Apa yang dimaksud dengan diet rasional. Pola makan sehat yang patut dicontoh

Saat ini, teori rasionalitas diterima di negara kita. nutrisi seimbang, yang telah mengalami peningkatan yang jauh, tetapi A. A. Pokrovsky, Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran Uni Soviet, memberikannya dasar ilmiah yang lebih rinci.
Baru-baru ini, sejumlah besar rekomendasi diet yang tidak terbukti secara ilmiah untuk berbagai populasi telah muncul di media, yang dapat menyebabkan kerusakan kesehatan yang tidak dapat diperbaiki.
Sehubungan dengan relevansi masalah yang berkaitan dengan nutrisi, spesialis Kantor Rospotrebnadzor untuk kota Moskow memperkenalkan Anda pada prinsip-prinsip nutrisi rasional, berdasarkan kerja bertahun-tahun Akademisi A. A. Pokrovsky.

Fungsi dasar nutrisi.

Semua orang tahu bahwa nutrisi sangat penting untuk menopang kehidupan. Ilmu pengetahuan telah menetapkan tiga fungsi nutrisi dengan kuat.
Fungsi pertama adalah untuk memasok tubuh dengan energi. Dalam pengertian ini, seseorang dapat dibandingkan dengan mesin apa pun yang bekerja, tetapi membutuhkan bahan bakar untuk ini. Nutrisi rasional memberikan perkiraan keseimbangan energi yang masuk ke dalam tubuh, dikeluarkan untuk memastikan proses vital.
Fungsi kedua nutrisi terdiri dari memasok tubuh dengan zat plastik, yang terutama mencakup protein, pada tingkat lebih rendah - mineral, lemak, dan pada tingkat yang lebih rendah - karbohidrat. Dalam proses aktivitas vital dalam tubuh manusia, beberapa sel dan struktur intraseluler terus-menerus dihancurkan dan yang lain muncul di tempatnya. Bahan bangunan untuk pembuatan sel baru dan struktur intraseluler adalah bahan kimia yang membentuk produk makanan. Kebutuhan zat makanan plastik bervariasi tergantung usia:
Akhirnya, fungsi ketiga nutrisi adalah untuk memasok tubuh dengan zat aktif biologis yang diperlukan untuk pengaturan proses vital. Enzim dan sebagian besar hormon - pengatur proses kimia yang terjadi di dalam tubuh - disintesis oleh tubuh itu sendiri. Namun, beberapa koenzim (komponen penting enzim), yang tanpanya enzim tidak dapat menjalankan aktivitasnya, serta beberapa hormon, tubuh manusia hanya dapat mensintesis dari prekursor khusus yang ditemukan dalam makanan. Prekursor ini adalah vitamin yang ada dalam makanan. Relatif baru-baru ini, data muncul tentang keberadaan yang lain - fungsi daya keempat, yang terdiri dari pengembangan kekebalan, baik nonspesifik maupun spesifik. Ditemukan bahwa besarnya respon imun terhadap infeksi tergantung pada kualitas nutrisi dan, terutama, pada kandungan kalori yang cukup, protein lengkap dan vitamin dalam makanan. Dengan nutrisi yang tidak mencukupi, kekebalan umum menurun dan daya tahan tubuh paling banyak berbagai infeksi. Sebaliknya, diet bergizi dengan protein, lemak, vitamin, dan kalori yang cukup memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan daya tahan terhadap infeksi. Dalam hal ini, kita berbicara tentang hubungan nutrisi dengan kekebalan nonspesifik. Belakangan ditemukan bahwa bagian tertentu dari senyawa kimia yang terkandung dalam makanan tidak dipecah dalam saluran pencernaan atau hanya dipecah sebagian. Molekul protein atau polipeptida besar yang tidak terpecah seperti itu dapat menembus dinding usus ke dalam darah dan, karena asing bagi tubuh, menyebabkan respons imun spesifiknya. Studi yang dilakukan di Institut Nutrisi dari Akademi Ilmu Kedokteran Rusia menemukan bahwa beberapa persen (atau beberapa persepuluh persen) protein yang datang dengan makanan ditemukan dalam darah, hati, dan beberapa protein lainnya. organ dalam dalam bentuk molekul besar yang mempertahankan sifat antigenik dari protein makanan asli. Juga terungkap bahwa antibodi spesifik diproduksi di dalam tubuh untuk melawan protein makanan asing ini. Jadi, dalam proses nutrisi, ada aliran antigen yang konstan dari saluran pencernaan ke lingkungan internal tubuh, yang mengarah pada pengembangan dan pemeliharaan kekebalan spesifik terhadap protein makanan.

Nutrisi harus rasional, seimbang.

Bagaimana zat kimia mengkonsumsi tubuh orang dewasa dalam proses kehidupan, jumlah yang sama harus datang dengan makanan. Namun, dalam proses metabolisme, beberapa zat dapat masuk ke yang lain. Selain itu, sebagian besar dari mereka dapat disintesis di dalam tubuh, sementara beberapa, seolah-olah, awal: mereka tidak dapat disintesis dan harus disuplai dengan makanan. Karenanya, semua nutrisi dibagi menjadi yang dapat dipertukarkan dan tidak tergantikan. Yang terakhir termasuk asam amino esensial (valin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, treonin, triptofan dan fenilalanin), asam lemak esensial (linoleat, linolenat), vitamin dan mineral.
Teori nutrisi seimbang, yang di negara kita dikembangkan secara luas dan mendalam oleh Akademisi Akademi Ilmu Kedokteran USSR A. A. Pokrovsky, adalah untuk membangun hubungan yang erat antara nutrisi dan proses metabolisme. Dalam hal ini, peran khusus diberikan pada faktor nutrisi yang tak tergantikan.
Gizi rasional harus didasarkan pada teori gizi seimbang dan meliputi: modus yang benar konsumsi makanan. Penting untuk mengetahui dan mengamati tiga prinsip nutrisi rasional: moderasi, variasi, cara makan. Moderasi nutrisi tidak memungkinkan Anda untuk mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit energi dengan makanan daripada yang dihabiskan dalam proses kehidupan; berbagai makanan dalam makanan kemungkinan besar menjamin asupan semua komponen nutrisi penting; diet tertentu (waktu makan di siang hari, serta kuantitas dan kualitas makanan setiap kali makan) mempertahankan nafsu makan dalam batas yang diperlukan.
Mari kita lihat lebih dekat masing-masing dari tiga prinsip nutrisi rasional.

Prinsip pertama nutrisi rasional adalah moderasi.

Moderasi dalam nutrisi diperlukan untuk menjaga keseimbangan antara energi yang disuplai dengan makanan dan energi yang dikeluarkan dalam proses kehidupan.
Hukum kekekalan energi di alam bersifat mutlak, berlaku tidak hanya pada benda mati, tetapi juga berlaku pada organisme hidup, termasuk pada sel-sel organ dan jaringan manusia.
Konsumsi energi dalam tubuh dilakukan dengan tiga cara: sebagai hasil dari apa yang disebut metabolisme basal, tindakan dinamis spesifik dari makanan dan aktivitas otot.
BX- ini adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan seseorang untuk mempertahankan kehidupan dalam keadaan istirahat total. Pertukaran seperti itu biasanya terjadi saat tidur dalam kondisi nyaman. Ini paling sering dihitung dalam kaitannya dengan pria "standar" (usia 30, berat badan 65 kg) atau dengan wanita "standar" (usia yang sama, berat badan 55 kg) yang terlibat dalam pekerjaan fisik ringan. Metabolisme basal tergantung pada usia (pada anak kecil 1,3-1,5 kali lebih tinggi per unit berat badan daripada pada orang dewasa), pada total berat badan, pada kondisi kehidupan eksternal dan karakteristik individu seseorang. Telah ditetapkan bahwa, rata-rata, sekitar 1 kkal per 1 kg berat badan per jam dikeluarkan selama metabolisme utama. Pada orang yang terus-menerus mengalami aktivitas fisik, tingkat metabolisme basal, sebagai suatu peraturan, meningkat dalam 30%.
Efek dinamis spesifik dari makanan adalah karena pencernaannya di saluran pencernaan manusia. Konsumsi energi terbesar adalah pencernaan protein, yang meningkatkan intensitas metabolisme basal, biasanya sebesar 30-40%. Asupan lemak dengan makanan meningkatkan metabolisme basal sebesar 4-14%, karbohidrat sebesar 4-7%. Bahkan teh dan kopi menyebabkan peningkatan laju metabolisme basal dalam 8%. Diperkirakan dengan diet campuran dan jumlah nutrisi yang dikonsumsi secara optimal, metabolisme basal meningkat rata-rata 10-15%.
Aktivitas fisik memiliki dampak yang signifikan terhadap konsumsi energi dalam tubuh manusia. Semakin banyak aktivitas fisik, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh manusia. Jika berat badan seseorang lebih dari standar, maka konsumsi energi selama jenis kegiatan ini meningkat secara proporsional, jika kurang, berkurang.
Konsumsi energi harian seseorang tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, sifat pekerjaan, kondisi iklim dan karakteristik individu dari jalannya reaksi metabolisme dalam tubuh.
Untuk kekurangan jangka pendek nilai energi makanan, tubuh mengkonsumsi sebagian zat cadangan, terutama lemak (dari jaringan adiposa) dan karbohidrat (glikogen). Dengan kekurangan makanan kaya energi dalam jangka panjang, tubuh tidak hanya mengonsumsi karbohidrat dan lemak cadangan, tetapi juga protein, yang, pertama-tama, menyebabkan penurunan berat badan. otot rangka, dan, akibatnya, untuk munculnya dan perkembangan distrofi.
Kelebihan jangka pendek dari nilai energi makanan berdampak buruk pada proses kecernaan dan pemanfaatan nutrisi dasar, yang dinyatakan dalam peningkatan jumlah bangku dan ekskresi urin dalam jumlah yang meningkat. Dengan kelebihan nilai energi makanan dalam jangka panjang, sebagian lemak dan karbohidrat mulai disimpan dalam bentuk lemak cadangan di jaringan adiposa. Hal ini menyebabkan peningkatan berat badan dan selanjutnya menjadi obesitas.

Prinsip kedua dari nutrisi rasional adalah variasi.

