Edzés menstruáció alatt. Képzés a menstruáció során: szüntesse meg az előnyeit és hátrányait

Lehet-e kritikus napokon sportolni? Hogyan építsünk egy menstruációs cikluson alapuló képzési programot? Milyen folyamatok történnek a szervezetben a menstruáció során és hogyan befolyásolja a teljesítményt? Válaszok a cikkben felsorolt ​​összes kérdésre.

Ma sok nő könnyebben megnézheti a dolgokat, és úgy véli, hogy a menstruáció egyáltalán nem betegség. Nincs ok arra, hogy ezekben a napokban megtagadja a szokásos életmódot. Nem tartják szükségesnek a menstruáció során a képzés megszüntetését, és részben helyesek. A mérsékelt testmozgás, különösen a "különleges napok" alatt, csak előnyös. A nő fiziológiája szempontjából mindent meg lehet magyarázni.

Személyes női naptár

   A fogamzóképes korú nő ciklikus. A jólét, a hangulat és a viselkedése a menstruációs ciklus fázisától függ. Ha egy nő életében sport van, a képzési ütemtervet és a terhelés intenzitását úgy kell kialakítani, hogy ne károsítsa a nők egészségét.

1-3 napos ciklus

   Valójában menstruációjuk van. Sok nő számára ezek a napok nem könnyűek: a méh összehúzódása különböző intenzitású fájdalmat okozhat, és a nem megfelelő terhességhez kapcsolódó hormonális korrekció érrendszeri görcsökhöz vezet, amely ellen egy nő általános gyengeséget és fejfájást érhet. Néhányan bélrendszeri zavarokkal is rendelkeznek.

A menstruáció idején elérhető sportok hasznosabbak, mint az ágy pihenés. Természetesen, ha egy nő egészséges. A fizikai aktivitás hozzájárul a test oxigénnel való gazdagításához, a véráramlás a medence szerveiben felgyorsul, az izomgörcsök eltávolításra kerülnek, a fájdalom szindróma megszűnik. Ami pontosan és milyen intenzíven kell tennie a menstruáció napjaiban, külön kell beszélnie.

4-6 napos ciklus

   A menstruációs áramlás ezekben a napokban szűkös vagy teljesen leáll. Mivel a prosztaglandin szintje fokozatosan csökken, ezzel párhuzamosan a jólét és a hangulat javul. Egy nő érezheti magát, de még mindig nem ajánlott erős fizikai erőfeszítésre.

7-12 napos ciklus

A ciklus ezen fázisa a nő teljesítménye és fizikai képességei tekintetében csúcspontja. Ekkor növelheti a terhelést, próbálhatja ki az új, nehezebb gyakorlatokat és elvégezheti. De ha terhességet tervez, ne feledje:

A túlzott sportos stressz, a test kimerítése vagy a hirtelen fogyás vezethet ahhoz, hogy az ovuláció nem következik be;

Káros hatással van az ovulációra és a prolaktinra, amelynek szintje nő a sportban részt vevő nőknél;

A sport előtt a munkavégzés előtti időszakban a nőknek kerülniük kell a túlmelegedést.

A ciklus 13-16 napja

   Az ovuláció során a testoszteron szintje a női testben a legmagasabb szintre emelkedik. Ezért, ha egy sportoló nem tervezi a terhességet, akkor a terhelések maximális intenzitását beállíthatja, hogy elérje az egyik vagy másik eredményt.

17 - 28 nap

   A statisztikák szerint a nők 90% -a tapasztal valamilyen PMS-tünetet, mint például a hangulatváltozás, a mellkas vagy a hátfájás, izzadás, végtagok duzzadása. A menstruációs ciklus ezen fázisát a testben bekövetkező súlyos változások jellemzik. Most már csökkentenie kell a sport tevékenységét. A professzionális edzők jelentősen csökkentek osztályaik teljesítményében. A hormonális változások növelik a sérülés kockázatát. Az ugyanazon prosztaglandinok termelésével összefüggésben az izmok és a szalagok színe csökken, ezért gyakran előfordulnak nyúlványok és szakadások. A lányok észreveszik, hogy ebben az időben rosszabbodik az étvágy, zsíros, szénhidrát és édes ételeket szeretne enni, de ezt néhány egyszerű titkosítás segítségével kezelheti, olvassa el őket a cikkben.

Menstruáció: az osztályok menetrendjének módosítása

   Nyilvánvaló, hogy egy egészséges nő kritikus napokon sportolhat. Ez csökkenti a kellemetlenséget és a fájdalmat. A képzési időszak során előállított endorfin javítja a hangulatot.

Az osztályozási ütemtervet azonban a következő okok miatt ki kell igazítani:

A kritikus napokban jobb, ha nem végezzük a gyakorlatokat a hason, fennáll a vérzés megnyitásának veszélye;

A vérveszteség, összetételváltozásai, a vörösvértestek száma és az általuk szállított hemoglobin csökkenése miatt a nő kevésbé rugalmas lesz;

Ha a menstruáció során az izzadás megnő, akkor az aktív fitnesz vagy az edzőteremben el kell kerülni a kiszáradást, meg kell inni a vizet nagyobb mennyiségben;

Ha egy nőnek menstruációja van, edzés az edzőteremben vagy az aerobik, érdemes a kevésbé fárasztó testmozgással helyettesíteni, mint például pilates vagy úszás.

Sok lány tart a fit, ha reggel vagy este őrzi magát. A menstruáció során nem szabad törölni őket. A kocogás csökkenti a hasi görcsöket és hozzájárul a test oxigéndúsításához. A szokásos módban futtatható. Csak a kritikus napokban a terhelés növelése nem kívánatos. A test stresszt tapasztalhat.

