सेल्युलाईट लड़ाई! "नारंगी के छिलके" के खिलाफ सबसे प्रभावी व्यायाम। नितंबों पर व्यायाम के साथ सेल्युलाईट को कैसे हटाएं सेल्युलाईट के खिलाफ घर पर व्यायाम

पिछली बार कब आपने एक संतरे के छिलके पर अपनी उँगलियाँ दौड़ाई थीं और सोचा था: "काश मेरे नितंबों पर ऐसी त्वचा होती"?

शायद कभी नहीं, है ना?

तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट, जिसे अक्सर "नारंगी छील" और "चीसी" त्वचा बनावट के रूप में वर्णित किया जाता है, आपके जीवन के लिए ऐसा जहर है।

अच्छी खबर यह है कि इस दुख में आप अकेले नहीं हैं। लगभग सभी के पास कम से कम हल्के सेल्युलाईट होते हैं, और मैं अभी तक किसी ऐसे व्यक्ति से नहीं मिला हूं जो इसे पसंद करता है।

आपको यह जानकर खुशी होगी कि हम इसे समाप्त करने जा रहे हैं और आपके लिए पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम तैयार किए हैं जो आप घर पर या जिम में कर सकते हैं, यदि आप चाहें तो।

लेकिन पहले, आइए समझते हैं कि सेल्युलाईट क्या है, यह समझने के लिए कि इससे कैसे निपटा जाए।

सेलुलर संरचना, जिसे हम सेल्युलाईट कहते हैं, वास्तव में चमड़े के नीचे की वसा के असमान वितरण के कारण बनती है।

कल्पना कीजिए कि सेल्युलाईट रोटी के दो टुकड़ों के बीच मेयोनेज़ की एक परत है: नीचे का टुकड़ा मांसपेशियां हैं, ऊपर वाला त्वचा है।

जब शरीर वसा जमा करना शुरू करता है, तो यह असमान परतों में जमा हो जाता है, जिससे त्वचा के नीचे से गांठें बन जाती हैं। बाहर से, यह एक ढीली, ऊबड़-खाबड़ सतह जैसा दिखता है।

यह एक कारण है कि इस समस्या से छुटकारा पाने का वादा करने वाली एंटी-सेल्युलाईट क्रीम अप्रभावी हो जाती हैं।

बेशक, वे त्वचा की थोड़ी सूजन को भड़का सकते हैं, जिसके खिलाफ सेल्युलाईट इतनी तेजी से बाहर नहीं खड़ा होगा। लेकिन यह केवल एक अस्थायी प्रभाव है, और आपको और मुझे स्थिर परिणामों की आवश्यकता है।

स्वाभाविक रूप से, अधिक पानी पीने और उचित पोषण के माध्यम से त्वचा की स्थिति और लोच में सुधार जैसे कारक वसा कोशिकाओं पर ऊतक दृढ़ता को बढ़ाकर संतरे के छिलके को चिकना कर सकते हैं।

हालांकि, सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए शरीर की चर्बी कम करना और मांसपेशियों का निर्माण करना और भी प्रभावी तरीका है। ज्यादातर मामलों में, इसका विकास हार्मोनल असंतुलन और परिसंचरण समस्याओं से जुड़ा होता है, जो इंसुलिन और एस्ट्रोजन के ऊंचे स्तर के साथ जुड़ा होता है, जो सेल्युलाईट के जोखिम को बढ़ाता है।

जैसे-जैसे आप व्यायाम करते हैं और आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ती है, जिससे आपका शरीर अधिक कुशलता से कैलोरी बर्न करता है और कम वसा जमा करता है। इसके अलावा, आप रक्त और लसीका प्रवाह में भी सुधार करते हैं, जो ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है, जिससे त्वचा भी असमान हो जाती है।

नितंबों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं

नितंबों पर सेल्युलाईट से लड़ने की प्रक्रिया दो चरणों में होती है।

पहले तो, आपको उन व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है जो मांसपेशियों की टोन को बढ़ाते हैं और नितंबों को ऊपर उठाते हैं। जिसमेंप्रशिक्षण का उद्देश्य अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए हृदय गति को बढ़ाना भी है।

नीचे दिए गए अधिकांश परिसर एक उत्कृष्ट संयोजन हैं जो दोनों कार्यों को करते हैं। इसलिए, आपके पास एक पूर्ण सेल्युलाईट प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

उल्लेख नहीं करने के लिए, उनमें से कुछ उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पद्धति पर भी आधारित हैं, जो आराम की अवधि के साथ तेज गति वाले व्यायाम की अवधि को वैकल्पिक करता है।

एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम: लोचदार जामुन के लिए 15 परिसरों

अब, व्यायाम के किसी भी सेट को शुरू करने से पहले, वार्म अप में मदद करने के लिए हल्के स्ट्रेच और शरीर के वजन के व्यायाम सहित गतिशील वार्म-अप के 5 से 10 मिनट का समय अवश्य लें। यह संभावना नहीं है कि सेल्युलाईट के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, आपको एक ही बार में वर्कआउट का एक सेट करना होगा, जिसके लिए अधिकतम रिटर्न की आवश्यकता होगी।

कुछ वार्म-अप विचार यहां देखे जा सकते हैं।

1. नितम्बों और जाँघों के लिए पिलेट्स

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती
• उपकरण: Mat
• समय: 16 मि.

इस परिसर में नितंबों की मांसपेशियों के गहन अध्ययन के लिए ग्लूट ब्रिज और "सुपरमैन" के कई रूप हैं।

चूंकि व्यायाम आपके शरीर के वजन के साथ किए जाते हैं, यह शुरुआती लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है। इन 20 मिनट में आपके नितंब और जांघें चमकने लगेंगी।

2. नितंबों और जांघों को टोन करने के लिए जटिल

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती
• उपकरण: चटाई, डम्बल
• समय: 5 मि.

सिर्फ 5 मिनट में जांघ और नितंब की अच्छी कसरत? ये नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट के खिलाफ प्रभावी व्यायाम हैं, लेकिन पूरा रहस्य तीव्रता में है।

यह कार्यक्रम नियमित स्क्वैट्स और सूमो के वजन को डम्बल के साथ हटाता है, जलन को बढ़ाने के लिए ग्लूट ब्रिज को जोड़ता है।

3. पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम-फिनिशर

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती
• उपकरण: बेंच
• समय: 10 - 20 मिनट।

पैर और बट फ़िनिशर अभ्यास के साथ अपने नियमित कसरत को पूरक करके, आप समय के दबाव के मुकाबले निचले शरीर को "खत्म" कर देंगे। यह सेट केवल एक बेंच का उपयोग करता है, और इसमें बल्गेरियाई स्क्वैट्स और हिप हिंजस (बैक आर्च के साथ कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन और विस्तार) जैसे व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों को जला देंगे।

4. विस्फोटक बेंच प्रशिक्षण

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती
• उपकरण: बेंच
• समय: 10 - 20 मिनट।

निचले शरीर के व्यायाम का यह संग्रह न केवल नितंबों को तराशता है और उन्हें ग्लूट एक्टिवेशन एक्सरसाइज जैसे सिंगल लेग ब्रिज के साथ उठाता है, बल्कि यह वसा को जलाने में मदद करने के लिए हृदय गति को भी तेज करता है।

इस प्रकार का व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह न केवल जांघों बल्कि नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है। एक गतिहीन जीवन शैली के कारण, नितंबों की मांसपेशियां अक्सर अपना स्वर खो देती हैं, क्योंकि हम उनका उपयोग नहीं करते हैं और सेल्युलाईट जांघों और जांघों पर दिखाई देता है। और यह प्रशिक्षण उनकी पूर्ण सक्रियता के उद्देश्य से है।

इसके अलावा, कुछ व्यायामों के लिए आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होगी, जिससे शरीर की स्टेबलाइजर मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।

5. एक मिनी विस्तारक के साथ नितंबों और जांघों को कसरत करें

• उपकरण: बेंच, मिनी विस्तारक
• समय: 10 - 20 मिनट।

मिनी विस्तारक स्वयं कठोर नहीं लग सकता है, लेकिन इसे कूल्हों के चारों ओर ठीक करना और इन अभ्यासों को करने से आपके कूल्हे और नितंब नरक की आग से जल जाएंगे।

कॉम्प्लेक्स में एक विस्तारक और ग्लूट ब्रिज के साथ एक स्क्वाट शामिल है, जिसमें नितंबों की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाती हैं, टोंड और गोल हो जाती हैं।

6. 25 मिनट का लेग और बट कॉम्प्लेक्स

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती - इंटरमीडिएट
• उपकरण: आवश्यक नहीं
• समय : 25 मि.

यह बॉडीवेट प्रशिक्षण कार्यक्रम नितंबों और पैरों पर बहुत अच्छा काम करता है।

यहां आपको तकनीक पर व्यापक टिप्पणियों के साथ स्क्वाट और ब्रिज जैसे सरल अभ्यास मिलेंगे। थोड़े आराम के अंतराल से दिल की धड़कन तेज हो जाएगी।

7. सर्वश्रेष्ठ बट और जांघ व्यायाम (8 व्यायाम)

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती - इंटरमीडिएट
• समय: निश्चित नहीं

यह वीडियो प्रशिक्षण को इस तरह नहीं दिखाता है। यहां एबी बात करती है कि जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाया जाए और पतले पैर और मजबूत नितंब बनाने के लिए आपको कौन से आठ व्यायाम करने होंगे। आप इन्हें अपने लोअर बॉडी वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकते हैं या फ़िनिशर के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, प्रस्तावित अभ्यासों में से आधे से भी, आप अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए दो से तीन मंडलियों से मिलकर एक पूर्ण कसरत कर सकते हैं:

• डेडलिफ्ट (8-12 बार)
• विस्तारक के साथ ग्लूट ब्रिज (10 - 15 बार)
• एक पैर पर ग्लूट ब्रिज (प्रत्येक पैर पर 10 - 12 बार)
• विस्तारक की सहायता से खड़े होकर कूल्हे को बाहर की ओर मोड़ें (प्रत्येक पैर के लिए 15 बार)
• व्यायाम के बीच न्यूनतम आराम

8. जांघों की मांसपेशियों के निर्माण के बिना लसदार मांसपेशियों के विकास के लिए जटिल

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती - इंटरमीडिएट
• उपकरण: बारबेल, बेंच या बॉक्स, क्रॉसओवर
• समय: निश्चित नहीं

यह "कार्यक्रम", पिछले वीडियो के अनुरूप, आपको पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट के खिलाफ प्रभावी अभ्यास देता है, जिसका उद्देश्य नितंबों के क्षेत्र में होता है बिनाकूल्हों की मात्रा में वृद्धि।

कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो नितंबों को पंप करना चाहते हैं, लेकिन भारी वजन उठाने के कारण बड़े कूल्हों को पाने से डरते हैं।

9. नितंबों की आकृति में सुधार के लिए जटिल

• कठिनाई का स्तर: शुरुआती - इंटरमीडिएट
• उपकरण: फिटबॉल, विस्तारक, ट्रेडमिल या रोइंग मशीन से चुनने के लिए
• समय: 15 - 20 मिनट।

सेल्युलाईट को कम करने के लिए बिकनी चैंपियन एशले कल्टवासर द्वारा विकसित, इस कार्यक्रम में बारी-बारी से कूदने वाले फेफड़े शामिल हैं जो आपके दिल को आपकी छाती और अग्नि हाइड्रेंट से बाहर निकाल देंगे ताकि वसा जलने और ग्लूट सक्रियण को अधिकतम किया जा सके।

यहां आप कार्डियो प्रशिक्षण के कई रूप देखेंगे जिसमें नितंब शामिल हैं, जो आपको सेल्युलाईट को और भी कठिन हिट करने में मदद करेगा।

10. नितंबों और प्रेस को बाहर निकालने के लिए दो अभ्यासों का एक सेट

• उपकरण: आवश्यक नहीं
• समय: निश्चित नहीं

जैसा कि आप जानते हैं, कम व्यायाम प्रशिक्षण को आसान नहीं बनाता है।

दो अभ्यासों के इस परिसर में, आप नितंबों और एब्स के लिए अधिकतम संख्या में दोहराव (अर्थात् 200) अभ्यास करेंगे। एक जलती हुई आग के लिए तैयार हो जाओ।

11. नितंबों का नारकीय प्रशिक्षण

• कठिनाई स्तर: इंटरमीडिएट - उन्नत
• उपकरण: बेंच
• समय: 10 मि.

