प्रमुख मांसपेशियां। विशाल आगे बढ़ता है

समीपस्थ आसक्ति। बड़ी योजक मांसपेशी: कटिस्नायुशूल ट्यूबरकल, कटिस्नायुशूल हड्डी की निचली शाखा, जघन हड्डी की निचली शाखा, खुरदुरी रेखा का औसत दर्जे का होंठ। लंबे योजक मांसपेशी: पबियों की पूर्वकाल सतह। लघु योजक मांसपेशी: किसी न किसी लाइन का ऊपरी तीसरा।

समारोह। बड़े योजक मांसपेशी: सामने के बीम - जांघ और उसके रोटेशन को अंदर की ओर लाते हैं, पीछे के बीम - जांघ को सीधा करते हुए। लंबे योजक मांसपेशी और लघु योजक पेशी: जांघ को कम करना।

  टटोलने का कार्य। इस समूह की मांसपेशियों में से, लंबे समय तक जोड़नेवाला मांसपेशी पैल्पेशन के लिए सबसे सुविधाजनक है।

योजक मांसपेशियों को स्थानीय बनाने के लिए, निम्नलिखित संरचनाओं की पहचान की जानी चाहिए:
  । ऊरु त्रिभुज वंक्षण लिगामेंट द्वारा ऊपर से घिरा हुआ है, पार्श्व पार्श्व में सार्टोरियस पेशी द्वारा, और मध्ययुगीन पक्ष पर लंबे योजक मांसपेशी द्वारा। ऊरु त्रिभुज के निचले भाग को कंघी की मांसपेशी द्वारा और पार्श्व पर iliopsoas द्वारा निर्मित किया जाता है। त्रिभुज पल्पेबल पल्स के आधार की मध्य रेखा में वंक्षण लिगमेंट के सामने 2-3 सेमी। ऊरु धमनी और ऊरु लिम्फ नोड्स कंघी और इलियाक-काठ की मांसपेशियों की तुलना में अधिक सतही रूप से झूठ बोलते हैं, जो बदले में, हिप संयुक्त की तुलना में अधिक सतही रूप से स्थित हैं। और्विक धमनी ऊरु सिर के ऊपर से गुजरती है।

कटिस्नायुशूल ट्यूबरकल एक हड्डी फलाव है जो आसानी से बैठे स्थिति में तालमेल है। एक बैठे व्यक्ति के वजन का सबसे अधिक वहन करता है; नितंबों के बीच में स्थित है, लगभग ग्लूटियल गुना के स्तर पर।

बड़ी और लंबी नशेड़ी मांसपेशियों को उसकी पीठ पर झूठ बोलने वाले रोगी में तना हुआ होना चाहिए। बछड़े को झुकाएं, फिर बाहर निकलकर जांघ को घुमाएं ताकि इस पैर का एकमात्र हिस्सा दूसरे पैर की जांघ की आंतरिक सतह पर लगभग 20-23 सेमी पार्श्व हो। रोगी की सुविधा के लिए, आप घुटने के नीचे तकिया लगा सकते हैं। कटिस्नायुशूल तपेदिक से फीमर की औसत दर्जे की सतह तक लंबे और छोटे योजक मांसपेशियों से बड़े योजक पीछे की मांसपेशी को पतला करें।

लंबे योजक की मांसपेशियों के तालमेल के लिए, निरीक्षण किए गए पैर के एकमात्र को दूसरे पैर के अंदरूनी जांघ से जोड़ दें, इस स्थिति में लंबे अपहरणकर्ता आसानी से दिखाई देंगे और तालमेल के लिए आरामदायक होंगे। जांघ के मध्य तीसरे भाग में पबिस के पास बड़े समीपस्थ समीपस्थ सतह से पूर्ववर्ती लम्बे योजक पेशी को पूर्व की ओर खींचें।

चूंकि लंबे योजक और क्रेस्टेड मांसपेशियां लघु योजक की तुलना में अधिक सतही रूप से झूठ बोलती हैं, उत्तरार्द्ध प्रत्यक्ष विराम में नहीं देता है।

