Cvičenia pre choroby pohybového aparátu. Hlavný súbor cvičení na posilnenie muskuloskeletálneho systému a spevnenie tela
Natalia Plesovskikh
Cvičenia na prevenciu porúch pohybového aparátu
CVIČENIA NA POSILŇOVANIE MUZULZY Nôh a brucha
HRUBÝ A TENKÝ
Pokľaknite, sadnite si na päty, vystrčte brucho a pokrčte sa v krížoch. Vďaka tomu budete oveľa tučnejší. Potom si stiahnite brucho a staňte sa plochými ako doska.
Dvihnite nohy dopredu
Postavte sa do pozoru. Jednou rukou pevne uchopte predmet, zdvihnite jednu nohu do vodorovnej polohy a vytiahnite prst. Nevyhadzujte nohu, ale zdvihnite ju! Uistite sa, že telo je rovné a nie je v napätí. Najprv zdvihnite pravú nohu, potom ľavú nohu. Koľkokrát je možné toto cvičenie vykonať? Ako sa vám páči.
PES SA DOSTANE NA ZADNÉ NOHY
Pokľaknite, potom si sadnite na päty, zdvihnite ruky dopredu a robte ich ako pes, keď „slúži“. Šteniatko sa zrazu niečoho zľaklo a začalo vrtieť chvostom. Tento pohyb sa vykonáva nasledovne: potom, čo ste si sadli na päty, musíte rýchlo vstať a zaujať východiskovú pozíciu a potom si sadnúť na päty. Buď opatrný. Šteňa je stále vystrašené a vrtí chvostom!
VZDUCHOVÝ BIKE
Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Potom natiahnite nohy dopredu a začnite ich otáčať jednu po druhej, predstierajte, že krútite pedále bicykla. Pozor! V čase narovnávania by mali byť nohy mierne naklonené dopredu! Zavolajte z času na čas.
S DUMBOM NA NOHE
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Položte na nohy ľahkú činku (alebo iný predmet) a snažte sa ju udržať v rovnováhe. Narovnajte kolená a položte ruky pod hlavu. Počítajme, ako dlho dokážete udržať váhu v rovnováhe. Keď je v súťaži veľa detí, môže to byť veľká zábava.
VZDUCHOVÝ REŽIM
Ľahnite si na chrbát a kráčajte po rovných nohách po imaginárnom schodisku, kým nohy nedosiahnu zvislú polohu. Potom pomaly choďte dole. Vytiahnite prsty na nohách! Deti si môžu položiť otázku, na akom poschodí sú?
OPICA NA STROME
Ľahnite si a zdvihnite jednu nohu priamo hore, pevne uchopte stehno oboma rukami a otáčajte rukami a zdvihnite sa k členku ako opica na strome. Uchopte svoju nohu ako kmeň stromu! Čas od času si musíte oddýchnuť. Potom cvičenie zopakujte a zdvihnite pravú alebo ľavú nohu.
FUTBAL vo vzduchu
Ľahnite si na chrbát s kolenami až k hrudníku. Vyrazte na pomyselnú loptu pravou alebo ľavou nohou. Potom sa „nahnevajte“ na loptu a narazte do nej oboma nohami naraz.
OD Ležiacej polohy k sediacej pozícii
Ľahnite si na chrbát. Postavte sa, pokrčte chrbát, natiahnite ruky vodorovne pred seba a potom opäť hladko ľahnite. Ak nemôžete toto cvičenie vykonávať, položte ruky na zadnú časť hlavy a trhnite do sedu. Ak je to pre vás tiež ťažké, potom si zasuňte nohy pod skriňu alebo iný nábytok, alebo niekoho požiadajte, aby vám nohy podržal. A určite vstanete! Uistite sa, že sa lakte nedotýkajú podlahy, keď si sadnete alebo ľahnete. Koľkokrát to môžete urobiť?
NOHY PRE HLAVU
Ľahnite si na chrbát, rovné nohy dajte späť nad hlavu a prsty na nohách položte na podlahu.
ZÍSKAJTE KOLENO S KOLENOM
Posaďte sa na zem a vyložte nohy do strán. Predkloňte sa, chyťte sa za členok a snažte sa nosom dosiahnuť koleno. Najprv doľava, potom doprava.
VANKA-VSTANKA, VSTÁVAJTE!
Sadnite si na podlahu a jednu nohu si pritiahnite k hrudníku, druhú narovnajte. Uchopte ohnutú nohu oboma rukami a ľahnite si na chrbát; pričom zdvihnite pokrčenú nohu čo najvyššie, potom ju spustite a sadnite si. Takže sa prevaľujte zo strany na stranu, ako Vanka-vstanka.
JAZDTE A ZAMKNITE
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a omotajte okolo nich ruky. Potom si dajte kolená k hrudníku, vráťte sa a potom dopredu a vyskočte na nohy. Skúste to, je to jednoduchšie, ako si myslíte.
WORM
Červ nemá ruky ani nohy, a napriek tomu sa pohybuje a celým telom robí pohyby podobné vlnám. Skúste to, možno to dokážete? Ľahnite si na chrbát, ruky pevne pritlačte k telu, rozhýbte nohy a roztiahnite ich. Teraz na zadku, chrbte a ramenách sa snažte pohnúť dopredu. Nedotýkajte sa zeme rukami.
Z POSTAVENEJ POLOHY SEDTE V TURECKU
Kto z vás môže, s rukami za ušami, sadnúť si po turecky na zem a potom sa opäť zdvihnúť?
ZRUŠTE SPÄŤ
Kľaknite si na kolená, ruky pevne pritlačte na trup, potom sa bez pokrčenia chrbta pokrčte, takmer sa dotknite chodidiel a potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a stiahnutý žalúdok! Nemôžete si sadnúť a dať ruky z tela.
OTVORTE NOŽ PIESTA
Posaďte sa na podlahu, narovnajte nohy a trup, natiahnite ruky pozdĺž tela. Potom ohnite trup najskôr dopredu a potom mierne dozadu a pokúste sa zdvihnúť nohy do požadovanej polohy. Uistite sa, že máte rovné nohy. Ako dlho ich dokážete udržať v tejto polohe?
Ruky a chrbát držte na zemi.
ČÍ JE TLAČ SILNEJŠÍ?
Dve deti ležia na chrbte, chodidlá sú k sebe, kolená sú mierne pokrčené, žiadne chodidlá nie sú pevne pritlačené k chodidlám toho druhého. Deti sa súčasne navzájom kopú a odchádzajú. Čí tlak je silnejší, vyhral! Toto cvičenie je možné iba na hladkej strúhanej podlahe.
PRSTE PREJSŤ NA NÁVŠTEVU
Dve deti ležia na chrbte (hlavy spolu, nohy od seba) a pevne sa držia za ruky. Potom zdvihnú nohy za hlavu. Ich prsty na nohách „pozdravia“ a opäť klesnú na podlahu. Zábavné cvičenie!
Dve deti ležia na chrbte (nohy od seba, hlavy sa dotýkajú vrcholov) a pevne sa držia za ruky. Ruky sú na podlahe. Deti zdvihnú nohy do vzpriamenej polohy a potom ich spustia doprava. Potom zdvihnú nohy tak, ako žeriav zdvihne bremeno, kým nebudú opäť vzpriamené, a potom ich spustia doľava. Počas cvičenia by ste mali nohy stlačiť a predĺžiť.
OTVORTE A ZATVORTE BRÁNU
Cvik vykonávajú dve deti, jedno stojí a druhé leží na chrbte. Ležiace dieťa natiahne nohy a roztiahne ich. Stojace dieťa tiež roztiahne nohy a zostane v tejto polohe. Ležiace dieťa tlačí nohami zvonku na členky druhého dieťaťa, vzpiera sa. Potom stojace dieťa položí nohy na vnútornú stranu členkov ležiaceho dieťaťa, ktoré pevne pritlačí na nohy stojaceho dieťaťa. Potom si úlohy vymenia.
CVIČENIA SPÄTNEJ SILY
ČO JE LEPŠIE?
Dve deti sedia v turečtine. Jeden položil ruky na kolená a pokrčil sa; jeho držanie tela je nedbalé. Druhý mu vystrčil koleso na hrudi a narovnal chrbát. Ktoré dieťa máte najradšej: rovné alebo zhrbené?
VZPIERAČ
Položte jednu činku (alebo iný podobný predmet) na ramená a predstavte si, že je veľmi ťažká. Najprv s ňou choďte tam a späť, potom zdvihnite túto „obrovskú váhu“ do výšky zdvihnutých rúk a znova ju spustite na ramená. Kráčajte hrdým vzduchom, po zdvíhaní závaží chudý ako športovec. Dbajte na to, aby boli vaše ramená rovné a aby „váha“ nepadala.
AKO JE VODNÝ Nosit?
Predtým, keď bola jedna studňa pre celú dedinu, museli dievčatá nosiť vodu vo vedrách. Vedrá boli na dvoch stranách zavesené na vahadlách a vahadlá nosili na ramenách. Predstavte si, že nesiete také bremeno. Kráčajte s palicou na ramenách, narovnajte ramená a narovnajte chrbát. Buďte veľmi opatrní, aby ste nerozliali vodu!
LIETADLO
Postavte sa do východiskovej polohy: nohy k sebe, ruky do strán vo výške ramien. Ramená sú krídlami lietadla. Teraz lietajte rôznymi smermi, nakláňajte sa doprava a potom doľava. „Krídla“ by mali byť naklonené smerom k zákrute.
Deti môžu počas cvičenia hučať.
BOXER
Predstavte si, že ste na niekoho veľmi nahnevaní a chcete s ním boxovať. „Udierajte“ päsťou zo všetkých síl, a nie nevyhnutne do jedného bodu, ale kdekoľvek sa dostanete.
WINDMILL
Postavte sa s nohami mierne od seba. Položte jednu ruku na opasok, druhú zdvihnite a popíšte s ním kruhy, pričom pohyby postupne zrýchlite. Ruka je krídlom veterného mlyna, otáča sa a dotýka sa ucha a nohy, dopredu a dozadu, podľa toho, kde vietor fúka. Skúste tiež vytvárať kruhy oboma rukami súčasne, aj keď je to veľmi ťažké.
Štiepačka dreva
Postavte sa s nohami mierne od seba. Predstavte si, že máte v rukách sekeru. Urobte veľký švih a sekerou narazte do bloku zo všetkých síl. Nasekajte najmenej desať týchto hrudiek.
ZBER OVOCIA
Nachádzate sa vo veľkom sade, kde si ako v rozprávkovej krajine môžete vybrať akékoľvek ovocie, po ktorom vaše srdce túži, a jesť ho s veľkým potešením. Vetvy, ťažké z plodov, klesli nízko a teraz máte v rukách jablká, hrušky, broskyne. Vložte ich do košíka, kým nie je plný.
Kosačka
Už ste niekedy videli, ako sa kosí tráva? Kosačka sa mierne predkloní a urobí šikmý švih v jednom smere, potom v druhom. Urobme to ako on. Kývajte kosou zľava doprava a zakaždým urobte malý krok vpred. Napriek kývaniu sa jazdí v priamom smere.
DISKUTUJTE VHODOU
Postavte sa s nohami mierne od seba a zdvihnite ľavú ruku dopredu a pravú dozadu. Potom rukou stiahnutou dozadu urobte silný švih, ako keby ste hádzali kotúč. Švih musí byť vykonaný tak tvrdo, aby popísal zákrutu okolo vlastnej osi, ale nesmie spadnúť a nevypadnúť z miesta. A čo je najlepšie - nakreslite kruh a neopúšťajte ho.
CVIČTE S PALUBOU
Ľahnite si na brucho, ruky stiahnite dozadu, vezmite do nich palicu alebo činku. Držte ho pevne v rukách a zdvihnite hrudník z podlahy. Choďte znova dole. Opakujte to niekoľkokrát za sebou so zdvihnutou hlavou a pozeraním sa dopredu.
ZVEDAVÝ
Zvedavé dieťa leží na bruchu, ruky má spojené za chrbtom, brucho a nohy má pevne pritlačené k podlahe. Po klenutí hrudníka sa dieťa zvedavo pozerá dopredu a dookola; je taký zvedavý, že sa pokúša obzrieť sa. Uistite sa, že máte jednu hlavu v pohybe, aj keď sa pozeráte späť. V takom prípade musíte ruky stlačiť nadol.
INDIÁN V HODINKÁCH
Ľahnite si na brucho, jednou rukou pritlačte k telu a dlaňou druhej si priložte priezor k očiam. Zdvihnite hrudník a pozerajte sa doľava a doprava ako indián na hliadke. Potom vymeňte ruky a opakujte
cvičenie.
LETÍ VTÁČIK
Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky do strán ako krídla. Zatlačte boky a nohy do podlahy. Potom začnite dvíhať a spúšťať hlavu a hrudník a pohybujte rukami ako lietajúci vták s krídlami. Pozerajte sa dopredu a nezdvíhajte ramená vysoko.
ZDVIH DVA
Dve deti ležia na podlahe a smerujú k sebe. V ohnutých rukách držia palicu alebo činku. Spolu zdvihnú predmet na vystreté ruky, potom ho opatrne spustia a spustia sa.
MILOVANÉ KOŤAČKY
Natiahnite ruky dopredu, pokľaknite a potom si sadnite na päty. Predkloňte sa, ruky položte na podlahu tak nízko, ako je to len možné, takmer sa ho dotýkajte nosom. V tejto polohe sa začnite hýbať a otáčajte rukami najskôr v jednom smere, potom v druhom a podobne. V takom prípade by ste sa mali rozhliadať ako plazivé mačiatko. Nakoniec mačiatko, ktoré nič zaujímavé nenašlo, si opäť sadlo na zadné nohy.
KOCOUR UCHYCUJE MYŠ
Keď mačka ide chytať myši, pevne sa prisunie k podlahe a potichu sa plazí dopredu, pričom najskôr vyloží prednú labku a potom zadnú nohu. Labky dáva celkom potichu, pretože myši majú veľmi dobrý sluch. Skúste sa plaziť aj vy ako mačka. Kto sa plazí najtichšie, bude najviac chytať myši.
S MISKOU VODY V RUKE
Sediac na pätách, zdvihnite ruky a predstavte si, že držíte misku naplnenú vodou. Potom začnite pomaly stúpať, až pokľaknete. Vždy pozerajte hore a dávajte pozor, aby ste nestriekali vodu.
ŠTENIATKO
Kráčajte po štyroch ako šteňatá. Pri každom kroku vytiahnite koleno dopredu a snažte sa ho dotknúť nosa. Dávajte pozor, aby ste nespadli!
ČO JE V BALENÍ?
Posaďte sa na päty, sklopte tvár k podlahe a zakryte ju rukami. Stali ste sa „balíkom“. Obsahuje prekvapenie. Nešpekulujme o obsahu, otvorme balíček. Zrazu sa postavte a zdvihnite ruky: vak je otvorený. Ak hovoríte, že v balíčku je mačiatko - všetci mňoukajú, ale ak je v balíčku šteňa - každý šteká. Zakaždým musíte zavrieť balík a vymyslieť nový obsah.
ÚŽASNÉ ŠTENIATKO
Kľaknite si na kolená a položte obe ruky na podlahu. Potom otočte trup na jednu stranu a uvidíte, čo sa tam stane. Keď nič nenájdete, otočte trup na druhú stranu a uvidíte, čo sa tam stane. Pohyb doprava a doľava by sa mal vykonávať tak, že stojíte na štyroch. Pozor! Chrbát by sa nemal ohýbať.
LOCOMOTIVE
Samozrejme ste videli parnú lokomotívu a pozorovali ste, ako funguje piest, ktorý poháňa kolesá. Skúsme tento pohyb vykresliť. Pokľaknite, potom sa silne predkloňte, ruky položte na podlahu a ruky otočte dovnútra. Sklopte hrudník tak, aby sa nos takmer dotýkal zeme. Začnite bafať ako parná lokomotíva. Po príchode do cieľovej stanice narovnajte chrbát, narovnajte ruky a sadnite si na päty. Pred každou stanicou musíte nahlas zapískať.
ROWING
Sadnite si na koberec, pokrčte nohy v tureckom štýle. Ramená sú veslá. Položte ich na podlahu z oboch strán a začnite pádlovať. Pádlujte tam a späť. Urobte si súťaž vo veslovaní. Dávajte veľký pozor na svoje držanie tela!
ZRUŠENÉ RIEKOU
Viete, ako riadiť plť? Plť plte spočíva jedným koncom tyče na dne rieky a plť sa rúti dopredu. Skúste zistiť, či sa môžete týmto spôsobom pohybovať. Náš plť je malý koberec. Sadnite si na to, ruky položte na zem pred kolená a silno zatlačte dozadu. Zároveň narovnajte ruky a trup a dokonca sa postavte z päty. Potom si opäť sadnite s rukami na podlahe a pokračujte v ceste.
TLAČIACI OBJEKT
Kráčajte na kolenách, silne klenúť chrbát v krížoch a hrudníkom sa takmer dotýkať podlahy a rukami tlačte vrece s pieskom, kockou alebo iným predmetom pred seba. Skúste to dotlačiť čo najďalej. Ak sa cvičenia zúčastňuje veľa detí súčasne, môžete si dohodnúť súťaž.
RYBA
Ľahnite si na podlahu, natiahnite ruky dopredu, stlačte nohy k sebe a narovnajte sa. Zdvihnite ruky a hrudník a vráťte sa do predchádzajúcej polohy. Potom švihnite nohami čo najvyššie a začnite sa prevracať od hlavy k nohám a späť, ako keď ryba vyskočí z vody.
SILNÝ PÁD
Malý poník je veľmi veselý a vždy sa snaží vybehnúť na dvor - je tam veľmi zábava. Sklopte sa a položte ruky na podlahu. Potom vyhoďte nohy hore a dozadu a zároveň ťahajte ponožky. Potom jemne narovnajte, pristaňte na nohách (nie na kolenách). Pri vyhadzovaní nôh musíte mať hlavu vysoko, inak môžete „klopať“ nosom. Po dodržaní týchto pokynov môžete pokrútiť hlavou a smiať sa!
TLAČTE PAPIER
Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená a rukami sa chyťte za členky. Pokrčte trup, hrudník a boky hore, pokiaľ je to možné. Začnite sa váľať ako ťažítko na stole alebo kôň na kolotoči.
