Latihan yang tepat di rumah. Kebugaran di rumah untuk pemula: latihan, waktu pelatihan

Pertanyaan: Saya tidak bisa pergi ke gym lagi dan saya tidak punya tempat atau uang untuk melakukannya di rumah. Beri tahu saya cara memompa di rumah tanpa peralatan olahraga dan bisakah saya membangun otot tanpa beban tambahan, barbel, dan dumbel? Atau apakah saya benar-benar dalam rentang itu?

Menjawab: Setiap kali seseorang bertanya kepada saya tentang cara berolahraga di rumah, tanpa gym (peralatan khusus atau bahkan beban bebas minimum), reaksi pertama saya adalah pertanyaan saya ... mengapa?

Maksud saya, tidak perlu seorang jenius untuk mengetahui bahwa ini bukan kondisi yang sangat baik untuk mendapatkan massa otot, jadi tujuan pertama saya adalah selalu mencoba memecahkan masalah apa pun yang menghalangi pencapaian tujuan saya.

Tidak bisakah Anda menemukan cara untuk pergi ke gym? Bisakah Anda mengurangi pembelian aplikasi di ponsel Anda dan membelanjakan uang itu untuk keanggotaan gym? Bisakah Anda membuang beberapa sampah di ruang bawah tanah atau garasi Anda, dan dengan demikian mendapatkan ruang kosong untuk latihan kekuatan penuh di rumah?

Dalam kasus yang sangat jarang, orang menggunakan cara yang benar untuk memompa, dan semua masalah terpecahkan, dan otot mereka mulai tumbuh dengan kekuatan baru. Tetapi lebih sering, jawaban untuk semua hal di atas adalah kesalahpahaman, penolakan, dan pencarian program keajaiban pelatihan dan latihan untuk pertumbuhan otot. Namun pada akhirnya, kekecewaan datang dari pendekatan bisnis yang salah.

Dan itu membawa kita kembali ke pertanyaan awal...

Berita baiknya adalah jawaban untuk pertanyaan ini pasti ya. Anda dapat berlatih di rumah dan tetap membangun otot tanpa peralatan khusus yang ditemukan di gym. Kurangnya bobot bebas tidak membantu, tentu saja, tetapi bahkan dalam kondisi ini... Anda dapat mencapai hasil tertentu.

Tapi kabar buruknya adalah ini akan jauh lebih tidak nyaman, jauh lebih sulit dalam hal atletik dan jauh lebih sulit secara umum. Itu sebabnya...

Cara membangun otot: persyaratan dasar

Membangun otot membutuhkan setidaknya 2 prinsip dasar.

Latihan progresif yang dapat merangsang pertumbuhan. (Rencana pelatihan yang dipikirkan dengan matang = sukses.)
Diet yang dapat mendukung pertumbuhan otot. (Yang terpenting, konsumsilah kalori dan protein yang cukup).

Selama kedua prinsip itu bekerja dengan benar, teratur dan cukup lama, maka otot akan tumbuh.

Apa yang harus dilakukan dan digunakan agar otot tumbuh?

Seperti yang mungkin Anda perhatikan, di antara prinsip-prinsip utama pertumbuhan otot tidak ada keanggotaan gym, pelatihan dengan beban bebas seperti barbel dan dumbel, mesin atau peralatan tambahan.

Dan ini karena mereka tidak memainkan peran yang menentukan dalam meningkatkan ukuran otot dan pertumbuhan massa. Ini hanyalah tambahan yang berguna yang dapat membantu mempercepat hasil dan meningkatkan kualitas.

Dan tidak hanya dalam arti bahwa mereka akan secara efektif melatih setiap kelompok otot dan memberikan pertumbuhan otot yang Anda inginkan. Mereka menyederhanakan perkembangan beban, yang sangat diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot dan kemajuan dalam pelatihan baik di rumah maupun di gym.

Itu sebabnya semua gym diisi dengan dumbel dari 2 hingga 45 kg + dengan peningkatan 2 kg, barbel dan piring dari 2,5 kg hingga 20 kg (juga dalam peningkatan 2 kg); bangku yang dapat disesuaikan dengan sudut kemiringan apa pun; rak tempat Anda dapat melakukan banyak latihan; kompleks, blok dan berbagai simulator untuk setiap kelompok otot.

Jadi saya tidak akan berbohong kepada Anda di sini. Jika Anda ingin membentuk dan memompa otot yang indah dan kuat, maka menerapkan semua hal di atas akan menjadi cara terbaik dan paling efektif untuk mencapainya. Tentu saja, Anda dapat melakukannya tanpa sesuatu, tetapi jika Anda tidak memiliki apa pun dari daftar ini, maka ini adalah masalah besar.

Tapi, seperti yang saya katakan, segala sesuatu di dunia ini mungkin. Ada sejumlah besar program dan opsi latihan berbeda yang dapat digunakan untuk membangun otot di rumah tanpa sayuran, dan bahkan yang paling kontroversial pun dapat bekerja secara efektif bila digunakan dengan benar.

Latihan untuk pelatihan di rumah tanpa simulator

Untuk pertama kalinya, Anda memiliki inventaris yang luar biasa: apakah Anda mengetahuinya atau tidak ... Ini adalah berat badan Anda sendiri.. Dengan itu (+ sedikit kecerdikan) Anda dapat melakukan segala macam latihan. Bahkan hal pertama yang terlintas dalam pikiran:

Push-up (dan segala macam variasi);
Pull-up (dan segala macam variasi);
Pull-up horizontal;
Push-up terbalik;
Push-up headstand;
Keriting untuk bisep;
Latihan trisep dengan berat sendiri;
Paru-paru (dan segala macam variasi);
jongkok;
Squat Bulgaria;
Jongkok pistol;
Keriting kaki berbaring;
Deadlift Rumania dengan satu kaki;
dll.

Ini sama sekali bukan daftar latihan yang lengkap. Anda akan menemukan lebih banyak lagi.

Tapi ini cukup untuk membuat salah satu latihan Anda. Ada cukup banyak latihan dalam daftar ini untuk membuat latihan di rumah benar-benar efektif untuk membangun otot. Dan itu akan tanpa peralatan tambahan dan tanpa peralatan olahraga atau pergi ke gym yang mahal.

Tambahkan lebih banyak, misalnya, gelang karet, dan sekarang Anda dapat melakukan lusinan latihan lainnya (close grip rows, band presses, front and side swings, biceps and triceps exercise, dll.)…

Jadi semakin banyak berolahraga semakin baik. Ini adalah kabar baik. Sekarang untuk berita yang kurang baik...

Kemajuan akan sulit, tetapi mungkin

Kemajuan dalam latihan ini (di mana tujuan #1 adalah pembentukan otot) bisa sulit dicapai, terutama saat Anda menjadi lebih kuat. Karena Anda tidak dapat menyesuaikan berat yang Anda latih untuk kemajuan, yang seharusnya menciptakan stres untuk merangsang pertumbuhan otot: Anda tidak bisa hanya menambah 2kg dan melanjutkan ke berat berikutnya seperti yang Anda bisa dengan barbel atau dumbel.

Untungnya, ini tidak akan menjadi masalah sejak awal, karena ada 2 cara bagus untuk menambah beban.

Langkah pertama: beralih dari latihan sederhana ke latihan yang lebih kompleks (misalnya, dari pull-up dengan dukungan ke pull-up sederhana). Bagus. Setelah itu, kemajuan dalam pengulangan diperlukan. Misalnya, jika dalam beberapa latihan Anda hanya dapat melakukan 3 set sebanyak 5 kali, maka Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan secara bertahap menjadi 12 untuk 3 set.

Tetapi pada titik tertentu, variasi latihan akan habis dan Anda tidak akan dapat menambahkan lebih banyak pengulangan, karena ada risiko tinggi untuk memulai latihan untuk daya tahan, dan bukan untuk pertumbuhan otot.

Jadi apa yang Anda lakukan? Nah, Anda terus melakukan apa yang Anda lakukan dan tidak pernah menjadi lebih kuat, tidak membangun otot, atau mencari cara untuk menambah beban. Misalnya…

Rompi olahraga dengan beban;
Sabuk dengan beban;
Karet gelang yang lebih keras;
Ada cincin, loop TRX dan lainnya;
Ransel diisi dengan buku;
Set dumbbell yang terjangkau dan mudah disesuaikan dirancang untuk menghemat ruang.

