Kami merencanakan makanan sehat. Di mana untuk memulai dengan nutrisi yang tepat?

Aturan makan sehat membantu seseorang tetap kuat dan sehat. Hemat energi untuk sisa hari ini. Membantu masalah tidur dan mood. Untuk makan dengan benar, Anda perlu memikirkan tiga pertanyaan: "Apa yang saya makan?", "Bagaimana cara saya makan?" dan "seberapa sering saya makan?"

Minat makan sehat muncul pada awal abad ke-20, ketika industri kimia dan pertanian mulai aktif bekerja sama. Di pasar produk makanan tampak memuaskan atau enak, tapi sangat produk berbahaya: keripik, soda, cokelat dengan minyak sawit, agar-agar dengan gelatin. Makanan tidak sehat terprovokasi dari sistem kardio-vaskular... Masalah obesitas telah menjadi akut.

Makan sehat itu penting

Tubuh kita bukanlah kompor. Tidaklah cukup untuk membuang sesuatu ke dalam tungku. Dengan nutrisi yang tepat, penting untuk mengisi tidak hanya keseimbangan energi. Tubuh terdiri dari "batu bata" dari berbagai kompleksitas. Di bawah pengaruh lingkungan dan waktu eksternal, "batu bata" ini dihancurkan. Tugas kami adalah mengisi kembali stok bahan tepat waktu sehingga tubuh dapat mendistribusikannya dengan benar di antara sistem.

Komponen yang paling penting adalah lemak, protein dan karbohidrat. Mereka harus dikonsumsi setiap hari. Semua komponen ini ditemukan dalam makanan. Rasio mereka di siang hari dapat didistribusikan sebagai 1: 1: 4, masing-masing.

1. Protein dalam tubuh bertanggung jawab untuk melindungi tubuh dari lingkungan luar, dengan kata lain, untuk kekebalan. Terdiri dari protein otot dan organ dalam... Kulit, rambut, kuku - semua ini memiliki struktur protein.
2. Lemak merupakan sumber energi dalam tubuh. Mereka juga membantu penyerapan vitamin dan mineral. Berkat lemak dalam tubuh, terjadi pertukaran panas.
3. Karbohidrat terlibat dalam proses sintesis DNA, yaitu terlibat dalam "pembaruan" jaringan.

Vitamin sama pentingnya bagi tubuh. Mereka berpartisipasi dalam proses penggantian jaringan, membantu impuls saraf melewati tubuh. Vitamin juga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Dengan bantuan vitamin, banyak penyakit dapat dicegah.

Dengan nutrisi yang tidak tepat, mungkin ada konsekuensi yang tidak menyenangkan... Yang paling kecil adalah ketidaknyamanan dan gangguan pencernaan. Apatis, kelelahan berlebihan, linglung adalah hasilnya. malnutrisi.

Untuk sebagian besar konsekuensi berbahaya malnutrisi dapat dikaitkan, obesitas, gagal jantung.

Apa nutrisi yang tepat memberi kita?

Makan dengan benar seringkali sulit. Dibutuhkan disiplin diri. Tetapi di sisi lain, tubuh Anda akan berterima kasih kepada Anda.

1. Kekebalan dengan nutrisi yang tepat meningkat tajam. Lebih sedikit pilek, luka, dan ingus - lebih banyak kehidupan dan optimisme.
2. Ketahanan terhadap stres dan saraf kelenjar. Sistem saraf umumnya akan berkinerja lebih baik.
3. Memperkuat tulang dan otot. Dan juga gigi yang utuh, indah, dan putih.
4. Kurangnya kelebihan berat badan. Anda tidak akan merasa lapar. Dan jika Anda makan cukup, maka semua makanan akan "berbisnis", dan tidak akan disimpan di perut, samping dan kaki.
5. Membersihkan tubuh. Semua racun dan racun secara bertahap akan meninggalkan tubuh, membersihkan dan memperbaruinya.
6. Pertumbuhan rambut dan kuku.

Sangat bagus jika, selain nutrisi yang tepat, Anda memimpin secara aktif Gaya hidup... Olahraga dan makanan sehat akan membuat Anda lebih muda, lebih kuat, lebih pintar.

Makanan yang diinginkan dan tidak diinginkan

Ada banyak piramida nutrisi dan tabel nutrisi di Internet. Mereka disusun tergantung pada kebutuhan: untuk menurunkan berat badan, menyingkirkan diabetes dan hipertensi, mengatasi yang parah aktivitas fisik dan lain-lain.Di sini akan diberikan piramida produk yang bertanggung jawab untuk perkembangan yang sehat dari tubuh yang sehat. Daftar produk disusun sesuai dengan prinsip berikut: di bagian atas adalah produk-produk di mana Anda tidak boleh membatasi diri, dan di bagian bawah adalah produk yang harus dikonsumsi setidaknya, atau bahkan ditolak:

• bubur, Semacam spageti, Nasi, Minyak sayur;
• beri, buah-buahan, sayuran;
• kacang-kacangan dan kacang-kacangan;
• daging putih (unggas, ikan) dan telur;
• susu dan produk susu;
• babi, sapi, daging ikan merah, sosis panas, keju, manisan.

Perlu dicatat bahwa alkohol sama sekali tidak disebutkan dalam piramida - alkohol harus dikeluarkan atau dikonsumsi tidak lebih dari sekali seminggu. Kita berbicara tentang anggur merah, yang mengencerkan darah dan membantu pencernaan.

Bagaimana cara belajar makan yang benar?

Diketahui bahwa setiap kebiasaan baik diproduksi dalam waktu sekitar 21 hari. Artinya, dalam tiga minggu. Ini adalah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menunjukkan buah dari nutrisi yang tepat. Penting untuk diingat bahwa nutrisi yang tepat adalah latihan yang sistematis. Itu tidak memerlukan alasan dari kategori "Saya sedikit" dan "di malam hari, sementara tidak ada yang melihat - Anda bisa." Sabar. Setelah tiga minggu, pendekatan sistematis akan jauh lebih mudah.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda beralih ke diet sehat.

1. Menggunakan meja dan piramida, distribusikan makanan selama beberapa hari sebelumnya. Pergi untuk bahan makanan penuh, sehingga Anda tidak akan membeli apa-apa ekstra. Dianjurkan untuk menandai kalori agar hasilnya lebih visual.
2. Makan sehat artinya penggunaan sehari-hari 1-2 liter air. Beli kendi berukuran indah dan isi setiap pagi. Itu harus kosong di malam hari. Air tidak boleh diminum saat makan. Itu diminum baik 20 menit sebelum mengambil, atau satu jam setelahnya.
3. Permen bisa dimakan di pagi hari. Ganti kue dan permen dengan madu dan buah kering. Kelezatan yang menyenangkan adalah marshmallow yang terbuat dari apel dan beri.
4. Cobalah untuk menggunakan lebih sedikit garam. Ganti dengan saus berry dan sayuran.
5. Jangan makan di kafe dan restoran. Bawalah beberapa apel sebagai gantinya.

Hukum untuk nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat memiliki sejumlah norma yang tidak dapat dilanggar. Di bawah ini akan terdaftar paling banyak saran umum untuk nutrisi yang tepat.

• semua yang digoreng dan pedas harus dikeluarkan dari makanan;
• anda perlu makan makanan setiap 4 jam dalam porsi kecil;
• kami minum teh tanpa gula, dengan madu jika Anda mau;
• menyerah kopi;
• makan perlahan sambil mengunyah makanan;
• karbohidrat sebelum tengah hari - protein setelahnya;
• tidur yang cukup.

Agar kesehatan menjadi kuat dan terasa hebat, perlu untuk menjalani gaya hidup sehat. Fakta ini tidak terbantahkan. Apa saja yang termasuk dalam konsep "gaya hidup sehat"? Penolakan dari kebiasaan buruk? Ya. Berolahraga secara teratur? Benar juga. Tetapi mata rantai penting lainnya dalam rantai logis ini adalah nutrisi yang tepat. Tentang konsep inilah yang akan kita bicarakan dalam artikel ini. Dari situ, pembaca akan dapat mempelajari cara menulis dengan benar menu seimbang dan resep makanan sehat untuk semua anggota keluarga. Informasi yang diberikan akan membantu Anda membuat diet Anda tidak hanya enak, tetapi juga bermanfaat bagi tubuh.

Bagaimana cara memulai diet sehat?

Menu (resep) untuk minggu ini adalah langkah pertama dalam transisi ke makanan sehat... Itu harus dikompilasi untuk setiap minggu. Diet tujuh hari harus mencakup semua elemen yang diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Untuk kenyamanan, simpan buku catatan di mana Anda dapat menuliskan semua informasi yang diperlukan: diet harian, resep untuk menyiapkan makanan sehat, daftar produk yang diperlukan dan tabel kandungan kalorinya.

Menu yang benar: apa itu?

Lezat dan makan sehat(resep akan disajikan di bawah) terdiri, sebagai aturan, lima kali sehari. Saat sarapan, tubuh harus jenuh yang akan memberikan energi sepanjang hari kerja. Ini bisa berupa sepotong roti abu-abu dengan mentega, bubur, teh dengan madu. Sarapan kedua (snack) adalah waktu untuk salad buah atau sayuran segar. Makan siang harus hangat, tapi tidak berat. Pada saat ini, Anda perlu makan protein, serta sedikit lemak dan karbohidrat. Menu mungkin termasuk kaldu, atau irisan daging kolak atau teh tanpa pemanis. Di sore hari (snack sore), dianjurkan untuk mengonsumsi produk susu atau buah-buahan. Makan malam tidak boleh membebani perut dengan makanan berat. Pada saat ini, Anda perlu mengonsumsi sedikit lemak nabati, protein, karbohidrat. Makanannya bisa terdiri dari ikan rebus, daging kukus, kolak buah. Kami akan mempertimbangkan lebih detail resep makanan sehat selama seminggu di bagian artikel selanjutnya.

Sarapan

Bubur oatmeal dengan buah-buahan kering

100 gram havermut tuangkan dua gelas air dan masak. Rebus billet selama sekitar 10 menit. Pra-rendam beberapa buah kering yang berbeda (aprikot kering, kismis, plum) dalam air panas. Tiriskan cairan dari mereka dan tambahkan ke bubur tahap akhir memasak. Dinginkan hidangannya. Tambahkan sedikit madu ke dalam camilan sebelum digunakan.

Bubur soba dengan susu

Bilas setengah gelas soba dan tuangkan 200 gram air. Didihkan, lalu didihkan di bawah tutup tertutup selama sekitar 15 menit. Selanjutnya, tuangkan 1 gelas besar susu ke dalam wadah. Rebus piring selama 5 menit lagi dan matikan. Biarkan bubur diseduh. Tambahkan 1 sendok kecil gula dan sebongkah mentega ke dalamnya.

Telur dadar dengan sayuran

Bawang, paprika, sumsum sayur, kulit tomat
dan bebas dari biji. Potong semua sayuran menjadi potongan-potongan kecil. Goreng mereka dalam minyak sayur. Pertama, goreng bawang bombay, lalu tambahkan cukini dan merica ke dalamnya. Taruh tomat terakhir. Didihkan selama sekitar 10 menit. Telur ayam kocok dengan garam dan tuangkan di atas sayuran. Tumis telur dadar di satu sisi lalu balikkan ke sisi lainnya. Taburi hidangan jadi dengan peterseli segar dan adas.

Ikan dipanggang dalam pure tomat

Garam dan sedikit merica potongan ikan lele, nila atau cod. Panaskan minyak sayur dalam wajan dan goreng irisan tomat di dalamnya. Tempatkan tomat dalam satu lapisan dalam piring oven dan beri garam. Letakkan potongan ikan di atasnya. Taburi mereka dengan peterseli cincang. Letakkan sisa tomat di atas ikan. Lumasi dengan krim asam di atasnya, taburi dengan keju keras parut. Bumbui hidangan dengan garam dan merica. Tempatkan hidangan dalam oven yang dipanaskan hingga 180 derajat. Panggang ikan selama 40 menit.

Bubur labu dengan millet

Bilas 200 g millet dan tuangkan ke dalam panci. Buang kulit labu (300 g) dan buang bijinya. Potong pulp sayuran menjadi potongan-potongan kecil dan tempatkan dengan millet. Tuang 200 gram makanan air panas, garam dan dibakar. Setelah merebus piring, keluarkan busa darinya, tutup dengan penutup. Rebus air dengan api kecil. Kemudian tuangkan susu panas ke dalam panci. Masak hidangan selama 10 menit lagi dan matikan. Taburkan gula pada bubur sebelum digunakan.

Casserole keju cottage

Resep makanan sehat tentu harus terdiri dari hidangan berbahan dasar keju cottage. Cara memasak yang sehat dan casserole yang lezat dari itu, kita belajar dari deskripsi. Dalam mangkuk, gabungkan keju cottage segar atau massa dadih(400 g) dengan semolina (2 sendok besar) dan gula (3 sendok besar). Tambahkan 1 telur ke produk ini. Campur massa dengan seksama. Olesi bagian bawah cetakan dengan mentega dan taburi dengan remah roti. Tuang massa bahan makanan ke dalamnya dan ratakan. Lumasi benda kerja dengan krim asam di atasnya. Panggang casserole dalam oven pada suhu 200 derajat selama sekitar 40 menit.

