Mit kell főzni ebédre és vacsorára. Megfelelő táplálkozás: reggeli, ebéd, vacsora

Ha szeretné meghosszabbítani élete éveit, növelje az életpotenciálját, és örökre megszabaduljon az alakzatoktól, tanuljon megegyensúlyozott étrendet fogyasztani.

Ilyen okokból a reggeli étkezés a nap folyamán a legfontosabb étkezés.

a tudományos kutatásnak köszönhetően ismert, hogy az emberek, akik soha nem hagyják el a reggelit, kevésbé fogékonyak a stresszre, a vírusfertőzésekre, a gyomor-bélrendszeri betegségekre, a magas vérnyomásra, a cukorbetegségre, a székrekedésre stb .;
a gyakorlat azt mutatja, hogy az emberek, akik rendszeresen reggeliznek, kevésbé valószínű, hogy autóbalesetekbe kerülnek;
a reggeli étkezés után az egész nap energiát biztosít a szervezet számára, és harminc százalékkal növelheti hatékonyságát;
a nap folyamán a szervezet által kapott összes kalóriát teljesen elfogyasztja a szervezet;
a reggeli segít minden emberi szervnek és rendszernek, hogy felébredjen, és annak hiánya lelassítja az anyagcsere folyamatokat, aminek következtében a extra súly megszerzésének kockázata csak növekszik.

De mit tegyek, ha reggel nem akarsz enni? Ebben az esetben a szakértők az ébredés után azonnal azt javasolják, hogy egy pohár tisztított italt és rövid díjat vegyenek. Ez segít a testnek „kicsit felkavarni” és elkezdeni a munkát, ami után biztosan „enni” akarsz.

Reggeli: mi legyen?

A dietetikusok mindig azzal érvelnek, hogy melyik reggeli étkezés a legmegfelelőbb. Természetesen azonban vannak olyan ajánlások, amelyekkel a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért:

a reggeli étkezésnek a napi adag egyharmadának kell lennie;
ideális megoldás erre az ételre összetett szénhidrátok, amelyek hosszabb ideig szívódnak be, mint más élelmiszerek, és a szükséges energiát biztosítják a szervezetnek. Ezek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, bogyók, diófélék, gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek;
a reggeli elfogyasztásához szigorúan nem ajánlott vaj, hús, zsír, édességek és egyéb „nehéz” ételek fogyasztása.

Például a reggeli étkezés lehetőségei a következők lehetnek:

tej zabkása egy csomó dióval vagy bogyóval, de cukor nélkül (helyettesíthető egy kanál mézzel) + teljes kiőrlésű pirítós és egy pohár szárított gyümölcs kompót;
hajdina kása banánnal, almával és kiwi + pohár frissen facsart gyümölcslé;
a sütőben főtt sajtmártás mézzel + fahéjjal és citrommal.

Megfelelő táplálkozás: ebéd

Az ebéd étkezésnek a napi adag 40% -ának kell lennie. Ez az étkezés tartalmazza:

az első edény könnyű, lehetőleg nem húslevesben főzve. A folyékony élelmiszerek segítik az emésztőrendszer javítását és a gyomor kitöltését, ami teljességérzetet teremt;
a második főtt hús, tenger gyümölcsei vagy halak (fehérjeforrásként) + friss zöldségek (vitaminforrásként).

Kérjük, vegye figyelembe, hogy az étel nem lehet meleg. Bármely étel ideális hőmérséklete 37–39 fok.

Megfelelő táplálkozás: vacsora

Az esti étkezésnek nem szabad nagyon magas kalóriát tartalmaznia, hogy a testet ne terhelje fel felesleges munkával. Ideális esetben este 3-4 órával kell lefekvés előtt enni, hogy éjjel minden szerv teljes mértékben pihenjen és erősödjön az új nap előtt. Ne felejtsük el, hogy az esti túlhevülés veszélyezteti a zsírtartalékok közvetlen lerakódását. Ezért a napi adagban a vacsorák aránya mindössze 25%.

Megfelelő táplálkozás: mi lehet a vacsorára?

Vacsora, tökéletes ételek vagy tejtermékek + friss zöldségek és gyümölcsök. Például egy esti étkezés így nézhet ki:

főtt csirkemell + párolt zöldségek (cukkini, padlizsán, brokkoli, paradicsom);
sült lazac paradicsommártással + friss zöldségsaláta;
karfiol rakott sajttal és gombával tejfölös mártással.

