تمارين لأمراض الجهاز الحركي. المجموعة الرئيسية من التمارين لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي تصلب الجسم
ناتاليا Plesovskikh
تمارين للوقاية من اضطرابات الجهاز الحركي
تمارين لتقوية عضلات الساق والبطن
سميك ورقيق
اجلس على ركبتيك ، واجلس على كعبيك ، ثم ابعد معدتك وانحني عند الخصر. هذا سيجعلك أكثر بدانة. ثم اسحب معدتك للداخل وتصبح مسطحة مثل اللوح.
حافظ على قدمك للأمام
وقف منتصبا. بيد واحدة ، أمسك شيئًا ما بقوة ، ارفع إحدى رجليك إلى الوضع الأفقي واسحب إصبع القدم. لا ترمي رجلك بل ارفعها! تأكد من أن الجسم مستقيم وغير متوتر. ارفع رجلك اليمنى أولاً ، ثم رجلك اليسرى. كم مرة يمكنك القيام بهذا التمرين؟ بقدر ما تحب ذلك.
وقف الكلب على ساقيه
اجلس على ركبتيك ثم اجلس على كعبيك وارفع يديك للأمام وافعلهما كالكلب عندما "يخدم". فجأة ، أخاف الجرو شيئًا ما ، وبدأ يهز ذيله. يتم تنفيذ هذه الحركة على النحو التالي: بعد أن تجلس على كعبك ، يجب أن تنهض بسرعة وتتخذ وضعية البداية ، ثم تجلس على كعبك مرة أخرى. كن حذرا. لا يزال الجرو خائفًا ويهزّ ذيله!
دراجة هوائية
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. ثم قم بمد رجليك للأمام وابدأ في لمسهما واحدة تلو الأخرى ، وتخيل أنك تقوم بالدواسة على دراجة. انتباه! في لحظة التمليس ، يجب إمالة الساقين قليلاً إلى الأمام! اتصل من وقت لآخر.
مع الدمبل على القدمين
استلق على ظهرك وارفع ساقيك. ضع دمبل خفيفًا (أو أي شيء آخر) على قدميك وحاول الحفاظ عليه في حالة توازن. افرد ركبتيك وضع يديك تحت رأسك. دعونا نحسب كم من الوقت يمكنك الحفاظ على الوزن في التوازن. عندما يشارك العديد من الأطفال في المسابقة ، يكون الأمر ممتعًا للغاية.
سلم هوائي
استلقِ على ظهرك وامشِ على رجليك المستقيمتين على سلم وهمي حتى تصل ساقيك إلى الوضع الرأسي. ثم انزل ببطء. اسحب أصابع قدمك! يمكن للأطفال طرح السؤال ، في أي طابق يتواجدون؟
قرد على شجرة
استلق وارفع ساق واحدة بشكل عمودي ، امسك فخذك بقوة بكلتا يديك ، وحرك يديك ، ارفع إلى الكاحل ، مثل قرد على شجرة. انتزاع ساقك مثل جذع شجرة! تحتاج إلى الراحة من وقت لآخر. ثم كرر التمرين مرة أخرى ، مع رفع الساق اليمنى أو اليسرى.
كرة القدم في الهواء
استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك. اركل بيمينك ثم بقدمك اليسرى على كرة تخيلية. ثم تغضب من الكرة واضربها بكلتا قدميك دفعة واحدة.
من الكذب إلى الجلوس
استلقى على ظهرك. ارفع ، وثني ظهرك ، ومدد ذراعيك أفقيًا أمامك ، ثم استلق مرة أخرى بسلاسة. إذا لم تتمكن من إكمال هذا التمرين ، فضع يديك خلف رأسك وارفع نفسك إلى وضع الجلوس. إذا كان هذا صعبًا عليك ، انزل ساقيك تحت الخزانة أو بعض الأثاث الآخر ، أو اطلب من شخص ما أن يمسك ساقيك. وسوف تستيقظ بالتأكيد! تأكد من أن مرفقيك لا يلمسان الأرض عند الجلوس أو الاستلقاء. كم مرة يمكنك فعل هذا؟
أرجل من الرأس
استلق على ظهرك ، وأعد رجليك المستقيمتين على رأسك وضع أصابع قدميك على الأرض.
اسحب ركبتك بأنفك
اجلس على الأرض وباعد بين رجليك. انحني للأمام ، أمسك كاحلك وحاول أن تصل ركبتك بأنفك. أولًا إلى اليسار ثم إلى اليمين.
ROCK-STAND UP ، انهض!
اجلس على الأرض واسحب إحدى رجليك إلى صدرك ، وافرد الأخرى. أمسك ساقك المثنية بكلتا يديك واستلقي على ظهرك ؛ أثناء رفع الرجل المثنية إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم اخفضها واجلس. لذا تدحرج من جانب إلى آخر ، مثل Roly-poly.
لفة و BOOP
استلق على ظهرك واثني ركبتيك ولف ذراعيك حولهما. ثم ارفع ركبتيك إلى صدرك ، استدر للخلف ثم للأمام واقفز إلى قدميك. جربه ، إنه أسهل مما تعتقد.
الفيروس المتنقل
الدودة ليس لها أذرع ولا أرجل ، ومع ذلك فهي تتحرك وتقوم بحركات متموجة بكامل جسدها. جربها ، ربما يمكنك فعلها أيضًا؟ استلق على ظهرك ، واضغط على ذراعيك بقوة على جسمك ، وحرك ساقيك وتمدد. والآن على الأرداف والظهر والكتفين ، حاول المضي قدمًا. لا تلمس الأرض بيديك.
من مكانة ثابتة ، اجلس في اللغة التركية
من بينكم يستطيع أن يمسك يديه من الأذنين ، ويجلس على الأرض مثل تركي ، ثم يقوم من جديد؟
استلقي
اجلس على ركبتيك ، واضغط على يديك بقوة على جسمك ، ثم دون ثني ظهرك ، انحن للخلف ، ولمس قدميك تقريبًا ، ثم عد إلى وضعك السابق. تأكد من أن ظهرك مستقيم ومعدتك مشدودة للداخل! لا يمكنك الجلوس ورفع يديك عن جسدك.
فتح القلم
اجلس على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك وجذعك ، ومدد ذراعيك على طول الجسم. ثم قم بإمالة جسمك أولاً للأمام ثم للخلف قليلاً وحاول رفع ساقيك إلى الموضع المطلوب. تأكد من أن ساقيك مستقيمة. إلى متى يمكنك الاحتفاظ بهم في هذا الموقف؟
ابق ذراعيك وظهرك بعيدًا عن الأرض.
من هو أقوى دفع؟
يستلقي طفلان على ظهرهما ، والقدمان على بعضهما البعض ، والركبتان مثنيتان قليلًا ، وأقدام أحدهما مضغوطة بشدة على قدمي الآخر. يدفع الأطفال بعضهم البعض في نفس الوقت بأقدامهم ويقودون. من هو أقوى ، فاز! هذا التمرين ممكن فقط على أرضية ناعمة مفروكة.
أصابع الذهاب للزيارة
طفلان يستلقيان على ظهرهما (الرأسان معًا ، والساقان متباعدتان) ويمسكان بأيديهما بقوة. ثم ارفع ساقيك خلف رأسك. أصابع قدميه "مرحبًا" ثم تراجع إلى الأرض. تمرين ممتع!
طفلان يستلقيان على ظهرهما (الساقان متباعدتان ، والرؤوس تلامس القمم) ويمسكان بأيديهما بقوة. اليدين على الأرض. يرفع الأطفال أرجلهم إلى وضع عمودي ، ثم ينزلونها إلى اليمين. بعد ذلك ، يرفعون أرجلهم مثل رافعة ترفع حمولة حتى يستقيموا مرة أخرى ، ثم ينزلونهم إلى اليسار. أثناء التمرين ، يجب ضغط الساقين معًا وتقويمهما.
افتح وأغلق البوابة
يقوم بالتمرين طفلان أحدهما واقف والآخر مستلقي على ظهره. الطفل الكاذب يمد ساقيه وينشرهما. الطفل الواقف يفرد ساقيه ويبقى في هذا الوضع. الطفل المستلقي يضغط بقدميه من الخارج على كاحلي الطفل الثاني فيقاوم. ثم يضع الطفل الواقف قدميه على كاحلي الطفل المستلقي من الداخل ، فيضغط بشدة على ساقي الطفل الواقف. ثم يتبادلون الأدوار.
تمارين تقوية الظهر
كيف الأفضل؟
طفلان يجلسان باللغة التركية. وضع أحدهم يديه على ركبتيه ومنحنيهما ؛ موقفه مهمل. الثاني - نفخ بعجلة صدره وقوّى ظهره. أي طفل تفضله: مستقيم أم منحني؟
رفع الأثقال
ضع دمبل واحدًا (أو أي شيء آخر مشابه) على كتفيك وتخيل أنه ثقيل جدًا. أولاً ، امشِ معها ذهابًا وإيابًا ، ثم ارفع هذا "الوزن الضخم" إلى ارتفاع ذراعيك المرفوعين ثم خفضه مرة أخرى إلى كتفيك. امشِ بفخر واقفًا كالرياضي بعد رفع الأثقال. تأكد من أن الكتفين مستقيمة وأن "الثقل" لا يسقط.
كيف تنقل الماء؟
في السابق ، عندما كان هناك بئر للقرية بأكملها ، كان على الفتيات حمل الماء في دلاء. كانت الدلاء تتدلى من كلا الجانبين على النير ، وكانت النير تلبس على الأكتاف. تخيل أنك تحمل مثل هذا الوزن. امشِ بعصا على كتفيك ، وقومي بفرد كتفيك وافرد ظهرك. احرص على عدم سكب الماء!
مطار
قف في وضع البداية: القدمان معًا والذراعان على الجانبين عند ارتفاع الكتف. الأيدي أجنحة الطائرة. الآن يمكنك الطيران في اتجاهات مختلفة ، مما يميل إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. يجب إمالة "الأجنحة" في اتجاه الدوران.
أثناء التمرين ، قد يتذمر الأطفال.
ملاكم
تخيل أنك غاضب جدًا من شخص ما وتريد أن تحاصره. "اضرب" بقبضتك بكل قوتك ، وليس بالضرورة في نقطة واحدة ، ولكن في أي مكان يمكنك أن تضرب فيه.
WINDMILL
قفي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. ضع إحدى يديك على الحزام ، ارفع الأخرى لأعلى وصف الدوائر به ، مع تسريع الحركات تدريجيًا. اليد هي جناح طاحونة هوائية ، تدور ، تلامس الأذن والساق ، ذهابًا وإيابًا ، اعتمادًا على مكان هبوب الرياح. حاول أيضًا وصف الدوائر بكلتا يديك في نفس الوقت ، رغم أن هذا صعب للغاية.
قطع الخشب
قفي مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. تخيل أن لديك فأس في يديك. قم بتأرجح كبير واضرب بكل قوتك بفأس على الخشبة. اقطع ما لا يقل عن عشرة من هذه الكتل.
جمع الفاكهة
أنت في بستان كبير ، حيث يمكنك ، كما هو الحال في أرض الخيال ، قطف أي فاكهة يرغبها قلبك ، وتناولها بسرور كبير. غاصت الأغصان الثقيلة من الثمار ، والآن لديك تفاح ، إجاص ، خوخ في يديك. ضعهم في السلة حتى تمتلئ.
جزازة
هل سبق لك أن رأيت كيف يتم قطع العشب؟ يميل الجزاز إلى الأمام قليلاً ويؤرجح منجله في اتجاه واحد أو آخر. دعونا نفعل مثله. حرك المنجل من اليسار إلى اليمين ، وفي كل مرة تخطو خطوة صغيرة للأمام. على الرغم من التأرجح ، تحرك بالضبط في خط مستقيم.
رياضة رمي القرص
قف مع مباعدة قدميك قليلاً وارفع ذراعك الأيسر للأمام وذراعك الأيمن للخلف. ثم ، مع وضع اليد للخلف ، قم بعمل موجة قوية ، كما لو كنت ترمي قرصًا. يجب أن يكون التأرجح قويًا بحيث يصف الدوران حول محوره ، ولكن لا يسقط ولا يتحرك. والأفضل من ذلك كله - ارسم دائرة ولا تتركها
تمرين العصا
استلق على بطنك ، ارفع يديك للخلف ، خذ عصا أو دمبل بداخلهما. امسكها بقوة بين يديك وارفع صدرك عن الأرض. انزل مرة أخرى. كرر هذا عدة مرات على التوالي ، بينما يجب رفع الرأس والنظر إلى الأمام.
فضولي
طفل فضولي يستلقي على بطنه ويداه متصلتان خلف ظهره وبطنه ورجلاه مضغوطة بشدة على الأرض. بعد تقوس الصدر ، يتطلع الطفل إلى الأمام وإلى الجانبين بفضول ؛ إنه فضولي لدرجة أنه يحاول النظر إلى الوراء. تأكد من أن لديك رأسًا واحدًا يتحرك ، حتى عندما تنظر للخلف. في هذه الحالة ، يجب الضغط على اليدين.
الهندي على الساعة
استلق على بطنك ، واضغط بإحدى يديك على الجسد ، وضع راحة اليد الأخرى مع قناع لعينيك. ارفع صدرك وانظر يمينًا ويسارًا مثل هندي في دورية. ثم بدل اليدين وكرر الأمر
تمرين.
تحلق الطيور
استلق على بطنك وافرد ذراعيك إلى الجانبين مثل الأجنحة. اضغط على وركيك ورجليك على الأرض. ثم ابدأ في رفع وخفض رأسك وصدرك ، وحرك ذراعيك مثل أجنحة الطائر. انظر للأمام ولا ترفع كتفيك عالياً.
ارفعوا معا
طفلان يرقدان على الأرض ويتوجهان لبعضهما البعض. في أيديهم المثنية يمسكون بعصا أو دمبل. معًا ، يرفعون الجسم على أذرع ممدودة ، ثم ينزلونه بعناية ويخفضون أنفسهم.
قطة غريبة
افرد ذراعيك للأمام ، ثم اركع ، ثم اجلس على كعبيك. انحنى ، ضع يديك على الأرض ، عند أدنى مستوى ممكن ، وكاد تلمسها بأنفك. في هذا الوضع ، ابدأ في التحرك ، وحرك يديك أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ، وهكذا عدة مرات. في نفس الوقت ، يجب أن تنظر حولك مثل القطة الرابض. أخيرًا ، القطة ، التي لم تجد أي شيء مثير للاهتمام ، تجلس مرة أخرى على رجليها الخلفيتين.
كاتشيس الفئران
عندما تخرج قطة للقبض على الفئران ، فإنها تضغط بشدة على الأرض وتزحف إلى الأمام بهدوء ، وتمدد مخلبها الأمامي أولاً ، ثم ظهرها. إنها تضع كفوفها في صمت تام ، لأن الفئران تتمتع بحاسة سمع جيدة. حاول الزحف مثل القطة أيضًا. من يزحف إلى أهدأ ما يمسك الفئران أكثر.
مع وعاء من الماء في اليدين
جالسًا على كعبيك ، ارفع يديك لأعلى وتخيل أنك تمسك بوعاء مملوء بالماء. ثم ابدأ في الارتفاع ببطء حتى تجثو على ركبتيك. ابحث في جميع الأوقات واحرص على عدم تناثر الماء.
جرو
المشي على أربع مثل الجراء. مع كل خطوة ، اسحب ركبتك للأمام ، وحاول أن تلمس أنفك بها. احرص على عدم الوقوع!
ماذا يوجد في العبوة؟
اجلس على كعبيك ، وأنزل وجهك على الأرض وقم بتغطيته بيديك. لقد أصبحت صفقة. يحتوي على مفاجأة. دعونا لا نخمن المحتويات ، دعونا نفتح الحزمة بشكل أفضل. قف فجأة وارفع يديك: العبوة مفتوحة. إذا قلت أن هناك قطة صغيرة في الحقيبة ، فإن الجميع يموءون ، ولكن إذا كان هناك جرو في الحقيبة ، فالجميع ينبح. في كل مرة تحتاج إلى إغلاق الحزمة والتوصل إلى محتوى جديد.
جرو فضولي
انزل على ركبتيك ، وانحن على الأرض بكلتا يديك. ثم اقلب جذعك إلى جانب وانظر ماذا يحدث هناك. إذا لم تجد شيئًا ، اقلب جذعك إلى الجانب الآخر وشاهد ما يحدث هناك. يجب أن تتم الحركة إلى اليمين واليسار واقفًا على أربع. انتباه! لا ينبغي أن يكون الظهر مقوس.
قاطرة
لقد رأيت ، بالطبع ، قاطرة بخارية ولاحظت كيف يعمل المكبس الذي يحرك العجلات. دعونا نحاول تصوير هذه الحركة. اجلس على ركبتيك ثم انحن للأمام بقوة وضع يديك على الأرض وأدر يديك للداخل. اخفض صدرك حتى يلمس أنفك الأرض تقريبًا. ابدأ بالنفخ مثل القاطرة. بعد الوصول إلى وجهتك ، افرد ظهرك وافرد ذراعيك واجلس على كعبيك. صافرة بصوت عالٍ أمام كل محطة.
تجديف
اجلس على السجادة ، واطوِ رجليك بالتركية. الأيدي مجاذيف. دعهم على الأرض من كلا الجانبين وابدأ في التجديف. صف ذهابا وإيابا. احصل على مباراة تجديف. انتبه جيدًا إلى وضعيتك!
على طوف أسفل النهر
هل تعرف كيف تقود طوافة؟ يستقر سائق الطوافة على أحد طرفي العمود في قاع النهر ، وتندفع الطوافة إلى الأمام. انظر إذا كان يمكنك التحرك مثل هذا أيضًا. طوافتنا عبارة عن بساط صغير. اجلس عليها وضع يديك على الأرض أمام ركبتيك وادفع بقوة للخلف. في نفس الوقت ، افرد ذراعيك وجذعك وانهض من فوق كعبيك. ثم اجلس مرة أخرى وضع يديك على الأرض واستمر في رحلتك.
دفع كائن
امشِ على ركبتيك مع جعل ظهرك مقوسًا بقوة في أسفل الظهر ، ومع صدرك يكاد يلامس الأرض ، وادفع كيس الرمل أو المكعب أو أي شيء آخر أمامك بيديك. حاول تحريكه إلى أقصى حد ممكن. إذا شارك العديد من الأطفال في التمرين في نفس الوقت ، فيمكنك ترتيب مسابقة.
سمك
استلقِ على الأرض ، ومدّ ذراعيك للأمام ، واضغط على رجليك معًا وافردهما. ارفع ذراعيك وصدرك ، ثم عد إلى الوضع السابق. بعد ذلك ، حرك ساقيك لأعلى مستوى ممكن وابدأ في التدحرج من الرأس إلى أخمص القدمين والظهر ، مثل سمكة تقفز من الماء.
المهر العنيد
المهر الصغير مبتهج للغاية ويحاول دائمًا الجري في الفناء - إنه ممتع للغاية هناك. القرفصاء ووضع يديك على الأرض. ثم ارمي ساقيك للخلف وللأعلى ، مع سحب جواربك. ثم ، قم بالاستقامة برفق على باطن قدميك (وليس على ركبتيك). أثناء ركل رجليك ، تحتاج إلى إبقاء رأسك مرتفعًا ، وإلا يمكنك "النقر" بأنفك. بعد اتباع هذه التعليمات ، يمكنك هز رأسك والضحك!
الورق
استلقِ على بطنك واثنِ ركبتيك وامسكهما من الكاحلين بيديك. تحني الجسم والصدر والوركين لأعلى قدر الإمكان. ابدأ بالتدحرج مثل ثقالة الورق على طاولة أو مثل الحصان على منصة دائرية.
مع وسادة على الظهر
انحن للأمام وضع وسادة صغيرة على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين وارفع رأسك وابدأ في التجول في الغرفة. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين في شكل مسابقة. الفائز هو الذي لا يترك الوسادة تسقط من ظهره.
اسحب العصا
طفلان يجلسان بالتركية متكئين على بعضهما البعض. يمسكون بأيديهم الممدودة عصا. بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام ، يحاول الأطفال سحب العصا في اتجاههم الخاص. كل هذا الوقت عليك أن تنظر إلى العصا.
قوس
يقف طفلان جنبًا إلى جنب على مسافة خطوة واحدة ويأخذان طوقًا في يديهما: بإحدى يديه من الأسفل والأخرى فوق رأسيهما. ثم يأخذون خطوة إلى الجانب ، ويميلون نحو بعضهم البعض ويشكلون قوسًا. بعد جعل الجانب الخارجي للقوس محدبًا قدر الإمكان ، عد إلى وضع البداية ، وقم بخفض الحلقة لأسفل. كرر هذا التمرين عدة مرات وقم بتبديل الأماكن.