Menstruáció és úszás

   Azok, akik havi ellenjavallatokat tartanak a medence látogatására, nagyon tévednek. A kritikus napokon úszni lehet és kell. Egy másik dolog az, hogy a nők zavarban vannak a medencében, vagy félnek a szivárgástól. Az önelégültség érdekében ajánlott sötét színű fürdőruhát viselni. A valóságban két eszköz segít:

1. Higiénikus tampon. Helyesen a hüvelybe helyezi a menstruációs áramlást, és nem a medencéből származó vizet. A tampon használata előtt és után ajánlott a tampon cseréje.

2. Szilikon sapka. Egyes nők még mindig nem veszik észre egy ilyen dolog létezését. Tökéletesen higiénikus, hipoallergén és ergonomikus sapka van behelyezve mélyen a hüvelybe. Teljesen észrevehetetlen. A medencében végzett munkamenet után a sapkát eltávolítják és folyó vízzel tisztítják, és otthon is megfelelően kezelik.

Amikor a sport lehetetlen

   Tény, hogy a kritikus napokon a sportra vonatkozó ellenjavallatok listája nagyon szelíd.

Szóval, szüneteltesse az edzését, ha:

Egy nő szenved bizonyos nőgyógyászati ​​megbetegedésekben, ahol fennáll a vérzés kockázata, mint például az endometriózis vagy a myoma;

Menstruációs áramlása erős;

Kritikus napokon súlyos fájdalom vagy görcsös fájdalmat érez az alsó hasban.

Ebben az esetben a nőgyógyász tiltja a sportot.
   Továbbá, nem szabad természetfeletti erőfeszítéseket tenni magadra, ha a menstruáció során egyszerűen nincs vágy a testmozgásra. Ezekben a különleges napokban megengedhet magának egy rövid szünetet.

A modern tudósok és edzők válaszolnak erre a kényes kérdésre: igen, a menstruáció során sportolhat, beleértve az erősítő gyakorlatokat is.

A legfontosabb dolog válassza ki a megfelelő terhelést és ritmust  a ciklus szakaszán és a nő jólétén alapuló képzés, valamint a test egyedi jellemzői

Erősítő edzés a menstruáció során különböző fázisokban

A terhelés megválasztása elsősorban attól függ a menstruációs ciklus fázisából.

A legjobb, ha nemcsak kritikus napokra képzünk képzési programot, hanem figyelembe vesszük a ciklus minden szakaszának jellemzőit, mivel egy bizonyos időszakban a nő testében jellemző változások történnek.

Összes létezik négy fázis:

• kritikus napok  (közvetlenül a menstruáció);
• follikuláris;
• ovuláció
• sárgatest.

Először: kritikus napok

tartam  havonta minden nő esetében egyéni. A test normális működésével a menstruáció ideje nem kevesebb, mint három, de legfeljebb hét nap.

Ezt a folyamatot az endometrium elválasztása és a méhből a vérrel való felszabadulás jellemzi. Ebben a szakaszban a méhnyak kissé nyitott.

A test hormonális ingadozása miatt néhány nő megjelenik hidegrázás, testhőmérséklet emelkedik és fejfájás. A menstruáció egyik leggyakoribb tünete:

• növelje a melltérfogatot és növelje annak érzékenységét;
• alsó hasi fájdalom;
• görcsök a méhnyakban.

1. kép: A nőnek fájdalma és görcse van a gyomrában kritikus napok alatt, jobb, ha könnyű súlyú edzést végez.

Teljes hiba  a fizikai terhelésből csak akkor ajánlott, ha az orvos egészségügyi okokból betiltotta őket. Nem szabad sportolni, ha:

• súlyos fájdalmak figyelhetők meg;
• túl nagy mennyiségű kibocsátás;
• szédül.

A képzés többi része nemcsak nem tiltott, hanem az is ajánlott. A fizikai aktivitás során javítja a vérkeringést a medence és a a feszültséget a derékból eltávolítják, ami a fájdalom csökkenéséhez vezet.

A képzés segít a posztmenstruációs szindróma kezelésében: a fizikai aktivitás során növeli a "boldogság hormonok" - endorfinok termelését, amelyek felelősek a hangulatért és segítenek megbirkózni a rossz hangulatban.

  . Nem szabad túlmunkaznia, és nem szabad gyors ritmust gyakorolni. A tréning idejét a szokásosnál is kevésbé kell elvégezni: a menstruáció idején próbálkozzon nem több, mint fél óra egy nap. Ezenkívül ajánlott az izomlazítás gyakorlásának megtartása. legalább egy napig.  Ajánlott képzési gyakoriság: 2 napon belül.

Fontos!  A ciklus ezen szakaszában a mentesítés más. A leg fájdalmasabbak első és második nap.  Ha az edzés időpontja ilyen időre esett, kihagyhatja azt, különösen ha rosszul érzi magát.

Intenzív gyakorlatok, ideértve az erősítő edzést, ebben az időben jobb, ha nem viselkedünk. A tápfeszültség cseréje válasszon alternatív fény gyakorlatokat.

Ebben a szakaszban az izom rugalmasságának legmagasabb szintje látható, így megteheti nyújtás.

Az edzés kiválasztásakor a fő szabály a kritikus napokon végzett gyakorlat. nem nyújthatnak törzset a medencefenéknek  ki kell zárni a hasat, vagyis a zömöket, a sajtó, a rúd és az ugrások lengését, valamint a lökést.

A menstruáció során a legjobb, ha gyakorlatokat végez nyújtás, bodyflex és jóga.

És azt is figyelni kell:

• sportos gyalogláson;
• kerékpár;
• úszás;
• kocogás.

Ha igazán szeretne erőt adni, akkor minimális súlyokkal végezzen gyakorlatokat, például súlyzókkal 1-1,5 kg-on.

Fontos, hogy kritikus napokon sportoljanak szabályok:

• Előre változtassa meg a tampont vagy a tampont.
• Viseljen sötét ruhátlehetőleg fekete.
• Nem ajánlott szoros rövidnadrágba kerülni.
• A fehérneműt pamutból kell készíteni.
• Ne igyon kávét vagy szénsavas italt az osztály előtt.és kompenzálja az ásványvíz által okozott folyadékveszteséget.

