सेल्युलाईट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम। हम नितंबों पर सेल्युलाईट से लड़ रहे हैं जांघों पर सेल्युलाईट के खिलाफ प्रभावी व्यायाम

एक शैवाल लपेट, एक एंटी-सेल्युलाईट तेल, या एक 10-दिवसीय सीरम... आइए ईमानदार रहें: वे सभी महंगी जादुई दवाएं जो रात भर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने वाली हैं, बस काम नहीं करती हैं। यह संभावना नहीं है कि कोई भी महिला कूल्हों और नितंबों पर चिकनी और यहां तक ​​कि त्वचा का प्रदर्शन करने में सक्षम होगी। हम में से अधिकांश तथाकथित "नारंगी छील" के साथ सामना कर रहे हैं। क्या आप जानते हैं कि 80% महिलाएं सेल्युलाईट से पीड़ित हैं? सामान्य तौर पर, यह जानना अच्छा है कि आप अकेले नहीं हैं।

अच्छी खबर यह है कि आपकी जांघों और नितंबों पर "संतरे के छिलके" को कम करने के तरीके हैं। पोषण, रोलर और आपकी प्रेरणा टोंड पैरों और मजबूत नितंबों की कुंजी है।

सबसे पहले, सेल्युलाईट एक बीमारी नहीं है। यह शब्द आपकी त्वचा के नीचे वसायुक्त ऊतक का वर्णन करता है, जो आमतौर पर पैरों और नितंबों में मौजूद होता है।

लेकिन ज्यादातर महिलाएं ही सेल्युलाईट से क्यों लड़ रही हैं? क्योंकि पुरुषों की तुलना में उनकी त्वचा पतली होती है। वसा कोशिकाएं और कोलेजन फाइबर मानव चमड़े के नीचे की कोशिका में एक जाली जैसी संरचना में आपस में जुड़े होते हैं। ये तंतु महिलाओं में समानांतर होते हैं, जिससे उनके ऊतक कम स्थिर हो जाते हैं। इसलिए, कोलेजन फाइबर के बीच से गुजरते हुए, वसा कोशिकाएं सतह पर दिखाई दे सकती हैं। और यही वह है जिसे हम असमान त्वचा या "नारंगी छील" के रूप में देखते हैं। हालांकि, पुरुष सेल्युलाईट के लक्षण तब भी दिखा सकते हैं जब वे एण्ड्रोजन की कमी से पीड़ित होते हैं, पुरुष सेक्स हार्मोन।

उपस्थिति के कारण

तो, पहले से बताए गए कमजोर संयोजी ऊतक के अलावा, पोप और पैरों पर असमान त्वचा के लिए किसे या क्या दोष देना है?

• आनुवंशिक प्रवृत्ति: दुर्भाग्य से, यदि आपकी माँ को सेल्युलाईट है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप भी इसे प्राप्त करेंगे ...
• हार्मोन: क्या आपने देखा है कि आपकी अवधि से पहले सेल्युलाईट बढ़ता है? यह हार्मोनल संतुलन में बदलाव के कारण हो सकता है। साथ ही, क्या आप जानते हैं कि गर्भनिरोधक गोलियां भी जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट में योगदान कर सकती हैं?
• अस्वास्थ्यकर जीवनशैली: शराब, सिगरेट या तनाव का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ भी सेल्युलाईट में योगदान करते हैं, क्योंकि शरीर की अतिरिक्त चर्बी अक्सर "प्रभावित क्षेत्रों" में जमा हो जाती है।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार न केवल कुछ पाउंड खोने के लिए अच्छा है, यह संतरे के छिलके को छीलने के लिए भी अच्छा है। वास्तव में, उचित पोषण आपके पूरे शरीर को लाभ पहुंचाता है। जांघों और नितंबों में बढ़ी हुई वसा कोशिकाएं न केवल परेशान करती हैं बल्कि रक्त वाहिकाओं को भी संकुचित करती हैं। नतीजतन, पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण बाधित होता है, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, और लसीका जल निकासी खराब हो जाती है। यह, बदले में, त्वचा को कम तंग और लोचदार बनाता है, और त्वचा में अप्रिय डिम्पल और गड्ढे और भी अधिक ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। तो हम क्या करें? अपने चयापचय को गति दें! फास्ट फूड, साथ ही वसायुक्त भोजन, शराब और चीनी को "नहीं" कहें। ये सभी सेल्युलाईट के सबसे अच्छे दोस्त हैं और इसकी समृद्धि में योगदान करते हैं। इसके अलावा, वे सभी अधिक वजन का कारण बन सकते हैं।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए कैसे खाएं:

1. बहुत सारा तरल। दिन भर में खूब सारे तरल पदार्थ (पानी या बिना चीनी वाली चाय) पिएं। यह शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने और अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करता है।

2. कम सोडियम आहार। क्या आप जानते हैं कि नमक से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के ऊतकों में द्रव प्रतिधारण का कारण बनते हैं? सूजे हुए कपड़े आपके संतरे के छिलके को और भी अधिक दृश्यमान बनाते हैं।

3. पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। खुबानी, केला, आलू, अदरक और आटिचोक जैसे खाद्य पदार्थ खाएं। उनमें एक चीज समान है: उनमें बहुत अधिक पोटेशियम होता है। यह महत्वपूर्ण खनिज ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है। इसके अलावा, पोटेशियम आपके शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन को भी बढ़ावा देता है जबकि कोशिकाओं की मरम्मत और नवीनीकरण किया जाता है।

साथ ही विटामिन ई से भरपूर नट्स आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छे होते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि नट्स में फैट की मात्रा अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने में भी योगदान देता है। एक मुट्ठी एक दिन काफी है।

4. विटामिन सी। मीठी मिर्च और कीवी विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो आपके शरीर में कोलेजन के उत्पादन में सहायता करते हैं। कोलेजन ही चिकनी और यहां तक ​​कि त्वचा के लिए जिम्मेदार है।

मुख्य नियम:

सख्त आहार से बचें! तेजी से वजन घटाने (और लाभ) सेल्युलाईट में योगदान कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे आहारों पर, आप मांसपेशियों को भी खो देते हैं, जिससे अधिक ध्यान देने योग्य सेल्युलाईट होता है।

अब जब हमने सेल्युलाईट के खिलाफ आपकी लड़ाई में आपके नंबर एक सहयोगी के बारे में बात कर ली है, तो यह कदम बढ़ाने का समय है। वस्तुत। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और/या अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको आगे बढ़ने की जरूरत है। इन क्षेत्रों में वसा कोशिकाओं को कम करने और संयोजी ऊतक को कसने के लिए नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करें।

स्क्वाट, फेफड़े, या HIIT वर्कआउट सभी आपके पैरों और मूल रूप से आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं। साथ ही ये एक्सरसाइज आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाएंगे। यदि आप एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहते हैं तो बॉडीवेट प्रशिक्षण भी बहुत प्रभावी है। जो लोग फैट बर्न करना चाहते हैं, उनके लिए टैबटा वर्कआउट, इंटरवल ट्रेनिंग या स्किपिंग रोप ट्राई करें!

सेल्युलाईट से निपटने के साधनों और तरीकों के बारे में वीडियो: व्यायाम, पोषण, स्क्रब

पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए ये सभी अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं!

और यहाँ आखिरी टिप है:

क्या आपने कभी प्रावरणी प्रशिक्षण या रोलर का उपयोग करने के बारे में सुना है? प्रावरणी वह है जो आपके शरीर में पेशीय संयोजी ऊतक रखती है। एक गहन कसरत या बहुत सारे सिट-अप के बाद, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यह अच्छा है कि आप उनकी मदद कर सकते हैं! मांसपेशियों के उत्थान को बढ़ाने के लिए एक विशेष रोलर का प्रयास करें।

जांघों, पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए 5 बेहतरीन व्यायाम

यदि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को तेज करने के अन्य तरीके हैं, तो क्या आप इसे पसंद नहीं करेंगे? बेशक तुम करते हो! सौभाग्य से, घर पर नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए ये 5 प्रभावी व्यायाम मदद कर सकते हैं।

आप सोच सकते हैं कि यह सच होना बहुत अच्छा है। जब आप सही व्यायाम के माध्यम से शरीर के विशिष्ट भागों को लक्षित करते हैं, तो क्या यह वास्तव में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा?

सच है, सेल्युलाईट वास्तव में एक रहस्य नहीं है। सेल्युलाईट एक विष या रक्त का थक्का नहीं है; यह निश्चित रूप से वसा ऊतक है।

प्रत्येक व्यक्ति में संयोजी ऊतक तंतु होते हैं जो वसा कोशिकाओं को अलग करते हैं।

महिलाओं में वसा कोशिकाओं की संरचना छत्ते की संरचना के समान होती है। अधिकांश पुरुषों में सेल्युलाईट नहीं होता है क्योंकि उनके तंतु क्षैतिज और क्रिस-क्रॉस होते हैं।

सेल्युलाईट तब प्रकट होता है जब ऊतक बदलता है। ज्यादातर मामलों में, यह उम्र से संबंधित समस्याओं के कारण होता है और त्वचा पतली हो जाती है।

महिलाओं की उम्र के रूप में, मांसपेशियां खो जाती हैं। वे पतले और कमजोर हो जाते हैं, इसके ऊपर वसा की परत आधार पर बंधने लगती है, जिससे झुर्रियां और गड्ढे हो जाते हैं जिससे हम बहुत नफरत करते हैं।

बुढ़ापे को अपने ऊपर हावी न होने दें! हम सभी की समस्याएं हैं जिन्हें हम ठीक करना चाहते हैं।

भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण और कार्डियो करने की इच्छा के साथ, व्यायाम का यह सेट न केवल आपको सेल्युलाईट को दूर करने में मदद करेगा, बल्कि वजन कम करने में भी आपकी मदद करेगा।

ये एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम, जब नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम तीन दिन किए जाते हैं, तो कुछ ही समय में सकारात्मक प्रभाव दिखाने और अधिकांश सेल्युलाईट को हटाने की गारंटी दी जाती है।

घर पर अभ्यास करने के लिए शीर्ष 5 अभ्यास

जोश में आना

इस स्तर पर, आपको कार्डियो करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कौन सा व्यायाम करना है यह आप पर निर्भर है।

आप मध्यम गति से चलते हैं या बाइक चलाते हैं। सीढ़ियाँ चढ़ना भी अच्छा काम करता है।

दो मिनट के बाद तीव्रता बढ़ाएँ। सुनिश्चित करें कि आप सांस से थोड़ी शुरुआत करें। फिर तीव्रता कम करें और कुछ मिनटों के लिए "ठंडा करें"।

यह वार्म-अप आपको उन व्यायामों के लिए तैयार करेगा जिनके साथ आप नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट से जल्दी छुटकारा पा लेंगे।

अब शक्ति प्रशिक्षण का समय है।

अपने शरीर पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 15 दोहराव करें। सुनिश्चित करें कि आप तेजी से परिणामों के लिए दिन में 3 सेट करें।

धीरे-धीरे और कुशलता से काम करना सुनिश्चित करें।

1. डम्बल के साथ स्क्वाट

जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए सबसे तेज़ व्यायामों में से एक, और इसे एक क्लासिक माना जाता है।

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
• अपने दोनों घुटनों और कूल्हों को ऐसे मोड़ें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
• धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और तब तक दोहराएं जब तक आप आवश्यक राशि पूरी नहीं कर लेते।

2. फेफड़े

एक और लोकप्रिय एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम फेफड़े हैं।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर सीधे और दोनों तरफ अपने हाथों में डंबल लें।
• अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। आपके घुटने हमेशा 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• अपने बाएं पैर पर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

3. डम्बल के साथ कदम पर कदम रखना

यह असरदार एक्सरसाइज एरोबिक्स से ली गई है।

• कदम पर जाओ और अपने बगल में दोनों डंबेल पकड़ो।
• अपने बाएं पैर को कदम पर छोड़ दें, और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अपने दाहिने पैर से फर्श को न छुएं। फिर इसे फिर से ऊपर उठाएं, लेकिन इसे सीढ़ी पर न लगाएं।
• सेट पूरा करें और फिर पैर बदलें।

4. वैकल्पिक एड़ी के साथ प्लाई स्क्वैट्स

तकनीक:

• अपने पैरों को 1 मीटर की दूरी पर फैलाएं। उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करना चाहिए।
• अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए वापस ऊपर उठें।
• फिर वही गति करें, अपनी दाहिनी एड़ी को नीचे करते हुए उठाएं।
• इस चाल को दोहराएं, लेकिन इस बार अपनी बाईं एड़ी उठाएं।
• वह एक प्रतिनिधि है!

5. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

शायद यह सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है।

• अपने बाएं पैर को फर्श पर आगे की ओर करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें। अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री झुकाकर रखें और अपने दाहिने घुटने को जमीन पर टिकाएं।
• वापस लौटें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव देकर संतुलन बनाए रखें।

अड़चन

अंत में, अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए उचित स्ट्रेचिंग करें। हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो अधिक लचीलेपन के लिए आपकी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है।

कुछ बुनियादी स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जैसे:

• स्ट्रेचिंग क्वाड्रिसेप्स;
• लेटे हुए नितंबों को खींचना;
• खींचने के लिए 4 आंकड़ा;
• खिंचाव एक तितली है।

सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम को लगभग 20 सेकंड तक करें।

यदि आप इस चरण को छोड़ देते हैं, तो आप अगली बार अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। इस चरण की उपेक्षा न करें क्योंकि प्रशिक्षण से अपने परिणामों को बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम: क्या यह आवश्यक है?

व्यायाम करने के बाद, आप प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगा सकते हैं।

सेल्युलाईट क्रीम हर जगह पाई जाती है, चाहे ऑनलाइन हो या ऑफलाइन। एक लोकप्रिय और विश्वसनीय ब्रांड चुनना सुनिश्चित करें जो वास्तव में काम करता हो।

इस कसरत के बाद एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाने से रिकवरी प्रक्रिया में तेजी लाने और सेल्युलाईट के भद्दे निशान हटाने में मदद मिलती है।

याद रखें कि सेल्युलाईट रातों-रात दिखाई नहीं देता था और इसी तरह आप एक दिन में इससे छुटकारा पा लेंगे। धैर्य रखें और परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देंगे।

चित्रों में सेल्युलाईट से 6 अभ्यासों का एक सेट

इस परिसर को विशेष रूप से घर पर केवल 2 सप्ताह के प्रशिक्षण में सेल्युलाईट को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए डम्बल के साथ पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

आप कुछ भी कर सकते हैं: खेल वीडियो देखें, व्यायाम करें या जिमनास्टिक करें, जिम जाएं, लेकिन जब तक आप सेल्युलाईट के कारणों को नहीं समझेंगे, तब तक कोई सफलता नहीं होगी। क्विंसी कॉलेज में भौतिक विज्ञान के प्रोफेसर वेन वेस्टकॉट कहते हैं, "वास्तव में, यह केवल वसा है जो परतों के बजाय टुकड़ों में जाता है," सेल्युलाईट और सेल्युलाईट दोनों अभ्यासों पर बहुत शोध किया है। "विभिन्न कारक - आनुवंशिकी, हार्मोन और खराब परिसंचरण - सेल्युलाईट की मात्रा को प्रभावित करते हैं," वेस्टकॉट कहते हैं।

चूंकि सेल्युलाईट नितंबों और पैरों पर बनता है, इसलिए इससे निपटने के लिए आपकी रणनीति प्रतिनिधि पर ध्यान देने के साथ अपने निचले शरीर को कड़ी मेहनत करने की होनी चाहिए। "यह रणनीति उस सेल्युलाईट वसा पर हमला करती है, मूल रूप से नीचे एक मांसपेशी आधार बनाती है और कैलोरी जलाती है। यह परतों में अतिरिक्त वसा भी वितरित करता है, जो आपकी त्वचा को चिकना बनाता है, "वेस्टकॉट कहते हैं।

यह कैसे काम करता है: दोहराव की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक अभ्यास के दो सेट करें। यदि आप सभी दोहराव करते हैं और फिर भी अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस नहीं करते हैं, तो पांच और करें (यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक तरफ)। सेट के बीच आराम को 15 सेकंड तक सीमित करें। आप इस वर्कआउट को हफ्ते में तीन दिन कर सकते हैं और सेल्युलाईट कम करने की प्रक्रिया में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

डम्बल के दो सेट लें, एक भारी सेट (6-9 किग्रा) और हल्का डम्बल का एक सेट (3-5 किग्रा)।

कुल समय: 30 मिनट तक

आपको आवश्यकता होगी: मुफ़्त वज़न

1. डम्बल के साथ साइड लंज

अपने पैरों के साथ एक साथ सीधे खड़े हो जाओ, एक भारी डम्बल को एक छोर पर दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं की ओर मोड़ें। बाएं पैर को सीधा रखते हुए, दाहिने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं, घुटने को मोड़ें और कूल्हों को गहराई से नीचे करें [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 20 दोहराव करें। पक्ष बदलें

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

2. डम्बल के साथ रिवर्स लंज

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़े। अपने कूल्हों और कंधों को कस कर रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से पीछे और पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री झुकाएं [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पक्ष बदलें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

3. डम्बल के साथ प्लाई स्क्वाट

अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, एक भारी डंबल को एक छोर पर लंबवत रूप से दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, कोहनी आपके पक्षों पर मुड़ी हुई हो। अपने घुटनों के साथ स्क्वाट करें [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

4. ग्लूट ब्रिज

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। एक भारी डम्बल को दोनों हाथों से अपनी जांघों पर क्षैतिज रूप से पकड़ें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अंदर की ओर लाएं और इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रहें [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

5. डंबल के साथ हिप उठाना

अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटें, अपने बाएँ अग्रभाग को फर्श से 90 डिग्री पर रखें, आपके पैर एक दूसरे के ऊपर जुड़ गए और लेट गए, और आपके दाहिने पैर पर एक हल्का डम्बल आराम कर रहा था। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे 3 सेकंड के लिए पकड़ें [दिखाया गया]। 20 दोहराव करें। पक्ष बदलें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

6. डंबल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

प्रत्येक हाथ में एक हल्के वजन के साथ कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, हथेलियां आपके शरीर का सामना कर रही हैं और वजन आपके कूल्हों को छू रहा है। अपने बाएं पैर को फर्श से दो इंच ऊपर उठाएं। जब तक आपका शरीर एक टी [दिखाया गया] न हो जाए, तब तक डंबल को अपने पैरों से नीचे करते हुए अपने आप को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 दोहराव करें। पक्ष बदलें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

प्रभावी तरीके भी आजमाएं और सबसे प्रभावी व्यंजनों को आजमाएं।

कौन से व्यायाम सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं और पैरों, कूल्हों और नितंबों को लोचदार आकार दे सकते हैं? इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, जो समस्या क्षेत्रों में वसा जलने में तेजी लाते हैं, आप अपने शरीर पर "संतरे के छिलके" से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं। इस लेख में, आप सेल्युलाईट व्यायाम पाएंगे जो इसकी अभिव्यक्तियों को कम करने में मदद करते हैं और कूल्हों और पैरों से पूरी तरह से छुटकारा पाते हैं।

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि प्रशिक्षण की मदद से भी इससे छुटकारा पाना आसान नहीं है। इनलाइन वॉकिंग, रिवर्स लंग्स, आंशिक स्क्वैट्स और कई अन्य जैसे व्यायाम का उद्देश्य नितंबों, पेट, जांघों, पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों से सेल्युलाईट को हटाना है।

क्रीम जिनमें एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव होता है, बॉडी रैप्स और यहां तक ​​​​कि इंजेक्शन केवल इस समस्या की बाहरी अभिव्यक्तियों को छिपाते हैं और तुरंत कार्य नहीं करते हैं, इसलिए हमने सबसे अच्छा सेल्युलाईट व्यायाम चुना है जो आपके शरीर पर इन भयानक डिम्पल और ट्यूबरकल से छुटकारा दिलाएगा। कम से कम संभव समय। हम पहले ही लिख चुके हैं, अब हम संतरे के छिलके के खिलाफ व्यायाम की प्रभावशीलता के बारे में बात करेंगे।

अधूरे स्क्वैट्स से कूल्हों, नितंबों और पैरों की अतिरिक्त चर्बी बर्न होती है।

पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं? कुछ भी तो नहीं सेल्युलाईट से स्थायी रूप से छुटकारा नहीं पातावास्तव में, यह एक अंतहीन संघर्ष है। हालांकि, उचित पोषण के संयोजन में, सेल्युलाईट की समस्या को हल किया जा सकता है। त्वचा पर मंगल ग्रह का परिदृश्य और नारंगी पैटर्न बनाने वाले अतिरिक्त वसा जमा को कम करने के लिए आपको अपने शरीर को वसा जलने वाली मशीन में बदलने में मदद करनी चाहिए। खेल चमत्कार कर सकते हैं।

अच्छा वसा जलाने वाला सेल्युलाईट व्यायाम आपकी त्वचा की बनावट और बनावट में सुधार कर सकता है, खासकर यदि आप उन्हें हर दिन करते हैं। आप इसके साथ दृश्यमान परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं एंटी-सेल्युलाईट क्रीमऔर उचित पोषण। हालांकि ये दृश्यमान परिवर्तन स्थायी रूप से ध्यान देने योग्य नहीं हैं, हालांकि, प्रशिक्षण से पहले और बाद के परिणामों की तुलना करते समय, यह कहना सुरक्षित है कि अभ्यास वास्तव में काम करते हैं।

जांघों और नितंबों के लिए एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम कितने प्रभावी हैं? सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का कोई अन्य सिद्ध तरीका नहीं है, लेकिन अगर सही तरीके से और सावधानीपूर्वक निगरानी की गई पोषण की जाए तो प्रशिक्षण परिणाम लाता है। सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए सेल्युलाईट व्यायाम अभी भी सबसे प्रभावी तरीका है, यह देखते हुए कि अन्य तरीके सबसे अच्छे साबित नहीं हुए हैं।

डेली मेल के अनुसार, सेल्युलाईट के खिलाफ विभिन्न सिद्ध वर्कआउट और व्यायाम इसके प्रकट होने के बहुत उन्नत रूपों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। जब आपको लगे कि आपके समस्या क्षेत्रों में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुए हैं, तो वहाँ रुकें नहीं और आगे प्रशिक्षण जारी रखें।

कुछ फिटनेस पत्रिकाओं का दावा है कि विशेष क्रीम, लेजर, सर्जरी और मेसोथेरेपी के उपयोग के बिना भी पैरों और जांघों के लिए कसरत उठाना सेल्युलाईट के खिलाफ बहुत प्रभावी है।

सेल्युलाईट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

रिवर्स लंग्स: जांघों और नितंबों में चर्बी फैलाना

मांसपेशियों के विकास से सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप त्वचा के नीचे जमा वसा जल जाती है। त्वचा की ऊपरी परत लोचदार और कड़ी हो जाती है। यदि आप हर दिन या सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं और पूरे शरीर की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करते हैं, तो सेल्युलाईट और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं, या कम से कम कूल्हों, नितंबों और पेट में इसकी अभिव्यक्ति को कम करें,यह बहुत तेज हो सकता है।

अच्छा सेल्युलाईट कम करने वाले व्यायाम ढीली त्वचा में मदद कर सकते हैं, जो सेल्युलाईट की तुलना में बहुत खराब दिखता है।

तो सबसे अच्छा सेल्युलाईट कमी व्यायाम क्या हैं? आपको इंटरनेट पर और दुकानों के बुकशेल्फ़ पर, पैलियो आहार से लेकर विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों तक, जो सेल्युलाईट से जल्दी छुटकारा पाने का वादा करते हैं, ढेर सारी सलाह, लेख, किताबें मिलेंगी। बड़ी मात्रा में जानकारी उन लोगों के मन में भ्रम पैदा करती है जो केवल सरल अभ्यासों की मदद से इस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं। सेल्युलाईट से लड़ने वाले अधिकांश व्यायाम और अभ्यास आपको निराश करने की संभावना रखते हैं, जैसा कि वजन घटाने के लिए सभी आहार और कसरत कार्यक्रम हैं। फिर भी, उन्हें जीवन का अधिकार है, क्योंकि एक व्यक्ति के पास अपने लिए सही चुनने में सक्षम होने के लिए एक महान विविधता से विकल्प होना चाहिए। सेल्युलाईट के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम नीचे दिए गए हैं।