عربة الآيس كريم
يقف طفلان أحدهما ضد الآخر على مسافة خطوة ، ثم يضعان أيديهما على أكتاف بعضهما البعض ويميلان إلى الأمام بقوة ، ويقوما ظهورهما ويرفعان رأسيهما. الآن يبدون مثل عربة الآيس كريم ورؤوسهم فوق الأنهار الجليدية! في هذا الوضع ، يتقدم الأطفال بخطوات صغيرة ، من حين لآخر وهم يهتفون: "آيس كريم! بوظة!".
خيول خائفة
قف وظهرك لبعضكما البعض ، خذ خطوة واحدة للأمام ، مع وضع يديك للخلف ، امسك نفس العصا (أو الدمبل) ، وعند الإشارة ، اسحب في اتجاهين متعاكسين ، مثل حصانين خائفين - عربة. اسقط كتفيك لأسفل وقوس ظهرك!
على القارب
طفلان يجلسان على الأرض في مواجهة بعضهما البعض ويمددان رجليهما. ترتكز قدما طفل على قدمي طفل آخر. ثم ينحني الأطفال ويمسكون بأيديهم بإحكام. يحاول أحد الأطفال الانحناء إلى الوراء وجذب الطفل الآخر ، الذي يقدم القليل من المقاومة لصديق ، ويميل تدريجياً إلى الأمام. بعد ذلك ، يبدأ في سحب الأول ، والذي بدوره يقاومه. يبدو أنهما رياضيان يجدفان بجهد كبير.
ارفع الكيس
يقف طفلان من نفس الارتفاع ، متكئين على بعضهما البعض ، أيديهم مرفوعة ، أيديهم متصلة. ينحني أحد الأطفال ركبتيه قليلاً ، ويميل إلى الأمام ويضع الآخر على ظهره. والثاني يكمن بلا حراك ، مثل الحقيبة. يستقيم الطفل الأول ويضع "الوزن" على الأرض. ثم يضع الطفل الثاني "الحقيبة" على ظهره. قم بهذا التمرين والربط مع ثني ذراعيك في المرفقين.
بوابات
طفلان يقفان وظهرهما يتلامسان ويمسكا طوقًا في أيديهما المرفوعة. بخطوات صغيرة يتباعدون في اتجاهات مختلفة ، دون رفع أعينهم عن الطوق والتمدد. ثم ، بنفس الخطوات الصغيرة ، يعودون إلى وضعهم الأصلي ويضعون الطوق على أكتافهم. تظهر رؤوسهم كما لو كانت في إطار طوق. لا ترفع كتفيك!
لتقوية عضلات الساقين وقوس القدم
حرك قدميك
اجلس على كرسي أو على الأرض. "قدم" كعب وأصابع القدم اليمنى لبعضها البعض. تبقى أصابع القدم في مكانها وتحرك الكعب للأمام نحو أصابع القدم. الأصابع ستبتعد. قرِّب كعبك مرة أخرى وسوف تهرب أصابع قدمك مرة أخرى. نتيجة لذلك ، ستبدأ القدم في التحرك على شكل موجات. الآن قم بالتمرين في الاتجاه المعاكس - شد أصابعك ، لكن هذه المرة سيتحرك الكعب.
اربط أصابع قدمك
(في "القبضة")
اجلس على الأرض أو على كرسي ، واضغط بقوة على أصابع قدميك على النعل ، ثم افردها مرة أخرى بقوة (تمرين مماثل مفيد أيضًا لليدين).
لف العصا بأصابعك
اجلس على الأرض أو على كرسي وضع عصا أو دمبل بشكل عمودي عليها. ارفعي قدميك قليلاً ، وثبتي الجسم بالنعال ولفيه.
تسلق العصا
اجلس على الأرض أو كرسيًا والتقط عصا (أو دمبل). ضعه عموديًا على الأرض وحاول التسلق عليه ، وللقيام بذلك ، أمسك العصا على اليمين واليسار بقدميك - كما أن الكعب والأصابع توضع على العصا. تسلق بقدر ما يمكن أن تنحني ركبتيك. ثم انزل العصا.
تدليك القدم
اجلس على كرسي وقم بتمديد رجليك ، ضع قدم رجلك اليمنى فوق ربلة رجلك اليسرى مباشرة وابدأ في تدليكها بقوة. تدليك بالتناوب واحدة أو الساق الأخرى.
تدفئة باليرينا
اجلس على مقعد وضع أصابع قدمك على الأرض. ابدأ الإحماء بخطوات صغيرة. امش للأمام حتى تلمس قدميك الأرض ، ثم اسند ظهرًا مثل راقصة الباليه على بوانت. تأكد من أن الركبتين لا تلتفتان للداخل وأن الكعبين ليسا بعيدين عن بعضهما البعض.
أمسك الكرة بقدمك
اجلس على الأرض وابدأ في رمي كرة صغيرة بقدميك ، فقط لا تلمسها بيديك.
دحرج الكرة
اجلس على الأرض أو على كرسي وضع قدمك على كرة تنس. ثم ابدأ في دحرجة الكرة إلى إصبع القدم ثم إلى الكعب. هذا تدليك جيد للقدم! يجب تغيير الساقين من وقت لآخر.
الكرات والحلقات
اجلس على الأرض وضع عشر حلقات في خط أمامك. ضع كرة أمام الحلقات. اخفض الكرات في الحلقات بالتناوب: خمسة أصابع للقدم اليمنى ، وخمسة أصابع - اليسرى. ثم أخرج الكرات بيديك وضعها أمام الحلقات. ثم خذ الحلقات وخفضها على الكرات. ومن هو أكثر ذكاءً ، يمكن إخراج الكرات من الحلقات ليس بأيديهم ، ولكن بأصابع قدمهم.
محبوك مع قدم
اجلس على الأرض واثني ركبتيك وافرد ركبتيك على الجانبين وقرب قدميك من بعضهما البعض. خذ غصينًا بأصابع قدميك (يمكن أن تكون أيضًا إبر حياكة كبيرة وأقلام رصاص). على غصين واحد ، ارمي حلقة من غصين آخر ، مثل الحلقة عند الحياكة. ثم اربط عدة حلقات على الغصين و "نسج بضع حلقات" أو ضع كل الحلقات مرة واحدة.
لف الجورب
اجلس على الأرض أو على كرسي وافرد جوربًا (أو منديلًا) أمامك. ادفع إحدى رجليك للأمام ، وافرد أصابعك ، وامسك بالجورب معهم والتقط جزءًا منه تحت القدم. ثم افرد أصابعك مرة أخرى والتقط جزءًا جديدًا من الجورب. وكرر ذلك حتى يختفي الجورب تحت القدمين تمامًا. قم أولاً بهذا التمرين بساق واحدة ، ثم الأخرى ، وأخيراً بكلتا الساقين في نفس الوقت.
من الكعب لأصبع القدم
واقفًا على ساقين أو ساق واحدة ، أمسك شيئًا ما بيدك بقوة للحصول على الدعم. بعد ذلك ، قم على أصابع قدميك وانزل على كعبيك. تأكد من أنك لا تقفز! الركبتان مستقيمة طوال الوقت.
الرقص على حبل
ارسم خطًا على الأرض بالطباشير وحاول السير على طول هذا الخط ، وحافظ على توازنك: افرد ذراعيك على الجانبين وتظاهر أنك ترقص على سلك. ضع قدمًا قريبة من الأخرى ، ولا تثني ركبتيك. لا تضع قدمك بجانب الخط بأي حال من الأحوال ، وإلا فسوف تسقط!
قرد على رجلين
هل سبق لك أن رأيت قردًا يمشي؟ تمشي على الأرض تمامًا بنفس الطريقة التي تمشي بها على شجرة: على الجزء الخارجي من القدم ، أصابع قدميها مشدودة إلى الداخل ، كما لو كانت تمسك بفرع غير مرئي.
جرب المشي مثل القرد. للقيام بذلك ، يجب ثني الساقين قليلاً عند الركبتين.
المشي بالكرات
امسك الكرة بأصابع قدميك. ثم اضغط بأصابعك بقوة وتحرك للأمام على الجزء الخارجي من القدم. ثم حاول حمل كرتين أو أكثر. هذه هي الطريقة التي تمشي بها معهم.
العب الكرة بأقدامك
طفلان يجلسان على الأرض أحدهما مقابل الآخر ويتكئ على يديه قليلًا. ثم يأخذون كرات التنس بأقدامهم ويبدأون في رميها. لا تمسك الكرة بيديك!
المشي مع الكرة
خذ كرة تنس وثبتها بقوة بين قدميك. ثم ابدأ المشي على الجزء الخارجي من قدميك.
القفز بالكرة
أمسك الكرة بين باطن قدميك ، وابدأ في القفز من الخارج. احترس ، لا تسقط الكرة! لكن إذا حدث هذا فامسكه بقدميك ولا تلمس الكرة بيديك!
تمارين. تنمية روح التوازن ، والشجاعة ، والعدوان
سباق بألأرجل
يركض العديد من الأطفال نحو هدف يمكن الركض فيه ثم العودة.
مسابقة القفز على رجل واحدة
ثني إحدى رجليك عند الركبة واقفز بسرعة على الثانية إلى الهدف المتفق عليه. كل من يلمس الأرض بساق مثنية يخرج من اللعبة. بالنسبة لأصغرها ، يكون الفائز هو الذي يلمس الأرض بقدمه أقل عدد من المرات.
المشي السريع
دعونا نتنافس في المشي! من يركض يخسر! سنصل إلى المكان المحدد والعودة.
تشغيل اثنين
قف بجانب بعضكما البعض ، وشبك ساقيك "الداخلية" ، واحدة مع الأخرى. وفقًا لقواعد المنافسة ، في حالة سقوط أي من الأزواج ، يكون خارج اللعبة.
الوقوف على رجل واحدة
من يستطيع الوقوف الأطول على رجل واحدة دون التمسك بأي شيء؟
المسابقة الجريئة للأرجل المرتبطة
ابدأ بالقفز مع تقييد الركبتين أو اضغط على رجليك. يجب أن تكون القفزات كبيرة بقدر الإمكان. القفز بحذر ، لا تضرب بعضها البعض!
يمشي وعيون مغلقة
بعيون مغلقة ، يجب على المرء أن يمر عبر غرفة معروفة. من ينجح في القيام بذلك دون فتح أعينه يفوز.
اقفز عاليا
لنقفز فوق الحبل المشدود. من ركض أو من مكان بقدمين أو واحدة. حدد ارتفاع قفزتك وحاول القفز أعلى في المرة القادمة.
يقفز مع عيون مغلقة
اقفز من على درج أو كرسي وعينيك مغمضتين. في البداية ، لا يمكن حمله باليد. لكن لاحقًا ، حاول القفز من دون استخدام يديك.
قفزة من ارتفاعات مختلفة
اقفز من على الدرج ، ثم انزل عن الكرسي ، ثم انزل عن شيء أعلى. أولاً ، الوجه والجانب ، وعندما تصبح بارعًا جدًا ، حتى مع ظهرك.
ما الذي يمكنك القفز عليه؟
حاول القفز فوق الأشياء ذات الأطوال والارتفاعات المختلفة. أبدا ب
شيء مسطح ، على سبيل المثال من وسادة ، ثم ضع وسادة فوق الأخرى ، وفي النهاية خذ كرسيًا مرتفعًا. يجب إجراء التمرين على أرضية غير قابلة للانزلاق.
ضع علامة بالطباشير على الأرض من المكان الذي تريد القفز منه. ثم قفز من هذا الخط قدر الإمكان وحدد مكان الهبوط. افعل المزيد والمزيد من القفزات ، فربما ستحقق المزيد والمزيد من الأرقام القياسية الجديدة!
التسلق على متن الطائرة
تسلق اللوح المنحدر لأعلى أو لأسفل دون استخدام يديك. تحتاج إلى المشي بشكل مستقيم ، بخطوات صغيرة. ثم ضع اللوح بشكل أكثر انحدارًا وابدأ في تسلق "الجبل العالي". إذا كنت ماهرًا جدًا - فحاول النهوض بظهرك. إذا لم يكن لديك لوح ، فاستخدم لوح الكي أو البدلاء في هذا التمرين.
تسلق لوح التزلج
اصعد على لوح مائل على ركبتيك ، وتمسك بحوافه بكلتا يديك. ارفع رأسك وانظر للأمام مباشرة! عندما تصل إلى القمة ، تدحرج وانزلق لأسفل أثناء الجلوس أو الاستلقاء على ظهرك. ثم اضبط اللوح بشكل أكثر حدة.
التسلق على متن الطائرة
استلق على لوح مائل ، أمسكه بقوة بكلتا يديك وابدأ في الزحف. ارفع رأسك ، وانظر إلى "الجبل العالي" طوال الوقت. دون تغيير الموقف ، انزل. عندما يصبح "الجبل" شديد الانحدار ، يمكنك التحرك لأسفل ؛ إذا لم يكن المنحدر شديد الانحدار ، يمكنك النزول على رأس "الجبل" أولاً.
لف السجل
استلق على الأرض وافرد جسمك واثني ساقيك ومدّ ذراعيك فوق رأسك. ثم استدر ببطء على وركك وذراعك ولف إلى جانب واحد. تأكد من أن ذراعيك وساقيك مستقيمة وأن كعبيك معًا! التمرين ممتع بشكل خاص في موقع مفتوح ومنحدر قليلاً.
قتال الديك
يصبح طفلان وجهاً لوجه ، أحدهما مثني عند الركبة ، والذراعان متقاطعتان على الصدر. يقفزون على بعضهم البعض مثل قتال الديوك. من يسقط أو ينزل ساقه المثنية على الأرض يخسر. فقط لا تخطو على قدميك ولا تتشاجر!
قرد القفز
نحن نجلس منخفضًا ونقفز ، ونزيل كلتا ساقينا - مثل قرد صغير مسرور بشيء ما.
رسم الحبل
طفلان يقفان وجهاً لوجه وأقدامهما أمامهما. يمسكون بأيديهم حبلًا (أو حزامًا). أقدام الساقين ممتدة للأمام محاطة بدائرة. يسحب كل طفل الحبل في اتجاهه الخاص. من يسقط أو يخرج من الدائرة يخسر.
دفع الرأس
احصل على أربع وادفع الكرة برأسك. إذا كنت تقوم بهذا التمرين جيدًا بالفعل ، فيمكنك ترتيب مسابقة. من يصل إلى الهدف أولاً يفوز.
دحرجة الكرة على الأيدي
قف بشكل مستقيم ، افرد ساقيك وافردهما قليلاً ، قم بإمالة جسمك للأمام ، وابدأ في دحرجة الكرة لأسفل ذراعيك من أعلى إلى أسفل ، إلى أصابعك. اني اتسأءل من. فاز بهذه المسابقة؟
من أقوى؟
يقف طفلان وجهاً لوجه ، مثل المصارعين ، يخطو خطوة للأمام بقدمهما اليمنى. ثم يمسكون بأيديهم محاولين سحب أو دفع بعضهم البعض خارج مكانهم. من نجح ، فاز.
تمرير الظهر
يصطف العديد من الأطفال في مؤخرة الرأس على مسافة خطوة من بعضهم البعض. ثم قام أحد الأطفال بإلقاء كرة كبيرة على رأسه وتتبعها بعينيه حتى يأخذها الطفل الواقف من الخلف. عندما تصل الكرة إلى آخر طفل ، يستدير جميع الأطفال في الاتجاه المعاكس وتبدأ اللعبة مرة أخرى. لا ينبغي لأحد أن يترك مكانه!
تمرير الكرة إلى الجانب
يقف الأطفال في دائرة ، والمسافة بين الأطفال خطوة واحدة. رفعوا أيديهم ، وبدأوا في تمرير الكرة. لا تقلب العلبة ، بل قم بإمالتها إلى الجانب! احمل الكرة فوق رأسك فقط. بعد أن تشكل الكرة دائرة كاملة ، تبدأ في المرور في الاتجاه المعاكس.
الكرة في النفق
قف في صف على مسافة قصيرة من بعضها البعض وباعد بين رجليك. تشكل الأرجل المنتشرة نفقًا. ثم انحن إلى الأمام وابدأ في تغذية الكرة إلى أسفل النفق. عندما تصل الكرة إلى النهاية ، يستدير جميع الأطفال في الاتجاه المعاكس. يمكنك زيادة المسافة بين اللاعبين وتمرير الكرة مرة أخرى في النفق.
الزحف عبر النفق
تخيل أن الكرسي عبارة عن نفق يمكنك الزحف من خلاله "دون لمس الأرجل. وإذا أردت ، يمكنك متابعة النفق عن طريق وضع عدة كراسي في صف واحد. إذا كنت تأخذ كرسيًا بدلاً من الكراسي ، فستصبح مهمتك حتى أصعب من ذلك ، ابدأ بالزحف على أطرافك الأربعة ، على الركبتين والمرفقين ، أو حتى على بطنك ، فمن المهم جدًا عدم لمس الجدران أو سقف النفق.
عربة يدوية
طفل يجلس على أربع ، والآخر يمسكه من كاحليه. الأول يبدأ في الابتعاد عنه على يديه ، والآخر ، دون أن يترك ساقيه ، يرتفع إلى ارتفاعه الكامل. انظر ، اتضح أنه عربة يدوية! إذا تم تنفيذ التمرين بواسطة مجموعة ، فيمكنك ترتيب منافسة.
اجلسوا معا
يقف طفلان مع ظهورهما لبعضهما البعض ، ويقبضان على يديهما ، وفي هذا الوضع أنزلا نفسيهما ببطء ويجلسان على الأرض. ثم يرتفعون ببطء ، ويضغطون بشدة على بعضهم البعض بظهورهم. كلما ضغطوا على بعضهم البعض ، كان من الأسهل عليهم إكمال هذا التمرين.
فوق تحت
طفلان يقف أحدهما ضد الآخر ، ويلامس بعضهما البعض بأصابع قدميهما. ثم يمسكون بأيديهم ويبدأون في الشد بقوة في اتجاهات مختلفة. يجلس أحد الأطفال بينما يستمر الآخر في الوقوف. ثم يجلس الطفل الثاني ، ويقوم الأول.
القرفصاء
نجلس على قدم إحدى رجلينا ، ونمد الساق الأخرى إلى الأمام ، ونضع كعب القدم على الأرض. بعد ذلك ، بعد أن قمنا بقفزة صغيرة ، نغير أرجلنا: أولاً نسحب كعب الساق الممدودة ، ثم نمد الساق الثانية إلى الأمام. يجب تشبيك اليدين على الصدر أو شدهما للأمام.
GOU DOD
"مركز صحة الأطفال والتعليم
(رياضة وسياحة) »
https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg "width =" 195 "height =" 181 src = ">
ليبيتسك -2008
للقضاء على عيوب الموقف ، يجب اتباع قواعد صارمة. يجب أن تقوم بصرامة ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، بأداء مجموعة من التمارين العلاجية لمدة 30-45 دقيقة ، وممارسة تمارين خاصة لعضلات الظهر والبطن يوميًا ، وحاول ألا تنحني ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولكن لا تنحني. في أسفل الظهر. إذا لم يتم اتباع ذلك ، فستكون فعالية التمارين التي يتم إجراؤها منخفضة.
يعد تصحيح اضطرابات الموقف المختلفة أحد المجالات الرئيسية للعمل التربوي مع الأطفال في مؤسسات ما قبل المدرسة وفي المدرسة ، وهذه العملية طويلة جدًا.
يجب تنظيم حصص التربية البدنية بشكل صارم. تتطلب العمل الشاق من الطفل ووالديه. لكن دورًا خاصًا ، بالطبع ، ينتمي إلى معلم الثقافة البدنية و (أو) مدرس العلاج الطبيعي. دروس التربية البدنية ، بالطبع ، لها تأثير فعال على تطوير وتطوير الوضع الصحيح لأطفال المدارس ، فهي "تحدد النغمة" ، ولكن يتم تربية العادات باستمرار - في المنزل ، في نزهات - تحت إشراف الكبار. مجموعة من التمارين التنموية العامة (ORU) بدون أشياء ومع أشياء (عصي الجمباز ، الكرات المطاطية والمحشوة ، الأطواق ، حبال القفز ، إلخ) ، وكذلك على المعدات - جدار الجمباز ، المقعد ، العارضة - يجب أن تساعد المعلمين في السيطرة على الموقف من الطلاب والمدرسة ، والمنزل. من الضروري تضمين جميع التمارين تقريبًا في تمارين عضلات حزام الكتف والظهر والبطن ، مما يساعد على تقوية "مشد العضلات" والحفاظ على الجسم في الوضع الصحيح المستقيم.