SO ZADNÝM PODPEROM
Nakloňte sa dopredu, položte malý vankúš na chrbát, roztiahnite ruky do strán a zdvihnite hlavu a začnite chodiť po miestnosti. Toto cvičenie je možné vykonať aj ako súťaž. Vyhráva ten, kto nenechá vankúš spadnúť zo zadu.
Vytiahnite palicu
Dve deti sedia v tureckom štýle chrbtom k sebe. V natiahnutých rukách držia palicu. Naklonením hornej časti tela dopredu sa deti pokúšajú vytiahnuť palicu každý svojim vlastným smerom. Celý tento čas sa musíte pozerať na palicu.
ARCH
Dve deti stoja bokom k sebe vo vzdialenosti jedného kroku a vezmú obruč do svojich rúk: jednou rukou nižšie a druhou nad hlavou. Potom urobia krok do strany, naklonia sa k sebe a vytvoria oblúk. Keď je vonkajšia strana oblúka čo najkonvexnejšia, vráťte sa do pôvodnej polohy a spustite obruč nadol. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát a vymeňte miesta.
MRAZIČSKÝ VOZÍK
Dve deti stoja oproti sebe vo vzdialenosti jedného kroku, potom si položia ruky na plecia a silne sa predklonia, narovnajú chrbát a zdvihnú hlavy. Teraz vyzerajú ako zmrzlinový vozík a ich hlavy sú ako pokrývky ľadovcov! V tejto polohe sa deti pohybujú malými krokmi vpred, z času na čas kričia: „Zmrzlina! Zmrzlina!".
VYLÚČENÉ KONE
Postavte sa chrbtom k sebe, urobte jeden krok vpred, ruky položte dozadu, chyťte rovnakú palicu (alebo činku) a na signál zatiahnite opačným smerom, ako dva vystrašené kone - vozík. Sklopte ramená a pokrčte chrbát!
NA Čln
Dve deti sedia na podlahe oproti sebe a vystierajú si nohy. Nohy jedného dieťaťa spočívajú na nohách druhého. Potom sa deti ohnú a pevne sa držia za ruky. Jedno dieťa sa pokúša opierať a ťahá druhé, ktoré, keď ukazuje priateľovi malý odpor, postupne sa nakloní dopredu. V nadväznosti na to začne ťahať prvého, ktorý mu naopak odoláva. Sú ako dvaja športovci veslujúci s veľkým úsilím.
ZVEDTE TAŠKU
Dve rovnako vysoké deti stoja chrbtom opretým o seba, zdvihnú ruky a spoja ruky. Jedno dieťa mierne pokrčí kolená, predkloní sa a druhé položí na chrbát. Druhý leží nehybne, ako vrece. Prvé dieťa sa narovná a položí „váhu“ na zem. Potom si druhé dieťa položí „tašku“ na chrbát. Vykonajte toto cvičenie s rukami ohnutými v lakťoch.
GATES
Dve deti stoja s dotýkajúcimi sa chrbtom a vo zdvihnutých rukách držia obruč. V malých krokoch sa rozchádzajú v rôznych smeroch, bez toho, aby spustili oči z obruče a natiahli sa. Potom sa rovnakými malými krokmi vrátia do svojej pôvodnej polohy a obruč si položia na plecia. Ich hlavy pôsobia akoby v ráme obruče. Nezdvíhajte ramená!
NA POSILNENIE Nôh a OBLÚKOV
POHYBUJTE SI NOHY
Posaďte sa na stoličku alebo na zem. Predstavte si pätu a prsty na pravej nohe. Prsty zostanú na mieste a päta je tlačená dopredu smerom k prstom na nohách. Prsty sa posunú dozadu. Opäť prineste pätu bližšie a prsty na nohách opäť utečú. V dôsledku toho sa noha začne pohybovať vo vlnách. Teraz urobte cvičenie opačným smerom - zatnite prsty na nohách, ale tentoraz sa päta pohne.
Stlačte prsty na nohách
(V „PÍSTE“)
Posaďte sa na zem alebo na stoličku, pevne pritlačte prsty na chodidlo a potom ich opäť narovnajte silou (tento cvik je dobrý aj na ruky).
OTOČTE PALČIČKU svojimi prstami
Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a postavte proti nej vzpriamenú palicu alebo činku. Trochu zdvihnite nohy, zvierajte predmet podrážkami a skrúcate.
KLIKNITE NA PODPORU
Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a vezmite do ruky palicu (alebo činku). Umiestnite ho zvisle na podlahu a pokúste sa naň vyliezť, za to uchopte palicu vpravo a vľavo nohami - päty a prsty na nohe tiež spočívajú. Vyšplhajte sa hore, až sa vám môžu pokrčiť kolená. Potom choďte dolu palicou.
MASÁŽ CHODIDIEL
Posaďte sa na stoličku a natiahnite nohy, položte pravú nohu tesne nad lýtko ľavej nohy a začnite ju silne masírovať. Masírujte striedavo jednu alebo druhú nohu.
Zohrejte BALLERINU
Posaďte sa na lavičku a prsty na nohách položte na podlahu. Zahrievanie začnite malými krokmi. Kráčajte dopredu, kým sa chodidlami nedotknete podlahy, a potom sa vráťte ako baletka na špičkových topánkach. Dbajte na to, aby sa vám kolená neotočili dovnútra a aby boli päty blízko seba.
CHYŤTE SI PLES svojimi nohami
Posaďte sa na zem a začnite nohami hádzať malú loptičku, nedotýkajte sa jej rukami.
ROLL S PLESOM
Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a položte nohu na tenisovú loptičku. Potom začnite s valcovaním lopty k palcu na nohe, potom k päte. Je to veľmi dobrá masáž chodidiel! Nohy treba z času na čas zmeniť.
HRA O Lopty a prstene
Posaďte sa na podlahu s desiatimi prstencami pred sebou. Postavte loptu pred krúžky. Striedavo púšťajte loptičky do krúžkov: päť pravou nohou, päť ľavou. Potom rukami vyberte loptičky a položte ich pred krúžky. Potom vezmite krúžky a spustite ich na loptičky. A kto je zdvorilejší, loptičky z prsteňov sa nedajú odstrániť rukami, ale prstami na nohách.
PLETENIE PALUBOU
Sadnite si na zem, pokrčte kolená, rozkročte kolená do strán a chodidlá dajte bližšie k sebe. Prstami uchopte vetvičku (môžu to byť aj veľké pletacie ihlice a ceruzky). Na jednu vetvičku hoďte prsteň z ďalšej vetvičky, ako pri pletení pútko. Potom na vetvičku navlečte niekoľko krúžkov a „spleťte niekoľko očiek“ alebo navlečte všetky krúžky naraz.
ROLLUJTE SI SKLADOVANIE
Posaďte sa na zem alebo na stoličku a roztiahnite pančuchu (alebo vreckovku) pred seba. Predĺžte jednu nohu dopredu, narovnajte prsty na nohách, chyťte nimi pančuchu a časť z nej vyberte pod chodidlo. Potom znova narovnajte prsty a vyberte novú časť pančuchy. A tak opakujte, kým pančucha úplne nezmizne pod chodidlom. Najprv urobte toto cvičenie jednou nohou, potom druhou a nakoniec dvoma nohami súčasne.
PÄT NA PRST
Postavte sa na dve alebo jednu nohu a pevne uchopte niečo rukou. Potom vylezte na prsty na nohách a spustite sa na päty. Dávajte pozor, aby ste neskočili! Kolená sú stále rovné.
TANEC NA LANE
Nakreslite na podlahu čiaru kriedou a pokúste sa ísť po tejto čiare, pričom udržte rovnováhu: roztiahnite ruky do strán a predstierajte, že tancujete na drôte. Položte jednu nohu tesne pred druhú, nemôžete pokrčiť kolená. Nikdy nedávajte nohu vedľa línie, inak spadnete!
Opica na dvoch nohách
Už ste niekedy videli kráčať opicu? Po zemi kráča rovnako ako po strome: po vonkajšej strane chodidla stláča prsty do vnútra, akoby sa držala neviditeľnej vetvy.
Skúste kráčať ako opica. Aby ste to urobili, nohy musia byť mierne ohnuté v kolenách.
VYCHÁDZAJTE S Loptami
Držte loptu prstami. Potom pevne stlačte prsty na nohách a pohybujte sa po vonkajšej strane chodidla dopredu. Potom skúste držať dve alebo viac loptičiek. Choďte teda s nimi na prechádzku.
HRAJTE SI Loptu svojimi nohami
Dve deti sedia na podlahe oproti sebe a mierne sa opierajú o ruky. Potom nohami vezmú tenisové loptičky a začnú ich hádzať. Nechytajte loptu rukami!
VYCHÁDZAJTE S Loptou
Vezmite si tenisovú loptičku a silno ju stlačte medzi nohy. Potom začnite chodiť po vonkajšej strane chodidiel.
Skákanie s loptou
S loptou medzi nohami začnite skákať na vonkajšej strane chodidiel. Dávajte si pozor, nenechajte loptu spadnúť! Ak sa to však stane, chyťte to nohami, lopty sa nedotýkajte rukami!
CVIČENIA. ROZVOJ SMYSLU ROVNOVÁHY, odvahy a agility
NOHOVÉ PRETEKY
Niekoľko detí beží k cieľu, ktorý je možné behať a potom sa vrátia.
JEDNORÁZOVÁ SKOKOVACIA SÚŤAŽ
Jednu nohu pokrčte v kolene a druhou rýchlo vyskočte na dohodnutý cieľ. Kto sa dotkne zeme pokrčenou nohou, je vyradený z hry. U najmenších víťazí ten, kto sa dotkne zeme najmenej krát počas vzdialenosti.
RÝCHLY CHOD
Poďme súťažiť v chôdzi! Kto behá, prehráva! Dostaneme sa na dohodnuté miesto a späť.
UTEČTE V DVOCH
Postavte sa bokom a prepleťte si „vnútorné“ nohy, jednu cez druhú. Podľa pravidiel súťaže, ak niektorá z dvojíc spadne, je mimo hry.
STOJI NA JEDNEJ NOHE
Kto bude môcť stáť na jednej nohe najdlhšie bez toho, aby sa niečoho držal?
Bežecká súťaž so zviazanými nohami
Začnite skákať so zviazanými nohami (kolená voľnými) alebo jednoducho zaťatými. Skoky by mali byť čo najväčšie. Skákajte opatrne, nebite sa!
CHÔDZA so zatvorenými očami
So zavretými očami musíte prejsť známou miestnosťou. Kto to dokáže bez otvorenia očí, vyhráva.
Skočte do VÝŠKY
Skočme cez tesné lano. Z rozbehnutého štartu alebo z miesta, s dvoma nohami alebo jednou. Označte si výšku svojho skoku a nabudúce skúste skákať ešte vyššie.
SKoky so ZATVORENÝMI OČAMI
Zoskočte zo schodu alebo zo stoličky so zatvorenými očami. Najprv nie-kto sa môže držať rukou. Ale neskôr skúste skákať bez použitia rúk.
Skočte Z INÝCH VÝŠOK
Vyskočte zo schodu, potom zo stoličky a potom z niečoho vyššie. Najprv tvárou, bokom, a keď sa stanete úplne šikovnými, aj chrbtom.
ČO MÔŽETE SKOČIŤ?
Skúste preskočiť predmety rôznej dĺžky a výšky. Začnite s
niečo ploché, ako vankúš, potom položte jeden vankúš na druhý a na konci si vezmite stoličku. Cvičenie by sa malo vykonávať na protišmykovej podlahe.
Označte kriedou na podlahe, odkiaľ chcete skočiť. Potom vyskočte z tejto čiary čo najďalej a označte miesto pristátia. Vykonávajte ďalšie a ďalšie skoky, možno vytvoríte ďalšie a ďalšie rekordy!
Lezenie na palube
Kráčajte hore alebo dole po svahu bez použitia rúk. Je potrebné ísť rovno, po malých krokoch. Potom dosku položte ešte strmšie a začnite stúpať na „vysokú horu“. Ak ste veľmi obratní, snažte sa postaviť dopredu chrbtom. Ak nemáte dosku, použite na toto cvičenie žehliacu dosku alebo lavicu.
Lezenie na kolenách
Vylezte na šikmú dosku na kolenách, oboma rukami sa držte okrajov. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo pred seba! Keď dosiahnete vrchol, v sede alebo v ľahu na chrbte sa prevráťte a skĺznite. Potom urobte dosku ešte strmšou.
LEZENIE NA DESKE POSUVNÉ
Ľahnite si na šikmú dosku, pevne ju uchopte oboma rukami a začnite sa plaziť hore. Zdvíhajte hlavu a neustále sa pozerajte na „vysokú horu“. Bez zmeny polohy choďte dole. Keď sa „hora“ stane strmou, môžete skĺznuť dole; ak svah nie je príliš strmý, môžete najskôr ísť dole „horou“.
REGISTRÁCIA LOGU
Ľahnite si na zem, narovnajte telo, pokrčte nohy a natiahnite ruky nad hlavu. Potom sa pomaly prevráťte na bok a ruku a prevalte sa na jednu stranu. Ruky a nohy majte vystreté a päty spolu! Cvičenie je obzvlášť zábavné na otvorenom, mierne šikmom mieste.
Boj s kohútmi
Dve deti stoja tvárou v tvár, jednu nohu pokrčia v kolene a ruky prekrížia na hrudi. Skáču po sebe ako bojujúce kohúty. Kto spadne alebo spustí pokrčenú nohu na podlahu, prehráva. Len nešliapnite na nohy a nehádajte sa!
Skákajúca opica
Drepkávame si a skáčeme, pričom obe nohy berieme pod seba - ako malá opica, ktorá má z niečoho radosť.
Uťahovanie lana
Dve deti stoja tvárou v tvár s vystretými nohami. V rukách držia lano (alebo opasok). Chodidlá predných nôh sú zakrúžkované. Každé dieťa ťahá lano svojim smerom. Ten, kto spadne alebo je vytiahnutý z kruhu, prehráva.
TLAČENIE PLESU HLAVOU
Postavte sa na všetky štyri a tlačte loptu hlavou. Ak už toto cvičenie robíte dobre, môžete si dohodnúť súťaž. Kto prvý príde do cieľa, vyhrá.
RUČENIE PLESU NA RUKU
Postavte sa rovno, narovnajte nohy a mierne sa roztiahnite do strán, telo nakloňte dopredu, začnite s loptou kotúľať po rukách zhora nadol, až po prsty na nohách. Som zvedavý kto. vyhral túto súťaž?
KTO JE SILNÝ?
Dve deti stoja tvárou v tvár a ako zápasníci vykročia pravou nohou vpred. Potom sa spoja za ruky a pokúšajú sa navzájom ťahať alebo tlačiť z miesta. Kto v tomto uspeje, vyhral.
SPÄŤ PRENOSU GUĽKY
Niekoľko detí sa zoradí vzadu za hlavou, jeden krok od seba. Potom si jedno z detí hodí veľkú loptu späť nad hlavu a sleduje ju očami, až kým ju dieťa stojace nezoberie. Keď loptička dorazí k poslednému dieťaťu, všetky deti sa otočia opačným smerom a hra sa začne znova. Nikto by nemal opustiť svoje miesto!
PRENOS PLESU NA STRANU
Deti stoja v kruhu, vzdialenosť medzi deťmi je jeden krok. Zdvihnú ruky a začnú prihrávať loptu. Telo neotáčajte, ale nakláňajte ho nabok! Presuňte loptu iba nad hlavu. Potom, čo lopta urobí plný kruh, začnú ju prihrávať opačným smerom.
PODÁVANIE PLOCHY NA TUNEL
Postavte sa do radu kúsok od seba a roztiahnite nohy. Nohy od seba tvoria tunel. Potom sa predkloňte a začnite kŕmiť loptu tunelom dozadu. Keď loptička dosiahne koniec, všetky deti sa otočia opačným smerom. Môžete zvýšiť vzdialenosť medzi hráčmi a odovzdať loptu späť v tuneli.
POSÚVANIE PO TUNELE
Predstavte si, že stolička je tunel, cez ktorý „bez dotyku nôh sa musíte plaziť. Ak chcete, môžete v tuneli pokračovať a položiť niekoľko stoličiek za sebou. Ak namiesto stoličiek vezmete stoličky, vašou úlohou sa stane ešte ťažšie! Začnite sa teda plaziť po všetkých štyroch, po kolenách a lakťoch alebo dokonca po bruchu. Je dôležité, aby ste sa nedotýkali stien ani stropu tunela.
ROZVODOVKA
Jedno dieťa dostane na štyri a druhé ho vezme za členky. Prvý ho začne nechávať v náručí a druhý, bez toho, aby pustil nohy, sa zdvihne do plnej výšky. Vidíte, ukázalo sa, že je to fúrik! Ak cvičenie vykonáva skupina, môžete si dohodnúť súťaž.
SEDTE DO DVACH
Dve deti stoja chrbtom k sebe, zopnú ruky a v tejto polohe pomaly klesnú a sadnú si na podlahu. Potom sa rovnako pomaly dvíhajú a silno k sebe tlačia chrbtom. Čím viac na seba budú tlačiť, tým ľahšie bude toto cvičenie zvládať.
HORE DOLE
Dve deti stoja oproti sebe a dotýkajú sa prstami. Potom sa chytia za ruky a začnú silno ťahať rôznymi smermi. Jedno dieťa si sadne a druhé naďalej stojí. Potom si druhé dieťa sadne a prvé vstane.
DODATOK
Sadneme si na nohu jednej nohy a druhú nohu vytiahneme dopredu, pričom pätu oprieme o podlahu. Potom, čo sme urobili malý skok, zmenili sme nohy na miestach: najskôr vytiahneme pätu vystretej nohy a potom natiahneme druhú nohu dopredu. Ruky by mali byť prekrížené cez hrudník alebo predĺžené dopredu.
Choď DOD
„Stredisko zdravia a vzdelávania detí
(šport a cestovný ruch) “
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg "width =" 195 "height =" 181 src = ">
Lipetsk -2008
Na opravu chýb držania tela je potrebné dodržiavať prísne pravidlá. Mali by ste striktne, najmenej 3 krát týždenne, vykonávať komplex terapeutických cvičení 30-45 minút, každý deň vykonávať špeciálne cvičenia na svaly chrbta a brucha, snažiť sa nezhýbať, držať chrbát vystretý, ale neohýbať sa v spodnej časti chrbta. Ak to nedodržíte, potom bude účinnosť vykonaných cvičení nízka.