पोप पर सेल्युलाईट व्यायाम

नितंबों पर सेल्युलाईट जलाने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं? मुख्य रूप से, ये निचले शरीर को बाहर निकालने के लिए सेल्युलाईट से नितंबों के लिए व्यायाम हैं। घर का आराम और खुशनुमा माहौल आपको सही मूड में स्थापित करेगा। अभ्यास के सेट को इस तरह से चुना जाता है कि आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, या आप इन उद्देश्यों के लिए तात्कालिक साधनों का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए मुख्य शर्त यह है कि उन्हें प्रदर्शन करने की प्रक्रिया में लसदार मांसपेशियों को तनाव देना याद रखें। यहाँ नितंबों के लिए कुछ बेहतरीन सेल्युलाईट व्यायाम हैं जो अतिरिक्त वसा को हटा देंगे और कसी हुई मांसपेशियांइस क्षेत्र में।

नितंबों पर सेल्युलाईट को हटाने के लिए फेफड़ों को उल्टा करें

जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट से व्यायाम करने की प्रक्रिया में, जांघों के पिछले हिस्से की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, नितंब, बछड़े और मांसपेशियां शामिल होती हैं।

• प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ कूल्हों पर।
• बायां पैर एक कदम पीछे ले जाता है, फिर बाएं घुटने पर नीचे आ जाता है, दायां घुटना भी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ होता है।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के दौरान गधा तनाव में है।
• दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
• 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

नितंबों पर वसा जलाने के लिए अपने शरीर के वजन के साथ "अपूर्ण स्क्वाट्स"

आंशिक स्क्वाट: पैरों, नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट को कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।

"आंशिक स्क्वाट" निचले शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें नितंबों की मांसपेशियां भी शामिल हैं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, निर्देशों का पालन करें:

• प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
• संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। (एक अन्य संभावित व्यायाम विकल्प: हाथों को सिर के पीछे "ताले में" जकड़ा जा सकता है)
• नीचे बैठो जैसे आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं।
• अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री मुड़े हों।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

रिवर्स लंग्स और "आंशिक स्क्वैट्स" आपको अपने नितंबों के आसपास वजन कम करने में मदद करेंगे, जो सेल्युलाईट की उपस्थिति और उपस्थिति को बहुत कम कर देगा। अन्य अनुशंसित सेल्युलाईट ग्लूट व्यायाम हैं जिन्हें आप भी आज़मा सकते हैं, ग्लूट ब्रिज और बेंट लेग बैक स्विंग्स।

पैरों और जांघों पर सेल्युलाईट व्यायाम

यदि आपके पैरों और जांघों पर सेल्युलाईट है, तो आपके पैरों और बट पर सेल्युलाईट के लिए ये व्यायाम सिर्फ आपके लिए हैं। आप सभी ने सितारों की तस्वीरें देखी होंगी जो फोन और कैमरों की स्क्रीन पर हिट हो चुकी हैं, जिन पर सेल्युलाईट के सभी "आकर्षण" स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं। इन व्यायामों से आप आसानी से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और अपने पैरों और कूल्हों को क्रम में रख सकते हैं। यहाँ जांघों और पैरों पर सेल्युलाईट के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो अद्भुत काम कर सकते हैं और त्वचा को मजबूती प्रदान कर सकते हैं।

जांघों पर सेल्युलाईट को हटाने के लिए एक झुकाव पर चलना

यदि आप इस व्यायाम को सही तरीके से करना सीख जाते हैं, तो यह पैरों और कूल्हों पर सेल्युलाईट के लिए सबसे सरल व्यायामों में से एक साबित होगा। कूल्हों में वजन कम करने के लिए और अधिक चलने की कोशिश करें, ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करें और पूरे निचले शरीर की त्वचा को टोन करें। आप न केवल पहाड़ियों पर चल सकते हैं, बल्कि कूल्हों और पैरों पर अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए चढ़ाई भी कर सकते हैं। मजबूत पैर, मजबूत त्वचा, और कोई डिंपल या टक्कर नहीं पाने के लिए चलने के लिए प्रति दिन अपना लगभग 30 मिनट का समय समर्पित करें।

जांघों पर सेल्युलाईट से निचोड़ना और अशुद्ध करना

इस अभ्यास के लिए, आपको 65 सेमी जिम बॉल की आवश्यकता होगी। साथ ही, 20 दोहराव के 3 सेट करने के लिए तैयार हो जाइए ताकि आंतरिक जांघों के लिए यह सेल्युलाईट व्यायाम अधिक प्रभावी हो।

• फर्श पर लेट जाओ।
• गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें।
• घुटनों पर पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
• हाथ शरीर के साथ फर्श पर लेट जाते हैं।
• व्यायाम के दौरान, पेट की मांसपेशियों को कस लें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
• इनहेल - यह निचोड़ने की तैयारी है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को अपनी आंतरिक जांघों से निचोड़ें।
• 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और आराम करो।
• गेंद को निचोड़ते हुए स्वाभाविक रूप से सांस लेने की कोशिश करें।
• जितने चाहें उतने प्रतिनिधि करें।

आप जांघों पर सेल्युलाईट के लिए अन्य व्यायाम भी कर सकते हैं, जैसे पार्श्व जांघों के लिए साइड स्टेप, भीतरी जांघों के लिए रोलर व्यायाम, क्वाड्रिसेप्स और नितंब, कार्डियो वर्कआउट और गॉब्लेट स्क्वैट्स। मैं यह दावा नहीं करता कि प्रस्तावित विकल्प बिल्कुल सभी के अनुकूल होंगे। इन अभ्यासों के साथ सेल्युलाईट को हटाने को आसान बनाने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें। इस बीच, कूल्हों, नितंबों, पेट और पैरों पर सेल्युलाईट के लिए कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम:

• पैर वापस के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट।
• झुका हुआ जोर।
• फेफड़े दक्षिणावर्त।
• श्रोणि को मुड़े हुए पैरों से ऊपर उठाना।
• सेना पुश अप्स।
• डम्बल के साथ स्थिर फेफड़े।
• ट्राइसेप्स पुश-अप्स।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ तख्ती।

सेल्युलाईट के खिलाफ युक्तियाँ और प्रभावी व्यायाम

तो, आपने सबसे अच्छा स्टॉक किया, आपकी राय में, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम, क्या होगा अगर फिर से निराशा?! ये टिप्स सेल्युलाईट के खिलाफ आपकी लड़ाई में निराशा से बचने में आपकी मदद करेंगे। उन्हें अभ्यास के रूप में सावधानी से किया जाना चाहिए।

आर्मी पुश-अप्स

1. अपनी जांघों, नितंबों और पैरों की नियमित रूप से मालिश करें। यह नियमित साबुन या शॉवर जेल और ब्रश या वॉशक्लॉथ के साथ शॉवर में किया जा सकता है। इन क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह में सुधार करने और त्वचा को टोन करने के लिए समस्या क्षेत्रों में पांच मिनट तक मालिश करें। सर्वश्रेष्ठ सेल्युलाईट व्यायाम के साथ एक अच्छी कसरत के बाद नियमित रूप से मालिश करने की आदत डालें।
2. एक्सरसाइज के अलावा कैलोरी बर्न करने वाली चीजें खाएं। अजवाइन, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजमोद और हरी मिर्च जैसी हरी सब्जियां चुनें, जो आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए बहुत अच्छी हैं और विशेष रूप से आपकी जांघों पर सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करती हैं। विषाक्त पदार्थ सेल्युलाईट का कारण बनने वाले कारणों में से एक हैं।
3. दिन भर में नींबू पानी पिएं। नींबू शरीर में वाटर रिटेंशन को रोकता है और लीवर को साफ करता है। जल प्रतिधारण और जिगर की शिथिलता भी सेल्युलाईट के विकास के मुख्य कारणों में से हैं। एक अच्छी कसरत, नींबू पानी, आहार में कम नमक, विशेष रूप से मासिक धर्म के दौरान, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा, जिससे आप अपने लक्ष्य के करीब कुछ और कदम उठाएंगे।
4. अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी को हटा दें। इन उत्पादों का शरीर पर सेल्युलाईट के निर्माण पर सीधा प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन के परिणामों का प्रभावी ढंग से मुकाबला करता है।

निष्कर्ष

निस्संदेह, ये सभी व्यायाम एक सकारात्मक सकारात्मक प्रभाव देते हैं, लेकिन ... यह स्थायी नहीं है, इसलिए अपने आप को आकार में रखने और इसे शरीर पर और फैलने से रोकने के लिए सेल्युलाईट से लड़ना जारी रखें। जांघों पर सेल्युलाईट से निपटना विशेष रूप से कठिन होगा, लेकिन अच्छे और नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, आप इसका सामना कर सकते हैं।

इसलिए ज्यादातर महिलाओं से नफरत है, सेल्युलाईट तीन चीजों से डरती है: स्वस्थ भोजन, जोरदार मालिश और खेल। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध किसी भी मामले में चयापचय को सक्रिय करने के तरीके के रूप में उपयोगी होगा, लेकिन यदि आप ऐसे व्यायाम चुनते हैं जो शरीर के समस्या क्षेत्रों को उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रभावित करते हैं, तो उनका प्रभाव बहुत अधिक होगा। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां व्यायाम करने जा रहे हैं: घर पर, फिटनेस क्लब में, पूल में। मेहनत और लगन निश्चित रूप से फल देगी।

सेल्युलाईट क्या है

कंधों पर छाती की जगह बारबेल लगाकर व्यायाम किया जा सकता है। जरूरी: सुनिश्चित करें कि यह ग्रीवा कशेरुक पर दबाव नहीं डालता है!

लेग प्रेस

इस अभ्यास के लिए, आपको एक प्लेटफॉर्म सिम्युलेटर की आवश्यकता होगी।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर टिकाएं।
2. श्वास पर, अपने पैरों को तब तक मोड़ें जब तक कि जांघ और बछड़ा एक दूसरे के समकोण पर न हों, साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को सीधा करें, मंच के प्रतिरोध पर काबू पाएं।

इस एक्सरसाइज को करते समय नितंबों, पिंडलियों, जांघ के आगे और पीछे (बाइसेप्स और क्वाड्रिसेप्स) की मांसपेशियां काम करती हैं।

बारबेल की तरह, पैरों को पूरी तरह से नहीं बढ़ाया जाना चाहिए।

लेग लेग कर्ल

1. पेट पर पैरों को मोड़ने के लिए बेंच पर लेटें, बछड़ों को क्रॉसबार के नीचे रखें, और हथेलियाँ - सिम्युलेटर के हैंडल पर।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे बेंच से बाहर न आएँ।
3. शीर्ष बिंदु पर, एक या दो सेकंड के लिए रुकें और जैसे ही आप धीरे-धीरे साँस छोड़ें

मुख्य भार पैर के पिछले हिस्से पर पड़ता है।

हैमस्ट्रिंग को लक्षित करने वाले व्यायाम

1. सिम्युलेटर की सीट पर आराम से बैठें और छाती को किनारों पर व्यवस्थित तकियों के खिलाफ दबाएं। पीठ सीधी है, लेकिन बिना तनाव के घुटने मुड़े हुए हैं।
2. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फैलाएँ और साँस लेते हुए उन्हें फिर से एक साथ लाएँ।
3. सुनिश्चित करें कि मुख्य प्रयास कूल्हों से आता है, न कि घुटनों से, अन्यथा आप जोड़ों को नुकसान पहुंचाएंगे, और सेल्युलाईट यथावत रहेगा।

जांघ की अंदरूनी मांसपेशियां कड़ी मेहनत करेंगी

ऑर्बिटरेक पर व्यायाम (दीर्घवृत्ताभ)

