Ako dlho môžete cvičiť po jedle?
Obsah článku:
Aby ste sa zbavili prebytočných kíl alebo budovali svaly, potrebujete pravidelnú fyzickú aktivitu. S touto skutočnosťou je zbytočné polemizovať. Aby ste však dosiahli pozitívne výsledky, musíte jesť správne a robiť to podľa určitého plánu. V tomto ohľade sa zdá, že otázka, ako dlho cvičiť po jedle, je dostatočne dôležitá na zváženie.
Môžete cvičiť po jedle?
Dnes môžete na sieti často vidieť odporúčania trénovať nalačno. Predpokladá sa, že to prispieva k aktívnemu spaľovaniu tukov. Mnohí odborníci z oblasti výživy a športu však s týmto názorom úplne nesúhlasia. Hovorí sa, že aj ľahkej fyzickej aktivite by malo vždy predchádzať jedlo.
Poďme zistiť, prečo sa tréning nalačno neoplatí robiť. Je úplne zrejmé, že pri tréningu musíte vydať veľké množstvo energie. Výsledkom je, že človek pociťuje preťaženie a zníženie účinnosti v čase, keď sú energetické rezervy tela prakticky vyčerpané.
Existuje množstvo dôkazov, že pôst pred cvičením je hlavnou príčinou mdloby. Zároveň je tiež nemožné preniesť. A to platí nielen pre jedenie pred vyučovaním, ale počas celého dňa.
Ak pred začiatkom tréningu zjete ťažké mastné jedlá, telo zažije zvýšený stres. To môže viesť k rôznym nežiaducim následkom. Jesť pred začiatkom hodiny je teda nevyhnutné, ale malo by sa to robiť správne.
Koľko športovať: diéta
Strava pre športovcov nie je o nič menej dôležitá ako kvalita jedla. Preto mnohých zaujíma, ako dlho po jedle cvičiť. Odpoveď na túto otázku spočíva vo veľkosti vašich porcií. Napríklad jete napäto trikrát denne a v tejto situácii stojí za to začať s triedou najskôr za pár hodín.
Tento čas bude stačiť na to, aby telo spracovalo všetku potravu. Ľudia, ktorí používajú frakčný stravovací plán, jedia viac ako trikrát denne, ale používajú malé porcie. V tejto situácii je možné tréning vykonať už 60 minút po jedle.
Upozorňujeme, že toto odporúčanie nie je univerzálne, pretože čas, kedy športujete, je tiež dosť dôležitý. Ak sa vaše tréningy vykonávajú ráno, môžete začať cvičiť už 40 minút po raňajkách. Je to spôsobené tým, že ráno je telo vysoko výkonné a jedlo sa spracuje dostatočne rýchlo. Je tu však jedno upozornenie – skonzumované jedlo je rýchlo stráviteľné a ľahké.
Ak ste časovo obmedzení a nemôžete mať normálne raňajky, potom môžete vypiť pohár čaju alebo kompótu a po 30 minútach začať cvičiť. Keď je vyučovanie naplánované na popoludnie, po prevzatí listu by ste mali počkať aspoň hodinu a pol.
Keď už hovoríme o tom, ako dlho po jedle športovať, nemali by ste zabudnúť na niekoľko ďalších faktorov: individuálne vlastnosti tela, typ fyzickej aktivity, jej trvanie a intenzitu. Povedzme maratónec s telesnou hmotnosťou 70 kíl, zdolávajúci každý deň dlhé trate, by sa mal stravovať inak ako dievča, ktoré trénuje len raz do týždňa, aby si udržalo postavu.
Veľmi často sa ľudia zaujímajú o otázku, koľko jedla je možné zjesť pred cvičením zameraným na chudnutie. Tu by ste si mali pamätať na základný princíp, podľa ktorého je možná lipolýza – musíte minúť viac energie, ako prijmete. Ukazovateľ energetickej hodnoty vašej stravy by však zároveň mal postačovať na zabezpečenie výkonu všetkých telesných systémov.
Musíte pochopiť, že ak je deficit kalórií nadmerný, metabolizmus sa dramaticky spomalí. V tejto situácii sa o žiadnom spaľovaní tukov netreba baviť. Bez ohľadu na to, aký druh športu a ako intenzívne ho robíte, pri pomalých metabolických procesoch telo nebude spaľovať tuky.
Čo je najlepšie jesť pred tréningom?
Aby ste zo športu mali maximálne výsledky a zároveň si neuškodili na zdraví, je dôležité vedieť nielen to, ako dlho po jedle cvičiť, ale aj to, aké jedlo jesť. Jedálniček športovca je nemenej dôležitý v porovnaní s časom začiatku tréningu po jedle.
Ak robíte intenzívne cvičenie, ktorého účelom je schudnúť, potom potrebujete sacharidy. Táto živina je schopná udržiavať požadovanú koncentráciu glukózy v krvi. Asi ste pochopili, že hovoríme o sacharidoch s nízkym a stredným glykemickým indexom.
