وصف العرض التقديمي على الشرائح الفردية:

شريحة واحدة

وصف الشريحة:

2 شريحة

وصف الشريحة:

ما هي التغذية الرياضية؟ التغذية الرياضية هي مجموعة خاصة من المنتجات الغذائية ، يتم إنتاجها بشكل أساسي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط ، ويمارسون الرياضة واللياقة البدنية. يهدف تناول التغذية الرياضية في المقام الأول إلى تحسين الأداء الرياضي ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل ، وتحسين الصحة ، وزيادة حجم العضلات ، وتطبيع تحقيق الوزن الأمثل للجسم ، وبشكل عام ، زيادة الجودة ومتوسط ​​العمر المتوقع.

3 شريحة

وصف الشريحة:

أهمية التغذية الرياضية إن التغذية الرياضية السليمة تقف جنبًا إلى جنب مع عنصر مهم مثل التدريب المختص. بالنسبة للرياضيين ، هذا الجانب هو الأهم ، لأن. يعانون من ضغوط إضافية وبالتالي يحتاجون إلى دعم إضافي. إن التغذية هي التي تحدد في النهاية النجاح أو الفشل في مختلف الرياضات. عند تساوي جميع العوامل الأخرى ، يشعر الرياضي الذي يختار التغذية الرياضية الصحيحة بتحسن ويحقق مستوى أعلى من الأداء.

4 شريحة

وصف الشريحة:

لماذا يجب تناول التغذية الرياضية؟ 1) بالنسبة للرياضيين ، فإن نقص أي مغذيات أمر غير مقبول للغاية. ستضمن المكملات الغذائية عدم وجود مثل هذا النقص. 2) لا يضمن الطعام الحديث حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها بالكميات الصحيحة. يمكن أن يؤدي الاستخدام الواسع النطاق للهرمونات الزراعية ومبيدات الآفات إلى تقليل المحتوى الغذائي لهذه المنتجات بشكل كبير. 3) تدعيم التغذية طريقة رائعة لتكييف برنامج التغذية الخاص بك مع رياضة معينة ، لأن وضعت الرياضات المختلفة متطلبات غذائية مختلفة. 4) العديد من المكملات الغذائية المهمة جدًا ليست جزءًا من برنامج التغذية المنتظم. وبالتالي ، فإن الطريقة الوحيدة للحصول عليها هي من خلال تحصين القوة. 5) تدعيم التغذية هو وسيلة للحصول على كمية كبيرة من المغذيات دون تناول كمية كبيرة من الطعام. 6) وفقًا لعدد من الدراسات ، يتم امتصاص بعض العناصر الغذائية بشكل أفضل في شكل مكملات.

5 شريحة

وصف الشريحة:

بالطبع ، يمكنك الاستغناء عن التغذية الرياضية ، ولكن في نفس الوقت فإن استبدال كل هذه المواد بأطعمة بسيطة يمثل مشكلة كبيرة. على سبيل المثال ، لكي يحصل الجسم على 30 جرامًا من البروتين ، عليك تناول 8 بياض بيض أو شرب مخفوق البروتين. من الأسهل شرب كوكتيل وسيتم امتصاصه بشكل أسرع. ومع ذلك ، لا تنس أن المكملات الغذائية ليست بديلاً عن الطعام العادي. الخطأ الرئيسي الذي يمكن أن يرتكبه الشخص الذي يشتري المكملات الغذائية هو التوقف عن تناول الطعام الطبيعي وتناول التغذية الرياضية فقط.

6 شريحة

وصف الشريحة:

فئات التغذية الرياضية الأساسية +++ - حاجة عالية ++ - حاجة متوسطة + - حاجة منخفضة - - لا حاجة؟ - مسألة الضرورة المثيرة للجدل

7 شريحة

وصف الشريحة:

المبدأ الأساسي للتغذية هو التوازن وتحقيق هدف رياضي معين. يتم اختيار التركيبة المطلوبة حسب الحاجة وسهولة الاستهلاك. كما أن التغذية وفقًا للمعايير الرياضية تتطلب جذب موارد مالية كبيرة.

8 شريحة

وصف الشريحة:

أشهر الشركات المصنعة أصبحت الولايات المتحدة رائدة في مبيعات التغذية الرياضية في روسيا في عام 2014: يفضل الناس شراء أغذية رياضية أمريكية الصنع. لا تتخلف روسيا أيضًا من حيث المؤشرات: يحتل المنتج الروسي المرتبة الرابعة في هذا التصنيف.

9 شريحة

وصف الشريحة:

البروتين لكل نوع من أنواع البروتين مزايا وعيوب. اليوم ، تقدم كل شركة مصنعة للتغذية الرياضية خطها الخاص من المنتجات المماثلة ، ومن الصعب للغاية اختيار أكثرها فعالية. يجدر الانتباه ليس فقط إلى كمية البروتين ، ولكن أيضًا إلى بقية التركيبة ، لأن المنتج عالي الجودة حقًا يجب أن يحتوي فقط على مواد مفيدة ، بالإضافة إلى أن يكون له قيمة غذائية عالية. هناك عدة أنواع من البروتين: الكازين البقري وبيض الصويا

10 شريحة

وصف الشريحة:

بروتين اللحم البقري هو بروتين سريع الهضم ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية ، ولكنه للأسف مكلف للغاية. يعتبر بروتين لحم البقر خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يضطرون إلى تجنب البروتينات المحتوية على اللاكتوز بسبب عدم تحمل اللاكتوز. يأخذ الكازين شكل مذيلات أو كريات مجهرية. يشكل مصل اللبن حوالي 20٪ فقط من البروتين الموجود في الحليب ، بينما يشكل الكازين نسبة 80٪ المتبقية. أظهرت الدراسات الحديثة أن معدل الهضم البطيء للكازين يسمح له بتعزيز نمو العضلات عن طريق تثبيط هدم البروتين (انهيار) في أنسجة العضلات.

11 شريحة

وصف الشريحة:

لا يزال بروتين الصويا هو البروتين الأكثر استخدامًا. يحتوي على فيتويستروغنز. مثالي للسيدات ، خاصة اللواتي تزيد أعمارهن عن 40 عامًا. يحتوي بروتين الصويا على العديد من المغذيات النباتية المحددة ذات الخصائص المضادة للأكسدة. يزيد تناول بروتين الصويا من إنتاج أكسيد النيتريك ، المعروف بزيادة تدفق الدم ومعه المضخة. يعتبر بياض البيض ، المعروف أيضًا باسم الألبومين ، أحد أعلى البروتينات جودة في السوق. يسميه البعض البروتين المثالي بسبب تركيبته المثالية من الأحماض الأمينية وقدرة الجسم على استخدامه بشكل صحيح. يمكن تسمية العيب الرئيسي لهذا النوع من البروتين بتكلفة عالية.