  दर्द का पैटर्न बड़ी योजक मांसपेशी: टीले के गले के पास की मांसपेशी के समीपस्थ भाग में ट्रिगर पॉइंट्स पेल्विक क्षेत्र में गंभीर और गहरे दर्द का कारण बनते हैं, जिसमें प्यूबिक, योनि, मलाशय और कभी-कभी मूत्राशय में दर्द भी शामिल है। मांसपेशियों के बीच में ट्रिगर बिंदु जांघ के नीचे से घुटने तक, जांघ की पूर्वकाल-मध्य सतह पर दर्द का कारण बनता है।

लंबे योजक मांसपेशियों और छोटी योजक मांसपेशी: इन मांसपेशियों की गतिविधि के साथ कमर में दर्द; कूल्हे और उसके रोटेशन को बाहर लाने को सीमित करना। ऊपरी जांघ की पूर्वकाल-मध्य सतह के साथ गहरी वंक्षण दर्द और दर्द। घुटने की औसत दर्जे की सतह के ऊपर दर्द और कभी-कभी निचले पैर में। लंबे समय तक नलिका की मांसपेशी के बाहर के लगाव के पास स्थित ट्रिगर अंक घुटने के जोड़ में दर्द पैदा कर सकते हैं और इसकी कठोरता को जन्म दे सकते हैं।

कारण या सहायक कारक।

गिरने के दौरान या रोगी के ठोकर खाने पर अप्रत्याशित अधिभार। कूल्हे के जोड़ का गठिया। लंबे समय तक अधिभार, उदाहरण के लिए, जब एक घोड़े की सवारी या लंबे समय तक, अपने पैरों को पार किया। भावनात्मक तनाव।

उपग्रह ट्रिगर अंक। Adductor की प्रत्येक मांसपेशियों में, इस समूह की अन्य मांसपेशियों में ट्रिगर बिंदुओं की उपस्थिति के जवाब में ट्रिगर पॉइंट्स का गठन किया जा सकता है। अतिरिक्त ट्रिगर अंक औसत दर्जे की व्यापक और पतला मांसपेशियों में हो सकता है।

प्रभावित अंग प्रणाली। प्रजनन प्रणाली।

एसोसिएटेड जोन, मेरिडियन और पॉइंट्स।

बड़ी योजक मांसपेशी: पैर मेरिडियन जु-यिन यकृत, गुर्दे शिओ-यिन के पैर मेरिडियन। LIV 10, 11; बीएल 36, 37. लंबे समय तक योजक मांसपेशी और छोटी योजक मांसपेशी: उदर क्षेत्र। लीवर ज्यू-यिन के पैर मेरिडियन। लिव 9-11।

  स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज। बड़ा एडेप्टर कार्यात्मक रूप से बाइसेप्स फेमोरिस के छोटे सिर से जुड़ा हुआ है। इसलिए, माउस जांघ के पीछे के समूह के लिए स्ट्रेचिंग अभ्यास दोनों समूहों की मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने के लिए एडिक्टर मांसपेशियों के समूह के साथ मेल खा सकता है।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलना, सीधे पैरों को एक समकोण पर ऊपर उठाएं और नितंबों को दीवार के खिलाफ धक्का दें। धीरे-धीरे पैरों को फैलाएं, आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाएं। 30-60 सेकंड के लिए मुद्रा ठीक करें।

2. एक मेज या बिस्तर पर झूठ बोलना, घायल कूल्हे को हिलाएं ताकि पैर नीचे लटका रहे। समर्थन के खिलाफ काठ का रीढ़ समतल करने के लिए, बिना जाँघ जांघ और पिंडली को मोड़ें। गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव के तहत, ऊपरी वंक्षण क्षेत्र में खिंचाव शुरू हो जाएगा। खाते को 20-30 तक ठीक करें।

मजबूत बनाने वाला व्यायाम। एक कुर्सी के किनारे पर बैठे, अपनी जांघों के बीच एक बड़ी, नरम गेंद रखें। उसके कूल्हों को निचोड़ें। 5-8 के स्कोर तक मुद्रा को ठीक करें, फिर मांसपेशियों को आराम दें। 10-12 बार दोहराएं।