यह एक और दो व्यायाम कार्यक्रम है जो आपको आश्चर्यचकित करेगा कि आप इतने कम समय में अपनी मांसपेशियों को कैसे जला सकते हैं।

यह परिसर एक विशेष तरीके से बनाया गया है: यहां आप 5 मिनट के लिए प्रत्येक पैर पर एक व्यायाम के 5 दोहराव को वैकल्पिक करते हैं, फिर अगले पर आगे बढ़ते हैं, और 5 मिनट के लिए भी ऐसा ही करते हैं।

स्वीकार करें कि आपके नितंब चमकेंगे - इसका मतलब है कि वे लोचदार और टोंड हो गए हैं।

नियमित रूप से निचले शरीर की कसरत के बाद फिनिशर के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

12. अमांडा लैटोना से बेस्ट बट कॉम्प्लेक्स

• कठिनाई स्तर: इंटरमीडिएट - उन्नत
• उपकरण: डम्बल, बारबेल, क्रॉसओवर
• समय: 20 - 30 मिनट।

बिकनी पेशेवर अमांडा लैटोना आपके साथ निचले शरीर के गहन व्यायाम साझा करती हैं जो आपकी जांघों से सेल्युलाईट के अंतिम लक्षणों को तुरंत मिटा देंगे।

भारी डम्बल सुपरसेट भी आपके हृदय गति को बढ़ा देंगे, जिससे ग्लूट्स बनाने और वसा जलाने के लिए एकदम सही कॉम्बो बन जाएगा।

13. मजबूत नितंब

• उपकरण: डम्बल, स्मिथ मशीन, ट्रेडमिल, बेंच/बॉक्स
• समय: 20 - 40 मिनट।

अंतर्राष्ट्रीय फिटनेस मॉडल एशले हॉर्नर आपको कुछ तीव्र सुपरसेट दिखाएंगे जो आपके निचले शरीर से सेल्युलाईट को हटा देंगे और आपको तराशे हुए पैरों से पुरस्कृत करेंगे।

कार्यक्रम में वसा जलने को प्रोत्साहित करने के लिए परिसर को पूरा करने के लिए ट्रेडमिल पर 20 मिनट का अंतराल भी शामिल है।

14. नितंब पागलपन

• कठिनाई स्तर: उन्नत
• उपकरण: डम्बल, विस्तारक, बेंच
• समय: 10 - 15 मिनट।

कैंची के फेफड़े मज़ेदार लगते हैं, है ना? यह रवैया रखें क्योंकि आपके पैर आग से जलने लगे हैं। यह परिसर पुलों जैसे समान और अन्य प्रभावी नितंब उत्प्रेरक अभ्यासों को जोड़ता है।

व्यायाम के बीच की छोटी आराम अवधि इसे उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में बदल देती है, जिससे आपकी आंखों के सामने वसा पिघल जाएगी।

15. लोअर बॉडी वर्कआउट

• कठिनाई स्तर: उन्नत
• उपकरण: डम्बल, विस्तारक, बेंच
• समय: 10 - 15 मिनट।

जब नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह परिसर, जो निचले शरीर के लिए व्यायाम के साथ संयुक्त HIIT का एक परिष्कृत संस्करण है, सेल्युलाईट को कोई मौका नहीं छोड़ेगा।

ग्लूट बैंड, HIIT कार्डियो, प्लायोमेट्रिक्स और वेट के संयोजन से आपकी मांसपेशियां सफेद-गर्म पसीने में आ जाएंगी।

3 दिवसीय कसरत कार्यक्रम के साथ सेल्युलाईट को मात दें

यदि आप सप्ताह में तीन बार नितंबों और शरीर के निचले हिस्से पर काम करते हैं तो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।

अधिकतम प्रभाव के लिए, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए किसी एक दिन को जोड़ें।

आप ऊपर सुझाए गए HIIT का उपयोग कर सकते हैं, या इस पद्धति का उपयोग ट्रेडमिल, रोइंग मशीन या बाइक चलाते समय भी कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इस तरह के वर्कआउट को सप्ताह में दो बार से ज्यादा न करें, क्योंकि वे शरीर को काफी कम कर देते हैं।

आप इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में "फिनिशर" के रूप में भी शामिल कर सकते हैं।

फ़िनिशर्स की नियमित प्रशिक्षण की तुलना में कम अवधि होती है और इसमें अक्सर सबसे प्रभावी निचले शरीर के व्यायाम के 2-3 सेट होते हैं। आप ऊपर ऐसे परिसरों के उदाहरण देख सकते हैं।

नितंबों और पूरे शरीर से सेल्युलाईट को हटा दें

व्यायाम के अलावा, और भी कई तरकीबें हैं जिनसे आप पूरी तरह से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो कम से कम सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करें।

फोम रोल

परिसंचरण में सुधार करके सेल्युलाईट को खत्म करने के लिए फोम मसाज रोल का उपयोग करना एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को दूर करने में भी मदद करेगा।

मांसपेशियों में ब्लॉक, गांठ और अन्य रेशेदार संरचनाओं को हटाने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार फोम रोलर पर मांसपेशियों को रोल करें जो निचले शरीर में मुक्त रक्त प्रवाह को रोकते हैं। लिंक पर दिया गया लेख आपको सिखाएगा कि इस उपकरण का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे किया जाए।

ड्राई ब्रश मसाज

ड्राई ब्रशिंग के साथ अपने नियमित शरीर की देखभाल की दिनचर्या को लागू करना परिसंचरण में सुधार करने का एक सस्ता और प्रभावी तरीका है (और हम पहले से ही जानते हैं कि यह सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में कितना उपयोगी है) और त्वचा की बनावट और टोन में सुधार करता है।

अनुदैर्ध्य आंदोलनों के साथ समस्या क्षेत्रों (हमेशा दिल की ओर) पर एक सूखा मालिश ब्रश चलाने के लिए लगभग 10 मिनट का समय लें।

आहार और पीने का नियम

समग्र स्वर में सुधार और शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

तेजी से कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना, जो शरीर में प्रवेश करने के तुरंत बाद चीनी में बदल जाता है, अतिरिक्त वसा के संचय को रोकेगा।

आपका आहार कैसा दिखना चाहिए? सामान्य तौर पर, अधिक स्वस्थ और प्राकृतिक, बेहतर। फ्री रेंज ऑर्गेनिक मीट, गुणवत्ता वाली मछली, नट्स के रूप में स्वस्थ वसा, वनस्पति और नारियल के तेल, एवोकाडो, ब्रोकोली, कद्दू, पालक, केल जैसी बहुत सारी सब्जियां और शकरकंद और फलियां जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।

आधुनिक लड़कियों के लिए, सेल्युलाईट नंबर एक दुश्मन बन गया है। अक्सर, इसका कारण एक गतिहीन जीवन शैली है, और इसलिए संतरे के छिलके से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम होगा। सेल्युलाईट के साथ कठिन लड़ाई में उनमें से कौन सबसे प्रभावी हैं?

सेल्युलाईट कैसा दिखता है और यह क्यों दिखाई देता है?

सेल्युलाईट तब शुरू होता है जब कोशिकाएं अपशिष्ट उत्पादों को निकालने के बजाय वसा, विषाक्त पदार्थ और अतिरिक्त पानी जमा करती हैं। इससे शरीर में रक्त और लसीका का संचार कम हो जाता है। बाह्य रूप से, यह त्वचा पर उन बहुत ही अप्रिय धक्कों के रूप में प्रकट होता है।

सेल्युलाईट के चार चरण हैं:

• सबसे पहले, नितंबों पर त्वचा लोच खो देती है।
• दूसरे चरण में, संकुचित होने पर, त्वचा पर सील दिखाई देती है, तपेदिक दिखाई देता है।
• तीसरे सेल्युलाईट पर बहुत ध्यान देने योग्य हो जाता है। सील और फैटी बम्प्स इतने बढ़ जाते हैं कि ब्लड सर्कुलेशन गड़बड़ा सकता है। स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों को सिकोड़ने की क्षमता खो जाती है।
• चौथा चरण सबसे उपेक्षित है। त्वचा ठंडी और सख्त हो जाती है, और नीले रंग का रंग ले सकती है। रक्त की आपूर्ति बाधित होती है, तंत्रिका अंत घायल होते हैं, मांसपेशी ऊतक शोष।

फोटो में "नारंगी के छिलके" के चरण

रक्त की आपूर्ति गड़बड़ा जाती है, मांसपेशियों के ऊतकों का शोष सेल्युलाईट बहुत ध्यान देने योग्य हो जाता है जब संकुचित, ट्यूबरकल दिखाई देते हैं त्वचा लोच खो देती है

बेशक, पहले चरण में सेल्युलाईट से छुटकारा पाना बेहतर है, लेकिन अक्सर इस पर ध्यान नहीं दिया जाता है। पहले दो पर, व्यायाम और चयापचय सुधार (उचित पोषण) प्रभावी हो सकता है। तीसरे और चौथे दिन, उनके अलावा, आपको एक शक्तिशाली एंटी-सेल्युलाईट मालिश और बॉडी रैप्स जोड़ने होंगे।

कोई भी खेल उपयोगी होगा, लेकिन सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में सभी समान रूप से प्रभावी नहीं हैं।

सेल्युलाईट को हटाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं

• एक कंपन मशीन, एक रोलर मशीन, साथ ही एक मालिश, और सब कुछ जो आपकी ओर से प्रयास किए बिना सुंदर नितंबों का वादा करता है, केवल शारीरिक व्यायाम के संयोजन में उपयोग करने के लिए अच्छा है। अपने आप से, वे वांछित परिणाम नहीं लाएंगे।
• तैराकी एक बहुत ही स्वस्थ खेल है, जो अन्य व्यायामों के संयोजन में प्रभावी है। इसमें, भार पूरे शरीर में सुचारू रूप से वितरित किया जाता है, समस्या क्षेत्रों में इसकी अपर्याप्त मात्रा होती है। लेकिन साथ ही, पानी पर "घर्षण" का प्रभाव पैदा होता है, जिसका त्वचा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
• यदि व्यायाम बाइक की तरह तेज गति से खेल मोड में किया जाए तो साइकिल चलाना प्रभावी होगा। यदि यह आराम से बाइक की सवारी है, तो सेल्युलाईट दूर जाने की संभावना नहीं है।
• (जिमनास्टिक बॉल) समन्वय और लचीलेपन में सुधार करता है, रीढ़ के लिए अच्छा है, लेकिन यह केवल बहु-पुनरावृत्ति वर्कआउट के साथ सेल्युलाईट के प्रारंभिक चरणों में मदद करेगा।

गतिविधियाँ जो मदद करती हैं

यह तर्कसंगत है कि सर्वोत्तम परिणाम उन अभ्यासों द्वारा लाए जाएंगे जिनमें मुख्य भार समस्या क्षेत्रों (पैरों) पर जाता है। इसमें स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, कार्डियो और स्ट्रेचिंग शामिल हैं। कक्षाओं से पहले, उन अभ्यासों और भारों के बारे में पहले से जानने के लिए एक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है जो आपके शरीर को संभावित नुकसान पहुंचा सकते हैं, और उनसे बचने के लिए, उन्हें लगभग समान, लेकिन सुरक्षित लोगों के साथ बदल सकते हैं।

जिम में ताकत

अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम, किसी अन्य की तरह, हमारी मांसपेशियों को काम नहीं करते हैं। वे पंप करते हैं, एक सुंदर आकार प्राप्त करते हैं और शरीर में वसा की जगह लेते हैं।