12 شريحة

وصف الشريحة:

بروتين مصل اللبن ، مكمل البروتين الأكثر استخدامًا في العالم ، هو مزيج مركّز من البروتينات المشتقة من مصل اللبن. في هذه الحالة ، يجب فهم مصل اللبن على أنه تركيبة سائلة ، وهو منتج ثانوي لإنتاج الجبن. يأتي بروتين مصل اللبن بدوره في عدة أشكال ، وأكثرها شيوعًا هي التركيز والعزل. يحتوي مركز بروتين مصل اللبن عادة على 40٪ بروتين ولا يتجاوز حده الأقصى 80٪. يحتوي عزل بروتين مصل اللبن على كمية من البروتين أعلى من التركيز ، ولكن من الصعب جدًا تصنيعه. يتم الحصول عليه عن طريق الترشيح الدقيق لمصل اللبن ، ويحتوي المنتج النهائي على ما يصل إلى 95٪ بروتين.

13 شريحة

وصف الشريحة:

جينر جينر عبارة عن مزيج من البروتين والكربوهيدرات. نظرًا لأن الكربوهيدرات هي مصدر طاقة لأجسامنا ، فإن هذا الملحق مفيد جدًا. يجب أن يتم اختيار الرابح لنفسك. إذا كان الشخص ميالًا للشبع ولديه عملية أيض بطيئة ، فإن الرابح الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين مناسب له. على العكس من ذلك ، إذا كان التمثيل الغذائي سريعًا ، فإن الاختيار يقع على الرابح الذي تسود فيه الكربوهيدرات. يتم استهلاك الرابح فورًا بعد التمرين لتعويض الطاقة المفقودة. يباع في شكل مسحوق ويخلط بالماء في شاكر. تكلفة الرابح أرخص من البروتين ، لكن يجب ألا تسيء استخدامه ، خاصة لمن يزداد وزنه بسهولة.

14 شريحة

وصف الشريحة:

الأحماض الأمينية: الأحماض الأمينية هي لبنات بناء العضلات. يتم تقسيم البروتين الموجود في البروتينات إلى أحماض أمينية. لذلك ، لا غنى عن الأحماض الأمينية لمن يتأرجح. نحن نستهلك أحماض أمينية مختلفة كل يوم مع الطعام العادي كل يوم ، لكن هذا لا يكفي للكائن الحي الذي يتعرض لمجهود بدني قوي. بالإضافة إلى أن الأحماض الأمينية الموجودة في الطعام لا يتم امتصاصها على الفور ، ولكن في غضون 2-3 ساعات ، لأنه يجب هضم الطعام. الأحماض الأمينية مقسمة إلى: أساسية (يجب تناولها يوميًا مع الطعام) ، قابلة للاستبدال بشروط (يمكن أن تتكون من أحماض أخرى في الجسم) وغير أساسية (تتكون أيضًا من أحماض أمينية أخرى).

15 شريحة

وصف الشريحة:

الكرياتين الكرياتين هو مكمل يعزز القوة. الأكثر فعالية من بين جميع المكملات الغذائية. وكذلك أرخص. الأرخص والأكثر شهرة هو الكرياتين أحادي الهيدرات. إنه يختلف عن الكرياتين الآخرين فقط في حقيقة أن جزيء شيء آخر بجانب جزيء الماء لا يزال مستهدفًا هناك. على سبيل المثال ، يحتوي سيترات الكرياتين على جزيء حمض الستريك ، ويحتوي فوسفات الكرياتين على جزيء فوسفات ، وما إلى ذلك. يباع الكرياتين في شكل مسحوق وأقراص قابلة للمضغ وكبسولات وشكل سائل.

16 شريحة

التغذية الرياضية حقق أقصى قدر من الأداء مع مجموعة متكاملة من منتجات التغذية الرياضية NUTRILITE®. يمكن أن تساعدك التغذية الرياضية NUTRILITE في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. امنح جسمك: - التغذية التي يحتاجها للنشاط البدني - تنشيط - بناء القوة - حافظ على رطوبتك - تعافى بسرعة - احصل على قسط كافٍ من الراحة لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك مع المجموعة الكاملة من منتجات التغذية الرياضية NUTRILITE.

الطاقة - الرياضة والتغذية NUTRILITE مكعبات التحمل تساعدك في الحصول على دفعة الطاقة والحفاظ عليها لتحقيق أقصى قدر من الأداء الرياضي. تم تصميم المكعبات للتدريبات المكثفة وتوفير دفعة سريعة للطاقة مع مساعدة الجسم على تجديد الأملاح ، والصوديوم والبوتاسيوم المفقود أثناء التمرين طويل الأمد. تحتوي مكعبات التحمل NUTRILITE على مزيج NUTRILITE c-Lenium الحصري ؛ فهو يجمع بين فيتامين سي والسيلينيوم للمساعدة في مكافحة الآثار الضارة للجذور الحرة. بدون ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة.

تساعد رهوديولا 110 على زيادة القدرة على التحمل البدني والتركيز أثناء التدريب. أظهرت الدراسات أن هذا المكمل قد يحسن أيضًا وقت التعافي من خلال دعم نظام الاستجابة للضغط في الجسم. المكون الرئيسي هو رهوديولا الوردية ، وهي عشب ينمو في القطب الشمالي. وجد العلماء مؤخرًا أن رهوديولا الوردية تزيد من الأداء أثناء التمرين وتقلل من مستويات التوتر. يحتوي Rhodiola 110 أيضًا على مادة الكافيين الطبيعية من مستخلص الشاي الأخضر ، والتي ، عند دمجها مع Rhodiola rosea ، يمكن أن تعزز تمارين أكثر كثافة. NUTRILITE® Rhodiola 110 Rhodiola الملحق

القوة والتحمل لأشد التدريبات. قضبان الطاقة NUTRILITE® Sports Nutrition تساعد قضبان الطاقة هذه على إبقائك نشيطًا وقدرة على التحمل مع المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات. كما أنها تمد جسمك بالبروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات والقوة. يوفر مزيج NUTRILITE c-Lenium الحماية المضادة للأكسدة ضد الجذور الحرة الضارة الناتجة أثناء التدريبات المكثفة والطويلة. ولكل منهم طعمه الرائع. بدون ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة.