1. प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों के साथ मशीन पर खड़े हों।
2. संतुलन के लिए हैंडलबार को पकड़कर, अपने दाहिने पैर से शुरू करें। दूसरा प्लेटफॉर्म अपने आप हिलने लगेगा।
3. जब आप सिम्युलेटर पर आत्मविश्वास महसूस करना शुरू करते हैं, तो आप हैंडल को छोड़ सकते हैं और अपनी बाहों को कोहनी पर शरीर के करीब ले जा सकते हैं, जैसा कि आप दौड़ के दौरान करते हैं।

निचले छोरों की सभी मुख्य मांसपेशियां काम करती हैं, खासकर जांघों, पिंडलियों और नितंबों पर।

भार के वितरण को बदलने के लिए, एक विशेष मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हुए, समय-समय पर प्लेटफार्मों के कोण को बदलें

व्यायाम बाइक की सवारी

यदि आपके पास नियमित रूप से एक वास्तविक बाइक को चलाने का अवसर नहीं है, तो एक व्यायाम बाइक आपके नितंबों, आंतरिक, आगे और पीछे की जांघों और बछड़ों को लोड करके सम्मानपूर्वक अपने कार्यों को पूरा करेगी। अधिकतम लाभ के लिए, अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें:

1. धीमी गति से शुरू करें।
2. 2-3 मिनट के बाद, अधिकतम गति लें।
3. कुछ मिनटों के बाद, गति को "रीसेट" करें। और इसी तरह।

जिम छोड़े बिना हवा की तरह सवारी करें

सेल्युलाईट के लिए दौड़ना और ट्रेडमिल पर चलना

यदि व्यायाम बाइक साइकिल के लिए एक योग्य प्रतिस्थापन है, तो यह इकाई आपको आरामदायक कमरे से बाहर निकले बिना चलने और दौड़ने की अनुमति देगी। वह निचले शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को बड़े ग्लूटल से लेकर छोटी तक, उंगलियों की गतिविधियों के लिए जिम्मेदार बनाती है। खैर, विभिन्न कार्यक्रम किसी न किसी इलाके में एक रन का अनुकरण करते हुए, गति की गति और प्लेटफॉर्म के कोण को बदलना संभव बनाते हैं।

सेल्युलाईट से दूर भागो!

यदि आप सिम्युलेटर पर व्यायाम करने से पहले समस्या क्षेत्रों पर एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाते हैं और एक ऊर्जावान मालिश करते हैं, तो "नारंगी का छिलका" तेजी से झुक जाता है।

वीडियो: स्टेपर कक्षाएं

घर पर

जिम सिमुलेटर की एक बहुतायत और एक कोच की उपस्थिति से प्रसन्न होता है, जिसे आप सलाह के लिए बदल सकते हैं, लेकिन हर कोई इस तरह की विलासिता को बर्दाश्त नहीं कर सकता है। इसके अलावा, एक फिटनेस क्लब में जाने में समय लगता है, आप वहां पुराने, अच्छी तरह से पहने हुए "खेल" नहीं डाल सकते हैं, और जिन लड़कियों के पास आदर्श अनुपात नहीं है, उनके लिए फिट सुंदरियों के बीच अशुद्धता अक्सर एक वास्तविक परीक्षा बन जाती है। संक्षेप में, कक्षाओं को घर में स्थानांतरित करने के कई कारण हैं। और खोने के लिए लगभग कुछ भी नहीं है।

तात्कालिक साधनों का उपयोग करके व्यायाम

सिर्फ इसलिए कि आपके पास घर पर स्टेपर या अण्डाकार नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल अपनी मांसपेशियों की ताकत और शरीर के वजन पर निर्भर रहना होगा। वास्तव में, सिमुलेटर सचमुच आपके अपार्टमेंट के चारों ओर बिखरे हुए हैं! एक बार चारों ओर देख लो।

प्लास्टिक की बोतलें।कोई डम्बल नहीं? और यह जरूरी नहीं है। कुछ समान बोतलें उठाएँ, उनमें पानी, अनाज या रेत भरें और आगे बढ़ें।

स्क्वाट

1. अपने हाथों को नीचे की ओर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं, जिसमें बोतलें लगी हों। पीठ सीधी है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, मोज़े पक्षों की ओर थोड़े दिखते हैं।
2. एक श्वास लेते हुए, नीचे झुकें, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अच्छे भौतिक आकार में, छोटी बोतलों की एक जोड़ी के बजाय, आप एक बड़ी ले सकते हैं

1. सीधे खड़े रहें। बोतलों के साथ हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकते हैं, पीठ सीधी होती है, पैरों को एक साथ लाया जाता है।
2. सांस भरते हुए अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, उसी समय शरीर को नीचे करें और अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर फेंकें। बायां पैर इस समय एड़ी से पैर तक लुढ़कता है।
3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के लिए फिर से दोहराएं।

जांघ के आगे और पीछे, ग्लूटियल मांसपेशियां और बछड़े काम करते हैं, और बोतलों का अतिरिक्त वजन केवल उन पर भार बढ़ाता है।

डम्बल के बिना कर सकते हैं

पेपर की प्लेटे।ग्लाइडिंग अभ्यास में उन मांसपेशी समूहों को भी शामिल किया जाता है जो सामान्य परिस्थितियों में कम शामिल होते हैं। वे संतुलन, आंदोलनों का समन्वय और सामान्य शरीर कौशल भी विकसित करते हैं।

घुटनों को छाती तक खींचे

1. अपने पैरों के नीचे पेपर प्लेट्स के साथ एक प्लैंक स्टांस में आ जाएं।
2. अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती तक लाएं और इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
3. इसी तरह से अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे और इसे फिर से अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
4. दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से पूरे चक्र को तेज गति से कम से कम 20 बार दोहराएं।

नितंब, जांघ की मांसपेशियां, पेट, पीठ और हाथ शामिल हैं।

प्लेटों के बजाय, आप नैपकिन, चिकने कपड़े के स्क्रैप या पुराने कंप्यूटर डिस्क भी ले सकते हैं।

बगल की छलाँग

1. अपने पैरों के नीचे पेपर प्लेट्स के साथ सीधे खड़े हो जाएं। पीठ सीधी है, पैर एक दूसरे के करीब हैं, हाथ कोहनी पर मुड़े हुए हैं।
2. अपने दाहिने पैर को एक स्लाइडिंग गति में ले जाएं, अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं और इसे अपनी जगह पर लौटा दें।
4. व्यायाम को प्रत्येक पैर पर कम से कम 15 बार तेज गति से दोहराएं।

जांघ की मांसपेशियां और, आंशिक रूप से, नितंब काम में शामिल होते हैं।

ग्लाइडिंग व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाता है

कुर्सी।बस इसके किनारे पर बैठें ताकि आपको संतुलन बनाए रखने के लिए कुछ प्रयास करना पड़े, और अपने पैरों को उठाना शुरू करें: एक साथ और बारी-बारी से, सीधे और घुटनों पर झुकें। कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर पूरी तरह से काम किया जाएगा।

सावधान रहें कि गिर न जाए!

लोचदार पट्टी।बेशक, यह एक विशेष रबर बैंड और ट्रक्स लूप की तरह प्रभावी नहीं है, लेकिन यह पैरों की मांसपेशियों पर एक बढ़ा हुआ भार पैदा कर सकता है - उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के झूलों का प्रदर्शन करते समय। खासकर यदि आप पट्टी को एक अंगूठी में बंद करते हैं और इसे एक मजबूत धागे से सुरक्षित रूप से सिलाई करते हैं।

जिमनास्टिक टेप या पट्टी के साथ किसी भी स्विंग को और अधिक प्रभावी बनाया जा सकता है।

बॉडीवेट एक्सरसाइज

यदि आपके पास रेत से बोतलें भरने और लोचदार पट्टियों पर सिलाई करने का समय या झुकाव नहीं है, तो आप प्रकृति ने आपको क्या दिया है और सेल्युलाईट को ऐसे व्यायामों के साथ प्राप्त करने का प्रयास कर सकते हैं जिनमें तात्कालिक साधनों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें।
2. अपने सीधे पैरों को लगभग 45° के कोण पर उठाएं और वजन में रखते हुए, उन्हें कई बार फैलाएं और उन्हें फिर से एक साथ लाएं।

व्यायाम का उद्देश्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को विकसित करना है।

आम बोलचाल में इस एक्सरसाइज को कैंची कहा जाता है।

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और अपने पैरों को नितंबों तक खींचे।
2. श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि कंधे के ब्लेड फर्श को छूते रहें, और 12-15 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर टिके रहें।
3. अपने श्रोणि को फर्श पर कम करें।

इस एक्सरसाइज से नितंबों को सबसे ज्यादा फायदा होगा।

व्यायाम करते समय अपने नितंबों को तना हुआ रखें

उलट चरमराहट

1. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें या उन्हें अपने सिर के पीछे वापस फेंक दें और किसी तरह का सहारा लें - उदाहरण के लिए, एक स्थिर कैबिनेट या सोफा।
2. अपने पैरों को उठाएं, अपने श्रोणि को फर्श से उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों पर काम करने के लिए बनाया गया है, लेकिन इसमें कूल्हे और नितंब भी शामिल हैं।

सामान्य घुमा के साथ, कंधे ऊपर उठते हैं, रिवर्स के साथ - श्रोणि

सभी चौकों पर पैर झूलते हैं

1. अपने घुटनों और फैली हुई भुजाओं की हथेलियों पर एक सहारा की स्थिति लें।
2. अपने सीधे पैर को साइड में ले जाएं।
3. इसे कुछ झूले बनाओ। बिना जल्दबाजी के कार्य करें!
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
5. अपने बाएं पैर से भी यही व्यायाम दोहराएं।

आप जांघ के पार्श्व और पीछे या सामने दोनों की मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए आगे, पीछे और बग़ल में खड़े होने की स्थिति से झूलों का प्रदर्शन कर सकते हैं।

यदि आपके लिए सीधे पैर से कार्य करना अभी भी मुश्किल है, तो इसे घुटने पर मोड़ें

1. सीधे खड़े हों, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटके हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों।
2. अपनी हथेलियों को फर्श को छूते हुए नीचे झुकें।
3. एक त्वरित छलांग में, अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें और अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर जोर देते हुए एक तख़्त स्थिति में आ जाएँ।
4. फिर से स्क्वाट पर लौटें। बिंदु 2 से शुरू होकर हथेलियां फर्श से नहीं उतरतीं!
5. शरीर को एक सीधी रेखा में फैलाने की कोशिश करते हुए ऊपर कूदें।

व्यायाम पैरों की अधिकांश मांसपेशियों के लिए और पूरे शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने के लिए दोनों के लिए उपयोगी है।

बर्पी या बर्पी - अमेरिकी विशेष बलों के सैनिकों के प्रशिक्षण का हिस्सा

1. अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें।
2. अब दाईं ओर, फिर बाईं जांघ को आगे की ओर धकेलते हुए, नितंबों पर "कदम" निकटतम दीवार और पीछे की ओर।

यदि आप इस अभ्यास को नियमित रूप से करते हैं, तो नितंबों पर सेल्युलाईट का एक भी मौका नहीं होगा।

नितंबों पर चलना आसान, स्वस्थ और मजेदार है

अभ्यासों की संख्या के लिए, आप इसे स्वयं सेट कर सकते हैं। 15-20 दोहराव के 2-3 सेट प्रत्येक को इष्टतम माना जाता है।

सूचीबद्ध अभ्यासों के अलावा, पिछले उप-अनुच्छेदों से स्क्वैट्स, फेफड़े, दौड़ना और चलना आपकी मदद करेगा, जो डम्बल और रेत की बोतलों के रूप में वजन के बिना भी बढ़िया काम करते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद खिंचाव करना न भूलें, अन्यथा लैक्टिक एसिड मांसपेशियों में स्थिर हो जाएगा, जिससे आपको दर्द होगा। दो या तीन तरह की स्ट्रेचिंग काफी है:

सरल प्रशिक्षकों के साथ

फिटनेस रूम से गंभीर खेल उपकरण और रेत से भरी बोतलों के बीच कुछ लघु सिमुलेटर हैं: एक कूद रस्सी, एक घेरा या एक जिमनास्टिक रोलर।

रस्सी।यह बच्चों की मस्ती न केवल आपको 20 मिनट में 200 कैलोरी से छुटकारा पाने की अनुमति देती है, यह रक्त परिसंचरण को पूरी तरह से सामान्य करती है और वाहिकाओं के माध्यम से लसीका की गति को उत्तेजित करती है। यही है, यह वही करता है जो "नारंगी छील" से छुटकारा पाने के लिए आवश्यक है।

रस्सी प्रेमियों को सेल्युलाईट नहीं मिलता

घेरा।यह माना जाता है - और बिल्कुल सही - कि यह एक पतली कमर बनाने में मदद करता है। और हुला हूप, अगर कूल्हों पर मुड़ा हुआ हो, तो आपको श्रोणि क्षेत्र में रक्त के ठहराव से बचाएगा।

यह अच्छा है यदि आपका घेरा जांघ की गहरी मालिश के लिए प्रोट्रूशियंस या गेंदों से सुसज्जित है

जिम्नास्टिक वीडियो।यह वास्तव में एक सार्वभौमिक उपाय है जिसके साथ आप पेट, पीठ, छाती, बाहों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। उनकी उपेक्षा मत करो!

