Калий: продукты с калием, дефицит калия, продукты богатые калием. Важность калия и магния для организма Продукты богатые калием и магнием список

В ежедневном рационе каждого человека должна присутствовать определенная норма микро- и макроэлементов для поддержания в здоровом состоянии всех систем органов. Магний, кальций и калий – три «кита», которые лежат в основе здоровья сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и выделительной систем. Они принимают участие во многих обменных процессах, отвечают за красоту кожи, ногтей и волос. В каких продуктах их содержится больше всего и какова суточная норма этих микроэлементов?

Польза магния, калия и кальция для здоровья человека

Магний (Mg, Magnesium) содержится в организме человека в таком процентном соотношении: 60 % в мягких тканях, 38% - в костной и 2% - в плазме крови. Общее количество Mg в нашем теле – приблизительно 30 г. Его роль достаточно велика:

Формирование костного скелета и зубной эмали (наряду с кальцием и фосфором).
Понижение уровня холестерина в крови.
Благотворное влияние на нервную систему, повышение стрессоустойчивости.
Участие в процессах синтеза белка, обмена глюкозы, фосфорном и углеводном обмене, передачи генетической информации, транспортировки питательных веществ.
Выведение токсических веществ.
Профилактика желчнокаменной болезни.
Улучшение перистальтики кишечника, снижение риска заболеваний ЖКТ.

Одной из важнейших функций магния в организме является поддержание работы сердечно-сосудистой системы. В этом он тесно связан с другими важными элементами – калием и кальцием.

Кальций (Ca, Calcium) принимает участие в процессах:

свертываемости крови;
возбудимости нервной ткани;
метаболизма;
активации важных ферментов и гормонов.

Кальций в организме человека содержится:

в зубах и костном скелете (1 – 1,5 кг, что составляет 99% всего содержания Ca в организме);
в составе мембран и ядра клеток;
в тканевых и клеточных жидкостях.

Его регулярный прием способствует возможности организма противостоять аллергенам, снижает риск возникновения ацидоза.

Калий (K, Kalium) в организме человека является внутриклеточным элементом и содержится в количестве 180 г. Он регулирует:

Принимает участие в процессах:

передачи нервных импульсов;
ферментации;
углеводного и белкового обмена;
выделительной функции почек;
деятельности кишечника;
нервной регуляции сердечных сокращений.

Регулярный прием калия нормализирует кровяное давление, предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Суточная норма

Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.

Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.

Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.

Важно! Переизбыток калия может повлечь за собой летальный исход! Смертельной дозой является 14 г, а токсической – 6 г микроэлемента.

Что происходит с организмом в случае нехватки магния, калия и кальция?

При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:

Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:

ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
тахикардия, повышенное артериальное давление;
расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
у женщин – обильные и болезненные менструации;
у детей – замедление роста и мышечного развития.

При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:

аритмия;
недостаточность;
приступы;
заболевания миокарда;
повышение артериального давления.

Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:

Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.

Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.

Важно! Переизбыток кальция, магния и калия также чрезвычайно вреден. В некоторых ситуациях он может привести даже к летальному исходу! Принимать решение о приеме этих микроэлементов в таблетках самостоятельно нельзя. Обратитесь к врачу и строго соблюдайте нормы, прописанные специалистом.

Продукты-источники магния

Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.

Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.

Где больше всего кальция?

Основной источник кальция для взрослых и детей – молочные и кисломолочные продукты. Всем известно о пользе творога, молока, сметаны для состояния костей, суставов и зубов. Но есть и другие продукты, которые бьют все рекорды по содержанию в них кальция. Так в молоке содержится всего 120 мг Ca на 100 мл продукта, в то время, как сыр пармезан содержит 1300 мг/100г, а обычные твердые сыре – около 1000 мг на 100 г продукта. Зелень, злаки, бобовые – это тоже естественные источники микроэлемента.

Для того чтобы кальций усваивался, необходим витамин D, который также можно принимать отдельно в таблетках или получать из ежедневного рациона. Он содержится в продуктах животного происхождения – в том же молоке, рыбе, яйцах, в говяжьей и куриной печени.

Продукты с наибольшим содержанием калия

Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).

При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.

Полезные таблицы продуктов питания

Если вы заботитесь о своем здоровье и членов семьи, советуем распечатать следующие таблицы и прикрепить к дверце холодильника. Специально для вас мы сделали подборку доступных продуктов, которые содержат магний, кальций и калий. Пользуясь этими таблицами, легко составить ежедневный рацион, богатый полезными микроэлементами.