Bergantung pada latihan spesifiknya, hampir selalu ada cara untuk membuatnya lebih sulit: tambahkan beban ekstra, atau buat latihan lebih keras sehingga bebannya meningkat dan otot terus tumbuh.

Anda hanya perlu berpikir sedikit untuk memahami pendekatan setiap latihan yang Anda lakukan. Ini adalah kunci pelatihan yang efektif.

Jika tidak, maka Anda akan berakhir seperti kebanyakan orang yang berolahraga di rumah tanpa banyak memikirkan beban atau peralatan khusus... selamanya terjebak dalam berat dan volume otot yang sama, melakukan hal yang sama tanpa mengubah apa pun dalam program latihan Anda .

Tidak menyenangkan sama sekali!

Setiap orang yang berlatih di rumah memiliki kondisi dan peralatan latihan yang berbeda, dan mereka semua mengajukan pertanyaan yang sama... dapatkah latihan saya efektif untuk pertumbuhan otot?

Jawabannya, tentu saja, tergantung pada apa sebenarnya (dengan peralatan apa) yang akan dihadapi seseorang. Tetapi jika saya harus menebak, maka saya akan mengatakan bahwa dalam 99% kasus, latihan apa pun dapat digantikan oleh latihan lain yang serupa yang dapat dilakukan dalam kondisi yang Anda butuhkan.

Program Latihan Bebas Zat Besi

Apakah Anda memiliki akses ke gym atau tidak, itu tidak terlalu penting, berolahraga di rumah bisa sama efektifnya. .

Ada banyak sekali latihan yang dapat Anda lakukan tanpa beban bebas, dalam privasi rumah, kamar hotel, atau kantor Anda sendiri, untuk membentuk otot dan meningkatkan kebugaran Anda.

Tentu saja, berlatih dengan beban dan mesin ekstra sangat bagus, tetapi fakta sederhananya adalah Anda dapat membentuk otot tanpa peralatan tambahan.

Bagaimana cara membentuk otot tanpa peralatan olahraga di rumah?

Gunakan latihan ini!

Latihan berat badan saja sangat membantu dalam mengembangkan kekuatan fungsional pada tingkat kebugaran apa pun. Karena Anda tidak akan menggunakan beban ekstra untuk latihan ini, yang terbaik adalah fokus pada tempo yang sangat cepat dan repetisi tinggi untuk mencapai otot Anda sepenuhnya. Tentu saja, teknik selalu didahulukan, tetapi secara umum, latihan beban memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah daripada latihan beban gratis.

Di bawah ini adalah daftar 10 latihan teratas untuk membantu Anda membangun otot di rumah. Kemungkinan besar, Anda telah mendengar tentang banyak dari mereka, tetapi saya melengkapi mereka dengan tip saya untuk meningkatkan teknik dan pendekatan eksekusi.

jongkok

Squat melatih 85% otot di seluruh tubuh Anda. Pikirkan saja. Kinerja latihan ini lebih besar dari yang lain berkali-kali. Selain itu, squat diketahui dapat meningkatkan produksi testosteron. Jika Anda ingin membangun massa otot, maka ini jelas merupakan pilihan Anda.

Untuk melakukan jongkok yang dalam dan benar, mulailah dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping, dan ketika Anda memulai jongkok, jaga punggung tetap lurus dan fokus pada menarik bokong ke belakang dan menjaga dada tetap tinggi. Saat Anda berjongkok, bawa lutut ke depan dan ke luar, tetapi lutut tidak boleh melebihi jari kaki Anda, dan tekan tumit Anda ke tanah untuk menjaga keseimbangan. Jika Anda membutuhkan keseimbangan ekstra, maka angkat tangan Anda ke depan. Ketika langkahnya cepat dan eksplosif, keseimbangan ekstra ini bisa menjadi sangat diperlukan.

Squat berat badan dapat dilakukan setiap hari jika Anda mau. Anda juga dapat mengubah teknik jongkok Anda dengan mencoba jongkok satu kaki atau jongkok sumo (sikap lebar).

Push up

Push-up adalah latihan tubuh bagian atas. Kapan saja, di mana saja, Anda dapat melakukan push-up dan melatih dada, bahu, trisep, dan punggung Anda. Ikuti napas Anda dan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda menyentuh tanah.

Untuk perubahan, kuda-kuda lebar akan lebih banyak melatih otot-otot dada, sementara kuda-kuda dekat akan meningkatkan resistensi.

Jika Anda meletakkan kaki Anda di kursi atau dinding, ubah sudutnya, Anda akan melatih otot dada bagian atas, meningkatkan kesulitannya.

Push-up terbalik

Menggunakan kursi, meja kopi, atau bahkan tempat tidur, Anda selalu dapat melatih otot trisep dan otot dada dengan push-up terbalik. Ini adalah latihan yang sangat baik, melakukan yang Anda dapat melihat otot berbentuk tapal kuda yang indah dan timbul di bagian belakang lengan. Ingatlah untuk menjaga kepala Anda tetap lurus sehingga tulang belakang Anda berada pada posisi yang benar.

Squat dinding adalah cara yang bagus untuk melatih paha depan dan daya tahan Anda. Dengan punggung menempel ke dinding dan lengan di sisi tubuh, turunkan tubuh untuk membuat sudut 90 derajat antara lutut dan dinding. Anda tidak bisa bersandar pada lutut Anda! Secara pribadi, saya suka menggunakan timer di ponsel saya untuk latihan ini. Mulailah dengan mencoba melakukan "kursi tinggi" selama 60 detik atau sampai Anda tidak tahan dengan sensasi terbakar di otot Anda.

paru-paru

Paru-paru adalah salah satu latihan terbaik di luar sana, tetapi bentuk yang tepat membutuhkan latihan, seperti halnya latihan apa pun. Manusia memiliki kecenderungan untuk bergoyang ketika memindahkan berat badannya dari satu kaki ke kaki lainnya. Saat Anda menggeser berat badan Anda ke kaki lainnya ke depan, ingatlah untuk menjaga punggung dan bahu Anda tetap lurus; juga, Anda perlu fokus untuk menggerakkan pinggul ke bawah ke lantai, bukan ke depan - ini akan memungkinkan Anda untuk melakukan repetisi dalam bentuk yang benar.

papan

Mulai dari perut Anda, jaga agar tulang belakang Anda tetap lurus dan pertahankan berat badan Anda di lengan bawah Anda, yang pada saat ini berada di lantai dan membentuk sudut siku-siku dengan bahu Anda. Tarik perut Anda ke dalam untuk meningkatkan intensitas. Papan adalah latihan lain yang saya sarankan menggunakan pengatur waktu. Cobalah selama 90 detik dan beri tahu saya bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan inti di rumah.

Konsep eksekusi di sini mirip dengan plank, namun perbedaannya adalah tubuh bagian atas harus ditopang oleh satu tangan saja. Otot-otot miring perut dan otot-otot inti sedang dikerjakan.

"manusia super"

Ungkapan ini cocok untuk latihan ini: "Seperti yang terdengar - begitulah tertulis." Ini akan bekerja pada lengan dan punggung bawah Anda. Berbaring tengkurap, lalu raih ke depan dan angkat lengan, kaki, dan kepala Anda dari lantai seolah-olah Anda mencoba lepas landas, tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan diri Anda.

Latihan angkat kaki

Saya suka menggabungkan crunch dan leg raise untuk melatih perut bagian atas dan bawah. Berbaring telentang dengan tumit rata di lantai, angkat lutut ke dada dan lakukan crunch, tegang perut saat lutut dan dada saling bersentuhan. Kemudian kembali ke posisi awal.

burpee

Burpees adalah gerakan multi-otot yang menggabungkan lompatan dengan push-up. Ini adalah pilihan yang bagus untuk melatih beberapa kelompok otot. Hal utama yang harus diperhatikan adalah punggung bawah; hindari melengkungkan tulang belakang sebanyak mungkin saat Anda jongkok dan kemudian melompat keluar.