Populasi planet kita menggunakan ribuan bahan makanan untuk makanan dan bahkan lebih. kuliner khas. Dan seluruh variasi produk makanan terdiri dari berbagai kombinasi nutrisi: protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan air. Secara alami, produk makanan yang berbeda memiliki komposisi kimia yang berbeda.
Nilai energi dari makanan tergantung pada protein penyusunnya, lemak dan karbohidrat. Karbohidrat terutama memasok energi, sedangkan lemak dan terutama protein tidak hanya memasok energi bagi tubuh, tetapi juga merupakan bahan yang diperlukan untuk pembaruan struktur seluler dan subseluler. Penggunaan protein sebagai bahan energi sangat tidak menguntungkan bagi tubuh: pertama, protein adalah zat makanan yang paling langka dan berharga, dan kedua, selama oksidasi protein, disertai dengan pelepasan energi, terbentuk zat teroksidasi tidak lengkap yang memiliki signifikan efek toksik.
Optimal dalam diet Orang yang sehat adalah rasio protein, lemak dan karbohidrat, mendekati 1:1,2:4. Rasio ini paling menguntungkan untuk kepuasan maksimum dari kebutuhan plastik dan energi tubuh manusia. Protein dalam banyak kasus harus 12%, lemak - 30-35% dari total asupan kalori. Hanya dalam kasus peningkatan yang signifikan dalam bagian kerja fisik, dan sehubungan dengan peningkatan kebutuhan energi ini, kandungan protein dalam makanan dapat dikurangi hingga 11% dari total kandungan kalori (karena peningkatan proporsi lemak dan karbohidrat sebagai pemasok kalori).
Berapa perkiraan kebutuhan harian orang dewasa yang melakukan pekerjaan fisik ringan dalam nilai energi makanan, protein, lemak dan karbohidrat? Diet harus mengandung 80-90 g protein, 100-105 g lemak, 360-400 g karbohidrat, nilai energinya harus 2750-2800 kkal.
Rasio optimal protein hewani dan nabati dalam makanan manusia berkisar antara 60:40 hingga 50:50 (tergantung pada kualitas protein nabati), dan rata-rata 55:45.
Ketika menentukan kebutuhan seseorang akan lemak, seseorang harus mempertimbangkan kebutuhan untuk sepenuhnya menyediakan zat lemak bermutu tinggi bagi tubuh, yaitu: asam lemak tak jenuh ganda esensial, fosfolipid yang diperlukan untuk pembaruan sel dan komponen intraseluler, serta vitamin yang larut dalam lemak.
Konsumsi karbohidrat per penduduk di negara kita rata-rata sekitar 460 g per hari, sedangkan sesuai dengan rekomendasi ilmiah, normanya harus 386 g per hari. Yang sangat berbahaya bagi kesehatan penduduk negara itu adalah peningkatan konsumsi gula yang stabil, yang telah melebihi 120 g per hari (rata-rata), sedangkan norma yang direkomendasikan adalah 50-100 g per hari (50 g untuk pekerjaan fisik ringan, hingga 100 g untuk kerja fisik yang berat). Gula adalah pembawa apa yang disebut kalori kosong, tidak mengandung komponen makanan penting. Selain itu, gula berkontribusi pada terjadinya dan perkembangan karies gigi, sementara perwakilan karbohidrat lainnya - pati - tidak memiliki efek seperti itu. Selain itu, konsumsi gula dalam jumlah yang signifikan meningkatkan konsentrasi glukosa dalam darah yang merupakan faktor risiko terjadinya diabetes. Pada saat yang sama, pati, karena lebih banyak pencernaan lambat di saluran pencernaan tidak memiliki efek seperti itu. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi asupan gula sebanyak mungkin dan gula-gula dan menggantinya, jika perlu, dengan pati.
Tubuh manusia yang sehat membutuhkan apa yang disebut serat tumbuhan atau zat pemberat, yang terutama diwakili oleh membran sel tumbuhan dan terutama terdiri dari serat dan pektin. Asupan optimal adalah 10-15 g zat ini per hari, termasuk 9-10 g serat dan 5-6 g pektin. Serat nabati meningkat fungsi motorik saluran pencernaan, berkontribusi pada penghapusan kemacetan di usus. Hubungan terbalik telah dibuat antara kandungan mereka dalam makanan dan kejadian kanker usus besar.
Vitamin menempati tempat khusus dalam nutrisi, menjadi faktor yang tak tergantikan. Di masa lalu yang jauh dan bahkan relatif baru, beberapa kelompok penduduk mengalami bencana yang parah sebagai akibat dari perkembangan hipo dan beri-beri. Penyakit seperti kudis, pellagra, rakhitis, polineuritis (penyakit beri-beri), beberapa jenis anemia (anemia) dan hemofilia (peningkatan perdarahan), serta banyak lainnya, telah berulang kali mempengaruhi kontingen orang yang signifikan sebagai akibat dari penurunan tajam dalam makanan mereka dari vitamin tertentu. Saat ini, berkat promosi luas pengetahuan medis, kegiatan otoritas kesehatan dan pemerintah di banyak negara yang bertujuan menciptakan kondisi untuk penyediaan vitamin yang memadai bagi populasi, penyakit ini relatif jarang terjadi.
Kebutuhan tubuh manusia untuk semua mineral yang dibutuhkannya, sebagai suatu peraturan, sepenuhnya dipenuhi dengan rangkaian bahan makanan yang biasa, termasuk sayuran, buah-buahan, roti dan susu dalam jumlah yang cukup. Di negara kita dan di banyak negara lain, wilayah telah diidentifikasi yang tanahnya mengandung jumlah yang berkurang dari satu atau lain zat mineral, yang menyebabkan konsumsi yang tidak memadai dengan makanan dan untuk perkembangan tertentu gejala patologis. Dengan menambahkan mineral yang hilang secara artifisial ke produk konsumsi massal, misalnya dengan memasukkan yodium ke dalam garam dapur(untuk menormalkan fungsi kelenjar tiroid) atau fluor ke dalam air (untuk pencegahan karies gigi), adalah mungkin untuk menghilangkan kekurangan semacam ini.

Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah cara makan.

Pola makan seseorang biasanya diatur oleh nafsu makan. Semua orang akrab dengan rasa lapar, yang menandakan bahwa agar tubuh manusia berfungsi dengan baik, penting untuk mendapatkan porsi makanan baru yang membawa energi, zat plastik, vitamin, dan mineral yang dihabiskan dalam proses metabolisme. Esensi fisiologis dan biokimia dari perasaan ini, juga disebut nafsu makan, belum sepenuhnya dijelaskan. Bahkan karya-karya IP Pavlov menunjukkan bahwa apa yang disebut pusat makanan itu terletak di otak. Eksitasi pusat makanan oleh berbagai impuls (penurunan konsentrasi glukosa dalam darah, kontraksi perut kosong, dll.) Menciptakan nafsu makan, yang derajatnya tergantung pada tingkat eksitasi pusat makanan.

Harus diingat bahwa sebagai akibat dari inersia eksitasi tertentu dari pusat makanan, nafsu makan tetap ada untuk beberapa waktu bahkan setelah makan. Hal ini disebabkan kebutuhan untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi. Dan hanya setelah awal masuknya mereka ke dalam darah, eksitasi pusat makanan mulai digantikan oleh penghambatannya.

Rasa lapar tidak diragukan lagi merupakan karakteristik dari semua hewan yang telah berkembang, dan oleh karena itu tidak diragukan lagi bahwa manusia mewarisinya dari nenek moyangnya yang liar. Tetapi karena yang terakhir tidak selalu dapat mengandalkan keberuntungan dalam menemukan makanan, keuntungan tertentu dalam perjuangan untuk eksistensi diterima oleh mereka yang, setelah menemukan makanan, mengkonsumsinya dalam jumlah besar, yaitu mereka yang memiliki nafsu makan meningkat. Dengan demikian, peningkatan nafsu makan, tampaknya, muncul dalam proses evolusi dunia hewan, ditetapkan pada keturunannya dan diwarisi oleh manusia. Namun, saat ini, di negara maju, masalah nutrisi manusia telah kehilangan tingkat keparahannya, dan dalam hal ini, peningkatan nafsu makan juga kehilangan makna biologisnya. Selain itu, ia menjadi semacam musuh manusia, biang keladi dari makan berlebihan secara sistematis atau non-sistematis yang diizinkan oleh orang-orang. Oleh karena itu, dalam Kehidupan sehari-hari seseorang tidak boleh dibimbing oleh nafsu makan saja, meskipun ia juga tidak dapat mengabaikannya.
Faktanya adalah bahwa nafsu makan menandakan kebutuhan tidak hanya akan jumlah makanan yang dibutuhkan (sangat sering salah menandakan tentang hal ini), tetapi juga dalam kualitasnya. Perasaan yang relatif umum adalah ketika, setelah lama absen dalam diet suatu produk, tiba-tiba muncul keinginan yang kuat untuk memakan produk tertentu. Ini dijelaskan oleh fakta bahwa produk ini mengandung sejumlah besar komponen yang tak tergantikan, yang lebih sedikit di semua produk lain yang dikonsumsi, akibatnya tubuh manusia mulai kekurangannya. Tubuh menerima sinyal masalah yang akan datang ketika selera untuk produk makanan tertentu muncul. Dalam hal ini, nafsu makan memberikan sinyal yang tepat dan harus diikuti. Karena itu, nafsu makan harus diperhitungkan, tetapi pada saat yang sama, jangan lupa bahwa itu bisa gagal jika Anda tidak mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi. Sangat disarankan untuk memperkenalkan koreksi nafsu makan yang tepat dalam bentuk pemantauan berat badan secara teratur.
Nutrisi pecahan(5-6 kali sehari) menekan eksitasi pusat makanan dan mengurangi nafsu makan. Dalam hal ini, terkadang satu apel atau segelas kefir sudah cukup. Kita juga harus ingat bahwa makanan pedas dan asin (belum lagi alkohol) secara signifikan meningkatkan nafsu makan.
Jadi, nafsu makan yang meningkat bisa berbahaya bagi kesehatan, tetapi ketidakhadirannya sama sekali harus mengkhawatirkan. Menjaga pola makan yang sehat sangat penting untuk menjaga nafsu makan Anda.
Dasar diet harus didasarkan pada empat prinsip dasar.
Prinsip pertama adalah kekonstanan makan menurut jam dalam sehari. Setiap makan disertai dengan reaksi tubuh tertentu terhadapnya - air liur, jus lambung, empedu, jus pankreas, dll. Disekresikan Dalam proses pencernaan, reaksi refleks terkondisi memainkan peran penting, seperti pelepasan air liur dan jus lambung ke bau dan jenis makanan dll. Dalam rantai reaksi refleks terkondisi, faktor waktu, yaitu, kebiasaan yang berkembang dari seseorang untuk mengonsumsi makanan pada waktu tertentu dalam sehari, adalah sangat penting. Pengembangan stereotip diet yang konstan sangat penting untuk persiapan refleks tubuh yang terkondisi untuk asupan dan pencernaan makanan.
Prinsip kedua adalah fraksi makanan pada siang hari. Makan satu atau dua kali sehari tidak praktis dan bahkan berbahaya bagi kesehatan karena terlalu jumlah yang besar makanan yang dikonsumsi secara bersamaan. Penelitian telah menunjukkan bahwa dengan dua kali makan sehari, infark miokard, pankreatitis akut terjadi jauh lebih sering dibandingkan dengan makan tiga dan empat kali sehari, dan hal ini justru disebabkan oleh banyaknya makanan satu kali yang dikonsumsi dengan dua kali makan sehari. Orang yang praktis sehat dianjurkan makan tiga atau empat kali sehari: sarapan, makan siang, makan malam, dan segelas kefir atau apel sebelum tidur. Ketika kondisi memungkinkan, satu atau dua makanan tambahan dapat dimasukkan ke dalam diet: antara sarapan dan makan siang dan antara makan siang dan makan malam. Tentu saja, dengan makanan tambahan tidak boleh menambah jumlah total makanan yang dikonsumsi per hari.
prinsip ketiga Diet adalah ketaatan maksimal terhadap keseimbangan nutrisi pada setiap kali makan. Ini berarti bahwa satu set produk pada setiap makanan utama (sarapan, makan siang, makan malam) harus memberikan protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral dalam rasio rasional ke tubuh manusia.
Akhirnya, prinsip keempat Diet terdiri dari distribusi fisiologis yang benar dari jumlah makanan sesuai dengan asupannya di siang hari. Mode yang paling berguna adalah ketika sarapan menyumbang sekitar sepertiga dari total diet harian, untuk makan siang - sedikit lebih dari sepertiga, dan untuk makan malam - kurang dari sepertiga.
Waktu dalam sehari yang dipilih untuk sarapan, makan siang, dan makan malam, tentu saja dapat bervariasi dalam batas yang cukup luas tergantung pada aktivitas produksi seseorang. Namun, penting bahwa waktu antara sarapan dan makan siang, serta antara makan siang dan makan malam, harus 5-6 jam. Setelah makan malam, sebelum mulai tidur, 3-4 jam harus berlalu.
Nutrisi yang tepat sangat penting untuk tubuh anak. Untuk bayi, istirahat di antara waktu makan harus 3 jam.
Diet tidak boleh diperlakukan sebagai dogma. Mengubah kondisi hidup dapat membuat amandemen mereka sendiri untuk itu. Selain itu, beberapa perubahan pola makan perlu dilakukan dari waktu ke waktu secara khusus, untuk melatih sistem pencernaan. Namun, seperti halnya melatih organ dan sistem lain, perubahan pola makan yang terlalu mendadak tidak boleh diizinkan.

Apa itu diet seimbang?

Diet seimbang(dari bahasa Latin rasionalis - masuk akal) adalah diet yang lengkap secara fisiologis, dengan mempertimbangkan sifat pekerjaan, aktivitas fisik, usia, berkontribusi pada pelestarian kesehatan, kinerja fisik dan mental yang tinggi, serta umur panjang yang aktif. Nutrisi yang rasional merupakan salah satu faktor yang memperkuat daya tahan tubuh.

Prinsip nutrisi rasional

Nutrisi manusia yang rasional dapat diringkas dalam lima prinsip dasar:

Diet yang tepat.

Makan perlahan, kunyah makanan dengan saksama.

Sebagian besar makanan harus dikonsumsi sebelum makan malam.

Akuntansi untuk nilai energi dari makanan.

Nutrisi harus seimbang.

Sekarang mari kita lihat lebih dekat masing-masing prinsip ini.

1. Diet yang tepat (jumlah makanan di siang hari dan kapasitas energinya).

Diet yang benar menyediakan konsumsi makanan fraksional yang sering di siang hari (hingga 5-6 kali, setidaknya 4 kali). 4 kali sehari (dibandingkan dengan 2 dan 3 kali sehari) mendukung kerja mental dan fisik.

Interval antara waktu makan kecil bisa 2-3 jam. Tidak disarankan untuk makan lebih awal dari 2 jam setelah asupan sebelumnya, karena aktivitas ritme organ pencernaan terganggu. Pada jam pertama setelah makan berat, kantuk terjadi, kinerja menurun. Oleh karena itu, selama istirahat makan siang, makanan yang dikonsumsi tidak boleh melebihi 35% dari kandungan kalori dan massa makanan sehari-hari, dan hidangan yang tidak dapat dicerna (daging berlemak, kacang-kacangan, dll.) tidak boleh dimasukkan dalam menu. Menu makan malam tidak boleh mengandung produk yang membebani fungsi sekretori dan motorik saluran pencernaan, menyebabkan peningkatan pembentukan gas, kembung (perut kembung) dan sekresi lambung malam hari (makanan yang digoreng, makanan kaya lemak, serat kasar, ekstraktif, garam) .