Таблица 1. Продукты-источники магния

Продукт	Содержание Mg мг/100 г
Отруби пшеничные	590
Соевые бобы	250
Говядина, свинина	27
Куриное мясо	37
Бананы	39
Рис	64
Фасоль белая	130
Крупа «Геркулес»	139
Миндаль	163
Арахис	170
Какао-порошок	414
Молоко коровье	12
Цельнозерновой белый хлеб	92
Ржаной хлеб	70
Яйцо куриное	47
Шпинат	58

Таблица 2. Продукты, содержащие кальций

Продукт	Содержание Ca на 100 мг/мл
Сыр Пармезан	1300
Твердые сыры	1000
Молоко коровье 2,5%	120
Молоко обезжиренное	125
Молочная сыворотка	80
Кресс-салат	214
Молодая крапива	713
Шиповник	257
Укроп	126
Белокочанная капуста	210
Молочный шоколад	240
Шоколад темный	60
Молочное мороженое	140
Фасоль	194
Фисташки	130
Миндаль	250
Бобы	200
Сардина атлантическая	380
Крабы	100
Креветки	90
Отрубной хлеб	50

Таблица 3. Продукты, содержащие калий

Продукт	Содержание К мг на грамм продукта
Картофель	429
Капуста	148
Морковь	129
Свекла	155
Хлеб	240
Соя	1796
Фасоль	1061
Горох	900
Молоко коровье	127
Говядина	241
Рыба	162
Курага	1717
Морская капуста	970
Чернослив	864
Грецкий орех	474
Изюм	860
Кешью	553
Горчица	608

О нормах калия и магния можно узнать в следующем видео:

Здоровое и сбалансированное питание не может обойтись без учета суточной нормы необходимых микроэлементов. Также не забывайте о прогулках на свежем воздухе, солнечных ваннах, пейте больше жидкости и ведите активный образ жизни. И будьте здоровы!

Вконтакте

Достаточное поступление микроэлементов с пищей – залог здоровья и активного долголетия каждого из нас. Эта прописная истина не нуждается в доказательствах. Острая нехватка того или иного минерального соединения в человеческом организме, причем в любом возрасте, приводит к сбою в слаженной работе всех систем организма.

Сегодня речь пойдет о калии и его роли в функционировании различных систем и органов. Также мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится калий, какие суточные дозировки данного микроэлемента требуются взрослым и детям, к чему может привести нехватка или переизбыток вещества в организме и как правильно планировать свой рацион для оптимизации поступления микроэлементов с пищей.

Продукты, содержащие калий в большом количестве, желательно включить в свое ежедневное меню, чтобы не допустить дефицита столь ценного вещества в организме. Этот минеральный элемент присутствует в каждой клетке, а его соли входят в состав внутриклеточных жидкостей. Вот почему калий жизненно необходим для здоровья всех мягких тканей, в том числе, миокарда, мышц, артерий, вен, капилляров, печени, почек, головного мозга, селезенки, легких и т.д.

Перечислим основные функции калия в организме:

поддержание нормальных функций стенок клеток;
сохранение нужной концентрации в крови еще одного важного микроэлемента – магния;
стабилизация сердечного ритма;
регуляция кислотно-щелочного и водно-солевого видов обмена;
предотвращение отложения солей натрия в клетках и на стенках сосудов;
поддержание нормальных показателей АД;
предупреждение накопления жидкости в тканях;
участие в функциях по обеспечению головного мозга молекулами кислорода;
выведение из организма продуктов распада, канцерогенов, ядов и токсических веществ, что снижает вероятность накопления шлаков;
профилактика развития синдрома хронической усталости;
увеличение выносливости и физических сил;
укрепление иммунитета;
участие в энергетическом обмене.

В организме здорового человека присутствует около 250 гр калия. Его большая часть находится в селезенке и печени. Растущему детскому организму нужно от 17 до 30 мг калия на каждый килограмм веса.

В зависимости от возраста, массы тела и физического состояния человеку требуется ежедневно получать от 2 до 4 г микроэлемента. В определенных ситуациях, о которых мы поговорим отдельно, дозировку калия следует увеличить примерно на 1 гр.

Когда возникает острая потребность в повышенных дозах калия?

В первую очередь, микроэлемент нужен всем спортсменам и работникам, занимающимся тяжелым физическим трудом, пожилым лицам, а также женщинам, вынашивающим ребенка.

У таких людей сердечно-сосудистая система работает в режиме повышенной нагрузки, при этом большие порции калия выводятся из организма при усиленном потоотделении.

Чтобы не допустить сбоев в слаженной работе миокарда и сосудов, диетологи в обязательном порядке советуют восполнять химическое вещество с поступающей пищей или принимать специальные добавки с калием. Для удобства и наглядности мы составили таблицу, изучив которую каждый из нас сделает выбор в пользу любимых продуктов.