Második: follikuláris

Ebben az időszakban intenzív tüszőnövekedést figyeltek meg, amelyben később tojásokat képeznek. Ebben a szakaszban a nő teste előfordul intenzív follikulus stimuláló hormontermelés  és ösztrogén. Ez a fázis átlagosan tart 10-15 napig.

A follikuláris fázis alatt a zsírt gyorsabban égetik, mint a cukrotaz ösztrogén szintjének emelkedése és a progeszteron csökkentése miatt. Ebből kifolyólag a gyakorlatot nagyobb intenzitással kell végezni.

Ebben a szakaszban bármilyen erősítő gyakorlatot végezhet, miközben módosíthatja ütemét és intenzitását. Aktív törekvések és magas szénhidrát táplálkozás lehetővé teszi felgyorsítja az anyagcserétami a kritikus napok után sokat lassul.

Figyelem!  A follikuláris fázis alatt az ösztrogén aktív termelése következik be, hogy feltöltődjön az energia a testben sok szénhidrát szükséges. Ebben a szakaszban próbálja meg maximálisan belefoglalni a diétába.

Íme egy példa a follikuláris fázis erősítő edzésére:

• Súlyzó zömök  (lábnyomó hazugság), hajtsa végre 1-2  bemelegítés 5–15-szeres megközelítés.
• Vontatási függőleges blokk: 1-2bemelegítés   Megközelítés 6-10-15-ször.

2. nő. Egy nő egy guggolással végez zömöket, a megközelítés időtartama körülbelül egy perc.

• Súlyos présszerszám szűk fogással: 1-2 megközelítés 6 és 10-15 között.
• Tolórúd az állhoz: 1-2bemelegítés megközelítés 6-tól 10-15-ig.
• Nyomja meg a (göndör hazugság) gombot, és végezzen akár 4-szer.

Minden megközelítés után meg kell tenni pihenés. Ennek időtartama legalább 45-50 másodperc.

Segítség!  Minél kevesebb pihenés van, annál előnyösebb az edzés, és annál gyorsabban érhető el szükséges hatást.

Ön is érdekel:

Harmadszor: Ovuláció

Ez a fázis a nő menstruációs ciklusában a legrövidebb. Ennek időtartama csak két nap.

Ebben az időszakban a test teljesen érett tojás, és közben 48 óra  a termékenyítés legkedvezőbb ideje.

Ha a trágyázási folyamat nem következik be, a tojássejt meghal.

Az ovulációs fázisban a luteinizáló hormon szintje jelentősen megnő.

Amikor a tojás a hasüregbe költözik, a progeszteron aktívan termelődik, és mennyisége meghaladja az ösztrogén számát. Ennek következtében a fizikai tevékenység során fokozott glükózégetés.

Az edzők azt mondják, hogy az ovuláció legjobb alkalom a rekordok beállítására  nőknél. Az ösztrogénszint növekedése miatt a nő testerősség-mutatói elérik a legmagasabb értékeket   A két napot a legintenzívebb gyakorlatokra fordíthatja.

Fontos!  Amikor az ovulációs fázisban gyakorolnak erősítő edzést, akkor is óvatosan kell tartani, és nem szabad elfelejtenünk a helyes edzésmódszert, mivel ebben az időszakban nemcsak izomaktivitás nő, hanem sérülés veszélye.

Ez az ösztrogén kollagénre gyakorolt ​​hatásának köszönhető, amely a neuromuszkuláris kontrollért felelős. Az ovuláció során a kereszt alakú izomkárosodás kockázata több mint négyszeresére nő.

A nő testében az ovuláció ideje alatt az inzulinérzékenység csökkenése és az anyagcsere szintjének emelkedése is aktív, így aktív erősítő edzéssel. a maximális energia éget.

Ennek következtében előfordulhat erős éhségérzet. Egy nőnek fel kell töltenie az energiaszinteket kalóriákkal. Ebben az időszakban próbálja kiegyensúlyozni a fehérje, zsír és szénhidrát bevitelét.

Az ovuláció során a következő gyakorlatokat is belefoglalhatja az erősítő edzésprogramba:

• Kanyargós hajlítás felfüggesztő lábakkal szünet nélkül:  végre 6 alkalommal.
• Súlyzó zömök  a lábak súlya: 5 pár  (Ez azt jelenti, 10 megközelítés) by 10-15 alkalommal  minden megközelítésben.
• A függőleges blokk tolóereje egy súlyzóval a lejtőn  (tolóerő vízszintes blokk): 5 pár 10-15 alkalommal  egy megközelítésben.
• Nyomja meg a keskeny markolatot  bicepsz emelő súlyzókkal: 5 pár 10-15 alkalommal készletenként.
• Toló rúd az álla  az oldalsó súlyzókkal: 10 készlet 10-15 alkalommal.

Negyedszer: luteal

Ebben a szakaszban a corpus luteum és a halál a nem kezelt tojás kilép a testből  nőket.

A méh lazított nyálkahártyája a halott tojással együtt vérzés formájában jön ki. Így a ciklus megismétlődik.

Vagy egy másik forgatókönyv lehetséges: sikeres trágyázás esetén luteal hormon keletkezik, amely a tojást addig táplálja és táplálja, amíg a placenta kialakul. Ez a szakasz folytatódik progeszteron termelés.

Átlagosan a luteal fázis tart 12 és 14 nap között.  Ebben az időszakban egy nő testében megfigyelhető:

• megnövekedett testhőmérséklet;
• fokozott kardiovaszkuláris feszültség;
• növelje a pulzusszámot

És ebben a szakaszban is jelentős az étvágynövekedés, az anyagcsere sebessége körülbelül 8% -kal nő.