Megfelelő táplálkozás vacsorára: gyors menü

Gyakori, hogy egy kemény napi munka után katasztrofális idő hiányzik az étrendi ételek elkészítéséhez. Ebben az esetben bármilyen friss salátával, sajt vagy főtt hús hozzáadásával, amely előzetesen elkészíthető, tökéletes egy esti étkezéshez.

Ha lefekvés előtt az éhség „megfertőzi”, akkor megengedheted magad egy maréknyi bogyót, diót vagy szárított gyümölcsöt, inni egy pohár kefirot, joghurtot töltőanyag nélkül vagy joghurtot.

Vacsora: megfelelő táplálkozás + receptek

Fontos szerepe van a fogyásnak a jobb ebédnek, pontosabban az ételeknek, amelyeket egy személy ebben az időben fogyaszt. Éppen ezért a táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy válasszanak bizonyos ételeket, amelyek segítenek felgyorsítani a zsírégetést.

Megfelelő fogyókúra ebéd: számít ^

Kevés ember tudja, hogy a 11 és 15 óra közötti időszakban egy aktív enzimtermelés folyik a szervezetben: felgyorsítják a feldolgozást és megkönnyítik az élelmiszerek felszívódását, így ebben az időben a szervezetnek szüksége van többre, mint valaha az energia, amelyet csak a termékekből lehet beszerezni.

Sokan megkérdezik: kell fogynom ebédet a fogyásért? Itt fontos, hogy tisztázzunk egy dologot: ha az élelmiszer a megfelelő időben nem kerül be a gyomorba, az anyagcsere lelassul, mert a test kénytelen csökkenteni az energiaköltségeket. Szisztematikus táplálkozási rendellenességek esetén is van rizs, amely „fekélyt vagy gyomorhurut keres”, így az ebéd a legfontosabb fogyás feltétele.

Mi legyen a megfelelő ebéd

A súlycsökkenéshez megfelelő ebédet az alábbi anyagokat tartalmazó ételeket kell tartalmazni:

Lassú szénhidrátok: feltöltik az energia tartalékokat, gyorsan megállítják az étvágyat. Gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, durumbúza tészta, teljes kiőrlésű kenyér és korpa;
Fehérjék: erősítik az izmokat, megteremtik a telítettség érzetét, csökkentik az édességek vágyait. Sült vagy főtt húst vagy halat főzhet, túrót vagy főtt tojást fogyaszthat;
Cellulóz: tisztítja a beleket, felgyorsítja az anyagcserét. Elsősorban gyümölcsökben és zöldségekben jelen van.

Ezek az élelmiszerek az alapja a megfelelő táplálkozásnak ebédre, mert csak pozitív hatással vannak a testre.

Mit kell enni ebédre fogyni: a termékek és receptek listája ^

Megfelelő ebéd a fogyásért: vélemények, receptek

Mit kell enni ebéd közben, miközben fogyni

Alacsony zsírtartalmú cékla és levesek, zöldségsaláták, főtt makaróni, sovány hús főtt vagy párolt formában, sült hal, gomba és tenger gyümölcsei az ebéd legmegfelelőbb és legmegfelelőbb ételének tekintendők.

Nem lehet zsíros és magas kalóriatartalmú ételeket enni: lassítják az anyagcserét, emellett például a magas zsírtartalmú hús (sertés- vagy bárányhús) a bélben a rothadás folyamatát idézheti elő.

A leghasznosabb ebéd a fogyásért: a menü

Ahhoz, hogy teljes mértékben kielégítsük a szervezet energiaigényét, ebédre a következő ételeket készítheted:

Növényi leves (lencse, zeller vagy brokkoli);
Növényi saláta: csak citromlével vagy olívaolajjal kell kitölteni;
150 g sült sovány halat vagy annyi húst;
Tea, gyümölcslé vagy gyümölcslé cukor nélkül.

Belly fogyókúra ebéd

Azok, akik szeretnék eltávolítani a felesleges zsírt a hasterületen, ajánlott a zöldségekre összpontosítani, és a kalóriabevitelt 200-300 kcal-ra korlátozni. Példa a megfelelő ebédre a fogyásért:

150 gramm növényi salátát;
2 gőzleves;
Kávé vagy tea hozzáadott cukor nélkül.