क्या यह महत्वपूर्ण है! यदि आप पहली बार जिम जा रहे हैं, तो एक प्रशिक्षक के साथ कम से कम एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र अवश्य लें ताकि व्यायाम सही तरीके से किया जा सके और चोट से बचा जा सके।
यह क्षण उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो पहले से ही चोटों या अन्य स्वास्थ्य प्रतिबंधों की उपस्थिति के बारे में जानते हैं। ऐसा ट्रेनर आपको एक सुरक्षित वजन और व्यायाम करने का तरीका चुनने में मदद करेगा, जो आपको कभी-कभी अपूरणीय परिणामों से बचाएगा।

बारबेल स्क्वाट सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है

सही तरीके से स्क्वाट करने के तरीके पर वीडियो के साथ बारबेल के साथ स्क्वाट करें

बारबेल स्क्वाट सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है। बार को अपने कंधों पर बहुत अधिक न रखें ताकि यह ग्रीवा कशेरुक पर भार न डाले। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क करें। स्क्वाट करना शुरू करें जैसे कि आप अपने पीछे एक निचली बेंच पर बैठे हों। नीचे झुकें ताकि आपकी जांघ फर्श के समानांतर या नीचे हो। प्रारंभिक स्थिति में उठो। ग्लूटियल मांसपेशियों के बेहतर अध्ययन के लिए, उठाते समय एड़ी और पैर के बाहरी हिस्से पर दबाव डालने का प्रयास करें।

ध्यान दें: व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को हमेशा धनुषाकार रखें! अन्यथा, भार पैरों के बजाय पीछे की ओर स्थानांतरित हो जाएगा, जिससे चोट लग सकती है। उठाते समय अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें। उन्हें अंत तक न मोड़ें ताकि बार के भार से भार मांसपेशियों में बना रहे, और घुटने के जोड़ों में न जाए।

रोमानियाई डेडलिफ्ट + तकनीक वीडियो गाइड

डेडलिफ्ट एक और अच्छा व्यायाम है जो नीचे की मांसपेशियों को विकसित कर सकता है। नितंबों और कूल्हों को बाहर निकालने के मामले में सबसे कोमल और एक ही समय में अधिक प्रभावी इसकी विविधता है - रोमानियाई। शास्त्रीय डेडलिफ्ट पैरों की सभी मांसपेशियों को लोड करता है, लेकिन रोमानियाई विशेष रूप से उन क्षेत्रों में जिन्हें सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है।

डेडलिफ्ट पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को काम करता है

बार अपने सामने रखें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। घुटनों के बल हल्का सा झुकें। नीचे झुकें ताकि आपके हाथ बार तक पहुंचें। साथ ही कमर के बल झुकना सुनिश्चित करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को धनुषाकार रखते हुए बारबेल को उठाना शुरू करें। आंदोलन पैरों के कारण होना चाहिए। जैसे स्क्वाट करते समय, अपने घुटनों को पूरी तरह से न बढ़ाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को हर समय धनुषाकार रखें। भार को पैरों की सतह से ऊपर नहीं उठाना चाहिए। इस एक्सरसाइज के लिए आप बारबेल की जगह डंबल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

रीढ़, घुटने और कूल्हे के जोड़ों के रोगों वाले लोगों के लिए बारबेल और डेडलिफ्ट के साथ स्क्वाट व्यायाम contraindicated हैं। इस मामले में, फ्री वेट एक्सरसाइज को ब्लॉक सिमुलेटर में एक्सरसाइज से बदला जा सकता है।

आदर्श पुजारी के लिए सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना (वीडियो युक्तियों के साथ)

व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से को पंप करता है

लेग कर्ल सिम्युलेटर में किया जाता है। भार पैरों और नितंबों की पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है। एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को रोलर के नीचे रखें और उन्हें 90 डिग्री के कोण तक उठाना शुरू करें। घुटनों को बेंच पर आराम नहीं करना चाहिए।

उनके लिए सही वर्किंग वेट का चुनाव कैसे करें

बारबेल स्क्वाट और डेडलिफ्ट में सबसे पहले लाइट वेट लिया जाता है। पहले पाठ में, आप एक खाली गर्दन ले सकते हैं। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक को महसूस करना है। ब्लॉक सिम्युलेटर में, आपको न्यूनतम वजन भी रखना होगा। इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन व्यवस्थित रूप से। जब आपको लगे कि व्यायाम आसान हो गया है, तो वजन जोड़ें। तथ्य यह है कि मांसपेशियों को आदत हो जाती है और भार के अनुकूल हो जाती है। और सेल्युलाईट को दूर करने के लिए, उन्हें हर कसरत में मजबूत तनाव महसूस करना चाहिए। वजन के आधार पर दोहराव की संख्या 10 से 15 गुना है। प्रत्येक व्यायाम के लिए 3 सेट करें। पैरों और नितंबों के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में 2 बार किया जाना चाहिए, और जब आप अधिक वजन (गर्दन को छोड़कर 20 किलो से) ले सकते हैं - प्रति सप्ताह 1 बार ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके। वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में दर्द न केवल सामान्य है, बल्कि अच्छा भी है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों को बहाल और मजबूत किया जाता है।

ध्यान! जिम में कक्षाओं में कई बारीकियां और कुछ contraindications हैं, इसलिए, कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, डॉक्टर से परामर्श करना और एक अनुभवी ट्रेनर की निगरानी करना आवश्यक है। ये मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम, हृदय प्रणाली, गुर्दे, उच्च रक्तचाप, वैरिकाज़ नसों, मिर्गी, निमोनिया, हाल ही में एक संक्रामक रोग और दृष्टि समस्याओं के रोग हैं। इसके अलावा, आप सर्जरी के बाद, गर्भावस्था के बाद एक साल के भीतर वजन के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान जिम में शामिल होना सख्त मना है। मासिक धर्म के दौरान हल्के रक्तस्राव के साथ भी शक्ति प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है।

घर पर क्या किया जा सकता है

इन अभ्यासों को अतिरिक्त भार के साथ या बिना (प्रारंभिक अवस्था में) किया जा सकता है। वजन के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी, और यदि आपके पास नहीं है, तो पानी से भरी बोतलें लें।

फुफ्फुस सूजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा

फेफड़े - यह अभ्यास दिलचस्प है क्योंकि प्रत्येक पैर अलग से काम करता है। अपने हाथों में डम्बल ले लो। एक पैर आगे रखो, दूसरे को पीछे ले जाओ और पैर के अंगूठे पर रखो। अपने सामने के पैर को घुटने पर तब तक मोड़ें जब तक कि वह फर्श के समानांतर न हो जाए। सुनिश्चित करें कि घुटना पैर के अंगूठे से आगे न जाए, अन्यथा मांसपेशियों का भार जोड़ में चला जाएगा। अपनी पीठ सीधी रखें, आगे की ओर झुकें नहीं। एक पैर पर प्रदर्शन करें, फिर दूसरे पर। रीढ़ पर असमान भार के साथ-साथ घुटने और कूल्हे के जोड़ों की समस्याओं के साथ-साथ कमजोर स्नायुबंधन के साथ, वैरिकाज़ नसों के साथ, हृदय प्रणाली की समस्याओं के कारण पीठ के रोगों (स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस) वाले लोगों द्वारा व्यायाम नहीं किया जा सकता है।

प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से फेफड़े करें

प्लाई स्क्वैट्स

प्लि एक व्यायाम है जो बैले से आया है। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें, अपने मोज़े और घुटनों को जहाँ तक संभव हो पक्षों की ओर मोड़ें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। फर्श के समानांतर या नीचे स्क्वाट करें, ताकि आपके घुटने पक्षों की ओर दिखें। आगे झुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें। वेटिंग के लिए आप डंबल ले सकते हैं। कूल्हे और घुटने के जोड़ों, रीढ़ (स्कोलियोसिस, कटिस्नायुशूल सहित), वैरिकाज़ नसों, उच्च रक्तचाप, हृदय प्रणाली की समस्याओं वाले लोगों के लिए व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है।

प्लि - बैलेरिना का व्यायाम

मुड़ा हुआ पैर उठाना

सभी चौकों पर जाओ, एक पैर उठाओ, इसे घुटने पर मोड़ो, इसे वापस नीचे करो। प्रत्येक पैर पर दोहराव की अधिकतम संख्या करें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है। मांसपेशियों के बेहतर अध्ययन के लिए, डंबल को अपने पैर से पकड़ें।

व्यायाम नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से का काम करता है

सीधे पैर उठाना

चारों तरफ जाओ। इस एक्सरसाइज में हाथ सीधे नहीं होते हैं, बल्कि कोहनियों पर मुड़े होते हैं। अपना सीधा पैर उठाएं। व्यायाम के इस संस्करण में, लसदार पेशी के ऊपरी हिस्से को एक अच्छा भार प्राप्त होता है।

व्यायाम ग्लूटियल मांसपेशियों को काम करता है

साइड लेग उठाना

अपनी तरफ लेट जाओ, मुड़े हुए हाथ पर उठो। विपरीत पैर को घुटने से मोड़कर पैर पर रखें। अपने पैर को फर्श पर सीधा रखें। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें। पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे। यह व्यायाम भीतरी जांघ पर अच्छा काम करता है। सामान्य जीवन में, इस मांसपेशी को अपर्याप्त भार प्राप्त होता है।

यह एक्सरसाइज जांघ के अंदरूनी हिस्से का काम करती है।

माही लेग अप साइड लेटा हुआ है

अपनी तरफ लेट जाओ, मुड़े हुए हाथ पर उठो। विपरीत पैर उठाएं और नीचे करें। इसे सीधा रखें और बिना आगे या पीछे झुके सीधे ऊपर उठाने की कोशिश करें। जितना हो सके अपने पैर को ऊपर उठाएं। यह व्यायाम बाहरी जांघ और ऊपरी ग्लूट को लक्षित करता है और आंतरिक जांघ को फैलाता है।

व्यायाम जांघ के बाहरी हिस्से का काम करता है

आगे की ओर झुकें

अपनी तरफ लेट जाओ, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, पैर सीधे। अपने ऊपरी पैर को सीधा रखें, इसे ऊपर और आगे उठाएं, फिर इसे नीचे फर्श पर और पीछे ले जाएं। सुनिश्चित करें कि दूसरा पैर फर्श से न आए और सीधा रहे। यह व्यायाम काम करता है और साथ ही साथ ग्लूटियल मांसपेशियों के साथ-साथ पीठ, आंतरिक और बाहरी जांघों को भी फैलाता है। अपने पैर को वापस लेते समय, इसे फर्श पर लाएं, लेकिन अपने पैर को फर्श पर न रखें, अन्यथा व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इस अभ्यास में पीठ शामिल है, पीठ के निचले हिस्से में घुमाव होते हैं, इसलिए इसे रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, विशेष रूप से स्कोलियोसिस के साथ।

नितंबों और जांघों के लिए कारगर है व्यायाम

श्रोणि को लेटने की स्थिति से ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, एक दूसरे के समानांतर। हाथ शरीर के साथ झूठ बोलते हैं। नितंबों और पैरों के तनाव के कारण श्रोणि को ऊपर उठाएं। मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने की कोशिश करें।

व्यायाम नितंबों को पंप करता है

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सभी व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक कार्यशील मांसपेशी में तनाव महसूस करने का प्रयास करें। सभी अभ्यासों के लिए 15-20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, जिसमें उचित व्यायाम पर प्रति पैर 15-20 प्रतिनिधि शामिल हैं, धीरे-धीरे 50 तक काम करना। अतिरिक्त वजन वाले व्यायाम के लिए, 12-15 प्रतिनिधि करें। दोहराव की संख्या इंगित करनी चाहिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि व्यायाम बहुत आसान हैं और आप अच्छा तनाव महसूस नहीं करते हैं, तो आपको दोहराव की संख्या बढ़ाने या अतिरिक्त वजन जोड़ने की आवश्यकता है (व्यायाम के लिए जहां इसका उपयोग किया जाता है)। सभी "असममित" अभ्यास (प्रत्येक तरफ अलग से) रीढ़ की बीमारियों वाले लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए, जिसमें स्कोलियोसिस, साथ ही साथ कूल्हे के जोड़ों के रोग भी शामिल हैं।