Sandwich dengan daging, sayuran, dan keju cottage

Keringkan sedikit potongan roti di pemanggang roti. Dalam mangkuk, aduk (200 g) dengan garam laut... Masukkan jagung dan kacang hijau yang telah dicairkan dan direbus sebelumnya di sini. Potong sayuran dan tuangkan ke dalam dadih dan massa sayuran. Potong ayam rebus dan daging kalkun menjadi irisan kecil. Aduk semua bahan. Oleskan di atas irisan roti.

Semua hidangan ini dikategorikan sebagai "Makanan Sehat". Sarapan, resep yang telah Anda ulas, akan menjadi awal yang lezat dan sehat untuk hari itu baik untuk anggota keluarga dewasa maupun anak-anak.

Sarapan kedua: makanan ringan vitamin

Agar tubuh berfungsi normal, perlu untuk mengisi kembali pasokan energinya dengan menggunakan produk yang bermanfaat sekitar jam 10 sore. Apa yang bisa dijadikan camilan saat ini? Pertimbangkan tujuh opsi untuk kemungkinan sarapan kedua:

Pilihan kursus pertama

Sup kubis tanpa lemak

700 gram kol parut, 2 sdm. l. campur minyak sayur dan 100 g air dalam besi cor. Masukkan ke dalam oven dan didihkan selama 2 jam pada suhu 130 derajat. Rebus jamur dan saring. Tumis bawang bombay dan wortel, lalu tambahkan jamur ke dalamnya. Rebus sayuran dan jamur selama seperempat jam dan tuangkan persiapan ke dalam panci besi cor ke kubis. Aduk semua bahan dan biarkan hingga matang. Rebus kaldu jamur. Pindahkan persiapan sayuran ke dalamnya. Bumbui dengan garam dan merica sesuai selera. Masak sup kubis selama setengah jam lagi dengan api kecil. Taburkan herba di atas piring.

Sup pure jamur

pada minyak bunga matahari goreng irisan bawang bombay dan jamur. Masak kentang dalam kaldu ayam. Tambahkan jamur dan bawang ke dalam sup. Masak hidangan selama 10-15 menit. Tiriskan sebagian cairan, dan giling massa makanan dengan blender. Tambahkan kaldu sesuai kebutuhan. Bumbui sup secukupnya, taburi dengan bumbu.

Sup sayuran

Mencari informasi tentang Makanan Sehat untuk Anak? Resep kursus pertama di bawah ini sangat cocok untuk Anda. Sup yang dimasak dengan mereka tidak hanya enak, tetapi juga indah, berkat sayuran berwarna yang termasuk dalam komposisinya.

Rebus kaldu ayam. Masukkan kentang potong dadu ke dalamnya. Goreng bawang bombay, paprika, dan wortel dalam minyak. Saat kentang matang, tambahkan kacang hijau segar dan sayuran dari wajan ke dalam sup. Didihkan hidangan dan matikan. Taburi sup dengan bumbu dan garam secukupnya.

Tidak ada resep makanan sehat yang bisa melakukannya tanpa ini produk berharga seperti ikan. Kami mengundang Anda untuk memasak sup ikan yang lezat dan sehat.

Rebus ikan yang sudah dicuci, dikupas dari varietas rendah lemak dalam jumlah 1 kg (ruff, perch, burbot) sampai matang. Kemudian angkat dari kaldu. Saring cairan dan taruh di atas api lagi. Tambahkan kentang, bawang, dan wortel ke dalamnya. Saat sayuran mendidih, tambahkan segenggam millet yang sudah dicuci. Masak sup sampai empuk. Pisahkan ikan dari tulangnya dan masukkan ke dalam kaldu. Rebus sup dan matikan. Sajikan dengan bumbu.

Borsch

Dalam kaldu mendidih, masukkan bit, potong-potong, dan kentang - menjadi kubus. Goreng bawang bombay, wortel, dan saus tomat dalam minyak bunga matahari. Saat sayuran di dalam panci hampir siap, tambahkan kol yang sudah dipotong-potong. Masak borscht selama 10 menit lagi. Tambahkan saus dan bumbu di akhir. Sajikan dengan krim asam.

Sup lentil

Tuangkan lentil yang sudah dicuci dan direndam sebelumnya ke dalam air mendidih atau kaldu. Masak selama sekitar setengah jam. Kemudian masukkan kentang ke dalam panci. Panggang wortel dan bawang bombay secara terpisah. Saat kentang matang, tuangkan sayuran dari wajan ke dalam kaldu. Rebus sup dan angkat dari api. Tambahkan garam, merica, dan bumbu sesuai selera.

Sup pure kembang kol

Goreng bawang dalam besi tuang yang dalam. Tambahkan ke dalamnya kol bunga dan setengah gelas air. Didihkan selama seperempat jam. Selanjutnya, tambahkan kunyit dan tambahkan air sesuai kebutuhan. Didihkan hidangan selama 10 menit lagi. Selanjutnya, giling seluruh massa makanan dengan blender.

Kursus kedua

Resep makanan sehat, yaitu, harus terdiri dari produk protein - daging atau ikan. Itu bisa menjadi bagian seperti produk rebus, dan dikukus. Anda dapat membuat blanko darinya dalam bentuk irisan daging atau bakso. Daging harus digunakan dalam varietas tanpa lemak: ayam, kalkun, sapi, kelinci. Pada ikan, berikan preferensi pada pike hinggap, pelengas, hinggap, ruff.

Camilan sore

Sore hari, saat makan malam masih jauh, Anda perlu camilan kecil. Dapat terdiri dari produk berikut(salah satu diantara mereka):

1. Kefir, yogurt.
2. Salad sayur.
3. Jeruk.
4. Salad buah.
5. Buah kering.
6. Sanggul.
7. Milkshake.

Makanan sehat: makan malam (resep)

Tujuh pilihan untuk makanan yang mudah namun bergizi disajikan di bawah ini.

Kesimpulan

Resep yang disajikan dalam artikel ini akan membantu membuat makanan Anda sehat dan enak. Pilihan makanan ini adalah perkiraan menu mingguan. Anda dapat mengubahnya sesuai kebijaksanaan Anda. Hal utama adalah mematuhi teknologi memasak dan hanya menggunakan Dan kemudian Anda dan semua anggota rumah tangga Anda akan sehat, energik dan ceria.

Anda sudah tahu apa itu makanan sehat yang sebenarnya. Inilah yang tumbuh di pohon atau di tanah, melayang di laut atau sungai, berlari di atas rumput. Daging, ikan, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sereal, telur adalah contoh makanan asli.

Dan Anda juga tahu apa itu makanan yang buruk. Ini adalah apa yang diberikan kepada Anda dari jendela di dalam mobil, apa yang jatuh dari mesin penjual otomatis, dikirimkan kepada Anda siap pakai dalam kotak atau tas. Jika komposisi makanan sebanding panjangnya dengan "Game of Thrones", dan sebelum disajikan di atas meja, produk melewati 14 tahap persiapan, mungkin itu adalah hal yang buruk yang tidak boleh dimakan.

Jangan menyerah semuanya sekaligus

Hanya sedikit orang yang dapat segera meninggalkan makanan favorit mereka dan sepenuhnya beralih ke diet sehat. Dengan melakukan ini, orang tersebut akan menjadi mudah tersinggung dan cemberut, sangat menderita, dan dengan cepat melepaskan gagasan untuk makan dengan benar.

Anda mungkin salah satu orang yang tidak memerlukan biaya apa pun untuk melepaskan perawatan apa pun, namun, jika tidak demikian, sebelum memulai diet, tentukan sendiri rasio yang tepat dari kecepatan memperoleh hasil dan tingkat penderitaan dalam proses.

Bagaimana? permainan komputer: Pertama, Anda harus memilih tingkat kesulitan. Jika Anda memilih "Sulit", Anda akan mengalami kesulitan, tetapi di sisi lain, Anda akan memompa keterampilan Anda lebih cepat dan mencapai hasil.

Mungkin Anda lebih suka "Mudah" karena Anda tidak ingin terlalu gugup selama perjalanan dan akan menikmati permainan.

Hal utama adalah jangan melebih-lebihkan diri sendiri. Bahkan langkah yang sangat lambat untuk sukses adalah 100% lebih baik daripada gagal dengan cepat.

Menentukan tujuan

Jika Anda ingin makan dengan benar tanpa memiliki gagasan yang jelas untuk apa, maka setiap hari tanpa makanan favorit Anda akan menjadi siksaan yang nyata.

Tetapkan tujuan untuk diri sendiri dan ingatlah itu. Anda menahan diri dari junk food, bukan karena Anda suka menderita, tetapi untuk hidup lebih baik, lebih baik dan, mungkin, memberi contoh yang baik untuk anak-anak Anda.

Ingat, Anda selalu punya pilihan. Perusahaan yang memasok junk food berusaha membuatnya semenarik mungkin. Berhenti memberi mereka uang Anda, membeli sesuatu yang perlahan-lahan membunuh Anda.

Anda bukan budak selera Anda.

Jangan mencari kepuasan instan dengan sepotong pizza, sebungkus keripik, atau donat cokelat. Sebaliknya, berusahalah untuk hidup yang panjang dengan sukacita dan kesehatan.

Hitung kalori

Pertama, ingat persamaan sederhana.

Satu kilogram lemak dalam tubuh manusia setara dengan 7.716 kilokalori.

Ini berarti bahwa jika Anda akan kehilangan satu kilogram lemak per minggu, maka Anda perlu membuat defisit 1.102 kkal per hari (7.716 kkal dibagi 7 hari, ini adalah 1.102 kkal).

Untuk membuat defisit ini, Anda harus terlebih dahulu mengetahui kandungan kalori dari makanan Anda. Lacak makanan apa pun yang Anda konsumsi, termasuk camilan sesekali. Ketika Anda tahu berapa banyak kalori yang Anda konsumsi per hari, tentukan tujuan Anda sesuai dengan rumus.

Misalnya, jika Anda ingin menurunkan 5 kg sebelum liburan, misalnya, dalam dua bulan, maka 7.716 kkal harus dikalikan 5 kg dan dibagi 60 hari. Itu 643 kkal - itulah yang Anda butuhkan untuk kekurangan gizi setiap hari.

Tetapi bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan sangat cepat, Anda tidak boleh mengurangi kandungan kalori dari makanan secara dramatis: Anda akan terus-menerus merasa lapar. Yang terbaik adalah secara bertahap mengurangi asupan harian Anda beberapa ratus kilokalori setiap minggu.

Namun, untuk kesehatan, penting untuk tidak hanya melacak kalori, tetapi juga memperhatikan kualitas makanan.

Pertimbangkan kualitas makanannya

2.000 kalori yang Anda dapatkan dari makan sekotak kue tidak akan menghasilkan 2.000 kalori dari daging, sayuran, atau buah-buahan.

Mari kita lihat nutrisi apa yang dibutuhkan tubuh Anda dan bagaimana merumuskan diet dasar yang sehat.

tupai

Protein diperlukan tubuh untuk membangun sel (termasuk otot), menjaga elastisitas jaringan, serta memproduksi hormon dan enzim.

Protein - komponen penting makan sehat, dan itu harus ada di setiap makan. Bertujuan untuk 2 gram protein per pon berat badan.

Jumlah maksimum protein per hari adalah 200 g. Manfaatnya antara lain: dada ayam, telur, daging sapi, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sebagian besar produk susu.

Jika Anda menyukai ikan, lihatlah tuna. Ini adalah juara sejati dalam kandungan protein: 25-30 g protein per 100 g produk (lebih dari dada ayam).

lemak

Nutrisi ini sangat penting bagi tubuh kita, tetapi penting untuk membedakannya lemak sehat dari berbahaya.

Lemak jenuh - tidak sehat - serta tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal - berguna dan perlu.

Jenuh asam lemak ditemukan dalam margarin dan mentega, daging berlemak, kelapa sawit dan santan, memasuki tubuh, membentuk senyawa lemak bulat yang mempersempit lumen arteri. Akibatnya, risiko berkembang penyakit kardiovaskular.

Asam lemak tak jenuh ditemukan dalam alpukat, almond, minyak sayur, kenari, ikan (salmon, herring, mackerel), minyak ikan, ketika memasuki darah, mereka tidak bergabung dan melewati dengan bebas melalui arteri.

Asam lemak tak jenuh mendukung kekebalan, meningkatkan fungsi otak dan kondisi kulit, serta mencegah pembekuan darah.

Saat menambahkan lemak tak jenuh ke dalam makanan Anda, ingatlah bahwa mereka tidak terlibat dalam pendidikan lemak subkutan... Karbohidrat olahan dan olahan (kosong) harus disalahkan untuk ini.

Karbohidrat

Di dalam tubuh, karbohidrat diubah menjadi glukosa (gula), yang kemudian digunakan untuk menghasilkan energi untuk semua fungsi tubuh. Sumber karbohidrat yang sehat adalah sayuran dan buah-buahan.

Namun, ada juga karbohidrat yang tidak sehat - diproses dan dimurnikan - yang sebaiknya dihindari dari diet. Mereka ditemukan dalam permen dan makanan yang dipanggang, selai, minuman ringan manis, dan alkohol.

