Diet seimbang. Tips Nutrisi dan Diet untuk Setiap Hari

Itu benar: protein, lemak, karbohidrat, serta vitamin dan mineral. Dari perusahaan ini lemak dan karbohidrat yang paling teraniaya. Mereka dianggap sebagai penyebab kelebihan berat badan. Jadi apakah kita membutuhkan mereka? Jika ini adalah sumber masalah binaraga, dapatkah mereka diabaikan sama sekali? Mari kita cari tahu.

siapa siapa?

Agar kita sehat dan menyenangkan orang-orang di sekitar kita dengan harmoni dan keindahan, "buket makanan" harus disusun dengan benar dan harmonis. Itulah mengapa rasio komponen utama - protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan sehari-hari harus 1:1:4 .

Karbohidrat

Karbohidrat dalam tubuh manusia berperan sebagai zat energi. Ini adalah "bahan bakar" bagi tubuh. Produk akhir pemecahannya - glukosa - secara aktif digunakan oleh sistem saraf, otot, dan lainnya. Kekurangan glukosa diekspresikan dalam manifestasi berikut: kehilangan kekuatan, keengganan untuk melakukan apa pun, ketidakmampuan untuk berkonsentrasi dalam melakukan tugas-tugas tertentu, peningkatan kegugupan, lekas marah.

Ada 3 jenis karbohidrat: Dihilangkan(gula putih, tepung putih, beras halus). nilai energi mereka tinggi, tetapi biologisnya sangat diragukan. Di luar negeri, ahli gizi disarankan untuk memberikan preferensi pada analog produk ini - gula kuning atau merah, tepung kasar, beras merah.

Sederhana mengandung gula yang mudah dicerna (madu, buah-buahan, beberapa sayuran). Mereka diserap dengan baik dan cepat, memberikan dorongan energi yang cepat tetapi jangka pendek.

Kompleks(roti, kentang, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan). Memberikan energi yang stabil dan berkepanjangan bagi tubuh. Kerugian mereka adalah bahwa energi yang tidak diklaim masuk ke depot energi, yaitu ke lemak.

Karbohidrat dalam makanan harus diwakili terutama oleh makanan dengan indeks glikemik (kubis, polong-polongan, tomat, mentimun, buah segar, sayuran hijau). Ini adalah karbohidrat "baik".

Adapun karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, mereka hadir dalam kentang, wortel, bit, pisang, serta dalam roti putih dan hitam, gula, jagung, nasi putih, dan adonan. Kandungan kalori kentang, misalnya, adalah 83 kkal per 100 g, yang 2-3 kali lebih banyak dari kandungan kalori sayuran lainnya. Tetapi tidak mungkin untuk sepenuhnya mengecualikan kentang dari makanan - itu berharga dan produk bergizi... Wortel dan pisang juga harus dimakan, tetapi dalam jumlah sedang. Sayuran lainnya, karena rendah kalori, memberikan rasa kenyang. Selain itu, mereka adalah sumber yang kaya vitamin dan mineral, dan serat yang dikandungnya mendorong pergerakan usus yang lebih baik. Karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi disimpan untuk disimpan dan disimpan sebagai lemak tubuh. Ini terutama berlaku untuk permen seperti cokelat dan pai, yang juga mengandung banyak lemak, yang mengisi kembali cadangan lemak. Lain halnya dengan gula buah (fruktosa) yang terdapat pada buah-buahan. Fruktosa tidak memasuki aliran darah begitu cepat dan diubah jauh lebih lambat selama proses metabolisme.

lemak

Ketika kata "gemuk" digunakan, kebanyakan dari kita tanpa sadar memiliki asosiasi yang tidak menyenangkan. Lemak itu buruk, berbahaya, itu membuat Anda gemuk, selulit muncul. Dan kita mulai mencari makanan rendah lemak, meninggalkan makanan yang memikat dan membuat diri kita sendiri kelaparan. Apakah perlu untuk melakukan ini?

Tidak semua lemak diciptakan sama, tetapi kita semua membutuhkannya. Dengan demikian, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan mereka. Seperti halnya karbohidrat, lemak merupakan sumber energi bagi tubuh. Satu-satunya perbedaan adalah karbohidrat cepat terbakar, dan lemak disimpan "sebagai cadangan". Mereka adalah sumber energi jangka panjang. Lemak memiliki konduktivitas termal yang rendah dan melindungi tubuh dari hipotermia. Mereka adalah bagian dari dinding sel, formasi intraseluler, dan jaringan saraf. Berpartisipasi dalam menjaga keseimbangan hormonal.

Fungsi lain dari lemak adalah untuk mensuplai tubuh vitamin yang larut dalam lemak dan zat aktif biologis lainnya.

Kurangnya lemak dalam makanan dapat menyebabkan kulit sangat kering, rambut rapuh, dan kuku.

Ada dua jenis utama lemak: jenuh dan tidak jenuh. Nama-nama tersebut berasal dari komposisi kimianya. Lemak tak jenuh lebih sehat daripada lemak jenuh. Mereka diserap lebih cepat dan, yang penting, lebih sedikit disimpan di dinding pembuluh darah.

Sumber lemak jenuh adalah produk hewani: daging, telur, produk susu. Lemak cair (minyak) dalam jumlah besar diwakili oleh lemak tak jenuh, dan hanya beberapa (misalnya, minyak kelapa atau minyak sawit) yang jenuh. Lemak tak jenuh ganda- yang paling berguna! Mereka kaya akan alpukat, kacang tanah, zaitun, jagung, kedelai dan minyak bunga matahari, minyak ikan, almond.

Mustahil untuk tidak mengatakan tentang lemak yang termasuk dalam komposisi asam lemak... Mereka membantu membangun dan memelihara struktur seluler organ vital. Asam lemak, yang disebut esensial (atau esensial), seperti protein tidak dapat disintesis di dalam tubuh, sementara yang lain diproduksi oleh hati dalam proses pengolahan lemak dari makanan.

Saat membeli bahan makanan, baca label dengan cermat. Perhatian khusus lihat kata "terhidrogenasi" - ini adalah lemak yang sangat tidak sehat, baik untuk anak-anak maupun orang dewasa. Lemak semacam itu diperoleh dengan memproses lemak nabati secara artifisial untuk membuatnya mendekati jenuh. Mereka digunakan untuk memberikan rasa berminyak pada beberapa produk jadi. Lemak tersebut meningkatkan kadar kolesterol darah; mereka adalah bagian dari beberapa krim gula-gula, makanan penutup, cokelat, kadang-kadang ditambahkan ke adonan untuk dihancurkan, ditemukan mentega kakao terhidrogenasi.

Ingatlah bahwa kolesterol juga "jahat"(lipoprotein densitas rendah) dan "baik" (lipoprotein densitas tinggi). Kolesterol "Baik" Penting Untuk Keseimbangan proses metabolisme... Dan jika tidak cukup, tubuh mulai mensintesis kolesterolnya sendiri, tetapi sudah tidak sehat.

Seperti yang Anda lihat, lemak memainkan peran penting dalam tubuh, dan Anda tidak dapat sepenuhnya mengecualikannya dari makanan.

