Zdravý spánok je kľúčom k vášmu zdraviu. Čo nám bráni spať? Dvakrát týždenne si zvoľte intenzívnejšiu starostlivosť.

Celodenný spánok je kľúčom k zdravému životu. Ako sa naučiť správne spať?

Normálny spánok je každodennou potrebou človeka. A ak táto potreba nie je uspokojená alebo je uspokojená zle - telo začne trpieť. Vedci dokázali, že poruchy spánku môžu viesť k ochoreniam gastrointestinálneho a kardiovaskulárneho systému, cukrovke, obezite a iným rovnako ťažkým zdravotným problémom. Ako sa vyhnúť všetkým týmto veciam a naučiť sa správne spať?

Čo je normálny spánok?

Pravidlá zdravého spánku nie sú také zložité, ako by sa mohlo zdať na prvý pohľad. Hlavnou podmienkou je správnosť ich vykonávania.

Preto je potrebný správny spánok:

Súlad so spánkom a bdelosťou. Môže to znieť banálne, ale pre dobrý nočný odpočinok si musí vaše telo ľahnúť a vstávať každý deň v rovnakom čase. Vedci zároveň odporúčajú ísť v priemere najneskôr do 22 hodín a ráno sa zobudiť pred šiestimi hodinami.

Samozrejme, v pracovných dňoch je ľahšie dodržiavať toto pravidlo, pretože zvyčajne pracujeme v rovnakom čase. Nespí však cez víkend pred večerou, pravdepodobne „celý týždeň“. Takýto nadmerný spánok vás nezdraví, naopak vás odmeňuje letargiou a bolesťou hlavy. Je však nepravdepodobné, že by vás obvinenie z veselosti ublížilo v sobotu av nedeľu, však?

Čerstvý vzduch. Najlepšia teplota na spánok je 22 - 25 stupňov. Preto pred spaním je potrebné dobre vetrať spálňu a ešte lepšie - nechať okno v noci otvorené.

Nie príliš plný žalúdok. Lekári sú jednomyseľní - jesť sen nie je priateľ. Celá večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním. V opačnom prípade vám jedlo v noci zaistí fungovanie tráviaceho systému a nedá vám dobre spať.

Nežiaduce je tiež nežiaduce používať tonizujúce a kofeínové výrobky pred spaním - káva, silný čaj, kakao, čokoláda. Môžu viesť k nespavosti av dôsledku toho k rannému zdravotnému stavu.

Normálna posteľ. To znamená, že posteľ by nemala byť príliš mäkká alebo príliš tvrdá. Matrac by mal chrbticu dobre podoprieť. Ak je posteľ príliš mäkká, svaly sa nebudú môcť uvoľniť a ak je príliš tvrdá, môže dôjsť k nadmernému tlaku na kostru a svaly.

Vankúš by mal byť zvolený správne - malý a nie príliš mäkký. Ak je vankúš zvolený nesprávne, krk a horná časť chrbta sú napnuté, je narušený prísun krvi do mozgu, čo vedie k bolesti hlavy a únave ráno.

Fyzická aktivita. Vedci tvrdia, že aktívny životný štýl je najlepšou prevenciou stresu. Najužitočnejšie urobiť od 17 do 20 hodín. Ale tesne pred spaním nemusíte byť veľmi aktívni - nadmerné vzrušenie tela vás nenechá zaspať.

Minimálne oblečenie. Čím menej oblečený je človek, tým lepší spánok. Oblečenie by nemalo byť priliehavé a vyrobené z prírodných tkanín, najlepšie zo všetkých - z bavlny alebo ľanu. Je potrebné vyhnúť sa ponožkám a klobúkom na spanie, aj keď je v spálni chladné.

Špeciálne rituály ísť do postele. Dodržiavaním určitých postupov pred spaním - čítaním obľúbenej knihy, teplého kúpeľa, meditácie, príjemnej hudby - vytvoríte upravené reflexy. Zakaždým, keď vykonáte rituál, telo sa automaticky začne pripravovať na spánok.

Rýchly, ale nie prudký vzostup. Ráno neleží v posteli. To povedie iba k pocitu slabosti a bolesti hlavy. Nie je však tiež potrebné náhle vyskočiť z postele. Stretch, smile, roll from side to side - ahoj, nový deň!