Untuk mengetahui dengan cepat karbohidrat mana yang baik dan mana yang buruk, gunakan metrik seperti indeks glikemik dan beban glikemik.

Bagaimana memilih karbohidrat yang sehat

Tidak semua karbohidrat diserap oleh tubuh kita dengan cara yang sama. Indeks glikemik (GI) menunjukkan perbedaan ini dengan mengurutkan karbohidrat menurut pengaruhnya terhadap gula darah.

Dengan mengonsumsi karbohidrat rendah GI, yang menyebabkan sedikit fluktuasi gula darah dan sedikit peningkatan kadar insulin, Anda mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes, dan juga mengurangi berat badan.

GI berkisar dari 1 hingga 100, di mana 100 adalah efek tercepat dan terkuat dari suatu produk pada gula darah, dan 1 adalah peningkatan gula paling lambat.

Jika Anda mengonsumsi makanan dengan GI rendah, nutrisi memasuki aliran darah secara perlahan, yang berarti akan memberi tubuh energi lebih lama. Sebagai tanggapan, tubuh Anda akan memproduksi lebih sedikit insulin dan Anda akan merasa kurang lapar. Di sini Anda dapat dengan cepat menemukan indeks glikemik makanan.

Namun, ini tidak akan membantu Anda menghitung ukuran porsi yang benar. Misalnya, semangka memiliki GI sekitar 73, dan cokelat susu memiliki 70. Apakah ini berarti Anda bisa makan lebih banyak cokelat daripada semangka? Tidak. Karena GI dihitung per 50 g karbohidrat di setiap makanan, dan jumlah karbohidrat dalam semangka dan cokelat sangat bervariasi.

Cokelat susu mengandung 60 g karbohidrat per 100 g produk, sedangkan semangka hanya mengandung 8 g per 100 g produk. Ternyata 83 gram cokelat akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang hampir sama dengan 625 gram semangka.

Untuk membantu Anda menghitung ukuran porsi dengan lebih mudah, gunakan parameter lain, beban glikemik (GL) makanan.

Bagaimana menghitung ukuran porsi

Makanan olahan, karbohidrat olahan, dan gula memiliki kandungan glikemik yang tinggi, sedangkan buah dan sayuran cenderung memiliki kandungan glikemik yang rendah.

Cobalah untuk makan GL rendah sepanjang hari dan makanan GL tinggi tepat sebelum latihan Anda: Karbohidrat akan langsung terbakar. Anda juga bisa mengonsumsi makanan tinggi GL segera setelah berolahraga, yang dikombinasikan dengan protein. Dalam hal ini, karbohidrat digunakan untuk membangun otot, bukan disimpan sebagai lemak.

Jadi, dengan bantuan dan penentuan beban glikemik makanan, Anda dapat membuat diet sehat... Tetapi jika ini terlalu sulit dan memakan waktu bagi Anda, Anda dapat mencoba cara yang lebih mudah untuk makan dengan benar - diet paleo.

diet paleo

Diet Paleo mengasumsikan bahwa Anda hanya akan makan apa yang tersedia bagi nenek moyang kita yang jauh: daging, unggas, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan minyak sayur. Selebihnya dilarang.

Tidak ada penghitungan kalori atau jadwal makan. Makan saja apa yang Anda bisa, berapa banyak dan kapan Anda mau.

Diet ini bisa sulit diikuti jika Anda sering harus makan di kafe dan makanan ringan di rantai makanan cepat saji atau sering bepergian. Namun, kepatuhan terhadapnya, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan, akan memastikan Anda maju dengan cepat dan secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda.

Jika Anda perlu menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat, atau jika Anda perlu menurunkan banyak, diet paleo adalah pilihan Anda. Hal utama adalah Anda berhasil melepaskan seluruh variasi produk roti, susu, dan gula-gula.

Putuskan sendiri apakah diet ini tepat untuk Anda. Jika Anda dapat mengatur untuk mengkonsumsi cukup protein dari daging dan ikan, diet akan efektif dan bermanfaat. Namun, jika Anda tidak punya waktu untuk memasak daging dan membeli berbagai makanan, tubuh tidak akan berterima kasih.

Diet mana yang tepat untuk Anda

Jika Anda ingin sehat dan kembali ke berat badan normal Anda, pilih penghitungan GI: Hindari makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah.

Jika Anda mengincar sosok dewa, cobalah diet paleo. Namun perlu diingat bahwa untuk mencapai hasil, Anda harus memiliki genetika yang tepat, program latihan kekuatan yang serius, kesabaran dan kemauan keras untuk menolak semua makanan yang tidak sesuai dengan diet seperti itu.

Selain itu, Anda dapat membuat diet Anda dan mengubah yang sudah ada sesuka Anda. Misalnya, Anda dapat mengikuti diet paleo ketat selama enam hari, dan menipu diri sendiri di akhir pekan - ada barangnya. Seseorang membutuhkan diet ketat tanpa curang, karena dia bisa melanggar kapan saja, yang lain merasa cukup nyaman, dari waktu ke waktu melanggar aturan ketat. Pilih apa yang tepat untuk Anda.

Dan jangan lupa bahwa saat berdiet, hidup terus berjalan. Anda mengubah pola makan Anda untuk hidup lebih baik. Dan bukan suatu saat nanti, ketika Anda menurunkan berat badan, tetapi sekarang.

Nikmati perasaan ringan, pengetahuan bahwa Anda meningkatkan kesehatan dan bentuk Anda, dan jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda putus.

Mengapa tidak memulai hari ini? Buang junk food, singkirkan permen dari meja, pilih diet dan cobalah untuk mematuhinya.

Mulailah dengan perubahan kecil sekarang. Mungkin perlu beberapa waktu sebelum Anda menemukan metode makan sehat Anda. Hal utama adalah tidak menyerah dan mencari apa yang berhasil.

Hai!

Mungkin Anda mulai mengalami masalah kesehatan dan kesejahteraan. Atau Anda bosan menjadi yang paling kurus di antara teman-teman Anda. Mungkin tadi pagi pantulan di cermin memberitahumu secara langsungperlu melakukan sesuatu... Setiap hari, ribuan orang, karena alasan ini dan lainnya, memutuskan untuk beralih ke nutrisi yang tepat.

Keputusan itu terpuji, tetapi untuk menjadi sukses, Anda perlu mengetahui setidaknya dasar-dasar nutrisi yang tepat. Internet penuh dengan sumber daya yang saling bersaing dengan mitos (Anda tidak bisa makan setelah 6) dan metode anti-ilmiah, berbahaya bagi kesehatan ("kefir" dan diet lainnya). Dalam artikel ini Anda tidak akan menemukan hal seperti itu, di sini hanya didukung oleh sains (60 sumber ilmiah) danpengalaman pribadi sayaprinsip efektif makan sehat.

Inti dari nutrisi yang tepat - mengapa Anda membutuhkannya

1. Nutrisi yang tepat (PP) adalah kunci kesehatan dan dasar cara sehat kehidupan.Tubuh Anda membutuhkan makanan untuk pertumbuhan, perbaikan sel dan jaringan, pemeliharaan suhu tubuh, aktivitas fisik dan proses lainnya. Apa yang Anda makan memengaruhi kesehatan, suasana hati, penampilan dan, yang paling penting, kesehatan.
2. Pola makan yang tidak tepat menyebabkan penyakit, mengurangi kekebalan dan disimpan di samping. Jika Anda telah menempuh jalan hidup sehat, Anda berlatih, tetapi Anda menjejali diri Anda dengan segala macam sampah, Anda tidak akan mencapai tujuan.
3. Diet harian yang sehat memilikipentingbaik untuk menurunkan berat badan dan untuk mendapatkan massa otot.

Prinsip: nutrisi yang tepat bukanlah tindakan satu kali untuk mempersiapkan musim panas, tetapi cara hidup, Gaya hidup sehat yang memungkinkan Anda merasa hebat dan bugar sepanjang tahun.

Prinsip dasar nutrisi yang baik

0. Air

Manusia, berbeda dengan artikel ini, adalah sekitar 65% air. Air terlibat dalam semua proses metabolisme dan hanya diperlukan untuk fungsi tubuh Anda, terutama saat berolahraga. Air diperlukan untuk termoregulasi, untuk asimilasi nutrisi dan penarikan "limbah". Bahkan dehidrasi ringan (1-2% dari berat badan) merusak fungsi otak dan mengurangi tingkat kinerja fisik.

Jadi minum, minum dan minum (air) lagi!Rata-rata asupan air harian adalah 3,7 liter untuk pria dan 2,7 liter untuk wanita, angka pastinya tergantung pada aktivitas dan faktor lainnya. Dan Anda perlu minum air bersih, bukan cola / jus / teh - mereka tidak masuk hitungan.

Nasihat: minum 1-2 gelas air sebelum makan - isi dua burung dengan satu batu: makan lebih sedikit dan penuhi kebutuhan air.

1. Saldo

Prinsip paling penting dari nutrisi yang tepat (mereka semua yang paling penting dalam artikel ini). Makanan harus mengandung jumlah yang cukup dari semua nutrisi (nutrisi) yang diperlukan untuk tubuh - protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral.

Makronutrien (protein, lemak dan karbohidrat – ketiga BJU) dibutuhkan dalam jumlah banyak. Mikronutrien (vitamin dan mineral) biasanya datang dengan saudara makro dan dibutuhkan dalam jumlah yang lebih sedikit. Tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik jika kekurangan satu atau lebih nutrisi.

Makanan sepihak, seperti "buckwheat", "grapefruit" dan sisanya dari keajaiban / mono-diet, BERBAHAYA bagi kesehatan.

2. Makanan "asli"

Makanan olahan adalah cara yang pasti untuk kegemukan dan obesitas. Mengapa? Efek termal dari makanan olahan 50% lebih lemah. Artinya, dibutuhkan 2 kali lebih sedikit kalori untuk asimilasi. Kerugiannya yang lain:

• menyebabkan makan berlebihan,merangsang produksi dopamin - hormon kesenangan;
• menyebabkan makanankecanduanbertindak seperti obat ("satu lagi (tidak) cokelat batangan" - akrab?);
• sedikit berguna nutrisi;
• banyak karbohidrat cepat, lemak trans dan lainnyatempat sampah.

Selama ratusan ribu tahun, manusia memakan apa yang diberikan alam kepadanya (atau tombak tajam), bugar dan tampak hebat. Sekarang 99% masalah obesitas muncul bukan dari "tulang lebar", tetapi dari kelebihan makanan berkalori tinggi yang mudah dicerna - di alam, seseorang harus berlari cukup banyak di hutan untuk mendapatkan burger keju yang setara.

Makan hanya apa yang dapat Anda temukan di alam: sayuran, buah-buahan, daging, biji-bijian, kacang-kacangan. Ini nutrisi yang tepat.

3. Keseimbangan energi

Hukum pertama termodinamika mengatakan: "Energi internal dari sistem yang terisolasi tetap tidak berubah." Energi tidak dapat diciptakan atau dimusnahkan, energi hanya berpindah dari satu bentuk ke bentuk lainnya.

1. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengkonsumsilebih sedikitenergi daripada yang Anda habiskan.
2. Untuk menambah berat badan, sebaliknya, Anda perlu mengkonsumsilagi.
3. Makan terlalu banyak danmenjadi berani.

Itu mudah. Tidak ada keajaiban, seperti rasio BJU yang benar, frekuensi makan khusus, nutrisi olahraga atau obat-obatan, yang akan membantah aturan ini. Jika Anda harus menyalahkan seseorang, mulailah dengan evolusi, Semesta, Rusia Bersatu.

Kalori tidak selalu sama.Makronutrien yang berbeda memiliki efek jangka panjang yang berbeda pada metabolisme dan hormon, lebih lanjut di bawah ini.

Ke kehilangan 0,5 kg lemak per minggu, buat defisit kalori 20% dari RDA.

Ke mendapatkan 1 kg massa otot tanpa lemak per bulan(ini mungkin jika Anda seorang pemula) dengan penambahan lemak minimal, buat surplus 20%, lalu sesuaikan dengan hasilnya.

Akan menyelamatkanmu dari matematika .

Penting: apa pun tujuannya, berat badan Anda tidak boleh berubah terlalu cepat (terlepas dari aliran masuk/keluar air).

4. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar

Kami pergi dari tupai - 2,5-3 gram per kilogram berat badan Andaharus berdiri sebagai monolit dalam makanan sehari-hari (jika Anda belum berolahraga, 1,5 g / kg sudah cukup untuk Anda). Sisa asupan kalori harian dibagi antara karbohidrat dan lemak:

1. pada pengumpulan massal -70/30 ;
2. untuk pembakaran lemak - di koridor dari20/80 sebelum 80/20 bervariasi dari hari ke hari;
3. menjaga berat badan -50/50 .

Protein harus ada di setiap makan - mulai 30 gram.

Makronutrien dapat dikombinasikan. " Makanan terpisah"(Aturan kompatibilitas produk) secara ilmiah tidak masuk akal. Itu tidak menawarkan manfaat apa pun dalam hal pengendalian berat badan.