Pelatihan sirkuit

Jika Anda telah berolahraga untuk sementara waktu dan tidak merasa latihan beban tubuh akan memberikan keuntungan otot yang Anda inginkan, Anda dapat meningkatkan intensitas latihan di rumah dengan melakukan latihan sirkuit. Ini akan bekerja pada otot dan daya tahan Anda, menambahkan elemen aerobik, dan benar-benar meningkatkan kesulitan latihan Anda.

Pelatihan sirkuit terus-menerus membuat Anda dalam kondisi yang baik, detak jantung dan denyut nadi meningkat, sementara satu kelompok otot sedang beristirahat, yang lain bekerja keras. Anda akan takjub melihat betapa banyak hasil fisik yang bisa Anda peroleh dalam waktu yang lebih singkat dengan menggunakan metode ini.

Saat merencanakan latihan sirkuit, penting untuk menonaktifkan kelompok otot tertentu untuk memberi mereka istirahat secara bergantian. Jadi, jika Anda mulai dengan push-up, maka lanjutkan ke latihan squat dan ab.

Kesimpulan

Jadi sekarang Anda memiliki latihan favorit saya di rumah yang membangun otot tanpa peralatan tambahan. Mereka dapat membantu Anda menjadi bugar dan menurunkan berat badan sambil meningkatkan kesehatan dan kekuatan Anda secara keseluruhan. Tidak ada gimnasium? Tidak masalah!

Program latihan di rumah

Program Latihan Berat Badan 3 Hari

Apakah Anda seorang pemula atau ingin beristirahat dari latihan kekuatan berat? Program latihan tiga hari ini berisi semua latihan dasar dan akan memberi Anda awal yang kuat untuk latihan kekuatan di rumah.

informasi Umum

Deskripsi pelatihan

Apa pun yang Anda lakukan: binaraga, angkat beban, CrossFit, atau olahraga tim, tujuan utamanya sama - untuk meningkatkan tubuh Anda.

Jadi masuk akal untuk berusaha mempelajari cara menggunakan tubuh Anda dengan benar, bukan? Kebenaran.

Untuk melakukan ini, sertakan latihan berat badan dalam program Anda.

Latihan-latihan ini sangat penting untuk mengembangkan kebugaran, meningkatkan fungsi tubuh, atau meningkatkan daya tahan di lapangan atau lapangan.

Program yang diusulkan adalah split 3 hari yang melatih semua fungsi utama tubuh sehingga Anda memiliki sesuatu untuk ditunjukkan baik secara eksternal maupun dalam praktik.

Hari 1: Tubuh bagian atas

Hari 2: Tubuh bagian bawah

Hari 3: Otot inti

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang harus dijeda di antara set? Bagaimana saya bisa menggabungkan kompleks ini dengan program pelatihan saya?

Anda dapat melakukannya setelah latihan rutin atau sebagai program pelatihan mandiri. Itu semua tergantung pada orang dan tujuan mereka.

Jika Anda ingin fokus pada latihan dengan berat badan Anda sendiri, maka lakukan program ini secara terpisah.

Apakah mungkin untuk melakukan kompleks ini dua kali seminggu?

Tentu. Jika diinginkan, Anda dapat berlatih setidaknya tiga hari berturut-turut, kemudian beristirahat selama satu hari, dan berlatih selama tiga hari berturut-turut.

Berapa lama Anda harus mengikuti program ini?

Sampai Anda merasa bahwa Anda telah memeras semua yang Anda bisa dari pelatihan ini. Saya akan menyarankan melakukannya setidaknya selama 4 minggu. Apa yang harus dilakukan setelah periode ini terserah Anda.

Saya kuat dan saya tidak memiliki cukup berat badan untuk mencapai kegagalan. Apa yang harus dilakukan?

Rompi berbobot akan dengan sempurna mengatasi peran bobot tambahan tanpa membebani Anda dengan cangkang ekstra. Kenakan rompi untuk latihan yang membutuhkan beban. Atau, Anda bisa menggantungkan rantai di leher Anda.

Apakah mungkin untuk memperumit latihan?

Jika Anda membutuhkan rompi atau rantai untuk beban ekstra, Anda dapat melakukan drop set. Lakukan latihan dengan beban hingga gagal, lalu lepaskan beban dan lanjutkan.

Alih-alih melakukan semua pendekatan sekaligus, Anda dapat mengubah latihan menjadi sirkuit. Lakukan setiap latihan secara bergantian tanpa istirahat. Ini adalah satu lingkaran. Ulangi ini tiga kali. Istirahat 1 menit di antara putaran.

Saya terlalu lemah untuk menggunakan berat badan. Bisakah saya mengganti latihan dengan mesin?

Ini bertentangan dengan inti program. Jika perlu, mintalah belayer atau mitra pelatihan untuk membantu Anda melakukan latihan yang paling sulit. Jangan gunakan mesin berat sebagai gantinya.

Tiga Latihan Berat Badan yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Mengingat beratnya kehidupan modern, siapa yang ingin bertahan dan melakukan halter dengan pancake? Sebagai gantinya, gunakan latihan ini untuk membangun otot dengan berat badan Anda sendiri.

Ingin mendapatkan latihan yang baik tetapi tidak memiliki akses ke peralatan olahraga? Jangan putus asa. Dengan menggunakan berat badan Anda, Anda dapat berolahraga kapan saja, di mana saja dan tetap menikmati prosesnya.

Ketika berbicara tentang latihan beban tubuh, banyak orang berpikir tentang cardio. Tidak diragukan lagi, latihan berat badan sangat bagus untuk jenis kebugaran ini, tetapi juga efektif untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah. Anda hanya perlu menunjukkan sedikit akal saat memilih latihan.

Karena tidak mungkin memuat otot dengan berat badan yang cukup, cara lain harus ditemukan untuk melukai mereka untuk mengembangkan kekuatan. Kami menawarkan kepada Anda tiga set latihan yang tidak memerlukan apa pun selain berat badan dan palang horizontal atau ambang pintu.

Kompleks 1: Melatih tubuh bagian bawah dan bokong

Untuk secara aktif merangsang otot-otot tubuh bagian bawah melalui pelatihan dengan berat badan Anda sendiri, Anda harus memilih latihan multi-pengulangan dengan elemen plyometrics. Latihan plyometric akan membantu membangun kekuatan otot dan daya ledak. Dengan menggabungkan metode ini dengan latihan pengulangan tinggi, Anda dapat dengan mudah membangun massa otot tanpa lemak.

Setelah pemanasan singkat, lakukan seluruh kompleks sekali, istirahat hanya pada waktu yang ditentukan. Di akhir lingkaran, istirahatlah selama 3 menit dan ulangi semuanya lagi dua kali lagi.

Memompa tubuh bagian bawah dan bokong
1. Menekuk lutut dengan berat badan 1 set, 20 repetisi setiap kaki
2.
3. 1 set, 20 repetisi
4. Melangkah dengan mengangkat lutut 1 set, 20 repetisi (setiap kaki)
5. 1 set, 20-30 detik. (Istirahat 60 detik.)
6. Kettlebell sumo jongkok 1 set, 30 repetisi (lakukan tanpa beban)
7. 1 set, 10 repetisi (setiap kaki)
8. 1 set, 50 repetisi

Keuntungan dari latihan tubuh bagian bawah adalah mereka juga memiliki efek positif pada jantung. Anda dapat yakin bahwa kompleks ini akan membuat jantung Anda berdetak kencang! Namun, lakukan pilihan latihan ini hanya jika Anda ingin memuat otot sebanyak mungkin.

Kompleks 2: Mengembangkan Kekuatan Tubuh Bagian Atas

Dua dari latihan dasar terbaik sepanjang masa akan membantu Anda melatih tubuh bagian atas dengan berat Anda sendiri: push-up dan pull-up. Segera setelah Anda menemukan bilah horizontal atau sesuatu untuk dipegang, Anda dapat menangani kompleks ini dalam waktu singkat.

Lakukan latihan dalam mode berikut, istirahat selama 30-60 detik. antara set. Kurangi total repetisi Anda dengan cara piramidal sampai Anda mencapai tahap kelelahan terakhir.