Pravdepodobne každý z nás sa aspoň raz v živote stretol s problémom nedostatku spánku. Páči sa a chce spať - ale nefunguje. Hlava je plná niektorých cudzích myšlienok o udalostiach minulého dňa, nevyriešených problémoch a ťažkostiach.

Najčastejšie nespavosť, ľudia zaoberajúci sa duševnou prácou, ako aj pochybnosti, príliš citlivé na stres a úzkosť. Jedným z faktorov zlého spánku je preťaženie informáciami - pracovný deň pri počítači, potom intenzívne problémové televízne programy, sociálne siete - a teraz ste spali celé hodiny v posteli a snažili ste sa spať.

Ak cítite príznaky nespavosti, neponáhľajte sa, aby ste prehltli prášky na spanie. Najprv vyskúšajte jednoduché odporúčania na ľahké a rýchle zaspanie:

Meditujte pred spaním. Predstavenie voľne žijúcich živočíchov vám pomôže oddýchnuť a pustiť sa z posadnutých myšlienok.
Večer sa vydajte na prechádzku von. Čerstvý vzduch, krásna hviezdna obloha, pomaly meraná chôdza - to všetko pomôže vášmu nervovému systému upokojiť sa a poskytne vám dobrý spánok.
Doprajte si masáž. Požiadajte svojho blízkeho, aby si trochu natiahol chrbát alebo sa naučil základy samomasáže. Pomôže to uvoľniť vaše telo a spolu s mysľou.
Vezmite vodu - borovicové kúpele, kúpele so soľou, harmanček, mäta, valeriánsky extrakt. Príjemné, užitočné a pred spaním.
Použite aromaterapiu. Olej z ruží, cédru, meduňky, mäty piepornej, levandule a bazalky pomôže vyrovnať sa s nespavosťou.
Doprajte si bylinkový vankúš. Je to v skutočnosti malá taška s upokojujúcimi bylinkami - levanduľa, chmeľ, valeriána, bobkový list. Môžete si ju buď kúpiť hotovo a urobiť sami.
Pite bylinkový čaj (s rovnakou materskou vodou, valeriánom, mätou) alebo teplé mlieko s medom na noc.
A samozrejme, vytvorte pokojnú atmosféru v spálni. Žiadne informácie, horory a akčné filmy pred spaním.

Sny, ktoré máme, sú jedným z najväčších záhad, ktoré vedci stále nedokážu úplne vyriešiť. Sny môžu byť príjemné a strašné, môžu spôsobiť veľa otázok a túžbu ich nejakým spôsobom interpretovať. Niekto má sny každú noc a niekto ráno si nepamätá, čo sníval.

Prvý, kto hovoril o vedeckej interpretácii snov, bol otec psychoanalýzy Sigmund Freud. Tvrdil, že sny sú produktom nášho bezvedomia a v skutočnosti odrážajú skryté túžby človeka. Zároveň je však dôležité pochopiť, že význam jeho spánku môže vyriešiť iba snívateľ. Súvisí to s rôznymi životnými skúsenosťami, temperamentom, charakterom ľudí. Pre rôznych ľudí môže ten istý sen s rovnakým dejom znamenať rôzne veci. Preto knihe snov príliš neveríte - môžu poskytnúť približné pokyny, ktorým možno venovať pozornosť, ale vo všeobecnosti nedokážu presne vysvetliť váš sen.

Mimochodom, je zaujímavé vedieť, že vedci určujú samostatnú kategóriu snov - bezvýznamných snov. To je, keď sa obrazy, obrázky, tváre, udalosti menia v chaotickom poradí pred očami, medzi nimi nie sú žiadne emócie a logické spojenia. Po takomto sne sa človek zvyčajne prebudí rozbitý. Nesnažte sa taký sen interpretovať - signalizuje to preťaženie informácií. Všetko, čo je v tomto prípade potrebné, je pridať fyzickú aktivitu počas dňa a pokúsiť sa obmedziť intelektuál trochu, krátko pred spánkom.

