring: vad är det möjligt för middag?

Till middag, perfekt mat eller mejeriprodukter + färska grönsaker och frukter. En kvällsmåltid kan till exempel se ut så här:

kokt kycklingbröst + ångade grönsaker (courgette, aubergine, broccoli, tomater);
bakad lax med tomatsås + färska grönsaksallad;
blomkål gryta med ost och svamp i gräddfilssås.

Rätt näring till middag: en snabbmeny

Ofta, efter en hård dags arbete, finns det en katastrofal tidslängd för att laga mat. I det här fallet kan varje färsk sallad med tillsats av ost eller kokt kött, som kan förberedas i förväg, vara perfekt för en kvällsmåltid.

Om du, innan du lägger dig, kommer att bli "plågad" av hunger, får du äta en handfull bär, nötter eller torkade frukter, drick ett glas kefir, yoghurt utan fyllmedel eller yoghurt.

Middag: rätt näring + recept

En viktig roll för att gå ner i vikt spelas av rätt lunch, och mer exakt de rätter som en person konsumerar vid denna tidpunkt. Därför rekommenderar nutritionists att välja vissa livsmedel som hjälper till att påskynda fettförlusten.

Korrekt bantningslunch: spelar det rollen ^

Få personer vet att i en period från 11 till 15.00 börjar en aktiv process för produktion av vissa enzymer i kroppen: de påskyndar bearbetningen och underlättar upptagningen av mat, så vid denna tid behöver kroppen mer än någonsin den energi som endast kan erhållas från produkter.

Många frågar: behöver jag äta lunch för viktminskning? Här är det viktigt att klargöra en sak: om maten inte kommer in i magen vid lämplig tid, sänks metabolismen, eftersom kroppen tvingas minska energikostnaden. Också i systematiska ätstörningar finns det risk för att "tjäna" ett sår eller gastrit, så lunch är det viktigaste villkoret för korrekt viktminskning.

Vad borde vara rätt lunch

Korrekt lunch för viktminskning bör innehålla rätter som innehåller följande ämnen:

Långsamma kolhydrater: de fyller på energireserver, snabbt släcker din aptit. Innehållet i spannmål, grönsaker, frukt, pasta från durumvete, fullkornsbröd och kli
Proteiner: stärka musklerna, skapa en känsla av mättnad, minska krävningar för godis. Du kan laga bakat eller kokt kött eller fisk, ät kockost eller kokt ägg.
Cellulosa: det rensar tarmarna, påskyndar ämnesomsättningen. Förekommer främst i frukt och grönsaker.

Det är dessa livsmedel som ligger till grund för rätt näring vid lunch, för De har bara en positiv effekt på kroppen.

Vad du behöver äta till lunch för att gå ner i vikt: en lista över produkter och recept ^

Korrekt lunch för viktminskning: recensioner, recept

Vad du ska äta till lunch medan du förlorar vikt

Lättfett borscht och soppor, grönsaksalat, kokt makaroni, magert kött i kokt eller stuvad form, bakad fisk, svamp och skaldjur betraktas som de mest lämpliga och tillfredsställande rätterna till lunch.

Du kan inte äta feta och kalorimala måltider: de sänker metabolismen, förutom att kött med högt fettinnehåll (fläsk eller lamm) kan prova rottningsprocessen i tarmarna.

Den mest användbara lunchen för viktminskning: menyn

För att helt tillfredsställa kroppens behov av energi, kan du laga följande rätter till lunch:

Vegetabilisk soppa (med linser, selleri eller broccoli);
Vegetabilsk sallad: det är nödvändigt att fylla den med endast citronsaft eller olivolja;
150 g bakad magert fisk eller lika mycket kött;
Te, fruktjuice eller fruktjuice utan socker.

Magen bantning lunch

De som vill ta bort överflödigt fett i bukområdet, rekommenderas att fokusera på grönsaker och begränsa kaloriinnehållet i måltiden 200-300 Kcal. Ett exempel på rätt lunch för att gå ner i vikt:

150 gram vegetabilsk sallad;
2 ångbitar
Kaffe eller te utan tillsatt socker.

God lunch på jobbet

I de flesta fall föredrar arbetande människor att äta på kaféer eller restauranger, men i sådana institutioner erbjuds ofta högkalorier och skadliga rätter. Även enkla sallader kan vara sådana, och hela saken är i dressingen: i regel används feta eller kryddiga såser för detta, vilket inte ger någon fördel för hälsan och figuren. Så här byter du lunch på kontoret medan du går ner i vikt:

Det är bäst att äta varma måltider just nu: även om du beställer dem i catering, är det osannolikt att de är högkalorier eftersom framställd från en standard uppsättning produkter. Det enda undantaget är soppor i fett köttbuljong: de bör överges
I stället för att äta yoghurt, choklad eller bullar är det bäst att äta frukt eller bär, om du inte kan äta.