जिम और घर पर कार्डियो ट्रेनिंग

किसी भी सक्रिय व्यायाम के साथ, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अतिरिक्त तरल पदार्थ कोशिकाओं को छोड़ देता है।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का एक अच्छा तरीका। ये व्यायाम शरीर के स्वर को बढ़ाएंगे, शरीर को कसेंगे, स्वास्थ्य में सुधार करेंगे और निश्चित रूप से आपको खुश करेंगे। इसके अलावा, जब आप पानी में तेज गति करते हैं, तो हाइड्रोमसाज प्रभाव पैदा होता है। और यह त्वचा की स्थिति पर अच्छा प्रभाव डालता है और नफरत वाले सेल्युलाईट को नष्ट कर देता है। मतभेद: मिर्गी, एलर्जी, पूल के पानी में क्लोरीन के प्रति असहिष्णुता।

जल एरोबिक्स न केवल लाभ लाएगा, बल्कि एक अच्छा मूड भी लाएगा

घुड़सवारी

ट्रॉट राइडिंग करने से जांघ और नितंबों के अंदरूनी हिस्से पर पूरी तरह से काम होता है। सेल्युलाईट से लड़ने के लिए घोड़ा एक जीवित सिम्युलेटर है। मतभेदों में से, तंत्रिका तंत्र के गंभीर रोग, जैसे मिर्गी, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग, घुटने के जोड़ों की समस्याएं।

स्टेपर और स्टेप एरोबिक्स

स्टेप एरोबिक्स सीढ़ियां चढ़ने जैसा है। सही प्रशिक्षण के साथ बुरा तरीका नहीं है। प्लेटफॉर्म पर उठना पैरों के कारण ही होना चाहिए। पीठ सीधी रखनी चाहिए और पैर पूरी तरह से प्लेटफॉर्म पर रखना चाहिए। सुनिश्चित करें कि भार पैरों पर पड़ता है और पीछे नहीं जाता है।

मंच पर चढ़ना सीढ़ियों पर चढ़ने जैसा है

स्टेपर सीढ़ियों पर चढ़ने का अनुकरण भी करता है। यह नितंबों और पैरों पर भार के कारण सेल्युलाईट की समस्याओं में बहुत मदद करता है। लेकिन सिम्युलेटर में मतभेद हैं - रीढ़ की समस्याओं के लिए इसका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

अण्डाकार और व्यायाम बाइक

व्यायाम बाइक "नीचे" की मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करती है। पैरों को अच्छा रक्त प्रवाह और पर्याप्त व्यायाम मिलता है।

Ellipsoid (अण्डाकार ट्रेनर) सबसे लोकप्रिय में से एक है। यह एक व्यायाम बाइक, एक स्टेपर और एक ट्रेडमिल के लाभों को जोड़ती है। इसी समय, सामान्य शारीरिक परिश्रम को छोड़कर, इस पर व्यायाम करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं: उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता।

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दौड़ना और चलना

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में दौड़ना एक बहुत ही कारगर उपाय माना जाता है। यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को टोन करता है, पूरे शरीर को मजबूत करता है, धीरज बढ़ाता है, लेकिन साथ ही घुटनों पर एक बड़ा भार पड़ता है। इसलिए, यदि जोड़ों में समस्या है, तो इस प्रकार के प्रशिक्षण को छोड़ देना बेहतर है। 100 किलो से अधिक वजन वाले व्यक्तियों के लिए, सबसे सुरक्षित स्पोर्ट्स वॉकिंग होगी: दौड़ने के दौरान शॉक लोड जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकता है!

कूद रस्सी

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में रस्सी कूदना बहुत लोकप्रिय है। इसके साथ व्यायाम करते समय, पैरों और कूल्हों को रक्त का एक बड़ा प्रवाह प्राप्त होता है। आपको 15 मिनट से रोलिंग पिन के साथ कूदने की जरूरत है। अगर यह तुरंत मुश्किल लगता है, तो ब्रेक लें। लेकिन उनके दौरान बैठें नहीं, बल्कि चलें - उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे चलें।

नितंबों और पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए ट्वर्क (एक वीडियो उदाहरण के साथ)

ट्वर्क - "लूट डांस" - संयुक्त राज्य अमेरिका के अफ्रीकी-अमेरिकी क्षेत्रों से हमारे पास आया था। इस तरह के "जंगली नृत्य" के साथ, लसदार और पेट की मांसपेशियों (पेट) को अच्छी तरह से काम किया जाता है। मतभेदों में से - रीढ़ की समस्या।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए सामान्य मतभेद हृदय रोग, उच्च या निम्न रक्तचाप, मिर्गी हैं। यदि स्वास्थ्य प्रतिबंध हैं, तो समूह सत्र के बजाय व्यक्तिगत कार्डियो प्रशिक्षण चुनना बेहतर है। इस प्रकार, आप भार के समय और तीव्रता को स्वयं नियंत्रित करने में सक्षम होंगे, जबकि समूह कक्षाओं में सभी एक ही लय में लगे हुए हैं।

कृपया ध्यान दें: कार्डियो प्रशिक्षण से पहले एक उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, समस्या क्षेत्रों में एक उपयुक्त एंटी-सेल्युलाईट उपाय रगड़ें, और विशेष थर्मल शॉर्ट्स में प्रशिक्षण करें।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का एक सेट

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (पिलेट्स, योग) में, उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के साथ प्रभाव संभव है। तथ्य यह है कि स्ट्रेचिंग एक दर्दनाक पेशा है। बहुत से लोग अपने लिए खेद महसूस करते हैं जब वे दर्द महसूस करते हैं और आगे तक पहुंचना बंद कर देते हैं। लेकिन स्ट्रेचिंग करते समय मांसपेशियों में थोड़ा सा दर्द सिर्फ यही कहता है कि आप आगे बढ़ रहे हैं। यदि आपको नहीं लगता कि आपकी मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं, तो प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी नियम और सावधानियां

क्या यह महत्वपूर्ण है! स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से पहले मसल्स को वार्मअप करना जरूरी है। ऐसा करने के लिए, कम से कम 15 मिनट की तीव्र कार्डियो एक्सरसाइज (नृत्य, स्क्वैट्स, ट्रेडमिल) करें। लेग स्विंग भी अच्छे हैं। कार्डियो, स्ट्रेंथ या फिटनेस एक्सरसाइज के साथ अपना वर्कआउट शुरू करना और स्ट्रेचिंग के साथ खत्म करना आदर्श है। ठंडे कमरे में स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज न करें - इससे मांसपेशियां खराब हो सकती हैं। तापमान आपके लिए आरामदायक, कमरे का तापमान होना चाहिए।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का परिणाम तुरंत सामने नहीं आता है - आपको धैर्य रखने की जरूरत है। ऐसे कई contraindications भी हैं जिनमें कक्षाएं अत्यधिक अवांछनीय हैं:

• फ्रैक्चर, फटे स्नायुबंधन, अव्यवस्था आदि के बाद पुनर्वास अवधि (चोट के बाद एक वर्ष तक);
• जोड़ों, ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थ्रोसिस के रोगों के तेज होने का चरण;
• हृदय प्रणाली के रोग (वैरिकाज़ नसों, घनास्त्रता, आदि);
• गर्भावस्था;
• उच्च रक्तचाप में सावधानी के साथ;
• व्यायाम के दौरान शरीर के किसी भी क्षेत्र में तेज दर्द की उपस्थिति में।

अंतिम पैराग्राफ इंगित करता है कि एक स्पष्ट समस्या है और यह महत्वपूर्ण है कि डॉक्टर से संपर्क करने में देरी न करें, और शौकिया गतिविधियों में शामिल न हों।

भीतरी जांघ के लिए

अपने पैरों को चौड़ा रखें और एक को घुटने पर मोड़ें, दूसरे को सीधा रखें। जितना संभव हो उतना नीचे बैठें, यह सुनिश्चित करते हुए कि खिंचाव वाला पैर घुटने पर झुकता नहीं है, और श्रोणि पक्ष की ओर नहीं मुड़ता है।

व्यायाम आपको सुतली पर बैठने में मदद करेगा

फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जितना हो सके दूर फैलाएं। उन्हें सीधा रखें! अपने शरीर को पहले एक पैर तक फैलाएं, फिर दूसरे पैर तक। अपने पैरों को सीधा रखते हुए जितना हो सके उतना नीचे झुकने की कोशिश करें। यह व्यायाम पीठ और भीतरी जांघों को फैलाता है।

इस अभ्यास से सुतली से दूर नहीं

अपने पैर एक साथ रखो। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश में नीचे झुकें। धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को पूरी तरह से फर्श पर रखने की कोशिश करें, और फिर उन्हें अपने पैरों के पीछे रख दें। साथ ही अपने पैरों को सीधा रखें, घुटनों के बल न झुकें। यह प्रसिद्ध व्यायाम योग से आता है।

व्यायाम अच्छी तरह से नितंबों और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाता है

सामने के लिए

सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर आगे रखें और घुटने के बल झुकें। दूसरा पीछे खींचो। जितना हो सके नीचे बैठने की कोशिश करें और धीरे-धीरे अपने पिछले पैर को सीधा करें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। यह एक्सरसाइज जांघ के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करती है और अंदर की तरफ भी कब्जा करती है। इसमें सहायक पैर की जांघ का पिछला भाग भी शामिल होता है।

यह व्यायाम सामने और भीतरी जांघों को फैलाता है।

एक अच्छा खिंचाव सुतली पर बैठने की क्षमता है। इसके लिए प्रयास करें, और आपको सेल्युलाईट से छुटकारा मिल जाएगा, और आपके पैर और नितंब सुडौल और पतले हो जाएंगे।

शुरुआती लोगों के लिए सुतली पर कैसे बैठें (वीडियो)

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई शुरू करने वाली लड़कियों और महिलाओं के लिए, अनीता लुत्सेंको, तान्या फेडोरिशचेवा (टीजीआईएम), यूगिफ्टेड और बीईएफआईटी चैनलों के प्रशिक्षण परिसरों के साथ फिटनेस चैनल उपयोगी होंगे। यहां आप जिम में और घर पर जिमनास्टिक, व्यायाम और पूर्ण कसरत के लिए उपयोगी टिप्स पा सकते हैं।

एक शैवाल लपेट, एक एंटी-सेल्युलाईट तेल, या एक 10-दिवसीय सीरम... आइए ईमानदार रहें: वे सभी महंगी जादुई दवाएं जो रात भर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने वाली हैं, बस काम नहीं करती हैं। यह संभावना नहीं है कि कोई भी महिला कूल्हों और नितंबों पर चिकनी और यहां तक ​​कि त्वचा का प्रदर्शन करने में सक्षम होगी। हम में से अधिकांश का सामना तथाकथित "नारंगी के छिलके" से होता है। क्या आप जानते हैं कि 80% महिलाएं सेल्युलाईट से पीड़ित हैं? सामान्य तौर पर, यह जानना अच्छा है कि आप अकेले नहीं हैं।

अच्छी खबर यह है कि आपकी जांघों और नितंबों पर "संतरे के छिलके" को कम करने के तरीके हैं। पोषण, रोलर और आपकी प्रेरणा टोंड पैरों और मजबूत नितंबों की कुंजी है।

सबसे पहले, सेल्युलाईट एक बीमारी नहीं है। यह शब्द आपकी त्वचा के नीचे वसायुक्त ऊतक का वर्णन करता है, जो आमतौर पर पैरों और नितंबों में मौजूद होता है।

लेकिन ज्यादातर महिलाएं ही सेल्युलाईट से क्यों लड़ रही हैं? क्योंकि पुरुषों की तुलना में उनकी त्वचा पतली होती है। वसा कोशिकाएं और कोलेजन फाइबर मानव चमड़े के नीचे की कोशिका में एक जाली जैसी संरचना में आपस में जुड़े होते हैं। ये तंतु महिलाओं में समानांतर होते हैं, जिससे उनके ऊतक कम स्थिर हो जाते हैं। इसलिए, कोलेजन फाइबर के बीच से गुजरते हुए, वसा कोशिकाएं सतह पर दिखाई दे सकती हैं। और यही वह है जिसे हम असमान त्वचा या "नारंगी छील" के रूप में देखते हैं। हालांकि, पुरुष सेल्युलाईट के लक्षण तब भी दिखा सकते हैं जब वे एण्ड्रोजन की कमी से पीड़ित होते हैं, पुरुष सेक्स हार्मोन।

उपस्थिति के कारण

तो, पहले से बताए गए कमजोर संयोजी ऊतक के अलावा, पोप और पैरों पर असमान त्वचा के लिए किसे या क्या दोष देना है?

