1. الخصائص العامة للجمباز (تمارين الجمباز) مع اسم ومحتوى كل من المجموعات الثمانية للتمارين الرياضية: تمرين ، تطوير عام ، أسلوب حر ، تطبيق ، بهلواني ، تمارين على المعدات ، يقفز ، تمارين رياضية. رأيه حول إمكانية استخدام الجمباز في رياضته أو في الممارسة العملية.

2. قواعد تسجيل تمارين الجمباز (التطوير العام ، البهلوانية ، التمارين على المعدات) مع أمثلة للتعميمات ، سجلات المصطلحات والمخططات البيانية الخاصة بالتمارين.

3. مجمع التدريبات التنموية العامة (RLE) ، المصمم للإحماء في درس الجمباز الأساسي ويتضمن 8 تمارين على الأقل لمجموعات العضلات المختلفة.

4. قائمة الأدب المستخدم.

1. الخصائص العامة للجمباز.

رياضة بدنية-   نظام تمارين بدنية مختارة خصيصًا تهدف إلى تعزيز الصحة والنمو البدني وتحسين المهارات الحركية 1.

يساعد الجمباز النظامي على تحسين نشاط الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية ، والنظام العضلي الهيكلي ، وتطوير قوة العضلات ، وتنسيق الحركات ، إلخ.

توافر وتنوع التدريبات البدنية المستخدمة في الجمباز ، وإمكانية الاختيار واسعة تسمح الجمباز للناس من جميع الأعمار ، أي درجة من اللياقة البدنية تقريبا.

يجب إجراء تمرينات الجمباز في الملابس الخفيفة (تي شيرت ، سروال ، شباشب ، رياضية) ، وليس حركات مقيدة ، في الهواء أو في غرفة جيدة التهوية ، غرفة مع مراعاة القواعد الصحية. عند إجراء تمرينات الجمباز على الأصداف ، فإن إصابات الجلد في الراحتين والكتف والكوع والمعصم والركبة والمفاصل والكدمات ممكنة.

وفي هذا الصدد ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للالتزام بجميع تدابير الوقاية من الإصابات (تسلسل التدريب ، والحالة الصحيحة للمقذوفات والحصائر ، و "التأمين" عند إجراء التمارين المعقدة ، وما إلى ذلك).

مهام الجمباز.

في عملية التربية البدنية يتم حل المهام الرئيسية التالية:

أ) تعزيز الصحة ، وتصلب الجسم وزيادة مستوى التطور البدني والكفاءة ؛

ب) إتقان المهارات الحركية والقدرات الحيوية ، بما في ذلك أولئك الذين لديهم شخصية مطبقة ؛

ج) تعليم الصفات الأخلاقية والإجرائية لشخص ما ؛

د) تطوير الصفات البدنية (السرعة والقوة وخفة الحركة والتحمل) ؛

د) إتقان تقنية أداء التمارين الرياضية الخاصة (التقنية الرياضية).

يعد تحسين صحة الطلاب أحد المهام الرئيسية للتربية البدنية. حول هذه المهام ، وقال MI ببساطة وبشكل واضح. كالينين: "نريد أن نطور شخصًا بشكل شامل حتى يتمكن من الجري بشكل جيد ، والسباحة ، والمشي بسرعة وبشكل جميل حتى تكون جميع أعضائه سليمة" ، باختصار ، أنه شخص طبيعي وصحي ، جاهز للعمل والدفاع ، كل الصفات العقلية تطورت بشكل صحيح و صفاته العقلية ".

وسائل محددة للتربية البدنية هي ممارسة. تمارين ممارسة منتظمة لها تأثير مفيد على نشاط الجهاز العصبي المركزي ، على تطوير وتعزيز النظام العضلي ، وأجهزة الدورة الدموية والتنفس ، والحد من التعب من القشرة الدماغية وزيادة كفاءة الجسم.

أهمية ممارسة لتطوير وتعزيز نظام العضلات والعظام: اكتساب العظام قوة أكبر ، ويزيد من التنقل في المفاصل ، يصبح الجسم أكثر مرونة. تحدث تغييرات كبيرة في العضلات: تحت تأثير ممارسة يزيد من حجم العضلات ، ويزيد من قوتها ، ويزيد من معدل تقلص العضلات ومرونتهم. التمارين البدنية لها أيضا تأثير مفيد على الأعضاء الداخلية للشخص ، في المقام الأول على القلب والرئتين.

يتم تحقيق وسائل التربية البدنية من خلال تحسين الصحة ، وتطوير القوة ، وخفة الحركة ، والسرعة ، والتحمل وغيرها من الصفات الضرورية في أي عملية صعبة.

يشكل العمل المنظم بشكل مناسب أهم مهارات العمل لدى الناس. ومع ذلك ، فإن العمل يطور البراعة والقوة والتحمل ويساهم في النمو البدني للطلاب.

يتم تحديد مهام الجمباز عن طريق الهدف المشترك للتنشئة ، وهو تشكيل شخص جديد يجمع برفق بين الثروة الروحية والنقاء الأخلاقي والكمال البدني. هناك الأنواع التالية من المهام.

أ) تحسين المهام: تعزيز الصحة ، وتطوير مجموعات العضلات الفردية والنظام العضلي بأكمله ؛ القضاء والوقاية من التشوهات الوظيفية في الأجهزة الفردية وأنظمة الجسم ؛ تطوير الموقف الصحيح ، المشي ؛ التنمية العامة وتعزيز الأجهزة التنفسية وعمل نظام القلب والأوعية الدموية ، وتحسين التمثيل الغذائي وزيادة النشاط الحيوي للكائن الحي.

ب) المهام التعليمية: تعزيز التنمية الشاملة المتناسقة والجسدية ، وتثقيف القوة ، والمرونة ، والتحمل ، والسرعة ، والبراعة ، والتنسيق والتعبير عن الحركات لتزويد الطلاب بالمعرفة والمهارات والقدرات اللازمة في الحياة اليومية ، وأنشطة العمل والدفاع.

ج) المهام التعليمية: تشكيل المواقف تجاه العمل والملكية العامة ، وتعليم الوطنية ، والجماعية ، والانضباط ؛ التربية الأخلاقية. الشجاعة والتصميم والتفاني والمثابرة والمثابرة والتحمل والتوجيه والمبادرة.

طرق   - هذه طرق لتطبيق تمرينات الجمباز وغيرها من وسائل الجمباز لغرض التأثير المخطط بشكل خاص على الممارسين. تتميز طريقة القيام بالتمرينات التالية: كم مرة للقيام بالتدريبات ، وكيفية التنفس ، وكيفية الجمع بين توتر العضلات العاملة مع استرخاءها ، وكيفية استعادة القوة بعد العمل العضلي المكثف لفترات طويلة.

أنواع وتصنيف تمارين الجمباز.

هناك أنواع مختلفة من تمرينات الجمباز - حفر ، تطوير عامة ، مجانية ، تطبيق ، إلخ.

يتم تجميع أنواع منفصلة من تمارين الجمباز ، اعتمادا على هيكل الإجراءات الحركية والمهام التربوية ، إلى ثلاث مجموعات - ترفيهية (عامة التنموية) ، والرياضة والتطبيقية.

يتم حل مهام الجمباز ، كلا النظامين التربوي والأكاديمي ، باستخدام تمارين مختلفة وتوليفاتها 1.

تمارين الحفر

تمارين الحفر   - الأعمال المشتركة للناس بطريقة أو بأخرى. بناء - هو الإقامة تشارك للعمل المشترك.

من خلال تمرينات التدريبات تشمل بناء وإعادة بناء وتحويل وفتح وإغلاق الحركة. يتم استخدام هذه التمارين بشكل أساسي للتنسيب السريع والتنظيمي للأشخاص المشاركين في صالة الألعاب الرياضية ، على الأرض قبل وبعد التدريبات البدنية.

ومع ذلك ، فإنها تساهم في تشكيل مهارات الموقف الصحيح ، وتطوير مقياس العين ، والتوازن ، والسرعة ، وخفة الحركة ، والتوجه في الفضاء ، والانضباط التربوي ، والتنظيم ، وأذكى.

لراحة إجراء التمارين في صالة الألعاب الرياضية (في الملعب) يتم تحديدها من خلال النقاط الشرطية: مركز ، وسط (علوي ، سفلي ، يسار ، يمين) ، زوايا (أعلى اليسار ، اليمين ، أسفل اليسار ، إلى اليمين).

يتم تحديد هذه الرموز من خلال الحافة اليمنى للقاعة - واحدة من الجوانب الطويلة.

تمارين تنموية عامة.

تهدف التمارين التنموية العامة إلى تطوير قدرات التنسيق والمرونة والتنقل في المفاصل وتقوية العضلات الفردية أو مجموعاتها. في الجزء التحضيري من الدورة التدريبية ، يتم استخدام ساحة التبديل لتدفئة العضلات وتحضير الجسم للعمل القادم.

وفي الجزء الرئيسي مع أساليب التدريب المتكررة أو الفاصلة ، عندما يتم تنفيذ الحمل في سلسلة ، فهي بمثابة وسيلة للراحة النشطة. في الجزء الأخير - المساهمة في تحسين الانتعاش بعد العمل المنجز ويتم استخدامها محليا لتعزيز وتطوير العضلات الفردية.

يؤدي أداء مجموعة متنوعة من لوحات المفاتيح إلى تحسين قدرات التنسيق ، وتكوين مهارات محددة ، ويساعد على التحكم السريع في أشكال معقدة من المعدات الرياضية. في الوقت نفسه ، من الضروري اختيار تمارين وطرق لتنفيذها ، بحيث ، دون زيادة كبيرة في كتلة العضلات ، تطوير القدرة والمهارات لامتلاك عضلاتك (سرعان ما تقللها بالقوة اللازمة والاسترخاء بعد القيام بالتمرين).

ومن المعروف أن ترسانة مجموعة المفاتيح المفتوحة مفتوحة للجميع: بدونها ، لا يُعقد فصل رياضي واحد في المدرسة. ومع ذلك ، وكما أظهرت الملاحظات ، فإن العديد من الرياضيين الشباب لا يعطونهم ما يكفي من الاهتمام ، ويؤدونها ببطء وبكميات صغيرة. يجب زيادة تدريجية التدريبات التي تهدف إلى تطوير المرونة والحركية في المفاصل ، وخاصة في الفترة التحضيرية.

للحصول على التأثير المطلوب ، يجب إجراء كل تمرين على الأقل 10-15 مرة. في هذه الحالات ، عندما يقوم العدائين بعمل تمارين موحدة أو متغيرة أو إيقاع فارترك ، حيث يكون الإحماء من 4-6 كم ، يجب أن يتم تنفيذ OUT بعد نهاية التدريب.

إلى التمارين التنموية العامة تشمل الانحناءات ، الطعنات ، يتقرفص ، المنعطفات ، الدوران الدائري في المفاصل ، تمارين الحفر.