डी। फीनैन्डो, सी। फीनैन्डो

औसत दर्जे का जांघ मांसपेशी समूह (योजक जांघ की मांसपेशियां):

एम। पेक्टिनस, कंघी की मांसपेशी, ऊपरी शाखा और जघन की हड्डी के शिखर से और लिग से शुरू होती है। प्यूबिकम सुपरियस, नीचे चला जाता है और कुछ हद तक बग़ल में होता है और फीमर लाइनिया पेक्टिनिया से जुड़ जाता है। अपने पार्श्व किनारे के साथ, कंघी की मांसपेशी मीटर के संपर्क में है। iliopsoas। इन दोनों मांसपेशियों, एक दूसरे के साथ परिवर्तित होकर, एक त्रिकोणीय फोसा, फोसा इलियोपेक्टिनिया बनाते हैं, जिसमें श्रोणि से निकलने के तुरंत बाद ऊरु वाहिकाओं को रखा जाता है। (इन। L2-L3। Nn। ऑबटूरटोरियस एट फेमोरलिस।)

एम। एडेप्टर लॉन्गस, लंबे एडाप्टोर पेशी, जघन हड्डी की ऊपरी शाखा की पूर्वकाल सतह पर उत्पन्न होते हैं और इसके मध्य तीसरे में मेडियालिस लिपि एस्पेरा फेमोरिस से जुड़ते हैं। (इन। L2-L3। एन। ऑबटूरटोरियस)

एम। एडेप्टर ब्रिविस, एक छोटी एडिक्टर मांसपेशी, पिछली मांसपेशियों के नीचे स्थित है। यह जघन हड्डी के सामने की सतह से शुरू होता है और ऊपरी भाग में औसत दर्जे का होंठ असेरा फेमोरिस से जुड़ा होता है। (इन। L2-L4। एन। Obturatorius)

एम। एडेप्टर मैग्नस, एक बड़ा एडिक्टर मांसपेशी, सभी एडाप्टर मांसपेशियों का सबसे शक्तिशाली। यह सबसे पीछे की ओर स्थित है और इसके समीपस्थ भाग मिमी में सामने की ओर ढका हुआ है। adductores brevis et longus। जघन और sciatic हड्डियों की शाखाओं से और कंद ischiadicum से शुरू, मी। Adductor magnus को पार्श्व पक्ष में भेजा जाता है और यह फीमर के औसत दर्जे का कोनियल के लिए सभी तरह से औसत दर्जे का लिप लाइनर aspera femoris से जुड़ा होता है। बेहतर मांसपेशी फाइबर जघन हड्डी से लगाव के बिंदु तक लगभग आंशिक रूप से विस्तारित होते हैं और छोटे योजक, मी के नाम से अलग-अलग वर्णित हैं। योजक न्यूनतम। (इन। L3-L5। एन। Obturatorius और आंशिक रूप से p। Ischiadicus।)

एम। ग्रैसिलिस, एक पतली मांसपेशी, एक लंबी और संकीर्ण मांसपेशी टेप, जोड़दार मांसपेशियों के कुल द्रव्यमान के औसत दर्जे का किनारे के साथ गुजर रहा है। इसकी शुरुआत प्यूबिक सिम्फिसिस के पास जघन हड्डी की निचली शाखा पर स्थित है। ट्यूबरोसाइटस टिबिया में पैर के प्रावरणी से जुड़ा हुआ। (इन। L3-L4। एन। Obturatorius।) फ़ंक्शन। सभी adductor मांसपेशियों, उनके नाम के अनुसार, एक हिप कास्ट का उत्पादन करते हैं, इसे कुछ हद तक बाहर की ओर मोड़ते हैं। जो कूल्हे संयुक्त के अनुप्रस्थ अक्ष को पार करते हैं (मिमी। पेक्टिनस, एडक्टोरल लोंगस एट ब्रीविस) भी इस जोड़ को मोड़ सकते हैं, एम। Adductor magnus, इस धुरी के पीछे स्थित होता है, इसके विपरीत, इसमें एक विस्तार पैदा करता है। एम। ग्रैसिलिस, जो दो जोड़ों में फैलता है, कूल्हे लाने के अलावा, घुटने के जोड़ में निचले पैर को भी मोड़ता है और इसे अंदर की तरफ मोड़ता है।