Korekcia rôznych porúch držania tela je jedným z hlavných smerov pedagogickej práce s deťmi v predškolských zariadeniach a v škole a tento proces je pomerne dlhý.
Hodiny telesnej výchovy by mali byť organizované obzvlášť prísne. Vyžadujú tvrdú prácu samotného dieťaťa a jeho rodičov. Ale špeciálna úloha, samozrejme, patrí učiteľovi telesnej výchovy a (alebo) učiteľovi fyzioterapeutických cvičení. Hodiny telesnej výchovy majú, samozrejme, účinný vplyv na rozvoj a rozvoj správneho držania tela u školákov, „udávajú tón“, ale návyky sa neustále vychovávajú - doma, na prechádzkach - pod dohľadom dospelých. Súbor všeobecných vývojových cvičení (ORU) bez predmetov a s predmetmi (gymnastické palice, gumené a plnené loptičky, obruče, švihadlá atď.), Ako aj na náčiní - gymnastická stena, lavička, brvno - by malo pomôcť učiteľom v kontrola držania tela študentov, v škole a doma. Takmer do všetkých cvičení je potrebné zahrnúť cvičenia pre svaly ramenného pletenca, chrbta a brucha, ktoré pomáhajú posilniť „svalový korzet“ a udržať telo v správnej vzpriamenej polohe.
Ponúkame sady cvičení, ktoré môžu byť užitočné pre učiteľov telesnej výchovy a školských zdravotníckych pracovníkov. Pomôžu vám presnejšie vybrať cvičenia na prevenciu a korekciu držania tela detí.
Súbor cvičení proti cervikálnej osteochondróze
Statický stres.
1. Otočenie hlavy do strán s odporom (dlaň na líci).
2. Nakláňajte hlavu dopredu s odporom (dlaň na dlani - na čele).
3. Bočné ohyby s odporom (od ucha k ramenu).
4. Brada na dlani - s odolnosťou voči zákrutám do strán.
5. Ruka na temene hlavy, dlaň na uchu, proti nakloneniu na stranu druhej ruky.
6. Brada na dlani - tlak na spodok dlane.
7. Prsty pred hrudníkom v zámku - „reťaz je zlomená“.
8. Dlane sú zatvorené pred hrudníkom - so snahou „rozdrviť orech“. Vykonajte všetky cvičenia až 10 -krát.
Dynamický stres.
9. Otočenie hlavy do strán (neznižujte bradu).
10. Nakloní sa doprava, doľava („tick-tock“), od ucha k ramenu.
11. Nakloní sa dopredu a dozadu - brada k hrudníku, zadná časť hlavy späť k zlyhaniu.
Pamätajte na slová tibetského lámu: „Pozeraj sa na oblohu a nech sa teší tvoja duša: máš sa o čo usilovať. Pozrite sa dole na zem a ... so sklonenou hlavou - pokorte sa ... Zvládnite vystúpiť do neba bez toho, aby ste zložili nohy zo zeme! "
12. „Prehoďte hlavu cez plecia“ v kruhu, rýchlosť je rovnomerná.
13. Jedna ruka pod bradou, druhá, omotaná okolo hlavy, za - otočí sa smerom k zníženému lakťu.
14. Pohyby v malých bočných krokoch striedavo (na východe).
15. Dlane dopredu pred hrudníkom, striedavo pohybujúc hlavou k dlani (na východe).
16. Ruky sú pokrčené v lakťoch pred hlavou (jedna hore, druhá dole), pohyby bradou dopredu („v okne“, ako pri orientálnom tanci).
17. Pohyby brady k ramenu dopredu, dole, k druhému ramenu dopredu-„krava-krava“.
18. Ruky v zámku nad hlavou, vezmite ich späť späť alebo sa ohnite za chrbtom.
19. Nosom alebo korunou hlavy napíšeme čísla do 20, do 50 a dokonca až do 100.
20. Tancujte „Petrushka“, o pol minúty uvoľnite napätie.
21. Buď sup, alebo orol - ramená sú zdvihnuté, chrbát sklonený alebo ramená spustené, hlava je hrdo zdvihnutá.
22. Ruky do strán, pružné pohyby chrbta až 100 -krát.
23. Uvoľnite ochranné napätie, uvoľnite sa.
Postoj mladších školákov
Všeobecné vývojové cvičenia
Predstavujeme výber vonkajších vzdelávacích inštitúcií bez predmetov, s gymnastickou palicou, s lanom, s veľkou gumovou loptou pre deti - študentov v ročníkoch I -III.
Bez položiek
V stoji.
1. „Kto je vyšší ...“. Počiatočná pozícia (I. str.) - základný postoj (o. Rovné ruky sa zdvihnú, stoja na prstoch, natiahnu sa (vdychujú), pozeráme sa na ruky; 2 - I. str. (Výdych).
2. I. p. - o. s. 1 - paže do strán na úrovni ramien; 2 - ruky hore, zdvihnite sa na prsty, pozerajte sa na ruky, natiahnite sa (vdychujte); 3 - paže do strán na úrovni ramien; 4 - vráťte sa do a. n. (výdych).
3. I. p. - noha stojí od seba. 1 - ruky k ramenám; 2 - energicky narovnajte ruky hore, ohnite sa (vdychujte); 3 - ohnite ruky k ramenám; 4 - a. n. (výdych).
4. „Zobudil sa, natiahnutý.“ I. p. - hlava dole, ruky za hlavou, lakte dole; 1-2 - ruky hore a von, zdvihnite hlavu, ohnite sa (vdychujte); 3-4 - a. n. (výdych).
5. I. p. - o. s. 1-2 - vykročte vľavo dopredu, doprava späť k palcom, rukami v boky (vdýchnutie); 3-4 - a. n. (výdych); 5-8 - to isté s druhou nohou.
6. I. p. - stojace nohy od seba, ruky pokrčené v lakťoch, za chrbtom; 1 - nakloňte doľava, dotknite sa chodidla ľavou rukou; 2 - a. NS .; 3 - to isté, v opačnom smere; 4 - a. NS.
7. I. p. - stojte nohami od seba, ruky za hlavou. 1 - ohnutie pravej nohy, naklonenie tela doľava; 2 - a. NS .; 3 - to isté v opačnom smere; 4 - a. NS.
8. I. p. - ruky za hlavou; 1-2-polovičný náklon dopredu, ohnite sa v hrudnej časti tela, lakte vezmite čo najviac dozadu; 3-4 - a. NS.
9. I. str. - o. s. 1 - drep, ruky za hlavou, ohyb, lakte do strán; 2-3 - držať; 4 - a. NS.
Sedieť a kľačať.
1. I. p. - sediaci na podpätkoch, ruky dole; 1-2 - vstaňte na kolená, ohnite ruky hore po stranách; 3-4 - a. NS.
2. I. p. - kľačmo, ruky na páse; 1 - švihnite pravou rukou do strany, otočte doprava; 2 - a. NS .; 3 - odbočte doľava; 4 - a. NS.
3. I. p. - kľačmo, ruky do strán; 1 - nakloňte doprava, pravou rukou sa dotknite ľavej nohy; 2 - a. NS.
4. I. p. - šedá, ramená do strán; 1 - nakloňte sa dopredu, dotýkajte sa nôh dlaňami; 2 - a. NS.
5. I. p. - dôraz na kolená; 1-2 - ohnúť sa; 3-4 - ohnite chrbát.
V polohe na chrbte.
1. I. p. - ležiaci na bruchu, ruky hore; 1 - ohnite sa, vezmite si nohy
chrbát, ruky hore a do strán; 2 - a. NS.
2. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky hore; 1-2 - zdvihnite kolená k hrudníku, chyťte sa holene rukami - tesné zoskupenie; 3-4 - a. NS.
3. I. p. - ležiaci na bruchu, ohnuté ruky; 1-2 - pomaly narovnajte ruky, ležiace na bokoch, ohnite sa; 3-4 - a. NS.
4. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky po stranách;
1 - zdvihnite ľavú nohu zvisle (dopredu);
2 - sklopte ho doprava, neodtrhnite lopatky;
3 - zdvihnite vertikálne; 4 - a. NS .; 5-8 - to isté s druhou nohou.
5. I. p. - ležiaci dôraz; 1-2 - ohnite nohy v kolennom kĺbe - ohnite sa; 3-4 - a. NS.
S gymnastickou palicou (obr. 1) V stoji.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg "width =" 308 "height =" 164 src = ">
3. I. p. - nohy od seba, lano za hlavou, konce lana v rukách; 1 - odbočte doľava,
narovnajte ľavú ruku, lano na úrovni ramien; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté v opačnom smere.
4. I. p. - nohy od seba, konce lana v rukách, nohy na lane ležiace na podlahe; 1-2 - predkloňte sa, ruky dozadu, pozerajte sa dopredu, ohnite sa; 3-4 - a. NS.
Sedieť a ležať. 5. I. str. - sivé nohy od seba, švihadlo za hlavou, ruky v večierky; 1 - pružná zákruta doprava, ťahanie lana rukami; 2 - a. NS .; 3-4 - to isté v opačnom smere.
6. I. str. - sivý, povraz, preložený na polovicu, za hlavou, konce lana v rukách; 1 - ohnite sa dopredu, ťahajte lano, dotknite sa prstov na nohách; 2 - a. NS.
7. I. p. - ležiaci na chrbte, lano v narovnaných rukách na bokoch; 1-2 - zdvihnite kolená k hrudníku, lano držte pod kolenami; 3-4 - a. NS.
8. I. p. - ležiaci na bruchu, ruky hore, konce lana v rukách; 1-2 - zdvihnite ruky, ohnite sa a vezmite rovné nohy späť; 3-4 - a. NS.
Sada cvičení na vytvorenie „svalového korzetu“ a zvýšenie pohyblivosti kĺbov.
Cvičenie v stoji.
1. Chôdza vysoko na prstoch, na podpätkoch, na vonkajších a vnútorných klenbách chodidiel. V každom prípade 3-4 kruhy po miestnosti.
2. I. p. - chodidlá na šírku ramien, paže do strán. Otočí sa do strán. Pozrite sa na položenú ruku. Amplitúda je obmedzujúca.
3. I. p. - chodidlá na šírku ramien, ruky na páse. Ohyby trupu - „pumpa“.
4. I. p. - chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky hore, zdvihnite hlavu, ohnite sa. Predkloňte sa, kým sa nedotknete podlahy.
5. I. p. - o. s., ponožky od seba. Jarné drepy na prstoch, kolená do strán, ruky dopredu.
6. I. p. - rovnaké ako cvičenie. 5. Drep na prstoch, paže dopredu. Pomaly drepujte, rýchlo vstaňte.
7. I. p. - o. s., chodidlá sú na šírku ramien. Kruhové pohyby rúk v bočnej rovine dopredu a nahor a v opačnom smere. Začnite pomaly, pohyb postupne zrýchľujte.
Cvičenia 2-7 sa vykonávajú s činkami.
Cvičenie v ľahu na chrbte (vykonávané s činkami).
1. Z polohy na chrbte ruky hore. Natiahnite sa. V okamihu natiahnutia nohy smerom k vám. (Toto cvičenie by malo byť zahrnuté aj medzi rôznymi cvičeniami v ľahu na odpočinok a relaxáciu.)
2. I. p. - to isté, ale ľavá noha je ohnutá v kolene. Zdvihnite vpravo rovno, kým sa nedotknete brucha; a. atď., ale pravá noha je pokrčená v kolene. To isté rovno vľavo.
3. I. p. - rovnaké, ale ruky po stranách a hore, nohy pokrčené v kolenách, od seba. Pohybujte nohami striedavo doľava a doprava, kým sa nedotknete podlahy.
4. I. p. - to isté, ale ruky pod zadkom. Striedajte zdvíhanie pravej a ľavej nohy. Tempo je rýchle.
5. I. p. - to isté, ale ruky po stranách, nohy v uhle 90 °. Striedajte pohyby rovných nôh doľava a doprava, kým sa nedotknete podlahy.
6. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky pozdĺž tela. Pomalé zdvíhanie a spúšťanie rovných nôh.
7. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky hore. Striedajte ohyb a predĺženie nôh s úchopom na spodnej časti nohy.
8. I. p. - v ľahu na chrbte, ruky v bok, pokrčte nohy. Striedajte pohyby pokrčených nôh doľava a doprava, kým sa nedotknú podlahy.
9. I. p. - ležiaci na chrbte, ruky za hlavou. Ohyb a predĺženie kufra.
10. I. str. - sivé nohy krížom, chytajúce sa holene rukami. Vráťte sa. Vráťte sa do a. NS.
Cvičenie ležiace na boku.
11. I. p. - ležiaci na pravej strane, pravá ruka dopredu a hore. Súčasné pohyby do strany s ľavou rukou a ľavou nohou. To isté leží na ľavej strane.
12. I. p. - ležiaci na pravej strane, pravá ruka pod hlavou. Súčasné pohyby ľavej ruky dozadu a ľavej nohy dopredu. To isté leží na ľavej strane, ľavou rukou pod hlavou.
13. I. str. - to isté. Súčasné zdvíhanie oboch nôh.
Cvičenia v ľahu na bruchu.
14. I. p. - ležiac na bruchu, ruky pokrčené. Striedajte vytiahnutie pravej a ľavej nohy nahor, dotýkajte sa lakťov kolenom. (Imitácia plazenia sa po bruchu na mieste.)
15. I. p. - ležiaci na bruchu, ruky hore. Súčasné zdvíhanie oboch nôh.
16. I. str. - ležiaci dôraz. Ohyb a predĺženie paží.
Cvičenie na kolená.
17. I. str. - sivá na pätách, ruky na páse. Prejdite do kľačiaceho postoja. Vráťte sa do a. NS.
18. I. str. - dôraz na kolená. Pokiaľ ide o „jeden“ - „mačka“ vyklenula chrbát („okrúhly“ chrbát); na úkor „dvoch“ - ohnite sa v dolnej časti chrbta. Každá póza sa koná pre 5-8 počtov.
19. I. str. - kľačmo, ruky za hlavou. Sivé striedavo na ľavom a pravom stehne.
Cvičenie stojace na hlave.
Zavádzajte, ako rastie pripravenosť, učte sa jednotlivé prvky.
20. Zo stojky na hlave a stojky na rukách - ohyb a predĺženie nôh.
21. Zo stojana na lopatkách je ľavá noha vpredu, pravá dozadu a naopak.
Robte gymnastiku v potoku, striedajte cvičenia bez dlhých prestávok. Väčšina navrhovaných cvičení sú pohyby kyvadlového typu. Na to, aby boli účinné, je potrebné čo najrýchlejšie zmeniť smer pohybu, pričom pohyb sa stane akoby súvislým. Po niekoľkých cvičeniach zahrňte cvičenie č. 1, „strečing s povzdychom“ na odpočinok a relaxáciu.
Po dokončení gymnastiky, ak je to možné, zaveste na ruky 20-30 účtov, aby ste uvoľnili chrbticu.
Cvičenia s okrúhlym chrbtom
Táto chyba je najčastejšia u vysokých ľudí a ľudí so slabým chrbtovým svalstvom. Okrem udržania správneho držania tela je potrebné posilniť svaly chrbta, rozvíjať ich silovú vytrvalosť. Aby boli cviky používané na to účinné, pri ich vykonávaní silne namáhajte chrbtové svaly a postupne zvyšujte čas napätia. Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete dosiahnuť správne držanie tela za 1-2 mesiace.
Chôdza je obvyklá, na prstoch a na podpätkoch, s taškou s hmotnosťou 400 g na hlave - 1,5 - 2 minúty. Cvik je možné sťažiť vykonávaním rôznych pohybov rúk (flexia a predĺženie, kruhové pohyby s pokrčenými alebo rovnými rukami).
1. Chôdza po rovných a mierne pokrčených nohách s gymnastickou palicou na spojených lopatkách. Pri tomto cviku môžete vrecko držať aj na hlave.
2. Chôdza s gymnastickou palicou 45-60 s, lopatky sú spojené, palica je na krížoch. Vráťte palicu späť o 6 krokov (svaly sú napäté), v ďalších 1-2 krokoch spustite ruky (svaly sú trochu uvoľnené).
3. I. p. - v ľahu na chrbte, 1-6 - zdvihnite ruky hore za hlavu, natiahnite sa, 7-8 - relaxujte. Opakujte 4-6 krát.
4. I. p. - ležiac na bruchu, ruky spojené za chrbtom: 1 - mierne zdvihnite hlavu a ramená, vezmite ruky dozadu, 2-6 - svaly napnite, 7-8 - a. p. Opakujte 4-6 krát. Tento cvik môže byť komplikovaný položením rúk na zadnú časť hlavy alebo natiahnutím rúk do strán - hore. Ešte ťažšie to bude, ak vo zdvihnutých rukách budete držať medicinbal, gymnastickú palicu alebo činky s hmotnosťou 1-2 kg.
6. I. p. - ležiac na bruchu, ruky hore. Vezmite mierne ohnutú nohu späť, chyťte nohu rovnakou rukou a potiahnite ju k hlave, zdvihnite hlavu a ramená. Podržte 5-7 s. Vykonajte 2-3 krát s každou nohou
7. I. p. - to isté. Mierne nadvihnite pokrčené nohy, rukami ich chyťte za chodidlá a ťahajte ich k hlave. Vydržte až 10 s. Opakujte 3-5 krát.
8. I. p. - ležiaci na chrbte. Vykonajte dve cvičenia na posilnenie svalov prednej brušnej steny. Opakujte každý 4-6 krát,
9. Ležať na chrbte, umiestnite pod lopatky medicinbal (môžete použiť valček so šírkou a výškou 15-20 cm). Vezmite si hlavu dozadu a pokúste sa ňou dotknúť podlahy, ruky za hlavou. Opakujte 8-10 krát.
10. I. p. - ležiaci na chrbte, nohy pokrčené, chodidlá na podlahe, ruky za hlavou. Zdvihnite panvu, vydržte 5-7 s. Opakujte 4-6 krát.
11. I. p. - stojace. Rôzne hojdavé pohyby rúk a nôh
(v ramenných a bedrových kĺboch). Opakujte každý 8-10 krát.