من المستحسن أن تبدأ مجموعة من التمارين التنموية العامة مع حركات في مجموعات العضلات الصغيرة (الدوران في الكاحل ومفاصل الرسغ) وزيادة الحمل تدريجيا ، والذهاب إلى مجموعات العضلات المتوسطة (عضلات الذراع ، عضلات الساق) ، ثم إلى مجموعات العضلات الكبيرة (عضلات الجذع).

وينبغي إيلاء اهتمام خاص للتمارين على عضلات حزام الكتف وتناوب الرأس. تساهم هذه الحركات في زيادة الدورة الدموية الدماغية ، والتي بدورها تزيد من نبرة الجهاز العصبي ، وكذلك الأداء الذهني والبدني للجسم 1.

ينبغي إجراء عمليات دوران الرأس (المنعطفات والانحناءات والحركات الدائرية) بسلاسة وبوتيرة منخفضة. بالنسبة لكبار السن أو الأشخاص المعرضين للدوار لسبب أو لآخر (انخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو الحمل ، إلخ) فمن المستحسن إجراء حركات للرأس أو الوقوف بالقرب من الدعم أو الجلوس.

الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأوعية الدموية الشديدة (تمدد الأوعية الدموية ، التصلب ، الخ) أو العمود الفقري العنقي (osteochondrosis عنق الرحم ، وما إلى ذلك) يجب أن تمارس عضلات الرقبة دون أداء الحركة. لهذا ، على سبيل المثال ، يمكنك استخدام يدك كمقاومة والضغط عليها مع رأسك.

يؤدي إجراء مجموعة من التمارين التنموية العامة إلى التخلص من الركود في الأنسجة ، وزيادة الدورة الدموية في العضلات ، ويساعد على زيادة مرونة العضلات والعناصر المفصلية ، ويسهل تدفق الدم إلى القلب ، ويزيد بشكل معتدل تلك التمارين المستخدمة في المجمع ، ومن المفيد تغييره دوريًا بحيث لا تصبح الشحنة مملة النشاط.

في معقد التمارين البدنية ، يمكنك استخدام التمارين على تطوير الحركة في المفاصل (المرونة): الانحناء إلى الساقين المستقيمة من المواقف الثابتة والجلوس ، الطعنات العميقة ، وما إلى ذلك. هذه التمرينات تشبه التمارين على الرشف ، ولكنها أكثر شدة وصدمة ، لذلك من المستحسن تطبيقها بعد "الإحماء" الأولي للعضلات ، وهذا هو ، في نهاية مجموعة من التمارين التنموية العامة. ومع ذلك ، بحذر ، يمكنك استخدام تمارين التمدد مباشرة بعد تمارين التمدد.

التمدد يزيد من عملية التمثيل الغذائي في العضلات لمط ، ويزيد من الدورة الدموية فيها. في الوقت نفسه ، لا تسبب تمارين التمدد زيادة كبيرة في نشاط القلب والتنفس ، وبالتالي ، فهي مناسبة تمامًا للكائن غير المستيقظ بشكل كامل.

تؤدي إمالة الساقين المستقيمتين من موضع الساق الرمادية إلى تحسين تدفق الدم إلى العمود الفقري ، وزيادة مرونة العناصر المفصلية وعضلات الظهر. ويرافق تحسين إمدادات الدم زيادة في الإمداد بالمغذيات والأكسجين ، وهو ما يؤثر بشكل عام على الحالة الوظيفية للعمود الفقري ومراكز الأعصاب المجاورة.

كما أن استخدام تمرينات التمدد في التمرين الصباحي له ما يبرره أيضًا عن خصائص الإيقاعات البيولوجية البشرية. يتم تسجيل أكبر مؤشرات المرونة في الناس في الصباح. لذلك ، فمن ساعات الصباح أنه من المستحسن استخدام لتطوير هذه الجودة المادية.

تمرين الطابق 1.

تمارين الطابق عبارة عن حزم وسلسلة وكبيرة

الجمع بين حركات مختلفة من الجسم أو صلاته ، مترابطة منطقيا في تكوين فني.

مجموعة متنوعة من أشكال الحركات ومجموعة واسعة من الصعوبات التي تواجهها تسمح بإجراء مجموعات من الحركات لكل ذوق.

في هذه الحالة ، تعتبر التمارين الأرضية بمثابة أداة شفاء وتطوير ، وليس كنوع رياضة الجمباز. وفي هذا الصدد ، تحدد تركيبة وتسلسل معين للحركات المنفصلة المترابطة تكوينًا واحدًا يضمن تكوين الثقافة والتعبير والجمالية. بما أن التمرينات الأرضية تتم "في اتجاه التدفق" ، ربما يكون لها تأثير واضح على الأنظمة الوظيفية التي تضمن جودة التحمل - في ظل ظروف معينة ، تمارين تمارين القلب تطور الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي بشكل جيد للغاية. تساهم المرافقة الموسيقية للتمارين الأرضية في تعليم إحساس بالجمال بالحركات ، والأذواق الجمالية ، وممارسة مباشرة للممارسة - تشكيل خلفية عاطفية إيجابية ، مما يساعد على تحمل عبء التدريب ، والرضا.

يمكن تحديد التمرينات الأرضية كوسيلة للتدريب الأولي على السيارات ، مجموعات قياسية ، يتم إجراؤها بشكل فردي وفقًا للقواعد أو المتطلبات الخاصة. وفي هذا الصدد ، يمكن إجراؤها بأشكال مختلفة من التنظيم (بشكل مسبق ، في الدوائر ، في صفوف ، في أعمدة ، إلخ) ، وكذلك في أزواج ومجموعات - حيث يكون العمل المنسق لجميع المشاركين في التدريبات مطلوبًا.

وكثيرا ما يستخدم النوع الأخير من "تمارين الدور الجماعي" ، بسبب خصوصيته ، في المنافسات الجماعية ، والعطلات والمسابقات من أجل تحريك وتشجيع أنماط الحياة الصحية والانخراط في التعليم البدني المنتظم.

عند القيام بتمارين أرضية في رياضة الجمباز الأساسية ، ينبغي النظر في المتطلبات الخاصة والمبادئ التوجيهية:

يجب أن تكون التمارين المتضمنة في التركيبة متنوعة ، وليست متكررة (باستثناء العناصر المتصلة) ، يمكن إجراؤها معًا ، على الرغم من إمكانية وضع علامات قصيرة المدى من حيث العدد ؛

يجب أن يتطابق تعقيد التمرينات الأرضية مع مستوى فناني الأداء والغرض من هذه التمارين (للاحترار وإتقان أكبر قدر من الحركات وتنمية الصفات الخاصة والتحسين الوظيفي) ، ويجب اختيار المرافقة الموسيقية وفقًا لطبيعة التركيبة والسمات النفسية الجسدية والمذاق الموسيقي للفنانين.

يجب استخدام الإعداد والطبيعة المحيطة إلى أقصى حد ممكن لبناء صورة فنية وتكوين مذهل. ثم سوف تصبح وسيلة فعالة لتحقيق الكمال في مجال السيارات ، والتعليم الجمالي ، والاستيقاظ والحفاظ على الاهتمام المستمر في الفصول الدراسية ؛

إن مدة التمرين الأرضي ، وعدد الحركات والأربطة الفردية ، بالإضافة إلى سرعة التنفيذ ككل ، تحدد سعة الحمولة ، وبتغيير هذه المعلمات ، تسمح لك بإدارة الحمولة بدقة كافية ؛

يتطلب حجم التمرينات الأرضية استخدام: تعلم التكوين في الأجزاء ، عرض المرآة ، البناء التدريجي ، بدءاً بنمط إجمالي تقريبي واتساع ودقة وسرعة الحركات ، ولكن في نفس الوقت تباينها (بسرعة - ببطء ، بقوة - ضعيف ، بطيئ - عاطفي) وما إلى ذلك).

تمارين تطبيقية 1.

غالبا ما تستخدم في العمل والأنشطة العسكرية. وتشمل هذه: المشي والجري والقفز والرمي والتسلق والزحف وحمل الشركاء والمقذوفات والحصائر والتغلب على مسار العوائق. تمارين على التوازن والتشغيل والتغلب على العقبات - واحدة من المهام الرئيسية للجمباز.

بمساعدة التمارين التطبيقية ، يتم تحسين التنسيق العام للحركات ، ويتم تطوير وتقوية مجموعات العضلات الفردية.

القفز.

القفز هو واحد من أكثر الوسائل فعالية للجمباز الأساسي. هذه هي إجراءات ذات طبيعة قوة السرعة ، لديها عدة مراحل: "التنافر" ، وهي مرحلة خالية من الدعم (الهروب) ، وهبوط.

لديهم مجموعة كاملة من الآثار على الممارس: التطويرية ، التعليمية ، التطبيقية ، يمكن استخدامها كوسيلة للراحة النشطة. بين القفزات العديدة لتحسين التوجيه ، هناك قفزات غير مدعومة ودعم.

تتضمن النقرات غير المدعومة:

القفز على الفور على واحدة أو ساقين ، والقفز (أعلى) على الفور ومع تحركات للجانبين والتناوب ، فضلا عن حركات إضافية مع اليدين والجسم.

رمية القفز ، تتصارع مع واحد أو ساقين ، في الطول والطول ؛ واحد ومتسلسل "متعدد المراحل".

مع استخدام نقطة الانطلاق والجسر - كشروط تسهيل أو عقبات - على أنها تعقيدات ؛

يقفز "في العمق" - القفز من ارتفاع معين - إلى التوقف مع هبوط مطرد أو "في مرحلة انتقالية" إلى القفزة التالية أو سلسلة منها ؛

القفز مع استخدام الأجسام (القفزات ، الكرات ، الأطواق ، إلخ) في مجموعة متنوعة من الطرق والمجموعات ومع بعض المهام على التلاعب بالأشياء.

دعم القفزات - مع بداية تشغيلية ، والتغلب على عقبة أو سلسلة منها عن طريق التنافر المتتالي مع الساقين والذراعين ، وكقاعدة عامة ، بطريقة مشروطة.

عادة ، يتم "إنهاء" طريقة القفزة من الناحية المصطلحية: "عازمة الساقين" ، "الساقين على حدة" ، "أرجل عازمة الظهر" ، إلخ. تنقسم قفزات الدعم تقليديًا إلى سبعة أجزاء: الجري ، أو الانقلاب على الجسر ، أو الدفع مع الأرجل ، أو الانقضاض على المقذوف ، أو الدفع باليدين (في كثير من الأحيان مع اليدين والقدمين أو اليدين والرأس) ، والطيران والهبوط. وبالتالي ، حتى خارجيا ، القفزات هي إجراءات حركية معقدة تتطلب قدرات حركية مقابلة.

تتشابه القفزات التي تستخدم المقذوفات (الجسور والقفزات والقياسية والترامبولين المصغرة) بشكل عام في التفاصيل الفنية إلى الأنواع السابقة من القفزات ، ولكنها ترتبط بخصائص الطرد للدعم ، والتي تحدد إمكانية وجود مرحلة طيران أعلى وأبعد ، وغير مدعومة.