जांघ की मांसपेशियों की जांच के लिए कौन से डॉक्टर देखें:

traumatologist

जांघ की मांसपेशियों से कौन सी बीमारियां जुड़ी हैं:

जांघ की मांसपेशियों के लिए क्या परीक्षण और निदान की आवश्यकता होती है:

ट्रूमेटोलॉजिस्ट परीक्षा

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जांघ की आंतरिक सतह कई लोगों, विशेषकर महिलाओं के लिए एक समस्या क्षेत्र है। बाहरी जांघ की त्वचा बाहरी की तुलना में बहुत पतली है। त्वचा की पतलीता इस क्षेत्र को कम लोचदार बनाती है। इसके अलावा, इस क्षेत्र में अधिक वसा जमा होता है। मोटी और पतली त्वचा इस तथ्य की ओर ले जाती है कि जांघों की आंतरिक सतह परतदार हो जाती है, शिथिल होने लगती है और अक्सर यह खुर के समान हो जाती है। यह समस्या कई महिलाओं को चिंतित करती है, यहां तक ​​कि बहुत युवा भी।

क्या करें?  वसा की मात्रा कम करें और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करें।

निष्पक्ष सेक्स के पतले प्रतिनिधि, इस क्षेत्र में भी तीर्थयात्रा का कारण बन सकता है, अगर कूल्हों के बीच अंतर ओ अक्षर में बनता है। यदि यह कंकाल की विशेषता नहीं है, तो एक बड़ा अंतर आदर्श है।

यह सिर्फ इतना है कि दुबले लोगों में थोड़ा वसा होता है, और यह क्षेत्र, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, वसा का एक "भंडार" है। यही है, प्रकृति ने मोटे तौर पर वसा की परत के लिए कमरे को छोड़ दिया।

थोड़ा वसा - बहुत सारी जगह। इसलिए अंतराल।

गैप को कम करने के लिए क्या करें?  जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विशेष केंद्रित अभ्यासों का उपयोग करके बेहतर या कोशिश करना।

जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों की कमजोरी इस क्षेत्र में चोटों की घटना को भड़का सकती है, जो कई शौकिया और पेशेवर एथलीट सामना करते हैं।

इन मांसपेशियों में खिंचाव बहुत बार होता है और बहुत असुविधा देता है। कमर में दर्द स्थाई और प्रशिक्षण प्रक्रिया को स्थायी रूप से समाप्त कर सकता है।

क्या करें?  आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को चोटों से बचाने के लिए, आपको विकास और खींच के लिए विशेष अभ्यासों की मदद से उन्हें मजबूत करने की आवश्यकता है। और किसी भी खेल गतिविधि से पहले 10 मिनट का वार्म-अप वार्म-अप करना न भूलें!

भीतरी जांघ की मांसपेशियों

आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को जोड़ने वाली मांसपेशियों का समूह बनता है। निम्नलिखित पांच मांसपेशियां हैं: कंघी, पतली, लंबी अग्रणी, छोटी अग्रणी, बड़ी अग्रणी। इन मांसपेशियों का मुख्य कार्य जांघ को चलाना है। सीधे शब्दों में कहें, पैरों को कम करने के लिए। जब हम पैर कम करते हैं, तो ये मांसपेशियां काम करती हैं। फ़ंक्शन हमें बताता है कि उन्हें कैसे प्रशिक्षित किया जाए। पैरों को कम करना आवश्यक है, लेकिन प्रयास के साथ। आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम इस पर आधारित हैं।

भीतरी जांघ में वसा की कमी

कई महिलाएं इस मुद्दे को लेकर चिंतित हैं जांघों के अंदर से वसा कैसे निकालें। स्थानीय रूप से वसा को हटाने का एकमात्र तरीका, केवल एक विशिष्ट स्थान पर लिपोसक्शन है। स्थानीय स्तर पर वजन कम करने के लिए कोई अन्य तरीके नहीं हैं!