Mivel a szerotonin szint ebben az időszakban csökken, a test kezd több szénhidrát szükséges. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a szervezet vágyait, hiszen az igényes szénhidrátokkal ezáltal a stressz ellen küzd.

Ebben a szakaszban a nő teste energiát vonz a zsírból, így a lutális fázis a legkedvezőbb idő az égéshez. Ebben az időszakban (ha fogyni szeretne) ajánlott alternatív erősítő edzés mérsékelt cardio gyakorlattal. helyesen tervezzen  osztályokat, és figyelembe veszi a ciklus azon szakaszát, amelyben a nő jelenleg van.

Értékeld ezt a cikket:

Légy az első!

Átlagos értékelés: 0 az 5-ből.
   Értékelt: 0 olvasó.

Vicces tény: a menstruáció során a nők elviselik a nagy terheléseket tökéletesen, és a lehető leghatékonyabbak a fitneszben. Stacy Sims, a Stanford-i Egyetem sport-orvosa, és számos, a fitneszről és a menstruációs ciklusról szóló tudományos irodalom szerzője szerint: a hónap ezekben a napokban hormonjaink inkább férfiak. "Az ösztrogén és a progeszteron szintje csökken, az anyagcsere felgyorsul, és a tartósság nő" - magyarázza Sims. „Természetesen ez egy kis hormonális ugrás, de jelentősen befolyásolja az általános állapotot.” Sims maga nyerte el a triatlon bajnokságot az ő időszakában.

Fitness ezekben a napokban nem csak nagyon sikeres, hanem hasznos is lehet. A gyakori tévhitéssel ellentétben "ha fáj - meg kell feküdnie", a megfelelő terhelés enyhíti a hasi fájdalmat és az általános gyengeséget. A sport folyamán felgyorsul a kismedencei vérkeringés, a hát alsó feszültsége, és ami a legfontosabb, az endorfinok keletkeznek - „boldogsághormonok”, amelyek segítenek a rossz hangulatban. Röviden, kezdje el a képzést, de ne felejtse el az egyszerű szabályokat:

Ha nagyon erős, görcsös fájdalmat észlel a menstruáció során, akkor jobb, ha elhalasztja az intenzív edzést;

Ha Ön diszmenorrhea, konzultáljon orvosával a lehetséges terhelésekről - még jobban meg tudják ütni a ciklust;

Ne próbáljon meg inni kávét és a Coca-Cola-t, hogy az edzés előtt felviduljon: a koffein növeli a menstruációs görcsöket;

Ha edzőteremben vagy stúdióban tartózkodik, sötét színű egyenruhába helyezve - csak azért, hogy ne bonyolult és ne zavarja az órákat;

Igyál több vizet: a menstruáció során a test extra folyadékot veszít;

Ha endometriózis vagy fibroidja van (a menstruáció során nagyon súlyos vérzést okozó betegségek), a menstruáció során a sport kategorikusan ellenjavallt.

Ezenkívül a terhelést úgy kell beállítani, hogy milyen típusú fitnesz.

futás

Az ideális lecke a menstruáció előtti napokra: a British Journal of Sports Medicine 2008-ban megjelent tanulmánya szerint a futás a legjobb a PMS-sel való megbirkózáshoz. Válassza ki a legkényelmesebb és legbiztonságosabb útvonalat - úgy, hogy nincs veszélye annak, hogy elveszett vagy megbotlik a bump (a menstruáció során, minden sérülés rosszabbul). Ne tervezzen erre az időre áttörést a futás során - tegye meg normálisan, de később növelheti az időtartamot és a terhelést. És a legsúlyosabb vérzés napjaiban a legjobb, ha a futást a szabadban gyors gyaloglással helyettesítjük.

úszás

A közhiedelemmel ellentétben lehetséges és szükséges, hogy a „kritikus napokon” meglátogassák a medencét: az izomgörcsök és a hát alatti fájdalom jelentkezik a vízben. Természetesen nem szükséges, hogy a sávokat söpörő csúszással lehessen vágni - úszni egy csendes ütemben, vagy regisztráljon egy leckét a vízi aerobikban az alsó test mérsékelt terhelésével. Ne feledje, hogy az „olimpiai” hideg víz növelheti az izomgörcsöket, és ha lehetséges, válasszon egy meleg medencét. Természetesen nem szabad elfelejtenünk a higiéniát: használjon tampont vagy egy speciális szilikon kupakot.

A teremben

A jó kardio tréning valódi üdvösség azok számára, akiknek a menstruáció során alsó hasi fájdalma van. A futópadon, az ellipszisen vagy a helyhez kötött kerékpáron végzett gyakorlatok megnövelik a véredényeket, javítják a vérkeringést és enyhítik Önt ezekből a tünetekből. Erős gyakorlatokból válassza ki azokat, akik dolgoznak ki és erősítik a hátsó izmait - az "alsó hátát" "kirakják". És próbálja meg az edzést egy kicsit könnyebbé tenni, mint a szokásosnál: a menstruáció során a szervezet naponta 300 további kalóriát veszít.

Csoportban

Aerobik, tánc, harcművészetek - minden olyan tevékenység, amely örömmel és enyhén növeli az impulzust, hasznos lesz a menstruáció során. Plusz a táncoktatás, hogy nem kapcsolódnak a rendszeres sporthoz (ami olyan nehéz, hogy ezeken a napokon húzza ki magát), ami azt jelenti, hogy kevesebb motivációt igényelnek, és garantáltan felvidulnak. Bizonyíték van arra, hogy a menstruáció során a nők jelentősen javították a memóriát - ezt használják egy új koreográfia megismerésére.