فيما يلي مجموعات من التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة لمعلمي التربية البدنية والعاملين في مجال الصحة المدرسية. سوف يساعدون في تحديد التمارين بدقة أكبر للوقاية من وضعية الأطفال وتصحيحها.
مجموعة من التمارين ضد تنكس عنق الرحم
ضغوط ثابتة.
1. لف الرأس إلى الجانب مع المقاومة (الكف على الخد).
2. إمالة الرأس للأمام مع المقاومة (راحة اليد - الجبين).
3. يميل إلى الجانبين مع المقاومة (الأذن إلى الكتف).
4. الذقن على الكف - مع المقاومة يتحول إلى الجانبين.
5. ضع اليد على رأسك ، وراحة اليد على الأذن ، معاكسةً للميل نحو اليد الأخرى.
6. الذقن على الكف - الضغط على قاعدة الكف.
7. الأصابع أمام الصندوق في القفل - "السلسلة تنكسر".
8. تُغلق راحة اليد أمام الصدر - مع محاولة "الضغط على الجوز". قم بأداء جميع التمارين حتى 10 مرات.
ضغوط ديناميكية.
9. لف الرأس إلى الجانب (لا تخفض الذقن).
10. يميل إلى اليمين ، إلى اليسار ("tic-tac") ، من الأذن إلى الكتف.
11. يميل إلى الأمام والخلف - الذقن على الصدر ، والظهر من الرأس إلى الفشل.
تذكر كلمات اللاما التبتية: "انظر إلى السماء ، ودع روحك تفرح: لديك شيء تكافح من أجله. انظر إلى الأرض و ... ، انحني رأسك ، - تواضع نفسك ... كن قادرًا على الصعود إلى السماء دون مغادرة الأرض!
12. "لف رأسك على كتفيك" في دائرة بسرعة موحدة.
13. يد واحدة تحت الذقن ، والأخرى ملفوفة حول الرأس ، من الخلف - تستدير نحو الكوع السفلي.
14. حركات بخطوات جانبية صغيرة بالتناوب (في الشرق).
15. راحتا الكف إلى الأمام أمام الصدر ، مع تحريك الرأس بالتناوب إلى راحة اليد (في الشرق).
16. ثني الذراعين عند المرفقين أمام الرأس (أحدهما فوق ، والآخر أدناه) ، مع تحريك الذقن للأمام ("في النافذة" ، كما هو الحال في الرقص الشرقي).
17. حركة الذقن للكتف - للأمام ، للأسفل ، للكتف الآخر - للأمام - "البقرة".
18. يديك في القفل فوق الرأس ، ارفعها بعيدًا أو انحنى خلف الظهر.
19. باستخدام الأنف أو التاج ، "نكتب" الأعداد حتى 20 وحتى 50 وحتى 100.
20. رقصة "البقدونس" تخفف التوتر في نصف دقيقة.
21. إما نسر أو نسر - الكتفان مرفوعان ، الظهر ينحني أو الكتفان منخفضان ، الرأس مرفوع بفخر.
22. اليدين على الجانبين ، حركات نابضة تصل إلى 100 مرة.
23. تخفيف التوتر الوقائي ، الاسترخاء.
وضعية الطلاب الأصغر سنًا
تمارين تنموية عامة
نقدم مجموعة مختارة من المفاتيح الكهربائية الخارجية بدون أشياء ، مع عصا الجمباز ، بحبل ، مع كرة مطاطية كبيرة للأطفال - الطلاب في الصفوف من الأول إلى الثالث.
بدون عناصر
في وضع الوقوف.
1. "من هو أعلى ...". وضع البداية (I. p.) - الموقف الرئيسي (o. رفع الذراعين المستقيمين ، والوقوف على أصابع القدم ، والتمدد (الشهيق) ، والنظر إلى اليدين ؛ 2 - I. p. (الزفير).
2. أولا ص - حول. مع. 1 - الذراعين على الجانبين عند مستوى الكتف ؛ 2 - رفع اليدين ، ورفع على أصابع قدميك ، والنظر إلى يديك ، وتمتد (استنشق) ؛ 3 - الذراعين على الجانبين عند مستوى الكتف ؛ 4 - العودة إلى و. ن. (زفير).
3. أولا ص - الوقوف على الساقين. 1 - الذراعين إلى الكتفين. 2 - تصويب ذراعيك بقوة ، والانحناء (استنشق) ؛ 3 - ثني ذراعيك إلى كتفيك ؛ 4 - و. ن. (زفير).
4. "استيقظ ، ممدود". I. ص - الرأس لأسفل ، واليدين خلف الرأس ، والمرفقين لأسفل ؛ 1-2 - ذراعان لأعلى وللخارج ، ارفع رأسك ، انحنى (استنشق) ؛ 3-4 - و. ن. (زفير).
5. أولا ص - حول. مع. 1-2 - خطوة يسارًا للأمام ، ويمينًا للخلف على إصبع القدم واليدين فيالجانبين (يستنشق) ؛ 3-4 - و. (زفير) ؛ 5-8 - نفس الشيء من الرجل الأخرى.
6. I. p. - الوقوف على الساقين ، وثني الذراعين عند المرفقين ، وخلف الظهر ؛ 1 - إمالة إلى اليسار ، المس القدم باليد اليسرى ؛ 2 - ط. ص ؛ 3 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر ؛ 4 - و. ص.
7. I. p. - نقف ساقيك متباعدتين ويداه خلف الرأس. 1 - ثني الساق اليمنى ، وإمالة الجذع إلى اليسار ؛ 2 - ط. ص ؛ 3 - الشيء نفسه في الاتجاه الآخر ؛ 4 - و. ص.
8. أولا ص - اليدين خلف الرأس. 1-2 - نصف ميل للأمام ، ثني في جزء الصدر من الجسم ، اسحب المرفقين إلى الخلف قدر الإمكان ؛ 3-4 - و. ص.
9. أولا ص - حول. مع. 1 - القرفصاء ، اليدين خلف الرأس ، الانحناء ، المرفقين على الجانبين ؛ 2-3 - حفظ 4 - و. ص.
في وضعي الجلوس والركوع.
1. I. p. - رمادي على الكعب ، اليدين لأسفل ؛ 1-2 - ارفع ركبتيك ، ثني ذراعيك من خلال الجانبين لأعلى ؛ 3-4 - و. ص.
2. أولا ص - الركوع ، اليدين على الحزام. 1 - قم بتلويح اليد اليمنى إلى الجانب ، ثم استدر إلى اليمين ؛ 2 - ط. ص ؛ 3 - انعطف إلى اليسار ؛ 4 - و. ص.
3. أولا ص - الركوع والذراعين على الجانبين ؛ 1 - إمالة إلى اليمين ، المس القدم اليسرى باليد اليمنى ؛ 2 - ط. ص.
4. I. ص - رمادي ، الأسلحة على الجانبين ؛ 1 - إمالة للأمام ، المس الساقين بكفيك ؛ 2 - و. ص.
5. أولا ص - التركيز على ركبتيك. 1-2 - ثني 3-4 - ثني ظهرك.
في وضع ضعيف.
1. أولا ص - الاستلقاء على البطن والذراعين لأعلى ؛ 1 - انحنى ، ارفع ساقيك بعيدًا
الظهر والذراعين إلى الجانبين ؛ 2 - ط. ص.
2. I. p. - مستلق على ظهرك ، وذراعيك لأعلى ؛ 1-2 - ارفع ركبتيك إلى صدرك ، وامسك بأسفل ساقك بيديك - تجميع ضيق ؛ 3-4 - و. ص.
3. أولا ص - الاستلقاء على المعدة ، ثني الذراعين ؛ 1-2 - تصويب ذراعيك ببطء ، والتركيز على الوركين ، والانحناء ؛ 3-4 - و. ص.
4. أولا ص - الاستلقاء على ظهرك والذراعين على الجانبين ؛
1 - ارفع الرجل اليسرى عموديا (للأمام) ؛
2 - أنزله إلى اليمين ، لا تمزق لوحي الكتف ؛
3 - رفع عموديا. 4 - و. ص ؛ 5-8 - نفس الشيء مع الساق الأخرى.
5. أولا ص - التركيز الكذب. 1-2 - ثني الساقين عند مفصل الركبة - انحنى ؛ 3-4 - و. ص.
بعصا الجمباز (الشكل 1) في وضع الوقوف.
https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg "width =" 308 "height =" 164 src = ">
3. I. p. - الأرجل متباعدة ، والحبل خلف الرأس ، ونهايات الحبل في اليدين ؛ 1 - انعطف يسارا ،
تصويب ذراعك الأيسر ، واقفز الحبل على مستوى الكتف ؛ 2 - ط. ص ؛ 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
4. I. p. - الأرجل متباعدة ، طرفي الحبل في اليدين والقدمين على الحبل ملقاة على الأرض ؛ 1-2 - إمالة للأمام ، والذراعين للخلف ، والنظر للأمام ، والانحناء ؛ 3-4 - و. ص.
في وضعية الجلوس والاستلقاء. 5. I. p. - أرجل رمادية متباعدة ، حبل خلف الرأس واليدين فيالجانبين. 1 - انعطف إلى اليمين ، واسحب الحبل بيديك ؛ 2 - ط. ص ؛ 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر.
6. I. p. - رمادي ، حبل مطوي من المنتصف ، خلف الرأس ، أطراف الحبل في اليدين ؛ 1 - إمالة للأمام ، وسحب الحبل ، ولمس أصابع القدم ؛ 2 - ط. ص.
7. I. p. - مستلق على ظهرك ، اقفز الحبل بأذرع مفرودة على وركيك ؛ 1-2 - ارفع ركبتيك إلى صدرك ، امسك الحبل تحت ركبتيك ؛ 3-4 - و. ص.
8. I. p. - مستلقي على بطنه ، وذراعيه لأعلى ، وأطراف الحبل في يديه ؛ 1-2 - ارفع ذراعيك ، انحنى ، خذ ساقيك المستقيمة للخلف ؛ 3-4 - و. ص.
مجموعة من التمارين لتكوين "مشد عضلي" وزيادة حركة المفاصل.
تمارين الوقوف.
1. المشي عاليا على أصابع القدم ، على الكعب ، على الأقواس الخارجية والداخلية للقدم. بكل طريقة 3-4 دوائر حول الغرفة.
2. I. ص. - قدم عرض الكتفين ، والذراعين على الجانبين. يتحول الجانب. انظر إلى اليد التي تم سحبها للخلف. حد السعة.
3. I. p. - قدم عرض الكتفين ، اليدين على الحزام. إمالة الجذع - "مضخة".
4. I. p. - القدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، والذراعين لأعلى ، وارفع رأسك ، وانحني. انحن للأمام حتى تلمس الأرض.
5. أولا ص - حول. s. ، الجوارب بصرف النظر. القرفصاء النابضة على أصابع القدم والركبتين على الجانبين والذراعين للأمام.
6. أولا ص - نفس السابق. 5. القرفصاء على أصابع القدم واليدين إلى الأمام. القرفصاء ببطء ، استيقظ بسرعة.
7. أولا ص - حول. ق ، عرض الكتفين القدمين بعيدا. حركات دائرية للأذرع في المستوى الجانبي للأمام وللأعلى وفي الاتجاه المعاكس. ابدأ ببطء مع تسريع الحركة تدريجيًا.
يتم تنفيذ التدريبات من 2 إلى 7 باستخدام الدمبل.
تمارين الاستلقاء على ظهرك (يتم إجراؤها بالدمبلز).
1. من وضع ضعيف ، رفع السلاح. تمتد. في لحظة سحب القدم نحوك. (يجب أيضًا تضمين هذا التمرين بين تمارين الكذب المختلفة للراحة والاسترخاء.)
2. I. ص - نفس الشيء ، لكن الساق اليسرى عازمة عند الركبة. ارفع اليمين المستقيم حتى يمس المعدة. و. لكن الرجل اليمنى عازمة عند الركبة. نفس اليسار المستقيم.
3. I. p. - نفس الشيء ، لكن الذراعين على الجانبين ، أعلى ، ثني الساقين عند الركبتين ، متباعدتان. حرك الساقين إلى اليسار واليمين بالتناوب حتى تلمس الأرض.
4. أولا ص - نفسه ، ولكن اليدين تحت الأرداف. بالتناوب رفع الساقين اليمنى واليسرى. الوتيرة سريعة.
5. I. ص - نفس الشيء ، لكن الذراعين على الجانبين والساقين بزاوية 90 درجة. حركات بديلة بأرجل مستقيمة إلى اليسار واليمين حتى تلامس الأرض.
6. أولا ص - الاستلقاء على ظهرك والذراعين على طول الجسم. بطيء رفع وخفض الساقين المستقيمة.
7. أولا ص - مستلقية على ظهرك ، ذراعيك لأعلى. ثني وتمديد الساقين بالتناوب مع قبضة على الجزء السفلي من الساق.
8. أولا ص - الاستلقاء على ظهرك ، والذراعان على الجانبين ، والساقين مثنية. حركات متبادلة من ثني الأرجل إلى اليسار واليمين حتى تلامس الأرض.
9. أولا ص - مستلق على ظهرك ويدك خلف رأسك. انثناء وبسط الجسم.
10. I. ص. - الجلوس القرفصاء ، والاستيلاء على السيقان بيديه. التراجع. العودة إلى i. ص.
تمارين الكذب على جانبك.
11. I. ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن ، واليد اليمنى للأمام وللأعلى. حركات متزامنة للجانب باليد اليسرى والقدم اليسرى. نفس الكذب على الجانب الأيسر.
12. I. ص - الاستلقاء على الجانب الأيمن ، واليد اليمنى تحت الرأس. حركات متزامنة لليد اليسرى للخلف والقدم اليسرى للأمام. نفس الكذب على الجانب الأيسر ، واليد اليسرى تحت الرأس.
13. أولا ص - نفس الشيء. رفع كلا الساقين في وقت واحد.
تمارين الكذب على المعدة.
14. أولا ص - الاستلقاء على البطن والذراعين عازمة. بالتناوب سحب الساقين اليمنى واليسرى ، ولمس المرفقين بالركبة. (تقليد زحف بلاستونسكي في المكان.)
15. I. ص - الاستلقاء على المعدة ، رفع اليدين. رفع كلا الساقين في وقت واحد.
16. أولا ص - التركيز الكذب. انثناء وتمديد الذراعين.
تمارين الركوع.
17. I. ص - رمادي على الكعب ، اليدين على الحزام. اذهب إلى وضع الركوع. العودة إلى i. ص.
18. أولا ص - التركيز على الركبتين. على حساب "واحد" - "قطة" تقوس ظهرها (ظهر "دائري") ؛ على حساب "اثنين" - ينحني في أسفل الظهر. يتم الاحتفاظ بكل وضع لمدة 5-8 تهم.
19. أولا ص - الركوع ، اليدين خلف الرأس. اجلس بالتناوب على الفخذ الأيمن والأيسر.
تمارين وقوف الرأس.
قدِّم مع نمو الاستعداد ، وتعلم العناصر الفردية.
20. من على الرأس والذراعين - ثني وتمديد الساقين.
21. من الوقوف على الكتف ، الرجل اليسرى إلى الأمام ، والساق اليمنى إلى الخلف والعكس صحيح.
مارس الجمباز في مجرى مائي ، وتغيير التمارين دون فترات توقف طويلة. معظم التمارين المقدمة هي حركات من نوع البندول. لكي تكون فعالة ، من الضروري تغيير اتجاه الحركة في أسرع وقت ممكن ، وتحويل الحركة إلى حركة مستمرة. بعد عدة تمارين ، قم بتشغيل التمرين رقم 1 "الرشف بحسرة" للراحة والاسترخاء.
بعد الانتهاء من الجمباز ، إذا أمكن ، علق على يديك 20-30 حسابًا لتفريغ العمود الفقري.
تمارين الظهر المستديرة
هذا العيب أكثر شيوعًا عند الأشخاص طوال القامة ، وكذلك لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الظهر. بالإضافة إلى الحفاظ على الوضع الصحيح ، من الضروري تقوية عضلات الظهر وتنمية قوتها على التحمل. لكي تكون التمارين المستخدمة فعالة ، عند القيام بها ، إجهاد عضلات الظهر بشدة ، مما يزيد من وقت الشد تدريجيًا. باتباع هذه التوصيات ، يمكنك تحقيق الموقف الصحيح في غضون شهر إلى شهرين.
المشي أمر طبيعي ، على أصابع القدم والكعب ، مع حمل حقيبة تزن 400 جرام على الرأس - 1.5-2 دقيقة. يمكن أن يكون التمرين معقدًا عن طريق أداء حركات مختلفة بالأذرع (الثني والإطالة ، حركات دائرية بأذرع منحنية أو مستقيمة).
1. المشي على أرجل مستقيمة ومثنية قليلاً بعصا جمباز على لوحي الكتفين المتصلين. أثناء هذا التمرين ، يمكنك أيضًا وضع الحقيبة على رأسك.
2. المشي بعصا الجمباز لمدة 45-60 ثانية ، وشفرات الكتف متصلة ، والعصا في أسفل الظهر. خذ العصا للوراء لمدة 6 خطوات (العضلات متوترة) ، اخفض الذراعين للخطوتين التاليتين (العضلات مسترخية إلى حد ما).
3. I. p. - مستلق على ظهرك ، 1-6 - ارفع يديك خلف رأسك ، وتمتد ، 7-8 - استرخ. كرر 4-6 مرات.
4. I. ص - الاستلقاء على البطن واليدين متصلتين خلف الظهر: 1 - ارفع الرأس والكتفين قليلاً ، ارفع الذراعين للخلف ، 2-6 - حافظ على توتر العضلات ، 7-8 - و. ن كرر 4-6 مرات. يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق وضع اليدين على مؤخرة الرأس أو عن طريق تثبيت الذراعين على الجانبين - لأعلى. سيكون الأمر أكثر صعوبة إذا كنت تحمل كرة محشوة أو عصا جمباز أو دمبل تزن 1-2 كجم في يديك المرفوعة.
6. أولا ص - الاستلقاء على المعدة ، رفع اليدين. خذ الرجل المنحنية قليلاً للخلف ، أمسك بالقدم بنفس اليد واسحبها نحو الرأس ، ارفع الرأس والكتفين. امسك لمدة 5-7 ثوان. اركض 2-3 مرات مع كل رجل
7. أولا ص - نفس الشيء. ارفع رجليك المثنيتين قليلاً ، وامسك بقدميك بيديك واسحبهما نحو رأسك. تحمل ما يصل إلى 10 ثوان. كرر 3-5 مرات.
8. أولا ص - مستلقية على ظهرك. قم بأداء تمرينين لتقوية عضلات جدار البطن الأمامي. كرر كل 4-6 مرات
9. استلقِ على ظهرك ، ضع كرة محشوة تحت لوحي كتفك (يمكنك استخدام بكرة بعرض 15-20 سم وارتفاعًا). أعد رأسك للخلف وحاول أن تلمس الأرض بها ويدك خلف رأسك. كرر 8-10 مرات.
10. I. ص - الاستلقاء على ظهرك ، والساقين مثنيتين ، والقدمين على الأرض ، واليدين خلف رأسك. ارفع الحوض ، استمر لمدة 5-7 ثوان. كرر 4-6 مرات.
11. أولا ص - واقفا. حركات تأرجح مختلفة مع الذراعين والساقين
(في مفاصل الكتف والورك). كرر كل 8-10 مرات.
12. أولا ص - نفس الشيء. القرفصاء ، اليدين من خلال الجانبين لأعلى (لا تميل الجسم). كرر 12-16 مرة.
13. I. p. - نقي أو مختلط معلق على جدار الجمباز لمدة 5-7 ق. كرر 3-4 مرات. أولا ص - واقفا. يستريح
عضلات الذراعين والساقين ، إجراء التنفس العميق لمدة 25-30 ثانية.
يمكن استكمال هذا المركب بمختلف التدريبات التنموية العامة. من المستحسن أن تفعل ذلك يوميا.
يمكن للأشخاص ذوي الظهر المستدير ممارسة الرياضات المختلفة دون قيود. السباحة مفيدة بشكل خاص. يمكن للتدريب الرياضي المنظم بشكل صحيح أن يقضي على عيب الوضعية الحالي.
تمارين ذات ظهر دائري مقعر.
يرتبط تصحيح مثل هذا العيب مثل الظهر المقعر المستدير بعدد من الصعوبات ، لأنه من الضروري تقليل ليس فقط الحداب الصدري ، ولكن أيضًا من قعس أسفل الظهر ، ولهذا من الضروري ، أولاً وقبل كل شيء ، تقليل زاوية الحوض. من الصعب أيضًا تصحيح قعس الفقرات القطنية لأن بعض التمارين لتقوية عضلات الظهر وإطالة عضلات السطح الأمامي للفخذ يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الانحناء القطني للعمود الفقري. لذلك ، في هذه الحالة ، ليست أي تمارين مناسبة لعضلات الظهر.