Ahli gizi merekomendasikan makan apel setiap hari. Mereka mengandung banyak serat yang mudah dicerna yang menurunkan kadar kolesterol darah, sedikit kalori dan banyak vitamin. Pilihan lain untuk memperkaya diet Anda dengan serat adalah meningkatkan asupan biji-bijian (terutama saat sarapan) dan kacang-kacangan. Di antara makanan dengan nama yang sama, masuk akal untuk meningkatkan konsumsi makanan dengan kandungan serat yang lebih tinggi (misalnya, roti hitam daripada putih).

Kalori jauh lebih mudah diserap dari minuman. jadi berhati-hatilah dengan koktail dan alkohol. Minuman ideal untuk menjaga tubuh langsing Anda - mata air dan teh herbal.

Setiap hari dalam diet harus produk susu rendah lemak (kefir, yogurt, keju rendah lemak, yogurt).

Masak sesering mungkin sup sayuran. Dan bukannya kentang goreng Sajikan dengan kacang polong kalengan atau buncis, kubis rebus, atau salad sayuran segar.

Masuk ke menu mingguan ikan. Sangat berguna ikan yang berminyak: sarden, herring, mackerel, salmon - mengandung asam lemak yang sangat berharga. Idealnya, ikan harus ada di meja setidaknya dua kali seminggu (beku dan bahkan kalengan tidak masalah).

Cobalah untuk makan sebanyak mungkin daging tanpa lemak. Aturan yang sama berlaku untuk unggas. Dalam daging ayam, daging putih dianggap yang paling berharga.

Buat aturan makan untuk sarapan havermut. Bubur dari havermut, terutama setengah matang - ini sangat berguna.

Hindari makan terlalu banyak roti dan roti gulung. Pengecualian adalah roti gandum hitam. Produk yang terbuat dari tepung putih tidak lebih dari ejekan perut dan jalan langsung menuju kelebihan berat badan dan kelebihan kolesterol "jahat". Kurangi jumlah permen dan makanan penutup yang dikonsumsi. Dan umumnya berusaha untuk keseimbangan.

Diet seimbang- ini adalah makanan yang sehat, seimbang, bergizi, disusun dengan mempertimbangkan banyak faktor: usia seseorang, jenis kelamin, status kesehatan, karakteristik tubuh.

Pola makan yang seimbang merupakan jaminan kesehatan, terutama dalam dunia modern di mana tubuh manusia menderita dari situasi lingkungan yang berlaku. Selain itu, dengan laju kehidupan yang panik, seseorang sering kali tidak punya waktu untuk menyeimbangkan dietnya, yang menyebabkan gangguan dalam pekerjaan. sistem pencernaan dan penyakit serius.

Diet harus diperhatikan tanpa gagal. Prianya mengarang sesuai dengan rekomendasi dokter, cara hidupnya.

1-2 kali seminggu, Anda dapat mengatur hari puasa dengan kefir, buah-buahan dan sayuran yang ringan dan cepat dicerna.

Jika Anda makan sesuai dengan prinsip di atas, Anda dapat secara signifikan meningkatkan kesehatan Anda, memperkuat kekebalan dan melindungi tubuh dari banyak penyakit yang muncul karena malnutrisi... Tidak mungkin menjalani gaya hidup sehat tanpa pengaturan pola makan.

Tonton video informatif:

Menyukai? Sukai dan simpan di halaman Anda!

Lihat juga:

Lebih lanjut tentang topik ini

Paling sering, upaya menurunkan berat badan, merapikan kesehatan, "mulai" kehidupan baru Mulailah dengan mencari diet. Ada ratusan di antaranya: Kremlin, Jepang, Atkins, Ducan ...

Tetapi ketika diet berakhir, kekecewaan tak terhindarkan muncul - setelah semua, berat badan kembali, kondisi kulit memburuk lagi, semua efek positif yang diperoleh dengan kerja keras seperti itu hilang ...

Sementara itu, ada cara tanpa semua kekurangan diet (kekurangan mineral dan vitamin, sedikit makanan) - nutrisi rasional. Ini mencakup semua kebutuhan tubuh untuk nutrisi dan selalu mengarah pada kesehatan yang lebih baik dan penurunan berat badan. Ini adalah alternatif yang lebih sehat dan cerdas untuk diet.

Istilah "rasional" berarti "masuk akal, bijaksana". Makanan seperti apa yang dianggap "wajar" bagi tubuh? Apa bedanya dengan diet, dan apakah begitu sulit untuk makan dengan benar?

Dasar dan prinsip nutrisi yang baik

Pendekatan ini didasarkan pada prinsip bahwa makanan harus dipasok dengan jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan elemen pelacak yang optimal.

Kualitas utamanya adalah keseimbangan dan keragaman, penyesuaian individu untuk setiap orang tertentu. Juga diperhitungkan bahwa memasak tidak boleh memakan banyak waktu.

Aturan 1: Cukup kalori. Biasanya, semua diet didasarkan pada pengurangan kalori primitif. Perhitungan tidak memperhitungkan semua asal dan pertumbuhan, maupun jenis kegiatan. Tetapi jelas bahwa seorang pembangun tinggi membutuhkan energi berkali-kali lipat daripada sekretaris bertubuh mungil.

Diet rasional berarti Anda harus mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda keluarkan, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi. Jumlah kalori dihitung secara individual dalam setiap kasus. Untuk ini ada, yang paling sederhana adalah berat saat ini (dalam kg) * 24. Kira-kira, seorang wanita dengan tinggi dan tubuh rata-rata membutuhkan 1500 kkal untuk mempertahankan berat badan, dan 1300 kkal untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan kalori yang kronis menyebabkan perlambatan bertahap dalam metabolisme, kelebihan - hingga obesitas. Untuk mempertahankan daya tarik penampilan dan kesehatan, keseimbangan itu penting.

Aturan 2: Rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Tiga potong kue - tepatnya 1500 kkal! Tetapi dengan diet seperti itu, Anda tidak akan kehilangan berat badan dan, terlebih lagi, Anda tidak akan menjadi lebih sehat. Selain kalori, Anda perlu memperhatikan keseimbangan lemak, protein dan karbohidrat.

Seringkali, dalam diet kita (terutama bagi mereka yang menyukai makanan manis), ada bias yang kuat terhadap karbohidrat. Protein, di sisi lain, dalam pasokan pendek. Untuk fungsi normal tubuh (sistem hematopoiesis, pembaruan sel, fungsi kekebalan), seorang wanita membutuhkan setidaknya 1,5 gram protein per kilogram berat, dengan olahraga intensif - 2 gram. Untuk pria, ini masing-masing 2 dan 3-4 gram.

Banyak orang menghindari lemak dalam upaya mereka untuk menurunkan berat badan. Tetapi diet yang benar-benar bebas lemak selalu menyebabkan kerusakan kulit, rambut, dan malfungsi. sistem hormonal... Lemak dengan diet rasional harus ada tanpa gagal: untuk wanita sehat - 1 gr. per kilogram berat, untuk pria - 1-2 gram. Setidaknya setengah dari semua lemak harus berasal dari sayuran.