• आनुवंशिक प्रवृत्ति: दुर्भाग्य से, यदि आपकी माँ को सेल्युलाईट है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप भी इसे प्राप्त करेंगे ...
• हार्मोन: क्या आपने देखा है कि आपकी अवधि से पहले सेल्युलाईट बढ़ता है? यह हार्मोनल संतुलन में बदलाव के कारण हो सकता है। साथ ही, क्या आप जानते हैं कि गर्भनिरोधक गोलियां भी जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट में योगदान कर सकती हैं?
• अस्वास्थ्यकर जीवनशैली: शराब, सिगरेट या तनाव का शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ भी सेल्युलाईट में योगदान करते हैं, क्योंकि शरीर की अतिरिक्त चर्बी अक्सर "प्रभावित क्षेत्रों" में जमा हो जाती है।

एक स्वस्थ, संतुलित आहार न केवल कुछ पाउंड खोने के लिए अच्छा है, यह संतरे के छिलके को छीलने के लिए भी अच्छा है। वास्तव में, उचित पोषण आपके पूरे शरीर को लाभ पहुंचाता है। जांघों और नितंबों में बढ़ी हुई वसा कोशिकाएं न केवल परेशान करती हैं बल्कि रक्त वाहिकाओं को भी संकुचित करती हैं। नतीजतन, पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण बाधित होता है, आपका चयापचय धीमा हो जाता है, और लसीका जल निकासी खराब हो जाती है। यह, बदले में, त्वचा को कम तंग और लोचदार बनाता है, और त्वचा में अप्रिय डिम्पल और गड्ढे और भी अधिक ध्यान देने योग्य हो जाते हैं। तो हम क्या करें? अपने चयापचय को गति दें! फास्ट फूड, साथ ही वसायुक्त भोजन, शराब और चीनी को "नहीं" कहें। ये सभी सेल्युलाईट के सबसे अच्छे दोस्त हैं और इसकी समृद्धि में योगदान करते हैं। इसके अलावा, वे सभी अधिक वजन का कारण बन सकते हैं।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए कैसे खाएं:

1. बहुत सारा तरल। दिन भर में खूब सारे तरल पदार्थ (पानी या बिना चीनी वाली चाय) पिएं। यह शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को कोशिकाओं तक पहुंचाने और अपशिष्ट को खत्म करने में मदद करता है।

2. कम सोडियम आहार। क्या आप जानते हैं कि नमक से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर के ऊतकों में द्रव प्रतिधारण का कारण बनते हैं? सूजे हुए कपड़े आपके संतरे के छिलके को और भी अधिक दृश्यमान बनाते हैं।

3. पोटेशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। खुबानी, केला, आलू, अदरक और आटिचोक जैसे खाद्य पदार्थ खाएं। उनमें एक चीज समान है: उनमें बहुत अधिक पोटेशियम होता है। यह महत्वपूर्ण खनिज ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं तक पहुंचाने में मदद करता है। इसके अलावा, पोटेशियम आपके शरीर से अपशिष्ट उत्पादों के उन्मूलन को भी बढ़ावा देता है जबकि कोशिकाओं की मरम्मत और नवीनीकरण किया जाता है।

साथ ही विटामिन ई से भरपूर नट्स आपकी त्वचा के लिए बहुत अच्छे होते हैं। लेकिन ध्यान रहे कि नट्स में फैट की मात्रा अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने में भी योगदान देता है। एक मुट्ठी एक दिन काफी है।

4. विटामिन सी। मीठी मिर्च और कीवी विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जो आपके शरीर में कोलेजन के उत्पादन में सहायता करते हैं। कोलेजन ही चिकनी और यहां तक ​​कि त्वचा के लिए जिम्मेदार है।

मुख्य नियम:

सख्त आहार से बचें! तेजी से वजन घटाने (और लाभ) सेल्युलाईट में योगदान कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे आहारों पर, आप मांसपेशियों को भी खो देते हैं, जिससे अधिक ध्यान देने योग्य सेल्युलाईट होता है।

अब जब हमने सेल्युलाईट के खिलाफ आपकी लड़ाई में आपके नंबर एक सहयोगी के बारे में बात कर ली है, तो यह कदम बढ़ाने का समय है। वस्तुत। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और/या अपने शरीर को टोन करना चाहते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको आगे बढ़ने की जरूरत है। इन क्षेत्रों में वसा कोशिकाओं को कम करने और संयोजी ऊतक को कसने के लिए नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करें।

स्क्वाट, फेफड़े, या HIIT वर्कआउट सभी आपके पैरों और मूल रूप से आपके पूरे शरीर को मजबूत करते हैं। साथ ही ये एक्सरसाइज आपके मेटाबॉलिज्म को भी बढ़ाएंगे। यदि आप एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों पर काम करना चाहते हैं तो बॉडीवेट प्रशिक्षण भी बहुत प्रभावी है। जो लोग फैट बर्न करना चाहते हैं, उनके लिए टैबटा वर्कआउट, इंटरवल ट्रेनिंग या स्किपिंग रोप ट्राई करें!

सेल्युलाईट से निपटने के साधनों और तरीकों के बारे में वीडियो: व्यायाम, पोषण, स्क्रब

पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए ये सभी अभ्यास घर पर किए जा सकते हैं!

और यहाँ आखिरी टिप है:

क्या आपने कभी प्रावरणी प्रशिक्षण या रोलर का उपयोग करने के बारे में सुना है? प्रावरणी वह है जो आपके शरीर में पेशीय संयोजी ऊतक रखती है। एक गहन कसरत या बहुत सारे सिट-अप के बाद, आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। यह अच्छा है कि आप उनकी मदद कर सकते हैं! मांसपेशियों के उत्थान को बढ़ाने के लिए एक विशेष रोलर का प्रयास करें।

जांघों, पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए 5 बेहतरीन व्यायाम

यदि सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की प्रक्रिया को तेज करने के अन्य तरीके हैं, तो क्या आप इसे पसंद नहीं करेंगे? बेशक तुम करते हो! सौभाग्य से, घर पर नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए ये 5 प्रभावी व्यायाम मदद कर सकते हैं।

आप सोच सकते हैं कि यह सच होना बहुत अच्छा है। जब आप सही व्यायाम के माध्यम से शरीर के विशिष्ट भागों को लक्षित करते हैं, तो क्या यह वास्तव में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेगा?

सच है, सेल्युलाईट वास्तव में एक रहस्य नहीं है। सेल्युलाईट एक विष या रक्त का थक्का नहीं है; यह निश्चित रूप से वसा ऊतक है।

प्रत्येक व्यक्ति में संयोजी ऊतक तंतु होते हैं जो वसा कोशिकाओं को अलग करते हैं।

महिलाओं में वसा कोशिकाओं की संरचना छत्ते की संरचना के समान होती है। अधिकांश पुरुषों में सेल्युलाईट नहीं होता है क्योंकि उनके तंतु क्षैतिज और क्रिस-क्रॉस होते हैं।

सेल्युलाईट तब प्रकट होता है जब ऊतक बदलता है। ज्यादातर मामलों में, यह उम्र से संबंधित समस्याओं के कारण होता है और त्वचा पतली हो जाती है।

महिलाओं की उम्र के रूप में, मांसपेशियां खो जाती हैं। वे पतले और कमजोर हो जाते हैं, इसके ऊपर वसा की परत आधार पर बंधने लगती है, जिससे झुर्रियां और गड्ढे हो जाते हैं जिससे हम बहुत नफरत करते हैं।

बुढ़ापे को अपने ऊपर हावी न होने दें! हम सभी की समस्याएं हैं जिन्हें हम ठीक करना चाहते हैं।

भोजन के प्रति सही दृष्टिकोण और कार्डियो करने की इच्छा के साथ, व्यायाम का यह सेट न केवल आपको सेल्युलाईट को दूर करने में मदद करेगा, बल्कि वजन कम करने में भी आपकी मदद करेगा।

ये एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम, जब नियमित रूप से सप्ताह में कम से कम तीन दिन किए जाते हैं, तो कुछ ही समय में सकारात्मक प्रभाव दिखाने और अधिकांश सेल्युलाईट को हटाने की गारंटी दी जाती है।

घर पर अभ्यास करने के लिए शीर्ष 5 अभ्यास

जोश में आना

इस स्तर पर, आपको कार्डियो करने की आवश्यकता होती है, लेकिन कौन सा व्यायाम करना है यह आप पर निर्भर है।

आप मध्यम गति से चलते हैं या बाइक चलाते हैं। सीढ़ियाँ चढ़ना भी अच्छा काम करता है।

दो मिनट के बाद तीव्रता बढ़ाएँ। सुनिश्चित करें कि आप सांस से थोड़ी शुरुआत करें। फिर तीव्रता कम करें और कुछ मिनटों के लिए "ठंडा करें"।

यह वार्म-अप आपको उन व्यायामों के लिए तैयार करेगा जिनके साथ आप नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट से जल्दी छुटकारा पा लेंगे।

अब शक्ति प्रशिक्षण का समय है।

अपने शरीर पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए निम्नलिखित में से प्रत्येक अभ्यास के कम से कम 15 दोहराव करें। सुनिश्चित करें कि आप तेजी से परिणामों के लिए दिन में 3 सेट करें।

धीरे-धीरे और कुशलता से काम करना सुनिश्चित करें।

1. डम्बल के साथ स्क्वाट

जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए सबसे तेज़ व्यायामों में से एक, और इसे एक क्लासिक माना जाता है।

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें।
• अपने दोनों घुटनों और कूल्हों को ऐसे मोड़ें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं।
• धीरे-धीरे खड़े हो जाएं और तब तक दोहराएं जब तक आप आवश्यक राशि पूरी नहीं कर लेते।

2. फेफड़े

एक और लोकप्रिय एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम फेफड़े हैं।

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर सीधे और दोनों तरफ अपने हाथों में डंबल लें।
• अपने बाएं पैर के साथ एक लंबा कदम उठाएं।
• धीरे-धीरे अपने दाहिने घुटने को फर्श की ओर नीचे करें। आपके घुटने हमेशा 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• अपने बाएं पैर पर झुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर से भी यही दोहराएं।

3. डम्बल के साथ कदम पर कदम रखना

यह असरदार एक्सरसाइज एरोबिक्स से ली गई है।

• कदम पर जाओ और अपने बगल में दोनों डंबेल पकड़ो।
• अपने बाएं पैर को कदम पर छोड़ दें, और अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं। अपने दाहिने पैर से फर्श को न छुएं। फिर इसे फिर से ऊपर उठाएं, लेकिन इसे सीढ़ी पर न लगाएं।
• सेट पूरा करें और फिर पैर बदलें।

4. वैकल्पिक एड़ी के साथ प्लाई स्क्वैट्स

तकनीक:

• अपने पैरों को 1 मीटर की दूरी पर फैलाएं। उंगलियों को बाहर की ओर इशारा करना चाहिए।
• अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए वापस ऊपर उठें।
• फिर वही गति करें, अपनी दाहिनी एड़ी को नीचे करते हुए उठाएं।
• इस चाल को दोहराएं, लेकिन इस बार अपनी बाईं एड़ी उठाएं।
• वह एक प्रतिनिधि है!

5. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स

शायद यह सबसे कठिन अभ्यासों में से एक है।

• अपने बाएं पैर को फर्श पर आगे की ओर करके खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर को बेंच पर रखें। अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री झुकाकर रखें और अपने दाहिने घुटने को जमीन पर टिकाएं।
• वापस लौटें। अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव देकर संतुलन बनाए रखें।

अड़चन

अंत में, अगले दिन मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए उचित स्ट्रेचिंग करें। हर बार जब आप व्यायाम करते हैं, तो अधिक लचीलेपन के लिए आपकी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने की आवश्यकता होती है।

कुछ बुनियादी स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जैसे:

• स्ट्रेचिंग क्वाड्रिसेप्स;
• लेटे हुए नितंबों को खींचना;
• खींचने के लिए 4 आंकड़ा;
• खिंचाव एक तितली है।

सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम को लगभग 20 सेकंड तक करें।

यदि आप इस चरण को छोड़ देते हैं, तो आप अगली बार अच्छी तरह से प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। इस चरण की उपेक्षा न करें क्योंकि प्रशिक्षण से अपने परिणामों को बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है।

एंटी-सेल्युलाईट क्रीम: क्या यह आवश्यक है?

व्यायाम करने के बाद, आप प्रक्रिया को तेज करने के लिए एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगा सकते हैं।

सेल्युलाईट क्रीम हर जगह पाई जाती है, चाहे ऑनलाइन हो या ऑफलाइन। एक लोकप्रिय और विश्वसनीय ब्रांड चुनना सुनिश्चित करें जो वास्तव में काम करता हो।

इस कसरत के बाद एक एंटी-सेल्युलाईट क्रीम लगाने से रिकवरी प्रक्रिया में तेजी लाने और सेल्युलाईट के भद्दे निशान हटाने में मदद मिलती है।

याद रखें कि सेल्युलाईट रातों-रात दिखाई नहीं देता था और इसी तरह आप एक दिन में इससे छुटकारा पा लेंगे। धैर्य रखें और परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देंगे।

चित्रों में सेल्युलाईट से 6 अभ्यासों का एक सेट

इस परिसर को विशेष रूप से घर पर केवल 2 सप्ताह के प्रशिक्षण में सेल्युलाईट को दूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए डम्बल के साथ पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

आप कुछ भी कर सकते हैं: खेल वीडियो देखें, व्यायाम करें या जिमनास्टिक करें, जिम जाएं, लेकिन जब तक आप सेल्युलाईट के कारणों का पता नहीं लगाते हैं, तब तक कोई सफलता नहीं होगी। क्विंसी कॉलेज में भौतिक विज्ञान के प्रोफेसर वेन वेस्टकॉट कहते हैं, "वास्तव में, यह केवल वसा है जो परतों के बजाय टुकड़ों में जाता है," सेल्युलाईट और सेल्युलाईट दोनों अभ्यासों पर बहुत शोध किया है। "विभिन्न कारक - आनुवंशिकी, हार्मोन और खराब परिसंचरण - सेल्युलाईट की मात्रा को प्रभावित करते हैं," वेस्टकॉट कहते हैं।

चूंकि सेल्युलाईट नितंबों और पैरों पर बनता है, इसलिए इससे निपटने के लिए आपकी रणनीति प्रतिनिधि पर ध्यान देने के साथ अपने निचले शरीर को कड़ी मेहनत करने की होनी चाहिए। "यह रणनीति उस सेल्युलाईट वसा पर हमला करती है, मूल रूप से नीचे एक मांसपेशी आधार बनाती है और कैलोरी जलाती है। यह परतों में अतिरिक्त वसा भी वितरित करता है, जो आपकी त्वचा को चिकना बनाता है, "वेस्टकॉट कहते हैं।

यह कैसे काम करता है: दोहराव की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक अभ्यास के दो सेट करें। यदि आप सभी दोहराव करते हैं और फिर भी अपनी मांसपेशियों में जलन महसूस नहीं करते हैं, तो पांच और करें (यदि आवश्यक हो तो प्रत्येक तरफ)। सेट के बीच आराम को 15 सेकंड तक सीमित करें। आप इस वर्कआउट को हफ्ते में तीन दिन कर सकते हैं और सेल्युलाईट कम करने की प्रक्रिया में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

डम्बल के दो सेट लें, एक भारी सेट (6-9 किग्रा) और हल्का डम्बल का एक सेट (3-5 किग्रा)।

कुल समय: 30 मिनट तक

आपको आवश्यकता होगी: मुफ़्त वज़न

1. डम्बल के साथ साइड लंज

अपने पैरों के साथ एक साथ सीधे खड़े हो जाओ, एक भारी डम्बल को एक छोर पर दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर रखें। अपनी कोहनियों को अपनी भुजाओं की ओर मोड़ें। बाएं पैर को सीधा रखते हुए, दाहिने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाएं, घुटने को मोड़ें और कूल्हों को गहराई से नीचे करें [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 20 प्रतिनिधि करो। पक्ष बदलें

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

2. डम्बल के साथ रिवर्स लंज

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल पकड़े। अपने कूल्हों और कंधों को कस कर रखते हुए, अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर से आगे और पीछे ले जाएं, अपने घुटनों को 90 डिग्री झुकाएं [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पक्ष बदलें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

3. डम्बल के साथ प्लाई स्क्वाट

अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, एक भारी डम्बल को एक छोर पर लंबवत रूप से दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, कोहनी आपके पक्षों पर मुड़ी हुई हो। अपने घुटनों के साथ स्क्वाट करें [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

4. ग्लूट ब्रिज

फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। एक भारी डम्बल को दोनों हाथों से अपनी जांघों पर क्षैतिज रूप से पकड़ें। अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अंदर की ओर लाएं और इस स्थिति में 3 सेकंड के लिए रहें [दिखाया गया]। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

5. डंबल के साथ हिप उठाना

अपनी बाईं ओर फर्श पर लेटें, बायाँ अग्रभाग फर्श से 90 डिग्री पर स्थित है, पैर जुड़े हुए हैं और एक दूसरे के ऊपर लेट गए हैं, और दाहिने पैर पर एक हल्का डम्बल है। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे 3 सेकंड के लिए पकड़ें [दिखाया गया]। 20 प्रतिनिधि करो। पक्ष बदलें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

6. डंबल के साथ एक पैर पर डेडलिफ्ट

प्रत्येक हाथ में एक हल्के वजन के साथ कंधे-चौड़ाई अलग खड़े हों, हथेलियाँ आपके शरीर का सामना कर रही हों और वज़न आपके कूल्हों को छू रहे हों। अपने बाएं पैर को फर्श से दो इंच ऊपर उठाएं। जब तक आपका शरीर एक टी [दिखाया गया] नहीं बना लेता, तब तक डंबल को अपने पैरों से नीचे करते हुए अपने आप को नीचे करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15 प्रतिनिधि करो। पक्ष बदलें।

• दृष्टिकोण: 2
• प्रतिनिधि: 20

प्रभावी तरीके भी आजमाएं और सबसे प्रभावी व्यंजनों को आजमाएं।

महिलाओं को जीवन भर पेट, जांघों और पैरों में जमा चर्बी से जूझना पड़ता है। चमड़े के नीचे की वसा की वृद्धि से त्वचा में परिवर्तन होता है: यह अपनी लोच खो देता है, ऊबड़-खाबड़ हो जाता है और "नारंगी के छिलके" का रूप ले लेता है। सेल्युलाईट के लिए दैनिक पैर व्यायाम ऊबड़ त्वचा से निपटने का सबसे अच्छा और सबसे किफायती तरीका है।

खेल प्रशिक्षण के माध्यम से केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने में मदद करने के लिए वसा के जमाव को रोकने में मदद मिलेगी।

"संतरे के छिलके" के प्रभाव की उपस्थिति का कारण चमड़े के नीचे की परत में वसा कोशिकाओं का संचय है, जो वजन बढ़ने के साथ बढ़ने लगता है। सिर्फ मलहम, जैल और रैप ही इस समस्या को खत्म नहीं कर पाएंगे। वसा को दूर करने और ढीली त्वचा को कम करने के लिए विशेष सेल्युलाईट व्यायाम में मदद मिलेगी।

हालांकि, कक्षाएं शुरू होने के साथ, कई लड़कियों को एक बदतर समस्या का सामना करना पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप वे खेल छोड़ देती हैं। यह गलत फैसला है। लोच में कमी और त्वचा के गड्ढों का बढ़ना इस तथ्य के कारण सूजन से जुड़ा है कि मांसपेशियों ने काम करना शुरू कर दिया है। इसके अलावा, सेल्युलाईट के खिलाफ चार्ज, जैसा कि यह था, वसा की परत को उड़ा देता है, जिससे त्वचा की शिथिलता हो जाती है। यह एक अस्थायी घटना है।

त्वचा को अपनी पूर्व लोच प्राप्त करने में समय लगता है। तेजी से दिखाई देने वाले परिणाम के लिए, सेल्युलाईट अभ्यासों की प्रभावशीलता को इसके साथ बढ़ाया जा सकता है:

• वैक्यूम शॉर्ट्स (पुल)। जिमनास्टिक के दौरान उनका इस्तेमाल किया जाना चाहिए। वे वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करते हुए भाप प्रभाव पैदा करते हैं।
• स्पोर्ट्स लेग वेट - वे लोड बढ़ाएंगे।
• काली मिर्च या कॉफी के साथ वजन घटाने के लिए वार्मिंग क्रीम। उनका उपयोग नितंबों और जांघों पर एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम के दौरान भी किया जा सकता है।
• उचित श्वास। ताल ऑक्सीजन के साथ ऊतकों को संतृप्त करता है, जो समस्या क्षेत्रों में रक्त के प्रवाह को तेज करता है।

चरण 1-2 सेल्युलाईट के साथ, 1-2 महीने के प्रशिक्षण के बाद एक ध्यान देने योग्य प्रभाव दिखाई देगा। अधिक उन्नत मामलों में, आपको छह महीने या एक वर्ष तक धैर्य रखने की आवश्यकता है। केवल इस समय के दौरान, स्वस्थ मांसपेशी ऊतक उपचर्म वसा को विस्थापित करेगा और त्वचा दृढ़ और लोचदार हो जाएगी।

व्यायाम नियम

त्वचा दोष के खिलाफ लड़ाई में प्रभावशीलता न केवल व्यायाम की पसंद से प्रभावित होती है, बल्कि उनके प्रदर्शन से भी प्रभावित होती है। यदि आप वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो कई सिफारिशें हैं जिनका आपको पालन करने की आवश्यकता है:

1. जांघों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम नियमित रूप से किया जाना चाहिए, कभी-कभी नहीं। हालांकि लड़कियों की सबसे बड़ी गलती है रोजाना ट्रेनिंग करना। मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने के लिए समय चाहिए। सबसे अच्छा विकल्प एक दिन में है।
2. लसदार मांसपेशियों के तनाव को देखें। कूल्हों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम करने के पूरे समय के दौरान उन्हें कस लें।
3. अगर इसे सुबह या दोपहर में किया जाए तो चार्जिंग ज्यादा फायदेमंद होती है। शाम को, शरीर नींद की तैयारी करता है और वसा की परत पर प्रभाव कम से कम होगा।
4. कम से कम आधे घंटे तक नितंबों के लिए व्यायाम करें। 50 मिनट की कसरत के साथ सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त किया जाता है।
5. बुनियादी व्यायाम (विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए) के साथ व्यायाम शुरू करना बेहतर है, और केवल कूल्हों और नितंबों पर काम करने वाले इन्सुलेट अभ्यासों के साथ समाप्त करें।
6. व्यायाम से पहले (1-2 घंटे पहले), प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का नाश्ता करें। यह एक पूर्ण कसरत करने के लिए ऊर्जा और ताकत देगा।
7. वजन चुनते समय, उनका वजन सही ढंग से निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। यदि निष्पादन तकनीक को नुकसान नहीं होता है और नितंबों पर मांसपेशियों को अच्छी तरह से महसूस किया जाता है, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है।