Rovnako dôležitá je poloha, v ktorej spíte. Podľa vedcov ideálny postoj na spánok neexistuje - všetci majú svoje klady a zápory. Pri poklese pomôcky umiestnite polohu „ospalý“:

Vzadu. Táto poloha prispieva k najväčšej relaxácii kostí a svalov tela, pomáha pri pálení záhy, zabraňuje vzniku nadmerných vrások a ochabnutým prsníkom. Existujú však aj kontraindikácie: toto držanie tela sa neodporúča tehotným ženám a starším ľuďom, ako aj ženám trpiacim určitými chorobami (epilepsia, bronchiálna astma atď.).
Na strane. V tejto polohe je zaistená optimálna poloha chrbta a krku, je zabránené chrápaniu. Táto pozícia je vynikajúca pre tehotné ženy a nemá žiadne kontraindikácie.
Na brucho. Považuje sa za najškodlivejšie držanie tela, pri ktorom je skrútené celé telo, zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov, ako aj pokožka tváre a hrudníka. Jedinou výhodou tejto situácie je varovanie pred chrápaním.

Existujú ďalšie možnosti použitia príslušenstva navrhnutého na zníženie stresu na určité svalové skupiny, je žiaduce zvoliť ich individuálne.

Teraz, keď máme trochu pochopenie kvality spánku, stojí za to hovoriť o jeho množstve.

Moderná medicína tvrdí, že optimálne trvanie spánku je 8 hodín denne. Nové štúdie britských vedcov však ukázali, že ľudia spiaci 6-7 hodín sa cítia oveľa lepšie a žijú dlhšie ako ostatní. Podľa výsledkov iných štúdií tí, ktorí spia menej ako 6 alebo viac ako 8 hodín, sa zhoršujú pamäť a proces rozhodovania sa stáva komplikovanejším.

Ale okrem samotného trvania spánku je dôležitý aj čas na spanie a prebudenie. Tu sa názory vedcov líšia: niekto tvrdí, že spánok od 23:00 do 7:00 je optimálny, iné - od 21:00 do 4-5 hodín. Veda o biorytmoch - biochronológia - hovorí, že stredný nočný spánok by mal byť o polnoci. Ajurvéda má rovnaký názor - východná veda o zdraví. Podľa Ajurvédy by mal byť spánok viazaný na východ a západ slnka a najlepší čas na spánok je od 21:00 do 15:00. Zároveň sú najdôležitejšie a nenahraditeľné hodiny odpočinku od 22 do 2 ráno.

A samozrejme nezabudnite na stálosť - jasný harmonogram spánku vám prinesie zdravie a energiu.

Tajomstvá zdravého prebudenia

Dostali sme sa blízko vrcholu nášho nočného odpočinku - prebudenia. Niekoľko tipov, ako spríjemniť vaše ráno a naladiť sa na dobrý deň:

Mierne prebudenie. Je vhodné opustiť budík ostrým hlasným signálom. Je lepšie sa prebudiť príjemnou melódiou. Tiež sa neodporúča okamžite vstávať z postele rýchlo. Ľahni si ľahnúť (ale nespí!), Dobre roztiahni a potom vstaň.
Úsmevu. Pozitívna nálada ráno vás poteší celý deň.
Úprava vody. Elastické a silné prúdy vody dokončia prebudenie vášho tela a dodajú silu.
Ranné cvičenia. Nezabudnite na tento jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako vždy zostať vo forme. Vyberte si pre vás príjemné cvičenie - a vstúpte do nového šťastného dňa s jemnou hudbou!