Fitness otthon

A menstruáció során a legtöbbet nem akarja bárhová menni és a TV-készülék elé feküdni - jó, csak csináld, de a sorozat helyett kapcsold be a programot a fitness videó könyvtárból. Ideális vagy: a menstruáció során különösen ajánlott a nyújtás és az asánok. Ezek enyhítik a szenvedés, a hányinger és a globális fáradtság érzését. Jobb, ha a gyakorlatokat „az alulról felfelé” indítjuk: következetesen dolgozzon ki és lazítson a lábakon, majd a medence, a hason, és így tovább. És fejezze be a képzést meditációs vagy légzési gyakorlatokkal. A hangulat drasztikusan javul, és sem a sorozat, sem a vigasztalási torta nem lesz szükség.

Az aktív életmód mindig releváns. A modern nők nemcsak a friss levegőben sétálnak, hanem az egészséges táplálékot is, de figyelemmel kísérik az alakjukat.

Az edzés egyik módja a sport. De minden hónapban a nők menstruációt kezdnek, ami kényelmetlenséget okoz, és elriasztja a vágyat, hogy valamit tegyen. Az egészségi állapot olyan rossz lehet, hogy alig akar menni az edzőterembe menstruációval.

Ma elmondjuk, hogy elhagyjuk-e a képzést kritikus napokon.

A sporttevékenységek előnyei a menstruáció során

Bizonyították, hogy a rendszeres testmozgás a legjobb gyógyítás a PMS számára. Azok a nők, akik állandóan edzenek, kevésbé szenvednek a has és a mellkas fájdalmában, nem rendelkeznek hangulati ingadozással és duzzanattal a belekben. A szervezetben javul a vérkeringés és az anyagcsere-folyamatok, a sejtek gyorsabban kapnak oxigént és tápanyagokat.

A könnyű edzések általában megkönnyebbülést hoznak. És arra a kérdésre, hogy lehetséges-e aktívan sportolni a menstruáció során, a „nem” választ bármely orvos adhatja meg. Végül is, az erősítő edzés, a hashártya terhelése és a kényelmetlen pózok csak növelik a PMS tüneteit.

A menstruáció önmagában nem betegség, de minden nő különböző „vörös napokat” tapasztalhat különböző módon. Valaki gond nélkül halad át, de vannak olyan esetek is, amikor a rossz egészségi állapot miatt otthon kell maradniuk, és még gyógyszert is szedniük kell.

A PMS és a menstruáció első napjai nemcsak a fájdalom és a feszültség, hanem a szabálytalan nyomás, a fokozott izzadás, a végtagok bizsergése és a WC-re gyakorolt ​​gyakori sürgetés. Ilyen körülmények között a képzés mérsékelt.

A könnyű edzés befolyásolja az endorfinok termelését. Az öröm hormonjai, ahogy tudják, javítják a hangulatot. A menstruáció során előforduló hormonális változások, amelyek az ösztrogén- és progeszteronszint csökkenésével járnak, hatékonyabbá teszik a fittséget.

A menstruáció során a test rugalmasabbá válik. Előnyben részesítjük a test nyújtását, a jógát és a Pilates-t, elkerülve a hasi izmok terhelését, a csavarodást és a fordított pozíciókat.

Havi sportok

A normalizált edzés segít a nőknek az állapot stabilizálásában PMS-ben és kritikus napokon.

Mi felsoroljuk, hogy milyen sportokat tehetsz az időszakoddal:

1. Futás vagy gyors séta. A mozgás mérsékelt ütemben történik. A sebességek, mint a sprint váltása elfogadhatatlan. A kocogáshoz a sípályát a friss levegőn választhatja, vagy otthon dolgozhat egy futópadon. A havi futás első napja nem kívánatos. Elég a gyors séta korlátozása.
2. úszás. A vízben való tartózkodás csökkenti a fájdalom intenzitását és megszünteti az izomgörcsöket. Nem lehet hideg vízben úszni. A medencében végzett foglalkozások hasznosak lesznek meleg víz jelenlétében és mérsékelt úszás ütemben. Meg tudod csinálni a víz aerobikát. A menstruációval töltött nyílt vízben jobb, ha nem fröccsen.
3. Bodyflex. Ha az osztályok nem okoznak kellemetlenséget, a menstruáció során a testflex nem tilt. A lényeg az, hogy ne hozzunk létre terhelést a medencefenékre és a hasi izmokra, és ne végezzünk gyakorlatokat anélkül, hogy a gyomor be van húzva. A rendszeres edzésnek köszönhetően a PMS könnyebb áthaladni, a tapadás megszűnik, a ciklus visszaáll.
4. jóga. A menstruáció során a fájdalom és a hasi görcsök megszabadulásához segít az asana hatha jóga és a jógátok. A jóga során a PMS áramlásának megkönnyítésére speciális gyakorlatok állnak rendelkezésre.
5. nyújtás. Ez a nyújtó gyakorlatok kombinációja. A nyújtás a test jól tolerálható. Mint a menstruációnál, és hétköznapokon is, minden edzést el kell kezdeni vele.

Milyen más sporttevékenységek lesznek hasznosak az időszakod alatt? Egy nő részt vehet az alakításban, Pilatesben, harcművészetekben, táncban. Valamennyi, az impulzust kissé megnövelő lépésnek kedvező hatása van az általános jólétre.

Kritikus napokon a sportoláshoz ajánlott sötét színű nadrágot viselni. A tréningnek a folyamatban a nyújtás és ivóvíz megkezdésével kell kezdeni. A folyadék bevitele a szervezetben megakadályozza a kiszáradást.

Ha a sport és az időszakok összeegyeztethetetlenek

Meg kell kérdezni az orvost, hogy menstruáció alatt lehet-e sportolni, minden olyan helyzetet ki kell deríteni, amelyben a képzés ellenjavallt. Ha a túlterhelés túlságosan nagy, vagy a diszmenorrhoea, a fibroidok és az endometriózis diagnosztizálódnak, minden edzést meg kell vitatni a megfigyelő nőgyógyászral.