Pengembangan kekuatan tubuh bagian atas
1. Push-up
3 set, 15-20 repetisi (istirahat 30-60 detik antar set)
3. Push-up berlian
4. Pull-up pada palang rendah agar tidak bergelantungan 3 set, 15 repetisi (istirahat 30-60 detik antar set)
5. Push-up dari bangku
3 set, 10 repetisi (istirahat 30-60 detik antar set)

3 set, 5 repetisi (istirahat 30-60 detik antar set)

Push-up dan pull-up sendiri melibatkan semua kelompok otot di tubuh bagian atas: dada, punggung, bahu, bisep, dan trisep.

Kompleks 3: Latihan kardio penghancur lemak

Anda dapat melakukan latihan ini bahkan ketika Anda kekurangan waktu. Latihan berat badan ideal untuk meningkatkan pengeluaran kalori selama latihan dan berjam-jam setelahnya. Selalu mulai latihan ini dengan pemanasan ringan.

Cobalah untuk menyelesaikan 100 pengulangan setiap latihan. Jika perlu, berhenti dan istirahat, lalu kembali ke latihan lagi, ingat untuk mengikuti teknik yang benar. Setelah selesai, dinginkan selama 5-10 menit dan regangkan. Ubah waktu istirahat atau jumlah pengulangan sesuai keinginan.

Latihan kardio penghancur lemak
1 set, 100 repetisi
1 set, 100 repetisi
1 set, 100 repetisi
1 set, 100 repetisi
5. Melompat "gunting" 1 set, 100 repetisi

Manfaat Tambahan dari Latihan Berat Badan

Anda selalu dapat melompat pada beberapa mesin kardio dan melakukan beberapa latihan interval. Namun, latihan beban lebih dinamis dan memaksa Anda untuk mengubah posisi untuk setiap latihan baru. Ini akan meningkatkan keseimbangan dan kelincahan Anda, serta mengembangkan kekuatan fungsional yang akan menguntungkan Anda baik di dalam maupun di luar gym.

Apalagi, latihan berat badan sangat mengasyikkan. Kebanyakan orang cepat bosan dengan jenis latihan kardio yang sama, tetapi banyak variasi latihan berat badan akan memaksa Anda untuk tidak hanya melatih otot, tetapi juga kepala.

Satu set latihan dengan berat badan untuk menambah berat badan

Bisakah Anda membangun otot dengan latihan beban saja? Ya, asalkan ada intensitas yang cukup. Kompleks ini akan membuat Anda berkeringat, tidak peduli seberapa berpengalaman Anda sebagai atlet.

informasi Umum

Deskripsi pelatihan

Bisakah Anda membangun otot dengan latihan beban? Ya, jika pelatihannya sangat keras.

Saya telah menyusun kompleks ini sebagai titik awal yang dapat diandalkan. Tapi itu hanya baik untuk pertama kalinya.

Di masa depan, Anda harus menemukan cara untuk memperumitnya. Muscleandstrength.com menawarkan berbagai macam latihan berat badan. Cobalah, dan sempurnakan program Anda saat rutinitas ini menjadi terlalu mudah bagi Anda.

Anda dapat melakukan kompleks ini hingga tiga kali seminggu. Istirahat setidaknya satu hari di antara latihan. Jika otot Anda terlalu sakit atau Anda membutuhkan lebih banyak waktu pemulihan, tingkatkan waktu istirahat menjadi 2-3 hari.

Tujuan Anda adalah melakukan 25-50 repetisi per set tergantung pada latihannya. Saat Anda menjadi lebih baik, tingkatkan kesulitan latihan.

Misalnya, ketika Anda dapat melakukan 50 push-up per set, lanjutkan ke push-up satu tangan (bergantian) atau push-up tepuk tangan. Jika berat badan jongkok terlalu mudah untuk Anda, tambahkan lompat jongkok atau lompat kotak.

Relaksasi. Istirahat tidak lebih lama dari yang Anda butuhkan untuk mengatur napas. Setelah Anda dapat menjawab pertanyaan, hari apa sekarang, lanjutkan ke latihan berikutnya.

Setelah menyelesaikan seluruh lingkaran, istirahatlah selama 2-5 menit. dan minum air.

Impian memiliki tubuh yang indah, otot yang terdefinisi dengan baik mudah diwujudkan menjadi kenyataan. Niat, pengetahuan dasar anatomi, latihan teratur memberikan hasil yang sangat baik. Daya tahan, kekuatan akan muncul, otot dan kesehatan akan diperkuat. Kompleks terdiri dari latihan kardio dan kekuatan, yang dirancang untuk semua kelompok otot. Latihan-latihan ini dilakukan secara teratur dan cocok sebagai latihan di rumah dan di jalan.

Pemula tampil dengan kaki lurus, "oldies" dengan lutut tertekuk. Pada posisi ini, otot perut berkontraksi lebih kuat.

Teknik:

kami merobek bahu dari lantai;
kami memutar secara maksimal, mencoba meraih lutut dengan dahi kami.

Dengan gerakan mundur yang dalam, tulang belikat menyentuh lantai, yang memungkinkan pers bagian bawah rileks. Untuk melatih otot perut secara menyeluruh, kita tidak perlu mengambil bahu terlalu jauh ke belakang. Pada posisi ini, otot iliopsoas juga akan menerima beban.

Disk, dumbel (berat dari 8 kg) diizinkan untuk dipegang di dada atau tangan di belakang kepala (15x2).

Liku miring:

kami duduk di sisi kiri;
kaki ditekuk, ditekan, pergelangan tangan kanan di belakang kepala;
setinggi mungkin sekaligus angkat badan dan kaki.

Ulangi untuk setiap sisi 12 x 4.

Paru-paru untuk bokong dan paha yang elastis

Untuk keseimbangan, kami merentangkan kaki lebar-lebar dengan jari-jari kaki menghadap ke dalam.
Tungkai belakang diatur kembali, bertumpu pada jari-jari.
Titik tumpunya adalah kaki datar.
Kami menurunkan tubuh ke bawah, memungkinkan sedikit miring ke depan.
Kami tidak membawa lutut lebih jauh dari jari kaki.
Kami membeku di titik bawah selama 2 detik, kembali

Pembobotan. Kami menempatkan kaki dominan di ensiklopedia. Saat bergerak ke bawah, otot bisep femoris akan lebih meregang. Kami mengambil dumbel seberat 7 kg. Angkat mereka sambil menggerakkan batang tubuh ke bawah.

Dari 13 pengulangan pada setiap kaki dalam 2 set.

pers Perancis

Latihan ini mengembangkan 3 bundel delta, trisep.

berbaring di bangku (sofa);
tarik lengan dengan beban vertikal ke atas;
pada siku yang tertekuk, turunkan halter ke bahu;
jeda, kembali ke posisi awal.

Bench press pada trisep:

duduk di bangku;
pegang beban dengan kedua tangan;
angkat mereka, jaga agar siku tidak bergerak;
kami memulai beban di belakang kepala;
kita berlama-lama sebentar, kita kembali ke posisi dasar.

Kami mengambil berat berdasarkan 10 - 12 pengulangan.

Batang horizontal

Latihan otot peregangan yang hebat, membangun massa. Pull-up dengan lengan 25 cm lebih lebar dari bahu ideal untuk punggung, otot inti, dada, delta.

Saat menarik napas kita mengangkat dada ke palang, saat menghembuskan napas kita turun.
Siku statis.

16x3.

bar

Kami berpegang teguh pada dukungan dengan pegangan netral.
Pegang pergelangan kaki pada penyangga bawah.
Kami menggantung dengan tangan lurus, menarik diri ke atas.

13x3.

Rabu

gerakan petinju, Melambaikan tangan akan menghangatkan tubuh.

Lompat lunge

Latihan mengembangkan kekuatan, memuat bokong, paha depan.

Kami menempatkan kaki kami dalam posisi untuk lunge: dengan kiri kami bersandar pada kaki, kami membawa kembali kanan, meletakkannya di jari-jari kami.
Dalam proses eksekusi, kami menekuk kedua anggota badan pada sudut yang rata.
Melompat tinggi, cepat ubah posisi kaki - yang kanan mendominasi, yang kiri di ujung kaki.
Kami mendarat dengan lembut.

15x3.

sumo jongkok

Pekerjaan: paha bagian dalam, kaki bagian bawah, perut.

Kami menjadi pegulat sumo - 30-40 cm lebih lebar dari bahu. Kaki diputar ke luar secara maksimal, statis.
Dengan tubuh lurus, kami berjongkok sejajar dengan lantai, bangkit.