من ناحية ، لأداء مثل هذه القفزات ، لا يتطلب الأمر إظهار مستوى مرتفع من القوة بشكل خاص للتنافر - "دعم أعمال لاعبة الجمباز". ولكن من ناحية أخرى ، للتفاعل معها واستخدام أكثر مرونة للخصائص المرنة للدعم ، هناك حاجة إلى مزيد من الاختلافات الدقيقة في الإجراءات المكانية والزمنية والقوة وتناسقها مع استجابة الدعم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن احتمال القفزات العليا والبعيدة يؤدي إلى الإغراء المطابق والرغبة في القيام بذلك. ولكن في هذه الحالة ، مرة أخرى ، هناك حاجة إلى مظهر من مستويات عالية من التدريب الحركي المادي والخاص ويظهر حافز جديد للتحسين.

يتم تنفيذ قفزات على الترامبولين القياسي من مواقف انطلاق مختلفة (من ساقين ، من الركبتين ، من أربع ، من الخلف ، من الظهر ومن البطن) - التي تحدد إلى حد كبير ظروف وطرق التنافر ، فضلا عن ارتفاع القفزة. كقاعدة عامة ، تنتقل قفزات الترامبولين على شبكتها وتوقف ، الاستهلاك ضروري ، مع الأخذ بعين الاعتبار ليس فقط استجابة عضلاتك إلى الحمل المتغير (والأهم تحكمًا بوعيًا) ، بل أيضًا نظام الترامبولين الكامل ، الذي يتكون من تفاعل مطاط مرن القوات.

هناك خيار آخر هو الجمع بين قفزات الترامبولين والإجراءات الأخرى التي تنتهي على المقذوفات المساعدة: المسار البهلواني ، حفرة الرغوة ، تلة الحصير ، وكذلك التغلب على العقبات (على سبيل المثال ، حصان الجمباز).

القفز أكثر على الترامبولين المصغرة هو أكثر للدراسة الذاتية. منطقة الدعم عليها أقل بكثير من الترامبولين القياسي ، وأقل ومرونة الشبكة ، مما يحد من ارتفاع القفزة. ولذلك ، فإن مثل هذه القفزات بسيطة نسبياً ويمكن الوصول إليها من قبل مجموعة أوسع من الطلاب. ولكن يمكن استخدام الترامبولين المصغر كنقطة انطلاق أو جسر جمبازي: إذا تم وضعه بشكل غير مباشر ، عندئذٍ ، بدءًا من بدايته ، يمكنك جعل القفزات الأساسية أو البهلوانية من الصعوبات المختلفة.

الميزات المنهجية لاستخدام القفزات كما يلي:

1) مجموعة واسعة من القفزات الصعبة تجعل من السهل اختيارها للفصول وفقا لقدرات المؤدين والمهمة المحددة للتطبيق ؛

2) يبدأ تعلم القفز بالهبوط ، حيث يضمن ذلك سلامة أداء القفزات بشكل عام ؛

3) التطوير المنفصل لعمليات الطيران في الظروف المضاءة هو مبرر ومنظم بشكل منهجي في حالة القفزات الصعبة مع الدوران والانعطافات ، ولكن لا معنى لإتقان قفزات بسيطة ؛

4) لأداء القفزات من الضروري ضمان سلامة الشروط: المعدات المناسبة لمكان العمل ، واستخدام تسلسل معقول من التمارين ، واستخدام المساعدة والتأمين ، وكذلك ، إذا أمكن ، الوسائل التقنية (أجهزة المحاكاة ، وما إلى ذلك).

تمارين على معدات الجمباز.

يتم تنفيذ هذه التمارين على "الأجهزة الاصطناعية" (الانشاءات) ، والتي تنقسم تقليديا إلى 3 مجموعات:

1) معدات الجمباز القياسية: قضبان (متساوية وغير متساوية) ، العارضة (ارتفاع عالٍ ، منخفض ومتوسط) ، حلقات ، سجل ، حصان بمقابض ، منصة لممارسة التمرينات الأرضية ، حصان وماعز لقفزات الدعم.

كل من القذائف لديها ميزات التصميم الخاصة بها ، والتي تحدد مسبقا شروط لأداء التمارين ومحتواها. التمارين على المعدات هي الأساس ليس فقط لأنواع مختلفة من برامج التدريب والتصنيف في الجمباز ، ولكن أيضا لجميع أنواع التمارين البدنية من مختلف الأنواع ؛

2) مقذوفات مساعدة - مما يسمح لخلق الظروف الميسرة لتشكيل المهارات الحركية الأساسية. ويمكن أيضا استخدام هذه القذائف في حل مشاكل معينة ، على سبيل المثال ، في تطوير الصفات البدنية. هذا الجدار الجمباز ، مقاعد البدلاء ، والحبل ، والجسور ، والقفز ، والترامبولين ، وكذلك المقذوفات والإكسسوارات مجتمعة.

3) مقذوفات ضخمة ، وهي تنوع مقذوفات رئيسية محولة أو حديثة تم تكييفها للتنفيذ المتزامن لممارسة تمارسها مجموعة من الطلاب (على سبيل المثال ، في وقت واحد - على أشرطة متفاوتة أو سجل) - مما يسمح بتكثيف عملية الصحة التعليمية بشكل كبير وتحقيق كثافة أكبر و الإنتاجية.

على الرغم من تنوع أساليب التمرين وشروط تنفيذها ، فإن جميع التمارين على المقذوفات مقسمة تقليديًا إلى: حركات ثابتة وبطيئة وتمارين تأرجح 1.

تمارين ثابتة   - يتم أخذها ووضعها على المقذوفات المختلفة والمواقف ؛ مواقف وتوقيفات بسيطة ومختلطة ، فضلا عن رفوف مختلفة. إن المواقف والتوقفات المختلطة هي الأكثر بسيطة في التنفيذ ، حيث أنها تستخدم الدعم في وقت واحد مع عدة أجزاء من الجسم والتوازن ، كقاعدة عامة ، مستقرة إلى حد ما.

يستخدم هذا النوع من التمارين على نطاق واسع في الفصول التي يمارس فيها ممارسون غير مدربين بشكل جيد. في الوقت نفسه ، من المستحسن في التمرينات الثابتة تحديد مهمة الحفاظ على التوازن - كشرط يحرك قدرات الجسم وبالتالي يحفز تحسّنها ، وكذلك لمجموعة متنوعة من الوسائل المستخدمة. على سبيل المثال ، فإن التمرين لا يكذب ، بل يرقد على يد واحدة.

بطيئة الحركة - هذه تمارين لحرف القوة ، مرتبطة مع انتقال بطيء من موقف ثابت إلى آخر. وفي الوقت نفسه ، تُبذل درجة الجهد المبذولة وتحدد شروط تغيير المواقف تعقيداتها. على سبيل المثال: من الشنق والانحناء والأيدي غير المنتهية (الانسحاب والخفض في الشنق) - في حالة واحدة ، ولكن الرفع مع انقلاب - في حالة أخرى ، حيث لا يحدث فقط الحركة العمودية ولكن التناوب - ككل تتطلب مستوى مختلف من الاستعداد: مظاهره أو عمليات الاستحواذ من خلال استخدام هذا التمرين الخاص أو التحضيري له.

تمارين الطيران   - مجموعة الحركات الأكثر تمثيلاً المرتبطة بالتناوب والحركات المستقيمة على المقذوفات. وتتميز بتغير في سرعة الحركة ، والتغلب على الجمود من كتلة الجسم ككل وصلاته ، وتغير مفاجئ في إيقاعات الحركات ، والاتجاهات ، وأنواع التحول في عمل العضلات من طريقة واحدة إلى أخرى ، وإعادة توزيع النشاط بين مجموعات العضلات المختلفة.

ويرتبط أداء التمارين على المقذوفات بالحاجة إلى تنسيق خاص لأجزاء الجسم مع بعضها البعض ، وخصائص معينة للدعم (في أغلب الأحيان مرونة) وظروف التفاعل معها (موقع معين على المقذوف ، نوع قبضة المقذوف ، إلخ). بشكل عام ، فإن الالتزام بهذه الاتفاقيات يتم تحديده مسبقًا بواسطة المهمة الحركية ، ومجموعة من الإجراءات الحركية وفقًا لها هي تقنية تمرين.

تمارين الأكروبات.

هذه تمارين ديناميكية ذات طبيعة معقدة للتنس ، تتطلب تدريبًا وقدراتًا مناسبة على سرعة السرعة للتوجه إلى الفضاء. في الوقت نفسه ، توفر التمارين البهلوانية نفسها تنمية بدنية عامة جيدة ، وتحفيز تحسين السرعة ، ودقة الإجراءات ، والقدرات للحفاظ على أنواع مختلفة من الاتزان.

بين التمارين البهلوانية ، هناك ثلاث مجموعات: يقفز بهلوانية ، عناصر ثابتة ، تمارين الزوج والجماع.

تتميز القفزات البهلوانية بالتدريبات الأساسية التالية:

1) لفات   - الدوران (الدوران) مع لمسة متناسقة من الحصير ، دون تحريك الرأس ، ودعم وصلات الجسم والحفاظ على الوضع المطلوب (في المجموعة ، ثنيًا ، عازلاً) أو تغييرها في سياق التنفيذ. يتم تنفيذها في اتجاهات مختلفة (إلى الأمام ، إلى الوراء ، جانبية) وتستخدم في المقام الأول كتحضير لإتقان إجراءات أكثر تعقيدًا ؛

2) الشقلبات - أيضا حركات دورانية للجسم مع اتصال متتالي للدعم من خلال روابط الجسم ، ولكن مع الدوران من خلال الرأس. يتم إجراؤها في وضع محدد تحديدًا وبوضع محدد أولي نهائي وآخر نهائي (على سبيل المثال ، "من الضرب" في "أرجل رمادية متباعدة") ، من الجري ، مع مرحلة طيران (قفزة) أو بدونها ؛

3) الانقلابات   - حركات ذات دوران كامل في اتجاه واحد أو آخر ، "مفصولة" بواسطة دعم وسيط (اليدين ، الرأس ، إلخ) إلى ثلاث مراحل: الاختبار المبدئي ، الطيران (غير معتمد) والهبوط (باستثناء الانقلابات البطيئة ، التي لا توجد فيها مرحلة طيران ؛ هم أقلية). قد تحتوي مرحلة ما قبل الطيران على الإقلاع أو "قفزة الإيقاع" ("walt") ، وبالطبع على الدفع بعيدًا ، والذي يتم تنفيذه بواسطة اليدين أو اليدين بينما يستريح على الرأس في نفس الوقت.

يتم تنفيذ الانقلابات عن طريق تحطيم ساق واحدة في تركيبة مع الدفع مع الساق الأخرى ، مع دفعها بقدمين (في هذه الحالة ، توفر هذه التقنية التأرجح اللاحق مع القدمين مرة أخرى - إذا تم تنفيذ الأمام ، أو إجراءات أخرى للبرنامج ، والتي يتم توفيرها في النهاية من قبل عنصر بهلواري معين ، وليس من قبل أي ).