जिम्नास्टिक रोलर की मदद से आप अपने पूरे शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं!

वीडियो: घर पर सेल्युलाईट व्यायाम

स्विमिंग पूल में

यदि आप "जमीन पर" खेल खेलने के आकर्षण को नहीं समझ पाए हैं, तो हर बार अपने आप को इच्छाशक्ति के भारी प्रयास से प्रशिक्षण शुरू करने के लिए मजबूर करते हुए, पानी में जाने का प्रयास करें। पूल में शारीरिक गतिविधि के लिए कई तरह के विकल्प - और कभी-कभी किसी भी खुले जल निकाय में - के कई फायदे हैं। वे हैं:

• मांसपेशियों पर एक बढ़ा हुआ भार दें और साथ ही इसका एक महत्वपूर्ण हिस्सा जोड़ों और स्नायुबंधन से हटा दें, इसलिए वे मोटे लोगों या उन लोगों के लिए भी contraindicated नहीं हैं जिन्हें उम्र के हिसाब से नियमित कसरत में कूदने और दौड़ने की अनुमति नहीं है और स्वास्थ्य;
• व्यायाम के दौरान चोट के जोखिम को कम करना;
• किनारे पर कक्षाओं की तुलना में 2-3 गुना अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करें;
• रक्त और लसीका प्रवाह के सामान्यीकरण में योगदान, जहाजों को अधिक लोचदार बनाते हैं;
• विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाने और चयापचय को बढ़ावा देने।

एक्वाफिटनेस

हाल के दशकों में, उपसर्ग "एक्वा" के साथ फिटनेस के प्रकार बारिश के बाद मशरूम की तरह बढ़ रहे हैं, जो किसी को भी अपनी पसंद और ताकत के लिए भार चुनना चाहते हैं। लेकिन युवा महिलाओं को जो सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई के बारे में चिंतित हैं, उन्हें विशेष ध्यान देना चाहिए:

• पानी चलना - दूसरे शब्दों में, सबसे सामान्य चलना जो ट्रेडमिल से उथले पूल के तल तक चला गया है, जहां प्रत्येक चरण आपको दोगुना प्रयास करने के लिए मजबूर करेगा, और इस बीच पानी के प्रतिरोध का एक कोमल मालिश प्रभाव होगा। पूरे शरीर और विशेष रूप से समस्या क्षेत्रों के रूप में;
• एक्वा जॉगिंग - "पानी" चल रहा है, समान सिद्धांतों पर बनाया गया है, लेकिन इस अंतर के साथ कि पाठ के दौरान आपको नीचे को छूने की आवश्यकता नहीं होगी;
• एक्वास्टेप या स्टेप प्लेटफॉर्म पर पानी में व्यायाम;
• पानी सिमुलेटर पर कक्षाएं, फिटनेस क्लबों से मानक इकाइयों की याद ताजा करती हैं, लेकिन नई परिस्थितियों के अनुकूल होती हैं;
• पानी एरोबिक्स, एक्वापिलेट्स, एक्वाशैपिंग, एक्वाबिल्डिंग, हाइड्रोएथलेटिक्स - ये सभी शरीर के समस्या भागों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों का एक सेट हैं;
• एक्वास्ट्रेचिंग - पानी में मांसपेशियों को खींचना।

चुनें कि आपको सबसे अच्छा क्या पसंद है।

जिम से पूल तक? सरलता!

पानी में नाचना और कुश्ती करना

एक्वाडांस और एक्वा-थाई पानी के कई प्रकार की फिटनेस में अलग हैं। पहला विकल्प डांस मूवमेंट है जो पूल में कमर-गहरी या छाती-गहरे खड़े होकर किया जाता है, और दूसरा प्रशिक्षण में मार्शल आर्ट के तत्वों को शामिल करता है। जली हुई कैलोरी, मजबूत मांसपेशियां और जांघों की चिकनी त्वचा की एक हत्यारा राशि आपको प्रदान की जाएगी।

अपने शरीर को आकार में लाने के लिए पानी में व्यायाम करना एक मजेदार और आनंददायक तरीका है।

वीडियो: जल एरोबिक्स - खेल उपकरण के साथ कक्षाएं

घर पर जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम करने के लिए सावधानियां

खेलों के दौरान अत्यधिक उत्साह और सुरक्षा नियमों का पालन न करने के कारण अक्सर अलग-अलग गंभीरता की चोटें आती हैं। इस भाग्य से बचने के लिए सावधानियों के बारे में मत भूलना।

1. अपनी पीठ को सही रखें। खड़े होने की स्थिति से अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर सीधा रहना चाहिए, जबकि लेटने की स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाना बेहतर होता है।
2. मुख्य व्यायाम शुरू करने से पहले हल्का वार्म-अप करना कभी न भूलें और उसके बाद कुछ देर तक स्ट्रेच करें।
3. अच्छा पियो। औसतन, तरल पदार्थ की कमी को पूरा करने के लिए अपने कसरत के हर 20-25 मिनट में शुद्ध पानी के कुछ बड़े घूंट लेने में कोई दिक्कत नहीं होती है।
4. विशुद्ध रूप से महिला सलाह: एक गुणवत्ता वाली स्पोर्ट्स ब्रा प्राप्त करें। एक साधारण ब्रा में, बढ़े हुए भार के लिए डिज़ाइन नहीं की गई, आपकी छाती कभी-कभी अद्भुत सोमरस बना देगी, जो अंत में त्वचा की स्थिति और बस्ट की सामान्य उपस्थिति पर बुरा प्रभाव डालेगी।
5. छोटे भार और छोटे वर्कआउट से शुरुआत करें ताकि आपके शरीर को उनकी आदत पड़ने का समय मिले। यदि दौड़ रहे हैं, तो पहले अपने यार्ड में कम दूरी के लिए, और उसके बाद ही एक घंटे का क्रॉस-कंट्री क्रॉस करें। यदि एक शक्ति सिम्युलेटर है, तो न्यूनतम वजन से लेकर सबसे बड़े तक। और इसी तरह।

छोटे वर्कआउट से शुरू करना उपयोगी है, न केवल इसलिए कि वे धीरे-धीरे गंभीर तनाव के लिए एक नरम शरीर तैयार करते हैं, बल्कि किसी व्यक्ति पर उनके मनोवैज्ञानिक प्रभाव के कारण भी। मेरा विश्वास करो, 5 मिनट के व्यायाम के लिए सोफे से उतरना आधे घंटे की तुलना में बहुत आसान है, इसलिए आपके पास अपनी योजनाओं को जीवन में लाने के अधिक मौके होंगे। उदाहरण के लिए, इस पाठ के लेखक ने जापानी "1 मिनट की विधि" का उपयोग किया, जिसमें यह तथ्य शामिल है कि सबसे पहले आपको कोई भी नया और कठिन व्यवसाय करना चाहिए ... बस एक मिनट! यह सबसे कठोर सोफे आलू के लिए भी मुश्किल नहीं है। सच है, लक्ष्य का मार्ग - सुबह के 20 मिनट के सक्रिय स्क्वैट्स, झूले और फेफड़े - में लगभग एक महीने का समय लगा, लेकिन एक व्यक्ति के लिए जो कई वर्षों तक केवल टीवी पर खेल देखता था, यह एक गंभीर उपलब्धि थी।

मतभेद

गहरी मांसपेशियों के विकास के उद्देश्य से कई अभ्यासों में प्रदर्शन करने के लिए खतरनाक और कठिन तत्व होते हैं, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। तो, शक्ति प्रशिक्षण, दौड़ना और रस्सी छोड़ना उन लोगों के लिए contraindicated है जिनके पास है:

• दमा;
• जोड़ों या स्नायुबंधन के रोग;
• रीढ़ या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के साथ समस्याएं;
• हृदय प्रणाली और दबाव से जुड़ी बीमारियां;
• हार्मोनल प्रणाली की खराबी;
• महत्वपूर्ण अधिक वजन।

जल प्रकार की फिटनेस इनके मालिकों के लिए उपयुक्त नहीं है:

• दिल की बीमारी;
• रोते हुए डायथेसिस या अन्य त्वचा रोग;
• मिर्गी या आक्षेप के साथ एक तंत्रिका संबंधी रोग।

सिद्धांत रूप में कोई भी प्रशिक्षण निषिद्ध है:

• ऑपरेशन, फ्रैक्चर, अव्यवस्था, गंभीर चोट और मोच के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान;
• सर्दी या संक्रामक रोग के तीव्र चरण के दौरान;
• जब शरीर के किसी अंग में तेज दर्द हो।

स्थिति में महिलाएं हल्के व्यायाम विकल्प चुन सकती हैं, लेकिन केवल गर्भावस्था को देखने वाले डॉक्टर की मंजूरी के साथ।

नितंबों या पैरों पर सेल्युलाईट, या संतरे के छिलके, निष्पक्ष सेक्स के बीच एक आम समस्या है। यह विषय गर्मियों में विशेष रूप से तीव्र हो जाता है, जब आप क्रॉप्ड शॉर्ट्स या कपड़े पहनना चाहते हैं, लेकिन ढीली त्वचा आपको उनमें सहज महसूस नहीं करने देती है। जींस और मैक्सी स्कर्ट के नीचे पैरों को न छिपाने के लिए, हम सेल्युलाईट के कारणों को समझने और व्यायाम की मदद से इससे छुटकारा पाने का सुझाव देते हैं।

सेल्युलाईट क्यों दिखाई देता है और क्या इसे हटाया जा सकता है?

वास्तव में, सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की परत में बदलाव का परिणाम है, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशिष्ट है, लेकिन पतली लड़कियों को अक्सर ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। एक नियम के रूप में, नितंबों, जांघों, साथ ही पैरों की पिछली और सामने की सतहों पर ऊबड़ सतह बनती है।

इसके निम्नलिखित कारण हो सकते हैं:

• निष्क्रिय जीवन शैली. दुर्भाग्य से, आज हम में से बहुत से लोग अपना अधिकांश समय कार्यालय में कंप्यूटर पर बैठकर बिताते हैं, जो हमारे शरीर और उसकी चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित नहीं कर सकता है।
• अनुचित पोषण. बहुत अधिक वसायुक्त, नमकीन, मीठा या मसालेदार भोजन खाने से हम अपने पाचन को खराब करने का जोखिम उठाते हैं, साथ ही त्वचा की स्थिति भी खराब हो जाती है - विशेष रूप से जांघों और नितंबों में।
• शराब पीने के नियम का उल्लंघन. शरीर में शुद्ध पानी की अपर्याप्त मात्रा से कई अप्रिय परिणाम हो सकते हैं, और सेल्युलाईट उनमें से एक है।

क्या इसे हटाया जा सकता है और कौन से व्यायाम प्रभावी हैं?