Sekarang mari kita ingat bagaimana kebanyakan dari kita makan? Paling sering itu adalah makanan yang tergesa-gesa, kering (sandwich, hot dog), kapan dan di mana perlu, dan kadang-kadang dari pagi hingga sore perut kita kosong dan, mencerna dirinya sendiri, bergemuruh mengundang, menuntut untuk berpikir lagi dan, meninggalkan segalanya, untuk makan. Tapi di malam hari, ketika kita menemukan diri kita di rumah, datanglah pesta jiwa dan raga, ketika Anda bisa makan semua yang tidak Anda makan di siang hari, ditambah porsi makan malam dan "berbaring" di sofa di depan TV menunggu acara favorit Anda.

2. Makan perlahan, kunyah makanan dengan saksama.

Dengan makanan cepat saji, makanan dikunyah dan dihancurkan dengan buruk, tidak cukup diproses oleh air liur. Hal ini menyebabkan beban yang berlebihan pada perut, kerusakan pencernaan dan asimilasi makanan. Dengan makanan tergesa-gesa, perasaan kenyang datang lebih lambat, yang menyebabkan makan berlebihan dan, sebagai akibatnya, kelebihan berat badan. Durasi asupan makanan saat makan siang harus minimal 30 menit.

3. Sebagian besar makanan harus dikonsumsi sebelum makan malam. Jangan makan di malam hari!

Karena aktivitas sistem enzim yang menyediakan pencernaan maksimal hingga malam hari, asimilasi nutrisi paling lengkap terjadi pada saat ini. Makan terakhir harus dilakukan selambat-lambatnya 1,5-2 jam sebelum tidur. Selain itu, harus 5-10% dari asupan kalori harian dan termasuk produk-produk seperti susu (sebaiknya - produk susu), buah-buahan, jus, produk roti. Makan besar di malam hari meningkatkan risiko infark miokard, pankreatitis akut, eksaserbasi bisul perut. Makan berlebihan di malam hari mengganggu proses metabolisme dan berkontribusi pada perkembangan obesitas.

4. Nilai energi dari makanan (kalori harian) harus menutupi biaya energi tubuh (jika tidak kelebihan berat badan).

Kandungan kalori, atau nilai energi, makanan adalah jumlah energi yang dilepaskan ketika nutrisi tertentu dibakar di dalam tubuh, mirip dengan pelepasan energi panas ketika batu bara dibakar dalam tungku. Jumlah total energi yang masuk ke tubuh manusia pada siang hari disebut asupan kalori harian.

Menghitung asupan kalori Anda tidak sulit - Anda hanya perlu menjumlahkan kandungan kalori dari semua makanan yang Anda makan atau minum di siang hari. Untuk menentukan kebutuhan tubuh yang sebenarnya akan energi (yaitu, berapa banyak energi yang perlu "dimakan" agar tubuh memiliki cukup dan tidak ada kelebihan yang disimpan di tempat-tempat yang khas), perlu untuk menghitung dua komponennya - TETAPI dan PADA.

Pertama, Anda perlu menghitung berapa banyak energi yang dihabiskan tubuh untuk mempertahankan proses metabolisme ( TETAPI). Apa artinya? Artinya, bahkan ketika Anda tidur (dalam keadaan istirahat mutlak), tubuh tetap bekerja (jantung berdetak, paru-paru bernafas, dll), oleh karena itu, energi terbuang sia-sia. Selain itu, dengan obesitas, laju proses metabolisme melambat, dan kebutuhan energi berkurang.

Untuk menghitung A, Anda perlu mengetahui seberapa besar perbedaan massa Anda dari ideal atau, sebaliknya, ideal. Tanda tidak langsung dari berat badan normal adalah nilai lingkar pinggang. Jika kurang dari 80 cm pada wanita dan kurang dari 94 cm pada pria, tidak ada alasan untuk khawatir. Nilai lingkar pinggang pada wanita lebih dari 88 cm dan pada pria lebih dari 100 cm merupakan indikator yang tidak menguntungkan dari apa yang disebut obesitas tipe perut, yang biasanya dikombinasikan dengan kompleks hormonal dan gangguan metabolisme dalam tubuh dan merupakan indikator risiko tinggi hipertensi arteri, penyakit jantung koroner, kanker tertentu, disfungsi reproduksi, kolelitiasis, osteoartritis deformasi, dan diabetes mellitus tipe 2.

Cara paling andal untuk membicarakan masalah berat badan adalah setelah menentukan BMI (indeks massa tubuh). Perhitungan BMI diproduksi sesuai dengan rumus berikut: BMI \u003d massa (kg) / tinggi (M) 2.

Contoh: Tinggi - 1m 80cm; Berat - 90 kg; BMI = 90 dibagi 3,24 (1,8 x 1,8) kita mendapatkan indeks sama dengan 27,8.

Jika Anda melihat gambar berikut, Anda dapat, berdasarkan angka yang Anda peroleh dari perhitungan BMI, menjadikan diri Anda "diagnosis".

Sekarang Anda mengetahui BMI Anda dan dapat menilai tidak hanya apakah Anda mengalami obesitas, tetapi juga sejauh mana.

Menggunakan Gambar 4, Anda akan menghitung nilai A, di mana Anda mengalikan massa sebenarnya (berapa berat Anda sekarang) dengan koefisien tertentu (seperti yang dapat Anda lihat dari gambar, ini, tergantung pada massa, adalah 25, 20 , 17 atau 15 kilokalori per kilogram) . Nilai yang dihasilkan akan dinyatakan dalam kilokalori, yang merupakan ukuran energi.

Pada wanita, metabolisme basal 5-10% lebih rendah daripada pria, dan pada orang tua 10-15% lebih rendah daripada pada orang muda. Perlu dicatat bahwa proses metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, oleh karena itu, kebutuhan untuk mengurangi konsumsi energi harian perlu dikurangi.

Setelah Anda menghitung nilainya TETAPI, perlu untuk menghitung komponen kedua dari asupan kalori harian - PADA. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengaitkan jenis pekerjaan Anda dengan salah satu dari lima kelompok intensitas tenaga kerja, yang dikembangkan oleh para ahli di bidang kebersihan.

5. Nutrisi harus seimbang.

Artinya, Anda harus mengonsumsi nutrisi yang berbeda dalam proporsi tertentu. Secara fisiologis, rasio berikut: karbohidrat harus 55-60% dari asupan kalori harian, lemak - 25-30% (untuk orang yang kelebihan berat badan, angka ini akan lebih sedikit), protein - 15-20%.

Anda akan terkejut bahwa lebih dari setengah diet energi harus menyediakan karbohidrat. Ingatlah bahwa itu adalah glukosa yang merupakan sumber energi utama untuk sel, berkat itu setiap sel menerima energi yang diperlukan untuk hidupnya, dan kejutan Anda akan berlalu. “Tapi ... - katamu, - semua ini baik jika tidak ada diabetes dan Anda tidak perlu membatasi diri dalam karbohidrat. Dengan adanya diabetes, asupan karbohidrat harus diminimalkan agar tidak meningkatkan glikemia, dan makan terutama protein dan beberapa lemak. Dan Anda akan salah. Sekali lagi, kami mengingatkan Anda bahwa prinsip-prinsip nutrisi rasional harus dipatuhi terlepas dari ada tidaknya diabetes atau penyakit lainnya. Ya, diabetes memiliki karakteristik nutrisinya sendiri, tetapi mereka sama sekali tidak bertentangan dengan prinsip-prinsip nutrisi rasional, melainkan melengkapinya, memungkinkan tubuh untuk beradaptasi dengan baik dengan kondisi baru dan membantu menjaga kesehatan. Tetapi mereka yang tidak makan dengan benar sebelum penyakit, dan menjadi sakit karena diabetes, diobati hanya dengan mengeluarkan karbohidrat dari makanan, mereka berisiko lebih lanjut mengganggu metabolisme mereka, yang dapat menyebabkan ketoasidosis.

Sekarang mari kita bicara lebih banyak tentang nutrisi penting: protein, lemak, karbohidrat.

Ke nutrisi penting, yang tidak dibentuk di dalam tubuh atau dibentuk dalam jumlah yang tidak mencukupi, antara lain protein, asam lemak tertentu, vitamin, mineral, dan air.

Ke nutrisi penting termasuk lemak dan karbohidrat.

Asupan nutrisi penting dari makanan sangat penting. Nutrisi yang dapat diganti juga diperlukan dalam nutrisi, karena dengan kekurangan yang terakhir, nutrisi lain dikonsumsi untuk pembentukannya dalam tubuh dan proses metabolisme terganggu.

tupai- vital zat yang diperlukan. Mereka memiliki arti plastik: mereka berfungsi sebagai bahan (seperti batu bata) untuk membangun sel, jaringan dan organ, untuk pembentukan enzim dan sebagian besar hormon, hemoglobin dan senyawa lain yang melakukan fungsi penting dan kompleks dalam tubuh.

Protein membentuk senyawa yang memberikan kekebalan terhadap infeksi, berpartisipasi dalam proses asimilasi (pada berbagai tahap) lemak, karbohidrat, mineral dan vitamin. Kehidupan tubuh dikaitkan dengan konsumsi terus menerus dan pembaruan protein. Untuk menyeimbangkan proses ini, perlu untuk mengisi kembali kehilangan protein dengan makanan setiap hari. Protein, tidak seperti lemak dan karbohidrat, tidak menumpuk sebagai cadangan dan tidak terbentuk dari nutrisi lain, yaitu, merupakan bagian tak terpisahkan dari makanan. Sebagai sumber energi, mereka adalah kepentingan sekunder. Ketika dibakar di dalam tubuh, 1 g protein melepaskan 4 kilokalori.

Perbandingan karakteristik jumlah protein dalam makanan pokok ditunjukkan pada tabel di bawah ini.

Jumlah protein (g)	produk makanan
Sangat besar (lebih dari 15)	Keju Belanda dan olahan, keju cottage rendah lemak, daging hewan dan ayam, sebagian besar ikan, kedelai, kacang polong dan buncis, hazelnut dan kenari
Besar (10-15)	Keju cottage berlemak, daging dan babi gemuk, sosis rebus, telur, semolina, soba, oatmeal, millet
Sedang (5-9.9)	Roti gandum dan gandum, jelai mutiara, nasi, kacang hijau
Kecil (2-4.9)	Susu, kefir, krim, krim asam dan es krim, bayam, kol bunga, kentang
Sangat kecil (0,4-1,9)	Mentega, hampir semua sayuran, buah-buahan, beri dan jamur

Saat mengevaluasi produk dan seluruh makanan, perlu untuk memperhitungkan tidak hanya jumlah protein, tetapi juga (terutama) kualitasnya - nilai biologis, yang tergantung pada komposisi asam amino dan kecernaan protein dalam tubuh. Protein makanan di bawah aksi enzim lambung, pankreas dan usus dipecah menjadi komponen - asam amino, yang kemudian memasuki aliran darah dan digunakan untuk membangun protein tubuh itu sendiri. Di antara lebih dari 20 asam amino yang membentuk protein, 8 sangat penting: mereka tidak dibentuk di dalam tubuh dan harus dipasok dengan makanan. Ini termasuk triptofan, leusin, isoleusin, valin, treonin, lisin, metionin, fenilalanin. Setiap asam amino memiliki banyak arti.

Untuk asimilasi protein makanan secara lengkap, kandungan asam amino di dalamnya harus memenuhi rasio tertentu, yaitu seimbang. Kurangnya bahkan satu asam amino mengganggu penggunaan yang lain untuk membangun protein dalam tubuh. Protein dengan nilai biologis tinggi dibedakan oleh keseimbangan asam amino, kecernaan yang mudah dan kecernaan yang baik. Protein ini termasuk protein telur dan produk susu, daging dan ikan.

Secara kualitatif, protein nabati kurang lengkap, memiliki komposisi asam amino yang kurang seimbang. Jadi, kekurangan lisin adalah alasan utama kurangnya nilai protein roti. Kebanyakan sereal, kecuali soba, kekurangan lisin dan treonin.

Selain itu, protein dari banyak makanan nabati sulit dicerna. Mereka tertutup dalam cangkang serat dan zat lain yang mengganggu kerja enzim pencernaan, terutama pada kacang-kacangan, jamur, kacang-kacangan, biji-bijian. Kacang-kacangan juga mengandung zat yang menghambat kerja enzim pencernaan.