Sisa kalori (dan ini sekitar 40%) dapat diperoleh dari karbohidrat, memberikan preferensi pada biji-bijian, gandum hitam atau roti gandum utuh, dan kacang-kacangan.

Aturan 3. Lebih banyak vitamin! Vitamin sangat penting, dan lebih baik mendapatkannya bukan dari kompleks sintetis, tetapi dari sayuran, buah-buahan, dan produk bermanfaat lainnya.

Dengan nutrisi yang tepat, tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin dan unsur mikro: cukup makan 5 buah atau sayuran (kentang tidak dihitung!) Sehari, lebih baik segar, dan konsumsi yang berasal dari hewan dalam jumlah yang cukup.

Aturan 4. Rezim itu penting. Saat mengatur makanan Anda, penting untuk memperhatikan seberapa sering dan pada interval berapa makanan akan diambil.

Jumlah optimal adalah 4 kali sehari, dalam porsi kecil, apalagi, kebanyakan kalori dan makanan kaya karbohidrat harus dikonsumsi di pagi hari.

Aturan 5. Turun dengan monoton! Bagi banyak orang, nutrisi yang tepat dikaitkan dengan kebosanan dan makanan hambar. Tapi ini tidak terjadi. Dengan diet rasional, rempah-rempah dan bumbu tidak dilarang, dan dari waktu ke waktu Anda dapat memanjakan diri Anda dengan sesuatu yang manis dan tidak sehat, mengurangi kandungan kalori pada hari berikutnya.

Hari ini - ikan, besok - daging panggang, setiap hari - pilaf. Makanan seperti itu hampir tidak bisa disebut membosankan dan monoton, dan inilah perbedaan utamanya dari diet ketat.

Menu sampel Anda untuk minggu ini

Untuk memastikan bahwa sama sekali tidak sulit untuk makan secara rasional, periksa contoh menu selama seminggu.

	Sarapan	Makan malam	Camilan sore	Makan malam
Senin	Bubur soba, telur, jeruk bali atau jeruk	Borsch, potongan ayam, salad wortel dan prune, roti	Yoghurt tanpa pemanis, segenggam kacang	Cod panggang dengan zucchini
Selasa	Keju cottage dengan beri atau madu, roti panggang	Ayam panggang, salad sayuran panas	Telur rebus, mentimun atau tomat	Nasi merah ala Asia dengan sayuran dan rempah-rempah
Rabu	Oatmeal dengan apel panggang atau pisang, keju	Pilaf, salad mentimun, dan tomat	Dadih, beri segar	Telur dadar, sayuran rebus, roti gandum utuh
Kamis	Casserole dadih, jeruk bali atau jeruk	Sup sayur, irisan daging, kentang panggang	Keripik dengan selai kacang atau keju	Polenta ( bubur jagung) dengan keju feta dan sayuran segar
Jumat	Orak-arik telur, roti gandum hitam, mentimun atau tomat	Kentang kupas, ikan asin, acar sayuran	Pisang, kenari	Daging panggang dan sayuran
Sabtu	Pangsit malas atau kue keju	Pizza, salad bumbu dan sayuran (tanpa mayones)	Jelly dengan buah	Ayam panggang dengan sayuran
minggu	Salad buah, yogurt tanpa pemanis, atau kefir	Paprika atau terong isi (dengan nasi dan keju)	Es krim atau kue	Tuna atau hake dipanggang dengan tomat

Tergantung pada ritme kehidupan dan preferensi pribadi, camilan sore dapat diganti dengan sarapan kedua atau dibagi menjadi dua.

Agar tidak bosan dengan nutrisi yang tepat, cobalah untuk memasukkan makanan dengan selera berbeda dalam menu setiap hari: keju asin, buah-buahan manis, sayuran atau sup pedas, daging pedas.

Jika Anda harus makan di luar rumah, misalnya, di kafetaria di tempat kerja, dalam kunjungan, di restoran, pilih kombinasi yang paling aman dan paling aman - daging atau ikan dengan sayuran rebus atau salad, sup, borscht, telur, atau keju cottage .

Nutrisi yang rasional bukan alasan untuk menolak pertemuan dengan teman dan liburan. Pilih makanan dan camilan berkalori paling sedikit dan gantilah untuk makan berlebihan. Secara alami, "liburan perut" seperti itu seharusnya tidak sering terjadi.

Apa peran nutrisi yang baik untuk menurunkan berat badan?

Kelebihannya adalah fleksibel menyesuaikan dengan kebutuhan apa pun. Misalnya, untuk menurunkan berat badan, perlu untuk memotong kalori sebesar 10-15%, dan dengan mengorbankan karbohidrat dan lemak, tanpa menyentuh atau bahkan meningkatkan bagian protein dari makanan.

Dengan diet rasional, penurunan berat badan juga tercapai karena fakta bahwa semua makanan "sampah" dikecualikan, hanya mengandung kalori "kosong" tanpa vitamin dan nutrisi bermanfaat.

Saat menormalkan nutrisi untuk menurunkan berat badan, ingat hal berikut:

Lemak harus dipasok setidaknya 25 gram per hari, sebaiknya 30-40, agar tidak membahayakan kulit, rambut, dan fungsi banyak sistem tubuh.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan melewatkan karbohidrat sederhana (permen, makanan yang dipanggang, dan roti tepung putih). Gantikan dengan biji-bijian sehat, roti gandum, buah-buahan dan sayuran. Secara umum, karbohidrat harus 3-2,5 gram. untuk setiap kilogram berat. Apakah Anda ingin sesuatu yang manis? Makan aprikot kering, atau satu sendok teh madu.

Kelaparan adalah stres bagi tubuh. Setelah mengalaminya, tubuh kita mulai menyimpan lemak lebih cepat "untuk hari hujan". Bahkan jika Anda kehilangan berat badan, jangan biarkan rasa lapar yang akut - jangan melewatkan makan, jangan mengurangi kandungan kalori secara tajam. Tambahkan lebih banyak sayuran kaya serat (seperti kubis, sayuran hijau) dan dedak ke dalam makanan Anda untuk membantu mencerna makanan lebih lama. Air yang cukup sepanjang hari juga membantu mengendalikan rasa lapar.

Nutrisi rasional mengandaikan sikap bertanggung jawab dan teliti terhadap apa yang masuk ke mulut. Kebutuhan untuk membaca komposisi produk, untuk menyusun menu pada awalnya tampaknya menakutkan.

Jangan khawatir - setelah beberapa bulan Anda akan dapat memperkirakan jumlah kalori dalam setiap makanan dengan mata, dan tubuh akan menyapih dari makanan yang terlalu manis atau berlemak dan dengan sendirinya akan menyarankan kombinasi makanan yang paling berguna.

Periode "penyesuaian" singkat untuk jenis diet ini pasti sepadan untuk menikmati manfaatnya sepanjang hidup Anda - kesehatan, berat badan yang stabil, dan suasana hati yang baik.