लोड के लिए एक स्पोर्ट्स फिगर के सामान्य रखरखाव की तुलना में थोड़ा अधिक होना चाहिए। अंतिम अभ्यास व्यावहारिक रूप से शक्ति के माध्यम से किया जाना चाहिए, लेकिन दर्दनाक थकान और खराब स्वास्थ्य नहीं होना चाहिए। इष्टतम भार बनाए रखने के लिए, आवधिकता के सिद्धांत का पालन करें - यदि कक्षाएं देना आसान हो जाए तो तीव्रता बढ़ाएं।

पोप पर सेल्युलाईट व्यायाम को आहार के साथ जोड़ा जाना चाहिए। यदि आप स्वस्थ आहार पर स्विच करते हैं तो चमड़े के नीचे की वसा की परत तेजी से चली जाएगी।

पैरों के लिए सेल्युलाईट के लिए प्रभावी व्यायामों की सूची

किसी भी शारीरिक गतिविधि की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और मोच, दर्द और चोटों को रोकेगा। इसके अलावा, तैयार शरीर अधिक तीव्रता का सामना करता है और पैरों पर सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाता है।

सरल वार्म-अप योजना:

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी गर्दन और सिर को गर्म करके शुरू करें, फिर अपने कंधों के गोलाकार घुमावों को आगे-पीछे करें। मात्रा - 15-20 बार।
• बगल की ओर झुकता है, आगे की ओर, उंगलियों के साथ फर्श तक पहुँचता है और पीछे की ओर झुकता है। हर तरफ 15 बार।
• ऊँचे घुटनों के साथ जगह पर तीव्र चलना।
• वार्म अप करने के लिए आप कुछ स्क्वाट और लंग्स कर सकते हैं।
• अपने पैर काम करो। अपने पैर की उंगलियों, एड़ी पर चलें, अपने पैरों से घुमाएँ।

मांसपेशियों में सुखद गर्मी महसूस करते हुए, मुख्य परिसर में आगे बढ़ें। बेचैनी या बहुत तेज़ हृदय गति की उपस्थिति से पता चलता है कि वार्म-अप आपके लिए मुश्किल था। अगली बार बस सेट की संख्या कम करें।

घर पर सबसे किफायती और प्रभावी सेल्युलाईट व्यायाम पर विचार करें।

सरल लोगों से शुरू करना और धीरे-धीरे उन्हें जटिल बनाना बेहतर है:

• कूद रस्सी . यह व्यायाम बचपन से ही सभी को पता है। क्रॉसओवर और बैक के साथ जंप अलग-अलग ऊंचाई के हो सकते हैं। "नारंगी छील" की मात्रा और अभिव्यक्तियों को कम करने के लिए आपको 20-30 मिनट के लिए कूदने की जरूरत है। आधुनिक कूद रस्सियों में एक टाइमर होता है, जो बहुत सुविधाजनक होता है। आपको ब्रेक लेने की अनुमति है।
• सीढ़ियाँ चढ़ना या पहाड़ी पर कदम रखना। यदि आप एक अपार्टमेंट ऊंची इमारत में रहते हैं, तो एक मुफ्त सेल्युलाईट सिम्युलेटर आपकी सीढ़ी में है। सीढ़ियाँ तेज गति से चढ़ें। लोड बढ़ाने के लिए, आप 1-2 कदम आगे बढ़ा सकते हैं। घर पर, आप इस अभ्यास का अनुकरण करने के लिए एक मंच का उपयोग कर सकते हैं। इस पर कदम रखने से लंबे समय से प्रतीक्षित परिणाम भी मिलेगा। डम्बल उठाकर आप भार बढ़ाएंगे।
• साइकिल। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों के बल झुकें। ऐसे मूव करें जैसे आप असली बाइक को पैडल मार रहे हों। अपने पैरों पर वजन पहनना अच्छा है। आप काल्पनिक पैडल को आगे और पीछे दोनों तरफ घुमा सकते हैं, कम से कम 20-30 मिनट।
• कैंची। यह व्यायाम लेट कर किया जाता है। सीधे पैर अलग हो जाते हैं, और फिर पार हो जाते हैं। एक अन्य विकल्प भी है: बारी-बारी से प्रत्येक पैर को अपने हाथों से पकड़कर सिर की ओर खींचें। फिर नीचे करें, लेकिन फर्श को न छुएं। पैर सीधे होने चाहिए।
• माही। प्रारंभिक मुद्रा: चारों तरफ, पीठ सीधी। अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं। इसे सीधा करते हुए, ऊपर की ओर झूलें, जैसे कि अपनी एड़ी से छत तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि।

ये अभ्यास सेल्युलाईट का मुकाबला करने के उद्देश्य से शीर्ष सबसे प्रभावी कसरत में से हैं।

नितंबों और जांघों के लिए "संतरे के छिलके" के खिलाफ व्यायाम

इस तरह के अभ्यास का उद्देश्य कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है। उन्हें अन्य प्रकार के भार के साथ वैकल्पिक किया जाना चाहिए या हर दूसरे दिन 2-3 प्रकार का प्रदर्शन करना चाहिए।

• स्क्वैट्स। जांघों पर सेल्युलाईट के खिलाफ सबसे सुलभ और सरल व्यायाम। हालांकि, कुछ नियम हैं: एड़ी फर्श से नहीं गिरनी चाहिए, पीठ सीधी है और थोड़ा आगे की ओर फैला हुआ है, आपको सीधे आगे देखने की जरूरत है। स्क्वाट करने की विभिन्न तकनीकें हैं। प्रारंभिक स्तर पर, अर्ध-स्क्वैट्स किए जाते हैं, फिर गहरे जुड़े होते हैं, फिर वज़न के साथ। यहां, अध्ययन जांघों, नितंबों और पेट के पिछले हिस्से पर जाता है। अपनी आंतरिक जांघों को काम करने के लिए प्लाई स्क्वैट्स करें। उन्हें पैरों को चौड़ा करके किया जाता है।
• ग्लूट ब्रिज। प्रवण स्थिति से, केवल श्रोणि क्षेत्र और पीठ के निचले हिस्से में वृद्धि होती है। समर्थन बाहों को जाता है, जो शरीर के साथ विस्तारित होते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे फर्श पर दबे हुए हैं। इस पोजीशन में आपको 5-10 सेकेंड तक रहना चाहिए। ग्लूटियल मांसपेशियां हर समय तनाव में रहना चाहिए। अधिक दक्षता के लिए अपने पैरों को किसी पहाड़ी या प्लेटफॉर्म पर रखें। यह व्यायाम नितंबों को एक सुंदर आकार देता है, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है।
• उल्टा फेफड़े। पुजारियों और जांघों की पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको अपने पैर को पीछे करके एक चौड़ा कदम उठाने की जरूरत है। इस मामले में, अपने हाथों में डम्बल या पानी की बोतलें रखने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षक इसे स्क्वाट के बाद ही करने की सलाह देते हैं, क्योंकि दक्षता 2 गुना बढ़ जाती है। इसके अलावा, यदि आप अपने पिछले पैर को किसी प्रकार की ऊंचाई (कुर्सी, बेंच, बेंच) पर फेंकते हैं, तो मांसपेशियों को अधिक भार प्राप्त होगा।
• फर्श पर चलने वाली लूट। न केवल त्वचा की ऊबड़-खाबड़पन को खत्म करने में मदद करता है, बल्कि पैल्विक अंगों, आंतों और जननांग प्रणाली पर भी उपचार प्रभाव डालता है। फर्श पर बैठो, अपनी पीठ को सीधा करो, अपनी कोहनी मोड़ो। अपने पैर को घुटने से थोड़ा ऊपर उठाकर आगे बढ़ना शुरू करें। "चलना" लसदार मांसपेशियों द्वारा प्रदान किया जाता है। फिर विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। अपने आसन और कंधों की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। समय के साथ तेज करें।

माना गया प्रकार के व्यायाम न केवल नफरत वाले सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि एक सुंदर, टोंड आकार प्राप्त करने में भी मदद करेंगे। हालांकि, उन्हें स्थायी और नियमित आधार पर आपके जीवन में प्रवेश करना चाहिए। जैसे ही आप शारीरिक गतिविधि को हटाते हैं, चमड़े के नीचे की वसा परत फिर से आपको त्वचा के धक्कों और गड्ढों के साथ खुद को याद दिलाएगी।

कौन से व्यायाम सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं और पैरों, कूल्हों और नितंबों को लोचदार आकार दे सकते हैं? इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, जो समस्या क्षेत्रों में वसा जलने में तेजी लाते हैं, आप अपने शरीर पर "नारंगी के छिलके" से हमेशा के लिए छुटकारा पा सकते हैं। इस लेख में, आप सेल्युलाईट व्यायाम पाएंगे जो इसकी अभिव्यक्तियों को कम करने में मदद करते हैं और कूल्हों और पैरों से पूरी तरह से छुटकारा पाते हैं।

सेल्युलाईट के खिलाफ लड़ाई में कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि प्रशिक्षण की मदद से भी इससे छुटकारा पाना आसान नहीं है। इनलाइन वॉकिंग, रिवर्स लंग्स, आंशिक स्क्वैट्स और कई अन्य जैसे व्यायाम का उद्देश्य नितंबों, पेट, जांघों, पैरों और शरीर के अन्य हिस्सों से सेल्युलाईट को हटाना है।

क्रीम जिनमें एंटी-सेल्युलाईट प्रभाव होता है, बॉडी रैप्स और यहां तक ​​​​कि इंजेक्शन भी इस समस्या की बाहरी अभिव्यक्तियों को छिपाते हैं और तुरंत कार्य नहीं करते हैं, इसलिए हमने सबसे अच्छा सेल्युलाईट व्यायाम चुना है जो आपके शरीर पर इन भयानक डिम्पल और ट्यूबरकल से छुटकारा दिलाएगा। कम से कम संभव समय। हम पहले ही लिख चुके हैं, अब हम संतरे के छिलके के खिलाफ व्यायाम की प्रभावशीलता के बारे में बात करेंगे।

अधूरे स्क्वैट्स से कूल्हों, नितंबों और पैरों की अतिरिक्त चर्बी बर्न होती है।

पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट से कैसे छुटकारा पाएं? कुछ भी तो नहीं सेल्युलाईट से स्थायी रूप से छुटकारा नहीं पातावास्तव में, यह एक अंतहीन संघर्ष है। हालांकि, उचित पोषण के संयोजन में, सेल्युलाईट की समस्या को हल किया जा सकता है। त्वचा पर मंगल ग्रह का परिदृश्य और नारंगी पैटर्न बनाने वाले अतिरिक्त वसा जमा को कम करने के लिए आपको अपने शरीर को वसा जलने वाली मशीन में बदलने में मदद करनी चाहिए। खेल चमत्कार कर सकते हैं।

अच्छा वसा जलाने वाला सेल्युलाईट व्यायाम आपकी त्वचा की बनावट और बनावट में सुधार कर सकता है, खासकर यदि आप उन्हें हर दिन करते हैं। आप इसके साथ दृश्यमान परिणाम भी प्राप्त कर सकते हैं एंटी-सेल्युलाईट क्रीमऔर उचित पोषण। यद्यपि ये दृश्यमान परिवर्तन स्थायी रूप से ध्यान देने योग्य नहीं हैं, हालांकि, प्रशिक्षण से पहले और बाद के परिणामों की तुलना करते समय, यह कहना सुरक्षित है कि अभ्यास वास्तव में काम करते हैं।

कूल्हों और नितंबों के लिए एंटी-सेल्युलाईट व्यायाम कितने प्रभावी हैं? सेल्युलाईट से छुटकारा पाने का कोई अन्य सिद्ध तरीका नहीं है, लेकिन अगर सही तरीके से और सावधानीपूर्वक निगरानी की गई पोषण की जाए तो प्रशिक्षण परिणाम लाता है। सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए सेल्युलाईट व्यायाम अभी भी सबसे प्रभावी तरीका है, यह देखते हुए कि अन्य तरीके सबसे अच्छे साबित नहीं हुए हैं।