Megfelelő ebéd a munkahelyen

A legtöbb esetben a dolgozó emberek inkább kávézókban vagy éttermekben szeretnének enni, de ilyen intézményekben gyakran magas kalóriatartalmú és káros ételeket kínálnak. Még az egyszerű saláták is lehetnek, és az egész dolog az öltözködésben van: általában a zsíros vagy fűszeres mártásokat használják, amelyek nem hoznak hasznot az egészségnek és az alaknak. Hogyan lehet az ebédet az irodában kicserélni:

A legjobb, ha meleg ételeket eszik ebben az időben: akkor is, ha megrendeljük őket a vendéglátásban, nem valószínű, hogy magas kalóriatartalmúak, mert szabványos termékekből készülnek. Az egyetlen kivétel a zsíros húsleves leves: el kell hagyni;
Ahelyett, hogy joghurtot, csokoládét vagy zsemlét eszik, a legjobb, ha gyümölcsöt vagy bogyót eszik, ha nem vacsorázhat.

Könnyű ebéd a fogyásért

Általában a könnyű ebéd szükségessége azok között van, akik fogyni akarnak. Ne feledje, hogy bármilyen alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszthat, de korlátozott mennyiségben, hogy enyhe érzés érzés után éhség után. A lisztből készült termékeket, édességeket, zsíros ételeket és füstölt húsokat ki kell zárni az étrendből - a gyomorban nehézséget okoznak, és hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz.

Minta menü:

Egy darab főtt hús, zöldséges körettel;
Növényi saláta zellerrel;
Bármilyen ital cukor nélkül.

Egészséges ebéd a fogyás

Ellenőrizze a testzsír, a BMI és más fontos paramétereket

lát

Paul

Tevékenységi szint

Azok számára, akik aktiválni szeretnék az anyagcserét, szükség van rostos élelmiszerek használatára. Ezek a következők:

Fehér káposzta;
sárgarépa;
cékla;
brokkoli;
spenót;
cukkini;
avokádó;
alma;
Dinnye és őszibarack;
Szárított gyümölcsök;
Vágja le

Egészséges ebéd a fogyásért: receptek

Zellerleves recept:

Apróra vágott fehér káposzta, vágott paprika, zeller, hagyma, paradicsom;
Tedd egy serpenyőbe, és töltsd fel vízzel;
Só, forraljuk, amíg főtt.

Diétás csirke recept:

Vágjuk a hagymát gyűrűkké, vágjuk le a csirkemellet;
Tedd mindent a serpenyőre, megszórjuk reszelt fokhagymával és természetes fűszerekkel;
Töltsön szójaszószot, savanyúságot közvetlenül a serpenyőben 2 órán át;
Adjunk hozzá vizet és pároljuk.

A tenger gyümölcseivel készült zöldségsaláta receptje:

Forraljuk és tisztítsuk meg a garnélarákot;
A saláta leveleket, paradicsomot őröljük, keverjük össze a garnélarákkal;
Töltsünk olívaolajat, préseljük a citromból, a sóból és a borsból.

Felmerül a kérdés, hogy "mi van az ebédre, ha fogyni akarsz?"

A termékeknek minél kevesebb kalóriát és állati zsírt kell tartalmazniuk;
Teljesen kiegyensúlyoznia kell az étrendet: nem lehet csak fehérjetartalmú ételeket fogyasztani, vagy fordítva - csak szénhidrátot, kivéve, ha bizonyos diétát használ.

Az ebéd közbeni túlmelegedés elkerülése érdekében a táplálkozási tanácsadók azt tanácsolják, hogy kis adagokat (150-200 g), valamint napi 4-5 alkalommal étkezzenek: ez csökkenti a súlyt az anyagcsere kezdete miatt.

A tökéletes ebéd fogyásért: vélemények

Alina, 34 éves:

„Megpróbáltam egyáltalán nem enni, hogy lefogyjon, de csak fájt magamnak: estére esett úgy, hogy elpusztítottam a hűtőszekrény összes termékét. Ebből rájöttem, hogy nem lehet megtagadni az étkezést - csak rosszabbá teheti.