Lebih dari 90% asam amino diserap dari protein produk hewani di usus, dari produk nabati - 60-80%. Protein produk susu dan ikan paling cepat dicerna, kemudian - daging (dalam daging sapi lebih cepat daripada daging babi dan domba), roti dan sereal (lebih cepat - protein roti gandum dari tepung bermutu tinggi dan semolina). Namun, harus diingat bahwa seiring bertambahnya usia, penyerapan protein dari produk susu semakin berkurang. Protein ikan dicerna lebih cepat daripada daging, karena ada lebih sedikit jaringan ikat (pembuluh darah) pada ikan. Dari protein ikat, tulang rawan dan jaringan tulang, yang disebut kolagen, dapatkan gelatin. Menurut komposisi asam amino, gelatin tidak lengkap, tetapi hidangan darinya mudah dicerna. Perlakuan panas mempercepat pencernaan protein, yang dibuat dengan contoh telur rebus dan mentah. Namun, panas yang berlebihan dapat mempengaruhi asam amino. Dengan demikian, pemanasan yang kuat dan berkepanjangan dari makanan kaya karbohidrat mengurangi jumlah lisin yang tersedia untuk penyerapan. Oleh karena itu, sereal harus direndam terlebih dahulu untuk mengurangi waktu perlakuan panas terhadap sereal.

Sebagai sumber asam amino esensial, protein hewani harus membentuk 55% dari total protein. Mempertimbangkan semua hal di atas, Anda sendiri akan menarik kesimpulan tentang keseimbangan diet dengan vegetarian.

Lemak (lipid) memiliki nilai energi tinggi: 1 g lemak ketika dibakar dalam tubuh memberikan 9 kkal (sebagai perbandingan: 1 g protein atau karbohidrat - 4 kkal). Oleh karena itu, bila mengkonsumsi lemak dalam jumlah berlebih (lebih dari 30%), yang saat ini sangat umum di negara-negara maju secara ekonomi, sangat mudah untuk mendapatkan obesitas, hipertensi, aterosklerosis, kolelitiasis.

Kelebihan lemak dalam makanan mengganggu penyerapan protein, elemen (kalsium, magnesium) dan meningkatkan kebutuhan vitamin. Konsumsi lemak yang berlebihan menghambat sekresi lambung dan menunda evakuasi makanan darinya. Makanya kemungkinan gangguan pencernaan.

Lemak mudah teroksidasi ketika disimpan dalam cahaya dan panas, serta selama perlakuan panas, terutama menggoreng. Dalam lemak basi dan terlalu panas, vitamin dihancurkan, kandungan asam lemak esensial berkurang, dan zat berbahaya menumpuk yang menyebabkan iritasi pada saluran pencernaan, ginjal, gangguan metabolisme, dan memicu kanker.

Nilai gizi lemak ditentukan oleh komposisi asam lemaknya, adanya nutrisi penting. Asam lemak yang menyusun lemak ada yang jenuh atau tidak jenuh.

Asam lemak jenuh, dasar dari lemak hewani, merupakan sumber kolesterol.

Kolesterol- zat seperti lemak yang mengatur permeabilitas membran sel, terlibat dalam pembentukan empedu, hormon gonad dan korteks adrenal, vitamin D di kulit. Kolesterol hanya ditemukan dalam produk hewani.

Saat memasak daging dan ikan, hingga 20% kolesterol hilang. Biasanya, rata-rata 0,5 g kolesterol per hari disuplai dengan makanan, dan 1,5-2 g terbentuk di dalam tubuh itu sendiri, yaitu lebih banyak lagi.

Produk	Kolesterol (mg)	Produk	Kolesterol (mg)
Susu, kefir lemak		ginjal sapi
krim 10% lemak		lidah sapi
krim 20% lemak
Krim asam 30% lemak		Daging sapi gemuk, domba, babi
Keju cottage yang gemuk		Ayam pedaging
Es krim
Mentega
Keju, keras		Ikan haring berminyak, saury, notothenia, mackerel
telur ayam		Sarden (kalengan), halibut, flounder
Kuning telur		Pike, trout, salmon, bass laut, tuna, hake, kerang
Daging sapi, domba, babi, sosis
daging kelinci		kaviar ikan sturgeon
hati sapi

Pada dasarnya, kolesterol dibentuk di hati dari produk metabolisme lemak, karbohidrat, dan beberapa asam amino. Lemak yang kaya akan lemak jenuh merupakan sumber utama pembentukan kolesterol dalam tubuh. asam lemak(lemak hewani).

Pembatasan kolesterol yang tajam dalam makanan (di bawah norma) menyebabkan peningkatan pembentukannya di dalam tubuh. Namun, konsumsi lemak hewani yang berlebihan pada aterosklerosis, kolelitiasis, dan penyakit lainnya, dengan latar belakang gaya hidup yang tidak banyak bergerak, di usia tua, ketika tingkat metabolisme berkurang, memperburuk gangguan metabolisme. Tetapi bahkan dalam kondisi ini, cukup membatasi jumlah kolesterol dalam makanan menjadi 0,25-0,4 g per hari, dan tidak mengecualikannya.

Harus diingat bahwa kolesterol itu sendiri tidak berbahaya, tetapi jumlah yang berlebihan membuat "kontribusi" yang signifikan terhadap masalah kesehatan. Konten yang bagus dalam diet nutrisi yang menormalkan metabolisme lemak dan kolesterol tidak kalah pentingnya. Zat-zat ini termasuk asam lemak esensial, banyak vitamin, lesitin, magnesium, yodium.

Asam lemak tak jenuh membentuk dasar dari minyak nabati dan minyak ikan.

Sudah lama diketahui bahwa penduduk Mediterania, yang makanannya didominasi oleh makanan laut, juga minyak zaitun, memiliki tingkat penyakit kardiovaskular dan onkologis yang jauh lebih rendah daripada orang Eropa Barat dan Timur yang pola makannya didominasi oleh lemak hewani (asam lemak jenuh).

Lebih dari 79% minyak zaitun terdiri dari asam lemak tak jenuh, terutama oleat, yang memberikan efek menguntungkan dari produk ini pada tubuh, mengurangi kandungan yang disebut kolesterol jahat, kolesterol lipoprotein densitas rendah, yang disimpan di dinding pembuluh darah berupa plak kolesterol sehingga menyebabkan aterosklerosis.

Selain itu, minyak zaitun dan minyak nabati lainnya mengandung sitosterol - zat yang mencegah penyerapan kolesterol dari usus dan mengurangi risiko terkena kanker usus besar, payudara, dan perut. Zat ini ditemukan dalam kacang-kacangan, produk biji-bijian, tetapi minyak nabati adalah juara dalam hal kandungan kuantitatifnya. Komponen lain dari minyak zaitun juga memiliki efek menguntungkan pada tubuh. Vitamin E yang terkandung di dalamnya, memiliki efek antioksidan, meningkatkan efek anti-aterosklerosis dan anti-kanker dari sitosterol. Tidak seperti minyak bunga matahari dan jagung, minyak zaitun memiliki titik didih yang lebih tinggi, yang meningkatkan manfaatnya.

Namun, ada satu "tetapi". Mengingat bahwa minyak zaitun adalah pendatang baru di pasar kami, harga perwakilan berkualitas tinggi ini produk yang bermanfaat nutrisi "gigitan", dan tidak semua orang mampu membelinya.

Sedikit lebih murah (walaupun lebih mahal dari minyak bunga matahari) adalah apa yang disebut "campuran" (campuran minyak zaitun dengan minyak nabati lainnya). Tetapi tidak disarankan untuk menggunakan "campuran" ini untuk perlakuan panas produk (khususnya, menggoreng), karena lebih banyak lagi suhu rendah minyak bunga matahari mendidih menyebabkan pembakarannya dan pembentukan zat beracun, termasuk karsinogen, di samping itu, vitamin E mati.

Oleh karena itu, aturan emas memasak yang sehat adalah menggunakan minyak sayur segar, tanpa membuatnya dipanaskan, karena hampir semua proses memasak secara radikal mengubah komposisi lemak. Pada suhu 200-250 ° C, peningkatan pembentukan zat karsinogenik terjadi, asam linoleat, fosfolipid, vitamin, yang penting bagi tubuh, dihancurkan, dan tidak masuk akal untuk berbicara tentang nilai biologis produk.

Asam lemak tak jenuh ganda - arakidonat, linoleat dan linolenat - asam lemak esensial. Yang paling aktif adalah asam arakidonat (karakteristik terutama dari lemak hewani), tetapi ada sedikit dalam lemak makanan. Ini terbentuk di dalam tubuh dari asam linoleat. Minyak nabati merupakan sumber utama asam linoleat dalam tubuh. Jadi, sekitar 25 g minyak bunga matahari, jagung atau biji kapas menyediakan kebutuhan asam linoleat harian. Tetapi minyak zaitun untuk keperluan ini harus diambil 4 kali lebih banyak.

Banyak orang tertarik dengan pertanyaan: "Minyak mana yang lebih berguna: dimurnikan atau tidak dimurnikan?" minyak mentah mengandung fosfolipid (khususnya lesitin) - senyawa biologis aktif yang berharga yang merupakan komponen struktural membran, meningkatkan pencernaan, penyerapan dan metabolisme lemak yang tepat. Praktis tidak ada fosfolipid dalam minyak sulingan., karena mereka dihilangkan bersama dengan sedimen selama pembersihan (pengobatan dengan alkali).

Dengan demikian, kekurangan asam lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda dalam makanan memiliki efek negatif pada tubuh dan merupakan salah satu penyebab gangguan metabolisme kolesterol dan perkembangan aterosklerosis.

Menurut prinsip-prinsip nutrisi rasional, rasio berbagai lemak dalam makanan harus sebagai berikut (Gbr. 7).

Hanya distribusi lemak seperti itu yang dibenarkan secara fisiologis. Namun perlu diingat bahwa minyak nabati dan minyak ikan, meskipun memiliki manfaat, memiliki kandungan kalori yang sama dengan hewan.

Lemak: sosis tersembunyi, sosis, kacang-kacangan, keju; terlihat - mentega, lemak babi, margarin, daging berlemak)

Penolakan total penggunaan lemak untuk mengurangi berat badan tidak sesuai dengan prinsip nutrisi rasional. Lemak, terlepas dari kandungan kalorinya, menempati ceruk yang layak di dalam tubuh: mereka diperlukan untuk membangun dinding sel, memberi tubuh vitamin yang larut dalam lemak (A, D, E) dan asam lemak esensial, untuk sintesis hormon dan empedu . Karena itu, yang utama adalah diet seimbang.

Nutrisi dianggap rasional jika mengisi kembali biaya energi tubuh, menyediakan kebutuhannya akan zat plastik, dan juga mengandung semua vitamin, elemen makro dan mikro, serat makanan yang diperlukan untuk kehidupan, dan makanan itu sendiri, dalam hal kuantitas dan pengaturan. produk, sesuai dengan kemampuan enzimatik dari saluran pencernaan.

Kita berbicara tentang nutrisi dengan kepatuhan wajib terhadap karakteristik individu seseorang, di mana proses metabolisme, keadaan kesehatan, jenis pekerjaan, usia, nafsu makan, dan adanya kebiasaan rasa tertentu sangat penting. Ini adalah nutrisi yang memperhitungkan tidak hanya proses biokimia di saluran pencernaan, tetapi juga pertanyaan terberat fisiologi pencernaan.

ATURAN DASAR PENYELENGGARAAN GIZI RASIONAL

ATURAN 1. AKUNTANSI KOMPOSISI KIMIA PRODUK MAKANAN KHUSUS.

dia aturan universal- aturan kompatibilitas makanan, berdasarkan mereka komposisi kimia, umum untuk semua teori nutrisi rasional.

Pisahkan nutrisi yang cukup menurut teori nutrisi yang memadai oleh A. M. Ugolev atau kombinasi produk yang benar menurut teori catu daya terpisah G. Shelton didasarkan pada kebutuhan metabolisme tubuh dan karakteristik pengolahan makanan dalam sistem pencernaan. Dalam berbagai tingkat ketergantungan, teori-teori ini tidak menganjurkan konsumsi makanan berprotein dan berkarbohidrat secara bersamaan. Pencernaan nutrisi ini terjadi di departemen yang berbeda saluran pencernaan di bawah aksi enzim tertentu, dalam lingkungan yang sangat spesifik.

ATURAN 2. MENYEDIAKAN TUBUH DENGAN JUMLAH NUTRISI DAN AIR YANG DIPERLUKAN.

Menentukan jumlah nutrisi makanan yang dibutuhkan cukup sederhana. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui tingkat harian komponen dan kandungannya dalam makanan tertentu. Semua informasi ini diberikan dalam bahan tabel dari bagian yang relevan dari manual ini.

Untuk orang-orang dengan pekerjaan mental yang dominan, termasuk pelajar, dianjurkan untuk memasukkan sekitar 15-20% karbohidrat yang mudah dicerna (mono- dan oligosakarida) dan 25% karbohidrat bertepung (dari jumlah total karbohidrat harian) ke dalam makanan sehari-hari.<.p>

Komposisi bagian lemak dari makanan paling baik ditentukan dari perhitungan: lemak hewani - 25%, minyak nabati - 25%, sisanya - lemak yang terkandung dalam makanan itu sendiri, dan minyak goreng.

Dari vitamin Perhatian khusus harus diberikan vitamin A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamin A dan C meningkatkan kinerja mental, E dan B12 memiliki efek anti-sklerotik, B2, B6 dan PP merangsang reaksi redoks dalam jaringan.