لتقليل الإصابة بالقعس القطني وإمالة الحوض ، يجب عليك:
أ) شد عضلات السطح الأمامي للفخذ ؛
ب) تقوية عضلات مؤخرة الفخذ.
ج) شد عضلات أسفل الظهر.
د) تقوي عضلات البطن بشكل كبير وخاصة المستقيمة.
شد العضلات ليس بالأمر السهل. من الضروري الإحماء أولاً ، وطحن العضلات. يجب أداء التمارين بشكل ربيعي ومتكرر وبسعة كبيرة تتزايد تدريجياً. لذلك ، يوصى بأداء التمارين ببدلة دافئة.
لتمديد عضلات السطح الأمامي للفخذ ، قم بإجراء تمارين 8-10 مرات لكل ساق ، مع محاولة عدم الانحناء في أسفل الظهر:
1. I. p. - الوقوف بشكل جانبي على كرسي ، والإمساك بظهره بيد. ماهي بساق مثنية ومستقيمة للأمام والخلف.
2. أولا ص - نفس الشيء. حركات دائرية للساق ، في محاولة لإبعادها.
3. I. p. - اندفع للأمام (تم ثني الساق الواقفة الأمامية). قرفصاء نابضة مع ميل للساق الأمامية. ثم قم بتغيير وضع الساقين.
4. أولا ص - القرفصاء ، اليدين على الأرض. اختطاف بديل للرجلين إلى الخلف.
5. أولا ص - ملقى على المعدة. بالتناوب ثني الساقين عند مفصل الركبة ، محاولًا لمس الأرداف بالكعب.
6. أولا ص - نفس الشيء. اثنِ ساقك ، أمسكها من مفصل الكاحل واضغط على الكعب على الأرداف.
7. أولا ص - نفس الشيء. اثنِ رجليك ، امسك كلتا قدميك بيديك واضغط عليهما على الأرداف (قم بحركات إيقاعية).
8. أولا ص - نفس الشيء. قم بأرجحة ساقيك للخلف (بالتناوب) ، وضع وسادة صغيرة تحت معدتك.
لتقوية عضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، يوصى بالتمارين التالية في وضعية الانبطاح (كرر كل 8-10 مرات ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات بشكل كبير):
1. ضع إحدى القدمين على الأخرى ، وارفع الرجل المستلقية من الأسفل ، مما يوفر مقاومة للأخرى
2. ارفع رجلك للخلف (منخفضة) واستمر لمدة 5-7 ثوان (يحاول الشريك إنزالها).
3. ضع إصبع قدمك تحت شيء ثقيل (خزانة ملابس ، أريكة) وحاول رفعه ببطء لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم بعد الراحة لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ ، كرر التمرين بالساق الأخرى. يمكن إجراء نفس التمرين بمساعدة شريك يضغط بالقدم على الأرض.
4. نفس التمرين ولكن بقدمين في نفس الوقت.
يمكن إجراء هذه التمارين مع دمبل 1 كجم متصل بالقدم.
يجب تضمين التمارين المذكورة أعلاه لعضلات الفخذين أو ثلاثة في مجموعة التمارين العلاجية ، مما يؤدي إلى زيادة عدد مرات تكرارها تدريجياً.
ل شد عضلات منطقة أسفل الظهريوصى بالتمارين التالية ، والتي يجب إجراؤها بشكل إيقاعي ، بسعة صغيرة تتراوح من 8 إلى 12 مرة على التوالي:
1. أولا ص. - يجلس على كرسي. انحن إلى الأمام وحاول أن تلمس ركبتيك بصدرك.
2. I. p. - نفس الشيء ، لكن الأرجل متباعدة ، واليدان على ركبهم. العجاف إلى أدنى مستوى ممكن.
3. I. p ، - الجلوس على الأرض ، وتحت الركبتين ، بكرة صغيرة بارتفاع 10-15 سم ، تنحني إلى الأمام ، وتحاول أن تلمس الركبتين بالجبهة.
4. I. p. - جالس ، ساق واحدة عازمة ومستلقية. يميل إلى ساق مستقيمة. نفس الشيء ، تغيير وضع الساقين.
5. I. ص - نفس الشيء ، ولكن كلا الساقين مثنيتين ، والقدمين على جانب الحوض. انحنى والجبهة تلمس الأرض.
6. I. p. - استلقي على ظهرك ، ثني ساقيك قليلاً ، محاولًا الضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
7. نفس التمرين ولكن في وضع الجلوس على كرسي أو على مقعد مع ظهر.
ستكون هذه التمارين أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها بعد نقع 20-25 دقيقة في ماء دافئ (حوالي 40 درجة).
تم تحديد تمارين لتقوية عضلات البطن المستقيمة من قبلنا. 21-22.
يجب أن تتضمن مجموعة التمارين العلاجية تمرينين أو ثلاثة تمارين من كل قائمة ، تمارين تنموية وتنفسية عامة. من الضروري تعقيده تدريجياً وزيادة الحمل.
مجموعة التمارين التقريبية
أولا ص - مستلقية على ظهرك. اليدين من خلال الجانبين لأعلى ، وتمتد لمدة 3-5 ثوان ، والعودة إلى و. ن كرر 4-6 مرات.
1. I. ص - نفسه ، والمرفقين على الأرض. ثني في العمود الفقري الصدري ، واستمر لمدة 3-5 ثوان. كرر 6-8 مرات.
2. أولا ص - نفسه ، فرش تحت الرأس. اضغط على الرأس على اليدين ، واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوان ، ثم ارخي العضلات لمدة 10-15 ثانية. كرر 6-8 مرات.
3. أولا ص ، - نفس الشيء. اثنِ رجليك قليلاً ، ضع يديك تحت أسفل ظهرك ، اضغط على أسفل ظهرك على يديك ، استمر لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر 6-8 مرات.
5. أولا ص - نفس الشيء. ثني ساقيك ، ومدي ركبتيك حتى ذقنك ، ورفع حوضك عن الأرض. كرر 12-16 مرة.
6. أولا ص - نفس الشيء. اضغط على شفرات الكتف على الأرض ، واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوانٍ. كرر 8-12 مرة.
7. أولا ص - نفس الشيء. قف على لوحي الكتف ("البتولا") ، استمر حتى 10 ثوانٍ ، ثم ثني الساقين ، وارجع إلى و. ص.
8. I. ص - الجلوس ، الأسطوانة تحت الركبتين. المنحدرات الربيعية (8-10 مرات) للأمام حتى يلامس الجبين الركبتين. كرر 4-6 مرات.
9. أولا ص - الجلوس والتركيز وراء. حركات دائرية للساقين ("دراجة") لمدة 5-7 ثوان. كرر 6-10 مرات.
10. أولا ص - الكذب على المعدة. ضع وسادة صغيرة تحت معدتك. قم بثني وفك الساقين بالتناوب ، محاولًا لمس الأرداف بالكعب. كرر 12-16 مرة.
11. نفس الشيء ، لكن حاول الضغط على كعب المؤخرة بيدك. كرر 4-6 مرات مع كل رجل.
12. أولا ص - نفس الشيء. ضع قدمًا على الأخرى. خذ أسفل الساق إلى الخلف ، ومقاومة الساق الأخرى.
13. أولا ص - نفس الشيء. ارفع الرأس والكتفين قليلاً ، دون الانحناء في أسفل الظهر ، استمر لمدة 5-7 ثوانٍ. كرر 6-8 مرات.
14. I. ص - نفس الشيء ، يدان مع دمبل تزن 1-2 كجم على الجانبين. ارفع يديك عن الأرض ، ارفع رأسك قليلاً ، قم بتوصيل شفرات الكتف ، استمر لمدة 5-7 ثوانٍ. كرر 8-10 مرات
15. I. ص - الوقوف على أربع. اسحب المعدة بقوة وقوس الظهر في العمود الفقري القطني ، استمر لمدة 5-7 ثوانٍ. كرر 6-8 مرات.
السادس عشر. . أولا ص - نفس الأذرع أوسع. ثني ذراعيك ، ومد صدرك على الأرض ، وثني العمود الفقري الصدري. كرر 6-8 مرات.
17. أولا ص - الركوع. دون الانحناء عند مفاصل الورك ، قم بإمالة الجسم ببطء للخلف ، ثم عد إلى و. ن كرر 6-8 مرات.
18. أولا ص - نفسه ، خلف القلعة. اجلس على كعبك ، وذراعيك إلى الخلف ، واثبته لمدة 5-7 ثوانٍ. كرر 6-8 مرات
19. أولا ص - واقفا. القرفصاء على كامل القدم والذراعين إلى الأمام. كرر 16-20 مرة.
20. I. ص - نفسه ، فرش على الكتفين. حركات دائرية مع ثني الذراعين للخلف ، في وقت واحد وبالتناوب.
21. أولا ص - الوقوف على ساق واحدة. استرخاء عضلات الساق المرتخية. كرر 2-3 مرات مع كل رجل.
22. أولا ص - واقفا. ارفع يديك ، وتمتد - استنشق ، انحن إلى الأمام ، "ارمي" يديك لأسفل ، ارخي عضلاتك - زفر. كرر 3-4 مرات.
يمكن تحقيق النجاح في غضون 2-3 أشهر من خلال أداء مجموعة من التمارين اليومية لمدة 30-45 دقيقة. مع وضع النبض من 120 إلى 140 نبضة في الدقيقة.
ونصيحة أخرى: في وضع الوقوف ، لا تحرك الحوض للأمام ، لأن هذا يزيد من قعس أسفل الظهر. عند الاستلقاء على ظهرك ، يجب وضع وسادة (وسادة) بارتفاع 10-15 سم تحت ركبتيك: فهذا يساعد على تقليل الإصابة بالقعس القطني.
تمارين الظهر المسطحة.
اضطرابات وضعية الظهر المسطحة ليست شائعة. في بعض الأحيان ، يتم الجمع بين الظهر المسطح غير المرن مع شفرات الكتف الجناحية والجنف على شكل حرف S. في مثل هذه الحالات ، من الضروري حل العديد من المشاكل بالتوازي عن طريق الثقافة الجسدية ، مع مراعاة "باقة" اضطرابات الوضعية بأكملها.
لإعطاء العمود الفقري منحنيات طبيعية (وهذا ممكن حتى سن 19-20) ، من الضروري زيادة زاوية الحوض. للقيام بذلك ، من الضروري تقوية عضلات الظهر بشكل كبير (بشكل أساسي أسفل الظهر) والسطح الأمامي للفخذ (بشكل أساسي عضلات الإليوبساس).
1. أولا ص - مستلق على ظهرك. اثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض. ارفع الحوض لأعلى ثم انحنى واستمر لمدة 5-7 ثوان. عند القيام بهذا التمرين ، يمكنك النهوض على أصابع قدميك.
2. أولا ص - نفس الشيء. ارفع الحوض وانحنيه وانقله إلى أحدهما ثم إلى الجانب الآخر لمدة 7-10 ثوانٍ.
3. أولا ص - نفس الشيء. ارفع الحوض واتخذ خطوات جانبية على الجانبين ؛ 1-2-3 خطوات إلى اليمين ، 4 - تصويب الساق اليسرى: 1-2-3 خطوات إلى اليسار ، 4 - تصويب الساق اليمنى لأعلى. كرر 4-6 مرات دون راحة.
4. أولا ص - نفس - اليدين تحت الرأس. اتكأ مع الكعب وظهر الرأس على الأرض ، ارفع الجذع المستقيم ، انحنى قليلاً ، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ.
5. أنا ل. - ملقى على بطنه. بالتناوب رفع الساقين المستقيمة.
6. أولا ص - نفس الشيء. سحب كلا الساقين المستقيمة (أو المثنية قليلاً).
7. أولا ص - نفس الشيء. أمسك مفصل الكاحل الأيمن باليد اليمنى وخذ الرجل للخلف قدر الإمكان ، وأداء حركات نابضة ذات سعة صغيرة - 6-8 مرات. الشيء نفسه مع القدم اليسرى.
8. أولا ص - نفس الشيء. أمسك مفاصل الكاحل بكلتا يديك ، وانحني ، وأرجح للخلف وللأمام.
9. I. p. - نفس الشيء ، الأيدي على الأرض بالقرب من الكتفين ، وفك الذراعين ، دون رفع الحوض عن الأرض ، ورفع الرأس والكتفين عالياً ، واستمر لمدة 3-5 ثوانٍ.
10. أولا ص - الوقوف على أربع. ثني ظهرك ، واستمر لمدة 5-7 ثوانٍ ، وانحني في أسفل الظهر ، واستمر لمدة 3-5 ثوانٍ.
11. أولا ص - نفس الشيء. يؤدي (بالتناوب) الساقين المستقيمة إلى الخلف ، والانحناء في أسفل الظهر.
12. I. ص - الوقوف ، الساقين متباعدتين ، اليدين على الحزام. يميل الربيع إلى الخلف ، مما يعطي الحوض للأمام ، 4-6 مرات.
13. نفس الشيء ولكن محاولة لمس الكعبين باليد وعدم ثني الساقين
يجب تكرار كل تمرين خاص من 6 إلى 10 مرات (حسب مستوى الاستعداد) ، والتنفس العميق - 3-4 مرات بعد كل 5-6 تمارين تطورية وخاصة ، يجب إرخاء العضلات عندما تتعب.
1. I. p. - الوقوف ، والذراعين لأعلى ، والساق المستقيمة للخلف ، والانحناء ، والعودة إلى و. ص.
2. أولا ص - نفسه ، الساقين متباعدتين. نابض يميل إلى الجانب (بالتناوب إلى اليمين واليسار).
3. أولا ص - نفس الشيء. حركات دائرية للحوض تغذي الحوض بقوة ذهابًا وإيابًا ،
4. أولا ص - مستلق على ظهرك. اثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض.
ارفع الحوض - بحركات دائرية لمدة 10-15 ثانية. إلى جانب والآخر.
5. I. p. - نفس الشيء ، اثنِ رجليك ، ارفع حوضك ، متكئًا على ساق واحدة ، والأخرى لأعلى. نفس الشيء ، تغيير وضع الساقين.
6. أولا ص - نفس الشيء. اجلس (يمكنك المساعدة قليلاً بيديك) ، ثم استلق.
7. أولا ص - نفس الشيء. حركات دائرية للساق مرفوعة بزاوية 25-30 درجة في اتجاه واحد والآخر. الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
8. أولا ص - نفسه ، بين قدمي الكرة. اثنِ رجليك ببطء وارفعها واثنيها وخفضها.
9. أولا ص - نفسه ، قدم واحدة على الأخرى. ارفع الجزء السفلي من الساق ، ومقاومة الساق الأخرى.
10. I. ص - الاستلقاء على البطن واليدين على الأرض بالقرب من الكتفين. ارفع ثني ذراعيك (لا تمزق حوضك عن الأرض) ، ثم انحنى رأسك وكتفيك ، واستمر في ذلك لمدة 3-5 ثوان ، ثم عد إلى و. ص.
P. I. p. - نفس الذراعين على طول الجسم مع شرابات أسفل. انحن يديك على الأرض ، ارفع ساقيك ، أمسك لمدة 2-3 ثوان ، ثم عد إلى و. ص.
12. I. ص - نفسه ، اليدين على الأرض بالقرب من الكتفين. ارفع ذراعيك وارفع رأسك وثني ساقيك وافرد قدميك إلى رأسك.
13. I. ص - نفس الشيء ، في يد دمبل وزنها 1-2 كجم. الأيدي على الجانبين ، ارفع الدمبل والرأس ببطء ، قم بتوصيل شفرات الكتف.
14. أولا ص - الوقوف على أربع. ثني ظهرك ، اخفض رأسك ، ارسم بطنك ، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم انحنى عند الخصر ، ارفع رأسك ، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ.
15. أولا ص - نفس الشيء. يتأرجح البديل مع عودة الساق المستقيمة ، والانحناء في أسفل الظهر.
16. أولا ص - نفس الشيء. حركات دائرية للحوض بالتناوب إلى اليمين واليسار.
17. أولا ص - الركوع. اجلس على كعبك ، ويدك على الأرض. عند الارتفاع من الكعب ، حرك الحوض للأمام ، خذ الرأس للخلف ، استمر لمدة 2-3 ثوانٍ.
18. I. ص - نفس الشيء ، اليدين على الحزام ، قم بإمالة الجذع المستقيم ببطء إلى الخلف ، دون الانحناء عند مفاصل الورك ، والعودة إلى و. ص.
19. أولا ص - واقفا. 1-3 قرفصاء ربيعية ، ثم - و. ن إجمالي 16-20 قرفصاء.
20. يقفز على اثنين وعلى ساق واحدة - 25-30 ثانية.
21. المشي في المكان لمدة 10-15 ثانية.
22. الوقوف على ساق واحدة ، إرخاء عضلات الأخرى.
23. أولا ص - واقفا. رفع اليدين - نفسًا عميقًا ، والانحناء إلى الأمام ، واليدين إلى أسفل ، وإرخاء العضلات - الزفير.
يُنصح بإجراء هذا المركب يوميًا ولكن على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع ، كما يجب تكرار بعض التمارين الخاصة كل يوم. تتراوح مدة التدريبات العلاجية من 40-45 درسًا تقريبًا. مع ممارسة الرياضة المناسبة والنشاط البدني الكافي (النبض في حدود 120-140 نبضة في الدقيقة) ، يجب ملاحظة التأثير الإيجابي.
يجب ألا يقوم الأشخاص ذوو الظهر المسطح بأداء تمرين مثل الزاوية في التركيز على القضبان غير المستوية وفي التعليق ، مما يؤدي إلى شد عضلات البطن المستقيمة بشدة ويقلل من الإصابة بالقعس القطني.
جدول المحتويات1. مقدمة ………………………………………………………………… .. 1
ثانيًا. الجزء الرئيسي:
الجهاز العضلي الهيكلي ……………………… .. 2
قيمة التمارين البدنية في تكوين نظام للدعم والحركة ................................... 4
المجموعة الرئيسية من التمارين لتقوية الجهاز الحركي 7
تصلب الجسم .................. 9
رابعا. الأدب ……………………………………………………………. 11
مقدمة
أثمن هدية يتلقاها الإنسان من الطبيعة هي الصحة.
لا عجب أن يقول الناس: "كل شيء صحي عظيم!" حول هذا بسيط وذكي
يجب دائمًا تذكر الحقيقة ، وليس فقط في تلك اللحظات التي تكون فيها في الجسد
تبدأ الأعطال ، ونضطر إلى اللجوء إلى الأطباء ، وأحيانًا نطلب منهم
غير ممكن.
بغض النظر عن مدى كمال الطب ، فإنه لا يمكن أن ينقذ الجميع منه
كل الأمراض. الإنسان هو خالق صحته! بدلاً من
حلم "المياه الحية" والإكسير المعجزات الأخرى ، فمن الأفضل منذ وقت مبكر
العمر لقيادة نمط حياة نشط وصحي ، تصلب ، تشارك
التربية البدنية والرياضة ، ومراعاة قواعد النظافة الشخصية - باختصار ،
لتحقيق الانسجام الحقيقي للصحة بطرق معقولة.
الشيء الرئيسي هو أسلوب حياة صحي - مجموعة من الأنشطة الترفيهية ،
ضمان التنمية المتناغمة وتعزيز الصحة ، وزيادة
القدرة على العمل للناس ، وإطالة أمدهم الإبداعي.
العناصر الرئيسية لنمط حياة صحي هي العمل المثمر
النشاط ، الوضع الحركي الأمثل ، النظافة الشخصية ، العقلانية
التغذية ، تصلب ، رفض العادات السيئة.
الجهاز العضلي الهيكلي
"يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من عظام الهيكل العظمي مع المفاصل والأربطة والعضلات ذات الأوتار ، والتي توفر ، إلى جانب الحركات ، الوظيفة الداعمة للجسم. تشارك العظام والمفاصل بشكل سلبي في الحركة ، وتطيع عمل العضلات ، ولكنها تلعب دورًا رائدًا في تنفيذ الوظيفة الداعمة. يمنحها شكل وبنية معينة للعظام قوة كبيرة ، حيث يتجاوز احتياطيها للضغط والتمدد والانحناء الأحمال الممكنة أثناء العمل اليومي للجهاز العضلي الهيكلي. على سبيل المثال ، يمكن أن يتحمل قصبة الإنسان عند ضغطها حمولة تزيد عن طن ، ومن حيث القوة ، يكون التوتر تقريبًا مثل الحديد الزهر. تتمتع الأربطة والغضاريف في المفاصل أيضًا بهامش كبير من الأمان.