Untuk efektivitas yang lebih besar, kami mengambil dumbel seberat 5 kg dengan tangan kami.

Trisep push-up

Kami menjadi titik kosong berbaring.
Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke posisi yang nyaman.
Dengan siku yang ditekan, kembali dengan lancar, ulangi.

20x4.
Setelah set pertama, tambahkan beban di bagian belakang. Berat badan tergantung pada tingkat pemompaan otot.

Baris halter miring

Kami memuat punggung atas, delta belakang, otot lengan bawah, brachialis.

Kami mengambil beban dari lantai dengan tangan kanan.
Kami menariknya ke atas di sepanjang jalur busur, menyentuh panggul.
Lengan bawah statis sepanjang set.
Kami membeku di titik teratas, mencoba menyatukan kedua tulang belikat.
Kita kembali ke titik awal.

Angkat 12 kali, berpindah tangan. Kami tampil dalam 3 pendekatan.

Push-up dengan cengkeraman lebar

Kami melatih dada, delta frontal, trisep.

Kaki, punggung, panggul membentuk garis lurus.
Kami turun dengan tangan berjauhan.

Seiring waktu, latihan menjadi lebih sulit.

Bertepuk tangan di depan atau di belakang kepala.
Hal tersulit adalah "tepuk tangan" di belakang Anda.
Kami mengandalkan stand (rok, papan, buku). Ketinggian akan memungkinkan menurunkan tubuh di bawah, meregangkan otot.
Untuk meningkatkan efeknya, kami meletakkan beban di bagian belakang (pancake, kettlebell).

12x2-3 set.

Menekuk lengan ke bahu

Bahu terlibat, relief segitiga bisep terbentuk.

Kami duduk di tepi kursi.
Saat dilakukan tanpa penekanan, kami meletakkan 1 kuas di lutut kami, menurunkan beban ke bawah.
Tekuk lengan di siku, bawa ke bahu yang berlawanan.
Kami menyentuh tulang selangka, kami merasakan kontraksi bisep.
Turunkan tangan di sepanjang lintasan gerakan ke posisi dasar.

13x4.

Jumat

Kami melatih otot jantung.

T-push-up

Latihan ini mengaktifkan delta, punggung, dada, otot internal:

kami turun dengan semua anggota badan, kami mengangkat tangan kiri kami.
putar badan ke kiri, putar badan. Kami melakukannya dengan kecepatan.

Melompat.

Kaki menyatu, jari-jari mengatup di bagian belakang kepala.
Kami mendorong pinggul ke depan, kami menjadi setengah jongkok.
Pertahankan postur, lompat dengan kaki terpisah.

Burpee

Kami berjongkok, lutut menyentuh dada.
Kami melompat kembali ke titik rawan.
Kami kembali ke posisi awal, mendorong dengan tumit kami, kami terbang.

Pemanjat tebing pada cakram

Pekerjaan: delta, dada, perut, otot paha, trisep.

Kami berdiri di atas kaki kami pada jarak dekat.
Kami meletakkan disk komputer di bawah jari kami.
Dengan bantuan mereka, kami melakukan gerakan meluncur ke dada.
Mengencangkan pers, kami menghubungkan kedua lutut di dekat dada.

Dorong lari

Kami menerima posisi yang identik dengan penekanan pada bola isi, bangku.
Tangan benar-benar di bawah bahu.
Mengencangkan otot perut, kami merobek 1 kaki dari lantai, menarik lutut ke depan.
Tubuh memanjang secara merata.

Kami ulangi untuk sisi lainnya.

Latihan paling baik diulang dalam lingkaran (20 x 5).

Kami melatih kaki

Jongkok dengan beban

Pekerjaan: paha depan, betis, bokong, punggung bawah,

Kaki dibuka selebar pinggul, tumit tetap.
Kami mengambil dumbel (masing-masing 10-15 kg).
Telapak tangan diputar ke pinggul.
Dengan lutut tertekuk, kami perlahan-lahan menurunkan diri. Tubuhnya rata.
Kami berjongkok sejajar dengan panggul dengan lantai.
Saat menghembuskan napas, kami mendorong dengan tumit, kami kembali ke posisi dasar.

15x2

Latihan untuk otot betis

Kami duduk di kursi, meletakkan wadah air di lutut kami (5 kg sudah cukup untuk pemula).
Kami mengangkat kaki kami di atas jari kaki kami.

Jika setelah 20 pengulangan betisnya terbakar, beratnya tepat.

Batang horizontal

Angkat kaki gantung

Kami melatih pers, delta depan.

Kami berpegangan pada mistar gawang dengan pegangan langsung, menggantung.
Kami menekuk lutut kami, menariknya ke dada dengan ketegangan otot, menurunkannya. Kami tidak mengayunkan tubuh.

Kami memperumit tugas.

Kami menarik kaki yang tertekuk ke palang.
Jika Anda memutar lutut ke samping, otot-otot miring terlibat.

Kami menarik dengan pegangan sempit.

Latihan ini dirancang untuk semua bundel delta, trisep.
Kami meraih mistar gawang, menjauhkan telapak tangan sejauh 10 cm.
Kami menyentuh tongkat dengan bagian bawah dada.

Banyak orang berpikir bahwa jika tidak ada simulator, maka Anda tidak dapat melakukannya. Bahkan, Anda dapat berlatih dengan berat badan Anda sendiri - ini adalah pilihan ideal untuk program latihan di rumah. Tentu saja, mendapatkan massa otot tanpa dumbel dan barbel serta peralatan olahraga bukanlah tugas yang mudah. Tetapi Anda dapat menjaga otot-otot Anda dalam kondisi yang baik atau kehilangan sejumlah pound ekstra di rumah, akan ada keinginan!

Ada cukup latihan untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Dan jika Anda memiliki asisten, Anda bahkan dapat mendiversifikasi latihan dan menambah beban.

Jika Anda bepergian atau tidak memiliki peralatan yang dapat digunakan dalam pelatihan, dapatkan setidaknya expander. Ini akan dengan mudah masuk ke dalam tas apa pun.

Untuk siapa kami merekomendasikan program pelatihan ini? Tentu saja bukan untuk atlet berpengalaman! Kami merekomendasikannya untuk pemula - anak laki-laki, perempuan, perempuan, laki-laki. Untuk semua orang yang tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, tetapi ada keinginan untuk memulai pelatihan.

Hasil apa yang bisa diharapkan? Semuanya akan tergantung pada ketekunan dan keteraturan pelatihan Anda. Kalaupun setiap hari hanya melakukan push-up dari lantai, dalam enam bulan Anda bisa mencapai 100 push-up dalam 1 set. Itulah beberapa daya tahan dan kekuatan otot yang serius dari push-up saja. Dan programnya adalah serangkaian latihan untuk seluruh tubuh.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, ini adalah cara yang bagus untuk membakar kalori ekstra. Dan berkat beban daya, metabolisme Anda akan berputar lebih cepat daripada dari latihan kardio sederhana (misalnya, pada sepeda stasioner).

Sekarang kami membuat daftar latihan yang digunakan dalam program latihan di rumah(tautan "Unduh" di bawah). Kami mencoba memilih latihan yang paling sederhana, aman dan efektif. Semuanya bisa dilakukan di rumah, namun beberapa membutuhkan peralatan tambahan. Dan bagaimana yang Anda inginkan?

Pushup
Ini adalah latihan tubuh bagian atas yang bagus. Ini memungkinkan Anda melatih otot-otot dada, trisep, delta depan, dan banyak otot penstabil. Program yang diusulkan berfokus pada peningkatan jumlah pengulangan, setelah itu Anda akan menambah beban. Misalnya, Anda bisa mengenakan tas punggung berisi botol air. Ini akan menjadi beban besar dalam push-up.
Katakanlah batas Anda adalah 12 push-up dalam 1 set. Dalam hal ini, jangan menambah berat badan. Berusahalah untuk meningkatkan jumlah push-up. Kemudian, ketika Anda dapat melakukan 20 push-up, Anda menambah berat badan sehingga Anda hanya memiliki kekuatan yang cukup untuk 12 push-up.