22.10.2012 24

Zo všetkých aktivít, ktoré sa pravidelne venujeme životu, zohrávajú tri mimoriadne dôležitú úlohu a mali by sa obzvlášť pozorne sledovať. Jeden zo zakladateľov ájurvédy, veľký mudrc Charaka, ich nazval tromi hlavnými piliermi života. Toto jedlo, spánok a sex. A teraz by sme mohli krátko prediskutovať sen. Naše zdravie veľmi závisí od kvality nášho spánku. Zákon prírody je veľmi jednoduchý: slnko je hore - musíte konať. Slnko zapadlo, všetky zastavenia prírody, musíte znížiť aktivitu, ísť do postele. Prečo je lepšie v tomto konkrétnom čase ísť spať? Existuje jeden dôležitý zákon. Od asi 21 do 1 ráno spočíva nervový systém, čo je tiež vedecký fakt. Každá hodina tohto sna sa počíta pre dve osoby. Ak človek v tomto okamihu neodpočíva, jeho nervový systém je vyčerpaný a to vedie k rôznym chorobám. Obzvlášť vážne následky môžu mať tí, ktorí pracujú na nočných smenách. Podľa moderných štúdií môže byť u týchto ľudí po 2-3 rokoch nervový systém úplne otrasený. Celá príroda odpočíva v noci. Človek je tiež súčasťou prírody, takže musíte v noci spať. Ak potrebujete pracovať v noci a máte možnosť si vybrať, skúste aspoň do 2. hodiny spať a až potom začnite pracovať. Zdravý človek môže spať asi sedem hodín. V závislosti od rôznych podmienok: zloženie, vek atď. Sa čas môže mierne líšiť. Ak potrebujete oveľa viac času na spánok, potom nie ste harmonickí. Je lepšie vstávať ráno s východom slnka. Spánok po 6-7 ráno nenesie nič dobré. Spánok po 8:00 je škodlivý, jemná energia nás opúšťa, nervový systém je zničený. Každý, kto ide skoro do postele, získava to zdravie, bohatstvo a myseľ - toto starodávne príslovie funguje veľmi dobre. Uskutočnila sa štúdia a ukázalo sa, že najúspešnejší ľudia vstávajú okolo 5 hodín ráno. Teória o smrekovcoch a sovách je teraz veľmi módna. Ale sovy sa objavili nedávno, keď sa objavila elektrina - umelé slnko. Ale bez ohľadu na to, ako sa človek ospravedlňuje, že je sova, nočná vigília ničí každého. Všetky živé bytosti žijú podľa určitého cyklického rytmu, každý má v krvi rovnakú hladinu hormónov, fyziologické zmeny a dokonca aj typ správania. Po 1 hodine je maximálna hladina imunitných buniek (pomocné bunky T) o 2 hodine maximálna hladina rastového hormónu, v poludnie maximálna hladina hemoglobínu. pri 16-00 maximálna telesná teplota, pulz a krvný tlak, pri 18-00 maximálny prietok moču, pri 21-00 je prah bolesti pod celým prahom atď. Čo robíme 1-2 hodiny predtým, ako spánok vstúpi do podvedomia. Teraz musíte televízor vypnúť s láskou, nepočítajte peniaze (zvyšuje sa chamtivosť). Mali by ste sa vyhnúť tomu, aby ste robili prácu intelektuálneho alebo fyzického a vo všeobecnosti všetko, čo vzrušuje psychiku. V tomto okamihu sa môžete len tak prejsť na čerstvý vzduch, prečítať niečo upokojujúce, počúvať ľahkú príjemnú hudbu. Obzvlášť dôležitý je čas asi 10 minút pred spaním a pred prebudením. V tomto okamihu je podvedomie otvorené na maximum. Je vhodné sa modliť, ďakovať Bohu za posledný deň, pustiť všetky trestné činy atď. Ak máte podvedomie nejaké otázky, potom ich jasne formulujte, potom spravidla dostanete odpoveď vo sne. Ráno po prebudení by ste mali nasledujúci deň šťastne pozdraviť. Ďakujem Všemohúcemu za ďalší darčekový deň. Prakticky každé náboženstvo má modlitby alebo vysvetlenia, čo robiť v tomto okamihu. Môžete sledovať svojich učiteľov. Spálňa by mala byť čistá, vetraná. Usporiadanie nábytku, predmety, ktoré sú v spálni ovplyvňujú podvedomie. Preto tam nie je možné zavesiť obrázky s obrázkami; násilie, nahé kurvy, démoni, zlí duchovia (diabli, lebky atď.). Televízor by mal byť v inej miestnosti a ešte lepšie v inom dome. Čím ďalej od miesta, kde spíte, tým zdravší je spánok. Je vhodné mať vedľa postele nejaké duchovné knihy - lepšie ako sväté písma. Ayurveda odporúča, aby ani manželia nespali v jednej posteli. Potvrdzuje to aj moderný vedecký výskum v tejto oblasti. Vzhľadom k tomu, nervový systém nie je uvoľniť. Najmä človek „trpí“, aj keď chrápe hlasnejšie ... Muž je obranca, bojovník a potrebuje niekoľko rokov, aby si jeho podvedomie zvyklo, že niekto vedľa neho spí. A ani potom sa to nestane okamžite, aj keď je blízka blízka. Je dôležité zaspať na pravej strane, potom začneme dýchať ľavou nosnou dierkou a potom sa aktivuje pridružený Nadi (energetický kanál), ktorý ochladzuje a upokojuje telo, čo prispieva k hlbšiemu a prospešnejšiemu spánku. Ak spíte na ľavej strane, potom pravá nosná dierka a súvisiace Nadi pracujú aktívnejšie, čo pomáha tráveniu a všeobecne stimuluje telo. Preto sa pred obedom a po obede odporúča ležať na ľavej strane. Pri západe slnka je škodlivé spať. Je tiež dôležité nespať hlavu na sever, v opačnom prípade magnetické pole Zeme oslabuje krvný obeh v periférnych artériách, čo vedie k úzkosti, podráždenosti a zmätku v myšlienkach. Poloha hlavy na východ prispieva k meditatívnemu spánku, k juhu - k hlbokému spánku, ktorý dáva telu úplný odpočinok a na západ - k energickým a živým snom. Dobrý a dobrý spánok pre vás!