A myoma tumor a méh izomszövetében, amely az éles hormonális ingadozások miatt alakul ki. Egy tumor jelenlétében minden terhelést csökkenteni kell. Bizonyos sportok a myoma-ban ellenjavalltak. Az orvosok megengedik, hogy reggeli gyakorlatokat, könnyű kocogást, jógát és pilateset végezzenek. Havi betegeknél, akiknél a fibroidák nem vehetnek részt a sportban - a testmozgás hátrányosan befolyásolja az alsó törzsben a vér kiáramlását.

Az endometriózis vagy az endometriális hiperplázia egy nőgyógyászati ​​betegség, amelyben a nyálkahártya nő, és túlmutat a méh határán. A patológiás területek a hasüregben találhatók. Tilos bármilyen endometriózis terhelése, mivel a menstruáció során a sporttevékenységek súlyosbítják a vérkibocsátást.

Milyen gyakorlatok ellenjavallt a menstruációban:

• Jumping.
• Twisting.
• Súlyemelés.
• Osztályok szimulátorokon.
• Megfordítja a testet.
• Gyakorlatok a sajtóban.
• Húzza fel.
• Éles mozgások.
• A terhelés a gyomorban és a hát alsó részén.
• Intenzív aerob edzés.

A fizikai edzés egy másik napra való elhalasztása érdemes, ha a vérzés bőséges, szédül vagy aggódik a gyengeség miatt. Nem is tudsz edzni a mozgással növekvő görcsekkel.

Melyik napon sportolhat

A legrosszabb az, hogy a nő a ciklus első napjaiban érzi magát. A gyengeség és a rossz hangulat hormonokat idéz elő - csökkent az ösztrogén és a megnövekedett progeszteron. Erőteljes edzés, ezért a lány nehezebb. A megerősített edzések tovább gyengítik a testet, és ájuláshoz vezethetnek.

A menstruáció 4. napjáig a gyengeség eltűnik. Az ösztrogén koncentrációja emelkedik a vérben. A női test tartósabbá válik. Ismerve ezeket a jellemzőket, a lány megérti, hogy havi időszakában milyen sportágon lehet. Ha az egészségi állapot többé-kevésbé normális, és a történelemben nincs nőgyógyászati ​​betegség, a szokásos program szerint gyakorolható.

De győződjön meg róla, hogy eltávolítja a guggolást egy súlyzóval és leckékkel a teljesítmény szimulátorokon.

Ha egy nő általában egészséges, de a menstruációs napokban gyengén érzi magát, a vérzés első napján gyengéd kezelési rend szerint gyakorolhat. Az ismétlések időtartamát, intenzitását és számát csökkenteni kell. A menstruáció idején a sportolók helyettesíthetik a súlyzást a jóga vagy a Pilates segítségével.

A nőgyógyászati ​​betegségek az edzőterem ellenjavallata. Ha a fizikai aktivitás fontos az élethez, a helyzetet meg kell beszélni orvosával. A szakember meghatározza, hogy egy adott esetben menstruációs napokon megengedett-e az edzések, és kiválasztja az optimális edzésrendszert.

Mielőtt a havi sport gyakran nem ellenjavallt. A kritikus napok küszöbén való enyhe edzés megkönnyíti a PMS negatív hatásainak tolerálását. Néhány nappal a menstruáció megkezdése előtt a szabadban futás, szív- és érrendszeri tréningek és különféle gyakorlatok hasznosak. A fizikai aktivitás felgyorsítja az endorfinok termelését, és a „boldogság és öröm hormonjai” kritikus időszakban javítják az egészséget.

A jóga pózok segítenek a jövőbeni menstruációs fájdalommentesítésben:

• Legyél négyes, hajlítsa hátra és vegye fel a fejét.
• Feküdjön a hátán, és húzza a térdét a mellkasához. Mindkét kezével zárja be a borjakat.

A szív- és érrendszer aktiválásához a gyors gyaloglás mérhető ütemben vagy könnyen futhat. Kerékpározni és elszigetelt kis súlyú gyakorlatokat végezhet. Foglalkozási idő - legfeljebb 30 perc. A gyomor és a belek hátsó részének és területének bármilyen terhelése nem kívánatos.

Ui Az edzés előtt nem ajánlott a kávé és a Coca-Cola inni - növelik a menstruációs fájdalmat. A folyadék elvesztése esetén jobb a testet rendszeres ivóvízzel telíteni. A nedvességtartalékok időben történő feltöltése csökkenti a fáradtságot és megszünteti a fejfájást.

Helló, kedves olvasók! Ez az anyag csak a lányokra és a nőkre vonatkozik. Ebben egy igen kényes kérdésre fogok válaszolni: lehetséges-e a menstruáció során a fitnesz?

Egy nő teste a természet által teremtett valódi műalkotás. Egyedülálló, és mindent a legkisebb részletre gondolunk. Fő célja a gyermekek születése. Ezért a nő teste folyamatosan készen áll a fogantatásra a pubertás késői időszakától (11-16 év) és a lejáratig (45-60 év).

A menstruációs ciklus egy női test időszakos változása, amelynek célja a test felkészítése egy lehetséges terhességre.

Ez több fázisból áll:

• Follikuláris - ebben a szakaszban egy tüsző képződik, amelyből a tojássejt megjelenik. Ennek az időszaknak a kezdete egybeesik a menstruációs vérzés első napjával, és véget ér az ovuláció idején;
• Ovuláció - vagyis a tüszőből készült tojás felszabadulása a tüszőből a hasüregbe. Érdemes megjegyezni, hogy a női test több mint háromszázezer tojást tartalmaz! És mindannyian a méhben alakulnak ki, és a serdülőkorban kezdődnek. Az ovuláció átmenetileg leáll a terhesség alatt, és teljesen eltűnik a menopauza kezdetével;
• Lutein - ezt az időszakot a corpus luteum fázisának is nevezik: az ovuláció után azonnal kezdődik, és addig tart, amíg a corpus luteum (follikulus) létezik - körülbelül 10-14 nap. A corpus luteum fő feladata a hormonok - progeszteron és ösztrogén - előállítása, amelyek a magzat kialakulásához és a magzat kialakulásához szükségesek. Ha a tojást nem megtermékenyítik, akkor a corpus luteum felszívódik. Ezután ismét a menstruációs vérzés kezdődik.