Aktivitas mental yang intens membutuhkan sejumlah besar mineral. Senyawa fosfor dan fosfor berkontribusi pada nutrisi sel-sel otak, belerang dan zat besi diperlukan untuk menjenuhkannya dengan oksigen. Tembaga, seng, kalsium, magnesium memastikan fungsi normal otak.

Kentang, peterseli, lobak, lobak, bawang, tomat, mint sangat penting dalam nutrisi pekerja mental - makanan yang membantu memenuhi otak dengan oksigen. Keju, keju cottage, daging ayam, ikan, protein kacang-kacangan dan sereal sangat berguna.

ATURAN 3. KESETARAAN KALORI MAKANAN HARIAN MANUSIA DAN BIAYA ENERGINYA.

Nilai energi dari makanan disediakan oleh energi yang terkandung dalam zat makanan yang dilepaskan darinya sebagai akibat dari reaksi biokimia tubuh.

Untuk berfungsinya tubuh secara normal dan menjaga kesehatan, kesetaraan kandungan kalori dari makanan sehari-hari seseorang dan biaya energinya diperlukan, oleh karena itu, ransum makanan harian disusun sesuai dengan kebutuhan energi seseorang.

Anda bisa mendapatkan gambaran tentang kandungan kalori makanan yang dikonsumsi menggunakan tabel khusus komposisi kimia produk makanan (Tabel 6.7).

Biaya energi manusia (Ez) terdiri dari dua bagian. Yang pertama disebut metabolisme basal (О osn) dan memastikan aktivitas minimum fungsi manusia dalam keadaan terjaga, dengan perut kosong, dalam posisi terlentang, dalam kondisi "kenyamanan termal" (18-20°C).

Pertukaran utama wanita per hari adalah 1200-1400 kkal, pria - 1400-1600 kkal.

Bagian kedua dari biaya energi - "peningkatan pekerjaan" (Odob) - dikaitkan dengan kinerja semua jenis pekerjaan di siang hari.

Biaya energi manusia dihitung dengan rumus:

Ez \u003d Oosn + Aplikasi.

Untuk kaum muda yang menjalani gaya hidup aktif, termasuk bagi orang-orang yang bekerja secara mental, biaya energi adalah:

Untuk wanita - 2200-2400 kkal;

Untuk pria - 2600-2800 kkal.

Dengan peningkatan aktivitas fisik, biaya energi meningkat pada wanita hingga 2550 kkal, pada pria - hingga 3000 kkal.

Ketika masalah terjadi kelebihan berat Anda harus mengurangi kandungan kalori dari makanan sehari-hari sekitar 10-15%. Hal ini dapat dicapai dengan membatasi diet harian lemak dan protein.

Dengan peningkatan biaya energi dalam makanan, lebih baik untuk meningkatkan proporsi lemak dan karbohidrat.

ATURAN 4. PENGENALAN BAHAN PEMBANTU SEBAGAI KOMPONEN DAYA YANG DIPERLUKAN.

Peran zat pemberat dan komponen non-pangan lainnya telah berulang kali dibahas. Kami hanya ingat bahwa sumber utama serat makanan adalah roti gandum, sayuran dan buah-buahan. Komponen makanan pelindung ditemukan dalam produk susu dan asam laktat, ikan, daging tanpa lemak, Minyak sayur, sayuran dan buah-buahan.

ATURAN 5. BERBAGAI MAKANAN HARIAN.

Dalam nutrisi sehari-hari, perhitungan kandungan kalori dan kandungan nutrisi dasar dapat dihindari jika aturan nutrisi rasional diikuti - berbagai makanan. Perhitungan yang cermat harus dilakukan dalam kasus kelebihan berat badan atau kekurangannya, dengan aktivitas fisik yang tinggi, penyakit tertentu, dll.

Berbagai makanan, termasuk produk hewani dan asal tumbuhan akan memberi tubuh semua komponen yang diperlukan untuk fungsi normalnya.

ATURAN 6. KEPATUHAN DENGAN DIET.

Sarapan harus sekitar 25% dari asupan kalori harian, makan siang - 35% dan makan malam - 20%. Diet harus mencakup sarapan kedua dan camilan sore, yang masing-masing adalah 10% dan 10% dari kandungan kalori dari diet harian.

Fitur tradisi dan kebiasaan beberapa orang dapat secara signifikan mengubah jumlah makanan dan distribusi kalori.

Diet berikut ditentukan secara biologis:

Sarapan - dari pukul 6 hingga 7 pagi atau dari pukul 9 hingga 10 pagi,

Makan siang - dari 14 hingga 16 jam,

Makan malam dari pukul 18:00 hingga 20:00.

Sisa makanan ditentukan oleh munculnya kebutuhan fisiologis.

Ahli gizi progresif asing dan domestik merekomendasikan sarapan dengan makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna yang dapat dengan cepat memberikan energi untuk pekerjaan mental dan fisik tanpa kelebihan beban. sistem pencernaan. Ini adalah jus buah, infus rosehip atau teh dengan madu, kolak, sayuran, buah-buahan dan buah-buahan kering, produk susu fermentasi.

Makan siang harus penuh dan terdiri dari tiga kursus. Anda tidak boleh mengabaikan kursus pertama, yang memiliki nilai fisiologis yang besar. Jika kerja keras harus dilakukan nanti, maka makan siang harus dibuat kurang padat dengan meningkatkan proporsi lemak dan karbohidrat.

Sarapan kedua dan camilan sore dapat terdiri dari jus, produk susu, sayuran mentah, dan buah-buahan. Penggunaan produk roti dan gula-gula secara terpisah dimungkinkan.

Makan malam sebaiknya tidak lebih dari 1,5-2 jam sebelum tidur. Makan malam harus ringan dan tidak tinggi lemak atau protein.

Sedikit istirahat setelah makan berkontribusi pada pencernaan yang lebih efisien. Sangat berguna untuk bersantai di sore hari.

Dengan stres emosional yang hebat, tidak disarankan untuk mulai makan tanpa menghilangkan kegembiraan yang gugup.

Yang sangat penting adalah momen makan. Berbahaya membaca sambil makan, menonton TV, membahas berita sembarangan, berdebat, dll. Jangan membawa makanan saat bepergian atau dalam transportasi. Penting untuk menciptakan lingkungan emosional yang menyenangkan di meja, yang merangsang produksi banyak enzim pencernaan.

Kita tidak boleh lupa tentang mengunyah dengan hati-hati makanan. Disarankan untuk mengunyah sampai terbentuk massa yang homogen.

Untuk menghindari rasa lapar larut malam, Anda bisa menambahkan lebih banyak karbohidrat bertepung ke makanan Anda saat makan malam.

Jika sulit untuk mempertahankan diet yang tepat selama hari kerja, rekomendasi berikut mungkin berguna (tergantung pada: aturan umum!). Lebih baik sarapan dan makan malam pada waktu yang bersamaan. Dengan tidak adanya kemungkinan makan lengkap, Anda perlu makan dengan interval 2-2,5 jam, memasukkan karbohidrat yang lebih mudah dicerna ke dalam makanan, dan menghindari makan makanan kering. Kita tidak boleh melupakan norma rezim air tubuh.

Untuk menghindari makan berlebihan setelah kembali ke rumah, Anda harus mencoba makan dengan jumlah makanan yang normal. Jika rasa lapar belum hilang, sebaiknya jangan makan makanan tambahan, tetapi tunggu sekitar 30 menit, kemungkinan besar akan muncul kejenuhan. Maka disarankan untuk menganalisis diet harian Anda dan membuat perubahan yang sesuai.

Ketika mempertimbangkan dan mempelajari aspek-aspek utama nutrisi, muncul pertanyaan tentang bagaimana melakukan transisi ke sistem nutrisi yang rasional. Dalam hal ini, ada sejumlah besar rekomendasi. Satu dari pilihan transisi ini.

Pekerjaan harus dimulai dengan definisi teori prioritas nutrisi rasional, yang ketentuannya akan menjadi dasar katering. Dengan tidak adanya perubahan dalam kondisi kesehatan, Anda dapat secara mandiri memilih arah nutrisi, jika terjadi penyimpangan, lebih baik menggunakan rekomendasi ahli gizi.

Langkah selanjutnya adalah mengidentifikasi diet individu. Berdasarkan jadwal kerja, tentukan untuk setiap hari kerja dalam seminggu jumlah makan, waktu dan tempat mereka ditahan.

Kemudian Anda bisa mulai menyusun diet harian. Untuk melakukan ini, sesuai dengan usia, jenis aktivitas mental dan fisik, tentukan indikator energi individu dari metabolisme dan distribusikan kandungan kalori harian dari makanan sesuai dengan jumlah makanan.

Mengetahui kebutuhan harian tubuh akan protein, lemak, karbohidrat, zat pemberat dan komponen non-makanan, menggunakan bahan referensi di nilai gizi nutrisi, perlu untuk memilih satu set makanan untuk setiap makan. Dalam hal ini, perlu memperhitungkan perkiraan rasio protein, lemak, dan karbohidrat - 1: 1,2: 4 - pada setiap makan.

Perhatian khusus harus diberikan pada pengisian seluruh spektrum vitamin dan mineral oleh tubuh, mempertahankan rezim air.

Untuk menjadi langsing, sehat dan cantik, Anda tidak hanya perlu menghirup udara bersih, minum air bersih, tetapi juga makan dengan benar. Karena itu, masing-masing dari kita hanya wajib mengetahui prinsip-prinsip dasar nutrisi rasional.Ini adalah nutrisi rasional yang berkontribusi pada perkembangan yang tepat, kehidupan normal, memperkuat kesehatan manusia dan mencegah penyakit.

Tiga prinsip dasar nutrisi rasional

Mereka terdiri dari tiga komponen:

Keseimbangan energi;
Keseimbangan nutrisi;
Diet yang tepat.

satu). Inti dari prinsip keseimbangan energi

Dikatakan bahwa nilai energi dari setiap produk dapat diukur dalam kalori, sama seperti pengeluaran energi seseorang. Biaya energi tidak sama orang yang berbeda, karena mereka bergantung pada jenis kelamin, profesi, usia dan aktivitas fisik individu. Wanita menghabiskan rata-rata sekitar 10% lebih sedikit energi daripada pria. Pada orang tua, dengan setiap dekade kehidupan, biaya energi berkurang 7%. Perwakilan dari kerja mental menghabiskan energi pada 2000-26000 kkal per hari, dan pekerja yang terlibat dalam kerja keras, atau atlet - 4000-5000 kkal.

Arti dari prinsip keseimbangan energi adalah jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang untuk jangka waktu tertentu (misalnya, sehari) tidak boleh melebihi jumlah yang dikonsumsi dalam waktu yang sama.

2). Prinsip keseimbangan

Prinsip dasar lain dari diet seimbang adalah keseimbangannya. Bahan bangunan utama untuk organ kita adalah protein. Tanpa itu, hormon, enzim, vitamin, antibodi tidak diproduksi. Lemak sangat berharga dalam hal energi. Karbohidrat merupakan bahan bakar dan sumber serat yang dibutuhkan untuk pencernaan. Prinsip keseimbangan menunjukkan bahwa tubuh untuk kehidupan normal diisi ulang dengan protein, lemak, karbohidrat dalam rasio tertentu.

Berdasarkan hal ini, diet seimbang yang rasional disediakan dengan kandungan kalori harian yang diperlukan saat dikonsumsi:

protein - dalam jumlah 60-80 g;
karbohidrat - 350-400 g, di mana 30-40 g karbohidrat sederhana harus datang, dan serat makanan - 16-24 g;
lemak 60-80 gram.

Tubuh harus menerima 1 g protein per hari per 1 kg berat badan. Misalnya, dengan berat badan 70 kg, Anda harus mendapatkan 70 g protein per hari. Protein ini harus berasal dari setengah asal tumbuhan, diperoleh dari sereal, biji-bijian, kentang, pasta, kacang-kacangan, jamur. Protein yang berasal dari hewan harus menjadi bagian kedua - itu harus diperoleh dari daging, hidangan ikan, serta dari keju cottage, keju, telur.

Hal yang sama adalah kebutuhan harian tubuh kita akan lemak - 1 g lemak per 1 kg berat. Lemak juga harus berasal dari nabati dan hewani, mereka harus dalam perbandingan 50 hingga 50. Misalnya, sosis, misalnya, dokter, adalah sumber lemak hewani, dengan potongan seberat 100 g, Anda dapat memenuhi kebutuhan harian untuk itu - 30 g.

Sedangkan untuk karbohidrat, mereka membutuhkan 55-57% per hari, kebanyakan- ini adalah kebutuhan karbohidrat kompleks, sederhana (yaitu gula) yang dibutuhkan tubuh lebih sedikit. Diketahui bahwa karbohidrat sederhana diserap lebih baik. Mereka mengandung madu, selai, berbagai manisan, gula. Serat, yang tanpanya pencernaan tidak mungkin dilakukan, adalah karbohidrat kompleks. Sangat penting untuk makan sumber serat: roti, sereal, kentang, kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan.