12. I. p. - to isté. Drep, ruky po stranách hore (telo nenakláňajte). Opakujte 12-16 krát.
13. I. str. - čisté alebo zmiešané zavesené na gymnastickej stene po dobu 5-7 s. Opakujte 3-4 krát. I. p. - stojaci. Relaxuj
svaly rúk a nôh, vykonávajte hlboké dýchanie 25-30 s.
Tento komplex je možné doplniť rôznymi všeobecnými vývojovými cvičeniami. Je vhodné ho vykonávať denne.
Osoby s okrúhlym chrbtom sa môžu bez obmedzenia venovať rôznym športom. Obzvlášť užitočné je plávanie. Správne zorganizovaný športový tréning môže odstrániť existujúcu chybu v držaní tela.
Cvičenia pre okrúhly - konkávny chrbát.
Oprava takého defektu, ako je kruhovo zakrivený chrbát, je spojený s mnohými ťažkosťami, pretože je potrebné znížiť nielen hrudnú kyfózu, ale aj bedrovú lordózu, a preto je v prvom rade potrebné znížiť uhol sklonu panvy. Korekcia bedrovej lordózy je ďalej komplikovaná skutočnosťou, že niektoré cvičenia na posilnenie svalov chrbta a natiahnutie svalov predného povrchu stehna môžu zhoršiť bedrový ohyb chrbtice. Preto v tomto prípade nie sú všetky cvičenia na chrbtové svaly vhodné.
Na zníženie bedrovej lordózy a sklonu panvy by ste mali:
a) natiahnite svaly prednej časti stehna;
b) posilniť svaly zadnej časti stehna;
c) natiahnite svaly spodnej časti chrbta;
d) výrazne posilnite brušné svaly, najmä rovné.
Natiahnuť svaly nie je jednoduché. Je potrebné sa najskôr zahriať, pomlieť svaly. Cvičenia musia byť pružinové, opakovane a s veľkou postupne rastúcou amplitúdou. Preto sa odporúča cvičiť v teplom obleku.
Na natiahnutie svalov prednej časti stehna vykonajte cvičenia 8-10 krát s každou nohou a snažte sa neohýbať v dolnej časti chrbta:
1. I. p. - stoj bokom k stoličke, rukou sa držiac za chrbát. Ohnite ohnutú a rovnú nohu dopredu a dozadu.
2. I. str. - to isté. Kruhové pohyby nohy sa snažte vziať ju späť.
3. I. p. - výpad vpred (pred stojacou nohou pokrčenou). Drepy pokrčené v prednej časti nohy. Potom zmeňte polohu nôh.
4. I. p. - drep, ruky na podlahe. Striedajte únos nôh späť.
5. I. p. - ležiaci na bruchu. Striedajte ohýbanie nôh v kolennom kĺbe a snažte sa dotknúť zadku pätou.
6. I. p. - to isté. Ohnite nohu, chyťte ju za členkový kĺb a zatlačte pätu na zadok.
7. I. p. - to isté. Pokrčte nohy, chyťte obe chodidlá rukami a pritlačte ich k zadku (pohyby robte rytmicky).
8. I. p. - to isté. Otočte nohy dozadu (striedavo) a položte malý vankúš pod brucho.
Na posilnenie svalov zadnej časti stehna sa v polohe na bruchu odporúčajú nasledujúce cvičenia (opakujte každé 8-10 krát, pričom svaly výrazne namáhajte):
1. Položte jednu nohu na druhú, zdvihnite nohu položenú na dne a druhú položte na odpor
2. Zdvihnite nohu dozadu (nízko) a podržte ju 5-7 sekúnd (partner sa ju pokúša spustiť).
3. Položte ponožku pod ťažký predmet (skriňa, pohovka) a pokúste sa ju pomaly zdvihnúť na 5-7 sekúnd, potom, čo odpočívate až 10 sekúnd, zopakujte cvičenie s druhou nohou. Rovnaké cvičenie je možné vykonať s pomocou partnera, ktorý tlačí chodidlo na podlahu.
4. Rovnaké cvičenie, ale s dvoma nohami súčasne.
Tieto cvičenia je možné vykonávať s 1 kg činkami pripevnenými k chodidlu.
Dané cvičenia na stehenné svaly zahŕňajú dva alebo tri v komplexe lekárskej gymnastiky, pričom sa postupne zvyšuje počet ich opakovaní.
Pre natiahnutie svalov bedrovej oblasti odporúčajú sa nasledujúce cvičenia, ktoré sa musia vykonávať rytmicky, s malou amplitúdou, 8-12 krát za sebou:
1. I. str. - sediaci na stoličke. Predkloňte sa a snažte sa hrudníkom dotknúť kolien.
2. I. p. - to isté, ale nohy sú široko od seba, ruky na kolenách. Nakloňte sa čo najnižšie.
3. I. p, - sediaci na podlahe, pod kolenami malý valček vysoký 10-15 cm, predkloňte sa a snažte sa čelom dotknúť kolien.
4. I. p. - sediaci, jedna noha pokrčená a položená dozadu. Ohýba sa na rovnú nohu. To isté, zmena polohy nôh.
5. I. p. - rovnaké, ale obe nohy sú pokrčené, chodidlá sú na boku panvy. Predkloňte sa, čelom sa dotknite podlahy.
6. I. p. - ležiac na chrbte, mierne pokrčte nohy a snažte sa stlačiť spodnú časť chrbta na podlahu.
7. Rovnaké cvičenie, ale v sede na stoličke alebo na lavičke s chrbtom.
Tieto cvičenia budú účinnejšie, ak ich vykonáte po 20-25 minútach v teplom vodnom kúpeli (asi 40 ° C).
Načrtnuté sú pre nás cvičenia na posilnenie priamych brušných svalov. 21-22.
Komplex liečebnej gymnastiky by mal zahŕňať dve alebo tri cvičenia z každého zoznamu, všeobecné vývojové a dychové cvičenia. Je potrebné to postupne komplikovať a zvyšovať zaťaženie.
Približný súbor cvičení
I. p. - ležiaci na chrbte. Ruky cez boky hore, natiahnite 3-5 sekúnd, vráťte sa do a. p. Opakujte 4-6 krát.
1. I. p. - to isté, lakte na podlahe. Ohnite sa v hrudnej chrbtici, držte 3-5 s. Opakujte 6-8 krát.
2. I. p. - to isté, kefy pod hlavou. Stlačte hlavu na ruky, vydržte 3-5 sekúnd, potom svaly uvoľnite na 10-15 sekúnd. Opakujte 6-8 krát.
3. I. p, - to isté. Mierne pokrčte nohy, položte ruky pod spodnú časť chrbta, stlačte spodnú časť chrbta na rukách, vydržte 3-5 sekúnd. Opakujte 6-8 krát.
5. I. p. - to isté. Ohnite nohy, natiahnite kolená k brade a zdvihnite panvu z podlahy. Opakujte 12-16 krát.
6. I. p. - to isté. Stlačte lopatky na podlahu, vydržte 3–5 s. Opakujte 8-12 krát.
7. I. p. - to isté. Postavte sa na lopatky („breza“), vydržte až 10 s, potom pokrčte nohami a vráťte sa do a. NS.
8. I. p. - sedenie, valček pod kolenami. Pružné predklony (8-10-krát) dopredu, až sa čelo dotkne kolien. Opakujte 4-6 krát.
9. I. p. - sedenie, opora chrbta. Kruhové pohyby nôh („bicykel“) po dobu 5-7 s. Opakujte 6-10 krát.
10. I. p. - ležiaci na bruchu. Položte si malý vankúš pod brucho. Striedavo ohýbajte a ohýbajte nohy a snažte sa dotknúť zadku pätou. Opakujte 12-16 krát.
11. To isté, ale pokúša sa rukou tlačiť pätu na zadok. Opakujte 4-6 krát s každou nohou.
12. I. p. - to isté. Položte jednu nohu na druhú. Vezmite nohu od spodnej časti chrbta a druhou nohou poskytujte odpor.
13. I. str. - to isté. Mierne zdvihnite hlavu a ramená, bez ohýbania v dolnej časti chrbta vydržte 5-7 s. Opakujte 6-8 krát.
14. I. s. - to isté, ruky s činkami s hmotnosťou 1 až 2 kg do strán. Ruky zdvihnite z podlahy, mierne zdvihnite hlavu, spojte lopatky a držte 5-7 s. Opakujte 8-10 krát
15. I. str. - stoj na štyroch. Silne stiahnite žalúdok a vyklenúť chrbát v driekovej chrbtici, vydržte 5-7 s. Opakujte 6-8 krát.
16. ... I. str. - rovnaké, širšie ramená. Ohnite ruky, natiahnite hrudník k podlahe a ohnite sa v hrudnej chrbtici. Opakujte 6-8 krát.
17. I. p. - kľačiaci. Bez ohýbania v bedrových kĺboch pomaly nakloňte trup dozadu, vráťte sa do a. p. Opakujte 6-8 krát.
18. I. str. - to isté, ruky za zámkom. Sadnite si na päty, ruky dozadu, vydržte 5-7 s. Opakujte 6-8 krát
19. I. str. - státie. Drepy na celom chodidle, ruky dopredu. Opakujte 16-20-krát.
20. I. p. - to isté, ruky po ramená. Kruhové pohyby s ohnutými rukami dozadu, súčasne a striedavo.
21. I. str. - stoj na jednej nohe. Uvoľnite svaly uvoľnených nôh. Opakujte 2-3 krát s každou nohou.
22. I. str. - státie. Ruky hore, natiahnite - vdychujte, predkloňte sa, „zahoďte“ ruky dole, uvoľnite svaly - vydýchnite. Opakujte 3-4 krát.
Úspech je možné dosiahnuť za 2-3 mesiace vykonávaním dennej sady cvičení 30-45 minút. s tepovou frekvenciou 120-140 úderov za minútu.
A ďalší tip: v stoji netlačte panvu dopredu, pretože to zvyšuje bedrovú lordózu; ležiac na chrbte, pod kolená by mal byť umiestnený valček (vankúš) s výškou 10-15 cm: to pomáha znižovať bedrovú lordózu.
Cvičenia na plochý chrbát.
Posturálne poruchy plochého chrbta nie sú bežné. Niekedy je plochý, nepružný chrbát kombinovaný s lopatkami „pterygoid“ a skoliózou v tvare S. V takýchto prípadoch je potrebné paralelne vyriešiť niekoľko problémov pomocou telesnej kultúry, pričom sa zohľadní celá „kytica“ porúch držania tela.
Aby mala chrbtica prirodzené krivky (a to je možné až do veku 19-20 rokov), je potrebné zvýšiť uhol sklonu panvy. Za týmto účelom by sa mali výrazne posilniť svaly chrbta (najmä spodnej časti chrbta) a prednej časti stehna (hlavne svaly iliopsoas).
1. I. p. - ležiaci na chrbte. Pokrčte nohy a dajte ich na zem. Zdvihnite panvu vyššie, ohnite sa, vydržte 5-7 s. Pri tomto cviku sa môžete postaviť na nohy.
2. I. p. - to isté. Zdvihnite panvu, ohnite sa a presuňte ju na jednu stranu, potom na druhú stranu na 7-10 sekúnd.
3. I. p. - to isté. Zdvihnite panvu a urobte bočné kroky; 1-2-3 kroky vpravo, 4-narovnajte ľavú nohu nahor: 1-2-3 kroky doľava, 4-narovnajte pravú nohu nahor. Opakujte 4-6 krát bez odpočinku.
4. I. p. - to isté, - ruky pod hlavou. Nakloňte sa s podpätkami a zadnou časťou hlavy na podlahu, zdvihnite rovný trup, mierne sa ohnite, držte 2-3 s.
5. I. l. - ležať na bruchu. Striedajte zdvíhanie rovných nôh.
6. I. p. - to isté. Vedúce dozadu, obe rovné (alebo mierne pokrčené) nohy.
7. I. p. - to isté. Uchopte pravý členkový kĺb pravou rukou a vezmite nohu späť čo najďalej, pričom vykonávajte pružné pohyby s malou amplitúdou - 6-8 krát. To isté s ľavou nohou.
8. I. p. - to isté. Uchopte členkové kĺby oboma rukami, pokrčte, kývajte dopredu a dozadu.
9. I. p. - to isté, ruky na podlahe v blízkosti ramien, natiahnutie rúk, bez zdvihnutia panvy z podlahy, zdvihnite hlavu a ramená vysoko, držte 3-5 s.
10. I. p. - stoj na štyroch. Vykloňte chrbát, vydržte 5-7 sekúnd, ohnite sa v krížoch, vydržte 3-5 sekúnd.
11. I. str. - to isté. Abdukcia (striedavo) rovné nohy späť, ohýbanie v dolnej časti chrbta.
12. I. p. - stojace, nohy od seba, ruky na páse. Pružný chrbát sa ohýba, kŕmenie panvy dopredu, 4-6 krát.
13. To isté, ale pokúšať sa dotknúť päty rukami a neohýbať nohy
Každé špeciálne cvičenie by sa malo opakovať 6 až 10 krát (v závislosti od stupňa pripravenosti), hlboké dýchanie-3-4 krát po každých 5-6 všeobecných vývojových a špeciálnych cvičeniach uvoľnite svaly, keď sa unavia.
1. I. p. - stoj, ruky hore, rovná noha dozadu, pokrčte, vráťte sa do a. NS.
2. I. p. - to isté, nohy od seba. Pružné bočné ohyby (striedavo vpravo a vľavo).
3. I. p. - to isté. Kruhové pohyby panvy, silné kŕmenie panvy dopredu a dozadu,
4. I. p. - ležiaci na chrbte. Ohnite nohy, položte chodidlá na podlahu.
Zdvihnite panvu - kruhové pohyby po dobu 10-15 sekúnd. v jednom smere a v druhom.
5. I. p. - to isté, pokrčte nohy, zdvihnite panvu, oprite sa o jednu nohu, druhú nahor. To isté, zmena polohy nôh.
6. I. p. - to isté. Sadnite si (rukami si môžete mierne pomôcť), potom si ľahnite.
7. I. p. - to isté. Kruhový pohyb s nohou zdvihnutou do uhla 25-30 ° v jednom smere a druhom. To isté s druhou nohou.
8. I. str. - to isté, medzi nohami lopty. Pomaly pokrčte nohy, zdvihnite, pokrčte, spustite.
9. I. p. - to isté, jedna noha na druhej. Zdvihnite nohu ležiacu na dne a vzoprite sa druhej nohe.
10. I. p. - ležiaci na bruchu, ruky na podlahe v blízkosti ramien. Ohnite ruky (nezdvíhajte panvu z podlahy), hlavu a ramená dozadu, pokrčte, vydržte 3-5 sekúnd, vráťte sa do a. NS.
P.I. p. - to isté, ruky pozdĺž tela, kefy dole. Ruky sa opierajú o podlahu, zdvihnite obe nohy, podržte ich 2-3 sekundy a vráťte sa do a. NS.
12. I. str. - to isté, ruky na podlahe v blízkosti ramien. Roztiahnite ruky, pod hlavu a pokrčené nohy, natiahnite chodidlá k hlave.
13. I. p. - to isté, v rukách činiek s hmotnosťou 1-2 kg. Ruky do strán, pomaly dvíhajte činky a hlavu, spájajte lopatky.
14. I. str. - stoj na štyroch. Vykloňte chrbát, sklopte hlavu, nakreslite žalúdok, vydržte 2-3 sekundy, potom sa pokrčte v krížoch, zdvihnite hlavu, vydržte 2-3 sekundy.
15. I. str. - to isté. Striedajte švihy s rovným chrbtom nohy, ohýbajte sa v krížoch.
16. I. str. - to isté. Kruhové pohyby panvy striedavo doprava a doľava.
17. I. p. - kľačiaci. Sadnite si na päty, ruky na podlahu. Postavte sa z päty, posuňte panvu dopredu, vezmite si hlavu dozadu a držte 2-3 s.
18. I. p. - to isté, ruky na páse, pomaly nakloňte rovný trup dozadu, bez ohýbania v bedrových kĺboch sa vráťte do a. NS.
19. I. str. - státie. 1-3 jarné drepy, potom - a. n. Spolu 16-20 drepov.
20. Skoky na dvoch a jednej nohe - 25-30 s.
21. Chôdza na mieste 10-15 sekúnd.
22. V stoji na jednej nohe uvoľnite svaly druhej.
23. I. str. - státie. Ruky hore - zhlboka sa nadýchnite, predkloňte sa, ruky dole, uvoľnite svaly - vydýchnite.
Tento komplex je vhodné vykonávať denne, najmenej však 3-4 krát týždenne a niektoré špeciálne cvičenia by sa mali opakovať každý deň. Priebeh liečebnej gymnastiky je približne 40-45 sedení. Pri správnom cvičení a dostatočnej fyzickej aktivite (srdcová frekvencia v rozmedzí 120-140 úderov za minútu) treba poznamenať pozitívny účinok.
Osoby s plochým chrbtom by nemali vykonávať také cvičenia, ako je uhol v podpore na nerovných tyčiach a v závese, pri ktorom sú svaly priameho brucha silne namáhané a bedrová lordóza klesá.
ObsahI. Úvod ………………………………………………………… ..1
II. Hlavná časť:
Muskuloskeletálny systém ……………………… ..2
Hodnota fyzických cvičení pre formovanie systému podpory a pohybu …………………………… 4
Hlavný súbor cvičení na posilnenie pohybového aparátu ………………………… 7
Kalenie tela ……………………………… .... 9
IV. Literatúra ……………………………………………………… 11
Úvod
Najvzácnejší dar, ktorý človek od prírody dostane, je zdravie.
Nie nadarmo sa hovorí: „Pre zdravého človeka je všetko skvelé!“ O tomto jednoduchom a múdrom
pravdu si treba vždy pamätať, a nielen v tých chvíľach, keď ste v tele
začínajú neúspechy a my sme nútení ísť k lekárom a niekedy to od nich vyžadovať
nemožné.
Bez ohľadu na to, ako dokonalá medicína je, nemôže zbaviť každého
všetky choroby. Človek je tvorcom vlastného zdravia! Namiesto
sen o „živej vode“ a ďalších zázračných elixíroch, je lepšie od útleho detstva
vek, viesť aktívny a zdravý životný štýl, temperovať sa, zapojiť sa
telesná výchova a šport, dodržiavajte pravidlá osobnej hygieny - jedným slovom,
rozumným spôsobom dosiahnuť skutočnú harmóniu zdravia.