Калий в продуктах питания, таблица

Натуральные продукты питания, содержащие калий в большом количестве, представлены в таблице в удобном виде (продукт – содержание калия)

Наименование продукта	Содержание калия в мг на каждые 100 гр
Чай	2490
Соя	До 1840
Какао	1689
Отруби пшеничные	1160
Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица, бобы)	От 1000 до 1690
Сухофрукты (изюм, курага, инжир, финики, чернослив)	От 680 до 1000
Орехи (миндаль, грецкий, фисташки, фундук)	От 658 до 1025
Семена (тыква, кунжут, подсолнечник)	820
Зелень чеснока и черемши	775
Листовые овощи (укроп, петрушка, кориандр, шпинат, щавель, базилик, руккола, салат)	От 307 до 798
Злаки (рожь, овес, гречка, ячмень, мягкая пшеница)	От 280 до 510
Грибы (белые, польские, подосиновики)	450
Бурый рис	423
Бананы	400
Капуста брюссельская, кольраби	375
Гранат	От 120 до 380
Ревень	225
Тыквенное и кунжутное масло	204
Морская капуста (келп, ламинария)	150
Манго	120
Рис шлифованный	115
Виноградный и яблочный соки	От 120 до 150
Говядина, мясо кролика и индейки (постные)	145
Цельное молоко (нежирное)	139
Сыр голландский, пошехонский	100
Морская рыба (палтус, лосось, треска, камбала, скумбрия, сардина)	95

Препараты с калием

В продуктах больше всего калия присутствует в натуральном виде. Естественно, что существует множество фармакологических препаратов и биологически активных добавок к пище, в составе которых присутствует калий, однако опытные диетологи рекомендуют своим пациентам обеспечивать поступление микроэлементов, к числу которых он относится, из обычной еды.

При необходимости в дополнительных дозах калия, врачи могут назначать своим пациентам следующие медикаменты: Аспаркам, Пенистый калий, Калия хлорид.

Чем грозит переизбыток калия (гиперкалемия)?

В организме должно быть все сбалансировано, поэтому вреден как дефицит макроэлемента, так и его переизбыток, который проявляется следующими симптомами:

чрезмерное возбуждение нервной системы;
сбои в работе сердечно мышцы;
почечные расстройства;
усиленный диурез;
неприятные ощущения в мышцах ног и рук.

Излишнее поступление калия может вызвать развитие дефицита кальция – основного микроэлемента для здоровья костной ткани.

Установить гиперкалемию может только врач после лабораторных исследований крови. Если вам поставлен такой диагноз, то следует немедленно прекратить прием препаратов калия (если они были назначены по медицинским показаниям) и снизить в рационе количество пищи, богатой данный микроэлементом.

В каких продуктах много калия?

Нехватка микроэлемента может спровоцировать нарушение всех видов обмена веществ, в первую очередь, водно-солевого. Из-за этого происходит сбой ритма сокращений миокарда, который может вызвать сердечный приступ.

Также возможны скачки артериального давления и появление эрозий на слизистых оболочках, которые могут привести к развитию язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки, эрозии шейки матки у женщин.

Недостаточное поступление калия часто чревато невынашиванием беременности, проблемами в половой сфере. У детей нехватка калия может вызвать отставание в росте.

К основным признакам нехватки калия относят:

иссушение кожных покровов;
тусклость и ломкость волос;
длительное заживление имеющихся кожных повреждений;
постоянная слабость мышц;
частое мочеиспускание;
невралгические боли;
тошнота и рвота;
чувство постоянной усталости, слабости и сонливости;
судороги (в основном в икроножных мышцах);
повреждение капилляров;
формирование гематом и синяков даже при незначительных ударах;
почечная недостаточность.

Для восполнения объема калия достаточно обогатить рацион перечисленными в таблице продуктами питания. Активное потребление калийсодержащей пищи приведет к быстрому улучшению самочувствия.

Продукты, богатые магнием и калием (таблица №2)

Основным микроэлементом, работающим в тандеме с калием, является магний. При его нехватке усвоение калия практически полностью прекращается, что приводит к проблемам с сердцем. Именно поэтому в меню желательно включать продукты растительного и животного происхождения, содержащим повышенные дозы как калия, так и магния, приведенными в следующей таблице.

Категории продуктов	Продукты с максимальным содержанием магния и калия
Орехи	Кешью, кедр, миндаль и фундук
Крупы	Гречка (запаренная), овсянка
Бобовые	Фасоль, арахис
Пряные травы и листовая зелень	Крапива, мелисса, салат, шпинат, петрушка
Фрукты	Сливы, виноград, яблоки, инжир, бананы
Ягоды	Арбуз, черника, малина
Молочная продукция	Цельное молоко, кефир, йогурт натуральный, ряженка, творог, твердые сыры
Горький шоколад	Содержание какао в плитке не менее 76%
Семена и продукты из них	Кунжут, тахинная халва, кунжутное масло, тыквенные семечки и тыквенное масло
Сухофрукты	Курага, финики, инжир

Продукты, богатые калием, для сердца важны не менее, чем железосодержащая пища для органов кроветворения и магний для нервной системы. Как видите, основными источниками микроэлементов является растительная пища.