Saat beralih ke diet seimbang, cara paling mudah adalah dengan memulai tabel perencanaan menu untuk minggu ini. Sejak semua orang zat yang diperlukan dalam satu hari, tidak realistis untuk menggunakannya dengan makanan, sambil mengikuti aturan nutrisi. Anda harus menghitung setiap makan di muka. Ini akan membantu Anda untuk tidak makan berlebihan, tetapi pada saat yang sama dan dengan hati-hati mengelola pengeluaran Anda tanpa membeli sesuatu yang ekstra.

Aturan nutrisi yang baik

Saat memilih menu selama seminggu, untuk memilih produk yang tepat dan memutuskan hidangan, Anda harus dipandu oleh aturan berikut:

Diversifikasi paling banyak keranjang belanjaan. Meskipun semua zat yang diperlukan mungkin tidak terkandung dalam jumlah yang besar produk, diet monoton di beberapa titik akan membuat dirinya merasa buruk, karena tubuh akan berhenti mengasimilasi bahan yang bermanfaat... Misalnya, saat memilih daging, makanlah daging sapi di minggu pertama, dan daging domba di minggu kedua. Karena hari ini set makanan dapat bervariasi dalam detail apa pun, akan mudah untuk mencapai variasi.
Makan buah dan sayur setiap hari. Buah-buahan segar mengandung, selain vitamin, enzim yang diperlukan untuk asimilasi yang lebih baik. 2/3 dari nilai harian (500-600 gram) adalah untuk sayuran, dan 1/3 untuk buah-buahan.
Mendistribusikan produk susu. Milik mereka pilihan besar, baik segar maupun dalam komposisi hidangan, akan membantu mendiversifikasi menu dengan sempurna.
Berikan preferensi pada roti dan makanan panggang yang moderat. Bukan tanpa alasan bahwa roti adalah kepala, karena mengandung kompleks elemen jejak yang diperlukan yang tidak ada dalam produk lain. Direkomendasikan 300-400 gram roti per hari dari berbagai varietas, atau Anda dapat menentukan hari Anda sendiri untuk setiap varietas, menggabungkannya dengan makanan lain.
Mengganti makanan berprotein tinggi lemak untuk lebih sedikit lemak. Proporsi lemak yang dibutuhkan sudah dikonsumsi dengan Minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan produk susu.
Minimalkan asupan gula Anda. Mereka diserap dengan sempurna oleh tubuh, tetapi tidak menyebabkan rasa kenyang, hanya meningkatkan nafsu makan. Dan meskipun porsi harian mereka mungkin 5%, dianjurkan untuk makan permen 1-2 kali seminggu atau berpesta pada malam hari puasa.
Menyimpan air minum dalam jumlah yang cukup untuk minum setidaknya 1,5-2 liter per hari. Dengan diet rasional, penekanannya adalah pada air itu sendiri, dan bukan pada minuman.

Hitung asupan kalori harian berdasarkan aktivitas fisik Anda. Hal ini dipengaruhi oleh banyak faktor: jenis kelamin, usia, berat badan, pekerjaan, jadwal kerja. Anda juga harus mempertimbangkan kerentanan terhadap penyakit tertentu ketika aktivitas fisik dikontraindikasikan.

Gunakan garam, bumbu dan rempah-rempah secukupnya dalam memasak. Jadi garam harus dikonsumsi per hari tidak lebih dari satu sendok teh dalam semua makanan.

Masak terutama dengan merebus, merebus dan memanggang dalam oven. Jika Anda memiliki kapal uap, ada baiknya makan makanan yang dikukus. Anda bisa menggoreng, tetapi tanpa minyak, atau lebih baik mengabaikan metode ini sama sekali. Untuk memasak, Anda harus menggunakan hanya produk segar atau pembekuan Anda sendiri, menyimpan produk setengah jadi harus dikeluarkan dari makanan.

Menu minggu ini

Anda dapat membuat menu selama seminggu berdasarkan produk yang akan dikonsumsi. Atau, sebagai alternatif, pertama-tama putuskan hidangan apa yang diinginkan jiwa, lalu pilih produk yang sesuai. Setelah memutuskan hidangan, Anda harus mengisi rencana makan mingguan agar makanan tidak terulang di siang hari. Misalnya, jika di pagi hari ada soba dengan susu, maka soba tidak lagi layak disajikan sebagai lauk untuk makan siang atau makan malam.

Selanjutnya, kami menjelaskan diet untuk setiap hari. Secara umum, pilihan akan didasarkan pada rutinitas harian Anda. Bisa 3-4 kali sehari, atau 5-6 kali sehari. Perbedaan antara keduanya terletak pada interval antara waktu makan dan jumlahnya. Dalam kasus pertama, itu adalah sarapan lengkap, makan siang dan makan malam dengan satu camilan di siang hari, istirahat di antara waktu makan harus sekitar 4 jam. Dalam kasus kedua, makanan dikonsumsi dalam porsi kecil yang sama setiap 2,5-3 jam. Ukuran porsi didasarkan pada kebutuhan individu. Rata-rata penduduk kota dengan harian sedang aktivitas fisik dianjurkan untuk mengkonsumsi tidak lebih dari 2000-2300 kkal.

Sarapan harus memberikan energi yang cukup bagi tubuh di awal hari. Jumlah yang dimakan di siang hari juga tergantung pada sarapan yang bergizi. Namun, bergizi bukan berarti berlimpah. Penekanannya harus pada karbohidrat dan lemak, yang merupakan sumber energi utama dan dicerna dengan cepat. Dan tidak ada protein, karena diserap paling lama, dan karenanya menerima lebih sedikit jumlah yang tepat energi, tubuh akan terus-menerus menuntut makanan.

Sarapan yang optimal dapat terdiri dari kombinasi makanan dan hidangan berikut:

telur orak-arik, telur orak-arik, atau telur rebus;
berbagai sereal - semolina, soba, jelai, jelai mutiara, oatmeal, dan lainnya;
keju cottage dengan krim asam;
teh, kopi dengan susu, kakao;
roti panggang mentega atau sandwich;

Makan siang. Suatu keharusan untuk sup setiap hari, karena sangat penting untuk pencernaan yang baik.

Kursus pertama minggu ini:

Senin - telinga;
Selasa - sup kentang;
Rabu - sup jamur;
Kamis - sup kacang;
Jumat - sup susu dengan mie;
Sabtu - kaldu ayam atau sapi;
Minggu - sup sereal apa pun.

Pilihan kursus pertama sangat bagus dan juga tergantung pada wilayah dan tradisi rakyat. Selain sup panas, itu juga bisa menjadi varietas dinginnya, misalnya okroshka.

Hidangan kedua biasanya terdiri dari lauk berbagai sereal atau kentang untuk sayuran atau daging. Dianjurkan untuk mendahului makan siang dengan salad sayuran.

Produk tepung harus diperlakukan dengan hati-hati, mengingat kandungan kalori independennya dan dalam kombinasi dengan hidangan lainnya. Dalam kombinasi dengan pasta, akan berguna untuk menggantikan saus daging berlemak untuk sayuran rebus atau direbus.