التوازن المائي التغذية الرياضية استعادة توازن الماء في الجسم - قبل وأثناء وبعد. مشروبات NUTRILITE® الرياضية تعيد ترطيب جسمك قبل التمرين وأثناءه وبعده. تمت صياغة هذه المشروبات المنعشة علميًا لتجديد السوائل والإلكتروليتات التي يفقدها جسمك أثناء ممارسة الرياضة المكثفة. مع مزيج NUTRILITE B-Lenium Blend الحصري ، فإنها تعزز أيضًا إنتاج الطاقة وتساعد على حماية الجسم من الجذور الحرة الضارة التي تتولد أثناء التمرين. بدون ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة.

مشروبات NUTRILITE الرياضية الخالية من السكر هذا المشروب المبتكر غني بالإلكتروليتات ويساعد على تجديد إلكتروليتات الجسم التي يفقدها العرق أثناء التدريبات الطويلة والمكثفة. في هذه الحالة ، لن تقوم بإضافة سعر حراري واحد. يحتوي على مزيج NUTRILITE B-Lenium الحصري للمساعدة في حماية جسمك من الجذور الحرة الضارة.

حافظ على رطوبة جسمك قبل التمرين وأثناءه وبعده ليبقى في ذروة لياقته. جدد توازن الماء الخاص بك! مزيج المشروبات الرياضية NUTRILITE® ROC2O يحول مزيج المشروب الرياضي NUTRILITE ROC2O الماء إلى مشروب منعش ولذيذ ويروي العطش ومنعش. يستخدم ROC2O Sports Drink Mix قبل أو أثناء أو بعد ممارسة الرياضة ، وهو يساعد على ترطيب الجسم بسرعة وتعزيز أداء أفضل وتقليل التعب. كما أنه يقلل من الإجهاد التأكسدي ، مما يؤدي إلى انخفاض النشاط البدني وإرهاق العضلات ، ويعيد إمداد وتوازن الإلكتروليتات (الصوديوم والبوتاسيوم) ، وهو أمر موصى به للتدريب طويل الأمد. بدون ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة.

شرب الماء مدعوم بشكل مثالي شرب الماء كيفية تحسين الكمال؟ خذ أفضل مشروب طبيعي منعش واجعله أفضل. مياه الشرب الفاخرة هذه ذات المذاق اللطيف والممتعة محصنة بـ MBO®. تمر Perfect Water بـ 15 مرحلة من التنقية الصناعية. استمتع به يوميًا واشعر بالنشاط.

ضخ عضلاتك أقراص بروتين مصل الحليب NUTRILITE® توفر مزيجًا مثاليًا من الذوق والأداء للمساعدة في تسريع بناء العضلات الهزيلة والتعافي. يحتوي كل لوح على 25 جم من بروتين مصل اللبن ويستخدم مزيجًا من المكونات الصحية والطبيعية بالكامل. تعمل مضادات الأكسدة على تعزيز انتعاش العضلات ونموها مع توفير الطاقة والمناعة لمساعدتك على الاستعداد للتمرين التالي.

يساعد NUTRILITE Whey Protein Powder Whey بروتين جسمك على إصلاح العضلات بعد التمرين ، بينما تساعد الإنزيمات الهضمية النباتية جسمك على هضم البروتين بشكل أكثر كفاءة. يأتي NUTRILITE WHEEL PROTEIN DRY في أكياس مريحة وهو مثالي لرافعي الأثقال والرياضيين من جميع النواحي والأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات. يحتوي على 25 جم من بروتين مصل اللبن لكل حصة ، بالإضافة إلى مزيج NUTRILITE C-Lenium الحصري للحماية من مضادات الأكسدة.

NUTRILITE® Quick Recover Drink Mix يساعد مزيج الانتعاش بعد الرياضة جسمك على التعافي والاستعداد لتمرين جديد. يحتوي هذا المزيج على مزيج صحي من المكونات الطبيعية والنكهات الطبيعية والكربوهيدرات ومركز بروتين مصل اللبن. كما أنه يحتوي على ملغ من L-Glutamine ، الذي يساعد في إصلاح العضلات التالفة ، وتقليل الانزعاج العضلي ، وبناء كتلة العضلات الهزيلة.

NUTRILITE Restore Drink Mix حقق أقصى استفادة من وقت الانتعاش الطبيعي لجسمك وتجدده أثناء الاسترخاء. يحتوي هذا المشروب المهدئ على مزيج خاص من المكونات الطبيعية التي تساعد في إصلاح العضلات وإعادة تشكيلها حتى تتمكن من الاستيقاظ منتعشًا والاستعداد لمواجهة تحديات جديدة. تساعد هذه التركيبة القوية أيضًا في دعم جهاز المناعة وتحتوي على C-Lenium الحصري من NUTRILITE لتوفير الحماية المضادة للأكسدة. لا يحتوي على ألوان صناعية ونكهات ومواد حافظة.

التعافي بشكل أسرع! لا تستطيع الانتظار لتشغيل حضن آخر أو تسلق جبل؟ من السهل أن تفعل مع هذه الكوكيز الرياضية اللذيذة والمريحة و Glucosamine-7! تسريع الشفاء ، وزيادة القدرة على التحمل. NUTRILITE® Recovery Cookie تحتوي ملفات تعريف الارتباط الرياضية هذه على الكربوهيدرات والبروتينات بنسبة مثالية لاستعادة العضلات بشكل أسرع وتقليل تلف العضلات. كما أن المحتوى العالي من الكربوهيدرات يجعله مثاليًا للقدرة على التحمل على المدى الطويل ، بينما توفر تركيبة NUTRILITE c-Lenium الحماية المضادة للأكسدة ضد الجذور الحرة الضارة الناتجة عن التمرينات الرياضية الطويلة والمكثفة. يحتوي على فيتامين ج وبروتين وألياف ولا يحتوي على ألوان صناعية أو نكهات أو مواد حافظة.

ساعد في تحسين الوظيفة الحركية والمرونة في 7 أيام! Glucosamine-7 Blister Pack NUTRILITE Glucosamine-7 Glucosamine-7 يحتوي على الجلوكوزامين وكوندرويتين بكميات مثبتة سريريًا للمساعدة في حماية وتليين وتوسيد الغضروف. يحتوي أيضًا على 5-LOXIN® ، وهو حمض بوزويليك قوي ثبت سريريًا أنه يحسن حركة المفاصل ومرونتها في أقل من أسبوع واحد.