3). Makan sesuai aturan

Nutrisi rasional dapat dilakukan dengan mengamati beberapa aturan sederhana, tetapi sangat penting:

fraksionalitas (dari 3 hingga 4 dosis per hari);
keteraturan (selalu pada waktu yang sama);
keseragaman;
pelaksanaan makan terakhir - selambat-lambatnya 2-3 jam sebelum tidur.

Nutrisi rasional dapat digambarkan sebagai piramida. Dengan bantuannya, Anda dapat membatasi asupan lemak (dalam urutan menurun) dan membuat diet seimbang.

Aturan makan sehat

Makan lebih banyak makanan kaya serat - mengatur pencernaan, mengurangi penyerapan lemak, menurunkan kolesterol.
Jangan lupa tentang protein, mereka membentuk otot, hormon, dan enzim.
Di pagi hari Anda perlu makan lebih banyak, di malam hari lebih sedikit, karena metabolisme lebih aktif saat matahari terbit, dan saat matahari terbenam lebih lamban.
Makanan harus diambil sedikit demi sedikit dan sering;
Penolakan yang berguna terhadap makanan kaleng dan olahan;
Lewati membaca atau menonton TV sambil makan. Perhatian harus difokuskan pada asupan makanan, yang harus dikunyah secara menyeluruh.
Pendidikan jasmani harus dilakukan secara teratur untuk memastikan pemrosesan lemak secara intensif dan tidak kehilangan massa otot.

Jika prinsip-prinsip dasar diet seimbang yang rasional tidak dipatuhi, kekurangan zat tertentu dalam tubuh mungkin muncul, yang sering ditandai dengan keanehan gastronomi. Kepatuhan terhadap aturan nutrisi rasional akan membantu Anda menurunkan (atau mempertahankan) berat badan tanpa membahayakan kesehatan Anda, menyeimbangkan tubuh dan jiwa Anda.

123Selanjutnya

Topik: “Pengorganisasian makanan di rumah sakit.

Tabel perawatan dan karakteristiknya.

Kita hidup bukan untuk makan

tapi kita makan untuk hidup.
Socrates.

Nutrisi merupakan kebutuhan vital manusia. Ini memberi energi, kekuatan, perkembangan fisik, moral dan mental, dan dengan penggunaan yang tepat - dan kesehatan. Kesehatan manusia 70% bergantung pada nutrisi.

Makanan- proses kompleks asupan, pencernaan, penyerapan dan asimilasi nutrisi dalam tubuh.

Diet- komposisi dan jumlah makanan yang digunakan sepanjang hari.

Makan terjadi:

Rasional;

Medis.

Diet seimbang- (dari kata Latin rasionalis - masuk akal)

adalah nutrisi fisiologis lengkap untuk orang sehat, yang sesuai dengan kebutuhan energi, plastik, biokimia tubuh. Yang paling optimal untuk orang sehat adalah empat kali sehari, di mana sarapan termasuk 25% dari total diet, sarapan kedua - 15%, makan siang - 35%, makan malam - 25%.

1. Diet adalah kepatuhan tabel diet, interval antara

makanan, ukuran porsi, rasa dan properti fisik makanan.

Sangat penting diberikan pada desain estetika hidangan, pengaturan meja, menciptakan suasana tenang saat makan, yang berkontribusi pada penampilan nafsu makan.

2. Suplai energi bagi kehidupan organisme.

Makanan adalah campuran kompleks makanan yang disiapkan untuk dimakan, yang merupakan sumber energi terpenting bagi manusia. Jumlah energi yang dilepaskan selama oksidasi zat makanan adalah indikator nilai energi makanan dan dinyatakan dalam kilokalori atau kilojoule /kJ/. Kebutuhan harian orang dewasa yang sehat rata-rata 9211-14635 kJ, atau 3000-3600 kkal, dan pasien pada istirahat di tempat tidur sedikit menurun dan berjumlah 7537-8374 kJ atau 1500-2500 kkal.

3. Kombinasi optimal protein, lemak, karbohidrat, dan garam mineral dalam makanan manusia.

4. Variasi makanan maksimal.

Protein - adalah dasar dari sel hidup dan zat antar sel. Mereka adalah bagian dari enzim, hormon, terlibat dalam transfer informasi genetik, dalam respirasi seluler, adalah pembawa oksigen, dan melindungi tubuh dari virus.

Berdasarkan asalnya, protein adalah:

asal sayuran: beras, kedelai, kacang-kacangan, sereal, roti, dll.;

asal hewan: daging, ikan, susu, telur, dll.

Diet harian harus mengandung setidaknya 60% protein hewani dan tidak lebih dari 40% protein nabati. Tubuh manusia mengasimilasi protein dari makanan sebesar 50-100%. Tarif harian asupan protein tergantung pada aktivitas fisik dan usia orang tersebut. Semakin tinggi biaya energi, semakin banyak protein yang dibutuhkan. Sangat tinggi - normanya adalah 120 g. Sangat rendah - normanya adalah 80 g. Protein harus membuat 14% dari diet harian. Kelebihan protein menyebabkan akumulasi racun (zat yang tidak perlu) dalam tubuh, penurunan kekebalan, penyakit menular. Kekurangan menyebabkan penyakit serius.

lemak- sumber energi penting dalam tubuh, melindunginya dari hipotermia. Lemak berfungsi sebagai komponen struktural membran sel, jaringan saraf, dan kelenjar adrenal. Lemak yang berasal dari tumbuhan terlibat dalam respirasi sel, membawa mereka oksigen. Lemak makanan sebagian digunakan untuk membuat simpanan lemak (depot lemak) yang melindungi tubuh dari kehilangan panas. Diet harian harus mengandung 70 - 80% lemak hewani / 70 - 80 gram / dan 20 - 30% nabati / 20 - 30 gram /. Tanpa lemak, penyerapan normal protein, beberapa garam mineral dan vitamin oleh tubuh tidak mungkin dilakukan.

Menurut asalnya, lemak adalah:

▪ Asal tanaman: bunga matahari biji minyak, kedelai, Zaitun,
kapas, dari biji yang diperoleh sayuran olahan, minyak lemak. Lemak nabati adalah konsistensi cair.

▪ Asal hewan- Ini adalah produk yang diperoleh dari jaringan lemak beberapa hewan: mentega, lemak cair, margarin. Lemak yang berasal dari hewan adalah konsistensi keras.

Karbohidrat- kelompok luas senyawa organik alami. Struktur kimia senyawa adalah karbon, air, maka namanya. Terkandung dalam produk yang berasal dari tumbuhan dan diperlukan untuk fungsi otot, aktivitas hati, jantung, dan sistem saraf. Berpartisipasi dalam reaksi perlindungan tubuh (kekebalan). Perwakilan karbohidrat yang paling penting adalah gula, pati, dan selulosa. Kebutuhan karbohidrat harian adalah 400 – 500 gram.

Rasio protein, lemak, karbohidrat harus 1: 1: 4.

Air- semua proses vital dalam sel atau cairan antar sel hanya terjadi di larutan air, membentuk lebih dari 60% dari berat badan, kebutuhan air harian adalah 2,5 liter.

Mineral- diperlukan untuk aktivitas vital organ dan sistem.

Kalsium - adalah bagian dari tulang dan jaringan otot, berpartisipasi dalam proses kontraksi dan relaksasi otot, dalam pembekuan darah, dll. Garam kalsium paling kaya dalam produk susu, serta sayuran, telur, ikan, dan daging.

Kalium - berpartisipasi dalam proses eksitasi, kontraksi dan relaksasi otot, dalam kerja jantung, mengatur tekanan osmotik intraseluler. Makanan nabati mengandung banyak potasium (sayuran, buah-buahan: aprikot, kismis; beri), bubuk kakao. Dari produk hewani, ikan, daging sapi, dan daging sapi muda kaya akan potasium.

Fosfor - adalah komponen penting tulang, saraf dan jaringan otot, terlibat dalam suplai energi sel.

Jumlah terbesar fosfor ditemukan dalam dedak, keju, kacang-kacangan, jus tomat, daging, hati sapi, ikan.

Sodium - memainkan peran penting dalam konduksi eksitasi saraf untuk berbagai badan, menahan air dalam tubuh, memberikan nada yang cukup dari dinding pembuluh darah.

Yang paling kaya sodium adalah ikan laut, sosis, keju, keju, roti.

Besi - adalah bagian dari hemoglobin, berpartisipasi dalam reaksi oksidatif. Produk yang mengandung zat besi: daging sapi muda, ikan, produk roti.

VITAMIN- wajib dan sangat diperlukan bagian yang tidak terpisahkan ransum makanan. Setiap vitamin memiliki karakteristik dan tugas masing-masing dalam kaitannya dengan dampaknya pada tubuh manusia. Vitamin terkandung dalam jumlah yang cukup dalam makanan biasa, tetapi dengan diet monoton atau pelanggaran penyerapan vitamin di saluran pencernaan, kekurangan vitamin dapat terjadi.

Kelompok utama vitamin

vitamin B

Vitamin B1(tiamin) - mempengaruhi sistem saraf. Ditemukan dalam sereal, kacang-kacangan, ragi bir dan ragi roti.

Vitamin B2(riboflavin) - berpartisipasi dalam metabolisme, sintesis hemoglobin, pemeliharaan fungsi normal penglihatan. Ditemukan dalam daging dan produk susu.

Vitamin B6(piridoksin) - berpartisipasi dalam metabolisme protein dan lemak.

Terkandung dalam hati, daging, ikan, kuning telur, ragi, kacang-kacangan.

Vitamin B9 (asam folat) - diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan peredaran darah dan sistem kekebalan tubuh. Terkandung dalam kacang-kacangan, roti gandum, ragi, hati, adalah bagian dari madu.

Vitamin B12(cyanocabolamin) - diperlukan untuk pematangan sel darah merah.

Terkandung dalam hati, ginjal, daging sapi, kuning telur.

Vitamin PP (asam nikotinat) - adalah bagian dari enzim yang terlibat dalam metabolisme. Terkandung dalam produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan.

Vitamin C (vitamin C) - mengambil bagian aktif dalam proses oksidatif, meningkatkan daya tahan tubuh terhadap

infeksi, meningkatkan fungsi antitoksik hati, mengurangi peningkatan permeabilitas dinding pembuluh darah. Terkandung dalam pinggul mawar, kismis hitam, bawang hijau, peterseli.

Vitamin yang larut dalam lemak: A, D, E, K.

Vitamin A(retinol) - diperlukan untuk pertumbuhan normal seseorang, kondisi selaput lendir dan kulit, meningkatkan penglihatan. Sumber vitamin A terbaik adalah lemak ikan, wortel.

Vitamin D- Meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dalam jaringan tulang. Kekurangan vitamin D dalam masa kanak-kanak menyebabkan rakhitis. Dikandung dalam lemak susu, kuning telur, minyak ikan.

Vitamin E(tokoferol) - baik mempengaruhi sirkulasi koroner, fungsi hati, gonad. Terkandung dalam lemak nabati: jagung, kedelai, buckthorn laut dan minyak lainnya.

vitamin K- mempengaruhi pembekuan darah, berpartisipasi dalam pembentukan protrombin. Terkandung dalam kacang polong, tomat, kol, bayam.

Distribusi makanan.

Makanan di bagian katering disiapkan sesuai dengan porsinya. Pengiriman makanan dilakukan secara terpusat di hidangan tertentu pada kendaraan khusus, yang tidak digunakan di tempat lain. Tangki dan panci untuk makanan harus bersih dan memiliki tutup.

Nutrisi yang tepat dan rasional

Di departemen, makanan dikirim ke ruang distribusi, di mana ada alat pemanas, air panas, tenggelam.

Distribusi makanan siap saji dilakukan oleh pelayan bar setelah pengambilan sampel oleh dokter jaga rumah sakit. Buang sisa makanan dari piring dalam tangki "limbah" berlabel khusus dan keluarkan tepat waktu. Semua piring bekas dibersihkan, kemudian didesinfeksi dan dikeringkan. Pasien makan di kantin dengan pencahayaan alami yang baik. Kursi tidak boleh berlapis kain agar mudah dicuci. Setiap makan dibersihkan setelah setiap makan. cara basah dengan penggunaan disinfektan, dan yang umum - seminggu sekali, ini dipantau oleh pelayan bar, dan perawat senior dan bangsal mereka mengendalikannya.

123Selanjutnya

Informasi terkait:

Mencari situs:

Diet seimbang. Persyaratan utama. Fitur nutrisi orang-orang dari berbagai usia dan profesi

Diet seimbang.

Gizi rasional adalah gizi yang seimbang secara kualitatif dan kuantitatif dan memadai untuk sejumlah faktor.

Salah satu prinsip nutrisi rasional adalah kecukupannya.