الانقلابات - وهذا هو أول تدريب البهلوانية ، وأول تمارين معقدة إلى حد ما.

4) نصف يتحول   - تتحرك الأعمال ذات نصف دوران (180 درجة) إلى الوراء ، أقل في كثير من الأحيان - إلى الجانب ؛ من اليد إلى القدم أو العكس ، مع مراقبة مواقف معينة من الجسم والذراعين والساقين ، والحفاظ على المواقف الأولية والنهائية. مجموعة من التمارين قليلة ولكنها مهمة.

5) الدوران   - يقفز مع الدوران حول المحور الرأسي للجسم مع الحفاظ على موقعه المباشر. كقاعدة ، تعتبر وحدة الدوران في دوران دوران 360 درجة. أبسط مثال: قفزة لأعلى مع دوران (إلى اليسار ، إلى اليمين) من خلال 360 درجة ؛ مثال على دوران مركب: تقليب الظهر ، والانحناء مع دوران من 720 درجة ؛

6) تقلب   - القفز مع دوران كامل في الهواء (إلى الأمام ، إلى الوراء ، جانبياً) في التجميع ، الانحناء أو الجسم المستقيم ("انحنى فوق") ، وكذلك مع مختلف الإجراءات في الطيران: ثني وإطالة ، وتناوب ، واعتماد بعض المتوسط ​​("الشقلبة" الانتقال إلى الانقلاب ") أو المواقف النهائية (" إلى المجلس على قدمين "، إلى القرفصاء ، الخ). ويعتقد أن الوجه هو أصعب مجموعة من القفزات. في الواقع ، مع التدريب المناسب ، أخذ قفزة ، على سبيل المثال ، الوجه الأمامي ، ممكن من محاولتين أو ثلاث.

تمارين ثابتة هي عدادات مرتبطة بالحفاظ على موضع محدد في الفضاء في النسخة الشرطية للدعم.

الموقف الأكثر بساطة: على شفرات الكتف ، على الساعدين ، على الرأس والذراعين ، على الصدر والذراعين - حيث يكون استقرار وضع الجسم سهلًا نسبيًا. موقف أكثر صعوبة على اثنين واليدين. تختلف طرق الدخول إلى وضع الوقوف بشكل كبير من حيث التعقيد في الشكل والتنسيق: لفة ، لفة ، قفزة ، انقلاب ، نصف دورة ، أرجوحة أحد الأرجل ودفع أخرى ، دفع اثنين ، القوة - بشكل عام هي عبارة عن توليفات من الإجراءات الحركية (أو العناصر ).

تستند التمارين المقترنة أو الجماعية على تفاعل الشركاء الذين يقومون بالموازنة (توازن الشريك في المواقف المختلفة مع الحفاظ على توازنهم في وضع معين).

أما بالنسبة للتمرينات البهلوانية الترفيهية والتنموية ، فهي تتميز بحركات متزامنة (لفات وتراجع في أزواج ، انقلابات بطيئة) ، بالإضافة إلى تركيبات بسيطة نسبية وتركيبات الدعامات والدعامات والتوقف والتوازن. بالإضافة إلى ذلك ، تشمل التدريبات الجماعية تمارين الهرم.

طريقة تدريس التمارين البهلوانية بشكل عام هي طريقة تقليدية للجمباز وهي تعتمد على استخدام طرق التدريب الشامل والمنفصل ، واستخدام التدريبات التحضيرية والتمثيلية المناسبة ، والمراقبة المستمرة والتصحيح والانتقال في الوقت المناسب إلى تمارين أكثر تعقيدًا من الناحية الهيكلية كشرط للتحسين التدريجي والحفاظ على الاهتمام بالفصول الدراسية.

تمارين الجمباز الإيقاعي.

الحركات الحرة من خلال روابط الجسم ، وأنواع الحركات ، والميول ، والهجمات ، والقفزات والقفزات ، والحركات التي تحتوي على أشياء - تكيفت مع حركة جسم الأنثى ومصممة بشكل مناسب (استدارة الحركات والرقص واللدونة والموسيقى) - هي جزء من ترسانة الجمباز الإيقاعي المتاحة إلى أوسع نطاق المشاركة.

هذه التمارين توسع من الخبرة الحركية ، وتشكل نمطًا خاصًا بالمحركات (الموقف ، المشي ، السلوك) ، وتحقق من دقة الإجراءات الحركية ، وتحسن اللياقة البدنية ، وتحل بشكل عام المهام الصحية والتنموية.

يمكن تقسيم التمارين المستخدمة في الجمباز الإيقاعي الجماعي إلى أساسي وتحضيري.

تمارين تحضيرية   وهي تشمل:

أصناف من المشي والركض والقفز: المشي على أصابع القدم ، على الكعب ، نصف القرفصاء ، "خطوة حادة" (دحرج كامل القدم من إصبع القدم) ، خطوة الربيع (ارتفاع حاد في نصف الإصبع بعد القرفصاء قليلاً) ، خطوة عالية (رفع الركبتين عالية) ، الهجمات. "شارب" ، الربيع ، عالية ، على أصابع القدم ، مع تغيير موقف الساقين في الجبهة ؛ يقفز على واحد وساقيه. جميع الحركات المدرجة مع تغيير الاتجاه والانعطافات ؛

الحركة مع الاسترخاء ، مما يسمح لك بتنظيم توتر العضلات منشط وإدارة التنسيق الحركي المعقّد: تصرفات وصلات الجسم (تخفيض مفاجئ وترفيع ، اهتزازات حرة وتأرجح ، اهتزازات قصيرة متكررة ، أو اهتزاز) ، وضعيات فضفاضة (مستلقية على ظهرك أو معدتك ، وأنواعها ، الجانبين مع الميول والتحركات الإضافية.

كل هذه الإجراءات ، التي تُجرى على شكل تمارين تحضيرية ، تجعل من الممكن إنشاء قاعدة للتأهب الأولي للمحرك ولتشكيل مهارات محددة "أولية".

التمارين التنموية العامة (ORU) - لإعداد المتزلجين.

على أي حال ، لا بد من التنسيق الجيد في سباقات التزلج. فقط أولئك القادرين على الوقوف بثبات على أقدامهم يمكنهم التزلج بشكل صحيح.

التنسيق هو القدرة على أداء الحركات المنسقة. ومع ذلك ، ما يبدو للوهلة الأولى بسيط جدا والطبيعية في كثير من الأحيان ليست سهلة. التنسيق يشمل خمس قدرات:

توازن

النظمية

التفاضل

1. توجيه

في سباقات التزلج ، والقدرات الثلاث الأولى هي الأكثر أهمية في رأيي. التوازن ضروري عند نقل مركز الجاذبية من قدم إلى أخرى. الإيقاع هو المفتاح لسلاسة الحركة. يحتاج التنسيق إلى التدريب على مدار السنة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

وسأستشهد بمجمع صغير ، أتقدم إليه مباشرة في التدريب.

يعمل على الفور.

أثناء الجري في مكانه ، ارفع ركبتيك عالياً وأداء التصفيق الإيقاعي بيديك. قدم بسرعة بعيدا عن الأرض ، والعودة مباشرة.

يقفز على التوالي.

عند القيام بالخطوة ، من الضروري بعد لفات القدم من الكعب إلى أخمص القدم لأداء تنافر حاد مع القدم ، مع القيام في الوقت نفسه بحركة أخرى مع حركة الطرد المركزي للأمام وللأعلى. للحظة ، الجسم كله في الهواء. يجب أن يكون الهبوط على الساق ، مما أدى إلى الاستنكار. الآن هذا القدم يطير الحركة.

Multiscapes على قدمين.

يتم تنفيذ القفزات مع كلتا الساقين تنطلق من القرفصاء العميقة والهبوط على كلا الساقين.

تشغيل جانبية مع الساقين عبرت.

الجري إلى اليسار: الحصول على القدم اليمنى خلف اليسار ، وتحويل الحوض إلى اليسار. ثم ، مع القدم اليسرى وراء ، واتخاذ خطوة إلى اليسار. سحب ساقها اليمنى تجاهها ، ووضعها وراءها ، في حين تحول الحوض. مع كل خطوة ، فإن القدم اليمنى تكون في مقدمةها خلف اليسار. يد تمسك على مستوى البطن. الجسم على التوالي ، وتدور الوركين فقط.

يمكن استخدام العديد من تمرينات الجمباز في الرياضات المختلفة. الجمباز هو ضمان المرونة ، اللدونة. إعداد الجسم لمجهود بدني أكثر تعقيدًا.

مجموعات تقريبية من التمارين في الجمباز قبل التدريب

الفصل الأول

1. I. P. - قدم عرض الكتفين ، والأسلحة فضفاضة: 1- 3 - رفع ذراعيك ، والوقوف على أصابع قدميك ، وتمتد (استنشاق) ، 4-6 - استرخاء عضلاتك ، والعودة إلى و. n. (الزفير). ممارسة لأداء 3-4 مرات.

2. I. ص. c.: 1-crouch ، الاسترخاء عضلات الجسم وخفض الذراعين إلى الأسفل ، 2 - للحفاظ على الموقف المتبني (الزفير) ، 3 - للعودة إلى و. ص 4 - وقفة (يستنشق). ممارسة لأداء 4-5 مرات.

3. I. ص. مع. الأسلحة إلى الجانب. 1-2 - الأيدي والخلف. الخيارات: دوائر متتالية (أحد الذراعين متخلفًا عن نصف دائرة) ، دوائر متزامنة كبيرة ، تتناوب مع الدوائر الوسطى ذهابًا وإيابًا (المرفقين يضغطان على الجسم) ، دوائر كبيرة مضادة مع دوران الجسم.

4. I. P. - الوقوف - الساقين على حدة: 1 - إمالة إلى اليمين ، تنزلق الذراع اليمنى إلى أسفل الفخذ. اليسار ، والانحناء ، ينزلق الجسم ، 2 - و. 3-4 ، الشيء نفسه ، في الاتجاه الآخر. خيارات: نفسه ، القيام به اثنين منحدر يقف دون توقف و. ن.

5. I. ص - الوقوف - الساقين معا ، والأسلحة إلى الجانب: القفز. خيارات: إضافة تمرين مع حركات ذراع لأعلى. بعد القفز - المشي على الفور.

6. I. P. - الوقوف - الساقين معا ، واليدين على الحزام: 1 - القدم اليمنى إلى الأمام ، 2 - إلى الجانب ، 3 - الظهر ، 4 - نعلق. نفس الشيء مع قدمك اليسرى. خيارات: نفسه ، مع تحركات اليدين إلى الأمام ، جانبية ، إلى الأمام وإلى الحزام.

IV-VI class

1. المشي في مكان مع حركات يدوية قوية. خيارات: المشي ، ورفع ركبتيك عالية. المشي مع تغيير وتيرة. تناوب المشي والجري على الفور.

2. I. ص. s.: 1 - الأسلحة إلى الجانب ؛ 2 - الأسلحة ، وتمتد ، 3 - الأسلحة إلى الجانب ، 4 - الأسلحة أسفل. خيارات: نفس ، أصابع التسلق ، على حساب "2". ونفس الشيء ، أخذ خطوة جانباً على درجة "1" ووضع قدمه على درجة "4".