تقوم عضلات الهيكل العظمي بنشاط ثابت ، وتثبيت الجسم في وضع معين ، وديناميكي ، مما يضمن حركة الجسم في الفضاء وأجزائه الفردية بالنسبة لبعضها البعض. يتفاعل كلا النوعين من النشاط العضلي عن كثب ، ويكمل كل منهما الآخر: يوفر النشاط الساكن خلفية طبيعية للنشاط الديناميكي. كقاعدة عامة ، يتم تغيير موضع المفصل بمساعدة عدة عضلات متعددة الاتجاهات ، بما في ذلك الحركة المعاكسة. يتم تنفيذ حركات المفاصل المعقدة عن طريق الانقباض المنسق والمتزامن أو المتسلسل للعضلات غير الاتجاهية. التناسق (التنسيق) ضروري بشكل خاص لأداء الأعمال الحركية التي تنطوي على العديد من المفاصل (على سبيل المثال ، التزلج والسباحة).
عضلات الهيكل العظمي ليست فقط الجهاز الحركي التنفيذي ، ولكنها أيضًا نوع من الأعضاء الحسية. توجد في الألياف العضلية والأوتار نهايات عصبية خاصة - مستقبلات ترسل نبضات إلى الخلايا على مستويات مختلفة من الجهاز العصبي المركزي. نتيجة لذلك ، يتم إنشاء دورة مغلقة: نبضات من تكوينات مختلفة للجهاز العصبي المركزي ، تسير على طول الأعصاب الحركية ، تسبب تقلص العضلات ، والنبضات التي ترسلها مستقبلات العضلات تُعلم الجهاز العصبي المركزي بكل عنصر من عناصر النظام. يضمن النظام الدوري للاتصالات دقة الحركات وتنسيقها. على الرغم من أن حركة العضلات الهيكلية تتحكم فيها أقسام مختلفة من الجهاز العصبي المركزي ، فإن الدور الرئيسي في ضمان التفاعل وتحديد هدف التفاعل الحركي ينتمي إلى القشرة الدماغية. في قشرة نصفي الكرة الأرضية الأكبر ، تشكل المناطق الحركية والحسية للتمثيلات نظامًا واحدًا ، حيث تتوافق كل مجموعة عضلية مع قسم معين من هذه المناطق. تسمح لك هذه العلاقة بأداء الحركات ، وإسنادها إلى العوامل البيئية التي تؤثر على الجسم. من الناحية التخطيطية ، يمكن تمثيل السيطرة على الحركات التعسفية على النحو التالي. تتشكل المهام والغرض من العمل الحركي من خلال التفكير ، والذي يحدد اتجاه انتباه وجهود الشخص. التفكير والعواطف تتراكم وتوجه هذه الجهود. تشكل آليات النشاط العصبي العالي تفاعل الآليات النفسية الفسيولوجية للتحكم في الحركة على مستويات مختلفة. بناءً على تفاعل الجهاز العضلي الهيكلي ، يتم توفير نشر وتصحيح النشاط الحركي. تلعب المحللون دورًا مهمًا في تنفيذ التفاعل الحركي. يوفر محلل المحرك الديناميكيات والترابط بين تقلصات العضلات ، ويشارك في التنظيم المكاني والزماني للفعل الحركي. يتفاعل محلل التوازن ، أو محلل الدهليز ، مع محلل المحرك عندما يتغير موضع الجسم في الفضاء. تشارك الرؤية والسمع ، وإدراك المعلومات من البيئة بنشاط ، في التوجيه المكاني وتصحيح التفاعلات الحركية.
قيمة التمارين البدنية لتشكيل نظام الدعم و
حركات
الحركات التي ترجع الحاجة إليها إلى أنماط النمو
الجسم شرط لا غنى عنه للنمو الطبيعي ، وتعزيز الصحة ،
تشكيل الموقف الصحيح وإتقان المحرك الرئيسي
مهارات. من أجل أن تصبح قويًا ورشيقًا ودائمًا و
القدرة على العمل ، من الضروري الانخراط بانتظام في العمل البدني ،
التربية البدنية والرياضة. قدرة العضلة على أداء العمل البدني
يعتمد على تدريبها السابق. بادئ ذي بدء ، التدريب
يزيد من قوة العضلات. تحت تأثيره ، تتكاثف ألياف العضلات والعضلة بأكملها. التمرين يحسن التنسيق و
أتمتة حركات العضلات ، وزيادة الكفاءة. الشخص المدرب ، الذي سئم من العمل المنجز ، قادر على استعادة قوته بسرعة.
التدريب له تأثير مفيد على حالة الهيكل العظمي. خصوصاً
يطور بشدة تلك الأجزاء من العظام حيث يتم ربط الأجزاء الكبيرة ، جيدًا
عضلات متطورة. التدريب له تأثير مفيد على تطوير كل شيء
الكائن الحي. يزيد العمل العضلي المعزز بشكل كبير من الحاجة إليه
الأكسجين ، أي يساهم في تدريب الجهاز التنفسي والقلب -
نظام الأوعية الدموية ، تطوير عضلة القلب وعضلات الصدر.
العمل العضلي يحسن المزاج ويخلق الشعور
الحيوية ويؤدي في النهاية إلى زيادة النشاط الحيوي للجميع
الكائن الحي. يجب على الشخص أن يسعى دائمًا لتطوير مثل هذا الجسدي
صفات مثل القوة وخفة الحركة والسرعة والتحمل. كل واحد منا
العديد من الحالات التي تتطلب مجهودًا بدنيًا ، تصلب موثوق.
انخفاض النشاط البدني يؤثر سلبًا على الصحة. في
يصاب الناس بضعف العضلات الهيكلية ، يليه الضعف
عضلة القلب واضطرابات في عمل الجهاز القلبي الوعائي.
في نفس الوقت ، هناك إعادة هيكلة للعظام ، وتراكم للدهون في الجسم ،
تطور تصلب الشرايين (مرض مزمن يتجلى في
تلف الجدار الداخلي للشرايين واضطرابات الدورة الدموية) ، السقوط
الأداء ، مقاومة العدوى تنخفض ، عملية
شيخوخة الجسم.
أدى عصر الثورة العلمية والتكنولوجية إلى انخفاض حصة الدليل
العمالة بسبب الميكنة وأتمتة عمليات العمل. التطور
النقل الحضري والمركبات مثل المصاعد والسلالم المتحركة ،
الأرصفة المتحركة ، أدى تطور الهواتف ووسائل الاتصال الأخرى
إلى نمط الحياة الخاملة على نطاق واسع ، إلى الخمول البدني -
انخفاض في النشاط الحركي.
الطرق الرئيسية للتعامل مع عواقب نقص الديناميكية كلها
أنواع التدريب البدني ، التربية البدنية ، الرياضة ، السياحة ، العمل البدني.
التمارين والرياضة المنتظمة ، تمارين الصباح ،
تم تصميم التربية البدنية والمشي والسياحة لتعويض السيارات
مجاعة. المنزل أو العمل أو النشاط البدني العرضي لا يحل
الحالات ، لأنها تميل إلى التطور بشكل غير متناسب. خصيصا
تسمح لك التمارين البدنية المدروسة جيدًا بالمحاذاة
اللياقة البدنية ، تتطور بشكل نسبي ومتنوع.
يجب أداء التمارين البدنية يوميًا ، ويفضل أن تكون عدة
مرة في اليوم. يمكنك القيام به عدة مرات في اليوم وتنفق عليه يوميًا
ما لا يزيد عن 30-40 دقيقة. على الرغم من أنه ، بالطبع ، ليس من السيئ أن تخصص لجسدك
ساعة التحسين الذاتي وتعزيز الصحة وتحسين الأداء - يوم ونصف. تقريبا كل شخص لديه مثل هذا الاحتياطي من الوقت.
يجب أن نتذكر أن النشاط البدني المنتظم يطيل الشباب. تيم
بعد أكثر من 3-4 أسابيع من الدراسة ، سيصبحون حاجة ، سيبدأون
إرضاء.
التدريبات البدنية متنوعة للغاية. السباحة جيدة في الصيف
الجري ، ولعب الكرة الطائرة في الهواء الطلق ، وكرة السلة ، وكرة الريشة ،
تنس طاولة. السباحة ، الجري الطويل ، الألعاب الرياضية تعطي فائدة
الحمل على جميع أجهزة الجسم ، والمساهمة في تطوير القدرة على التحمل ،
تحسين أداء الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لا ينبغي
إرهاق. يجب أن يكون التعب مثل هذا ، أولاً ، ليس كذلك
غير سارة (ليس لدرجة الإرهاق) ، وثانيًا ، في اليوم التالي يمكن الشعور به
لا ينبغي. إذا لم يتم استيفاء هذه الشروط ، فهذا يعني أن المفرط
التعب الذي لا يكون الجسم مهيأ له. لهذا السبب ، فإن العبء
يجب زيادتها تدريجياً فقط عندما يتكيف الجسم.
السباحة (والاستحمام بشكل عام) مفيدة أيضًا لأن الماء بارد
له تأثير مفيد على الجهاز العصبي والأوعية الدموية ، يعزز
تصلب الشخص. ولكن حتى هنا تحتاج إلى معرفة قدرات جسمك وليس
فقدان الإحساس بالتناسب: انخفاض حرارة الجسم لا يمكن أن يؤدي فقط إلى الزكام
المرض ، ضار بالجهاز العصبي والأوعية الدموية ، يعطل العمل
بعض الأعضاء الأخرى تساهم في تفاقم الالتهابات
الأمراض. لذلك لا تنجرف بالبقاء في الماء لفترة طويلة. خارج الماء
لا تحتاج إلى الخروج عندما تشعر بالبرودة بالفعل ، ولكن قبل ذلك بقليل.
يتم تمديد البقاء غير مؤذ في الماء بشكل كبير إذا كان بقوة
التحرك: السباحة واللعب.
في فصل الشتاء من المفيد الذهاب للتزلج والتزحلق على الجليد. هذه الأنواع من التمارين
تساهم أيضًا في التصلب ، ولكن هنا يجب عليك الحذر
انخفاض حرارة الجسم والتعب.
تمارين الجمباز لها خصائصها الخاصة. عند القيام بها
من السهل جرعات الحمل ، ليس فقط الإجمالي ، ولكن أيضًا على الفرد
مجموعات العضلات. من السهل تطوير الصفات الجسدية بشكل هادف ، للتأثير
نوع الجسم. يمكن أداء الجمباز في المنزل
بضع دقائق أو عدة عشرات من الدقائق - حسب الحاجة.
تمارين الجمباز هي المحتوى الرئيسي للتمارين الصباحية ،
والتي يجب أداؤها يومياً ابتداءً من اليوم. لماذا هي بحاجة؟
أثناء النوم ، حركة الأنسجة (بين الخلايا)
السوائل أو اللمف. الحقيقة هي أن اللمف يتحرك بشكل أساسي من أجل
حساب لعمل (تقلص وإرخاء) عضلات وحركات روابط الجسم. لكن
عندما ينام الإنسان ، فإن عضلات الهيكل العظمي بالكاد تعمل. لهذا
يكاد اللمف لا يتحرك ، وركود في الأنسجة ويصبح مسدودًا بالمنتجات
نشاط الخلية بيئة سيئة بالنسبة لهم.
من أجل إزالة الركود ، يجب على المرء أن يتحرك بقوة ،
إشراك جميع أجزاء الجسم. هذا هو سبب الشحن.
مهمتها الأخرى هي مساعدة الجهاز العصبي على "الاستيقاظ" في أسرع وقت ممكن ، هذا
يسمح لك بالمشاركة بسرعة في إيقاع الحياة الطبيعي. يمكن وضعها من قبل
تمارين الصباح ومهمة أخرى - التحسين البدني. ل
ويشمل ذلك تمارين تهدف إلى تطوير القوة والمرونة ،
القدرة على القفز ، على تحسين الشكل ، على تشكيل معين
مهارات قيادة.
بالنسبة لصحة الإنسان ، فإن حالة الهيكل العظمي مهمة و
الجهاز العضلي. تكوينهم يحدث في مرحلة الطفولة في هذه العملية
نمو وتطور الجسم. الموقف الجيد ، أي وضع الجسم الصحيح
عند المشي والوقوف والجلوس وأداء أنواع مختلفة من الأعمال ، ليس فقط
له قيمة جمالية ، ولكنه أيضًا شرط ضروري لـ
التطور الطبيعي والعمل الكامل للأعضاء الداخلية.
الموقف الصحيح لا ينشأ من تلقاء نفسه ، بل يجب تشكيله
منذ الطفولة المبكرة. تحدث العيوب في الموقف بسهولة أكبر خلال الفترة التي يكون فيها
لا يزال هناك الكثير من أنسجة الغضاريف في الفقرات وعظام الصدر الأخرى. بعد
استبدال عظم الغضروف ، من الصعب جدا على عيوب الموقف
يصلح. إذا كان الطفل جالسًا على مكتب ، ينحني باستمرار و
ينحني ، واتخاذ وضعية غير صحيحة ، ورفع كتف واحد أعلى من الآخر ،
يحمل باستمرار أوزانًا في يد واحدة ، على سبيل المثال ، حقيبة ، لا محالة
يحدث انحناء العمود الفقري. هذا لا يؤدي فقط إلى الخارج
الانتهاكات ، التي يصعب تصحيحها ، ولكنها تسبب أيضًا
اضطراب في الأعضاء الداخلية ، وقبل كل شيء القلب والرئتين.
وذلك لتلافي خطر انحناء العمود الفقري ، جلوس الطالب
على المكتب ، يجب أن تحافظ على استقامة الجذع ، وإمالة رأسك قليلاً فقط
إلى الأمام. بين الصندوق والمكتب يجب أن يكون هناك مساحة خالية من 3
4 سم ، يجب وضع الساعدين بحرية على الطاولة ، ويجب ثني الأرجل
في مفاصل الورك والركبة بزاوية قائمة وينبغي أن القدمين
اتكئ على الأرضية أو مسند المكتب. من الأفضل لطلاب المدارس الابتدائية استخدام حقيبة مدرسية.
ممارسة التربية البدنية باستمرار ، والمشاركة في رياضة المشي لمسافات طويلة والرياضة
ألعاب ، يجب أن نتذكر أن كل هذه الأنشطة يمكن أن تكون مفيدة لها
الجسم فقط إذا كان الحمل المادي يتوافق
التطور البدني. يمكن للنشاط البدني المفرط المطول
لا تقل ضررا على الجسم الهش من الصورة المستقرة
الحياة. لذلك ، المشاركة في الرياضة ، سباقات طويلة
المسافات ، في كرة القدم ، الهوكي ، كرة السلة يجب أن تكون
أن يسبقه تدريب بدني مناسب ومشورة الخبراء.
مجموعة من التمارين لتقوية الجهاز الحركي
لزيادة الحركة في المفاصل يمكنك استخدام التمارين التالية:
وضع البداية - اليدين إلى الأمام ، والنخيل لأسفل. تحريك الفرشاة لأعلى ولأسفل وللداخل وللخارج.
وضع البداية - اليدين إلى الأمام ، والنخيل إلى الداخل. حركة الفرشاة لأعلى ولأسفل وللداخل وللخارج في مفصل الرسغ.
وضع البداية - اليدين إلى الأمام. حركات دائرية في مفاصل الرسغ والكوع والكتف.
وضع البداية - اليدين على الحزام. يتحول الجسم إلى اليسار واليمين مع أوضاع مختلفة لليدين (إلى الجانبين ، لأعلى).
وضع البداية - اليدين خلف الرأس. حركات دائرية للجسم.
وضع البداية - اليدين على الكتفين. حركات دائرية للحوض إلى اليسار واليمين.
وضع البداية - نصف القرفصاء ، اليدين على الركبتين. إمالة الساقين إلى اليسار واليمين. حركات دائرية في مفاصل الركبة لليسار واليمين.
وضع البداية - الرف الرئيسي. إمالة لليسار ، لليمين.
وضع البداية - الأسلحة تصل إلى الجانبين. انحن للأمام حتى تلمس يديك الأرض.
وضعية البداية - مستلقية على ظهرك وذراعيك لأعلى. يميل إلى الأمام واليدين إلى أصابع القدم.
تمارين عضلات الرقبة هي إمالة الرأس للأمام والخلف والجانبين وتحويل الرأس وحركات الدوران.
يجب اختيار تمارين عضلات الساقين مع الأخذ بعين الاعتبار كل المجموعات العضلية التي تقوم بثني وتمديد الساقين في مفاصل الورك والركبة والكاحل ، وكذلك الإبعاد والتقريب بواسطة الوركين. هذه حركات مختلفة بأرجل مستقيمة ومنحنية ، اندفع للأمام ، جانبي ، للخلف ، رفع على أصابع القدم ، قرفصاء على ساقين وساقين مع أو بدون دعم باليدين ، القفز في مكان ، التحرك للأمام ، إلخ.
تمارين لعضلات الجسم تساهم في تنمية الحركة في العمود الفقري. هذه هي في الأساس تميل وتدور في اتجاهات مختلفة. يتم إجراؤها من وضع البداية ، والوقوف ، والجلوس ، والاستلقاء على البطن والظهر ، والركوع ، وما إلى ذلك. بعد التمارين التي تهدف إلى تطوير مجموعة عضلية معينة ، يجب اتباع تمرين استرخاء ، مما يؤدي إلى تطبيع قوة العضلات. هذا هو رفع الذراعين وحركاتهم الحرة والهادئة والخفضية والواسعة والكاسحة للجسم بدون شد ، والانحناء إلى الأمام مع خفض الذراعين ، واسترخاء العضلات في وضع الجلوس ، والاستلقاء ، وهز الذراعين والساقين ، وبعض الآخرين. .
"تمارين لتعليم القوام. كقاعدة عامة ، مع تقدم العمر ، نتيجة لإضعاف عضلات الساقين والجذع ، والوضع غير الصحيح أو القسري لأجزاء معينة من الجسم في العمل أو في المنزل ، تتفاقم الوضعية. سيساعد الاستخدام المستمر للتمارين المختارة خصيصًا في الحفاظ على وضعية صحيحة وجميلة لسنوات عديدة.
وضع البداية - يدا بيد للقلعة. 1 - 2. اليدين - إلى الخلف ، والارتفاع على أصابع القدم ، والانحناء. 3 - 4. وضعية البداية.
وضع البداية - اليدين على الحزام. 1 - 2. إمالة نصف إلى الأمام ، إرتفع على أصابع قدميك ، إنتظر للأمام. 3 - 4. وضعية البداية.
وضع البداية - عصا على الكتف مع قبضة على الأطراف. إمالة إلى اليسار. 3 - 4. وضعية البداية. 5 - 8. أيضا على اليمين.
وضع البداية - الرف الرئيسي. 1 - 2. اجلس على أصابع قدميك ويديك خلف ظهرك. 3 - 4. وضعية البداية.
وضع البداية - التركيز يجلس في الخلف. 1 - 2. انحنى. 3 - 4. وضعية البداية.
تصلب الجسم
المساكن الحديثة والملابس والنقل وما إلى ذلك تقلل من التأثير
جسم الإنسان من التأثيرات الجوية مثل درجة الحرارة والرطوبة ،
أشعة الشمس. الحد من هذه التأثيرات على أجسامنا يقلل منها
مقاومة العوامل البيئية. أسهل لتحمل الصقيع والحرارة
شخص خفف من جسده منذ صغره ، علمه ذلك
تقلبات درجات الحرارة. لذلك ، فإن التصلب عبارة عن مجموعة من التقنيات ،
التي تستخدم بشكل منهجي لتدريب مقاومة الجسم ل
تقلبات درجات الحرارة في البيئة. تصلب - قوي
علاج صحي. بمساعدتها ، يمكن تجنب العديد من الأمراض و
دور التصلب في الوقاية من نزلات البرد كبير. 2-4 مرات
تقلل إجراءات التصلب من عددها ، وفي بعض الحالات تساعد
تخلص تماما من نزلات البرد. التصلب له تأثير تقوي عام
على الجسم ، يزيد من نبرة الجهاز العصبي المركزي ، ويحسن
الدورة الدموية ، وتطبيع الأيض.
أهم الشروط التي يجب توافرها عند تصلب الجسم
هي الاستخدام المنهجي لإجراءات التقسية والتدريجية
زيادة قوة التأثير. يجب أن نتذكر أنه بعد 2-3 أشهر بعد ذلك
وقف تصلب مستوى مقاومة الجسم سابقا
يبدأ في الانخفاض.