Diet seimbang

Kecukupan kualitatif menyiratkan bahwa diet seimbang harus memenuhi kebutuhan seseorang dalam protein, lemak, karbohidrat, vitamin, garam mineral dan unsur mikro. Kecukupan kuantitatif adalah bahwa nutrisi harus sesuai dengan biaya energi tubuh.

Persyaratan lain untuk nutrisi rasional adalah miliknya keseimbangan - rasio optimal protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan sehari-hari. Rasio ini harus kira-kira 1:1:4 (B:W:D= 1:1:4)

Penting juga untuk mematuhi mode diet, itu. distribusi makanan yang tepat berbagai metode pada waktu tertentu dan dalam interval tertentu. Sarapan harus mencakup 30% dari total kalori harian, makan siang - 50%, makan malam - 20%. Dengan empat kali makan sehari, sarapan menyumbang 25%, makan siang - 45%, teh sore - 10% dan 20% untuk makan malam.

Diinginkan bahwa penerimaan tulisan selalu terjadi pada waktu yang hampir bersamaan. Istirahat antara makanan dan pekerjaan fisik harus 0,5-1 jam. Makan malam seharusnya tidak. selambat-lambatnya 1,5-2 jam sebelum tidur, agar proses utama pencernaan sempat selesai.

Juga perlu untuk menyediakan distribusi produk tertentu untuk makanan individu. Makanan kaya protein paling baik dikonsumsi saat sarapan dan makan siang, karena membutuhkan lebih banyak kerja organ pencernaan dan bertahan lebih lama di perut. Untuk makan malam, lebih baik makan makanan ringan yang meninggalkan lambung lebih cepat, seperti hidangan susu dan sayuran. Sangat berguna untuk makan bubur untuk sarapan, karena memiliki efek alkali, menetralkan asam klorida yang terbentuk pada malam hari.

Semua produk kecuali roti memiliki sifat makan, hidangan yang sama tidak boleh diulang lebih dari 2 kali seminggu.

Nutrisi anak.

Nutrisi anak harus setidaknya 4-5 kali di tahun-tahun pertama kehidupan, dengan transisi kemudian menjadi 3 kali.

Anak memiliki kebutuhan yang meningkat dalam protein karena mereka adalah "bahan bangunan" utama dan diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Semakin muda anak, semakin banyak protein yang dibutuhkannya per unit berat badan. Porsi protein hewani minimal 60% (daging, telur, ikan, susu).

Kuantitas gemuk juga harus sedikit ditingkatkan, karena mereka adalah sumber energi utama. Anak-anak harus mendapatkan cukup kalsium, apa yang dibutuhkan untuk operasi normal dari sistem kardio-vaskular, membangun tulang. Anda juga membutuhkan satu set lengkap. asam amino esensial, semua vitamin. Diet harus mengandung banyak buah dan sayuran, yang tidak hanya mengandung vitamin, tetapi juga sejumlah asam organik penting dan zat lain yang berkontribusi pada metabolisme yang tepat.

Dibutuhkan di masa kecil kenaikan harga energi
Sumber Daya listrik, yang dijelaskan oleh metabolisme yang lebih intensif,
mobilitas anak yang signifikan, rasio yang tidak menguntungkan antara
permukaan tubuh dan berat badan.<

Nutrisi untuk lansia.

Di usia tua, sebagai suatu peraturan, proses atrofi sudah terjadi, khususnya di saluran pencernaan. Oleh karena itu, jumlah protein, lemak dan karbohidrat harus dikurangi. Sehubungan dengan jalannya proses pembusukan, jumlah daging dan lemak harus dikurangi. Jumlah asam lemak tak jenuh ganda, yang berkontribusi pada penghapusan kolesterol dari tubuh, harus sedikit ditingkatkan. Ada baiknya mengganti daging dengan ikan. Tubuh harus menerima fosfolipid, serta zat antioksidan - vitamin E, selenium.

⇐ Sebelumnya13141516171819202122Berikutnya

Informasi terkait:

Mencari situs:

Nutrisi rasional disebut, yang memastikan fungsi normal seseorang, meningkatkan kesehatannya dan mencegah penyakit. Prinsip-prinsip nutrisi rasional adalah keseimbangan energi, kepatuhan terhadap diet dan diet seimbang.

Prinsip pertama nutrisi rasional - keseimbangan energi - menyiratkan korespondensi nilai energi dari makanan sehari-hari dengan konsumsi energi tubuh, tidak lebih dan tidak kurang.

Prinsip kedua nutrisi rasional adalah diet seimbang. Ini berarti bahwa tubuh harus menerima zat-zat yang dibutuhkannya, dan dalam jumlah atau proporsi yang dibutuhkan. Protein adalah bahan pembangun sel, sumber sintesis hormon dan enzim, serta antibodi terhadap virus. Lemak adalah gudang energi, nutrisi dan air. Karbohidrat dan serat adalah bahan bakar. Rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan sehari-hari harus ditentukan secara ketat.

Secara singkat, norma-norma nutrisi rasional dapat direpresentasikan sebagai berikut:

lemak hewani - 10%;
lemak nabati - 12%;
protein hewani - 6%;
protein nabati - 7%;
karbohidrat kompleks - 60%;
gula - 5%.

Prinsip ketiga nutrisi rasional adalah diet. Diet seimbang ditandai sebagai berikut:

makanan fraksional 3-4 kali sehari;
makanan biasa - selalu pada waktu yang sama;
nutrisi seragam;
makan terakhir selambat-lambatnya 3 jam sebelum tidur.

Dasar-dasar nutrisi rasional

Dasar-dasar nutrisi rasional adalah aturan berikut:

1. Agar diet lengkap dan seimbang, perlu mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung banyak nutrisi, elemen, vitamin yang berbeda. Sehingga Anda bisa memenuhi kebutuhan tubuh secara penuh.

2. Pastikan untuk makan roti, sereal, pasta atau kentang setiap kali makan. Produk ini mengandung banyak protein dan karbohidrat, serta serat, mineral (kalsium, magnesium, kalium), vitamin (asam askorbat, karotenoid, asam folat, vitamin B6), sedangkan dalam bentuk murni produk ini memiliki kandungan kalori yang rendah. .

3. Sayuran dan buah-buahan (serta kacang-kacangan) merupakan komponen penting dari makanan sehari-hari. Pada hari Anda perlu makan setidaknya 500 gram sayuran dan buah-buahan. Sayuran mengandung serat makanan, vitamin, asam organik dan antioksidan yang diperlukan untuk tubuh. Sangat berguna adalah sayuran hijau dan berdaun - bayam, brokoli, arugula, selada, rempah-rempah, mentimun, kubis Brussel.

4. Setiap hari Anda perlu mengonsumsi produk susu dengan kandungan garam dan lemak rendah - ini adalah sumber kalsium yang berharga.

5. Ganti daging berlemak dengan ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, atau daging tanpa lemak. Mereka mengandung jumlah protein yang sama, tetapi tidak perlu makan lemak hewani yang tidak perlu - Anda akan mendapatkan jumlah lemak hewani yang diperlukan sesuai dengan norma nutrisi rasional dari varietas daging, ikan, dan unggas rendah lemak.

6. Pilih makanan rendah lemak, hentikan kebiasaan makan roti dengan mentega, lebih suka makanan yang direbus atau dipanggang daripada digoreng dengan mentega - lemak ditemukan di mana-mana, dan Anda pasti tidak akan dibiarkan tanpa porsi lemak yang ditetapkan oleh norma nutrisi rasional, tetapi Anda tidak boleh melebihinya. Alih-alih mentega dan minyak bunga matahari, gunakan minyak zaitun - ini mengandung lebih banyak nutrisi dan antioksidan. Tinggalkan margarin dan minyak olahan - mereka mengandung lebih banyak zat berbahaya daripada yang bermanfaat.

7. Batasi asupan karbohidrat cepat dan gula - mereka tidak memiliki nilai gizi: semua yang mereka berikan kepada tubuh adalah energi cepat, karies dan ketidakseimbangan dalam metabolisme. Ingatlah bahwa porsi karbohidrat cepat menurut norma nutrisi rasional hanya 5% dari total kandungan kalori harian (ini hanya 150-200 kkal per hari).

8. Minum air. Untuk orang dewasa (bukan atlet), asupan air harian adalah 2 liter, untuk atlet - 3-3,5 liter. Air diperlukan untuk semua reaksi kimia dalam tubuh, tanpanya Anda tidak bisa hidup.

9. Norma konsumsi garam meja untuk orang dewasa adalah 6 g per hari. Orang modern mengkonsumsi sekitar 18 g garam meja per hari. Menolak makan makanan asin, asap dan kalengan, belajar makan makanan asin ringan.

10. Nilai indeks massa tubuh (IMT) dihitung dengan rumus: (berat badan dalam kg) dibagi tinggi badan dalam meter kuadrat. Dengan nilai BMI kurang dari 18,5, Anda kekurangan berat badan, dengan nilai BMI lebih dari 25, Anda kelebihan berat badan.

Kontrol berat badan Anda.

11. Dosis harian maksimum alkohol yang diizinkan oleh norma nutrisi rasional adalah 20 gram alkohol murni. Bahkan satu kelebihan dosis ini dapat membahayakan tubuh. Konsumsi alkohol setiap hari cepat atau lambat akan berkembang menjadi alkoholisme.

Apa itu diet seimbang?

Pendekatan yang masuk akal tentang masalah minum alkohol, dan ketika Anda meminumnya, lebih suka minuman beralkohol alami - anggur, cognac.

12. Dasar dari nutrisi rasional adalah makanan alami yang sehat. Cobalah untuk mengganti segala sesuatu yang tidak alami dalam diet Anda dengan yang alami.

Organisasi nutrisi rasional

Jika di rumah Anda dapat mengatur diet Anda sesuai dengan prinsip dan dasar nutrisi rasional, maka di luar rumah organisasi nutrisi rasional mungkin mengalami kesulitan tertentu. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sebagian besar perusahaan katering menggunakan mayones, pengawet, bukan produk berkualitas tinggi, perasa - makanan seperti itu dapat memuaskan rasa lapar Anda, tetapi kemungkinan besar tidak akan memberi Anda manfaat apa pun. Jika memungkinkan untuk membawa makanan rumahan ke kantor atau sekolah, gunakanlah. Jika ini tidak memungkinkan, gunakan tips kami untuk mengatur diet seimbang di luar rumah.

Di supermarket Anda dapat membeli buah-buahan, sayuran, roti gandum dan produk susu fermentasi (kefir, yogurt).

Sekarang ada banyak eco-cafe, kafe masakan vegetarian, di beberapa tempat Anda akan ditawari menu diet. Banyak tempat memiliki menu prapaskah - selama puasa yang sesuai, pilih hidangan darinya.

Saat berlibur, pilih restoran dengan masakan tradisional buatan sendiri untuk area tersebut. Di negara-negara hangat, cobalah makan buah sebanyak mungkin, di resor tepi laut - makanan laut. Hindari makanan yang tidak dikenal. Jika Anda tidak puas dengan sarapan di hotel Anda - jangan menghemat kesehatan Anda, sarapanlah di kafe yang bagus.

menu nutrisi

Menu nutrisi rasional, seperti yang disebutkan di atas, terdiri dari produk segar alami. Mayones, sosis, kentang goreng, keripik, cola - semua ini harus dikeluarkan dari menu nutrisi rasional. Konsumsilah sayuran dan buah-buahan segar dan olahan (terutama yang lokal), unggas rumahan, ikan dan daging (varietas rendah lemak), biji-bijian dan kacang-kacangan, dan produk susu dan susu asam. Makanan kaleng (dengan pengecualian persiapan buatan sendiri untuk musim dingin) dan daging asap juga tidak memiliki tempat dalam menu nutrisi rasional. Jangan terbawa oleh kopi alami, dan sepenuhnya singkirkan kopi instan dari diet; minum lebih banyak air bersih non-karbonasi, teh hijau, ramuan herbal.

Diet seimbang

Untuk menjaga kesehatan Anda, Anda harus mengikuti aturan tertentu. Salah satunya adalah diet seimbang.

Diet seimbang adalah kombinasi yang paling seimbang dari lemak, karbohidrat, protein, vitamin, asam amino, elemen dan zat lain dalam makanan manusia.

Jumlah makanan yang masuk ke tubuh kita dan berubah menjadi energi harus sama dengan biaya energi. Itu. berapa banyak Anda makan, cobalah untuk memberi begitu banyak.

Ada berbagai cara untuk mencapai ini. Untuk orang tua, ini bisa menjadi beban yang layak (jalan-jalan, bekerja di pondok musim panas, beberapa set latihan fisik), dan untuk orang muda dan siap, ini adalah beban harian dalam bentuk jogging, kompleks latihan fisik khusus.

Hanya jika pola makan Anda bervariasi, tubuh akan bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkannya. Itu sebabnya cobalah untuk mengerti prinsip nutrisi rasional dan jangan terpaku pada produk yang sama, tetapi, sebaliknya, berusahalah untuk memperluas menu Anda sebanyak mungkin.