3. I. P. - الوقوف على نطاق واسع - الساقين وبصرف النظر ، واليدين على الحزام: 1 - الجلوس على الساق اليسرى ، إلى الأمام ، 2 - و. 3-4 ، هو نفسه ، الرابض على الساق اليمنى. خيارات: يتقرف يتدفق 2-3 على التوالي.

4. I. P. - الوقوف - الساقين وبصرف النظر ، واليدين على الحزام: 1 - الهزيل إلى الأمام 2 - تصويب ، 3 - ظهر العجاف ، 4 - و. الاختلافات: يميلان إلى الأمام والخلف ، على العد "2" ، كرر الانحناء إلى الأمام مع ثني ذراعيك إلى الجانب.

5. I. ص. مع. ، الأسلحة إلى الجانب: 2 دوائر مع اليدين إلى الأمام ، والشيء نفسه ، مرة أخرى. الخيارات: دوائر متتالية (أحد الذراعين متخلفًا عن نصف دائرة) ، دوائر متزامنة كبيرة ، تتناوب مع الدوائر الوسطى ذهابًا وإيابًا (المرفقين يضغطان على الجسم) ، دوائر كبيرة مضادة مع دوران الجسم.

6. I. P. - الوقوف - الساقين على حدة: I الميل إلى اليمين ، تنزلق الذراع اليمنى أسفل الفخذ ، اليسار ، والانحناء ، ينزلق الجسم ، 2 - و. 3-4 ، الشيء نفسه ، في الاتجاه الآخر. خيارات: نفس الشيء ، القيام بميلان متقلبان بدون توقف في و. ن.

7. I. P. - الوقوف الساقين معا ، والأسلحة على الجانبين: 1 - القفز على الساقين على حدة ، واليدين أسفل ، 2 - القفز على الساقين معا ، والأسلحة على الجانبين. خيارات: إضافة تمرين مع حركات ذراع لأعلى. بعد القفز - المشي على الفور.

8. و. ص - الوقوف - الساقين معا ، واليدين على الحزام: 1 - القدم اليمنى إلى الأمام ، 2 - إلى الجانب ، 3 - الظهر ، 4 - نعلق. نفس الشيء مع قدمك اليسرى. خيارات: نفسه ، مع تحركات اليدين إلى الأمام ، جانبية ، إلى الأمام وإلى الحزام.

الصف السابع-الثامن

1. المشي في مكان مع حركات يدوية قوية.

2. I. ص. ص: 1 - خطوة مع القدم اليسرى إلى الجانب ، والأذرع إلى الأكتاف ، 2 - الأسلحة حتى ، وتمتد ، 3 - الأسلحة إلى الكتفين ، 4 - عقد الساق والذراعين إلى الأسفل. خيارات: نفس ، أصابع التسلق ، على حساب "2" ، "على حساب" 1 "مع قوة للضغط على الفرشاة في قبضاته ، وعلى حساب" 2 "انتشار أصابعه على نطاق واسع.

3. I. P. - الوقوف - الساقين معا ، واليدين على الحزام: 1 - الساق اليمنى إلى الجانب ، 2 - اندفع اليمين إلى اليمين ، 3 - دفع بعيدا عن اليمين ، والوقوف على اليسار ، والحق في الجانب ، 4 - إرفاق الساق اليمنى. خيارات: إضافة تمرين مع حركات اليد إلى الجانب.

4. I. ص. S.: 1-إمالة إلى الأمام مع الجذع المستقيم ، والأذرع إلى الأكتاف ، 2 - تصويب ، الأسلحة أسفل. خيارات: في منحدر على يد "1" حساب رأسه.

5. I. P. - الوقوف - الساقين معا ، والأذرع جانبية: 1-2 - دائرتين مع الأسلحة أسفل ، 3-4 - دائرتين مع الأسلحة صعودا. خيارات: على حساب "3" - مع قوة لثني الذراعين على الكتفين ، وقبضة الأيدي إلى قبضات اليد ، على حساب "4" - على الجانبين.

6. I. P. - الوقوف - الساقين ، وبصرف النظر ، واليدين على الحزام: 1 - اليد اليمنى إلى الجانب مع تحول الجذع إلى اليمين ، 2 - و. 3-4 ، الشيء نفسه ، في الاتجاه الآخر. خيارات: يتحول اثنين يتحول إلى اليمين واليسار دون توقف في و. n. ، وتحول الجذع مع تمييع الذراعين إلى الجانبين ، والرفع يرفع ، الرجيج لهم إلى الوراء.

7. I. P. - الوقوف - الساقين معا ، والأسلحة على الجانبين: 1 - ثني الساق اليمنى في الجبهة ، 2 - و. 3-4 - نفس ، ثني الساق اليسرى. خيارات: اليدين إلى الأمام إلى أسفل.

8. I. ص - الوقوف - الساقين معا ، واليدين على الحزام. يقفز على ساقين بالتناوب على 90 و 180 درجة. الخيارات: قم بتشغيل كل قفزة ثانية ؛ يتحول البديل. بعد القفز - المشي على الفور.

9. I. P. - الوقوف - الساقين بصرف النظر: 1 - يديك خلف الرأس ، 2 - اليد اليسرى لأعلى ، اليمين للأمام ، 3 - اليدين خلف الرأس ، 4 - يديك. الشيء نفسه ، وتغيير موقف الأيدي على حساب "2". خيارات: الأسلحة على الجانبين ، والحركات البديلة للأسلحة على الجانبين ، إلى الأعلى ، إلى الجانبين ، وأسفل ، بدءا من اليد اليمنى (واحد يسار وراء واحد). نفس الشيء ، يتم تشغيل اليد اليسرى بالتتابع (على أربع تهم).

الجمباز هو نظام من التمارين البدنية الخاصة التي صممت لتحسين المهارات الحركية ، فضلا عن تعزيز الصحة العامة. تساهم الطبقات العادية في تطوير كتلة العضلات ، وتحسين عمل الجهاز التنفسي ، وزيادة مرونة النظام العضلي الهيكلي ، وتعزيز نشاط القلب.

تمارين الجمباز مدهشة في تنوعها وإمكانية الوصول إليها. وهي مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية. ونتيجة لذلك ، يمكنك أن تختار لنفسك أفضل مجمع للتدريب والانخراط في مثل هذا النشاط في أي مكان في وقت مناسب. دعونا نتحدث عن ما تمارين الجمباز للأطفال والكبار موجودة.

فوائد وأنواع التدريب

سوف يسمح لك النشاط المنتظم بالحفاظ على الشكل المادي الممتاز. الميزة الرئيسية لتمارين الجمباز هي أن لديهم تأثير كبير منشط والتدريب. هذه التمارين تسرع عملية الأيض ، وتطوير المرونة والحركة من المفاصل ، وتعزيز وتزيد من لهجة كتلة العضلات ، دون تحميل الجسم على المستوى المادي.

أداء تمرينات الجمباز يؤثر بشكل كامل على عمل جميع الأعضاء الداخلية. نتيجة لهذه التمارين ، يتم تنشيط احتياطي الطاقة في الجسم ، ويتم تحفيز الدورة الدموية ، ويتم تطوير نشاط الجهاز التنفسي والعصبي للشخص وتحسينه. سوف يساعدك الجمباز في الصباح للحصول على شغف حيوي ، وفي المساء سيخفف الضغط النفسي والضغوط النفسية بعد يوم حافل.

وفقا لهيكل النشاط البدني ، تمارين الجمباز الترفيهية هي:

• التنموية العامة
• منشط أو إيقاعي.
• رياضي.
• الشفاء.

عند تجميع مجموعة من التدريبات الذاتية ، اختر تلك العناصر التي ستساعدك على تحقيق هدفك من ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، يحسن الجمباز العام العادي اللياقة البدنية ، وله تأثير شفاء. يمكنك زيادة قوة العضلات والتحمل بمساعدة العناصر الرياضية. النشاط الإيقاعي يساهم في إنقاص الوزن ، ويحسن اللياقة البدنية والقدرة على التحمل ، يعطي شحنة ممتازة من الحيوية. التمارين الرياضية العلاجية تساعد على تحسين الوضع ، واستعادة المرونة وحركة المفاصل. دعونا نتحدث عن كل شكل بمزيد من التفصيل.

الجمباز العام للتنمية

أكبر مجموعة من التمارين وأكثرها شعبية هي عناصر الجمباز (الأساسية) تستعد. يتم استخدامها لتحسين الأداء ، وتحسين والحفاظ على اللياقة البدنية ، وتعزيز صحة الإنسان. نتيجة للتدريب المنتظم ، يتم تنشيط الدورة الدموية ، ويتم تحفيز الجهاز التنفسي ، واستقر الخلفية النفسية-العاطفية. عند ممارسة رياضة الجمباز هذه بشكل منتظم ، فإنك تقوي بشكل ملحوظ كتلة العضلات ، وتزيد من نبرة الكائن الحي بأكمله.

يتم تنفيذ تمارين الجمباز المتقدمة بدون أجسام أو باستخدام معدات رياضية متنوعة. هناك العديد من الخيارات لمثل هذا التدريب مع الكرة ، والحبل ، والطوق ، والعصي ، وقضبان الجدار أو مقعد. يتم استخدامها على نطاق واسع كإحماء قبل ممارسة أكثر كثافة. لا يتطلب أداء التمارين التطويرية العامة تدريبًا خاصًا أو مهارات رياضية ، على عكس أنواع الجمباز الأخرى ، مثل الإيقاعي أو الرياضي. وقد أثبتت هذه العناصر أنها الوسيلة الأساسية للحفاظ على صحة كبار السن.

مجموعة من التمارين بدون كائنات

التطور العام للجمباز دون استخدام الأشياء هو خيار تدريب مناسب. لتنفيذ هذا البرنامج ، لن تحتاج إلى أي معدات رياضية. يمكنك القيام به سواء في المنزل أو في الهواء الطلق. الحمل كله في هذه التمارين يذهب لضوء من وزنك. من المستحسن تشغيل البرنامج على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، وزيادة التحميل تدريجيا.

النظر في مجموعة من تمارين الجمباز.

1. تقوية عضلات اليدين.

يتم تنفيذ التدريب واقفا ، عرض الكتفين باستثناء القدمين ، والكتف تقويمها ، والكتف شفرات بالارض ، مرة أخرى على التوالي. نحن نصنع 5 خيارات للخطوات مع توزيعات اليدين 2-3 مقاربتين 20 مرة: من خلال الجانبين ، الارتفاع أمامك ، يقوم الصليب بالتمساح على مستوى الصدر والعجلة ذهابا وإيابا. هذه التمارين تطور بشكل مثالي حزام الكتف ، وزيادة مرونة المفاصل ، وتخفيف التوتر من أعلى الظهر ، وتحسين الموقف.

2. تدريب عضلات الجسم.