Hlavnou vecou je zdravý životný štýl - komplex opatrení na zlepšenie zdravia,
zabezpečenie harmonického rozvoja a posilňovania zdravia, zvyšovanie
pracovná schopnosť ľudí, predĺženie ich tvorivej dlhovekosti.
Hlavnými prvkami zdravého životného štýlu sú plodná práca
aktivita, optimálny motorický režim, osobná hygiena, racionálne
jedlo, otužovanie, vzdanie sa zlých návykov.
Muskuloskeletálny systém
„Muskuloskeletálny systém sa skladá z kostí kostry s kĺbmi, väzov a svalov so šľachami, ktoré spolu s pohybmi poskytujú podpornú funkciu tela. Kosti a kĺby sa pasívne zapájajú do pohybu, podriaďujú sa činnosti svalov, ale zohrávajú vedúcu úlohu pri implementácii podpornej funkcie. Určitý tvar a štruktúra kostí im dodáva veľkú silu, ktorej rezerva na kompresiu, naťahovanie a ohýbanie výrazne prevyšuje zaťaženie, ktoré je možné pri každodennej práci pohybového aparátu. Napríklad ľudská holenná kosť vydrží počas kompresie zaťaženie viac ako tonu a jej pevnosť v ťahu je takmer taká dobrá ako liatina. Väzby a chrupavky kĺbov majú tiež veľkú mieru bezpečnosti.
Kostrové svaly vykonávajú statickú aktivitu, fixáciu tela v určitej polohe a dynamickú, zaisťujúcu pohyb tela v priestore a jeho jednotlivých častí voči sebe. Oba typy svalových aktivít navzájom úzko spolupracujú a navzájom sa dopĺňajú: statická aktivita poskytuje prirodzenú kulisu pre dynamickú aktivitu. Poloha kĺbu sa spravidla mení pomocou niekoľkých svalov v rôznych smeroch vrátane opačného pôsobenia. Komplexné pohyby kĺbu sa vykonávajú koordinovaným, súčasným alebo postupným sťahovaním neorientovaných svalov. Koordinácia (koordinácia) je obzvlášť potrebná na vykonávanie motorických aktov, do ktorých je zapojených mnoho kĺbov (napríklad lyžovanie, plávanie).
Kostrové svaly nie sú len výkonným motorickým aparátom, ale aj akýmsi zmyslovým orgánom. Svalové vlákna a šľachy obsahujú špeciálne nervové zakončenia - receptory, ktoré vysielajú impulzy do buniek na rôznych úrovniach centrálneho nervového systému. V dôsledku toho sa vytvorí uzavretý cyklus: impulzy z rôznych útvarov centrálneho nervového systému cestujúce pozdĺž motorických nervov spôsobujú svalové kontrakcie a impulzy vysielané svalovými receptormi informujú centrálny nervový systém o každom prvku systému. Cyklický systém článkov zaisťuje presnosť pohybov a ich koordináciu. Aj keď kontrolu pohybu kostrových svalov vykonávajú rôzne sekcie centrálneho nervového systému, vedúcu úlohu pri zabezpečovaní interakcie a stanovovaní cieľa motorickej reakcie má mozgová kôra. V kôre väčších hemisfér tvoria motorické a senzorické zóny reprezentácií jeden systém, pričom každá skupina svalov zodpovedá určitej časti týchto zón. Takýto vzťah vám umožňuje vykonávať pohyby a odkazovať ich na faktory životného prostredia pôsobiace na telo. Riadenie dobrovoľných pohybov je možné schematicky znázorniť nasledovne. Úlohy a účel motorickej akcie sú tvorené myslením, ktoré určuje zameranie pozornosti a úsilia človeka. Myšlienky a emócie sa hromadia a usmerňujú tieto snahy. Mechanizmy vyššej nervovej aktivity tvoria interakciu psychofyziologických mechanizmov na ovládanie pohybov na rôznych úrovniach. Na základe interakcie muskuloskeletálneho systému je zaistené nasadenie a korekcia motorickej aktivity. Analyzátory hrajú dôležitú úlohu pri implementácii motorickej reakcie. Motorický analyzátor poskytuje dynamiku a prepojenie svalových kontrakcií, podieľa sa na priestorovej a časovej organizácii motorického aktu. Váhový alebo vestibulárny analyzátor spolupracuje s motorickým analyzátorom pri zmene polohy tela v priestore. Vízia a sluch, aktívne vnímajúce informácie z okolia, podieľajú sa na priestorovej orientácii a korekcii motorických reakcií.
Význam telesných cvičení pre formovanie podporného systému a
pohyb
Pohyby, ktorých potreba je spôsobená vzormi rastu
organizmus, - nevyhnutná podmienka pre normálny vývoj, podporu zdravia,
formovanie správneho držania tela a zvládnutie hlavného motora
zručnosti. Aby sa stal silným, obratným, odolným a
je schopný pracovať, je potrebné pravidelne vykonávať fyzickú prácu,
telesná výchova a šport. Schopnosť svalu vykonávať fyzickú prácu
závisí od jej predchádzajúceho školenia. Najprv tréning
zvyšuje svalovú silu. Pod jeho vplyvom sa svalové vlákna a celkovo celý sval zahusťuje. Cvičenie zlepšuje koordináciu a
automatizácia pohybov svalov, zvýšená účinnosť. Vyškolený človek, unavený z vykonanej práce, je schopný rýchlo obnoviť svoje sily.
Tréning má priaznivý vplyv na stav kostry. Zvlášť
tie oblasti kostí, kde sú prichytené veľké, sú dobre vyvinuté
vyvinuté svaly. Školenie je prospešné pre rozvoj všetkého
organizmus. Vylepšená svalová práca výrazne zvyšuje potrebu
kyslík, to znamená, že prispieva k tréningu dýchacích a kardio -
cievny systém, vývoj srdca a svalov hrudníka.
Svalová práca zlepšuje náladu, vytvára pocit
veselosť a v konečnom dôsledku vedie k zvýšeniu vitálnej aktivity všetkých
organizmus. Osoba by sa mala vždy snažiť vyvinúť takú fyzickú aktivitu
vlastnosti ako sila, obratnosť, rýchlosť, vytrvalosť. Každý z nás
mnoho prípadov, ktoré vyžadujú fyzickú námahu, spoľahlivé školenie.
Zníženie fyzickej aktivity nepriaznivo ovplyvňuje zdravie. Mať
u ľudí sa vyvinie slabosť kostrového svalstva, potom dôjde k slabosti
srdcový sval a poruchy v práci kardiovaskulárneho systému.
Súčasne dochádza k reštrukturalizácii kostí, hromadeniu tuku v tele,
rozvoj aterosklerózy (chronické ochorenie prejavujúce sa v
poškodenie vnútornej steny tepien a poruchy krvného obehu), pád
účinnosť, odolnosť voči infekciám klesá, proces
starnutie tela.
Obdobie vedeckej a technologickej revolúcie viedlo k zníženiu podielu manuálu
práca prostredníctvom mechanizácie a automatizácie pracovných procesov. Rozvoj
mestská doprava a vozidlá ako výťahy, eskalátory,
pohyblivé chodníky, viedol rozvoj telefónov a iných komunikačných prostriedkov
k rozšíreniu sedavého životného štýlu, k fyzickej neaktivite -
zníženie motorickej aktivity.
Hlavné spôsoby, ako sa vyrovnať s dôsledkami fyzickej nečinnosti, sú všetky
druhy telesnej výchovy, telesná výchova, šport, turistika, telesná práca.
Pravidelné cvičenia a šport, ranné cvičenia,
telesná výchova, prechádzky, turistika sú navrhnuté tak, aby kompenzovali motor
hladovanie. Domácnosť, práca alebo príležitostná fyzická aktivita nerieši
záležitosti, pretože sa väčšinou vyvíjajú neúmerne. Špeciálne
premyslená fyzická aktivita vám umožní zarovnať sa
telesnú zdatnosť, rozvíjať sa proporcionálne a všestranne.
Cvičenie by sa malo vykonávať denne, najlepšie niekoľko
raz za deň. Môžete na to míňať niekoľkokrát denne, a to niekoľkokrát denne
nie viac ako 30-40 minút. Aj keď, samozrejme, je dobré dať svojmu fyzickému
sebazdokonaľovanie, podpora zdravia a zvýšená efektivita hodinu a pol denne. Takúto rezervu času má takmer každý.
Je potrebné pripomenúť, že pravidelná fyzická aktivita predlžuje mladosť. Témy
viac, že po 3-4 týždňoch vyučovania sa stanú potrebou, začnú
urobiť radosť.
Fyzické cvičenia sú veľmi rozmanité. V lete je dobré veľa plávať,
behať, hrať vonku volejbal, basketbal, bedminton,
stolný tenis. Plávanie, dlhý beh, športové hry dajú zabrať
zaťaženie všetkých systémov tela, prispieva k rozvoju vytrvalosti,
zlepšiť fungovanie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Človek by však nemal
prepracovanosť. Únava by mala byť taká, že po prvé nie je
nepríjemné (nie až do vyčerpania), za druhé, na druhý deň je to cítiť
nemal by. Ak tieto podmienky nie sú splnené, znamená to, že nadmerné
únava, na ktorú telo nie je pripravené. V tomto ohľade zaťaženie
by sa mala budovať postupne, iba keď sa organizmus prispôsobí.
Plávanie (a všeobecne kúpanie) je tiež užitočné, pretože studená voda
má priaznivý vplyv na nervový a cievny systém, podporuje
temperovanie človeka. Ale aj tu musíte poznať schopnosti svojho tela a nie
stratiť zmysel pre proporcie: podchladenie môže viesť nielen k prechladnutiu
choroba, je škodlivá pre nervový a cievny systém, narúša prácu
niektoré ďalšie orgány, prispieva k zhoršeniu zápalu
choroby. Nenechajte sa preto unášať dlhým pobytom vo vode. Von z vody
musíte ísť von nie vtedy, keď vám už behá mráz po chrbte, ale o niečo skôr.
Neškodný pobyt vo vode sa pri energickom pôsobení výrazne predĺži
hýbať sa: plávať, hrať.
V zime je užitočné ísť lyžovať, korčuľovať sa. Tieto druhy cvičení
tiež prispievajú k otužovaniu, ale aj tu by si mal človek dávať pozor
podchladenie a prepracovanosť.
Gymnastické cvičenia majú svoje vlastné charakteristiky. Keď ich robíte
je ľahké dávkovať záťaž, nielen všeobecnú, ale aj individuálnu
svalové skupiny. Je ľahké cielene rozvíjať fyzické vlastnosti, vplyv
typ tela. Gymnastiku je možné vykonávať doma, dávať to
niekoľko minút alebo niekoľko desiatok minút - podľa potreby.
Gymnastické cvičenia sú hlavným obsahom ranných cvičení,
ktoré sa musí vykonávať denne, počnúc jej dňom. Prečo je to potrebné?
Počas spánku je pohyb tkaniva (medzibunkový)
tekutina alebo lymfa. Faktom je, že lymfa sa pohybuje hlavne vzadu
v dôsledku práce (kontrakcie a relaxácie) svalov a pohybov telesných väzieb. ale
keď človek spí, kostrové svaly takmer nepracujú. Preto
lymfa sa takmer nehýbe, stagnuje v tkanivách a upcháva sa jedlom
vitálna aktivita buniek, je pre nich zlým prostredím.
Aby ste zmiernili stagnáciu, mali by ste sa energicky pohybovať,
zapojenie všetkých častí tela do pohybu. Na to slúži nabíjanie.
Jeho ďalšou úlohou je pomôcť nervovému systému "prebudiť sa" čo najskôr, to je
vám umožní rýchlo sa zapojiť do normálneho rytmu života. Možno umiestniť pred
ranné cvičenia a ďalšia úloha - fyzické zlepšenie. Pre
to zahŕňa cvičenia zamerané na rozvoj sily, flexibility,
skokové schopnosti, na zlepšenie postavy, na formovanie istých
motorické schopnosti.
Pre zdravie ľudí je stav skeletu a
svalový systém. K ich tvorbe dochádza v detstve
rast a vývoj tela. Dobré držanie tela, t.j. správna poloha tela
pri chôdzi, státí, sedení, vykonávaní rôznych druhov práce, nielen
má estetickú hodnotu, ale je tiež predpokladom
normálny vývoj a plné fungovanie vnútorných orgánov.
Správne držanie tela nevzniká samo od seba, musí sa sformovať
od raného detstva. K chybám držania tela dochádza s najväčšou pravdepodobnosťou vtedy
na stavcoch a ďalších kostiach hrudníka je stále veľa chrupaviek. Po
Vady držania tela pri náhrade chrupavkovej kosti sú ťažké
oprava. Ak dieťa, ktoré sedí za stolom, neustále sa váľa a
zhrbený, zaujíma nesprávne držanie tela, drží jedno rameno vyššie ako druhé,
neustále nosí v jednej ruke závažia, napríklad kufrík, nevyhnutne
dochádza k zakriveniu chrbtice. To vedie nielen k vonkajšiemu
priestupky, ktoré je potom veľmi ťažké napraviť, ale aj spôsobiť
porucha vnútorných orgánov, a predovšetkým srdca a pľúc.
Aby sa zabránilo nebezpečenstvu zakrivenia chrbtice, študent sedí
pri stole by ste mali držať trup rovno a len trochu zakloniť hlavu
dopredu. Mali by byť 3-
4 cm, predlaktia by mali voľne odpočívať na stole, nohy by mali byť pokrčené
v bedrových a kolenných kĺboch v pravom uhle a chodidlá by mali
oprieť sa o podlahu alebo o stôl. Pre deti na základnej škole je najlepšie používať batoh.
Neustále cvičíte telesnú výchovu, zúčastňujete sa turistiky a športu
hry, treba mať na pamäti, že všetky tieto činnosti môžu byť užitočné pre
telo iba vtedy, ak tomu zodpovedá fyzická aktivita
telesný vývoj. Dlhodobá, nadmerná fyzická aktivita môže
priniesť krehké telo nie menej škody ako sedavý obraz
život. Preto účasť na športoch, dlhé preteky
vzdialenosti, pri futbalových, hokejových, basketbalových zápasoch musia byť
predchádzala im primeraná telesná príprava a odborné rady.
Sada cvičení na posilnenie pohybového aparátu
Na zvýšenie pohyblivosti kĺbov je možné použiť nasledujúce cvičenia:
"Východisková poloha - ruky dopredu, dlane dole." Pohyb štetca hore, dole, dovnútra, von.
východisková poloha - ruky dopredu, dlane dovnútra. Pohybujte rukami hore, dole, dovnútra, von, v zápästnom kĺbe.
východisková poloha - ruky dopredu. Kruhové pohyby v zápästných kĺboch, v lakťových a ramenných kĺboch.
východisková poloha - ruky na páse. Otočky tela doľava a doprava s rôznymi polohami paží (do strán, hore).
východisková poloha - ruky za hlavou. Kruhové pohyby tela.
východisková poloha - ruky k ramenám. Kruhové pohyby panvy doľava a doprava.
východisková pozícia - polovičný drep, ruky na kolenách. Abdukcia nôh vľavo a vpravo. Kruhové pohyby v kolenných kĺboch vľavo a vpravo.
východisková pozícia je hlavným postojom. Nakloňte sa doľava, doprava.
východisková poloha - paže do strán. Predkloní sa, kým sa ruky nedotknú podlahy.
počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte, ruky hore. Predklon, ruky až k prstom na nohách. "
Cvičenia pre svaly krku sú hlavne náklony hlavy dopredu, dozadu, do strán, otočky hlavy a rotačné pohyby.
Cvičenia pre svaly nôh by mali byť zvolené s prihliadnutím na všetky svalové skupiny, ktoré vykonávajú flexiu a extenziu nôh v bedrových, kolenných a členkových kĺboch, ako aj únos a addukciu bokmi. Ide o rôzne pohyby s rovnými a pokrčenými nohami, výpady dopredu, do strán, chrbta, dvíhanie na prstoch, drepy na dvoch a jednej nohe s oporou a bez opory, skákanie na mieste, pohyb vpred atď.
Cvičenia pre svaly trupu podporujú rozvoj pohyblivosti chrbtice. Ide predovšetkým o zákruty a zákruty v rôznych smeroch. Vykonávajú sa z počiatočnej polohy v stoji, v sede, v ľahu na bruchu a chrbte, v kľaku atď. Po cvičeniach zameraných na rozvoj konkrétnej svalovej skupiny by malo nasledovať relaxačné cvičenie, ktoré normalizuje svalový tonus. Ide o zdvíhanie paží a ich voľné, uvoľnené spúšťanie, široké, prudké pohyby tela bez napätia, predkláňanie sa s rukami dole, uvoľnenie svalov v sede, v ľahu, trasenie rúk, nôh a niektorých ďalších. “
„Cvičenia na vzdelávanie držania tela. Spravidla sa s vekom v dôsledku oslabenia svalov nôh a trupu nesprávna alebo nútená poloha určitých častí tela pri práci alebo doma zhoršuje držanie tela. Neustále používanie špeciálne vybraných cvičení pomôže udržať správne a krásne držanie tela po mnoho rokov.
východisková poloha - ruky nadol do zámku. 1 - 2. Ruky hore - chrbát, zdvihnite sa na prsty na nohách, pokrčte sa. 3 - 4. Východisková poloha.
východisková poloha - ruky na páse. 1 - 2. Polovičný náklon dopredu, zdvihnite sa na prsty, pozerajte sa dopredu. 3 - 4. Východisková poloha.
počiatočná pozícia - prilepte sa na lopatky s úchopom na koncoch. Nakloňte sa doľava. 3 - 4. Východisková poloha. 5 - 8. Rovnakou cestou doprava.
východisková pozícia je hlavným postojom. 1 - 2. Sadnite si na prsty na nohách, ruky dozadu za chrbát. 3 - 4. Východisková poloha.
východisková poloha - opierka chrbta v sede. 1 - 2. Predkloňte sa. 3 - 4. Východisková poloha.