Diet seimbang yang benar:

Sarapan, makan siang, teh sore, makan malam - semua makan harus dilakukan pada waktu yang sama. Selain itu, penting untuk "menyebarkan" jumlah total kalori dengan benar sepanjang hari. Jadi, sarapan harus mencakup tidak lebih dari 30% dari kandungan kalori harian, makan siang bisa 40%, dan makan malam - 20%.

10% lainnya harus disimpan untuk camilan sore atau camilan. Omong-omong, ahli gizi percaya bahwa yang paling optimal untuk tubuh manusia adalah 4 kali sehari.

Banyak dari kita suka makan daging dengan kentang, dan bubur dengan roti ... Tapi hanya sedikit orang yang tahu itu produk tidak kompatibel karena mereka dicerna secara berbeda. Apa yang terjadi ketika mereka bercampur? Makanan tidak dicerna dengan baik, dan sel-sel tubuh kita mulai kelaparan. Ini berkontribusi pada makan berlebihan, dan, sebagai akibatnya, munculnya kelebihan berat badan.

Kami ingat bahwa daging paling baik dimakan dengan sayuran dan tidak boleh dikombinasikan dengan tepung dan produk susu, telur, keju. Gula tidak cocok dengan makanan bertepung dan protein. Cairan apa pun harus diminum sebelum makan. Jika Anda ingin minum teh sesudah makan, tunggu tiga puluh menit setelah selesai makan.

Alasan tidak makan:

jika Anda tidak merasa lapar
ketika kamu sedang terburu-buru
dengan kelelahan yang parah
selama sakit
dengan panas berlebih dan kedinginan
sebelum mengemudi
dengan emosi negatif: marah, cemas, dll.
sebelum memulai olahraga berat

Perbanyak minum air bersih. Buatlah aturan untuk minum segelas air sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam. Orang dewasa harus minum setidaknya beberapa gelas air atau satu setengah hingga dua liter per hari. Makanan harus dikunyah dengan sangat hati-hati. Semakin teliti kita mengunyahnya, semakin baik penyerapannya. Akan ada lebih sedikit limbah dan deposit.

Apa itu nutrisi yang rasional dan tepat?

Ingatlah bahwa sebelum menelan makanan, Anda harus melakukan setidaknya tiga puluh gerakan mengunyah.

Berapa banyak dari kita yang makan 500 gram atau lebih sayuran dan buah-buahan setiap hari, seperti yang disarankan ahli gizi? Dan bahkan jika Anda adalah salah satu yang beruntung, penting untuk diingat bahwa selama setengah abad terakhir, kandungan nutrisi dalam sayuran dan buah-buahan telah menurun secara signifikan, dan untuk mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kehidupan normal. fungsi tubuh, seseorang perlu makan 3-4 kali lebih banyak sayuran dan buah-buahan daripada di lima puluhan abad terakhir.

Nutrisi untuk centenarian

Nutrisi yang tepat selalu berkontribusi untuk hidup sehat dan panjang umur. Mari kita lihat contoh: bagaimana para centenarian planet kita makan?
Semua orang yang berusia seratus tahun di dunia makan sedikit. Tidak ada pria gemuk dan wanita gemuk di antara mereka - bahkan di Kaukasus, bahkan di Cina.

Porsinya kecil, mereka duduk di meja 3-4 kali, bangun dari meja tanpa rasa kenyang. Produk disiapkan tanpa penyimpanan sebelumnya di lemari es, hanya segar, sehingga menghemat vitamin. Ya, dan mereka dikonsumsi segera. Tidak ada "makan malam kemarin" dan bahkan makan siang dingin - semua makanan yang tidak dimakan diberikan kepada ternak.

Abkhazia dan Karabakh yang berumur panjang setiap hari menggunakan produk susu asam - khusus, dengan ragi khusus. Di Kaukasus, ini matsoni, narine. Di atas meja setiap centenarian dunia, bahkan Jepang, bahkan Prancis, bahkan Abkhaz, selalu ada banyak tanaman hijau.

Ketumbar, tarragon, tarragon, selada, rosemary - terkadang hingga 200 spesies berbagai tanaman dalam bentuk segar dan acar.Penggunaan herbal dalam jumlah besar membersihkan usus dan menjaga ekologinya dalam kondisi sempurna.

Orang-orang yang berumur panjang di dunia praktis tidak mengkonsumsi gula. Mengapa, jika ada madu dan anggur kering manis (kismis, sederhananya)? Di dapur mereka juga tidak ada garam dalam bentuk murni. Itu digantikan oleh bumbu pedas - untuk Abkhazia itu adjika, terbuat dari cabai merah, rempah-rempah kering dan segar, rempah-rempah, bawang putih dan sedikit garam. Omong-omong, adjika, berkat cabai dan sebagian bawang putih, menjaga kolesterol "jahat" tetap terkendali, dan karenanya merupakan pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik.

Poin yang sangat penting adalah kualitas air. Dia bersih, murni. Masakan para centenarian dunia rendah lemak, kecuali hidangan ikan Timur Jauh, yang biasanya berlemak. Diet rendah kalori + diet ikan, sangat bermanfaat untuk kesehatan pembuluh darah. (Diet ikan sangat diindikasikan untuk penyakit jantung koroner karena adanya rekor jumlah penyembuhan asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 di dalamnya).

Diet selalu banyak tidak hanya sayuran, tetapi juga buah-buahan. Roti gandum tidak dimakan, alih-alih di atas meja hati panjang Abkhazia selalu ada kue pipih - jagung. Makanan harus sangat rendah kalori, dengan jumlah minimum lemak dan protein hewani, dengan banyak sayuran dan buah-buahan.

Prinsip dasar nutrisi rasional:

empat kali sehari
nilai biologis makanan
moderasi
perbedaan
keseimbangan

Orang Jepang juga diakui di dunia sebagai centenarian. Menu mereka termasuk makanan rendah kalori seperti nasi dan makanan laut. Selain itu, orang Jepang banyak makan sayuran, juga tahu, banyak ikan, sup, dan sedikit daging. Harapan hidup rata-rata orang Jepang adalah 86 tahun untuk wanita dan 78 tahun untuk pria.

Ilmuwan modern telah menentukan bahwa kelebihan berat badan memiliki efek buruk pada harapan hidup, tetapi meskipun demikian, obesitas telah menjadi masalah bagi masing-masing negara. Hal ini dapat dijelaskan oleh fakta bahwa kita tidak mengetahui budaya nutrisi, dan juga tidak mengetahui bahwa pada usia 25 tahun, tubuh berhenti tumbuh, yang mengurangi intensitas metabolisme.

Tetapi kita tidak meninggalkan kebiasaan makan makanan berlemak dalam jumlah yang sama, dan tidak berpikir bahwa tubuh tidak dapat mengatasi pemrosesan sejumlah besar nutrisi yang masuk ke dalamnya, mengubahnya menjadi lemak tubuh, yang mengancam kita dengan kegemukan.

Sangat mudah untuk mengubah situasi dengan mengurangi asupan makanan sekitar 30% tanpa mengubah komposisi produk. Sehingga Anda dapat meningkatkan harapan hidup dan mengurangi perkembangan penyakit endokrin, serta penyakit jantung dan pembuluh darah, yang biasanya terjadi pada usia tua.
Jika Anda mengikuti aturan nutrisi rasional, banyak masalah kesehatan akan surut dengan sendirinya.

Waktu yang Anda habiskan untuk membaca label dan memilih produk dengan cermat akan menambah harapan hidup Anda di masa depan.

Ikuti aturan dasar nutrisi: makanan tidak boleh mengandung sesuatu yang berlebihan yang akan membebani tubuh, itu harus enak dan sehat. Anda perlu makan pada waktu yang sama dengan interval 3-4 jam, setidaknya 3, dan sebaiknya 4 kali sehari.

Untuk kehidupan normal, makanan harus mengandung nutrisi yang kaya energi dan sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Energi dalam tubuh dipertahankan melalui konsumsi protein, lemak dan karbohidrat.

Lihatlah tabel yang menunjukkan kandungan air dan nutrisi dalam persen berat beberapa makanan:

produk makanan	kJ 100 g	Air %	protein%	Gemuk %	Karbohidrat %
Buah	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Sayuran	170	85,0	2,5	0,3	8,0
kentang	290	80,0	2,1	0,1	17,0
kentang kering	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
gila	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Roti	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Daging	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Sosis	1130	60,0	12,0	25	0,0
Mentega	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Keju	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Susu 3% lemak	270	89,0	3,1	3,4	4,65
jus buah	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Joule adalah satuan energi.

1 Kkal = 4.18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 Kkal. Sekarang kita cari tahu berapa Kkal dalam 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kkal. Ini kira-kira, karena buah-buahan dan sayuran bervariasi dalam ukuran, rasa dan kandungan kalori.

Untuk mengetahui asupan kalori harian, kami menggunakan rumus Mifflin-San Jeor.

Untuk pria: 10 x Berat (kg) + 6,25 x Tinggi (cm) - 4,93 x Usia + 5

Wanita: 10 x Berat (kg) + 6,25 x Tinggi (cm) - 4,92 x Usia - 161

Menurut rumus, kami menghitung asupan kalori harian dan mengalikan hasilnya dengan koefisien aktivitas fisik:

Jika Anda memperhatikan berat badan Anda dan memimpikan sosok yang cantik, maka gunakan kalkulator kalori:

Keripik tanpa kentang, dadih mengkilap tanpa keju cottage, sosis tanpa daging, yogurt tanpa susu - semua ini adalah makanan modern, yang dipenuhi dengan counter. Lihat diri mu sendiri:

Pada prinsipnya, makanan sehari-hari harus mencakup makanan dari empat kelompok utama:

sereal dan sereal,

buah-buahan dan sayur-sayuran,

daging, ikan, unggas,

susu dan produk susu.

Secara umum, preferensi dalam makanan harus diberikan kepada:

Dada ayam dan kalkun, daging sapi muda, ikan, telur, keju cottage, keju rendah lemak, menurut edisi Internet untuk anak perempuan dan perempuan berusia 14 hingga 35 tahun

Nasi, soba, pasta, kentang, buah-buahan dan sayuran hijau.

Catatan: Untuk setiap 2-4 putih telur, saya sarankan makan hanya 1 kuning telur.

Nilai energi dari makanan (kandungan kalorinya) harus menutupi biaya energi tubuh untuk semua aktivitas dan sebaliknya.

Makanan harus bervariasi.

5 prinsip utama nutrisi rasional untuk kesehatan manusia

Kandungan kalori total dari rangkaian produk harian harus terdiri dari jumlah protein, lemak, dan karbohidrat yang dibutuhkan, yang ditentukan oleh formula nutrisi.

Untuk pasokan lengkap tubuh dengan berbagai protein (dan karenanya asam amino yang sesuai), perlu bahwa jumlah protein harian yang dibutuhkan kira-kira setengah dari hewani (daging, unggas, ikan), dan setengah dari nabati.

Namun, hanya makan makanan nabati (vegetarianisme) tidak akan menyediakan semua asam amino esensial bagi tubuh.

Seperangkat produk dengan kandungan kalori yang dibutuhkan juga harus mencakup jumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan sesuai dengan kebutuhan harian tubuh akan zat-zat ini dan kandungannya dalam makanan.

Cobalah untuk makan sebagian besar makanan Anda di siang hari. Jumlah makanan utama dalam makanan sehari-hari (hingga 65%) harus untuk makanan sehari-hari: sarapan dan makan siang kedua.

Pastikan untuk sarapan yang sehat (bubur kasar dengan susu, telur, sepotong daging atau ikan).

Makan malam harus relatif ringan, terutama produk susu, sayuran, sereal seperti serpih, dll. Namun, untuk orang dengan masalah khusus dengan kelebihan berat badan, paling lambat 19 jam.

Usahakan memasak makanan dengan benar, jangan terbawa oleh diet raw food dan makanan terpisah. Sebagian besar makanan membutuhkan memasak, yang meningkatkan dan mempercepat kecernaan makanan. Pada saat yang sama, pengolahan kuliner makanan yang berlebihan (memasak terlalu lama, pencernaan, dll.) mengurangi nilai gizi makanan.

Makanan terpisah tidak memberikan manfaat apa pun (kecuali dalam kasus yang terkait dengan penyakit tertentu pada saluran pencernaan atau alergi).

Makan 5-6 porsi kecil sehari.

Pengalaman menunjukkan bahwa nutrisi fraksional, bahkan tanpa batasan jumlahnya, menyebabkan hilangnya lemak tubuh yang nyata. Selain itu, inti dari program 5-makan adalah untuk memberikan tubuh nutrisi lebih sering, guna meningkatkan asupan protein total.

Selain itu, makanan seperti itu tidak meregangkan perut dan tidak menyebabkan perut kendur yang jelek.

Waktu makan berikutnya dan pilihan produk untuk makanan ini tergantung pada lamanya penundaan makanan yang datang dengan makanan sebelumnya di perut. Idealnya, perut tidak boleh kosong atau penuh.