Zhanna, 23 éves:

„Általában reggelizek zabkása, ebédre a salátákat és a húst kedvelem, de a vacsorát egy csésze kefirre korlátozom. Tehát egy hónap alatt elvesztettem 10 kilogrammot, és úgy gondolom, hogy ezt megkönnyítette a megfelelő táplálkozás és az esti étkezés hiánya.

Galina, 30 éves:

- Ha nem tudsz vacsorázni - úgy érzem, egy bomlás. Találtam egy alternatívát: ebéd helyett van egy snack a gyümölcsökön, mert egész nap hordozhatod őket, este egy könnyű salátát eszem, de a reggeli a leginkább kielégítő: zabkása, bogyók, tea és szendvics.

Menj a szobádba szivattyúzott lányhoz, és hallgasd: a reggeli fehérjében zabpehely, délután - hajdina csirkemellel, este - hal spárgával. Vagy rizs, ha a lány nagyon nagy. És most kérdezze meg a fitnesz edzőt a hazánk nyílt terében, különleges igények nélkül, és egyértelműen elmondják, hogy a tisztességes emberek szénhidrátokat fogyasztanak 16 óráig, a fehérjék mindig és a zsírok csak lefekvés előtt. reggeli, ebéd és vacsora? Kérdezd meg a nagymamádat - és kapsz egy piteet, levest kenyérrel és tésztát egy második és sült burgonyára este.

A "poszt-szovjet" oktatással rendelkező táplálkozási tanácsadó elsősorban a gabonafélékből és a húsvékony szeletekből származó tejtermékekből táplálkozik Kachkov szabványai szerint. zöldségek és gyümölcsök. Kinek van igaza?

Miért nem történik meg a megfelelő étel a természetben

Eszik Amíg eszik, és nem a gyurma, a papír és a félkész termékek, minden rendben van. Egy feltétellel - az étel megfelel az Ön számára a kalória- és kémiai összetétel szempontjából, és elegendő táplálékot biztosít ahhoz, hogy ne „megfojtsa” az étkezések között. Ez megfelel az Ön számára, illeszkedik a szokásos rendszerébe, és lehetővé teszi a pszichológiai kényelmet. És nem kell csokoládéra futtatnia, mivel a vacsora nem volt szokatlan.

A "nagymama" diétájával egy probléma - 80% zsírból és szénhidrátból áll. És ha a nagymama gazdaságos, mint a legtöbb hostessünk, és levest csontokból, nem húsból, majd 90% -kal főzünk.

Mi ez tele van? Mindenki tudja, hogy a zsemlék / szendvicsek és levesek, valamint a sült burgonya, a tészta és a "második" aránya, ami egy kicsi, de zsíros húsdarabot jelent, amely a zsemlemorzsák felismerésén túl sült, kielégítő. De alkalmas-e például egy tanár vagy egy irodai dolgozó? Nem. Nem elégíti ki a fehérje szükségletét, ezért a vezető tanulságok helyett hősnőnk egy állandó hideg orrával fog lecsapódni.

Túl sok zsírt ad, ami azt jelenti, hogy még mindig „ismert” címre fog futni, mivel a felesleges mennyiségek lebontják az emésztést. És a szénhidrátok sokasága hosszú távon lehűlni az éhségtelítettség jeleket. A cukorszint folyamatosan ugrik, úgy tűnik, hogy az ember éhes ... Ezért az amerikai táplálkozási szakszervezetek szerint a pékség irodai munkásai az első öt év során mintegy 10 kg-ot szereznek. És azt hinni, hogy de-natural tekercsünk van, és minden nem éri meg. A cukor és a liszt ugyanaz, így a zsír is ott lesz. A csípő és a has.

Egy másik probléma az, hogy a fitnesz edzője „jobb”. A szénhidrátok hülye időzítése csak elvonja a fő feladatot - telítettséget. Reggel általában nem akarunk szorosan enni, és nem tudjuk megemészteni a „zabkása” -ot, mivel ezt az edényt szociális hálózatokban hívják. De magas koncentrációjú sósav van, ami azt jelenti, hogy ideje túró és tojás. De ... egy hasznos zabpehelybe is be kell tolnunk, hogy kóstoljunk meg egy ízletes ízű kanál túróval.