Kalenie tela
Moderné bývanie, oblečenie, doprava atď. Znižujú vplyv na
ľudské telo na atmosférické vplyvy, ako je teplota, vlhkosť,
Slnečné lúče. Zníženie takýchto vplyvov na naše telo ju znižuje
odolnosť voči environmentálnym faktorom. Ľahšie znáša mráz a teplo
človek, ktorý od útleho veku temperoval svoje telo, ho to naučil
kolísanie teploty. Preto je kalenie súborom techník,
ktoré sa systematicky používajú na trénovanie odolnosti tela voči
teplotné výkyvy v životnom prostredí. Kalenie - silné
náprava zdravia. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým chorobám a
úloha otužovania v prevencii prechladnutia je skvelá. 2-4 krát
kaliace postupy znižujú ich počet a v niektorých prípadoch pomáhajú
zbaviť sa prechladnutia úplne. Otužovanie má všeobecný posilňujúci účinok
na tele, zvyšuje tón centrálneho nervového systému, zlepšuje sa
krvný obeh, normalizuje metabolizmus.
Hlavné podmienky, ktoré musia byť splnené pri kalení tela
sú systematické používanie postupov kalenia a postupné
budovanie sily nárazu. Malo by sa pamätať na to, že 2-3 mesiace po
ukončenie kalenia predtým dosiahnutej úrovne stability organizmu
začína klesať.
Najbežnejšou formou kalenia je použitie
čerstvý chladný vzduch. Na to sú v teplom období dobré
dlhé prechádzky, turistika, spanie v interiéri s otvoreným
okno. Doma je užitočné chodiť naboso po podlahe a prvýkrát počas!
minút, potom každý týždeň predlžujte trvanie o 1 minútu. V.
v chladnom období je chôdza vhodná na doplnenie lyžovania,
korčuľovanie na ľade, jogging s pomalým temperovaním v ľahkom oblečení.
K cvičeniu prispieva aj zvyšovanie odolnosti voči nízkym teplotám
ranné cvičenia na čerstvom vzduchu alebo v starostlivo vetranom
izba.
Silnejším faktorom tvrdnutia je voda. Okrem teploty aj voda
má mechanický účinok na pokožku, čo je druh
masáž, ktorá zlepšuje krvný obeh. Kalenie sa môže uskutočniť vo forme
utieranie alebo polievanie vodou. Začnite kaliť vodou pri teplote
jeden stupeň. Ak na časti tela nenastanú žiadne zmeny,
teplotu vody je možné zvýšiť na teplotu vodovodného kohútika
(10-12 stupňov).
Kúpanie na otvorenej vode má veľký otužilý účinok.
V tomto prípade je podráždenie vody kombinované s vystavením vzduchu. Pri kúpaní
zvýšená práca svalov počas plávania prispieva k zahrievaniu tela.
Spočiatku trvá kúpanie 4-5 minút, postupne
zvýšiť na 15-20 minút. Príliš dlhé plávanie alebo kúpanie
vo veľmi studenej vode nemôže zvýšený metabolizmus nahradiť stratu
teplo a telo je podchladené. Výsledkom je, že namiesto otužovania človeka
poškodzuje vaše zdravie.
Jedným z faktorov vytvrdzovania je pobyt na slnku. To
spôsobuje vazodilatáciu, zvyšuje činnosť krvotvorných orgánov,
podporuje tvorbu vitamínu D v tele.
Trvanie slnečného žiarenia by pôvodne nemalo prekročiť 5
minút. Postupne sa zvyšuje na 40-50 minút, ale nie viac. V tomto prípade je to nevyhnutné
pamätajte, že nadmerné slnenie môže viesť k prehriatiu
organizmus, úpal, popáleniny.
Záver
Toto sú hlavné zložky zdravia. Nezabudnite: zdravý životný štýl
umožňuje do značnej miery odhaliť tie cenné osobnostné vlastnosti, ktoré
tak nevyhnutné v podmienkach moderného dynamického vývoja. Toto je predtým
celková vysoká mentálna a fyzická výkonnosť, sociálna
aktivita, tvorivá životnosť. Vedomý a zodpovedný prístup k
zdravie ako verejná doména by sa malo stať normou a
správanie všetkých ľudí. Všadeprítomné potvrdenie zdravého životného štýlu -
vec celonárodného významu, celonárodná, a zároveň to
týka sa každého z nás.
Referencie
Zbierka abstraktov „5 pointsRU“
Veľká encyklopédia Cyrila a Metoda
1001 otázok a odpovedí. Veľká kniha znalostí „Svet kníh“ Moskva 2004
Veľká ruská encyklopédia. ONYX 21. storočie. 2003
Fyziológia človeka E.B. Babsky, G.I. Kositsky, A.B. Kogan a ďalší.
Biológia. Ľudský. A.S. Batueva 2001
Bojko V.V. Účelový rozvoj motorických schopností človeka. M.: Fyzická kultúra a šport, 1987.- 208 s.
Volkov V.M. K problému rozvoja motorických schopností. Teória a prax telesnej kultúry. - 1993.- č. 5-6. - str.41.
Opravné hry
12. Kvalita kvality
Deti ležia alebo sedia na podlahe s vystretými nohami. Na signál učiteľa sa nohy kývajú do strán (doprava, doľava), sú pokrčené a neprebité. Pohyby sprevádzajú slová „kach-kach“. Opakujte 2-6 krát.
13. Smrek, jedľa, jedľa.
Učiteľ pozýva deti do lesa: deti prechádzajú chodbou. „V lese sú vysoké smreky, postav sa rovno ako tieto štíhle smreky, vytiahni sa, narovnaj sa.“ Deti sa zastavia, zaujmite pózu správneho držania tela (hlava, trup, nohy rovno), roztiahnite ruky-„vetvy“ mierne do strán, dlane dopredu. „Poďme ďalej do lesa, uvidíme, či vysoký smrek má sestry?“ Deti nasledujú učiteľa. Zastaví sa: „Tu jedia sestry jedle, sú nižšie, ale rovnaké štíhle a krásne.“ Učiteľ vyzýva deti, aby sa postavili ako vianočné stromčeky - zaujali správny postoj, ale v polodrepe. "Poďme, deti, hľadajme ďalšie sestry z oleja." Sú teda veľmi malí, ale aj vzdialení: krásni a tiež štíhli. “ Učiteľ požiada deti, aby sa stali malými vianočnými stromčekmi. Deti drepujú, hlava je rovná, chrbát je rovný, ruky mierne rozkročené dlaňami. Hra sa opakuje niekoľkokrát. Učiteľ povzbudzuje deti, ktoré úlohu splnili správne.
16. Žaba.
Dieťa sedí na bokoch, opreté o ruky (na štyroch). Dospelý ho chytí za opasok a povzbudí ho, aby narovnal pokrčené nohy dozadu (najskôr jednu, potom druhú, potom obe súčasne); dieťa na chvíľu spočíva iba na rukách (s pomocou dospelého). Cvik zopakujte 3 krát, aby dieťa najskôr zdvihlo chodidlá zo zeme a zdvihlo rovné nohy čo najvyššie.
19. Handrová bábka.
Dieťa sa najskôr zoznámi s handrovou bábikou, v ktorej sú všetky končatiny jemne pohyblivé. Úlohou je ľahnúť si na chrbát, zavrieť oči a relaxovať (ako handrová bábika). Aby ste sa uistili, že sa dieťa dobre uvoľnilo, môžete ho chytiť za ruky a potriasť s ním. Pri správnom uvoľnení prechádzajú tieto pasívne pohyby z rúk na celý ramenný pletenec a krk, pričom hlava dieťaťa sa hojdá ako handrová bábika. Schopnosť relaxovať je veľmi dôležitá pre zvládnutie tela, pre odbúranie psychického stresu, napríklad pri zaspávaní. Cvičenie „handrová bábika“ opakujte s každou lekciou.
29. Sledujte.
Učiteľ hovorí: „Deti, viete, že ručičky hodín idú stále do kruhu. Hodinová ručička sa zároveň pohybuje veľmi pomaly, minútová sa pohybuje rýchlejšie a sekundová ručička beží veľmi rýchlo. Naše jazyky s vami sa teda musia naučiť chodiť v kruhu ako hodiny. “ Aby to urobili, deti by mali vykonávať pomalé kruhové pohyby s jazykom, napínať ho v kruhu, najskôr pozdĺž horného, potom spodného pera. Takéto pohyby sa vykonávajú zľava doprava, potom sprava doľava. V takom prípade musíte zabezpečiť, aby boli ústa dieťaťa otvorené a spodná čeľusť zostala nehybná. Cvičenie rozvíja a posilňuje svaly jazyka.
42. Sedenie v turečtine.
Deti sedia na koberci, nohy v tureckom štýle (kríž), vonkajšie okraje chodidiel sú na podlahe rovnako ploché. Musíte vstať, držať sa nejakej podpory alebo s pomocou učiteľa alebo iného staršieho dieťaťa; nohy by mali byť rovné (priečne) a mali by stáť na vonkajších okrajoch chodidiel. Posaďte sa rovnakým spôsobom; hmotnosť trupu je rovnomerne rozložená na obe nohy, na vonkajšie okraje chodidiel.
47. Bunny Grey si umýva tvár.
Jeden z hráčov je vymenovaný za zajačika. Všetci ostatní sú v kruhu. Odohráva sa „zajačik“
v strede kruhu. Deti stojace v kruhu hovoria s inštruktorom:
Zajačik chodí navštevovať ľudí. Bude tiež umývať labky,
Umývame sa spolu s ním. Utrie ich čistou handrou.
Zajačik si umyl ústa a uši. Oblečený, cval, cval -
Je dobrý, je poslušný. Na návštevu sa rúti plnou rýchlosťou.
„Bunny“ vykonáva všetky pohyby zodpovedajúce textu. Deti po ňom tieto pohyby opakujú. Ten, koho „zajačik prišiel navštíviť“, zo státia v kruhu, sa stane „zajačikom“ a hra sa končí, keď sa zmení 5-6 „zajačikov“.
57. Kto letí.
Deti stoja v kruhu tvárou v tvár učiteľovi stojacemu v strede kruhu. Vysvetľuje pravidlá hry. Učiteľ nahlas zavolá predmet, zviera, vták a zároveň zdvihne ruku.
Deti by mali zdvihnúť ruku iba vtedy, ak učiteľ pomenuje iba to, čo letí (lietadlo, raketa, skřivan atď.). Ak sa dieťa pomýlilo a zdvihlo ruku, keď učiteľ pomenoval nelietavý predmet, pripisuje sa mu chyba. Vyhrávajú najpozornejšie deti, ktoré nikdy neurobili chybu.
60. Päsť - dlaň.
Deti sedia alebo ležia. Ruky pred sebou. Každý by mal zaťať ľavú ruku v päsť, prsty hore. Vystreté prsty pravej ruky spočívajú na pästi ľavej ruky. Potom sa zovrie pravá ruka a prsty ľavej ruky sa natiahnu a opierajú sa o päsť pravej. Pohyby musia byť rýchle a presné.
62. Ucho, nos.
Deti sedia alebo stoja. Hráči by mali tlieskať rukami pred sebou, pravou rukou sa chytiť za ľavé ucho a ľavou za nos. Potom, tlieskajúc rukami, naopak, chyťte sa nosom za pravú ruku a za pravé ucho za ľavú a podobne. Vyhráva ten, kto urobí najmenej chýb a bude vymenovaný za vedúceho nasledujúceho zápasu.
78. Ryba.
Z polohy na chrbte sa dieťa rýchlo prevráti na brucho, ruky natiahnuté nahor alebo pozdĺž tela.Hra sa najskôr vykonáva na mäkkej posteľnej bielizni (dospelý poistí dieťa), potom na tvrdej podložke a už nezávisle (bez bezpečnostnej siete). Opakujte 3-5 krát, medzi opakovaniami trochu odpočívajte.
79. Ježik sa natiahol - stočený.
V polohe na chrbte dieťa zdvihne ruky za hlavu a natiahne sa čo najviac.
Potom, zdvihnutím hornej polovice tela na kolená, sa predkloní, t.j. je zoskupený, zvierajúc nohy pod kolenami (ježko je stočený). Opakujte 2-6 krát. Medzi každým opakovaním odpočívajte, ľahnite si ako „handrová bábika“ (pozri hru číslo 19), relaxujte.
81. Rovnováha.
Rodičia v podrepe si pevne zovrú ruky (pravá matka s ľavou otcovou) a pritlačia si ich k telu. Druhými rukami berú ruky dieťaťa, ktoré sa stane jednou nohou na otcovej ruke, druhou - na matkinej ruke. Rodičia pomaly vstávajú a dvíhajú dieťa do úrovne pása, v stoji (dieťa narovnáva chrbát). Potom začnú pomaly chodiť, povzbudzujúc dieťa, aby naďalej stálo a udržiavalo správne držanie tela. Krok za krokom zrýchľuje. Po 1 až 2 minútach sa rodičia znova hrbia a dieťa skočí na zem.
85. Žeriavy a žaby.
2-5 hráčov predstavuje žeriavy - stoja na jednej nohe a pri únave menia jednu alebo druhú nohu. Ostatné deti zobrazujú žaby, skákajúce po štyroch.
Na signál vedúcich „žeriavov“, skákajúcich na jednej nohe, zachytia „žaby“, ktoré utekajú do „močiara“ - kruhu načrtnutého na podlahe (zemi) v jednom z rohov miestnosti (plošiny). V „močiari“ sú zachránení. Potom si deti vymenia úlohy.
86. Spiaca mačka.
Jeden hráč si ľahne (sadne si) na lavičku (stoličky), stojí v strede oblasti (miestnosti) a zobrazuje spiacu mačku. Ostatné deti - myši - ho ticho obchádzajú na nohách. Na signál vedúceho sa mačka „prebúdza“ a chytá rozhádzané myši. Chytený sa zasa stáva mačkou.
106. Myši v špajzi.
Deti predstavujú myši. Sedia na stoličkách alebo laviciach na jednej strane ihriska (myši v dierach). Na opačnej strane pozemku, vo výške 40-50 cm, je natiahnuté lano, za ktorým je „špajza“. Na strane detí je inštruktor hrajúci úlohu mačky. „Mačka“ zaspáva, „myš„UTEČTE DO„ SKLADOVANIA “, ZAHNÚ SA A PODCHÚPIA LANO.
Potom, v podrepe, „hryzavé krekry“: „chrumkavé-chrumkavé“. „Mačka“ sa zrazu prebudí a beží za „myšami“. „Myši“ vybehnú zo „špajze“ a narazia na „nory“. „Mačka“ chytá „myši“. Keď „mačka“ jedného chytila, položí ho oddelene a hru zopakuje s ostatnými. Hra končí, keď sú chytené všetky „myši“. Na konci hry učiteľ vyzve všetkých, aby sa natiahli a zdvihli hlavy: „Už nie sú myšami, ale milé deti dobre vyrastú.“ Súčasne je kontrolované držanie a zatváranie pier.
119. Trénujte s vodnými melónmi.
Hra sa hrá v sede. Hráči sú usporiadaní do kruhu. Učiteľ stojí za kruhom. Deti si navzájom hodia loptu a potom ju hodia učiteľovi. Toto je „nakladanie melónov do vlaku“. Potom deti robia kruhové pohyby rukami a hovoria: „Ču-ču-ču“ ... Vlak sa pohybuje! “ Po 2-3 minútach vlak zastaví. Deti hovoria „Ššššš ...“ Potom sa začne „vykladanie vodných melónov“ - rovnaké pohyby ako pri „nakladaní“. Pri vyslovovaní zvuku „Shshsh“ sa pery zložia do trubice.
126. Zachyťte loptičky - veľké i malé.
Hráči vytvoria kruh.Učiteľ prináša dve loptičky - malú a veľkú. Deti by mali na signál dávať loptičky v kruhu. Hra sa hrá v stoji alebo v sede na stoličkách (lavičke). Na signál „Veľké, do toho!“ podá sa veľká guľa a potom, čo prešli 2 ľudia, na signál „malý, vpred!“ prihráva sa malá loptička. Po chvíli na pokyn učiteľa začnú odovzdávať loptičky druhým smerom, t.j. veľký po malom. Hra pokračuje, kým jedna loptička nedohoní druhú. Potom sa prenos loptičiek vykonáva inak: napríklad nárazom na podlahu. Kto urobí chybu, hru opustí. Kto sa stretne s loptičkami, môže sa stať vodcom v ďalšej hre.
127. Nosíme klobúky.
Hráči stoja. Deťom sa na hlavu kladie ľahká váha - „klobúk“ - vrecko piesku s hmotnosťou 200 - 500 g alebo tanier, koleso z pyramídy. Po skontrolovaní držania dieťaťa (hlava rovno, ramená na rovnakej úrovni, rovnobežne s podlahou, ruky ticho ležia pozdĺž tela), učiteľ dáva signál na chôdzu. Deti by mali chodiť normálnym tempom po miestnosti (detskom ihrisku) a udržiavať si správne držanie tela. Pre deti vo veku 5-6 rokov je možné hru skomplikovať tým, že sa deťom ponúka tanec, prechádzka po kľukatej čiare nakreslenej na podlahe kriedou, na gymnastickej lavičke alebo prešľapávanie rôznych predmetov na podlahe ( plošina). Víťazom je ten, komu „klobúk“ nikdy nespadol a zároveň neporušil držanie tela.
132. Vlk.
Je vybraný „vlk“ (riadenie).Za miesto vymedzené čiarou sa považuje les, kde sa nachádza „vlčí brloh“. Deti chodia do „lesa“ na huby. Squatujú (hľadajú huby) a spievajú:
Ideme na prechádzku do lesa,
A nájdeme huby.
Ty, vlk, nevystraš nás,
Dajte nám nejaké huby.
Vlk prichádza! Všetko okolo mňa!
Utekali sme domov.
„Vlk“ sa rúti na chlapcov, odchádzajú na let. Chyteného robí „vlk“. Ak „vlk“ nikoho nechytí, vráti sa späť do svojho brlohu. Hra sa opakuje.
134. Lesná rozprávka.
Vyberajú si „vianočné stromčeky“ a „zajačiky“. Hostiteľ - „Santa Claus“ (pedagóg). On hovorí:
Štíhle vianočné stromčeky sa chvália
Zajačikovia ich obdivujú
„Jedle“ stoja rovno, ruky na páse (prsty vpredu), „zajačiky“ skáču medzi „jedľami“ na prstoch. Existuje „Santa Claus“. „Zajačikovia“ sa rozpŕchnu rôznymi smermi a skrčia sa (lavička). Potom sa na znak vychovávateľa „zajačikovia“ pridajú k deťom zobrazujúcim vianočné stromčeky a stanú sa nimi. Hostiteľ (Santa Claus) hovorí:
Zmrazím stromy a narovnám vrcholy,
Narovnám im všetky ihly. Odídem a pozriem sa.