الشكل الأكثر شيوعًا للتصلب هو الاستخدام
هواء بارد منعش. لهذا ، في الموسم الحار جيدة
المشي لمسافات طويلة ، والمشي لمسافات طويلة ، والنوم في الداخل مع فتح
نافذة او شباك. في المنزل من المفيد أن تمشي حافي القدمين على الأرض ولأول مرة منذ فترة!
دقائق ، ثم قم بزيادة المدة كل أسبوع بدقيقة واحدة. في
موسم المشي البارد جيد لاستكمال التزلج ،
التزحلق ، بطيء التصلب في ملابس خفيفة الوزن.
يتم أيضًا تسهيل زيادة مقاومة درجات الحرارة المنخفضة من خلال التوظيف
تمارين الصباح في الهواء الطلق أو في مكان جيد التهوية
مجال.
عامل تصلب أقوى هو الماء. بالإضافة إلى درجة الحرارة والماء
له تأثير ميكانيكي على الجلد ، وهو نوع من
تدليك يحسن الدورة الدموية. يمكن إجراء التصلب في النموذج
فرك أو الغمر بالماء. ابدأ في التصلب بالماء عند درجة حرارة
درجة واحدة. إذا لم تكن هناك تغييرات في الجسم ،
يمكن رفع درجة حرارة الماء إلى درجة حرارة الصنبور
(10-12 درجة).
الاستحمام في المياه المفتوحة له تأثير تصلب كبير.
في هذه الحالة ، يتم الجمع بين التهيج بالماء والتعرض للهواء. عند الاستحمام
يساهم ارتفاع درجة حرارة الجسم في زيادة عمل العضلات أثناء السباحة.
في البداية ، تترك مدة الاستحمام 4-5 دقائق ، تدريجيًا
تزيد إلى 15-20 دقيقة. عند الاستحمام لفترة طويلة أو الاستحمام
الماء شديد البرودة ، زيادة التمثيل الغذائي لا يمكن أن تعوض عن الخسارة
الحرارة والجسم فائق البرودة. نتيجة لذلك ، بدلا من أن تصلب الإنسان
يضر بصحتك.
أحد عوامل التصلب هو الإشعاع الشمسي. هو - هي
يسبب توسع الأوعية ، ويعزز نشاط الأعضاء المكونة للدم ،
يعزز تكوين فيتامين د في الجسم.
يجب ألا تتجاوز مدة التعرض للشمس في البداية 5
الدقائق. زدها تدريجيًا إلى 40-50 دقيقة ، لكن ليس أكثر. في نفس الوقت ، هذا ضروري
تذكر أن التعرض المفرط للشمس يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة
الجسم ، ضربة الشمس ، الحروق.
خاتمة
هذه هي المكونات الأساسية للصحة. تذكر: أسلوب حياة صحي
يسمح لكشف إلى حد كبير تلك السمات الشخصية القيمة
ضرورية للغاية في ظروف التطور الديناميكي الحديث. هذا من قبل
ارتفاع الأداء العقلي والبدني العام والاجتماعي
النشاط ، وطول العمر الإبداعي. موقف واعي ومسؤول تجاه
يجب أن تصبح الصحة باعتبارها منفعة عامة هي القاعدة في الحياة و
سلوك كل الناس. الترويج العالمي لنمط حياة صحي
مسألة ذات أهمية وطنية على الصعيد الوطني وفي نفس الوقت
كل واحد منا.
مراجع
مجموعة من الملخصات "5pointsRU"
الموسوعة الكبرى لسيريل وميثوديوس
1001 سؤال وجواب. كتاب المعرفة الكبير "عالم الكتب" موسكو 2004
الموسوعة الروسية الكبرى. أونيكس القرن الحادي والعشرون. 2003
فسيولوجيا الإنسان E.B. بابسكي ، جي. كوسيتسكي ، أ. كوجان وآخرين.
مادة الاحياء. رجل. مثل. باتيفا 2001
بويكو في. التطوير الهادف لقدرات الإنسان الحركية. م: الثقافة البدنية والرياضة ، 1987. - 208 ص.
فولكوف ف. لمشكلة تنمية القدرات الحركية. نظرية وممارسة الثقافة البدنية. - 1993. - رقم 5-6. - ص 41.
الألعاب الإصلاحية
12. Kach-kach
يستلقي الأطفال أو يجلسون على الأرض ، وتمتد أرجلهم. بإشارة من المربي ، تتمايل القدمان إلى الجانبين (إلى اليمين ، إلى اليسار) ، وثنية وغير مثنية. الحركات مصحوبة بعبارة "kach-kach". كرر 2-6 مرات.
13. شجرة التنوب ، شجرة عيد الميلاد ، شجرة عيد الميلاد.
يدعو المعلم الأطفال للذهاب إلى الغابة: يمشي الأطفال في القاعة. "هناك أشجار تنوب طويلة في الغابة ، قف بشكل مستقيم ، مثل أشجار التنوب النحيلة هذه ، اسحب نفسك وافرد نفسك." يتوقف الأطفال ، ويتخذون وضعية صحيحة (الرأس والجذع والساقين مستقيمة) ، ويفردون أذرعهم "الفروع" قليلاً إلى الجانبين ، وراحتا الكف إلى الأمام. "دعونا نذهب أبعد من ذلك إلى الغابة ، لنرى ما إذا كانت شجرة التنوب الطويلة لديها أخوات؟" الأطفال يتبعون المعلم. يتوقف: "ها هي أخوات الشجرة ، إنهن أقصر ، لكنهن نحيفات ، جميلات." يدعو المعلم الأطفال إلى الوقوف مثل أشجار عيد الميلاد - لاتخاذ الموقف الصحيح ، ولكن في وضع نصف القرفصاء. "لنذهب ، يا أطفال ، دعونا نبحث عن المزيد من أخوات التنوب. إنها صغيرة جدًا ، ولكنها أيضًا بعيدة: جميلة ونحيلة أيضًا. يطلب المعلم من الأطفال أن يصبحوا أشجار عيد الميلاد الصغيرة. يجلس الأطفال في وضع القرفصاء لأسفل ، ورأسهم مستقيماً ، وظهرهم مستقيماً ، والأيدي متباعدة قليلاً مع راحة اليد على الجانبين. تتكرر اللعبة عدة مرات. يشجع المعلم الأطفال الذين أكملوا المهمة بشكل صحيح.
16. الضفدع.
يجلس الطفل على ركبتيه متكئًا على يديه (على أربع). يمسكه شخص بالغ من الخصر ويشجعه على تقويم ساقيه المثنيتين للخلف (الأولى ، ثم الأخرى ، ثم كلاهما في نفس الوقت) ؛ للحظة ، يتكئ الطفل فقط على يديه (بمساعدة شخص بالغ). كرر التمرين 3 مرات حتى يرفع الطفل قدميه أولاً عن الأرض ويرفع ساقيه المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن.
19. دوول.
يتعرف الطفل أولاً على دمية من القماش ، حيث تتحرك جميع أطرافها برفق. إنه مكلف بالاستلقاء على ظهره ، وإغلاق عينيه والاسترخاء (مثل دمية خرقة). للتأكد من أن الطفل مرتاح جيدًا ، يمكنك أن تأخذ يديه وتصافحهما. مع الاسترخاء المناسب ، تنتقل هذه الحركات السلبية من الذراعين إلى حزام الكتف والرقبة بالكامل ، بينما يتأرجح رأس الطفل مثل دمية خرقة. القدرة على الاسترخاء مهمة جدًا للسيطرة على الجسم ، ولتخفيف الضغط النفسي ، على سبيل المثال ، عند النوم. تمرن "دمية القماش" لتكرارها مع كل درس.
29. الساعة.
يقول المعلم: "يا أطفال ، أنتم تعلمون أن عقارب الساعة تدور في كل وقت. في الوقت نفسه ، يتحرك عقرب الساعات ببطء شديد ، وعقرب الدقائق يتحرك أسرع ، وعقرب الثواني يعمل بسرعة كبيرة. لذلك يجب أن تتعلم ألسنتنا معك السير في دائرة ، مثل عقارب الساعة. للقيام بذلك ، يجب أن يقوم الأطفال بحركات دائرية بطيئة باللسان ، ويمدها في دائرة ، أولاً على طول الجزء العلوي ، ثم الشفة السفلية. تتم هذه الحركات من اليسار إلى اليمين ، ثم من اليمين إلى اليسار. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التأكد من أن فم الطفل مفتوح وأن الفك السفلي يظل ثابتًا. التمرين ينمي ويقوي عضلات اللسان.
42. الجلوس في التركية.
يجلس الأطفال على السجادة ، والساقين بالتركية (بالعرض) ، والحواف الخارجية للقدمين متساوية على الأرض. تحتاج إلى النهوض ، والتمسك بنوع من الدعم ، أو بمساعدة معلم ، أو أي طفل أكبر سنًا ؛ يجب أن تكون الأرجل مستقيمة (متقاطعة) ويجب أن تكون على الحواف الخارجية للقدم. مجرد الجلوس؛ يتوزع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين ، على الحواف الخارجية للقدم.
47. يغسل الأرنب الرمادي.
تم تعيين أحد اللاعبين على أنه أرنب. يصبح كل شخص آخر في دائرة. "الأرنب" يأخذ مكان
في منتصف الدائرة. يقول الأطفال الواقفون في دائرة مع المدرب:
الأرنب يذهب لزيارة الناس. سوف يغسل أيضا كفوفه ،
سوف نستحم معا. امسحهم بخرقة نظيفة.
غسل الأرنب فمه وأذنيه. خلع الملابس ، تبختر ، تبختر -
إنه جيد ، إنه مطيع. التسرع في الزيارة بكل أرجلها.
يقوم "الأرنب" بعمل جميع الحركات المقابلة للنص. يكرر الأطفال هذه الحركات من بعده. الشخص الذي جاء إليه "الأرنب لزيارته" ، من أولئك الذين يقفون في دائرة ، يصبح "أرنبًا" ، وتنتهي اللعبة عندما تتغير 5-6 "أرانب".
57. من يطير.
يقف الأطفال في دائرة في مواجهة المعلم الذي يقف في منتصف الدائرة. يشرح قواعد اللعبة. يدعو المعلم الشيء بصوت عالٍ ، والحيوان ، والطيور ، وفي نفس الوقت يرفع يده.
يجب ألا يرفع الأطفال أيديهم إلا عندما يسمي المعلم الذباب فقط (طائرة ، صاروخ ، قبرة ، إلخ). إذا أخطأ الطفل ورفع يده عندما سمى المعلم شيئًا غير متطاير ، فيُنسب إليه خطأ. يفوز الأطفال الأكثر انتباهاً الذين لم يرتكبوا أي خطأ.
60. القبضة - راحة اليد.
يجلس الأطفال أو يستلقون. الأيدي أمامك. يجب على الجميع تثبيت يدهم اليسرى في قبضة اليد ، والأصابع لأعلى. تستقر أصابع اليد اليمنى الممدودة على قبضة اليد اليسرى. ثم يتم ضغط اليد اليمنى ، وتمدد أصابع اليد اليسرى وتستقر على قبضة اليد اليمنى. يجب أن تكون الحركات سريعة ودقيقة.
62. الأذن والأنف.
يجلس الأطفال أو يقفون. يجب على اللاعبين أن يصفقوا بأيديهم أمامهم ، وأن يأخذوا أذنهم اليسرى بيدهم اليمنى وأنوفهم باليسرى. ثم التصفيق بيديك ، على العكس ، أمسك أنفك بيدك اليمنى ، وأذنك اليمنى بيدك اليسرى ، وهكذا عدة مرات. من يرتكب أقل عدد من الأخطاء يفوز ويتم تعيينه كقائد في المباراة التالية.
78. الأسماك.
من وضع الاستلقاء ، يتدحرج الطفل بسرعة على بطنه ، ويمتد ذراعيه لأعلى أو بطول الجسم.في البداية ، تُلعب اللعبة على حصيرة ناعمة (شخص بالغ يؤمن الطفل) ، ثم على حصيرة صلبة ومستقلة بالفعل (بدون شبكة أمان). كرر 3-5 مرات ، مع إعطاء قسط من الراحة بين التكرار.
79. تمدد القنفذ - ملتف.
في وضع الاستلقاء ، يرفع الطفل يديه خلف رأسه ويتمدد قدر الإمكان.
ثم رفع النصف العلوي من الجسم إلى الركبتين ، ثم ينحني إلى الأمام ، أي. مجمعة ، تشبك الساقين تحت الركبتين (القنفذ ملتف لأعلى). كرر 2-6 مرات. بين كل تكرار ، استرح ، استلقِ مثل "دمية خرقة" (انظر اللعبة رقم 19) ، استرخي.
81- التوازن.
الآباء والأمهات ، القرفصاء ، وشبكوا أيديهم بإحكام (الأم اليمنى من الأب الأيسر) ، والضغط عليهم على أجسادهم. بأيدي أخرى ، يمسكون بيد الطفل ، الذي يصبح قدمًا على يد الأب ، والأخرى - على يد الأم. يقف الوالدان ببطء ويرفعون الطفل إلى مستوى الخصر ، في وضع الوقوف (يقوم الطفل بتصويب ظهره). بعد ذلك ، يبدأون في المشي ببطء ، ويشجعون الطفل على الاستمرار في الوقوف ، والحفاظ على الوضعية الصحيحة. يسرع خطوة بخطوة. بعد 1-2 دقيقة ، يجلس الوالدان مرة أخرى ، ويقفز الطفل على الأرض.
85. الرافعات والضفادع.
2-5 لاعبين يمثلون الرافعات - يقفون على ساق واحدة ، ويغيرون ساق واحدة أو أخرى عندما يكونون متعبين. يصور بقية الأطفال الضفادع ، ويقفزون على أربع.
عند إشارة القائد ، تقفز "الرافعات" على ساق واحدة ، وتلتقط "الضفادع" وهي تهرب إلى "المستنقع" - دائرة محددة على الأرض (الأرض) في أحد أركان الغرفة (المنصة). في "المستنقع" يتم حفظهم. ثم يتبادل الأطفال الأدوار.
86. القطة النائمة.
يستلقي أحد اللاعبين (يجلس) على مقعد (كراسي) يقف في منتصف الموقع (الغرفة) ، يصور قطة نائمة. بقية الأطفال - الفئران - يلتفون حوله بهدوء على أصابع قدمهم من جميع الجهات. بإشارة من القائد ، "يستيقظ" القط ويمسك الفئران وهي تهرب. يصطاد بدوره قطة.
106. الفئران في المخزن.
يتظاهر الأطفال بأنهم فئران. يجلسون على الكراسي أو على مقاعد على جانب واحد من الموقع (الفئران في الثقوب). على الجانب الآخر من الموقع ، على ارتفاع 40-50 سم ، يتم شد حبل ، يوجد خلفه "مخزن". إلى جانب الأطفال يجلس مدرب يلعب دور قطة. "القط" تغفو ، "الفئران»تشغيل في" PANTRY "، ينحني ويخلق تحتحبل.
ثم ، القرفصاء ، "رقائق البسكويت": "القرمشة". يستيقظ "القط" فجأة ويركض خلف "الفئران". "الفئران" نفد من "المخزن" و تصطدم "المنك". "القط" يمسك "الفئران". بعد أن أمسكت بواحدة ، تضعه "القطة" على حدة وتكرر اللعبة مع البقية. تنتهي اللعبة عندما يتم القبض على جميع الفئران. في نهاية اللعبة ، يدعو المعلم الجميع للتمدد ورفع رؤوسهم: "هم الآن ليسوا فئران ، لكنهم أطفال لطيفون وسوف يكبرون بشكل جيد." في الوقت نفسه ، يتم التحكم في الموقف وإغلاق الشفة.
119. تدرب مع البطيخ.
تلعب اللعبة أثناء الجلوس. يجلس اللاعبون في دائرة. المعلم خلف الدائرة. يرمي الأطفال الكرة لبعضهم البعض بدورهم ، ثم يرمونها للمعلم. هذا هو "تحميل البطيخ في القطار". ثم يقوم الأطفال بحركات دائرية بأيديهم قائلين: "Chu-choo-choo" ... القطار يتحرك! بعد 2-3 دقائق يتوقف القطار. يقول الأطفال "ششش ..." بعد ذلك ، يبدأ "تفريغ البطيخ" - نفس الحركات التي كانت أثناء "التحميل". عند نطق الصوت "Shhsh" ، يتم طي الشفاه في أنبوب.
126. قبض على الكرات - الكبيرة والصغيرة.
يشكل اللاعبون دائرة.يحضر المعلم كرتين - صغيرة وكبيرة. يجب على الأطفال ، عند الإشارة ، تمرير الكرات في دائرة. تلعب اللعبة واقفًا أو جالسًا على الكراسي (مقاعد البدلاء). عند الإشارة "كبيرة ، تفضل!" يتم تمرير كرة كبيرة ، وبعدها ، بعد أن أخطأت شخصين ، عند الإشارة "صغيرة ، إلى الأمام!" يتم تمرير كرة صغيرة. بعد مرور بعض الوقت ، وبتوجيه من المعلم ، يبدأون في تمرير الكرات في الاتجاه الآخر ، أي كبير مقابل صغير. تستمر اللعبة حتى تلحق إحدى الكرات الأخرى. ثم يتم نقل الكرات بشكل مختلف: على سبيل المثال ، عن طريق ضرب الأرض. كل من يرتكب خطأ هو خارج اللعبة. يمكن لأي شخص تلتقي الكرات أن يصبح القائد في المباراة التالية.
127. نسير في القبعات.
اللاعبون واقفون. يوضع الأطفال على رؤوسهم بحمل خفيف وخفيف - "قبعة" - كيس رمل يزن 200-500 جرام أو لوح خشبي ، عجلة من هرم. بعد التحقق من وضع الأطفال (الرأس مستقيم ، والكتفان على نفس المستوى ، موازية للأرض ، والذراعان مستلقيتان بهدوء على طول الجسم) ، يعطي المعلم إشارة للمشي. يجب أن يمشي الأطفال بوتيرة طبيعية في جميع أنحاء الغرفة (الملعب) ، مع الحفاظ على وضعية جيدة. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 6 سنوات ، يمكن أن تكون اللعبة معقدة من خلال تقديم الأطفال للرقص ، والمشي على طول خط متعرج مرسوم على الأرض بالطباشير ، على طول مقعد الجمباز ، أو الوقوف فوق أشياء مختلفة على الأرض (المنصة). الفائز هو الذي لم تسقط "قبعته" أبدًا وفي نفس الوقت لم يكسر قوامه.
132- وولف.
تم اختيار "الذئب" (الزعيم).المكان الذي حدده الخط يعتبر الغابة حيث يقع "عرين الذئب". يذهب الأطفال إلى "الغابة" لتناول الفطر. ينحنون (يبحثون عن الفطر) ويغنون:
نذهب في نزهة في الغابة
وسنجد الفطر.
أنت أيها الذئب لا تخيفنا
قدم لنا الفطر.
الذئب قادم! كله على حسابي!
ركضنا إلى المنزل.
"الذئب" يندفع نحو الرجال ، يقومون برحلة. فالذي يُقبض عليه يصبح "ذئبًا". إذا لم يمسك "الذئب" أحداً ، فإنه يعود إلى مخبأه. اللعبة تتكرر.
134- قصة خيالية الغابة.
اختر "أشجار عيد الميلاد" و "الأرانب". القيادة - "سانتا كلوز" (معلم). هو يقول:
تتباهى أشجار عيد الميلاد النحيلة ،
الأرانب تحبهم
تقف "أشجار عيد الميلاد" بشكل مستقيم ، ويداها على الحزام (الأصابع في المقدمة) ، "الأرانب" تقفز بين "أشجار عيد الميلاد" على أصابع قدمها. سانتا كلوز قادم. تنتشر "الأرانب" في اتجاهات مختلفة وتجلس على مقاعد البدلاء. ثم ، عند لافتة المربي ، تنضم "الأرانب" إلى الأطفال الذين يرسمون أشجار عيد الميلاد ، وتصبحهم. المضيف (سانتا كلوز) يقول:
سأجمد الأشجار ، وسأقوم بتصويب القمم ،
سأقوم بتصويب كل الإبر لهم ، وسأعود وأنظر.
"سانتا كلوز" يضع "أشجار عيد الميلاد" بإحكام على الحائط. يتم إنزال أيدي الأطفال ووضعها جانبًا قليلاً مع وضع راحة اليد للأمام ، ويتم ضغط اليدين والأصابع بقوة على الحائط بالجانب الخلفي. "بابا نويل" يصحح وضع الأطفال ، ويغلق شفاههم ، ثم يقول:
يمكنك تأرجح الفروع
فقط قف طويلا!
يقف الأطفال على الحائط ، ويحركون الفك السفلي للأمام. في هذه الحالة ، يرتفع اللسان ويتحرك ذهابًا وإيابًا عبر الحنك.