Push-up di antara kursi
Latihan yang baik untuk pengembangan dan penguatan trisep. Sebagai aturan, tidak ada peralatan yang diperlukan untuk latihan ini. Anda dapat meletakkan 2 meja atau kursi di samping tempat tidur dan melakukan push-up dari mereka. Tapi jangan lupakan keselamatanmu. Perabotan tidak sestabil peralatan olahraga.

Push-up miring
Ini adalah push-up biasa, tetapi kakinya ada di bangku, kursi, sofa, dll. Ini memungkinkan Anda untuk memfokuskan beban untuk melatih dada bagian atas.

Pull-up
Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melatih latissimus dorsi dan lengan. Anda dapat menarik diri ke dinding Swedia atau pada palang horizontal yang dapat dilepas di ambang pintu. Jika Anda dapat menarik diri lebih dari 12 kali, gunakan beban tambahan.

Pull-up terbalik
Dalam hal ini, sebagian besar beban ditransfer ke bisep. Bahkan bisep dapat dilatih dengan berat badan Anda sendiri!

hiperekstensi
Latihan ini memungkinkan Anda untuk memperkuat punggung bawah, bokong, dan paha belakang. Itu bisa dilakukan dengan berbaring di tepi tempat tidur. Tubuh menggantung ke bawah setinggi pinggang. Seseorang perlu menahan kaki Anda agar Anda tidak jatuh ke lantai.

jongkok
Dengan berat badan Anda sendiri, lebih baik melakukan squat yang dalam. Anda bisa menggunakan dumbel atau tas punggung yang berat sebagai beban tambahan. Squat dalam melatih paha depan dan glutes.

paru-paru
Latihan kaki yang bagus. Anda dapat mengambil dumbel atau beban lainnya dan dengan demikian menambah beban.

Jongkok dengan satu kaki
Latihan ini efektif dan tanpa beban tambahan, karena dengan satu kaki Anda mengangkat seluruh berat badan. Untuk keseimbangan, Anda dapat memegang sesuatu dengan tangan Anda.

Bangkit di kaus kaki
Lebih baik melakukannya secara bergantian dengan satu kaki. Dengan demikian, beban akan menjadi 2 kali lebih besar dan Anda akan memompa betis Anda dengan lebih baik. Anda dapat mengambil beban apa pun.

Membungkuk ke depan dengan kaki lurus
Latihan luar biasa yang memberi beban pada seluruh tubuh, dan terutama di bagian belakang paha dan bokong. Sebagai beban, Anda bisa menggunakan tabung atau botol berisi air.

Bench press berdiri atau duduk
Anda akan membutuhkan dumbel, atau benda berat apa pun yang dapat dipegang dengan satu tangan.

Lilitan kebohongan
Latihan yang sangat baik untuk melatih bagian atas otot perut.

Angkat kaki berbaring
Berolahraga pada pers "bawah".

Program

Ini adalah dokumen .PDF (764 kb) dengan tabel latihan menurut hari (Sen, Rab, Jum). Jumlah pendekatan dan pengulangan + rekomendasi ditunjukkan. Bagi mereka yang mungkin tidak mengetahui beberapa latihan, kami telah menyisipkan foto di halaman terpisah.

Pria dan wanita ingin menjadi bugar, cantik, muda. Sosok yang baik sering kali merupakan hasil dari gaya hidup yang tepat dan kerja keras yang berkelanjutan pada diri sendiri baik di gym maupun di rumah.

Artikel ini ditujukan untuk orang yang berusia di atas 18 tahun.

Apakah Anda sudah berusia di atas 18 tahun?

Menjadi lebih ramping tanpa gym

Olahraga teratur, meski dilakukan di rumah, bisa membuat tubuh lebih langsing dan kulit lebih kencang. Mereka berguna untuk gambar dan seluruh organisme secara keseluruhan: kelenjar tiroid mengaktifkan produksi hormon tiroid yang bertanggung jawab untuk mengatur metabolisme. Bagi yang tidak bisa pergi ke gym, mulailah berolahraga di rumah.

Program pelatihan untuk pria dan wanita hampir identik. Perbedaannya adalah jumlah pendekatan dan hasil apa yang harus dicapai.

Itu termasuk:

beban kardio: latihan pertama terlihat seperti jalan biasa dengan kecepatan lambat. Bagi mereka yang tidak terbiasa banyak bergerak, 10-15 menit sudah cukup untuk memulai dengan peningkatan bertahap dalam durasi berjalan menjadi satu jam atau beralih ke berlari;
latihan kekuatan: latihan dengan latihan kekuatan mempercepat dan mempertahankan proses metabolisme pada tingkat yang tepat. Tanpa mereka, otot tidak akan menjadi elastis, dan daya tahan tubuh tidak akan meningkat. Untuk kelas di rumah, pilih latihan yang tidak memerlukan peralatan khusus.

Program latihan di rumah untuk pemula

Pemanasan berkualitas selama 10-15 menit diperlukan sebelum setiap pelajaran. Selama itu, otot dan ligamen dihangatkan, disiapkan untuk bekerja, yang secara signifikan akan mengurangi risiko cedera atau keseleo. Kemudian mulailah melakukan latihan.

Contoh program terlihat seperti ini:

Squat dengan jumlah pengulangan maksimum. Untuk pemula, tiga pendekatan sudah cukup. Beban masuk ke otot gluteal dan kaki.
Push-up klasik, dari lutut atau dukungan rendah. Hal ini diperlukan untuk melakukan jumlah maksimum kali dalam tiga pendekatan. Melakukan latihan ini melatih seluruh korset bahu dan sebagian punggung.
Tekan beban ke atas dalam posisi berdiri/duduk. Jika ada halter di rumah, maka Anda harus menggunakannya. Dilakukan dari 8 hingga 15 pengulangan, tiga set. Latihan diperlukan untuk garis bahu yang indah dan trisep yang memompa.
Memutar: beban pada tubuh bagian atas dalam posisi tengkurap. Lakukan jumlah maksimum kali dalam dua set.
Putaran terbalik: berbaring di lantai, angkat bokong ke atas, coba lakukan jumlah pengulangan maksimum dalam dua set.

Selama sesi pertama, istirahat pendek dianjurkan setelah setiap latihan dan lebih lama setelah pendekatan untuk memulihkan pernapasan. Secara bertahap, waktu istirahat dikurangi menjadi 60 detik. Pada awalnya, cukup belajar hanya seminggu sekali dan berjalan kaki setiap hari. Beberapa saat kemudian, jumlah pelatihan meningkat menjadi dua, dan kemudian tiga kali lipat.

Program untuk memompa otot di rumah

Anda dapat membangun otot tanpa pergi ke gym jika Anda tahu cara membuat program dan mengatasi kemalasan yang mencegah Anda menemukan waktu untuk latihan di rumah. Ada sejumlah besar latihan untuk memompa otot di rumah. Setiap latihan harus didahului dengan pemanasan, dan setelah melalui seluruh kompleks - peregangan, yang memungkinkan Anda untuk meredakan ketegangan otot.

Programnya terlihat seperti ini:

10 pull-up dengan grip lebar dan sempit.
8 Explosive Push-up: Pada saat melakukan push-up klasik, dorong lantai ke atas sehingga telapak tangan tidak lagi menyentuh permukaan.
Jongkok dengan satu kaki dengan penekanan pada kursi atau permukaan lain dengan ketinggian yang sama. Lemparkan kaki kanan ke kursi kursi, gerakkan kaki kiri sedikit ke depan, duduk dengan lembut, berdiri. Ulangi 8-10 kali pada setiap kaki.
12 pull-up dengan pegangan terbalik.
5 push-up di tangan Anda dan banyak lagi, berdiri di dinding dengan kepala menunduk.
12 push-up punggung di kursi. Bersandar pada kursi, berdiri saling berhadapan, dengan kaki dan tangan Anda. Lakukan push-up, berusaha serendah mungkin.
12 kaki gantung terangkat pada palang horizontal. Kaki naik setinggi mungkin, tanpa bergoyang.

Istirahat setelah menyelesaikan semua latihan, ulangi dari awal hingga akhir dalam lingkaran, 3-4 kali. Untuk hasil yang baik, berlatihlah setiap hari, pada hari-hari kurang latihan, lakukan jogging ringan, lakukan latihan peregangan.