„Santa Claus“ pevne prilepí „vianočné stromčeky“ k stene. Ruky detí sú spustené a mierne odložené, dlane vpred, ruky a prsty sú chrbtom pevne pritlačené k stene. „Santa Claus“ opravuje držanie dieťaťa, zatvára pery a potom hovorí:
Môžete mávať vetvami
Len sa postavte štíhlo!
Deti stojace pri stene posúvajú spodnú čeľusť dopredu. V tomto prípade jazyk stúpa hore a pohybuje sa tam a späť po oblohe.
Deti zdvihnú mierne pokrčené ruky nahor, naklonia sa doprava a doľava, spustia ruky nadol. „Santa Claus“ fúka na „vianočné stromčeky“ a „zajačikov“. Deti hovoria:
Ach, snehová búrka nás zlomí:
Ohne sa a potom sa ohne.
Všetky deti, keď stoja, zdvihnite ruky hore, dlane dopredu, ohnite sa a spustením rúk sa dotknite prstami podlahy. Pohyby sa opakujú. So slovami:
Koľko snehu sa nahromadilo
Ako nás sneh rozdrvil!
Deti ležia na bruchu, dajú si hlavu na založené ruky.
"Otec Frost":
Môžete, môžete sa natiahnuť a
Trochu sa ohnúť,
Nohy majte vystreté
Konáre - narovnajte ruky.
Deti ležiace na bruchu sa mierne pokrčia a natiahnu sa bez toho, aby zdvihli mierne rozkročené nohy od podlahy.
„Santa Claus“ dáva príkaz:
Natiahnite sa tvrdo, tvrdo
A otoč sa späť.
Deti sa otáčajú, ležia na chrbte, svaly sú uvoľnené.
"Otec Frost":
Zdvihneme nohy
Zdvihnite a spustite.
Zapneme brucho
A zmeníme sa na chlapcov.
Keď deti dokončia všetko, čo Santa Claus vyžaduje, na konci hry vedú veselý tanec s Santa Clausom.
136. Kolotoč.
Deti spoja ruky a vytvoria kruh, spustia ruky a v kruhu sa postavia na zátylok. Pomalú chôdzu jeden po druhom na signál učiteľa hovoria:
Kolotoče, kolotoče,
Sadli sme si s tebou do auta
A ideme.
Keď deti hovoria posledné slovo, pokrčia ruky pred sebou, zovrú ruky v päste („volant“ v rukách) a so zvukom „rrr ...“ bežia v kruhu a otáčajú „volantom“, pohybmi rukami vpravo a vľavo. Po 1-2 minútach behu (zmena smeru) deti spoja ruky. Potom zdvihnú ruky vysoko (veľkí chlapi) - nadýchnu sa, spustia ich dole a ohnú sa („malí chlapi“) - s výdychom. Potom deti dajú ruky dole, postavia sa jeden k druhému, pomaly chodia v kruhu a hovoria rovnakú riekanku.
Po tejto fráze deti ohýbajú ruky v lakťoch, robia kruhové pohyby v ramenných kĺboch a hovoria „chukh-chukh“, pohybujú sa rýchlejšie a rýchlejšie (vlak naberá rýchlosť), začínajúc behať. Postupne sa beh spomaľuje, deti si spoja ruky a kráčajú v kruhu.
140. More je znepokojené.
Dve lavice alebo dva rady stoličiek sú umiestnené vedľa seba (o jednu stoličku menej ako hráči). Môžete tiež nakresliť veľký kruh na zem a označiť miesta hráčov na ňom číslami. Ten, ktorý zostal bez miesta žrebom, sa nazýva „more“. Hrá hru. Každý z hráčov prijíma meno ryby alebo morského živočícha. Vodič obchádza hráčov, jemne máva rukami a hovorí: „More je znepokojené! Oceán sa chveje “. Zrazu sa zastaví a pomenuje nejaké ryby. Hráč nazývaný týmto menom ho nasleduje. Všetky ostatné „ryby“ sa volajú a nasledujú „more“ v rade, napodobňujúc jeho pohyby a hovoriace: „More je rozrušené“. Len čo šofér povie: „Na mori je búrka!“, Všetci sa točia na mieste. Ak povie: „More je pokojné“, každý sa ponáhľa, aby zaujal svoje miesto. „More“ si samozrejme miesto pre seba vždy zaistí. Ten, ktorý zostal bez miesta, sa stáva „morom“ a hra sa obnoví, potom môže každý pre rybu pomenovať iný názov. Vodič („more“) môže zakričať: „More je pokojné“, kedykoľvek chce, aj keď nie sú zavolané všetky „ryby“. Hru je možné ukončiť, keď sú všetci hráči v úlohe mora. Ak je počet hráčov veľký, učiteľ svojvoľne ukončí hru.
150. Medzi palicami.
Obíďte „hadie“ palice umiestnené v rade (šírka priechodu medzi nimi je 30 cm). Vyhráva dieťa, ktoré nezrazí ani jednu palicu. Hru si môžete skomplikovať prihrávkou s palicami so zatvorenými očami.
Tu sú kluby v rade. Nech jeden nahradí druhého
Obehnite ich všetky za sebou. A palcát sa nedotkne.
Variant hry: plazte sa po bruchách medzi palicami bez toho, aby ste do nich trafili. To isté na všetkých štyroch. Hru môžu hrať tímy (štafeta).
160. Sochy.
Deti stoja v kruhu a nechávajú medzi sebou medzeru najmenej dva kroky. Jeden z hráčov hodí loptu druhému. Bez toho, aby zmenil svoje miesto, ho miluje. Ten, kto loptu nechytil, sa zmení na „sochu“ a zostane v pozícii, ktorú zaujal pri chytaní lopty. Hra pokračuje, pokiaľ zostane jeden hráč. On ako víťaz musí „sochu“ oživiť. Aby to urobil, prejde do stredu kruhu a hodí loptičku každému z hráčov a ten ju musí následne hodiť víťazovi. „Socha“, ktorá chytá loptu, je považovaná za animovanú a môže opäť zaujať voľné pózy. Ak víťaz nechytí loptu, ktorá mu bola vrátená, tiež sa zmení na „sochu“ a v hre pokračuje ten, kto loptičku hodí ako posledný.
183. Včely a medveď.
Dieťa - „včela“ vylezie z úľa (vlezie pod stoličku, lano) a „letí“ - ľahko behá, ruky má vystreté. Pri výkričníku: „medveď“ - rýchlo sa vracia do úľa. "Medveď" môže byť ďalšie dieťa alebo dospelý. „Medveď“ sa môže objaviť a chytiť „včelu“ bez plaču.
188. Deti sú oblečené.
Deti stoja v kruhu, jedno dieťa v strede. Deti sa držia za ruky a kráčajú v kruhu a spievajú:
Valya kráčala po ceste, Valya si vyskúšala papuče,
Valya našla papuče. Len si to obleč, pokrivený.
Papuče som dal Koljovi,
Išiel som tancovať s Koljou.
Dieťa stojace v strede zobrazuje všetko v pohybe (skúšanie „papučiek“, skákanie na jednej nohe atď.), Potom tancuje v kruhu s dieťaťom vybraným z kruhu. Ostatné deti spievajú a tlieskajú.
Učiteľ upozorňuje deti na schopnosť krásne držať hlavičky, opravovať držanie tela.
190. Baletka.
Dieťa stojace na ľavej nohe pokrčí pravú nohu, vezme ju späť a pravou rukou uchopí ponožku. Ľavý sa drží na stoličke, stole alebo na ruke dospelého, ktorý počíta.
196. Nestrácajte loptu!
Všetky deti dostávajú stredné alebo malé loptičky. Učiteľ hovorí: „S loptou sa môžeš hrať, ako chceš!“ Deti sa rozptyľujú rôznymi smermi a voľne sa hrajú s loptičkami: kotúľajte, hádzajte, chytajte. Na slová „Nestrácajte loptu, zdvihnite ju!“ každý sa zastaví a ukáže svoje gule. Hra sa opakuje 3-4 krát. Potom učiteľ vyzve deti, aby kráčali v kruhu s loptou v rukách.
Keď deti umiestnia do kruhu, učiteľ ich pozve na niekoľko cvičení s loptičkami, napríklad: 1) zdvihnite loptu, pozerajte sa na ňu a spúšťajte ju;
2) roztiahnite ruky do strán, potom ich spojte pred sebou, preneste loptu z jednej ruky do druhej a spustite ruky nadol;
3) ohnite sa, položte loptu na zem, narovnajte sa bez lopty, znova sa predkloňte, aby ste loptičku položili na podlahu, narovnajte sa bez lopty, znova sa ohnite a zdvihnite loptu;
4) sadnite si, hodte loptičku po podlahe z pravej ruky doľava (a naopak), potom sa postavte a zdvihnite loptu; 5) zdvihnite loptu a vráťte ju hráčovi, ktorý stojí za ním. Pri cvičení je kontrolované pokojné zatváranie pier.
Kto aspoň raz odhodil loptu, je mimo hry. Po dokončení hry deti dajú loptičky do košíkov alebo škatúľ.
210. Moja veselá rolnička.
Deti stoja alebo sedia na stoličkách vo vzdialenosti 1 m od seba. Dostávajú gule veľkosti dlane. Spolu s učiteľom deti udrú loptičku o podlahu a chytia jednou rukou pod báseň:
Moja veselá, zvonivá guľa
Kam si išiel cválať?
Červená, žltá, modrá.
Nedokážem s tebou držať krok.
Pre malé deti sa vezme veľká lopta. Deti ho udrú o podlahu, chytia ho oboma rukami a potom si ho navzájom hodia. Komu vypadne lopta, je mimo hry. Ostatné deti začnú hru odznova. Hrajte 2-3 krát. Najlepší hráči prechádzajú „kruhom cti“ s tútorom. Učiteľ kontroluje správne držanie tela.
239. Šikovní chlapi.
Deti stoja alebo sedia. Túto hru môžu hrať 2-3 deti súťažiace v agility (ktoré sa budú plaziť pod lano alebo ho rýchlo preliezť bez toho, aby ho zasiahli), skákanie (kto bude skákať vyššie bez toho, aby trafil lano). Táto hra sa môže stať tímovou hrou, ak majú deti najmenej 6-8 osôb. Deti rozdelené do dvoch tímov medzi sebou súťažia vo výkone skokov a v schopnosti vliezť pod lano alebo ho preliezť.
276. Dap - Dap - Dap.
Skočte striedavo na jednu a druhú nohu, potom sa postavte s jednou nohou zasunutou ako bocian, potom sa postavte na všetky štyri a skočte ako žaba, 5-6 m. Všetko zopakujte, skočte na obe nohy a ruky držte na rukách. opasok. Súčasne je kontrolované nosové dýchanie, pokojné zatváranie pier.
Cválame po ceste, Už to nie je bocian - vták,
Časté striedanie nôh. Tá žaba je žaba,
Cválali, cválali: „Kva-kva-kva!“ - kričí na priateľky.
A potom ako bocian vstali. Dap, Dap, Dap,
Príďte sa pozrieť: Jazdil som, koľko som mohol.
277. Skáčeme na jednej nohe.
Skáčeme na jednej nohe pravou a potom ľavou.Potom naopak - vľavo a vpravo, pohyb dopredu. Najprv 1 - 1,5 metra, potom sa vzdialenosť zvyšuje.
290. Transplantácia.
Dieťa z kľačiacej polohy sedí vpravo, bez pomoci rúk sa vráti do pôvodnej polohy.Potom si sadne doľava. Dospelý najskôr pomáha dieťaťu tým, že sa drží za ruky. Ak sú 2 a viac detí, môžete zorganizovať súťaž: „Kto zvládne toto cvičenie lepšie, s rovným chrbtom“.
Úvod ……………………………………………………………………………………………… .3
Kapitola 1. Fyzické cvičenia muskuloskeletálneho systému ………………… ........... 4
Kapitola 2. Fyzioterapia a prevencia chorôb z povolania ............. 9
Kapitola 3. Korekcia zraku ………………………………………………………………………………………………………………………
Záver ……………………………………………………………………………………… ... 17
Zoznam použitej literatúry ……………………………………………………… 18
Úvod.
Význam a úlohu telesnej kultúry a športu v živote ľudí je ťažké preceňovať. Sociologický výskum, individuálne pocity, dlhodobá prax denne a hodinovo potvrdzujú: bez ohľadu na to, akému podnikaniu sa človek venuje, v akejkoľvek oblasti, ktorej sa venuje, môže pracovať oveľa viac a lepšie, ak pravidelne, systematicky chodí do športu. To mu dodáva dôveru v jeho schopnosti, pomáha prekonávať ťažkosti, posilňuje vôľu.
Podľa Zákonníka práce má každý zamestnanec právo na: pracovisko, ktoré spĺňa požiadavky ochrany práce;
Povinné sociálne poistenie pre prípad pracovných úrazov a chorôb z povolania; poskytnutie osobných ochranných pracovných prostriedkov na náklady zamestnávateľa (článok 219 Zákonníka práce Ruskej federácie). Podľa článku 222 Zákonníka práce Ruskej federácie je pracovníkom pri práci so škodlivými pracovnými podmienkami poskytnuté mlieko alebo iné ekvivalentné potravinárske výrobky zdarma podľa stanovených noriem. Dnes však mnohé podniky nedodržiavajú požiadavky na ochranu práce. Pracovníci knižnice napríklad nedostávajú mlieko, stoličky v továrňach pracujú nad rámec normálu, čo môže viesť k vážnym chronickým ochoreniam dýchacích ciest.
Je známe, že choroby muskuloskeletálneho systému, ktoré negatívne ovplyvňujú ich hlavné pracovné funkcie a znižujú efektivitu práce, sú vedúcou patológiou pracovníkov nútených neustále sedieť. Preto je pre optimálny výkon, zníženie únavy a prevenciu chorôb z povolania organizovanie športových a rekreačných prác v organizáciách.
Kapitola 1. Fyzické cvičenia muskuloskeletálneho systému
Aké sú choroby pohybového aparátu? Muskuloskeletálny systém sa skladá z kostí, väzov, chrupaviek a šliach. Poskytuje vášmu telu štrukturálnu pevnosť, vzpriamenú polohu a chráni vnútorné orgány pred poškodením. Muskuloskeletálny systém je zásobárňou minerálov. Kosti sú dlhé (v rukách a nohách), krátke (patela, členok, zápästie), ploché (lebka, rebrá, hrudný kôš, lopatky). Sila muskuloskeletálneho systému klesá v dôsledku zlej výživy, používania veľkého množstva cukru a nedostatku správnej fyzickej aktivity. Prispieva k tomu aj hormonálna nerovnováha. Pitie kávy a nápojov s vysokým obsahom kyseliny fosforečnej vedie k úbytku vápnika a vzniku osteoporózy, pri ktorej sa zvyšuje rýchlosť resorpcie (resorpcie) kostných minerálov. Na röntgenových snímkach majú tieto kosti veľa pórov a v živote spôsobujú človeku veľa problémov - bolestivé bolesti, časté zlomeniny atď. Kostné tkanivo je živou súčasťou tela, ktorá sa neustále zúčastňuje metabolizmu a prijíma minerálne prvky (bór). kremík, vápnik, mangán, draslík, vitamín C a D). Rovnako ako ostatné bunky v našom tele sa neustále obnovuje. Zrelé kosti (z toho 206) sa úplne vymenia každých 10-12 rokov.
V závislosti od počtu zložiek muskuloskeletálneho systému existuje široká škála jeho chorôb. Ochorenia kĺbov zahŕňajú rôzne formy poškodenia pohybového aparátu (kosti, kĺby, svaly, periartikulárne mäkké tkanivá), systémové ochorenia vyskytujúce sa s poškodením kĺbov (reumatizmus, systémový lupus erythematosus atď.), Reumatoidná artritída, tuberkulózna, syfilitická, kvapavka a ďalšie artritídy infekčného pôvodu, psoriatická artritída, metabolická artritída. Skupina dystrofických ochorení kĺbov pozostáva z deformujúcej artrózy, osteochondrózy, deformujúcej sa spondylózy a osteochondropatie.
Choroby chrbtice. Chrbtica je časť kostry pozostávajúca z prepojených stavcov; slúži ako orgán podpory a pohybu trupu, krku a hlavy, chráni miechu umiestnenú v miechovom kanáli. Choroby chrbtice sú často sprevádzané jej deformáciami. Zakrivenia v sagitálnej rovine sa nazývajú buď kyfóza (so zadnou vydutinou) alebo lordóza (predná vydutina); zakrivenie vo frontálnej rovine - skolióza. Tieto deformity sú často prejavmi rôznych chorôb. Pri coccygodynii (bolesť v oblasti kostrče) sa na roentgenograme odhalí osteochondróza, niekedy mierne posunutie kostrčového stavca. V oblasti krížovej kosti môžu nastať zápalové procesy, môžu sa vytvárať fistuly. Tuberkulóza chrbtice je závažné ochorenie, ktorého diagnostika a liečba sa vykonáva v špecializovanej nemocnici. Spondylolistéza je skĺznutie prekrývajúceho stavca vzhľadom na ten pred ním ležiaci. To je uľahčené spondylolýzou - nespájaním oblúka s telom stavca.
Najúčinnejším spôsobom prevencie a eliminácie defektov držania tela sú fyzické cvičenia. Nedávno odborníci na liečebné účely odporučili cvičenia rytmickej gymnastiky. Hlavný dôvod tejto preferencie je v emocionálnosti týchto cvičení, v skutočnosti, že majú priaznivý vplyv na duševnú sféru osoby so zdravotným postihnutím. Deti majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa zapoja do zábavných cvičení, než je známe ako terapeutické cvičenia. Preto by mala byť rytmická gymnastika považovaná za najdôležitejší prostriedok povinného komplexu telesnej kultúry a opatrení na zlepšenie zdravia pre školákov s poruchami držania tela.
Aby sa zabránilo a eliminovalo skolióza, sú cvičenia rytmickej gymnastiky najprínosnejšie, ak sú vykonávané v skupinách, dokončené podľa typov identifikovaného držania tela, ako aj s prihliadnutím na pohlavie, vek a úroveň fyzického rozvoja študentov. V takýchto skupinách je vždy príležitosť ponúknuť každému študentovi implementáciu súboru cvičení, ktoré sú pre neho v súčasnosti najpotrebnejšie. Preto organizovanie tried, učiteľ telesnej výchovy a lekár musia každého starostlivo preskúmať, aby ho správne zaradili do jednej alebo druhej skupiny a vypracovať pre každú skupinu súbor cvičení zodpovedajúcich jej úlohám.