ننتقل إلى تمارين لعضلات البطن والعودة - الانحناء وتحويل الجسم من وضع الوقوف. الأيدي على الحزام ، والساقين عرض الكتف وبصرف النظر ، على التوالي. نقوم بتنفيذ 2-3 مجموعات 20 مرة: تميل إلى الأمام وإلى الخلف ، إلى اليسار واليمين ، حركات دائرية في الجسم. التنفس السلس والهدوء.

هذه التمارين الرياضية للعمود الفقري تقوي المكور العضلي بشكل جيد ، واستعادة المرونة والحركة للأربطة والمفاصل. لا تنس التحكم في مشاعرك أثناء التدريب. في حالة حدوث أي انزعاج في العمود الفقري ، قم بتقليل اتساع الدوران أو تقليل عدد مرات التكرار ، حتى يتوقف الفصل تمامًا.

3. تقوية عضلات الساقين.

الجزء الأخير من المجمع - تمارين لعضلات الأطراف السفلية. من وضعية الوقوف ، نقوم بإجراء 2-3 مجموعات من 10-15 مرة: السيقان العميقة ، والركبتين ترتفعان إلى الصدر ، وتتأرجح وتهبط إلى الأمام مع أرجل متناوبة. هذه التمارين تحسين الدورة الدموية في الأطراف السفلية ، وزيادة نبرة عضلات الفخذين والأرداف ، وهي الوقاية ممتازة من القصور الوريدي.

إذا كان من الصعب عليك في المرحلة الأولية إجراء التمارين في المجلد المحدد ، قم بتقليل عدد مرات التكرار إلى مستوى مقبول. مع التدريبات العادية ستحقق بسرعة هذه المؤشرات.

تمارين مع عصا الجمباز

التمارين مع عصا الجمباز تساعد على العمل بشكل مثالي على الكتفين والذراعين والظهر ، يكون لها تأثير مفيد على تقوية عضلات الجسم والجسم السفلي. إن التمارين التنموية العامة المنتظمة مع هذا المقذوف تسمح لك بإعادة حركة الأربطة والمفاصل وتحسين اللدونة وتساعد على تخفيف التوتر بعد العمل المستقر.

نحن نقدم لك تمارين فعالة مع عصا الجمباز:

• وضع حزام الكتف والساقين. نحمل قذيفة مع قبضة مستقيمة على مستوى الصدر ، وقدم في عرض الكتفين ، ثني ركبتيك قليلا ، والعودة على التوالي. التمرين يتكون من دورتين: استنشاق - رفع العصا ، الزفير - نبدأ المقذوف خلف الرأس ، ونسقط أقرب ما يمكن إلى شفرات الكتف. يستنشق - العصا ترتفع ، الزفير - نخفض أيدينا إلى مستوى الصدر أثناء جلوس القرفصاء.
• تطوير مرونة مفاصل اليدين. احفظ عصا الجمباز أمامك على مستوى الصدر. قم بإجراء حركة دائرية على السعة القصوى ، أولاً من نفسك ، ثم إلى نفسك.
• التواء العمود الفقري. نصب العصا على صحن المرفقين خلف الظهر ، والقدمين عرض الكتفين ، والقدمين مضغوطين بشدة على الأرض. نصنع حركات دورانية للجسم في اتجاهات مختلفة. أثناء التمرين ، حاول أن تبقي الجسد عموديا بشكل صريح ، دون رفع القدمين من الأرض ، يتم رفع الذقن ، ويتم تقويم الصدر. تتم حركات الجسم فقط من قبل عضلات الظهر والبطن.

بالنسبة للتدريب ، سوف تحتاج إلى عصا طولها 120 سم ، كل تمارين رياضية تتم على 2-3 مجموعات 20-30 مرة بوتيرة معتدلة. في المستقبل ، تدريجيا زيادة عدد المجموعات والتكرار. هذه العناصر الجمباز البسيطة والفعالة سهلة الأداء في المنزل. ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة 10 إلى 20 دقيقة فقط ، ستحقق المرونة واللدونة بسرعة في جميع أنحاء جسمك.

تمارين مع بكرة الجمباز

فيلم الجمباز - معدات رياضية فعالة. التدريبات المنتظمة تعمل بشكل مثالي على عضلات حزام الكتف العلوي ، عضلات الظهر ، عضلات البطن ، والساقين. بسيطة للوهلة الأولى ، توفر عناصر الجمباز عبئا هائلا على الجسم كله تقريبا.

النظر في تمارين مع بكرة الجمباز:

• تمتد. نحن نركع ، نحمل الأسطوانة أمامنا. في الزفير ، نبدأ بتدوير القذيفة إلى الأمام ، حتى يلمس الصدر الركبتين ، بينما نستنشق نعود.
• تدريب عضلات البطن والمائل. نحن نركع ، نبقي الأسطوانة أمامنا. أثناء الزفير ، اسحب المقذوف بعيدًا عنك ، أسقط صدرك على الأرض قدر المستطاع ، لكن دون لمسه. على الشهيق نعود نصنع ثلاثة خيارات للحركة: مستقيم ، يمين ، يسار.
• تفصيل عضلات الجسم. نحن نستلقي على المعدة ، والأسلحة مع الأسطوانة ممدودة أمامنا ، ونحن نرتاح على الأرض مع الجوارب. بينما نستنشق ، نرفع الأسطوانة نحونا ، ونستقبل ظهرنا ، ونحن نطرد ، نعود إلى نقطة البداية.

يتم تحديد عدد المناهج على أساس الشكل المادي الحالي. إذا كنت بدأت للتو في التدريب ، فقم بإجراء 1-2 مجموعة 15-20 مرة. في المستقبل ، من المستحسن زيادة كثافة التحميل من خلال زيادة عدد التكرارات والنهج. إعطاء مثل هذه التمارين لمدة 20-30 دقيقة في اليوم سيحسن بشكل كبير لياقتك البدنية.

المهن من مقعد الجمباز

تطوير التمارين بشكل عام باستخدام ميزان قطار المقاعد ، والشعور بالتوازن ، وتحسين التنسيق. يمكن استخدام هذا المقذوف ليس فقط لتطوير الجهاز الدهليزي ، ولكن أيضًا لتطوير القوة والقدرة على التحمل. بانتظام أداء مختلف التدريبات على مقاعد البدلاء الجمباز ، وسوف يحقق نتائج مادية جيدة بسرعة.

استخدم هذا المقذوف كحاجز للقفز ، دعم للقيام بعمليات الضغط أو رفع الساقين لممارسة مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. إن المشي بنسخة مختلفة من هذه الخطوة (إضافة ، تقاطع ، على أصابع القدم) يطور بشكل مثالي شعورًا بالتوازن. إذا كنت تلعب الرياضة مع شريك ، ثم تنظيم مبارزة مشتركة صغيرة ، والوقوف على مقاعد البدلاء الجمباز. هذا سيساعدك ليس فقط على تنويع التمرين ، ولكن أيضا إعطاء عبء جيد على جميع مجموعات العضلات.

جمباز تنمية عامة للأطفال

التمارين النشطة في الهواء النقي تقوي الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية للطفل ، وتسهم في تحسين مناعة ، تصلب جسم الطفل. سيساعد التمرين المنتظم طفلك على التطور بشكل جيد على المستوى المادي. اختيار أنواع النشاط من ترسانة واسعة من الجمباز التنموي العام للأطفال ، والانتباه إلى توازن الحمل.

• تمارين الجمباز للظهر ، مما يسهم في تشكيل الموقف الصحيح.
• عناصر الرقص التي تساعد على تطوير البلاستيك والشعور بالإيقاع.
• التمارين البهلوانية التي تحسن المرونة.
• تدريب القلب لزيادة القدرة على التحمل ؛
• عناصر اللعبة لتطوير الاهتمام والتركيز.

برنامج جمباز متنوع هو مفتاح التطور الكامل لطفلك على المستوى البدني والنفسي. إذا كانت لديك الفرصة ، فاشترك مع الطفل. بعد ذلك سوف تظهر من خلال المثال الخاص بك أن التربية البدنية جزء مهم من الحياة يجب أن تحظى بأكبر قدر من الاهتمام.

الجمباز الإيقاعي لفقدان الوزن

الجمباز الإيقاعي هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية ، والتخلص من تلك الوزن الزائد ، وتفعيل عمل الكائن الحي كله. فالفصول العادية تحت الموسيقى النشيطة بالاشتراك مع حمية الحمية الغذائية ستعطيك صورة ضئيلة وشحنة رائعة من البهجة. أداء الجمباز لفقدان الوزن 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-45 دقيقة ، يمكنك فقدان الوزن ، وزيادة قوة العضلات ، وتحسين شكل الجسم.

يجب أن يشمل مجمع التدريب عملية الإحماء والتمارين لمجموعات العضلات المختلفة ، وتمتد إلى المرافقة الموسيقية ، والتي ستحدد معدل الشدة المرغوب. أي عناصر اللياقة البدنية ذات التأثير الهوائي ، مثل رقصة الصنبور أو حركات الرقص بموسيقى حيوية ، مناسبة للإحماء. الجزء الرئيسي هو التدريب الجمباز للمناطق المشكلة بوتيرة معتدلة: يتقرفص ، المشي في مكان ، دراجة هوائية ، الساق خارجا ، رفع الجسم ، والعمل مع الدمبل. تمتد أداء الموسيقى مع تأثير الاسترخاء.

الجمباز الرياضي

تسمى التمارين باستخدام الأوزان المختلفة الجمباز الرياضي. انها تطور بشكل مثالي المعلمات المادية ، والقوة والقدرة على التحمل ، وتشكل صورة ظلية للجسم الجميل. وتستخدم الأوزان ، شريط مع الأقراص القابلة للإزالة ، العصابات المطاطية ، موسعات ، مجمعات تدريب كتلة كما المعدات الرياضية. تحظى تمارين الجمباز مع الأوزان بشعبية بين مشجعي الرياضة وبين الرياضيين المحترفين. تتيح لك إمكانية الوصول ومجموعة واسعة من التدريبات اختيار برنامج لأي مستوى من التطور البدني.

استنتاج

ينصح ممارسة رياضة الجمباز بشكل عام ليس فقط في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا أثناء المشي في الهواء النقي. سوف تساعدك الفصول الدراسية العادية على الحفاظ على لياقتك البدنية ، وتكون في حالة جيدة وفي مزاج جيد. يكفي تكريس هذا التدريب لمدة نصف ساعة في اليوم لتحقيق نتائج جيدة.

(يقول سيد الرياضة في الجمباز الإيقاعي جوليا سيتنيكوفا)

ربما كنت قد شاهدت مرارا وتكرارا على أداء لاعبات الجمباز على شاشة التلفزيون ، لأنها تؤدي بمهارة العناصر التقنية الأكثر تعقيدا. كل هذا عمل تدريب طويل المدى. وكيف بدأ كل ذلك؟ تؤدي مخلوقات صغيرة صغيرة للأمهات إلى الجمباز الإيقاعي في 4-5 سنوات. السنة الأولى هي واحدة من المراحل الحاسمة: تتعلم الفتيات أساسيات الجمباز - العناصر الأساسية الأساسية ، يتمددون ، يفعلون الكثير من التمارين للمرونة ، يضخون عضلات الساقين ، عضلات البطن ، الظهر ، اليدين ، يتعلمون سحب الجوارب والركبتين. والأهم من ذلك ، أن الفتيات يبدأن يشعرن بأنهن يمتلكن أجسادهن. في هذه المقالة ، نعتبر العناصر الأساسية (الأساسية) التي تبدأ بها الجمباز الإيقاعي.