सेल्युलाईट अपने आप में एक ठीक करने योग्य समस्या है, लेकिन अगर आप इससे छुटकारा पाने या इसकी घटना को रोकने के लिए काम करना बंद कर देते हैं, तो यह आसानी से फिर से प्रकट हो सकता है।

पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट के खिलाफ सबसे अच्छा व्यायाम

एंटी-सेल्युलाईट व्यायामों की यह सूची घर पर सुबह व्यायाम के रूप में की जा सकती है, क्योंकि अधिकांश अभ्यासों में किसी खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, और जब डम्बल की आवश्यकता होती है, तो आप पानी की कुछ बोतलें ले सकते हैं। उनकी कमी के लिए।

मुख्य समस्या क्षेत्रों में से एक पूर्वकाल जांघ है। इसे बाहर निकालने के लिए रिवर्स लंग्स एक बुनियादी व्यायाम है।

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - हाथ कमर पर, शरीर सीधा, आगे की ओर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
2. सांस भरते हुए हम बाएं पैर से एक कदम पीछे ले जाते हैं और पैर के अंगूठे पर रखते हैं, उसी समय हम दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ते हैं। बायां घुटना नीचे जाता है, लेकिन फर्श को नहीं छूता है। दाहिनी पिंडली फर्श से लंबवत होनी चाहिए।

अतिरिक्त वजन के रूप में, आप 1.5-2 किलोग्राम वजन वाले डम्बल या पानी से भरी बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। अनुशंसित 3-4 सेट 10-15 प्रतिनिधि होने चाहिए।

deadlift

अपने क्लासिक रूप में, डेडलिफ्ट को घर पर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इस तरह के व्यायाम में बारबेल का उपयोग शामिल होता है। घर पर, इसे दो डम्बल या केटलबेल से बदला जा सकता है।

1. प्रारंभिक स्थिति - शरीर सीधा है, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ फैले हुए हैं।
2. सांस भरते हुए हम पैरों को घुटनों पर मोड़ते हुए धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हैं और श्रोणि को पीछे ले जाते हैं। अपने हाथों को शरीर से दूर न ले जाएं - वे व्यावहारिक रूप से पैरों की सतह से नीचे की ओर खिसकते हैं।
3. अपनी पीठ को देखना और उसे गोल नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है - इससे व्यायाम की प्रभावशीलता का स्तर कम हो सकता है और चोट लग सकती है।
4. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. हम दृष्टिकोण के पूरा होने तक आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

10-15 दोहराव के 2-3 सेट करने की सलाह दी जाती है।

स्क्वाट

स्क्वैट्स के प्रदर्शन के दौरान, बड़ी, मध्यम और छोटी ग्लूटियल मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं।

1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई से अलग, शरीर सीधा है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है, हथेलियाँ छाती के सामने ताले में मुड़ी हुई हैं।
2. श्वास लेते हुए, हम श्रोणि को पीछे ले जाते हुए एक क्लासिक स्क्वाट करते हैं। एक स्क्वाट को पूर्ण माना जाता है जब घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़े होते हैं और जांघों का अगला भाग फर्श के समानांतर होता है।
3. साँस छोड़ने पर, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
4. हम दृष्टिकोण के पूरा होने तक आवश्यक संख्या में दोहराव करते हैं।

यदि स्क्वाट के दौरान अतिरिक्त भार की आवश्यकता होती है, तो किसी भी आवश्यक वजन वाले डम्बल हमेशा बचाव में आ सकते हैं।

बर्पी

इस तरह के अभ्यास का क्लासिक संस्करण निम्नलिखित क्रियाओं का एक जटिल है: झुकाव, बार पर कूदना, पुश-अप्स, हथेलियों पर कूदना, स्क्वाट से कूदना, सिर के ऊपर एक ताली के साथ। इसके अलावा, उपरोक्त सभी आंदोलनों को बताए गए क्रम में करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस तरह के व्यायाम को थोड़ी देर के लिए किया जाना चाहिए, जिससे व्यायाम के प्रत्येक घटक के बीच न्यूनतम संख्या में विराम हो। इसके अलावा, बर्पी को सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम माना जाता है और आपको अधिकतम मात्रा में मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देता है।

बर्पी के निष्पादन के दौरान, निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को कार्य में शामिल किया जाता है:

• जठराग्नि
• लसदार
• ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियां
• बाइसेप्स और ट्राइसेप्स
• छाती
• कशेरुक फ्रेम की मांसपेशियां

वीडियो: बर्पी तकनीक और महत्वपूर्ण बारीकियां

फिटबॉल के साथ एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम

जिन लोगों के पास ऐसी जिमनास्टिक गेंद है, उनके लिए सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक और अतिरिक्त अवसर है या इस उपकरण का उपयोग करके केवल एक निवारक कसरत करें।

फिटबॉल पर अभ्यास के दौरान, शरीर लगातार तनाव में रहता है - यह गेंद की अस्थिरता के कारण होता है। यदि आपको हर समय संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है, तो आप कई छोटी मांसपेशियों का उपयोग करेंगे जो शायद ही कभी अन्य स्थितियों में उपयोग की जाती हैं, और इस तरह के स्थिर व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं।

मांसपेशियों में अधिकतम तनाव के लिए जिम्नास्टिक बॉल का उपयोग करके व्यायाम करना वांछनीय है।

एक तख़्त स्थिति से जिमनास्टिक गेंद पर पैर उठाता है

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - हम अपने पेट के साथ जिम्नास्टिक बॉल पर लेटते हैं, अपने हाथों को एक क्षैतिज सतह पर टिकाते हैं।
2. हम बारी-बारी से सीधे पैरों को ऊपर उठाते और नीचे करते हैं और यह महसूस करने की कोशिश करते हैं कि पुजारियों की मांसपेशियां कैसे तनावग्रस्त होती हैं।

कार्य को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों के साथ गेंद पर लेट सकते हैं, और अपने हाथों को फर्श पर भी टिका सकते हैं।

जिमनास्टिक बॉल पर लेटते हुए स्टैटिक लेग उठता है

तकनीक:

1. प्रारंभिक स्थिति - हम अपनी पीठ के बल गेंद पर लेट जाते हैं, शरीर तनावग्रस्त होता है, पैर फर्श पर मजबूती से टिके होते हैं।
2. हम दाहिने पैर को उठाते हैं, घुटने पर झुकते हैं, इसे सीधा करते हैं और इसे एक से दो सेकंड के लिए इस स्थिति में रखते हैं।
3. इसके बाद, पैर को फिर से मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. हम बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।

साथ ही, वीडियो सेल्युलाईट के खिलाफ फिटबॉल के साथ सबसे अच्छा अभ्यास दिखाता है, जिसे न केवल जिम में किया जा सकता है।

वीडियो: पैरों और कूल्हों (नितंबों) पर फिटबॉल के साथ व्यायाम का एक सेट

यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से काम करना आवश्यक है: उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन, कम से कम 20-30 मिनट के लिए। प्रशिक्षण को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए, अन्यथा आप मांसपेशियों को बनाने और कसने में सक्षम होंगे, लेकिन संतरे का छिलका, सबसे अधिक संभावना है, कहीं नहीं जाएगा।

शुरू करने के लिए, सेल्युलाईट के बारे में 2 महत्वपूर्ण कारक:

1. सेल्युलाईट बिगड़ा हुआ रक्त और लसीका परिसंचरण से जुड़ी एक बीमारी है;
2. एक जटिल तरीके से लड़ने और इलाज करने के लिए। और अभ्यास के लिए, आपको निश्चित रूप से सेल्युलाईट के लिए आहार बदलने और सेल्युलाईट रैप्स की एक श्रृंखला आयोजित करने और स्क्रब (शहद, कॉफी, आदि) का उपयोग करने की आवश्यकता है।

जानना और समझना क्यों जरूरी है? इसलिये:

• सेल्युलाईट को अकेले व्यायाम से नहीं हराया जा सकता है;
• व्यायाम का उद्देश्य सामान्य रक्त परिसंचरण को बहाल करना होना चाहिए।

आप प्रस्तावित अभ्यासों का प्रभाव कितनी जल्दी देखेंगे?

• पहला: यह सेल्युलाईट के चरण पर निर्भर करता है कि प्रक्रिया कितनी गहरी है,
• दूसरा: किसी भी मामले में व्यायाम (बिल्कुल) आपके शरीर में स्वास्थ्य की ओर एक बदलाव लाएगा।

सेल्युलाईट व्यायाम #1 - घेरा

घर पर सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है हुला हूप या, सरल शब्दों में, घेरा।

घेरा घुमाने का मतलब न केवल सेल्युलाईट को हटाना है, बल्कि पेल्विक एरिया में ब्लड स्टेसिस की समस्या को भी दूर करना है।

पैल्विक क्षेत्र में रक्त के ठहराव की समस्या एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली और कंप्यूटर पर कई घंटे बिताने वाली महिलाओं की निरंतर साथी है। इससे बिगड़ा हुआ परिसंचरण होता है और, परिणामस्वरूप, स्त्रीरोग संबंधी रोगों का विकास और आंतों के साथ समस्याएं होती हैं।

तो यह घेरा के मरोड़ के दौरान घूर्णी आंदोलनों है जो इस समस्या से निपटने में मदद करेगा। वास्तव में, आप प्राच्य नृत्यों के आंदोलनों को दोहराएंगे, जो महिलाओं के लिए बहुत फायदेमंद हैं। रक्त के प्रवाह से न केवल सेल्युलाईट से छुटकारा मिलेगा, बल्कि आपकी कमर भी पतली और पतली हो जाएगी।

टिप: विशेष उभार वाला भारित घेरा या घेरा अधिक प्रभावी नहीं है!

और प्लास्टिसिटी और सद्गुण में आप क्या अद्भुत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!

सेल्युलाईट व्यायाम #2 - पैर उठाना

सेल्युलाईट अक्सर नितंबों और जांघों पर बनता है। बट को लोचदार बनाने के लिए एक बहुत ही प्रभावी और एक ही समय में सरल व्यायाम है, और इस जगह से सेल्युलाईट हमेशा के लिए चला जाता है।

आपको एक जिमनास्टिक बेंच और आपके लिए स्वीकार्य वजन के डंबल की आवश्यकता होगी। 3-5 किलो वजन के साथ शुरू करना अच्छा है। यदि आपके पास जिमनास्टिक बेंच नहीं है (और सबसे अधिक संभावना है कि आप नहीं करते हैं), तो आप एक कठोर बिस्तर के किनारे पर अनुकूलन कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, आप कुछ सोच सकते हैं। तो हम क्या कर रहे हैं।

सुखद और प्रेरक संगीत चालू करें;

हम एक जिम्नास्टिक बेंच पर लेट जाते हैं और डंबल को अपने पैरों के तलवों के बीच दबा देते हैं। आपको अपने पेट के बल लेटना चाहिए, मुड़ी हुई कोहनियों पर झुकना चाहिए;

धीरे सेपैर उठाएं और नीचे करें;

शुरुआत में हम 10 दोहराव के 3 सेट करते हैं;

ध्यान!

सबसे पहले, हम हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाते हैं, उन्हें 50 तक लाते हैं। और फिर, यदि संभव हो तो, हम डंबल का वजन बढ़ाना शुरू करते हैं;

आपके सुंदर गधे पर बधाई!