Makan malam dianjurkan untuk menjadi yang paling ringan dari semua makanan dan paling lambat 3 jam sebelum tidur agar makanan memiliki waktu untuk diserap. Ini bisa berupa salad, hidangan ikan, sayuran rebus atau semur, berbagai hidangan dengan keju cottage - kue keju, casserole, pangsit. Minum di penghujung hari sangat dianjurkan produk susu- Mereka sarat dengan bakteri menguntungkan yang meningkatkan pencernaan.

Selain hidangan, metode persiapannya juga harus berganti-ganti. Misalnya sarapan bisa dimasak bubur, makan siang bisa sayuran rebus, dan makan malam - dari casserole keju cottage.

Variasi hidangan ini tidak disengaja, karena memiliki efek yang baik pada nafsu makan, yang menentukan daya cerna makanan yang baik. Jika lebih banyak dimasak daripada dimakan, maka tidak ada salahnya mengulangi hidangan ini keesokan harinya, tetapi kasus seperti itu harus dikecualikan. Lebih baik jika satu hidangan dapat menjadi dasar untuk yang lain.

Variasi menu mingguan hanya bergantung pada keterampilan dan imajinasi Anda. Terkadang dalam keluarga, makanan dibagi menjadi hari kerja dan hari raya: selama minggu kerja, makanan kebanyakan instan, dan pada akhir pekan seluruh keluarga penuh dengan semua jenis hidangan. Ini adalah pendekatan yang pada dasarnya salah, dan tentu saja sama sekali tidak masuk akal.

Manfaatnya tidak hanya didapat dari makanan yang berkualitas tinggi dan bergizi, tetapi juga enak dan menarik dalam penampilan. Ini adalah diet seimbang yang memungkinkan untuk merasakan sukacita makan setiap hari.

http://opitanii.net

Untuk memastikan fungsi tubuh manusia, perlu untuk terus-menerus mengisi kembali energi yang datang dengan makanan. Seseorang menghabiskan energi untuk melakukan lusinan hal setiap hari. Tetapi bahkan ketika dia sedang beristirahat atau tidur, tubuh terus mengeluarkan energi, meskipun dalam jumlah yang lebih kecil. Toko seluler diisi ulang dari makanan. Namun kualitas dan kuantitas makanan yang masuk tidak boleh menyebabkan penurunan kesehatan. Prinsip-prinsip nutrisi yang baik meliputi tiga komponen - keseimbangan energi, nutrisi yang baik dan asupan makanan.

Komponen diet seimbang

dengan energik diet seimbang artinya asupan energi dari makanan tidak boleh melebihi konsumsinya. Sangat sulit untuk mematuhi aturan ini dalam kehidupan modern. Apalagi jumlah makanan yang dimakan tidak sama dengan jumlah kalori yang dikonsumsi. Dan pelanggaran prinsip ini menyebabkan makan berlebihan, penumpukan lemak dan perkembangan penyakit. Tentu saja, menghitung kalori yang dikonsumsi membosankan, tetapi seiring waktu, Anda dapat belajar dengan cepat menavigasi potensi energi makanan. Untuk perhitungan keseimbangan energi yang benar, perlu memperhitungkan usia, pekerjaan, dan jenis kelamin.

Komponen kedua dari diet seimbang adalah keseimbangan menu harian. Semua orang tahu bahwa protein harus ada dalam makanan. lemak dan karbohidrat. Protein berperan sebagai bahan bangunan, berfungsi sebagai sumber asam amino. Lemak merupakan sumber energi. Karbohidrat berperan sebagai bahan bakar bagi tubuh. Yang utama adalah rasio lemak, karbohidrat, dan protein. Pada saat yang sama, perlu untuk menggabungkan produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan secara kompeten, karbohidrat kompleks dengan gula sederhana. Berikut adalah proporsi komponen utama makanan seimbang (dalam persen):

lemak (hewani / nabati) - 10/12;
protein (hewani / nabati) - 6/7;
karbohidrat (kompleks / sederhana) - 60/5.

Komponen ketiga dari diet seimbang adalah kepatuhan terhadap rezim. Diet termasuk item berikut:

nutrisi fraksional - tiga hingga empat kali;
keteraturan makan - pada saat yang sama;
distribusi produk yang benar.

Sarapan harus mencakup 30% dari tunjangan harian produk, untuk makan siang - sekitar 40%, untuk camilan sore - 10% dan untuk makan malam - 20%.

Makan malam harus tiga sampai empat jam sebelum tidur.

Aturan dasar nutrisi yang baik

Dasar-dasar nutrisi yang baik meliputi aturan-aturan berikut:

Kami telah memperhatikan rasio protein, lemak, dan karbohidrat dalam makanan. Tidak ada produk yang dapat sepenuhnya memenuhi kebutuhan tubuh. Karena itu, yang utama adalah memadukan produk dengan benar agar tercipta menu yang lengkap. Setelah makan satu kentang, Anda bisa makan karbohidrat tanpa mendapatkan cukup lemak dan protein. Anda juga perlu memantau keberadaan vitamin dan mineral untuk memastikan asupan yang diperlukan dengan makanan;
Karbohidrat membentuk dasar dari diet. Ini harus berupa karbohidrat kompleks, yang ditemukan dalam sereal, pasta, roti. Selain itu, roti hitam kaya akan vitamin kelompok. Sereal mengandung mineral penting;
Sayuran dan buah-buahan harus dimakan secara merata sepanjang hari. Jumlah totalnya per hari harus setidaknya 400 g Kandungan kalori rendah sayuran dikombinasikan dengan adanya vitamin dan mineral yang dibutuhkan seseorang. Hidangan sayuran yang dimasak merupakan tambahan yang ideal untuk makanan berprotein, terutama untuk makan malam, karena mudah dicerna;
Susu dan produk susu fermentasi sangat diperlukan untuk menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Mereka menyediakan kalsium dan mineral lain yang penting untuk anak-anak dan orang tua. Ahli gizi merekomendasikan untuk memilih produk susu dengan kandungan lemak rendah, yang berkontribusi pada kecernaannya yang lebih baik;
Produk daging merupakan sumber protein dan lemak. Daging mengandung protein yang berfungsi sebagai pemasok asam amino esensial, sehingga penolakan total terhadap daging tidak diinginkan. protein nabati mengacu pada protein tidak lengkap, yaitu mereka yang kekurangan asam amino yang diperlukan. Tetapi ketika memilih daging, Anda harus memberi preferensi pada varietas tanpa lemak. lemak daging mengandung banyak kolesterol, yang berdampak negatif pada keadaan pembuluh darah. Penting untuk mengganti daging sapi, unggas, dan kelinci dalam makanan. Dianjurkan untuk sepenuhnya mengecualikan sosis dari menu, karena mengandung terlalu banyak lemak dan sedikit daging;