طاء.

هناك عدة أنواع من خيوط: اليمين واليسار والعرضي والعكسي. عمودي هو بالفعل عنصر أكثر تعقيدا وهنا ، بالإضافة إلى التمدد ، تحتاج أيضا إلى أن تكون قادرة على الحفاظ على التوازن في ساق واحدة. تمتد - من المهم جدا لاعبة جمباز في المستقبل. لذلك ، يجب إعطاء العنصر الكثير من الاهتمام ، لا سيما صحة تنفيذه. قبل جعل العناصر تمتد أو المرونة ، يجب عليك أولا "الاحماء" الطفل. اقفز قليلاً ، وركض معه ، وافعل القرفصاء ، وتبدو مثل القرفصاء (مثل البط) بحيث تكون عضلات الطفل مرنة وسهلة التمدد. تذكر - لا تسحب أبداً طفلًا غير ساخن (غير بارد) ، إلى جانب الألم الذي لا يزال بإمكانك إلحاق الضرر بأربطة الطفل. لا تفعل أي شيء فجأة ، فقط مع حركات ناعمة وربيع عدة مرات.

هناك عدة طرق لتمديد خيوط:

خيوط مصنوعة بشكل صحيح:

• جديلة اليمين أو اليسار: الطفل يجلس على الانشقاقات والكتفين والوركين على نفس الخط ، والظهر هو المستوى ، والركبتين والجوارب مشدود. هو الصحيح. إذا لم يكن هناك خط (أي زاوية بدلاً من خط) ، فهذا ليس خيطًا ، بل يفصل بينهما.

إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج في التمدد ، فمن المستحسن إجراء التمارين يوميا ، ثم تصبح العضلات أكثر مرونة. وبطبيعة الحال ، كلما بدأت في القيام بذلك ، كلما كان ذلك أفضل. حتى بالنسبة للخيوط ، فإن عنصر مثل الطية مهم.

II. تجعد.

Skladochka - هذا هو عندما يجلس الطفل على البابا ، والساقين معا أمامه ، وبالكامل تكمن على الساقين ، شبك اليدين الكعبين ، امتدت الركبتين مثل "سلاسل".

تمارين للمساعدة في التحضير للطي:

1. يجلس الطفل على الكاهن - تجلس الأرجل معاً أمامه على كرسي صغير وتحدث انحناءات (نضع البطن على الساقين) محاولين غلق الكعب.
2. يجلس الطفل على الكاهن ، والساقين أمامه - قم بالتمارين مع قدمين معاً: لنفسك - اسحب إلى الأرض (20-30 مرة) ، تمدد الركبتان. ثم قمنا بإصلاح أقدامنا على أنفسنا وانحنى فوق الساقين ، محاولين الوصول إلى القدمين وقفلهما.
3. الموقف الثابت: الساقين معا ، والركبت ممدودة ، والانحناءات إلى الأمام - تحتاج إلى وضع راحتي بشكل كامل على الأرض ، ثم حاول أن تعانق الساقين. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين في الحركة: فنحن نتخذ خطوات صغيرة مع الأرجل مع ميل إلى الأمام ونصل إلى الأرض بأيدينا (أو نضع أشجار النخيل على الأرض) ، ويجب أن توضع البطن على الساق.
4. نواجه الجدار السويدي - فنحن نرمي ساق واحدة على الحائط السويدي على مستوى الوركين (الوركين والكتفين على نفس الخط) - ونحني نحو الساق (نحو اليمين وإلى اليسار).

سيكون الطفل قادرا على أداء هذه التمارين بشكل أفضل - إذا كنت سوف تكون مثالاً له! هل هذه التمارين ضد بعضها البعض وتخبر الطفل عن أخطائه. كن مثالاً إيجابياً بالنسبة له! ما يجعل التمرين أضعافاً هو تمدد أوتار الركبة التي تلعب دورًا كبيرًا في إطالة الانشقاقات.

III. الجسر.

ربما أكثر من مرة حاول الفول السوداني وحده للحصول على الجسر. ومع ذلك ، كونهم صغارًا جدًا ، فإنهم غالبًا ما ينحنيون ، مما يجعلهم أول المحاكاة الساخرة المضحكة للجسر. كيفية جعل الجسور؟ الجسر الصحيح هو عندما تكون أصابع اليدين قريبة قدر الإمكان من كعب الساقين (ويفضل أن يكون ذلك ملامسًا) ، وتكون الأرجل بعرض الكتفين (يمكن أن تكون أعرض قليلاً). الجسر يتحول إلى جميلة ، عالية.

تمارين لتطوير مرونة ومبادلة عضلات ظهر الطفل:

عندما يتم إعداد ظهر الطفل بالفعل قليلاً ، فقد حان الوقت لبدء تعليمه لجعل الجسر "من فوق" ، أي جسر من مكانة عالية. أولاً ، من الأفضل أن تنشر شيئًا ناعمًا على الأرض (حتى لا تضرب رأسك) ، بما أن يدي الطفل لا تزال ضعيفة وستنتشر إلى الجوانب وبالطبع تفعل هذا في البداية مع الأم (الأب) جنبًا إلى جنب. بعد ذلك يجب أن تأخذ الموقف الصحيح: أقدام الكتفين متباعدة ، ذراعي في الأعلى بالقرب من الأذنين ، وعينان يرفعان وينظران إلى أطراف الأصابع. ثم أمسك بالطفل تحت الظهر (من الأفضل أن تأخذ موقفاً على جانب الطفل وسوف يناسب يدك ، كما كانت). شيئًا فشيئًا (ببطء) يبدأ الطفل في إمالة الظهر. عندما يكون الانحراف جيدًا (ترى العين الأرضية) ، يمكنك وضع يديك على الأرض. يمكنك أيضا أن تحمل الطفل من ملابس السباحة (تي شيرت ، بلوزة) أمامه. في كل مرة تقلل من مشاركتك في عملية التحول إلى جسر. عندما تكون متأكداً من أن الطفل لن يقع على رأسه - حاول أن يجعل الطفل الجسر بشكل مستقل. وممارسة أكثر فائدة من شأنها أن تساعد طفلك على تعلم كيفية القيام "بالجسر في الأعلى" - يصبح الطفل ظهره إلى الحائط (ويفضل السويدية) على مسافة قصيرة منه ، ويجعل الانحناء ويبدأ في تحريك المقابض تدريجياً إلى قاع الحائط ثم يقوم بإعادة ترتيب يديه. وعلى الأرضية نفسها (إذا كان هذا هو جدار السويدية - فعندها تعترض العصي بالتناوب باليد اليمنى واليسرى).

امتدت الظهر ، والساقين امتدت ، وحان الوقت واضغط على مضخة حتى. لهذا توجد منطقة تمرين جيدة.

IV. زاوية

ركن - الجلوس على الكاهن والساقين معا ، وتمزيق الساقين والذراعين من الأرض وعقد الزاوية. الأسلحة إلى الجانب (للمساعدة في الحفاظ على التوازن) ، والساقين تميل إلى السقف. من المستحسن الاحتفاظ بالزاوية لبدء 5 ثوان. ثم ، في كل مرة ، تكرار هذا التمرين ، زيادة وقت تنفيذه. سيحصل الطفل على مزيد من المتعة في القيام بهذا التمرين إذا قمت بإنشاء شركة له.

بعض التمارين لتعزيز الصحافة:

هناك أيضا تمارين جيدة جدا لتقوية العضلات الجانبية للظهر: - أنت مستلق على جنبك مع الطفل ضد بعضهما البعض ، ذراع واحدة تحت رأسك ، والآخر أمامك. يتم تمديد الساقين ويتم رفع واحدة منها بمقدار 45 درجة. نصنع الحركات - نضيق ساق واحدة إلى موضع الآخر (كما لو كنا نقتل ساقًا مرفوعة) ، وتشارك عضلات الظهر الجانبية. - أنت في نفس الوضع ، لكنك الآن ترفع الجسم ، متكئًا على ذراعك أمامك. من جهة ثانية خلف الرأس.

V. بيرش

وضع بيرش ضعيف، أرجل في السقف، يد تمسك الحمار (يداك كوعان عازمة، ساقيه معا). ربما أكثر من مرة واحدة نفسك فعلت هذا التمرين ، والآن تعليم طفلك لجعل شجرة البتولا. في البداية سيكون من الصعب جدا على الطفل أن يمسك بيده) ، ولكن بمساعدتك (تمسك ساقيه في الأعلى) سوف يفعل ذلك بشكل أفضل.

VI. ابتلاع

ابتلاع - يقف على قدميه ، والظهر مسطح ، والذراعين إلى الجانب والساقين معا. رفع الساق مرة أخرى ، فمن المستحسن أنه في حين أن الجسم لا يزال العمودي ، ورفعت الساق إلى أعلى مستوى ممكن (أفقيا على الأرض وتمتد كلتا الساقين). بالنسبة للطفل ، هذه ممارسة صعبة نوعاً ما ، لأنك تحتاج إلى تعلم كيفية نقل المائة من جسمك إلى رجل واحد وتكون قادرًا على الحفاظ على التوازن. للبدء ، ابدأ بها لتدريب التمرين "البلشون": يقف على ساق واحدة ، والساق الأخرى عازمة على الركبة ويتم الضغط على إصبع القدم ضد الساق الداعمة ، والذراعين إلى الجانب (يساعد على الحفاظ على التوازن). بالتناوب تغيير الساق الدعم. كيف تبدأ في الحصول على "مالك الحزين" الذهاب إلى "ابتلاع". بالإضافة إلى ذلك ، تمرين مفيد جدًا للمشي على طول خط واحد: صنع شريطًا أو حبلًا ودع الطفل يسير على طوله.

VII. تشقلب

إن النقص هو عنصر يتعلمه لاعبو الجمباز الصغار بالفعل في السنة الأولى من التدريب والذي يستخدم بعد ذلك طوال حياتهم الرياضية. يقف قدم واحدة ، قدم إلى الأمام قليلا ، والأيدي موجهة أيضا إلى الأمام. نتخذ خطوة مع القدمين ، نلمس الأرضية بأيدينا ، نثني الرأس إلى البطن ، كما لو كنا مجمّعين ، نتدحرج إلى الخلف ، ثني الأرجل بأرجل متقاطعة ونرتفع إلى نفس القدم الذي أخذنا به الخطوة. ما هي الأخطاء التي يمكن القيام بها في أداء هذا العنصر: - أن ترى أن الطفل لا يقف على رأسه مع لفافة (بشكل خطير ، يمكن أن يدمر الرقبة) ، - يجب أن يتم تجميع لفة ، ثم سيكون أنيق وسريع ، وهذا مفيد بشكل خاص عندما يتم تنفيذ لفة في حفنة من التمارين الرياضية.