Помните, что при термической обработке их часть разрушается, поэтому старайтесь включать в рацион свежие плоды и необжаренные семена и орехи.

Продукты, богатые калием и магнием для сердца могут с лёгкостью заменить лекарства и БАДы, если ввести их в своё ежедневное меню.

Только задумываться об этом нужно не за пару лет до пенсии, а уже в молодом возрасте, потому что проще предотвратить болезни сердца, чем лечить их.

Для здоровья сердца и сосудов очень важно то, чем мы питаемся. Поэтому, в нашем рационе обязательно должны быть продукты, в которых есть калий и магний. Эти микроэлементы помогают уменьшить риск развития таких проблем с сердечно-сосудистой системой и сосудами как , гипертония, инфаркт миокарда, и многие другие заболевания.

Данные микроэлементы содержится во многих продуктах, поэтому кажется, что мы потребляем их в достаточном количестве. Но дело в том, что калий и магний нужны не только сердечно-сосудистой, но и многим другим системам человеческого организма. Поэтому стоит пересмотреть своё меню, и добавить туда больше продуктов, в которых есть эти важные микроэлементы.

Каково влияние на сердечную деятельность и сосуды?

Магний регулирует работу сердечной мышцы и стабилизирует её сокращения за счёт улучшения передачи нервных импульсов.

Также он помогает сохранять здоровье и тонус кровеносных сосудов, участвует в процессе свёртывания крови, препятствуя образованию тромбов. Вместе ионы калия и магний влияют на стимулирование обменных процессов в миокарде.

Дефицит этих веществ приводит к уменьшению количества кардиомиоцитов, что способствует сбоям в работе сердечной мышцы. Поэтому наш организм старается не допустить этого, и заменяет недостающие микроэлементы на другие, что приводит к новым негативным последствиям.

Для информации! Если в последнее время у вас появилась мышечная слабость, плохой аппетит, головокружения, снижение чувствительности конечностей и раздражительность, значит в вашем рационе нет достаточного количества магния и калия.

Переизбыток этих микроэлементов может быть вреден не меньше, чем их недостаток. Если в организм поступает ионов калия больше, чем нужно, это вызывает повышенную потливость, нарушение дыхания, ощущение страха и тревожности, кишечные колики, и даже запоры или диарею.

Добиться избытка магния довольно трудно, но если это происходит, то можно заметить следующие симптомы: вялость, тошноту и тяжёлую диарею, а также нарушение ритма сердцебиения.

Справка! Передозировка магнием может произойти не от большого содержания микроэлемента в еде, а после приёма большого количества магнийсодержащих препаратов.

Калиевая диета

Такая диета полезна не только для работы сердечной мышцы и сосудов.

Ее действие носит укрепляющий характер на суставы и мышцы, улучшает работу внутренних органов и повышает иммунитет.

Калиевая диета тоже поможет.

Важно! У этой диеты есть и противопоказания: избыток солей в организме и эндокринные заболевания. Поэтому не забудьте перед началом её использования посоветоваться с врачом.

Для взрослых

Завтрак

пшеничная каша на молоке с добавлением изюма или кураги/гречневая каша с молоком;
2 варёных яйца/овощной салат;
чай или кофе с молоком.

Второй завтрак

сухофрукты/орехи (не более 50 г);
морковный (или капустный) фреш.

Обед

суп пюре из тыквы или картофеля;
плов с изюмом и тушёный мясом свинины/картофельные котлеты с овощным салатом;
фруктовое желе.

Перекус

печёные яблоки/бананы;
чай/компот из шиповника.

Ужин

отварное мясо кролика или рыба с картофельным пюре;
овощной или фруктовый салат;
чай с молоком.

Это меню только на 1 день. Если вам захочется других блюд, вы можете приготовить их используя продукты с высоким содержанием калия и магния. Примеры таких продуктов можно найти в таблице, представленной выше.

Для детей

Детям подобную диету назначает только врач, при обнаружении шумов в сердце или других проблем с сердечно-сосудистой системой.

В меню, которое предложено ниже, представлена только часть допустимых блюд при калиевой диете. Вы можете готовить и другую еду, но конечный вариант рациона должен одобрить лечащий врач ребёнка.

Завтрак

картофельное пюре/запечённый картофель;
творог с орехами;
чай с молоком.

Второй завтрак

гречневая каша/сухофрукты (не более 30 г);
компот из сухофруктов/морковный фреш.

Обед

суп пюре из овощей;
тушёная курица с картофельным пюре/рисовая каша с тыквой;
фрукты.