Kandungan gula dan garam harus dikontrol dan dibatasi. Meskipun gula merupakan sumber energi, gula merupakan karbohidrat sederhana yang tinggi kalori. Gula tidak hanya berkontribusi pada pengendapan lemak, tetapi juga memicu perkembangan aterosklerosis dan diabetes, karena membutuhkan banyak insulin untuk memprosesnya. Dengan kebutuhan tubuh yang tinggi akan permen, lebih baik mengganti gula dengan madu, buah-buahan atau selai, yang mengandung sukrosa, yang tidak memerlukan insulin untuk penyerapan;
Kita membutuhkan garam sebagai sumber natrium. Tubuh membutuhkan sekitar satu sendok teh garam per hari. Penggunaan nyata garam melebihi kebutuhan tubuh untuk mengisi kembali kehilangan, terutama karena banyak produk setengah jadi (sosis, pate) mengandung lebih banyak garam. Satu-satunya hal yang perlu dipertimbangkan adalah interaksi kalium dan natrium. Jika makanan mengandung banyak kalium, yang diperlukan untuk kerja jantung, maka lebih banyak natrium dikeluarkan dari tubuh. Oleh karena itu, diperbolehkan sedikit meningkatkan jumlahnya;
Alkohol bukanlah makanan penting untuk tubuh manusia... Itu tidak memiliki zat yang berguna, tetapi pada saat yang sama, alkohol sangat produk berkalori tinggi... Asupan alkohol dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan makan berlebihan. Ini memiliki efek toksik pada hati dan organ lainnya. Dokter mendesak untuk membatasi konsumsi alkohol setiap hari hingga jumlah berikut: 50 g vodka atau segelas anggur (kering), dua kaleng bir. Dalam hal ini, Anda harus menghindari konsumsi alkohol dalam jumlah yang diperbolehkan setiap hari. Asupan alkohol setiap hari dapat menyebabkan ketergantungan alkohol.

Nutrisi rasional dan penurunan berat badan

Orang yang memiliki kelebihan berat, Anda perlu memikirkan untuk mengembangkan diet rasional Anda sendiri untuk menurunkan berat badan. Anda tidak perlu diet atau kelaparan untuk menurunkan berat badan. Terkadang cukup mengubah kebiasaan dan makan dengan benar.

Dalam diet seimbang, kombinasi makanan yang benar memainkan peran penting. Daging lebih baik diserap dengan sayuran, tetapi daging dengan kentang, telur, produk tepung tidak dianjurkan. Selama setengah jam sebelum makan, ahli gizi menyarankan air minum, tetapi tidak minum air dengan makanan. Jika ingin minum teh, sebaiknya mulai minum teh setengah jam setelah makan. Minum air bersih sebelum makan dan sepanjang hari dalam tegukan kecil menyebabkan perut kenyang sebelum makan, dan akibatnya, nafsu makan berkurang.

Telah mencatat bahaya gula murni dan produk tepung... Nutrisi rasional tidak termasuk produk tersebut. Penolakan glukosa sederhana yang berlebihan akan menyebabkan penurunan lemak tubuh, akan memiliki efek positif pada sosok Anda.

Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti aturan "telapak tangan". Ini tentang jumlah makanan yang dimakan. Ukuran porsi tidak boleh melebihi jumlah yang pas di telapak tangan yang dilipat di dalam perahu. Ini cukup untuk memuaskan rasa lapar Anda. Makanan harus dikunyah secara menyeluruh agar rasa kenyang lebih cepat terjadi.

Contoh menu untuk minggu ini

Pilihan berikut adalah contoh makan yang benar untuk membantu Anda menurunkan berat badan.

Tabel 1. Menu minggu ini

http://pitanieinfo.ru

Paling sering, upaya menurunkan berat badan, merapikan kesehatan, "memulai hidup baru" dimulai dengan mencari diet. Ada ratusan di antaranya: Kremlin, Jepang, melon. Atkins, Ducan...

Sementara itu, ada cara tanpa semua kekurangan diet (memperlambat metabolisme, kekurangan mineral dan vitamin, satu set makanan yang sedikit) - nutrisi rasional. Ini mencakup semua kebutuhan nutrisi tubuh dan selalu mengarah pada kesehatan yang lebih baik dan normalisasi berat badan. Ini adalah alternatif yang lebih sehat dan cerdas untuk diet.

Istilah "rasional" berarti "masuk akal, bijaksana". Makanan seperti apa yang dianggap "wajar" bagi tubuh? Apa perbedaan antara nutrisi rasional dan diet, dan apakah begitu sulit untuk makan dengan benar?

Dasar dan prinsip nutrisi yang baik

Pendekatan rasional terhadap nutrisi didasarkan pada prinsip bahwa jumlah kalori, protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan elemen mikro yang optimal harus disediakan dengan makanan.

Kualitas utamanya adalah keseimbangan dan keragaman, penyesuaian individu untuk setiap orang tertentu. Juga diperhitungkan bahwa memasak tidak boleh memakan banyak waktu.

Diet rasional berarti Anda harus mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda keluarkan, dan jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi. Jumlah kalori dihitung secara individual dalam setiap kasus. Ada banyak teknik dan formula untuk ini. yang paling sederhana adalah berat saat ini (dalam kg) * 24. Kira-kira, seorang wanita dengan tinggi dan tubuh rata-rata membutuhkan 1500 kkal untuk mempertahankan berat badan, dan 1300 kkal untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan kalori yang kronis menyebabkan perlambatan bertahap dalam metabolisme, kelebihan - hingga obesitas. Keseimbangan penting untuk menjaga penampilan dan kesehatan yang menarik.

Banyak orang menghindari lemak dalam upaya mereka untuk menurunkan berat badan. Tetapi diet yang benar-benar bebas lemak selalu menyebabkan kerusakan kulit, rambut, dan gangguan fungsi sistem hormonal. Lemak dengan diet rasional harus ada tanpa gagal: untuk wanita sehat - 1 gr. per kilogram berat, untuk pria - 1-2 gram. Setidaknya setengah dari semua lemak harus berasal dari sayuran.

Sisa kalori (dan ini sekitar 40%) dapat diperoleh dari karbohidrat, memberikan preferensi pada biji-bijian, gandum hitam atau roti gandum utuh, dan kacang-kacangan.

Aturan 3. Lebih banyak vitamin! Vitamin sangat penting, dan lebih baik mendapatkannya bukan dari kompleks sintetis, tetapi dari sayuran, buah-buahan, dan produk bermanfaat lainnya.

Dengan diet rasional, tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin dan unsur mikro: cukup makan 5 buah atau sayuran (kentang tidak dihitung!) Sehari, sebaiknya segar, dan konsumsi produk protein dalam jumlah yang cukup. asal hewan.

Aturan 4. Rezim itu penting. Saat mengatur diet seimbang, penting untuk memperhatikan seberapa sering dan pada interval apa makanan akan diambil.

Jumlah optimal adalah 4 kali sehari, dalam porsi kecil, apalagi sebagian besar kalori dan makanan kaya karbohidrat harus di paruh pertama hari.

Hari ini - ikan, besok - daging panggang, setiap hari - pilaf. Makanan seperti itu hampir tidak bisa disebut membosankan dan monoton, dan inilah perbedaan utamanya dari diet ketat.

Nutrisi rasional: menu untuk minggu ini

Untuk memastikan bahwa makan secara rasional sama sekali tidak sulit, lihat contoh menu minggu ini.