بعد التمرين ، سيكون من الجيد "تفريغ" العمود الفقري. لهذا ، إذا كان لديك قضبان حائط - يمكنك أن تعلق على قضبان الحائط ، إن لم يكن - ثم تأخذ الطفل من المقابض (أو الساقين) ورفعه عن الأرض.

تمت إضافة المادة بإذن من جوليا سيتنيكوفا

في الآونة الأخيرة ، عدد متزايد من الناس يحاولون الالتزام بأسلوب حياة صحي. بعد كل شيء ، وقد وصل العديد من استنتج بالفعل أنه لا توجد وسيلة للحفاظ على الشكل والرفاهية أفضل من الرياضة والتغذية السليمة. هذا هو السبب الذي يجعل الناس يهتمون بشكل متزايد بالممارسة الرياضية للمبتدئين ، حيث لا يستطيع الجميع إدارة النشاط البدني المتزايد.

فوائد الجمباز

ربما ، هناك بالفعل لا يوجد أشخاص تركوا يعتقدون أن الجمباز هو شيء عديم الفائدة. بعد كل شيء ، فقط مع مساعدة من الجمباز يمكنك تطوير جسم الإنسان ، وتحسين التنسيق ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتحسين أداء الجهاز العصبي وتحرير الجسم من السموم والسموم.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يمكن توفير تأثير ملحوظ من الجمباز إلا أن يتم مراعاة انتظام الطبقات. مع التدريب المستمر في البشر ، لوحظ تصحيح الموقف. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص العاملين في المكاتب ، حيث أن هذه الفئة من الأشخاص تقضي كل يوم جالسين على المكتب.

إذا كان الشخص مصمماً على ممارسة رياضة الجمباز ، فعليه أن يضع خطة تحميل فردية تأخذ في الاعتبار خصائص الكائن الحي. تنطوي رياضة الجمباز للمبتدئين على حد أدنى من الحمل. فقط بعد أن يدرك الشخص أن ممارسة نوع معين من التمارين أصبح من السهل جدًا بالنسبة له أن يزداد النشاط البدني.

من المستحيل التحدث عن أي تأثير إيجابي للجمباز على الصحة في حالة ما إذا كان الشخص يعمل بجد ، ولكن ليس بشكل منتظم. بعد كل شيء ، حتى نصف ساعة من دروس الجمباز اليومية العادية ستحسن الحالة البدنية والنفسية النفسية. بعد فترة قصيرة جدا ، يبدأ الناس في تجربة اعتماد معين على التمرين. يفتقرون إلى الحمل على العضلات.

يسمح الثبات في الجمباز لشخص ضعيف وغير مستعد جسديا بالشعور بالعضلات التي أصبحت أقوى ، وفي الواقع يمكن أن يكون هذا حافزا لإطالة فترة التدريب. بمساعدة دروس الجمباز العادية ، يحصل الأشخاص على فرصة لتصحيح عيوب اللياقة البدنية ، على سبيل المثال ، لتحسين وضعهم أو فقدان الوزن.

لا تنسى أن الجمباز للمبتدئين بدرجة أكبر يكون هدفهم مساعدة شخص على تخطي المهام الحركية ، وإتقان جسمه ، والشعور به والسيطرة عليه. لتحقيق هذا الهدف ، العديد من الركض أو ركوب الدراجات. لكن يجب أن يعرفوا أن الجمباز قبل تدريبهم المختار ضروري ، وهذه الأنواع من التمارين لا يمكن تغييرها ، يجب أن تكون متوازية.

بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدة الجمباز ، كان الكثير من الناس قادرين على التأقلم مع زيادة الوزن. وهناك مجموعة كبيرة من الجمباز هي أنه يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي وقت ، لأن أهم شيء هو الرغبة في تحقيق الهدف.

كيف تبدأ الدروس؟

لا يمتلك الشخص الحديث في كثير من الأحيان الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك يتوقف عدد كبير من الأشخاص في الأنشطة المنزلية. بالنسبة للجمباز للمبتدئين ليكونوا مثمرين ويصبحون عادة يجب تذكر بعض التوصيات:

ممارسة بسيطة لفقدان الوزن

من المعروف أنه من أجل التخلص من الوزن الزائد تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستخدم. كثير من الناس يعانون من زيادة الوزن ، في محاولة لحل هذه المشكلة مع جميع أنواع الوجبات الغذائية. لكن من دون رياضة الجمباز للتغلب على الوزن الزائد يكاد يكون من المستحيل. لتحقيق نتيجة وجسم مرهف ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد ، تحتاج إلى القيام بذلك بجد وأحياناً حتى من خلال "لا أستطيع ولا أريد" ، وعندها فقط التمارين ستجعل العضلات تعمل على حرق السعرات الحرارية المكروهة. قد تكون تمارين العينة كما يلي:

1. التمرين "مقص" جيد جدا يسمح لك بالعمل على الصحافة والتخلص من الطيات في البطن. من أجل أداء هذا التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تستلقي على الأرض وتضع يديك عليه ، ثم ارفعي ساقيك بزاوية 90 درجة ، وقم بالتناوب معًا بالتناوب. وبالمثل ، يجب أن يتم خفض الساقين إلى الأرض. للحصول على أفضل النتائج في الجمباز للمبتدئين ، فمن المستحسن أن تفعل 2-3 نهج لهذا التمرين 10 مرات.

التمارين المذكورة أعلاه مثالية للمبتدئين الذين بدأوا للتو في ممارسة من أجل إنقاص الوزن. إذا كررت هذه المجموعة من التمارين يوميًا أو على الأقل كل يومين ، فستصبح النتيجة ملحوظة بعد بضعة أسابيع. ولكن فقط مع مراعاة التغذية السليمة.

الجمباز كيغونغ

تعتبر الجمباز الترفيهية القديمة أكثر من الجمباز تشى قونغ. ويهدف إلى استعادة صحة الإنسان وتمكينه من اكتساب طول العمر والرفاهية. طريقة هذه الجمباز هي استخدام طرق شفاء الجسم ، والتي تم جمعها ونقلها من قبل أحكم الناس من الصين إلى أحفادهم قبل أكثر من سبعة آلاف سنة. ويستند إلى مزيج من الجمباز التنفسي والشفاء.

الفلسفة الصينية تمثل أن العالم كله مليء بالطاقة تشي. هذه الطاقة موجودة في كل مكان. هو في الهواء والنباتات والمباني ، وفي جسم الإنسان.

المهمة الرئيسية للجمباز تشيقونغ هو إعطاء الشخص فرصة لتطبيع تدفق تشي في جسمه وتعزيز دورته. ويتم هذا الجمباز في إطار تركيبة موسيقية بطيئة ومتناغمة ويساعد على تنسيق الحالة الجسدية والعاطفية والفكرية لشخص ما. التدريبات المستخدمة في الجمباز تشيقونغ تبطئ عملية الشيخوخة من جسم الإنسان. وفقا لأسياد تشيقونغ ، فإن معظم الناس يتنفسون بشكل خاطئ تماما ويستخدمون جزء صغير من حجم الرئة. تمكّنك ألعاب الجمباز من كيغونغ من توسيع قدرات الجهاز التنفسي ، وضمان تبادل مستمر للأكسجين وثاني أكسيد الكربون ، وتحسين الدورة الدموية ، ويساعد أيضًا في الحفاظ على الشكل المادي الجيد.

مبادئ التمرين التبتي

يمكن التعبير عن خصوصية الجمباز التبتي في ثلاث فرضيات:

1. 1. تدريب انتظام.
   2. التنفس السليم.
   3. بالضبط عدد معين من تكرار التمارين.

إذا كان الشخص ينتهك شرطًا واحدًا على الأقل ، فعندئذ لن يؤثر تأثير الجمباز التبتي. أيضا ، إذا كان الشخص لديه هدف ليس فقط لتحسين صحته ، ولكن أيضا لانقاص وزنه ، ثم يجب على المرء الالتزام بالتغذية السليمة. يجب أن يكون أساس هذا النظام الغذائي الحبوب والفواكه والخضروات.

إذا قمت بتنظيم عملية ممارسة الجمباز بشكل صحيح وتعديل نمط الحياة والتغذية ، فإن النتيجة لن تستغرق وقتا طويلا.

دروس في تقنيات شرقية

الجمباز الياباني هو الأنسب للأشخاص الذين يتجنبون التدريب الشاق والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. بطبيعة الحال ، مع هذا التمرين من كمية كبيرة من الدهون ، من الصعب جدا التخلص منه ، ولكن من الممكن جدا لجعل الخصر أرق ، وفي نفس الوقت لرفع الصدر وتصحيح الموقف. تم اقتراح رياضة الجمباز الثابتة على تمدد العمود الفقري من قبل الطبيب الياباني Fukutsuji. كتب كتابًا خاصًا مع وصف لمنهجيته ، وبأقصر وقت ممكن تم بيعه بكميات هائلة.

للقيام بهذا الجمباز ، تحتاج إلى تمديد ذراعيك خلف رأسك ووضعها على الأرض مع نخيلك إلى أسفل ، في حين أن الأصابع الصغيرة يجب أن تلمس. يستغرق حوالي 5-7 دقائق لتكمن في هذا الموقف. بعد أن يتقن هذا التمرين ، يمكنك وضع أسطوانة تحت شفرات الكتف. الخيار الأول هو تحديد الخصر ، والثاني سيحسّن الحمل وسيسمح برفع الثدي.

الجمباز الصيني

كثير من الناس يعرفون بالفعل ويقولون أن المعالجين الصينيين لا يمكنهم فقط علاج الأمراض ، ولكن أيضا إطالة شباب الجسم والروح. فعالية الجمباز الصيني غير قابلة للجدل ومثبتة علميا. نظرا لسلاسة التدريبات ، والحمل المادي صغير واختيار كبير من التمارين ، وهذا الإجراء ليس لديه أي موانع. الجمباز الصيني يساعد على تحسين الحالة النفسية للشخص. هذا يرجع إلى الوتيرة الصحيحة للتنفس. عند ممارسة رياضة الجمباز هذه ، يسقط الشخص في حالة تأمُّل ، ويسترخي الجسم والعضلات.

الجمباز الصيني هو الأنسب للمسنين. هناك حتى اتجاهين في ذلك ، والتي تهدف فقط لشخص مسن. الناس الذين يمارسون رياضة الجمباز الصينية باستمرار لديهم ضغط طبيعي و عمل مستقر للقلب - النظام الوعائي.

نقدم انتباهكم إلى فيديو مجمع تمارين بسيطة للمبتدئين في المنزل:

في ختام ما سبق ، تجدر الإشارة إلى أنه يمكن الحصول على أكبر فائدة من الجمباز إذا تم الانتهاء من كل دورة تدريبية مع امتداد. هذا سوف يعيد النبض والضغط. بعد ذلك من المستحسن أن تأخذ حمام أو حمام الاسترخاء.

فكونتاكتي