5. Makan sebelum dan sesudah berolahraga

1. Pastikan makanan pra-latihan Anda mengandungprotein dan karbohidrat(ditambah Anda dapat memiliki sedikit lemak) - untuk energi dan daya tahan;
2. interval waktu antara makan sebelum dan sesudah latihan tidak bolehmelebihi 3 jammengingat proses pelatihan yang biasa berlangsung sekitar satu jam;
3. makanan pasca-latihan harus mencakup:karbohidrat cepat(20-60 gram) dan kualitas tinggiprotein(30+ gram) - kebanyakan dimakan akan pergi untuk mengisi glikogen di otot dan mengembalikannya.

Nasihat buruk: jika rasa haus akan makanan manis / bertepung menghantui Anda - makanlah tepat sebelum atau segera setelah berolahraga. Energi akan masuk ke bisnis, dan bukan ke samping. Namun, perhatikan apa yang Anda makan dan ingatlah bahwa roti gulung manis sangat tinggi kalori dan dapat dengan mudah membakar seluruh asupan harian Anda.

6. Kegigihan

Nutrisi yang baik hanya akan bermanfaat dalam jangka panjang.Diet sementara tidak berhasil. Orang yang melakukan diet dan kemudian melompat hanya memperburuk keadaan. Mereka mendapatkan kembali (dan mendapatkan baru) masalah kesehatan dan kehilangan berat badan, terutama mendapatkan lemak - "efek yo-yo".

7. Frekuensi makan

Sebagian besar penelitian menegaskan bahwajumlah makan per hari tidak mempengaruhi berat badan dan komposisi tubuh... Selama diet pembakar lemak, peningkatan frekuensi makan tidak menyebabkan hasil yang lebih baik... Lebih-lebih lagi, sering berkunjung makanan dapat meningkatkan rasa lapar.

Namun, untuk kesehatan umum dan disiplin, cobalah makan sebagaiminimal 3 kali sehari... Pada pengumpulan massal, Anda tidak bisa makan semua norma Anda dalam 3 kali - di sana Anda akan membutuhkan 5-6 resepsi.

8. Makanlah sesukamu

Lupakan tentang tidak makan setelah jam enam dan pada malam hari dan dengan delirium bulan muda. Tapi tetap berpegang pada rejimen yang stabil. Makan tidak teratur (hari ini sarapan dan makan malam, dan besok 5 kali makan) - metabolisme terganggu dan kalori dibakar lebih lambat.

9. Buat buku harian makanan

Orang biasanya memperkirakan jumlah yang dimakan salah (ke bawah). Buku harian makanan akan memungkinkan Anda menghitung secara akurat kalori yang diterima per hari dan menyesuaikan makanan tergantung pada respons tubuh.

Juga cobalah merencanakan makanan Anda sebelumnya. Perencanaan akan menghemat waktu dan uang Anda.

Anda dapat menggunakan aplikasi seluler khusus sebagai buku harian nutrisi: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Kurangi gula, terutama minuman manis

Ini menyebabkan lonjakan insulin (lihat di bawah mengapa itu berbahaya) dan dengan cepat disimpan dalam lemak. Gula, terutama bila dikombinasikan dengan perasa dalam minuman, memicu rasa lapar. Satu liter limun / jus bisa diminum dan tidak diperhatikan, dan ini 420 kalori langsung menjadi cadangan lemak Anda.

Bagaimana cara mengganti gula dengan nutrisi yang tepat?Cobalah protein bar, shake - mereka cukup sehat dan bisa sangat lezat. Pilihan lain adalah pengganti gula seperti stevia. Manjakan diri Anda, tetapi dalam jumlah sedang.

Nasihat: jika Anda berencana untuk makan permen, pertama makan makanan sehat - protein, sayuran. Jadi, Anda akan menurunkan indeks glikemik (apa itu - cari tahu di bawah) dari makanan penutup.

11. Masak sendiri

Memasak di rumah membantu Anda mempertahankan pola makan yang sehat. Mengapa?

1. Makanan restoran mengandung banyak garam, lemak, gula, dan hal-hal buruk lainnya.
2. Memasak di rumah adalah disiplin yang hebat.
3. Anda secara pribadi mengontrol kualitas produk dan BJU mereka.
4. Sangat menyenangkan untuk memposting makanan yang dimasak di Instagram.

Jadi jika Anda tahu cara memasak - keren, jika tidak - belajarlah. Anda sudah akan menguasai dada ayam dan merebus beras merah. Internet penuh dengan panduan dan resep (tetap sehat).

Persediaan pada wadah dan membawa makanan dengan Anda. Anda mengatakan - bodoh? Jadi tidak bodoh untuk membawa sisi dengan Anda?

12. Aturan 10%

Kita semua manusia, makanan curang diperbolehkan.10 persen dari makanan mingguan Anda bisa menjadi makanan curang.Misalnya, jika Anda makan 4 kali sehari, Anda mendapatkan 28 kali makan selama 7 hari. Oleh karena itu, Anda dapat menghentikan program 3 - putaran demi kami :) - seminggu sekali. Makanan curang bahkan berguna: mereka memungkinkan Anda mengatasi dataran tinggi untuk pembakaran lemak. Namun, usahakan makan karbohidrat, bukan lemak, dan jangan lupakan protein.

Apa yang harus dimakan - makanan dan nutrisi sehat

Pada awal pertengahan abad ke-20, ahli gizi mengembangkan piramida makan sehat yang menentukan apa yang harus dimakan dan dalam proporsi berapa. Menurut piramida klasik, roti dan sereal adalah intinya. Lalu ada buah dan sayuran, sedikit lebih tinggi - daging, ikan, produk susu. Di atas adalah lemak dan permen. Ilmuwan modern telah meningkatkan piramida berdasarkan air.

Faktanya, piramida hanya memberikan gambaran kasar tentang nutrisi yang tepat.Secara harfiah itu tidak bisa diambil... Arsip makanan berprotein terletak jauh dari dasar-dasar diet sehat. Saat berolahraga, tubuh membutuhkan lebih banyak protein, jadi versi piramida yang lain lebih cocok untuk kita.

Pertanyaan "ada apa?" lebih rinci dalam rekomendasi WHO dan American Heart Association. Jadi,dasar diet sehatharus terdiri dari:

• buah,
• Sayuran,
• gila,
• kacang-kacangan,
• biji-bijian (beras merah, oatmeal gandum utuh),
• ikan,
• burung-burung.

Anda perlu memberi preferensi pada lemak tak jenuh, memboikot lemak trans, dan makan cukup sayur dan buah. Mari kita coba mencari tahu lebih detail.

tupai

1 gram protein = 4 kkal

Protein adalah makronutrien terpenting dalam diet Anda, apakah Anda ingin menambah otot atau menghilangkan lemak.

Ada mitos - protein berbahaya bagi kesehatan: itu berbahaya bagi ginjal, mengeluarkan kalsium, dll. Tidak ada yang seperti itu.

Di Sini fitur utama protein:

1. protein tidak buruk untuk tulang- konsumsinya yang tinggi meningkatkan kepadatan jaringan tulang dan mengurangi risiko patah tulang;
2. terlalu banyak protein dalam makanan dapat membahayakan ginjal, tetapi hanya pada orang dengan penyakit ginjal serius yang sudah ada sebelumnya -orang sehat tidak terpengaruh;
3. protein mengurangi kemungkinanhipertensi dan obesitas ;
4. protein (kolagen, keratin) adalahrambut dan kuku — konsumsi yang tidak mencukupi protein memperburuk kondisi mereka(cewek-cewek !!!);
5. protein yang dibutuhkan dalam jumlah yang cukupuntuk pertumbuhan otot dan pencegahan kehilangan otot saat defisit kalori ;
6. makanan kaya proteinjenuh dengan baik, yang penting jika tujuan Anda adalah .
7. protein memiliki efek termogenik -30% energi yang diperoleh dari protein dihabiskan untuk pencernaan dan digunakan oleh tubuh... Sebagai perbandingan: karbohidrat hanya membutuhkan 5-10%, dan lemak - umumnya dari 0 hingga 3%. Oleh karena itu, diet kaya protein mempercepat pengeluaran kalori;
8. Protein adalah yang paling sulit disimpan dalam lemak... Ini digunakan terutama untuk pembentukan otot dan perbaikan jaringan.

Berapa banyak protein yang harus dimakan?Menurut penelitian, orang yang terlibat dalam olahraga harus mengkonsumsi setidaknya 2 g/kg protein per hari. Saya sarankan menggunakanminimal 2,5 g protein per kg berat badan per hari.Misalnya, untuk seorang pria - sebut saja dia Steve - dengan berat 85 kg dan menjalani diet sehat, norma proteinnya adalah 2,5 x 85 = 213 g.

Protein adalah topik, tapi jangan berlebihan. Batas atas yang diizinkan adalah 3,5 g / kg berat badan untuk orang yang beradaptasi dengan baik.

Sumber Protein Berkualitas:

• induk ayam,
• daging sapi,
• Turki,
• telur,
• seekor ikan,
• udang,
• kacang polong,
• kedelai,
• Pondok keju,
• protein shake (semuanya di atas, tetapi digiling dan diisolasi dari lemak).

Penting: menjaga persentase lemak tetap rendah (<10г/100г).

lemak

1 gram lemak = 9 kkal

Lemak sangat penting untuk fungsi normal tubuh. Dot.Pada tahun 80-an abad terakhir di Amerika Serikat, produsen meyakinkan penduduk bahwa lemak berbahaya untuk menjual produk BEBAS LEMAK mereka dengan harga 2 kali lebih mahal. Sayangnya, stereotip ini sudah mengakar kuat. Tapi lemak tidak membuat orang gemuk, justru sebaliknya. Nutrisi yang tepat harus mencakup mereka.

Lemak adalah:

• tak jenuh(dianggap "baik") - sebagian besar produk herbal;
• dan jenuh(dianggap "buruk") - sebagian besar produk hewani.

Utamakan lemak tak jenuh... Jangan lupa tentang lemak jenuh - mereka harus dalam diet sehat, misalnya, untuk produksi testosteron dan hormon lainnya. Takut lemak trans seperti api. Mereka mengganggu sistem kekebalan tubuh, dapat menyebabkan peradangan, meningkatkan kolesterol dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Ada banyak lemak trans terutama dalam makanan cepat saji.

Manfaat lemak tak jenuh:

1. diperlukan untuk operasi normalotak ;
2. memiliki efek menguntungkan padajantung dan pembuluh darah ;
3. berkontribusi untuk peningkatan massa otot dan penurunan lemak, kurangi tingkat kortisol - hormon perusak dan musuh otot Anda;
4. meningkatkan kekuatan tulangdengan meningkatkan jumlah kalsium dalam jaringan tulang;
5. meningkatkan tidur.

Berapa banyak lemak yang ada?Sekali lagi, mari kita ambil contoh Steve, 85 kg, dengan 2.800 kalori per hari. Seperti yang telah kita ketahui, norma protein untuk itu = 213 g (852 kkal).

1. pada koleksi massalSteve akan menambahkan sekitar 500 kalori - 3300, 852 kkal yang sudah dia habiskan untuk protein, membagi sisa 2448 menjadi karbohidrat dan lemak -70/30 ... Ternyata 1714 kkal untuk karbohidrat (428 g) dan 743 kkal untuk lemak (82 g) .
2. untuk pembakaran lemakSteve akan mengurangi 20% (560 kkal) - 2240, dan akan memvariasikan sisanya di koridor dari20/80 (278/1111 = 70 g karbohidrat dan123 g gemuk) untuk 80/20 (1111/278 = 277 gram karbohidrat dan31 ggemuk) dari hari ke hari;
3. pemeliharaan - 50/50(974/974 = 244 gram karbohidrat dan108 g gemuk)

Sumber Lemak Sehat:

• kacang-kacangan (kenari, kacang tanah, almond, kacang mete),
• minyak zaitun,
• alpukat,
• ikan berminyak (salmon, tuna, mackerel),
• biji rami,
• suplemen omega-3, "minyak ikan".

Karbohidrat dan insulin

1 gram karbohidrat = 4 kkal

Karbohidrat adalah orang buangan dalam diet rendah karbohidrat saat ini. Namun, mereka juga sangat penting bagi tubuh. Kemungkinannya adalah, Anda membutuhkan karbohidrat jauh lebih sedikit daripada yang Anda konsumsi saat ini.

1. Setelah dikonsumsi, karbohidrat diubah menjadi glukosa, yang kemudian digunakan sebagaisumber energi ATAU persediaandibawah pengaruh insulin.
2. Glukosa disimpan sebagai glikogen di hati dan otot (baik) atau diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam lemak (tidak baik).
3. Glukosa akan masuk ke otot dan hati sampai simpanan glikogen penuh,sisanya akan pergi ke samping.

Semua proses ini diatur oleh hormon insulin.Inilah yang perlu Anda ketahui tentang dia:

1. insulin bertanggung jawab untukpertumbuhan otot dan penyimpanan glikogen di dalamnya;
2. tak bergunaproduksi insulin menyebabkan penyimpanan lemak dan penekanan pembakaran lemak;
3. sensitivitas insulinrendah- energi disimpanlebih sedikit menjadi otot dan lagi menjadi lemak;
4. tinggi- dan sebaliknya;
5. pelatihan kekuatanmeningkatsensitivitas insulin;
6. karbohidrat cepat dalam jumlah banyakmenurunkansensitivitas insulin.