يرفع الأطفال أذرعهم المنحنية قليلًا ، ويميلون إلى اليمين واليسار ، ويخفضون أيديهم إلى الأسفل. "سانتا كلوز" تنفجر على "أشجار عيد الميلاد" و "الأرانب". يقول الأطفال:
أوه ، العاصفة الثلجية تحطمنا:
ينحني ، ينحني.
يقوم جميع الأطفال الواقفين برفع أيديهم مع رفع راحتهم للأمام ، والانحناء ، وخفض أيديهم ، ولمس الأرض بأصابعهم. تتكرر الحركات. مع الكلمات:
كم تساقط الثلج
كيف سحقنا الثلج!
يستلقي الأطفال على بطونهم ويضعون رؤوسهم على أيديهم المطوية.
"الاب الصقيع":
يمكنك ، يمكنك التمدد و
انحنى قليلا ،
حافظ على ساقيك مستقيمة
الفروع - تصويب ذراعيك.
الأطفال ، وهم مستلقون على بطونهم ، ينحنون قليلاً ، ويتمددون ، دون رفع أرجلهم بعيدًا عن الأرض.
يعطي "بابا نويل" الأمر:
بقوة ، وتمتد بقوة
وارجع الى الوراء.
يستدير الأطفال ، ويستلقون على ظهورهم ، وترتخي العضلات.
"الاب الصقيع":
دعونا نرفع أرجلنا
رفع وخفض.
على المعدة سوف نستدير
ودعونا ننتقل إلى الأطفال.
بعد القيام بكل ما يتطلبه "سانتا كلوز" ، يقود الأطفال في نهاية اللعبة رقصة مستديرة مرحة مع "سانتا كلوز".
136- الدوارات.
يتكاتف الأطفال ويشكلون دائرة ، ويخفضون أيديهم ويقفون في دائرة خلف رؤوس بعضهم البعض. يمشون ببطء واحدًا تلو الآخر ، بناءً على إشارة المعلم يقولون:
دائري ، دائري ،
جلسنا في السيارة معك
ودعونا نذهب.
عند النطق بالكلمة الأخيرة ، ينحني الأطفال أذرعهم أمامهم ، ويقبضون أيديهم في قبضة اليد ("عجلة القيادة" في أيديهم) ومع صوت "rrrr ..." يركضون في دائرة ، ويديرون "عجلة القيادة" ، يجرون حركات بأيديهم إلى اليمين ، إلى اليسار. بعد الجري لمدة 1-2 دقيقة (تغيير الاتجاه) ، يمسك الأطفال بأيديهم. ثم يرفعون أيديهم عالياً (الرجال الكبار) - يستنشقون ويخفضونهم وينحني ("الرجال الصغار") - الزفير. ثم يخفض الأطفال أيديهم ، ويقفون في نفخة لبعضهم البعض ، ويمشون ببطء في دائرة ويصفون نفس القافية.
بعد هذه العبارة ، ينحني الأطفال أذرعهم عند المرفقين ، ويقومون بحركات دائرية في مفاصل الكتف ويقولون "تشو-تشو" ، تحركوا أسرع وأسرع (القطار يرفع السرعة) ، ثم واصلوا الجري. تدريجيًا ، يتباطأ الجري ، يتكاتف الأطفال ويمشون في دائرة.
140. البحر قلق.
وضعوا مقعدين أو صفين من الكراسي بجانب بعضهم البعض (كرسي واحد أقل من اللاعبين). يمكنك أيضًا رسم دائرة كبيرة على الأرض وتحديد أماكن اللاعبين عليها بالأرقام. الذي يترك بالقرعة بدون مكان يسمى "البحر". يقود اللعبة. يأخذ كل لاعب اسم سمكة أو حيوان بحري. يتجول السائق حول اللاعبين ويلوح بيديه بسلاسة قائلاً: "البحر قلق! المحيط يهتز ". فجأة توقف و سمى بعض الأسماك. اللاعب المسمى بهذا الاسم يتبعه. كل "الأسماك" الأخرى تسمى أيضًا وتتبع "البحر" في خيط يقلد تحركاته ويقول: "البحر قلق". بمجرد أن يقول السائق: "هناك عاصفة في البحر!" ، الجميع في مكانهم. إذا قال: "البحر هادئ" ، يسارع الجميع إلى أخذ مكانهم. بالطبع ، سيوفر "البحر" دائمًا مكانًا لنفسه. الشخص الذي يترك بدون مكان يصبح "البحر" ، وستستأنف اللعبة ، وبعد ذلك يمكن للجميع أخذ اسم آخر للسمكة. يمكن للسائق ("البحر") أن يصرخ: "البحر هادئ" عندما يريد ، حتى عندما لا يتم استدعاء كل "الأسماك". يمكن إنهاء اللعبة عندما يلعب جميع اللاعبين دور البحر. إذا كان عدد اللاعبين كبيرًا ، يقوم المعلم بإنهاء اللعبة بشكل تعسفي.
150. بين الصولجان.
تجاوز صولجان "الأفعى" الموضوعة في صف (عرض الممر بينهما 30 سم). الطفل الذي لا يسقط هراوة واحدة يفوز. يمكنك تعقيد اللعبة عن طريق المرور مع الصولجان وعينيك مغمضتين.
هنا صولجان على التوالي. دع أحدهما يحل محل الآخر
اذهب حولهم جميعًا. ولن تؤذي الصولجانات.
البديل من اللعبة: الزحف بطريقة plastunsky بين الصولجان دون ضربهم. نفس الشيء على أربع. يمكن أن تلعب اللعبة فرق (تتابع).
160. التماثيل.
يقف الأطفال في دائرة ، مع ترك فجوة لا تقل عن خطوتين بينهم. يقوم أحد اللاعبين برمي الكرة إلى الآخر. هو ، دون أن يغير مكانه ، يرفضه. من لم يمسك الكرة يتحول إلى "تمثال" ، ويبقى في الوضع الذي اتخذه عند إمساك الكرة. تستمر اللعبة حتى يبقى لاعب واحد. فالفائز يجب أن يحيي "التمثال". للقيام بذلك ، يذهب إلى منتصف الدائرة ويرمي الكرة إلى كل لاعب ، وعليه بدوره رميها للفائز. يعتبر "التمثال" الذي أمسك بالكرة متحركًا ويمكن أن يتخذ وضعًا حرًا مرة أخرى. إذا لم يمسك الفائز بالكرة وأعادها إليه ، فإنه يتحول أيضًا إلى "تمثال" ، وتستمر اللعبة من مكان الشخص الذي رمى الكرة أخيرًا.
183. النحل والدب.
طفل - "نحلة" تزحف خارج الخلية (تزحف تحت كرسي ، بحبل) و "الذباب" - يركض بسهولة ، ممدودًا ذراعيه. عندما يهتف: "الدب" - يعود بسرعة إلى الخلية. يمكن أن يكون "الدب" طفلًا آخر أو شخصًا بالغًا. يمكن أن يظهر "دب" ويمسك "نحلة" بدون صراخ.
188. الأطفال يرتدون ملابس.
أطفال يقفون في دائرة ، طفل واحد في المنتصف. يمشي الأطفال في دائرة ممسكين بأيديهم ويغنون:
سارت فاليا على طول الطريق ، جربت فاليا النعال ،
وجدت فاليا النعال. فقط ارتديها ، وعرج.
أعطيت Kolya النعال ،
ذهبت لأرقص مع كوليا.
يصور الطفل الواقف في المنتصف كل شيء يتحرك (يحاول ارتداء "النعال" ، والقفز على ساق واحدة ، وما إلى ذلك) ، ثم يرقص في دائرة مع طفل مختار من الدائرة. يغني بقية الأطفال ويصفقون بأيديهم.
يلفت المعلم انتباه الأطفال إلى القدرة على إمساك رؤوسهم بشكل جميل ، إلى الوضع الصحيح.
190. راقصة الباليه.
يقف الطفل على رجله اليسرى ، ينحني ساقه اليمنى ، ويعيدها إلى الخلف ويمسك بالجورب بيده اليمنى. يمسك الشخص الأيسر بكرسي أو طاولة أو يد شخص بالغ يعطي الفاتورة.
196. لا تفقد الكرة!
يتم إعطاء جميع الأطفال كرات متوسطة أو صغيرة. يقول المعلم: "يمكنك اللعب بالكرة كما تريد!" ينتشر الأطفال في اتجاهات مختلفة ويلعبون بحرية مع الكرات: دحرجة ، رمي ، أمسك. إلى عبارة "لا تفقد الكرة ، ارفعها!" الجميع يتوقف ويظهر كراتهم. تتكرر اللعبة 3-4 مرات. بعد ذلك ، يدعو المعلم الأطفال للتجول والكرة في أيديهم.
بعد وضع الأطفال في دائرة ، يدعوهم المعلم للقيام بالعديد من التمارين بالكرات ، على سبيل المثال: 1) ارفع الكرة لأعلى ، وانظر إليها وخفضها ؛
2) افرد ذراعيك على الجانبين ثم اربطهما أمامك وانقل الكرة من يد إلى أخرى وأنزل يديك لأسفل ؛
3) انحنى لأسفل ، ضع الكرة على الأرض ، استعد بدون الكرة ، انحنى مرة أخرى لوضع الكرة على الأرض ، استعد بدون الكرة ، انحنى مرة أخرى والتقط الكرة ؛
4) اجلس ، دحرج الكرة على الأرض من اليد اليمنى إلى اليسار (والعكس صحيح) ، ثم قف ورفع الكرة ؛ 5) ارفع الكرة لأعلى ومررها إلى اللاعب الواقف في الخلف. أثناء التدريبات ، يتم التحكم في إغلاق الشفاه بهدوء.
أي شخص يسقط الكرة مرة واحدة على الأقل يكون خارج اللعبة. عندما تنتهي اللعبة ، يضع الأطفال الكرات في سلال أو صناديق.
210. كرتى الرنانة المبهجة.
يقف الأطفال أو يجلسون على الكراسي على مسافة متر واحد من بعضهم البعض. يتم إعطاؤهم كرات بحجم كف اليد. سويًا مع المعلم ، ضرب الأطفال الكرة على الأرض وأمسكوا بها بيد واحدة تحت القصيدة:
كرتي المبهجة ، الرنانة ،
إلى أين قفزت؟
أحمر ، أصفر ، أزرق.
لا تطاردك.
للأطفال الأصغر سنًا ، يتم أخذ كرة كبيرة. يضربه الأطفال على الأرض ويلتقطونه بكلتا يديه ، ثم يلقونه على بعضهم البعض. كل من أسقط الكرة هو خارج اللعبة. يبدأ باقي الأطفال اللعبة مرة أخرى. العب 2-3 مرات. يذهب أفضل اللاعبين من خلال "حضن الشرف" مع المعلم. يتحكم المعلم في الموقف الصحيح.
239. شباب ذكي.
يقف أو يجلس الأطفال. يمكن لعب هذه اللعبة من قبل 2-3 أطفال يتنافسون في خفة الحركة (الذين يزحفون تحت الحبل أو يتسلقون فوقه بسرعة دون أن يضربوه) ، في القفز (الذين سيقفزون أعلى دون أن يضربوا الحبل). يمكن أن تصبح اللعبة لعبة جماعية إذا كان هناك ما لا يقل عن 6-8 أطفال. ينقسم الأطفال إلى فريقين ، ويتنافس الأطفال فيما بينهم في نوعية القفز وفي القدرة على الزحف تحت الحبل أو التسلق فوقه.
276. القفز - القفز - القفز.
اقفز بالتناوب على ساق واحدة وأخرى ، ثم قف ، وثني إحدى رجليك مثل اللقلق ، ثم اقفز على أربع وأقفز مثل الضفدع ، 5-6 أمتار. كرر كل شيء ، واقفز على كلا الساقين ، وأمسك يديك على حزام. في الوقت نفسه ، يتم التحكم في التنفس الأنفي ، وإغلاق الشفاه بهدوء.
نحن نقفز على طول الطريق ، لم يعد طائر اللقلق - طائر ،
تغيير الساقين بشكل متكرر. هذا الضفدع ضفدع ،
ركضوا ، ركضوا ، "Kwa-kva-kva!" - صيحات للصديقات.
ثم وقفوا مثل طائر اللقلق. القفز ، القفز ، القفز ،
تعال ، انظر: ركبت بقدر ما أستطيع.
277. نقفز على ساق واحدة.
نقفز على ساق واحدة مع اليمين ثم اليسرى.ثم العكس - اليسار واليمين ، المضي قدما. في البداية 1 - 1.5 متر ، ثم تزداد المسافة.
290- الزرع.
يجلس الطفل من وضع الركوع إلى اليمين ، ويعود إلى وضع البداية دون مساعدة اليدين.ثم يجلس إلى اليسار. يساعد الشخص البالغ الطفل أولاً ، ويدعم يديه. إذا كان هناك طفلان أو أكثر ، يمكنك تنظيم مسابقة: "من الذي سيقوم بهذا التمرين بشكل أفضل ، بظهر مستقيم."
مقدمة ………………………………………………………………………………………………………… .3
الفصل الأول: التمارين البدنية للجهاز العضلي الهيكلي .................. .................. 4
الفصل 2
الفصل 3 تصحيح الإبصار ………………………………………………………………………… .. 11
الخلاصة ……………………………………………………………………………………………… ... 17
قائمة المراجع…………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………
مقدمة.
من الصعب المبالغة في تقدير أهمية ودور الثقافة البدنية والرياضة في حياة الناس. تؤكد الأبحاث الاجتماعية والمشاعر الفردية والممارسة طويلة المدى يوميًا وكل ساعة: بغض النظر عن العمل الذي يقوم به الشخص ، في أي مجال يعمل فيه ، يمكنه العمل بشكل أفضل وأفضل إذا كان يمارس الرياضة بانتظام. هذا يمنحه الثقة في قدراته ، ويساعد على التغلب على الصعوبات ، ويثقف قوة الإرادة.
وفقًا لقانون العمل ، لكل موظف الحق في: مكان عمل يفي بمتطلبات حماية العمال ؛
التأمين الاجتماعي الإجباري ضد حوادث العمل والأمراض المهنية ؛ توفير معدات الحماية الشخصية على حساب صاحب العمل (المادة 219 من قانون العمل في الاتحاد الروسي). وفقًا للمادة 222 من قانون العمل في الاتحاد الروسي ، في الوظائف ذات ظروف العمل الضارة ، يحصل الموظفون على الحليب أو غيره من المنتجات الغذائية المكافئة مجانًا وفقًا للمعايير المعمول بها. لكن اليوم ، لا تمتثل العديد من الشركات لمتطلبات حماية العمال. على سبيل المثال ، لا يحصل العاملون في المكتبة على الحليب ، وتعمل الأضراس في المؤسسات فوق المعدل الطبيعي ، مما قد يؤدي إلى أمراض تنفسية مزمنة وخيمة.
من المعروف أن أهم الأمراض بين العمال الذين يجبرون على الجلوس بشكل دائم هي أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، والتي تؤثر سلبًا على وظائف عملهم الأساسية وتقلل من كفاءة العمل. لذلك ، من أجل الأداء الأمثل وتقليل التعب والوقاية من الأمراض المهنية ، من الضروري تنظيم العمل الرياضي والترفيهي في المنظمات.
الفصل 1. التمارين البدنية للجهاز العضلي الهيكلي
ما هي أمراض الجهاز الحركي؟ يتكون الجهاز العضلي الهيكلي من العظام والأربطة والغضاريف والأوتار. يوفر القوة الهيكلية لجسمك ، والوضع العمودي ، ويحمي الأعضاء الداخلية من التلف. الجهاز العضلي الهيكلي هو مستودع للمعادن. العظام طويلة (في الذراعين والساقين) وقصيرة (الرضفة والكاحل والمعصم) ومسطحة (الجمجمة والأضلاع والصدر وشفرات الكتف). تنخفض قوة الجهاز العضلي الهيكلي بسبب سوء التغذية ، واستخدام كميات كبيرة من السكر ، وقلة النشاط البدني المناسب. كما أنه يساهم في اختلال التوازن الهرموني. يؤدي استخدام القهوة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من حامض الفوسفوريك إلى فقدان الكالسيوم وتكوين هشاشة العظام ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ارتشاف (ارتشاف) معادن العظام. في الصور الشعاعية ، تحتوي هذه العظام على العديد من المسام ، ولكنها في الحياة تسبب الكثير من المتاعب للشخص - آلام مؤلمة ، وكسور متكررة ، وما إلى ذلك. أنسجة العظام هي جزء حي من الجسم يشارك باستمرار في عملية التمثيل الغذائي ، ويتلقى العناصر المعدنية ( البورون والسيليكون والكالسيوم والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين ج ود). مثل الخلايا الأخرى في أجسامنا ، يتم تحديثه باستمرار. العظام الناضجة (هناك 206 عظام) يتم استبدالها بالكامل كل 10-12 سنة.
اعتمادًا على عدد مكونات الجهاز العضلي الهيكلي ، هناك مجموعة متنوعة من أمراضه. تشمل أمراض المفاصل أشكالًا مختلفة من الأضرار التي لحقت بالجهاز العضلي الهيكلي (العظام والمفاصل والعضلات والأنسجة الرخوة حول المفصل) ، والأمراض الجهازية التي تحدث مع تلف المفاصل (الروماتيزم ، الذئبة الحمامية الجهازية ، إلخ) ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، والسل ، والزهري ، التهاب المفاصل السيلاني وغيره من الأمراض المعدية والتهاب المفاصل الصدفي والتهاب المفاصل الأيضي. مجموعة أمراض ضمور المفاصل هي تشوه هشاشة العظام ، تنخر العظم ، داء الفقار المشوه ، اعتلال العظم الغضروفي.
أمراض العمود الفقري. العمود الفقري - جزء من الهيكل العظمي ، يتكون من فقرات مترابطة ؛ يعمل كعضو لدعم وحركة الجذع والرقبة والرأس ، ويحمي الحبل الشوكي الموجود في القناة الشوكية. غالبًا ما تكون أمراض العمود الفقري مصحوبة بتشوهات في العمود الفقري. الانحناء في المستوى السهمي يسمى إما حداب (مع انتفاخ خلفي) أو قعس (انتفاخ أمامي) ؛ انحناء في المستوى الأمامي - الجنف. غالبًا ما تكون هذه التشوهات مظاهر لأمراض مختلفة. مع ألم العصعص (ألم في العصعص) ، يتم الكشف عن تنخر العظم على الأشعة السينية ، وأحيانًا إزاحة طفيفة للفقرة العصعصية. في منطقة العجز ، قد تحدث عمليات التهابية ، وقد يتشكل الناسور. مرض السل الذي يصيب العمود الفقري مرض خطير يتم تشخيصه وعلاجه في مستشفى متخصص. الانزلاق الفقاري - انزلاق الفقرات العلوية بالنسبة للجزء السفلي الأمامي. يتم تسهيل ذلك عن طريق انحلال الفقار - عدم اتحاد القوس مع الجسم الفقري.
إن أكثر الوسائل فعالية للوقاية من عيوب الوضعية والقضاء عليها هي ممارسة الرياضة البدنية. في الآونة الأخيرة ، لأغراض علاجية ، يوصي الخبراء بتمارين الجمباز الإيقاعي. السبب الرئيسي لهذا التفضيل هو في الانفعالية لهذه التمارين ، في حقيقة أن لها تأثير مفيد على المجال العقلي للشخص الذي يعاني من مشاكل صحية. من المرجح أن يشارك الأطفال في تمارين ممتعة أكثر من التمارين المعروفة بأنها علاجية. هذا هو السبب في أن الجمباز الإيقاعي يجب أيضًا اعتباره أهم وسيلة للمجمع الإلزامي للرياضة والأنشطة الترفيهية لأطفال المدارس الذين يعانون من اضطرابات الموقف.
من أجل منع الجنف والقضاء عليه ، تحقق تمارين الجمباز الإيقاعي أكبر فائدة عندما يتم إجراؤها في مجموعات مكتملة وفقًا لأنواع الموقف المحددة ، بالإضافة إلى مراعاة الجنس والعمر ومستوى النمو البدني للطلاب. في مثل هذه المجموعات ، هناك دائمًا فرصة لتزويد كل طالب بمجموعة من تلك التمارين التي يحتاجها أكثر من غيرها في الوقت الحالي. لذلك ، عند تنظيم الفصول ، يجب على مدرس التربية البدنية والطبيب فحص الجميع بعناية من أجل نسبه بشكل صحيح إلى مجموعة أو أخرى وتطوير مجموعة من التمارين لكل مجموعة تحقق أهدافها.