Jika tidak ada bilah horizontal di apartemen, Anda dapat berlatih di jalan. Untuk meningkatkan daya tahan, program ini mencakup kardio. Jumlah pengulangan dan lingkaran meningkat secara bertahap, tetapi setiap minggu.

Mendapatkan massa otot di rumah

Untuk memompa di rumah, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga dari gym, tetapi keinginan untuk berolahraga dan program pelatihan yang sesuai. Jika ada halter, maka beberapa latihan dapat dilakukan dengannya. Tetapi sarana improvisasi, misalnya, kursi, setumpuk buku, beberapa botol air plastik, bisa cukup untuk pelatihan penuh.

Pada hari pertama, lakukan latihan untuk lengan dan punggung:

push-up dari lantai 8 kali;
push-up dengan tangan terbalik ke dinding hingga 6 kali;
push-up antara dua dukungan 8-12 kali;
menarik palang horizontal dengan cengkeraman lebar hingga 10 kali, mencoba menyentuh palang dengan dada Anda;
pull-up dengan pegangan terbalik hingga 8 kali.
Anda perlu melakukan 2-3 set setiap latihan dan hingga 4 lingkaran.

Pada hari kedua, kompleks untuk kaki dilakukan:

lari cepat;
jongkok 12 kali. Jaga tangan Anda di belakang kepala, cobalah duduk sedalam mungkin, dengan lancar. Jika Anda memiliki dumbel di rumah, Anda dapat menggunakannya sebagai beban;
lunges 10 di setiap kaki. Untuk setiap langkah lebar, lakukan 5 squat dalam berturut-turut;
mengangkat dengan jari kaki dalam posisi berdiri di atas penyangga hingga 20 kali. Tumit tidak menyentuh lantai;
lakukan tiga hingga empat set setiap latihan dan 3-4 lingkaran dengan istirahat sejenak.

Ketika tubuh terbiasa dengan beban minimum, program rumah untuk mengerjakan massa meliputi:

push-up di satu tangan dari lantai;
pull-up pada palang horizontal dengan pegangan lebar di belakang kepala;
push-up vertikal;
push-up kembali;
pull-up dengan pegangan terbalik;
push-up di palang yang tidak rata;
push-up dengan pengaturan kuas yang sempit;
jari kaki terangkat dengan satu kaki.

Untuk menghindari overtraining, keseleo dan cedera, perlu untuk memantau bagaimana tubuh merasakan beban. Jika sulit ditoleransi, jumlah pengulangan dikurangi, dibuat kurang intens. Untuk meningkatkan jumlah pendekatan dimulai sedikit kemudian.

Latihan kekuatan di rumah

Latihan kekuatan diinginkan untuk dilakukan di gym, karena ada semua yang Anda butuhkan untuk mereka.

Jika Anda harus bekerja di rumah, maka:

pemula perlu berlatih beberapa kali seminggu;
melakukan pelatihan sesuai prinsip;
istirahat di antara set, masing-masing sekitar 1 menit;
ulangi setiap latihan hingga 12 kali;
ganti beban: lebih banyak pada hari pertama, lebih sedikit pada hari kedua, pada peningkatan ketiga lagi;
tingkatkan beban di setiap set sampai ketegangan otot muncul untuk memilih opsi yang paling nyaman. Lanjutkan latihan di rumah dengan kecepatan yang nyaman, tanpa membebani tubuh.

Penting untuk memulai kelas dengan pemanasan kardio 5 menit: berlari, berjalan, naik turun tangga, lompat tali. Di akhir latihan, regangkan otot-otot utama.

Program latihan di rumah untuk kekuatan dengan dumbel:

jongkok dengan menekan;
tarik halter ke dada;
terjang kembali;
merentangkan lengan ke samping dengan beban saat condong ke depan;
dorongan tubuh;
push-up klasik atau dari lutut;
deadlift;
menurunkan kaki: angkat kaki ke atas, pada sudut 45-90 derajat, dalam posisi tengkurap. Angkat dan turunkan secara bergantian, tanpa menyentuh lantai dengan tumit, tanpa mengangkat punggung bawah darinya;
memutar batang tubuh dalam posisi tengkurap;
"gunting";
mengangkat tubuh bagian atas, berbaring di lantai dengan kaki lurus.

Beban selama latihan di rumah bisa dari 2,5 hingga 7 kg per lengan, tergantung pada tingkat kebugaran fisik.

Kompleks sederhana dapat dilengkapi dengan pull-up dan push-up pada palang horizontal, palang, penyangga. Kelas dengan barbel efektif dalam mendapatkan massa otot, sehingga Anda dapat memasukkan latihan menggunakannya dalam latihan di rumah Anda. Pada awalnya, untuk mencegah cedera, disarankan untuk mulai berolahraga di gym.

Amati rezim minum dan minum hingga 1,5 liter air murni tanpa gas setiap hari: cairan meninggalkan tubuh dengan keringat, oleh karena itu jumlahnya harus diisi ulang. Ini, seperti diet seimbang, diperlukan untuk metabolisme yang tepat, kerja tubuh yang terkoordinasi dengan baik dan mencapai efek latihan di rumah.

Di selama kelas pertama, istirahat singkat dianjurkan setelah setiap latihan dan lebih lama setelah pendekatan untuk memulihkan pernapasan. Secara bertahap, waktu istirahat dikurangi menjadi 60 detik. V di awal, itu cukup untuk melakukannya hanya sekali minggu dan berjalan kaki setiap hari. Beberapa saat kemudian, jumlah pelatihan meningkat menjadi dua dan kemudian tiga kali.

Setiap orang bermimpi memiliki tubuh yang indah. Penting bagi anak perempuan untuk menjadi langsing dan bugar. Pria cenderung memiliki tubuh yang terpahat. Tetapi tidak semua orang mampu pergi ke gym. Ada yang tidak punya waktu, ada yang tidak punya uang.

Sistem pelatihan yang dirancang dengan baik akan menjadi alternatif yang sangat baik untuk gym. Perlu dipahami latihan apa yang harus dilakukan, di mana harus memulai dan seberapa sering mengulangi latihan di rumah.

Perbedaan utama antara latihan di rumah dan latihan di gym adalah berbagai kecil peralatan olahraga. Fakta ini membatasi rentang kemungkinan latihan dan tidak memungkinkan Anda untuk menyesuaikan beban. Tetapi untuk berlatih di rumah, Anda harus mendapatkan cangkang yang paling diperlukan.

Halter akan menjadi asisten utama Anda. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memperluas variasi latihan, dan memperhatikan setiap kelompok otot secara terpisah. Ada dua jenis dumbel: prefabrikasi dan padat. Keuntungan dari dumbbell yang dapat dilipat adalah kemampuan untuk memilih beratnya. Halter one-piece aman untuk dipegang dan cocok untuk anak perempuan, karena lehernya nyaman untuk tangan wanita.

Elemen pelatihan berikutnya yang diperlukan adalah bilah horizontal. Batang horizontal adalah pengatur jarak dan dinding. Spacer dipasang di ambang pintu, yang dipasang di dinding menempel di dinding.Berguna bagi pria untuk melakukan latihan di palang yang tidak rata. Mereka adalah teman yang sangat diperlukan dalam melatih otot-otot dada dan trisep. Batang dipasang ke dinding atau dipasang ke rak.

Pull-up sangat bermanfaat tidak hanya untuk melatih otot, tetapi juga untuk menjaga kesehatan tulang belakang.

Tentukan tujuan pelatihan

Untuk pemula, latihan mandiri sangat penting untuk menentukan tujuan dan sasaran yang Anda tetapkan untuk diri sendiri. Jika Anda memutuskan untuk membangun massa otot dan mencapai peningkatan maksimalnya, maka mewujudkan keinginan seperti itu di rumah tidak akan mudah. Pelatihan yang efektif untuk mendapatkan massa tidak hanya membutuhkan berbagai macam peralatan olahraga, tetapi juga keberadaan rak, bangku, dan atribut lainnya yang diperkuat. Kesulitan mungkin timbul dengan pengaturan ruang seperti itu di apartemen. Kemungkinan besar tujuan latihan di rumah:

Pertarungan melawan kelebihan berat badan;
Keinginan untuk memompa;
Memperbaiki kondisi fisik tubuh;
Peningkatan daya tahan;
Kontribusi terhadap status kesehatan dan pencegahan berbagai penyakit.