एक सरल उदाहरण:  कम उम्र के दाएं हाथ वाले अपने दाएं हाथ को, और बाएं हाथ वाले को - अपने बाएं हाथ से। यदि आप स्थानीय वजन घटाने में विश्वास करते हैं, तो उच्च भार का सामना करने वाले प्रमुख हाथ दूसरे की तुलना में पतले होने चाहिए। अपने हाथों को देखो। ज्यादा फर्क नहीं दिखता? यह बात है। शरीर के एक विशेष क्षेत्र में वजन कम होना अवास्तविक है।

आंतरिक जांघों से वसा को हटाने के लिए, आपको शरीर में वसा की कुल मात्रा को कम करने की आवश्यकता है। यानी कम खाएं और ज्यादा चलें।

यदि वजन सामान्य है, तो जांघ की आंतरिक सतह का फड़कना अतिरिक्त वसा से नहीं जुड़ा होता है, लेकिन कमज़ोरों की कमजोरी और ढीलापन के साथ। समस्या को खत्म करने के लिए, आपको आंतरिक जांघ के लिए विशेष अभ्यास करने की आवश्यकता है।

तो, एक समस्या क्षेत्र होने के लिए भीतरी जांघ के लिए, आप की जरूरत है वजन कम करें  , अगर वहाँ एक है, और adductor मांसपेशियों को प्रशिक्षित।

आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम

1. प्रवण स्थिति में पैरों को ऊपर उठाना-कम करना (माही)

आंतरिक जांघ के लिए माची को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, प्रयास के साथ, योजक पर ध्यान केंद्रित करना। यदि वांछित है, तो आप पैरों के लिए वजन पहन सकते हैं। हम अभ्यास के लिए तीन विकल्प प्रदान करते हैं।

पहला व्यायाम।   यह जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। प्रारंभिक स्थिति: अपनी तरफ झूठ बोलना, झुकना या अपने सिर को एक फैला हुआ हाथ पर आराम देना; पैर, ऊपर, घुटने के बल झुकें और निचले पैर के घुटने के सामने रखें। निचले पैरों की जकड़न खत्म हो जाती है।

निष्पादन:  धीरे-धीरे निचले पैर को ऊपर उठाएं और ऊपर उठाएं। आवश्यकता को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और कम करें, इसे फर्श पर न डालें। अपने पैर को फर्श पर रखकर, आप मांसपेशियों से तनाव दूर करेंगे, और इससे प्रभावशीलता कम हो जाएगी।

कई repetitions के रूप में आप महसूस करने की जरूरत है कि कैसे adductors "जला"। इन मांसपेशियों में एक मजबूत जलन महसूस करते हुए, आप पैर को कम कर सकते हैं और आराम कर सकते हैं, और फिर दूसरी तरफ लेट सकते हैं और दूसरे पैर के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

दूसरी कवायद।   इस प्रभावी अभ्यास को करने के लिए आपको एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता होगी। प्रारंभिक स्थिति:  अपनी तरफ से झूठ बोलें ताकि पैर कुर्सी के नीचे हो। सिर को कोहनी पर रखा हाथ। शीर्ष पर स्थित पैर, एक कुर्सी की सीट पर फेंकते हैं। निचला पैर - सीट के नीचे। निचले पैरों की जुर्राब इस स्थिति में खींचती है और लॉक करती है।

व्यायाम:  समय की गिनती पर, धीरे-धीरे निचले पैर को कुर्सी की सीट पर उठाएं; दो की गिनती पर - जैसे धीरे-धीरे इसे फर्श पर कम करें। जब तक यह जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों में जलन महसूस करता है, तब तक पैर को ऊपर उठाना और कम करना दोहराते रहना चाहिए। उसके बाद, आपको दूसरी तरफ झूठ बोलने और दूसरे पैर के लिए एक व्यायाम करने की आवश्यकता है।

तीसरा अभ्यास।   प्रभावों पर यह पहले अभ्यास से बहुत अलग नहीं है, लेकिन यह विकल्प अपने तरीके से प्रभावी है। जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए यह व्यायाम आपको पैरों की विभिन्न मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देता है। एक ही समय में यह पेट की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों के लिए प्रभावी है, क्योंकि उन्हें संतुलन बनाए रखने के लिए तनाव करना होगा।