डेली मेल के अनुसार, सेल्युलाईट के खिलाफ विभिन्न सिद्ध वर्कआउट और व्यायाम इसके प्रकट होने के बहुत उन्नत रूपों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। जब आपको लगे कि आपके समस्या क्षेत्रों में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुए हैं, तो वहाँ न रुकें और आगे प्रशिक्षण जारी रखें।

कुछ फिटनेस पत्रिकाओं का दावा है कि विशेष क्रीम, लेजर, सर्जरी और मेसोथेरेपी के उपयोग के बिना भी पैरों और जांघों के लिए कसरत उठाना सेल्युलाईट के खिलाफ बहुत प्रभावी है।

सेल्युलाईट के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

रिवर्स लंग्स: जांघों और नितंबों में चर्बी फैलाना

मांसपेशियों के विकास से सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप त्वचा के नीचे जमा वसा जल जाती है। त्वचा की ऊपरी परत लोचदार और कड़ी हो जाती है। यदि आप हर दिन या सप्ताह में कम से कम 3 बार प्रशिक्षण लेते हैं और पूरे शरीर की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए व्यायाम का एक सेट करते हैं, तो सेल्युलाईट और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाएं, या कम से कम कूल्हों, नितंबों और पेट में इसकी अभिव्यक्ति को कम करें,यह बहुत तेज हो सकता है।

सेल्युलाईट को कम करने के लिए अच्छे व्यायाम ढीली त्वचा से निपट सकते हैं, जो सेल्युलाईट की तुलना में बहुत खराब दिखती है।

तो सबसे अच्छा सेल्युलाईट कमी व्यायाम क्या हैं? आपको इंटरनेट पर और दुकानों के बुकशेल्फ़ पर, पैलियो आहार से लेकर विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों तक, जो सेल्युलाईट से जल्दी छुटकारा पाने का वादा करते हैं, ढेर सारी सलाह, लेख, किताबें मिलेंगी। बड़ी मात्रा में जानकारी उन लोगों के मन में भ्रम पैदा करती है जो केवल सरल अभ्यासों की मदद से इस लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं। सेल्युलाईट से लड़ने वाले अधिकांश व्यायाम और अभ्यास आपको निराश करने की संभावना रखते हैं, जैसा कि वजन घटाने के लिए सभी आहार और कसरत कार्यक्रम हैं। फिर भी, उन्हें जीवन का अधिकार है, क्योंकि एक व्यक्ति के पास अपने लिए सही चुनने में सक्षम होने के लिए एक महान विविधता से विकल्प होना चाहिए। सेल्युलाईट के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम नीचे दिए गए हैं।

पोप पर सेल्युलाईट व्यायाम

नितंबों पर सेल्युलाईट जलाने के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं? मुख्य रूप से, ये निचले शरीर को बाहर निकालने के लिए सेल्युलाईट से नितंबों के लिए व्यायाम हैं। घर का आराम और खुशनुमा माहौल आपको सही मूड में स्थापित करेगा। अभ्यास के सेट को इस तरह से चुना जाता है कि आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है, या आप इन उद्देश्यों के लिए तात्कालिक साधनों का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम करने के लिए मुख्य शर्त यह है कि उन्हें प्रदर्शन करने की प्रक्रिया में लसदार मांसपेशियों को तनाव देना याद रखें। यहाँ नितंबों के लिए कुछ बेहतरीन सेल्युलाईट व्यायाम हैं जो अतिरिक्त वसा को हटा देंगे और कसी हुई मांसपेशियांइस क्षेत्र में।

नितंबों पर सेल्युलाईट को हटाने के लिए फेफड़ों को उल्टा करें

जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट से व्यायाम करने की प्रक्रिया में, जांघों के पिछले हिस्से की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी, नितंब, बछड़े और मांसपेशियां शामिल होती हैं।

• प्रारंभिक स्थिति: खड़े, हाथ कूल्हों पर।
• बायां पैर एक कदम पीछे ले जाता है, फिर बाएं घुटने पर नीचे आ जाता है, दायां घुटना भी 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ होता है।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के दौरान गधा तनाव में है।
• दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
• 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

नितंबों पर वसा जलाने के लिए अपने शरीर के वजन के साथ "अपूर्ण स्क्वाट्स"

आंशिक स्क्वाट: पैरों, नितंबों और जांघों पर सेल्युलाईट को कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।

"आंशिक स्क्वाट" निचले शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें नितंबों की मांसपेशियां भी शामिल हैं। इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए, निर्देशों का पालन करें:

• प्रारंभिक स्थिति खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई अलग।
• संतुलन के लिए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। (एक अन्य संभावित व्यायाम विकल्प: हाथों को सिर के पीछे "ताले में" जकड़ा जा सकता है)
• नीचे बैठो जैसे आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं।
• अपने कूल्हों को नीचे करें ताकि आपके घुटने 90 डिग्री मुड़े हों।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

रिवर्स लंग्स और "आंशिक स्क्वैट्स" आपको अपने नितंबों के आसपास वजन कम करने में मदद करेंगे, जो सेल्युलाईट की उपस्थिति और उपस्थिति को बहुत कम कर देगा। अन्य अनुशंसित सेल्युलाईट ग्लूट व्यायाम हैं जिन्हें आप भी आज़मा सकते हैं, ग्लूट ब्रिज और बेंट लेग बैक स्विंग्स।

पैरों और जांघों पर सेल्युलाईट व्यायाम

यदि आपके पैरों और जांघों पर सेल्युलाईट है, तो आपके पैरों और बट पर सेल्युलाईट के लिए ये व्यायाम सिर्फ आपके लिए हैं। आप सभी ने सितारों की तस्वीरें देखी होंगी जो फोन और कैमरों की स्क्रीन पर हिट हो चुकी हैं, जिन पर सेल्युलाईट के सभी "आकर्षण" स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं। इन व्यायामों से आप आसानी से अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं और अपने पैरों और कूल्हों को क्रम में रख सकते हैं। यहाँ जांघों और पैरों पर सेल्युलाईट के लिए कुछ व्यायाम दिए गए हैं जो अद्भुत काम कर सकते हैं और त्वचा को मजबूती प्रदान कर सकते हैं।

जांघों पर सेल्युलाईट को हटाने के लिए एक झुकाव पर चलना

यदि आप इस व्यायाम को सही तरीके से करना सीख जाते हैं, तो यह पैरों और कूल्हों पर सेल्युलाईट के लिए सबसे सरल व्यायामों में से एक साबित होगा। कूल्हों में वजन कम करने के लिए और अधिक चलने की कोशिश करें, ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करें और पूरे निचले शरीर की त्वचा को टोन करें। आप न केवल पहाड़ियों पर चल सकते हैं, बल्कि कूल्हों और पैरों पर अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए चढ़ाई भी कर सकते हैं। मजबूत पैर, मजबूत त्वचा, और कोई डिंपल या टक्कर नहीं पाने के लिए चलने के लिए प्रति दिन अपना लगभग 30 मिनट का समय समर्पित करें।

जांघों पर सेल्युलाईट से निचोड़ना और अशुद्ध करना

इस अभ्यास के लिए, आपको 65 सेमी जिम बॉल की आवश्यकता होगी। साथ ही, 20 दोहराव के 3 सेट करने के लिए तैयार हो जाइए, ताकि आंतरिक जांघों के लिए यह सेल्युलाईट व्यायाम अधिक प्रभावी हो।

• फर्श पर लेट जाओ।
• गेंद को अपने घुटनों के बीच रखें।
• घुटनों पर पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं।
• हाथ शरीर के साथ फर्श पर लेट जाते हैं।
• व्यायाम के दौरान, पेट की मांसपेशियों को कस लें, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
• इनहेल - यह निचोड़ने की तैयारी है।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गेंद को अपनी आंतरिक जांघों से निचोड़ें।
• 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और आराम करो।
• गेंद को निचोड़ते हुए स्वाभाविक रूप से सांस लेने की कोशिश करें।
• जितने चाहें उतने प्रतिनिधि करें।

आप जांघों पर सेल्युलाईट के लिए अन्य व्यायाम भी आजमा सकते हैं, जैसे पार्श्व जांघों के लिए साइड स्टेप, भीतरी जांघों के लिए रोलर व्यायाम, क्वाड्रिसेप्स और नितंब, कार्डियो वर्कआउट और गॉब्लेट स्क्वैट्स। मैं यह दावा नहीं करता कि प्रस्तावित विकल्प बिल्कुल सभी के अनुकूल होंगे। इन अभ्यासों के साथ सेल्युलाईट को हटाने को और अधिक आसान बनाने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें। इस बीच, कूल्हों, नितंबों, पेट और पैरों पर सेल्युलाईट के लिए कुछ सबसे प्रभावी व्यायाम:

• पैर वापस के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट।
• झुका हुआ जोर।
• फेफड़े दक्षिणावर्त।
• श्रोणि को मुड़े हुए पैरों से ऊपर उठाना।
• सेना पुश अप्स।
• डम्बल के साथ स्थिर फेफड़े।
• ट्राइसेप्स पुश-अप्स।
• मुड़े हुए घुटनों के साथ तख्ती।

सेल्युलाईट के खिलाफ युक्तियाँ और प्रभावी व्यायाम

तो, आपने सबसे अच्छा स्टॉक किया, आपकी राय में, सेल्युलाईट से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम, अगर फिर से निराशा हुई तो क्या होगा?! ये टिप्स सेल्युलाईट के खिलाफ आपकी लड़ाई में निराशा से बचने में आपकी मदद करेंगे। उन्हें अभ्यास के रूप में सावधानी से किया जाना चाहिए।

आर्मी पुश-अप्स

1. अपनी जांघों, नितंबों और पैरों की नियमित रूप से मालिश करें। यह नियमित साबुन या शॉवर जेल और ब्रश या वॉशक्लॉथ के साथ शॉवर में किया जा सकता है। इन क्षेत्रों में रक्त प्रवाह में सुधार करने और त्वचा को टोन करने के लिए समस्या क्षेत्रों में पांच मिनट तक मालिश करें। बेहतरीन सेल्युलाईट व्यायाम के साथ एक अच्छी कसरत के बाद नियमित रूप से मालिश करने की आदत डालें।
2. एक्सरसाइज के अलावा कैलोरी बर्न करने वाली चीजें खाएं। हरी सब्जियां चुनें जैसे कि अजवाइन, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजमोद और हरी मिर्च, जो आपके शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए बहुत अच्छी हैं और विशेष रूप से आपकी जांघों पर सेल्युलाईट की उपस्थिति को कम करती हैं। विषाक्त पदार्थ सेल्युलाईट का कारण बनने वाले कारणों में से एक हैं।
3. दिन भर में नींबू पानी पिएं। नींबू शरीर में वाटर रिटेंशन को रोकता है और लीवर को साफ करता है। जल प्रतिधारण और जिगर की शिथिलता भी सेल्युलाईट के विकास के मुख्य कारणों में से हैं। एक अच्छी कसरत, नींबू पानी, आहार में कम नमक, विशेष रूप से मासिक धर्म के दौरान, वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करेगा, जिससे आप अपने लक्ष्य के करीब कुछ और कदम उठाएंगे।
4. अपने आहार से तले हुए खाद्य पदार्थ और चीनी को हटा दें। इन उत्पादों का शरीर पर सेल्युलाईट के निर्माण पर सीधा प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, पैरों और नितंबों पर सेल्युलाईट के लिए व्यायाम मीठे और तले हुए खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन के परिणामों का प्रभावी ढंग से मुकाबला करता है।

निष्कर्ष

निस्संदेह, ये सभी व्यायाम एक सकारात्मक सकारात्मक प्रभाव देते हैं, लेकिन ... यह स्थायी नहीं है, इसलिए अपने आप को आकार में रखने और इसे शरीर पर और फैलने से रोकने के लिए सेल्युलाईट से लड़ना जारी रखें। जांघों पर सेल्युलाईट से निपटना विशेष रूप से कठिन होगा, लेकिन अच्छे और नियमित प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ, आप इसका सामना कर सकते हैं।