مع الانتهاكات المستمرة للوضع ، يجب إجراء الفصول في مجموعات خاصة من الجمباز التصحيحي تحت إشراف الطبيب. في مجموعات الجمباز الإيقاعي التصحيحي ، حيث يتدربون على اضطرابات الوضعية الوظيفية ، ليس من الضروري وجود طبيب في كل درس. ومع ذلك ، فهو ملزم أيضًا بممارسة الرقابة الطبية المنتظمة فيها ، ومساعدة معلم التربية البدنية في ضمان اتباع نهج مختلف لحل المشكلات التي تواجه كل مجموعة.
تشبه منهجية تجميع مجمعات التمارين للجمباز الإيقاعي التصحيحي منهجية بناء مجمعات للدروس باستخدام عناصر الجمباز الإيقاعي. لذلك ، يجب أن يتكون كل مجمع من ثلاثة أجزاء.
يتضمن الجزء التحضيري تمارين تطورية وتصحيحية عامة بسيطة تتوافق مع نوع اضطراب الموقف. سرعة التنفيذ بطيئة ومتوسطة ومتوسطة. الجرعة المثلى من التمارين هي 6-8 تكرارات.
الجزء الرئيسي مشبع بالتمارين التصحيحية المناسبة ، ومعظمها يجب أن يتم إجراؤه في وضع الاستلقاء ، على الجانب وعلى المعدة. في هذه الأوضاع يكون من السهل متابعة وضع الجسم المستقيم ، فالعضلات لا تعاني من الحمل الساكن لفترات طويلة ، كما هو الحال عند تثبيت الجسم في وضعية الوقوف والجلوس. سرعة التنفيذ بطيئة ومتوسطة ومتوسطة. تعتمد الجرعة على رفاهية الأطفال ولياقتهم البدنية وإتقان المواد. في المتوسط ، تتكرر التمارين من 8 إلى 16 مرة. يجب أداء جميع التمارين في كلا الاتجاهين.
الجزء الأخير مبني من تمارين الاسترخاء التي يتم إجراؤها في وضعيات البداية بالاستلقاء على ظهرك والتنفس والتمارين الخاصة لتشعر بالوضعية الصحيحة.
أثناء القيام بالتمارين ، يجب أن يتنفس الأطفال من خلال أنوفهم دون حبس أنفاسهم. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن التمارين مع الأشياء تساهم في تشكيل الموقف الصحيح. بمساعدتهم ، يمكنك تعزيز تأثير التعرض لمجموعات العضلات الفردية.
يتضمن الخيار المثالي لممارسة الجمباز الإيقاعي للأطفال الذين يعانون من اضطرابات الموقف وجود مرايا في الغرفة ، والتي تمكن الجميع من مراقبة وضعهم في كل من المواقف الثابتة والمتنوعة والحركة. كل هذا يسهل تعلم المجمع ، ويزيد أيضًا من التأثير العلاجي للجمباز.
يجب أن تكون مجمعات الجمباز الإيقاعي التصحيحي مثيرة للاهتمام ، ومثيرة ، ويفضل أن تكون مقلدة ، ثم سيكونون أكثر استعدادًا للأداء.
مجموعة تقريبية من تمارين الجمباز الإيقاعي:
1.I.p .: o.s. ، اليدين إلى الكتفين. 1 - إمالة إلى اليمين ، والذراعين على الجانبين ، وتصويب اليدين ؛ 2 - IP ؛ 3 - إمالة إلى اليسار والذراعين على الجانبين وتصويب اليدين ؛ 4 - IP ؛ 5 - إمالة إلى اليمين ، خطوة من اليسار إلى اليسار ، وذراعيك لأعلى ، والأصابع متباعدة ؛ 6 - بروتوكول الإنترنت ؛ 7 - قم بالإمالة إلى اليسار ، والخطوة من اليمين إلى اليمين ، واليدين لأعلى ، والأصابع متباعدة ؛ 8 - آي بي. 8-16 مرة. الوتيرة متوسطة.
2.I.p .: قف الساقين متباعدتين ، واليدين خلف الرأس. 1-2 - منحدرين نابضين إلى اليمين ؛ 3 - اقلب الجسم إلى اليمين ؛ 4 - i.p. نفس الشيء على الجانب الآخر. 8-16 مرة. الوتيرة متوسطة.
3.Ip .: o.s. ، الأسلحة ، اليدين في القلعة. 1 - إمالة الظهر ، إلى الخلف على إصبع القدم ؛ 2 - i.p. الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 8 مرات. الوتيرة متوسطة.
4.I.p .: وقفة واسعة الساق متباعدة. 1 - إمالة للأمام ، المس الأرض بيديك ؛ 2 - اقلب الجسم إلى اليمين ، واليد اليمنى إلى الجانب الخلفي ؛ 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة.
5.I.p .: الركوع واليدين على الكتفين. 1 - اقلب الجسم إلى اليمين ، واليد اليمنى إلى الجانب الخلفي ، واليد اليسرى لأعلى ؛ 2 - i.p. نفس الشيء على الجانب الآخر. 8 مرات. الوتيرة متوسطة.
6.I.p .: الركوع والأيدي خلف الرأس. 1-2 - دورتان نابيتان للجسم إلى اليمين ؛ 3-4 - دورتان ربيعيتان للجسم إلى اليسار ؛ 5-6 - الجلوس على الكعب مع إمالة طفيفة للخلف ، واليدين للأمام مع راحة اليد ؛ 7-8 - i.p. 4 مرات. الوتيرة متوسطة.
7.I.p .: الركوع واليدين إلى الأمام وتصويب اليدين ؛ 1-2 - الجلوس على الفخذ الأيمن والذراعين إلى اليسار ؛ 3-4 - نفس الشيء في الاتجاه الآخر. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة.
8.I.p .: قف على الركبة اليسرى ، يمينًا إلى الجانب من إصبع القدم ، والذراعين على الجانبين. 1-2 - قم بإمالة الساق اليمنى ، ولمس إصبع القدم الأيمن باليد اليسرى ، واليد اليمنى للخلف ؛ 3-4 - i.p. نفس الشيء على الجانب الآخر. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة.
9.I.p .: نفس الشيء. 1-2 - إمالة الساق اليمنى ، لمس الرأس الركبة اليمنى والذراعين للخلف ؛ 3-4 - i.p. نفس الشيء على الجانب الآخر. 4 مرات. الوتيرة متوسطة.
10.I.p .: الركوع والساقين متباعدتان. 1-3 - ثلاثة منحدرات نابضة إلى الركبة اليمنى والذراعين على الجانبين ؛ 4 - i.p. نفس الشيء على الجانب الآخر. 4 مرات. الوتيرة متوسطة.
11.I.p .: الجلوس على الفخذ الأيسر مع التركيز على اليد اليسرى. 1 - تصويب الساق اليمنى والذراع على الجانب ؛ 2 - ثني الساق اليمنى والذراع إلى اليسار ؛ 3 - تصويب الساق اليمنى والذراع على الجانب ؛ 4 - i.p. 4 مرات. نفس الشيء على الجانب الآخر. الوتيرة متوسطة.
12.I.p .: التركيز على الركبتين. 1-2 - الظهر الأيمن على إصبع القدم ، واليد اليسرى لأعلى ؛ 3-4 - IP ، إرخاء عضلات الظهر. نفس الشيء على الجانب الآخر. 8 مرات. الوتيرة بطيئة ومتوسطة.
13. I.p .: التركيز على الركبة اليمنى والساق اليسرى على الجانب. 1 - ثني ذراعيك. 2 - i.p. الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة.
14. آي بي: تجلس الأرجل متباعدة ، والذراعان لأعلى ، واليدان في القلعة. 1-3 - ثلاث لفات نابضة من الجسم إلى اليمين ؛ 4 - i.p. نفس الشيء إلى اليسار. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة.
15. I.p .: أرجل الجلوس بالعرض والذراعين على الجانبين. 1 - إمالة إلى اليمين ، واليد اليمنى خلف الظهر ، وثني اليسار لأعلى ؛ 2 - i.p. نفس الشيء على الجانب الآخر. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة.
16. I.p .: الاستلقاء على الجانب الأيسر مع التركيز على اليد اليمنى ، واليد اليسرى لأعلى. 1 - تأرجح مع الساق اليمنى إلى الجانب ؛ 2 - IP ؛ 3 - تأرجح مع رجلك اليمنى المثنية إلى الجانب ؛ 4 - i.p. نفس الشيء على الجانب الآخر. 8-16 مرة. الوتيرة متوسطة.
17. I.p .: الاستلقاء على ظهرك والذراعين على الجانبين. 1 - الساقين متباعدتين ؛ 2 - رفع الساقين بالعرض فوق الأرض ؛ 3 - كما هو الحال في الحساب 1 ؛ 4 - i.p. أثناء التمرين ، اضغط على أسفل الظهر على الأرض. 8 مرات. الوتيرة بطيئة.
18.I.p .: مستلقية على ظهرك ويدك خلف رأسك. 1-2 - رفع الجزء العلوي من الجسم فوق الأرض ؛ 3-4 - IP ، الاسترخاء ؛ 5-6 - أرجل للأمام (حتى زاوية 30 درجة من الأرض) ؛ 7-8 - IP ، الاسترخاء. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة وبطيئة.
19. I.p .: مستلقية على ظهرك ، وذراعيك لأعلى. 1-2 - إمالة إلى اليمين واليدين خلف الرأس ؛ 3-4 - IP ، وتمتد. نفس الشيء على الجانب الآخر. 4-8 مرات. الشيء نفسه مع المنحدرات الربيعية. الوتيرة بطيئة.
20. I.p .: مستلقية على البطن ، اليد اليمنى لأعلى ، اليد اليسرى لأسفل. 1 - انحنى ، ذراعيك متقاطعتان أمامك ؛ 2 - اليد اليسرى أعلى اليمين أسفل ؛ 3-4 - الشيء نفسه في الاتجاه الآخر ؛ 4-8 مرات دون العودة إلى وضع البداية. الوتيرة متوسطة.
21.I.p .: التركيز على الكذب على الساعدين. 1-2 - التركيز على الوركين ، والانحناء ، وقلب الرأس إلى اليمين ، وإلقاء نظرة على الكعب ؛ 3-4 - IP ، الاسترخاء. نفس الشيء على الجانب الآخر. 4-8 مرات. الوتيرة بطيئة.
22.I.p .: الاستلقاء على البطن واليدين تحت الذقن. 1-2 - إمالة إلى اليمين ، ارفع الرأس ، ثني الساق اليمنى ، المس كوع اليد اليمنى بالركبة ؛ 3-4 - IP ، الاسترخاء. نفس الشيء على الجانب الآخر. 4-8 مرات. الوتيرة بطيئة.
23. I.p: مستلق على البطن ، والذراعان لأعلى. 1-2 - اليد اليمنى خلف الظهر ، ارفع اليسار فوق الأرض والساق اليسرى إلى الجانب ؛ 3-4 - IP ، الاسترخاء. 4-8 مرات. نفس الشيء على الجانب الآخر. الوتيرة متوسطة.
24. إب: الاستلقاء على البطن والذراعين على الجانبين. 1 - تأرجح مع رجلك اليمنى للخلف ؛ 2 - الساق اليمنى متقاطعة خلف اليسار ، إصبع القدم تلمس الأرض ؛ 3 - تأرجح إلى الخلف الأيمن ؛ 4 - i.p. الشيء نفسه مع الساق الأخرى. 4-8 مرات. الوتيرة متوسطة.
25.I.p .: الاستلقاء على البطن واليدين تحت الذقن. الانحناء بالتناوب للخلف. نفس الشيء مع أقدام غير مطوية. 8-16 مرة. الوتيرة متوسطة.
3.3 طرق علاج الأقدام المسطحة
من الصعب علاج هذا المرض الذي يبدو بسيطًا. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تعرف أن اللحظة لن تأتي أبدًا عندما يتنفس الشخص الصعداء: حسنًا ، لقد شفيت! خاصة مع علم الأمراض المتقدم. القدم المسطحة مرض العمر. العلاج الكامل للأقدام المسطحة ممكن فقط في مرحلة الطفولة. في البالغين ، بمساعدة تدابير إعادة التأهيل الخاصة ، لا يمكن إبطاء تطور المرض إلا ، مما يمنعه من التطور إلى أمراض أكثر خطورة.
كلما تم الكشف عن علامات المرض مبكرًا ، كلما كان تشوه القدم أصغر ، كانت الظروف أكثر ملاءمة لوقف تقدم القدم المسطحة وتصحيحها.
يجب أن يكون العلاج شاملاً ويهدف إلى تخفيف الآلام وتقوية عضلات وأربطة القدم من أجل وقف تطور التشوه ومنع تطور المضاعفات.
لتخفيف الألم ، يتم استخدام الأدوية والعلاج الطبيعي.
أساس العلاج هو تمارين علاجية خاصة يجب إجراؤها في المنزل يوميًا.
تستخدم الجمباز العلاجي لتحقيق تأثير تصحيحي (مع الدرجة الأولى من القدم المسطحة) ، وتدريب العضلات ، وتقوية الجهاز الرباطي ، وتصحيح التثبيت الشرير لعظام القدم ، وتشكيل الصورة النمطية الصحيحة للمشي.
هناك مجموعات مختلفة من التمارين الخاصة. عند اختيار التمارين ، يؤخذ في الاعتبار ما يلي: الشكل ، وموضع القدم ، والشكاوى ، والعمر. سيساعدك جراح العظام في اختيار تمارين محددة ، شدتها.
تتناوب التمارين الخاصة المختارة بشكل فردي مع التمارين المنتظمة التي تقوي عضلات القدم وأسفل الساق.
لتحسين الدورة الدموية وتطبيع قوة العضلات وتدليك القدم وأسفل الساق ، فإن حمامات القدم مفيدة.
يتم إعطاء دور خاص في العلاج والوقاية من تطور القدم المسطحة إلى النعال العظمية ، والتي يتم وصفها بالفعل في الدرجة الأولى من علم الأمراض. إنها تساعد في تخفيف المناطق المؤلمة من القدم وتصحيح التشوهات التي تم تحديدها عند العلامات الأولية للأقدام المسطحة ، وإعادة القدم إلى وضعها الطبيعي وتولي وظائف ممتص الصدمات.
يتم تصنيعها وفقًا للجبيرة الفردية للقدم بعد الفحص ، وأخذ قياسات القدم وتحديد درجة تسطيح القوس.
مع شكل مهمل من الأقدام المسطحة ، يتم تصنيع أحذية تقويم العظام الخاصة على شكل أحذية برباط ونعل صلب ودعم جانبي للقدم.
سيساعدك جراح العظام في اختيار كل هذه الأجهزة البسيطة.
مع وجود تشوه قوي في الإبهام وألم مستمر وعدم القدرة على حمل الأحذية ، يتعين على المرء اللجوء إلى العلاج الجراحي.
نفس القدر من الأهمية في الوقاية من القدم المسطحة هو الاختيار الصحيح للأحذية.
مما لا شك فيه أن الأحذية ذات الكعب العالي تبدو لطيفة للغاية على القدم ، لكن لا ترتديها كل يوم. خلاف ذلك ، قد يحدث أنه بعد فترة سيُحكم عليك بارتداء أحذية تقويم العظام فقط.
أفضل الأحذية مصنوعة من الجلد الناعم بنعل مرن ، وكعب منخفض (3-4 سم) ، وإصبع عريض ، بدون منصات ، وجزء علوي من الجلد أمر لا بد منه. أحذية رياضية - أيضًا (ما لم تكن ، بالطبع ، ليست مزيفة).
لا ترتدي أحذية واسعة وفضفاضة للغاية. يسبب الغضب والالتهابات والدُشبذات. ولكن من الأكثر ضررًا ارتداء الأحذية الضيقة - فبالإضافة إلى المسامير ، فإنها تؤدي إلى تقوس الأصابع ، وضعف الدورة الدموية والأظافر الغارزة. يجب أن تناسب الأحذية القدم مثل الجلد الثاني.
لسوء الحظ ، يوجد الآن في سوقنا الكثير من المنتجات منخفضة الجودة وحتى الضارة ، التي تم إحضارها إلينا من دون أن يعرف أحد من أين.
تعتبر القدم المسطحة من الأمراض الخطيرة والمخادعة التي تسرع من تآكل الجهاز العضلي الهيكلي بأكمله تقريبًا.
لذا كن أكثر جدية بشأن هذه المشكلة التي تبدو غير مهمة مثل الأقدام المسطحة. لا تتأخر في علاجه.
لكن لسبب ما ، لا يولي الناس اهتمامًا كبيرًا للقدمين بشكل عام ، متناسين أن صحة القدمين هي صحة الكائن الحي بأكمله ، وغالبًا ما يذهبون إلى الطبيب مع مضاعفات القدم المسطحة.
في تشكيل الموقف الصحيح ، يلعب العمود الفقري والعضلات المحيطة به الدور الرئيسي.
الأسباب التي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات الموقف (الجنف) عديدة. التأثير السلبي على تشكيل الموقف تمارسه الظروف البيئية غير المواتية ، والعوامل الاجتماعية والصحية ، على وجه الخصوص ، بقاء الطفل لفترة طويلة في الوضع الخاطئ من الجسم. نتيجة لوضعية الجسم غير الصحيحة ، تحدث مهارة وضع الجسم غير الصحيح. في بعض الحالات ، تتشكل هذه العادة المتمثلة في وضع الجسم غير الصحيح في غياب التغييرات الوظيفية والهيكلية في الجهاز العضلي الهيكلي ، وفي حالات أخرى - على خلفية التغيرات المرضية في الجهاز العضلي الهيكلي ذات الطبيعة الخلقية أو المكتسبة.
وبالتالي ، فإن الرياضة المعقولة والثقافة البدنية فقط هي التي تحقق تأثيرًا وقائيًا وشفائيًا. كما أن التدريبات البدنية المنظمة بشكل غير صحيح أو تلك التي يتم إجراؤها دون مراعاة الخصائص التشريحية والفسيولوجية وحالة جسم الطفل تؤدي إلى انحرافات مرضية في الجهاز العضلي الهيكلي.
يجب أن تكون الوقاية من تطور الاضطرابات الوضعية والجنف شاملة وتشمل:
النوم على سرير صلب في وضعية الانبطاح أو الاستلقاء ؛
التصحيح الصحيح والدقيق للأحذية: التخلص من التقصير الوظيفي للطرف ، والذي نشأ بسبب اضطرابات الموقف ؛ تعويض عيوب القدم (القدم المسطحة ، حنف القدم) ؛
التنظيم والالتزام الصارم بالروتين اليومي الصحيح (وقت النوم ، واليقظة ، والتغذية ، وما إلى ذلك) ؛
النشاط البدني المستمر ، بما في ذلك المشي والتمارين البدنية والرياضة والسياحة والسباحة ؛
رفض العادات السيئة مثل الوقوف على ساق واحدة ، وضع الجسم غير الصحيح أثناء الجلوس (على مكتب ، مكتب ، في المنزل على كرسي بذراعين ، إلخ) ؛
السيطرة على الحمل الصحيح والموحد على العمود الفقري عند ارتداء حقائب الظهر والحقائب والحقائب وما إلى ذلك ؛
سباحة.
الجمباز الايقاعي
لتطوير الموقف الصحيح ومنع حدوث انتهاكاته ، من الضروري بشكل منهجي ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، تدريب عضلات الظهر والبطن.
يجب أن تكون التربية البدنية منهجية ومنتظمة. فقط في هذه الحالة ، يمكنك الاعتماد على أقصى تأثير إيجابي. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة قدراتك وحالتك الصحية ومستوى لياقتك وتوصيات الطبيب المعالج. يرتبط تأثير الشفاء للثقافة البدنية الجماعية في المقام الأول بزيادة القدرة الهوائية للجسم ومستوى التحمل العام والأداء البدني. يصاحب زيادة الأداء البدني تأثير وقائي على عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية: انخفاض في وزن الجسم وكتلة الدهون ، والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم ، وانخفاض في LIP وزيادة في HDL ، وانخفاض في ضغط الدم و معدل ضربات القلب. ممارسة التمارين البدنية لها تأثير إيجابي على جميع أجزاء الجهاز الحركي ، مما يمنع تطور التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر وقلة النشاط البدني. يزداد تمعدن أنسجة العظام ومحتوى الكالسيوم في الجسم ، مما يمنع تطور هشاشة العظام. يزداد تدفق الليمفاوية إلى الغضروف المفصلي والأقراص الفقرية ، وهي أفضل طريقة لمنع التهاب المفاصل وتنخر العظم. تشهد كل هذه البيانات على الأثر الإيجابي القيّم للثقافة البدنية لتحسين الصحة على جسم الإنسان.