A menstruációs ciklus időtartama a lányokban 21 és 36 nap között van. Ez általában 28 nap.

Hogyan befolyásolja a sport a periódust?

Minden nő teste egyéni. Néhány esetben az időszakok gyakorlatilag ugyanazok a napok, mint a szokásosak, de mások számára - nagyon nehéz idő.

Ezért a lányok gyakran csodálkoznak: hogyan hat a sport a menstruációs ciklusra?

A profi sportolók elismerik, hogy ha „ezekben a napokban” esnek a versenyre, akkor igazi tragédiává válik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a menstruációs vérzés időszakában a teljesítmény- és sebességjelzők jelentősen csökkentek, valamint a tartósság. Ez a magas ösztrogénszintnek köszönhető, amely elősegíti a folyadék felhalmozódását a szervezetben, ami izomlazuláshoz vezet.

Ezért az intenzív edzés jobban törölhető - nem csak a kívánt hatást nem hozzák, hanem veszélyesek is lehetnek. Jobb, ha helyettesítjük őket más, szelídebb tevékenységekkel - könnyű kocogással, torna, jóga.

A fitnesz miatti időszakok hiánya

Néhány nő panaszkodik, hogy miután részt vettek a sportban, időszakaik eltűntek. Természetesen az egészséges lánynál nem a terhesség miatt okozott hiánya meglehetősen zavaró jel. De miért történik ez, és ez normális?

Először is, ne feledd - ha még soha nem voltál a sportban, és hirtelen úgy döntött, hogy magadra vinnéd, a tested a stressz első heteiben komoly stressznek fog tekinteni. Ez viszont hatással van a hormonokra, így a menstruáció késedelme a képzés első hónapjaiban teljesen normális.

Egy másik dolog - rendszeres kimerítő edzés, kemény étrend és alváshiány. A saját testünkön végzett kísérletek krónikus fáradtság-szindrómához vezetnek, ami az időszakok eltűnését is okozhatja. Ebben az esetben több nyugalmat kell adnia magának. Ha a ciklus nem folytatódik, látogasson el a nőgyógyászra.

Fennáll a veszély, hogy a lányok is törekednek arra, hogy testüket tökéletesítsék. Az egészséges tónusú, szép alak nagyszerű. De a zsírréteg jelentős szerepet játszik a női testben. Általában a lány testének 15-20% zsírt kell tartalmaznia. Ez a szám teljesen nem illeszkedik a tökéletes megjelenés ötleteihez - úgy, hogy az izmok megkönnyítése jól látható legyen, a zsír szintje nem haladhatja meg a 10-12% -ot. Ez problémát okozhat a nő menstruációs ciklusában is.

Mindenesetre a 10 napnál hosszabb piros periódus késése indokolja a nőgyógyász látogatását.

Képes-e edzeni az időszakom alatt?

A válasz erre a kérdésre sok nőt aggaszt, mert rengeteg ellentmondásos információ van róla - a tevékenység teljes tilalmáról, és a munkaterhelés kritikus napokon történő növelésére vonatkozó ajánlásokkal.

Tény, hogy részt vehet, és bizonyos esetekben még szükség van rá. De helyesen válassza ki a terhelést, és kövesse bizonyos szabályokat. Ezt az alábbiakban tárgyaljuk.

Fitness a menstruáció során: a nőgyógyászok véleménye

A mítosz, hogy a szülész-nőgyógyász kategorikusan tiltja a fizikai aktivitást a menstruáció során, meglehetősen gyakori.

A szakterületen elismert szakemberek szerint sportolni lehet és még szükséges, hogy javítsuk a vérkeringést ebben az időszakban. Kizárólag túl intenzív, fárasztó és erős edzés.

Az orvosok azt is elismerik, hogy a vérzés első napjaiban a fájdalmas érzések egyik leggyakoribb oka a vér stázis és izomgörcs. Ezért a mozgás hiánya ebben az időszakban még káros: a fájdalmas időszakok közötti találkozók között az egészséges nőknek gyakran van gimnasztikai gyakorlata és nyújtása.

Ha azonban valamilyen oknál fogva tilos az orvos sportolni a menstruáció alatt, meg kell hallgatnia az ajánlásait, és várnia kell a vérzés végéig.

Sportok a menstruáció során: az előnyök és a kár

Valójában a helyes fizikai aktivitás pozitív hatást gyakorol a nő testére. Ezt a következőképpen fejezzük ki:

• A menstruáció során a fájdalom csökkentése
• A vérkeringés javítása
• Az ICP megszüntetése
• A normalizálás instabil ciklus

A női testre károsodást csak a menstruáció során bekövetkezett helytelen terhelések okozhatják, valamint a személyes higiénia szabályainak figyelmen kívül hagyását a testmozgás során és a gyakorlatok folytatását a rossz egészségi állapot ellenére.

Ellenjavallatok

A menstruáció során a fizikai tevékenységeket a következő esetekben el kell utasítani:

• Ha súlyos vérzés van (higiéniai termékek, amelyek maximális felszívódása kevesebb, mint egy óra), vagy vérrögökkel ürül
• A görcsöket kínozzák meg, a mozgások súlyosbítják.
• Gyengeség, szédülés
• Vannak nőgyógyászati ​​betegségek és rendellenességek, amelyek a menstruációs ciklushoz kapcsolódnak

Jó jog: sportok és gyakorlatok a menstruáció során

Nem számít, hogy otthon vagy az edzőteremben van-e, függetlenül attól, hogy Ön törekvő sportoló vagy profi - mindenképpen módosítania kell a képzési tervét a havi időszakok előtt, hogy megfeleljen az egészség és test jellemzőinek.