प्रारंभिक स्थिति:  अपनी बाहों पर अपने सिर के साथ अपनी तरफ झूठ बोलें। फर्श से ऊपर के पैर को लगभग 50 सेमी की ऊँचाई तक उठाएँ। दोनों पैरों के मोज़ों को अपनी ओर खींचें।

निष्पादन:  समय की गिनती पर, एक साथ निचले पैर को उठाएं और ऊपरी पैर को थोड़ा नीचे करें। वह है पैरों को कम करना। दो की गिनती पर, निचले पैर को फर्श पर ले जाएं, और ऊपरी पैर को उठाएं। यानी पैर फैलाएं। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, पैरों की मांसपेशियों में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना और संतुलन बनाए रखना। 30 पैर जानकारी करें, फिर दूसरी तरफ झूठ बोलें और 30 अन्य जानकारी करें।

2. आंतरिक जांघ "कैंची" के लिए व्यायाम

यह प्रतीत होता है काफी सरल व्यायाम जांघ की आंतरिक सतह की मांसपेशियों के लिए बहुत प्रभावी है। उसी समय, "कैंची" का प्रदर्शन करते हुए, हम एक साथ काम कर रहे हैं पेट की मांसपेशियाँ। हम इस अभ्यास के दो संस्करण प्रदान करते हैं।

व्यायाम "कैंची": एक विकल्प। प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर लेट जाएं, हाथों को फर्श पर नितंब हथेलियों के नीचे रखें। आप फर्श से कंधों को फाड़ सकते हैं, ठोड़ी के साथ छाती तक पहुंचने के लिए, और आकाश तक नहीं। यह विकल्प गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है। लेकिन अगर यह आपके लिए कठिन है, तो अपना सिर फर्श पर रखें।

दोनों पैरों को फर्श से लगभग 20-30 सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ। मोजे खींचते हैं।

निष्पादन:  ऊर्जावान (लेकिन "शिथिल नहीं", लेकिन बल के साथ) पैर और पैरों को पार करने के लिए। पैरों को 20-30 सेमी तक फैलाया जाना चाहिए। पैर तनाव में हैं, कूल्हे मजबूत हैं, पेट पीछे हट गया है। कम से कम 20 क्रॉसिंग पैर बनाएं, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर से दोहराएं।

व्यायाम "कैंची": विकल्प दो। प्रारंभिक स्थिति:  फर्श पर सिर के बल लेट जाएं, शरीर के साथ बाहें फैली हुई हों। दोनों पैरों को उठाएं ताकि शरीर के साथ वे 90 डिग्री से थोड़ा अधिक का एक कोने बना सकें।

निष्पादन:  व्यापक रूप से पैर फैलाएं, लेकिन मांसपेशियों में बेचैनी की भावना को नहीं। मोजे खींचते हैं। धीरे-धीरे पैरों को हिलाएं, लेकिन उन्हें बंद या पार न करें, लेकिन उनके बीच लगभग 20 सेमी की दूरी छोड़ दें। कम करना, घुलना, आदि। 30 जानकारी-तनुकरण करें, फिर सीधे कैंची पर जाएं। जितना हो सके पैरों को फैलाएं, मोजे को बाहर निकालें और धीरे-धीरे मोड़ें और पैरों को फैलाएं। जब पार करने के लिए मिश्रण। 30 का विवरण दें।

3. एक गेंद के साथ आंतरिक जांघ के लिए व्यायाम

आपको एक लोचदार रबर जिम बॉल की आवश्यकता है।

व्यायाम 1। प्रारंभिक स्थिति:  चटाई पर लेटें, पैर घुटनों पर झुकें, पैर फर्श पर। अपने घुटनों के बीच गेंद को पिनअप करें। हाथ शरीर के साथ खिंचते हैं।

निष्पादन:  समय की कीमत पर गेंद को नीचे की ओर धकेलना, उसे निचोड़ने की कोशिश करना। कुछ सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। दो की गिनती पर, अपने पैरों को आराम दें। 30 बार संपीड़न और विश्राम दोहराएं।