مقدمة

التغذية الرياضية هي مجموعة خاصة من المنتجات الغذائية ، يتم إنتاجها بشكل أساسي للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط ، ويمارسون الرياضة واللياقة البدنية. يهدف تناول التغذية الرياضية ، أولاً وقبل كل شيء ، إلى تحسين الأداء الرياضي ، وزيادة القوة والقدرة على التحمل ، وتقوية الصحة ، وزيادة حجم العضلات ، وتطبيع التمثيل الغذائي ، وتحقيق الوزن الأمثل للجسم ، وبشكل عام ، زيادة جودة وطول العمر. في روسيا ، تُصنف التغذية الرياضية على أنها مكملات نشطة بيولوجيًا. يتم تطوير وتصنيع التغذية الرياضية على أساس البحث العلمي في مجالات مختلفة ، مثل علم وظائف الأعضاء والتغذية ، وغالبًا ما تكون مزيجًا مركّزًا ومختارًا بعناية من العناصر الغذائية الأساسية ، ومعالجتها خصيصًا لتحقيق أفضل استيعاب لجسم الإنسان. لا علاقة للتغذية الرياضية بالمنشطات ، على الرغم من أن بعض المكملات تحتوي على مادة الكافيين ، حتى أن تناولها بكميات كبيرة محظور في بعض الألعاب الرياضية. بالمقارنة مع الأطعمة التقليدية التي يمكن أن تستغرق ساعات للهضم ، تتطلب المكملات الرياضية الحد الأدنى من الوقت والجهد للهضم والامتصاص ، والعديد من منتجات التغذية الرياضية تحتوي على نسبة عالية من الطاقة. من المهم ملاحظة ما يلي ، يصنف الخبراء التغذية الرياضية على وجه التحديد في فئة المكملات الغذائية ، حيث أن استخدامها الصحيح هو إضافة إلى النظام الغذائي الرئيسي ، الذي يتكون من منتجات عادية ، وليس بديلاً كاملاً لها.

اختيار الطعام

يتم اختيار استخدام النوع المطلوب من المنتجات اعتمادًا على الأهداف المحددة عند تجميع برنامج التدريب. على سبيل المثال ، لتقليل وزن الجسم ، يأخذون حارقات الدهون ، L-carnitine ، التي تسرع من استخدام الدهون في الجسم ، وتحسن أيضًا نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا. إذا كان من الضروري اكتساب كتلة العضلات ، فإنهم يستخدمون المكملات الرياضية التي تنتمي إلى فئات الرابحين والبروتينات والأحماض الأمينية ومعززات التستوستيرون. أيضًا ، في نطاق التغذية الرياضية ، هناك العديد من المنتجات المعقدة التي يمكنها استعادة القوة والطاقة ، وتحسين التمثيل الغذائي العام والعديد من وظائف الجسم. لا يمكن عزو التغذية الرياضية إلى الأدوية ، فاستخدامها الصحيح آمن ولا يسبب الإدمان. يمكنك اختيار المنتجات اللازمة وشرائها ، على سبيل المثال ، في أحد المتاجر المتخصصة على الإنترنت لبيع التغذية الرياضية. يفضل أن يتم اختيار التغذية الرياضية اللازمة للتدريب وفقًا لتوصيات المتخصصين المؤهلين في هذا المجال.

المبدأ الأساسي

المبدأ الأساسي للتغذية هو التوازن وتحقيق هدف رياضي معين. يتم اختيار التركيبة المطلوبة حسب الحاجة وسهولة الاستهلاك. الطاقة لكل خلية هي التحلل المائي لـ ATP (Adenosine triphosphate) ، والذي يتم تصنيعه بواسطة خلايا الجسم من الكربوهيدرات. وهكذا ، في تغذية الإنسان ، تلعب الكربوهيدرات دورًا مهمًا في إمداد الحياة بالطاقة. تستخدم خلايا الجسم البروتينات الغذائية كمادة رئيسية لبناء الأنسجة. يمكن إرسالها لإنتاج ATP ، ولكن بتكلفة طاقة أعلى. يتم هضم البروتينات عن طريق خلايا الجسم بمساعدة الإشارة البيوكيميائية "الغذاء" التي يوفرها هرمون الأنسولين. ينتج البنكرياس الأنسولين بشكل انعكاسي عندما تدخل الكربوهيدرات إلى الجهاز الهضمي. يجب ألا تزيد نسبة البروتين والكربوهيدرات عن ربع البروتينات بالنسبة للكربوهيدرات ، فإن كمية الأنسولين المنتجة ستكون كافية لامتصاص البروتين. قد تكون الكمية المثلى من البروتين التي يستهلكها الشخص يوميًا حوالي 0.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن الجاف للشخص. يبلغ إجمالي كمية البروتين التي يجب أن يستهلكها الرياضي ما يقرب من 1 جرام إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

معدل الاستيعاب

يتم هضم الأطعمة المختلفة بمعدلات مختلفة ، وغالبًا ما يكون هذا المعدل مستقلاً عن محتواها من السعرات الحرارية. قبل ممارسة النشاط البدني ، عادة ما يتم تناول الأطعمة سريعة الهضم لفترة النوم - الأطعمة التي يمكن هضمها ببطء. بشكل عام ، تتمتع الكربوهيدرات بأعلى معدل امتصاص ، تليها البروتينات ، وتأخذ الدهون (الدهون) وقتًا أطول للهضم. تصنف المستحضرات المحتوية على البروتين حسب معدل الاستيعاب ، اعتمادًا على نوع البروتين الذي يدخل في تركيبها. يحتوي بروتين مصل اللبن على أقصى معدل امتصاص ، وبروتين الكازين (بروتين الخثارة) ، على العكس من ذلك ، ينتمي إلى البروتينات "البطيئة". في كثير من الأحيان ، في التغذية الرياضية ، يتم خلط البروتينات المنتجة بشكل منفصل والأحماض الأمينية مع المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات.

كيف تختار أفضل بروتين؟

يحتوي البروتين الجيد على 60 جرامًا على الأقل من البروتين لكل 100 جرام (ما يعادل 20 جرامًا من البروتين لكل 33 جرام). قارن دائمًا البروتين ليس فقط بالسعر ، ولكن أيضًا بمحتوى البروتين لكل مائة جرام من المنتج.

تلخيص لما سبق

يمتلك كمال الأجسام قوانينه وقواعده الخاصة ، وعدم التقيد بها سيؤدي إلى عدم وجود نتائج. أهم قاعدة هي اتباع نظام غذائي خاص. إن اتباع نظام غذائي عالي البروتين للرياضي هو مفتاح النجاح ، لأنه بفضل البروتين تحدث مجموعة سريعة من كتلة العضلات وحرق الدهون تحت الجلد وحماية العضلات من التدمير الذاتي.