सेल्युलाईट व्यायाम #3 - लूट का चलना

यह कैसे करना है? बहुत आसान: वीडियो देखें और करें।

यह बहुत ही हास्यास्पद और हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन आपके नितंब अधिक सुंदर और सुंदर दिखेंगे। हां, और यह व्यायाम मूड को बढ़ाता है। हर बार जब आप पोप पर अपने गलीचे पर मजाकिया अंदाज में कदम रखेंगे, तो आप मुस्कुराएंगे।

कितना करना चाहिए? छोटी शुरुआत करें और हर दिन 2-3 बार समय बढ़ाएं। गधे को चोट के निशान और गंभीर दर्द में न लाएं।

प्रोस्टेटाइटिस के मामले में यह व्यायाम मुख्य में से एक है। सिद्धांत समान है: छोटे श्रोणि को रक्त की आपूर्ति को मजबूत और बहाल किया जाता है, और अंगों के सामान्य कामकाज को बहाल किया जाता है।

यह सरल परिसर है जिसे आप करना शुरू कर सकते हैं:

• घर पर बिना जिम जाए;
• जटिल याद की आवश्यकता नहीं है;
• काफी प्रभावी व्यायाम;
• और परिणाम देखने के बाद, आप विशिष्ट समस्या क्षेत्रों के लिए अधिक जटिल और विशिष्ट परिसर में स्विच कर सकते हैं।

नितंबों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं

नितंबों पर सेल्युलाईट से लड़ने की प्रक्रिया दो चरणों में होती है।

सबसे पहले, आपको उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों की टोन को बढ़ाते हैं और नितंबों को ऊपर उठाते हैं। साथ ही, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए प्रशिक्षण का उद्देश्य हृदय गति को बढ़ाना भी है।

नीचे दिए गए अधिकांश परिसर एक उत्कृष्ट संयोजन हैं जो दोनों कार्यों को करते हैं। इसलिए, आपके पास एक पूर्ण सेल्युलाईट प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

उल्लेख नहीं करने के लिए, उनमें से कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पद्धति पर भी आधारित हैं, जो आराम की अवधि के साथ तेज गति वाले व्यायाम की अवधि को वैकल्पिक करता है।

सेल्युलाईट के लिए सबसे प्रभावी योग आसनों का एक परिसर

योग में सेल्युलाईट के लिए व्यायाम का सबसे प्रभावी सेट प्रसिद्ध योग और पिलेट्स प्रशिक्षक क्रिस्टीन मैक्गी द्वारा विकसित किया गया था। सभी आसनों को पूरा करने में 20 मिनट का समय लगेगा।

कक्षाएं नियमित और सप्ताह में कम से कम तीन बार होनी चाहिए। अगर आप कार्डियो भी जोड़ लें तो 4-6 हफ्ते में सेल्युलाईट गायब हो जाएगा। यदि "संतरे का छिलका" हठपूर्वक आपके आदर्श शरीर को नहीं छोड़ना चाहता है, तो कक्षाएं जारी रखनी चाहिए।

7 "एंटी-सेल्युलाईट आसन"

1. झुकाव

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए और घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अब आगे की ओर झुकें और अपनी बाहों को अपने घुटनों के चारों ओर कसकर लपेटें। धीरे से शरीर को पैरों तक खींचे, घुटनों को छाती से छूने की कोशिश करें। जितना हो सके झुकें, अपने पैरों को सुचारू रूप से मोड़ें, और इस समय आपके हाथ आपकी टखनों को कसकर पकड़ लें। इस आसन में 8 सांसों के लिए रुकें।

घुटनों के बल झुकें

2. "योद्धा" मुद्रा

दाहिना पैर, सीधा, धीरे से पीछे हटें, तुरंत शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। इस आसन में हाथों को शरीर के साथ रखा जाता है। नतीजतन, पिछला और दाहिना पैर फर्श के समानांतर एक रेखा है। आसन में, आपको 7 सांसों के लिए खड़े होने की जरूरत है, और फिर अपना पैर बदलें।

पोज़ "योद्धा"

3. स्क्वाट्स "कुर्सी"

प्रारंभिक आसन: पीठ सीधी है, बड़े पैर की उंगलियां संपर्क में हैं, एड़ी नहीं है। धीरे से बैठ जाइए, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हों। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे से ऊपर की ओर फैलाएं। धीरे-धीरे अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उन्हें "नाव" में मोड़ें। फिर वे जितना संभव हो उतना गहरा बैठ जाते हैं, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। इस आसन में आपको 40 सेकेंड तक रुकना है।

स्क्वाट्स "कुर्सी"

4. "ब्रिज" मुद्रा

लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर टिका दो। धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं। महल में नितंबों के नीचे हाथ और फर्श पर लेट जाओ। पीठ, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव को तुरंत महसूस करें। 5 सांसें गिनें।

पोज़ "ब्रिज"

5. "ईगल" मुद्रा

पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ने की जरूरत है, बायां पैर दाहिनी जांघ पर रखा गया है। उसके बाद, बाएं पैर के निचले पैर को दाहिने घुटने के नीचे लाया जाता है, उसके नीचे पैर को मोड़ने की कोशिश की जाती है। इस समय हाथों को आपके सामने "कैंची" से बाहर निकाला जाता है: वे कोहनी पर, बाएं हाथ के नीचे दाहिने हाथ को पार करते हैं। हथेलियाँ आपस में जुड़ी हुई हैं और बाहें कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं।

जैसे ही उन्होंने वांछित स्थिति ले ली है, दाहिना पैर थोड़ा मुड़ा हुआ है और थोड़ा आगे झुक गया है। 5 सांसें गिनें। फिर आसन दोहराया जाता है, पैर और हाथ बदलते हैं।

पोज़ "ईगल"

6. "एक मोड़ के साथ लंज" मुद्रा

अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से एक दूसरे के साथ रखो और अपनी छाती को दबाएं। बायां पैर वापस खींच लिया जाता है, और दाहिना पैर मुड़ा हुआ होता है ताकि निचला पैर फर्श से 90 डिग्री के कोण पर स्थित हो। अपने हाथों को एक ताले में बंद करें, शरीर को दायीं ओर मुड़ने की जरूरत है, और दाहिनी कोहनी एक साथ फैली हुई है।

इस पोजीशन में आपको 7 बार सांस लेने की जरूरत है। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और पैरों को बदलते हुए व्यायाम दोहराएं।

मुद्रा "एक मोड़ के साथ फेफड़े"

7. शोल्डरस्टैंड, या "बिर्च"

अपने कंधों के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें। नतीजतन, कंधों को थोड़ा ऊपर उठाया जाना चाहिए। लेट जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो। धीरे से अपने पैरों को मोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपने पेट की ओर खींचे, धीरे से उन्हें ऊपर उठाएं। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें अपने सिर के पीछे ले आएं (मोजे फर्श को छूने की जरूरत है)। फिर आपको अपने हाथों से अपने कूल्हों को सहारा देने की जरूरत है, और अपने मोज़े को ऊपर की ओर फैलाएं। पैरों के पीछे, श्रोणि को धीरे से ऊपर की ओर खींचा जाता है।

नतीजतन, पैर, श्रोणि और कंधे फर्श की सतह पर लंबवत सीधी रेखा बनाते हैं। इस पोजीशन में आपको 45 सेकेंड तक रुकना है। 8 बार दोहराएं।

"बिर्च"

महत्वपूर्ण! आसन करते समय आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है और जैसे ही आपको थोड़ी सी भी परेशानी या दर्द महसूस हो, तुरंत रुक जाएं!

एंटी-सेल्युलाईट योगों के विपरीत, सेल्युलाईट योग बहुत अपरंपरागत है, लेकिन इस संकट के खिलाफ लड़ाई में कम प्रभावी नहीं है। इसके अलावा, योग कक्षाएं आध्यात्मिक सद्भाव की उपलब्धि में योगदान देंगी, और इसलिए तनाव और नकारात्मक भावनाएं आपकी उपस्थिति पर अपनी छाप नहीं छोड़ेंगी!

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पोप पर सेल्युलाईट कैसे हटाएं

महिलाओं में नितंबों पर सेल्युलाईट एक आम घटना है। यह तनाव और एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली के परिणामस्वरूप प्रकट होता है।

पोप पर सेल्युलाईट के मुख्य कारण:

• निष्क्रिय जीवन शैली;
• धूम्रपान;
• शराब;
• खराब मूड;
• कुपोषण;
• अपर्याप्त पीने।

नितंबों के लिए लपेटना और छीलना

सेल्युलाईट को स्थायी रूप से हटाने के लिए, आपको लपेटने के लिए ऐसी रचना तैयार करने की आवश्यकता है:

• मोटे कॉफी - 50 ग्राम;
• वनस्पति (जैतून) का तेल - 80 ग्राम;
• दालचीनी - आधा चम्मच;
• जोजोबा तेल - 1 चम्मच;
• गन्ना चीनी - 2 चम्मच;
• आवश्यक तेल की 5-6 बूँदें।

सभी अवयवों को मिश्रित और गरम किया जाना चाहिए। फिर गर्म मिश्रण को नितंबों और जांघों पर लगाएं और ऊपर से क्लिंग फिल्म से लपेटें। ऐसे "कोकून" में लगभग एक घंटा खर्च करना चाहिए। फिर मिश्रण को गर्म पानी से धो लेना चाहिए।

पोप पर सेल्युलाईट के खिलाफ, घर के बने स्क्रब से छीलना उपयोगी होता है।

यह निम्नलिखित घटकों पर आधारित है:

• पिसी हुई कॉफी;
• अंगूर के बीज का तेल।

सभी अवयवों को समान मात्रा में लिया जाता है और एक साथ मिलाया जाता है। फिर, नहाने से 15 मिनट पहले, मिश्रण को समस्या वाले क्षेत्रों पर लगाएं और शरीर को रगड़ें।

अंगूर का तेल एक उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट है जो सक्रिय रूप से वसा को तोड़ता है और त्वचा कोशिकाओं के चयापचय को नवीनीकृत करता है।

सेल्युलाईट के खिलाफ बट व्यायाम

सेल्युलाईट को हटाने के लिए चिकित्सीय अभ्यास:

1. सभी चौकों पर फर्श पर बैठें और एक पैर को आधा मुड़ा हुआ अवस्था में ऊपर उठाएं। इसे लगभग 1 मिनट तक इसी स्थिति में रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। इस तरह के जिम्नास्टिक ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देते हैं।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपको एक कुर्सी की आवश्यकता होगी। आपको कुर्सी के पीछे खड़े होकर अपने हाथों से पीठ के पीछे उसे पकड़ना चाहिए। फिर अपने पैरों के साथ हर तरफ 15-20 बार स्विंग करें।
3. रस्सी कूद। रोजाना 50-100 बार कूदने से आप न केवल नितंबों, बल्कि पैरों को भी टोन कर सकते हैं। आपको न केवल दो पैरों पर, बल्कि एक पर भी कूदना चाहिए, उन्हें 25 बार बारी-बारी से करना चाहिए।
4. चटाई पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, आगे पुजारी पर "कदम" रखना शुरू करें। गलीचे के किनारे तक पहुँचने के बाद, ऐसे "कदम" पीछे ले जाएँ।
5. फैले हुए गलीचे पर, घुटने टेकें, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। फिर शरीर को टांगों के दाहिनी ओर नीचे करके फर्श पर बैठ जाएं। बाईं ओर भी ऐसा ही करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक दिशा में 10-15 बार व्यायाम करें। ऐसे चार्ज के दौरान नितंबों, कूल्हों और कमर की मांसपेशियां काम करती हैं।

इस अभ्यास के लिए दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है। हालाँकि, आपको अपने लिए खेद महसूस करने की आवश्यकता नहीं है। एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए, आपको दिन में केवल 30-40 मिनट खर्च करने होंगे।

आहार और स्वस्थ भोजन

आहार पोप पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा। एक स्वस्थ आहार में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा को बाहर करना चाहिए।

एक स्वस्थ आहार का आधार निम्नलिखित उत्पाद होने चाहिए:

• फल और सब्जियां, और विशेष रूप से गोभी, गाजर, कीवी, एवोकाडो, सेब;
• उबला हुआ मांस दुबला मांस;
• मछली और समुद्री भोजन;
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया;
• नट, मूंगफली, हेज़लनट्स;
• साग और सूखे मेवे।

वहीं बेकरी उत्पादों, पेस्ट्री और मिठाइयों का सेवन काफी कम करना चाहिए। साथ ही, फास्ट फूड, चिप्स और कार्बोनेटेड मीठे पानी से आकृति को अपूरणीय क्षति हुई है। भोजन भी सही होना चाहिए: दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में।

इस प्रकार, सेल्युलाईट को हटाने और एक सुंदर शरीर "प्राप्त" करने के लिए, आपको प्रक्रियाओं की एक पूरी श्रृंखला का पालन करना चाहिए: जिमनास्टिक, बॉडी रैप्स, मालिश और एक स्वस्थ आहार।

प्रभावी व्यायाम

फेफड़े

फेफड़ों को सबसे प्रभावी माना जाता है। इस सरल व्यायाम से आप नितंबों और जांघों पर स्थित मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि लसीका अब स्थिर नहीं होगा, और धीरे-धीरे सेल्युलाईट गायब हो जाएगा। फेफड़े आपको त्वचा को और कसने की अनुमति देते हैं। इस अभ्यास के दौरान पैरों को मोड़ना चाहिए ताकि एक समकोण प्राप्त हो।