व्यायाम २।   इस अभ्यास का सार: निम्नलिखित व्यायाम करते समय पैरों के बीच गेंद रखने की कोशिश करना, हम जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखेंगे। अगले अभ्यास में हम स्क्वाट करेंगे।

प्रारंभिक स्थिति:  सीधे खड़े हों, घुटनों के ठीक ऊपर पैरों के बीच, जिम्नास्टिक बॉल को जकड़ें।

निष्पादन:  बस समय की कीमत पर बैठो, दो की कीमत पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आओ प्रत्येक के 10-15 बार दो सेटों में दोहराएं।

4. जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए स्क्वाट और फेफड़े।

स्क्वीटिंग प्लाइ।   जांघ के अंदरूनी हिस्से के लिए यह स्क्वाटिंग अधिक प्रभावी है, पैरों को अलग कर देता है। प्रारंभिक स्थिति:  सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को जितना संभव हो उतना अलग करें, मोज़े पक्षों को देखें।

निष्पादन: समय की कीमत पर, जितना संभव हो उतना कम बैठो, मंजिल के समानांतर एक पंक्ति में उतरने की कोशिश कर रहा है। इस मामले में, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि पीठ दीवार पर टिकी हुई है, अर्थात, आपको सबसे सीधे और यहां तक ​​कि पीठ के साथ बैठने की जरूरत है। दो के स्कोर पर उठने के लिए। 10-30 स्क्वाट करें, इस राशि को दो तरीकों में विभाजित करें। तैयार अपने हाथों में डम्बल के साथ प्लाई स्क्वाट्स प्रदर्शन कर सकते हैं।

साइड हमले।   सीधे खड़े हो जाओ, बेल्ट पर हाथ। समय की कीमत पर दायीं ओर घूमने के लिए। दाहिना पैर घुटने पर मुड़ा हुआ है। सुनिश्चित करें कि घुटने दाहिने पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाते हैं। बायां पैर सीधा, लम्बा है। जितना कम आप एक लंज में पड़ेंगे, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा। एक लंज बनाने के बाद, आपको कुछ सेकंड के लिए लॉक करने और प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। बायीं ओर एक ही कुंडी बनाएं। आपको प्रत्येक दिशा में 15-20 हमले करने की आवश्यकता है।

अपने जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स में इन अभ्यासों को शामिल करें या उन्हें अलग से प्रदर्शन करें, हर दिन उन्हें 15-20 मिनट समर्पित करें। आंतरिक जांघों के लिए व्यायाम करने के बाद, इन मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

यदि आपके पैर में लंज, स्क्वाट, या स्विंगिंग करते समय, आपको तेज दर्द महसूस होता है, जहां चित्र में तीर इंगित करता है, तो हम आपको केवल बधाई दे सकते हैं - अब आप जानते हैं कि जांघ के जोड़ में खिंचाव क्या है। निदान की पुष्टि करने के लिए, पैर को कुरेदने, या फिर दुबकने की कोशिश करें। क्या यह चोट लगी है? और घायल पैर पर बस चले या खड़े हो? क्या यह भी चोट लगी है? खैर, यह है - खींच। अक्सर, मुझे कहना होगा, पेशेवर एथलीटों के लिए चोट। तो आप उनके बीच खुद को रैंक कर सकते हैं।

क्या संकेत है?

अग्रणी - ये पांच मांसपेशियां हैं, जो श्रोणि की हड्डियों और पैरों की हड्डियों से जुड़ी होती हैं। उनका मुख्य शारीरिक कार्य पैरों को एक साथ लाना है। और जब आप उन्हें रोपने की कोशिश करते हैं, तो आप जल्दी से फूटने की कोशिश करते हैं, आप लापरवाही से कूदने के बाद जमीन पर गिरते हैं या अनाड़ी रूप से फिसलन वाली मंजिल पर अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हैं, एक तथाकथित अपहरण की चोट होती है - खिंचाव और कभी-कभी बहुत अधिक लोचदार मांसपेशियों और / या टेंडन को फाड़ने वाली जो कि संलग्न होती हैं हड्डियों के लिए अग्रणी।

कैसे करें मदद?