دروس التغذية الرياضية

عرض

صالة عرض

مكتمل:
تشابيشيفا يو. V.
ديانكوفا أ.ف.مقدمة
متطلبات التركيب الكمي والنوعي
الحميات الغذائية للرياضيين.
جانب الطاقة والجودة في التغذية.
ملامح النظام الغذائي للرياضيين.
التغذية أثناء جلسات التدريب العادية وأثناءها
تدريب ومنافسة مكثفة.
خاتمة
فهرس

مقدمة

التغذية هي حاجة إنسانية حيوية. المهام الرئيسية للتغذية
تتمثل في تزويد جسم الإنسان بالطاقة والبلاستيك
(بناء) المواد والمكونات النشطة بيولوجيا.
أي انحراف عن الإمداد الكافي للجسم
يمكن أن تسبب المواد الغذائية أضرارًا جسيمة للصحة ،
يؤدي إلى انخفاض في مقاومة العوامل السلبية
البيئة وتدهور الأداء العقلي والجسدي. ل
الرياضيون الذين يسعون لتحقيق نتائج عالية ، أسئلة
التغذية العقلانية لها أهمية خاصة ، منذ ذلك الحين
العلاقة بين التغذية والأداء البدني
لا شك فيه.

بناء المختصة بنظام غذائي للرياضي مع الإلزامية
يعد تجديد تكاليف الطاقة والحفاظ على توازن الماء في الجسم مطلبًا مهمًا في تنظيم عملية التدريب. في الصميم
استراتيجيات التغذية للرياضيين هي المبادئ العامة للأكل الصحي ،
ومع ذلك ، هناك أيضًا مهام خاصة. تتكون في الزيادة
الأداء ، وتأخير ظهور التعب والتسارع
عمليات الاسترداد بعد التمرين.

السناجب

مفتاح الأداء البدني
إمدادات الطاقة المثلى لنشاط العضلات.
ويعتقد أنه من أجل تلبية الاحتياجات المتزايدة
الرياضيين ، يكفي زيادة تناول البروتين بنسبة 50-125٪ حسب
مقارنة بالمعايير المقبولة بشكل عام. هناك ما يلي
توصيات للاستهلاك اليومي:
1.2-1.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للرياضيين الذين يكون وزنهم جسديًا
يرتبط النشاط بالتحمل.
1.7-1.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم و 1.6-1.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم فى القوة
رياضات؛
ما يصل إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (1.4-2.0 جرام / كجم).

في الوقت الحاضر ، وجهات النظر العلمية حول مشكلة الرضا
لقد ابتعدت الاحتياجات المتزايدة للرياضيين للبروتين عن الأفكار المتعلقة
فوائد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا منها. النتائج
تظهر الدراسات الحديثة أن عدد
البروتين في النظام الغذائي يصل إلى 2.4 جم / كجم من وزن الجسم لزيادة التوليف
لم يعد البروتين موجودًا. في هذا الصدد ، بالفعل مثل هذه الكمية من البروتين
تعتبر زائدة عن الحاجة. بشكل عام ، أي أعراض زيادة الوزن
نادرًا ما يلاحظ تناول البروتين في الشخص السليم ، إن لم يكن كذلك
قل أكثر في بعض الأحيان.

الكربوهيدرات

طاقة
القيمة
غذاء
نظام عذائي
معظم الناس ، بما في ذلك الرياضيون ،
قدمت،
الأساسية
الطريقة
الكربوهيدرات.
التوصيات الرئيسية للرياضيين بخصوص
استهلاك الكربوهيدرات:
1. من أجل تعظيم انتعاش العضلات
الجليكوجين
بعد
بدني
الأحمال
و / أو
الاستغلال الأمثل لاحتياطياته قبل المنافسة
يجب أن يستهلك الرياضي 7-10 جرام يوميًا
الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
2. 1-4 ساعات قبل التمرين / المنافسة ،
خاصة عندما يتعلق الأمر بالمدى الطويل
النشاط البدني ، فمن المستحسن استخدامه
طعام غني بالكربوهيدرات بكمية 1-4 جم كربوهيدرات لكل
كجم من وزن الجسم.
3.
في
المقاصد
يضمن
طاقة
في
تقدم
طويل
بدني
الأحمال
معتدل / مرتفع
شدة
مستحسن
استخدام الكربوهيدرات بكمية 30-60 جرام في الساعة.
4. خلال أول 30 دقيقة بعد الانتهاء
ينصح الرياضيون بممارسة النشاط البدني
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي توفر
1 جم على الأقل من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم.

إذا تحدثنا عن كمية الكربوهيدرات ، فإننا نتناول أكثر من 1-1.5 جم
الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم لا تزيد من تخليق الجليكوجين ، ولكن
يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي
المسالك ، على وجه الخصوص ، الغثيان والاسهال.
إذا تحدثنا عن الشكل الذي يجب أن تأتي به الكربوهيدرات
في الجسم بعد الانتهاء من النشاط البدني ، ثم ، من حيث
معدلات استرداد الجليكوجين العضلي ، شكل سائل
لا أفضل من صلبة.

الدهون

الدهون كمصدر للطاقة لديها بعض
المزايا: كثافة عالية (9 كيلو كالوري / جرام
حامض دهني مقارنة بـ 4 كيلو كالوري / جم
الجلوكوز) والمزيد من ثلاثي فوسفات الأدينوزين
(ATP) لكل جزيء دهن (142 مقابل 38 لجزيء
الجلوكوز).

النظم الغذائية عالية الدهون والتكيف معها

في الوقت الحاضر ، يمكن استخلاص الاستنتاجات التالية:
1. زيادة حادة في كمية الأحماض الدهنية المتداولة ليست كذلك
له تأثير كبير على الأداء البدني ،
المتعلقة بالتحمل.
2. الاستخدام قصير الأمد للأنظمة الغذائية الغنية بالدهون (
3-5 أيام) يؤدي إلى تدهور القدرة على التحمل مقارنة بـ
باستخدام نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
3. التكيف مع نظام غذائي عالي الدهون جنبا إلى جنب
التدريب لمدة 1-4 أسابيع لا يؤثر على المصاحبة
أداء التحمل بالمقارنة مع الكربوهيدرات العالية
نظام عذائي. مع زيادة مدة التعرض حتى 7 اسابيع
النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات له فوائد واضحة.
4. التحول إلى نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بعد التكيف مع نظام غذائي
نسبة عالية من الدهون لا تقدم مزايا أكثر
نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

بشكل عام ، لا يوجد سبب
لزيادة نسبة الدهون
في النظام الغذائي للرياضيين. على ال
حصص الممارسة
الرياضيين في كثير من الأحيان
تتميز بوجود فائض
الدهون ، على الرغم من أنه مرغوب فيه
حتى لا يكون عددهم
تجاوز 25٪ من الإجمالي
سعرات حراريه. جيد
حقيقة معروفة ذلك
استخدام طويل الأمد
مع ارتفاع الغذاء
محتوى الدهون
يستفز الكثيرين
الأمراض.