V prípade pretrvávajúceho porušovania držania tela by sa triedy mali vykonávať v špeciálnych skupinách nápravnej gymnastiky pod dohľadom lekára. V skupinách nápravnej rytmickej gymnastiky, kde sa zaoberajú funkčnými poruchami držania tela, nie je potrebná prítomnosť lekára na každej lekcii. Je však povinný vykonávať v nich systematickú lekársku kontrolu a pomáhať učiteľovi telesnej kultúry pri poskytovaní diferencovaného prístupu k riešeniu problémov, s ktorými sa stretáva každá skupina.
Metodika zostavovania komplexov cvičení nápravnej rytmickej gymnastiky je podobná metodike budovania komplexov pre hodiny s prvkami rytmickej gymnastiky. V dôsledku toho by každý taký komplex mal pozostávať z troch častí.
Prípravná časť obsahuje jednoduché všeobecné vývojové a nápravné cvičenia, ktoré zodpovedajú typu poruchy držania tela. Tempo popravy je pomalé, mierne a stredné. Optimálna cvičebná dávka je 6-8 opakovaní.
Hlavná časť je nasýtená skutočnými nápravnými cvičeniami, z ktorých väčšina by sa mala vykonávať v polohe na chrbte, na boku a na bruchu. V týchto polohách je jednoduchšie sledovať vzpriamenú polohu tela, svaly neprežívajú dlhodobé statické zaťaženie, ako pri držaní tela v stoji a v sede. Tempo popravy je pomalé, mierne a stredné. Dávkovanie závisí od pohody detí, ich telesnej zdatnosti a asimilácie materiálu. V priemere sa cvičenia opakujú 8-16 krát. Všetky cvičenia je potrebné vykonávať v oboch smeroch.
Záverečnú časť tvoria relaxačné cvičenia vykonávané v počiatočných polohách na chrbte, dýchanie a špeciálne cvičenia na pocit správneho držania tela.
Pri cvičení by deti mali dýchať nosom a bez dychu. Malo by sa tiež pamätať na to, že cvičenia s predmetmi prispievajú k formovaniu správneho držania tela. S ich pomocou môžete zvýšiť účinok expozície jednotlivým skupinám svalov.
Ideálna možnosť pre rytmickú gymnastiku pre deti s poruchami držania tela spočíva v prítomnosti zrkadiel v miestnosti, ktoré umožňujú každému monitorovať držanie tela ako v statike, v rôznych východiskových polohách, tak aj v pohybe. To všetko uľahčuje učenie sa komplexu a tiež zvyšuje terapeutický účinok gymnastiky.
Komplexy nápravnej rytmickej gymnastiky by mali byť zaujímavé, vzrušujúce, najlepšie napodobňujúce, potom sa budú vykonávať ochotnejšie.
Približný súbor cvičení rytmickej gymnastiky:
1. IP: o.s., ruky k ramenám. 1 - nakloňte doprava, ruky do strán, narovnajte ruky; 2 - i.p .; 3 - nakloňte doľava, ruky do strán, narovnajte ruky; 4 - i.p .; 5 - naklonenie doprava, krok vľavo doľava, ruky hore, prsty od seba; 6 - i.p .; 7 - naklonenie doľava, krok doprava doprava, ruky hore, prsty od seba; 8 - I. s. 8-16 krát. Priemerné tempo.
2. IP: stojte nohami od seba, ruky za hlavou. 1-2 - dva pružinové svahy vpravo; 3 - otočenie tela doprava; 4 - I. s. To isté v druhom smere. 8-16 krát. Priemerné tempo.
3. IP: o.s., ruky hore, ruky v zámku. 1 - naklonenie dozadu, doprava späť k prstom; 2 - I. s. To isté s druhou nohou. 8 krát. Priemerné tempo.
4. IP: široká noha stojí od seba. 1 - nakloňte sa dopredu, dotknite sa podlahy rukami; 2 - otočenie tela doprava, pravá ruka do strany a späť; 3-4 - to isté v opačnom smere. 4-8 krát. Priemerné tempo.
5. I. str .: kľačmo, ruky k ramenám. 1 - otočenie tela doprava, pravá ruka do strany a späť, ľavá ruka hore; 2 - I. s. To isté v druhom smere. 8 krát. Priemerné tempo.
6. I. str .: kľačmo, ruky za hlavou. 1-2 - dve pružné otáčky tela doprava; 3-4 - dve pružné otáčky tela vľavo; 5–6 - sedenie na pätách s miernym predklonom dozadu, ruky dopredu, dlane hore; 7–8 - I. s. 4 krát. Priemerné tempo.
7. IP: kľačmo, paže dopredu, ruky narovnať; 1-2 - sedieť na pravom stehne, ruky vľavo; 3-4 - to isté v opačnom smere. 4-8 krát. Priemerné tempo.
8. I. s.: Stoj na ľavom kolene, sprava do strany na palci, ruky v bok. 1-2 - nakloňte sa na pravú nohu, ľavou rukou sa dotknite pravého prsta, pravou rukou dozadu; 3-4 - I. s. To isté v druhom smere. 4-8 krát. Priemerné tempo.
9. IP: rovnaké. 1-2 - nakloňte sa na pravú nohu, dotknite sa pravého kolena hlavou, rukami dozadu; 3-4 - I. s. To isté v druhom smere. 4 krát. Priemerné tempo.
10. I. str .: kľačmo, nohy od seba. 1-3 - tri pružné náklony k pravému kolenu, ruky do strán; 4 - I. s. To isté v druhom smere. 4 krát. Priemerné tempo.
11. IP: sedenie na ľavom stehne s dôrazom na ľavú ruku. 1 - narovnajte pravú nohu a ruku na stranu; 2 - ohnite pravú nohu a ruku doľava; 3 - narovnajte pravú nohu a ruku na stranu; 4 - I. s. 4 krát. To isté v druhom smere. Priemerné tempo.
12. IP: dôraz na kolená. 1-2 - sprava dozadu až k prstom, ľavá ruka hore; 3-4 - ip, uvoľnite chrbtové svaly. To isté v druhom smere. 8 krát. Tempo je pomalé a stredné.
13. I. str.: Dôraz na pravé koleno, ľavú nohu nabok. 1 - ohnite ruky; 2 - I. s. To isté s druhou nohou. 4-8 krát. Priemerné tempo.
14. IP: sivé nohy od seba, ruky hore, ruky v zámku. 1-3 - tri pružné zákruty tela doprava; 4 - I. s. To isté doľava. 4-8 krát. Priemerné tempo.
15. I. str.: Sivé nohy prekrížené, ruky po stranách. 1 - naklonenie doprava, pravá ruka za chrbát, ľavý ohyb hore; 2 - I. s. To isté v druhom smere. 4-8 krát. Priemerné tempo.
16. I. str.: Leží na ľavej strane s dôrazom na pravú ruku, ľavú ruku hore. 1 - hojdačka s pravou nohou do strany; 2 - i.p .; 3 - hojdačka s pravou nohou ohnutou do strany; 4 - I. s. To isté v druhom smere. 8-16 krát. Priemerné tempo.
17. I. s.: V ľahu na chrbte, ruky v bok. 1 - nohy od seba; 2 - zdvihnite nohy krížom nad podlahu; 3 - rovnaké ako pre účet 1; 4 - I. s. Počas cvičenia zatlačte spodnú časť chrbta na podlahu. 8 krát. Tempo je pomalé.
18. I. s.: V ľahu na chrbte, ruky za hlavou. 1-2 - zdvihnite hornú časť tela nad podlahu; 3-4 - ip, relaxujte; 5-6 - nohy dopredu (až do uhla 30 ° od podlahy); 7-8 - ip, relaxujte. 4-8 krát. Tempo je stredné a pomalé.
19. I. s.: V ľahu na chrbte, ruky hore. 1-2 - naklonenie doprava, ruky za hlavou; 3-4 - ip, natiahnite ruku. To isté v druhom smere. 4-8 krát. To isté s jarnými svahmi. Tempo je pomalé.
20. I. s .: leží na bruchu, pravou rukou hore, vľavo dole. 1 - ohyb, ruky prekrížené pred vami; 2 - ľavá ruka hore, vpravo dole; 3-4 - to isté v opačnom smere; 4-8 krát bez návratu do východiskovej polohy. Priemerné tempo.
21.I.p.: dôraz položený na predlaktiach. 1-2 - dôraz ležiaci na bokoch, ohnite sa, otočte hlavu doprava, pozrite sa na päty; 3-4 - ip, relaxujte. To isté v druhom smere. 4-8 krát. Tempo je pomalé.
22.I.p .: leží na bruchu, ruky pod bradou. 1-2 - nakloňte doprava, zdvihnite hlavu, ohnite pravú nohu, kolenom sa dotknite lakťa pravej ruky; 3-4 - ip, relaxujte. To isté v druhom smere. 4-8 krát. Tempo je pomalé.
23.I.p .: leží na bruchu, ruky hore. 1-2 - pravá ruka za chrbtom, vľavo sa zdvihne nad podlahu, ľavá noha do strany; 3-4 - ip, relaxujte. 4-8 krát. To isté v druhom smere. Priemerné tempo.
24.I.p.: leží na bruchu, ruky vytiahne do strán. 1 - švih pravou nohou dozadu; 2 - pravá noha je prekrížená za ľavou, prstom sa dotýkajte podlahy; 3 - hojdačka doprava dozadu; 4 - I. s. To isté s druhou nohou. 4-8 krát. Priemerné tempo.
25.I.p .: leží na bruchu, ruky pod bradou. Striedajte ohýbanie chrbta nôh. To isté s predĺženými nohami. 8-16 krát. Priemerné tempo.
3.3 Metódy liečby plochých nôh
Je dosť ťažké liečiť túto zdanlivo jednoduchú chorobu. Okrem toho musíte vedieť, že nikdy nepríde chvíľa, keď si človek bude môcť vydýchnuť: dobre, som vyliečený! Zvlášť s pokročilou patológiou. Ploché nohy sú celoživotnou chorobou. Úplné vyliečenie plochých nôh je možné iba v detstve. U dospelých je možné vývoj ochorenia pomocou špeciálnych rehabilitačných opatrení iba spomaliť, nedovoliť jeho rozvoj v závažnejšie patológie.
Čím skôr sa príznaky ochorenia zistia, tým menšia je deformita chodidla, tým priaznivejšie sú podmienky na zastavenie progresie plochých chodidiel a jeho korekciu.
Liečba by mala byť komplexná, zameraná na zmiernenie bolesti, posilnenie svalov a väzov chodidla, aby sa zastavil postup deformity a zabránilo sa vzniku komplikácií.
Na zmiernenie bolesti sa používajú lieky a fyzioterapeutické postupy.
Liečba je založená na špeciálnych terapeutických cvičeniach, ktoré sa musia vykonávať denne doma.
Liečebná gymnastika sa používa na dosiahnutie nápravného účinku (s prvým stupňom plochých chodidiel), trénuje svaly, posilňuje väzivový aparát, napráva chybné nastavenie kostí chodidiel a formuje správny stereotyp chôdze.
Existujú rôzne špeciálne sady cvičení. Pri výbere cvičení sa berú do úvahy: tvar, poloha chodidla, sťažnosti, vek. S výberom konkrétnych cvikov, ich intenzitou vám pomôže ortopedický chirurg.
Špeciálne individuálne prispôsobené cvičenia sa striedajú s pravidelnými cvičeniami, ktoré posilňujú svaly chodidla a dolnej časti nohy.
Na zlepšenie krvného obehu a normalizáciu svalového tonusu sú užitočné masáže chodidiel a nôh, kúpele na nohy.
Osobitnú úlohu v liečbe a prevencii progresie plochých chodidiel majú ortopedické vložky, ktoré sú predpísané už na prvom stupni patológie. Pomáhajú zmierniť bolestivé oblasti chodidla a napraviť identifikované deformácie pri počiatočných príznakoch plochých chodidiel, vrátiť chodidlo do normálnej polohy a prevziať funkcie tlmiča.
Vyrábajú sa na objednávku podľa individuálneho dojmu chodidla po vyšetrení, pričom sa zmerajú rozmery chodidla a stanoví sa stupeň sploštenia klenby.
Pri zanedbanej forme plochých chodidiel sa vyrábajú špeciálne ortopedické topánky vo forme topánok so šnurovaním, pevnou podrážkou a bočnou oporou chodidla.
Ortopéd vám pomôže nájsť všetky tieto jednoduché zariadenia.
S ťažkou deformáciou palca, neustálou bolesťou a neschopnosťou vyzdvihnúť topánky sa musíte uchýliť k chirurgickej liečbe.
Rovnako dôležitý v prevencii plochých nôh je správny výber obuvi.
Módne topánky na vysokom podpätku nepochybne vyzerajú veľmi pekne na nohe, ale nenoste ich každý deň. V opačnom prípade sa môže stať, že po chvíli budete odsúdení na to, aby ste nosili iba ortopedickú obuv.
Najlepšie topánky sú vyrobené z mäkkej kože s flexibilnou podrážkou, nízkym podpätkom (3-4 cm), širokým prstom, bez platforiem a koženým zvrškom. Tenisky - tiež (ak to samozrejme nie je falošný).
Nenoste príliš široké a voľné topánky. Spôsobuje odieranie, zápaly a mozoly. Ešte škodlivejšie je však nosiť tesné topánky - okrem mozoľov to vedie k zakriveniu prstov, zhoršenému obehu a zarastaniu nechtov. Topánky by mali na nohu sedieť ako na druhej koži.
Bohužiaľ, teraz je na našom trhu veľa nekvalitných alebo dokonca jednoducho škodlivých výrobkov, ktovie, odkiaľ boli k nám privezené.
Ploché nohy sú veľmi vážnou a zákernou patológiou, ktorá urýchľuje opotrebovanie takmer celého pohybového aparátu.
Berte preto zdanlivo nepodstatný problém, akým sú ploché nohy, vážnejšie. Neodkladajte jeho liečbu.
Ale z nejakého dôvodu ľudia nohám spravidla málo venujú pozornosť a zabúdajú, že zdravie nôh je zdravím celého organizmu a často chodia k lekárovi s komplikáciami plochých chodidiel.
Pri formovaní správneho držania tela hrá hlavnú úlohu chrbtica a svaly, ktoré ju obklopujú.
Príčin, ktoré môžu viesť k zlému držaniu tela (skolióza), je mnoho. Nepriaznivé podmienky prostredia, sociálne a hygienické faktory, najmä dlhodobý pobyt dieťaťa v nesprávnej polohe tela, majú negatívny vplyv na formovanie držania tela. V dôsledku nesprávnej polohy tela sa formuje zručnosť nesprávnej polohy tela. V niektorých prípadoch sa táto schopnosť nesprávneho polohovania tela vytvára bez funkčných a štrukturálnych zmien na strane muskuloskeletálneho systému a v iných na pozadí patologických zmien v muskuloskeletálnom systéme vrodenej alebo získanej povahy.
Iba rozumný šport a telesná výchova teda prinášajú preventívny a zlepšujúci zdravotný účinok. A nesprávne organizované fyzické cvičenia alebo vykonávané bez ohľadu na anatomické a fyziologické vlastnosti a stav tela dieťaťa vedú k patologickým abnormalitám pohybového aparátu.
Prevencia vzniku porúch držania tela a skoliózy by mala byť komplexná a mala by zahŕňať:
Spanie na tvrdej posteli pri ležaní na bruchu alebo chrbte;
Správna a presná korekcia obuvi: odstránenie funkčného skrátenia končatín v dôsledku porúch držania tela; kompenzácia defektov chodidla (ploché nohy, chodidlo);
Organizácia a prísne dodržiavanie správneho denného režimu (čas spánku, bdenie, výživa atď.);
Neustála fyzická aktivita vrátane prechádzok, telesných cvičení, športu, turistiky, plávania;
Odmietnutie takých zlých návykov, ako je státie na jednej nohe, nesprávna poloha tela pri sedení (pri stole, stole, doma na stoličke atď.);
Kontrola správneho a rovnomerného zaťaženia chrbtice pri nosení batohov, tašiek, aktoviek atď .;
Plávanie
Rytmická gymnastika
Na rozvoj správneho držania tela a predchádzanie jeho porušovaniu je potrebné systematicky trénovať svaly chrbta a brucha najmenej 3 krát týždenne.
Telesná výchova by mala byť systematická a pravidelná. Iba v tomto prípade môžete počítať s maximálnym pozitívnym účinkom. V takom prípade je potrebné vziať do úvahy vaše schopnosti, zdravotný stav, úroveň kondície a odporúčania ošetrujúceho lekára. Účinok masových hodín telesnej kultúry na zlepšenie zdravia je spojený predovšetkým so zvýšením aeróbnych schopností tela, úrovne všeobecnej vytrvalosti a fyzického výkonu. Zvýšenie fyzického výkonu je sprevádzané preventívnym účinkom proti rizikovým faktorom kardiovaskulárnych chorôb: zníženie telesnej hmotnosti a tukovej hmoty, cholesterolu a triglyceridov v krvi, zníženie LIP a zvýšenie HDL, zníženie krvného tlaku a tep srdca. Cvičenie má pozitívny vplyv na všetky časti pohybového systému, čím predchádza vzniku degeneratívnych zmien spojených s vekom a telesnou nečinnosťou. Zvyšuje mineralizáciu kostí a obsah vápnika v tele, čo zabraňuje rozvoju osteoporózy. Prietok lymfy do kĺbových chrupaviek a medzistavcových platničiek sa zvyšuje, čo je najlepší spôsob prevencie artrózy a osteochondrózy. Všetky tieto údaje svedčia o neoceniteľnom pozitívnom vplyve telesnej kultúry súvisiacej so zdravím na ľudské telo.
Odporúčame tiež
Romario: Som najlepší brazílsky futbalista od Pelé
Ako zaistiť, aby obrazovka Androidu nezhasla - upravte na svojom zariadení „režim spánku“
Jurij Vlasov - životopis, fotografia, osobný život vzpierača
Victor saneev trojnásobne
Čo je to bakteriálna infekcia a ako sa líši od vírusovej?
Evgeny Alexandrovich Kafelnikov: tenis a osobný život Čo robí Evgeny Kafelnikov