सबसे पहले, शांत हो जाओ। वह है, शाब्दिक रूप से - आराम की स्थिति में जाना। बाहर गिरना, क्राउचिंग, लहराते हुए पैर, फुटबॉल खेलना, या आपने वहां क्या किया, उसे रोकें। और बेहतर है - लेट जाओ।

दूसरे, चोट की जगह पर कुछ ठंडा लागू करें (आदर्श रूप से - बर्फ, लेकिन चीर में लिपटे)। 15 मिनट। ठीक है, तो, अगर आप चल सकते हैं, किसी भी विरोधी भड़काऊ (लेकिन वार्मिंग नहीं!) के लिए फार्मेसी में स्ट्रेप करें डिक्लोफेनाक-आधारित क्रीम / जेल। सप्ताह में 2-3 बार इस क्रीम / जेल का उपयोग करने से थोड़ा खिंचाव होता है। एक ठंड की तरह।

एक और बात यह है कि अगर जांघ के आधार पर एक खरोंच दिखाई देता है, और कोई भी, पैर की थोड़ी सी भी हलचल असहनीय दर्द लाती है। ये लक्षण एक स्पष्ट रूप से एक टूटी हुई मांसपेशी पर संकेत देते हैं, कि हम यह भी सलाह देते हैं कि आप अभी भी पत्रिका को स्थगित कर दें और चिकित्सा सहायता लें।

कैसे बचाओ?

अमेरिकन सोसाइटी ऑफ ऑर्थोपेडिस्ट्स के वैज्ञानिकों का कहना है, "एक्सरसाइज से पहले 20 मिनट का वार्म-अप, विशेष मजबूती वाले एक्सरसाइज के साथ, कूल्हे की मांसपेशियों को कम से कम खींचने का जोखिम कम करता है।" वे पेशेवर फुटबॉल खिलाड़ियों के आघात से निपटते हैं, इसलिए आप निश्चित रूप से उन पर विश्वास कर सकते हैं। और सामान्य स्पोर्ट्स शूज़ का ध्यान रखें। कीचड़ में वियतनामी में भागो बस के लिए नहीं है, यह सामान्य स्नीकर्स पर पैसा खर्च करने के लिए एक बार बेहतर है।

निर्णय

कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए तीन व्यायाम।

1. एक MEBBALL के साथ दीवार पर स्थितियाँ

सप्ताह में 1-2 बार 12 दोहराव के 3 सेट।

खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाव (कूल्हे से ऊँची एड़ी के जूते की दूरी - 20 सेंटीमीटर), पैर - कूल्हों की चौड़ाई पर। अपने घुटनों के बीच, अपने स्वयं के 8-10% वजन वाले मेडबल को निचोड़ें। नीचे बैठो, घुटनों के ठीक नीचे श्रोणि को नीचे करते हुए, 3 सेकंड के लिए स्थिर खड़े रहें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

  2. पैर जानकारी SITTING

दैनिक दोहराएं और जितनी बार आप कर सकते हैं।

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को सीधा करें और उनके बीच एक मेडबॉल, फिटबॉल, अपनी प्रेमिका की बिल्ली को निचोड़ें ... सामान्य तौर पर, कुछ लोचदार। अपने पैरों को घुटनों पर झुकाए बिना, अपने कूल्हों को एक साथ लाने की कोशिश करें, जो आप अंत में वहां निचोड़ते हैं (बिल्ली के रोने पर ध्यान न दें) के प्रतिरोध पर काबू पाएं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

3. स्ट्रेट ड्रायवर

प्रशिक्षण के बाद हर बार व्यायाम करें।

फर्श पर बैठो, अपने पैरों को जोड़कर और अपने घुटनों को फैलाकर (अंजीर देखें।)। अपने हाथों से, अपने पैरों को पकड़ें, अपनी पीठ को सीधा करें, और अपने घुटनों को मोड़ लें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

हमारी सलाह का पालन करें - आप जल्द ही बंटवारे पर बैठेंगे, और फिर केवल एक चीज जो आपको इसके साथ करनी होगी वह आपके शॉर्ट्स होंगे।