Pár órával a zabpehely után hihetetlenül éhesnek érzi magát, ha egészségesek vagyunk, és ... Ez igaz, ott van egy második reggeli, és vele együtt - egy olyan gyümölcs támadása, amely egyáltalán nem telített senkit, ha nem eszik 3-4 edényt. Ebéd előtt szomorúan élünk, és ott - hajdina csirkemellel és olaj nélkül. Természetesen vannak ilyen élelmiszer-szerelmesek, de ... a rágás után azt akarjuk, hogy az édességek legalábbis kielégítsék étvágyunkat. És ... aztán úgy döntöttünk, hogy a következő naptól kezdjük el a fitnesz étrendet, vagy szenvedünk egészen a csúszós fehér hal és uborka vacsorájáig, és éhesek vagyunk.

Ezért a fehérjék, zsírok és szénhidrátok teljes értékű étrendje a fogyasztó rémálmává válik. Ahhoz, hogy a szénhidrátokat a nap folyamán egyenletesen el lehessen terjeszteni, a „16-ig terjedő” recept nem engedi meg.

Az orosz táplálkozási tanácsadó étrendje teljes lesz, ha nem vesz részt a sportban. És rémálom, ha hirtelen felemeli a súlyzót hetente háromszor. És ha 5-6, akkor kap egy "katabolikus szindróma" rajta, amely magában foglalja az ödéma, súlygyarapodás és vad "zhor". Nem a leghasznosabb termékek.

Az amerikai-kanadai kollégák étrendje más lesz. Minden attól függ, hogy mennyi pénz és idő van az ételre. Ha nem vagyunk pénzügyileg korlátozott, és 5 étkezést biztosítunk zöldségekkel és gyümölcsökkel, valamint különböző típusú húsokkal és halakkal - ez a legjobb étrend. De ha korlátozott - ez ugyanaz a fitnesz diéta szilárd csirke, fehér olcsó hal és egy kellemetlen kék kefir.

Hogyan készítsünk magadnak diétát?

A fejlettebb és modernebb forrásokban tanácsos alapul venni az „étel elvét”, hanem néhány manipulációt vele:

reggelit, ebédet és vacsorát fogyaszthat, és egy „tányéron” eszik - a felét zöldségek vagy sós gyümölcsök foglalják el, savanyú káposzta megengedett, de pácolt uborka - hetente néhányszor.
a negyedévben a csirkemellet és a zabkása vagy a tészta egy részét veszik. Szükséged van a gabonafélékre, ami Önnek legkevésbé undorító, egyszerű olívaolajjal vagy növényi olajjal ízesítve;
mielőtt elhelyeznéd az ételt egy tányérra, mérd meg, és írd be a kalória számlálóba. És itt meg kell nézni. Vagy a táplálék a legtöbb szükségletet zárja be, és csak egy kis túrót és gyümölcsöt kell hozzáadnia egy snackhez, vagy nem zárja be és 2/3. Aztán megeszelhet egy másik tálat ebéd és vacsora között, vagy csak enyhén növelheti az adagokat;
és a napi kalória 20% -át továbbra is el kell hagynia a "bármi." Egy darab torta, keksz, fagylalt, egy kanál vaj - mit szeretsz? Eszik egy kicsit, de gyakran, és soha nem fogja érezni a „diétát”, függetlenül attól, hogy mennyire korlátozott a kalóriatartalom.

És akkor van a jól ismert kép „megfelelő táplálkozás”:

Snack: gyümölcs, joghurt, túró.
Reggeli: bármilyen zabkása egy túrós vagy egy tojáspárral.
Ebéd: teljes kiőrlésű kenyér, saláta és egy csirkemell / marhahús.
Vacsorák: csirkemell / marhahús vagy hal, vagy tojás és túró, valamint párolt zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék és saláta.

A menü elkészítésekor figyelembe kell vennie a saját preferenciáit is. Valaki nem tudja elviselni a zabkásait, de egész kenyeret eszik. A másik személy nem akar zabkását, kenyeret, és tésztát ad neki. Általánosságban elmondható, hogy hány embernek van annyi preferenciája, és ezért sikeresebben figyelheti meg a jelenlegi menüt, amelyet a KBRT módosít, és nem valaki „helyes”.