Перекус

курага/печёные яблоки;
чай/компот из шиповника.

Ужин

отварное мясо кролика или рыба/морковные котлеты;
овощной салат;
компот из шиповника.

Для диеты ребёнка используйте только постное мясо. Перед сном можно выпивать стакан кефира или компот из сухофруктов.

Еда, содержащая K и Mg

Продукт
Зелень и овощи
Петрушка	85	446
Репчатый лук	19	259
Зелёный лук	20	176
Белокочанная капуста	16	184
Морковь	38	236
Огурцы	13	140
Томаты	8	292
Картофель	13	553
Листовой зелёный салат	41	218
Свекла	21	286
Тыква	14	202
Чеснок	29	262
Кукуруза	43	286
Укроп	70	385
Яйца, мясо, рыба и морепродукты
Куриные яйца	12	138
Курица	20	167
Свинина	27	324
Кролик	20	167
Минтай	85	420
Мойва	65	335
Горбуша	57	320
Камбала	68	345
Кальмар	48	280
Мидии	75	310
Говядина	21	336
Молочные продукты
Молоко	14	144
Сыр	49	116
Творог	22	114
Кефир	14	138
Сметана	7	94
Сухие и свежие фрукты
Бананы	40	357
Хурма	60	203
Курага	47	1878
Изюм	42	859
Апельсин	15	198
Грейпфрут	13	196
Киви	16	298
Орехи
Кедровые	234	557
Грецкие	114	661
Миндаль	224	809
Фисташки	198	822
Крупы и бобовые
Рис	153	99
Гречка	251	382
Фасоль	119	810
Овсяная крупа	134	363
Горох	99	725
Пшеничная крупа	121	208
Манная крупа	69	132
Напитки
Чай	420	2480
Кофе	200	1588
Какао	191	1689

Рецепт смеси из сухофруктов

Смесь из сухофруктов особенно полезна для сердца и сосудов, так как именно сухофрукты содержат в себе больше всего калия.

Использование смеси в ежедневном рационе станет отличной профилактикой сердечных заболеваний.

Предлагаем вам попробовать приготовить пасту Амосова. Это блюдо названо в честь известного советского кардиолога, который его придумал для улучшения процесса реабилитации своих пациентов.

Вам потребуется:

инжир;
изюм;
курага;
чернослив.

Возьмите по 250 г всех сухофруктов, добавьте к ним 1 столовую ложку грецких орехов и 1 лимон с цедрой, предварительно разделив его на 4 части и удалив все косточки. Прокрутите все ингредиенты через мясорубку или кухонный комбайн. Добавьте в полученную смесь 120 гр. мёда.

Готовую пасту можно использовать в качестве десерта или перекуса. Дозировка для взрослых — 3 столовых ложки в день. Детям положено не более 3 чайной ложки в день.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть видео о том, сколько калия и магния необходимо человеку:

Теперь вы знаете чем полезен калий с магнием для сердца и сосудов, и знаете в каких продуктах содержатся эти микроэлементы. Можете самостоятельно добавлять их в свой рацион, или использовать калийную диету при серьёзных проблемах с сердцем. Но не забудьте посоветоваться перед этим со своим лечащем врачом.

Калий и магний взаимосвязаны в организме, их усвоение не может происходить раздельно. Эти элементы отвечают за здоровье сердца, сосудов, нервной системы, щитовидной железы, желудка, помогают при усиленной физической или умственной нагрузке.

Очень важно сохранять баланс этих веществ в питании детей, пожилых людей. Употребление продуктов питания, содержащих калий, магний, необходимо для сердца, помогает бороться со стрессом, укрепляет костную и мышечную ткани.

Влияние на организм

Магний влияет на работу сердца, нервной системы, регулирует работу кишечника, желчевыводящих путей . При одновременном употреблении с , магний плохо усваивается. Это может привести к его нехватке.

При длительном дефиците магния возможно появление неконтролируемого панического страха, тревоги, слуховых галлюцинаций, инсульта, инфаркта.

Не меньше вреда человеку может принести избыточное употребление магния. Наиболее характерные симптомы в этом случае:

апатия, сонливость;
нарушение концентрации внимания;
онемение конечностей;
остеопороз;
понижение АД.

Очень важно не прибегать к бесконтрольному приему магнийсодержащих витаминно-минеральных препаратов. Нужное количество этого элемента можно получить с пищей при употреблении определенных продуктов.

Суточная норма потребления магния для взрослого человека составляет 350-550 мг . Для детей от 1 до 3 лет норма составляет 80 мг в сутки, для детей от 4 до 7 лет – 130 мг. Далее, в соответствии с возрастом суточная доза магния увеличивается. Наиболее высокая потребность в магнии наблюдается у детей в возрасте 13-15 лет.