Felkészülés a képzésre

A menstruációs vérzés ideje alatt különösen fontos a személyes higiéniai szabályok betartása. A gyengített test ebben az időben érzékeny a kórokozók káros hatásaira. A személyi ápolási termékek késői cseréje komoly következményekkel járhat - elsősorban mérgező sokk. A tünetei a hányinger, hányás, fájdalmas hasmenés, láz és kiütés. A mérgező sokk végzetes, előfordulása esetén azonnal forduljon orvoshoz.

Ezért edzés előtt és után kell zuhanyozni és cserélni a tampont.

Még a szelíd tevékenységek során is nő az izzadás, ami pelenka kiütéshez és kényelmetlenséghez vezethet a bensőséges területen. Ennek elkerülése érdekében ajánlott speciális intim higiéniai szerszámok használata - gél, törlőkendők és nyugtató krémek használhatók gyermekek számára illatanyag nélkül.

Sok lány zavarba ejtik az edzőtermet időszakaik alatt, attól tartva, hogy szivárgás következhet be az edzés során. A kellemetlen helyzet elkerülése érdekében ajánlott egy tampont egy átlagos abszorpciós párnával kombinálni, és sötét ruhát is viselni.

Ha részt vesz a csoportos órákban, ne felejtsük el figyelmeztetni az edzőt, hogy kritikus napjai vannak - csökkenti az Ön számára jelentkező terheket.

Ha az osztályoknak le kell állniuk

A menstruáció során érzékenyen meg kell hallgatnia a testét. Gyakran előfordul, hogy egy edzés elején egy nő nagyszerűnek érzi magát, és edzés közben nagyon beteg lesz. Annak érdekében, hogy ne súlyosbítsa a helyzetet, jobb, ha a képzést leállítja a következő esetekben:

• A végtagok gyengeségének és remegésének érzése
• Éles és súlyos hasi fájdalom
• Fokozott kibocsátás, „áradás”
• hányinger
• Túl sok izzadás

A menstruáció során engedélyezett gyakorlatok

A menstruáció legjobb képzési módjai a következők:

• Sétaút Ez egy nagyszerű módja a kocogás cseréjének;
• Streyching (nyújtás). Ez a képzés nemcsak az izmok jó állapotban tartását segíti, hanem a fájdalmat is enyhíti. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatták, hogy a menstruáció során az izomzat nyugodt állapota miatt a nyújtás sokkal hatékonyabb;
• Pilates és jóga. Csendes ütem és könnyű munkaterhelés lehetővé teszi, hogy örömmel és idő nélkül dolgozzon a nők egészségére;
• Úszás. Lehetővé teszi, hogy ne csak fizikailag, hanem érzelmileg is pihenjen, ami kritikus napokon nagyon fontos a nők számára. Sajnos, nem minden medencék adminisztrációja lehetővé teszi a nők számára, hogy kritikus napokon vegyenek részt az órákon a többi látogató kényelme és a szaniter szabványok betartása miatt. Mérsékelt vérzés esetén azonban a modern tamponok a vízben is megtarthatják a nő belsejét.

A menstruáció során tiltott gyakorlatok

Kritikus napokon a következő gyakorlatokat ki kell zárni a képzésből:

• Célja a hasi izmok. A menstruáció során ne adjon terhelést a gyomorra. Meg kell adnia a csavaró, hajlító és néhány jóga asanát.
• Erős gyakorlatok. Akár csak súlyemelés, akár szimulátorokon való edzés - mindez fokozott vérzéshez és feszültséghez vezet a sajtóban.
• Kardiológiai képzés. Az intenzív aerob edzés során felgyorsul a vérkeringés a testben, így a mentesítés bőségesebbé válik. Az ilyen tevékenységeket ki kell cserélnünk vagy jelentősen megkönnyítenünk.

Alvás és táplálkozás

A menstruáció során fellépő gyengeség és fáradtság elkerülése érdekében egy nőnek elegendő alvást kell kapnia és megfelelően kell enni.

A statisztikák szerint a nők körülbelül 40% -a alszik rosszul ebben az időszakban. A menstruáció során a lányokban hormonális folyamatok zajlanak, amelyek nemcsak a fizikai, hanem az érzelmi állapotot is befolyásolják. Ezért az álmatlanságot leginkább a pszicho-érzelmi tényező okozza.

Erős kibocsátással az éjszaka közepén kell felkelnie a higiéniai és tisztítószerek helyettesítésére. A könnyű sporttevékenységek segítenek egy nőnek, hogy megnyugodjon, ami azt jelenti, hogy javítják az alvást. Este különösen hasznos az esti képzés.

Ha az étrendhez ragaszkodik, a hónap első napjaiban meg kell enyhítenie. Természetesen a kritikus napok nem okozzák a cukorka és a sütemények kiütését. De megengedheti magának a hasznos édességeket - például a mézet dióval, szárított gyümölcsökkel és még sötét csokoládéval. Ezen túlmenően a kritikus napok nagyszerű időt jelentenek a csalásra, vagyis az étrend megzavarására: az élelmiszerből származó felesleges energiát a test helyreállítására használják.

Jó beletenni a hemoglobint növelő diétás élelmiszerekbe - hajdina, gránátalma, máj és cékla. De egy pohár vörös bor az esti órákban egy olyan mítosz, amelyet az alkoholos italok használatának igazolására találtak. A menstruáció során az alkohol szigorúan tilos.

Összefoglalva, csak azt mondhatom, hogy a mozgás az élet. De csak abban az esetben, ha nem káros. Ezért a menstruáció során való részvétel függhet az ellenjavallatok hiányától, a normális jóléttől és a gyakorlatok kiválasztására vonatkozó ajánlások betartásától.

És ha szeretné tudni a képzésről és a táplálkozásról, csak megbízható és ellenőrzött információk - feliratkozik a blogomra, és várjon új anyagokra!

VKontakte