تجميع نظام غذائي حسب طريقة المؤلفين

الخيار الغذائي التالي مخصص للأفراد الذين يقومون بانتظام
استمرار النشاط البدني. الصيغة الغذائية: بروتينات -
15٪ من إجمالي الطاقة ، دهون - 25٪ ، كربوهيدرات - 60٪. للحفظ
مثل هذه النسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، فمن الضروري ذلك
شكلت منتجات الحبوب 50 ٪ من طاقة النظام الغذائي ، والخبز - 15 ٪ ،
اللحوم - 15٪ ، منتجات الألبان - 13-15٪ ، الخضار والفواكه - 5-7٪.

يجب أن يوفر النظام الغذائي للرياضي ما يلي:
احتياجات الطاقة ، مع مراعاة العبء الرياضي ؛
الحفاظ على الوزن الأمثل للرياضي ومحتوى الدهون في
هيئة؛
توازن الماء والكهارل.
انتعاش سريع بعد التمرين
تجديد نقص التغذية. استهلاك الطاقة في
تعتمد الأنشطة الرياضية على الجنس والعمر ووزن الجسم والرياضة
وعوامل أخرى.
نسبة المكونات الرئيسية للتغذية في الغذاء اليومي
النظام الغذائي كالتالي: 9 - 13 جراماً من الكربوهيدرات: 2 - 2.5 جرام بروتين
: 1.6 - 2.3 جرام دهون.
إذا كان التدريب في الصباح ، فحينئذٍ لتناول الإفطار
تمثل 30 - 35٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي ،
للغداء - 35 - 40٪، لوجبة خفيفة بعد الظهر - 5٪، للعشاء - 25 - 30٪.
إذا وقع التدريب في النصف الثاني من اليوم ، فعندئذ النسبة المئوية
نسبة توزيع العلف المتغير: 35 - 40٪ - بواقع
الإفطار ، 30-35٪ للغداء ، 5٪ لشاي بعد الظهر ، 25-30٪ للعشاء.
يوصي معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية بتناول وجبة مدتها خمس مرات مع
إدراج العوامل التصالحية (قبل وبعد التدريب) مع
قيمة الطاقة لكل جرعة تصل إلى 10٪ من اليوم
رجيم توزيع الرجيم كالتالي - 25٪ - على الافطار،
35٪ على الغداء ، 20٪ على العشاء.

هناك ثلاثة أنواع من التغذية للرياضيين:

1. التغذية أثناء التدريب العادي. يعود الى
الشكل الرئيسي للتغذية ويشمل الأطعمة التي توفرها
كربوهيدرات الجسم والبروتينات. يوصي للاستخدام
لحم العجل ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن الخالي من الدهون والأرانب والدجاج.
يُنصح بتضمينه طازجًا يوميًا
الفواكه والخضروات التي يجب أن توفر على الأقل
15 - 20٪ من الطاقة اليومية.

2. التغذية أثناء التدريب المكثف
الفصول والمسابقات. خلال هذه الفترة الأمر يستحق
الحد من استهلاك المدخن والدهون
اللحوم والأطعمة المقلية ومخلل الملفوف والبقوليات
وإلخ.
الفاصل الزمني بين التدريب
يجب أن الأنشطة والوجبة التالية
تصل إلى 30-40 دقيقة من أجل
استعادة وظيفة الدورة الدموية
النشاط البدني الشاق.

3. التغذية
في ظروف الرياضات الطويلة
المنافسة (عن بعد). مع هذا النوع من الطعام ،
تناول السكر والجلوكوز مع العناصر الغذائية الأخرى
أو في شكلها النقي تستهلك الشوكولاتة بشكل خاص
عيناته الخاصة ، حيث يتم استبدال السكر بالجلوكوز. خلال الفترة
حمولة عالية تزود جسم الرياضي بسهولة - و
المواد سريعة الهضم التي تدخل في عملية التمثيل الغذائي
دون إجهاد الجهاز الهضمي. بجانب،
من المفيد تناول الجلوكوز والسكر بعد انتهاء المنافسة مع
من أجل استعادة القدرة على العمل لعضلة القلب و
منع رواسب الدهون في الكبد. غير مسموح به في يوم المسابقة
تناول الطعام بعد ثلاث ساعات ونصف الساعة قبل أن تبدأ.

خاتمة

التغذية الرياضية غير ضارة تمامًا إذا تم تناولها
حق.
يتم تضمين التغذية الرياضية في فئة المكملات الغذائية ،
لأن استخدامه السليم
مكمل غذائي أساسي من النظام الغذائي
بدلاً من استبدالها بالكامل.
الغالبية العظمى من منتجات التغذية الرياضية
لا علاقة له بالمنشطات.

فهرس

Rogozkin V.A. ، Pshendin A.I. ، Shishina IM. التغذية للرياضيين. موسكو: الثقافة البدنية والرياضة ، 1989.
ليمون P.W. آثار التمرينات على متطلبات البروتين // مجلة
العلوم الرياضية. - 1991. - 9. - ص 5 3-7 0.
الليمون P.W.R. آثار التمرين على التمثيل الغذائي للبروتين / / غير متوفر
في الرياضة / M a u g h a n ، RM (إد). - بلاكويل ساينس ليمتد ، 2000. -P. 1 3 1
- 1 5 2.
روجوزكين ف. مبادئ تغذية الرياضيين في الاتحاد الروسي
// المجلة العالمية للتغذية والنظام الغذائي - 1993. - 7 1. - ص 1 5 4-1 8 2.
فيرن إي بي ، بيلينسكي آر إن. & Schutz Y. آثار الأحماض الأمينية المبالغ فيها و
إمداد البروتين في m a n / E x p e r i e n t i a. - 1991. - 47. - ص 168-172.
Tarnopolsky MA، Atkinson S.A.، MacDougall J.D.، Chesley A.، Phillips
م. & Schwarcz H. تقييم متطلبات البروتين للمتدربين
رياضيون القوة // مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي. - 1992. - 73. - ص 19861995.
فولجاريف م ، باتورين إيه كيه ، جاباروف م. الكربوهيدرات في النظام الغذائي
عدد السكان من R o s و i / / أسئلة التغذية. - 1996. - رقم 2. - ص 3 - 6.
باتيريف م ، باتيريفا ت. - التغذية الرياضية - 2005
بوريسوفا أو. B82 التغذية للرياضيين: الخبرة الأجنبية و
توصيات عملية [نص]: منهج الكتاب المدرسي. البدل / O. O.
بوريسوفا. - م: الرياضة السوفيتية ، 2007. القسم 1

غذاء رياضي

مُعد: طالبة في الصف 10 أ بالمدرسة الثانوية رقم 7 شولمان ستاركوفا داريا

مدرس FC: Vlasova N.V.