Не меньшую значимость для здоровья имеет калий. Этот элемент контролирует водный баланс, содержание натрия в организме . Участвует в синтезе белка, строительстве клеток.

Доза калия составляет 2000-3000 мг в сутки для взрослых. Для детей норма рассчитывается сообразно возрасту, может составлять от 16 до 30 мг на 1 кг веса. Недостаток калия может привести к дистрофии даже при высоком употреблении . Приводит к сердечной, почечной недостаточности.

Магний и калий взаимно дополняют друг друга, а в сочетании с натрием обеспечивают полноценную работу организма. Важно знать, какие продукты богаты ими или содержат достаточное для жизнедеятельности количество.

Дефицит, его признаки

Часто прием мочегонных, слабительных препаратов, антибиотиков может служить причиной нехватки магния и калия. Строгие диеты, повышенные умственные и физические нагрузки также способствуют снижению содержания этих элементов в организме. Последствия могут быть самыми печальными.

Признаки недостатка калия:

Появление хотя бы некоторых из этих симптомов являются сигналом того, что организм испытывает острую нехватку калия. Поэтому стоит откорректировать свой рацион, добавить в него продукты с высоким процентом содержания этого вещества.

Недостаток магния может быть спровоцирован приемом большого количества сердечных препаратов, различных противоревматоидных средств. Часто дефицит магния служит причиной:

Наличие хотя бы 2-3 перечисленных недомоганий – серьезный повод пересмотреть свое питание, обогатив рацион продуктами, богатыми калием и магнием .

Источники-лидеры по содержанию в таблицах

Калий нейтрализует соли натрия, выводит холестерин. Больше всего калия содержится в растительных продуктах. В таблице приведено содержание калия в мг на 100 г продукта :

Продукт, 100 г	Калий, мг
Земляника	160
Рис	100
,	120-150
Сыр твердый	100
	110
Мука пшеничная	120
Молоко,	140
, цитрусовые	200
Лук,	260
	290
, арбуз	64
	370
Перловая крупа	172
или хлопья	360
Йогурт	260
Гречневая крупа	380
Пшеничная крупа	210
	360
Брюссельская капуста	370
	400
, горох	710
Грецкие орехи, грибы	450
Картофель отварной или запеченный в мундире	630
Укроп,	760-800
,	780
Хлеб ржаной	200
Изюм	1020
Курага	1880
Кофе молотый, какао	1600
Дрожжи	2000
Хрен	760
Чай	2480

Надо ежедневно есть эти продукты, тогда принимать дополнительно витаминные комплексы не понадобится. Продуктов, содержащих магний, гораздо больше. Многие из них мы употребляем ежедневно. В таблице показано содержание магния на 100 г продукта:

Продукт, 100 г	Магний, мг
Грецкие орехи, фундук,	120-230
Семечки подсолнуха	420
Семечки тыквы	530
Горох, фасоль	100-130
Гречка	260
Рис	160
Овсяная крупа, хлопья	140
Ячневая крупа	160
Пшено	130
	590
Манная крупа	70
Молоко	15
Твердый сыр	100
Мягкий сыр	50
Кукуруза, свекла, картофель	30-40
Укроп, петрушка	50-80
Бананы, хурма	40-60
Яйца куриные	50
Какао	200
Рыба морская	20-80
Сушеный шиповник	120
Белый пшеничный хлеб	80
Горький шоколад	130
Говядина	20-30
Чай	440
	200
Жирный творог, кефир	14-23
Маринованные	14
	25
Консервированный горошек	40
Жирная свинина	27
	80
Печень трески, томатная паста	50
Мясо куриное	20
Дрожжи	50
Кальмар отварной	90
Телятина	25

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится много калия и магния, однако этого недостаточно — кроме того, где и в чем находится больше этих элементов, важно выяснить, как их правильно употреблять.

Овощи, зелень лучше употреблять свежими, картофель – запекать или варить в кожуре, орехи желательно жарить.

Больше о продуктах на видео:

Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца и кровеносных сосудов. В таблице представлены продукты, богатые калием, с помощью которых можно обеспечить необходимое количество минерала в рационе.

Суточная норма калия может отличаться в зависимости от возраста: детям необходимо употреблять от 400 до 3500 мг, а взрослым — 4700 мг в день.

Возраст, лет	Норма калия, мг
От рождения до 6 месяцев	400
7-12 месяцев	700
1-3	3000
4-8	3800
9-13	4500
14-18	4700
19-50	4700
Старше 50	4700

Дефицит калия в организме может быть вызван как физиологическими, так и патологическими причинами, среди которых:

беременность и кормление грудью;
воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, хроническая диарея), которые препятствуют усвоению макроэлемента;
рвота, диарея при отравлениях;
обильное потоотделение на протяжении длительного времени;
употребление пищи богатой натрием (соль, глутамат и другие химические добавки способствующие выведению калия);
дефицит магния в питании, так как именно магний «удерживает» ионы калия в клетках и препятствует вымыванию минерала;
использование диуретиков и слабительных, способствующих усиленному выведению калия;
длительное лечение кортикостероидами (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сердечными гликозидами (дигитоксин, строфантин, целанид);
применение высоких доз инсулина при сахарном диабете.