Prinsip nutrisi yang baik adalah menghindari lonjakan insulin secara tiba-tibaagar tidak menurunkan sensitivitas insulin. Oleh karena itu aturannya:

1. Mencoba untuk 80% karbohidratuntuk hari itu adalah sarapan dan makan sebelum dan sesudah pelatihan.
2. Pilih karbohidrat denganrendahindeks glikemik.
3. Pasca-latihan, ketika sensitivitas insulin mencapai puncaknya dan simpanan glikogen habis, konsumsilah karbohidrat denganGI tinggi- semuanya akan masuk ke otot.

Indeks glikemik (GI) Merupakan indikator efek karbohidrat pada peningkatan glukosa darah dan pelepasan insulin selanjutnya. Kisaran GI adalah dari 1 (paling lambat) hingga 100 (gula) atau lebih. Karbohidrat "kompleks" memiliki GI rendah dan menyediakan suplai energi jangka panjang ke tubuh. Mereka tidak menyebabkan lonjakan insulin yang tiba-tiba dan merupakan komponen PN yang sangat diperlukan. Karbohidrat olahan (gula, pati) cepat dan memiliki GI tinggi.

Saat memilih karbohidrat menurut GI, pertimbangkan ukuran porsi.Misalnya, GI semangka adalah 73, dan cokelat susu adalah 43. Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus mengganti buah dengan cokelat. GI menunjukkan efek 50 g karbohidrat yang ditemukan dalam makanan tertentu. Anda hanya perlu makan 85 g cokelat atau 6,8 kg (!) Semangka untuk mendapatkan 50 g karbohidrat.

Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Saya Makan?Untuk perhitungan norma karbohidrat, lihat paragraf tentang lemak di atas.

Sumber Sehat Karbohidrat Kompleks:

• Beras merah,
• havermut,
• soba,
• biji gandum,
• pasta gandum utuh,
• roti gandum,
• Sayuran.

Sayuran dan buah-buahan. Selulosa

Sayuran dan buah-buahan kaya akan karbohidrat, vitamin, mineral, dan serat yang sehat. Makan sayuran setiap kali makan (kentang dan bahan bertepung lainnya tidak dihitung). Hati-hati dengan buah-buahan saat mengering - bagaimanapun juga, gula.

Menggunakanaturan ketiga : sepertiga piring harus sayuran, 1/3 - karbohidrat dan 1/3 lainnya - protein.

Aturan sepertiga - model simbal

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, sayuran dan buah-buahan:

1. meningkatkan mikroflora usus dan, karenanya,fungsi usus ;
2. menurunkan kadar kolesteroldan risiko penyakit kardiovaskular;
3. membantu meningkatkan rasa kenyang,mengontrol rasa lapar ;
4. mempromosikan pembakaran lemak dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.

Lebih baik makan sayur dan buah mentah- perlakuan panas membunuh beberapa vitamin dan meningkatkan GI. Selain itu, hadiah mentah dari alam lebih bergizi. Makanlah dengan kulitnya (jika mungkin) untuk meningkatkan asupan serat Anda.

Sayuran rendah kalori. Misalnya, zucchini hanya mengandung 14 kalori per 100 gram. Buah-buahan mengandung lebih banyak kalori: jeruk memiliki 47 kkal, dan alpukat (buah paling bergizi) memiliki 160 kkal.

Sayuran dan buah-buahan yang baik:

• kubis (kubis, kembang kol, brokoli, kohlrabi, kubis Brussel),
• sayuran hijau (bayam, peterseli, adas, selada, arugula),
• zucchini dan mentimun,
• paprika dan tomat,
• alpukat,
• Batu delima,
• buah jeruk (jeruk bali, lemon, jeruk nipis, jeruk),
• apel hijau, ceri, kismis.

Vitamin dan mineral, garam

Vitamin dan mineral sering diabaikan sebagai mikronutrien esensial. Kurangnya nutrisi ini menyebabkan masalah kulit, tulang lemah, kelelahan konstan dan masalah lainnya.

Jika Anda berolahraga, kebutuhan tubuh akan mineral dan vitamin meningkat secara signifikan... Menjaga pola makan yang benar dan seimbang, tidak sulit untuk menghindari kekurangan vitamin. Tetapi diet rendah kalori tidak mungkin menyediakan mikronutrien yang Anda butuhkan. Dalam hal ini, gunakan vitamin dan mineral kompleks.

Garam (natrium) - elemen terpenting dari metabolisme cairan... Saat ini, garam ada di mana-mana dan kelebihannya dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular. Berhati-hatilah dengannya, tetapi jangan mengesampingkannya sepenuhnya. Selama pelatihan, itu sangat terhanyut, dan harus diisi ulang. Jika Anda merasa ingin asin - asin. Tubuh memahami dengan baik apa yang dibutuhkannya.

Alkohol

1 gram etil alkohol = 7 kkal

Apakah alkohol berbahaya? Jika disalahgunakan (banyak minum dan/atau teratur) - tentu saja ya. Kecanduan alkohol yang berlebihan menyebabkan:

1. gangguan metabolisme glikogen, yangmenurunkan produktivitas;
2. penekanan produksi testosteron dan peningkatan kadar kortisol;
3. disfungsi otak;
4. penyakit liver dan penyakit lainnya.

Tapi kadang-kadang bahkan sehat untuk diminum. Dosis kecil minuman beralkohol mempercepat metabolisme. Dan anggur merah melindungi tubuh dari radikal bebas - produk metabolisme yang merusak jaringan.

Jadi, jika Anda suka, minumlah, tetapi jarang dan secukupnya.

bumbu

Gunakan bumbu untuk meningkatkan rasa makanan sehat. Tapi mayones dan penambah rasa tidak memiliki tempat dalam diet sehat. Gunakan bumbu alami. Sebagai contoh, sebuah penelitian oleh Henry CJ dan Emery B menunjukkan bahwa cabai, paprika, dan biji sawi (biji) bagus untuk mempercepat metabolisme.

bumbu yang sangat baik:

• jahe (bukan acar)
• cabai,
• paprika,
• lada hitam,
• biji sesawi (bukan saus)
• ketumbar,
• Rosemary,
• Anyelir,
• Daun salam,
• kunyit.

Apa yang tidak boleh kamu makan dan minum

1. jus dari supermarket, minuman manis- mengandung banyak gula cepat, tidak memenuhi prinsip makan makanan alami;
2. margarin, mayonaise, krim mentega- banyak lemak tidak sehat;
3. saus tomat, saus toko- pewarna, gula, pengganti rasa, lemak tidak sehat;
4. makanan cepat saji(Kentang goreng, pai, dan burger dengan Maca) - karbohidrat cepat, lemak trans;
5. makanan instan- mengandung nutrisi minimum;
6. toko sosis, sosis kecil, sosis, stik kepiting- baca komposisinya sekali, - lebih banyak lemak / pengemulsi / pewarna / perasa daripada daging;
7. keripik dan kerupuk -campuran terkonsentrasi karbohidrat dan lemak dengan penambah rasa - ini bertentangan dengan semua prinsip dasar nutrisi yang tepat sekaligus;
8. mengunyah permen, cokelat batangan, lolipop, dll. -sejumlah besar kalori, dibumbui dengan aditif kimia.

Nutrisi yang tepat: perkiraan menu untuk hari itu

Ini contoh menu pemeliharaan berat badan Steve (baca siapa di atas) berisi2823 kkal Untuk menghitung berapa banyak yang Anda butuhkan, gunakan milik saya .

Menu sarapan - awali hari Anda dengan benar

Setelah makan malam, efek termal makanan paling rendah dibandingkan dengan makan pagi dan sore. Karena itu, cobalah untuk memasukkan sebagian besar makanan ke dalam perut Anda di siang hari. Nah, contoh menu sarapan pagi:

Total: B 42, U 73, F 5 — 509 kkal

Camilan di antara waktu makan.

Camilan No. 1

Total: B 42, U 21, F 28 — 509 kkal Camilan pada diet yang tepat cukup ampuh :).

Menu makan siangnya war by war, dan makan siangnya sesuai jadwal

Total: B 43, U 60, F 25 — 638 kkal

Setelah latihan

Total: B 44, U 71, F 4 — 500 kkal.

Menu makan malam - jangan terlalu berat

Pengeluaran energi istirahat (BMR) pada malam hari hampir sama dengan siang hari. Tubuh membutuhkan banyak energi saat tidur. Karena itu, anak perempuan (dan bukan hanya anak perempuan), bersukacita -kamu bisa makan di malam hari... Selain itu, makan malam akan meningkatkan sintesis protein otot di malam hari, serta metabolisme dan rasa kenyang di pagi hari.

Total: B 44, U 16, F 49 — 678 kkal.

Diet ini hanyalah sebuah contoh dari apa itu diet sehat. Variasi penting di sini. Anda dapat mencari resep di internet, mempelajari cara membuat kue camilan kebugaran yang tepat. Cobalah protein shake olahraga - rasanya seperti kue, tapi lebih enak daripada steak di BJU. Secara umum, ada banyak pilihan.Makan sehat bukan berarti hambar.

Akhirnya, saya akan mengatakan bahwa Anda perlu mendengarkan tubuh Anda, karena setiap orang itu unik. Jika Anda ingin makan sekali sehari, makanlah. Saya suka makan setiap 2 jam - makan. Jika Anda tidak suka sayuran, jangan makan, dll. Akhirnya,diet terbaik adalah diet di mana Anda merasa nyaman dan dari mana Anda tidak ingin melompat... Ini akan lebih efektif dalam jangka panjang.

Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda. Jika demikian, menyukainya.

Jika Anda memiliki pertanyaan - tanyakan di komentar di bawah, saya akan dengan senang hati menjawab!

Semoga berhasil dengan belajar PP dan mencapai tujuan kebugaran Anda! :)