Koľko potrebuje človek spať, aby bol produktívny v živote? Zdravý spánok je veľmi dôležitý, ovplyvňuje našu pohodu, náladu a výkon. Ale ako často sa stáva, že charta po náročnom dni, nemôžete spať na dlhú dobu. Pri hádzaní a otáčaní v posteli až do polnoci alebo ešte dlhšie ráno vstávame s bolesťou hlavy a zlou náladou. Ako sa vrátiť k svojmu zdravému spánku, ak sedatíva a prášky na spanie nepomáhajú?

Podľa vedcov je spánok prirodzenou depresiou vedomia, ktorá spomaľuje metabolizmus. A to je viac ako prestávka od každodenných starostí. Je to nevyhnutná potreba, pokiaľ ide o hodnotu, ktorá nie je horšia ako vzduch, jedlo a voda.

Prečo potrebujeme spať? O tom existujú rôzne teórie.

Jeden z nich je výplňový. Spánok je odpočinok a údržba. Počas spánku sa uvoľňujú látky na rast a opravu tela. Kým spíme, imunitný systém posilňuje obranu proti škodlivým baktériám. A mozog spracúva množstvo informácií, ktoré sa do neho dostali za deň, skríning zbytočné informácie, ktoré by inak preťažili nervový systém.

Zdravý nočný spánok je striedanie období v GDB a bez GDB. GDB - rýchly pohyb očí. 75% času je spánok bez GDB, fázy zotavenia. 25% času v noci - vidíme sny. Obdobia s GDB sú častejšie a dlhšie do konca noci. Našťastie pre tých okolo neho je spiaci muž, snívajúci, prakticky ochrnutý. Nemôže sa aktívne podieľať na jeho snoch.

Vedci vykonali mnoho rôznych štúdií a dospeli k nasledujúcim záverom.

V noci mozog syntetizuje informácie (nie odpočinok, neukladanie kalórií). Podľa vedcov je hlavnou vecou regenerácia informácií, porozumenie svetu a formovanie pamäti.
V prípade nedostatočného spánku sa zapamätajú 2-krát viac negatívnych informácií. Vedci sa domnievajú, že nedostatok spánku priamo súvisí s depresiou.
Počas spánku dochádza v tele k dôležitým hormonálnym zmenám. Nedostatok spánku vedie k nárastu hmotnosti a obezite.
Adekvátny zdravý spánok zvyšuje produkciu protilátok. Keď boli dve skupiny ľudí zaočkované proti vírusovej hepatitíde A, z ktorých jedna spala dosť času a druhá trpela nedostatkom spánku. Ukázalo sa, že vakcína bola neúčinná u tých, ktorí nemali dostatok spánku. U ospalých ľudí protilátky produkovali 97%.

Fázy spánku

Spiaci človek strieda pomalý a rýchly spánok. Navyše, keď zaspáva iba človek, dominuje mu pomalý, bližší k prebudeniu - rýchly.

Pomalý spánok je rozdelený do 4 stupňov.

V normálnom stave to trvá 5-10 minút. Objaví sa zdriemnutie s polospánkom a snové halucinácie. V týchto okamihoch môže mať človek nápady na vyriešenie niektorých dôležitých úloh, ktoré nemohol vyriešiť, keď je hore.
Trvá 20 minút. V tejto fáze sa percepčné prahy, tzv. „Ospalé vretená“, zvyšujú každých 2-5 minút. Sluchový analyzátor je obzvlášť citlivý. Spáč sa ľahko prebudí pri zmienke o jeho mene alebo napríklad matka sa prebudí, keď jej dieťa začne plakať.
Podobne ako v druhej fáze, existujú všetky rovnaké príznaky vrátane „ospalých vretien“.
Hlboký spánok V tejto fáze je ťažké prebudiť človeka, vidí sny. Vo fáze hlbokého spánku sú možné záchvaty spánku alebo nočné mory. Ale keď sa človek prebudí, prakticky si nepamätá nič.