प्रत्येक पैर के लिए, आपको कम से कम 20 फेफड़े करने होंगे। यदि अवसर और इच्छा है, तो आप छोटे डम्बल या पानी की बोतलों के रूप में भार के साथ फेफड़े कर सकते हैं। इस मामले में, दोहराव की संख्या कम की जा सकती है।

सुनिश्चित करें कि घुटना 90 डिग्री के कोण से आगे न जाए, अन्यथा आप स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

डीप स्क्वाट्स

सेल्युलाईट एक्सरसाइज में डीप स्क्वैट्स करना शामिल है। उनके लिए धन्यवाद, आप नितंबों और जांघों पर समस्या का समाधान कर सकते हैं। व्यायाम करना बहुत आसान है, और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे। यदि स्क्वैट्स गहरे हैं, तो यह नितंबों की राहत को जल्दी से बाहर निकालने, त्वचा को कसने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेगा।

एक दृष्टिकोण के लिए, 20-30 स्क्वैट्स करना वांछनीय है। जैसा कि ऊपर वर्णित अभ्यास में, आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं। इस मामले में पुनरावृत्ति की संख्या 15 तक कम हो जाती है। सुनिश्चित करें कि पीठ लगातार सीधी है, जो सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए कसरत की प्रभावशीलता को प्रभावित करती है।

कूल्हों पर सेल्युलाईट से इस अभ्यास को करने के लिए एक contraindication घुटने के जोड़ों के रोग हैं। अगर ऐसी ही कोई समस्या है तो डीप स्क्वैट्स को मना कर देना ही बेहतर है।

श्रोणि को ऊपर उठाना

श्रोणि को प्रवण स्थिति से उठाने वाले "नारंगी छील" को कुशलतापूर्वक और जल्दी से हटा देता है। यह केवल एक सपाट और यथासंभव कठोर सतह पर किया जाना चाहिए। एक सख्त सतह (फर्श) पर लेटना आवश्यक है, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। श्रोणि को ऊपर उठाने की कोशिश करें, फिर धीरे-धीरे नीचे करें और सुनिश्चित करें कि नितंब फर्श को नहीं छूते हैं। इस मामले में वेटिंग एजेंटों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। दोहराव की संख्या लगभग 20-30 बार होनी चाहिए।

इस प्रकार का व्यायाम आपको ग्लूटियल मांसपेशियों और जांघों के पिछले हिस्से को पंप करने की अनुमति देगा। इसे यथासंभव लयबद्ध रूप से करने की सलाह दी जाती है।

जिस बारीकियों पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है वह यह है कि श्रोणि जल्दी से ऊपर उठती है, और आपको इसे जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे कम करने की आवश्यकता होती है।

मासिक धर्म के दौरान श्रोणि को न उठाएं, इससे गंभीर रक्तस्राव हो सकता है। पीठ दर्द भी एक contraindication है।

बाइकिंग

सेल्युलाईट को खत्म करने का एक बढ़िया विकल्प नियमित साइकिल चलाना हो सकता है। बाइक की सवारी के दौरान, बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, और आप न केवल अपने शरीर को कस सकते हैं, बल्कि पूरे शरीर में कई बार रक्त परिसंचरण में सुधार कर सकते हैं, न कि केवल समस्या क्षेत्रों में। दिन में 30 मिनट जल्द ही आपको अच्छे परिणाम देखने को मिलेंगे।

पैरों, कूल्हों और नितंबों पर "नारंगी के छिलके" को हटाने के लिए, एक नियमित बाइक और एक सिम्युलेटर दोनों करेंगे।

पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं

उचित व्यायाम सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करने और निचले शरीर की त्वचा को चिकना और मजबूत बनाने में मदद करेगा। 26 से 66 वर्ष की आयु की 16 महिलाओं ने इस कार्यक्रम का 8 सप्ताह तक पालन किया, और अंत में उन सभी ने ध्यान दिया कि उनका सेल्युलाईट कम ध्यान देने योग्य था। उनमें से 70% ने नोट किया कि सेल्युलाईट बहुत कम था।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि निचले शरीर की मांसपेशियों को व्यापक रूप से काम करना है, जिससे वसा भंडार कम हो जाता है और उन्हें मांसपेशियों के ऊतकों से बदल दिया जाता है, जिससे त्वचा की उपस्थिति में सुधार होता है। सप्ताह में 3 बार 10-15 दोहराव के व्यायाम का 1 सेट करें। धीरे-धीरे उठें और नीचे करें: उठने के लिए 2 सेकंड और स्क्वाट के लिए 4 सेकंड मापें। शुरू करने से पहले, वार्म अप करें: टहलें, व्यायाम बाइक के पहियों को घुमाएं, या कुछ हल्का जिमनास्टिक करें।

सेल्युलाईट साइकिलिंग व्यायाम

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने और अपने शरीर को परिपूर्ण बनाने के लिए साइकिल चलाना एक बेहतरीन व्यायाम है। अन्य मामलों की तरह इन कक्षाओं में थोड़ा समय लगेगा। प्रशिक्षण में नियमितता बहुत जरूरी है। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, सवारी की अधिकतम गति चुनें। यह इस तरह किया जाता है: पहले दो या तीन मिनट के लिए, सवारी धीमी होनी चाहिए, फिर पैडल की प्रत्येक क्रांति के साथ आप गति बढ़ाते हैं और पांच मिनट के बाद आप अधिकतम गति उठाते हैं। सारा शरीर तनाव में है, पैर मोटर की तरह काम करते हैं। इतनी तेज लय में आपको तीन से चार मिनट तक गाड़ी चलाने की जरूरत होती है। एक मिनट के लिए धीमा करें, दो मिनट आराम करें, फिर इसे फिर से करें।

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जिम और घर पर कार्डियो ट्रेनिंग

किसी भी सक्रिय व्यायाम के साथ, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ कोशिकाओं को छोड़ देता है।

एक्वा एरोबिक्स

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए वाटर एरोबिक्स एक अच्छा तरीका है। ये व्यायाम शरीर के स्वर को बढ़ाएंगे, शरीर को कसेंगे, स्वास्थ्य में सुधार करेंगे और निश्चित रूप से आपको खुश करेंगे। इसके अलावा, जब आप पानी में तेज गति करते हैं, तो हाइड्रोमसाज प्रभाव पैदा होता है। और यह त्वचा की स्थिति पर अच्छा प्रभाव डालता है और नफरत वाले सेल्युलाईट को नष्ट कर देता है। मतभेद: मिर्गी, एलर्जी, पूल के पानी में क्लोरीन के प्रति असहिष्णुता।

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जल एरोबिक्स न केवल लाभ लाएगा, बल्कि एक अच्छा मूड भी लाएगा

घुड़सवारी

ट्रॉट राइडिंग करने से जांघ और नितंबों के अंदरूनी हिस्से पर पूरी तरह से काम होता है। सेल्युलाईट से लड़ने के लिए घोड़ा एक जीवित सिम्युलेटर है। मतभेदों में से, तंत्रिका तंत्र के गंभीर रोग, जैसे मिर्गी, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग, घुटने के जोड़ों की समस्याएं।

स्टेपर और स्टेप एरोबिक्स

स्टेप एरोबिक्स सीढ़ियां चढ़ने जैसा है। सही प्रशिक्षण के साथ बुरा तरीका नहीं है। प्लेटफॉर्म पर उठना पैरों के कारण ही होना चाहिए। पीठ सीधी रखनी चाहिए और पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि भार पैरों पर पड़ता है और पीछे नहीं जाता है।

मंच पर चढ़ना सीढ़ियों पर चढ़ने जैसा है

स्टेपर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण भी करता है। यह नितंबों और पैरों पर भार के कारण सेल्युलाईट की समस्याओं में बहुत मदद करता है। लेकिन सिम्युलेटर में मतभेद हैं - रीढ़ की समस्याओं के लिए इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अण्डाकार और व्यायाम बाइक

व्यायाम बाइक "नीचे" की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करती है। पैरों को अच्छा रक्त प्रवाह और पर्याप्त व्यायाम मिलता है।

Ellipsoid (अण्डाकार ट्रेनर) सबसे लोकप्रिय में से एक है। यह एक व्यायाम बाइक, एक स्टेपर और एक ट्रेडमिल के लाभों को जोड़ती है। इसी समय, सामान्य शारीरिक परिश्रम को छोड़कर, इस पर व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं: उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता।

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दौड़ना और चलना

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में दौड़ना एक बहुत ही कारगर उपाय माना जाता है। यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करता है, पूरे शरीर को मजबूत करता है, धीरज बढ़ाता है, लेकिन साथ ही घुटनों पर एक बड़ा भार पड़ता है। इसलिए, यदि जोड़ों में समस्या है, तो इस प्रकार के प्रशिक्षण को छोड़ देना बेहतर है। 100 किलो से अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए, सबसे सुरक्षित स्पोर्ट्स वॉकिंग होगी: दौड़ने के दौरान शॉक लोड जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है!

कूद रस्सी

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में रस्सी कूदना बहुत लोकप्रिय है। इसके साथ व्यायाम करते समय, पैरों और कूल्हों को रक्त का एक बड़ा प्रवाह प्राप्त होता है। आपको 15 मिनट से रोलिंग पिन के साथ कूदने की जरूरत है। अगर यह तुरंत मुश्किल लगता है, तो ब्रेक लें। लेकिन उनके दौरान बैठें नहीं, बल्कि चलें - उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे चलें।

नितंबों और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए ट्वर्क (एक वीडियो उदाहरण के साथ)

ट्वर्क - "लूट डांस" - संयुक्त राज्य अमेरिका के अफ्रीकी-अमेरिकी क्षेत्रों से हमारे पास आया था। इस तरह के "जंगली नृत्य" के साथ, लसदार और पेट की मांसपेशियों (पेट) को अच्छी तरह से काम किया जाता है। मतभेदों में से - रीढ़ की समस्या।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सामान्य मतभेद हृदय रोग, उच्च या निम्न रक्तचाप, मिर्गी हैं। यदि स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो समूह सत्र के बजाय व्यक्तिगत कार्डियो प्रशिक्षण चुनना बेहतर है। इस प्रकार, आप भार के समय और तीव्रता को स्वयं नियंत्रित करने में सक्षम होंगे, जबकि समूह कक्षाओं में सभी एक ही लय में लगे हुए हैं।

सेल्युलाईट क्यों दिखाई देता है और क्या इसे हटाया जा सकता है

वास्तव में, सेल्युलाईट चमड़े के नीचे की परत में बदलाव का परिणाम है, जो अधिक वजन वाले लोगों के लिए विशिष्ट है, लेकिन पतली लड़कियों को अक्सर ऐसी समस्या का सामना करना पड़ता है। एक नियम के रूप में, नितंबों, जांघों, साथ ही पैरों की पिछली और सामने की सतहों पर ऊबड़ सतह बनती है।

इसके निम्नलिखित कारण हो सकते हैं:

• निष्क्रिय जीवन शैली। दुर्भाग्य से, आज हम में से बहुत से लोग अपना अधिकांश समय कार्यालय में कंप्यूटर पर बैठकर बिताते हैं, जो हमारे शरीर और उसकी चयापचय प्रक्रियाओं को प्रभावित नहीं कर सकता है।
• गलत पोषण। बहुत अधिक वसायुक्त, नमकीन, मीठा या मसालेदार भोजन खाने से हम अपने पाचन को खराब करने का जोखिम उठाते हैं, साथ ही त्वचा की स्थिति भी खराब हो जाती है - विशेष रूप से जांघों और नितंबों में।
• शराब पीने की व्यवस्था का उल्लंघन किया। शरीर में शुद्ध पानी की अपर्याप्त मात्रा से कई अप्रिय परिणाम हो सकते हैं, और सेल्युलाईट उनमें से एक है।

क्या इसे हटाया जा सकता है और कौन से व्यायाम प्रभावी हैं?

सेल्युलाईट अपने आप में एक ठीक करने योग्य समस्या है, लेकिन अगर आप इससे छुटकारा पाने या इसकी घटना को रोकने के लिए काम करना बंद कर देते हैं, तो यह आसानी से फिर से प्रकट हो सकता है।

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