Dengan cinta,

kocher

Sumber dari

1. Jéquier E, Constant F. Air sebagai nutrisi penting: dasar fisiologis hidrasi. Eur J Clin Nutr. 2010 Februari; 64 (2): 115-23.
2. Boschmann M. Termogenesis yang diinduksi air. Eur J Nutr. 2013 Maret; 52 (2): 617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Persamaan Hidrasi: Pembaruan pada Keseimbangan Air dan Kinerja Kognitif. ACSMs Health Fit J. 2013 Nov;17 (6): 21-28.
4. Murray B. Hidrasi dan kinerja fisik. J Am Coll Nutr. 2007 Okt; 26 (5 Suppl): 542S-548S.
5. Institut Kedokteran. 2005. Asupan Referensi Diet untuk Air, Kalium, Natrium, Klorida, dan Sulfat. Washington, DC: Pers Akademi Nasional.
6. Asfaw A. Apakah konsumsi makanan olahan menjelaskan disparitas berat badan individu? Kasus Guatemala. Ekonomi Kesehatan. 2011 Februari; 20 (2): 184-95.
7. Sadie B. Barr dan Jonathan C. Wright. Pengeluaran energi postprandial dalam makanan utuh dan makanan olahan: implikasi untuk pengeluaran energi harian. Makanan Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Hadiah makanan dan obat-obatan: sirkuit yang tumpang tindih dalam obesitas dan kecanduan manusia. Curr Top Behavior Neurosci. 2012; 11:1-24.
9. C. Davis. Dari makan berlebihan secara pasif hingga “kecanduan makanan”: spektrum paksaan dan keparahan. Obesitas ISRN. 2013; ID Artikel 2013 435027.
10. Eric R Helms dkk. Rekomendasi persiapan berbasis bukti untuk kontes binaraga alami: nutrisi dan suplemen. J Int Soc Olahraga Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. dkk. Penurunan berat badan serupa dengan kombinasi makanan rendah energi atau diet seimbang. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 April; 24 (4): 492-6.
12. Tipton KD dkk. Stimulasi sintesis protein otot bersih dengan konsumsi protein whey sebelum dan sesudah latihan. Am J Fisiol Endokrinol Metab. 2007 Jan; 292 (1): E71-6.
13. Hargreaves M et al. Konsumsi karbohidrat dan lemak sebelum latihan: efek pada metabolisme dan kinerja. Ilmu Olahraga J. 2004 Jan; 22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon dan Brad Jon Schoenfeld. Waktu nutrisi ditinjau kembali: apakah ada jendela anabolik pasca-latihan? J Int Soc Olahraga Nutr. 2013; 10: 5.
15. Ohkawara K. dkk. Efek dari peningkatan frekuensi makan pada oksidasi lemak dan rasa lapar. Obesitas (Musim Semi Perak). 2013 Februari; 21 (2): 336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Efek termis menurun setelah makan tidak teratur dibandingkan dengan pola makan teratur pada wanita sehat kurus. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Mei; 28 (5): 653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Apakah memasak di rumah terkait dengan kualitas diet yang lebih baik atau niat penurunan berat badan? Nutrisi Kesehatan Masyarakat 2015 Juni; 18 (8): 1397-406.
18. Gil A. dkk. Panduan gaya hidup sehat FINUT: Melampaui piramida makanan. Panduan gaya hidup sehat FINUT: Melampaui piramida makanan.
19. Diet sehat. Lembar Fakta WHO N ° 394
20. Rekomendasi Diet dan Gaya Hidup American Heart Association
21. Kerstetter JE dkk. Protein makanan dan kesehatan kerangka: tinjauan penelitian manusia baru-baru ini. Curr Opin Lipidol. 2011 Februari; 22 (1): 16-20.
22. Bonjour JP. Protein makanan: nutrisi penting untuk kesehatan tulang. J Am Coll Nutr. 2005 Des; 24 (6 Suppl): 526S-36S.
23. Levey AS dkk. Efek pembatasan protein diet pada perkembangan penyakit ginjal lanjut dalam Modifikasi Diet dalam Studi Penyakit Ginjal. Apakah J Ginjal Dis. 1996 Mei; 27 (5): 652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. et al. Protein makanan dan tekanan darah: tinjauan sistematis. PLoS Satu. 2010 11 Agustus; 5 (8): e12102.
25. Pasiakos SM. Efek diet tinggi protein pada massa bebas lemak dan sintesis protein otot setelah penurunan berat badan: uji coba terkontrol secara acak. FASEB J. 2013 Sep; 27 (9): 3837-47.
26. Paddon-Jones D. Protein, manajemen berat badan, dan rasa kenyang. Am J Clin Nutr. Mei 2008; 87 (5): 1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta dan Varman T Samuel. Diet tinggi protein untuk mengurangi lemak tubuh: mekanisme dan kemungkinan peringatan. Nutr Metab (Lond). 2014; 11:53.
28. Bray GA dkk. Pengaruh kandungan protein makanan pada penambahan berat badan, pengeluaran energi, dan komposisi tubuh selama makan berlebihan: uji coba terkontrol secara acak. JAMA. 4 Jan 2012; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Pemanfaatan protein seluruh tubuh pada manusia. Latihan Olahraga Med Sci. 1987 Okt; 19 (5 Suppl): S157-65.
30. Wu G. Asupan protein makanan dan kesehatan manusia. Fungsi Makanan. 2016 Mar; 7 (3): 1251-65.
31. Hodson L. Pengaruh mengganti lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal pada lipid plasma pada orang dewasa muda yang hidup bebas. Eur J Clin Nutr. 2001 Okt; 55 (10): 908-15.
32. Ian A Myles. Demam makanan cepat saji: meninjau dampak diet Barat pada kekebalan. Nutr J. 2014; 13: 61.
33. de Souza RJ dkk. Asupan asam lemak jenuh dan trans tak jenuh dan risiko semua penyebab kematian, penyakit kardiovaskular, dan diabetes tipe 2: tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasional. BMJ. 2015 11 Agustus; 351: h3978.
34. Singh M. Asam lemak esensial, DHA dan otak manusia. India J Pediatr. 2005 Maret; 72 (3): 239-42.
35. Roche HM. Asam lemak tak jenuh. Proc Nutr Soc. 1999 Mei; 58 (2): 397-401.
36. Wang Q. dkk. Pengaruh suplementasi asam lemak omega-3 pada fungsi endotel: meta-analisis uji coba terkontrol secara acak. Aterosklerosis. 2012 Apr; 221 (2): 536-43.
37. Eric E Noreen dkk. Efek minyak ikan tambahan pada tingkat metabolisme istirahat, komposisi tubuh, dan kortisol saliva pada orang dewasa yang sehat. J Int Soc Olahraga Nutr. 2010 8 Oktober; 7:31.
38. Kruger MC. Metabolisme kalsium, osteoporosis, dan asam lemak esensial: ulasan. Prog Lipid Res. 1997 Sep; 36 (2-3): 131-51.
39. Hansen AL. Konsumsi ikan, tidur, fungsi sehari-hari, dan variabilitas detak jantung. J Clin Obat Tidur. 2014 15 Mei; 10 (5): 567-75.
40. Brouns F. dkk. Metodologi indeks glikemik. Nutr Res Rev. 2005 Juni; 18 (1): 145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Asupan karbohidrat. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012; 108:113-27.
42. Mirmiran P dkk. Konsumsi buah dan sayur serta faktor risiko penyakit kardiovaskular. Metabolisme. 2009 Apr; 58 (4): 460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA dkk. Pengaruh ukuran porsi makanan dan kepadatan energi pada asupan energi: implikasi untuk manajemen berat badan. Am J Clin Nutr. 2005 Juli; 82 (1 Suppl): 236S-241S.
44. Anderson JW dkk. Manfaat serat makanan bagi kesehatan. Nutr Rev. 2009 Apr; 67 (4): 188-205.
45. Lešková E. Kehilangan vitamin: Retensi selama perlakuan panas dan perubahan terus-menerus yang diungkapkan oleh model matematika. Jurnal Komposisi dan Analisis Pangan; 19 (4) Juni 2006: 252-276
46. Slavin JL, Lloyd B. Manfaat buah dan sayur untuk kesehatan. Adv Nutr. 2012 1 Juli; 3 (4): 506-16.
47. Clarkson PM. Pengaruh Latihan dan Panas pada Kebutuhan Vitamin
48. Clarkson PM, Haymes EM. Latihan dan status mineral atlet: kalsium, magnesium, fosfor, dan zat besi. Latihan Olahraga Med Sci. 1995 Juni; 27 (6): 831-43.
49. Valentine V. Pentingnya garam dalam diet atlet. Curr Sports Med Rep. 2007 Juli, 6 (4): 237-40.
50. Francesco P Cappucio. Kardiovaskular dan efek lain dari konsumsi garam Kidney Int Suppl (2011). 2013 Desember; 3 (4): 312-315.
51. Luke D. Vella dan David Cameron-Smith. Alkohol, Kinerja Atletik dan Pemulihan. Nutrisi. 2010 Agustus; 2 (8): 781-789.
52. Antonino Bianco dkk. Konsumsi alkohol dan perubahan hormonal yang berhubungan dengan hipertrofi otot: ulasan. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Gambaran klinis dan patologis kerusakan otak terkait alkohol. Nat Rev Neurol. 2011 Mei; 7 (5): 284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Cedera hati akibat alkohol akut. Fisiol Depan. 2012 12 Juni; 3: 193.
55. Weststrate JA et al. Alkohol dan efek akutnya pada laju metabolisme istirahat dan termogenesis yang diinduksi diet. Br J Nutr. 1990 Sep; 64 (2): 413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konsumsi anggur merah meningkatkan status antioksidan dan mengurangi stres oksidatif dalam sirkulasi manusia muda dan tua. Nat Rev Neurol. 2011 Mei; 7 (5): 284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Pengaruh makanan berbumbu pada tingkat metabolisme. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar; 40 (2): 165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Circadian termogenesis yang diinduksi diet. Saya. J.klin. nutrisi 1993; 57: 476-480.
59. Goldberg GR. dkk. Semalam dan tingkat metabolisme basal pada pria dan wanita. Eur J Clin Nutr. 1988 Februari; 42 (2): 137-44.
60. Amber W. Kinsey dan Michael J. Ormsbee. Dampak Kesehatan Makan Malam: Perspektif Lama dan Baru. Nutrisi. 2015 April; 7 (4): 2648-2662.

Makan sehat tidak sesuai dengan pembatasan diet ketat, malnutrisi dan puasa berkepanjangan. Tidak perlu berjuang untuk ketipisan yang tidak normal dengan menjauhkan diri dari makanan yang membawa kesenangan. Kemungkinan besar, ini tentang [...]

Makan sehat tidak sesuai dengan pembatasan diet ketat, malnutrisi dan puasa berkepanjangan. Tidak perlu berjuang untuk ketipisan yang tidak normal dengan menjauhkan diri dari makanan yang membawa kesenangan. Kemungkinan besar, ini adalah tentang merasa hebat, memiliki cadangan energi yang optimal, meningkatkan kesehatan Anda dan menstabilkan suasana hati Anda melalui nutrisi yang baik.

Pola makan sehat yang benar

Materi ini tidak boleh dianggap sebagai nasihat nutrisi yang obsesif untuk semua orang dan panduan untuk bertindak. Artikel ini berisi pengamatan menarik dan fakta berguna, terbukti secara ilmiah. Saat merencanakan diet, Anda perlu fokus pada kebutuhan Anda sendiri dan membangun kondisi kesehatan Anda. Untuk merencanakan menu untuk penyakit serius, Anda memerlukan saran dari dokter Anda.

Perlu dicatat bahwa hari ini Anda dapat menemukan cukup banyak data nutrisi yang jelas kontradiktif. Misalnya, seorang ahli gizi berbicara tentang kegunaan yang jelas dari suatu produk tertentu, ahli lain memberikan fakta yang sangat berlawanan. Bahkan, lebih baik memperhatikan norma-norma yang terbukti, diterima, menghindari kebingungan dan dengan mudah menciptakan makanan lezat, bervariasi dan sehat yang merupakan obat penyembuhan tubuh dan pikiran semua anggota keluarga.

Nutrisi yang tepat berarti perencanaan menu yang tepat tanpa kelaparan dan makan berlebihan. Saran universal adalah makanan fraksional, yaitu makan makanan dalam porsi kecil setiap 2-3 jam. Secara total, Anda harus makan 5-7 kali sehari.

Lebih baik tidak membawa diri Anda ke keadaan kelaparan parah, tetap tanpa makanan dan camilan selama berjam-jam, karena dalam keadaan ini Anda dapat dengan mudah makan berlebihan, makan lebih banyak dari yang Anda butuhkan. Kelebihan ini bisa berbahaya bagi kesehatan, menciptakan perasaan berat dan disimpan sebagai simpanan lemak di tempat yang paling tidak diinginkan di tubuh.

• sayuran dan buah-buahan;
• sereal;
• makanan berprotein;
• kacang-kacangan;
• produk susu;
• lemak;
• karbohidrat;
• garam;
• dan minuman.

Nutrisi untuk jantung dan pembuluh darah - produk kesehatan

Transisi ke makanan sehat membantu menjaga berat badan tetap normal, menambah energi untuk kehidupan penuh, menormalkan persentase kolesterol dan indikator penting lainnya - tekanan darah. Orang-orang yang memulai gaya hidup sehat pada usia berapa pun melihat perubahan dramatis dan peningkatan kesehatan yang jelas.

Makan biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, berbagai biji-bijian dan sayuran setiap hari diyakini bermanfaat.

Banyak nutrisi ditemukan dalam buah zaitun, minyak, yoghurt rendah lemak, susu dan keju.

Alangkah baiknya jika hidangan ikan dan berbagai makanan laut disiapkan 3 kali seminggu.

Alih-alih mengonsumsi garam dalam jumlah besar, disarankan untuk beralih ke rempah-rempah yang sehat dan rempah-rempah alami.

Pecinta protein bisa makan telur untuk kesehatan hingga 6 buah per minggu. Kacang dan kacang polong lainnya - Idealnya dimasak dua kali seminggu.

Manfaat sayur dan buah untuk tubuh

Cara termudah untuk tetap sehat adalah dengan menambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke menu Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang kekurangan nutrisi karena mereka mengabaikan buah dan sayuran. Produk-produk ini sangat berharga bagi manusia karena mengandung persentase besar serat, banyak vitamin, antioksidan alami dan mineral. Ketika diet mengandung banyak sayuran dan buah-buahan dari berbagai jenis, kecenderungan untuk jenis onkologi tertentu, diabetes tipe II dan patologi kardiovaskular berkurang.

Diketahui bahwa menu harus mencakup buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, mengandung unsur nutrisi yang berbeda. Selain produk segar, Anda dapat menggunakan kering, dari freezer atau kaleng, karena yang terakhir tidak kalah kegunaannya dengan yang segar. Saat membeli makanan, Anda perlu membaca label dengan cermat dan memastikan komposisinya tidak mengandung banyak gula dan garam. Masuk akal untuk memberikan preferensi pada sayuran dan buah-buahan musiman yang terjangkau hanya dari kesegaran pertama.

Adalah baik bagi rata-rata orang untuk mengkonsumsi 2 porsi buah segar dan 5 porsi sayuran setiap hari. Norma ini tidak relevan untuk anak-anak dan wanita selama menyusui, mereka memiliki norma sendiri. Dan kita akan kembali ke orang dewasa biasa, berguna bagi mereka untuk menggunakan apel, pir, jeruk, pisang, kiwi, aprikot, prem, buah-buahan kalengan, jus alami, dan buah-buahan kering. Sayuran rebus dan berbagai salad dari sayuran mentah juga membantu menjaga kesehatan. Misalnya, mereka tidak mahal dan bermanfaat bagi tubuh: kacang polong, lentil, jagung, buncis, kentang, bit, wortel.

Cara memperkaya menu harian Anda dengan sayur dan buah bisa Anda baca di bawah ini.

Akan sangat membantu untuk membiasakan diri menambahkan buah ke menu sarapan Anda. Misalnya, Anda dapat menggunakan resep ini: buat pure buah dan sayuran dengan susu rendah lemak.

Diet sehat tidak terpikirkan tanpa sereal dan hidangan sereal lainnya. Mereka bisa dimakan bersama dengan potongan buah, kombinasi yang serasi.

Jika Anda harus makan di luar rumah, Anda bisa menambahkan saus sayuran ke pasta, memesan pizza dengan isian sayuran, dan makan kentang goreng dengan bumbu.