Tretie a štvrté štádium netrvá dlhšie ako 30 - 45 minút, potom sa pražec opäť vráti do druhého stupňa. Pomalý spánok nám pomáha získavať energiu strávenú počas predchádzajúceho dňa.

Rýchly spánok je piatym stupňom. Osoba je úplne nehybná z dôvodu prudkého poklesu svalového tonusu. V tejto fáze je prebudenie pražca ťažké. Pri zatvorených viečkach vytvárajú pohyby (GDB) pohyby, ktoré naznačujú, že osoba sníva. Ak sa zobudíte počas tohto obdobia, potom vám daná osoba povie o svojom jasnom sne. V tomto štádiu spánku sa spracovávajú všetky informácie, ich výmena medzi podvedomím a vedomím.

Čo nám bráni spať?

Čo nás núti zaspať v noci a ráno sa zobudiť? To znamená, že zaspíme v tme a prebudíme sa vo svetle.

Ľudský spánok určuje hormón melatonín. Toto je hormón, ktorý reguluje náš spánok a odpočinok. Produkcia tohto hormónu má určitý rytmus. Na to, aby osoba zaspala, je potrebná vysoká hladina melatonínu. Aby sa prebudil - je potrebné znížiť hladinu tohto hormónu.

Ukazuje sa, že produkcia tohto hormónu je ovplyvnená osvetlením sietnice. Je veľmi dôležité pochopiť, že striedanie dňa a noci je nevyhnutné pre zdravý spánok.

Je dôležité nielen to, aby človek v noci spal v tme, ale je tiež dôležité, aby bol počas dňa v dennom svetle. Krátky pobyt na slnku alebo len pri dennom svetle významne zlepšuje mozgovú aktivitu. Preto pri práci vo vnútri musíte každé 2-3 hodiny chodiť na 10-15 minút.

Mimochodom, melatonín je predchodcom iného hormónu - serotonínu, hormónu šťastia, potešenia. Ak je serotonín v krvi prítomný v dostatočnom množstve, prežíva ľudské telo pocit pohodlia, šťastia a radosti. Ak existuje nerovnováha vo všetkých týchto systémoch, potom môže byť ťažké vrátiť sa k spätnému ľudskému rytmu.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu, melatonínu a tryptofánu? Tieto hormóny sa nachádzajú v niektorých potravinách. Sú v figách, čerešniach, orechoch, mandliach, tvarohu, ovsených vločkách.

Príčiny zlého spánku:

stres, depresia, strach z tmy;
nadmerné vzrušenie zo správ alebo z pitia veľkého množstva silnej kávy alebo čaju;
bohaté jedlo pred spaním;
sedavý životný štýl;
zmena časových pásiem;
vonkajšie podnety (svetlo, hluk, chrápanie atď.)
nedostatok vitamínov, najmä skupiny B, spôsobuje, že bránia spánku;
exacerbácia choroby (kašeľ na prechladnutie, udusenie bronchiálnej astmy, bolesť kĺbov pri artritíde atď.);
vedľajšie účinky niektorých liekov;
porušenie pravidiel spánku (nepohodlné postele alebo vankúše, horúce alebo studené atď.);
fyzická námaha alebo intenzívne intelektuálne cvičenia pred spaním; nezdravý životný štýl vrátane opitosti.

Koľko by ste mali spať?

Podľa neurovedcov musí človek spať v priemere 8 hodín, aby sa cítil dobre a bol schopný pracovať. Žiadny z vedcov nepovedal, že bude stačiť 5 hodín spánku.

Cirkadiánny cyklus - cyklus chemických, fyzických, mentálnych procesov, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele počas dňa. Inými slovami - zmena spánku a bdelosti.

Dospievajúci potrebujú viac času na spánok. Cirkadiánny cyklus u dospievajúcich je natoľko zaujatý, že ich telo vyžaduje, aby neskôr šli spať a vstali. Preto by ste nemali nadávať svoje dospievajúce deti, že zostanú hore neskoro a spia skoro ráno. Obviňovať to z ich cirkadiánneho cyklu.