Es krim atau kue

Tuna atau hake dipanggang dengan tomat

Tergantung pada ritme kehidupan dan preferensi pribadi, camilan sore dapat diganti dengan sarapan kedua atau dibagi menjadi dua.

Agar tidak bosan dengan nutrisi yang tepat, cobalah untuk memasukkan makanan dengan selera berbeda dalam menu setiap hari: keju asin, buah-buahan manis, sayuran atau sup pedas, daging pedas.

Jika Anda harus makan di luar rumah, misalnya, di kafetaria di tempat kerja, dalam kunjungan, di restoran, pilih kombinasi yang paling aman dan paling aman - daging atau ikan dengan sayuran rebus atau salad, sup, borscht, telur, atau keju cottage .

Nutrisi yang rasional bukan alasan untuk menolak pertemuan dengan teman dan liburan. Pilih makanan dan camilan berkalori terendah dan kompensasi untuk makan berlebihan hari puasa... Secara alami, "liburan perut" seperti itu seharusnya tidak sering terjadi.

Apa peran nutrisi yang baik untuk menurunkan berat badan?

Keuntungan dari diet seimbang adalah fleksibel menyesuaikan dengan kebutuhan apa pun. Misalnya, untuk menurunkan berat badan, perlu untuk memotong kalori sebesar 10-15%, dan dengan mengorbankan karbohidrat dan lemak, tanpa menyentuh atau bahkan meningkatkan bagian protein dari makanan.

Dengan diet rasional, penurunan berat badan juga tercapai karena fakta bahwa semua makanan "sampah" dikecualikan, hanya mengandung kalori "kosong" tanpa vitamin dan nutrisi bermanfaat.

Saat menormalkan nutrisi untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengingat hal berikut:

Lemak harus dipasok setidaknya 25 gram per hari, sebaiknya 30-40, agar tidak membahayakan kulit, rambut, dan fungsi banyak sistem tubuh.

Cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan melewatkan karbohidrat sederhana (permen, makanan yang dipanggang, dan roti tepung putih). Gantikan dengan biji-bijian sehat, roti gandum, buah-buahan dan sayuran. Secara umum, karbohidrat harus 3-2,5 gram. untuk setiap kilogram berat. Apakah Anda ingin sesuatu yang manis? Makan aprikot kering, kurma lezat, atau satu sendok teh madu.

Kelaparan adalah stres bagi tubuh. Setelah mengalaminya, tubuh kita mulai menyimpan lemak lebih cepat "untuk hari hujan". Bahkan jika Anda kehilangan berat badan, jangan biarkan rasa lapar yang akut - jangan melewatkan makan, jangan mengurangi kandungan kalori secara tajam. Tambahkan lebih banyak sayuran kaya serat (seledri akar, kubis, sayuran hijau) dan dedak ke dalam makanan Anda untuk membantu mencerna makanan lebih lama. Air yang cukup sepanjang hari juga membantu mengendalikan rasa lapar.

Nutrisi rasional mengandaikan sikap bertanggung jawab dan teliti terhadap apa yang masuk ke mulut. Kebutuhan untuk membaca komposisi produk, menghitung kandungan kalori. membuat menu itu menakutkan pada awalnya.

Sebuah periode singkat "penyesuaian" untuk diet seimbang pasti layak untuk menikmati manfaatnya sepanjang hidup Anda - kesehatan, berat badan yang stabil dan suasana hati yang baik.

http://easy-lose-weight.info

Nutrisi yang tepat- ini adalah keseluruhan aturan dan rekomendasi yang kompleks, jika diikuti, Anda dapat meningkatkan efisiensi, meratakan metabolisme, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan.

Hal utama dalam artikel

Aspek utama dari gaya hidup sehat adalah nutrisi yang tepat.

Makan dengan benar, Anda merawat tubuh Anda selama bertahun-tahun yang akan datang, karena dengan menu stabil produk "baik", metabolisme bekerja seperti jam. Juga, nutrisi yang tepat adalah obat mujarab untuk hampir semua penyakit:

Diabetes melitus, kolesterol tinggi dan obesitas.
penyakit dari sistem kardio-vaskular dan saluran pencernaan.
Penuaan dini pada kulit, masalah dermatologis (jerawat, jerawat), reaksi alergi.

Nutrisi yang tepat, selain mencegah penyakit, memberi tubuh perasaan ringan, Anda tidak akan lagi mengingatnya kegemukan, lupakan pembengkakan dan kantung pagi di bawah mata.

Untuk beralih ke nutrisi yang tepat, perlu mempersiapkan tubuh: penolakan karbohidrat ringan dan lemak berat dilakukan secara bertahap. Anda juga harus menulis menu seimbang, di mana tingkat harian protein, lemak dan karbohidrat akan hadir, dan komposisi kimia dari makanan akan memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Aturan dasar untuk diet sehat

Ada 10 aturan untuk diet sehat, yaitu sebagai berikut:

Makanan yang bervariasi setiap hari. Anda tidak bisa hanya makan apel atau daging, diet Anda harus mengandung produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan. juga di komposisi kimia karbohidrat berat, lemak, serat dan protein.
Kandungan kalori makanan. Kurangi kandungan kalori dari makanan dengan mengecualikan lemak hewani dan karbohidrat ringan darinya - ini adalah roti putih, produk tepung, dan lebih baik mengganti gula dengan madu.
Nutrisi pecahan... Anda makan 5 kali sehari, yang terakhir 3-4 jam sebelum tidur. Masukkan rejimen, makan pada waktu yang sama, menghabiskan waktu 15-20 menit.
Katakan tidak!" snack dan makanan kering. Camilan adalah musuh utama sosok langsing, dan lebih baik menyimpan segenggam hazelnut daripada permen. Dan sekali sehari ada baiknya makan hidangan cair dalam kaldu daging atau sayuran.
Sayuran dan buah-buahan. Dengan makan sayuran dan buah-buahan yang dikupas, Anda mengisi tubuh Anda dengan serat, vitamin dan mineral yang meningkatkan pencernaan.

Air. Amati rezim minum, minum 2,5 liter cairan gratis per hari.
Protein untuk sarapan dan makan siang, untuk makan malam - ikan atau sayuran. Protein diserap dengan sempurna di pagi hari, dan lebih baik makan sesuatu yang ringan untuk makan malam, tidak melupakan semangkuk sayuran. Semangkuk sayuran adalah salad sayuran setiap kali makan, terutama wortel, bit, dan kubis.
Hari-hari puasa. Dari satu hari puasa seminggu akan cukup, tetapi jangan sampai kelaparan. Pilih 1 produk, misalnya kefir, bubur soba atau apel, dan memakannya sepanjang hari. Hari puasa membantu membersihkan tubuh dari racun.
Gerakan. Cobalah untuk bergerak lebih banyak, karena diet Anda sekarang mengandung banyak protein, dan itu adalah "bahan pembangun" untuk membangun massa otot.
Mengganti makanan dan menghindari alkohol. Nutrisi yang tepat sama sekali tidak dikombinasikan dengan alkohol, jadi yang terakhir ini selamanya dihapus dari diet. Dan mengganti makanan akan membantu Anda mengganti permen atau hidangan favorit Anda dengan yang serupa, tetapi kurang bergizi dan lebih sehat.