Полезные свойства

Участвуя в регуляции клеточных процессов для поддержания жизнедеятельности организма, калий выполняет целый ряд полезных функций, таких как:

нормализация кислотно-щелочного баланса – оптимального соотношения кислоты и щелочи в клетках и в крови (хлор, сера и фосфор отвечают на кислотный потенциал тканей, а калий, натрий, кальций и магний, — за щелочной потенциал);
контроль водного баланса – вместе с натрием регулирует уровень воды в тканях, что предотвращает уменьшение или чрезмерное наполнение клеток (в норме уровень калия должен в 2 раза превышать уровень натрия);
проведение электрических импульсов, — вместе с другими электролитами, участвует в формировании и передаче импульсов по нервному волокну и между клетками (нервные импульсы регулируют сокращение мышц, сердечный ритм, рефлексы и многие другие процессы);
формирование энергетического баланса, в том числе энергетический потенциал клеток, усвоение глюкозы и формирование запасов гликогена в мышцах;
нормализация кровяного давления – контролирует сокращение и расслабление кровеносных сосудов;
оказывает влияние на работу сердца;
повышает кровообращение мозга, что улучшает работоспособность, память, настроение;
улучшает работоспособность почек, способствуя выделению из организма продуктов расщепления белков (например, мочевую кислоту) и уменьшению отеков;
препятствует вымыванию кальция из костей;
усиливает выработку инсулина поджелудочной железой.

В каких продуктах содержится много калия

Калий входит в состав многих продуктов питания как растительного (зелень, овощи, фрукты, семечки и орехи), так и животного (мясо, рыба, молоко) происхождения. В таблице указаны основные продукты, с высоким содержанием калия, — от 300 до 1000 мг на 100 грамм. При этом следует учитывать, что уровень минерала уменьшается на 10-15% после термической обработки (особенно, при варке мяса и рыбы).

Продукты	Содержание калия на 100 г, мг
Фрукты и ягоды
Банан	358
Смородина черная	322
Киви	312
Сухофрукты
Сушеный банан	1491
Сушеные яблоки	640
Курага	1162
Изюм	746
Финики	960
Овощи
Зеленый салат	606
Шпинат	558
Петрушка	554
Авокадо	485
Картофель	425
Чеснок	401
Щавель	390
Капуста брюссельская	389
Тыква	340
Свекла	325
Морковь	320
Грибы
Белые	697
Белые высушенные	3937
Лисички	410
Шампиньоны	277
Бобовые
Нут	718
Арахис	705
Фасоль	508
Чечевица	369
Горох	362
Орехи и семечки
Фисташки	1008
Семечки подсолнуха	850
Семечки тыквы	806
Фундук	755
Миндаль	733
Мак	719
Фундук	680
Кешью	660
Крупы
Зеленая гречка	460
Ячневая крупа	452
Мясо
Мясо кролика	383
Свинина	377
Говяжья печень	352
Говядина	339
Птица
Куриная грудка	391
Курятина	257
Гусь	239
Утка	252
Индейка	239
Рыба и морепродукты
Семга	628
Кета	550
Палтус	528
Судак	499
Форель	463
Минтай	456
Карп	427
Сельдь	419
Осьминог	630
Креветки	259
Молочные продукты
Сухое молоко	1335
Сгущенное молоко	375
Сметана	212
Козье молоко	204

Ниже представлен список продуктов, содержащих калий в большом количестве (от 500 до 3900 мг), которые могут обеспечить от 50 до 80% дневной нормы минерала в небольших порциях по 100-150 грамм.

Курага

Курага – самый полезный сухофрукт для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, так как высокое содержание калия (1162 мг) способствует нормализации давления и повышению уровня гемоглобина, особенно, во время беременности. 100 грамм кураги восполняет четвертую часть потребности в калии.

Грибы

Половина минеральных веществ, содержащихся в грибах, приходиться на калий (3937 мг), а оставшаяся часть, — на фосфор, кальций, медь, магний, натрий и цинк. 100 грамм высушенных грибов обеспечивают 85% от дневной нормы калия. Употребление грибов полезно при атеросклерозе и стенокардии, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, а также предотвращает отложение холестерина на стенках сосудов.

Соевая мука

Значительное количество калия (2215 мг) входит в состав соевой муки вместе с другими минералами (кальций, фосфор, цинк, железо, йод, марганец), большой концентрацией аминокислот и клетчатки. Среди полезных свойств муки из сои можно выделить нормализацию белкового и жирового обмена, снижение давления и веса, укрепление сосудов.