Lätt lunch för viktminskning

I regel finns behovet av en lätt lunch bland människor som vill gå ner i vikt. Man borde komma ihåg att man kan äta lite kalorimat, men i begränsade mängder, så att det finns en liten känsla av hunger efter att ha ätit. Mjölprodukter, godis, fet mat och rökt kött bör uteslutas från kosten - de skapar en känsla av tyngd i magen och bidrar även till viktökning.

Provmeny:

En bit kokt kött med grönsaksgarnering;
Grönsakssallad med selleri;
Alla dricker utan socker.

Hälsosam lunch för viktminskning

Kontrollera din% kroppsfett, BMI och andra viktiga parametrar

Paul

Aktivitetsnivå

För dem som vill aktivera ämnesomsättningen är det nödvändigt att använda mat med hög fiberkvalitet. Dessa inkluderar följande:

Vitkål;
morötter;
betor;
broccoli;
spenat;
zucchini;
avokado;
äpplen;
Meloner och persikor;
Torkad frukt;
Haka av

Hälsosam lunch för viktminskning: recept

Selleri Soppa Recept:

Torkad vitkål, skär paprika, selleri, lök, tomater;
Lägg det i en kastrull och fyll det med vatten;
Salt, koka tills kokt.

Dietkyllingrecept:

Skär löken i ringar, skär kycklingbröstet i bitar;
Sätt på allt på pannan, strö med riven vitlök och naturliga kryddor.
Fyll med sojasaus, sallad direkt i pannan i 2 timmar;
Tillsätt vatten och simma.

Recept för grönsaksallad med skaldjur:

Koka och rengör räkorna;
Mala salladsblad, tomater, blanda allt med räkor
Vi fyller med olivolja, pressa juice från citron, salt och peppar.

Att ställa frågan "Vad är det för lunch när du går ner i vikt" måste du ta hänsyn till flera viktiga detaljer:

Produkterna ska innehålla så få kalorier och animaliska fetter som möjligt.
Du måste helt balansera din kost: du kan inte bara äta proteinmat eller vice versa - bara kolhydrater, förutom när du använder en viss diet.

För att undvika övermålning under lunchen rekommenderar nutritionists att äta små portioner (150-200 g) samt äta mat 4-5 gånger om dagen: detta kommer att minska vikt på grund av metabolismens början.

Den perfekta lunchen för viktminskning: recensioner

Alina, 34 år gammal:

"Jag försökte inte äta alls för att gå ner i vikt, men skadade mig bara: på kvällen föll jag på ett sådant sätt att jag förstörde alla produkter i kylskåpet. Från det insåg jag att du inte kan vägra mat - du kan bara göra det värre. "

Zhanna, 23 år gammal:

"Jag brukar äta frukost med gröt, till lunch föredrar jag sallader och kött, men jag begränsar middag till en kopp kefir. Så jag förlorade 10 kilo på en månad, och jag tror att detta underlättades av rätt näring och bristen på en kvällsmåltid. "

Galina, 30 år gammal:

"Om du inte kan äta - känner jag mig avbruten. Jag hittade ett alternativ: I stället för lunch har jag ett mellanmål på frukt, för du kan bära dem hela dagen, jag äter en lätt sallad på kvällen, men min frukost är mest tillfredsställande: gröt, bär, te och en smörgås "

Gå till den mest pumpade flickan i ditt rum och hör: På morgonprotein med havregryn, på eftermiddagen - bukvete med kycklingbröst, på kvällen - fisk med asparges. Eller med ris, om flickan är väldigt stor. Och nu fråga någon tränare i våra hemlands öppna utrymmen utan några speciella påståenden om höga kvalifikationer, och de kommer tydligt att säga att anständiga människor äter kolhydrater fram till klockan 16, proteiner alltid och fetter bara före sänggåendet. Finns naturen på rätt sätt? frukost, lunch och middag? Fråga din mormor - och du får en paj, soppa med bröd och pasta för en sekund och stekt potatis på kvällen.

En nutritionist med "post-sovjetisk" utbildning kommer att göra dig en diet främst från spannmål och mejeriprodukter med köttfärda skivor enligt Kachkovs standarder och en "pro-amerikansk" nutritiolog eller registrerad nutritionist från USA eller Kanada kommer att berätta om principen för skålen och rekommenderar starkt att du omprövar din inställning till grönsaker och frukter. Vem har rätt?

Varför rätt måltider inte händer i naturen

Äter du Medan du äter, inte plastin, papper och halvfabrikat, är allt i ordning. På ett villkor - maten är lämplig för dig när det gäller kalori och kemisk sammansättning och är tillräckligt närande att du inte "stryker" allt mellan måltiderna. Och det passar dig, passar in i ramen för din vanliga och låter dig uppleva psykologisk komfort. Och du behöver inte springa för choklad, eftersom middagen var obehaglig.

Med "farmorens" diet ett problem - det är 80% sammansatt av fetter och kolhydrater. Och om mormor är ekonomisk, som de flesta av våra värdinnor, och hennes soppa är kokad från ben, och inte från kött, då med 90%.