في التدريب البدني ، بالإضافة إلى المعرفة المبنية بشكل عقلاني ، فإن تنظيم التغذية السليمة له أهمية كبيرة ، مما يضمن تسريع عمليات الاسترداد بعد أحمال التدريب والأداء العالي للمشاركين. يجب تناول النظام الغذائي من وجهة نظر عقلانية.

متطلبات الطاقة الأساسية:- يجب ألا يكون الطعام كثيفًا - يجب أن يكون الطعام مستساغًا عاليًا - يجب أن يكون الطعام كاملًا ومتنوعًا - يجب أن يكون الطعام منتظمًا وجزئيًا في نفس الساعات - يجب أن يتوافق الطعام مع معيار السعرات الحرارية - يجب أن يكون الطعام غنيًا بالفيتامينات والفيتامينات العناصر الدقيقة

يحتوي الطعام على العناصر الغذائية الغنية بالطاقة والبروتينات والفيتامينات والأملاح والعناصر النزرة والألياف والماء ومكونات أخرى ضرورية للحياة الطبيعية. توجد الطاقة في الطعام على شكل بروتينات ودهون وكربوهيدرات. تقليديا ، يمكن تقسيم جميع العناصر الغذائية التي نستهلكها في الطعام إلى 3 مكونات رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU). تبدو النسب المثلى من BJU للشخص العادي كما يلي:

التغذية ومواد الطاقة

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في النظام الغذائي للرياضيين ، وخاصة أولئك الذين يشاركون في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون هناك بروتينات أكثر بشكل ملحوظ من الشخص العادي. لذلك ، بالنسبة للرياضيين ، يجب تحويل كمية البروتينات لأعلى وهذا سيخرج على حساب الدهون. ضع في اعتبارك أيضًا أن 2-3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يعتبر مثاليًا لاكتساب كتلة العضلات للرجال. بالنسبة للنساء ، يجب تقليل كمية البروتين إلى 1-1.5 جم ، والنتيجة النهائية للرياضيين ، ستبدو BJU كما يلي: البروتينات: 20٪ الدهون: 15٪ الكربوهيدرات: 65٪

مصادر BJU للرياضيين:

بروتينات دهون كربوهيدرات 20٪ 15٪ 65٪

أهمية البروتينات في تغذية الرياضيين: - لتكوين ألياف العضلات.

لاستعادة الأنسجة بعد الإصابات ؛

لعمليات التمثيل الغذائي ، والتي تكون شدتها عالية بشكل خاص عند الرياضيين ؛

من أجل الأداء الطبيعي لجهاز المناعة ؛

لتنظيم العمليات الهرمونية.

لتزويد الجسم بالأكسجين بشكل كامل.

أهمية الدهون في تغذية الرياضيين: - لتحسين التمثيل الغذائي - للقوة والتحمل وسرعة التفاعل - لتزويد الأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية - لمنع فرط الفيتامين

قيمة الكربوهيدرات في تغذية الرياضيين: - لنمو العضلات وتنشيطها - المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم - لسلاسة عمل الجهاز الهضمي - لاستعادة القوة بعد التدريب - لتحسين الحالة العامة للجسم

بعض الفيتامينات في تغذية الرياضيين وأهميتها

فيتامين سي

يلعب أحد أهم الأدوار في جسم الرياضي. يوفر تكوين مادة جديدة من النسيج الضام. يحسن التمثيل الغذائي.

فيتامين ب 6

يشارك في جميع عمليات نمو الأنسجة العضلية. مهم لامتصاص الدهون والبروتينات والكربوهيدرات بالشكل الصحيح.

فيتامين د

فيتامين ب 2

يساعد على زيادة القدرة على التحمل. يقلل من علامات التعب. يساعد على استيعاب العناصر المهمة لتقلص العضلات.

فيتامين هـ

ينظم إجهاد العضلات ، ويحسن التمثيل الغذائي للبروتين. لا غنى عنه لمجهود بدني خطير

يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي تقريبًا. يخفف من أعراض الإجهاد وفقر الدم. يجب استخدامه بشكل خاص خلال فترات الإجهاد النفسي الجسدي الشديد.

البروتين مهم لتعويض النقص العام في البروتين وبناء العضلات النشطة

ألواح البروتين المصدر الأكثر ملاءمة للبروتينات والكربوهيدرات. يرضي الجوع جيدًا ويقضي على الشهية لفترة طويلة من الزمن

مزيج من البروتينات والكربوهيدرات سهلة الهضم. يساعد في زيادة الوزن بسرعة ، ويوفر طاقة متزايدة ويسهل الشفاء بعد ذلك

BCAAs أهم ثلاثة أحماض أمينية. يساعد في حرق الدهون لفقدان أقل قدر ممكن من العضلات.

الجلوتامين هو المصدر الرئيسي للجلوتامين في الجسم. يحمي جهاز المناعة ، ويعزز الانتعاش النشط للجسم

الأحماض الأمينية المعقدة مصدر للأحماض الأمينية عندما تكون ناقصة في الجسم. مزيج من أهم الأحماض الأمينية للجسم

خصائص تجميع القائمة للرياضيين

عند تجميع قائمة رياضية ، تأكد من أن تسترشد بـ BJU ، واحسب محتوى السعرات الحرارية. يجب إيلاء اهتمام خاص لقائمة المنتجات ، وخصائص المعالجة الحرارية ، وتطوير الأطباق الخاصة. يجب أن يلبي كل ما سبق متطلبات واحتياجات جسم الرياضي.

يتم تقسيم جميع المواد الغذائية عادة إلى 6 مجموعات رئيسية: - منتجات الألبان - المنتجات من أصل حيواني - منتجات المخابز والدقيق. مصادر الكربوهيدرات السريعة (السكر) - الدهون - الخضار - الفواكه والتوت في التغذية الرياضية ، يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات الحيوانية كمصادر للبروتين ، وكذلك الخضار والفواكه كمصادر للفيتامينات والمعادن. ولكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تكون قائمة الرياضيين محملة بمجموعة أو أكثر من مجموعات الطعام ، يجب استهلاك منتجات جميع المجموعات بنسب متساوية نسبيًا. يجب استبعاد الأطعمة المقلية والوجبات السريعة من النظام الغذائي. يجب عليك أيضًا تقليل استهلاك منتجات المخابز والمنتجات ذات المحتوى الزائد من النشا.