Dostatočný čas na spánok prispieva k zlepšeniu kognitívnych funkcií tela. Ľudia, ktorí dobre a dostatočne spia, majú dobre rozvinuté myslenie, porozumenie, výpočet, učenie, reč, schopnosť rozumu, orientáciu v priestore.

Užitočný denný spánok. Popoludňajší záchvat únavy je pre náš organizmus normálnym stavom. Ak existuje možnosť odpočinku popoludní, denný spánok by nemal presiahnuť 20-30 minút, maximálne 1 hodinu. Ak spíte v popoludňajších hodinách viac ako tentokrát, potom je z takého sna ťažké byť energický. Áno, av noci budeš horšie spať.

Čo pomáha zdravému spánku - 10 užitočných rád

Takmer všetci ľudia trpia poruchami spánku - nespavosťou. To je zvyčajne nepríjemné. Nespavosť sa vyskytuje u mužov a žien akéhokoľvek veku. Ak človek nespí normálne 1, 2, 3 alebo viac dní, môže to viesť k vážnym zdravotným problémom.

Už po jednej bezesnej noci sa človek stáva podráždeným, pomerne rýchlo sa unaví. 2 noci bez spánku - je ťažké sa sústrediť a robiť jednoduchú prácu. 3 a viac dní bez spánku - existujú obsesie a vizuálne halucinácie.

Ako môžete bojovať proti nespavosti? Najskôr odstráňte príčiny, ktoré spôsobujú poruchy spánku. Možno budete musieť vyhľadať pomoc psychológa alebo psychiatra. Alebo postupujte podľa týchto tipov.

Vypite pohárom teplého mlieka na noc, môžete do neho pridať lyžicu medu. Mlieko obsahuje špeciálnu látku - alfa aminokyselinu - tryptofán. Má upokojujúci účinok. Čím je mlieko teplejšie, tým silnejší je účinok.
Možno ste popoludní nevyšli na slnečné svetlo. Slnečné svetlo priamo ovplyvňuje spánkový proces. Pamätajte, ako na slnku, napríklad na pláži, máte sklon spať.
Odstráňte budík a všetky druhy pomôcok (telefón, tablet) mimo postele. Nadmerné osvetlenie miniaplikácií - modré svetlo, je zlé pre zdravie a imunitu.
Ak si ľahnete a nemôžete spať dlhšie ako 20 minút, potom nemá zmysel. Urobte nasledujúce. Vstaňte z postele, urobte niečo relaxačné: prečítajte si knihu, počúvajte relaxačnú hudbu.
Nastavte jasný čas budenia, a to aj cez víkendy. Mnohí z nás sa chcú vo svojom voľnom čase dobre zabávať. To môže viesť k zlyhaniu cirkadiánneho rytmu a ďalej k zlým nepokojným snom.
Predtým ako idete spať, osprite sa horúcou sprchou alebo vaňou. Podporuje relaxáciu.
Snažte sa počas dňa ľahnúť a nesadnúť si na posteľ. Ak posteľ nepoužívate len na spanie, naprogramujete tak, že vaša posteľ je jedáleň alebo stôl a miesto na hranie.
Spať popoludní nie dlhšie ako 1 hodinu. Spánok dlhší ako pol hodiny má priaznivý vplyv na nočný spánok. Ak spíte počas dňa 3-4 hodiny, potom neuvidíte normálny nočný spánok.
Teplota v miestnosti, kde spíte, pod 15 ° alebo nad 25 ° robí spánok nepokojným a neznesiteľným. Ak je doma táto teplota konštantná, budete čeliť nespavosti. Preto normalizujte teplotu v miestnosti.
Ak si ľahnete a nemôžete spať, urobte relaxačné cvičenia. Začnite mentálne uvoľňovať svaly vášho tela, počnúc temenom hlavy a končiac prstami na nohách. Zamerajte sa na svoje dýchanie. Čoskoro upadnete do tranzu a fyziologického spánku.

Lekári pre poruchy spánku zvyčajne predpisujú sedatívum, ale niektoré z týchto liekov sa predpisujú iba na lekársky predpis, ich použitie si vyžaduje prísne dodržiavanie dávok. Môžete použiť aj ľudové liečivé prostriedky: tinktúry hloh, materská voda, valeriánske tablety, infúzia meduňky, vankúše s chmeľovými šiškami. Samozrejme musíte použiť jeden z týchto nástrojov. Ak nemôžete spať, počúvajte túto magickú hudbu a buďte zdraví!