Prinsip dasar

Setelah memutuskan tujuan pelatihan, Anda harus membiasakan diri dengan prinsip-prinsip pekerjaan rumah, yang akan membantu Anda menghindari kesalahan yang paling mungkin dan menjengkelkan:

Prinsip perencanaan. Tidak masalah di mana pelatihan berlangsung, sikap terhadapnya penting. Pada awalnya akan sulit untuk menyesuaikan diri dengan ritme kelas reguler. Pekerjaan rumah tangga yang mendesak akan tampak seperti prioritas bagi Anda dan Anda akan mengabaikan pelatihan. Sebaiknya buat jadwal latihan yang akan mengalokasikan waktu tertentu untuk olahraga dalam jadwal harian Anda. Dianjurkan untuk melatih pada waktu yang sama. Pasang jadwal di tempat yang menonjol.
Prinsip keragaman. Penting untuk memperkenalkan elemen dan latihan baru ke dalam rencana latihan harian Anda. Alternatif hal baru dengan latihan yang sudah dikenal. Anda perlu melakukan ini agar tidak kehilangan minat dalam olahraga. Monoton bisa cepat membosankan. Perhatikan fakta bahwa beban pada berbagai jenis otot seragam.
Prinsip kualitas persediaan. Jangan menyimpan uang Anda saat membeli persediaan. Jangan terburu-buru: biasakan diri Anda dengan bermacam-macam, baca ulasan dan rekomendasi. Pilih produk terbaik untuk harga dan kualitas. Bentuk yang baik membutuhkan pelatihan yang konstan, dan peralatan diperoleh untuk waktu yang lama.
Prinsip pengukuran. Kesalahan besar yang dilakukan pemula adalah mereka mencoba melakukan semuanya sekaligus, ingin bersemangat. Jika Anda memutuskan untuk berlatih dengan dumbel, maka tingkatkan beban secara bertahap, sebagai permulaan, seminggu sekali. Jangan bersandar pada massa yang besar. Dengarkan tubuh Anda, jangan membebaninya. Adanya gejala nyeri menunjukkan beban yang berlebihan dan olahraga yang salah.
Prinsip nutrisi. Jangan lupa bahwa hasilnya tergantung pada diet Anda. Ikuti pola makan, pola makan dan ikuti prinsip makan yang benar. Kurangi asupan kalori dan lemak Anda. Sesuaikan ukuran porsi dan jangan makan di malam hari. Pria yang ingin memompa harus mengikuti diet protein.

latihan di rumah

Sebelum melanjutkan menyusun program pelatihan, Anda harus membiasakan diri dengan latihan yang dapat dilakukan dengan mudah di rumah:

Push up. Ada beberapa jenis push-up dari lantai: push-up klasik untuk pemula dan jenis yang dimodifikasi untuk orang yang berpengalaman. Latihan ini memperkuat otot-otot dada dan deltoid, serta trisep.
jongkok. Latihan ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes. Untuk meningkatkan manfaat squat, lakukan dengan dumbbell di tangan Anda. Latihan-latihan yang efektif ini layak mendapat perhatian semua gadis, dan harus dimasukkan dalam program pelatihan mereka.
memutar. Latihan perut yang mudah dan sederhana untuk dilakukan di rumah.
Menarik. Pull-up pada palang horizontal adalah latihan paling efektif untuk mengembangkan otot-otot lengan dan punggung. Lebih cocok untuk pria, dan untuk anak perempuan, lebih cocok untuk menggantung di palang horizontal dengan mengangkat kaki dan memutar.
Latihan dengan beban ekstra. Mulailah menambahkan beban pada latihan yang paling mudah bagi Anda. Untuk kesehatan anak perempuan, tidak disarankan untuk mengangkat banyak beban tanpa berkonsultasi dengan spesialis.

Program latihan di rumah

Mari berbagi contoh program pelatihan untuk minggu ini. Sangat cocok untuk pemula dan orang dengan pengalaman. Untuk anak perempuan, diperbolehkan untuk membagi dua jumlah pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlah mereka.

Anda harus mulai dengan pemanasan. Ini adalah bagian mendasar dari latihan apa pun. Pemanasan mengurangi risiko cedera, mengaktifkan proses aliran darah segar ke otot dan meningkatkan efektivitas latihan. Pemanasan dapat bervariasi: lompat tali, lari di tempat, jongkok energik, dan ayunan lengan.

Senin:

Pull-up pada bilah horizontal. Jika kebugaran fisik Anda dalam kondisi baik, maka gantung beban dengan pasir di depan dada Anda. Anda dapat menggunakan ransel di mana halter ditempatkan - 5 set 3-4 kali;
angkat halter dalam posisi berdiri: tangan harus berdekatan dengan tubuh mulai dari bahu dan diakhiri dengan siku. Hanya bagian lengan yang dimulai dari siku yang terlibat - 3 set 10 kali;
jongkok. Lakukan squat klasik. Jangan angkat tumit Anda dari lantai. Jaga punggung Anda lurus - 5 set 20 kali.

Rabu:

Push-up di palang yang tidak rata dengan berat tambahan (jika persiapan memungkinkan). Coba gantung ransel atau beban berat dengan pasir di punggung Anda - 3 set 10 kali;
jongkok- 5 set 20 kali;
Pull-up(jika tidak ada palang horizontal, ganti dengan push-up di handstand. Untuk anak perempuan atau pemula - gantung dengan kaki terangkat) - 3 set 5 kali;
Pengurangan halter di atas kepala. Latihan dilakukan sambil berdiri. Lakukan 4 set 10 repetisi.

Jumat:

Pull-up pada bilah horizontal(atau penggantian) - 3 set 4 kali;
Push up dari lantai dengan berat tambahan - 3 set 10 kali;
Bangkit dengan kaus kaki dengan dumbel di tangan. Jika Anda memiliki kekuatan yang cukup, maka ambil beban ekstra - 4 set 15 kali;
jongkok dengan dumbel di tangan atau dengan beban - 5 set 20 kali.

Akhiri latihan apa pun dengan kardio. Untuk anak perempuan, lompat tali cocok. Anda dapat membeli sepeda olahraga, yang merupakan program latihan di rumah yang patut dicontoh. Anda dapat melengkapinya dengan elemen dan latihan Anda sendiri. Sesuaikan jumlah pendekatan dengan karakteristik tubuh Anda. Tambahkan berat badan ekstra. Tingkatkan beban sesuai kebutuhan.

Buku harian pelatihan

Untuk memantau pencapaian Anda sendiri dan untuk memvisualisasikan kemajuan, buatlah buku harian. Tulis di dalamnya hari-hari pelatihan. Pada setiap hari pelatihan, masukkan informasi tentang semua latihan. Tuliskan jumlah pendekatan, berapa banyak bobot yang Anda ambil. Melacak berat badan dan ukuran tubuh Anda. Membuat grafik. Rangkum setiap minggu. Dinamika pertumbuhan Anda akan menjadi jelas dan Anda akan dapat membuat penyesuaian pada kelas Anda.

Aristoteles berkata: “Kita adalah apa yang kita lakukan sepanjang waktu. Penguasaan bukanlah tindakan, tetapi kebiasaan." Karena itu, hanya ketekunan, kerja, dan kemauan yang akan membantu Anda mengatur tubuh Anda.

Latihan di rumah bisa bervariasi. Ada banyak program yang dirancang khusus untuk anak perempuan atau laki-laki. Dimungkinkan untuk memompa atau menurunkan berat badan hanya jika semua rekomendasi diikuti. Ikuti teknik latihan yang benar. Jaga pola makan yang sehat. Jangan minum atau makan tepat setelah berolahraga. Ini berkontribusi pada konsumsi intensif cadangan lemak.

Tubuh ideal bisa menjadi bukan mimpi, tapi kenyataan. Cintai dirimu dan jaga dirimu. Dan ingatlah bahwa tanpa keyakinan pada diri sendiri dan pada kesuksesan Anda sendiri, tidak akan mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan. Ini tidak hanya berlaku untuk olahraga, tetapi juga untuk bisnis apa pun yang membutuhkan ketekunan, tekanan, kesabaran, dan daya tahan khusus.