Sangat berguna untuk meletakkan daun selada di atas sandwich apa pun. Sandwich paling lezat diperoleh dengan menambahkan mentimun parut atau wortel ke keju krim atau meletakkan jamur, bawang cincang, tomat, bayam di atas roti dengan ham.

Sangat berguna untuk mengatur hari puasa seminggu sekali dan menggunakan kacang-kacangan sebagai pengganti daging.

Banyak yang memiliki tradisi mengadakan upacara minum teh di pagi hari atau setelah makan malam, bersama dengan ini tidak akan berlebihan untuk makan mentimun atau wortel, ini adalah makanan yang mudah. Juga baik untuk menyimpan makanan untuk camilan sehat: segera setelah Anda merasa lapar di antara waktu makan, makanlah buah dan sayuran yang sudah dipotong, mereka disimpan dengan nyaman di lemari es dalam wadah plastik.

Diet harus didominasi oleh sayuran. Untuk menambah porsi sayuran pada menu, Anda bisa menambahkan porsi kecil setiap kali makan. Makan lentil, kacang-kacangan dan kacang polong dengan unggas dan daging tidak hanya sehat, tetapi juga enak dan ekonomis.

Makanan sereal

Para ahli mengatakan itu baik untuk makan biji-bijian, kebanyakan biji-bijian. Makanan semacam itu membantu mengurangi risiko jenis kanker tertentu, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan sejumlah patologi kronis yang kompleks.

Gandum, jagung, beras, millet, rye, barley, oats, buckwheat, semolina, bulgur, quinoa tersedia untuk kami. Biji-bijian utuh ditambahkan oleh produsen ke mie, sarapan, pasta, dan roti. Juga berguna untuk makan muesli, roti adalah produk makanan.

Sereal gandum utuh mengandung banyak nutrisi, vitamin B yang berharga, serat makanan, lemak sehat dan vitamin E. Nilai tambah yang besar dari makanan gandum adalah efek positif pada sistem pencernaan.

Dianjurkan untuk mengurangi hingga batas proporsi kue, muffin, kue kering, kue kering dalam makanan. Makanan tersebut sering mengandung unsur-unsur berbahaya, seperti lemak trans jenuh, yang tinggi gula, garam, rendah serat, dan miskin mineral dan vitamin. Tentu saja, Anda bisa makan makanan seperti itu, tetapi sesekali dan sedikit demi sedikit.

Sereal sarapan sehat jika kaya serat dan biji-bijian, rendah lemak jenuh, dan rendah garam. Dengan mempelajari label makanan dengan cermat, Anda dapat belajar memilih yang terbaik. Saat membeli roti, Anda perlu memperhatikan bahan pembuatnya. Adalah baik ketika roti mengandung banyak serat, sedikit garam, biji-bijian, biji-bijian dan tepung kasar menang.

Baik jika Anda memiliki 4-6 porsi sereal setiap hari, dan lebih disukai biji-bijian.

Tentu saja, nutrisi yang tepat untuk hidup sehat terlihat berbeda dari sudut pandang setiap orang, karena norma diet individu dikaitkan dengan usia dan karakteristik lainnya, jadi Anda perlu membuat menu sesuai dengan keinginan Anda, dan tidak makan menurut selera orang lain. skema.

Pasta biasa mengandung lemak, yang berarti disarankan untuk menggantinya dengan biji-bijian. Ini juga merupakan ide yang baik untuk memasak nasi merah. Beras merah memiliki banyak manfaat dan lebih mudah dimasak daripada nasi putih.

Pasta dan nasi cocok dengan sayuran dan dapat digunakan untuk membuat banyak hidangan lezat dan bergizi. Sarapan akan memberi energi dan menambah kenyamanan jika itu adalah makanan kaya serat seperti oatmeal, muesli atau sereal favorit lainnya. Alih-alih roti putih, lebih baik membeli makanan yang dipanggang dengan tepung kasar atau biji-bijian utuh di toko. Perlu dicatat pada kemasannya bahwa itu adalah roti gandum utuh.

Apa itu makanan berprotein dan apa manfaatnya?

Manfaat makanan berprotein

• daging hewan rendah lemak;
• daging unggas;
• telur;
• berbagai jenis ikan;
• biji-bijian dan kacang-kacangan;
• kacang-kacangan dan semua kacang-kacangan.

Makanan tersebut mengandung sejumlah besar manfaat, mengandung nutrisi berikut:

• protein berharga yang membantu menyehatkan jaringan otot saat diet;
• besi;
• selenium;
• seng;
• berbagai macam vitamin.

Misalnya, makanan berprotein mengandung vitamin B yang diperlukan untuk berfungsinya seluruh tubuh dan menjaga kesehatan.

Daging hewan (sapi, domba, babi, kelinci, kambing, daging rusa) dan unggas (ayam, bebek, kalkun) dengan kandungan lemak minimal memiliki efek yang baik pada manusia. Saat memasak, yang terbaik adalah memisahkan lemak dari daging dan membuang kulit dari ayam.

Rasa masakan daging dapat ditingkatkan bukan dengan menambahkan minyak dan garam, tetapi berkat rempah-rempah, rempah-rempah, dan lemon. Untuk penganut gaya hidup sehat, biasanya makan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan dengan daging. Makanan berprotein sebaiknya dikonsumsi setiap hari, 1-3 porsi.

Bahaya produk daging olahan

Penting bahwa, dibandingkan dengan daging alami, produk dari daging olahan jauh lebih tidak bermanfaat bagi tubuh. Produk-produk ini akrab bagi kita masing-masing: sosis, sosis, dan produk lainnya. Mereka sarat dengan berbagai suplemen gizi dan tinggi garam dan lemak jenuh. Para ilmuwan mengaitkan perkembangan patologi jantung dan onkologi, selain faktor-faktor lain, dengan konsumsi makanan tersebut dalam jumlah besar. Banyak orang tidak dapat membayangkan menu mereka tanpa sosis dan berbagai hidangan daging, tetapi lebih baik meminimalkan konsumsi mereka dan memilih produk yang paling aman di toko.

Manfaat ikan dan makanan laut

Tanpa ikan dan makanan laut, diet tidak akan memadai. Sangat berguna untuk makan makanan seperti itu 2-3 kali seminggu. Telah diperhatikan bahwa pecinta ikan memiliki risiko lebih rendah terkena patologi jantung, mereka kurang rentan terhadap stroke. Nutrisi tersebut mengkompensasi kekurangan:

• tupai;
• selena;
• Omega 3;
• yodium;
• seng;
• vitamin D;
• vitamin A

Tuna kaleng, salmon, mackerel, sarden, dan bream mengandung banyak omega-3 dan zat bermanfaat lainnya. Kerang, remis, cocok menjadi menu sehat. Yang utama adalah membeli produk berkualitas yang tidak terkontaminasi merkuri.

Konsumsi ikan yang benar adalah jaminan kesehatan dan kesejahteraan. Disarankan untuk memasak 2-3 hidangan ikan dalam seminggu, mengkonsumsi berbagai jenis ikan dan makanan laut, termasuk yang memiliki kandungan lemak tinggi. Satu porsi dalam volume harus dekat dengan tangan manusia. Sekitar 150 gram.

Beberapa resep ikan:

• Ikan di oven. Gunakan oven Anda untuk memasak ikan yang enak dan sehat. Kami mengambil ikan segar, tambahkan irisan lemon, bumbu favorit Anda dan bawang putih cincang, bungkus semuanya dengan kertas timah dan masak dalam oven. Waktu memasak dapat bervariasi sesuai selera Anda - sekitar 30 menit, sampai lunak. Suhu oven sekitar 200 derajat. Ikan ini cocok dengan salad.
• Ikan uap. Ikan kukus adalah hidangan diet untuk seluruh keluarga. Ikan kukus dimasak dalam double boiler, dikombinasikan dengan jahe, minyak wijen, bawang merah dan bawang putih ditambahkan ke dalamnya.
• Sandwich ikan. Buka sarden kalengan dan uleni dengan garpu, tambahkan merica bubuk. Taruh tomat dan massa ikan di atas roti panggang.
• salad ikan. Campur tuna kaleng tanpa biji dan cairan (100 gram), tomat tanpa biji cincang (250 gram), mentimun cincang dan paprika (masing-masing 100 gram), selada, kemangi, siung bawang putih.

Makan makanan sehat: bagian penting dari gaya hidup sehat

Telur dalam diet sehat

Khasiat telur yang berguna

Telur dianggap sebagai sumber alami protein berkualitas. Produk ini mengandung lebih dari selusin vitamin dan mineral penting, lemak omega-3. Penggabungan telur ke dalam berbagai diet didorong oleh para ahli. Telur mengandung lemak, dan yang tak jenuh secara signifikan lebih unggul daripada yang jenuh.

Dalam diet seimbang untuk rata-rata orang, biasanya makan 6 butir telur per minggu tanpa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Jumlah telur ini dapat dibagikan sesuka Anda - makan satu setiap hari atau buat 2-3 porsi.

Kolesterol dalam telur

Semua orang telah mendengar tentang kolesterol dalam telur. Banyak ahli mengklaim bahwa zat ini memiliki sedikit efek pada kesehatan tubuh, tanpa meningkatkan persentase kolesterol dalam darah. Benar, pada beberapa orang yang sensitif terhadap kolesterol dalam makanan, kadar kolesterol dalam tubuh memang meningkat saat mengonsumsi telur dalam jumlah banyak.

Makan telur

Cara terbaik untuk memasak telur adalah direbus dengan lembut dan keras. Mereka juga dapat dikonsumsi sebagai koktail bersama dengan susu rendah lemak. Produk yang terjangkau dan mudah disiapkan akan selalu berguna di dapur rumah, cocok untuk orang dewasa dan anak-anak. Telur adalah komponen dari sejumlah besar salad dan makanan sehat lezat lainnya untuk liburan dan hari kerja.

Kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet sehat

Khasiat kacang dan biji-bijian yang bermanfaat

Berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian adalah makanan sehari-hari yang sangat baik untuk membantu mengisi tubuh Anda dengan lemak sehat. Dalam komposisi makanan seperti itu, tidak hanya lemak tak jenuh, tetapi juga protein, banyak mineral, vitamin. Karena kandungan lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, biji-bijian dengan kacang membantu mengurangi kecenderungan penyakit jantung. Dengan diet kacang-kacangan secara teratur, persentase kolesterol jahat dalam darah berkurang. Jika Anda mengonsumsi makanan ini dengan bijak, maka makanan tersebut tidak menyebabkan rasa kenyang.

Varietas biji dan kacang terbaik

Akan bijaksana untuk memperhatikan:

• kenari;
• badam;
• kacang Brasil;
• kacang;
• kacang mete;
• biji chia;
• biji bunga matahari;
• biji wijen;
• biji labu.

Beberapa makanan mengandung biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti selai kacang (tanpa gula atau garam), minyak kenari, dan pasta wijen tahini.

Bagaimana cara menggunakan kacang dan biji-bijian?

Segenggam kecil kacang-kacangan dan biji-bijian sudah cukup untuk setiap hari; Anda bisa makan sekitar 30 gram sekaligus. Dianjurkan untuk makan makanan mentah, tawar dan segar. Biji bunga matahari, almond, dan lainnya dalam kategori ini bekerja dengan baik dalam salad. Kacang mete juga biasa digunakan dalam masakan. Yoghurt cocok dengan remah kacang, misalnya almond.

Kacang-kacangan dalam diet sehat

Kacang-kacangan: manfaat bagi tubuh

Produk kacang-kacangan terpopuler adalah:

• kacang polong;
• kacang kedelai;
• kacang-kacangan;
• kacang polong;

Kacang-kacangan dibeli kering atau kalengan. Makanan kaleng nyaman karena menghemat waktu nyonya rumah. Semua ahli nutrisi merekomendasikan memasukkan kacang-kacangan dalam nutrisi yang tepat untuk hidup sehat, karena mengandung proporsi protein nabati yang mengesankan dan sangat sedikit lemak.

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang tidak signifikan, mengandung serat makanan. Makanan seperti itu membantu mengisi perut, sehingga rasa kenyang setelah mengonsumsinya bertahan lama dan bertahan lama.

Kacang-kacangan pada menu vegetarian

Saat menolak makanan hewani, berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan sangat membantu. Dari ini, tubuh menerima seng dan besi. Untuk vegetarian, baik untuk memasukkan sayuran hijau, tahu, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda dapat makan dengan baik dan tidak mengalami kekurangan vitamin bahkan tanpa daging dan produk susu, tetapi dietnya harus sangat kaya dan bijaksana.

Kacang-kacangan di dapur

Makanan protein nabati - kacang-kacangan, lentil, kacang polong dan makanan lain dari kategori ini harus dimasak untuk diri sendiri dan keluarga Anda setidaknya beberapa kali seminggu. Makanan segar atau kalengan tanpa garam dianjurkan. Saat membeli makanan kaleng, ada yang mencuci dan mengeringkan produk, lalu menambahkannya ke piring, itu benar.