Spánok je nevyhnutný pre človeka každý deň, ale obyčajne sa ľudia starajú iba o množstvo spánku, nie o jeho kvalitu. Ako zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzová, postgraduálna študentka Neurologického a Neurochirurgického ústavu Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurológa Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.

Sledujte režim

Nezáleží na tom, aké smiešne sa to môže zdať. Pokúste sa ísť spať počas všetkých dní v týždni v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. A pokiaľ možno nie neskôr ako 22 hodín.

V pracovných dňoch je to jednoduchšie, pretože väčšina z nás začne pracovať v rovnakom čase. O víkendu si však môžete zvyknúť, že vstanete „na budíku“. Zdravá energia nikoho neobťažovala ani v sobotu ráno.

Rozvíjajte reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Napríklad urobte ľahkú gymnastiku, prečítajte si niekoľko stránok z hustej knihy alebo vypite večernú pohár kefíru. Organizmus sa za pár týždňov zvykne, že po týchto akciách môže relaxovať a odpočívať.

Pred spaním je užitočné vziať si teplú aromatickú kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - najlepšie je relaxovať a naladiť vás na spanie.

Kvalita je kľúčová

"Zamerajte sa na kvalitu spánku, nie na dlhší spánok," poznamenáva Khamurzová. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia po dobu 5 hodín, a to im stačí, iní sa cítia odpočinutí až po 10 hodinách zdravého úplného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak už viac nechcete.

Mnoho ľudí pozná pocit, že zaspali príliš dlho. Sprevádza ho celková únava, mierne bolesti hlavy, apatia.

„Tieto pocity vznikajú, pretože všetky vnútorné orgány už spali a odpočívali, sú pripravené na prácu,“ komentuje neurológ, „a my, pokračujúci v spánku, im nedávame túto príležitosť. V priemere dospelý človek potrebuje na spánok 7 až 9 hodín denne, ale opäť opakujem, že čas spánku je veľmi individuálny. “

Jesť spánok nie je priateľ

Výdatná večera, rovnako ako tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - narušujú dobrý spánok. Dostatok a najmä mastných potravín spôsobí, že váš tráviaci systém bude fungovať, zatiaľ čo mozog bude odpočívať a nedá vám dobrý spánok.

Na druhej strane však nie je celkom správne ísť spať na prázdny žalúdok. Pred spaním je vhodné jesť niečo ľahké: kefír s nízkym obsahom tuku, zeleninový šalát a ovocie. Je však žiaduce mať celú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o posteľ

„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, budete sa cítiť nepríjemne, aby ste na ňom spali,“ hovorí Khamurzová. "Je potrebné zvoliť matrac, ktorý poskytne dobrú podporu chrbtici."

Ale najdôležitejšia vec je vankúš. Zodpovedne si pozrite výber vankúša. Ak spíte na nevhodnom vankúši, potom sú počas neho krčné stavce v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a krku sú napäté, prísun krvi do mozgu je pomalý a neadekvátny.

Preto sú problémy s bolesťou hlavy ráno a s chronickou únavou po celý deň.

Zložte si oblečenie

"Čím menej oblečenia, tým lepší spánok," vysvetľuje Khamurzová, "vyberajte najpohodlnejšie oblečenie na spanie, dokonca aj na úkor krásy."

Oblečenie by nemalo byť tesné, nemalo by brániť pohybu. Najlepšie je vyrobená z bavlny alebo ľanu. Spánok si umyte najmenej dvakrát týždenne.

Otvorte vetracie otvory

Vo svojej spálni musíte mať čerstvý vzduch, takže pred spaním musíte vždy vetrať miestnosť alebo otvoriť okno. Optimálna teplota na spánok je 22 - 25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste nemali ležať v posteli, aj keď je pred oknom stále úplne tma a je veľmi skoro ráno.

"Faktom je, že mozog začína odteraz aktívnu činnosť," hovorí Khamurzová, "a pokúšať sa ho prinútiť zaspať znova, zhoršujete to."

Najdôležitejšia vec o sne

Správny spánok začína vo večerných hodinách - z vetranej miestnosti, nie z plného žalúdka, obľúbenej knihy a teplej sprchy. Najlepšie spí na pohodlnom matraci a správne vybranom vankúši vo voľnom oblečení vyrobenom z prírodných látok.