Какао-порошок

Какао укрепляет и повышает эластичность сосудистых стенок, снижает артериальное давление и стимулирует кровообращение в головном мозге благодаря наличию калия (1527 мг), магния и фосфора. Всего в состав порошка входит около 300 ценных питательных веществ в виде антиоксидантов, аминокислот, минералов и клетчатки.

Бананы

Уровень калия в сушеных бананах в четыре раза выше, чем в свежих, — 1491 мг. Химический состав банана (калий и магний) благотворно воздействует на сердечно-сосудистую систему и нормализует водно-солевой баланс, а высокое содержание витаминов группы B и триптофана, укрепляющие нервную систему.

Финики

Благодаря богатому минеральному составу (960 мг калия), финики рекомендуются к употреблению после тяжелых заболеваний, а также после болезней сердца, так как стимулируют сердечную деятельность, тонизируют и укрепляют сердечную мышцу и сосуды, предотвращают развитие варикоза, тромбоза, атеросклероза и других сосудистых заболеваний.

Фисташки

В фисташках содержится 1008 мг калия, а также магний и антиоксиданты (витаминов A и E), снижающие воспалительные процессы в сосудах и капиллярах и предотвращающие нарушения в работе сердца. Порция фисташек в 20 грамм в ежедневном рационе восполняет четверть дневной нормы витамина B6 и обеспечивает поступление 200 миллиграмм калия.

Семечки подсолнуха

20-25 грамм семечек подсолнуха снабжают организм минералами (850 мг калия, а также фосфора), которые способствуют усвоению полезных веществ из продуктов питания, снижают риск заболеваний сердца и сосудов, препятствуют повышению «плохого» холестерина и формированию атеросклеротических бляшек, а также оказывают укрепляющее воздействие на кости и суставы.

Изюм

Полезные свойства изюма заключаются в укреплении миокарда, улучшении сократительной способности сердца и проводимости электрических импульсов, в устранении отечности и снижении артериального давления, а также в нормализации работы ЦНС (снимает напряжение, улучшает сон). В изюме содержится много калия (738 миллиграмм), азотистых веществ, клетчатки, витаминов и минералов.

Укроп

Зелень укропа содержит 738 мг калия и дает возможность восполнить потребность организма также в кальции, фосфоре, железе, витаминах A, C, P и B6. Благодаря сбалансированному содержанию калия и магния в составе, препараты на основе зеленого укропа используются для лечения сердечно-сосудистых нарушений.

Нут

Польза нута обусловлена большим содержанием калия (718 мг), кальция, фосфора и магния, витамина E и группы B, белка, клетчатки, и заключается в мочегонном, общеукрепляющем и антибактериальном действии. Регулярное употребление нута рекомендуется при нервном истощении, нарушениях работы сердца и печени.

Миндаль

100 грамм сырого или жареного миндаля обеспечивает организм 15% от суточной нормы калия (733 мг), а также фосфором (65% от нормы), магнием (67%) и кальцием (25%). Миндаль укрепляет стенки капилляров и артерий, препятствует накоплению холестерина и оказывает благоприятное воздействие на работу мозга.

Сушеные яблоки

Сушеные яблоки значительно отличаются по составу от свежих плодов высокой концентрацией калия (640 мг), кальция, железа, витаминов группы B, эфирных масел, пектинов и антиоксидантов. Употребление сушки полезно для работы желудочно-кишечного тракта, сердца, костей, мозга и нервной системы.

Мясо осьминога

Осьминог содержит больше всего калия среди продуктов животного происхождения – 630 миллиграмм на 100 грамм, отличается низкой калорийностью (80 ккал) и высокой концентрацией полезных микро- и макроэлементов. В состав мяса осьминога входят магний, натрий, йод, цинк, селен и железо, большое количество белка и витаминов (A, D, B6, B12).

Семга

Семга, лосось и другие сорта красной рыбы содержат около 600 мг калия, полезного для костей и суставов фосфора, а также ценные жиры Омега-3, которые улучшают усвоение минеральных веществ, снижают концентрацию холестерина в крови и препятствуют развитию патологических изменений в сосудах.

Как определить недостаток калия

Симптомы дефицита калия могут проявляться нарушениями в работе нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системы в виде:

постоянной усталости, раздражительности, депрессии;
тремора рук;
судорог икроножных мышц;
замедления пульса;
аритмии, возникающей без существенных причин;
частых проявлений аллергических реакций;
одышки, влажных хрипов в бронхах при отсутствии простудных заболеваний;
учащения и увеличения объемов мочеиспускания (до 3 литров в сутки);
тошноты, боли в животе, частых расстройств стула и срыгивания.