Kacang polong dan buncis adalah isian yang bagus untuk salad yang bergizi dan bergizi. Ada sejumlah besar sup buatan sendiri, saus daging, casserole dengan kacang. Dengan mengurangi proporsi daging dan menambahkan kacang-kacangan, kandungan lemak keseluruhan makanan berkurang dan uang dihemat. Tidak semua orang suka memasak kacang karena mereka keras bahkan setelah direbus. Untuk meningkatkan rasanya, produk direndam dalam air tanpa garam selama beberapa jam. Kacang dengan garam minimal dapat ditambahkan ke makanan apa pun dan bahkan dimakan untuk sarapan.

Makanan dari susu

Susu rendah lemak atau susu skim, seperti produk yang dibuat darinya, merupakan bagian penting dari diet sehat. Diyakini bahwa kebanyakan orang kekurangan berbagai nutrisi karena konsumsi produk susu berkualitas tinggi yang tidak mencukupi, oleh karena itu, untuk mencegah penyakit, Anda perlu memasukkan makanan tersebut ke dalam menu Anda. Produk susu harian termasuk susu, yoghurt, dan keju. Mereka berguna untuk anak-anak dan orang dewasa. Susu, yogurt, keju, keju cottage mengandung:

• vitamin B2 (riboflavin);
• vitamin B6;
• seng;
• vitamin A;
• vitamin D;
• protein;
• kalsium.

Makanan seperti itu membantu mengisi kekurangan kalsium sebagai fondasi tulang yang kuat dan gigi yang indah, dan mengurangi kecenderungan osteoporosis.

Para ilmuwan berpendapat bahwa makan susu rendah lemak, yogurt, keju, keju cottage sebagai bagian dari menu sehat mengurangi risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan mengurangi kerentanan terhadap stroke dan beberapa jenis onkologi. Sumber resmi melaporkan bahwa makanan seperti itu bekerja dengan baik untuk hampir semua orang mulai dari usia 2 tahun. Hampir semua lemak dalam susu jenuh, lebih baik memilih produk dengan persentase lemak yang lebih rendah, mereka dapat ditemukan di toko.

Krim, mentega memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi. Hal yang sama berlaku untuk es krim yang juga ditambahkan gula. Karena alasan inilah es krim, mentega, dan krim tidak setara dalam hal manfaat kesehatan dari susu rendah lemak, yogurt, keju, dan direkomendasikan untuk dimakan dalam jumlah kecil.

Jika anak menolak susu dan mengatakan tidak menyukainya, maka mereka ditawari berbagai rasa yoghurt dan produk lainnya. Pilihan yang bagus adalah dengan menghaluskan susu, yogurt, dan buah segar. Susu skim, yogurt, keju, atau penggantinya (susu kedelai, susu beras berkalsium tinggi) dapat dikonsumsi 2 hingga 4 kali sehari.

Sebelum pergi bekerja, ada baiknya untuk memiliki Latte dengan sedikit lemak dan tanpa gula. Awal yang baik untuk hari ini adalah sarapan dengan sajian bubur gandum bersama dengan susu rendah lemak atau yogurt, biji-bijian, kacang-kacangan dan buah-buahan.

Beberapa memasukkan mentega atau krim ke dalam sup di akhir masakan. Jauh lebih sehat untuk menggunakan makanan non-lemak seperti susu kental dan yogurt, yang juga membuat hidangan menjadi lembut. Untuk memanjakan diet Anda, Anda bisa membuat sandwich dengan biskuit gandum utuh, keju rendah lemak, dan tomat.

Peran lemak dalam tubuh

Lemak Omega3 dan Omega6

Diketahui bahwa lemak sehat mengurangi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, serta menyembuhkan tubuh secara keseluruhan. Kami menyebut lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang sehat dalam makanan, yaitu lemak omega6 dan omega3. Zat-zat ini memiliki efek positif pada manusia, karena mereka menyeimbangkan kandungan kolesterol dalam darah, meningkatkan proporsi kolesterol baik.

Orang yang mengikuti pola makan sehat dan menjalani gaya hidup sehat berusaha keras untuk mengganti lemak trans dan lemak jenuh dalam makanan dengan lemak sehat guna menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kualitas hidup.

Berikut adalah sumber makanan terbaik dari lemak tak jenuh tunggal yang akan selalu menemukan tempat dalam diet seimbang:

• minyak lobak (meningkatkan proses regenerasi dalam tubuh, membantu menurunkan berat badan);
• minyak bunga matahari;
• minyak zaitun;
• Minyak wijen;
• selai kacang;
• minyak dedak padi (minyak beras);
• alpukat;
• kacang;
• kacang mete;
• badam.

Makanan Sumber Lemak Tak Jenuh Ganda Terbaik, Daftar:

• seekor ikan;
• biji chia;
• tahini;
• biji rami;
• minyak safflower;
• minyak kedelai;
• minyak biji rami;
• minyak bunga matahari;
• kacang Brasil;
• kacang pinus;
• kenari.

Adalah baik untuk menambahkan ikan berlemak ke dalam makanan Anda dalam jumlah yang wajar. Misalnya, makarel, tuna, sarden, salmon. Kerang dan kerang sama bermanfaatnya. Ayam, telur, dan daging sapi juga termasuk lemak sehat.

Jika seseorang tidak mendapatkan cukup lemak sehat dari makanan, maka mereka dapat dengan mudah menebus kekurangan ini dengan kapsul minyak ikan.

Agar enak, ada baiknya memulai tradisi memasak ikan tiga kali seminggu, satu porsi sekitar 150 gram dan secara teoritis bisa muat di satu atau dua telapak tangan manusia.

Jangan abaikan kacang di pagi hari, karena merupakan tambahan yang bagus untuk sarapan. Misalnya, makan yogurt dengan almond yang dihancurkan atau tambahkan biji rami ke hidangan sereal apa pun - bubur.

Satu porsi 30 gram kacang unsalted adalah camilan sehat yang bisa membantu meredakan rasa lapar dan makan berlebihan di siang hari.

Untuk membuat sandwich Anda lebih sehat, terkadang Anda perlu mengganti mentega biasa dengan alpukat, tahini, mentega kacang atau margarin berdasarkan minyak lobak, bunga matahari, zaitun, safflower.

Roti gandum utuh dengan tambahan biji rami bermanfaat. Beberapa hidangan sayuran sangat cocok untuk biji-bijian dan kacang-kacangan. Misalnya, Anda bisa menambahkan kacang tanah, biji chia, biji rami, kenari hingga kentang goreng.

Informasi tentang lemak trans

Banyaknya yang disebut lemak trans dalam makanan meningkatkan risiko penyakit jantung, memicu peningkatan kolesterol jahat dalam darah, sehingga banyak yang menyerukan untuk membatasi proporsi lemak jenuh, serta meminimalkan konsumsi produk dengan lemak trans. .

Tubuh mendapatkan lemak jenuh dari daging, produk susu, dan beberapa sumber nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit. Juga, komponen ini ditemukan dalam makanan cepat saji, kue, kue, cookies, yang mengandung minyak sawit (pada kemasan mungkin muncul dalam bentuk minyak sayur).

Untuk melindungi dari gagal jantung, dokter menyarankan untuk mengurangi asupan lemak jenuh hingga 7-10% dari total asupan kalori. Faktanya, dapat dilihat bahwa mayoritas orang mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh. Misalnya, pada diet 2.000 kalori harian, lemak jenuh harus 14-20 gram.

Banyaknya lemak trans menyebabkan penyakit jantung dan penyakit lainnya, serta meningkatkan kadar kolesterol jahat. Dosis kecil lemak trans ditemukan dalam daging domba, sapi, daging sapi muda, lebih banyak lagi dalam makanan yang digoreng dan dipanggang, seperti roti gulung, kue kering, kue kering, kue. Diet sehat, menurut beberapa ahli, harus mencakup hanya 1% dari total kalori dari lemak trans. Diterjemahkan ke dalam makanan, ini tentang satu kue.

Untuk menambah kesehatan pada diet Anda, lebih baik membeli yoghurt, keju, susu rendah lemak. Mempelajari informasi pada kemasan barang, Anda perlu tahu bahwa keberadaan minyak terhidrogenasi sebagian atau seluruhnya dalam makanan tidak diinginkan. Banyak sumber tepercaya menyarankan Anda untuk makan kue, kue kering, dan makanan serupa sesedikit mungkin. Juga, makanan cepat saji tidak bekerja dengan cara terbaik, misalnya pizza, keripik, hamburger - tentu saja, jika Anda menyukainya, maka Anda tidak boleh sepenuhnya menolak, tetapi Anda harus membatasi setidaknya sedikit. Ingatlah untuk membuang kulit dan lemak dari ayam sebelum dimasak. Pengganti mentega yang baik adalah mentega kacang. Anda pasti perlu menghindari produk daging olahan yang disebutkan di atas - sosis dan salami, yang mengandung banyak lemak trans.

Karbohidrat dalam makanan

Tubuh manusia membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Tugas kita adalah memilih karbohidrat sehat untuk nutrisi dan mengurangi konsumsi karbohidrat sederhana (disebut juga karbohidrat cepat).

Apa yang menyangkut makanan karbohidrat:

• kentang;
• produk pasta;
• biji-bijian dan produk biji-bijian;
• buah;
• Sayuran;
• gula dan semua jenis permen.

Subtipe karbohidrat - gula diberi label berbeda, misalnya molase, fruktosa, ekstrak malt, laktosa, gula tebu, sukrosa; gula mentah, glukosa, dekstrosa, sirup jagung fruktosa, dan maltosa.

Para ilmuwan percaya bahwa minuman manis menyebabkan kerusakan gigi, predisposisi penyakit jantung dan meningkatkan kemungkinan penambahan berat badan.

Lebih baik memilih yang sehat, yang disebut karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan segar, produk tepung durum, roti gandum dan sereal.

Sesekali dan sedikit demi sedikit, Anda bisa mengonsumsi karbohidrat cepat dalam bentuk kue, roti tawar, minuman manis, kue kering, dan berbagai produk kembang gula. Jika memungkinkan, maka proporsi karbohidrat sederhana harus diminimalkan.

Apa yang kita ketahui tentang garam?

Garam diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang mengonsumsi produk ini dalam dosis yang berbahaya bagi kesehatan. Dengan makan garam yang berlebihan secara sistematis, hipertensi, jantung, dan penyakit lainnya berkembang.

Cara yang baik untuk mengurangi asupan garam adalah melalui perencanaan diet yang tepat. Menu dirancang sedemikian rupa sehingga produk dan hidangan dengan persentase garam optimal dalam komposisi mendominasi di dalamnya. Ini adalah ikan, unggas, sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan produk biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan.

Mengkonsumsi terlalu banyak garam dan makanan asin dapat meningkatkan kecenderungan Anda terhadap gangguan ini:

• patologi otot jantung;
• gagal jantung, serangan jantung, dan stroke;
• pembentukan batu ginjal dan kelainan ginjal lainnya;
• osteoporosis;
• retensi cairan di jaringan dan edema.

Air dan minuman sehat lainnya

Semua ahli kesehatan setuju bahwa Anda perlu mensuplai diri Anda dengan air bersih setiap hari, murah, bebas kalori dan penghilang dahaga terbaik.

Selain air dalam dosis yang wajar, minuman ini dipersilakan:

• air mineral berkarbonasi dan tidak berkarbonasi;
• jus sayuran;
• jus buah encer;
• susu rendah lemak;
• teh herbal;
• minuman dengan jahe;
• kopi (tanpa gula dan susu, sebagai pilihan terakhir dengan susu skim);
• teh dan teh susu.

Seperti disebutkan di atas, minuman manis tidak baik untuk Anda. Berikut tip bagus untuk semua orang: selalu bawa sebotol air bersih, tidak akan memakan banyak ruang di mobil atau tas Anda. Dan juga persediaan air di rumah, masukkan ke dalam lemari es.

Untuk mendapatkan minuman diet ajaib, Anda perlu menambahkan potongan mentimun, daun mint, irisan lemon, dan buah-buahan lainnya ke dalam air biasa.

Alkohol pasti harus disingkirkan, jika hanya karena, dalam bentuk dan dosis apa pun, menyebabkan kanker kerongkongan dan sejumlah gangguan ireversibel mengerikan lainnya. Minuman beralkohol bertindak berbeda untuk setiap orang: satu terbunuh atau cacat hanya dalam beberapa tahun, sedangkan untuk yang lain, setelah beberapa dekade konsumsi, semua organ tetap relatif sehat. Mekanisme penghancuran tubuh dengan etil alkohol tidak tergantung pada kualitas alkohol, jumlah dan frekuensi asupannya, peran yang menentukan dimainkan oleh kemampuan regeneratif tubuh orang tertentu.

Sangat mematikan bagi orang dengan masalah jantung untuk minum alkohol. Apa pun itu, diskusikan manfaat dan bahaya alkohol dengan dokter Anda. Jelas, lebih baik untuk menghilangkan komponen yang berpotensi berbahaya ini dari makanan sama sekali, karena hanya ada sedikit minuman berkualitas tinggi di toko grosir massal.

Dalam posting ini, kami membahas secara rinci makanan sehat dan pedoman dasar tentang cara mengatur nutrisi yang tepat untuk hidup sehat. Jika diinginkan, setiap orang dapat beralih ke gaya hidup sehat, mengisi kembali cadangan energi, memiliki tubuh yang indah, kesehatan yang prima, harga diri dan kepercayaan diri yang tinggi.