مثال على قائمة الرياضيين لثلاثة أيام:

ثاني يوم:

وجبة افطار- دقيق الشوفان في الحليب مع الفواكه المجففة والمكسرات و 2 بيضة مسلوقة وكوب من الحليب أو الكفير ؛

غداء- الكفير قليل الدسم ، قليل من الموز ، برتقال ؛

وجبة عشاء- صدر دجاج مسلوق ، عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة خضار ، عصير ؛

شاي العصر- شطيرة لحم الخنزير والجبن قليل الدسم ، كوب من الحليب ؛

وجبة عشاء- خضار مشكلة ، دجاج أو لحم مفروم ، كوب حليب.

اليوم الأول:

وجبة افطار- موسلي مع الحليب ، وبيض مسلوق ، وعصير ؛

غداء- الجبن مع الفطائر وكوب من الحليب ؛

وجبة عشاء- بورشت ، بيلاف باللحم ، كاكاو بالحليب ؛

شاي العصر- قطع الفاكهة من الموز والبرتقال والتفاح والكيوي وكوب من اللبن ؛

وجبة عشاء- صدر دجاج مسلوق ، سلطة خضار ، عصير.

اليوم الثالث:

وجبة افطار- تحميص الجبن في قدر ، والبرتقال ، وكوب من الحليب ؛

غداء- فطيرة اللحم أو الزبادي أو الكفير ؛

وجبة عشاء- حساء البازلاء باللحم ، البطاطا ، الخضار المطهية ، العصير ؛

شاي العصر- قرنبيط في الخليط ، كوب من الحليب ؛

وجبة عشاء- صدور دجاج مسلوقة مع بروكلي ، موز ، عصير.

التغذية في درجات حرارة منخفضة يجب زيادة مدخول الطاقة من الطعام بنسبة 3-5٪ لكل 10 درجات مئوية أقل من متوسط ​​درجة الحرارة ، بدءًا من +10 درجة مئوية. عند التدريب في درجات حرارة منخفضة ، يتم إجراء بعض التغييرات على النظام الغذائي للرياضيين. فيما يتعلق بزيادة إهدار الطاقة ، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك بنسبة 15-25 ٪ - في المقام الأول بسبب الدهون الحيوانية ، وكذلك محتوى البروتين في النظام الغذائي. يجب أن يتجاوز استهلاك الفيتامينات C و B القاعدة بنسبة 30-50٪. بناءً على توصية الطبيب ، يمكن تناول كمية إضافية من فيتامين د أو الأشعة فوق البنفسجية. من الضروري إجراء فيتامين معقد.

التغذية في درجات حرارة عالية في الغذاء ، يجب زيادة كمية الملح والبهارات لتحفيز الجهاز الهضمي ، والذي ينخفض ​​بشكل كبير في درجات الحرارة المرتفعة. يوصى بتقليل كمية البروتين المستهلك وزيادة كمية الكربوهيدرات والبروتينات الحيوانية والدهون ستكون مفيدة بشكل خاص في درجات الحرارة المرتفعة ، ويجب تناولها في صورة سائلة (على سبيل المثال ، الحليب). يوصى بمراقبة وزيادة مستوى الفيتامينات في الوقت المناسب مثل A ، B ، C ، PP. في ظروف درجات الحرارة المرتفعة ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بسبب استهلاك الدهون.

التغذية للرياضيين قبل المنافسة:عند التخطيط لوجبات قبل المنافسة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الطعام الذي يتم تناوله قبل المنافسة بـ 12 ساعة له أهمية خاصة ، فالأطعمة التي يتم تناولها ، على سبيل المثال ، قبل 4 ساعات من المنافسة ، من غير المرجح أن تلعب دورًا مهمًا. قبل المنافسة ينصح بتناول المزيد من البطاطس والخبز والصلصات والأرز ومصادر الكربوهيدرات الأخرى في الجسم. يجب أن تأكل القليل من الدهون وأن تكون حريصًا جدًا مع التوابل وملح الطعام. قبل المنافسة ، يجب أن يحتوي الطعام على أقل قدر ممكن من الألياف ، لذلك يجب التوقف عن تناول الخضار والفواكه. يوصى بتناول الوجبة الأخيرة قبل المسابقة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل بدء المسابقة.

التغذية للرياضيين خلال المسابقة:

في أيام المنافسة ، يُنصح بتناول وجبات الإفطار ، بما في ذلك المرق القوي والدجاج المسلوق مع الأرز أو اللحم مع كمية صغيرة من البطاطس المسلوقة والبيض المسلوق والخبز الأبيض والكومبوت والشاي. على مسافة (سباق الماراثون ، المشي في السباق ، التزلج) ، يجب أن يكون الطعام سائلاً أو شبه سائل حصريًا ، وممتعًا وحامض الطعم قليلاً ، ويجب أن يكون الطعام دافئًا. أثناء المنافسة ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تغيير النظام الغذائي المعتاد. يجب أن تلتزم بهذه الأطباق ، ذات الحجم الصغير ، ذات قيمة عالية من الطاقة.

التغذية للرياضيين بعد المنافسة:

في غضون 3-4 أيام بعد المنافسة ، يجب تقليل كمية الدهون المستهلكة في النظام الغذائي. يجب إثرائه بكمية متزايدة من الكربوهيدرات والمنتجات التي تحتوي على مواد شحمية. خلال فترة الشفاء ، يجب تناول الأطعمة مثل الجبن والحليب ومنتجات حمض اللاكتيك واللحوم والكبد ودقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء. 30٪ من الدهون المستهلكة خلال هذه الفترة يجب أن تعطى للدهون النباتية. يجب إيلاء اهتمام خاص للفيتامينات.

منتجات اكتساب العضلات

سمك و مأكولات بحرية

معكرونة

صدر دجاج

الخلاصة: الرياضة والتغذية السليمة جزء مهم من حياة أي رياضي. يجب أن يتوافق هذا النظام الغذائي مع القواعد واللوائح وأن يكون متوازنًا ويتم اختياره بشكل فردي. يجب اختيار تغذية الرياضيين مع مراعاة KBJU للأشخاص المشاركين في النشاط البدني. يعتمد النظام الغذائي إلى حد كبير على مرحلة تدريب الرياضي ، والاحتياجات الفردية. التغذية للرياضي هي أساس الجسم الجميل والقوة وزيادة القدرة على التحمل.