Vad är det skönt med? Alla vet att rantningen av brödrullar / smörgåsar och soppor, såväl som stekt potatis, pasta och "andra", vilket betyder att ett litet men fet köttstycke, som stekas utan erkännande i brödsmulor, är tillfredsställande. Men passar det till exempel en lärare eller en kontorsarbetare? Nej. Han uppfyller inte behovet av protein, och därför kommer vår hjältinna i stället för ledande lektioner att klämma med en näsa från en konstant förkylning.

Det ger för mycket fett, vilket innebär att det fortfarande kommer att "springa" till en känd adress, eftersom överskott av dem bryter ner matsmältningen. Och överflöd av kolhydrater i det långa loppet kyler ned sårmättningssignaler. Sockernivån hoppar ständigt, det verkar som om han är hungrig ... Därför får bageritjänstemän ca 10 kg i de första 5 åren av sitt prestigefyllda arbete, enligt American Association of Nutritionists. Och att tro att vi har naturliga rullar och allt är inte värt det. Socker och mjöl är desamma, så fettet kommer också att vara där. På höfterna och buken.

C "rätt" från din tränings tränare är ett annat problem. Dumma timing av kolhydrater avviker bara från huvuduppgiften - mättnad. På morgonen vill vi vanligtvis inte äta tätt och kan inte smälta "gröt-smaskiga", eftersom denna maträtt kallas i sociala nätverk. Men vi har en hög koncentration av saltsyra, vilket innebär att det är dags för stuga ost och ägg. Men ... vi måste också trycka in en användbar havremjöl, så att vi släpper ut en sked av stewa för smak.

Ett par timmar efter havregryn känns du otroligt hungrig, om vi är friska och ... Det är rätt, det kommer en andra frukost, och med det - en attack av frukter som inte mättar någon alls om du inte äter 3-4 portioner av dem. Före lunch lever vi tyvärr och där - bovete med kycklingbröst och utan olja. Det finns naturligtvis sådana matälskare, men efter tuggning vill vi ha godis att åtminstone på något sätt tillfredsställa vår aptit. Och ... då bestämmer vi oss antingen för att starta en fitness diet från nästa dag, eller vi lider fram till middagen av glatt vit fisk och gurka och går hungrig till sängs.

Därför blir en fullsträckt diet för proteiner, fetter och kolhydrater en konsuments mardröm. Och för att sprida kolhydraterna jämnt under dagen tillåter inte receptet "Upp till 16" oss.

En diet från en rysk nutritionist kommer att vara komplett om du inte är inblandad i sport. Och mareritt, om du plötsligt lyfter barbell så 3 gånger i veckan. Och om 5-6 kommer du att få ett "kataboliskt syndrom" på det, vilket inkluderar svullnad, viktökning och vild "zhor". Inte de mest användbara produkterna.

Kost från de amerikansk-kanadensiska kollegorna kommer att vara ... olika. Det beror helt på hur mycket pengar och tid du har på mat. Om vi inte är begränsade ekonomiskt, och vi har råd med 5 måltider med grönsaker och frukter, samt olika typer av kött och fisk - det här är den bästa kosten. Men om det är begränsat - det är samma fitness diet med fast kyckling, vit billig fisk och en obehaglig typ av blå kefir.

Hur man gör dig själv en diet

I mer avancerade och moderna källor rekommenderas det att ta "dishprincipen" som grund, men att göra vissa manipuleringar med det:

du äter frukost, lunch och middag och äter på en "tallrik" - hälften är upptagen av grönsaker eller salta frukter, surkål är tillåten, men inlagda gurkor - ett par gånger i veckan.
kvartär varje ta din kycklingbröst och en del av gröt eller pasta. Du måste ta flingan, som är minst äckligt mot dig, kryddat med enkel olivolja eller vegetabilisk olja;
innan du lägger mat på en tallrik väger du den och skriver den i en kaloriräknare. Och här är det nödvändigt att titta. Antingen matar "stannar" det mesta av behovet, och du behöver bara lägga till lite keso och frukt för ett mellanmål, eller det stänger inte "och 2/3". Och då kan du äta en annan tallrik mellan lunch och middag, eller bara öka delarna lite.
och behöver fortfarande lämna 20% av de dagliga kalorierna på "vad som helst". En bit tårta, kex, glass, en sked smör - vad tycker du om? Ät det lite, men ofta, och du kommer aldrig att känna "på en diet", oavsett hur begränsat kaloriinnehållet.

Och då finns den välkända bilden "riktig näring":

Snacks: frukt, yoghurt, cottage cheese.
Frukost: någon gröt med en portion stallost eller ett par ägg.
Lunchar: fullkornsbröd, sallad och en del kycklingbröst / nötkött.
Middag: en portion kycklingbröst / nötkött eller fisk, eller ägg och kockost och ångade grönsaker, baljväxter eller spannmål och sallad.

I färd med att skapa menyn måste du ta hänsyn till dina egna preferenser. Någon kan inte tolerera gröt, men kan äta fullkornsbröd. Den andra personen vill inte ha någon gröt, inget bröd och ge honom pasta. I allmänhet, hur många människor har så många preferenser, och därför blir du mer framgångsrik när du observerar din nuvarande meny, justerad av KBRT, och inte någons "korrekta" en.