Makanan sehat untuk menurunkan berat badan: prinsip dan menu dasar

Saat merencanakan menu nutrisi yang tepat, perlu untuk menjadwalkan norma protein, lemak, dan karbohidrat untuk setiap hari.

Diet didasarkan pada kebutuhan harian tubuh dalam kalori, dengan mempertimbangkan kebutuhan untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menghitung tarif menggunakan kalkulator online. Biasanya, kami mengurangi 500 kkal dari 1800 kkal yang direkomendasikan untuk wanita, menguranginya sepertiga.

Menu dasarnya terlihat seperti ini:

Sarapan pukul 07.00–8.30: 1 hidangan, buah, dan teh

Bubur direbus dalam air dengan tambahan mentega, kacang-kacangan, buah-buahan kering. Bubur adalah sumber serat, akan mengisi tubuh dengan kekuatan dan memulai metabolisme.
Keju cottage, yogurt atau kefir, yang mengandung protein hewani.
Teh tanpa gula dan 1 buah. Buah akan "memberi" tubuh karbohidrat ringan, dan teh akan membantu mereka untuk mencerna.
Sarapan kedua pukul 11.00: 1 apel, jeli buah alami atau 200 ml susu panggang fermentasi.

Makan siang pukul 13.00: hidangan pertama dan kedua dengan lauk, jus

Disarankan untuk memasak hidangan pertama dalam kaldu sayuran atau daging. Jika hidangan kedua adalah ikan dan sayuran, maka yang pertama adalah borscht vegetarian atau sup dengan kacang. Setelah makan malam, minumlah segelas jus buah yang terbuat dari apel dan beri tanpa pemanis.

Camilan sore antara makan siang dan makan malam: di antara Anda dapat memiliki gelas minuman susu fermentasi makan segenggam kacang atau buah.

Makan malam pukul 18.00: daging, lauk, teh tanpa pemanis, dan hidangan penutup

Hidangan ringan cocok untuk makan malam - bisa berupa ikan dengan sayuran rebus, teh, dan biskuit kering. Pilihan menu lainnya terdiri dari bubur, sepotong dada ayam dan jus.

Makanan sehat untuk anak dan remaja

Makan sehat anak di bawah 16 tahun harus terdiri dari 4 kali makan, dan hasil asupan kalori harian dibagi sesuai dengan skema berikut:

Sarapan - 25%.
Makan siang - 40%
Camilan sore - 10%.
Makan malam - 25%.

Komposisi kimia diet sehat dihitung dengan berat badan anak. Untuk berat 1 kg Anda membutuhkan:

2 g protein, dimana 50% nabati dan 50% hewani.
15 gram karbohidrat.
50 ml cairan bersih. Kebutuhan air pada anak-anak lebih tinggi daripada orang dewasa. Karena itu, tawarkan teh, kolak, jus, dan ramuan kepada anak Anda.
Terlepas dari beratnya, menu diperkaya dengan 100 g lemak, di mana 30% adalah hewani dan sisanya nabati.

Program makan sehat untuk setiap hari

Tentu saja, jika Anda menjalani diet ketat, ketabahan Anda yang ditempa, bukan kesehatan Anda. Tetapi dengan nutrisi yang tepat, Anda membutuhkan daya tahan dan ketenangan - rezim menjadi bagian penting dari hidup Anda.

Program makan sehat tidak memiliki batasan yang signifikan, tetapi mendikte kondisi tertentu, misalnya, menghindari makanan siap saji yang dibeli. KE nutrisi yang tepat ada baiknya datang secara bertahap, menyesuaikan menu Anda hari demi hari.

Jika Anda tiba-tiba berhenti makan, Anda akan memberi sinyal pada tubuh dan akan mulai aktif menyimpan lemak. Ada sedikit makanan, Anda harus menyelamatkan diri! Dan penolakan bertahap terhadap karbohidrat ringan dan produk tepung akan membantu mengkonfigurasi ulang tubuh dengan cara yang benar.

Ingat, makan enak tidak renyah dan digoreng dengan banyak minyak. Mengukus daging, ikan, sayuran, dan makanan penutup diet, dengan memanggang atau merebusnya.

Terlepas dari tujuan Anda - menurunkan berat badan atau memulihkan kesehatan - diet dasar terdiri dari 5 kelompok makanan yang harus dimiliki:

Sayuran dan buah-buahan mengandung serat, vitamin dan mineral.
Minuman dan produk susu fermentasi- protein dan bakteri unik.
Daging, telur, dan ikan- protein dan Omega-3.
Bubur Merupakan sumber serat yang tak ternilai.
Gila- sumber lemak yang tak tergantikan.

Anda benar-benar dapat memasak apa saja dari set dasar ini, kami memberikan beberapa resep lezat dan sehat kepada Anda.

Makanan sehat - resep

Sayuran dengan topping keju di dalam oven

1 paprika.
1 buah. kentang.
100 gram tomat berwarna.
setengah wortel besar.
Krim asam rendah lemak.
50 gram keju.
Mentega.

Potong sayuran menjadi kubus dengan ukuran yang sama, lalu olesi panci atau cetakan dengan minyak dan letakkan sayuran berlapis-lapis: kentang, wortel, tomat dan paprika, dan tuangkan krim asam di atasnya, keju di atas krim asam. Tutupi piring masa depan dengan 2 lapis kertas timah dan kirimkan ke oven 220C selama 40 menit.

Nasi Vegetarian Nanas

250 gr nasi rebus.
4 cincin nanas.
3 sdm. sendok jagung.
150 gram keju keras.
80 g keju feta untuk pengasapan.

Parut keju, campur 40 g feta dengan 80 g keju keras. Sekarang ambil nasi dan jagung, sisa keju dan aduk rata, tambahkan sedikit garam. Tutupi loyang dengan kertas timah dan taruh campuran nasi-jagung, taburi dengan keju di atasnya dan tutup dengan "topi" lingkaran nanas utuh. Panggang dalam oven 180C selama 20 menit.

remah-remah beeshki

4 tupai.
2 sdt pemanis.
Vanili, kulit lemon.

Kocok putih dan gula sampai berbusa, tambahkan zest dan vanilla di akhir. Lapisi loyang dengan kertas roti, letakkan bezeshki dengan sendok, masukkan ke dalam oven 110C selama 1 jam. Setelah memasak, jangan mengeluarkan makanan penutup, biarkan dalam oven hangat selama 20 menit, jika tidak maka akan jatuh.

Ada banyak sistem diet yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Lagipula makanan diet- ini adalah momen murni individu, membantu menurunkan 10 kg, tetapi setelah akhir diet, mereka kembali dengan teman-teman. Jika Anda benar-benar memutuskan untuk mengambil jalan berurusan dengan kegemukan, maka nutrisi yang tepat akan membantu Anda. Seperti yang Anda lihat, itu tidak hanya sehat, tetapi juga sangat lezat!