Ak budete jesť potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, potom len zvýšite koncentráciu cukru v krvi bez toho, aby ste dosiahli pozitívne výsledky. Iná vec je, ak jete potraviny s priemerným glykemickým indexom. V tomto prípade bude hladina glukózy v normálnych medziach.
Zdrojmi zdravých sacharidov sú jablká, broskyne, žerucha, maliny, jahody, pistácie, kešu, obilniny atď.
Pred hodinou by ste tiež mali telu poskytnúť proteínové zlúčeniny. Táto živina vám umožní chrániť svalové tkanivo pred zničením. Navyše amíny, ktoré tvoria proteínové zlúčeniny, môžu byť tiež použité ako zdroj energie, čo z dlhodobého hľadiska zvýši efektivitu vašich tréningov.
Tuky pred začiatkom tréningu by ste nemali konzumovať vôbec. Táto živina sa v tele spracováva dlhodobo a to môže zvýšiť záťaž tráviaceho systému počas tréningu. Navyše, ak vás zaujíma, ako dlho po jedle cvičiť, tak po zjedení tukov by ste nemali cvičiť vôbec.
Ako sa najesť hneď po vyučovaní?
Počas lekcie miniete veľké množstvo energie a jej zásoby je potrebné obnoviť. Nemali by ste dôverovať tým odporúčaniam, ktoré hovoria o potrebe jesť iba tri alebo dokonca štyri hodiny po skončení tréningu. Ako argument pre takúto radu sa používa tvrdenie, že konzumácia jedla skôr ako v určenom období povedie k zníženiu účinnosti lekcie.
Po intenzívnom tréningu telo potrebuje jedlo a do pol hodiny po skončení tréningu si môžete zariadiť občerstvenie. Tým sa aktivujú regeneračné procesy a všetky živiny sa využijú s úžitkom bez toho, aby sa premenili na tuky. Podľa praktických skúseností veľkého počtu športovcov, ktorí konzumujú viac ako 120 minút po skončení tréningu, efektivita tréningu klesá.
Je to celkom zrejmé, pretože telo sa bude snažiť obnoviť energetickú rovnováhu, ale v tejto chvíli nedostáva potravu. To prispieva k aktivácii katabolických procesov. Odborníci v oblasti športovej výživy odporúčajú používanie sacharidov. Tu je zoznam potravín, ktoré by sa nemali konzumovať bezprostredne po tréningu:
- Tuky – pomáhajú spomaliť proces dodávania sacharidov do krvného obehu.
- Produkty s obsahom kofeínu – zvyšujú koncentrácie. Inzulín, čím sa spomaľuje syntéza glykogénu v pečeni a svalových tkanivách.
Odporúčania pre organizáciu správnej športovej výživy
Musíte pochopiť, že nemôže existovať žiadne univerzálne menu, pretože každý organizmus je jedinečný. To isté možno povedať aj pri odpovedi na otázku, ako dlho po jedle športovať. Niektorí ľudia nemôžu na raňajky zjesť veľa jedla a šálka čaju alebo kávy ich zasýti. Iní ľudia po prebudení majú silnú chuť do jedla a môžu zjesť pomerne veľa jedla.
Ak chcete zo svojich tried získať maximálne výsledky, mali by ste nájsť strednú cestu. Telo sa tiež potrebuje prebudiť zo spánku a na to potrebuje energiu. Potom bude váš deň skvelý. Ak robíte, povedzme, ranný beh, potom nezabudnite cez noc znížiť zásoby glykogénu.
V tomto prípade sa určite musíte občerstviť, aby koncentrácia cukru v krvi neklesla. Časom sami pochopíte, koľko cvičiť po jedle. Ako sme už povedali, tento časový úsek je najčastejšie okolo 60 minút. Už bolo tiež poznamenané, že pred začiatkom lekcie by ste nemali jesť mastné jedlá.
Samostatne stojí za to hovoriť o použití vody. Telo potrebuje tekutiny a s tým sa nikto nebude hádať. Jedinou otázkou je, ako správne používať vodu, a to je v porovnaní s jedlom nemenej dôležité. Mnohí fitness odborníci odporúčajú pred cvičením vypiť trochu vody, aby sa telo zbavilo toxických látok. Počas cvičenia by ste mali piť aj vodu, aby ste predišli dehydratácii.
Ak trénujete viac ako 60 minút, ale nie ráno, potom máte čas sa naraňajkovať a zjesť vysokokalorické jedlá. Ako už bolo spomenuté vyššie, osobitnú pozornosť by ste si mali dávať na sacharidy. Približne dve hodiny alebo viac po zjedení vysoko kalorického jedla môžete viesť lekciu.
Ešte raz vám chcem pripomenúť, aké dôležité je jesť po tréningu. Občerstvenie je vhodné do 30 minút po skončení lekcie. Potom, asi po hodine, si môžete zariadiť hlavné jedlo. V tomto čase dajte prednosť zelenine, chudému mäsu či obilninám.
Viac informácií o výžive pred a po tréningu sa dozviete z tohto videa:
